nutricion. dieta equilibrada

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1 La dieta equilibrada,prudente o saludable

Nutricin y salud

La dieta equilibrada,prudente o saludable

11. La dieta equilibrada 3/2/03 17:47 Pgina 1

Autores:Jos Antonio Pinto Fontanillo.Coordinador del Programa de Alimentacin y Nutricin de la Consejera de Sanidad ngeles Carbajal Azcona.Profesora Titular de la Facultad de Farmacia. Universidad Complutense

Consejo Asesor:Jess Romn Martnez lvarez. Presidente de la Sociedad Espaola de Ciencias de la Alimentacin Jos Ignacio Garca Merino. Jefe de Seccin de Metodologa y Tcnicas de Educacin Sanitariangel Negro Jimnez. Jefe de Subseccin de Educacin SanitariaRamn Aguirre Martn-Gil. Jefe del Servicio de Educacin Sanitaria y Promocin de la Salud

Servicio de Educacin Sanitaria y Promocin de la SaludInstituto de Salud PblicaConsejera de Sanidad


Una dieta adecuada a nuestras necesidades puede considerarse como uno de los soportes permanen-

tes en el mantenimiento o recuperacin de la salud y el desayuno, como una comida ms del da, con-

tribuye notablemente al resultado final de lo que podemos entender por una alimentacin equilibrada.

Bien es cierto que los cambios actuales en los hbitos y estilos de vida han perjudicado especialmen-

te este espacio nutricional de cada comienzo de jornada. Sabemos que una parte de la poblacin no

desayuna con regularidad, o bien lo hace de manera insuficiente, no cubriendo las necesidades ener-

gticas recomendadas, ni tampoco el aporte de nutrientes. Un desayuno adecuado reafirma ya desde

la maana el compromiso con un tipo de vida saludable, ayudndonos a afrontar mejor nuestros que-

haceres, ya sean fsicos o intelectuales.

A travs de esta publicacin, avalada por numerosas referencias a otros tantos trabajos cientficos,

queremos poner de manifiesto la importancia de recuperar y mejorar el hbito de desayunar en las

personas adultas, e instaurarlo del modo ms conveniente en los ms jvenes. As mismo, confiamos

en que sea de la mayor ayuda en la promocin de la salud nutricional desarrollada en las aulas.

Jos Ignacio Echniz SalgadoConsejero de Sanidad de la Comunidad de Madrid

La dieta equilibrada, prudente o saludable

Presentacin

3


Nutricin y salud


I. Conceptos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

II. La importancia de la alimentacin en la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

III. Qu entendemos actualmente por dieta saludable? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

IV. Criterios generales a tener en cuenta en la valoracin de la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

V. Los cinco aspectos bsicos de la dieta equilibrada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

1. EL BALANCE ENERGTICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Componentes del gasto energtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Cmo calcular las necesidades de energa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

- Clculo de la tasa metablica en reposo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

- Factores de actividad fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

El problema de la obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

- Cmo percibir si estamos obesos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

- Posibles beneficios de una prdida de peso en torno a los 10 kg . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Importancia de la actividad fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

- Cmo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

- Cmo se gastan 100 kcal en actividades de la vida cotidiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37


5

ndice de contenidos


2. EL PERFIL CALRICO: REPARTO DE LA ENERGA ENTRE LOS MACRONUTRIENTES . . 37

Cmo calcular el perfil calrico de una dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

3. EL EQUILIBRIO PONDERAL DE LOS ALIMENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

La Pirmide de la Alimentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

- Tamao de las raciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

- Nmero de raciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Otras consideraciones a tener en cuenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

- Sobre los componentes de la Dieta Mediterrnea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

- Qu aportan los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

- El valor nutritivo de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

- Factores que condicionan el valor nutricional del alimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

- Alimentos de origen vegetal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

- Alimentos de origen animal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

4. EL REPARTO ADECUADO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

5. LA ADAPTACIN DE LA DIETA A LO LARGO DE LA VIDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

La infancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

La adolescencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Edad adulta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

La dieta en los ancianos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

La dieta en gestacin y lactancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

VI. Ingestas recomendadas de energa y nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

VII. La influencia de la dieta en la prevencin y mejora de ciertas enfermedades 69

VIII. Direcciones de informacin nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

IX. Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Nutricin y salud6



7

I.Conceptos

Alimentarse bien es uno de los caminos ms fiables para proteger y mejorar la salud. La Nutricin ha

jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas

veces no seamos conscientes de ello. Cada da, y varias veces, seleccionamos y consumimos alimentos

que pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, tambin para mal.

La Alimentacin puede definirse, segn el profesor Grande Covin (1984), como el proceso median-

te el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que

forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutricin. El alimento es, por tanto, todo aquel

producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una funcin

nutritiva en el organismo.

La Nutricin, tambin en palabras de Grande Covin, es el conjunto de procesos mediante los cuales

el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y

que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energa para el mantenimiento de sus funciones y actividades,

2. Aportar materiales para la formacin, crecimiento y reparacin de las

estructuras corporales y para la reproduccin,

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metablicos, y

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.


Dieta es otro trmino que se emplea habitualmente, y se define como el conjunto y cantidades de los

alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque tambin puede hacer refe-

rencia al rgimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convale-

cientes en el comer y beber. Solemos decir: estar a dieta como sinnimo de una privacin parcial o

casi total de comer. La Diettica estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de perso-

nas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, segn su estado fisiolgico y sus circuns-

tancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos cientficos de la Nutricin elaboran-

do una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo.

Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables aquellas que contienen la energa y todos los nutrien-

tes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud hay muchas, la eleccin de la ms correcta

segn todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso hablamos de la Ciencia de la

Nutricin y del Arte de la Diettica, en la que tambin interviene la Gastronoma, o el arte de preparar

con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada, apetecible y con buena digestibilidad.

Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se

conocen con el nombre de nutrientes. As, un nutriente es toda sustancia, de estructura qumica

conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de otras, no pue-

de formarse o sintetizarse dentro de nuestro cuerpo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a

Nutricin y salud8

Diapositiva 1

Nutriente

Aquellas sustancias NECESARIASpara la salud que el organismo

no es capaz de sintetizar, por lo quedeben ser aportadas

por la DIETA, por los alimentos.



9

travs de los alimentos y de la dieta. Adems, si no se consume en cantidad y calidad suficientes, pue-

de dar lugar a algn tipo de desnutricin, y manifestarse en enfermedades como el beri-beri, la pela-

gra, el escorbuto, etc. que slo curarn cuando se consuma de nuevo el nutriente implicado. Surge as

el concepto de esencialidad. La principal evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su

capacidad de curar una determinada enfermedad nutricional.

De entre los mltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, slo unos 50 tienen el

carcter de nutriente. Es decir:

Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energa y

todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades y mantener

la salud. El agua, aunque no se considera un nutriente, es tambin vital para la vida. Otra sustancia

nutricionalmente importante es la fibra diettica.

Todos estos componentes o nutrientes estn amplia y heterogneamente repartidos en los alimentos,

de manera que la dieta es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en las cantidades en que son

habitualmente consumidos tiene una importante funcin suministrando todas estas sustancias esen-

ciales. As, podemos decir que:

El hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita

consumir a travs de los alimentos aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la

energa o las caloras, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y

protenas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 cidos grasos y 8

aminocidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas.

Existe una nica manera de nutrirse, pero numerosas, a veces ilimitadas,

infinitas, formas de alimentarse, o lo que es lo mismo de combinar alimentos,

para obtener dichos nutrientes.


Nutricin y salud10

Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningn alimento completo del que

podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios.

Slo la leche puede considerarse un alimento completo durante los primeros meses de vida.

Los alimentos tienen tambin otros muchos componentes, unos naturales que le confieren sus carac-

tersticas organolpticas, etc. y otros aadidos, cuyo papel con respecto a la salud tiene un gran inte-

rs en la actualidad.



11

Los abundantes resultados de los mltiples estudios que relacionan la dieta y las enfermedades cr-

nicas cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc. han

puesto de manifiesto, sin ninguna duda, que dieta y salud caminan de la mano, van juntas. Hoy se

sabe que entre un tercio y la mitad de los agentes implicados en las muertes por cncer y enferme-

dades cardiovasculares son factores dietticos. Podra pensarse que esto es algo poco esperanzador,

pues tenemos que comer todos los das. Sin embargo, este aspecto negativo tiene la contrapartida de

que, a diferencia de otros factores como los genticos, por ejemplo, tenemos la posibilidad de modi-

ficar la dieta como una medida preventiva o, ms exactamente, como una manera de retrasar la apa-

ricin de la enfermedad.

II.La importancia de la alimentacin en la salud

Diapositiva 2

Enfermedades Crnicas

(Isaksson, 1988; 5th ENC; Ferro-Luzzi y James, 1997; Doll y Peto, 1981)

Gentica

Estilo de vida

Medio ambiente

Dieta

factores modificables

Dieta prudente


Partimos de la base, por tanto, de que una gran proporcin de enfermedades, e incluso muertes, que

pueden prevenirse en la actualidad, estn relacionadas con nuestro comportamiento alimentario.

Desde luego, hay un total consenso en la comunidad cientfica sobre el hecho de que la eleccin ms

importante que la gente puede hacer para influir a medio y a largo plazo en su salud (aparte de dejar

de fumar, aumentar la actividad fsica y evitar los accidentes de trfico) es la modificacin de la dieta.

Por tanto, de aqu surge la necesidad de definir con la mayor precisin posible qu es una dieta sana

en trminos de alimentos y nutrientes, cuyas principales caractersticas creemos estn bastante bien

establecidas, aunque en ocasiones, las recomendaciones dietticas sean numerosas, poco claras y has-

ta contradictorias.

Nutricin y salud12



13

Dieta equilibrada, prudente o saludable, son trminos que deberan usarse siempre en plural, es decir,

hemos de hablar de dietas equilibradas, saludables o prudentes pues, efectivamente, una vez estable-

cidos los criterios que deben cumplir, comprobaremos que muchas dietas o combinaciones de alimen-

tos pueden considerarse adecuadas. Al modelo ideal se puede llegar desde muchas opciones diferen-

tes gracias a la gran diversidad de nuestros hbitos alimentarios y a la gran riqueza gastronmica de

nuestro pas.

El concepto de dieta equilibrada es por un lado muy concreto, si sabemos qu debemos comer y en

qu cantidades; pero a la vez puede ser un concepto muy ambiguo, pues siempre debemos pregun-

tarnos: dieta equilibrada para quin y en qu circunstancias?.

Y se convierte tambin en algo ms bien complejo. Vivimos un momento y en una sociedad privilegia-

dos por la gran abundancia de alimentos disponibles; sin embargo, paradjicamente, nos encontramos

tambin con el problema de la eleccin de la dieta adecuada. La habilidad para elegir una dieta equi-

librada es algo que ha de aprenderse. Adems, la poblacin est cada vez ms sensibilizada frente a

la necesidad y el deseo de mantener la salud. Somos ms receptivos a todo lo relacionado con la nutri-

cin y esto nos convierte en mucho ms vulnerables. Por todo ello, es necesario y urgente establecer y

difundir claramente las normas generales que hay que tener en cuenta para disear, preparar y consu-

mir una dieta equilibrada.

III.Qu entendemos actualmente por dieta saludable?


Nutricin y salud



15

El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estn pre-

sentes en ella la energa y todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes

para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias.

Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. As, las protenas, los hidratos

de carbono y las grasas, que son los nicos nutrientes que nos proporcionan energa o caloras, deben

consumirse diariamente en cantidades de varios gramos y por eso se denominan macronutrientes. El

resto, vitaminas y minerales, que se necesitan en cantidades mucho menores, se llaman micronutrien-

tes; por ejemplo, de vitamina C nicamente necesitamos unos pocos miligramos (60-100 mg/da), igual

ocurre con el cinc, y hablamos de cantidades inferiores an, del orden de microgramos, de otras vitami-

IV.Criterios generales a tener en cuenta en lavaloracin de la dieta

Diapositiva 3

Dieta equilibrada

Necesidades deenerga y nutrientes

Ingesta deenerga y nutrientes


nas como B12, folato o vitamina D (10 mcg/da). Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente

importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o des-

nutricin.

Este primer criterio puede conseguirse fcilmente eligiendo una dieta variada que incluya alimen-

tos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lcteos, carnes, pescados, huevos, az-

cares, ... pues los nutrientes se encuentran amplia y heterogneamente distribuidos en los alimen-

tos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos. Esto ya es suficiente

garanta de equilibrio nutricional. Pero tambin ha de existir un adecuado balance entre ellos

para que el consumo excesivo de un alimento no desplace o sustituya a otro tambin necesario que

contenga un determinado nutriente. La moderacin en las cantidades consumidas de todos

ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias, es tambin una

regla de oro.

Pero el hombre no slo come por una necesidad biolgica, para satisfacer sus necesidades nutricio-

nales y por tanto para mantener su salud; tambin lo hace para disfrutar, por placer y de acuerdo con

unos particulares hbitos alimentarios. Por tanto, el segundo criterio importante a la hora de ele-

gir o disear una dieta equilibrada es que sta no slo sea sana y nutritiva sino tambin palatable,

es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a

Nutricin y salud16

Diapositiva 4

Dieta ptima

Variedad

Promocionalidad

Moderacin

Flexibilidad y carcter prctico

(Atwarter, 1902)

Sana

Adecuada a las IR de energa y nutrientes



17

comer. De hecho, en general, cuando elegimos un alimento en el mercado o en el restaurante esta-

mos ms atentos a su sabor, gusto, olor, aspecto, a nuestro apetito o incluso al precio, que a su valor

nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, ninguno de estos factores nos asegura una

buena eleccin.

En la actualidad, hay que hacer referencia a otro criterio. Hasta hace relativamente poco tiempo, el

principal problema de muchos pases era conseguir suficiente cantidad de alimentos y evitar las defi-

ciencias nutricionales. Hoy en da, paradjicamente, el principal problema y objetivo de los pases desa-

rrollados es combatir y prevenir el desarrollo de las enfermedades crnicas (cardiovasculares, obesi-

dad, diabetes, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc.), consecuencia, en gran parte, del excesivo o

desequilibrado consumo de algunos alimentos y nutrientes. En este sentido se ha visto que el papel de

muchos nutrientes (por ejemplo, los antioxidantes) va mucho ms all de su carcter estrictamente de

nutriente.

Por ello, la dieta equilibrada ser aquella que adems de ser sana, nutritiva y palatable contribuya tam-

bin a prevenir las enfermedades crnicas, es decir, aquella que d lugar a una menor mortali-

dad total y a una mayor expectativa de vida. La poblacin espaola tiene una de las ms altas del

mundo: al cambiar de milenio, la esperanza de vida al nacer de una mujer era de 82,5 aos, y en un

hombre de 75,3 aos.

Diapositiva 5

Una dieta equilibrada y saludable,slo es equilibrada y saludable si secome

Dieta ptimaSana


Palatable

Hbitos alimentarios


Nutricin y salud18

Este es el gran reto en la actualidad. E incluso, por qu no? tratar de obtener a travs de la dieta lo

que siempre ha anhelado el hombre: conseguir el elixir de la eterna juventud, de la larga vida.

Los actuales conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de proteccin con las

enfermedades degenerativas, las ms prevalentes en el mundo desarrollado, han hecho que los estn-

dares o criterios para programar y valorar dietas equilibradas hayan cambiado. Aparece un nuevo con-

cepto: las recomendaciones dietticas, definidas como las pautas dirigidas a la poblacin para

realizar una dieta equilibrada y especialmente para prevenir o retrasar la aparicin de algunas enfer-

medades. Las recomendaciones dietticas han supuesto un importante cambio en la poltica nutricio-

nal de los ltimos 50 aos porque se centran en ingestas que previenen las enfermedades crnicas, a

diferencia de las ingestas recomendadas estimadas para evitar las deficiencias nutricionales como la

pelagra o el beriberi.

Tomemos como ejemplo la vitamina C, cuyos estndares de referencia pueden plantearse desde dos

puntos de vista:

Diapositiva 6

Dieta ptimaSana


Palatable

Hbitos alimentarios

Preventiva de las enfermedades crnicas

Elixir de eterna juventud, de larga vida



19

O el caso de los lpidos:

Hoy se sabe, adems, que los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en nutrien-

tes. Tiene tambin que aportar otros factores no nutrientes de proteccin frente al estrs oxidativo

y a la carcinognesis contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal, los denominados

fitoqumicos. Las plantas sintetizan una pltora de compuestos, muchos de los cuales son fisiolgica-

mente activos cuando se consumen (antioxidantes, anticancergenos, ...). Por ejemplo, se estima que

la dieta puede contener entre 60.000 y 100.000 (unos 1,5 gramos) compuestos fitoqumicos distintos,

Diapositiva 7 a

Vitamina C

Cantidad mnima para prevenir elescorbuto

Cantidad extra para combatir elestrs oxidativo (por ejemplo, enun fumador)

Diapositiva 7 b

Lpidos

Cantidad mnima para aportarcidos grasosesenciales/palatabilidad

Cantidad mxima para prevenir laenfermedad cardiovascular


algunos de los cuales le proporcionan sus caractersticas organolpticas de olor, textura, sabor; le sir-

ven de defensa frente a agentes externos; etc.

Alimento Fitoqumicos

Frutas, verduras y hortalizas muy pigmentadas -caroteno, Licopeno y Lutena(zanahorias, tomates, espinacas, brcol, ...)

Ctricos Limoneno y Compuestos fenlicos

Ajo, cebolla, puerros Compuestos aliceos:Diallil sulfuro y Allil-metil trisulfuro

Brcol, repollo, coliflor, coles de Bruselas Ditioltiones, Isotiocianatos, Sulfurofano e Indoles (Indol-3-carbinol)

Uvas, vino Polifenoles

Soja Inhibidores de proteasa, Fitosteroles,Isoflavonas y Saponinas

Frutas, avena, soja cido cafeico y cido ferlico

Cereales cido ftico

Trigo, cebada, soja Fitosterina

Frutas, verduras, hortalizas, t, organo Flavonoides (incluyendo quercetina)

Nutricin y salud20

Diapositiva 8

Agua 30 g

Hidratos de carbono 58 g

Protenas 8 g

Fibra 2 g

Lpidos 1 g

< 1,50 mg- Vitaminas- Minerales- Miles de componentes

no nutritivos/100 g parte comestible


Adems de la fraccin nutritiva de los alimentos que estara formada por la energa y los 50 nutrien-

tes que necesitamos y que en cantidad es la mayoritaria, estos contienen una fraccin no nutritiva,

mucho ms numerosa, y constituida a su vez esta por dos partes: (1) los componentes naturales y (2)

los aditivos y contaminantes.

Esto est ampliando el concepto de dieta saludable y adems pone de nuevo de relieve la importan-

cia de considerar la dieta en su conjunto, como un todo, sin tratar de aislar los alimentos y sus com-

ponentes. E incluso de considerar la dieta en el contexto de un determinado estilo de vida.


21

Diapositiva 9

Componentes de la dieta

(Modificado de Varela y Ruiz-Roso, 1991)

N50N= ???

(10.000 fitoqumicos bioactivos)(Watson, 2001)

Componentes naturales Aditivos y contaminantes

N= ???

Dieta total, conjunto de todos los alimentos

Nutrientes No nutrientes


Nutricin y salud



23

1. EL BALANCE ENERGTICO

Se recomienda comer con moderacin para mantener el peso estable y dentro de los lmites aconseja-

dos, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realizacin de ejercicio fsico diario. De

esta forma se puede contribuir a prevenir muchas enfermedades asociadas, como la obesidad, hiper-

tensin arterial, enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cncer, etc. La mejor manera de

saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada de caloras es controlar el peso. Si el peso es el

adecuado y no se modifica (a lo largo de un mes, por ejemplo), podemos considerar que la energa

consumida es la que se necesita.

El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energa:

para el funcionamiento del corazn, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desa-

rrollar una actividad fsica, para los procesos biosintticos relacionados con el crecimiento, la repro-

duccin y la reparacin de tejidos y tambin para mantener la temperatura corporal.

Esta energa es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxida-

cin de hidratos de carbono, grasas y protenas. Se denomina valor energtico o calrico de un ali-

mento a la cantidad de energa que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para

producir dixido de carbono y agua (y tambin urea en el caso de las protenas). En trminos de kilo-

caloras, la oxidacin de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendi-

miento:

V.Los cinco aspectos bsicos de la dieta equilibrada


Grasa 9 kcal/gramo

Protena 4 kcal/gramo

Hidratos de Carbono 4 kcal/gramo

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energa pero en cantidades variables segn su dife-

rente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas). Por ejemplo, los ali-

mentos ricos en grasas son ms calricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de car-

bono o protenas.

El balance entre las necesidades de energa y la ingesta calrica es el principal determinante del peso

corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta ms energa de la necesaria, el exceso se

almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta

de energa es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y protena, producin-

dose una disminucin del peso y, a la larga, malnutricin.

En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomienda:

Nutricin y salud24

El alcohol, que no es un nutriente, tambin produce energa metablicamente

utilizable con un rendimiento de 7 kcal/g cuando se consume en cantidades

moderadas (menos de 30 g de etanol/da).

Las vitaminas, los minerales y el agua no suministran caloras.

Mantener un peso adecuado, que es aqul que epidemiolgicamente se

correlaciona con una mayor esperanza de vida, con una salud ptima y con un

mnimo riesgo de enfermedades.


Componentes del gasto energtico

La energa que gastamos a diario, y por extensin nuestras necesidades calricas, estn determina-

das por tres componentes importantes:

(1) El gasto metablico basal o tasa metablica basal (TMB) incluye la energa necesaria para mante-

ner las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo: la circulacin sangunea, la respira-

cin, la digestin, etc. En los nios tambin incluye el coste energtico del crecimiento. A menos que

la actividad fsica sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energtico.

La tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo son trminos que se usan indistintamente

aunque existe una pequea diferencia entre ellos. La tasa metablica en reposo representa la energa

gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa

metablica basal sera el gasto metablico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concre-

tas, o condiciones basales: medida por la maana y al menos 12 horas despus de haber comido. En

la prctica, la tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo difieren menos de un 10%, por

lo que ambos trminos pueden ser intercambiables.

No todas las personas tienen el mismo gasto metablico basal, pues depende de la cantidad de tejidos

corporales metablicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metablicamente ms acti-

va que el tejido adiposo. Est condicionado, por tanto, por la composicin corporal, por la edad y el sexo.


25

Diapositiva 10

Componentes del gasto energtico(para una actividad moderada)

Actividad fsica25%

Accin termognicade los alimentos

10%

Metabolismo basal60-65%


En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1,1 kcal/minuto y 0,9 en una mujer de 55 kg.

Esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energa. Existen diver-

sas frmulas para calcular el gasto metablico basal o en reposo.

(2) La termognesis inducida por la dieta o postprandial es la energa necesaria para llevar a cabo los

procesos de digestin, absorcin y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de ali-

mentos en una comida: la secrecin de enzimas digestivos, el transporte activo de nutrientes, la for-

macin de tejidos corporales, de reserva de grasa, de glucgeno, de protena y algunos otros. Puede

suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energa. Tambin se denomina efecto termog-

nico de la dieta o de los alimentos o accin dinmica especfica.

(3) Por ltimo, un tercer factor, a veces el ms importante en la modificacin del gasto energtico, es

el tipo, duracin e intensidad de la actividad fsica desarrollada. La energa gastada a lo largo del da

para realizar el trabajo y la actividad fsica es, en algunos individuos, la que marca las mayores dife-

rencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energa un atleta que entrene varias horas

al da o un leador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por

ejemplo:

Nutricin y salud26

La mujer, con una menor proporcin de masa muscular y mayor de grasa, tiene

un gasto basal menor que el hombre, en torno a un 10% menos, expresado por

unidad de peso.

Durante una hora de sueo slo gastamos 76 kilocaloras

Si estamos sentados viendo la televisin o charlando el gasto es tambin

muy pequeo: tan slo 118 kcal/hora

Pasear slo quema 160 kcal/h

Conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal


MU

JE

RE

SH

OM

BR

ES

Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energtico. Por ejemplo, 1 hora jugan-

do al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaa, 617; nadando,

727 o cuidando el jardn, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar ms energa es subir

escaleras: si estuviramos durante 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a gastar hasta 1000 kcal.

Cmo calcular las necesidades de energa

Las necesidades individuales de energa se pueden estimar conociendo el sexo, la edad y el peso

a partir de la tasa metablica en reposo (TMR), empleando las ecuaciones propuestas por la OMS o

las de Harris-Benedict. El gasto correspondiente a la actividad fsica se calcula multiplicando la TMR

por los coeficientes correspondientes de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

Clculo de la tasa metablica en reposo (TMR)

Para su determinacin disponemos, entre otras, de dos herramientas:

(1) Las ecuaciones propuestas por la OMS (1985) que incluyen el peso (P) en kilos

Sexo y edad (aos) Ecuacin para calcular la TMR (kcal/da)

0-2 (60,9 x P) - 54

3-9 (22,7 x P) + 495

10-17 (17,5 x P) + 651

18-29 (15,3 x P) + 679

30-59 (11,6 x P) + 879

60 + (13,5 x P) + 487

0-2 (61,0 x P - 51

3-9 (22,5 x P) + 499

10-17 (12,2 x P) + 746

18-29 (14,7 x P) + 496

30-59 (8,7 x P) + 829

60 + (10,5 x P) + 596


27


(2) Utilizando la frmula de Harris-Benedict para calcular la TMR (kcal/da) a partir del peso (P) en

kilos y de la talla (T) en centmetros

Factores de actividad fsica

El gasto correspondiente a la actividad fsica se calcula multiplicando la TMR por los coeficientes

correspondientes de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

Ligera Moderada Alta

Hombres 1,60 1,78 2,10

Mujeres 1,50 1,64 1,90

Clasificacin de actividades

Ligera Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: Dormir,

reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las

cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a mquina, actividad propia de oficina, etc.

Moderada Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (como limpiar cristales y similares), las de car-

pinteros, obreros de la construccin (excepto trabajos duros), industria qumica, elctrica,

tareas agrcolas mecanizadas, golf, cuidado de nios, etc. Es decir aquellas en las que se des-

plazan o se manejan objetos.

Alta Tareas agrcolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar lea, segar a mano, esca-

lar, montaismo, jugar al ftbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.

Nutricin y salud28

Hombres:

TMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (aos)]

Mujeres:

TMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x edad (aos)]


Ejemplo:

(1) TMR (segn la OMS) = (15,3 x P) + 679 = 1903 kcal/da

(2) TMR (segn Harris-Benedict) = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (aos)] = 1860 kcal/da

Factor de actividad moderada = 1,78

Necesidades energticas = TMR x 1,78

(1) 1903 x 1,78 = 3387 kcal/da

(2) 1860 x 1,78 = 3311 kcal/da

Se puede estimar con mayor precisin el factor de actividad fsica usando diversos cuestionarios en los

que se recoge el tiempo, en horas, empleado en llevar a cabo diferentes actividades (NRC, 1989).

Por ejemplo:

Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) Total

Descanso: dormir, estar tumbado, ... 1,0 8 8,0

Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo

de ordenador, comer, cocinar, ... 1,5 8 12,0


29

Mujer de 20 aos, de 60 kg de peso y que realiza las siguientes actividades:

Hombre

Edad = 29 aos

Peso = 80 kg

Talla = 179 cm

Actividad fsica = moderada


Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) Total

Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar

al golf, bolos, tiro al arco, trabajos de zapatero, sastre, ... 2,5 4 10,0

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar,

montar en bicicleta, practicar tenis, baile, natacin

moderada, trabajos de jardinero, peones de albail, ... 5,0 2 10,0

Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo,

futbol, baloncesto, natacin fuerte, ... 7,0 2 14,0

24 54,0

Tasa metablica en reposo (TMR) = (14,7 x P) + 496 = (14,7 x 60) + 496 = 1378 kcal/da

Factor medio de actividad fsica (FA) = 54,0 / 24 horas = 2,25

Necesidades totales de energa = TMR x FA = 1378 x 2,25 = 3100 kcal/da

El problema de la obesidad

Tanto el sobrepeso como la obesidad constituyen importantes problemas de salud pblica y pueden

definirse como una excesiva acumulacin de grasa general o localizada en el cuerpo.

Cmo percibir si estamos obesos

Se considera que una persona presenta sobrepeso cuando su ndice de masa corporal (IMC) est com-

prendido entre 25,0 y 29,9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2.

Nutricin y salud30

La obesidad es la enfermedad metablica ms frecuente en el mundo


El peso adecuado puede estimarse a partir de este IMC o ndice de Quetelet, y para calcularlo necesi-

tamos conocer la talla y el peso.

Es un ndice de adiposidad y obesidad. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel

comprendido entre 19 y 25.

IMC [peso (kg)/talla2 (m)] Clasificacin de la OMS Descripcin popular

< 18,5 Bajo peso Delgado

18,5-24,9 Adecuado Aceptable

25,0-29,9 Sobrepeso Sobrepeso

30,0-34,9 Obesidad grado 1 Obesidad

35,0-39,9 Obesidad grado 2 Obesidad

> 40,0 Obesidad grado 3 Obesidad mrbida

El IMC adecuado segn la edad

Edad (aos) IMC [peso (kg)/talla2 (m)]

19-24 19-24

25-34 20-25

35-44 21-26

45-54 22-27

55-65 23-28

>65 24-29


31

IMC = Peso (kg) / Talla x talla (en metros)


Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composicin corporal. Para mucha gente

sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es as. Los atletas con huesos den-

sos y msculos bien desarrollados podran tener sobrepeso de acuerdo con el ndice que estamos comen-

tando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no ten-

ga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeita quedara incluida en el rango de bajo peso

aunque est completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC

y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidad de gra-

sa abdominal. La distribucin central de la grasa puede ser incluso ms crtica que la grasa total como

factor de riesgo de enfermedades crnicas. Est muy relacionada con una mayor prevalencia de into-

lerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presin arterial y aumento de lpidos san-

guneos.

El ndice antropomtrico que valora la distribucin de la grasa es la relacin circunferencia de cintu-

ra/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente ms frecuente en los hombres, refleja

una obesidad androide o central con un depsito de grasa preferentemente en el abdomen y en la par-

te alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, ms caracterstica de las

mujeres, refleja depsitos de grasa perifricos en las caderas y muslos, de tipo ginoide.

Nutricin y salud32

Diapositiva 11

IMC = peso (kg)/talla2 (m)

hiponutricin

15 18 20 25 30 35 40

adecuado sobrepeso obesidad

Edad IMC

19-24 aos 19-24 kg/m2

25-34 aos 20-25 kg/m2

35-44 aos 21-26 kg/m2

45-54 aos 22-27 kg/m2

55-65 aos 23-28 kg/m2

La circunferencia de cintura se usa tambin como una medida indirecta de la grasa abdominal y se

recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de ms de

88 cm para mujeres y de ms de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.

La obesidad puede considerase como una enfermedad crnica de complicada naturaleza, que afecta a

un porcentaje considerable de la poblacin. Es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular, la

resistencia a la insulina, la diabetes tipo II, la hipertensin arterial y en ciertos tipos de cncer. De

hecho, la reduccin de peso da lugar a una importante mejora en la diabetes, en los lpidos sangune-

os y en la sensacin general de bienestar. Para muchas personas es adems una cuestin esttica que

puede dar lugar a problemas psquicos y sociales.

Posibles beneficios de una prdida de peso en torno a unos 10 kg

Presin arterial

disminucin de 10 mmHg en la sistlica

disminucin de 20 mmHg en la diastlica

Diabetes

reduccin de los niveles de glucosa en ayunas aproximadamente a la mitad


33

Diapositiva 12

RCC = circunferencia cintura/cadera

Hombres

0,83-0,88

0,88-0,95

0,95-1,01

>1,01

Mujeres

0,72-0,75

0,78-0,82

>0,82

Riesgo

bajo

moderado

alto

muy alto


Lpidos plasmticos

reduccin de un 10% en el colesterol total

reduccin de un 15% en el colesterol-LDL

reduccin de un 30% de los triglicridos

aumento en un 8% en el colesterol-HDL

Mortalidad

Disminucin de ms de un 20% en la mortalidad total

La causa de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a travs

de mecanismos genticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos factores

ambientales, metablicos, bioqumicos, psquicos, sociales, culturales y fisiolgicos.

En la mayora de los casos, es el resultado de un balance positivo de energa, es decir, de una mayor

ingesta calrica con respecto al gasto diario. La evidencia ms fuerte indica que la prevalencia de obe-

sidad ha aumentado como consecuencia de una disminucin del gasto energtico (menor actividad

fsica) que no se ha compensado por una reduccin equivalente en la ingesta de alimentos. Las varia-

ciones pequeas y a corto plazo de la ingesta calrica son compatibles con el mantenimiento del peso.

Puesto que la ingesta diettica y la actividad fsica dos de las causas modificables de la obesidad

son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irn encaminados a marcar

unas pautas dietticas y de actividad fsica que permitan reducir y mantener el peso.

Como en muchas otras enfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en la obesidad es

fundamental la prevencin y sta debe comenzar desde la primera infancia. Un nio de ms de 4 aos

con sobrepeso tiene muchas ms probabilidades de ser obeso en la edad adulta.

Nutricin y salud34

El verdadero xito del tratamiento de la obesidad se logra cambiando

definitivamente los hbitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor.


Importancia de la actividad fsica

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades

degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y

quizs tambin diabetes no insulino-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una

alteracin metablica en la que la hormona insulina no es efectiva porque los tejidos son relativa-

mente insensibles a su accin. La diabetes tipo I, insulino-dependiente, de aparicin en la juventud, se

produce porque el pncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la

glucosa aumenta en sangre y se produce hiperglucemia).

Los efectos sobre el metabolismo estn bien documentados. Las personas activas fsicamente tienen

mayores niveles en sangre de HDL-colesterol. Son tambin especialmente efectivas metabolizando la

glucosa y controlando su concentracin en sangre. La tolerancia a la glucosa, o capacidad del cuerpo

para regular la concentracin de glucosa en sangre en respuesta a la secrecin de insulina, es mejor

hasta 48 horas despus de realizar ejercicio.

El ejercicio fsico tambin estimula la formacin sea e inhibe la prdida de hueso. La masa sea de

algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedenta-

rias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio fsico puede aumentar el pico de masa sea, muy

importante para limitar la posterior prdida de masa sea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el

ejercicio fsico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa sea y reducir el

riesgo de fracturas en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteracin caracterizada por una baja

densidad sea que aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnera-

bles. Se produce con mayor frecuencia en las mujeres despus de la menopausia.


35

El ejercicio fsico realizado regularmente tambin produce una mayor sensacin

de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia

de la actividad fsica en el control de la ansiedad, del estrs y en la mejora de la

auto-estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo


La actividad fsica, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energa y, por tanto, ayuda a la

dieta en la reduccin de peso. Adems, contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metablica

basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regmenes hipocalricos.

Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algn tipo de actividad fsica aerbica (de

intensidad moderada que ayuda a quemar ms grasa). Hay que buscar actividades fsicas que resulten

agradables y que se puedan hacer a diario (pasear a buen paso, usar la escalera en vez del ascensor,

etc.) evitando aquellas que supongan una carga que en pocos das ser difcil de cumplir.

Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/da frente al televisor por 30 minutos de caminar lige-

ro puede perder (o no ganar) ms de medio kg de peso al mes, es decir, unos 8 kg al ao.

Cmo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales:

100 kcal estn en:

11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)

13 g de mantequilla (un paquetito de cafetera)

16 g de frutos secos (una bolsita de avin)

19 g de chocolate con leche (la racin es 25 g)

20 g de galletas de chocolate (2 unidades)

22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequea, o un bol)

26 g de galletas mara (5 unidades)

28 g de arroz en crudo (la mitad de una racin)

39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes)

121 g de yogur (1 unidad)

155 ml leche entera (un vaso mediano)

250 ml zumo envasado (un vaso grande)

365 g de zanahoria (4 unidades medianas)

390 g naranja (2 unidades medianas)

Nutricin y salud36


Cmo se gastan 100 kcal en actividades de la vida cotidiana (Tiempo en minutos)

Chicos ChicasDormir 84 99Estar sentado viendo TV 51 56Pasear 23 27Nadar 17 21Aerbic 16 18Jugar al baloncesto 14 16Correr 12 14Bicicleta de montaa 12 14

2. EL PERFIL CALRICO: REPARTO DE LA ENERGA ENTRE LOS MACRONUTRIENTES

En trminos energticos, el perfil calrico es uno de los ndices de calidad de la dieta ms utilizados en

la actualidad.

Se define como el aporte calrico de macronutrientes (protenas, lpidos e hidratos carbono) y alcohol

(si se consume) a la energa total de la dieta. Se expresa como porcentaje.

Se recomienda que:

Las protenas aporten entre un 10 y un 15% de las caloras totales;

Los lpidos, menos del 30-35%;

Los hidratos de carbono, al menos el 50-60% restante, siendo mayoritariamente hidratos de

carbono complejos. Los mono y disacridos (excepto los de lcteos, frutas y verduras) no deben

aportar ms del 10% de la energa total.

Si existe consumo de alcohol, su aporte calrico no debe superar el 10% de las caloras totales.

En la actualidad, en las sociedades ms desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este ndice no

es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen animal,


37


existe un alto aporte de protena y grasa. En consecuencia, es muy bajo el de hidratos de carbono,

reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en vas de

desarrollo y en los pases pobres, la mayor parte de la energa hasta un 80% puede proceder de los

hidratos de carbono, aportados principalmente por los cereales.

Cmo calcular el perfil calrico de una dieta

Calculemos el perfil calrico de una dieta que, por ejemplo, aporta diariamente:

Aporte Perfil

Energa 2300 kcal 100 %

Protena 58 g x 4 kcal = 232 kcal 10 %

Lpidos 77 g x 9 kcal = 693 kcal 30 %

Hidratos de Carbono 345 g x 4 kcal = 1380 kcal 60%

Lo recomendable es reducir el consumo de grasa total, de grasa saturada (

3. EL EQUILIBRIO PONDERAL DE LOS ALIMENTOS

La Pirmide de la Alimentacin

La primera consideracin que se debe resaltar es que la dieta debe ser variada; es decir, que incluya ali-

mentos de todos los grupos y en las proporciones y frecuencia de consumo que se indica en la pirmide.

El consumo en cantidades moderadas para mantener el peso estable y dentro de los lmites aconse-

jados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realizacin diaria de ejercicio fsico, es otra

recomendacin bsica.

La segunda consideracin viene de la propia investigacin en Nutricin, que ha demostrado reiterada-

mente y de forma consistente que las dietas que mejor se adaptan a los objetivos que debe cumplir la

dieta equilibrada son aquellas basadas principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal,

utilizando con moderacin los alimentos de origen animal. En definitiva, se recomienda mantener y pro-

mover la dieta mediterrnea, es decir, aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas

y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes (nutrientes y no

nutrientes), minerales y vitaminas. Incluir en la dieta los pescados principales suministradores de ci-

dos grasos poliinsaturados de la familia n-3, el aceite de oliva por su aporte de cidos grasos monoin-

saturados y moderar el consumo de carnes y de grasas de origen animal e hidrogenadas. La dieta

mediterrnea, puede ser por tanto un buen ejemplo de dieta prudente y saludable: aquella que adems

de ser sana, nutritiva y palatable, ayuda a prevenir las enfermedades crnicas relacionadas con la die-


39

Diapositiva 14

Pirmide recomendada(Comunidad de Madrid)

Dieta MediterrneaTradicional ptima

Algunas veces al mes

Algunas veces por semana

Diariamente

GrasasDulces, bolleraCarnes grasas,Embutidos

Carnes magras, pescados,huevosleguminosasy frutos secos 2 raciones/da

Aceite de oliva5 raciones/da

Lcteos2-4 raciones/da

Frutas3 raciones/da

Verduras y hortalizas2 raciones/da

Cereales, pan, arroz, pastas, patatas4-6 raciones/da



Diariamente

Carnes rojas

Dulces

Huevos/pollo

Pescado

Lcteos

Aceite de oliva

Leguminosas yfrutos secos

Frutas

Verduras y hortalizas

Pan y cereales, incluyendo pasta,arroz, cuscs, polenta, bulgur


ta, es decir, aquella que da lugar a una menor mortalidad total y a una mayor esperanza y calidad de

vida y, quizs tambin, aquella que adems de ser sana para la gente es sana para el medio ambiente.

Una dieta que, en conjunto, por estar basada fundamentalmente en el consumo de alimentos de origen

vegetal pueda considerarse como una dieta sostenible o respetuosa con el medio ambiente.

Aunque se hable separadamente de los diferentes componentes de la dieta, es importante recordar

que su bondad puede ser debida precisamente a la dieta en su conjunto, como un todo; es decir, al

ptimo balance de determinados alimentos o componentes dietticos.Y a este balance ptimo se pue-

de llegar desde muy diversas opciones.

Nutricin y salud40

Diapositiva 15

Dieta Mediterrnea Tradicional ptima

(Oldways Preservation & Exchange Trust, 2000)



Diariamente

Carnes rojas

Lcteos

Aceite de oliva

Leguminosas y frutos secos

Frutas Verduras y hortalizasEnsaladas

Pan y cereales, incluyendo pasta, arroz, cuscs, polenta, bulgur

Dulces

Huevos/pollo

Pescado

Realizar actividadfsicaregularmente

Si seconsumevino, conmoderacin

Sol

Diapositiva 16

Pirmide

Carnes, pescados y huevos2 raciones/da

Lcteos3-4 raciones/da

Frutas2-4 raciones/da

Verduras y hortalizas3-5 raciones/da

Cereales, pan, arroz, leguminosas, pasta6-8 raciones/da (ricos en fibra)

Aguams de ocho vasos/da

Grasas, aceites, dulcescon moderacin


Gramos ( ml) por racin

Tamao de las raciones (tal y como se come)

Cereales, derivados, patatas y legumbres (6-10 raciones/da)

Pan 40-60 g

Arroz, pasta, legumbres 100-150 g (50-70 g en crudo)

Patatas 200-250 g (250-300 g en crudo)

Cereales para el desayuno 30-40 g

Bollos o galletas 40-50 g

Frutas y zumos de frutas (2-4 raciones/da)

Frutas 150-200 g

Zumos de frutas 100-150 ml

Verduras y hortalizas (3-5 raciones/da)

Verduras (acelgas, lechuga, judas verdes, etc.) 200-250 g (250-300 g en crudo)

Hortalizas (tomates, zanahorias, etc.) 200-250 g (250-300 g en crudo)

Carnes, pescados y huevos: (1-2 raciones/da)

Carnes, derivados y vsceras 100-150 g (150-200 g en crudo)

Pescados 100-150 g (150-200 g en crudo)

Huevo 60 g

Leche y productos lcteos (2-3 raciones/da)

Leche 200-250 ml

Yogur 125 g

Queso fresco 60 g

Queso 30-40 g

Aceites y grasas Menos de 80 g/da. Con moderacin

Azcares y dulces Con moderacin

El peso aconsejado de cada racin tiene carcter orientativo.

El nmero y el tamao de las raciones de la pirmide depender de la energa que cada persona nece-

sita, que depender a su vez de la edad, sexo, peso y actividad fsica.


41


N aproximado de raciones 1700 kcal 2300 kcal 3000 kcalCereales,patatas, leguminosas 6 9 10Verduras y hortalizas 3 4 5Frutas 2 3 4Lcteos 2-3(1) 2-3(1) 2-3 (1)

Carnes,pescados y huevos 1 1 2Grasa total (g) 30 60 80(1) las gestantes, lactantes, adolescentes y adultos hasta 24 aos necesitan 3

Otras consideraciones a tener en cuenta

Sobre los componentes de la dieta Mediterrnea

La abundancia y diversidad de los alimentos de origen vegetal, el consumo de frutas, verduras, horta-

lizas, cereales, pan, legumbres, frutos secos y aceite de oliva como principal grasa culinaria, en susti-

tucin de grasas saturadas y tambin el uso moderado de vino, distingue a la dieta mediterrnea de

otras dietas. Estos alimentos tienen una alta densidad de nutrientes: hidratos de carbono complejos,

fibra diettica, minerales, vitaminas, especialmente antioxidantes, y componentes no nutritivos bioac-

tivos (antioxidantes y anticancergenos) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la pre-

vencin de algunas enfermedades crnicas.

Hay una fuerte evidencia de que la fibra (soluble e insoluble) de cereales, leguminosas, verduras y fru-

tas tiene un efecto beneficioso previniendo el estreimiento, la enfermedad diverticular, ayudando a

regular favorablemente el perfil lipdico de la sangre y mejorando el control de la glucemia.

La ingesta diaria de frutas y verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardio-

vascular (ECV), algunos tipos de cncer, defectos del tubo neural y cataratas, jugando un papel desta-

cado en el beneficio sanitario su aporte de fibra diettica, folatos, tocoferoles, vitamina C, beta-caro-

teno y otros carotenoides (licopeno, lutena, ...), elementos traza (selenio, cobre, ...), fitoestrgenos y

polifenoles (flavonoides, otros compuestos fenlicos, etc.). Una ingesta adecuada de folatos aportados

por estos alimentos puede reducir los niveles de homocistena en sangre, un factor de riesgo indepen-

diente de enfermedad cardiovascular, de depresin y de ciertas alteraciones neurolgicas.

Nutricin y salud42


El consumo habitual de fruta y ensaladas, estas ltimas generalmente aliadas con aceite de oliva, pre-

senta la ventaja adicional de la mayor disponibilidad de algunos nutrientes sin prdidas por procesos

culinarios (especialmente cido flico y vitamina C) y no nutrientes que se consideran factores de pro-

teccin. Por ejemplo, en Espaa, de los 126 mg/da de vitamina C ingeridos, casi la mitad, 62 mg (cifra

muy prxima a las ingestas recomendadas), proceden de alimentos que se consumen crudos. Por otro

lado, el hbito de consumir la fruta como postre no deja opcin al uso de otras alternativas quizs

menos saludables cuando se consumen reiteradamente como los dulces y la repostera con mayor con-

tenido de grasa y azcares sencillos y, en general, con menor densidad de nutrientes.


43

Diapositiva 18

Mantequilla Col y LDL-colCol y LDL-col?

AGSAG-tans

SolSiestaMenos estrs

Actividad fsicaVitamina D.....................

ECVSalud sea

RIESGO

Moderadoalcohol

Vino (polifenoles, ...)Licores

AntioxidanteHDL-colAnticoagulanteRIESGO

Carnes y lcteos AGS y mirstico Col y LDL-col

Diapositiva 17

Pescado (graso) AGP (n-3)

SelenioCalcio

LDL-colPAAnticoagulanteProliferacin tumoresAntioxidanteAlteraciones seas

Aceites vegetales Aceite de oliva (AGM)

- PolifenolesAGP (n-6)Vitamina E

LDL-col/ HDL-colSuscep. oxidacinAntioxidantesLDL-colAntioxidantes

Cereales, verduras yhortalizas, frutasy leguminosas

Fibra soluble

AntioxidantesMinerales, vitaminasComp. No nutritivos

ColLDL-colECV-cncerDeficienciasAnticancergenos


Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo frecuente de frutos secos (nueces, ave-

llanas, almendras, ...), tambin caracterstico de muchas zonas del Mediterrneo, puede tener una

accin protectora frente a la enfermedad coronaria debido a los efectos beneficiosos sobre los lpidos

sanguneos (efecto hipocolesterolemiante) y posiblemente a travs de otros mecanismos. Son una bue-

na fuente de cidos grasos mono (AGM) y poliinsaturados (AGP) con un buen perfil lipdico, pero

tambin aportan otros componentes: arginina precursor del xido ntrico, cido alfa-linolnico,

magnesio, cobre, potasio, fsforo, selenio, cido flico, vitamina E, fibra diettica (de la que un 25%

aproximadamente es fibra soluble), fitosteroles y diversos fitoqumicos potencialmente bioactivos.

El consumo de leguminosas puede tener efectos muy favorables sobre la glucemia comparando con

otros alimentos. Esto, junto con su contenido en protena, fibra, su alta densidad de nutrientes, su bajo

contenido en grasa y la versatilidad de sus preparaciones las convierten en alimentos de inters. Igual-

mente, su aporte en hidratos de carbono complejos contribuye a equilibrar el perfil calrico de la dieta.

El alto consumo de cidos grasos monoinsaturados, aportados principalmente por el aceite de oliva,

tiene un efecto beneficioso sobre la distribucin de las lipoprotenas plasmticas, reduciendo los nive-

les de colesterol unido a lipoprotenas de baja densidad (cLDL) y aumentando los de cHDL. Adems,

dietas ricas en AGM proporcionan una proteccin parcial frente a la peroxidacin lipdica y de lipo-

protenas. Probablemente tambin disminuyen el riesgo trombognico, la agregabilidad plaquetaria y

la presin arterial. Pero las cualidades anti-aterosclerticas del aceite de oliva no se limitan a su com-

posicin en cidos grasos. Contiene tambin tocoferoles, tocotrienoles, -caroteno y diferentes com-

puestos fenlicos con una potente accin antioxidante. Esta es una diferencia con otros aceites vege-

tales que, sin embargo, pueden tener mayores cantidades de vitamina E.

El aceite de oliva adquiere, si cabe, mayor importancia no slo por sus beneficios directos sobre la

salud sino tambin por su palatabilidad y por el hecho de que su uso generalmente se asocia con el

consumo de otros alimentos como verduras, hortalizas, frutos secos y frutas muchos de ellos en for-

ma de ensaladas consumidas crudas, legumbres, etc. formando platos de alto valor nutricional pero

tambin gastronmico. El exquisito gusto del aceite de oliva muchas veces se acompaa en los alios

del sabor fuerte del vinagre que tambin contiene antioxidantes, del limn, del ajo, la cebolla, del

Nutricin y salud44


tomate o de diferentes especias (organo, tomillo, romero, ...) que son tambin fuente de diversos fito-

qumicos (terpenos, compuestos fenlicos, ...) con una potente accin antioxidante.

Pero las caractersticas diferenciales de nuestro consumo de grasa se observan no slo en la composi-

cin y por tanto en la calidad sino tambin en la forma de consumirla y, en este sentido, otro aspec-

to interesante de la ingesta de lpidos en Espaa, es que un alto porcentaje de la grasa total procede

de la grasa culinaria con las posibilidades de manipulacin que esto conlleva. La grasa visible es sus-

ceptible de ser modificada con gran facilidad, en cantidad y calidad, en caso de que una u otra no fue-

ran las adecuadas, algo ms difcil de conseguir con la grasa invisible. En Espaa, aceites y grasas

aportan un 45,8% de los lpidos totales y, de este porcentaje, ms de la mitad procede del aceite de

oliva. Adems, una gran parte se utiliza en el proceso de fritura, tpico de los pases mediterrneos y

que ha resultado ser uno de los menos agresivos para el valor nutricional del alimento.

El uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mantequilla y margari-

na sea bajo y, por tanto, tambin el de cidos grasos saturados (AGS) y cidos grasos trans (AGt). La

ingesta de AGt se ha relacionado con un aumento de colesterol total, de cLDL y con una disminucin de

cHDL. Segn datos recientes del estudio TRANSFAIR, la ingesta de AGt en los pases mediterrneos era

menor que en el resto de los pases europeos participantes (Grecia: 1,4 g/da; Italia y Portugal: 1,6 y Espa-

a: 2,1 g/da vs Noruega: 4,0; Blgica: 4,1; Holanda: 4,3; Islandia: 5,4 g/da, entre otros). La contribucin

a la energa total era tambin muy baja: 0,5; 0,5; 0,6 y 0,7% vs 1,5; 1,4; 1,5 y 2,1%, respectivamente.

Se observ igualmente un diferente perfil con respecto a la procedencia de estos AGt. En los pases medi-

terrneos procedan principalmente (>25% del total de AGt) de quesos (Grecia e Italia) y de carnes y

derivados (Espaa y Portugal) a diferencia de otros pases en los que la mantequilla, las grasas hidroge-

nadas y los productos que las contienen (galletas, bollera, pastelera, ...) eran los ms importantes con-

tribuyentes. Los resultados del estudio indicaban, sin embargo, que la ingesta de AGt en estos pases

europeos no estaba asociada con un perfil lipdico desfavorable.

Las experiencias de Espaa, Portugal y otros pases como Japn, respecto al consumo de pescado,

sugieren tambin efectos beneficiosos para la salud. El pescado es el principal suministrador de cidos

grasos poliinsaturados de la familia n-3 (especialmente EPA y DHA) que tienen un efecto antiinflama-


45


Diapositiva 19

torio, antitrombtico, antiarrtmico, hipolipemiante y vasodilatador. Estas acciones pueden prevenir la

ECV, la hipertensin arterial y la diabetes tipo 2.

El aumento observado en el consumo de lcteos ha tenido una repercusin muy positiva en la mayor canti-

dad y disponibilidad del calcio de dieta. La ingesta igualmente moderada de pollo, otras aves, huevos y car-

nes, puede repercutir en el consiguiente menor aporte de grasa saturada y colesterol y en la menor inciden-

cia de ECV y algunos tipos de cncer. Este consumo permitir, sin embargo, un adecuado aporte de aque-

llos nutrientes que slo se encuentran (o presentan una mejor calidad) en los alimentos de origen animal.

La dieta mediterrnea tradicional se caracteriza tambin por una ingesta moderada de alcohol, principal-

mente en forma de vino, consumido en las comidas. Numerosos estudios epidemiolgicos han demostra-

do que la ingesta de cantidades moderadas de alcohol (de 10 a 30 g de etanol al da) reduce la mortali-

dad cardiovascular, al comparar con los datos obtenidos en abstemios. Este beneficio parece estar media-

do fundamentalmente por su efecto sobre las lipoprotenas plasmticas, principalmente elevando el coles-

terol-HDL y, en menor medida, reduciendo el colesterol-LDL. El otro efecto cardioprotector importante

parece ejercerlo disminuyendo la agregabilidad plaquetaria y produciendo cambios en la coagulacin y en

la fibrinolisis. El posible papel antioxidante de sus diferentes polifenoles sigue siendo controvertido.

Hay que ser muy cautos con esta recomendacin pues, cuando se trata de marcar normas generales

dirigidas a toda la poblacin, es muy difcil

separar la frontera entre los efectos benefi-

ciosos del buen beber y los indeseables,

que son muchos, del mal beber.

Nutricin y salud46

Consumo medio de alimentos en Espaa (g/da)Estudio Nacional de Nutricin y Alimentacin, 1995

Cereales 239 g

Carnes 187 g

Pescados 76 g

Aceites 55 g

Huevos 35 g

Leguminosas 20 g

Azucar 29 g

Lcteos 375 g

Verduras 318 g

Frutas 300 g


Qu aportan los alimentos

Los alimentos de origen animal o vegetal, slidos o lquidos, naturales o transformados son alma-

cenes dinmicos de nutrientes y no nutrientes que una vez ingeridos aportan:

Los componentes de los alimentos que desempean algunas de estas funciones son los nutrientes:

Hidratos de carbono, protenas y grasas o lpidos.

Minerales y vitaminas.

No olvidemos en este breve recuerdo a otros constituyentes importantes de los alimentos:

- El agua, un componente comn en prcticamente todos los alimentos, cuyo contenido es

extraordinariamente variable y del que depende la concentracin del resto de los nutrien-

tes y, por tanto, el valor nutritivo del alimento (0% en aceites, azcar o galletas y 96% en

meln y sanda).


47

1. Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento,

calor o cualquier otra forma de energa, pues el hombre necesita un aporte

continuo de energa.

2. Materiales para el crecimiento, la reparacin de los tejidos y la reproduccin.

3. Sustancias necesarias para la regulacin de los procesos de produccin de

energa, crecimiento y reparacin de tejidos.

4. Numerosos componentes no nutritivos que pueden actuar como factores de

proteccin en la prevencin de algunas enfermedades crnicas.

5. Adems de las funciones anteriores, los alimentos tienen tambin un

importante papel proporcionando placer y palatabilidad a la dieta.


- La fibra diettica, con un papel destacado en la mecnica digestiva y en la prevencin de

algunas enfermedades crnicas.

- Los componentes no nutritivos de los alimentos (licopeno en tomates; alium en el ajo y la

cebolla; lutena en vegetales de hoja verde; limoneno en los ctricos; resveratrol en las

uvas, etc.).

El alcohol, que no es un nutriente, cuando se consume moderadamente (menos de 30 g de etanol al

da) tambin puede aportar energa con un rendimiento de 7 kcal/gramo de etanol. El consumo exce-

sivo satura los sistemas enzimticos que intervienen en el metabolismo del alcohol y ste no se meta-

boliza, aumentando los niveles en sangre, la alcoholemia, y los efectos indeseables.

El valor nutritivo de los alimentos

La mayora de los alimentos son mezclas complejas de estos componentes en calidad y cantidad. Casi

ningn alimento est constituido por un solo nutriente y, por otro lado, no hay ningn alimento comple-

to para el hombre adulto (la leche materna slo es un alimento completo para el recin nacido durante

los primeros meses de vida. Despus deja de ser completa pues carece de hierro, vitamina C y fibra). En

definitiva, todos los nutrientes se encuentran amplia y heterogneamente distribuidos en los alimentos y

pueden obtenerse a partir de mltiples combinaciones de los mismos. Se dice que existe una nica for-

ma de nutrirse pero mltiples e incluso infinitas formas de combinar los alimentos o de alimentarse.

Por este motivo, y dado que los nutrientes estn muy repartidos, no hay ninguna dieta ideal ni ningn

alimento aislado es bueno o malo por s mismo. El valor nutricional de la dieta depende, por tanto, de

la mezcla total de los alimentos que la componen y de los nutrientes que aporta y debe ser valorada

en el curso de varios das. De hecho se dice que el consumo de una dieta variada y moderada es la

mejor garanta de equilibrio nutricional.

Todos los componentes de los alimentos sufren continuos cambios que modifican la composicin final

del producto. Es decir, cuando un alimento est recin recolectado, pescado, etc. tiene un valor nutri-

Nutricin y salud48


tivo potencial que puede modificarse por accin de diferentes procesos antes de ser utilizado por el

organismo teniendo, en el momento de ser metabolizado, un valor nutritivo real. Cuando llega el ali-

mento a nuestro plato puede haber sufrido modificaciones industriales y culinarias que pueden haber

cambiado sus propiedades nutritivas.

Factores que condicionan el valor nutricional del alimento

Cada alimento tiene un valor nutricional distinto y su importancia desde el punto de vista nutricional

depende de distintos factores:

De la composicin en crudo del alimento, tal y como es comprado.

Del grado en que se modifican (pierden o ganan) los nutrientes durante el transporte, almace-

namiento, preparacin o cocinado domstico o industrial y de la adicin de otros nutrientes

durante su elaboracin. El tipo de preparacin empleado puede aumentar la absorcin de vita-

minas rompiendo paredes celulares y solubilizndolas. Algunos nutrientes y especialmente las

vitaminas son muy sensibles a la luz, calor, oxgeno, cidos, lcalis y su contenido puede verse

sensiblemente disminuido cuando se ven sometidos a los agentes anteriores. Entre las vitami-

nas, las ms estables son la niacina y las vitaminas liposolubles y las ms lbiles la vitamina C

y el cido flico. Las vitaminas hidrosolubles pueden tambin perderse en el agua de coccin

si esta no se consume.

De la interaccin de los nutrientes con otros componentes de la dieta. La naranja no slo es

importante nutricionalmente por su contenido en vitamina C sino tambin porque esta vitamina

C aumenta la absorcin del hierro inorgnico (de origen vegetal) y por tanto su biodisponibilidad,

pues reduce el Fe+++ a Fe++, mucho ms soluble. Por otro lado, hay sustancias como los fita-

tos que pueden formar complejos insolubles y disminuir la absorcin de algunos minerales.

De la cantidad que se consuma y de la frecuencia de consumo. Todos los alimentos son igual-

mente importantes por muy pequeas cantidades de nutrientes que contengan, pero la canti-


49


dad consumida y la frecuencia de consumo es un gran determinante del valor nutritivo del ali-

mento. Por ejemplo, la patata no es una buena fuente de vitamina C: por su bajo contenido (18

mg/100 g de alimento), si se compara con la naranja (60 mg/100 g) o el pimiento (150

mg/100 g) y adems porque se consume cocinada y durante este proceso se pierde una parte

importante de la vitamina, hasta un 50%. Sin embargo, muchos grupos de poblacin consu-

men grandes cantidades de este alimento y para ellos la patata es el mejor suministrador de

vitamina C. En Galicia, los 301 g de patatas consumidos aportan un 33% de toda la vitamina

C ingerida. En Madrid este porcentaje es de tan slo un 14%.

El valor nutritivo de las especias es otro ejemplo muy ilustrativo: 100 g de organo contienen

unos 1580 mg de calcio. Sin embargo, la cantidad que puede aportar por racin (empleadas

en muy pequeas cantidades en la elaboracin de platos: por ejemplo, medio gramo o menos

para condimentar un plato) no es en absoluto comparable a la cantidad de calcio que aportan

los lcteos cuyo alto consumo en Espaa (casi 400 g/da como media) los convierte en los prin-

cipales suministradores de este nutriente en la dieta.

De las necesidades nutricionales de cada persona y la medida en que stas hayan sido cubier-

tas por otros alimentos de la dieta. Los aceites vegetales tienen un valor nutricional aadido

suministrando vitamina E, no slo por la cantidad que contienen sino tambin por el hecho de

que esta vitamina no es aportada de forma significativa por otros alimentos.

Tambin depende de que el nutriente se sintetice en el organismo y de las caractersticas de

dicha sntesis. En condiciones ptimas, las vitaminas D y K pueden formarse en el cuerpo en

cantidades importantes (mas del 50% de las necesidades), disminuyendo la dependencia de la

dieta. Sin embargo, la falta de sol (en el caso de la vitamina D) o la antibioterapia prolongada

(vitamina K) reducen notablemente la sntesis endgena y convierten al alimento en vehculo

imprescindible de estas vitaminas, aumentando su valor nutritivo.

De los almacenes corporales y de otros muchos factores individuales.

Nutricin y salud50


Alimentos de origen vegetal

En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y

fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada

de una protena de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y con-

tienen prcticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, ste sea de escasa biodispo-

nibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuen-

tran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vege-

tal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.

Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maz, arroz) se encuentran prin-

cipalmente en forma de almidn, un polisacrido formado por mltiples molculas de glucosa. En

otros casos como las uvas, pltanos, cerezas, caa de azcar o remolacha azucarera, se almacenan en

forma de mono y disacridos o azcares sencillos. En guisantes o maz los hidratos de carbono se

encuentran inicialmente como azcares que van transformndose en almidn segn van madurando.

De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, segn va disminuyendo su

contenido de azcar. Por otro lado, el almidn de frutas inmaduras como pltanos, manzanas o peras,

se convierte en azcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.

Alimentos de origen animal

Se caracterizan por aportar protena de elevada calidad pues est formada por casi todos los amino-

cidos necesarios para formar las protenas corporales. En general, tienen prcticamente de todo,

excepto vitamina C, cido flico y carotenos que se encuentran en muy pequeas cantidades. Son

pobres en hidratos de carbono (excepto la leche) y carecen de fibra. Tienen, a diferencia de los ali-

mentos de origen vegetal, colesterol, retinol, vitaminas D y B12.

Las caractersticas nutricionales generales de unos y otros quedan resumidas en el siguiente cuadro,

no olvidando nunca que los alimentos son mezclas muy heterogneas de nutrientes y que siempre hay

importantes excepciones.


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Origen vegetal Origen animal

Agua S, variable Bajo contenido, excepto la leche,por ejemplo

Hidratos de carbono Sencillos/complejos NO, excepto lactosa y glucgeno

Fibra Soluble/insoluble NO

Grasa AGP/AGM AGS/AGM y AGP en pescados

Colesterol NO S

Protena Calidad/cantidad moderada, Alta cantidad/calidadexcepto en legumbres

Hierro No hemo, de baja biodisponibilidad Hemo, alta biodisponibilidad

Magnesio S Bajo contenido

Zinc Bajo contenido S

Calcio Bajo contenido S

Potasio S Bajo contenido

Sodio Bajo contenido S

Tiamina Bajo contenido S

Riboflavina Bajo contenido S

Niacina Bajo contenido S

cido flico S Bajo contenido

Vitamina B6 S S

Vitamina B12 NO S

Retinol NO S

Carotenos S Muy bajo contenido

Vitamina C S NO o muy bajo contenido

Vitamina D NO S

Vitamina K S Muy bajo contenido, excepto en vsceras

Vitamina E S Muy bajo contenido, excepto en vsceras

Fitoqumicos, no nutrientes,biolgicamente activos como factores de proteccin S NO

Nutricin y salud52


4. EL REPARTO ADECUADO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DA

Es conveniente repartir los alimentos en 4-5 comidas diarias. Aunque el nmero de comidas depende

de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de trabajo de cada persona, en general se reco-

mienda que se realicen ms de 4 comidas/da y que la mayor parte de los alimentos se consuman en

las primeras horas del da, es decir se recomienda hacer un buen desayuno y comida y aligerar las

cenas.

Ejemplo:

% de las caloras Caloras en unatotales dieta de 2200 kcal

Desayuno 25 550

Sobredesayuno/media maana 5 110

Medioda 40 880

Merienda 15 330

Cena 15 330

5. LA ADAPTACIN DE LA DIETA A LO LARGO DE LA VIDA

Durante los primeros aos tiene gran importancia una correcta alimentacin pues cualquier malnutri-

cin por exceso o por defecto puede tener repercusiones a corto y largo plazo. La leche (materna o de

frmula) es suficiente para cubrir los requerimientos del lactante durante los primeros meses de vida

caracterizados por un rpido crecimiento. Hasta la adolescencia, sin diferencias entre nios y nias, las

necesidades de energa aproximadamente 80 kcal/kg de peso y da van aumentando progresiva-

mente. Las principales diferencias son consecuencia del ritmo de crecimiento de cada nio y de la dife-


53

Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida y dependen de factores

como edad, sexo, tamao corporal o peso y actividad fsica, principalmente.


rente actividad fsica que desarrollen. Necesitan adems un buen aporte de protena, vitaminas A y D,

calcio y hierro, este ltimo especialmente cuando comienza la menstruacin en las chicas. Si la inges-

ta diettica de hierro no es suficiente para suplir las prdidas menstruales, puede producirse anemia

ferropnica, una de las deficiencias nutricionales ms comunes en las mujeres en edad frtil.

Los requerimientos nutricionales de adultos sanos prcticamente no cambian entre los 19-50 aos,

excepto durante la gestacin aumentando los de algunos nutrientes para hacer frente al desarrollo

del feto y durante la lactacin para la produccin de leche. Despus de los 50-60 aos, las necesida-

des de energa disminuyen gradualmente, especialmente si adems se reduce la actividad fsica, pero

no se modifican las del resto de los nutrientes. Las peculiares caractersticas fisiolgicas y sociales de

las personas de edad, las convierten, junto con los nios, en un grupo especialmente vulnerable a

desarrollar deficiencias nutricionales.

La infancia

En los ltimos aos, se vienen observando cambios en los hbitos nutricionales de la poblacin ms

joven relacionados especialmente con un hiperconsumo de energa, grasa, etc. que, junto con el

sedentarismo caracterstico de las sociedades urbanizadas, puede dar lugar a importantes proble-

mas de sobrepeso y obesidad y de aumentos no deseabl

nutricion. dieta equilibrada

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