MINDFULNESSPSICOLOGA ANA CAROLINA HERNNDEZ

Hace unos 2.500 aos, se alcanz una cima en esta prctica, concretamente en la figura de Siddharta Gautama (el Buda)Mindfulness es, en s misma, algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness.Recientemente, estudios sobre neuroplasticidad demuestran los cambios que se producen en el cerebro en reas relacionadas con la gestin de las emociones, el estrs, la empata, la memoria, etc. despus de ocho semanas de prctica.ORIGENES DEL MINDFULNESS

ESTAR PRESENTE CON EL CORAZON EN LO QUE ESTAMOS HACIENDO.Atender a la experiencia presente con una actitud de apertura, aceptacin y ausencia de juicio (Kabat-Zinn, 2003).QUE ES MINDFULNESS O ATENCION PLENA?

Mindfulness: Estado en el que el practicante es capaz de mantener la atencin centrada en un objeto por un periodo de tiempo tericamente ilimitado. (Lutz, Dunne y Davidson, 2007)Mindfulness es mantener viva la conciencia en la realidad del presente. Thich Naht Hanh

MindfulnessMindfulness es la palabra inglesa emplead para traducir sati, un trmino del idioma pali que denota conciencia, atencin y recuerdo. En espaol es difcil la traduccin pero sera atencin plena y conciencia plenaMeditacin y proceso psicolgico.

SOBRE EL ESTRSEl estrs es uno de los grandes protagonistas de la vida moderna. Desde un punto de vista laboral, afecta al menos a uno de cada cinco trabajadores.Est entre los cuatro problemas de salud laboral ms mencionados.Los otros son el dolor de espalda, el dolor muscular y la fatiga (20-30%)

El estrs se desencadena mediante dos emociones:rabia o miedo; sin embargo, cuando pasa el tiempo y la causa del estrs no se resuelve, surge la tristeza.Al miedo crnico lo podemos llamar ansiedad, fobia e incluso puede llegar al ataque de pnico.La tristeza que nunca nos deja puede dar paso a la depresin .Adems de estos dos, la rabia permanente da lugar a la agresividad y la violencia.EL ESTRS

SOBRE EL ESTRS La reaccin de estrs se resume en dos palabras: luchas o huir; es obviamente, un mecanismo de supervivencia que ha salvado muchas vidas. 3 fases:Estimulacin: Frente al problema.Resistencia.Agotamiento DESGASTE

REFLEJOS NERVIOSOSMorderse las uas. Apretar las mandbulas. Tamborilear con los dedos. Hacer crujir los dientes. Apretar los puos. Tocarse la cara. Hurgarse la piel alrededor de las uas. Agitar las piernas. Mesarse los cabellos.SEALES DE ESTRS

CAMBIOS DE HUMOR Ansiedad. Depresin. Frustracin. Hostilidad o ira continuas. Desnimo. Impaciencia. Irritabilidad. Inquietud. SEALES DE ESTRS

COMPORTAMIENTOAgresividad. Modificacin de las horas de sueo. Realizacin de varias cosas a la vez. Arrebatos emocionales. Dejar las tareas sin terminar. Reacciones excesivas. Hablar demasiado deprisa o gritar. Falta de actividad social. Ausencia de tiempo de ocio. Insomnio. Olvidos frecuentes.SEALES DE ESTRS

SEALES DEL ESTRSEnfermedades relacionadas con el estrsDolores de espaldaTrastornos del aparato digestivoJaquecas, migraasDolores muscularesProblemas de la PielProblemas intestinales (diarrea o estreimiento).Frecuentes ganas de orinarVrtigoEtc.

CONSECUENCIAS

RABIA CRNICAMIEDO CRNICOAGRESIVIDAD ANSIEDADVIOLENCIAFOBIA PNICOTRISTEZA CRNICADEPRESIN

PENSAMIENTOSEMOCIONESSENSACIONESEQUILIBRIOTRIANGULO DE LA CONCIENCIA

Mantener la atencin en la experiencia presente: la autorregulacin de la atencinMantener una actitud de curiosidad, apertura y aceptacin hacia la propia experiencia

COMPONENTES DEL MINDFULNESS

La consecucin de la integridad de uno mismo requiere que uno pongaen juego su propio ser. Nada inferior servir de nada. Imposibleconceder condiciones ms fciles ni sustitutivos ni compromisosC. G. Jung

-PACIENCIA-CONFIANZA-CURIOSIDAD-MENTE DE PRINCIPIANTE-DESCONECTAR EL PILOTO AUTOMATICO-ACEPTACIN DE LA EXPERIENCIA-COMPROMISO CON LA PRACTICAACTITUDES EN LA ATENCION PLENA

MINDFULNESS (O ATENCIN PLENA)

Cmo es el estado de mi mente en el que me encuentro?

ENTRENANDO MI MENTE EN MODO SER-Compromtete contigo mismo a llevar a cabo la prctica que te resulte ms sencilla de todas -Por cul vas a empezar?-Y a continuacin?

GRACIAS!

EL ALBA DE LAS EMOCIONESSUSANA BLOCHAna Carolina HernndezPsicloga

Tcnica creada por Susana Bloch en la dcada de los 70. Bsicamente se trata de cmo podemos educar las emociones a travs de ejercicios corporales. Cada uno de nosotros pudiese tener dominio de nuestras emociones al saber cmo expresarlas de manera correcta o ejercitando y al mismo tiempo detectar que emocin estoy teniendo. Un actor por ej, debiese ser un atleta con su musculatura.QU ES?

"Alba Emoting" es un mtodo creado especialmente para los actores, pero en la actualidad est al alcance del pblico general. Postula que"Por medio de ritmos respiratorios que son particulares para cada emocin bsica, se puede inducir el estado emocional correspondiente, incluyendo la risa.

Son 6 emociones bsicas:Amor erticoTernuraLa rabiaMiedoPenaAlegraTipos de emociones segn alba emoting

Tiene que ver con el relajo y la tensin, cada emocin se da de manera distinta, el cuerpo adopta distintas caractersticas que denotan la emocin, pero principalmente predomina el relajo o la tensin en cada una de ellas.PATRONES CORPORALES

Emociones

CARACTERIZACION DE LOS PATRONES EFECTORES EMOCIONALES (Expresin facial + Postura +Respiracin)RISA/ ALEGRA *Respiracin por la nariz y bocaRespiracin: breve y abrupta inspiracin por la nariz, seguida de una espiracin en sacudidas por la boca abierta. Boca: comisura de los labios estiradas horizontalmente, exponiendo los dientes. Ojos: se achican. Cuerpo: Relajado, a excepcin de los msculos del estmago.Alegra."... inspire bruscamente a travs de la nariz y exhale el aire a travs de la boca en rpidas sacadas (sacudidas); al mismo tiempo estire sus labios horizontalmente tirando los bordes hacia arriba y hacia atrs; mantenga sus ojos semi- cerrados, el cuerpo muy relajado y la cabeza ligeramente colgando hacia atrs.

LLANTO/ TRISTEZA *Respiracin por la nariz y bocaRespiracin: el aire entra entrecortadamente por la nariz y sale una larga espiracin por la boca abierta. Ojos: semicerrados, sin un punto de fijacin. Mirada dirigida hacia abajo. Cabeza: cada. Cuerpo: pesado, doblado. Movimientos lentos. Se tiende a cubrirse la cara.Tristeza." .inspire con sacudidas entrecortadas a travs de la nariz y luego bote todo el aire de una vez a travs de la boca abierta como en un suspiro; mantenga su cuerpo relajado con los brazos colgando; deje que la cabeza baje ligeramente y dirija la mirada hacia abajo. . . "

MIEDO*Respiracin por la bocaRespiracin: irregular. Periodos de inspiraciones muy breves, seguidas de exhalaciones pasivas incompletas. Ojos: se abren desorbitadamente y las pupilas se dilatan. Cuerpo: puede quedar inmovilizado o tiende a irse hacia atrs o hacia abajo. Masivo aumento del tono muscular. "haga inspiraciones cortas y bruscas a travs de la boca abierta, "conteniendo" por as decir su respiracin; mantenga los movimientos respiratorios bien irregulares y de poca amplitud; al mismo tiempo abra bien grande sus ojos; tense el cuerpo inclinndolo ligeramente hacia atrs, como si tratara de evitar algo.

RABIA *Respiracin por la narizRespiracin: ciclos rtmicos de alta frecuencia y gran amplitud. Se inspira y espira por la nariz, dilatando y contrayendo bruscamente las fosas nasales. Boca: labios, dientes y mandbula apretados. Ojos: estn en tensin. La mirada se fija al punto de ataque. Cabeza: se echa hacia adelante. Cuerpo: el tono muscular aumenta, sobre todo en msculos relacionados con postura de ataque.Rabia. "... respire con fuerza inspirando y espirando por la nariz; mantenga sus labios firmemente apretados y contraiga la mandbula inferior; focalice su mirada tensando los prpados; ponga tensin en su cuerpo e inclnelo ligeramente hacia delante como si fuera a atacar. . . "

EROTISMO *Respiracin por la bocaRespiracin: tanto la inspiracin como la exhalacin por la boca abierta y relajada. Boca: abierta y relajada. Ojos: cerrados o semicerrados. Cabeza: hacia atrs, msculos faciales relajados. Cuerpo: relajado, salvo los msculos de los muslos y de la regin plvica que aumentan su actividad tnica.Erotismo.". . . inspire y espire a travs de la boca abierta y relajada con un ritmo ms bien de poca amplitud y alta frecuencia; mantenga el cuerpo muy relajado, la cabeza lanzada un poco hacia atrs y hacia el lado, exponiendo el cuello; mueva sus caderas muy lentamente ..."

TERNURA *Respiracin por la narizRespiracin: ritmo regular, de baja frecuencia y espiraciones prolongadas. El aire entra y sale por la nariz. Boca: semicerrada. Labios en semisonrisa. Cabeza: se inclina ligeramente hacia el lado, msculos faciales relajados. Cuerpo: en actitud de acercamiento.Ternura. "... respire muy regularmente a travs de la nariz; ponga una ligera sonrisa; mantenga sus ojos abiertos con los prpados relajados. Incline su cabeza ligeramente hacia el lado. Mantenga su cuerpo muy relajado. .."

LA EMOCIN DESEADAPero el mtodo no slo permite reconocer las emociones y salir de ellas, sino tambin usarlas adecuadamente cuando son necesarias. Generar una emocin de manera consciente y lcida por medio de la respiracin es un ejercicio que puede facilitar distintas situaciones cotidianas. Las emociones tienen tambin distintas intensidades y, en su punto justo, son excelentes aliados.

La respuesta de la rabia, por ejemplo, viene de los orgenes del ser humano, de cuando vivamos en las cavernas y para defendernos tenamos que matar. El enojo en su mxima expresin va a matar, pero tambin en sus expresiones ms pequeas estn la decisin y la autoafirmacin. De este mismo modo, en distintas situaciones de la vida cotidiana son necesarias distintas emociones. Encontrar y mantener el estado emocional ms adecuado puede ser una excelente herramienta para sobrellevar momentos difciles o manejarse mejor en los ms diversos mbitos.

STEP OUT: CMO SALIR DE LAS EMOCIONESLa clave principal del ejercicio es la sincronizacin de la inspiracin con la elevacin de los brazos y de la espiracin con la bajada de los brazos. El aire se toma por la nariz con un ritmo relajado y se exhala suave y largamente por los labios apenas entreabiertos, como si se estuviera apagando una vela. La postura corporal es con la columna bien derecha, la mirada hacia delante fijada relajadamente en un punto en la lnea del horizonte. El ejercicio debe hacerse inmediatamente terminada la ejecucin del patrn efector, seguido luego de un suave masaje en la cara y luego terminar sacudiendo todo el cuerpo.

Cmo me emociono? Relacione con las emociones primarias y secundarias. Con qu patrn respiratorio me identifico ms?Mencione sus principales debilidades y fortalezas.

Actividad

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