Nutrientes características Que alimentos contiene dichos nutrientes Cada cuanto se recomienda consumir

Carbohidratos

Son sustancias orgánicas ternarias de origen casi vegetal.2- En ellas predomina el Carbono (C), Hidrógeno (H) y Oxígeno (O). 3- Son ejemplos el Almidón, las Féculas y los distintos tipos de Azúcares presentes en las Hortalizas, frutas y verduras frescas y en aquellos productos alimenticios elaborados con harinas. 4- Para poder ser utilizados mediante el proceso digestivo son transformados en Glucosa. 5- Son alimentos de Función Energética, puesto que se emplean como Combustible en la producción de energía mediante la Oxidación. 6- Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por cada gramo combustionado. 7- Se acumulan en pequeñas cantidades en el Hígado y en los Músculos bajo el nombre de Glucógeno.8- Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos o por el grupo funcional que tienen adherido.9- Se clasifican en Monosacáridos, Disacáridos y Polisacáridos.10- Los Monosacáridos son azúcares simples y se clasifican según el número de átomos de carbono en: Triosas, Pentosas, Hexosas y Heptosas. Son solubles en agua y pueden cristalizar y pasan fácilmente a través de las membranas de diálisis. Son ejemplos la Glucosa, la Ribosa, Desoxirribosa, Xilosa, etc.11- Los Disacáridos son azúcares formados por la condensación de 2 monómeros o monosacáridos con pérdida de una molécula de agua. Son ejemplos la Sacarosa o azúcar común, la Lactosa, la Maltosa, etc.12- Los Polisacáridos resultan de la condensación de muchas moléculas de monosacáridos con la pérdida de varias moléculas de agua. Después de la hidrólisis dan lugar a moléculas de azúcares simples. Son ejemplos el Almidón, Glucógeno, Celulosa.

Carbohidratos complejos:

Plátanos, Cebada, Frijol, Arroz integral, Garbanzos

Lentejas, Nueces, Avena, Papas, Tubérculos, Maíz

Cereales y harinas integrales, Galletas y pastelería

Pizzas, Cereales, azucarados, Pan blanco

Harina blanca, Pasta y arroz

Carbohidratos simples

Azucares, Frutas y verduras, Galletas, Pasteles

Pasta, Chocolate, Miel, Mermeladas, Comidas

preparadas, Salsas, Refrescos, Dulces y snacks

Se recomiendan por lo menos ingerir 120 gr de hidratos de carbono por día

Proteínas

I. Estan constituidos por una o varias cadenaspolipeptídicas.

II. Sus pesos moleculares varían desde5.000 hasta 1.000.000 ó más.

III. Todas las proteínas están constituidaspor un conjunto de 20 aminoácidos.

IV. Las proteínas se clasifican de acuerdocon su conformación tridimensional.

V. Las proteínas se desnaturalizan poracción de valores de pH ode temperatura extremas

Almejas, Almendras, Arroz, Atún, Avellanas, Bacalao, Berro, Cabrito, Cacahuates, Calabaza, Calamar, Carne rojaCebada, Carne de cerdo, Chocolate, Chorizo, Ciruela pasaCol, Conejo, Cordero, Espinacas, Hígado de res, Higos secos, Huevos, Jamón, Jamón serrano, Langosta, Leche entera, Lechuga, Lentejas, Maíz, Nueces, Pan blanco, Pavo, Pepino, Pollo, Quesos, Salmón, Tomate, Uvas, Yogurt

Del 10 al 20% de la ingestión energética diaria, recomendándose 2/3 de origen vegetal y 1/3 de origen animal. De presentarse nefropatía se recomienda de 0.6 a 0.8 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Lípidos

1.-

1.-Por su composición química Triglicéridos Céridos Fosfolípidos Glucolípidos (Esfingolípidos) Colesterol y Esteroles (esteroides Tejido adiposo

2.2.-Por sus propiedades físicas Grasas neutras : Triglicéridos y colesterol Grasas anfifílicas : Fosfolípidos

3.- 3.-Por su función Almacenamiento : Triglicéridos Estructurales : Fosfolípidos, Colesterol Glucolípidos

Lípidos saturadosCarne roja, Mantequilla, Grasa, Carnes con grasa, QuesosTocino, Embutidos, Crema de leche, Helados de crema

Lípidos monoinsaturadosAceite de oliva, Aceite de canola

Lípidos poliinsaturadosAceites de pescado, Carne de pescado, Girasol, Maíz, SoyaNueces, Maní, Almendras, Castañas, Semillas de lino, ChíaSésamo

Al Menos del 30% de la ingestión energética diaria distribuidos de la siguiente forma: menos del 10% lípidos saturados, menos del 10% lípidos poliinsaturados, del 10% al 15% de lípidos mono saturados y no más de 300 mg/día de colesterol.

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vitaminas

- Las vitaminas no aportan energía, ni calorías.

- Sus dosis diarias necesarias son muy escasas, no más de unos cuantos miligramos al día.

- No son sintetizadas por el organismo, a excepción de la vitamina B3, D, K, o estas son producidas en insuficiente cantidad en el organismo, por lo cual deben ser incluidas en la dieta.

- No pueden reemplazarse entre si, es decir un déficit de vitamina B3 no puede ser reemplazado por otra vitamina.

- Son indispensables para el funcionamiento y crecimiento correcto del organismo. Cuando hay déficit de vitaminas nuestro cuerpo es incapaz de asimilar los alimentos  dados por las proteínas, grasas, carbohidratos. Las vitaminas son coenzimas, es decir le dan el inicio a las enzimas y las apoyan en sus funciones dentro del metabolismo de las células, facilitando la producción de energía. Una función realmente maravillosa es la de las vitaminas antioxidantes carotenos, vitamina C y vitamina E, las cuales protegen a las células de la oxidación y de los daños en ocasiones letales que produce esta oxidación, y en la lucha contra las infecciones.

- El déficit de vitaminas provoca cuadros clínicos específicos. Especialmente el déficit de vitamina A que produce ceguera nocturna, el déficit de vitamina B1 que produce Beriberi, el déficit de vitamina B3 que produce pelagra, el déficit de vitamina C que produce escorbuto, el déficit de vitamina D que produce en niños raquitismo y en adultos osteomalacia, y el déficit de vitamina K que produce enfermedad hemorrágica del recién nacido y trastornos dela coagulación de la sangre.

Alimentos con vitamina CLas fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Está contenida de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas).También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón.

Alimentos con vitamina B1: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).

Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas.

Alimentos con vitamina B2 : carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.

Alimentos con vitamina A: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechosa, mango, guisantes.

Alimentos con vitamina D: los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.

Alimentos con vitamina E: Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Yema de huevo.

Cantidades muy pequeñas son

suficientes para satisfacer las

necesidades diarias de vitamina B12.

Algunos países proponen el

consumo diario de 2-3 mcg. Existen

numerosas variables que pueden

aumentar las necesidades, llegando a

ser recomendable entre 1.000 y 3.000

mcg/día, sin ningún efecto

secundario.

Requerimientos diarios recomendados:

19-50 años: 200 U.I./día. Unidades internacionales

51-70 años: 400 U.I./día.

Más de 70 años: 600 U.I./día.

Minerales

Los minerales se clasifican que pueden ser ácidos o bases.

Minerales ácidos: Azufre, fósforo, cloro, flúor, yodo,

sílice, entre otros.

Minerales alcalinos: calcio, sodio, potasio, magnesio,

cobre, hierro, manganeso. Estructura ósea y dental.

Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.

Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte...

Sistema inmunológico, crecimiento celular.

Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral. Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja. Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, plátanos y verduras en general. Sodio: frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común. Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena. Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral. Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos. Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral. Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas. Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha. Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una buena dosis.

Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.

Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental

Agua El agua no tiene forma;  toma la forma del recipiente que la contiene.

El agua no tiene color, esincolora El agua no tiene olor, esinodora. El agua no tiene sabor,  esinsípida.

 Los alimentos que más agua contienen son las hortalizas (hasta un 95%) seguidas de la frutas (hasta un 91%), el yogur (86%), el pescado blanco (82%) y, en quinta posición, los huevos (75%). Completan el top ten los mariscos (79%), el pollo (67%), el jamón (67%), el pescado azul (64%) y las vísceras como el hígado (hasta 60%). Los alimentos que menos agua contienen son las galletas (2,5%), las legumbres (11%) y el arroz (11,4%).

Muchas personas se preguntan si es cierto aquello de que debemos tomar 8 vasos de agua al día para mantenernos hidratados y saludables.  Aprox. 2 litros de agua debemos de consumir al dia.