01. Portada 1

01. Portada 2

CUADERNO DE EJERCICIOS

Nutricin PARA LA SALUD,

LA CONDICIN FSICA

&

EL DEPORTE

Melvin Williams

01. Portada 3

CUADERNO

de

Ejercicios Tipo Test

como complemento de

Nutricin

para la Salud,

la Condicin Fsica

&

el Deporte

Melvin H. Williams

Universidad Old Dominion

01. Portada 4

Contenidos

Prefacio iv

Seccin I Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas

Captulo 1 Introduccin a la nutricin para la buena condicin fsica y el deporte

Captulo 2 Nutricin sana para la buena condicin fsica y el deporte

Captulo 3 Energa humana

Captulo 4 Hidratos de carbono: La principal fuente de energa

Captulo 5 Grasas: Una importante fuente energtica durante el ejercicio

Captulo 6 Protena: El constructor de tejidos

Captulo 7 Vitaminas: Los reguladores orgnicos

Captulo 8 Minerales: Los reguladores inorgnicos

Captulo 9 Agua, electrlitos y regulacin de la temperatura

Captulo 10 Peso y composicin corporales para la salud y el deporte

Captulo 11 Mantenimiento y prdida de peso mediante una alimentacin adecuada

y ejercicio

Captulo 12 Aumento de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio

Seccin II Ejercicios tipo test

Prefacio

El objetivo de este manual es facilitar la enseanza de los principios de

nutricin dado que influyen en el propio rendimiento fsico en el deporte y en el

ejercicio. El material contenido en este manual debe ser complementado con la

informacin incluida en los apndices del libro de texto para cada uno de los

captulos.

01. Portada 5

Para cada captulo se presenta el siguiente material:

1. Objetivos para el estudiante

2. Las palabras clave y sus definiciones

3. Un amplio esquema del captulo

4. Cuestionarios tipo test con preguntas verdadero/falso y de respuesta

mltiple.

Esta es la segunda edicin norteamericana del manual y sera injusto no dar

las gracias a Judith Stout por sus esfuerzos a la hora de redactar las preguntas

contenidas en la primera edicin.

Gayle A. Runke

01. Portada 6

Seccin I Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas

Captulo 1: Introduccin a la nutricin para la buena condicin fsica y el deporte

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y

exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:

1. Definir todas y cada una de las veintiuna palabras clave.

2. Identificar las enfermedades crnicas que pueden prevenirse mediante un

estilo de vida adecuado.

3. Identificar los dos factores clave que determinan el xito deportivo de una

persona.

4. Comparar la forma fsica relacionada con la salud y la forma fsica relacionada

con el deporte.

5. Nombrar las seis principales clases de nutrientes.

6. Nombrar los dos objetivos de promocin de la salud establecidos por el

Servicio de Sanidad Pblica en Gente Sana 2000.

7. Hablar de la funcin del ejercicio en la prevencin y el tratamiento de las

enfermedades crnicas.

8. Hablar de la relacin entre la intensidad y la duracin del ejercicio y los

beneficios para la salud.

9. Nombrar las doce directrices para la Dieta Sana.

10. Diferenciar entre nutricin para la competicin y nutricin para el

entrenamiento.

11. Identificar las cinco categoras de ayudas ergognicas y citar un ejemplo de

cada una de ellas.

12. Comentar si la mayora de la gente toma suplementos dietticos.

13. Diferenciar entre prcticas nutricionales sanas y charlatanera.

14. Nombrar al menos cuatro razones por las cuales la charlatanera persiste en el

mundo del deporte.

15. Comparar y contrastar la investigacin epidemiolgica y la experimental

16. Identificar diversas fuentes de informacin nutricional fiable.

01. Portada 7

Palabras clave

Actividad fsica: Cualquier actividad que implique el movimiento humano; en relacin

con la salud y la condicin fsica, la actividad fsica suele ser clasificada como

estructurada y no estructurada.

Actividad fsica estructurada: Programa planificado de actividades fsicas

normalmente diseado para mejorar la condicin fsica; la actividad fsica estructurada

suele denominarse ejercicio.

Actividad fsica no estructurada: La mayora de las actividades fsicas diarias

normales que no suelen estar planificadas como ejercicio, como ir andando al trabajo,

subir escaleras, realizar trabajos en el jardn, las actividades domsticas y los juegos

con los nios.

Antipromotores: Compuestos que bloquean las acciones de los promotores (agentes

asociados al desarrollo de ciertas enfermedades como el cncer).

Ayudas ergognicas: Agentes que elevan el rendimiento, utilizados para mejorar la

capacidad atltica o fsica.

Condicin fsica: Una serie de capacidades que poseen los individuos para realizar

un tipo especfico de actividad fsica.

Condicin fsica relacionada con el deporte: Aquellos componentes de la condicin

fsica cuya mejora influye en los resultados deportivos, como por ejemplo la agilidad y

la potencia.

Condicin fsica relacionada con la salud: Aquellos componentes de la condicin

fsica cuya mejora supone beneficios para la salud tales como la condicin

cardiovascular, la composicin corporal, la flexibilidad y la fuerza y resistencia

musculares.

Charlatanera: Desnaturalizacin de la informacin para engaar al consumidor.

Dopaje: Trmino oficial utilizado por el Comit Olmpico Internacional para describir el

uso de drogas en el deporte con el objetivo de mejorar el rendimiento.

Efecto del entrenamiento crnico: Cambios fisiolgicos, producidos por la repeticin

de sesiones de ejercicio, en el organismo, que contribuyen a que ste sea ms

eficiente durante el ejercicio.

Ejercicio: Forma de actividad fsica estructurada generalmente diseada para mejorar

la condicin fsica; el ejercicio suele referirse a la actividad fsica intensa.

Factor de riesgo: Factores asociados que aumentan el riesgo de padecer una

determinada enfermedad; por ejemplo, fumar cigarrillos y el cncer de pulmn.

01. Portada 8

Investigacin epidemiolgica: Estudio realizado sobre varias poblaciones para

determinar la relacin de distintos factores de riesgo con las enfermedades epidmicas

o los problemas de salud.

Investigacin experimental: Estudio que manipula una variable independiente

(causa) para observar el resultado sobre una variable dependiente (efecto).

Malnutricin: Nutricin pobre que puede ser debida a una cantidad inadecuada de

nutrientes esenciales. El exceso de caloras y la obesidad que ello produce tambin es

una forma de malnutricin.

Metanlisis: Tcnica estadstica para resumir los hallazgos de numerosos estudios en

un intento de conseguir una conclusin basada en valores cuantitativos.

Nutracutico: Nutriente que puede funcionar como frmaco cuando se toma en

ciertas cantidades.

Nutricin: Estudio de alimentos y nutrientes y su efecto sobre la salud, el crecimiento

y el desarrollo del individuo.

Nutricin deportiva: Aplicacin de los principios nutricionales al deporte con la

intencin de maximizar el rendimiento.

Nutrientes: Sustancias que se encuentran en los alimentos y que proporcionan

energa, permiten el crecimiento y la reparacin de los tejidos y regulan el

metabolismo.

Promocin de la salud: Factores diversos de estilo de vida que se encuentran

bsicamente bajo el control del individuo y que son utilizados para la mejora de la

salud.

Promotores: Sustancias o agentes necesarios para sustentar o promover el desarrollo

de una enfermedad una vez iniciada.

Suplementos dietticos: Productos alimenticios aadidos a la dieta total que

contienen vitaminas, minerales, hierbas, vegetales, aminocidos, metabolitos,

reconstituyentes, extractos o combinaciones de estos ingredientes.

Dieta sana: Dieta basada en los principios de alimentacin sana diseada para

ayudar a prevenir o tratar las enfermedades crnicas ms comunes en los Estados

Unidos, Canad y Mjico, especialmente las enfermedades cardiovasculares y el

cncer.

01. Portada 9

Esquema del captulo

I. Introduccin

A. Nutricin, condicin fsica y salud

1. Seis de las diez causas principales de muerte son las enfermedades

crnicas

a. Enfermedades cardiacas (1)

b. Cncer (2)

c. Trastorno cerebrovascular (3)

d. Enfermedades pulmonares crnicas (4)

e. Diabetes (7)

f. Enfermedades hepticas crnicas y cirrosis (10)

1. Las enfermedades crnicas provocan ms del 80% de las muertes

2. Factores que influyen en el estado de salud del individuo

a. Gentica

b. Estilo de vida

3. La prevencin es el mejor mtodo para la crisis financiera de la sanidad

pblica

4. Los comportamientos de estilo de vida para la promocin de la salud

citados en Gente Sana 2000 son:

a. Condicin Fsica

b. Dieta

5. Los factores de estilo de vida asociados con una enfermedad

determinada se conocen como factores de riesgo.

B. Nutricin, condicin fsica y deporte

1. El xito en el deporte depende de dos factores

a. Herencia gentica

b. Nivel de entrenamiento

2. El entrenamiento especializado es el principal medio para mejorar el

rendimiento atltico.

3. La nutricin adecuada es un importante componente del programa total

de entrenamiento

II. Ejercicio y condicin fsica relacionada con la salud

A. Condicin fsica

1. Componentes de la condicin fsica relacionados con la salud

a. Peso corporal sano

01. Portada 10

b. Condicin cardiovascular-respiratoria

c. Fuerza y resistencia musculares adecuadas

d. Suficiente flexibilidad

1. Actividad fsica

a. Actividad fsica no estructurada

(1) Caminar

(2) Subir escaleras

(3) Ir en bicicleta

(4) Trabajos en el jardn

(5) Actividades profesionales y domsticas

(6) Juegos

b. Actividad fsica estructurada

B. Funcin del ejercicio en la promocin de la salud

1. El ejercicio es un medio para ayudar a prevenir y tratar muchas de las

enfermedades crnicas

a. Cardiopatas coronarias

b. Trastorno cerebrovascular

c. Hipertensin

d. Cncer

e. Diabetes

f. Artritis

g. Osteoporosis

h. Obesidad

i. Enfermedades pulmonares crnicas

2. Los individuos activos disfrutan de una mejor calidad de vida

3. La actividad fsica puede aumentar la esperanza de vida evitando la

mortalidad prematura

C. Cantidad de ejercicio que realizamos

1. La mayora de los estadounidenses realizan poca o ninguna actividad

fsica en su vida diaria

2. El 15% de los estadounidenses adultos realizan una actividad fsica

intensa regular tres veces a la semana durante su tiempo de ocio

3. El 60% de los estadounidenses adultos no realizan la cantidad de

actividad fsica recomendada

4. El 25% de los estadounidenses adultos no realizan ningn tipo de

actividad fsica

01. Portada 11

5. La actividad fsica es ms habitual entre los hombres que entre las

mujeres

6. La actividad fsica desciende con la edad

7. La mitad de los estadounidenses jvenes no suelen realizar una

actividad fsica intensa

D. Directrices para la actividad

1. La actividad fsica debe ser intensa para conseguir beneficios para la

salud

2. Se debera realizar una media de 30 minutos de ejercicio moderado

diario

3. Los minutos de ejercicio se pueden acumular en varias sesiones

4. Las personas que mantengan una actividad fsica rutinaria regular de

mayor duracin e intensidad obtendrn mayores beneficios

5. Debe evitarse un exceso de ejercicio de gran intensidad si se busca

mejorar la salud

III. Nutricin y forma fsica relacionada con la salud

A. Clases de nutrientes

1. Hidratos de carbono

2. Grasas

3. Protenas

4. Vitaminas

5. Minerales

6. Agua

B. Los nutrientes desempean tres funciones principales

1. Facilitacin de energa para el metabolismo humano

a. Hidratos de carbono

b. Grasas

c. Las protenas pueden proporcionar energa, pero no es su funcin

principal

2. Construccin y reparacin de los tejidos del organismo

a. Protenas

(1) Msculos

(2) Otros tejidos blandos

(3) Enzimas

b. Los minerales forman parte de la estructura esqueltica

3. Participacin en procesos de regulacin del organismo

a. Vitaminas

01. Portada 12

b. Minerales

c. Protenas

C. Funcin de la nutricin en la mejora de la salud

1. Las tres fases de la enfermedad

a. Inicio

b. Desarrollo

c. Progresin

2. Los nutrientes pueden desempear dos funciones en el proceso de la

enfermedad

a. Promotores

b. Antipromotores

D. Estado de los hbitos alimenticios

1. La gente conoce la funcin de la nutricin pero no traduce sus

conocimientos a la accin

2. Los malos hbitos alimenticios afectan a todas las edades

3. Los malos hbitos alimenticios son una de los principales problemas de

salud en Estados Unidos

a. Tenemos sobrepeso

b. Comemos demasiada grasa y demasiada sal

c. Comemos muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono

complejos y fibra

d. Las mujeres y los nios no consumen suficientes alimentos ricos en

calcio y hierro

E. Directrices para una alimentacin sana (dieta sana)

1. Equilibre su alimentacin con ejercicio

2. Consuma una dieta equilibrada compuesta por una amplia variedad de

alimentos.

3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol

4. Escoja una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra

5. Modere el consumo de azcar

6. Modere el consumo de sal y sodio

7. Beba alcohol slo con moderacin y evtelo totalmente en caso de

embarazo

8. Mantenga una ingesta moderada de protenas, obtenindolas

principalmente de los vegetales

9. Consuma la cantidad adecuada de calcio y hierro

01. Portada 13

10. Los nios y dems personas susceptibles de padecer caries dental

deben consumir la cantidad adecuada de flor.

11. Evite tomar suplementos dietticos que superen la CDR (cantidad

diaria recomendada)

12. Consuma pocos alimentos con aditivos cuestionables

F. Los beneficios para la salud aumentan cuando se lleva un estilo de vida

sano que incluya una buena alimentacin y ejercicio

IV. Nutricin deportiva

A. La nutricin deportiva implica la aplicacin de los principios

nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

B. Se trata de un rea que cada vez es ms importante para un buen

rendimiento atltico y es una oportunidad profesional viable

1. Se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de investigacin

relacionados con las interacciones existentes entre la nutricin y el

rendimiento deportivo

2. Las empresas de productos alimenticios estn fabricando productos

especficos para los deportistas o los individuos fsicamente activos

a. Bebidas deportivas

b. Barritas deportivas

3. Formacin de una subseccin dentro de la Asociacin Diettica

Americana relativa a la nutricin deportiva

4. Desarrollo de cursos sobre nutricin deportiva en facultades y

universidades de todo el mundo.

5. Las publicaciones sobre nutricin deportiva son cada vez ms

abundantes

C. Factores que contribuyen a que los deportistas no sigan una alimentacin

adecuada

1. Los deportistas no conocen exactamente el contenido nutricional de los

alimentos que consumen

2. La economa y el tiempo pueden limitar la seleccin y la preparacin de

los alimentos

3. Los deportistas no reciben informacin nutricional adecuada de sus

entrenadores

D. Importancia de la nutricin para el rendimiento

1. El estado nutricional puede ejercer una influencia significativa en el

rendimiento del atleta

01. Portada 14

2. Malnutricin

a. La ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede perjudicar

el rendimiento

(1) Aporte energtico insuficiente

(2) Incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio a un

nivel ptimo

(3) Descenso de la sntesis de los tejidos clave del organismo o

los enzimas

b. La ingesta excesiva de algunos nutrientes tambin puede perjudicar

el rendimiento e incluso la salud

(1) Alteracin de los procesos fisiolgicos normales

(2) Cambios inadecuados en la composicin corporal

3. Nutricin para la competicin

a. La intensidad y la duracin del ejercicio determinarn las fuentes y

sistemas de energa utilizados por el organismo

b. Para el atleta bien alimentado, la competicin no impone ninguna

demanda especial respecto a alguna de las seis principales clases

de nutrientes

c. Algunas modificaciones dietticas pueden mejorar el rendimiento

cuando se utilizan antes y durante la competicin

(1) La ingesta de hidratos de carbono antes y durante sesiones

de ejercicio de larga duracin de moderada y alta intensidad

(2) La adecuada ingesta de lquidos antes y durante sesiones

similares de rendimiento en condiciones clidas o de mucho

calor

4. Nutricin para el entrenamiento

a. Seleccionar caloras adicionales con sensatez y procedentes de

una amplia variedad de alimentos

b. Muchas de las adaptaciones del organismo al entrenamiento

incorporan determinados nutrientes especficos

c. Los suplementos de nutrientes no parecen ser necesarios para un

atleta que est bien alimentado

E. Qu comer para optimizar el rendimiento atltico

1. Factores que influyen en la importancia de la nutricin en el rendimiento

a. Sexo

b. Edad

c. Peso corporal

01. Portada 15

d. Estilo de alimentacin y de vida

e. Entorno

f. Tipo de entrenamiento

g. Deporte o prueba

2. La clave es consumir una amplia variedad de alimentos sanos

3. Las mujeres necesitan prestar atencin al hierro y al calcio

4. Los nutrientes necesarios durante el crecimiento y el desarrollo

a. Protenas

b. Calcio

c. Hierro

5. Una dieta equilibrada es la clave de la nutricin deportiva, no obstante,

algunos deportistas pueden beneficiarse de algunas modificaciones

dietticas

V. Suplementos dietticos y ayudas ergognicas

A. Suplementos dietticos

1. La mayora de los suplementos dietticos comercializados en Estados

Unidos no estn destinados a corregir una deficiencia sino a

incrementar la ingesta total de alguna sustancia alimenticia

2. Los suplementos dietticos mejoran la salud

a. La mayora de los anuncios estn basados slo en la teora,

testimonios o informacin anecdtica o incluso en la exageracin o

la interpretacin incorrecta de los descubrimientos cientficos

b. La responsabilidad de demostrar si estas declaraciones son falsas

es del gobierno

c. El uso de suplementos dietticos no debera ser una prctica

habitual para la mayora de los individuos

(1) Ningn organismo de expertos en nutricin recomienda el

uso habitual de suplementos dietticos

(2) La nutricin es uno de los factores que influyen en la salud,

el bienestar y la resistencia a las enfermedades

(3) Los alimentos son algo ms que la suma de sus nutrientes

(4) Tomar suplementos de un nico nutriente en grandes dosis

puede tener efectos perjudiciales para el estado nutricional y

la salud

(5) Los suplementos son de diferente calidad

B. Ayudas ergognicas y rendimiento deportivo

1. Principales categoras de ayudas ergognicas

01. Portada 16

a. Mecnica: calzado ligero

b. Psicolgica: hipnosis

c. Fisiolgica: dopaje sanguneo

d. Farmacolgica: esteroides

e. Nutricional: suplementos proteicos

C. Los ergognicos nutricionales son las ayudas ms utilizadas

1. Ejemplos

a. Compuestos de hidratos de carbono

b. cidos grasos

c. Aminocidos

d. Complejos vitamnicos

e. Suplementos minerales

f. Aguas especiales.

2. No se ha demostrado que el consumo de nutrientes especficos en

cantidades superiores a la CDR tenga un efecto ergognico sobre el

rendimiento en la inmensa mayora de deportistas

3. En algunos deportistas y bajo determinadas condiciones, existe una

cierta justificacin para el consumo de suplementos de nutrientes o la

introduccin de modificaciones en la dieta.

D. Legalidad de los ergognicos nutricionales

1. Los nutrientes esenciales no estn clasificados como medicamentos y

su uso en las competiciones atlticas es legal

2. La mayora de las sustancias y constituyentes de los alimentos

vendidos como suplementos dietticos son legales

3. Suplementos dietticos prohibidos

a. DHEA (dehidroepiandrosterona)

b. Efedrina china o algunas formas de gnseng

VI. Charlatanera nutricional en la salud y los deportes

A. Hechos bsicos

1. La charlatanera es un gran negocio

2. Los vendedores utilizan informacin cientfica cuestionable

3. La DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) ha sido

creada para erradicar las declaraciones sanitarias fraudulentas, pero la

responsabilidad de refutar las declaraciones sobre las mejora de la

salud pertenece a la FDA (Food and Drud Administration)

4. Los suplementos dietticos parecen tener ms libertad que los

alimentos envasados para proclamar beneficios para la salud

01. Portada 17

5. Las empresas suministran informacin publicitaria cuestionable a los

consumidores potenciales.

6. La charlatanera est muy extendida en el atletismo

B. Factores que contribuyen a alimentar la esperanza de que una mezcla de

nutrientes puede proporcionar un margen atltico

1. Imitacin del comportamiento nutricional de un atleta tras su triunfo

deportivo

2. Los entrenadores sugieren que los suplementos son esenciales para el

xito

3. La informacin incorrecta que se halla en las revistas y libros basada

en investigaciones cuestionables

4. Publicidad directa de productos comercializados especficamente para

los deportistas el factor ms significativo

C. Cmo se puede reconocer la charlatanera en el deporte

1. Consejo Nacional contra el Fraude en la Salud

2. Utilizar el sentido comn para evaluar las declaraciones

D. Fuentes de informacin nutricional seria

1. Libros de nutricin

2. Publicaciones cientficas

3. Agencias gubernamentales

4. Especialistas en nutricin

E. Investigacin nutricional

1. Investigacin epidemiolgica

2. Investigacin experimental

3. Metodologa experimental bien controlada

F. Por qu hay tantas recomendaciones contradictorias respecto a los efectos

de la alimentacin sobre la salud o el rendimiento de los deportistas

1. No es fcil controlar todos los factores de riesgo en los seres humanos

que viven libremente de manera que slo se puede aislar una variable

independiente

2. Numerosos factores fisiolgicos, psicolgicos y bioqumicos influyen en

el rendimiento atltico y adems varan de un da para otro

3. Los resultados de un estudio realizado con seres humanos no

demuestra nada

G. Las recomendaciones presentadas en este libro pueden ser consideradas

prudentes

01. Portada 18

Captulo 2: Nutricin sana para la buena condicin fsica y el deporte Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:

1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y una palabras clave.

2. Enumerar las principales funciones de los nutrientes contenidos en los

alimentos que ingerimos.

3. Diferenciar entre nutrientes esenciales y no esenciales.

4. Exponer cmo pueden utilizarse las CDR para contribuir a conseguir una

alimentacin adecuada con los alimentos que consumimos.

5. Identificar las principales razones por las que muchas personas consumen una

dieta no equilibrada.

6. Reproducir la Pirmide Alimentaria

7. Enumerar los ocho nutrientes clave y exponer la teora existente sobre ellos.

8. Diferenciar entre alimentos con una gran densidad de nutrientes y aquellos que

poseen una menor densidad.

9. Enumerar las doce recomendaciones nutricionales para reducir el riesgo de

padecer una enfermedad crnica.

10. Comparar y contrastar entre vegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos,

ovolactovegetarianos y semivegetarianos.

11. Identificar las principales limitaciones de una dieta vegetariana.

12. Enumerar ejemplos de protenas complementarias.

13. Reconocer las principales diferencias entre una dieta vegetariana y una no

vegetariana

14. Enumerar los componentes de informacin clave incluidos en las etiquetas

alimentarias.

15. Enumerar los principales objetivos y problemas asociados al procesamiento de

los alimentos.

16. Enumerar las directrices para ayudar a eliminar el contenido en pesticidas de

los alimentos que consumimos.

17. Reconocer las nueve directrices para ayudar a prevenir la propagacin de las

bacterias en los alimentos que preparamos en casa.

01. Portada 19

18. Justificar cundo se debe consumir una comida previa a la competicin y qu

debera incluir.

19. Enumerar algunas ventajas de la comida lquida respecto a la comida slida

para la alimentacin previa a la competicin.

20. Justificar la importancia de tomar siempre el desayuno.

21. Identificar los dos nutrientes que deberan consumirse durante la competicin y

el principal nutriente que deberan consumir los individuos que realizan

actividades prolongadas diariamente.

22. Desarrollar una estrategia para consumir una dieta nutritiva durante los viajes.

Palabras clave

Aditivos alimentarios: Sustancias aadidas a los alimentos para mejorar el color, la

textura, la estabilidad o con propsitos similares.

Alergia alimentaria: Algunos individuos pueden desarrollar sntomas clnicos, como

migraas, dolor intestinal o urticaria y comezn al consumir determinados alimentos.

Alimentos lquidos: Los que se presentan en forma lquida, diseados para

proporcionar una ingesta equilibrada de los nutrientes esenciales.

Alimentos biolgicos: Aquellos que proceden de explotaciones donde no se han

utilizado productos qumicos fabricados por el hombre, como por ejemplo pesticidas y

fertilizantes artificiales.

Barritas deportivas: Productos alimenticios comerciales destinados a los deportistas

y las personas fsicamente activas; contienen distintas concentraciones de hidratos de

carbono, grasas y protenas; algunos productos contienen adems otros nutrientes

como por ejemplo, antioxidantes.

Cantidad Diaria Recomendada (CDR): Los niveles de ingesta de nutrientes

esenciales considerados como adecuados para satisfacer las necesidades

nutricionales conocidas de prcticamente todas las personas sanas.

Concepto de nutriente clave: El concepto de que si determinados nutrientes claves

son suministrados en cantidades adecuadas por la dieta, los dems nutrientes clave

tambin estn presentes en las cantidades adecuadas.

Densidad nutricional: Concepto que hace referencia al grado de concentracin de

nutrientes en un alimento determinado.

Estndares de identidad: Lista de ingredientes que son especficos de un producto

alimenticio en particular, como por ejemplo, la mayonesa; los fabricantes de alimentos

01. Portada 20

no necesitan etiquetar los ingredientes si el producto ha sido desarrollado conforme a

dichas especificaciones.

Etiqueta alimentaria: Lista de nutrientes clave seleccionados y las caloras situada en

la etiqueta de los productos alimenticios preparados comercialmente.

Fitoqumicos: Sustancias qumicas, distintas de los nutrientes, que se encuentran en

las plantas y que tericamente poseen propiedades medicinales que ayudan a

prevenir distintas enfermedades.

Ingesta Diaria Adecuada y Segura Estimada (IDASE): Parte de la CDR. Cantidades

diarias para los nutrientes seleccionados consideradas, segn la evidencia cientfica

disponible, como seguras y adecuada para satisfacer las necesidades del organismo

humano.

Ingesta Diaria de Referencia (IDR): La IDR se utiliza en las etiquetas alimentarias

como la ingesta diaria recomendada para protenas y vitaminas y minerales

seleccionados. Sustituye la antigua CDREU (Cantidad Diaria Recomendada

Estadounidense).

Intolerancia a los alimentos: Un trmino general utilizado para cualquier reaccin

adversa a un alimento o componente alimentario que no implica la intervencin del

sistema inmunitario; un ejemplo es la intolerancia a la lactosa.

Intoxicacin alimentaria: Enfermedad derivada de la ingesta de alimentos

contaminados por bacterias, como por ejemplo Salmonella, Escherichia y Clostridium.

Lactovegetariano: Vegetariano que incluye productos lcteos en la dieta como

fuente de protenas de alta calidad.

Macronutrientes: Nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades

diarias superiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, los hidratos de carbono,

las grasas, las protenas y el agua.

Micronutrientes: Aquellos nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en

cantidades diarias inferiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, las vitaminas y

los minerales.

Nutriente no esencial: Aquel que puede sintetizarse en el organismo a partir del

exceso de otros nutrientes.

Nutrientes esenciales: Aquellos que se consideran esenciales para la vida humana y

el funcionamiento adecuado del organismo.

Ovolactovegetariano: Vegetariano que tambin consume huevos y productos lcteos

como fuente de protenas animales de alta calidad.

Ovovegetariano: Vegetariano que incluye huevos en la dieta para obtener las

cantidades adecuadas de protena.

Pescovegetariano: Vegetariano que consume pescado.

01. Portada 21

Pirmide Alimentaria: Mtodo de clasificacin en cinco grupos de alimentos para una

alimentacin sana: pan, cereales, arroz y pasta; frutas; verduras; carne, pollo,

pescado, legumbres, huevos y frutos secos; leche, yogur y queso; y grasas, aceites y

dulces (grupo alimentario no oficial).

Protenas complementarias: Aquellas que se encuentran presentes en alimentos

vegetales como el arroz o las legumbres y que se complementan entre s, de manera

que la combinacin de dichos alimentos proporcione una ingesta equilibrada de todos

los aminocidos esenciales.

Reconocido generalmente como seguro (RGCS): Clasificacin de aditivos

alimentarios que indica cules no son perjudiciales para el consumo humano.

Semivegetariano: Un individuo que se abstiene de consumir carne roja pero incluye

carnes blancas, tipo pescado y pollo, en una dieta que sigue los principios

vegetarianos.

Sistema de Intercambio de Alimentos: Sistema desarrollado por la American

Dietetic Association (Asociacin Diettica Americana) y otros grupos sanitarios, que

clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, protenas y

caloras. Utilizado como base para la planificacin de la dieta.

Valor Diario (VD): Trmino utilizado en las etiquetas alimentarias; el VD est basado

en una ingesta diaria de energa de 2.000 caloras y para el alimento etiquetado,

presenta el porcentaje de la IDR y el VDR recomendado para los estadounidenses

sanos.

Valores Diarios de Referencia (VDR): Los VDR son las ingestas diarias

recomendadas para los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) as

como para el colesterol, el sodio y el potasio. En una etiqueta alimentara, el VDR est

basado en una dieta de 2.000 caloras.

Vegetariano estricto: Aquel vegetariano que no consume protenas animales.

Esquema del captulo

I. Introduccin

A. La nutricin sana est diseada para optimizar las propiedades vitales de

los nutrientes y otras sustancias contenidas en los alimentos.

B. El moderno desarrollo de la industria alimentaria ha mejorado la calidad y la

seguridad de los alimentos.

C. El consumo de alimentos con un elevado contenido graso y un bajo

contenido en fibra parece haber aumentado las probabilidades de

desarrollar diversas enfermedades crnicas.

D. Las tres claves para una dieta sana son:

01. Portada 22

1. Equilibrio

2. Variedad

3. Moderacin

E. Las investigaciones actuales sobre nutricin se centran en cmo afecta

nuestra dieta a nuestra salud.

F. Una dieta sana y equilibrada ayuda a optimizar el rendimiento fsico.

II. Nutrientes esenciales y CDR

A. Seis clases de nutrientes

1. Hidratos de carbono

2. Grasas

3. Protenas

4. Vitaminas

5. Minerales

6. Agua

B. Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el organismo o, al

menos, no en cantidades suficientes

C. Macronutrientes (las necesidades diarias son superiores a unos pocos

gramos)

1. Hidratos de carbono

2. Grasas

3. Protenas

4. Agua

D. Micronutrientes (las necesidades diarias son muy pequeas, normalmente

medidas en miligramos o microgramos)

1. Vitaminas

2. Minerales

E. Los nutrientes no esenciales pueden ser producidos por el organismo

F. Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR)

1. Establecidas para estos nutrientes

a. Consumo de energa

b. Protenas

c. Once vitaminas

d. Siete minerales

2. Las CDR satisfacen las necesidades nutricionales conocidas de

prcticamente todas las personas sanas

3. Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas (IDASE)

a. Dos vitaminas adicionales

01. Portada 23

b. Cinco minerales adicionales

4. Basadas en las alturas y los pesos medios para edades comprendidas

entre 25 y 50 aos

a. Hombres, 79 kilos

b. Mujeres, 62,5 kilos

5. Los adultos cuya altura o peso sea superior o inferior necesitarn una

CDR ligeramente superior o inferior

6. La CDR indica la cantidad de nutrientes esenciales que necesitamos,

no lo que tenemos que comer para obtenerlos.

III. Dieta equilibrada y densidad nutricional

A. Dieta equilibrada

1. El cuerpo humano necesita ms de cincuenta nutrientes diferentes para

funcionar correctamente.

2. Las distintas condiciones influyen en las necesidades nutricionales y el

concepto de dieta equilibrada

a. Fase del ciclo vital

b. Sexo

c. Variaciones en el estilo de vida

d. Estado de salud

3. Los estadounidenses consumen una excesiva cantidad de alimentos

altamente procesados

4. Tres de cada cinco caloras consumidas por el estadounidense medio

proceden de la grasa y el azcar

5. La dieta desequilibrada no se debe a la falta de los alimentos

adecuados, sino ms bien a la eleccin de los alimentos que

consumimos

B. Gua para la seleccin de los alimentos adecuados

1. Seis categoras generales de alimentos

a. Leche, yogur y queso

b. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos

c. Pan, cereales, arroz y pasta

d. Verduras

e. Frutas

f. Grasas, aceites y dulces

2. La Pirmide Alimentaria

a. Es una imagen visual de la variedad y la cantidad de alimentos que

los estadounidenses debera consumir

01. Portada 24

b. Es el resultado de aos de deliberacin de reputados cientficos

c. Los grupos de alimentos y las raciones diarias desde la base de la

pirmide hacia arriba

(1) Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones)

(2) Grupo de las verduras (2-4 raciones)

(3) Grupo de las frutas (2-4 raciones)

(4) Grupo de la leche, el yogur y el queso (2-3 raciones)

(5) Grupo de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los

huevos y los frutos secos (2-3 raciones)

(6) Grasas, aceites y azcares (usar con moderacin)

3. El Sistema de Intercambio de Alimentos

a. Alimentos en cada intercambio que contienen aproximadamente las

mismas propiedades

(1) Caloras

(2) Hidratos de carbono

(3) Grasas

(4) Protenas

b. El sistema fue desarrollado para la diabetes y el control del peso

4. El sistema de los nutrientes clave

a. Basado en el hecho de que si ocho nutrientes clave se encuentran

en la dieta en el contenido adecuado, con toda probabilidad, se

consume la suficiente cantidad de todos los nutrientes

(1) Protenas

(2) Tiamina

(3) Riboflavina

(4) Niacina

(5) Vitamina A

(6) Vitamina C

(7) Hierro

(8) Calcio

b. Los nutrientes deben obtenerse de una amplia variedad de

alimentos naturales sanos

C. Densidad nutricional

1. Los alimentos con una elevada densidad nutricional poseen una

cantidad significativa de un nutriente o nutrientes especficos por racin

en comparacin con su contenido en caloras

01. Portada 25

2. La adopcin de una dieta sana incrementa automticamente la

densidad nutricional simplemente por la disminucin del contenido en

grasas y azcar

D. La utilizacin de estos sistemas garantiza una alimentacin adecuada

1. El sistema de los nutrientes clave y el concepto de densidad nutricional

utilizados con la Pirmide Alimentaria o el Sistema de Intercambio de

Alimentos puede ser un medio eficaz para conseguir una alimentacin

adecuada

2. Fallos en estos sistemas

a. Slo se insina que la carne y los productos lcteos son las

principales fuentes de grasa y grasas saturadas en la dieta del

estadounidense medio

b. La Pirmide carece de la informacin adecuada sobre fibra

alimentaria

c. La Pirmide sita las legumbres y la carne en la misma categora, lo

cual puede ser interpretado como una recomendacin para consumir

menos legumbres

d. Los individuos que escogen alimentos ricos en grasa y pobres en

fibra pueden ser ms susceptibles a desarrollar problemas crnicos

de salud

e. Los sistemas no contemplan las dietas tnicas

3. Modificaciones de la Pirmide Alimentaria

a. Intento de reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de grasa

consumida

b. Incremento del consumo de cereales integrales

c. Incremento del consumo de productos vegetales

(1) Legumbres

(2) Frutas

(3) Verduras

4. Es necesario fomentar la educacin sobre la seleccin de los alimentos

adecuados para todos los sistemas

IV. Directrices dietticas sanas

A. La mayora de las directrices dietticas para una alimentacin sana estn

destinadas a prevenir distintas enfermedades crnicas

1. Cardiopatas coronarias

2. Trastorno cerebrovascular

3. Cncer

01. Portada 26

4. Diabetes

5. Obesidad

B. Las directrices dietticas estn basadas en la correspondiente investigacin

C. La dieta es slo un factor que puede influir en el desarrollo de las

enfermedades crnicas

D. Las directrices han sido desarrolladas para los estadounidenses de ms de

2 aos, pero se pueden hacer recomendaciones aparte para los nios

E. Es importante la dieta total y no slo algunos alimentos

F. Recomendaciones dietticas prudentes

1. Equilibre los alimentos que consume con el ejercicio para mantener o

mejorar su peso

2. Consuma una amplia variedad de alimentos naturales

3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol

(menos del 30% de las caloras diarias totales)

a. Las grasas saturadas deberan contribuir en menos del 10%

b. La ingesta de colesterol debera limitarse a 300 miligramos o menos

al da

(1) Consuma menos carne con un alto contenido en grasa

(2) Tome slo dos o tres huevos a la semana

(3) Consuma menos productos lcteos que sean ricos en grasa

(4) Consuma menos mantequilla

(5) Consuma menos cantidad de productos preparados

comercialmente con huevos y grasas saturadas o

hidrogenadas

(6) Limite el consumo de comidas rpidas

(7) Utilice las etiquetas alimentarias para seleccionar alimentos

bajos en grasas totales, grasas saturadas y caloras

procedentes de las grasas.

(8) Hierva o cocine al horno o al microondas sus alimentos

4. Consuma ms hidratos de carbono complejos y fibra diettica (60 por

ciento de las caloras diarias)

5. Escoja una dieta moderada en azcares

6. Escoja una dieta moderada en sal y sodio

7. Si bebe alcohol, hgalo con moderacin

8. Consuma cantidades moderadas de protenas (10-12 por ciento de las

caloras diarias)

9. Consuma alimentos ricos en calcio y hierro

01. Portada 27

10. Los nios y dems personas susceptibles de padecer caries dental

deberan consumir una cantidad adecuada de flor

11. Evite tomar suplementos dietticos que superen la CDR diaria

12. Consuma menos alimentos con aditivos cuestionables

G. Cinco sencillos mensajes para motivarse

1. Sea realista

2. Sea aventurero

3. Sea flexible

4. Sea sensible

5. Sea activo

V. Vegetarianismo

A. Qu tipos de alimentos consume un vegetariano

1. Los vegetarianos estrictos no consumen productos animales y obtienen

la mayora de los nutrientes de las frutas, las verduras, el pan, los

cereales, las legumbres y los cereales

2. Los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta

3. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche, como el

queso y otros productos lcteos

4. Los ovolactovegetarianos consumen huevos y productos lcteos.

5. Los semivegetarianos no toman carne roja pero consumen pescado y

pollo.

B. Limitaciones nutricionales de una dieta vegetariana

1. Insuficiente cantidad de caloras para el adecuado mantenimiento del

organismo

2. Los vegetarianos estrictos pueden presentar deficiencias en vitamina

B12 debido a que esta vitamina no se encuentra en los vegetales

3. Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos dietticos de

vitamina D si no se exponen suficientemente al sol

4. Pueden presentar deficiencias minerales en hierro, calcio y zinc

5. La principal limitacin es la obtencin de las cantidades adecuadas de

protenas del tipo correcto

a. Protenas completas: productos animales

b. Protenas incompletas: protenas vegetales

c. Protenas complementarias: cereales complementados con

legumbres

C. La dieta vegetariana es ms sana que una dieta omnvora?

01. Portada 28

1. No se ha demostrado que la dieta vegetariana sea ms sana pero

puede ayudar en la prevencin de algunas enfermedades

degenerativas

a. El contenido en grasas totales y grasas saturadas suele ser bajo

b. Los vegetales no contienen colesterol

c. Los alimentos vegetales presentan un elevado contenido en fibra y

otros nutrientes asociados con niveles reducidos de colesterol en

suero y la prevencin de ciertas alteraciones en el tracto intestinal

2. La dieta vegetariana puede ser un rgimen diettico eficaz para la

prdida de peso corporal

3. Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes

a. Vitamina C

b. Beta caroteno

c. Selenio

4. Los vegetales contienen fitoqumicos que influyen en distintos procesos

metablicos

a. Indoles

b. Isoflavonas

c. Polifenoles

5. La principal diferencia nutricional entre una dieta vegetariana y una no

vegetariana es el mayor contenido en grasas saturadas y colesterol de

la dieta no vegetariana

D. Cmo convertirse en vegetariano

1. Consuma menos carne

2. Convirtase en semivegetariano sustituyendo la carne roja por carne

blanca

3. Convirtase en ovolactovegetariano consumiendo huevos y productos

lcteos con vegetales

4. Gradualmente, vaya eliminando los productos animales a medida que

vaya aprendiendo a seleccionar alimentos para la complementariedad

de las protenas y los nutrientes esenciales

E. Afecta la dieta vegetariana al rendimiento fsico potencial?

1. En un estudio realizado recientemente, no se han hallado diferencias

en las capacidades aerbicas o anaerbicas de hombres o mujeres

vegetarianos/as en comparacin con los no vegetarianos/as

2. Para las mujeres deportistas de resistencia que sean vegetarianas es

importante obtener las cantidades adecuadas de hierro y calcio

01. Portada 29

3. La dieta vegetariana no es mgica

VI. Nutricin del consumidor

A. Informacin nutricional de las etiquetas

1. Aspectos nutricionales

a. Lista de ingredientes

b. Tamao de la racin

c. Raciones por paquete

d. Cantidad por racin

(1) Caloras totales

(2) Caloras procedentes de las grasas

(3) Grasas totales

(4) Grasas saturadas

(5) Colesterol

(6) Sodio

(7) Hidratos de carbono totales

(8) Fibra diettica

(9) Azcares

(10) Protenas

(11) Vitamina A

(12) Vitamina C

(13) Calcio

(14) Hierro

e. Listas voluntarias

(1) Caloras procedentes de las grasas saturadas

(2) Grasas poliinsaturadas

(3) Grasas monoinsaturadas

(4) Potasio

(5) Fibra soluble

(6) Fibra insoluble

(7) Otros hidratos de carbono

2. Cmo utilizar esta informacin para seleccionar una dieta sana

a. Se ha creado un nuevo valor de referencia, el Valor Diario (VD),

sobre la base de otros dos grupos de estndares dietticos y

representa el porcentaje aportado por una racin de alimento a la

dieta diaria respecto a un nutriente determinado sobre la base de las

actuales recomendaciones para una dieta sana

01. Portada 30

(1) Valores Diarios de Referencia (VDR) basados en una dieta

de 2.000 Caloras.

(a) Grasas totales: mximo de un 30% de caloras o

menos de 65 gramos

(b) Grasas saturadas: mximo de un 10 por ciento de

caloras o menos de 20 gramos.

(c) Hidratos de carbono: mnimo del 60 por ciento de

caloras, o ms de 300 gramos.

(d) Protenas: basadas en el 10 por ciento de caloras

(e) Fibra: basada en 12,5 gramos de fibra por cada 1.000

caloras.

(f) Colesterol: menos de 300 miligramos

(g) Sodio: menos de 2.400 miligramos

(2) Ingesta Diaria de Referencia (IDR) sustituyen a la antigua

CDR.

3. Las etiquetas deben indicar los ingredientes que pueden provocar

respuestas alrgicas

a. Sulfuros

b. Colorantes alimentarios

c. Protenas lcteas

4. Menciones sobre la salud que estn permitidas en las etiquetas

alimentarias

a. Calcio y osteoporosis: el 20 por ciento o ms del VD para el calcio

b. Grasa y cncer: debe cumplir la definicin de bajo en grasa

c. Grasa saturada, colesterol, y cardiopatas coronarias: debe cumplir

las definicin de bajo en grasa

d. Fibra contenida en cereales, frutas, verduras, y cncer: debe

cumplir la definicin de bajo en grasas saturadas y ser, sin aditivos,

una buen fuente de fibra

e. Frutas, verduras y cereales que contienen fibras, y el riesgo de

enfermedades coronarias: deben cumplir la definicin de bajo en

grasas saturadas, bajo en colesterol, bajo en grasa, y contener 0,6

gramos de fibra soluble

f. Sodio e hipertensin: debe cumplir la descripcin de bajo en sodio

g. Frutas y verduras, y cncer: debe cumplir la definicin de bajo en

grasa

01. Portada 31

h. Avena y enfermedades cardacas: debe ser bajo en grasa y

contener al menos 0,75 gramos de fibra soluble

i. Los alimentos ricos en cido flico pueden ayudar a evitar los

problemas del tubo neuronal en nios durante el embarazo

B. El procesamiento de los alimentos puede perjudicar la calidad de los

mismos

1. El principal objetivo del procesamiento de los alimentos es prevenir su

deterioro o putrefaccin

2. El procesamiento de los alimentos da lugar a la prdida de algunos

nutrientes, pero no son prdidas importantes

3. Las empresas alimentarias pueden enriquecer determinados productos

antes de su comercializacin

4. Algunos nutrientes pueden perderse durante el procesamiento

a. Nutrientes relativamente estables

(1) Hidratos de carbono

(2) Lpidos

(3) Protenas

(4) Niacina

(5) Vitamina K

(6) Minerales

b. Nutrientes menos estables

(1) Vitaminas A, D, E, B2, B6 y B12

(2) cido pantotnico

(3) Folacina

c. Los que se pierden en cantidades importantes

(1) Vitamina B1

(2) Vitamina C

5. La preparacin cuidada de los alimentos en casa puede minimizar las

prdidas de nutrientes

6. El procesado comercial y domstico de los alimentos no da lugar,

necesariamente, a un producto con una calidad nutricional inferior

7. El principal problema derivado del procesamiento de los alimentos es el

uso excesivo de productos altamente refinados

a. Azcar

b. Aceites

c. Harina blanca no enriquecida

d. Sal

01. Portada 32

e. Aditivos cuestionables

C. Seguridad de los aditivos alimentarios

1. El objetivo de los aditivos alimentarios es

a. Aadir aroma

b. Incrementar el color

c. Mejorar la textura

d. Conservar el alimento

2. Los aditivos deben ser Reconocidos Generalmente como Seguros

(RGCS) para conseguir la aprobacin de la FDA

D. Seguridad de los suplementos dietticos

1. Muchos de ellos pueden ser considerados como medicamentos

disfrazados

2. Razones de la falta de estudios de investigacin que documenten la

eficacia de los productos vegetales o los suplementos dietticos para

mejorar la salud o el rendimiento deportivo

a. Los productos vegetales no se pueden patentar

b. La posibilidad de resultados negativos

3. Hallazgos de la investigacin

a. La manzanilla puede utilizarse para suprimir los espasmos

musculares

b. La equincea puede mejorar la resistencia de las vas respiratorias

altas frente a las infecciones

c. El uso de hierbas puede producir reacciones alrgicas

4. La mayora de los datos relativos a los efectos perjudiciales para la

salud son publicados por las agencias sanitarias pblicas,

normalmente documentando serios problemas de salud

5. Proteccin frente al uso de suplementos dietticos

a. Intente cambiar primero su dieta o su estilo de vida

b. Consulte primero con el mdico

c. Compre productos garantizados

d. Utilice slo suplementos con un nico ingrediente

e. Est pendiente de los efectos positivos y tambin de los negativos

f. Deje de tomarlos si percibe algn problema

E. Contienen los alimentos suficientes pesticidas como para perjudicar la

salud?

1. Un individuo prudente evitar el contacto directo con pesticidas

01. Portada 33

2. El anlisis de los datos disponibles muestra que los pesticidas

sintticos y los producidos de forma natural se consumen en

cantidades tan pequeas que no perjudican la salud

3. Los productos crnicos pueden contener grandes cantidades de

pesticidas

4. El pescado procedente de aguas contaminadas puede contener

elevados niveles de pesticida

5. Los estndares aceptables relativos a los residuos de pesticida estn

basados en el tamao corporal y la ingesta alimentaria de un adulto, lo

cual significa que podran producir problemas en los nios

6. Vas para reducir el contenido en pesticida de los alimentos que

consumimos

a. Evite el contacto directo con la piel o la inhalacin de pesticidas

b. La preparacin de los alimentos puede reducir los residuos de

pesticidas

(1) Lavado de los alimentos

(2) Pelado de las frutas y verduras, locales y de temporada

(3) La coccin

c. Consuma menos grasas animal y alimentos del mar procedentes de

aguas contaminadas

d. Compre frutas y verduras locales y de temporada

e. Consuma una amplia variedad de alimentos

f. Compre productos biolgicos certificados

F. Por qu algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos

alimentos

1. Intolerancia alimentaria

a. No interviene el sistema inmunitario

b. Falta del enzima correspondiente para digerir una parte del alimento

2. Alergia alimentaria

a. Respuesta inmunitaria adversa a un alimento

b. Los alergenos pueden encontrarse tanto en los alimentos como en

los aditivos alimentarios

3. Intoxicacin alimentaria

a. Provocada por el consumo de alimentos contaminados por

bacterias

b. Puede ser fatal

01. Portada 34

c. Durante la preparacin de los alimentos en casa, hay que seguir los

pasos necesarios para evitar la propagacin de las bacterias

VII. Recomendaciones sobre una nutricin sana para un mejor rendimiento

deportivo

A. Cundo y qu se debe comer antes de una competicin

1. Objetivo de la comida previa a la competicin

a. Permitir que el estmago est relativamente vaco al inicio de la

competicin

b. Evitar o minimizar los dolores intestinales

c. Ayudar a evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga

d. Proporcionar la adecuada cantidad de reservas energticas,

principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los msculos.

e. Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal

2. Directrices generales

a. Las comidas slidas deben consumirse entre tres o cuatro horas

antes de la competicin

b. Deben ser ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas y

protenas para tener una digestin fcil

c. Hay que asegurar una adecuada ingesta de lquidos antes de cada

prueba

(1) Deben evitarse los diurticos

(2) Debe evitarse el consumo de grandes cantidades de

protenas

d. La comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono

complejos

e. Los alimentos deben ser elegidos por uno mismo

f. No deben saltarse el resto de comidas del da de la competicin

g. Recomendaciones generales

(1) Pruebas matutinas: comida similar al desayuno

(2) Pruebas a primera hora o a media tarde: desayuno

sustancioso y una comida previa a la competicin en el

almuerzo

(3) A ltima hora de la tarde: desayuno, almuerzo y aperitivos

(4) Pruebas nocturnas: desayuno, almuerzo y una comida previa

a la competicin para cenar

B. Comidas lquidas

01. Portada 35

1. Ventajas sobre las comidas slidas como alimentacin previa a la

competicin

a. Bien equilibradas en valor nutricional

b. Elevado contenido en hidratos de carbono

c. No son copiosas

d. Fcilmente digeribles y asimilables

e. Ms prcticas y econmicas

2. Se puede tomar una comida lquida cerca de la competicin, dos o tres

horas antes

3. Las comidas lquidas deben utilizarse principalmente como sustituto de

la alimentacin previa a la competicin no como un hbito a largo plazo

C. Barritas deportivas

1. Los ingredientes varan

a. Buena fuente de hidratos de carbono

b. La mayora contienen una cierta cantidad de protenas

c. La mayora contienen una cierta cantidad de grasas

2. No poseen cualidades mgicas para mejorar el rendimiento

3. Son convenientes

D. En qu medida es importante el desayuno para el individuo fsicamente

activo

1. Un desayuno equilibrado puede proporcionar una significativa cantidad

de caloras y otros nutrientes en la dieta diaria de la persona

fsicamente activa

2. Saltarse el desayuno puede compararse a un pequeo ayuno

E. Qu comer durante la competicin

1. Hidratos de carbono y agua es lo ms indicado

2. En casos excepcionales, puede ser recomendable tomar una solucin

hipotnica salina

F. Qu comer tras una competicin o una sesin de entrenamiento fuerte

1. En general, una dieta equilibrada es todo lo que hace falta

2. Tras una actividad de naturaleza prolongada, aumente el consumo de

alimentos ricos en hidratos de carbono complejos

3. Aquellas personas que deban competir varias veces al da y comer

entre competiciones, deben aplicar los principios relativos a las

comidas previas a la competicin

G. Cmo comer de forma ms nutritiva mientras se est de viaje para una

competicin

01. Portada 36

1. Cada uno debe llevar su propia comida y lquidos en una bolsa o

nevera de viaje

2. En los restaurantes, deben escogerse alimentos sanos, ricos en

hidratos de carbono y pobres en grasa

3. En los restaurantes de comida rpida, deben elegirse bocadillos bajos

en grasas; al horno, hervidos o a la plancha.

4. Han de comprobarse detalladamente el contenido nutricional de los

alimentos

5. Solicitando que se ponga las salsas a un lado, se podrn controlar las

raciones

01. Portada 37

Captulo 3: Energa humana

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y cuatro palabras clave.

2. Enumerar las seis formas de energa.

3. Convertir libras a kilogramos, pies a metros, y millas a kilmetros.

4. Convertir caloras a pies-libras, kilogramos/metros, kilojulios y milmetros de

oxgeno.

5. Enumerar las caloras que se obtienen de un gramo de hidratos de carbono,

grasa, protenas y alcohol.

6. Identificar las sustancias que el organismo utiliza para formar ATP.

7. Identificar las formas en que el organismo almacena los hidratos de carbono

y las grasas.

8. Enumerar los tres sistemas energticos del organismo y definir las

caractersticas funcionales de cada uno de ellos.

9. Poner un ejemplo de anabolismo y catabolismo en el metabolismo humano.

10. Enumerar los tres factores que juntos intervienen en el gasto energtico

diario total.

11. Describir dos mtodos distintos para la estimacin del gasto energtico en

reposo.

12. Identificar los factores genticos que influyen en el gasto energtico en

reposo.

13. Reconocer los factores ambientales que influyen en el gasto energtico en

reposo.

14. Enumerar los sistemas energticos y las fuentes de energa utilizadas

durante el reposo.

15. Diferenciar los distintos tipos de fibra muscular y su capacidad para producir

energa.

16. Nombrar el factor clave que afecta al ndice metablico durante el ejercicio

as como tres factores de apoyo.

01. Portada 38

17. Identificar y definir el procedimiento para la determinacin de las tcnicas de

medicin de la intensidad del ejercicio ms utilizadas.

18. Convertir kilojulios, litros de oxgeno y metros en caloras

19. Justificar el uso de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio como una gua

prctica para el ndice metablico durante el mismo.

20. Nombrar los dos determinantes clave del gasto energtico total.

21. Justificar el uso del paseo aerobio como un medio eficaz para consumir

caloras.

22. Comparar la carrera, la natacin y el ciclismo en funcin del coste calrico

por milla.

23. Analizar la contribucin relativa del gasto energtico en reposo, el efecto

trmico de los alimentos y el efecto trmico del ejercicio al gasto energtico

diario total.

24. Comparar los sistemas energticos aerobio y anaerobio y el factor tiempo

para cada sistema.

25. Describir el uso de las fuentes de energa por parte el sistema de oxgeno a

medida que la intensidad del ejercicio aumenta de mediana a moderada

hasta el 80 por ciento del VO2 mximo.

26. Citar cuatro razones por las cuales la produccin de energa en el cuerpo

humano puede no conseguir satisfacer las demandas de energa de un

ejercicio dando lugar a la fatiga.

27. Describir las incorrecciones nutricionales que pueden perjudicar el

rendimiento a medida que el ejercicio aumenta de intensidad media a

mxima.

Palabras Clave Adenosn-trifosfato (ATP): Un compuesto de fosfato rico en energa que se halla en

el organismo; una de las principales formas de energa disponible para su uso

inmediato en el organismo.

Calora (kilocalora): Una medida de la energa calorfica. Una calora representa la

cantidad de calor necesario para elevar un grado centgrado la temperatura de un

gramo de agua. Una Calora (kilocalora, KC o C) contiene 1000 caloras.

Calormetro: Un dispositivo utilizado para medir el valor calrico de un alimento

determinado, o la produccin de calor de animales o seres humanos.

01. Portada 39

Ciclo de Krebs: La principal secuencia de reacciones oxidativas en el organismo que

da lugar a ATP; tambin conocido como ciclo del cido ctrico o del cido tricarboxlico.

Consumo mximo de oxgeno (VO2max): Medido durante el ejercicio, la mxima

cantidad de oxgeno consumido refleja la capacidad del organismo para utilizar el

oxgeno como fuente de energa; es igual a la potencia cardiaca por la diferencia de

oxgeno arteriovenosa.

Efecto trmico del alimento (ETA): El incremento de la produccin de calor corporal

asociado con la digestin, asimilacin y metabolismo de los nutrientes energticos

contenidos en la comida que acabamos de consumir.

Efecto trmico del ejercicio (ETE): El aumento de la contraccin muscular produce

calor adicional.

Efectos secundarios del ejercicio: Teora de que los efectos secundarios del

ejercicio hacen que se eleve el ndice metablico durante un tiempo y se consuman

ms caloras que contribuyen a la prdida de peso.

Energa: La capacidad para realizar trabajo; la energa existe en varias formas, y en el

cuerpo humano especialmente en forma de energa mecnica, calorfica y qumica.

Fatiga: Una sensacin generalizada o especfica de cansancio que pude tener

mltiples causas; puede ser mental o fsica.

Fosfocreatina (PC): Un compuesto de fsforo muy rico en energa que se encuentra

en las clulas del organismo: forma parte del sistema energtico ATP-PC.

Gasto energtico diario total (GEDT): La cantidad total de energa consumida

durante el da, incluido GER, ETA y ETE.

Gasto energtico en reposo (GER): La energa necesaria para llevar a cabo todos

los procesos fisiolgicos en estado de reposo.

Gluclisis: La degradacin de los azcares en compuestos ms pequeos; el

principal proceso de energa anaerobia cuantitativa en el tejido muscular.

Gluclisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energa en el

metabolismo del glucgeno (hidrato de carbono).

Gluclisis anaerobia: Procesos metablicos celulares que liberan energa en el

metabolismo del glucgeno sin la intervencin de la oxidacin.

ndice metablico basal (IMB): Medida del gasto energtico del organismo durante

el reposo, condiciones posteriores a la absorcin; indicativo de la energa necesaria

para mantener la vida en condiciones basales.

ndice metablico de ejercicio (IME): Un incremento en el ndice metablico debido

a la necesidad de aumentar la produccin de energa; durante el ejercicio el IMB

puede aumentar ms de veinte veces.

01. Portada 40

ndice metablico en reposo (IMR): La energa necesaria para llevar a cabo los

procesos fisiolgicos en estado de reposo (se considera equivalente al GER).

Inicio de la aparicin de cido lctico en sangre (IALS): El nivel de intensidad de

ejercicio a partir del cual el lactato sanguneo empieza a acumularse rpidamente.

Julio: Una medida de trabajo del sistema mtrico; un newton de fuerza aplicada

durante una distancia de un metro.

Kilojulio: Mil julios; un kilojulio (KJ) es aproximadamente 1,25 kilocaloras.

Liplisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energa en el

metabolismo de las grasas.

Metabolismo: La suma total de todos los procesos fsicos y qumicos que tienen lugar

en el organismo.

METS: Una unidad de medida del gasto energtico; un MET es igual,

aproximadamente, a 3,5 ml O2/kg peso corporal / minuto

Mitocondria: Estructuras que se encuentran en el interior de las clulas y en las que

se localiza la produccin aerobia de ATP.

Potencia: Trabajo dividido por tiempo; la capacidad para producir trabajo en un

periodo de tiempo dado.

Sistema ATP-PC: El sistema energtico para las contracciones musculares rpidas y

potentes; utiliza ATP como fuente inmediata de energa, el gasto de ATP se regenera

rpidamente gracias a la degradacin de la PC. El ATP y la PC son compuestos

fosfricos con un alto contenido energtico situados en las clulas musculares.

Sistema del cido lctico: El sistema energtico que produce ATP de forma

anaerobia mediante la degradacin del glucgeno en cido lctico; utilizado

principalmente en ejercicios que requieren un esfuerzo mximo de uno o dos minutos

de duracin.

Sistema de oxgeno (o aerobio): El sistema energtico que produce ATP a travs de

la oxidacin de diversos sustratos alimenticios, principalmente grasas e hidratos de

carbono.

Sistema de transferencia de electrones: Una serie de compuestos qumicos

altamente estructurados en la clula que transportan electrones y captan energa para

su uso posterior en el proceso.

Termognesis inducida por la dieta (TID): El incremento del ndice de metabolismo

basal que sigue a la ingestin de una comida. La produccin de calor aumenta.

Trabajo: Esfuerzo realizado para conseguir algo; en trminos fsicos, fuerza por

distancia.

Umbral aerobio: El nivel de intensidad de ejercicio en el cual la produccin de energa

parece cambiar rpidamente a los mecanismos anaerobios, como cuando aparece una

01. Portada 41

rpida elevacin del cido lctico en sangre. El sistema de oxgeno seguir

suministrando la mayor parte de la energa pero el sistema del cido lctico empieza a

participar en una proporcin cada vez mayor.

Esquema del captulo I. Medidas de energa

A. Formas de energa en el cuerpo humano

1. Qumica

2. Elctrica

3. Calorfica

4. Mecnica

B. Sistemas de unidades de medida de la energa

1. Mtrico

2. Ingls

3. Unidades Internacionales

4. Conversin entre sistemas

a. un kilgramo-metro = 7,3 pies-libras

b. un julio = 0,102 KGM

c. un vatio = un julio / segundo

C. Mtodos de medida del gasto energtico en seres humanos

1. Calormetro directo

2. Tcnica del calormetro indirecto

3. Tcnica del agua marcada

D. Calora (unidad de medida de energa ms utilizada)

1. El calor necesario para elevar 1 grado centgrado la temperatura

de 1 kg de agua

2. Fcilmente equiparable a la energa mecnica y qumica

a. 1 C = 3,086 pies-libras

b. 1 C = 427 KGM

c. 1 C = 4,2 kilojulios o 4.200 julios

d. 1 C = 200 ml oxgeno

3. Valor energtico de 1 gramo de cada uno de los principales

nutrientes

a. Hidratos de Carbono = 4 C

b. Grasas = 9 C

01. Portada 42

c. Protenas = 4 C

d. Alcohol = 7 C

II. Sistemas energticos humanos

A. Cmo se almacena la energa en el organismo

1. ATP (adenosn-trifosfato) es la fuente de energa inmediata para

todas las funciones del organismo

2. Se almacena en los tejidos en pequeas cantidades

3. PC (fosfocreatina) puede restablecer rpidamente el ATP

4. Las reservas de estos nutrientes en el organismo pueden

proporcionar grandes cantidades de ATP

a. Hidratos de Carbono

(1) Glucosa sangunea

(2) Glucgeno heptico

(3) Glucgeno muscular

b. Grasa

(1) Triglicridos en el tejido muscular y el tejido adiposo

(2) Los triglicridos y cidos grasos libres de la sangre son

una reserva limitada

c. Protenas, especialmente de tejido muscular

B. Sistemas energticos

1. Fosfgenos (ATP-PC)

a. Un ejercicio intenso de 5-10 segundos puede agotar las

reservas

b. El valor principal es proporcionar energa rpidamente

2. Sistema del cido lctico

a. El glucgeno muscular se degrada mediante un proceso

llamado gluclisis para formar ATP

(1) Gluclisis aerobia

(a) Con disponibilidad de oxgeno

(b) Se forma una gran cantidad de ATP

(2) Gluclisis anaerobia, el sistema energtico del cido

lctico

(a) No hay suficiente oxgeno disponible

(b) Se forma una pequea cantidad de ATP

01. Portada 43

(c) El cido lctico es un subproducto

b. El cido lctico puede estar implicado en la aparicin de la

fatiga

c. La produccin de energa de ATP es rpida durante 1-2

minutos

3. Sistema de oxgeno o aerobio

a. Produce ATP en grandes cantidades en presencia de oxgeno

b. No puede satisfacer las demandas de un ejercicio muy

intenso

c. Este sistema se utiliza principalmente en actividades que

priorizan la resistencia

d. Subsistemas

(1) Gluclisis aerobia (potencia aerobia)

(a) Utiliza los hidratos de carbono para la produccin

de energa

i) Glucgeno muscular

ii) Glucosa muscular

(b) Proporciona la mayor parte de energa necesaria

para carreras aerobias de gran intensidad (5 o 10

kilmetros)

(2) Liplisis aerobia (capacidad aerobia)

(a) Utiliza las grasas para la produccin de energa

i) Triglicridos musculares

ii) AGL de la sangre

(b) Proporciona cantidades significativas de energa

en las pruebas aerobias ms prolongadas (50-100

kilmetros)

C. Principales nutrientes necesarios para el funcionamiento del sistema

de energa

1. La energa para la formacin de ATP procede de los hidratos de

carbono, las grasas, y en ocasiones de las protenas

2. Para la transformacin y la utilizacin de esta energa, es

necesaria la presencia de otros nutrientes

a. Agua

01. Portada 44

b. Vitaminas

(1) Niacina

(2) Tiamina

(3) Riboflavina

(4) Varias vitaminas del grupo B

c. Minerales

(1) Hierro

(2) Zinc

(3) Magnesio

(4) Potasio

(5) Sodio

(6) Calcio

III. Metabolismo energtico durante el reposo

A. Metabolismo

1. Anabolismo

2. Catabolismo

B. Metabolismo durante el reposo

1. ndice metablico basal (IMB)

2. ndice metablico en reposo (IMR) o gasto energtico en reposo

(GER)

3. Efecto trmico de los alimentos

a. Mximo a aproximadamente una hora despus de comer con

una duracin de unas 4 horas

b. Cuanto mayor sea el contenido calrico de una comida, mayor

ser el efecto trmico

c. Las protenas y los hidratos de carbono incrementan

significativamente el ETA, mientras que el efecto de las grasas

es mnimo

d. Aumenta el GER entre un 8 y un 10 por ciento tras una

comida mixta

e. Representa aproximadamente entre 5 y el 10 por ciento del

gasto energtico diario total

4. Mtodos de estimacin del GER

a. Evaluacin clnica, como por ejemplo el test IMB

01. Portada 45

b. Tablas

c. Frmula de estimacin: 1C/kg/h

5. Factores genticos que afectan al GER

a. Cantidad de tejido metablicamente activo que se posee

b. Edad

c. Sexo

d. Actividad hormonal natural

e. Tamao y superficie corporal

f. Composicin del cuerpo

6. Cmo afecta la composicin del organismo al GER

a. La prdida de peso suele reducir el GER

b. Las dietas muy bajas en caloras pueden reducir

significativamente el GER en los individuos obesos mediante

la reduccin de los niveles de hormonas tiroideas

c. El mantenimiento del peso normal reduciendo la grasa

corporal y aumentando la masa muscular puede elevar el GER

d. El descenso del GER asociado con el envejecimiento puede

deberse, parcialmente, a estos factores

(1) Inactividad fsica

(2) Prdida de tejido muscular

(3) Acumulacin de grasa corporal

7. Factores ambientales

a. La cafena eleva el GER

b. Fumar eleva el GER

c. La exposicin al calor y al fro eleva el GER

d. El ejercicio puede influir en el GER

8. Las fuentes de energa utilizadas durante el reposo

a. El sistema de oxgeno puede suministrar ATP durante el

reposo

b. El 40 por ciento de la energa durante el reposo procede de

los hidratos de carbono

c. El 60 por ciento de la energa durante el reposo procede de

las grasas

IV. El metabolismo energtico humano durante el ejercicio

01. Portada 46

A. Efecto del ejercicio muscular sobre el ndice metablico

1. Tipos de fibra muscular

a. Tipo I

(1) Fibras rojas de contraccin lenta

(2) Producen energa principalmente mediante procesos

aerobios

(3) Fibras oxidativas lentas (OL)

b. Tipo Iia

(1) Fibras rojas de contraccin rpida

(2) Producen energa por procesos aerobios pero adems

pueden producir energa anaerobiamente a travs del

sistema del cido lctico.

(3) Fibras glucolticas oxidativas rpidas (GOR)

c. Tipo Iib

(1) Fibras blancas de contraccin rpida

(2) Producen energa por procesos anaerobios

(3) Fibras glucolticas rpidas (GR)

2. El factor ms importante que influye en el efecto trmico del

ejercicio (ETE) es la intensidad del ejercicio

3. La eficiencia del movimiento influye en el gasto de caloras

4. Un aumento en la resistencia del aire o el agua, incrementa el

gasto calrico de forma exponencial

5. Cuanto mayor sea la carga, mayor ser el coste calrico

B. Mtodos para medir la intensidad del ejercicio

1. Cantidad de trabajo

a. Pies-libras / segundo

b. Kilojulios / segundo

c. Vatios

2. Coste fisiolgico de la actividad

a. Umbral anaerobio - umbral aerobio - IALS

b. Consumo mximo de oxgeno

C. Expresiones de gasto energtico

1. Caloras por minuto: 1 C = 4KJ

2. Kilojulios

01. Portada 47

3. Consumo de oxgeno 1 L O2 = 5 C

4. MET = 3,5 ml O2/kg/min

D. El metabolismo del ejercicio se puede estimar controlando la

frecuencia cardiaca durante el ejercicio, puesto que, en general,

existe una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo

de oxgeno

E. Se han desarrollado tablas que ayudan a determinar el coste

energtico de distintos ejercicios

F. Eleccin de actividades para aumentar el gasto energtico

1. Los dos determinantes clave del gasto energtico total son la

intensidad y la duracin

2. Escoja actividades que utilicen amplios grupos musculares y que

se realicen de manera continuada

a. Caminar

(1) Caminar lentamente utiliza la mitad de caloras por milla

que correr

(2) Caminar a paso rpido desmiente lo anterior

(3) A una velocidad de paso determinada, llevar

mancuernas incrementar el gasto energtico

(4) Subir escaleras es una manera de intensificar el paso

b. Nadar una distancia determinada consume cuatro veces ms

energa que correr

c. La bicicleta necesita una tercera parte de la energa que se

consume recorriendo la misma distancia corriendo

d. Correr consume 1C/kg/kilmetro o 0,73C/lb/milla

e. El patinaje en lnea a una velocidad doble de la alcanzada

corriendo, consume aproximadamente la misma cantidad de

caloras

f. La danza aerobia de baja intensidad puede utilizar de 9-10

C/min y se corre menos riesgo de sufrir una lesin en las

piernas.

g. Comparaciones de mquinas de gimnasia en casa realizando

un mismo nivel de esfuerzo percibido

01. Portada 48

(1) Correr sobre la cinta rodante es lo que ms caloras

consume

(2) Las mquinas de esqu de fondo, remo ergomtrico y

escaleras estticas consumen un significativo nmero

de caloras

(3) Los aparatos de bicicleta son los que menos caloras

consumen

G. Influencia del ejercicio sobre el gasto energtico

1. Gasto energtico en reposo

a. Los efectos secundarios del ejercicio sobre el metabolismo

dependen de la intensidad y la duracin del ejercicio (3-30

Caloras)

(1) El GER del periodo de recuperacin es entre el 4 y 16

por ciento superior que el GER antes del ejercicio

(2) Permanece elevado durante de 15-20 minutos a 4-5

horas

b. El ejercicio puede contribuir a reducir el descenso en el GER

que suele aparecer en individuos con dietas muy bajas en

caloras

2. Efecto trmico de los alimentos

a. No se han hallado respuestas claras respecto al efecto del

ejercicio sobre el ETA

b. Los aumentos y descensos son mnimos, de entre 5 y 9

caloras por trmino medio durante varias horas

H. El efecto trmico del ejercicio (ETE) interviene en el gasto energtico

diario total

1. Gasto energtico diario total

a. GER: 60-75 por ciento

b. ETA: 5-10 por ciento

c. ETE: 15-30 por ciento (puede oscilar entre cero por ciento en

las personas totalmente sedentarias y el 50 por ciento en

deportistas de alta resistencia)

01. Portada 49

2. Para aumentar el gasto energtico diario, realice actividades

fsicas ligeras, moderadas o fuertes e incorprelas a su rutina

diaria

V. Sistemas energticos humanos y fatiga durante el ejercicio

A. Sistemas energticos utilizados durante el ejercicio

1. La intensidad del ejercicio determina que tipo de sistema

energtico que se utilizar

a. Fuentes anaerobias; elevada intensidad, corta duracin

(1) ATP-PC: gasto corto y potente de energa (1-10

segundos)

(2) Sistema del cido lctico: sprints largos y distancias

medias (30-120 segundos)

b. Fuente aerobia

(1) Sistema de oxgeno: actividades de tipo resistencia (5

minutos o ms)

(2) Interviene de forma significativa incluso en sesiones de

corta duracin (30-90 segundos)

2. Cuanto ms dure el ejercicio, menor deber ser su intensidad, y

ms se utilizar el sistema de oxgeno para la produccin de

energa

B. Qu fuentes de energa se utilizan durante el ejercicio

1. Sistema ATP-PC

a. Adenosn-trifosfato

b. Fosfocreatina

2. El sistema del cido lctico utiliza slo hidratos de carbono,

principalmente las reservas musculares de glucgeno

a. Puede mantenerse durante 4-6 minutos a intensidad elevada

b. Suministra el 95 por ciento de energa a niveles de ejercicio

de alta intensidad

3. Sistema de oxgeno

a. Hidratos de carbono

(1) Glucgeno muscular

(2) Glucgeno heptico

(3) Glucosa sangunea

01. Portada 50

b. Las grasas almacenadas como triglicridos en el msculo y

las clulas adiposas

c. Protenas

d. La intensidad y la duracin del ejercicio influyen en la fuente

de energa utilizada por el sistema de oxgeno

(1) Ejercicio de suave a moderado (50 por ciento del

VO2max)

(a) Utiliza menos hidratos de carbono y ms grasas

(b) Glucgeno muscular, triglicridos en el msculo,

glucosa liberada por el hgado y cidos grasos

libres de los tejidos adiposos son las fuentes

principales de energa

(2) Niveles de ejercicio ms elevados (> 50 por ciento

VO2max)

(a) La participacin de los hidratos de carbono

aumenta hasta el 80 por ciento de las necesidades

de energa.

(b) El glucgeno muscular es la fuente principal

(3) Ejercicios de larga duracin

(a) Una vez agotados los hidratos de carbono, las

grasas pasan a ser la principal fuente de energa

(b) En las pruebas de ultramaratn, la grasa puede

convertirse en el nico combustible disponible

(c) Las protenas pueden convertirse en una fuente

importante.

e. Otros factores que influyen en la disponibilidad y la utilizacin

de los recursos energticos humanos durante el ejercicio

(1) Hormonas

(2) Estado de entrenamiento

(3) Composicin de la dieta

(4) Tiempo transcurrido desde la ltima comida antes de la

competicin

(5) Estado nutricional

(6) Ingesta de nutrientes durante el ejercicio

01. Portada 51

(7) Temperatura ambiental

(8) Frmacos

C. Qu es la fatiga

1. La fatiga puede deberse a un fallo en el ritmo de produccin de

energa en el organismo que no puede satisfacer la demanda del

ejercicio que se est realizando

a. Incapacidad del sistema nervioso central para estimular

totalmente los msculos adecuados.

b. Suministro insuficiente de la fuente de energa ptima

c. Capacidad reducida para metabolizar la fuente de energa en

el msculo

d. Ayuda inadecuada desde los sistemas del organismo que

sirven al msculo

2. El factor ms importante en la prevencin de la fatiga durante el

ejercicio es el entrenamiento

D. Cmo se puede retrasar la aparicin de la fatiga

1. Entrenar el sistema energtico especfico inherente a la actividad

fsica realizada (entrenamiento fisiolgico)

2. Entrenar la mente para soportar las tensiones asociadas con la

actividad fsica realizada (entrenamiento psicolgico)

a. Tolerar elevados niveles de dolor

b. Fuerza mental

3. Maximizar las habilidades mecnicas asociadas con el deporte

realizado (entrenamiento biomecnico)

4. Nutricin

E. Cmo est relacionada la nutricin con los procesos de fatiga

1. La duracin del ejercicio est relacionada de forma inversamente

proporcional con la intensidad

2. En actividades aerobias medias, el organismo puede mantener la

produccin de energa utilizando las grasas cuando los niveles de

hidratos de carbono han disminuido

3. Ejercicio aerobio de moderado a intenso

a. El organismo utiliza hidratos de carbono como una fuente de

energa y agotar el glucgeno muscular ms rpidamente

01. Portada 52

b. Un bajo nivel de azcar en sangre, los cambios en los

componentes sanguneos y la deshidratacin pueden ser

factores importantes que contribuyan al desarrollo de la fatiga

4. Ejercicio de intensidad muy elevada de tan slo 1-2 minutos de

duracin

a. La causa ms probable de fatiga es la interrupcin del

metabolismo celular debido a la acumulacin de iones

hidrgeno como resultado de un exceso de cido lctico

b. Una reserva reducida de glucgeno muscular puede

perjudicar este tipo de

5. Un ejercicio de intensidad extrema de 5-10 segundos de duracin

y un agotamiento de la fosfocreatina pueden estar relacionados

con la incapacidad para mantener una produccin de fuerza

elevada

01. Portada 53

Captulo 4: Hidratos de carbono: la principal fuente de energa

Objetivos del estudiante

Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir las treinta y dos palabras clave.

2. Enumerar los intercambios de alimentos que proporcionan hidratos de

carbono a la dieta.

3. Definir las dos formas de fibra diettica.

4. Reconocer el objetivo diettico recomendado respecto al contenido de

hidratos de carbono en la dieta y las limitaciones recomendadas para la

cantidad de azcar refinado consumido.

5. Identificar el monosacrido ms importante para el metabolismo humano.

6. Definir los cuatro destinos principales de la glucosa sangunea.

7. Enumerar las tres fuentes de hidratos de carbono del organismo y estimar la

cantidad de cada una de ellas almacenada en el organismo.

8. Identificar el lugar donde se realiza la gluconeognesis.

9. Nombrar un aminocido que puede convertirse en glucosa y el subproducto

metablico de la grasa que puede convertirse en glucosa.

10. Definir la cantidad de ATP producido mediante el metabolismo anaerobio y

la cantidad producido mediante el metabolismo aerobio.

11. Definir cmo recurre el organismo a los hidratos de carbono como fuente de

energa a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio desde el

reposo hasta el ejercicio mximo, y a medida que aumenta el tiempo de

ejercicio.

12. Justificar, esgrimiendo dos motivos, que los hidratos de carbono son el

alimento energtico ms importante para el ejercicio.

13. Enumerar los cuatro cambios significativos que tienen lugar en el organismo

como resultado de varios meses de un programa de ejercicio de resistencia.

14. Resumir el mecanismo hormonal que ayuda a ma