consejos prÁcticos para modificar los hÁbitos...
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CONSEJOS PRÁCTICOS
PARA MODIFICAR LOS
HÁBITOS ALIMENTARIOS
INTRODUCCIÓN
¿Qué veremos en este módulo?
En este módulo, se explicarán consejos prácticos
para ayudar a modificar los hábitos alimentarios de
nuestros pacientes. Estos serán de gran utilidad para
asesorarlos durante la realización de una dieta.
La clave del éxito está en la planificación …
Planificar las compras realizando un menú semanal.
Elaborar una lista de la compra
con todos los alimentos que
formarán parte del menú
semanal.
Evitar comprar con hambre.
Ir con el estomago lleno para no
comprar alimentos innecesarios.
COMPRA INTELIGENTE
Leer el etiquetado de los productos alimentarios.
Llenar el carrito de la compra con hierbas aromáticas, especias, etc.
siempre es buena opción…
Prácticamente no aportan calorías.
Alternativa perfecta a la sal.
Evitar comprar alimentos calóricos (productos de
bollería/pastelería, chucherías, etc.).
Si se compran, guardarlos en lugares
poco visibles, en recipientes opacos.
COMPRA INTELIGENTE
Para realizar una correcta alimentación también es
importante …
GESTIÓN DE LA ALIMENTACIÓN
Respetar los horarios de las comidas.
Realizar de 5 a 6 comidas al día.
No saltarse ninguna comida.
De esta manera es más fácil …
Llegar a las siguientes comidas con menos
hambre.
Disminuir el tamaño de las porciones.
Picar menos entre horas.
Llegar a las recomendaciones
nutricionales de una alimentación
equilibrada.
Consejos prácticos para modificar los hábitos alimentarios
GESTIÓN DE LA ALIMENTACIÓN
Tener siempre preparados snacks saludables (Palitos de zanahoria,
pepino, sandía en macedonia, etc.).
Bajos en grasa.
Alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Saciantes e hidratantes.
El agua debe estar presente en cada una de las comidas.
Evitar la ingesta de alcohol (“calorías vacías”).
Hacer un registro alimentario.
Apuntar todo lo que se ha comido durante el día, incluyendo las bebidas.
Facilitará el seguimiento del paciente.
Consejos prácticos para modificar los hábitos alimentarios
EN LA MESA
No asociar la comida con una situación de estrés.
Antes de comer, dedicar unos minutos para relajarse.
Comer sentado en la mesa y de un modo tranquilo.
Cuando coma no haga otra actividad, como leer o ver la televisión.
Disfrutar de la comida, siendo consciente de lo que se come.
No acabarse toda la comida del plato si no se tiene más apetito.
Recoger la mesa al acabar de comer para evitar
seguir picando.
Disfruta del momento de la comida…
ETIQUETADO NUTRICIONAL
Es importante leer las etiquetas de los
productos para conocer la información
nutricional de los alimentos que consumimos.
¡Atención al etiquetado!
• Elegir alimentos con pocas calorías: priorizar el consumo de alimentos
frescos, como las frutas y hortalizas de estación.
• Reservar la compra de productos altos en calorías, azúcar y grasa
para ocasiones especiales: Bollería, patatas fritas y snaks, bebidas
azucaradas, quesos curados, embutidos (tipo chistorra, fuet, sobrasada,
etc.) pasteles, postres lácteos (tipo flan, natillas, etc.), pizzas,
croquetas, empanadas …
Se recomienda que el paciente conozca el perfil nutricional de los
distintos alimentos para:
Alternativas:
Utilización de edulcorantes para
elaboración de recetas caseras o para
endulzar.
Utilizar la canela y/o vainilla en los
postres ya que le dan un toque dulce,
por lo que se utilizará menos azúcar o
edulcorante.
Si la temperatura es superior a la Tª
máx. indicada en el etiquetado:
El edulcorante pierde su poder endulzante e
incluso puede originar sabores no deseados.
¡Atención al etiquetado!
Tª máxima a la que un edulcorante puede ser
sometido.
ETIQUETADO NUTRICIONAL
Priorizar:
Productos lácteos desnatados o parcialmente desnatados y bajos en grasa
(leche desnatada o semidesnatada, yogur desnatado, queso fresco, etc.).
Limitar:
Productos lácteos enteros (leche entera, quesos untables o grasos, etc.).
Productos lácteos ricos en azúcares (mousses, natillas, etc.)
Optar por los productos edulcorados.
En cuanto a los LÁCTEOS …
ETIQUETADO NUTRICIONAL
LAS CALORÍAS
400 Kcal
20,2 g grasa
6,9 g saturada
354 Kcal
18,4 g grasa
6,6 g saturada
Cruasán
Bollo
212 Kcal
8 g grasa
4,8 g saturada
Magdalena
312 Kcal
15,5 g grasa
2,1 g saturada
Pastas choco1 unidad
1 unidad
1 unidad
2 unidades
200 Kcal
11,2 g grasa
2,9 g saturada
Donut
431 Kcal
24 g grasa
12,2 g saturada
Palmera1 unidad
1 unidad
Y algunas alternativas saludables a esta bollería…
LAS CALORÍAS
Mixto de salmón ahumado, pepinillos y pesto 252 kcal
Mini bocadillo de pan de semillas con margarina Flora pro-activ y jamón York + 1 mandarina 224 kcal
Pan de molde integral con queso fresco 0%, jamón serrano + zumo de naranja 186 kcal
… serían cosas tan simples como un:
LAS CALORÍAS
No es lo mismo …
LAS CALORÍAS
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 419.06
Proteínas | g 18.33
Hidratos de carbono | g 23.88
Grasas | g 27.78
Monoinsaturada | g 16,08
Poliinsaturada | g 4,4
Saturadas | g 4.97
Fibra alimentaria | g 14.32
Sodio | mg 524.06
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 259.51
Proteínas | g 12.31
Hidratos de carbono | g 15.02
Grasas | g 16.68
Monoinsaturada | g 9,77
Poliinsaturada | g 2,85
Saturadas | g 2.94
Fibra alimentaria | g 10.63
Sodio | mg 329.06
500 g 200 g 100 g
5 cucharadas aceite de oliva
300 g 400 g 50 g
3 cucharadas aceite de oliva
MISMO PLATO
PERO CON MEJOR
CALIDAD
NUTRICIONAL Y
MENOS CALÓRICO
LAS CANTIDADES
Educar al paciente a gestionar las cantidadesque tienen que comer
Ej: Cada día el paciente puede usar
3 cucharadas soperas de aceite de
oliva: para cocinar y aliñar.
Fuente: “Portions Alimentaries”
LAS CANTIDADES
Fuente: “Portions Alimentaries”
Las cantidades son importantes …100 g de carne
125 de pescado
100 g 150 g 200 g
PAV
O
PESCAD
O
LAS CANTIDADES
Fuente: “Portions Alimentaries”
Las cantidades son importantes …100 g de pasta (cocido)
100 g de arroz (cocido)
100 g 200 g 300 g
PASTA
ARROZ
100 g 200 g 300 g
Tamaño de bocadillos
60g de pan
25g de jamón cocido
100g de pan
40g de jamón cocido
180g de pan
80g de jamón cocido
Mini bocadillo
Bocadillo mediano
Bocadillo grande
212,78 kcal
6,75g de lípidos
1,15g AGS
4,19g AGM
0,77g AGP
322,9 kcal
7,87g de lípidos
1,48g AGS
4,51g AGM
0,98g AGP
553,71 kcal
10,42g de lípidos
2,23g AGS
5,31g AGM
1,44g AGP
LAS CANTIDADES
Vapor
Microondas
Wok
Hervido
Crudo
Plancha
Horno
Escalfado
Papillote
Utiliza técnicas de cocción saludables como :
TÉCNICAS DE COCCIÓN SALUDABLES
• Vapor: Conserva las propiedades, no excede
los 100ºC. Se puede utilizar para verduras,
fruta y pescado.
• Microondas: Conserva las propiedades, no
excede los 100ºC. Verduras, fruta, pescado.
• Wok: Rápido, altas temperaturas, mantiene
bien las propiedades de los alimentos y les da
textura crujiente. Verduras, pescado, carne,
aves.
• Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se
nos ocurre. Única técnica que no altera las
propiedades. Verduras, pescado, carne.
Berenjena al microondascon hierbas provenzales
TÉCNICAS DE COCCIÓN SALUDABLES
• Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en
los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.
• Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar
con mucha grasa.
• Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles
pasan al agua. Es importante un tiempo corto de
cocción
• Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo
corto.
• Papillote: Conserva las propiedades, no excede
los 100º C. Se puede utilizar para verduras, fruta y
pescado.Caballa a la papillote
Con verduritas
TÉCNICAS DE COCCIÓN SALUDABLES
INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN
Comparativa según la técnica de cocción:
• Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal
• Tortilla de patata (1 ración): 320 Kcal
• Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal
• Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal
• Calamar a la plancha: 106 Kcal
• Calamar rebozado: 231,53 Kcal
660 kcal
La dieta visual de Howard M. Shapiro
INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN
Comparativa según la técnica de cocción:
VERDURAS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
• Técnicas de cocción con poca grasa (wok,
microondas, plancha, papillote).
• Variar el tipo de verduras a lo largo de la
semana, tanto crudas como cocidas.
• Aromatiza las verduras con aceite + hierbas
(albahaca, eneldo, perejil).
- Coliflor con aceite al aroma del albahaca
• Tomar sopas o cremas de verduras.
- Para dar una textura cremosa a las cremas de
verduras:
Añadir 2 quesitos desnatados, leche desnatada
o margarina
No añadir: mantequilla ni quesos grasos
Fondo de verduras con huevo pocheé
Timbal de pimientocon queso fresco
CÓMO COCINAR VERDURAS APETITOSAS BAJAS EN GRASA
• Cocinarlas al vapor
– Añadiendo aliños
– Ej: Coliflor con aceite de albahaca
• Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas en
sartén o wok.
• Hortalizas que absorben más aceite (berenjena,
patata, calabacín, etc.): Cocinarlas al microondas y
después dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.
Ej. en tortilla.
• Utilizarlas como ingredientes o acompañamiento
de todas las preparaciones.
Flores de escalibada con aceite de albahaca
Tarta de verduras
LA RECETA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN Y LANGOSTINOS
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 181.00
Proteínas | g 12.81
Hidratos de carbono | g 21.52
Grasas | g 4.73
Monoinsaturada | g 9.77
Poliinsaturada | g 2.8525
Saturadas | g 2.37
Fibra alimentaria | g 10.28
Sodio | mg 49.63
LA RECETA: COMPARATIVA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN Y LANGOSTINOS FABADA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 181.00
Proteínas | g 12.81
Hidratos de carbono | g 21.52
Grasas | g 4.73
Monoinsaturada | g 9.77
Poliinsaturada| g 2.8525
Saturadas | g 2.37
Fibra alimentaria | g 10.28
Sodio | mg 49.63
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 545,34
Proteínas | g 26,82
Hidratos de carbono | g 21,65
Grasas | g 39,03
Monoinsaturada | g 23.01
Poliinsaturada| g 4.84
Saturadas | g 11.65
Fibra alimentaria | g 10,08
Sodio | mg 963,29
RECETAS: COMPARATIVA
CÓMO COCINAR FARINÁCEOS CON
MENOR CONTENIDO EN GRASA
• No mezclarlas con alimentos grasos
(embutidos, carne, natas etc.).
Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbas
aromáticas.
• Apreciar el sabor que tienen en si mismas.
• No añadir sofritos tradicionales, sino verduras
al microondas o vapor para aliñarlas después.
• Preparar ensaladas de pasta y legumbres como
opción de ensaladas tibias.
Mezclar la pasta fría y la verdura caliente.
Ensalada de garbanzos y fresas al
aroma de naranja
Al tomar cereales, legumbres o tubérculos …
(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)
Macarrones con salsa de tomate y
pollo rebozado con patatas
Spaghettis tibios de
pimiento y pollo
- Espinacas frescas
- Spaghettis con verduras
- Pimiento rojo y amarillo
- Pechuga de pollo a la plancha
- Queso feta
- Aceite de oliva
- Macarrones
- Salsa de tomate frita
- Pechuga de pollo rebozada
- Queso emmental
- Aceite de oliva
- Patatas fritas
530 kcal / ración
22 g de grasa / ración
900 kcal / ración
45,8 g de grasa / ración
RECETAS: COMPARATIVA
ALIMENTOS PROTÉICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
CARNES
• Escoger las partes más magras (solomillo, lomo...).
• Quitar la piel de las aves y eliminar la
grasa visible de cualquier tipo de carne.
• Rebozar la carne con hierbas.
• Hacer la carne en papillote:
Lomo de cerdo a la papillote.
• Ideas culinarias:
Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que recubra
al pollo y cocinarlo en el horno.
Carne plancha + salsa light*
* Salsa agridulce & picante: vinagre de módena + pimiento + azúcar.
Pechuga de pollocon salsa light
PESCADO
• Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o de
estraza) con verduritas.
• Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:
1. Poner el tomate al horno/microondas
2. Pelar el tomate
3. Cocinar la cebolla al microondas
4. Mezclar la cebolla con el tomate
5. Aliñar con aceite y vinagre
• Ideas culinarias:
Salmón rebozado con hierbas
(eneldo + albahaca + semillas de hinojo) a la plancha.
Caballa a la papillote Con verduritas
ALIMENTOS PROTÉICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
HUEVO
• Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha, pochée...)
y siempre combinado con verduras.
• Ideas culinarias:
Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar las
verduras en el microondas sin aceite y añadir al huevo batido.
Para hacer una tortilla de más de un huevo, utilizar 2 claras por yema de
huevo.
ALIMENTOS PROTÉICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
SUGERENCIAS CULINARIAS
Sugerencias culinarias …
• Priorizar la utilización de aceite de oliva virgen como grasa
culinaria y las margarinas como opción alternativa para untar.
• Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya
vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor
de tus preparaciones, sin apenas añadir grasa ni calorías.
• Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maíz con
agua fría, leche desnatada o caldo vegetal.
El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado
pueden sustituir la nata y la crema de leche.
LA RECETA
MERLUZA AL AROMA DE ALBAHACA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 153,56
Proteínas | g 17,51
Hidratos de carbono | g 8
Grasas | g 5,63
Monoinsaturada | g 3.07
Poliinsaturada | g 0.98
Saturadas | g 0.96
Fibra alimentaria | g 2,13
Sodio 148,51
Calcio | mg 46,89
POSTRES DE FRUTA
• Consumir como mínimo 3 piezas de fruta al día,
1 de ellas que sea un cítrico.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
• Ideas culinarias:
Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia, etc.
Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al microondas,
en las ensaladas, etc.)
Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos
más variedad de frutas. Prueba también con las frutas exóticas.
Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.
Hacerla en puré y/o combinarla con lácteos: queso fresco, yogur, etc.
OTROS POSTRES: LOS DULCES
• Su prohibición no es efectiva, seguramente el paciente
acabará saltándose la dieta y haciendo transgresiones.
• Pueden tomarlo pero de forma ocasional.
• Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.
• Se puede reservar para el fin de semana como “premio”
por haber seguido la dieta.
• No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero
han de controlar la cantidad que toman.
• El día en el que se tome este tipo de postres, evitar
comidas muy copiosas.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
Ver recetas de nuestros postres dulces y ligeros.
SORBETES
• Mezcla de almíbar + fruta Ej: Sorbete de limón
+ alcohol Ej: Sorbete de cava
+ hierba aromática Ej: Sorbete de menta
• A tener en cuenta:
Ventajas: Bajo en grasa.
Desventajas: Alto contenido en azúcar.
• Idea culinaria: El azúcar puede ser substituido por edulcorante o
triturar pulpa de fruta congelada.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
POSTRES DE CHOCOLATE
• Tener las siguientes consideraciones:
Desventajas: Alto contenido en grasa.
Alto contenido en azúcar.
• Idea culinaria:
- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao (menor
contenido en grasa).
- Mezclar el chocolate o cacao con:
• Lácteos (queso fresco, yogur, etc.) o
• Clara de huevo batida y edulcorantes.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
LA RECETA
BROCHETA DE FRUTAS EN CREMA DE LIMÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Por ración)
Valor energético | Kcal 231,79
Proteínas | g 3,4
Hidratos de carbono | g 43,96
Grasas | g 2,7
Monoinsaturada | g 0,55
Poliinsaturada | g 0,94
Saturada | g 1,025
Fibra alimentaria | g 2
Socio | mg 31,37
Calcio | mg 4,4
Tarta de manzana Tarta de manzana ligera
250 kcal / ración
12 g de grasa / ración
111 kcal / ración
2 g de grasa / ración
- Manzanas
- Huevos
- Edulcorante acalórico
- Concentrado de frutas y verduras
- Pasta de hojaldre
- Manzanas
- Azúcar
- Mantequilla
LA RECETA: COMPARATIVA
VS
La dieta visual de Howard M. Shapiro
- Gambas (4,5 Kcal/unidad)
- Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequeña)
- Berberechos (44 Kcal/lata)
- Queso en porciones descremado
(54,6 Kcal/30 gramos)
- Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/
1 ud. mediana)
ALIMENTACIÓN EN LOS DÍAS FESTIVOS… LOS APERITIVOS
Aperitivos saludables
(¡Tener en cuenta la cantidad!)
Otras opciones …
Dados de queso bajo en grasa,
pimientos del padrón, almejas, etc.
MONTADITO CAMPERO DE PAVO
LA RECETA
Ingredientes (para 1 persona)
Pan blanco: 1 rebanada.
Queso fresco 0% MG: 25g.
Jamón de pavo cocido: 30g.
Tomate maduro: ½ unidad.
Margarina Ligeresa: ½ cda de postre.
Hierbas provenzales: 1 pizca
MONTADITO CAMPERODE PAVO
MONTADITO DE CHISTORRA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 135
Proteínas | g 8
Hidratos de carbono | g 19,9
Grasas | g 2,63
Fibra alimentaria | g 2,4
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 218,2
Proteínas | g 6,5
Hidratos de carbono | g 10,51
Grasas | g 16,38
Fibra alimentaria | g 0,7
LA RECETA: COMPARATIVA
BOCADILLO DE BERENJENACON QUESO LIGHT
LA RECETA
Ingredientes (para 4 personas)
Panecillos de 40g: 4 unidades.
Queso fresco 0% MG: 200 g.
Berenjena: 1 pieza.
Albahaca fresca picada: 2 cdas.
Aceite de oliva: 2 cdas.
LA RECETA: COMPARATIVA
BOCADILLO DE CHORIZOBOCADILLO DE BERENJENA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 377,20
Proteínas | g 14,49
Hidratos de carbono | g 19,7
Grasas | g 26,7
Monoinsaturada | g 6.08
Poliinsaturada | g 2.67
Saturadas | g 7.02
Fibra alimentaria | g 1,4
Sodio | mg 1175,7
Calcio | mg 29,92
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 182,17
Proteínas | g 7,78
Hidratos de carbono | g 26,9
Grasas | g 4,83
Monoinsaturada | g 3,02
Poliinsaturada | g 0,57
Saturadas | g 0,65
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 304,39
Calcio | mg 86,68
BOCADILLO DE BERENJENA
En lugar de queso fresco ponemos queso manchego
En lugar de queso fresco ponemos queso manchego y freímos la berenjena
LA RECETA: VARIACIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 366,5
Proteínas | g 17,63
Hidratos de carbono | g 25,05
Grasas | g 21,75
Monoinsaturada | g 7,03
Poliinsaturada | g 2,3
Saturadas | g 10,87
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 609,49
Calcio | mg 391,6
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 438,43
Proteínas | g 17,63
Hidratos de carbono | g 25,05
Grasas | g 29,74
Monoinsaturada | g 12,9
Poliinsaturada | g 3,01
Saturadas | g 11,9
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 609,49
Calcio | mg 391,6