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MDULO 2: DIETA EQUILIBRADA. PROMOCIN DE LA SALUD

2.1 Definicin de dieta.

2.2 Alimentacin equilibrada versus alimentacin saludable

2.3 Macronutrientes y micronutrientes.

2.3.1. Macronutrientes

2.3.2. Micronutrientes

2.4 Grupos de alimentos.

Cereales, fculas y tubrculos

Verduras, hortalizas y frutas

Alimentos grasos

Leche y derivados

Carnes, pescado, huevos y legumbres

Otros alimentos y productos alimentarios

2.5 Ingestas recomendadas de nutrientes para la poblacin espaola

2.6 Dieta mediterrnea: de la teora a la prctica.

2.1 DEFINICIN DE DIETA

A la palabra dieta se le asocia tradicionalmente una connotacin negativa o

restrictiva.

Segn la definicin de la RAE:

Del lat. diaeta, y este del gr. daita 'rgimen de vida'.

f. Rgimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el

comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.

f. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.

f. coloq. Privacin completa de comer.

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En su origen se refiere a rgimen de vida, no slo comer y beber. Tambin se

incluyen hbitos de nuestro estilo de vida, como la cantidad de ejercicio fsico que

hacemos diariamente, la cantidad de horas que trabajamos y dedicadas a qu

profesin, las horas de sueo y descanso, etc.

En las consultas de nutricin se tiende cada vez ms a establecer unos hbitos de

alimentacin saludables en lugar de realizar un men estricto, el cual debamos

seguir, con cantidades de alimentos pesadas y poca flexibilidad.

Se trata de proporcionar a la poblacin conocimientos suficientes para que puedan

gestionar su alimentacin, sabiendo qu alimentos y en qu proporcin, deben

conformar su alimentacin habitual, teniendo siempre en cuenta, las necesidades y

preferencias individuales para personalizar las pautas.

2.2 ALIMENTACIN EQUILIBRADA VERSUS ALIMENTACIN SALUDABLE

Hay que adaptar la alimentacin a las caractersticas fsicas, psicolgicas y

socioeconmicas de cada persona.

Tradicionalmente, se ha definido una alimentacin equilibrada cuando, teniendo en

cuenta los factores anteriores, la alimentacin contiene todos los alimentos

necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo. Este estado es aquel en el

que la alimentacin cubre los siguientes objetivos:

Aporte de caloras suficiente para lleva a cabo los procesos

metablicos y el trabajo fsico necesarios.

Suministro de suficientes nutrientes con funciones plsticas y

reguladoras.

Mantenimiento o consecucin de un peso adecuado.

Equilibrio entre las cantidades de cada uno de los nutrientes entre s.

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Las caractersticas de la alimentacin equilibrada son:

Variedad: hay que variar los alimentos de cada grupo porque no existe

ningn alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.

o Los nutrientes caractersticos de cada grupo varan mucho entre

los alimentos del mismo.

o Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los

grupos. Cuanto ms variada sea la alimentacin, menor ser la

posibilidad de que se tomen en cantidades perjudiciales.

Racionalidad: necesidad de modificar las proporciones de los alimentos

elegidos favoreciendo la variedad alimentaria.

Idoneidad: las personas, segn sus caractersticas y circunstancias,

tienen necesidades nutricionales diferenciadas y su alimentacin debe

responder a ellas.

En la actualidad, el concepto ms global y completo es, quizs, el de alimentacin

saludable:

Una alimentacin saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un

funcionamiento ptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el

riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproduccin, la gestacin y la

lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo ptimos. Debe ser

satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armnica, segura, adaptada,

sostenible y asequible.

Las caractersticas de una alimentacin saludable son:

Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.

Suficiente: que cubra las necesidades de energa, en funcin de las

necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.

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Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y

en cantidades adecuadas.

Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos

frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula

presencia tanto de bebidas alcohlicas como de alimentos con baja calidad

nutricional.

Armnica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la

integran.

Segura: sin dosis de contaminantes biolgicos o qumicos que superen los

lmites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta

de txicos o contaminantes fsicos, qumicos o biolgicos que puedan

resultar nocivos para individuos sensibles.

Adaptada: que se adapte a las caractersticas individuales (situacin

fisiolgica y/o fisiopatolgica), sociales, culturales y del entorno del

individuo.

Sostenible: que su contribucin al cambio climtico sea la menor posible y

que priorice los productos autctonos.

Asequible: que permita la interaccin social y la convivencia y que sea

econmicamente viable para el individuo.

El hecho de llevar este concepto de alimentacin saludable de la teora a la prctica

es de una enorme complejidad, pues implica una modificacin significativa de

hbitos alimentarios a travs de campaas de educacin nutricional eficaces y

continuadas, inversin en medios econmicos y humanos, junto a una obligada y

compleja coordinacin entre diversos departamentos gubernamentales, ONG y

medios de comunicacin.

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Alimentacin equilibrada Alimentacin saludable

Variada

Satisfactoria

Suficiente

Completa

Racional

Equilibrada

Armnica

Segura

Idnea

Adaptada

Sostenible

Asequible

A continuacin, definiremos los nutrientes y alimentos en los que se debe basar una

alimentacin saludable.

2.3 MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES:

2.3.1.- MACRONUTRIENTES

ENERGA

En nutricin humana no hablamos de energa especial, sino de una de sus formas,

que expresaremos en ciertas unidades para valorarla (kilocaloras y kilojulios).

La funcin de nutricin consiste en incorporar al organismo sustancias del medio

externo a travs de la alimentacin. El organismo convierte estas sustancias en

propias asegurando as su desarrollo y dinmica.

Caractersticas de la energa utilizada en nutricin

Las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos se denominan nutrientes y

son los siguientes:

GLCIDOS (Hidratos de carbono): contienen O, H y C.

LPIDOS (Grasas): contienen O, H y C.

PROTENAS (Prtidos): contienen O, H, C y N.

ELEMENTOS QUMICOS ESENCIALES: Ca, P, Mg, S, Fe y Se entre otros.

AGUA Y ELECTROLITOS: H2O, N, K, Cl.

VITAMINAS: Sustancias orgnicas hidrosolubles y liposolubles.

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Unidades de Energa

Histricamente, la unidad empleada por los expertos en nutricin ha sido la

KILOCALORA (Kcal): cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de

1 litro de agua destilada de 14,5 a 15,5 C a presin constante, es decir, una

medida de energa trmica.

Es preciso llamar la atencin sobre el uso corriente de la palabra calora cuando

en realidad se quiere expresar kilocalora o Calora (con mayscula), que es una

unidad mil veces mayor.

1 Kilocalora= 1 calora = 103 caloras

1 Kilocalora= 4.183 (4,2) kilojulios

1 Kilojulio= 0,239 (0,24) kilocaloras

Valor energtico de los nutrientes

1 gramo de glcidos genera 4 kcal

1 gramo de lpidos genera 9 kcal

1 gramo de protenas genera 4 kcal

El alcohol etlico es un elemento que puede proporcionar energa (7 kcal/g) aunque

la capacidad del organismo para oxidarlo es limitada y los efectos txicos que

pueden producir las bebidas que lo contienes deben valorarse.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son las sustancias ms extendidas en la naturaleza. Son la

principal fuente de energa de los seres vivos. Su funcin principal es aportar

energa, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el de las grasas.

La contribucin de los hidratos de carbono en una dieta equilibrada debe ser del

orden del 50-55% del aporte energtico total diario.

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Qumicamente estn compuestos por C, H y O, su frmula qumica es la siguiente:

Cn:H2n:On.

Clasificacin

Monosacridos: Los monosacridos o azcares simples son las unidades

bsicas de las cuales se componen el resto de HC. Estn formados por una

nica molcula. Generalmente presentan sabor dulce. Los ms

representativos son:

o Glucosa: Compuesto orgnico ms abundante de la naturaleza y

fuente primaria de energa para las clulas.

o Galactosa: Azcar simple presente en la naturaleza y que se

convierte en glucosa en el hgado como aporte energtico.

o Fructosa: Forma de azcar presente en los vegetales, las frutas y la

miel.

Disacridos: Los disacridos son asociaciones de dos molculas de

monosacridos. Esta unin se realiza mediante un enlace covalente conocido

como enlace glucosdico. Los ms representativos son:

o Sacarosa: Disacrido que se encuentra formado por la combinacin

de glucosa y fructosa. La representacin ms comnmente conocida

de la sacarosa es el azcar comn de mesa pero puede estar

presente en muchos alimentos preparados.

o Lactosa: Disacrido compuesto de glucosa y galactosa. Est

presente en la leche y los derivados lcteos. Es el llamado azcar de

la leche.

o Maltosa: Disacrido formado por dos molculas de glucosa. Est

presente en alimentos como la cebada, el jarabe de maz

Oligosacrdos: Son polmeros de bajo peso molecular que contienen de 2 a

20 molculas de monosacridos. Son fcilmente hidrosolubles y a menudo

son dulces. Los no digeribles son resistentes al cido gstrico y a la accin

de la amilasa y las enzimas hidrolticas intestinales. Entran intactos en el

intestino grueso y son fermentados por las bacterias intestinales.

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Polisacridos: Los polisacridos son compuestos formados por la unin de

ms de 9 molculas de monosacridos, o alguno de sus derivados.

Presentan un sabor escasamente dulce y una absorcin intestinal ms lenta

que los HC anteriormente citados.

Los ms representativos son:

o Almidn: Est formado por amilosa y amilopectina en diferentes

proporciones. Es la gran reserva glucdica de los vegetales, presente

en los cereales, tubrculos y leguminosas.

o Glucgeno: Es la reserva de carbohidratos de los animales y la

primera y ms disponible fuente de glucosa y energa.

Polisacridos no digeribles

Estas sustancias no pueden ser digeridas por los enzimas digestivos, pero

son parcialmente fermentadas por las bacterias intestinales dando cido

grasos voltiles que pueden ser utilizados como fuente de energa. Tienen

efecto prebitico.

La fibra diettica tambin puede clasificarse en dos grupos de acuerdo con

su solubilidad: la soluble (pectinas, gomas, muclagos y algunas

hemicelulosas) y las insolubles como celulosa, hemicelulosa y lignina.

o Celulosa: Es una sustancia sostn de muchos vegetales. Los

humanos no tienen la capacidad de digerirla, hecho que produce que

se mezcle con las heces y facilite su digestin.

o Hemicelulosas: Son estructuras no celulsicas compuestas de

diversos elementos como galactosa, manosa, xilosa, etc.

o Pectinas: Fibra natural que se encuentra en las paredes celulares de

las plantas y alcanza una gran concentracin en las pieles de las

frutas.

o Inulina: Compuestos de cadenas moleculares de fructosa presentes

generalmente en races y tubrculos de ciertas plantas como la

bardana, la achicoria, el diente de len

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Tanto los monosacridos como los disacridos son de absorcin muy rpida, y los

polisacridos son de absorcin ms lenta. Su rendimiento energtico tambin vara:

Los monosacridos proporcional 3.74 Kcal/g

Los disacridos 3.95 Kcal/g

El almidn 4.18 Kcal/g

Funciones

Su funcin esencial es la energtica, ya que, como se ha citado

anteriormente el 50 o 55 % de la energa total de la alimentacin debe ser

suministrada por los hidratos de carbono. Son indispensables para la

contraccin muscular: la glucosa es el azcar del msculo.

Los glcidos impiden que las protenas sean utilizadas como

sustancias energticas. En efecto, cuando existe un dficit importante en el

aporte de glcidos, se produce la neoglucognesis a partir de las protenas; de

este modo se obtienen los glcidos necesarios para mantener la glucemia. Tal

es el caso del ayuno total glucdico en el que el balance nitrogenado es

negativo.

Los glcidos tambin tienen una funcin plstica (glcidos de

constitucin), es decir, algunos de ellos forman parte de los tejidos

fundamentales del organismo.

Glcidos de reserva. Despus de la absorcin de la glucosa existe un

almacenamiento en el hgado (glucgeno heptico) de unos 100 gr

aproximadamente. Tambin existe una pequea reserva de glucgeno

muscular.

El resto de los glcidos se utilizan como energa, y el exceso, si lo

hay, es transformado en grasa bajo forma de triglicridos, lo que puede ser

causa de obesidad.

Fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues la

glucosa proporciona casi toda la energa que utiliza el cerebro. La glucosa y su

forma de almacenamiento, el glucgeno, suministran aproximadamente la mitad

de toda la energa de los msculos y otros tejidos que necesitan para llevar a

cabo todas sus funciones. Tambin confieren sabor y textura.

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LPIDOS O GRASAS

Las grasas son sustancias de composicin qumica extremadamente variable.

Tienen la particularidad de ser insolubles en el agua y solubles, en cambio, en

varios disolventes orgnicos (ter, cloroformo, etc.).

Son nutriente bsicamente energticos, y su aporte en una dieta equilibrada debe

rondar los valores del 30-35% del valor energtico total diario. Si bien, las

grasas cumplen tambin con otras funciones.

Un consumo excesivo puede ocasionar problemas de sobrepeso y obesidad y se

halla relacionado con la gnesis de algunas enfermedades, principalmente la

arterioesclerosis y sus complicaciones.

Tanto los alimentos que las contienen como en el cuerpo humano, el 95% o ms de

las grasas estn en forma de triglicridos, con sus caractersticos cidos grasos.

Tambin estudiaremos otras grasas minoritarias, pero interesantes: los fosfolpidos

y el colesterol.

Clasificacin

Los lpidos pueden clasificarse desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en

cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, as como su funcin

nutritiva.

Segn su composicin qumica:

o Triglicridos

o Fosfolpidos

o Glucolpidos

o Colesterol y otros esteroles

Segn su funcin:

o Almacenamiento (triglicridos principalmente): Acumulados en

puntos especficos de animales o vegetales. Son una fuente

energtica importante, ya sea en los alimentos que las contienen, o

como reserva del organismo.

o Estructurales (fosfolpidos, colesterol): Forman parte de la

estructura de las membranas celulares y de ciertos organismos como

el cerebro.

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o Reguladora

Segn sus propiedades fsicas:

o Grasas neutras: triglicridos, colesterol.

o Grasas anfiflicas: fosfolpidos. Tienen la propiedad de orientarse en

la superficie de molculas grandes, en superficies acuosas o en la

interfase entre dos capas no miscibles. Forman parte de la

membrana celular. Tambin se utilizan para estabilizar alimentos

lquidos y semilquidos.

Funcin diettica de las grasas

- La grasa sostiene a los rganos y los protege. Componente estructural.

Sntesis celular.

- Reserva y suministro de energa.

- Aporte de cidos grasos esenciales.

- Aumenta la palatabilidad de los alimentos.

- Mantiene la temperatura corporal.

- Vehculo de vitaminas liposolubles.

- Inhibe las secreciones gstricas, reduce el vaciamiento gstrico, estimula

el flujo biliar.

- Se usa en industria alimentaria como sustancia que da consistencia.

Tipo de lpidos:

cidos grasos

Trigliceridos

Fosfolpidos

Lpidos que no tienen glicerol

Glucolpidos

Lipoprotenas

Lpidos sintticos

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No abordaremos todos los tipos de lpidos existentes sino los ms relevantes a nivel

alimentario:

cidos grasos

Raras veces se encuentran libres en la naturaleza y casi siempre se encuentran

unidos a otras molculas por su grupo frontal hidroxlico del cido carboxlico.

Existen como cadenas de hidrocarburo no ramificadas con un nmero de carbonos

saturados variables con hidrgeno.

Se clasifican segn el nmero de carbonos en la cadena, el nmero de dobles

enlaces y la posicin del primer doble enlace. Segn cada uno se determinar sus

funciones y caractersticas qumicas.

Saturados: Para la ingesta grasa total, se asume que el aporte de cidos

grasos saturados debe ser inferior al 10% siendo ptimo valores entre 7-

8%.

- Ejemplos: Mirstico, palmtico, esterico, laurico, butrico

- Se localizan en alimentos de origen animal, especialmente la carne,

vsceras y derivados, los huevos y los lcteos completos. Tambin las

encontramos en aceites vegetales como el aceite de coco y aceite de palma

y en productos que contienen grasas hidrogenadas.

- Consumidas en exceso pueden contribuir a aumentar el colesterol y

triglicridos en sangre.

Monoinsaturados (MUFA): Para la ingesta grasa total, se asume que al

menos el 20% de la ingesta energtica diaria total provenga de los cidos

grasos monoinsaturados. La ingesta de cidos grasos monoinsaturados se

mantiene alta ya que el aceite de oliva sigue siendo la grasa mayoritaria de

adicin en Espaa y forma parte esencial de la dieta mediterrnea.

El ms representativo es el cido oleico (omega 9)

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Se caracterizan por poseer un doble enlace con los tomos de hidrgeno.

Son importantes en la estructura lipdica de las membranas, particularmente

en la mielina del sistema nervioso. El principal cido graso monoinsaturado

en la dieta es el cido oleico presente en alimentos como el aceite de oliva

virgen.

- Se encuentran en aceite de oliva , aguacate y algunas carnes como

las ibricas.

- Reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas de

colesterol LDL-c y aumentan los niveles de colesterol HDL-c.

- Deben aportar entre el 13-18% la energa total consumida

Poliinsaturados (PUFA): Para la ingesta grasa total, se asume que el

aporte de cidos grasos poliinsaturados debe suponer un aporte del 5%.

Son cidos grasos que contienen ms de un doble enlace en su cadena

carbonatada. Dependiendo de la posicin del primer doble enlace, los PUFAS

se clasifican en omega-6 u omega-3.

o Omega-6: El ms importante es el cido araquidnico (AA). Este

cido se halla en alimentos vegetales ricos en grasa, tales como

aceites vegetales, semillas, frutos secos

o Omega-3: Los ms importantes son el cido eicosapentaenoico

(EPA) y el cido docosahexaenoico (DHA). Su fuente principal son el

pescado azul y algunos tipos de algas.

- De estos cidos grasos esenciales, se derivan otros:

Araquidnico, gammalinolnico, eicosapentanoico y

docosahexanoico.

- Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol total y los

niveles de triglicridos en sangre y tienen una accin

antiagregante plaquetaria.

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Trans:

Obtenidos tras la hidrogenacin de una grasa poliinsaturada. La

hidrogenacin ocurre durante la fermentacin anaerbica en el rumen de la

vaca, procesos qumicos, altas temperaturas. Se puede aadir hidrgeno

tanto en la posicin cis natural como en la trans.

- Los encontramos de forma natural y en poca cantidad en productos

provenientes de los animales rumiantes y en mayor cantidad en productos

industriales (en los que se les ha aplicado el proceso de hidrogenacin*,

cmo pueden ser: bollera industrial, frituras industriales y margarinas.

- Los cidos grasos Trans aumentan el colesterol LDL-c, disminuyen el

colesterol HDL-c, adems de influir en la fluidez de la membrana. Estos

efectos contribuyen al aumento del riesgo de infarto de miocardio y de

cardiopata isqumica.

Triglicridos

Los triglicridos constituyen la forma qumica principal de almacenamiento de

grasas, tanto en los alimentos como en el organismo humano. Estn formados por

la unin del propanotriol o glicerol con tres cidos grasos:

CH2OH R1-COOH CH2-O-CO-R1

CHOH + R2-COOH C H-O-CO R2

CH2H R3-COOH CH2-O-CO-R3

Glicerol A. Grasos Triglicridos

Los cidos grasos de los triglicridos son liberados en la luz intestinal en el proceso

de la digestin.

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Fosfolpidos:

Son derivados del cido fosfatdico, un triglicrido modificado que contiene un

grupo fosfato en la tercera posicin. El cido fosfatdico es esterificado en una

molcula que contiene N, colina, serina, inositol o etanolamina. Segn su base

nitrogenada, se denominan: fosfatidilcolina, fosfatidiletanolamina o fosfatidilserina.

Esta molcula es polar y antiptica.

Constituyen ms el 50% de la bicapa de las biomembranas y proporcionan una

barrera de lpido al transporte no regulado de molculas hidrosolubles hacia la

clula. Los fosfolpidos suelen contener un cido graso saturado en C-1 y un

poliinsaturado en C-2.

Lecitina: fosfatidilcolina: Fosfolpidos en la capa externa de la biomembrana y son

esenciales para su estructura y funcin. Se usa para retirar el colesterol de las

membranas celulares. Es elaborada por el organismo aadiendo 3 metilos a la

fosfatidiletanolamina y son aportadas por la alimentacin: hgado, yema de huevo,

soja, leguminosas, espinacas y germen de trigo. Adems se aaden a alimentos

industriales por sus propiedades emulsificantes

Colesterol

El colesterol es uno de los diversos esteroles que se hallan en los alimentos de

origen animal. Los de origen vegetal pueden contener fitoesteroles, qumicamente

parecidos, pero de propiedades metablicas muy distintas.

En una dieta equilibrada y sin patologa asociada o factor de riesgo que necesite

una reduccin del mismo su aporte debe ser inferior a 300 mg diarios.

Las funciones fisiolgicas del colesterol son mltiples:

Es un precursor de las hormonas esteroideas, sintetizadas por las glndulas

suprarrenales y por las gnadas (ovarios y testculos). Forma un precursor

de la vitamina D, el 7 -hidrocolesterol, el cual una vez en el tejido

subcutneo, se transforma en vitamina D tras la exposicin a los rayos

ultravioleta.

Forma tambin parte de estructuras celulares como las membranas. No es

un nutriente esencial, pues es sintetizado por el hgado (colesterol

endgeno).

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El colesterol se halla en el plasma humano, circulando con las diversas

lipoprotenas.

Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol.

Los fitoesteroles, esteroles de origen animal, en el intestino, entran en competicin

y, por tanto, disminuyen, la absorcin de colesterol.

Otros lpidos:

Triglicridos

Fosfolpidos

Lpidos que no tienen colesterol

Glucolpicos

Lipoproteinas

Lpidos sintticos

PROTENAS

Las protenas son compuestos formados por carbono, nitrgeno, hidrogeno y

oxgeno. Son el componente fundamental de todos los rganos y tejidos.

En una dieta equilibrada deben representar del orden del 10-15% del aporte

energtico total diario.

Las protenas estn compuestas por aminocidos. Hay 22 aminocidos diferentes,

divididos en:

Aminocidos esenciales: Aquellos que el cuerpo no puede sintetizar, por lo

que deben ser proporcionados por la dieta.

Aminocidos no esenciales: Pueden ser sintetizados por el organismo a

partir de otras sustancias.

Todos los aminocidos esenciales se encuentras en las protenas animales. Las

protenas no animales (legumbres, cereales, frutas y verduras) tienen aminocidos

limitantes, que significa que carecen o tienen poca cantidad de ese aminocido

esencial. Estas fuentes de protena son consideradas incompletas. Las protenas

vegetales pueden combinarse para obtener de dicha combinacin todos los

aminocidos esenciales y formar una protena completa.

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Se pueden citar los siguientes ejemplos: el arroz y las lentejas, el maz y los

garbanzos y legumbres con pan (como puedes ser Humus untado en pan). A este

concepto se le conoce como complementariedad en las protenas.

Funciones:

Son las constituyentes esenciales de todas las clulas y cumplen diferentes

funciones:

Crecimiento y mantenimiento de los tejidos, tanto los duros (dientes,

huesos, uas,) blandos (msculos) o lquidos (sangre, tejido conectivo,)

todos ellos contienen protenas, por ello en las pocas de elaborar nuevos

tejidos (embarazo) o crecimiento rpido (Infancia y adolescencia) se elevan

los incrementos de ingerir protenas.

Regulacin de procesos biolgicos ya que para transportar l oxigeno por la

sangre se necesita hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) que es una

protena que contiene hierro.

Funcin protectora, al formar parte de los anticuerpos.

Forman parte de las secreciones de todas las glndulas: pncreas, tiroides,

salivales, suprarrenales, uas por que contienen enzimas de naturaleza

proteica y otras porque contienen hormonas (que tambin son protenas)

La absorcin de las protenas no es total y la parte de nitrgeno no absorbido es

excretado, ello tambin conlleva que estas tienen que ser filtradas por el rin, por

lo que el abuso no es bueno.

La protena de mayor valor biolgico es el huevo y todo el resto es graduado su

valor en comparacin con ella, que se le da valor 1.

Calidad de la protena

Cada organismo elabora slo las protenas que requiere en las tareas necesarias

para sus propias funciones. Hace ms de 50 aos se propuso que la calidad

nutricional de una protena dependa de su perfil de Aa y que su valor biolgico

podra determinarse por el aminocido esencial presente en menor concentracin

en comparacin con los requerimientos humanos. Este es el Aa limitante a partir

del cual se puede calcular una calificacin qumica de la calidad de la protena.

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La calidad de la protena tambin se determina mediante la medicin de la cantidad

de la misma que realmente utiliza un organismo.

Fuentes proteicas:

Las protena de mayor valor biolgico son las protena animales, aqu no es

necesario la complementacin de protena como ocurre en los alimentos de origen

vegetal.

Protena animal: Huevos, carnes, pescados y lcteos.

Protena vegetal: Legumbres, cereales y frutos secos.

Pauta de ingestin

Edad Cantidades gr./ por kg. de peso

Hasta el ao 1,85 a 1,50 gr.

De 2 a 10 aos 1,20 a 1,00 gr.

11 a 18 aos 1,00 a 0,9 gr.

Adultos 1 a 0,8 gr.

Embarazo 1,5 a 2 gr

Lactancia 2 gr.

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Un exceso proteico puede conllevar:

Alteraciones en el rin.

Alteraciones en el hgado

Desmineralizacin sea

Artrosis

Un defecto proteico conlleva:

Adelgazamiento

Falta de crecimiento

Prdida de fuerza

Alteraciones nerviosas

Cantidad de protena en los alimentos

Alimento gramos de protena por

100g de alimento Valor biolgico

Huevo 13 95-100

Leche 3,5 75

Pescado 18 75

Carne 20 75

Soja 35 75

Arroz 7,6 60

Pan 7 50

A pesar de que las protenas de origen animal tienen un valor biolgico superior,

contienen tambin toxinas, grasa saturada, hormonas y antibiticos que hace

recomendable su limitacin y su sustitucin Por ello es mucho ms recomendable

disminuir la ingesta de carne roja , que son las protenas ms ricas en todas estas

sustancias arriba mencionadas y sustituirla por pescado, pobre en grasa saturada y

rico en fsforo, y aumentar nuestro consumo en pescado azul rico en cidos grasos

insaturados Omega 3 , beneficiosos para la salud (ver apartado de omega 3).

La recomendacin de ingesta de pescado es de 3 veces por semana.

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2.3.2. MICRONUTRIENTES

VITAMINAS

Son sustancia imprescindibles para las funciones metablicas y de crecimiento, su

aporte al organismo es exgeno y a travs de la alimentacin porque el organismo

es incapaz de sintetizarlas y engloba a 13 grupo de sustancias que tiene efectos

fisiolgicos similares. Cada grupo esta constituidos por diversos compuestos con la

misma actividad vitamnica. Estn distribuidas de una forma irregular en los

alimentos y en pequeas cantidades.

Para considerar una sustancia como vitamina debe reunir una serie de

caractersticas:

Deben estar presentes de manera natural.

No ser sintetizada por el organismo y en caso de que lo sean que no

se sinteticen en cantidades suficientes.

Que sea esencial para la salud y la vida.

Que causen una enfermedad carencial, especifica si no se obtiene en

cantidades suficientes.

Ser acalricas.

PRINCIPALES CARACTERSTICAS DE LAS VITAMINAS

Son compuestos orgnicos

No sirven como combustibles metablicos, pues el organismo no las utiliza para

obtener energa mediante la oxidacin

Son indispensables para el mantenimiento de la vida, actuando como

biocatalizadores en multitud de reacciones bioqumicas. Suelen ser coenzimas o

componentes de coenzimas.

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Son producidas generalmente por los vegetales. Debido a que los animales no

suelen sintetizarlas o, si lo hacen en cantidades insuficientes

Los animales necesitan ciertas cantidades

diarias de cada vitamina y cualquier

alteracin de estos lmites revierte en

trastornos de tres tipos:

Avitaminosis, cuando la carencia

es total

Hipovitaminosis, debido a la

insuficiencia o carencia parcial

Hipervitaminosis, ocasionado por

un exceso de vitaminas

Son sustancias lbiles, porque se alteran con facilidad o resisten mal los cambios

de temperatura y/o los almacenamientos prolongados.

Clasificacin:

LIPOSOLUBLES

Vitaminas Funciones Alimentos Efectos de la

deficiencia

Vit. A (Retinol)

Componentes de

pigmentos

sensibles a la luz,

afecta a la vista y

al mantenimiento

de la piel

Vegetales,

productos lcteos ,

hgado

Ceguera nocturna,

ceguera

permanente,

sequedad en la

piel

Vit. D (Calciferol)

Absorcin de

calcio, formacin

de huesos

Productos lcteos,

huevos, aceite de

hgado de

pescado, luz

ultravioleta

Raquitismo

Vit. E (Tocoferol)

Protege contra la

oxidacin de

cidos grasos y

membranas

Margarina,

semillas, verduras

de hoja verde

Anemia y

problemas

dermatolgicos

Vit. K

(Filoquinona)

Coagulador

sanguneo

Verduras de hojas

verdes

Inhibicin de la

coagulacin de la

sangre

22

HIDROSOLUBLES

Vitaminas Funciones Alimentos Efectos de la

deficiencia

Vit. B12

(Cobalamina)

Metabolismo de los

cidos nucleicos

Carnes rojas,

huevos, productos

lcteos

Anemia perniciosa,

trastornos

neurolgicos

Vit. B8 (Biotina)

Sntesis de cidos

grasos y

metabolismo de

aminocidos

Carnes, verduras,

legumbres

Depresin, fatiga,

nauseas

Vit. C (cido

Ascrbico)

Formacin de

colgeno en

dientes, huesos y

tejido conectivo de

vasos sanguneos

Ctricos, verduras

de hojas verdes

Escorbuto

(hemorragias y

cadas de dientes)

Vit. B9 (cido

Flico)

Metabolismo de los

cidos nucleicos

Alimentos

integrales,

verduras de hoja

verde, legumbres

Anemia, diarrea

MINERALES

Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal

funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos

corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los

cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y

distribucin.

Los minerales necesitan sufrir algn tipo de proceso digestivo, para alcanzar la

forma qumica en que pueden ser absorbidos. No todos los minerales se absorben

con la misma eficacia: concretamente las sales de flor, potasio, sodio y yodo, son

solubles en agua y se absorben con facilidad. Sin embargo, las sales de otros

minerales son insolubles en agua, por lo que se absorben en pequea proporcin.

23

En la absorcin de minerales influye una serie de factores:

- La edad disminuye la absorcin.

- Las deficiencias aumenta su absorcin.

- Periodos de crecimiento rpido.

- Interacciones entre minerales.

- La forma qumica.

- Frmacos.

Clasificacin:

MACROMINERALES

Cuando los requerimientos por el ser humano son de 100mg/da o ms.

Entre estos se encuentran el calcio, fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y

potasio.

CALCIO:

Constituyente de huesos y dientes; regulacin de las funciones musculares y

nerviosas.

Su absorcin requiere de protena fijadora de calcio.

Regulado por la vit. D, calcitonina, hormona paratiroidea.

Las necesidades varan desde 800 mg/d para un adulto a 1500-2000mg/da

en embarazo y lactancia. Slo se absorbe el 30% del calcio. Una deficiencia

o falta de calcio en el organismo puede provocar osteoporosis.

Fuentes: Leche y derivados. Pescados enteros, legumbres, aguas

duras, almendras, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, judas

soja, alubias

24

FOSFORO:

Constituyente de huesos, dientes, ATP, intermedios metablicos fosforilados,

cidos nucleicos.

Se encuentra en carnes, pescados, huevos, lcteos, legumbres y frutos

secos.

SODIO:

Catin principal en el lquido extracelular.

Regula: volumen plasmtico, equilibrio acido bsico.

Funcin nerviosa y muscular. Na+/K+ - ATPasa.

Regulado por la aldosterona.

POTASIO:

Catin principal en el lquido intracelular.

Funcin nerviosa y muscular.

Regulado por la aldosterona.

Fuentes: Frutas (sobre todo el pltano), verduras, hortalizas frescas,

patatas, frutos secos, cacao y leche.

Una dieta baja en K puede aumentar la presin arterial.

CLORO:

Equilibrio hidroelectroltico.

Liquido gstrico.

Desplazamiento del cloruro en el transporte de HCO-3 en los eritrocitos.

MAGNESIO:

Constituyente de huesos y dientes.

Cofactor enzimtico, interviene en el metabolismo del calcio y el fsforo,

en el sistema nervioso central.

Fuentes: Legumbres, frutos secos, patatas, verduras y hortalizas.

25

MICROMINERALES

Cuando los requerimientos por el ser humano son en cantidades menores a 100

mg/da.

Son tambin conocidos como oligoelementos, elementos nfimos o ultra nfimos.

Estos son: hierro, zinc, cobre, yodo, manganeso, flor, molibdeno, cobalto selenio,

cromo, estao, nquel, vanadio y silicio.

CROMO:

Cromo trivalente un constituyente del factor de tolerancia a la glucosa que

se une y potencia la insulina.

Carne, hgado, levadura de cerveza, cereales enteros, nueces, queso.

COBALTO:

Requerido solo como un constituyente de la vitamina B12.

Su metabolismo es igual que el de la vitamina B12.

Alimentos de origen animal.

COBRE:

Formacin de hemoglobina, glbulos rojos y enzimas.

Cofactor enzimtico.

Favorece el uso del hierro.

YODO:

Constituyente de hormonas tiroideas.

Almacenado en la tiroides como tiroglobulina.

La principal fuente es la sal yodada. El dficit de yodo produce bocio

HIERRO:

Interviene en el transporte de oxgeno, en el sistema nerviosos, la defensa

del organismo, la respiracin celular, sistema inmune, funcin neuronal y

sntesis de neurotransmisores

Constituyente de enzimas hemticas (homoglobina, citocromos)

26

Excretado en las clulas descamadas y en hemorragias.

Existen dos tipos de hierro:

Hierro hemo: Forma parte de la molcula de hemoglobina,

mioglobina y citocromo.

Hierro no hemo: En enzimas y ferritina.

Factores que aumentan la absorcin del hierro:

- Estado general del organismo.

- Estado de ayunas.

- La vitamina C y fructosa.

- Aumento de las necesidades.

Factores que disminuyen la absorcin del hierro:

- Medio alcalino.

- Fitatos, oxalatos, taninos.

- Zn, Mn, Mg, Cu y Ca.

- Fibra.

- Pectinas.

Fuente: Carnes, vsceras, legumbres, cereales, frutos secos y verduras de

hoja verde.

SELENIO:

Constituyente de glutationperoxidasa.

Antioxidante sinrgico con vitamina E.

Vegetales, pero vara segn la composicin del suelo.

Fuentes: Carnes.

SILICE:

Interviene en la calcificacin sea.

Metabolismo de glucosaminoglucano en el cartlago y tejido conjuntivo.

Fuentes: Alimentos vegetales.

27

ZINC:

Cofactor de muchas enzimas: deshidrogenasa lctica, fosfatasa alcalina,

anhidrasa carbnica.

Fuentes: Son ms ricos los de origen animal, carnes, pescados, huevos,

leches, destacando las ostras y el hgado. Adems se encuentran en

legumbres, cereales y frutos secos.

FLUOR:

Incrementa la dureza de huesos y dientes.

Agua de beber.

2.4- GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen uno o, ms

a menudo, varios elementos nutritivos. Los seres humanos los ingieren para saciar

el hambre o por otros motivos. Pueden ser de origen animal o vegetal, lquidos o

slidos. El agua y la sal pueden considerarse de origen mineral.

Tras ser ingeridos, los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde, mediante el

proceso fsico-qumico de la digestin, irn cediendo sus nutrientes para que sean,

a continuacin absorbidos.

Existen 6 grupos de alimentos:

Cereales, fculas y tubrculos

Verduras y hortalizas.

Frutas.

Carnes, pescados, huevos y legumbres.

Lcteos y derivados

Aceites y alimentos grasos.

28

Cereales, fculas (pan, pasta, harinas, pan y arroz) y tubrculos

Plantas de la familia de las gramneas que dan un fruto farinceo llamado grano, de

alto contenido alimenticio y prolongada conservacin.

Contienen entre un 70 y un 76% de glcidos, en particular en forma de almidn, de

8 a 12% de protenas, de 2 a 4 % de lpidos y entre un 10 a 15% de agua.

Los ms utilizados en Espaa: trigo, arroz, maz, cebada, centeno, avena. Con ellos

se elaboran cantidad de productos alimenticios como el pan y la pasta. La pasta se

puede encontrar en muchas variedades: integral, de diferentes cereales, mezclada

con vegetales deshidratados, con diferentes formas para poder elaborar platos

distintos, tanto en fro como en guisos. Con el pan pasa lo mismo, lo podemos

encontrar en variedad de formas y de diferentes cereales.

Verduras, hortalizas y frutas:

Por las similitudes nutricionales de ambos grupos se agrupan para explicar sus

caractersticas.

Las frutas y verduras son alimentos indispensables en nuestra alimentacin.

Consumir diariamente frutas y hortalizas frescas ayuda a prevenir distintas

enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, los trastornos digestivos,

algunos tipos de cncer y enfermedades neurodegenerativas, adems de ayudarnos

en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Se recomienda consumir 5 raciones

al da entre frutas y verduras. En concreto 2 verduras al da, una de ella cruda y

la otra cocinada, adems de 3 frutas al da, una de ellas rica en vitamina C.

La importancia de las frutas y verduras radica en que:

Aportan una gran cantidad de agua (entre un 75 % y un 95 % de su peso

es agua). Por ejemplo las acelgas, las espinacas, el tomate contienen ms

del 95% de agua, sin embargo por ejemplo el ajo tiene menos el 90%. A

mayor contenido en agua, tendr menor aporte calrico. En el caso de las

frutas tambin oscila entre 80 95%.

29

Tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. Son alimentos

reguladores.

o Vitaminas: B, C, provitamina A, E, K

o Minerales: Fe, Ca, K, Mg, P,

Es un aporte importante de antioxidantes: flavonoides, vitamina C,

provitamina A.

Rico en productos fitoqumicos son sustancias presentes de forma natural

en las plantas. Estos compuestos pueden actuar como antioxidantes,

proteger y regenerar nutrientes esenciales y/o desactivar sustancias

cancergenas, de ah la asociacin de un dieta rica en estos compuestos con

un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de cncer.

Se piensa que las sustancias fitoqumicas, junto con vitaminas, minerales y fibra,

todos presentes en frutas y verduras, trabajan de forma sinrgica para promover

una salud mejor y un menor riesgo de enfermedad. Los fitoqumicos son

metabolitos secundarios porque no ejercen una funcin directa en las actividades

fundamentales del organismo vegetal como el crecimiento o la reproduccin. Se

destaca lignanos, cidos fenlicos, taninos, flavonoides,

Cantidad variable de hidratos de carbono que vara desde un 20% del

pltano hasta 5% en meln, sanda. La media es un 10%.

Son una buena fuente de fibra: celulosa, hemicelulosa y lignina. La fibra

reduce el colesterol, ayuda a los diabticos a controlar la respuesta

glucmica y previene la aparicin del cncer de colon. Adems, la ingesta

de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir la ingestin de otros alimentos

porque nos producen sensacin de saciedad.

30

Aceites y grasas

Las grasas se pueden clasificar dependiendo de su origen.

- Grasas animales

- Grasas vegetales

En este apartado se van a tratar aquellos alimentos que son aceites o grasas y que

se ingieren tal cual. Ms adelante, se vern tipos de grasas en cada grupo de

alimentos.

ACEITE DE OLIVA:

o Es el aceite vegetal ms antiguo y apreciado. Espaa es el pas de mayor

produccin. Base de nuestra cultura mediterrnea.

o Se obtiene de las aceitunas del olivo Olea Europa. No se admiten aceites

obtenidos por disolventes ni por mezcla de otros aceites.

o Se extrae a presin o por otros mtodos fsicos en condiciones trmicas que

no produzcan alteracin del aceite.

o Se recomienda hacer una ingesta moderada y controlada de aceite de oliva.

Dentro de una alimentacin equilibrada se recomienda un consumo de aceite

de 4 a 6 cucharadas de aceite de oliva al da.

Propiedades:

- El aceite de oliva resiste mejor que otro aceite al calor ya que su temperatura de

ebullicin es ms alta.

- Alta cantidad de sustancias antioxidantes.

- Se ve desfavorecida el enranciamiento, debido al bajo grado de insaturaciones

que contiene sus cidos grasos.

- La relacin de tocoferoles/linoleico: Idnea para que no se forme endoperxidos

que activan la agregacin plaquetaria y disminuye el riesgo de trombosis.

- No aporta colesterol, disminuye el C-LDL y aumenta el C-HDL.

31

- Facilita la digestin ya que disminuye la secrecin de HCl: ayuda a cicatrizar

lceras e impide el reflujo gstrico.

- El oleico es ms difcil de oxidar en nuestro organismo.

- Inhibe la motilidad gstrica: Sensacin de saciedad y absorcin de nutrientes en

el duodeno. Favorece la motilidad del intestino grueso: mejora el estreimiento.

- Inhibe la reabsorcin de sales biliares

OTROS ACEITES.

o Aceites obtenido de semillas oleaginosas, como por ejemplo aceite de

girasol, de maz, soja,

o Son aceites ricos en cidos grasos poliinsaturados.

FRUTOS SECOS:

o Su composicin incluye menos de 50% de agua y un bajo contenido de

hidratos de carbono (excepto la castaa), pero son ricos en protenas (10-

30%) y grasas (30-60%, especialmente cidos grasos monoinsaturados y

poliinsaturados.

o A nivel calrico oscilan entre las 350 Kcal de las castaas a las 700 Kcal de

las nueces de macadamia.

o Ricos en minerales como potasio, calcio, fsforo, hierro y magnesio.

o No destacan por su aporte en vitaminas a excepcin de la Vitamina A y E

o Con un aporte de fibra especialmente insoluble ayudan a regular el trnsito

intestinal.

Leche y derivados

La leche contiene hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, elementos

qumicos esenciales y agua, calcio, fsforo y sodio.

32

Derivados lcteos:

-Yogur y otras leches fermentadas: el yogur es una leche fermentada que se

obtiene a partir de la accin de ciertas bacterias saprfitas

(streptococcustermophilus y lactobacillusbulgaricus) las cuales provocan una

transformacin parcial de la lactosa en cido lctico, as como un aumento de la

consistencia por coagulacin de sus protenas.

La tolerancia digestiva del yogur es mayor que la de la leche. Posee

propiedades beneficiosas para la flora del colon, as como, para la formacin de

lactasa, muy adecuado para intolerantes parciales a la lactosa.

-Queso.

-Mantequilla, nata, crema de leche

Carnes, pescados, huevos y legumbres

Carnes

Parte comestible de los msculos de bvidos, vidos, suidos, cpridos, quidos y

camlidos sanos, sacrificados en condiciones higinicas. Por extensin se aplica

tambin a la de los animales de corral, caza de pelo y pluma y a la de mamferos

marinos.

Una racin de carne equivale a 100-120g de carne. Su frecuencia de consumo

recomendado es de 2 a 3 veces a la semana. Se debe elegir las carnes magras

como el pollo, pavo, conejo o zona del animal que contenga uno porcin magra,

como puede ser el solomillo de cerdo o la cinta de lomo de cerdo.

La composicin de protenas: oscila entre el 15-22%: Protenas de alto valor

biolgico, Contienen los 8 aa esenciales. Se diferencian las protenas del estroma,

sarcoplsmicas y miofibrilares.

A nivel de grasas: 10-30%. Desde 7% de las carnes magras hasta ms de 30% de

las carnes grasas. Su grasa la mayora es saturada. Al ser un animal contiene

niveles de colesterol. El colesterol en las carnes va a variar mucho su cantidad e ir

desde una pechuga de pollo hasta vsceras. En el caso de los rumiantes, aparece en

su carne AGT. El perfil lipdico de las grasas viene condicionado por la alimentacin

que haya seguido el animal.

33

Se puede definir las carnes magras con un 10% de grasa y ms del 30% como

carnes grasas.

Como magra: pollo, pavo, conejo, caballo y solomillo de cerdo y cinta

de lomo de cerdo.

Carne grasa: todo lo dems.

Pescados

Se recomienda priorizar en el consumo el pescado sobre la carne. Se debe hacer

una ingesta de 4 raciones de pescado a la semana, y cada racin de pescado debe

ser de 120 a 140g cada racin. De esos 4 pescados a la semana, lo ms

aconsejable sera hacer una ingesta de 2 raciones de pescado blanco y dos raciones

de pescado azul cada semana.

Los pescados tiene una alto porcentaje de digestibilidad, es entre el 90-98%. Son

muy digestivos debido a la pobreza en tejido conjuntivo que tiene y a la naturaleza

de sus aminocidos y de sus cidos grasos.

COMPOSICIN

- Protenas: 18-20%: Son protenas de alto valor biolgico. Es en cantidad

muy parecida a la de la carne, pero son protenas mucho ms fcil de digerir. Los

pescados azules contiene Histidina.

- Grasas: 1-15%. Contienen AGS y sobre todo AGPI, esto le hace tener un

perfil lipdico mucho ms cardiosaludable que la carne. Son ricos en omega 3,

prercursores de EPA y DHA. Adems contiene colesterol.

Segn su contenido en grasa se puede dividir en:

Magros: 1-5%: merluza, lenguado, trucha, bacalao

Semigrasos: 5-10%: Salmonete, caballa, sardina

Grasos:15-20%: Atn, salmn, anguila

- HC: 0%.

- Minerales: B12 y B9, liposolubles como A y D.

- Vitaminas: Ca, Fe, I, P, Mg.

34

Huevos

La clara, transparente, est formada fundamentalmente por agua (88%) y

protenas de alto valor biolgico (por ejemplo Ovoalbmina) con contenido en

aminocidos esenciales prximos a la protena ideal. La yema, de color amarillo o

anaranjado es rica en lpidos, formados por cidos grasos saturados,

poliinsaturados (linolico) y por colesterol; contiene tambin protenas, como las de

la clara, de elevado valor biolgico; adems de pequeas cantidades de vitaminas

liposolubles (A, D, E) hidrosolubles (B y B2) y hierro.

Legumbres

Durante muchos aos ha sido la base de la alimentacin y sigue siendo la base

proteica en la dieta mediterrnea y en los vegetarianos junto con los cereales.

Dentro de los vegetales son los alimentos con ms contenido en protenas. Pero el

valor proteico es de bajo valor biolgico, ya que carecen de aminocidos esenciales

como la Met o Cis, pero son rico en Lys. Para que esta protena sea de alto valor

biolgico, se debera intentar que siempre que se consuma legumbres sean

combinadas con cereal para conseguir una protena de alto valor biolgico por el

concepto de complementariedad de protena, ya que el aminocido limitante de la

legumbre lo tiene el cereal y el limitante en los cereales lo contienen las legumbres.

Su consumo se recomienda de 2 a 3 veces por semana.

Tipos de legumbres: guisantes, habas, garbanzos, lentejas, alubias, soja,

COMPOSICIN

- Agua: 10-15%.

- Hidratos de carbono: 55-60%. Almidn.

- Fibra. 11-25%. La fibra se localiza en la piel y en la vaina. Las legumbres

son una fuente rica de fibra.

- Protenas: 20-25%. Alto contenido en Lys, pero pobre en Met. Contiene

ms porcentaje de protenas que los cereales.

- Lpidos: 0-5%. Ricos en cidos grasos esenciales que se pierden en el

refinado, cidos grasos poliinsaturados, lecitina y fosfolpidos.

35

- Vitaminas: provitamina A, vitamina E, vitamina B y vitamina B9.

- Minerales: Fe, Ca, K, Zn, P y Mg.

- Posee cido ftico, lecitinas y aflatoxinas.

Otros alimentos y productos alimenticios

Azcar

Miel

Galletas y pasteles

Cacao y chocolate

Helados

Bebidas alcohlicas

Licores

Bebidas fermentadas

Bebidas estimulantes

Bebidas refrescantes

Nuevos alimentos

2.5. INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES

Las ingestas recomendadas de nutrientes o recomendaciones nutricionales

definen la cantidad de nutrientes esenciales, calculada con arreglo a los

conocimientos cientficos existentes, suficiente para satisfacer los requerimientos

fisiolgicos de la casi totalidad de los sujetos sanos (97,5%) en un grupo de

caractersticas dadas.

Con excepciones, las ingestas recomendadas de nutrientes representan un

aumento de dos desviaciones estndar respecto de las necesidades o

requerimientos individuales, con objeto de compensar la variabilidad interindividual.

Las recomendaciones de energa reflejan requerimientos medios sin adicin de un

margen de seguridad que podra causar obesidad en la mayora de las personas.

Para el resto de nutrientes est claro que las recomendaciones superan y

sobreestiman los requerimientos de la mayora de individuos de la poblacin.

36

En ningn caso deben manejarse de forma rgida a la hora de realizar una

valoracin del riesgo nutricional, en muchos casos se prefiere hablar de porcentaje

de recomendaciones cubierto.

Al disminuir ese porcentaje aumenta el riesgo de ingesta deficitaria. En los ltimos

informes del Institute of medicine se aconseja utilizar los requerimientos medios

estimados (EAR) para la evaluacin de dietas en colectividades y para la estimacin

de la poblacin con riesgo de ingestas inadecuadas.

La ingesta diettica recomendada (RDA) es la cantidad diaria de nutriente que

satisface los requerimientos del 98% de la poblacin. Tambin aparecen los valores

de ingesta adecuada (AI) reseados cuando no se conocen los requerimientos y

que se emplean como las RDA.

Adems las DRI establecen el requerimiento medio estimado (EAR), que indica la

cantidad diaria de nutrientes que satisface los requerimientos de aproximadamente

el 50% de la poblacin.

Energa

Calculo de las necesidades energticas segn las ecuaciones de las Organizacin

Mundial de la Salud (OMS) situndose normalmente entre 2400 y 1700 kcal segn

sexo y peso.

En general se considera adecuada una ingesta energtica que permita mantener el

peso corporal estable y el desarrollo de las actividades laborales y sociales.

Macronutrientes

Protenas: Las recomendaciones no varan respecto a las de los adultos

jvenes, y se establecen en 0,8 gr/kg de peso al da en personas sanas, lo

cual representa en torno al 13-16% del valor energtico total de la dieta. En

situacin de estrs metablico, las recomendaciones aumentan hasta los

1,2-1,5 gr/kg de peso al da (20-25% del VET), con el fin de evitar la

prdida de masa muscular.

37

Hidratos de carbono: Se recomienda que los hidratos de carbono

supongan entre el 45 y el 65% de la energa consumida, sobre todo

procedente de hidratos de carbono complejos.

Los azcares simples procedentes de alimentos refinados no deben aportar ms del

10% de la energa diaria de la dieta.

Lpidos: Se recomienda que no superen el 30% del VET de la dieta diaria,

pero pueden alcanzar el 35% si la grasa de adicin predominante es el

aceite de oliva.

Agua

Con la edad se produce una disminucin de la sensacin de sed y de la capacidad

de concentrar orina. Los cambios en la composicin corporal condicionan tambin

una mayor predisposicin a la deshidratacin. La ingestin de lquidos, sobre todo

agua, por parte de las personas mayores suele ser insuficiente. Las

recomendaciones de lquidos se sitan en torno a 1.5-2 litros al da. Es importante

ensear a que beban aunque no sientan sed, para prevenir la deshidratacin.

Fibra

Es difcil establecer una cantidad adecuada para la poblacin mayor. Por una parte

favorece el trnsito intestinal, disminuye los riesgos de diverticulosis y cncer de

colon y mejora el control de la glucemia, entre otros efectos. Por otra parte, puede

causar molestias digestivas y disminuir la absorcin de nutrientes debido a su

efecto quelante. El aumento de fibra en la dieta requiere especial atencin en

asegurar una ingesta suficiente de lquidos. La cantidad de fibra recomendada al da

es de 25 a 30g.

38

Vitaminas: mencionaremos las ms susceptibles de estar en deficiencia:

cido flico: ingesta habitual insuficiente, lo que se asocia a un deterioro

cognitivo y funcional y a un mayor riesgo de depresin.

Vitamina B12: la disminucin de la secrecin cida del estmago puede

condicionar una menor absorcin de esta vitamina. Las grandes reservas

hepticas de B12 y su larga vida media hacen que la deficiencia sea rara,

puesto que son necesarios entre 6 y 12 aos para desarrollarla.

Vitamina B2: El consumo elevado de hidratos de carbono disminuye las

necesidades de riboflavina, posiblemente por una mayor sntesis de esta

vitamina por parte de las bacterias intestinales. Por el contrario. Las dietas

pobres en este macronutriente, podran aumentar sus requerimientos.

Vitamina C: los niveles sanguneos disminuyen con la edad. Antioxidante

natural.

Vitamina D: su deficiencia es comn y de difcil solucin. Importante cuidar

su ingesta, debido a su papel en el metabolismo del calcio, y por tanto en la

prevencin de la prdida de densidad sea.

Vitamina E.

Minerales:

Calcio: la absorcin intestinal es menor, debido a la menor activacin renal

de vitamina D y a la menor secrecin cida del estmago.

Hierro: las necesidades de las mujeres se igualan a las de los varones con la

llegada de la menopausia. Existe una menor absorcin de hierro no hemo

como consecuencia de la hipoclorhidria gstrica.

Cinc: importante para la cicatrizacin, mantenimiento de los sentidos del

gusto y olfato y del sistema inmunolgico.

Selenio.

39

Para consultar las ingestas recomendadas para la poblacin espaola:

https://www.dietistas-nutricionistas.com/wp-content/uploads/2014/11/DRI-

FESNAD-2010.pdf

Resumen IDR 2010 espaola:

http://umh1544.edu.umh.es/wp-

content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf

https://www.dietistas-nutricionistas.com/wp-content/uploads/2014/11/DRI-FESNAD-2010.pdfhttps://www.dietistas-nutricionistas.com/wp-content/uploads/2014/11/DRI-FESNAD-2010.pdfhttp://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdfhttp://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf

40

2.6.- DIETA MEDITERRNEA: DE LA TEORA A LA PRCTICA

Dieta mediterrnea segn la RAE:

1. f. Rgimen alimenticio de los pases de la cuenca del mar Mediterrneo basad

o preferentemente en cereales, legumbres, hortalizas, aceite de oliva y vino.

Est bien estudiado que la dieta mediterrnea es un modelo de alimentacin muy

adecuado para poder conseguir llevar una alimentacin saludable. Resumimos sus

caractersticas en este declogo:

1.- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adicin.

2.- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,

legumbres, setas y frutos secos. Como principal fuente de vitaminas,

minerales, fibra y agua. Gracias a su elevado contenido en antioxidantes y

fibra pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y

algunos tipos de cncer.

3.- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y

especialmente sus versiones integrales) deberan formar parte de la

alimentacin diaria.

4.- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los ms

adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que,

sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en

su mejor momento, tanto a nivel de aportacin de nutrientes como por su

aroma y sabor.

5.- Consumir diariamente productos lcteos, principalmente yogur y

quesos. Son excelentes fuentes de protenas de alto valor biolgico,

minerales y vitaminas. El consumo de leches fermentadas se asocia a una

serie de beneficios para la salud debido a su contenido en microorganismos

vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6.- La carne roja se tendra que consumir con moderacin, y si puede ser

como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades

pequeas y como ingredientes de bocadillos y platos.

7.- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderacin.

41

8.- La fruta fresca tendra que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles

deberan consumirse ocasionalmente.

9.- El agua es la bebida por excelencia en el mediterrneo. El vino debe

tomarse con moderacin y durante las comidas. No olvidemos que es una

bebida alcohlica que hay que evitar siempre que sea posible.

10.- Realizar actividad fsica todos los das, ya que es tan importante como

comer adecuadamente.

En el contexto actual, la necesidad de recuperar la dieta mediterrnea se ha

convertido desde hace dcadas en una reivindicacin constante por parte de la

comunidad cientfica. El reto consiste en readaptar a las actuales circunstancias

algunos de los valores que la configuraban en su origen. Nos enfrentamos al reto

de conseguir una cocina y una forma de alimentarnos compatible con los

descubrimientos ms recientes de la fisiologa y la nutricin

En los ltimos 40 aos, la dieta espaola ha cambiado de la siguiente manera:

Aporta ms energa y su densidad energtica es mayor.

Aporta ms grasa.

Contiene demasiada grasa saturada y colesterol, pero tambin aporta ms

cidos grasos poliinsaturados y est mejorando la calidad de la grasa.

Contiene demasiada sal.

Aporta ms azcares.

Aporta menos frutas, verduras y hortalizas.

El alcohol est muy presente en la mitad de la poblacin aproximadamente,

cuando debera ser una bebida a evitar.

En el modelo diettico ancestral, la dieta mediterrnea era pobre, limitada,

fundamentalmente vegetariana, inclua muy poca leche y era fundamentalmente de

cabra. La dieta mediterrnea actual es rica en carnes, huevos, pescado, lcteos,

frutas, dulces y bollera, pero se consumen pocos cereales y legumbres.

42

La ltima pirmide de la fundacin dieta mediterrnea incluye algunos aspectos que

en anteriores versiones no se haban tomado tan en cuenta:

Algunas consideraciones a comentar:

En la base se han resaltado aspectos del estilo de vida que son

beneficiosos para la salud y medio ambiente. Las patatas se han situado en la parte

superior debido a que su consumo es en gran medida fritas. La copa de vino se ha

sacado de la pirmide y se ha aadido la leyenda vino con moderacin y

respetando las costumbres. No debemos olvidar que nunca se recomendar a un

paciente la ingesta de vino u otras bebidas alcohlicas, sin embargo, si su

costumbre es tomarlo habitualmente, se le animar a reducir la cantidad en la

medida de lo posible.

43

La ltima versin de la pirmide de la alimentacin saludable de la SENC (Sociedad

espaola de Nutricin Comunitaria), se representa as:

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Las nuevas recomendaciones y su representacin grfica, subrayan como

consideraciones bsicas practicar actividad fsica, equilibrio emocional balance

energtico para mantener el peso corporal, procedimientos culinarios saludables e

ingesta adecuada de agua. Las recomendaciones promueven una alimentacin

equilibrada, variada y moderada que incluye cereales de grano entero, frutas,

verduras, legumbres, cantidades variables de lcteos y alterna el consumo de

pescados, huevos y carnes magras, junto con el uso preferente de aceite de oliva

virgen extra como grasa culinaria. Refuerzan el inters por una dieta saludable,

solidaria, sostenible, con productos de temporada, de cercana, eje de

convivialidad, dedicando el tiempo suficiente y animan a valorar la informacin del

etiquetado nutricional.

Quizs, la representacin grfica de de cmo llevar una dieta equilibrada la

tenemos con el plato saludable de Harvard, donde encontramos las proporciones

aproximadas de cada grupo de alimentos que debemos incluir en cada comida

principal:

45

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