nutriciÓn - jefatura de enseñanza e investigación · 1 litro de agua. •la falta de...
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NUTRICIÓN: es el proceso complejo no
educable por el cual el organismo recibe y
procesa las sustancias químicas (nutrientes)
necesarias para mantener un equilibrio
constante según sus necesidades.
ALIMENTACIÓN: es un mecanismo educable
de incorporación de alimentos formado por un
hábito e influenciado por un entorno
(sociedad, familia, grupo de amigos, etc.)
que determina la Nutrición del organismo.
CONCEPTOS BASICOS NUTRICION
DEPORTIVA
DEPORTES Y ALIMENTACION
ACTIVIDAD FÍSICA : existe aumento del
gasto calórico y necesidades nutricionales
según carga de trabajo diaria.
• ENERGIA: es la capacidad de realizar
un trabajo físico (contracción muscular
y movimiento) en una cantidad de
tiempo necesaria.
• RENDIMIENTO: es la calidad y cantidad
de energía aplicada por el organismo a un
objetivo determinado y en un
tiempo limitado.
• BALANCE ENERGETICO: relación
calórica entre el consumo y gasto de
energía .
OBJETIVOS NUTRICIONALES
• Mantener el peso corporal.
• Mantener y sintetizar reservas
de glucógeno hepático y
muscular.
• Proporcionar las proteínas
necesarias para construcción y
reparación de tejido muscular.
OBJETIVOS NUTRICIONALES
• Incrementar y mantener la
resistencia aeróbica y fuerza
muscular.
• Prevenir la fatiga prematura.
• Mejorar el rendimiento físico.
• Cuidar y mantener la salud
del deportista.
NUTRIENTES
NUTRIENTE es toda sustancia
química indispensable para mantener saludable al organismo. Son :
CARBOHIDRATOS son todos los nutrientes que nos proporcionan
energía. 55 – 65%
PROTEINAS dan al organismo sustancia regeneradora y plástica, construyen y reparan músculos y
órganos. 10 – 15 %
GRASAS aportan mucha energía
en poco volumen. 25 – 30%
VITAMINAS/MINERALES aseguran la salud del organismo entero en muy pequeñas cantidades de consumo.
Fuente: M. E.Téllez “Nutrición clínica “, manual moderno, S.A. de C.V. , 2010, 168,169.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
DEPORTIVA
• Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia.
• Los carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad.
ABASTECIMIENTO DE ENERGIA
Sistema de provisión Tiempo de
predominancia
Energía
Sistema Creatínfosfato 0-30 segundos
Energía empleada en los
músculos (procedente del
ATP muscular).
Sistema de ácido
láctico 30 s - 5 min
Energía empleada en los
músculos procedente del
glucógeno.
Sistema Oxidativo 4- 5 horas
Energía procedente de la
oxidación de los
glucógeno hepático y
lípidos.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
DEPORTIVA
• Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.
• Se recomienda un aporte de 55 a 70% del aporte total.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
DEPORTIVA
Después del ejercicio
Renovación de almacenes de glucógeno Carbohidratos con alto índice glucemico,
mejor repuesta a la renovación
Durante el ejercicio prolongado
Mantener el consumo de carbohidratos ayuda contra la fatiga
La ingesta de carbohidrato se realiza mediante bebidas deportivas ( 1g/kg)
Antes del ejercicio
Maximizar el almacenamiento de energía y mejorar el rendimiento
Comida rica en carbohidratos (2g/kg)
LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
• En los ejercicios de baja
intensidad la oxidación de
los lípidos empieza a ser
relevante.
• Los triglicéridos es la
mayor reserva de
combustible del cuerpo,
se almacena en su gran
mayoría en el tejido
adiposo.
LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
• La oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la hipoglucemia.
• Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos.
LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
No mejoran la resistencia ni
disminuye la fatiga.
Las dietas altas en grasas se usan rara ves en el deporte.
Los deportistas reducen las grasas a
25% de su dieta.
Dieta grasas ricas en pescado azul
LIPIDOS
PROTEINAS EN LA DIETA
DEPORTIVA
• Mejora el incremento
de los músculos y
tendones, aumento
de la energía
metabólica y de las
funciones
inmunitarias.
PROTEINAS EN LA DIETA
DEPORTIVA • Las dietas ricas en proteínas
y bajas en hidratos de
carbono no son
recomendables para los
deportistas, ya que aportan
poca energía para un
entrenamiento intenso.
• Se recomienda un consumo del 1.2 a 1.7 g/kgpeso/día del aporte calórico en forma de proteínas dependiendo del deporte.
• Adecuado aporte energético según: Talla, edad , sexo, deporte y actividad laboral
Calorías totales diarias.
• Alimentación variada y equilibrada: respetar la ingesta de todos los alimentos de cada grupo
( mínimo 5 colores).
• Correcta y adecuada hidratación : 3 litros mínimo/ día : agua, agua mineral, frutas hídricas,
bebidas deportivas NUNCA SED.
ALIMENTACION EN EL
ENTRENAMIENTO
ALIMENTACION EN EL
ENTRENAMIENTO
• Alimentos ricos en hidratos
de carbono complejos: fideos,
tallarines, papa, camote, yuca, pan integral de
molde, plátano, cereales integrales!!!
• Las grasas vegetales: frutas secas,
aceites de oliva, soya, cacahuate, nueces, etc.
• Las proteínas: Pescados, pechuga de
pollo, claras de huevo, soya.
• Las vitaminas y minerales: Frutas
y verduras de la temporada.
• Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación, Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua.
• La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones.
AGUA EN LA DIETA
DEPORTIVA
AGUA EN LA DIETA
DEPORTIVA Hidratarse Con
2 h antes 2 vasos de líquido (1/2 litro)
15 min antes 1 vaso de líquido
Durante 1 vaso cada 15 o 20
min.
Al final 2 o 3 vasos mínimo.
Fuente: M. E.Téllez “Nutrición clínica “, manual moderno, S.A. de C.V. , 2010, 157.
NUTRICION EN LOS
DEPORTES AEROBICOS
Requieren consumo de oxigeno elevado para
quemar grasas y consumir azúcar y
formar ATP
Cargas de carbohidratos especialmente de fructosa ayuda a
expandir los almacenes de energía.
Es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles
hídricos, durante el ejercicio aeróbico.
Tras el ejercicio aeróbico es necesario
reponer los almacenes de glucógeno en el
musculo.
Se requiere que los músculos trabajen a
baja intensidad durante un tiempo prolongado.
NUTRICION EN LOS
DEPORTES ANAEROBICOS
La dieta se centra en el consumo de alimentos que
proporcionen energía en el tiempo de
esfuerzo.
Rica en alimentos con índice
glucémico alto.
Uso de suplementos proteicos si existe la
necesidad.
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CONCLUSIÓN
• Una persona que hace deporte, sea cual
sea su nivel (competición, amateur,
aficionado), ha de seguir una pautas
nutricionales muy similares a las
aplicables a una persona sana que no
haga ejercicio.
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• Una dieta variada y
equilibrada, adecuada en
términos de cantidad y
calidad antes, durante y
después del entrenamiento
y la competición es
imprescindible para
optimizar este rendimiento
físico.
CONCLUSIÓN
Cambio significativo y sostenido en el estilo de vida:
Alimentación Correcta y Ejercicio.
La Vida Saludable