nutricion deportiva
TRANSCRIPT
“Que la comida sea tu alimento
y el alimento tu medicina”.
Hipócrates
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Dedicatoria
Esta monografía está dedicada a nuestros padres, gracias a su sacrificio y
esmero nos hemos convertido en personas de bien. Queremos dedicar
también a todos nuestros maestros, ellos nos enseñaron que el estudio no es
una carrera de velocidad sino más carrera de resistencia.
Por último queremos dedicar también a todos nuestros amigos, ellos han
sabido levantarnos de la forma más divertida posible.
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Agradecimiento
Debemos los agradecimientos singulares a la Licenciada Carmen Álvarez,
Directora de Monografía, quien con mucha responsabilidad orientó
nuestra tarea de investigación con un interés, y entrega que ha
sobrepasado y gracias a su mística de trabajo desinteresado pudimos
cumplir todas las expectativas que emana este trabajo que nos permitirá
completar los requisitos para optar el título de Bachilleres
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Responsabilidad
Las ideas, doctrinas y resultados expuestos en esta monografía, son de
exclusiva responsabilidad de los autores. Y el patrimonio intelectual de la
Monografía de Grado pertenece a la Unidad Educativa “Santa Teresita”.
Celica, 17 de noviembre del 2014
GABRIEL HORACIO
BUSTAMANTE GARCÍA
CI. 1105789794
PETER TADEUS
ROBLES AGUIRRE
CI.1105755183
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Índice
Resumen……………………………………………….……………………….iii
Introducción……………………………………….….………………………...iv
Aspectos metodológicos……………………………………………………...vi
1. Deporte…..…………………………...…………………………………….1
1.1. Visión histórica.............................................................................1
1.2. Concepto......................................................................................1
1.3. Importancia del deporte................................................................1
2. Alimentación y nutrición humana…………………...…………….…......2
2.1. Diferencia entre alimentación y nutrición......................................2
2.2. Leyes fundamentales de la alimentación.....................................2
2.3. Importancia de una adecuada alimentación.................................4
3. Nutrición deportiva…………….…….....……...………………………….4
3.1. Visión histórica.............................................................................4
3.2. Concepto......................................................................................5
4. Metabolismo. …………………………………...……………...………….5
4.1. Concepto......................................................................................5
4.2. Metabolismo basal.......................................................................5
5. Nutrientes y sus funciones……………...……………...………………...6
5.1. Uso de los macronutrientes..........................................................6
5.2. Uso de los micronutrientes...........................................................8
5.2.1. Vitaminas ..….……………...………………...………………….8
5.2.2. Minerales. ……………………………………...……………….11
5.3. Uso de líquidos...………………………………… ………………...13
6. Nutrición según el tipo de deporte…………………………...…...……14
6.1. Nutrición en los deportes aeróbicos...........................................14
6.1.4. Nutrición en los deportistas anaeróbicos................................16
7. Suplementos deportivos. ……..……...………………………………...17
Conclusiones……………………………...…….……………………………...x
Recomendaciones...…………………………………………………………..xi
Glosario de términos……………………………….………………………...xiii
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Resumen
El deporte es una actividad milenaria que guarda muchos beneficios:
mejora la salud, el autoestima, incorpora valores como la disciplina, el saber
ganar y perder, etc. Para sacar el mayor provecho del ejercicio físico se lo
debe combinar con una buena alimentación y si ésta es la adecuada el
resultado será el equilibrio nutricional.
La rama de la nutrición humana que estudia los efectos de los alimentos
en el desempeño deportivo se denomina nutrición deportiva. Se especula
que la nutrición deportiva nació junto al deseo de los gladiadores griegos de
mejorar su rendimiento en la lucha y pulir la estética de su cuerpo.
Uno de los procesos de la nutrición es el metabolismo que es convertir los
alimentos en energía y capturar los nutrientes que se dividen en macro y
micronutrientes. Los macronutrientes a su vez se dividen en proteínas
formadores de músculo; los carbohidratos tienen una función energética y los
lípidos indispensables para la formación de membranas. Los micronutrientes
son las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en menor medida, son
infaltables en la dieta de un deportista, porque ayudan en la formación de los
huesos, la producción de hormonas, entre otras funciones.
El agua es indispensable en el sano desarrollo deportivo. Para que la
deshidratación no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesaria una
correcta rehidratación durante el transcurso del ejercicio físico.
Los suplementos nutricionales deportivos son utilizados como
complemento de la dieta y son una fuente concentrada de nutrientes. Antes
de consumir cualquier tipo de suplemento deportivo se debe consultar con un
especialista.
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Introducción
La alimentación en el deporte o nutrición deportiva se puede definir como
la rama de la nutrición humana que se encarga de estudiar los efectos que
tienen los alimentos en el desempeño deportivo. Es un manual de
alimentación para deportistas que recomienda principalmente el consumo de
carbohidratos, proteínas y la ingesta de líquidos para optimizar el desempeño
deportivo, tomando en consideración el metabolismo corporal cuando es
sometido a largas jornadas de exigencia física.
En el siguiente trabajo monográfico se tratará de forma generalizada
todo lo referente a lo que es la alimentación del deportista, los beneficios que
acarrea y las consecuencias de la mala alimentación.
El deporte es una actividad, ejercicio físico o un juego de carácter
competitivo, que ayuda a mejorar la condición física y mental de quien lo
practica, además posee propiedades recreativas que la diferencian de un
simple entrenamiento. Si practicamos algún tipo de actividad física y no
mantenemos una buena alimentación los beneficios serán nulos e incluso
podríamos llegar a padecer algún tipo de enfermedad. Para evitar una
patología por desnutrición se debe establecer un régimen alimenticio
dependiendo del deportista, del tipo de deporte que se practique y de la
etapa (periodo fuera de competición, en preparación para una competición,
durante la competición) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener
un equilibrio nutricional y condiciones óptimas de reserva de energía que le
permitan afrontar sin problemas cualquier actividad física que implique un
desgaste energético.
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En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo
valor energético o nutricional, algunos alimentos aportan al organismo
hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo
como fuente básica de energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y
arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. Otros son ricos en fibra,
minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por último los
alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas,
fundamentales en la construcción de masa muscular. En una dieta deportiva
no se debe olvidar ninguno de ellos; pero se debe aportar en cantidades
suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.
Los beneficios de seguir un plan alimenticio adecuado son muchos; pero
al igual las consecuencias de no alimentarse correctamente son demasiadas.
Un ejemplo, si no se consume proteínas en la dieta, conlleva a la pérdida
muscular, caída de cabello, malnutrición proteico-energética, deterioro de la
función inmune, etc.
Hemos escogido este tema porque creemos que los atletas celicanos de
las diferentes disciplinas tienen poco conocimiento sobre lo que se debe
comer, cuando se deber comer y en qué cantidades se debe comer.
Tenemos fe en que si se concientiza a los atletas de nuestra parroquia en los
múltiples beneficios que un correcto régimen alimenticio les puede dar, los
deportistas tendrán mejores resultados en las competencias.
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Aspectos Metodológicos
Preocupados por las enfermedades que aquejan a la sociedad
tomamos la decisión de realizar nuestra monografía centrada en la salud. La
obesidad fue nuestra primera elección pero el día que optamos por este
tema, nos enteramos que ya lo habían escogido. Entonces decidimos
trabajar con un tema de nuestro agrado y de mucha relevancia como es la
“Nutrición Deportiva”.
Presentamos nuestro tema, recibimos la aprobación y designaron
como docente directora a la Lic. Carmen Álvarez, quien se presentó ante
nosotros y nos impartió clases de redacción técnica, y de metodología de la
investigación científica; así como también el uso correcto de las normas
APA. Explicó su metodología de trabajo, desde ese preciso momento
empezamos a trabajar como un equipo, con el fin de desarrollar nuestro
trabajo monográfico de la mejor manera.
Para la realización de nuestra monografía era obligatorio elaborar y
presentar la justificación y solicitud donde exponíamos el tema a
vicerrectorado. En estos documentos informamos las técnicas y métodos que
íbamos a usar para el desarrollo del trabajo, además expusimos los
objetivos, metas planteadas y los beneficios que puede traer al rendimiento
de un deportistas saber lo conceptos básicos de la nutrición deportiva.
Después de recibir la aprobación de la hermana Vicerrectora
empezamos a desarrollar el marco teórico. Acordamos con la directora
reunirnos los miércoles a las 14h30 en las instalaciones del colegio para
presentar los avances. Nuestra directora frecuentemente nos revisaba los
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trabajos, haciéndonos las correcciones respectivas. Vale la pena que para
cumplir con el cronograma establecido por vicerrectoría, nuestra directora
nos convocaba para trabajar por las noches, lo hicimos en algunas
ocasiones, y de esta manera cumplimos con el cronograma planificado por la
Lic. Carmen Álvarez.
En lo relacionado a la presentación de borradores, tratamos de ser
cumplidos; pero a causa de ser tan extenso el tema lo hicimos en otras
oportunidades.
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1. Deporte
1.1.Visión histórica
El deporte nace hace miles de años atrás, se ha llegado a creer que en la
sociedad china ya practicaban actividades deportivas en el año 4000 a.C. También los
hombres primitivos realizaban deporte, no de la forma actual pero si en sus actividades
diarias como: correr para salvar su vida de los depredadores, luchar contra adversarios,
nadar para transportarse de un lugar a otro a través de ríos, caminar para la
recolección de frutos, en la casería, etc. Las estructuras y monumentos encontrados en
el Antiguo Egipto señalan que varios deportes incluyendo la natación y la pesca fueron
diseñados, practicados y regulados. En América los Mayas practicaban el denominado
juego de pelota. En la Antigua Persia surgieron algunas artes marciales enlazadas con
las habilidades de batalla. Para los griegos el deporte era un reflejo de su cultura, por
esta razón crearon los “Juegos Olímpicos”, era una competencia disputada desde el
año 776 a.C hasta el 394 d.C en Olimpia una ciudad de la Grecia antigua.
En el siglo XlX se utilizaban las competencias a modo de deporte y de guerra entre
vecinos. En Inglaterra aparecieron los deportes en los que el contrincante era la
naturaleza como regata o vela. A los largo del siglo XX el deporte empezó a
profesionalizarse y fue creciendo el número de disciplinas deportivas.
1.2.Concepto
Deporte es cualquier movimiento corporal que mejora el estado físico y mental
de quien lo practica. La práctica del deporte está sujeta a normas, es de carácter
competitivo y se necesita de mucho entrenamiento diario para su total
perfeccionamiento es decir implican la superación física y mental.
1.3. Importancia del deporte
La práctica deportiva no solo constituye movimientos que mejoran nuestra
musculatura; si no también una forma de estar preparado para las adversidades de la
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vida. Es el mejor camino para conservar y mejorar la salud. Además desarrolla nuestro
carácter y personalidad. “El lema expresado en los juegos olímpicos es: “litius, altius,
fortius”; “más lejos, mas alto, más fuerte”. Quienes practican el deporte, tienen esa
saludable aspiración.” (Clasa, 2001)
En cualquier etapa de la vida el deporte brinda múltiples beneficios. En la
infancia, el niño desarrolla la motricidad, fortalece su sistema inmune, también adquiere
una serie de actitudes positivas como: la importancia de plantearse metas, de aprender
a acatar órdenes, trabajar en equipo por un bien común, reconocer lo justo e injusto,
etc. En la adolescencia, que es la etapa más difícil de nuestra vida, ayuda a alcanzar
madurez personal, mejora la musculatura, previene vicios y enfermedades como la
obesidad. En la adultez es un aliado para mejorar el nivel de vida. El adulto que realiza
actividad física regular tiene menor tasa de mortalidad, es menos propenso a fracturas
y mejora su composición corporal.
2. Alimentación y nutrición humana
2.1.Diferencia entre alimentación y nutrición
Los términos nutrición y alimentación, no son sinónimos, aunque guardan una
gran relación. La alimentación es un proceso voluntario y consiente en el cual
seleccionamos un alimento y lo introducimos en el organismo para saciar el hambre,
reponer el desgaste diario y producir sustancias para el normal funcionamiento del
cuerpo. La nutrición es el conjunto de procesos involuntarios posteriores a la
alimentación, es capturar, transportar y utilizar los nutrientes, que son sustancias
contenidas en los alimentos como: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas,
minerales, etc., esenciales para el desarrollo, mantenimiento y funcionamiento del
organismo.
2.2.Leyes fundamentales de la alimentación
2.2.1. Ley de la calidad.
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La calidad de los alimentos que elegimos consumir es importante, deben
tener todos los nutrientes para así poder cubrir las necesidades del organismo. En el
régimen alimenticio que decidimos llevar debe estar presente: proteínas, hidratos de
carbono, lípidos, vitaminas y minerales.
2.2.2. Ley de la cantidad.
El régimen alimenticio debe proveer la suficiente energía para cubrir las
necesidades del cuerpo. Las principales fuentes de energía (calorías) son los hidratos
de carbono y los lípidos. Las calorías deben ser las suficientes para mantener los
procesos fisiológicos. El requerimiento calórico solo puede ser determinado por un
nutricionista considerando varios factores algunos de ellos son: edad, sexo, contextura,
actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.
2.2.3. Ley de la armonía.
En cualquier dieta los alimentos deben mantener relación entre ellos, de
esta manera se garantiza que el organismo disponga de todos los nutrientes en
cantidades adecuadas. Si no comemos en armonía difícilmente los alimentos serán
procesados. Se recomienda que la dieta contenga: proteínas: 12 a 15 % del valor
calórico total - grasas: 30 a 35 % del valor calórico total y carbohidratos: 50 a 60 % del
valor calórico total.
2.2.4. Ley de la adecuación.
Todos los alimentos que se decida consumir en la dieta debe acoplarse y
adaptarse al. Ello implica la correcta elección y preparación de los alimento. En líneas
generales, todos los alimentos que ingerimos deben adaptarse a nuestros hábitos,
gustos y condición socioeconómica.
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Si el sistema digestivo se encuentra alterado, los nutrientes que aportan
los alimentos no podrán ser integrados al organismo y no podrá garantizar los procesos
metabólicos y producirá deficiencias nutricionales o la alteración del equilibrio positivo.
Otros factores preponderantes son la desnutrición o el aporte suficiente de nutrientes
de calidad, por lo que podremos garantizarle al organismo un perfecto estado como los
afirma (Lanz C. , Leyes de la alimentación., 2012).
2.3. Importancia de una adecuada alimentación
Cuando existe una alimentación que cumple con las cuatro leyes antes
nombradas como resultado se obtendrá un equilibrio nutricional, pero si al contrario
existe un déficit o exceso de nutrientes como resultado habrá una malnutrición esta
puede causar enfermedades como: diabetes, arteriosclerosis, insuficiencia cardiaca,
colesterol elevado, obesidad, etc., también puede ser afectado el razonamiento y la
capacidad de discernir. La desnutrición evoluciona por etapas. Al principio se produce a
nivel sanguíneo y de tejidos, luego suceden cambios en los valores enzimáticos,
seguida de una disfunción de órganos y tejidos hasta llegar en los casos más severos a
la muerte.
3. Nutrición deportiva
3.1.Visión histórica.
Los griegos han tenido una gran admiración por el cuerpo humano no tan solo
por estética sino también por salud. Se estima que la nutrición deportiva nace en
Grecia, como una preocupación de los atletas de los primeros juegos olímpicos.
Hipócrates escribió dos libros sobre la importancia de mezclar la buena alimentación
con la actividad física e influenció a Galeno, médico de gladiadores y emperadores.
En 1997 la primera maratón de Boston ya se discutía sobre los alimentos y los
beneficios de tomar cantidades de alcohol antes de la carrera. En 1909 El Sueco
Fridtjof Nansen determinó la importancia de consumir hidratos de carbono cuando se
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realiza actividad física. En 1911 Zunts comprobó que las grasas también proporcionan
energía. En 1939 se determina que las personas que consumían dietas abundantes en
hidratos de carbono mejoran su rendimiento en el deporte. Max Rubre en el siglo XlX
explicó los procesos metabólicos en el organismo de animales. En 1950 Kenneth H.
Cooper creó un sistema denominado “aerobics” para mantener el peso ideal.
Actualmente ha crecido radicalmente el interés hacia esta rama de la medicina y
gracias a esto el desempeño de los atletas ha progresado a pasos de gigante.
3.2.Concepto.
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición humana, estudia la correcta
alimentación y la relación de los nutrientes el rendimiento en la actividad física, ejercicio
o deportes con el fin de establecer recomendaciones y programas dietéticos que
cubran las necesidades fisiológicas antes, durante y después del entrenamiento.
4. Metabolismo
4.1.Concepto
Se conoce como metabolismo al conjunto de procesos y transformaciones
químicas que mantienen las funciones del organismo, reproducción, nutrición, relación,
coordinación, etc. La ausencia de actividades metabólicas puede sobrellevar a la
muerte. Para poder cumplir con las funciones vitales es necesario proveer de nutrientes
al organismo, los mismos que se activan después de la digestión, reabsorción y
transformación de las sustancias alimenticias. El metabolismo tiene dos componentes:
El Anabolismo, (creación de sustancias), proceso de síntesis por el que se elaboran
sustancias indispensables para el funcionamiento del organismo, y que necesitan ser
renovadas continuamente; y El Catabolismo, (destrucción de sustancias) en el que se
produce energía mediante la descomposición de otras sustancias. Durante el
metabolismo el organismo desprende una cantidad variable de energía.
.
4.2.Metabolismo basal
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Una persona que aún permanezca en reposo absoluto consume mucha
energía para todas las reacciones químicas del organismo. Este valor de energía
necesario para subsistir se conoce como metabolismo basal, que es la cantidad de
calorías diarias tomadas por el organismo para su normal funcionamiento.
Considerando en personas de distinta edad, sexo, talla, etc., las estadísticas indican que el metabolismo basal es, por término medio, de 40 calorías por hora y metro cuadrado de superficie corporal. El metabolismo basal de un adulto joven promedio es, pues, aproximadamente de unas 1600 calorías diarias. (Cultural De Ediciones, 1996)
5. Nutrientes y sus funciones
En nutrición se divide a los nutrientes en dos clases macro y micro nutrientes. Los
macronutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor parte de energía
metabólica del organismo. Los principales son las proteínas, carbohidratos y proteínas.
Y son lo que más necesitamos para existir ya que son el motor de nuestros
organismos.
En cambio los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas
dosis. Son indispensables para los procesos metabólicos y sin ellos el organismo de los
seres vivos moriría.
5.1.Uso de los macronutrientes.
5.1.1. Glúcidos.
Los glúcidos también llamados hidratos de carbono, carbohidratos o
sacáridos son alimentos con alto contenido en glúcidos. Los carbohidratos representan
la parte principal del consumo total en la dieta, son la fuente energética más abundante
y barata en la naturaleza. Estos compuestos están formados principalmente por
carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos se presentan en forma de almidones,
azúcares y fibras son uno de los tres macronutrientes que aportan energía. La forma
como se presenta es variable y, dependiendo de su composición puede ser azúcares
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simples o complejos. (Lanz D. , 2012). Al menos el 55% de las calorías diarias que
ingerimos deberían provenir de los carbohidratos. Una dieta que contenga un nivel
óptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulación de grasa en el cuerpo. Los
azúcares aportan una fuente de energía de la que se puede disponer rápidamente para
el rendimiento físico. La fibra alimentaria, es un tipo de carbohidratos, que ayuda a que
los intestinos funcionen correctamente (Hurtado 2013).
Los carbohidratos son indispensables en el desempeño de un atleta y es
importante en el suministro de energía para el cuerpo y el cerebro, si existe déficit de
estos nutrientes el cuerpo llegará a la fatiga fácilmente. La OMS (Organización Mundial
de la Salud) sugiere que los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60%
del aporte calórico total.
Los cereales y sus derivados se deben consumir entre 50 y 100
gramos. Los carbohidratos se deben incluir en todas las comidas. "A la hora del
desayuno es muy importante tomar al menos el 10% de los hidratos que vamos a
ingerir a lo largo del día", recomienda José María Heredia, profesora de Educación
Física y Deportiva de la Universidad de Granada.
5.1.2. Lípidos.
Las grasas o también llamados lípidos, son fuentes energéticas como los
hidratos de carbono, son más poderosos. Según su origen pueden provenir de los
animales o vegetales. Un ejemplo de las grasas animales puede ser la manteca de
cerdo o el aceite de ballena y las grasas vegetales como la manteca de cacao o el
aceite de palma que están compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno aunque
algunas posen fósforo y nitrógeno. Constituye el principio alimenticio más rico en
energía y son almacenadas en el organismo para ser oxidadas cuando se requiera .Los
lípidos se emplean para formar las membranas de todas la células. Se almacenan en
tejidos adiposos para suministrar energía en algún lugar del organismo. Por ser un
combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después
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en caso de que se reduzca el aporte de carbohidratos. Su importancia viene dada
primero, por ser combustible metabólico. Un gramo de grasa produce 9 calorías, por
tanto son altamente energéticos; segundo, por suministrar los ácidos grasos
esenciales, llamados así por no poder ser sintetizados por el organismo o hacerlo en
cantidades insuficientes y deben, por tanto, ser aportados por la dieta; y tercero, por ser
vehículo de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.)
La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de
grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las
grasas que aumentan el colesterol LDL (colesterol malo) y el colesterol total. (Croco, 2014)
5.1.3. Proteínas
Es uno de los tres macronutrientes que necesita el cuerpo para poder
subsistir, aporta 4 calorías, tienen la función de formar y regenerar los tejidos
musculares además de intervenir en el metabolismo y producción hormonas, entre
otras muchas funciones. La unidad básica de las proteínas son los aminoácidos estos
se dividen en dos tipos: Esenciales y no Esenciales.
Aminoácidos esenciales son aquellos que no puede producir el cuerpo y
debemos consumirlas en las dieta; no es imprescindible consumir aminoácidos no
esenciales en la dieta ya que el cuerpo si las puede formar. El déficit proteico en la
dieta produce la pérdida de masa muscular, mareos, fatiga intelectual, metabolismo
lento, etc. Por el contrario le exceso proteico puede producir problemas renales,
trastornos cardiovasculares, obesidad, problemas de asimilación de calcio, entre otras
afecciones. Es importante que mantengamos un equilibrio en la ingesta de proteínas
para ahorrarnos enfermedades futuras.
5.2.Uso de los micronutrientes
5.2.1. Vitaminas.
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De acuerdo al (Pubmed.gov, 2014) se las define como “sustancias
orgánicas requeridas en pequeñas cantidades para el mantenimiento y el crecimiento
pero que no pueden ser sintetizadas por el organismo”. Se necesitan casi 12 tipos
diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiológica.
Todas las vitaminas son esenciales a excepción de la vitamina E (que es la única
capaz de ser sintetizada por el cuerpo) y deben ser incluidas en la dieta. Los niveles de
vitaminas en el cuerpo deben ser medidos constantemente, ya que son uno de los
mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio nutricional, anomalías o
posible enfermedad. Las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la
formación de tejido y para la regulación metabólica. Las podemos clasificar en
hidrosolubles (solubles en agua) y liposolubles (solubles en grasas y aceites). Dentro
de los primeros, se clasifican todas aquellas vitaminas del complejo B y la vitamina C;
en el segundo se encuentras las vitaminas A, D, E, K.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desempeño deportivo como
las vitaminas del complejo B indispensable para la conversión de carbohidratos en
energía gracias a que interviene en los procesos energéticos celulares. Las
necesidades de los deportistas aumentan por el aumento de la actividad física. Los
beneficios se ven reflejados en el aumento de los niveles energéticos del individuo,
fortalecimiento del sistema nervioso y del cerebro, mejoran la circulación, reducen el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortalecen el sistema inmunológico, ayudan
a aliviar alergias e intervienen en la formación de glóbulos rojos.
5.2.1.1. Vitamina B1 (tiamina).
Es indispensable para todos los deportistas en especial para los
atletas de resistencia. Además, la Tiamina beneficia la concentración de la persona, es
esencial para deportes como el tiro con arco, el ajedrez, entre otros. Se aconseja la
ingesta de 0,5 mg/1000 Kcal. La encontramos en cereales, guisantes, papas, pan,
huevos, carne de cerdo, legumbres y vegetales. La deficiencia de esta vitamina puede
provocar la enfermedad llamada beriberi.
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5.2.1.2. Vitamina B2 (riboflavina).
Es una vitamina hidrosoluble importante para el metabolismo de
carbohidratos y la producción de energía. Contribuye al mantenimiento de piel y
músculo. Además ayuda a la correcta absorción de las B3 y B6, por tanto, contribuirá a
un buen rendimiento físico. La dosis diaria aconsejada es de 0,6 Mg/1000 Kcal. Las
fuentes principales de esta vitamina son la leche, las carnes, los huevos, el pescado,
los cereales, entre otros alimentos. La deficiencia de esta vitamina puede causar
irritación en la mucosa, resequedad de piel y cuero cabelludo, mareo, caída de pelo,
insomnio entre otros síntomas. (Lanz D. , 2012)
5.2.1.3. Vitamina B12 (cobalamina).
Es muy importante para la formación de glóbulos rojos y equilibrar
la absorción con otras vitaminas, por con siguiente favorece la salud general y el buen
rendimiento físico. Además ayuda al metabolismo de los macronutrientes. Entre los 15
y 100 mg. puede ser la dosis adecuada para un atleta. Las fuentes principales de esta
vitamina son los huevos, productos lácteos, carnes rojas, el hígado, el pescado,
cereales, carne de cerdo, etc. La ausencia de esta vitamina puede causar anemia,
diarrea, pérdida de apetito y pigmentación amarillenta en la piel.
5.2.1.4. Niacina o vitamina B3.
Mejora la potencia aeróbica, y es importante para la mejora de
marcas en los atletas de resistencia. La vitamina B3 se encuentra en muchos alimentos
incluyendo la levadura, carne de vacuno, leche, huevos, verduras verdes, porotos y
los granos de cereal. La niacina o vitamina B3 posee la capacidad de prolongar la vida,
según ha demostrado Michael Ristow, de la Escuela Politécnica Federal de Zúrich
(Suiza), también demostró que esta vitamina que tiene efectos positivos en la práctica
del deportes gracias a que ayuda a conseguir energía de los macronutrientes y a
disminuir el colesterol LDL (perjudicial) y los triglicéridos afirma (Faculty, 2014).
Además favorece la circulación y ayuda en el funcionamiento de las glándulas. La
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podemos encontrar en los cereales, trigo, los huevos, el queso, los frijoles, el hígado el
pollo. La deficiencia de esta vitamina puede producir mareos, pérdida de apetito,
irritaciones y una enfermedad llamada Pelagra (enfermedad con manifestaciones
cutáneas, digestivas y nerviosas).
5.2.1.5. Vitamina C o ácido ascórbicos
Se trata de un poderoso antioxidante, gracias a su capacidad para
bloquear los radicales libres. Es soluble en agua y participa en muchas reacciones
enzimáticas. La vitamina C mejora la absorción en el estómago y es necesario en la
biosíntesis de muchas hormonas. Las fuentes principales de la vitamina c son: los
cítricos, también los podemos encontrar en mayor concentración en el brócoli, la
coliflor, las papas, los vegetales verdes, etc. En un estudio se demostró que la uvilla
contiene gran cantidad de vitamina c incluso al grado de superar al limón. Desde la
segunda guerra mundial se sabe que el déficit de esta vitamina, aumenta la fatiga de
los soldados y mejora el acondicionamiento al calor. Su ingesta antes de una carrera
en corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.
5.2.2. Minerales.
Los minerales son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que
realiza actividad física, e importantes para mantener la salud. El organismo aprovecha
los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la
producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos. El déficit de alguno
de ellos ocasionaría un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre el
desarrollo muscular, así como también, sobre la recuperación después del esfuerzo.
(Probasalud, 2012). Una alimentación variada incluirá cantidades suficientes de estos
minerales y el desempeño físico será correcto sin experimentar fatiga, cansancio o
agotamiento. Los minerales indispensables para un deportista son:
5.2.2.1. Sodio.
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Interviene en la contracción muscular permitiendo el movimiento.
Además ayuda a la correcta hidratación del organismo. Lo podemos encontrar
naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua
mineralizada, etc. Las fuentes principales son: la sal común y los alimentos que la
contienen, como los cereales, los embutidos, pan, queso, entre otros alimentos. La
deficiencia de este mineral puede ocasionar dolor de cabeza, calambres, fatiga. Se
debe controlar su consumo ya que el exceso de sodio provoca hipertensión.
5.2.2.2. Potasio.
Es el componente de todas las células, participa en la síntesis de
proteínas y es necesario para la contracción muscular. Ayuda al metabolismo de
proteínas. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, el café, el té, fresas, peras,
verduras, cereales integrales, entre otros. La deficiencia de este mineral puede
provocar calambres, debilidad, pérdida de apetito y sed, entre otros síntomas.
5.2.2.3. Calcio.
Participa como transmisor de impulsos nerviosos y además ayuda
en la contracción muscular. Las principales fuentes de este nutriente son los lácteos, el
pescado, el pan, las harinas, naranjas, los cereales, frutas y verduras. La deficiencia de
puede producir osteoporosis y alta probabilidad de fracturas, entre otros síntomas.
(Verdú, 2009)
5.2.2.4. Fósforo.
Participa en la producción de energía y en el metabolismo de
proteínas, grasas e hidratos de carbono y contribuye en el crecimiento y a reparación
de huesos. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales
integrales, legumbres, nueces y huevos. La deficiencia de este mineral puede provocar
pérdida de peso y apetito, desmineralización de los huesos y debilidad, entre otros.
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5.2.2.5. Hierro.
No constituye un mineral pero desempeña un papel muy importante
en el cuerpo permitiendo la correcta oxigenación de todo el organismo. Ayuda en el
proceso de absorción de complejo B. Así mismo es urgente en el desempeño de los
deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales, carnes
rojas, hígado, cacao, huevos, vegetales de hoja verde, entre otros. La de deficiencia del
hierro puede provocar anemia, cansancio, pérdida de peso, taquicardia, entre otros
síntomas.
5.3.Uso de los líquidos.
La vida depende del agua, se puede pasar muchos días sin comer (30 días)
pero sin beber agua únicamente 3días. Diariamente una persona normal necesita
sustituir cerca de dos litros de líquidos de los mismos. Ahora si se habla de un
deportista que tiene sesiones de entrenamiento donde suda mucho, la necesidad de
líquido crecerá. Cuando el cuerpo se calienta la producción de sudor ayuda a reducir la
temperatura. La tasa de sudor puede variar entre individuos, y aumenta con un mayor
esfuerzo y en ambientes más calientes. El cuerpo es como un carro con un radiador, si
no mantiene el radiador lleno de líquido, el coche se calienta demasiado y se daña. Lo
mismo ocurre con su cuerpo, en caso de que no esté bien hidratado Hay una reducción
en el rendimiento físico y mental. (Enríquez, 2013).
Los líquidos nos pueden servir de aleados en competición. Se debe empezar a
desarrollar buenos hábitos en el consumo de líquidos. Es importante el consumo de
aproximadamente 8 vasos de agua al día. Para tener una buena nutrición deportiva es
necesario organizase y beber la suficiente cantidad de líquido.
Hay muchas maneras de estrategias de reponer los líquidos durante el día:
Asegurarse de consumir líquidos en todas las comidas
Beber agua antes, durante y después del entrenamiento.
Cuando haya una temperatura alta, se deberá aumentar la cantidad de líquidos.
13
Proveerse de agua para beber donde quiera que estemos.
Hidratarse rápidamente después de una sesión de entrenamiento
6. Nutrición según el tipo de deporte
La ingesta energética adecuada debe cubrir el gasto calórico y permitirle al
deportista mantener un peso corpóreo adecuado. Los requerimientos energéticos
varían dependiendo de muchos factores como: intensidad, tipo de actividad, duración
del ejercicio, edad, sexo, composición corporal, temperatura del ambiente, grado de
entrenamiento, entre otros. Ejemplo, un deportista de resistencia aeróbica es muy
eficiente metabólicamente hablando y consigue un mayor uso de las grasas como
combustible (a nivel intramuscular) o menor gasto calórico a una intensidad relativa, y
esto hace que los cálculos energéticos teóricos se sobreestimen (Urdampilleta, 2012).
Un deportista de fuerza, tiene más cantidad de tejido magro lo que hace que sus
necesidades energéticas puedan ser superiores en comparación a los deportistas
aeróbicos.
6.1.Nutrición en los deportes aeróbicos
Los deportes aeróbicos son aquellos que permiten al organismo obtener la
energía necesaria a partir de vías aeróbicas. Son deportes de intensidad baja o
intermedia y larga duración (Ej. caminar, correr, etc.). Las necesidades nutricionales en
este tipo de deportes son:
6.1.1. Hidratación.
El organismo humano es homeotermo, porque mantiene una temperatura
constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor que ha de ser
eliminado. El cuerpo humano dispone de varios mecanismo de refrigeración, siendo el
más eficaz la sudoración (sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos), que en
realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no
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se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además nos
deshidratamos. Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad
de deshidratación es más rápida que la hidratación, por lo que se debe comenzar los
ejercicios bien hidratados, y seguir ingiriendo líquidos constantemente, sin esperar a
tener sed. Para evitar los problemas de deshidratación se utilizan las bebidas
deportivas, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para
que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de
condiciones:
Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales
minerales, pues los efectos ergo génicos de estos nutrientes se potencian cuando se
suministran conjuntamente.
La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser
inferior a los 460 miligramos por litro de bebida. Es importante destacar que la
temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte
agradable, sin estar excesivamente fría. Se debe beber entre 125 y 150 ml de esta
bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma
mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo.
6.1.2. Recuperación
Los esfuerzos físicos intensos y prolongados dejan los depósitos
orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario
reponer los depósitos de manera más rápida y completamente posible. La repleción de
los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas
inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta
circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir
hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacarosa,
amilopectina, maltodextrinas, etc.).
15
6.1.3. Sustancias reguladoras.
Los deportistas tienen aumentadas las necesidades energéticas y
plásticas; esto supone también un aumento de las necesidades de sustancias
reguladoras (vitaminas y minerales). La suplementación con un complejo polivitamínico
nos ayudará a asegurar que se cubren esas necesidades.
6.2.Nutrición en los deportistas anaeróbicos.
Sabemos que los deportes anaeróbicos como el levantamiento de pesas, por
ejemplo, demandan un alto nivel de esfuerzo muscular. El término anaeróbico significa
“sin aire”. Este tipo de actividad suele ser bastante breve e intenso. En tal sentido, la
mayoría de ejercicios físicos son considerados anaeróbicos en su inicio, convirtiéndose
en aeróbicos, de superar el minuto de duración. Los practicantes de deportes
anaeróbicos requieren consumir alimentos que les proporcionen energía, así como
suplementos de musculación como la creatina o los complementos proteínicos.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que
proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la
de los atletas de musculación requieren de suplementos de musculación específicos,
como puede ser la creatina o los suplementos proteínicos. El objetivo es contrarrestar
la pérdida de glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte anaeróbico, por
esta razón suelen consumir antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto
índice glucémico (generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el
nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de
almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes
obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los
entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminoácidos que reparen el
daño ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos.
Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede
afectar a personas con cuadros de problemas renales.
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Mediante esta dieta, se busca contrarrestar la pérdida de glucógeno en el
organismo e incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo.
No todos los deportes anaeróbicos demandan el mismo esfuerzo, por lo que los
entrenadores estructuran dietas específicas.
7. Suplementos deportivos.
Durante la vida las necesidades energéticas y nutricionales aumentan y es posible
llegar a tener deficiencia de nutrientes lo que conllevaría a padecer un sin número de
enfermedades. Los suplementos nutricionales o también llamados ayudas ergogénicas
son un conjunto de ingestas dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel deportivo,
disminuyendo la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista ni alterar el espíritu
deportivo. Hay que tener en cuenta que el exceso de estos suplementos pueden tener
efectos negativos como por ejemplo la hipervitaminosis así como lo menciona (Lanz C.
, Suplementos Nutricionales, 2012) . Algunos de los suplementos más importantes son:
7.1.Proteínas de suero
Las proteínas del suero son fuentes ricas en aminoácidos esenciales, que se
absorben de forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos, de manera que
proporcionan las bases para la preservación recuperación de la masa muscular. Esta
se obtiene de la leche, mediante un proceso denominado micro filtración.
Los expertos afirman que el suero tiene un valor biológico más alto que otras
fuentes proteicas (González -Gross, 2001)Además se digiere y se absorbe más rápido,
lo que favorece a la recuperación muscular. Normalmente se debe tomar
preferentemente 30-45 minutos después del entrenamiento porque es ahí cuando los
músculos necesitan material para reparar las fibras musculares.
7.2.Aminoácidos (BCAA)
Los aminoácidos ramificados o BCAA son aminoácidos esenciales, por tanto
deben ser aportados por la dieta. Llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre
17
ellas proporcionar energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecer la
síntesis proteica y detener el efecto destructor muscular producto del ejercicio intenso.
El ejercicio físico conlleva un daño muscular que tiene que ser rearado, y los
BCAA pueden ser de utilidad en esta función. Según muchos expertos del deporte, la
suplementación con BCAA, antes y después del ejercicio, tienen efectos beneficiosos
disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio.
7.3.Glútamina
Muy abundante en las células musculares y en el plasma sanguíneo. Es un
aminoácido no esencial lo que quiere decir que nuestro organismo puede sintetizarlo a
partir de otros aminoácidos Este aminoácido ayuda a la recuperación después de los
entrenamientos intensos.
Si los niveles de glútamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente
las funciones metabólicas. La dosis recomendada es de dos gramos a 15 gramos por
día dependiendo del peso corporal, la intensidad del ejercicio, la edad, y la nutrición. Al
igual que con todos los suplementos, es importante consultar a un médico antes de
consumir glútamina.
7.4.Creatina
Es un suplemento nutricional, o en la transformación de la energía e
intercambio dentro del cuerpo. Los atletas que participan en deportes de fuerza y
potencia (fútbol, levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc.) se beneficiarán
del uso de la creatina.
Cuando realizamos un intenso entonamiento anaeróbico, la fosfo-creatina que
es la energía del músculo, puede agotarse, lo que conlleva a un aumento de la fatiga y
la incapacidad momentánea para llevar a cabo un ejercicio.
Los beneficio que trae la creatina no son pocos, puede proporcional algún
beneficio en la mejor de alta intensidad y corta duración. Aumenta la producción de
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ATP (fuente de energía de los músculos), disminuye la fatiga muscular, ayuda al
aumento de la masa muscular, entre otros. Se debe tener cuidado con el aumento de
los niveles de agua y electrolitos. Las dosis es de cuatro a ocho gr. por día, en general
tomar 2-3 meses máximos.
7.5.Subidores de peso
Los mass gainer o subidores de peso son unos productos específicos para los
deportistas que quieren ganar peso. Estos suplementos tienen un elevado número de
calorías por dosis, suelen aportan más de 50 gr de proteína y más de 200 gr de
hidratos de carbono por dosis, además contienen muchos otros nutrientes como
vitaminas, minerales y aminoácidos.
Este suplemento tiene muchos efectos en el organismo, proporciona energía,
reduce el catabolismo muscular, recupera los depósitos de glucógeno, favorece al
anabolismo, acelera la recuperación muscular, mejora el rendimiento deportivo y fuerza
muscular, ayuda con los requerimientos de vitaminas y minerales, entre otros muchos
beneficios.
7.6.Carnitina
Es un aminoácido no esencial, presente en la mayoría de células corporales, y
que se sintetiza básicamente en el hígado y los riñones y cuyo papel es fundamental
para la producción de energía y para el metabolismo de las grasas. Su ingesta se
produce a través de alimentos ricos en proteínas como las carnes rojas, las carnes de
ave, los pescados y los productos lácteos, y se utiliza para incrementar la capacidad
aeróbica y para una mayor utilización de ácidos grasos.
Este suplemento desempeña su papel principal sobre el metabolismo de las
grasas, produciendo energía de la que luego se va a disponer durante el ejercicio. Este
suplemento no tiene efectos secundarios significativos.
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7.7.Bebidas deportivas
Estas bebidas poseen agua, hidratos de carbonos simples y complejos (glucosa,
fructuosa y malto dextrina, entre otros) y electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio o
fósforo, también se añaden vitaminas, minerales y aminoácidos.
La diferencia entre los diferentes tipos de bebidas deportivas existentes en el
mercado radica en el grado de concentración de sus componentes. En virtud de estas
diferencias, las bebidas deportivas pueden ser isotónicas, hipotónicas e hipertónicas.
Así mientras las isotónicas tienen una concentración de sustancias disueltas en el
líquido igual que la del plasma sanguíneo y se absorben igual de rápido que el agua, en
las bebidas hipotónicas esta concentración es menor que la del plasmas y su absorción
es más rápida que la del agua sola. en el caso de las bebidas hipertónicas, esta
absorción es más lenta que la del agua, en tanto que la concentración de sustancias es
superior a la del plasma.
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Conclusiones
El deporte a más de ser un juego o una forma de mantener la salud y
mejorar la estética, es un aliado en el sano e íntegro desarrollo
personal. Los niños aprenden el valor del trabajo, los adolescentes
maduran más rápido y los adultos mejoran su salud.
La dieta de un deportista comprende alimentos de calidad nutricional,
variada, es decir no consumir un solo alimento por más completo que
sea. La cantidad de alimentos deben cubrir el gasto energético y
acoplarse a la etapa de vida y a diversos factores como: sexo,
actividad física, edad, contextura, situaciones especiales, etc.
La hidratación es importante en un deportista ya que a través de la
sudoración pierde electrolitos como el potasio, magnesio, zinc, etc.,
que son muy necesarios. Se recomienda hidratarse con bebidas
deportivas que cubren las necesidades energéticas y vitamínicas que
tiene un deportista.
Los deportistas aeróbicos como: los corredores de maratón,
nadadores, ciclistas, etc., deben consumir altas cantidades de
carbohidratos para mejorar sus rendimiento, velocidad, resistencia,
etc. Un deportista anaeróbico como los levantadores de pesas,
velocistas, etc., deben consumir cerca de 2gr. por kg. de peso
corporal, para la reconstrucción muscular
Se debe de consultar con un médico antes de consumir algún
suplemento nutricional como: la creatina, proteína, glútamina, etc. El
uso indiscriminado de estos productos pueden ocasionar efectos
negativos en el organismo.
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Recomendaciones
Un adulto debería realizar al menos 150´ de ejercicio físico a la
semana, mezclando el trabajo aeróbico para fortalecer el sistema
cardiaco con ejercicios anaeróbicos para reforzar los músculos y
huesos.
Los padres deben inculcar hábitos saludables en los hijos desde su
niñez, de esta forma se aseguraría el sano desarrollo disminuyendo el
riesgo de que padezcan enfermedades como la obesidad, diabetes,
trastornos cardiacos, etc.
Beber abundante agua o algún tipo de bebida hidratante, más aún en
la etapa de entrenamiento, porque la deshidratación puede afectar
negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del
organismo.
Consumir alimentos altamente nutritivos como: la avena (rica en fibra),
el huevo (rico en aminoácidos), el plátano (rico en potasio), frutos
secos (ricos en ácidos grasos), éstos entre otros alimentos pueden
marcar la diferencia a nivel competitivo o de rendimiento físico y
mental.
Consultar al nutricionista antes de consumir algún suplemento
deportivo, porque el uso indiscriminado de estos productos puede
causar graves daños en la salud, incluyendo ataques cardiacos.
xi
Bibliografía
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Verdú, J. M. (2009). Uco.es. Obtenido de
http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Mataix%20educadores/minerales.pdf
xii
Glosario de términos
Arteriosclerosis: enfermedad vascular que consiste en la obstrucción
de las arterias e impide el paso de la sangre.
Caloría: unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor
necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un
grado centígrado de 14, 5 a 15, 5 °C a la presión normal. Su símbolo
es cal. También se utiliza como medida del contenido energético de
los alimentos.
Contráctil: capaz de contraerse con facilidad.
Diabetes: enfermedad causada por un desorden de nutrición, se
caracteriza por una concentración excesiva de azúcar en la sangre.
Electrolito: cuerpo que en estado líquido o en disolución puede ser
descompuesto por una corriente eléctrica.
Enzima: molécula formada principalmente por proteína que producen
las células vivas y que actúa como catalizador y regulador en los
procesos químicos del organismo.
Fibra: cada uno de los filamentos que entran en la composición de los
tejidos orgánicos vegetales o animales, de ciertos minerales y de
algunos productos químicos.
Homeotermo: cualquier animal que mantiene constante su
temperatura y al margen de la temperatura ambiental.
Huso: instrumento manual, generalmente de madera, de forma
redondeada, más largo que grueso, sirve para hilar torciendo la hebra
y devanando en él lo hilado
Motricidad: acción del sistema nervioso central o de algunos centros
nerviosos que determina la contracción muscular ante ciertos
estímulos.
Osteoporosis: enfermedad que consiste en la pérdida de tejido óseo en los huesos por descalcificación.
Anexos
xiii
xiv
xv
xvi
xvii
xviii
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