metodologa del-entrenamiento-de-la-fuerza-1213452636032823-9

UNIVERSIDAD NACIONAL UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE MÉXICOAUTÓNOMA DE MÉXICO

DIRECCIÓN GENERAL DE INCORPORACIÓN DIRECCIÓN GENERAL DE INCORPORACIÓN Y REVALIDACIÓN DE ESTUDIOS.Y REVALIDACIÓN DE ESTUDIOS.

““METODOLOGÍA PARA EL METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA”DESARROLLO DE LA FUERZA”

Lic. javier Roldán C.Lic. javier Roldán C.

La fuerza es la La fuerza es la primera primera manifestación del manifestación del hombre por hombre por transformar su transformar su medio ambiente.medio ambiente.

FUERZAFUERZA

Muchas veces se pretende separar el Muchas veces se pretende separar el concepto físico de fuerza del concepto concepto físico de fuerza del concepto fisiológico en el marco deportivo.fisiológico en el marco deportivo.

En la física la fuerza es igual al En la física la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo por su producto de la masa del cuerpo por su aceleración. En el deporte, ella atiende aceleración. En el deporte, ella atiende fundamentalmente a ser generada por fundamentalmente a ser generada por la contracción muscular.la contracción muscular.

FUERZAFUERZA

Capacidad de vencer una resistencia Capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular. mediante una tensión muscular. Ortiz, V (1996).Ortiz, V (1996).

Capacidad de la musculatura de Capacidad de la musculatura de producir aceleración o deformación producir aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento. Gonzáles, J frenar su desplazamiento. Gonzáles, J (1995).(1995).

FUERZAFUERZA

Capacidad que tiene el hombre de Capacidad que tiene el hombre de interactuar a través de la contracción interactuar a través de la contracción de sus músculos con el medio. de sus músculos con el medio. Hernández Mora J.Hernández Mora J.

FUERZAFUERZA

Al conceptualizar fuerza y explicar Al conceptualizar fuerza y explicar las características mas importantes las características mas importantes de esta capacidad se debe definir un de esta capacidad se debe definir un termino que es relevante en su termino que es relevante en su accionar…accionar…

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

CONTRACCIÓN MUSCULAR.CONTRACCIÓN MUSCULAR.

Es importante explicar y definir este Es importante explicar y definir este concepto ya que representa la concepto ya que representa la esencia de esta capacidad.esencia de esta capacidad.

Desde el punto de vista fisiológico el Desde el punto de vista fisiológico el músculo funciona de forma músculo funciona de forma especifica para lograr la contracción.especifica para lograr la contracción.

MUSCULOS.MUSCULOS.

El tejido muscular tiene las El tejido muscular tiene las siguientes propiedades particulares:siguientes propiedades particulares:

Excitabilidad.Excitabilidad. Contractibilidad.Contractibilidad. Elasticidad.Elasticidad. Extensibilidad.Extensibilidad.

MUSCULOS.MUSCULOS.

Se le llama tétanos a una contracción Se le llama tétanos a una contracción sostenida.sostenida.

Se llama tono al estado constante de Se llama tono al estado constante de semicontracción en que permanecen todos semicontracción en que permanecen todos los músculos.los músculos.

El músculo es uno de los organos con El músculo es uno de los organos con mayores utilidades por sus diferentes mayores utilidades por sus diferentes funciones.funciones.

Mecánica de los movimientos.Mecánica de los movimientos.

Los movimientos voluntarios del Los movimientos voluntarios del cuerpo son producidos por la cuerpo son producidos por la contracción de los músculos.contracción de los músculos.

Al contraerse el músculo se acortan, Al contraerse el músculo se acortan, de esa manera, actúan por de esa manera, actúan por contracción sobre los huesos en los contracción sobre los huesos en los que se insertan.que se insertan.

FUERZA.FUERZA.

Fisiología de la contracción muscular. (video).Fisiología de la contracción muscular. (video).

Tono muscular.Tono muscular.

Normalmente el tono muscular hace Normalmente el tono muscular hace que los distintos músculos que los distintos músculos semicontraídos permanezcan en semicontraídos permanezcan en equilibrio.equilibrio.

Por oposición de unos grupos Por oposición de unos grupos musculares con otros. musculares con otros.

CLASIFICACIÓNCLASIFICACIÓN

Por su tipo de contracción.Por su tipo de contracción.Concéntrica.Concéntrica.Excéntrica.Excéntrica.Pliométrica.Pliométrica.

Por su dinámica.Por su dinámica.Estática o isométrica.Estática o isométrica.isotónicaisotónicaDinámica.Dinámica.

Contracción concéntrica.Contracción concéntrica.

Es aquel tipo de contracción en la Es aquel tipo de contracción en la cual los puntos de inserción se cual los puntos de inserción se concentran.concentran.

Ej. Flexión del bíceps en curl con Ej. Flexión del bíceps en curl con barra.barra.

Contracción excéntrica.Contracción excéntrica.

Es aquel tipo de contracción donde Es aquel tipo de contracción donde los puntos de inserción del músculo los puntos de inserción del músculo se separan.se separan.

Ej. Extensión del bíceps en curl con Ej. Extensión del bíceps en curl con barra.barra.

Contracción isométrica.Contracción isométrica.

Es aquel tipo de contracción en la Es aquel tipo de contracción en la cual no cambia la longitud del cual no cambia la longitud del músculo durante la misma.músculo durante la misma.

Este tipo de contracción se practica Este tipo de contracción se practica en diferentes ocasiones y representa en diferentes ocasiones y representa un método para el desarrollo de la un método para el desarrollo de la fuerza.fuerza.

Contracción isotónica.Contracción isotónica.

Es aquel tipo de contracción donde Es aquel tipo de contracción donde se mantiene el tono muscular se mantiene el tono muscular durante la misma.durante la misma.

Se manifiesta sobre todo cuando se Se manifiesta sobre todo cuando se vence la resistencia.vence la resistencia.

Fuerza.Fuerza.

Al ser la fuerza una capacidad con Al ser la fuerza una capacidad con tantas especificaciones encontramos tantas especificaciones encontramos diferentes tipos de fuerza.diferentes tipos de fuerza.

TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA Fuerza máxima.- Es la mayor posibilidad Fuerza máxima.- Es la mayor posibilidad

de fuerza que es capaz de generar el de fuerza que es capaz de generar el sistema nervioso y muscular por medio de sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria.una contracción máxima voluntaria.

Ej. Cuclilla con un peso que permita Ej. Cuclilla con un peso que permita realizar al atleta entre 1 y 3 repeticiones.realizar al atleta entre 1 y 3 repeticiones.

FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMA

FUERZA RÁPIDA.FUERZA RÁPIDA.

Fuerza rápida.- Magnitud de fuerza Fuerza rápida.- Magnitud de fuerza interna que el sistema nervioso interna que el sistema nervioso puede desarrollar por unidad de puede desarrollar por unidad de tiempo mediante contracciones tiempo mediante contracciones voluntarias.voluntarias.

Ej. Lagartijas, cuclilla, barras, etc. En Ej. Lagartijas, cuclilla, barras, etc. En 10 seg. Tratando de realizar el mayor 10 seg. Tratando de realizar el mayor num. De repeticiones.num. De repeticiones.

FUERZA RÁPIDA.FUERZA RÁPIDA.

TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA

Fuerza explosiva.- Fuerza que se expresa Fuerza explosiva.- Fuerza que se expresa por una acción de contracción lo mas por una acción de contracción lo mas potente posible, partiendo de una potente posible, partiendo de una situación estática de los segmentos situación estática de los segmentos propulsivos.propulsivos.

Ej. Lanzamientos con pelotas medicinales Ej. Lanzamientos con pelotas medicinales u otros objetos pesados a distancia, saltos u otros objetos pesados a distancia, saltos sobre o por encima de cajones suecos. sobre o por encima de cajones suecos.

FUERZA EXPLOSIVA.FUERZA EXPLOSIVA.

TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA

Fuerza absoluta.- Fuerza producida Fuerza absoluta.- Fuerza producida independientemente del peso del sujeto.independientemente del peso del sujeto.

Fuerza relativa.- Fuerza producida dividida Fuerza relativa.- Fuerza producida dividida por el peso.por el peso.

Fuerza resistencia.- Capacidad del Fuerza resistencia.- Capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en individuo para oponerse a la fatiga en situaciones de rendimiento de larga situaciones de rendimiento de larga duración.duración.

FACTORES DE LOS QUE FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.DEPENDE LA FUERZA.

Factores extrínsecos.Factores extrínsecos.

El clima.El clima.

La alimentación.La alimentación.

El entrenamiento.El entrenamiento.

FACTORES INTRÍNSECOS. FACTORES INTRÍNSECOS.

Tipo de fibra muscular.Tipo de fibra muscular. Orden de las fibras musculares.Orden de las fibras musculares. Coordinación ínter. e intramuscular.Coordinación ínter. e intramuscular. Longitud de los brazos de palanca.Longitud de los brazos de palanca. Sección transversal del músculo.Sección transversal del músculo. La edad y el sexo.La edad y el sexo. Estados emocionales.Estados emocionales. Temperatura corporal.Temperatura corporal.

PERIODOS ÓPTIMOS DE PERIODOS ÓPTIMOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

El inicio para el entrenamiento de la fuerza El inicio para el entrenamiento de la fuerza se sitúa en los niños entre los 7 y 9 años.se sitúa en los niños entre los 7 y 9 años.

Se debe encaminar el trabajo hacia Se debe encaminar el trabajo hacia mejorar la fuerza relativa.mejorar la fuerza relativa.

En este periodo no hay aumento de la En este periodo no hay aumento de la sección transversal de las fibras debido a sección transversal de las fibras debido a los bajos niveles de testosterona.los bajos niveles de testosterona.


Entre los 8 y 11 años inicialmente se Entre los 8 y 11 años inicialmente se deben aplicar ejercicios, métodos y deben aplicar ejercicios, métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva.medios para mejorar la fuerza explosiva.

Entre los 8 y 12 años el trabajo debe ser Entre los 8 y 12 años el trabajo debe ser variado y poco especifico, fundamentado variado y poco especifico, fundamentado en juegos de empuje, tracción, arrastres, en juegos de empuje, tracción, arrastres, luchas, desplazamiento en cuadrupedia, luchas, desplazamiento en cuadrupedia, trepar, reptar, lanzamientos de todo tipo y trepar, reptar, lanzamientos de todo tipo y transporte de objetos no muy pesados. transporte de objetos no muy pesados.


Complementariamente se puede Complementariamente se puede realizar un entrenamiento muscular realizar un entrenamiento muscular constructivo con intensidades de constructivo con intensidades de hasta el 40%.hasta el 40%.

Entre los 11 y 12 años aumenta la Entre los 11 y 12 años aumenta la liberación de andrógenos, mejorando liberación de andrógenos, mejorando las condiciones para el desarrollo de las condiciones para el desarrollo de la fuerza.la fuerza.


Entre los 12 y 14 años se trabajan Entre los 12 y 14 años se trabajan multisaltos y lanzamientos de objetos mas multisaltos y lanzamientos de objetos mas pesados. Cargas livianas con muchas pesados. Cargas livianas con muchas repeticiones. repeticiones.

Cargas un poco más pesadas pero con un Cargas un poco más pesadas pero con un aumento en la velocidad de ejecución.aumento en la velocidad de ejecución.

Edades entre los 15 y 17. Examen médico, Edades entre los 15 y 17. Examen médico, técnica de ejecución, maquinas, técnica de ejecución, maquinas, calentamiento y flexibilidad.calentamiento y flexibilidad.

INDICACIONES PARA EL TRABAJO DE LA INDICACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZAFUERZA

Para el trabajo de esta capacidad se Para el trabajo de esta capacidad se pueden utilizar dos tipos de pueden utilizar dos tipos de ejercicios.ejercicios.

Ejercicios con carga exterior.Ejercicios con carga exterior. Ejercicios con autocarga.Ejercicios con autocarga.

Ejercicios con carga exterior.Ejercicios con carga exterior.

Lanzamientos.- Pelotas medicinales, Lanzamientos.- Pelotas medicinales, saquitos de arena, etc.saquitos de arena, etc.

Transportes.- Bancos, el peso del Transportes.- Bancos, el peso del compañero.compañero.

Arrastres.- gomas de auto por ejemplo.Arrastres.- gomas de auto por ejemplo.

Saltos.- sobre bancos y plintos en diferentes Saltos.- sobre bancos y plintos en diferentes direcciones y alturas, alternos, etc.direcciones y alturas, alternos, etc.

Ejercicios con autocarga.Ejercicios con autocarga.

Saltos.- ejercicios pliométricos.Saltos.- ejercicios pliométricos.

Trepar.- en planos inclinados, en Trepar.- en planos inclinados, en espalderas, carrera a campo espalderas, carrera a campo traviesa, etc.traviesa, etc.

Cuadrupedias.Cuadrupedias.

Flexiones y extensiones (lagartijas).Flexiones y extensiones (lagartijas).

RECOMENDACIONESRECOMENDACIONES

Carácter motivacional de la sesión de Carácter motivacional de la sesión de ejercicio en la fuerza.ejercicio en la fuerza.

Aumentar la distancia o altura.Aumentar la distancia o altura. Modificar los brazos de palanca.Modificar los brazos de palanca. Modificar la velocidad de Modificar la velocidad de

movimiento.movimiento. Aislar el grupo muscular.Aislar el grupo muscular. Aumentar la resistencia a desplazar.Aumentar la resistencia a desplazar.

INDICACIONES INDICACIONES METODOLÓGICASMETODOLÓGICAS

1.- Dirigir el trabajo hacia los grandes 1.- Dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la grupos musculares responsables de la postura y musculatura de las piernas.postura y musculatura de las piernas.

2.- Los ejercicios de fuerza influyen sobre 2.- Los ejercicios de fuerza influyen sobre las coordinaciones inter e intra muscular las coordinaciones inter e intra muscular ya que se activan un alto porcentaje de ya que se activan un alto porcentaje de unidades motoras sincronizadamente. unidades motoras sincronizadamente.

INDICACIONES INDICACIONES METODOLÓGICAS.METODOLÓGICAS.

3.- Los ejercicios deben estar acordes con 3.- Los ejercicios deben estar acordes con el medio auxiliar a utilizar y las el medio auxiliar a utilizar y las posibilidades de los alumnos.posibilidades de los alumnos.

4.- Se debe buscar una estructura o forma 4.- Se debe buscar una estructura o forma didáctica de partida, es decir se debe didáctica de partida, es decir se debe confeccionar una metodología partiendo confeccionar una metodología partiendo de las ejercicios mas sencillos a los mas de las ejercicios mas sencillos a los mas complejos, manteniendo posiciones complejos, manteniendo posiciones iniciales cómodas. iniciales cómodas.

INDICACIONES INDICACIONES METODOLÓGICASMETODOLÓGICAS

5.- En una misma sesión se debe procurar 5.- En una misma sesión se debe procurar no cambiar de medios materiales para no cambiar de medios materiales para evitar pérdidas de tiempo.evitar pérdidas de tiempo.

6.- Buscar la posibilidad de que la forma 6.- Buscar la posibilidad de que la forma en que se utilicen los medios, permita que en que se utilicen los medios, permita que trabajen todos los alumnos. trabajen todos los alumnos.


7.- La combinación de algunos elementos 7.- La combinación de algunos elementos es conveniente en alumnos es conveniente en alumnos experimentados.experimentados.

8.- Se deben tener en cuenta los ejercicios 8.- Se deben tener en cuenta los ejercicios que pudieran resultar potencialmente que pudieran resultar potencialmente peligrosos al provocar lesiones a los peligrosos al provocar lesiones a los alumnos dentro de la sesión.alumnos dentro de la sesión.


9.- Es importante que el alumno conozca 9.- Es importante que el alumno conozca algunos datos de interés como por algunos datos de interés como por ejemplo:ejemplo:

a) Movimientos que pueden realizar a) Movimientos que pueden realizar diferentes grupos musculares en su diferentes grupos musculares en su contracción.contracción.

b) Participación de los músculos en b) Participación de los músculos en movimiento. Agonista, antagonistas, movimiento. Agonista, antagonistas, sinergistas y fijadores.sinergistas y fijadores.


c) Las palancas.c) Las palancas.

d) los principales núcleos articulares.d) los principales núcleos articulares.

e) Y otros datos que estén e) Y otros datos que estén relacionados o representen alguna relacionados o representen alguna importancia en particular para el importancia en particular para el deporte que practica.deporte que practica.

PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA.PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA.FASESFASES HIPERTROFIAHIPERTROFIA FZA. FZA.

BASICABASICAFZA Y FZA Y POTENCIAPOTENCIA

P. P. PUNTOPUNTO

SERIESSERIES 3-63-6 3-53-5 3-53-5 1-31-3

REPET.REPET. 8-208-20 4-64-6 2-32-3 1-31-3

DIAS DE DIAS DE ENTRE.ENTRE.

3-43-4 3-53-5 3-53-5 1-51-5

ENT. ENT. DIARIOSDIARIOS

1-31-3 1-31-3 1-21-2 11

INTENSID.INTENSID. BAJABAJA ALTAALTA ALTAALTA DE MUY DE MUY ALTA A ALTA A MUY MUY BAJABAJA

VOLUMENVOLUMEN ALTOALTO MODERADOMODERADO BAJOBAJO MUY MUY BAJO A BAJO A BAJOBAJO

PLANIFICACIÓN DE LA FUERZAPLANIFICACIÓN DE LA FUERZA

INTENSIDAD EN %INTENSIDAD EN % EFECTO O METASEFECTO O METAS

+100,100, 95, 92.5, +100,100, 95, 92.5, 9090

Adaptación neuronal, fuerza Adaptación neuronal, fuerza máx.máx.

87.5, 85, 82.5, 8087.5, 85, 82.5, 80 Fuerza, hipertrofia Fuerza, hipertrofia moderada, adap. neuronalmoderada, adap. neuronal

77.5, 75, 72.5, 7077.5, 75, 72.5, 70 Fuerza, hipertrofia máx. Fuerza, hipertrofia máx. reistencia muscu. reistencia muscu. Acondicionamiento muscu.Acondicionamiento muscu.

67.5, 65, 62.567.5, 65, 62.5 Fuerza explosiva, adap Fuerza explosiva, adap neuro. Resistencia general.neuro. Resistencia general.

60, 57.5, 55, 52.5, 60, 57.5, 55, 52.5, 50, 45, 40, 35, 30.50, 45, 40, 35, 30.

Fuerza explosiva, resistencia Fuerza explosiva, resistencia muscu y adap neuro.muscu y adap neuro.

CONCLUSIONESCONCLUSIONES La fuerza es una capacidad que demanda La fuerza es una capacidad que demanda

mayor cuidado en su planificación y desarrollo mayor cuidado en su planificación y desarrollo ya que implica varios componentes o factores ya que implica varios componentes o factores los cuales deben ser considerados al poner en los cuales deben ser considerados al poner en practica en una sesión de entrenamiento este practica en una sesión de entrenamiento este tipo de capacidad.tipo de capacidad.

Sin dejar de mencionar las graves Sin dejar de mencionar las graves consecuencias que implicarían una mala consecuencias que implicarían una mala dosificación de esta importante capacidad física dosificación de esta importante capacidad física condicional.condicional.

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