nutricion y deporte

NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTE

MITOS Y REALIDADES

Lic. Silvia M. Fioravanti

NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTELAS PRÁCTICAS PARA LOGRAR EL MÁXIMO

RENDIMIENTO DEPORTIVO DEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIO

CON LA SALUD Y EL BIENESTAR

NUTRICIÓNNUTRICIÓN

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

FACTORES GENÉTICOS DESTREZAS PERSONALES

LA ALIMENTACIÓN ADECUADALA ALIMENTACIÓN ADECUADA Condiciona y mejora el entrenamiento

Puede maximizar el rendimiento deportivo y facilitar el desempeño en la competencia

Puede variar favorablemente la composición corporal

Contribuye en los procesos de esfuerzo y recuperación

Logra beneficios a través de la ayuda ergogénica fisiológica y legal

LA HIDRATACIÓN COBRA LA HIDRATACIÓN COBRA IMPORTANCIA ENIMPORTANCIA EN::

El mantenimiento de la temperatura corporal durante el ejercicio

La prevención de la deshidratación y las patologías por calor

LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:

Contribuye a satisfacer las demandas nutricionales del ejercicio

Aleja al atleta del empirismo y las prácticas no científicas ~ previene el flagelo del doping

NECESIDADES NUTRICIONALES NECESIDADES NUTRICIONALES ESPECIALES DEL DEPORTISTAESPECIALES DEL DEPORTISTA

Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la competenciacompetencia

Conceptos básicos de la fisiología del deporte:Conceptos básicos de la fisiología del deporte:

Provisión y metabolismo de energía en el trabajo muscular

Procesos de recuperación

Composición corporal

ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:

FUERZA y VELOCIDADRequieren un gran desarrollo de Requieren un gran desarrollo de

energía en períodos breves de tiempo energía en períodos breves de tiempo

ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:

RESISTENCIA o ENDURANCERequieren una producción de energía moderada Requieren una producción de energía moderada

pero constante, durante tiempos prolongados pero constante, durante tiempos prolongados

ENERGÍAENERGÍAOtras actividades deportivas

demandan una mezcla de producción alta y baja de energía

La producción de energía puede cambiar de un momento a La producción de energía puede cambiar de un momento a otro a lo largo de una competencia, el atleta puede estar otro a lo largo de una competencia, el atleta puede estar manteniendo un ritmo constante de gasto de energía, manteniendo un ritmo constante de gasto de energía, pasando luego a un estado de reposo o a un movimiento pasando luego a un estado de reposo o a un movimiento rápido de potenciarápido de potencia

BÁSQUETBOL ~ FÚTBOL HOCKEY ~ RUGBY ~ TENIS

La provisión de principios nutritivos La provisión de principios nutritivos energéticos y la regulación dietética de energéticos y la regulación dietética de los mismos:los mismos: afecta su disponibilidad para ser utilizados afecta su disponibilidad para ser utilizados

de manera preferencial por los músculosde manera preferencial por los músculos

El entrenamiento afecta la utilización de El entrenamiento afecta la utilización de sustratos:sustratos:

Aumento de la capacidad aeróbica en personas entrenadas

Capacidad de recuperación

ENERGÍAENERGÍA

FATIGA MUSCULARFATIGA MUSCULAR

RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN

BALANCE BALANCE ENERGÉTICOENERGÉTICO

PESOPESO

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

Las distintas actividades deportivas Las distintas actividades deportivas implican demandasimplican demandas

específicas de energía específicas de energía

La fuente de energía inmediata y universal La fuente de energía inmediata y universal para el ser Humano es el para el ser Humano es el

ATPATP

MÚSCULO ESQUELÉTICOMÚSCULO ESQUELÉTICO

PRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍA

METABOLISMO ANAERÓBICO

METABOLISMO AERÓBICO

PROVISIÓN DE ENERGÍAPROVISIÓN DE ENERGÍA

PARA LA ACTIVIDAD MUSCULARPARA LA ACTIVIDAD MUSCULAR SISTEMAS ANAERÓBICOSSISTEMAS ANAERÓBICOS

ATP - PC GLUCÓLISISATP - PC GLUCÓLISIS ANAERÓBICA ANAERÓBICA

GLUCOSAGLUCOSA

ÁC. LÁCTICOÁC. LÁCTICO

SISTEMA SISTEMA AERÓBICOAERÓBICO

GLUCÓLISIS GLUCÓLISIS AERÓBICAAERÓBICA

CICLO DE KREBSCICLO DE KREBS

SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ ~ FOSFOCREATINAFOSFOCREATINA Fosfágenos Fosfágenos ~ Anaeróbico Alactácido~ Anaeróbico Alactácido

ANAERÓBICO

VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY RÁPIDA

FUENTE DE ENERGÍA: FC

CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP:

MUY LIMITADA

CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA

PRODUCCIÓN DE POTENCIA: MUY ALTA

RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS

RECUPERACIÓN: RÁPIDA

SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ F~ FOSFOCREATINAOSFOCREATINA

PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA DE

ALTA POTENCIAALTA POTENCIA

CARRERAS RÁPIDAS ~ LANZAMIENTOS SALTOS ~ PATADAS

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO Anaeróbico Lactácido ~ Anaeróbico Lactácido ~ Glucólisis AnaeróbicaGlucólisis Anaeróbica

ANAERÓBICO

VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : RÁPIDA FUENTE DE ENERGÍA: GLUCÓGENO ~ GLUCOSA CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP:

LIMITADA

CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA

PRODUCCIÓN DE POTENCIA: ALTA

RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS

RECUPERACIÓN: “LAVADO DE AC. LÁCTICO”

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO

Constituye un aporte rápido de energía:Constituye un aporte rápido de energía:

En ejercicios que desarrollan su expresión máxima en 1 a 3 minutos:

Carreras de 400 a 800 m Carreras de 400 a 800 m

Pruebas de natación de 200 Pruebas de natación de 200 mm

En actividades en que el ácido láctico provee energía para el “empuje” en la parte final de la carrera:

Carreras de 1 milla o 1500 mCarreras de 1 milla o 1500 m

SISTEMA DEL OXÍGENO SISTEMA DEL OXÍGENO ~~ AERÓBICO AERÓBICOCiclo de Krebs Ciclo de Krebs ~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico

AERÓBICO

VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : LENTA

FUENTES DE ENERGÍA:

GLUCÓGENO - GLUCOSA Y ÁCIDOS GRASOS

CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: LIMITADA

CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA

PRODUCCIÓN DE POTENCIA: BAJA

SISTEMA DEL OXÍGENO O SISTEMA DEL OXÍGENO O AERÓBICOAERÓBICO

El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en pruebas deportivas de resistencia pruebas deportivas de resistencia

prolongadas: prolongadas:

Maratón ~ Triatlón

INTERACCIÓN DE LOS TRES INTERACCIÓN DE LOS TRES SISTEMASSISTEMAS

La mayoría de los deportes tienen un componente La mayoría de los deportes tienen un componente variable del aporte de cada sistema, aunque se variable del aporte de cada sistema, aunque se puede estimar el sistema predominante por el puede estimar el sistema predominante por el tipo y tiempo de la actividad desarrolladatipo y tiempo de la actividad desarrollada

CONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICO

LOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONO

Y LOS LÍPIDOS SON LOSY LOS LÍPIDOS SON LOS “COMBUSTIBLES”“COMBUSTIBLES”

PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL MÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍAMÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍA

PROTEÍNASPROTEÍNAS

En la mayor parte de los deportes el papel de las En la mayor parte de los deportes el papel de las proteínas como fuente calórica es muy poco relevanteproteínas como fuente calórica es muy poco relevante

En situaciones de bajo aporte calórico o si la actividad En situaciones de bajo aporte calórico o si la actividad física se realiza con bajos depósitos de glucógeno la física se realiza con bajos depósitos de glucógeno la oxidación de proteínas puede aumentaroxidación de proteínas puede aumentar

Función de ahorro proteico de los hidratos de carbono de la dieta

Crecimiento Restricciones calóricas importantes

La mezcla de “combustibles” que se La mezcla de “combustibles” que se usarán depende de:usarán depende de:

Intensidad y duración del ejercicio

Nivel de acondicionamiento

Dieta y estado nutricional del atleta

GASTO ENERGÉTICOGASTO ENERGÉTICO

0 50 100

Reposo

AltaIntensidad

ResistenciaIntensidad

Alta

ResistenciaIntensidadModerada

Hidratos de Carbono Lípidos

IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDADIMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO DE HIDRATOS DE CARBONO

El agotamiento de sus reservas intramusculares coincide casi siempre con el

agotamiento muscular, aún cuando el músculo disponga de grasa para oxidar

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO

GLUCOSA

OXIDACIÓN

GLUCÓGENO RESERVA

HÍGADO ~ MÚSCULO

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENODEPÓSITOS DE GLUCÓGENO Limitados Limitados

Pueden ser fácilmente depletados en actividades de Pueden ser fácilmente depletados en actividades de resistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscular

Pueden ser aumentados por el entrenamiento y la Pueden ser aumentados por el entrenamiento y la dieta:dieta: El entrenamiento provee una adaptación

permitiendo mayor capacidad de depósito H de C de la dieta proveen el sustrato para la

glucogenogénesis

LÍPIDOSLÍPIDOS

TRIGLICÉRIDOS

TEJIDO ADIPOSOÁCIDOS GRASOS

MÚSCULO ESQUELÉTICO

La movilización de ác. grasos desde los La movilización de ác. grasos desde los depósitos del tejido adiposo hacia los depósitos del tejido adiposo hacia los

músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:

Representa el aspecto más importante de la pérdida de peso

a expensas de la pérdida de tejido adiposo corporal por medio de la actividad física

aeróbica

EFECTOS DE LA DIETAEFECTOS DE LA DIETA

El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en los alimentos que ingerimos:los alimentos que ingerimos:

determina que principio nutritivo estará más o menos disponible durante

el ejercicio

REQUERIMIENTO ENERGÉTICOREQUERIMIENTO ENERGÉTICO

“El nivel de ingesta de energía en los alimentos que balanceará el gasto de energía cuando el individuo tiene una talla, un peso, composición corporal y un nivel de actividad física compatibles con la buena salud a largo plazo.”

(OMS)

Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas superiores que sus pares no atletas debido a la mayor superiores que sus pares no atletas debido a la mayor actividad físicaactividad física

El gasto calórico depende de:El gasto calórico depende de:

Sexo Edad Crecimiento ~ Maduración Demandas del Deporte ~ Entrenamiento Tamaño: Talla ~ Peso Composición Corporal

Es importante tener en cuenta las otras actividades que se Es importante tener en cuenta las otras actividades que se desarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenesdesarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenes

LAS DEMANDAS DE ENERGÍA LAS DEMANDAS DE ENERGÍA VARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTESVARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTES

EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE

GRANDES VARIACIONES EN EL GASTOGRANDES VARIACIONES EN EL GASTO

Entrenamiento:

Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad

Temporadas de Competencia

BALANCE CALÓRICOBALANCE CALÓRICO

BALANCE EN EQUILIBRIO:BALANCE EN EQUILIBRIO: Peso y Composición Corporal Estables

BALANCE DE ENERGÍA NEGATIVO:BALANCE DE ENERGÍA NEGATIVO: Descenso de Peso Aumento de Talla sin Aumento de Peso

BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO:BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO: Ganancia de Peso

APORTE CALÓRICOAPORTE CALÓRICO

BALANCE CALÓRICOBALANCE CALÓRICO

DETERMINAR LAS NECESIDADES DE AJUSTES:DETERMINAR LAS NECESIDADES DE AJUSTES:Composición Corporal Cambios del EntrenamientoEn Función de la Edad En Función del Deporte

CÁLCULOCÁLCULO DEL VALOR CALÓRICO TOTAL DEL VALOR CALÓRICO TOTAL

DETERMINACIÓN DE LA INGESTADETERMINACIÓN DE LA INGESTA

EVALUACIÓN CUANTITATIVA

DE LA INGESTA CALÓRICA

MONITOREO DEL PESO, TALLA Y MONITOREO DEL PESO, TALLA Y COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL

EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICA

Métodos ExperimentalesMétodos Experimentales Técnica del agua doblemente marcada Análisis bioquímico de duplicados de alimentos

Métodos PrácticosMétodos Prácticos

EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA

DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICAMÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:

RECORDATORIO 24 hs:RECORDATORIO 24 hs: Inexacto No indica la ingesta habitual

FRECUENCIA DE CONSUMO:FRECUENCIA DE CONSUMO: Sirve para determinar hábitos alimentarios

No se pueden obtener datos cuantitativos

EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA

DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICAMÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:

REGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 díasREGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 días Es el método más usado

Requiere mucha prolijidad en la interpretación de los datos y en la cuantificación de los registros

Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado

Arroja datos bastante precisos: Ingesta calórica, valores porcentuales de la misma y

adecuación de ingesta de nutrientes esenciales

MODIFICACIONES DEL V.C.T. MODIFICACIONES DEL V.C.T. ADECUACIÓN CALÓRICA ADECUACIÓN CALÓRICA

PÉRDIDA DE PESO

REDUCCIÓN DE MASA GRASA

Si del análisis de la composición corporal se Si del análisis de la composición corporal se deduce la necesidad de perder peso, siempre el deduce la necesidad de perder peso, siempre el objetivo será lograr la máxima pérdida de objetivo será lograr la máxima pérdida de masa grasa, preservando la masa magra y el masa grasa, preservando la masa magra y el estado de nutrición.estado de nutrición.

MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.

PÉRDIDA RÁPIDA DE PESOPÉRDIDA RÁPIDA DE PESO

““HACER PESO”HACER PESO”

Ningún estudio demostró beneficios

Riesgos de las restricciones calóricas severas: Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria Retardo del crecimiento Pérdida de masa magra Carencias nutricionales Más riesgo de lesiones

PÉRDIDA GRADUAL DE PESOPÉRDIDA GRADUAL DE PESO

DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO

BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

1.Restricción calórica moderada

2.Aumento del entrenamiento de resistencia

La pérdida de peso en deportistas que no tienen exceso de grasa corporal, aunque se haga en forma gradual por reducciones leves de la ingesta calórica, termina traduciéndose termina traduciéndose en pérdida de masa magra.en pérdida de masa magra.

RESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADARESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADA

DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

Según el V.C.T. que se halló por recordatorio

La modificación del entrenamientoReducir de 300 a 500 calorías diarias

Máximo 1000 cal

Si se halló un consumo calórico bajo o se va a aumentar el volumen de entrenamiento aeróbico en forma significativa

NO es NO es conveniente no restringir la ingestaconveniente no restringir la ingesta

LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:

Disminución de tejido adiposo Mantenimiento de masa magra Desplazamiento del individuo en la somatocarta

ANÁLISIS RÁPIDO:ANÁLISIS RÁPIDO:

Menos peso Menor espesor de los pliegues Mantenimiento de los perímetros musculares

MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.

GANANCIA DE PESO

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO

Entrenamiento Entrenamiento progresivoprogresivo

con sobrecargacon sobrecarga

AumentoAumentodel aportedel aporte calóricocalórico

MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.AUMENTO DE MASA MUSCULARAUMENTO DE MASA MUSCULAR

BALANCE DE ENERGÍA POSITIVOBALANCE DE ENERGÍA POSITIVO

Según el V.C.T. que se halló por recordatorio

aumentar 400 a 600 Kcal/día

Monitorear la calidad de la ganancia de peso

Si el peso aumenta rápido es de esperar que esta ganancia corresponda a mayor proporción de tejido corresponda a mayor proporción de tejido adiposo que de masa magraadiposo que de masa magra

LOS RESULTADOS SE LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:EVALÚAN:

MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL:

Ganancia de Peso Mayor proporción de masa muscular Desplazamiento del individuo en la somatocarta

ANÁLISIS RÁPIDO:ANÁLISIS RÁPIDO: Ganancia de peso con igual o menor grosor de pliegues

Masa MuscularMasa Muscular

Ganancia de peso con mayor grosor de pliegues Masa GrasaMasa Grasa

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO La glucosa es la fuente más eficiente y el principal

sustrato de energía para el músculo y las reservas de glucógeno en el organismo son limitadas a pesar que el entrenamiento condiciona mayores depósitos

La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga el ejercicio y es esencial su adecuación en la dieta diaria para restituir completamente los depósitos y prevenir la disminución de la capacidad de resistencia

Se pueden manipular los depósitos de glucógeno y demorar el agotamiento


DURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO:: El tiempo que requiere el reabastecimiento completo de

glucógeno muscular, los entrenamientos muy intensos pueden llevar a la depleción crónica del mismo

Días sucesivos de entrenamiento riguroso provocan reducciones drásticas de los depósitos aún con dietas ricas en hidratos de carbono, por eso es importante que los deportistas sepan facilitar el proceso de recuperación no sobreentrenando


DURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO::

ATLETAS DE RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO INTENSO (60 a 90 minutos diarios)

Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta diaria de:

5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC

Según el tamaño del físico del deportista y su gasto energético, puede resultar difícil cubrir estas cantidades en el contexto de una dieta armónica

Así por ejemplo:Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energía se estimó en 2400 Kcal por

registro de 7 días

Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/día:

300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT

Pero si se quieren aportar 10 g H de C por kg PC/día:

600 g de H de C = 2400 cal = 100 % del VCT

No sólo es nutricionalmente incorrecto, si no que su realización No sólo es nutricionalmente incorrecto, si no que su realización es imposiblees imposible

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONODURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO

DE RESISTENCIA:DE RESISTENCIA:

En general se acepta que un aporte de más del 55 % del VCT durante los períodos de entrenamiento de resistencia son suficientes para restaurar el glucógeno muscular en 24 hs

H de CH de C 55 55 al 65 % del VCT al 65 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONOEn deportes en los que el entrenamiento es En deportes en los que el entrenamiento es

gradual hasta llegar a intenso para dos o tres gradual hasta llegar a intenso para dos o tres competencias anualescompetencias anuales

Maratón ~ Ciclistas

H de C H de C 65 al 70 % del VCT 65 al 70 % del VCT

Sólo en la última fase del entrenamiento (6 a 7 días)


En el entrenamiento de los deportes con En el entrenamiento de los deportes con diferencias intermitentes de esfuerzo:diferencias intermitentes de esfuerzo:

El agotamiento del glucógeno es menor

H de C NORMALESH de C NORMALES

50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT

Si el entrenamiento es muy intenso depletan más el glucógeno y se trata como en el caso de resistencia


Los deportistas de fuerza no tienen

requerimientos especiales:

H de C NORMALESH de C NORMALES

50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT


ANTES DE COMPETIR:ANTES DE COMPETIR:

Cuenta el impacto de la manipulación de la ingesta y el tiempo con el objetivo de maximizar los depósitos para la prueba deportiva

SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN

DE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO

SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO DE GLUCÓGENO

El método de más aceptable desde el punto de El método de más aceptable desde el punto de vista nutricional:vista nutricional:

Entrenamiento de puesta a punto con ingestasnormales o moderadamente altas en H de C:

55 % al 60 % del VCT55 % al 60 % del VCT Un día de descanso antes de la competencia con

aporte alto de H de C

70 % del VCT 70 % del VCT ~~ 7 a 10 g/kg PC/día 7 a 10 g/kg PC/día

SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO DE GLUCÓGENO

CON ENTRENAMIENTO EL DÍA PREVIO CON ENTRENAMIENTO EL DÍA PREVIO A LA COMPETENCIA:A LA COMPETENCIA:

Entrenamiento intenso durante 3 a 4 días con ingestas normales o moderadamente bajas en H de C

45 al 50 % del VCT 45 al 50 % del VCT ~~ 4 a 5 g /kg PC/día 4 a 5 g /kg PC/día

Seguidos de 2 ó 3 días previos a la competencia de entrenamiento moderado con ingestas moderadamente altas en H de C

60 al 65 % del VCT 60 al 65 % del VCT ~~ 7 a 10 g /kg PC/día 7 a 10 g /kg PC/día


INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR:INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR:

4 a 5 g/kg PC 4 a 5 g/kg PC ~~ 200 a 250 g H de C 200 a 250 g H de C 3 a 4 horas antes de la competencia3 a 4 horas antes de la competencia

Esta comida debe ser baja en proteínas y sobre todo en grasas y fibras para facilitar el trabajo digestivo y con alimentos que sean agradables y apetecibles al atleta


ÍNDICE GLUCÉMICOÍNDICE GLUCÉMICO

Debería ser lo más bajo posible en la comida previa a los eventos de larga duración para mantener la oferta de glucosa absorbida por más tiempo

Pero hay que tener cuidado con alimentos o mezclas digestivas que retarden la evacuación gástrica y causen malestar gastrointestinal

COMIDA PREVIA A LA COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMPETENCIA

OBJETIVOS:OBJETIVOS:

Proveer agua y energía para sustentar al deportista en la prueba

Especial atención al impacto psicológico de los alimentos ingeridos

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA

No se recomienda la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono simples 1 a 2 horas antes de competir por la respuesta de hiperglucemia - hiperinsulinemia con la consecuencia de hipoglucemia al comenzar la actividad y supresión de la liberación de ác. grasos

30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen en forma fraccionada volúmenes bajos de soluciones con 5 al 8 % de azúcares simples, esto aumenta la oferta de glucosa y favorece la hidratación

DURANTE LA COMPETENCIADURANTE LA COMPETENCIA

Competencias prolongadas de resistencia Competencias prolongadas de resistencia

Deportes con esfuerzos intermitentesDeportes con esfuerzos intermitentes

Prolongados más de 60 minutos

Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua o soluciones de glucosa y electrólitos o soluciones de glucosa y electrólitos

aportando hasta 30 g de H de C por horaaportando hasta 30 g de H de C por hora

LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR:

El glucógeno es sintetizado más rápido en las El glucógeno es sintetizado más rápido en las primeras horas luego de su depleciónprimeras horas luego de su depleción

Se inicia la ingesta de H de C

Inmediatamente luego

de competir o entrenar

LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR: Se trata de aportar inmediatamente:

1 g/kg PC de H de C simples1 g/kg PC de H de C simples

En las 2 horas siguientes:

1,5 g - 3 g/kg PC1,5 g - 3 g/kg PC

Pueden incluirse proteínas y bajas cantidades de grasas sin demorar la recuperación del glucógeno

Tanto para el entrenamiento como antes y luego de Tanto para el entrenamiento como antes y luego de competir se deben realizar los cálculos y traducirlos competir se deben realizar los cálculos y traducirlos en alimentos accesibles, apetecibles y bien tolerados en alimentos accesibles, apetecibles y bien tolerados por el deportista en forma individual, por el deportista en forma individual, siempre en el contexto de un régimen suficiente, completo, armónico y adecuado

Nunca pensar en el rendimiento antes que en lo Nunca pensar en el rendimiento antes que en lo compatible con el buen estado nutricional por que compatible con el buen estado nutricional por que se corre el riesgo de comprometer la salud, se corre el riesgo de comprometer la salud, lo que forzosamente afectará el desempeño deportivo

PROTEÍNASPROTEÍNAS La mayoría de los deportistas, especialmente los que

entrenan en disciplinas de potencia y fuerza tienen firmemente arraigada la creencia que con dietas exageradamente altas en proteínas incrementan la masa muscular, proveen energía extra y mejoran el rendimiento

PROTEÍNASPROTEÍNAS Algunos deportistas tienen requerimientos mayores que sus Algunos deportistas tienen requerimientos mayores que sus

pares sedentarios y hay diferencias entre los atletas de pares sedentarios y hay diferencias entre los atletas de resistencia y de fuerzaresistencia y de fuerza

Con la actividad física ocurren cambios en el metabolismo Con la actividad física ocurren cambios en el metabolismo proteico: proteico:

se incrementa la oxidación de aminoácidos y bajo condiciones de reducción del glucógeno muscular esta

oxidación puede tornarse significativa Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura neta de Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura neta de

proteínas corporales y esto se demuestra por el inmediato proteínas corporales y esto se demuestra por el inmediato incremento de la excreción de nitrógeno urinario luego del incremento de la excreción de nitrógeno urinario luego del ejercicio.ejercicio.


DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

1 a 1,2 g/kg PC/día1 a 1,2 g/kg PC/día

1,4 g/kg PC/día1,4 g/kg PC/día

Es fundamental sumar a estas necesidades las propias del crecimiento en niños, púberes y adolescentes

PROTEÍNASPROTEÍNASATLETAS DE FUERZA

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

1,2 1,2 ~ ~ 1,8 g /kg PC/día 1,8 g /kg PC/día

Hasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/día


FACTORES DETERMINANTES FACTORES DETERMINANTES

DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:

Estado de Nutrición y Fisiológico: Crecimiento

Ingesta Calórica Adecuada

Valor Biológico de las Proteínas Ingeridas


Para la ganancia de masa muscular con un plan de entrenamiento de sobrecarga el incremento de la ingesta calórica debe ser proporcional en principios nutritivos

Aumentando sólo las proteínas:

NO se obtiene ninguna ventaja

En caso de restricción calórica leve para disminución de tejido adiposo es necesario un aumento igualmente leve del aporte proteico

Si son necesarias restricciones calóricas más importantes o en deportistas con consumo calórico bajo: incremento mayor del aporte de proteínas a expensas de proteínas de alto valor biológico


Una de las prácticas de suplementación incorrectas más frecuentes en los deportistas es el consumo indiscriminado de preparados de proteínas o de algunos aminoácidos

No hay ninguna ventaja en los aportes de proteínas puras en el contexto de una dieta

En cambio se puede alterar la armonía de la dieta

PREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAPREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAleucina leucina ~~ isoleucina isoleucina ~~ valina valina

Aumenta su oxidación durante el ejercicio por lo que se los considera ergogénicos

Junto con la arginina pueden aumentar la secreción de hormonas hipofisarias ~ hormona de crecimiento

Modificarían la secreción de serotonina

A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más claramente los peligros del consumo de suplementos de AA: claramente los peligros del consumo de suplementos de AA:

Se altera el balance del pool de aminoácidos Aumenta la carga renal de solutos Pueden aumentar la excreción de calcio

LÍPIDOSLÍPIDOSAPORTE COMPATIBLE

CON UNA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE25 - 35 % del VCT25 - 35 % del VCT

Ác. grasos mono y poliinsaturadosÁc. grasos mono y poliinsaturados

Ác. grasos esenciales Ác. grasos esenciales

Vitamina EVitamina E

VITAMINASVITAMINAS

Las vitaminas son principalmente reguladores de

funciones metabólicas

muchas de las cuales son críticas

para el rendimiento deportivo

VITAMINASVITAMINAS

TIAMINA ~ RIBOFLAVINA ~ NIACINA

se relacionan directamente con el metabolismo energético y proteico

Su déficit podría perjudicar el rendimiento aeróbico

Se debe incrementar su aporte en función del aumento del valor calórico y de proteínas

VITAMINASVITAMINAS

PIRIDOXINA ~ ÁC.FÓLICO CIANOCOBALAMINA

Transporte de O2

Su déficit provocaría una menor capacidad aeróbica

No existen pruebas sobre necesidades superiores en deportistas

VITAMINASVITAMINAS

ÁCIDO ASCÓRBICO ~ TOCOFEROLES

BETACAROTENOS

Contribuirían a impedir el daño oxidativo inducido por el ejercicio

VITAMINASVITAMINAS

ÁCIDO ASCÓRBICO Podría facilitar las reacciones oxidativas en la

célula muscular y aumentaría la eficiencia mecánica

Hay en la actualidad suficiente consenso como para considerar el requerimiento aumentado de esta vitamina 100 a 150 mg/día

Este valor se alcanza sin dificultad con el consumo de frutas y vegetales crudos y jugos de frutas frescas o industriales adicionados.

MINERALESMINERALESCALCIO

La actividad física estimula la síntesis óseaLa actividad física estimula la síntesis ósea

Ca DENSIDAD MINERAL ÓSEA RIESGO DE FRACTURAS

Ca Ingesta ~ Vitamina D ~ Fósforo

Se considera actualmente que sería necesario Se considera actualmente que sería necesario aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario en aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario en las dietas de deportistaslas dietas de deportistas

MINERALESMINERALESHIERRO

Transporte de OTransporte de O22 Hemoglobina ~ Mioglobina

Utilización de OUtilización de O22 Oxidasas ~ Oxigenasas

Transporte de electronesTransporte de electrones Citocromos

DEFICIENCIA DE FeDEFICIENCIA DE Fe Capacidad de trabajo muscular disminuida Resistencia reducida Déficit en la distribución de oxígeno Producción de ác. láctico aumentada

MINERALESMINERALES

HIERROBIODISPONIBILIDAD

Tipo Tipo Hémico ~ No Hémico

Factor facilitante de la absorción Factor facilitante de la absorción Ác. Ascórbico

Factores inhibidores de la absorciónFactores inhibidores de la absorción

Taninos ~ Oxalatos ~ Fitatos

MINERALESMINERALES

HIERRO

NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES

A LAS RECOMENDACIONESA LAS RECOMENDACIONES

No se deben realizar ingestas injustificadas o extremadamente altas de hierro por estar fuertemente relacionados estos excesos con mayor incidencia de patologías cardiovasculares algunos tipos de cáncer y hemocromatosis

¨No hay evidencia científica ¨No hay evidencia científica de que ingestas de vitaminas y minerales de que ingestas de vitaminas y minerales

mayores mayores a las cantidades recomendadasa las cantidades recomendadas

mejorarán la performance deportiva¨mejorarán la performance deportiva¨

Recomendaciones del Comité de Medicina del Deporte Comité Olímpico de los Estados Unidos

ANABÓLICOS VS. ANABÓLICOSANABÓLICOS VS. ANABÓLICOS

NUTRIENTES VS. SUPLEMENTOSNUTRIENTES VS. SUPLEMENTOS

El aporte calórico aumentado en deportistas facilita que los requerimientos de vitaminas y minerales se cubran ampliamente con una dieta bien balanceada y una adecuada selección de alimentos

SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS

INDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICA

Anemias Situaciones patológicas Aumento de pérdidas Fracturas con osteopenia

SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS

INDICACIONES NUTRICIONALESINDICACIONES NUTRICIONALES

“RESCATE” DE DIETAS INADECUADAS

Ingestas Calóricas Bajas menos de 1600 Kcal

Vegetarianos

Práctica de “Hacer Peso”

Déficit Persistente en la Evaluación Cuali - Cuantitativa de la Dieta Habitual

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN

Durante la actividad física prolongada se pueden perder grandes cantidades de agua y electrólitos a través del sudor con el fin de mantener la temperatura corporal


Con niveles bajos de deshidratación: 2 % PCCon niveles bajos de deshidratación: 2 % PC

La respuesta termorregulatoria y cardiovascular

reduce la capacidad de continuar la actividad física

A mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PCA mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PC

Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca hasta llegar al agotamiento

Es posible que aparezcan las patologías por calor Es posible que aparezcan las patologías por calor y el “golpe de calor” que puede comprometer la y el “golpe de calor” que puede comprometer la vida del individuovida del individuo

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSED

Mecanismo regulatorio en reposo y a largo plazo

SEDNo es eficiente durante la actividad física que

produce deshidratación en períodos relativamente cortos de tiempo

La repleción de líquidos debe ser La repleción de líquidos debe ser independiente de la sensación de sedindependiente de la sensación de sed


Se debe monitorear el peso inmediatamente antes y después de la práctica deportiva para estimar la cantidad de agua perdida a fin de reponerla y para identificar a los individuos susceptibles de mayores pérdidas

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN Facilitar la ingesta de líquidos durante el

entrenamiento diario

En climas calurosos se debe propiciar el consumo de líquidos con intervalos no superiores a 10 - 15 minutos

Ingestión mínima de 500 a 600 ml de agua 2 horas antes de entrenar o competir

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN Pruebas de larga duración (más de 30’)

o en climas calurosos

Consumir en forma fraccionada 500 a 600 ml de líquidos en los 30 a 60 minutos anteriores

Consumir agua 100 a 150 ml a intervalos frecuentes durante la competencia

Rehidratación sin restricciones después del ejercicio

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:SÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:

Dolor de cabezaFatiga inusual MareosIrritabilidad Desorientación

En caso de aparición En caso de aparición se suspenderá el ejerciciose suspenderá el ejercicio

HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNBEBIDAS DEPORTIVAS

5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas

Na y K en proporciones isotónicasNa y K en proporciones isotónicas

Baja osmolaridad Tasa rápida de absorción intestinal de líquido Sabor dulce

¡ MUCHAS GRACIAS !¡ MUCHAS GRACIAS !

¡MUCHAS GRACIAS!¡MUCHAS GRACIAS!

nutricion y deporte

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