NECESIDADES NUTRICIONALES

ALIMENTACION

E

HIDRATACION

JOSÉ CÁCERES GÁMIZCURS NIVELL 2 2014/15

ALIMENTACIÓN

• Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse

HIDRATACIÓN• El agua es el principal componente del organismo, conforma el 60%

del peso corporal de los hombres y un 50% en las mujeres, esta diferencia se debe al hecho de que las mujeres tienen un mayor contenido graso. En relación con su distribución podemos decir que el 70% se encuentra en el interior de la células mientras que el 30% restante se localiza en los vasos sanguíneos formando parte de la sangre y en los espacios entre las células conocidos como intersticios.

• El agua tiene la capacidad de pasar libremente al interior o al exterior de la célula

http://www.definicionabc.com/salud/hidratacion.php#ixzz3LP7eyeRg

BEBIDAS PARA DEPORTISTAS

LOS NIÑOS TOMAN DESMASIADAS BEBIDAS ISOTÓNICAS CUANDO ACABAN DE HACER EJERCICIO Y SIMPLEMENTE SUS NECESIDADES PODRÍAN CUBRIRLAS CON AGUA YA QUE CON LES BEBIDAS ISOTÓNICAS INTRODUCEN MÁS AZÚCARES DE LOS QUE REALMENTE HAN QUEMADO.VERSION LIGHT: VIENE A SER COMO EL AGUA, NO SERÍAN NECESARIAS CONSUMIRLAS.

ÍNDICE GLUCÉMICO• ES UNA PRUEBA PARA MEDIR

LA GLUCOSA QUE TIENEN DETERMINADOS ALIMENTOS COMPARÁNDOLOS CON LA MISMA CANTIDAD EN FORMA DE GLUCOSA.

ÍNDICE GLUCÉMICO

• LOS VALORES SON ORIENTATIVOS YA QUE ENTRE TABLAS GLUCÉMICAS SE PUEDEN ENCONTRAR DIFERENTES VALORES EN LOS MISMOS ALIMENTOS,ASÍ COMO TAMBIÉN CADA PERSONA PUEDE DIGERIR ,ABSORBER O METABOLIZAR A UNA VELOCIDAD DIFERENTE.

ÍNDICE GLUCÉMICO

• HAY ALIMENTOS COMO LA PASTA O EL ARROZ QUE SON DE ABSORCIÓN LENTA Y POR LO TANTO UN ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO O LOS AZÚCARES QUE SON DE ABSORCIÓN RÁPIDA Y ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO.

• TAMBIÉN PUEDE VARIAR LA VELOCIDAD DE ABSORCIÓN EL TIPO DE COCCIÓN QUE USEMOS EN LOS ALIMENTOS O POR EJEMPLO QUE SEAN LÍQUIDOS O MUY ELABORADOS.

TABLA DE ALIMENTOSAlimentos Índice glucémico

Glucosa 100

Zanahorias cocidas 92

Miel 87

Puré de patatas 80

Pan blanco 69

Chocolate con leche 68

Cereales desayuno 66

Arroz integral 66

Plátano 62

Sacarosa 59

Pastel de crema 59

Patatas fritas 51

Macarrones 50

Uvas 45

Zumo de naranja 43

Manzana 39

Tomate 38

Helado 36

Yogur 36

Leche desnatada 32

Pomelo 26

Fructosa 20

Frutos secos 13

¡LA LECHE DE VACA!• DEPUES DE LEER EL ARTÍCULO LO QUE MENOS GANAS TIENES ES DE BEBER LECHE DE VACA.LOS ESTUDIOS INDICAN LOS PROBLEMAS QUE NOS PODEMOS AHORRAR SI NO TOMAMOS LECHE DE VACA.CARNE LIQUIDA ASI LA LLAMAN POR SU ALTO INDICE DE PROTEINAS,GRASAS Y EL COLESTEROL QUE LLEVA LA LECHE.SU ALTO CONTENIDO EN GRASAS GENERA ENFERMEDADES DEL CORAZÓN.TAMBIÉN ESTA RELACIONADA CON PROBLEMAS DE DIABETES, PRODUCE ALERGIAS A LA LACTOSA CAUSANDO DIARREAS,GASES,CÓLICOS Y OTEOPOROSIS POR SU ALTO CONTENIDO EN PROTEINESEN LA VISTA PUEDE PRODUCIR CATARATAS.HAY MUCHAS ALTERNATIVAS A LOS LÁCTIOS COMO:LECHE SOJALECHE ARROZLECHE ALMENDRASUSO DE ACEITE D’OLIVAETC….

MAGNESIO EN LOS DEPORTISTAS

• ES UN MINERAL BÁSICO PARA EL DEPORTISTA POR SU PAPEL EN LA RELAJACIÓN MUSCULAR Y FUNCIONAMIENTO DEL CORAZÓN.

MAGNESIO• PARA QUE SE DESARROLLEN TODAS

LAS FUNCIONES EN LAS QUE ESTÁ IMPLICADO ESTE MINERAL,SE ESTABLECE COMO ACEPTABLE UN RANGO DE INGESTA PARA LA POBLACIÓN ADULTA SANA DE 150 A 500 MG/DÍA.

PORQUE ES IMPORTANTE EL MAGNESIO

• EL ESFUERZO GENERA UNA PÉRDIDA DE MAGNESIO,Y LA FALTA DEL MISMO CONDUCE A UNA REDUCCIÓN DE LAS CAPACIDADES DE RESISTENCIA Y DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO.

• POR LO TANTO ES FUNDAMENTAL VALORAR LA DISPONIBILIDAD DE MAGNESIO EN LA DIETA DE UN DEPORTISTA.

MAGNESIO

• UN DÉFICIT DE MAGNESIO ORIGINARÍA UNA EXCITACIÓN NERVIOSA Y MUSCULAR EXCESIVA (CALAMBRE MUSCULAR,MIALGIAS),LATIDOS CARDIACOS IRREGULARES,REDUCCIÓN DE LA PRESIÓN SANGUÍNEA,DEBILIDAD…,POR TANTO HAY UNA RELACIÓN DIRECTA ENTRE LA CONCENTRACIÓN DE MAGNESIO Y LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.LOS MÚSCULOS Y EN PARTICULAR EL CORAZÓN,NO FUNCIONAN CORRECTAMENTE SI NO CONTIENEN SUFICIENTE MAGNESIO.

UN BUEN MENÚ DE MAGNESIODESAYUNO:-UN VASO DE LECHE CON MIEL Y MUESLI.-PAN UNTADO CON TOMATE,ACEITE Y JAMÓN SERRANO MAGRO.-MACEDONIA DE FRUTA FRESCA CON ZUMO DE NARANJA NATURAL.ALMUERZO:-BARRITA ENERGÉTICA(SI SE HA REALIZADO ESFUERZO FÍSICO)-FRUTA FRESCA Y UN PUÑADO DE FRUTOS SECOS.COMIDA:-ESPINACAS SALTEADAS CON PASAS Y PIÑONES.-FILETE DE CABALLO CON PURÉ DE PATATA.-PAN DE CEREALES Y ARROZ CON LECHE.MERIENDA:-UN PUÑADO DE FRUTOS DESECADOS.-UN YOGUR MEZCLADO CON FRUTA FRESCA.CENA:-SOPA DE PASTA CON VERDURAS EN JULIANA.-TORTILLA DE AJO,CEBOLLA,PUERRO,ZANAHORIA,PIMENTO VERDE Y QUESO.-PAN DE CEREALES Y FRUTA EN ALMÍBAR.

MEJOR MOMENTO PARA COMER FRUTA

• TODOS PENSAMOS QUE DESPUÉS DE COMER UNA FRUTA COMO POSTRE SERIA EL MOMENTO, PERO ESO NO NOS AYUDA A HACER LA DIGESTIÓN.• Y A PESAR DE SABER ESTO, MUCHAS

VECES DUDAMOS DEL MOMENTO IDÓNEO PARA INGERIR LA FRUTA.

EL MEJOR MOMENTO

• EL MEJOR MOMENTO ES LA MAÑANA.

• COMENZAR LA JORNADA CON FRUTA ES UNA BUENA MANERA DE CARGANOS DE ENERGÍA.

• TAMBIÉN ENTRE HORAS CUANDO TENEMOS EL ESTOMAGO VACIO O POR LA TARDE.

• LAS FRUTAS SON UN ALIMENTO QUE NO DEBEN FALTAR EN LA DIETA.

EL BATIDO QUE NECESITAS?

• PARA GANAR MASA MUSCULAR,PREPÁRATE UN BUEN BATIDO.

• LOS BATIDOS QUE COMBINAN PROTEÍNAS ,HIDRATOS DE CARBONO Y CREATINA PUEDEN AYUDAR A GANAR MAS MÚSCULO RÁPIDAMENTE.

CREATINA

Creatina• La creatina és un ácido

orgánico nitrogenado que se encuentra en los musculos y en las celulas nerviosas de algunos organismos vivos, es un producto químico derivado de los aminoácidos muy parecidos a ellos en relación a su estructura molecular.

INGREDIENTES DEL BATIDO

• CREATINA,HIDRATOS DE CARBONO Y LAS PROTEÍNAS,AYUDAN A QUE LA CREATINA LLEGUE FÁCILMENTE A LOS MÚSCULOS.

MODO DE ELABORACIÓN:-MEZCLA 40G DE HIDRATOS DE CARBONO(AZÚCAR)Y PROTEÍNAS (SUERO DE LECHE EN POLVO)CON 5 G DE CREATINA.REPARTIRLO EN DOS RACIONES IGUALES AL DÍA Y BÉBETE UNA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

CAFÉ Y EJERCICIO

• SEGÚN EL ARTICULO UN INVESTIGACION REALIZADA SOBRE EL CAFÉ ,DICE QUE LA CAFÉINA IMITA LOS EFECTOS DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR QUE SE PRODUCEN CUANDO REALIZAMOS EJERCICIO.

BRUNCH

• COMO PREPARAR UN BRUNCH:-FRUTAS-CÓCTELES-HUEVOS-BOLLERIA-PANADERIA-EMBUTIDOSUN BRUNCH ES MAS FUERTE QUE UN DESAYUNO Y MÁS LIGERO QUE UNA COMIDA.

NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL FUTBOL

• ES MUY IMPORTANTE EL COMER BIEN Y EL SABER COMER PARA Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO O PARTIDO.

• UN FUTBOLISTA VARÓN TIENE UN GASTO CALORICO DE 4000 CALORIAS.

• PODEMOS TENER UN BUEN MOTOR PERO SI NO LE DAMOS GASOLINA NO VA A FUNCIONAR COMO DEBE POR MUCHO ENTRENAMIENTO QUE HAGAMOS.

• CONCLUSIÓN: HAY QUE PLANIFICAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN PARA AYUDAR A RENDIR MUCHO MS Y MEJOR.

ASI COME EL MADRID• "Lo normal sería mantener una relación del 50%-55% de carbohidratos, las

proteínas entre el 25%-30% y luego grasas, que pueden ser aceite de oliva o diversas. La máquina del atleta así puede funcionar", comenta Francesco Avaldi sobre los principios básicos de nutrición en un equipo de alto rendimiento, aunque enseguida explica que esos porcentajes varían en función del trabajo realizado y de la programación de los entrenamientos: "Cuando hay una mayor carga de fuerza, hay una mayor carga de proteínas, como carne, pescado o legumbres. Cuando se trata de trabajo aeróbico, se necesita un mayor aporte de carbohidratos, como pasta, arroz o cereales".

• Los nutricionistas del Real Madrid, con el asesoramiento de Avaldi, tienen a cada jugador controlado al milímetro.

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