Orientaciones para el autocuidado de la salud mental en tiempos

de Pandemia

Orientación y Psicología/Colegio Andrés Bello

Fernanda Prado Arce Psicóloga

O El coronavirus nos ha puesto en un escenario

diferente que ha provocado una serie de

cambios a nuestra vida normal, como tener que

quedarnos en casa, voluntaria e

involuntariamente, sumado al distanciamiento

social y las medidas de cuidado físico; lo que

claramente ha modificado nuestras rutinas. Si

a lo anterior le sumamos temor y preocupación

por enfermarnos, es normal que podamos

sentirnos estresados y abrumados con todo lo

que está sucediendo.

Todo este contexto puede traer consigo una serie de

emociones como:

O Estrés.

O Ansiedad.

O Irritabilidad.

O Desánimo.

O Hipersensibilidad

O Dolores musculares

O Problemas para dormir

O Cambios de apetito

Es importante tener claro que las reacciones pueden variar dependiendo de las características propias de las personas y sus historias de vida, sin embargo, éstas son unas de las más comunes en este contexto.

Estrategias de afrontamiento y

autocuidado.

Cuidar la alimentación

O Trate de mantener hábitos saludables como

una buena alimentación, dormir lo

suficiente, realizar ejercicios

periódicamente, mantenerse hidratado.

Evite el consumo excesivo de alcohol y

tabaco.

Manténgase conectado a otras personas

O Aproveche las plataformas y redes sociales

para mantenerse conectado con amigos,

familiares y personas que le hagan bien.

Siempre es bueno tener una red de apoyo a

la que recurrir para poder hablar y expresar

como nos sentimos.

Evite la sobreinformación

O Ya que genera una sensación de alarma

permanente; y la información que reciba

debe ser de fuentes fiables.

O Busque y promueva espacios para

conversar sobre otros temas.

Mantener una rutina

O En medida de lo posible mantener una

rutina estable. Si está haciendo teletrabajo

delimite espacios, horarios de trabajo y

descanso. Respete horarios de alimentación

y sueño. El planificar pequeños objetivos e

irlos completando dará sensación de control

y autoeficacia.

Afrontamiento positivo

O Tener una actitud positiva frente a lo que está

ocurriendo, puede ayudarnos a sobrellevar este

desafío con mayor bienestar emocional.

O Todos los días agradezca lo que tiene, pues al

generar sentimientos de agradecimiento el cerebro

libera Dopamina -neurotransmisor que nos genera

felicidad, placer y bienestar-.

Evite pensamientos negativos

O Trate de no tener pensamientos y

anticipaciones catastróficas. Esto genera

ansiedad y limita los recursos para lidiar con

lo que venga momento a momento.

Generar momentos de autocuidado

O Practicar ejercicios en casa, como yoga,

estrategias de relajación, meditación, bailar,

etc.

O En caso de que estemos al cuidado de niños,

es importante turnarnos en esta labor -en la

medida que sea posible- y generar tiempos

individuales para tener momentos de ocio.

Expresar O Este es una de las acciones más importantes

para aliviar nuestro cuerpo. Expresar

diariamente lo que sentimos nos ayudará a

calmar y a estabilizar nuestras sensaciones.

O Si no quiere expresar con otra persona lo que

siente, puede escribir estas emociones, y de

esta forma también las está expresando.

Evite querer controlar lo que sucede.

O Tenga presente que no podemos controlar constantemente todo aquello que nos rodea; y el intento de hacerlo nos generará mayor ansiedad y frustración por la incertidumbre que provoca la contingencia. Debemos intentar no sobre-reaccionar y mantener la calma para transmitirla a los nuestros, en especial a los niños.

Recomendaciones específicas Niños

O Explicarles lo que está pasando, con un lenguaje que sea sencillo y puedan comprender según su edad; y atendiendo al interés particular del niño -que es esperable sea variable-.

O Contenerlos: abrazarlo, ponerse a su altura física, decirle que entiende como se siente.

O Manejar amorosamente los llantos o rabietas: lo mejor es acogerlo entendiendo la emoción que tiene, su familia lo conoce y confía en ella. Un estado de calma lo irá tranquilizando y poco a poco podrá hablar con él/ella para ayudarlo a entender lo que le pasa.

O Ayudar a los niños a “traducir” lo que sienten: eso significa ayudarlos a entender qué es eso que sienten, nombrar la emoción y relacionarlo con algo que les puede estar pasando.

O Darse espacios para estar muy presentes en las interacciones con los niños, ofrecerles su cariño seguramente tendrá un impacto positivo a lo largo del día.

O Cuidar las rutinas: Mantener rutinas y horarios estables en el tiempo les entrega seguridad y una sensación de normalidad a los niños.

Pre adolescencia: (pubertad)

O Promover espacios de conversación es fundamental para

identificar y expresar emociones.

O Mantener horarios y rutinas: Los niños de esta edad (11 -

13 años) se desenvuelven bien cuando tienen una rutina.

Trate de mantener horarios estables en el tiempo, así les

entregamos seguridad.

O Incluyan a sus rutinas diarias espacios de autocuidado y

actividades para compartir en familia.

O Algunos niños se vuelven más apegados y exigentes. Tal

“regresión” es una forma de expresar temor.

O Resuelva los conflictos con asertividad y comprensión, este

es un momento difícil para todos, pueden existir

situaciones que requieran un poco de flexibilidad para

llevar una buena convivencia.

Adolescencia

O Comunicación y espacio: Es importante mantener la

comunicación con nuestros hijos para estar al tanto de lo

que les pasa y poder orientarlos, pero también es

fundamental que ellos tengan su espacio sin ser invadidos.

O Establezcan una rutina y organicen actividades en familia:

Conversen sobre aquellos pasatiempos que pueden hacer

en casa y que a todos los integrantes de la familia les

gusten.

O Promover espacios de expresión: Es un hecho que en este

momento todos tenemos sentimientos incómodos, por eso

es bueno crear espacios de conversación donde podamos

expresar nuestras sensaciones, así nuestros hijos también

tendrán la confianza y querrán expresar con mayor facilidad

sus emociones.

En momentos de tanta adversidad es

importante mantenerse juntos, afrontar el día

a día con empatía, calma y optimismo.

No olvidar que este tiempo ha sido difícil para

todos, y el cuidado de nuestra salud mental

nos ayudará a lidiar de mejor manera con

nuestros pensamientos y emociones.

Bibliografía Minsal. (2020). Guía practica de bienestar emocional en tiempos de COVID-19.

Unicef. (2020). ¿Como sobrellevar la cuarentena en adolescentes? Obtenido de

http://www.crececontigo.gob.cl/wp-content/uploads/2020/07/Como-sobrellevar-la-

cuarentena-en-adolescentes.jpg

Unicef. (2020). Hablando sobre el coronavirus con niños y niñas .

Unicef. (2020). Orientaciones para padres, madres y otros cuidados en tiempos de Covid 19.