La meditacin vipassana es una prctica enraizada en una tradicin milenaria que posibilitaalcanzar gradualmente una profunda serenidad de espritu y una gran lucidez mental. En estecurso completo de Meditacin para principiantes el reconocido maestro budista JackKornfield proporciona, de modo claro y admirablemente conciso, un mtodo gradual y directopara integrar la meditacin vipassana en la vida cotidiana y as poder gozar de sus saludablesbeneficios para la mente y el cuerpo.

Jack Kornfield

Meditacin para principiantesePub r1.1

marcelo77 16.10.14

Ttulo original: Meditation for BeginnersJack Kornfield, 2012Traduccin: David Gonzlez Raga & Fernando MoraRetoque de cubierta: marcelo77

Editor digital: marcelo77ePub base r1.1

No siempre tenemos el control, pues somos una pequea parte de una gran danza.

Aqu y ahora puedo permanecer en equilibrio y en paz.

A medida que el deseo disminuye va surgiendo la generosidad. Si estamos conectados ypresentes, qu ms hay que hacer sino dar?

JACK KORNFIELD

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EL ANTIGUO ARTE DE LA MEDITACIN

Meditacin para principiantes ofrece a la sociedad occidental el mismo tipo de enseanzas yentrenamiento bsico que pueden proporcionar los mejores monasterios budistas. El lector encontraren este libro algunas de las prcticas meditativas ms sencillas y universales como, por ejemplo, lasmeditaciones de la atencin plena y del amor altruista.

El objetivo de estas enseanzas no pretende, en modo alguno, que el lector se convierta al budismoo aprenda ceremonias, rituales y postraciones orientales. Slo aspira, por el contrario, a ensearle autilizar la meditacin de un modo que resulte beneficioso para su vida cotidiana. Todo el mundo,cuando se toma el tiempo necesario para serenarse, reconoce la posibilidad de vivir con mayorcompasin y lucidez. Meditar es un modo de actualizar esta potencialidad hasta que acabemanifestndose externamente en nuestra vida.

Son muchas las formas adecuadas de prctica meditativa. Cualquier meditacin que afiance laconciencia o la atencin plena al cuerpo, los sentidos, la mente o el corazn es una buena meditacin.Lo que importa no es tanto por cul de ellas nos decidamos, sino que, una vez tomada la decisin,perseveremos regularmente en ella. Aprender a meditar, como aprender a tocar el piano, requieredisciplina. No basta, si realmente queremos aprender a tocar el piano, con tocar de vez en cuando, hoyaqu y maana all. Si realmente queremos aprender una habilidad importante, ya sea tocar el piano omeditar, necesitamos perseverancia, paciencia y un ejercicio sistemtico.

Elijamos, pues, el tipo de meditacin que ms nos atraiga y ejercitmoslo a diario y siguiendo, enla medida de lo posible, las indicaciones de un maestro. Y aprovechemos tambin cualquieroportunidad que se nos presente de sentarnos con otras personas. Llegar un momento, a lo largo delproceso de adiestramiento, en que desarrollemos la capacidad de abrirnos al presente. La sentadaregular nos permitir desarrollar la paciencia y la compasin necesarias para abrirnos a todo lo queaqu encontremos.

Meditacin para principiantes presenta los ejercicios bsicos ms importantes de la meditacin dela atencin plena, tambin llamada vipassana, que constituye el corazn de la meditacin budista. Elvipassana (un trmino pali que significa ver las cosas tal como realmente son), esencial en todas lastradiciones budistas, es la forma de meditacin ms extendida y practicada en todo el sudeste asitico.Se trata de una prctica que enfatiza la atencin consciente y nos permite cobrar una concienciainmediata de nuestra experiencia en todos nuestros mbitos de actividad.

Las meditaciones incluidas en Meditacin para principiantes estn concebidas para ayudarnos adirigir la luz de la atencin hacia todas las dimensiones de nuestra experiencia cotidiana y mostrarnosel modo de aplicar, a nosotros mismos y a los dems, el poder curativo del amor. La prctica de laatencin plena, denominada tambin meditacin de la visin penetrante, no pretende concentrar laatencin en una imagen meditativa del Buda, en una divinidad, una luz, una vela o unas palabrassagradas. La atencin plena, por el contrario, nos ayuda a desarrollar la quietud en medio de laactividad. Es entonces cuando las experiencias ms repetitivas y mundanas, como comer, caminar o

responder a una llamada telefnica, pueden ser efectuadas con una conciencia meditativa e incluidasen la prctica de la atencin plena. La meditacin, de este modo, no es un ejercicio que hagamos devez en cuando, sino que se convierte en una forma de ser que llevamos con nosotros en todos y cadauno de los instantes de nuestra vida.

La atencin plena nos ensea a estar ms despiertos y presentes ante todo lo que nos encontremos,es decir, lo que Alan Watts denominaba el arte de vivir:

El arte de vivir no consiste dice Watts en aferrarse temerosamente al pasado [] ni en ira la deriva de un lado a otro, sino en permanecer despierto instante tras instante,considerndolo, con una mente abierta y receptiva, como algo nuevo y nico.

Meditar significa contemplar de un modo amable y bondadoso nuestra vida y descubrir la manerade despertar y liberarnos. Todos albergamos numerosas ideas y creencias sobre nosotros mismos. Sonmuchas las historias que nos contamos acerca de quines somos, lo que queremos, nuestra inteligenciay nuestra amabilidad. Pero stas, con mucha frecuencia, no son ms que ideas limitadas y ajenas queacabamos asumiendo e interiorizando acrticamente como propias. Meditar es descubrir nuevasposibilidades y despertar la capacidad de vivir de un modo ms sabio, amoroso, compasivo y pleno.

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POR QU MEDITAR?

Existe una historia sobre el Buda segn la cual, poco despus de iluminarse, se cruz con un viajero enmedio de un sendero polvoriento.

Quin eres t, que tan especial pareces? Se dira que no eres humano. Eres acaso un ngel ouna divinidad? pregunt el viajero, sorprendido por la intensa energa que irradiaba el noble monje.

No! respondi el Buda.Entonces sers una especie de mago?Tampoco! replic.Eres un hombre?No!Y qu eres entonces?Estoy despierto! concluy el Buda.En estas breves palabras se resume toda la enseanza del Buda. La palabra buda, de hecho,

significa el despierto. Un buda es, pues, la persona que ha despertado a la naturaleza de la vida y dela muerte, alguien que ha despertado y liberado su compasin en medio de este mundo.

La prctica de la meditacin no nos obliga a convertirnos al budismo ni nos exige tampocomeditar y convertirnos en personas especialmente espirituales. nicamente nos invita a actualizar lacapacidad de despertar que alienta en todo ser humano. Son muchas las cosas que podemos aprenderen el cojn de meditacin, y, entre todas ellas, destaca la capacidad de convertirnos en personas msatentas, presentes, compasivas y despiertas. Pero esa misma conciencia sirve tambin para programarun ordenador, jugar al tenis, hacer el amor, pasear junto al mar o escuchar la vida que nos rodea.Despertar, es decir, estar realmente presente es, de hecho, la clave de todas las artes.

Y a qu despertamos? Despertamos a lo que los budistas denominan dharma, una palabrasnscrita y pali que se refiere a las verdades universales, a las leyes del universo y a las enseanzasque las explican. Descubrir el dharma es, en este sentido, algo inmediato. Y, como el dharma es lasabidura que siempre se halla presente, puede, en consecuencia, ser descubierta en cualquiermomento y en cualquier lugar.

Esto no tiene nada que ver con una gran iluminacin espiritual, con una maravillosa experienciaultramundana ni con esperar a que Dios descienda hasta nosotros envuelto en una nube. El dharma dela sabidura, al que todos podemos despertar, es la verdad con la que tropezamos cuando, aldesembarazarnos de fantasas y recuerdos, regresamos a la realidad presente. Cuando hacemos eso yprestamos una atencin cuidadosa, empezamos a reconocer, en medio de la vida cotidiana, lascaractersticas del dharma.

Uno de los rasgos principales del dharma que se manifiesta en la meditacin es su fugacidad eincertidumbre.

As deberas pensar en la fugacidad de este mundo dice cierto sutra budista, como una

estrella al amanecer, una burbuja arrastrada por el viento, un rayo saliendo de una nube deverano, un eco, un arco iris, un fantasma o un sueo.

Cuanto ms silenciosamente te sientes y ms atentamente observas, ms cuenta te das de que todolo que alcanza tu vista est cambiando de continuo. Todo lo que habitualmente experimentamosparece slido, incluidas nuestras emociones, nuestros pensamientos, nuestra personalidad y el mundoque nos rodea. Es como cuando, al contemplar una pelcula, nos quedamos atrapados en un argumentoque, pese a parecernos real, no es, de hecho, ms que una serie de destellos de luz proyectados sobreuna pantalla. Pero, si prestas una atencin detenida a lo que ves, siempre puedes acabar descubriendoque la pelcula est compuesta de una sucesin de imgenes fijas que aparecen, perduran unosinstantes y acaban desapareciendo para verse inmediatamente reemplazadas por otra nueva imagen.

Algo parecido sucede con nuestra vida porque no hay nada en ella que perdure ni se mantengaestable durante mucho tiempo. No es necesario ser un gran meditador para darse cuenta de que todo sehalla sumido en un continuo proceso de cambio. Puedes acaso mantener durante mucho tiempo undeterminado estado mental? Hay algo en tu vida que se mantenga siempre igual?

As es como llegamos a la segunda ley del dharma. Cuando queremos que las cosas que cambiande continuo permanezcan igual y nos aferramos a ellas, acabamos sumidos en la decepcin y elsufrimiento. Pero ello no es porque necesariamente debamos sufrir ni porque el sufrimiento sea unaespecie de castigo, sino porque as son las cosas, algo tan sencillo como la gravedad. Por ms que nosaferremos a algo queriendo que perdure, ese algo no dejar de cambiar. Tratar de aferrarnos a lo quefue no hace sino generar sufrimiento y decepcin, porque la vida es un ro en el que todo cambia.

Cuando empezamos a reconocer las leyes de la naturaleza leyes que dicen que las cosas sonprovisionales y que el apego genera dolor, tambin podemos intuir la existencia de otro camino. Yciertamente lo hay. Es el camino que podramos denominar la sabidura de la inseguridad, lacapacidad de fluir con el cambio, de verlo todo como un proceso de transformacin y de relajarnos enmedio de la incertidumbre. La meditacin nos ensea a soltar y a permanecer estables en mitad delcambio. Cuando descubrimos que todo es fugaz e inaprensible y que, si nos aferramos a las cosaspretendiendo que no cambien, generamos mucho sufrimiento, nos damos cuenta de la sabiduraintrnseca en la actitud de relajar y soltar. Entonces nos damos cuenta de que ganancia y prdida,elogio y culpa y dolor y placer forman parte de la danza de la vida en la que, desde el momento mismodel nacimiento, nos hallamos sumidos. Soltar no significa despreocuparse de las cosas, sino cuidar deellas de un modo ms sabio y flexible. Durante la meditacin prestamos, a nuestro cuerpo, unaatencin cuidadosa y respetuosa.

Cuando nos preguntamos: Cul es la naturaleza del cuerpo?, podemos ver que crece, sedesarrolla, en ocasiones enferma y, finalmente, muere. Cuando nos sentamos a meditar, podemossentir directamente el estado de nuestro cuerpo, las tensiones que arrastramos y nuestro nivel de fatigao energa. Hay veces en que morar en nuestro cuerpo resulta agradable mientras que, otras, resultamuy doloroso. A veces, nuestro cuerpo est tranquilo y otras veces est agitado. La meditacin nospermite darnos cuenta de que, en realidad, no poseemos nuestro cuerpo, sino que tan slo moramos enl un tiempo durante el cual, lo queramos o no, no deja de cambiar. Y algo parecido podramos decirtambin sobre nuestra mente y nuestro corazn, con todas sus esperanzas, miedos, penas y alegras. En

la medida en que seguimos meditando, aprendemos a relacionarnos de un modo ms sabio con lo queZorba el griego denominaba la catstrofe total. En lugar de temer las experiencias dolorosas yescapar de ellas o de correr detrs de las experiencias agradables con la expectativa de que, si nosaferramos a ellas, conseguiremos mantenerlas, acabamos dndonos cuenta de que nuestro corazntiene la capacidad de estar presente ahora mismo y de vivir ms plena y libremente en cualquier lugaren el que estemos. Cuando entendemos que, en ltima instancia, todo pasa no slo las cosaspositivas, sino tambin las dolorosas, descubrimos el sosiego que mora en el centro mismo deltorbellino.

Meditamos, pues, para despertar a las leyes de la vida. Meditamos para desembarazarnos depensamientos e ideas y volver a establecer contacto con nuestro cuerpo y nuestros sentidos. Entoncesempezamos a ver cmo operan nuestro cuerpo y nuestra mente y el modo de relacionarnos mssabiamente con ellos. La clave de esta forma de prctica interna es la escucha atenta y la atencinconsciente a nuestro entorno, nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro corazn. sta es la atencinplena, una atencin cuidadosa y respetuosa.

La atencin plena a la que nos adiestra la prctica meditativa sirve para todo. Puedes utilizarla, porejemplo, mientras ests comiendo. Entonces puedes escuchar la voz de tu vientre diciendo Ya tengosuficiente, estoy satisfecho, estoy bien y me siento pleno. Pero tambin puedes escuchar la voz de tulengua diciendo Qu buena estaba esa fruta! Tomar un poco ms!, la voz de tus ojos dicindotePero si an no has probado ese postre tan apetitoso! y la voz de tu madre diciendo Acbate almenos lo que queda en el plato!. La atencin plena te permite asistir al despliegue, en tu interior, detodas esas voces. Y tambin puedes aprender a escuchar con plena conciencia tus sentimientos ycobrar conciencia de las facetas placenteras, neutras y desagradables de tu experiencia. Puedesaprender que no debes aferrarte a lo placentero ni temer lo doloroso. Se nos ha condicionado a creerque ste es el camino, pero, en la medida en que nuestra meditacin avanza, no tardamos en darnoscuenta de que aferrarnos a lo placentero o temer lo que nos provoca dolor no nos conduce a la paz ni ala felicidad. Lo cierto es que, lo queramos o no, las cosas cambian. Pero aferrarnos a lo que nos gustao empearnos en escapar de lo que nos desagrada no impide que las cosas cambien, sino que slogenera un sufrimiento adicional.

La meditacin, por el contrario, nos permite contemplar, con una conciencia natural, abierta yecunime, nuestro cuerpo y nuestros sentimientos. Y poco a poco podremos contemplar, de ese modo,con la misma conciencia amable y abierta, todo lo que aparece en nuestra mente. Tambin podemosaprender a ver y a confiar en la ley de la impermanencia, es decir, empezar a ver el mundo tal cual es.Y todo ello nos ensea a establecer una relacin ms sabia, amable y compasiva con todo.

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LOS BENEFICIOS DE LA PRCTICA MEDITATIVA

Una de las imgenes ms hermosas de meditacin que he visto es un pster del gran maestro de yogaSwami Satchidananda, que, con una larga barba blanca y ataviado con un pequeo taparrabos naranja,se mantiene erguido y en equilibrio sobre una pierna en una postura clsica del yoga. Pero lo mssorprendente es que se halla sobre una plancha de surf que se desplaza sobre una gran ola! Bajo l, hayuna leyenda que reza: Aunque sea imposible parar las olas, siempre puedes aprender a surfear!.Este pster resume a la perfeccin la esencia de la prctica meditativa, mostrando cmo podemosllevar la atencin plena al mundo real, que est lleno de informacin sensorial, emociones y cambio.

La meditacin de la atencin plena no se centra en el mantenimiento de un estado mental concretoporque jams lograremos, por ms que nos empeemos, el mantenimiento de un determinado estadomental. La meditacin nos ensea a permanecer presentes y atentos a cada instante, con un corazncada vez ms abierto y una visin cada vez ms clara. La meditacin nos ensea a abrirnos, a amarcon todo nuestro corazn y a no tener miedo a expresar ese amor. La meditacin nos ensea, aun enlos momentos ms difciles, a desidentificarnos de los inevitables altibajos de la vida y a vernos, deese modo, menos afectados por los cambios, independientemente de que sean dolorosos o placenteros.La meditacin nos ensea a amar y a descubrir el modo de abrirnos, aun en las situaciones msdifciles, a todos los aspectos de nuestra mente.

La conciencia meditativa relaja la tensin y cura el cuerpo. La meditacin sosiega nuestra mente,abre amablemente nuestro corazn y estabiliza nuestro espritu. Nos ensea a vivir ms plenamente larealidad presente y a ver con ms claridad a las personas con las que convivimos y el mundo en quevivimos. El ejercicio de la atencin plena nos torna ms presentes de modo que, cuando paseamos porel parque, no pensamos en lo que sucedi ayer, en los problemas laborales ni en las facturas que nosquedan por pagar. La atencin plena nos ensea a estar donde estamos, porque ser conscientes delmomento presente es, de hecho, la nica posibilidad con que contamos y, si la desaprovechamos, notardar en desvanecerse.

La meditacin nos ensea a satisfacer nuestros deseos ms profundos, a descubrir la libertad y lafelicidad internas y a alcanzar una sensacin de unidad con la vida. De este modo, podemos llegar adescubrir ms claramente quines somos y un modo ms sabio de vivir esta extraa vida a la quehemos nacido. La prctica nos ayuda a descubrir de qu va todo el proceso de la vida y de la muerte. Ylo nico que, para ello, necesitamos es el ejercicio disciplinado de la atencin plena y la conciencianecesaria para asentar una sensacin de equilibrio interior que nos permita ver y aprender de todo loque hay, tanto dentro como fuera de nosotros.

Pero aunque simple, la meditacin no siempre es fcil y llevarla a cabo requiere un gran coraje.Carlos Castaneda dijo que, segn el chamn yaqui Don Juan, slo un guerrero espiritual puede avanzarpor el camino del conocimiento. El guerrero espiritual es la persona que nunca se queja ni searrepiente de nada.

La vida de un guerrero espiritual dice Castaneda es un desafo interminable y los desafospueden ser positivos y negativos. La diferencia bsica entre la persona ordinaria y el guerreroes que ste se lo toma todo como un reto, mientras que aqul, por su parte, considera las cosasen trminos de bendicin o maldicin.

El espritu que necesitas llevar a la meditacin es el de la apertura, el descubrimiento y laobservacin. Sintate, camina y aprende a prestar atencin al momento presente. Aprende aconcentrarte de manera consciente y equilibrada y observa tu respiracin, tu cuerpo, tus emociones ytu mente. Date cuenta de las pautas corporales y mentales que generan sufrimiento y aprende aliberarte de l. Tambin puedes aprender a relacionarte bondadosamente con tu vida y con la vida delos dems, con una mayor comprensin y compasin.

Cuando estaba muriendo, alguien pregunt a Aldous Huxley qu era lo que haba aprendido de losmuchos maestros y gures espirituales que haba conocido en su camino espiritual. Creo que todo,por ms desconcertante que parezca respondi Huxley, se resume en aprender a ser amable.

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PRIMERA MEDITACIN:CONECTAR CON LA RESPIRACIN

Nuestro cuerpo es el punto de partida y el lugar en el que empieza, en suma, cualquier prcticaespiritual. Esta prctica nos ensear a relacionarnos con nuestra respiracin y nuestro cuerpo fsicode un modo ms atento, consciente y despierto.

La quietud del cuerpo fsico contribuye muy positivamente a aquietar tu mente. El primer pasoconsiste, pues, en encontrar una postura estable y cmoda en la que puedas ser consciente de tu cuerpoen el momento presente. Puedes sentarte sobre un cojn con las piernas cruzadas o en una silla con lospies apoyados en el suelo. Lo que importa es que tengas una sensacin de estabilidad, comodidad yrelajacin. Tu cuerpo debe estar cmodamente asentado, de modo que puedas permanecer inmvildurante varios minutos sin sentirte incmodo. Sintate con la espalda erguida, con dignidad, pero sinrigidez.

Asegrate, cuando te sientes con las piernas cruzadas, de que tus nalgas se hallen lo bastanteseparadas del suelo como para que las rodillas permanezcan estables y apuntando ligeramente haciaabajo. Prueba con diferentes alturas hasta encontrar una postura en la que te sientas cmodo. Deja quetu espalda permanezca lo suficientemente erguida, sin llegar, por ello, a la rigidez, de modo que laenerga pueda fluir en tu interior y la respiracin se despliegue sin esfuerzo. La postura erguida teayudar tambin a permanecer atento. Ten en cuenta que, si la postura se desploma, tenders a caer enel sueo, algo que, por ms interesante que parezca, tiene poco que ver con la meditacin.

Cuando hayas encontrado una postura cmoda en la que puedas permanecer erguido sin rigidez,deja que tus hombros caigan y que tus manos descansen donde ms cmodas se encuentren. La gentesuele apoyar las manos en el regazo o en las rodillas, lo que permite relajar los hombros y abrir elpecho y ablandar simultneamente el vientre. Experimenta con la postura hasta que encuentres unaposicin sedente que te permita estar erguido y, al mismo tiempo, relajado. Meditar no tiene que vercon luchar contigo mismo y, si no ests cmodo si sientes, por ejemplo, malestar en las piernas,lo ms adecuado es moverlas atentamente.

Deja, cuando hayas encontrado una postura sedente que te resulte lo bastante cmoda, que tus ojosse cierren suavemente. O entrebrelos si lo prefieres y psalos con suavidad en el suelo, sin fijarlos enningn punto concreto.

Date luego cuenta del momento presente. Cobra conciencia del entorno y de los sonidos que terodean. Date tambin cuenta del modo en que sientes tu cuerpo, de tus sensaciones fsicas y quizs delas tensiones que haya en el interior de tu cuerpo. Dedica unos cuantos minutos a hacer variasrespiraciones profundas y reljate. Advierte luego los movimientos de tu mente y de tus sensaciones,es decir, tus pensamientos, tus emociones, tus expectativas y tus recuerdos. Ahora ha llegado ya elmomento de aprender a concentrarte.

En la primera meditacin, solemos apelar al movimiento natural de la respiracin para adiestrar anuestra conciencia a permanecer en el momento presente. La primera meditacin guiada titulada

Conectar con la respiracin, te ayudar a cobrar conciencia del hecho de que ests respirando o,para ser ms exactos, de que la respiracin est ocurriendo.

El objetivo de esta meditacin consiste en experimentar la respiracin sin pretender dirigirla nicambiarla. S consciente de que la respiracin funciona por s sola y a su propio ritmo. A vecesexperimentars la respiracin como un frescor en las aletas de la nariz o un hormigueo en la parteposterior de la garganta, o quizs la sientas como un movimiento en tu pecho o en tu vientre. Yo suelorecomendar, en este sentido, la respiracin por la nariz, pero, si ests resfriado o, por la razn quefuese, tienes dificultades en respirar por la nariz, puedes hacerlo por la boca o utilizar cualquiercombinacin entre ambas modalidades. La meditacin de la atencin plena no es un ejerciciorespiratorio como el pranayama (una forma yguica de respiracin rpida), sino una forma deadiestrar tu conciencia y de estar presente. Sea como fuere, pues, que experimentes tu respiracin,estar bien.

Una de las primeras cosas que esta meditacin te ensear es la frecuencia con que tu mentedivaga. sta es, de hecho, la primera enseanza de la meditacin vipassana, a la que se conoce comover la catarata. Te hace caso tu mente cuando le dices que permanezca atenta a la respiracin? Casinunca. En multitud de ocasiones te descubrirs tratando de resolver algn problema, revisando tusgastos o pensando en lo que hars cuando la meditacin concluya. Cada vez que te descubrasdivagando, puedes regresar de nuevo a la respiracin, pero, al cabo de unas cuantas respiraciones,vers que tu atencin vuelve a dirigirse hacia otros asuntos. Lo primero que descubres, cuando prestasatencin a la respiracin, es el continuo movimiento o dilogo interno de tu mente.

Cmo puedes, en medio de todo eso, adiestrar tu mente? La primera instruccin bsica de lameditacin insiste en que, cada vez que te reconozcas pensando, planificando o recordando, debessoltar el pensamiento y regresar a la respiracin. Vuelve, cada vez que descubras que ests a la deriva,a prestar atencin a la siguiente inhalacin o a la siguiente exhalacin. Tal vez pueda servirte, en estesentido, decir dentro durante la inspiracin o fuera durante la espiracin. Pero no dediques, aestas palabras, ms del 5% de tu atencin y aplica el 95% restante a la respiracin. La meditacinguiada est pensada para ayudarte en este proceso bsico de permanecer atento y cobrar conciencia dela respiracin.

La primera sesin de meditacin es un comienzo que debers abordar, en consecuencia, como unaforma de arte. Y, como sucede con cualquier forma de arte, la meditacin requiere tiempo. SanFrancisco de Sales deca que la receta de una vida contemplativa est compuesta por una taza decomprensin, un barril de amor y un ocano de paciencia. Esta paciencia es la que necesitas tambinpara volver una y otra vez, durante tu prctica meditativa, al momento presente.

Aprender a trabajar con la respiracin se asemeja a entrenar a un gatito. Acaso hace susnecesidades en la caja de arena la primera vez que lo dejas en ella? De ninguna manera! El gatito,como la mente, se mueve y va de un lado a otro. Slo despus de que lo hayas vuelto a colocar en lacaja innumerables veces acabar comportndose como quieres.

Y aunque nosotros seamos, en este sentido, un poco ms lentos que los gatitos, siempre podemosentrenar nuestra mente. Del mismo modo que, cuando un gatito hace sus necesidades fuera de la cajade arena, en la otra esquina de la habitacin, lo limpiamos, tambin podemos limpiar la confusingenerada por la mente y llevar amablemente de nuevo la atencin a la respiracin. El verdaderoejercicio de la meditacin consiste, de hecho, en advertir que, sin darnos cuenta de ello, hemos

empezado a divagar y, llevando de nuevo la atencin a la respiracin, unificar nuestro cuerpo ynuestra mente en el momento presente. Este ejercicio ensea a permanecer aqu y ahora en el presente,sea ste el que sea.

Quien haya tenido un cachorro sabe bien que el castigo fsico no es la mejor estrategia deaprendizaje. Lo mismo ocurre con nosotros. Y tampoco sirve de nada recriminarnos, cuando nosdamos cuenta de que estamos asumiendo una actitud excesivamente crtica, dicindonos: No puedohacer esto o Lo estoy haciendo mal. Coge, en tal caso, el cachorro amablemente, orintalo hacia lasiguiente respiracin y trata de permanecer atento durante las dos respiraciones siguientes. ste es elmodo ms sencillo de empezar a conectar poco a poco con la respiracin.

Algunas de las preguntas ms frecuentes que la gente se hace durante las primeras sesiones demeditacin tienen que ver con las diferentes cualidades de su respiracin. Hay quienes experimentan,al respirar, una sensacin de tensin, como si el mismo hecho de prestar atencin a la respiracin laconvirtiese en algo artificial. Es muy importante, puesto que se trata de una experiencia tan comn,que te relajes y permitas que la respiracin se despliegue naturalmente por s sola. Si, pese a ello,todava queda alguna tensin, djala simplemente estar mientras tu mente permanece tranquila y tucorazn abierto.

Tambin hay quienes, en ocasiones, al advertir que su respiracin se enlentece, se preguntan sideberan acelerarla o intensificarla para poder, de ese modo, sentirla con ms facilidad. Pero noconviene, en tales casos, olvidar que la prctica consiste en refinar nuestra atencin para poderescuchar y sentir con ms profundidad lo que se halla naturalmente presente en nuestro cuerpo. Sisientes que tu respiracin se aquieta, deja que tu atencin se armonice con esa quietud y concntrateen el comienzo y el final de cada respiracin y en el espacio tambin que separa la exhalacin de lainspiracin, cobrando as conciencia de la respiracin mientras se mueve a travs de tu cuerpo.

Otra experiencia que tiene todo el mundo es que su mente se distrae, en diez minutos, cien o hastamil veces. Esto es algo muy normal, porque es lo que la mente, todas las mentes, en realidad, hanestado haciendo durante toda su vida. El arte de la meditacin consiste en darse cuenta de estasdivagaciones, reconocerlas en el mismo momento en que aparecen y regresar luego amablemente a larespiracin. Poco importa las veces que tu mente divague siempre y cuando la encamines de nuevo, aldarte cuenta de ello, hacia la respiracin. As es como la respiracin va convirtindose en unrecordatorio, un recordatorio de ti mismo. Es un proceso de despertar, de estar presente con larespiracin o con el cuerpo, por ms que no tardemos en olvidarlo. Hay quienes se descubren teniendomultitud de pensamientos, a veces creativos, resolviendo problemas, recordando o lo que fuere. Alcabo de un rato de estar perdidos en esos pensamientos, descubren que su mente ha ido a la deriva yrecuerdan Pero si yo estaba meditando!, lo que les lleva a regresar a la respiracin. Parte delproceso consiste en alentar o fortalecer la capacidad de despertar. Mientras ests dormido o cuando tehas olvidado, no hay mucho que puedas hacer, pero, en el momento en que despiertas, te acuerdas deestar nuevamente presente. Entonces puedes decirte: Voy a sentir la respiracin, voy a ser conscientede lo que hay en este instante y del modo en que experimento mi cuerpo. De esta forma, tu capacidadde estar presente aumentar, hasta que empieces a morar ms en el presente que en el olvido, lafantasa o el recuerdo. No es que los pensamientos, planes y recuerdos estn mal porque sin ellos, afin de cuentas, no podramos vivir, pero no podemos dedicarles, como habitualmente ocurre, el 95%

de nuestra vida. Con muchos menos pensamientos nuestra vida podra ser mucho ms plena.

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SEGUNDA MEDITACIN:EL TRABAJO CON LAS SENSACIONES CORPORALES

El objetivo de nuestra segunda meditacin consiste en incluir en ella todas las sensaciones que aflorenen tu cuerpo, tanto las placenteras como las desagradables.

El siguiente paso, despus de haberte establecido en la postura y de trabajar con la respiracin,consiste en abrir tu campo de conciencia o tu atencin plena hasta que llegue a incluir todas lasenergas y sensaciones procedentes de tu cuerpo. Durante la meditacin puedes experimentar, enmomentos diferentes, una amplia diversidad de sensaciones, como la quietud, la tensin, el bienestar,el picor y, en ocasiones, el dolor. Todas estas sensaciones pueden formar parte de tu meditacin,aplicndoles el mismo tipo de atencin y respeto que has empezado a desarrollar con la respiracin.

Cuando te sientas, tu cuerpo se abre de manera natural. Y a menudo, en esta apertura, adviertescosas que el ajetreo de la vida te impide ver. No es de extraar, pues, que al comienzo experimentessensaciones desconocidas debido al simple hecho de que no ests acostumbrado a sentarte en silencio.Ms profundamente todava, en ocasiones experimentars tensin en los hombros, la mandbula, laespalda o cualquier otra parte de tu cuerpo. Y la razn de ello es que, cuando nos sentamos y nosquedamos quietos, se ponen de manifiesto las zonas de tensin que vamos acumulando y con las quecargamos durante toda nuestra vida. Por ello, cuando ests sentado experimentando el vaivn de larespiracin, puedes sentir sbitamente dolor, calor o tensin en alguna parte del cuerpo. Lo que, en talcaso, debes hacer es permitir que tu cuerpo se abra independientemente de que la experienciaresulte placentera o dolorosa y contemplarlo con la misma atencin con que, en el ejercicioanterior, contemplabas la respiracin. Cuando puedes hacer eso, lo que suceda en tu cuerpo jams serun problema, sino una curacin profunda por ms dolorosa que, al comienzo, pueda resultar.

Cuando la tensin con que cargamos se relaja, a menudo se despliegan los conflictos, dolores oproblemas que hemos acumulado en nuestro cuerpo. Y, cuando observamos la tensin con unaconciencia amable, gradualmente se abre y se libera. El principio fundamental para que el cuerpoacabe formando parte de la meditacin es aceptar todo lo que aflore con el mismo tipo de presencia oconciencia que desarrollamos al trabajar con la respiracin.

San Francisco, segn se dice, pona la mano sobre la frente fruncida de una persona o incluso deun animal con problemas y, con la simple bondad de su contacto, le recordaba su propia bellezainterior. Todas las energas que, durante la meditacin, afloran en nuestro interior deben ser recibidasindependientemente de que estn asociadas a la tensin, el dolor, el placer o el conflicto con lamisma bondad con que san Francisco posaba la mano sobre la frente de una criatura con problemas.

La prctica meditativa consiste, en este caso, en nombrar internamente cualquier sensacincorporal que aparezca durante la meditacin como, por ejemplo, hormigueo, hormigueo, hormigueoo tensin, tensin, tensin. Cuando haces esto, abres un espacio en el que esa sensacin, sea cualsea, puede expandirse, y adviertes tambin el modo en que el cuerpo mismo quiere cambiar, fluir ytransformarse. Cuando experimentes, pues, picor, no te rasques de inmediato, sino que di

simplemente, en su lugar, picor, picor, picor. Quizs entonces puedas reconocer, por primera vez entu vida, el picor, sentir cmo es y, abrindole el espacio suficiente, dejar que te pique un rato sinrascarte. Y lo mismo podras hacer con cualquier otra sensacin corporal (como frescor, calor, tensino dolor) que se presente.

Cuando durante la meditacin prestes atencin a la apertura de tu cuerpo, es importante que nodecidas intelectualmente el modo en que supones que debe ser. Tu meditacin debe abrirse como lohace una flor, cada cosa a su debido momento.

Cuando te sientes, descubrirs la posible emergencia de tres tipos de sensaciones dolorosas. Laprimera de ellas es la seal de que algo va mal, como cuando tu mano siente que est quemndose.Eso pasa normalmente porque tu cuerpo se encuentra en una postura incmoda e insiste en lanecesidad de cambiarla. sta es una situacin bastante infrecuente, pero que, de vez en cuando, puedepresentarse.

El segundo tipo de dolor se deriva del hecho de sentarte en una postura desacostumbrada, unaexperiencia que, en ocasiones, va acompaada de pinchazos, hormigueos y picores en las piernas. Esetipo de sensaciones suelen presentarse cuando no estamos acostumbrados a sentarnos inmviles y conlas piernas cruzadas. Tambin requiere su tiempo acostumbrarnos a mantener la espalda recta sinningn tipo de apoyo. En tal caso, podemos seguir sentados para ver cmo son esos pinchazos ypicores y dejar que formen parte de nuestra meditacin. De este modo, aprenderemos a permanecersentados en medio de una sensacin intensa. Pero, si esto te parece demasiado difcil, cambia un pocola postura y regresa naturalmente a la respiracin. Resulta muy til experimentar con la postura. Si,mientras ests sentado, tienes un dolor de espalda continuo e intenso, acomoda la postura y sintatemejor. Bastante dolorosa y difcil resulta ya la vida como para aadirle ms dolor todava.

El tercer tipo de dolor y el ms frecuente, por cierto incluye todas las sensaciones deincomodidad derivadas del hecho de tener un cuerpo. A veces, cuando ests meditando, te duelen loshombros, la mandbula o el estmago. Y a menudo, cuando tratas de relajarte, esas zonas empiezan adoler porque han permanecido tensas todo el da. Todos tenemos zonas en las que la tensin seacumula y mucha gente ni siquiera se da cuenta de que tiende a apretar en exceso la mandbula o atensar desproporcionadamente los hombros. Cada vez que experimentamos estrs o dificultades hay,en nuestro cuerpo, reas que se tensan de una determinada manera y se bloquean generando tensin ydolor.

Si cuando te sientas prestas atencin a estas zonas, permitirs que se abran y se libere incluso latensin. Pero ello no implica necesariamente la necesidad de desembarazarnos de la tensin. Lo queimporta es cobrar conciencia de ella, porque eso supone que estamos empezando a sentir nuestrocuerpo. Es entonces cuando, al cabo de un tiempo, nuestro cuerpo comienza a abrirse solo.

El objetivo no es el de sentarnos a meditar sin dolor. Hay ocasiones en que podemos sentir placer yalegra y otras en las que podemos sentir dolor. La meditacin, como la vida, despliegaaproximadamente la misma proporcin de placer que de dolor. No se trata, en consecuencia, deminimizar el dolor, de ignorarlo, de tratar de eliminarlo o de tratar de escapar de l porque, en talcaso, nos pasaramos la mitad de la vida huyendo. Resulta mucho ms interesante aprender arelacionarnos con todas las experiencias, tanto placenteras como dolorosas, con compasin, entereza,misericordia y comprensin.

Es importante, cuando prestas atencin al cuerpo, no centrar la atencin pensando en el modo en

que deberas sentir, sino en el modo mismo en que la sensacin se presenta. Puedes aprender a sentirdolor y darte cuenta de que eso no acabar contigo. Quizs nunca antes habas permitido que el dolorse manifestase. Lo experimentas como picor o como pinchazos? Es muy intenso? Late?

Sin embargo, no debes convertir tu meditacin en una lucha contra las sensaciones corporales.Prstale, pues, si algo se manifiesta, toda la atencin que puedas y, si adviertes que se convierte en unalucha, djalo ir y vuelve a la respiracin. S consciente durante un rato de la sensacin y regresa luegoa la respiracin. Quizs ms adelante puedas volver a la sensacin.

Cuando prestas atencin a las sensaciones corporales, invariablemente ocurre una de las tres cosassiguientes: desaparecen, permanecen igual o empeoran. Nuestra tarea no consiste en controlar lassensaciones, sino simplemente en quedarnos con ellas y dejar que, despus de desfilar por nuestraconciencia, acaben desapareciendo.

Quizs haya liberaciones ms poderosas que provoquen sacudidas espontneas de todo tu cuerpo ode parte de l. Y tambin puede aparecer la sensacin, a veces aterradora, de estar perdiendo elcontrol. Cuando experimentamos normalmente este tipo de sensaciones, nuestra mente empieza adecir que eso no tendra que pasarnos y que no deberamos perder el control de nuestro cuerpo. Peroen ningn momento, si nos paramos a pensar en ello, nuestro cuerpo est bajo nuestro control. Norespiramos a voluntad, sino que es la respiracin la que nos sucede y, del mismo modo, los latidos denuestro corazn y el funcionamiento de nuestro hgado tienen lugar sin el menor control voluntario.

Son muchas las sensaciones corporales que, durante la meditacin, vienen y van. Podemossentirnos tan ligeros como si estuviramos flotando o tan pesados como si estuvisemos hechos depiedra. Podemos sentir como si la respiracin se desplazase por todo nuestro cuerpo. Podemos sentirescalofros, sofocos y todo tipo de sensaciones que, en ocasiones, tambin son placenteras. Hay vecesen que es como si tuvieses un cosquilleo o un estremecimiento completamente ajenos a tu control. Ytodas esas sensaciones, si no ests habituado a ellas, pueden asustarte.

Las sensaciones fsicas son efectos secundarios que se presentan de forma espontnea cuando tucuerpo empieza a abrirse. Hay quienes prcticamente las desconocen y quienes, por el contrario, lasexperimentan con mucha frecuencia. Pero lo ms importante, no obstante, no son tanto las sensacionescomo la posibilidad de encontrar un lugar en el que puedas establecer contacto con un nivel msprofundo de tu ser. Las capas de tensin, miedo, incomodidad y malestar estn ah y las encontrars,pero forman parte del estrato ms superficial de tu vida. Lo importante es que, por debajo de ellos,puedas conectar con una capa de conciencia y centramiento que te fortalece y ayuda a experimentartodos los cambios de tu vida.

Tambin es muy til saber cmo trabajar con los sonidos durante la meditacin, porque sonmuchas las situaciones intrnsecamente ruidosas. Cuando cobras conciencia de estar escuchando unsonido procedente del entorno, puedes incluir esa sensacin en tu conciencia, del mismo modo queprestas atencin a las sensaciones corporales. Puedes sentir simplemente el impacto del sonido en tuoreja y decir, si quieres, escuchar, escuchar, escuchar. Puedes dejar, como hacas con la respiracin,que el sonido discurra, como si de una ola se tratara y, cuando pasa, puedes regresar de manera naturala la respiracin.

Hace tiempo tena un amigo que viva cerca de un parque de bomberos. Al comienzo le molestabamucho, cuando estaba meditando en silencio y prestando atencin a la respiracin, el sbito disparo de

las sirenas. Con el tiempo, sin embargo, aprendi a incluir las sirenas en su meditacin de un modoque le servan, cuando se ponan en marcha, de despertador para ver si en ese momento realmenteestaba presente y atento. Y cuando, al cabo de un tiempo, se dio cuenta de que las sirenas ledespertaban al momento presente, empez a desear que sonasen con ms frecuencia.

Sintate de nuevo, para esta segunda sesin meditativa, con la espalda recta, dejando que el cuerpocuelgue relajadamente de la columna. Ablanda tus ojos y tu rostro y permite que tus hombros y manosestn cmodamente relajados. Utiliza de nuevo la respiracin como centro de tu meditacin,permitindote sentir la inspiracin y la espiracin, advirtiendo el frescor, el picor, el hormigueo, latensin o el movimiento de tu pecho y de tu vientre, sea lo que sea que experimentes, y loexperimentes donde lo experimentes. ste ser ahora el centro de tu meditacin.

Si, cuando te sientas y estableces contacto con la respiracin, aflora cualquier sensacin corporalintensa como picor, hormigueo, una mosca revoloteando por la nariz, dolor en la rodilla, tensin enlos hombros, calor, fro o cualquier otra energa corporal, deja ir la respiracin y presta atencinpara sentirlas ms plenamente. Recbelas entonces de un modo consciente y amable y nmbralas.Puedes nombrar la sensacin diciendo, por ejemplo, calor, calor, calor, picor, picor, picor,hormigueo, hormigueo, hormigueo, dolor, dolor, dolor, pinchazo, pinchazo, pinchazo, o lo quesea. Y, cuando nombres las sensaciones, sintelas por ms difcil que te resulte al comienzo loms conscientemente que puedas y prestndoles, mientras cambian, una atencin relajada. Regresaluego, una vez que desaparezcan, a la siguiente respiracin.

En esta meditacin, alternamos entre sentir la respiracin y prestar atencin a las sensacionescorporales cuando stas se tornan ms intensas que aqulla. Del mismo modo que conectamos con larespiracin y la dejamos desplegarse con naturalidad sintiendo su comienzo, su desarrollo y su final,aceptamos plenamente cualquier sensacin o energa corporal con la misma conciencia y amabilidadque hemos prestado a la respiracin. Y tambin regresamos a la respiracin o al cuerpo cada vez quenuestra mente divaga, y permanecemos sencillamente presentes experimentando el momento presente.

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TERCERA MEDITACIN:EL TRABAJO CON LOS SENTIMIENTOS Y CON LAS EMOCIONES

El novelista ruso Alexander Solzhenitsyn escribi en cierta ocasin que la lnea que separa el bien delmal pasa por el corazn mismo de cada ser humano. Esto significa que no son slo los dems quienesexperimentan enfado, miedo, odio, codicia o ira. No es otro el que genera todos los problemas delmundo, sino la naturaleza misma de cada uno de nosotros. Por ello, una de las tareas ms importantesde la meditacin consiste en ensearnos a permanecer, de manera compasiva, atenta y abierta, con lossentimientos y emociones ms poderosas de nuestro ser.

Probablemente hayas advertido la importancia que tienen, en la determinacin de tu experiencia,los estados mentales, las emociones y los sentimientos cambiantes. A veces, por ejemplo, te sientas yestas aburrido, preocupado, temeroso, feliz, enamorado o deprimido. Entonces puedes ver cmo, bajola influencia de esos estados de nimo, cambia la percepcin que tienes del mundo. Si cuando tedespiertas ests de mal talante cuando ests enfadado, deprimido, etc., apenas si importa lo queves, porque siempre descubrirs algo que te desagrada. Y, del mismo modo, cuando ests enamorado ytienes un accidente automovilstico, puedes decir: Pero qu pasa? Slo es un coche!. Es evidenteque la sensibilidad, los sentimientos y las inclinaciones de tu mente y de tu corazn tienen un efectomuy poderoso sobre tu vida, casi ms que las circunstancias en que te encuentres.

Cuando experimentas directamente tus emociones, puedes empezar a llorar y entristecerte y, alcabo de un rato, etiquetarlo diciendo tristeza, tristeza, tristeza, hasta que acabe disolvindose. Aveces te das cuenta de repente de que, por debajo de esa tristeza, hay otra emocin como, por ejemplo,soledad, soledad, soledad. Entonces puedes sentir esto durante un rato hasta que, en el momento enque se transforma, regresas de nuevo a la respiracin.

Hay quienes creen que slo podrn meditar cuando se desembaracen de todas esas dificultades.Pero lo cierto es que las dificultades constituyen, de hecho, una parte muy importante del viaje.Tenemos demasiadas opiniones sobre lo que est bien y lo que est mal, pero la verdad es que nuncaestamos seguros de ello. Hay veces en que el hecho de experimentar completamente una emocin quecreamos que haba que evitar como el enojo o el resentimiento nos ensea una leccin muynecesaria. La observacin en profundidad de la ira de un modo que nos permita aceptarla sinprejuicios puede ser el primer paso hacia la comprensin de ese sentimiento y el inicio de nuestrocamino personal hacia el perdn.

Una tarde estaba meditando ms o menos tranquilo en un prado cuando mi mente empez a ir deun lado a otro, planificando y dejndose llevar por la creatividad y regresando, de vez en cuando, a larespiracin cuando, en mi rostro, se pos sbitamente una mosca. Mi primer impulso fue el deespantarla, porque su cosquilleo me resultaba desagradable, pero entonces pens: ste es el tipo desensacin que digo a la gente que debe observar, as que no voy a moverme. Entonces me ergu unpoco ms y me qued sintiendo la sensacin cosquilleo, cosquilleo, cosquilleo hasta que lamosca lleg a la punta de mi nariz. Era un da caluroso y la mosca probablemente se sinti atrada por

la humedad de las fosas nasales, de modo que decid permanecer atento a las sensaciones. Pero,cuando inspir, empec a tener miedo de inhalarla accidentalmente y de que se quedara atrapada entrelos pelillos de mi nariz. De modo que, cuando comenc a sentir el roce de sus patitas en el borde demis fosas nasales, advert un leve temblor que sacuda mi vientre.

La mosca se qued dando vueltas unos diez minutos, tiempo durante el cual no planifiqu nada, norevis ninguna cuenta ni me enfrasqu en tarea creativa alguna. De hecho, no hubo, durante esetiempo, en todo el universo, ms que esas pequeas patitas. Pasados los diez minutos, estaba msatento, presente y concentrado que despus de un retiro de un mes en un monasterio.

El primer sentimiento que mucha gente experimenta durante la meditacin es el deseo o la mentedeseosa, a la que, en ocasiones, se denomina la mente si. Ests sentado, atendiendo a larespiracin cuando sbitamente tu mente dice si tuviera algo para comer, si hiciera un poco ms decalor, si hiciera un poco ms de fro o si tuviera un cojn de meditacin ms cmodo. Elproblema con la mente deseosa es que, por ms que consiga lo que quiere, jams se detiene. Dicepor ejemplo: Est bien, tengo un hermoso coche, pero ahora necesito ms dinero. Siempre se tratade algo de lo que, en el momento presente, carecemos para satisfacer nuestro deseo. El modo detrabajar con el deseo durante la meditacin es el mismo que hemos utilizado con las sensacionescorporales. No es muy til reprimirlo porque, cuando as lo hacemos, regresa bajo otro disfraz.Tampoco podemos manipularlo ni dejarnos llevar por l. Si nos dejamos arrastrar por nuestros deseos,acaban atrapndonos. No quieras negarlos ni te dejes llevar tampoco por ellos.

Lo que s podemos empezar a hacer es utilizar nuestro deseo para profundizar y establecer unarelacin ms libre con l. De ese modo, cuando el deseo aflora, podemos etiquetarlo como carencia,carencia, carencia o deseo, deseo, deseo. Podemos observarlo hasta sentirlo como es. Tiene, si setrata del hambre, tu vientre hambre? Est tu lengua hambrienta? Es tu mente la que tiene hambre otu corazn el que est hambriento? Porque, cuando tenemos hambre, es nuestro corazn, con muchafrecuencia, el que se siente solitario.

Quizs por primera vez en nuestra vida, durante la meditacin, no nos aprestemos a satisfacernuestros deseos, sino que nos quedamos quietos para sentirlos y cobrar conciencia de su autnticanaturaleza. Los vemos aflorar, nos damos cuenta de lo que sucede en nuestro cuerpo y a continuacinlos etiquetamos. Con el tiempo acaban desapareciendo, momento en el cual advertimos la emergenciade otra cosa. As podemos reconocer la naturaleza efmera del deseo y darnos tambin cuenta de que,ante la emergencia de un deseo o un pensamiento, no siempre estamos obligados a actuar. Y, cuandoreconocemos la posibilidad de elegir una de las mltiples opciones de que disponemos, descubrimosuna nueva forma de libertad que no consiste tanto en dejarnos llevar por nuestros deseos como enelegir una forma de respuesta diferente.

Qu debemos hacer, pues, cuando la mente deseosa sigue dndonos golpecitos en la espalda? Enprimer lugar, podemos reconocer que, diga lo que diga, siempre se trata de la misma mente deseosa.Sabiendo eso, podrs etiquetarla, del mismo modo que has aprendido a etiquetar tus sensacionescorporales. En lugar de levantarte a abrir la nevera o satisfacer el deseo, puedes etiquetarlo comodeseo y seguir sentado sintiendo el hambre, el deseo o lo que fuere, etiquetndolos como deseo,deseo, deseo, como si, si, si, y sentir cmo es su energa. Entonces tienes la posibilidad delevantarte o no. Hay veces en que tendremos que levantarnos mientras que, en otras, deberemosreconocer las cualidades de la mente deseosa y descubrir el modo de no dejarte arrastrar por ella cada

vez que asome.Cuando reconozcas el deseo, empezars a ver que tu mente se mueve como un nio en

Disneylandia: Quiero esta golosina, quiero esa atraccin o quiero aquel juguete. Por ms quetratemos de meditar, nuestra mente es como un nio en un parque de atracciones, deseando una cosatras otra. Una de las alternativas de las que entonces dispones es seguir sentado reconocindolo. No espreciso que te enfades con tu mente, basta simplemente con que te des cuenta de que hace lo que estacostumbrada a hacer y de que descubras, en medio de todo ello, un lugar donde descansar.

Tambin puede ocurrir que, mientras permanecemos sentados sintiendo el discurrir natural denuestra respiracin, nuestra mente diga de repente: Esto no me gusta. No lo quiero. Quierodesembarazarme de ello. Lo odio. Entonces estaremos sintiendo las resistencias de la mente, que eslo opuesto de la mente deseosa. De la misma manera, podemos experimentar esta gran fuerza ennuestra vida. Aqu est la mente deseosa y ahora llega su opuesta, la aversin, la ira, el miedo y losdiferentes aspectos de la mente que juzgan o rechazan nuestras experiencias. Y esto incluye tambinlos juicios de valor, que son una forma de aversin (Esto est mal. Lo ests haciendo mal), el miedo(No quiero sentir esto, no me gusta) y el aburrimiento (No quiero estar aqu. Quiero tener otro tipode experiencia). Todas stas son formas bsicamente diferentes de resistencia.

Resulta muy difcil, como ya hemos visto con los casos de la aversin, el miedo y los juicios,trabajar con el deseo cuando nos quedamos atrapados en l. Cuando actuamos movidos por el miedo,la ira y los juicios de valor, solemos hacerlo de manera inconsciente y sin entender muy bien lo queest ocurriendo. La estrategia clave para empezar a trabajar, durante la meditacin, con estasemociones, consiste en hacerles frente. As es como, en lugar de reaccionar a ellas o rechazarlas,siempre podemos, apenas advertimos su emergencia, abrazarlas. Siempre es posible, cuando nossentimos enfadados, permitirnos el enfado y sentarnos a nombrar el sentimiento como enfado,enfado, enfado. Entonces podrs advertir cmo es la ira en el cuerpo, cmo es su energa y cmomodifica nuestra respiracin. Es frecuente experimentarla como una especie de calor, pero todavapodemos examinarla ms. Es placentera? Es dolorosa?

Cuando adviertas la emergencia de una emocin como la ira, tambin puedes tratar de identificarlo que ocurra antes de que apareciese. La ira, con mucha frecuencia, brota de una sensacin de dolor,miedo o prdida. Cuando percibimos eso, podemos advertir hasta qu punto somos poco compasivos yamables con nosotros y con los dems. Cuando tenemos miedo, cuando experimentamos dolor ocuando nos sentimos daados, nuestra respuesta suele ser airada, pero resulta mucho ms curativoreconocer la ira y advertir cul es su causa.

Y tambin, del mismo modo, podemos ser conscientes de los juicios de valor. En el caso de que,mientras estamos sentados, nuestra mente divague, siempre podemos decirnos: No estoy haciendobien las cosas, mi mente no debera estar divagando, debera estar atenta a la respiracin. Y, acontinuacin, seguimos dicindonos tampoco debera estar juzgando todo esto, lo que no deja de serms que otro juicio. As que te dices y tampoco debera estar juzgando eso. De ese modo, acabamoscon una larga cadena de juicios. Y qu podemos hacer con todos estos juicios? Podemos sentarnos,dejar que pasen y concluir: Aqu est la mente que todo lo enjuicia. Todos tenemos una mente as.

El miedo es una emocin que a muchos nos gustara evitar porque creemos que no deberamosexperimentarla. Una historia sobre Mullah Nasrudin dice que, en cierta ocasin, estaba jactndose de

haber puesto en fuga a toda una tribu de beduinos. Y, cuando su amigo le pregunt cmo haba logradovencer l solo a toda una tribu de sanguinarios beduinos, respondi: Muy fcil. Corr y todos elloscorrieron tras de m. As es, precisamente, como funciona el miedo. Cuanto ms corremos, msrpidamente nos encuentra.

Tambin, cuando durante la meditacin, aparece el miedo, podemos utilizar el mismo sistema deetiquetado aprendido y repetir miedo, miedo, miedo. Cuando permanecemos junto al miedo y lonombramos, a veces sentimos el modo en que afecta a nuestro cuerpo. Qu le ocurre a la respiracin?Expande nuestra mente o la contrae? Entonces, cuando un buen da ests sentado y aparezca, podrssentirlo y reconocerlo y decir: Vaya, aqu est el miedo. Lo reconozco. Bienvenido. As es comoacabamos familiarizndonos con el miedo.

Otra modalidad de energa que suele aparecer durante la meditacin es la somnolencia. A vecesnos sentamos y nos sentimos tan dormidos que empezamos a cabecear. Son varias las causas de lasomnolencia. Quizs estemos tan cansados que, cuando nos sentamos y nos tranquilizamos, nuestrocuerpo dice: No he descansado lo suficiente. He estado corriendo demasiado. Cuando tal cosaocurre, podemos reconocer la somnolencia como un mensaje de nuestro cuerpo insistiendo en lanecesidad de descansar. Pero qu podemos hacer cuando la somnolencia es realmente intensa?Podemos abrir los ojos o levantarnos y seguir meditando de pie o paseando.

La somnolencia, en ocasiones, no es tanto un signo de no haber descansado, sino de que lameditacin ha conseguido tranquilizar nuestro cuerpo, pero ste todava no se ha habituado apermanecer tranquilo y alerta. Lo ms adecuado, en tal caso, consiste en sentarnos erguidos oentreabrir un poco los ojos para que nuestra meditacin sea un poco ms luminosa. Tambin podemoshacer unas cuantas respiraciones profundas y tratar a la somnolencia del mismo modo que hemosaprendido a hacer con los juicios, la ira o el deseo diciendo Aqu est la somnolencia Somnolencia,somnolencia, y ver cmo la sentimos, lo que hace y cunto tiempo dura. En algunas sesiones vienecomo si de la niebla se tratara, se mantiene un tiempo y se deshace en jirones hasta acabardesapareciendo. En otras ocasiones, puede ser muy difcil, pero eso no significa que tengamos queenfrentarnos a todo lo que ocurre. Simplemente podemos entender que sas son las energas naturalesde nuestra mente y de nuestro corazn e incluirlas en nuestra prctica.

Opuestas a la somnolencia son la inquietud y la preocupacin y tambin podemos investigar cmose sienten. Qu solemos hacer cuando nos sentimos inquietos, solos o aburridos? Nos levantamos,encendemos la televisin, llamamos a alguien o buscamos algo para distraernos. As es como nospasamos la vida huyendo de ciertos estados bsicos como la soledad, el aburrimiento, la inquietud o elmiedo. Etiqueta sencillamente la inquietud, en cuanto aparezca en tu meditacin diciendo inquietud,inquietud, inquietud y experimenta cmo se siente.

Y qu podemos hacer cuando la sensacin de inquietud es realmente intensa? Podemos seguirsentados diciendo: Est bien, mtame. Ser el primer meditador de la historia que muere deinquietud. Cuando, en ese instante, decidimos quedarnos sentados a pesar de sentir que vamos amorir, la inquietud cambia. Pero lo que da fuerza a esos estados es nuestra negativa a experimentarlosporque, en el mismo momento en que los aceptamos, pierden gran parte de su poder. Es la resistenciaque ejercemos contra ellos la que los fortalece.

Otra experiencia muy habitual durante la meditacin es la duda: No puedo hacer esto. Me resultamuy difcil permanecer sentado y quieto, o Mi mente siempre est divagando, Soy demasiado

joven. Debera esperar a ser mayor, o Ya soy demasiado viejo para esto. Debera haber empezadocuando era ms joven. Tambin puedes decirte que has elegido un tipo equivocado de meditacin.Todos estos pensamientos dicen: No debera estar aqu. Necesito hacer algo diferente. Pero qupuedes hacer cuando experimentas la duda? Simplemente reconocerla: Vaya, ya est aqu la menteque duda. Esto es algo que le ocurre a todo el mundo. Puedes observar la mente que duda y dartecuenta del modo en que va y viene.

En realidad, hay dos tipos de duda. Por una parte, est la pequea duda que dice: No puedohacerlo. Es demasiado difcil. Hoy no es un buen da, etc. Pero tambin hay otra cosa a la quellamamos la gran duda, que es la bsqueda ms profunda de quienes somos y de la naturalezaprofunda de nuestro corazn, nuestra conciencia y nuestra mente. Esta ltima es la duda que nosencamina hacia la comprensin.

Pero no slo son dificultades lo que experimentamos cuando nos sentamos, sino tambinsentimientos de amor, felicidad y xtasis que podemos, en consecuencia, etiquetar del mismo modocomo amor, amor, amor, felicidad, felicidad, felicidad y xtasis, xtasis, xtasis. La cuestinno consiste en reprimirlos, sino en abrirnos a ellos con conciencia, sabidura y amabilidad. Sonmuchas las cosas de las que, a lo largo de la vida, nos hemos alejado, algo que empezamos a entendera travs del proceso meditativo.

Una cosa que advertimos al etiquetar las emociones y los sentimientos es su fugacidad. Lospensamientos vienen rpidamente y duran unos cuantos segundos. Las sensaciones corporales tiendena ser ms lentas y los estados de nimo se hallan a mitad de camino entre stos y aqullas. Para lamayora, hay dos o tres sentimientos diferentes por minuto. Si ests etiquetando tus sentimientos,advertirs que un sentimiento rara vez dura el tiempo suficiente para poder etiquetarlo quince vecesantes de que se vea reemplazado por el siguiente.

Otro tipo de pregunta que aparece es: Qu debo hacer si ese sentimiento es realmente intenso?.Ests sentado y estalla sbitamente una tristeza con la que cargas desde hace mucho tiempo. Larespuesta es que eso tambin est bien. A veces, la meditacin gira en torno a la somnolencia y, enotras ocasiones, lo hace alrededor de la tristeza o la alegra. Sea como fuere, sin embargo, deja que lossentimientos vayan y vengan a su aire mientras sigues meditando. Hay veces dijo, en cierta ocasin,un poeta en que, para que podamos ver el sol que siempre brilla detrs, las nubes deben llorar hastahartarse. No debes temer pues a los sentimientos que aparecen durante la meditacin. Djalos quepasen a formar parte de tu prctica. Mi maestro me dijo que quien no llora lo suficiente,probablemente tampoco medite mucho.

Sintate una vez ms, para la tercera meditacin, del modo ms cmodo, estable y erguido posible.Cierra los ojos o djalos entreabiertos, pero con la mirada dirigida hacia abajo. Sigue luegotrabajando, durante esta meditacin, con la respiracin como objeto central de la atencin, sintiendo loms detenidamente que puedas las sensaciones que la acompaan. Cuando las sensaciones corporalessean intensas, etiqutalas como picor, hormigueo, calor, fro, dolor, o lo que sea. Y,cuando aparezcan sonidos que te interrumpan como el motor de un automvil o alguien tosiendo,etiqutalo como escuchar, escuchar, escuchar. Es importante que no califiques los sonidos comobuenos o malos ni esboces ninguna historia al respecto. Basta con que sigas reconociendo el acto deescuchar hasta que el ruido desaparezca y puedas regresar a la respiracin.

Trata tambin, durante esta meditacin, de advertir la aparicin de cualquier sentimiento o estadode nimo intenso como el amor, el deseo, la ira, la alegra, la inquietud, la duda o la felicidad. Y,cuando percibas la emergencia de cualquier emocin intensa, deja a un lado la respiracin y siente esaemocin lo ms plenamente que puedas. Experimenta cmo son la emocin y el sentimientoindividual la inquietud, el xtasis o el miedo y etiqutalo suavemente, sin dejar, por ello, de estaratento. Trata de permanecer con las emociones y regresa luego, cuando el sentimiento pase, a lasiguiente respiracin. Y s tambin consciente, cuando desaparece una emocin, del sentimiento quele sucede. Ten en cuenta que la paz puede, en este sentido, convertirse en excitacin o la tristeza enmiedo. Intenta, frente a todo eso, permanecer centrado en tu respiracin, en tu cuerpo, en los sonidosde los que eres consciente y en los vaivenes de tu corazn.

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CUARTA MEDITACIN:OBSERVACIN DE LOS PENSAMIENTOS

Hay personas que, en la medida en que avanzan en el camino meditativo, se preguntan: Qu puedohacer si paso la mayor parte de mi meditacin sumido en mis pensamientos?. Ya sabemos que eldeseo, la inquietud, la duda, el temor o la aversin emergen y acaban desapareciendo y que podemospostrarnos ante ellos y reconocerlos como parte de la meditacin. De igual modo, el movimiento de lamente o, como yo lo denomino, la fbrica de pensamientos, no deja de contarnos historias, esbozarplanes, evocar recuerdos y elaborar fantasas. El objetivo de la meditacin consiste simplemente encobrar conciencia de los recuerdos y de los planes o de cualquier otro producto momentneo generadopor la fbrica de pensamientos. Hablando en trminos generales, cuando cobramos conciencia de ellodiciendo, por ejemplo, planificar, planificar, planificar, no tarda en disolverse, momento en el cualpodemos volver a prestar atencin a la respiracin.

A veces nos sorprendemos a nosotros mismos reviviendo algo que nos sucedi en el pasado.Cuenta una historia que en cierta ocasin el santo loco Mullah Nasrudin se dirigi a un banco a cobrarun cheque. Y, cuando le pidieron que se identificara, sac un pequeo espejo del bolsillo y, vindoseen l, respondi: As es! ste soy yo! Perfecto!. Esto se parece bastante a lo que, durante lameditacin, hace la mente, es decir, recapitular el pasado, explicarnos su versin de lo ocurrido eimaginar lo que suceder en el futuro. Al cabo de un rato, podemos sentirnos cansados de esashistorias sobre el futuro y el pasado, pero la idea es no juzgarlas. Tratemos de darnos cuenta, en lugarde ello, de la irrealidad de esos relatos y de que cada uno de ellos es una historia que, por ms queinsistamos, por diversas razones, en contarnos a nosotros mismos, no es lo que est sucediendo en elpresente. Entonces reconocemos la historia como un mero recuerdo o plan y volvemos a prestaratencin a la respiracin.

Poco importa, en ltima instancia, la frecuencia con que nos distraigamos o la duracin denuestros pensamientos, porque no es mucho el control que, al respecto, tenemos. Lo que realmenteimporta es el momento mgico en que despertamos y nos decimos: Oh! Estaba pensando!. se esel momento, independientemente de que nuestro despiste dure cinco segundos o cinco minutos,importante de verdad, porque nos brinda la oportunidad de seguir perdidos en nuestros pensamientos ovolver al presente. El acto de retornar constituye un entrenamiento para despertar, es decir, para vivirms atentamente el presente.

Y qu decir de las historias que se repiten una y otra vez? Hay algunas que bien podran sercalificadas como los cuarenta principales de la meditacin. Estamos tranquilamente sentadoscuando la grabadora empieza a insistir de forma machacona en la misma historia. Cuando, hablandoen trminos generales, un pensamiento se presenta una y otra vez, podemos nombrarlo como lo que es,como plan, plan, plan o como recuerdo, recuerdo, recuerdo. Su insistencia en volver, sinembargo, suele ser un buen indicador de que debemos percibir y aceptar alguna cosa. Quizs se trate,si el pensamiento se empea en volver, de una prdida que debemos reconocer, de un amor que debe

ser aceptado o de un pensamiento creativo que reclama ser reconocido y honrado.Tambin podemos experimentar lo que he denominado ataques de creatividad, lo que significa

que, cuando permanecemos quietamente sentados, afloran ciertos niveles profundos de comprensin oreflexin o cuestiones dormidas que quieren ser expresadas y entendidas. Y aunque, en ocasiones,podamos dedicar un poco de tiempo a esos pensamientos, no es un buen hbito, porque es muy fcilque nuestra mente se llene de ellos. Resulta ms interesante dejar que la mente permanezca vaca opermitir que todo pase, incluidas esas poderosas comprensiones. Ya llegar el momento, cuando nomeditemos, de ocuparnos de este tipo de comprensiones. Es natural que, en ocasiones, aflorenmientras estamos meditando, pero, en lugar de concentrarnos en ellas, conviene recordar que noshemos sentado con la intencin de meditar. En tal caso, podemos decirnos que, cuando haya concluidola meditacin, nos ocuparemos de estas cuestiones, pero que, por el momento, seguiremos con nuestrameditacin.

Los pensamientos reflejan nuestra asociacin con las cosas. El picor, el ruido de la lluvia o eldolor de rodilla son sensaciones directas de picor, sonido o dolor. Pero apenas advertimos el dolor,escuchamos el sonido de la lluvia o sentimos el picor, nos preguntamos respectivamente: Cuntodurar, Llover maana? o No creo que aqu haya mosquitos. Qu me habr picado?. As pues,primero aparece la sensacin directa y a continuacin emerge el pensamiento.

Cuando, durante la meditacin, tratamos de identificar nuestros pensamientos, stos no siempreemergen directamente en la conciencia, sino que lo hacen de forma muy lenta. Si somos pacientes yaguardamos, no tarda en aparecer un pensamiento que dice: Por fin estoy realmente tranquilo! ocualquier otra cosa, pretendiendo que no es, en realidad, un pensamiento. Entonces solemos pensarcosas tales como: Ahora no he tenido tantos pensamientos, no es cierto?. El problema es quetendemos a identificarnos tanto con los pensamientos que, en ocasiones, la meditacin es la primeraoportunidad con que contamos para cobrar conciencia de ese flujo interno continuo.

Al cabo de un tiempo, empezamos a darnos cuenta de cul es nuestro estilo de pensamiento. Hayquienes utilizan muchas imgenes y muy pocas palabras. Otros se apoyan tanto en las imgenes comoen las palabras, en ocasiones sincronizadas y, en otras, cumpliendo con funciones diferentes. No es deextraar, por ejemplo, que las imgenes se refieran a recuerdos, sueos y otras cosas, mientras que laspalabras se dedican a planificar. Hay personas, por ltimo, que casi siempre piensan con palabras yrara vez utilizan las imgenes.

No slo es posible, pues, cobrar conciencia de la respiracin, de los sonidos y de las sensacionescorporales, sino tambin de ese flujo interno de imgenes, escenas y palabras que, para la inmensamayora de la gente, suelen pasar inadvertidas. Una de las principales comprensiones que nosproporciona la meditacin es, sencillamente, el modo en que opera nuestra mente y las diferentesformas de relacionarnos con ella. Lo primero que debemos hacer es cobrar conciencia del tiempo queperdemos sumidos en nuestros pensamientos. Una posible reaccin al respecto consiste en tomarlos enserio y creernos todos nuestros pensamientos y estados de nimo. Pero esta actitud, hablando entrminos generales, slo genera ms complicacin y sufrimiento. Otra posibilidad es escuchar desdealgn lugar de nuestro corazn ubicado ms all de la mente, un lugar espacioso, sabio y comprensivo,y responder, desde all, a las situaciones, en lugar de vernos arrastrados por ellas.

Busca de nuevo, durante la cuarta sesin de meditacin, una postura en la que puedas permanecercmodamente sentado y con la espalda recta. Empieza dirigiendo tu atencin a la respiracin,

utilizndola como centro de tu meditacin. Prstale toda tu atencin y trata de distinguir lainspiracin, el espacio intermedio y la espiracin. Es la respiracin corta o larga? Es suave? Si,mientras prestas atencin a la respiracin, aparecen sensaciones fsicas, sonidos o emociones intensas,deja a un lado la respiracin y nmbralos, prestndoles el mismo tipo de atencin consciente con quehas aprendido a contemplar la respiracin.

Durante esta meditacin, incluiremos tambin el campo del pensamiento. Si durante la respiracinaparecen pensamientos que puedan atraparte ya sea en forma de una secuencia de imgenes o depalabras, o en forma de recuerdos o proyectos, etiqutalos como pensamientos. Tambin puedesconsignarlos como planificacin, planificacin, planificacin o como recuerdo, recuerdo,recuerdo.

Si se trata de pensamientos demasiado cargados o fuertes, pueden persistir a pesar de que losetiquetes como pensamiento, pensamiento, pensamiento. En tal caso, puedes seguir nombrndolosamablemente recuerdo, recuerdo, recuerdo o planificacin, planificacin, planificacin hastaque acaben disolvindose, cosa que acabarn haciendo. Entonces puedes volver a la respiracin.Simplemente s consciente de lo que se presente sin tratar de cambiarlo, observndolo con unaatencin amable y cuidadosa.

Hay veces en que las personas se sienten confundidas con el proceso de etiquetado. Hay otrasveces en que parece demasiado arduo nombrar todos nuestros sentimientos y pensamientos: Eso eraun proyecto o un recuerdo?, Es esto tristeza o sufrimiento?. Utiliza, si esto te parece demasiadocomplejo, palabras muy sencillas. Djalo a un lado o di simplemente sentimiento, sentimiento,sentimiento o pensamiento, pensamiento, pensamiento. El proceso de etiquetado no es ms queuna herramienta que nos ayuda a cobrar conciencia de todo lo que ocurre. Puedes servirte de estatcnica, si te resulta til o, en caso contrario, deja simplemente que tu conciencia abrace cualquiercosa que se presente.

En este punto de la prctica meditativa, nuestra conciencia se ha expandido, desde la respiracin yla postura corporal, hasta llegar a abarcar las energas y sensaciones fsicas que afloran en nuestrointerior. Tambin hemos aprendido a incluir los sonidos que emergen a nuestro alrededor, as comolos pensamientos, imgenes e historias generadas por nuestra mente. De ese modo, abrimos lameditacin a toda la msica de la vida, a la danza de las energas que experimentamos mientrasestamos sentados. Comenzamos utilizando la respiracin como centro para sosegarnos y permaneceren paz y luego nos servimos de esa conciencia para aceptar amablemente todo lo que aparezca.Cualquier cosa que se presente puede acabar, de este modo, formando parte de nuestra meditacin.

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QUINTA MEDITACIN:LA MEDITACIN DEL PERDN

Adems de las prcticas de atencin plena a la respiracin, al cuerpo, al corazn y a la mente, con lasque ya hemos trabajado, existen dos prcticas complementarias, conocidas como la meditacin delperdn y la meditacin del amor altruista.

El perdn es una de las habilidades clave de la vida espiritual porque, cuando perdonamos a otrapersona, podemos dejar atrs el pasado y comenzar una nueva vida. En ausencia de perdn, siempreestamos atrapados en el mismo crculo y a merced de la misma cantinela quin hizo qu a quin.

En cierta ocasin, estaba, despus del gran holocausto perpetrado por los jemeres rojos enCamboya, con uno de mis maestros en un campo de refugiados, en donde, pese a las advertencias delos jemeres, haba acabado erigiendo un templo. Cuando lleg el da en que mi maestro toc lacampana para inaugurar el templo, veinticinco mil personas se congregaron, a pesar de las amenazasde muerte, en la explanada central. Y cuando se escucharon los antiguos cantos que, hasta el estallidode la revolucin, haban ocupado un lugar fundamental en su vida espiritual, la gente rompi a llorar.Y, cuando lleg el momento de la enseanza, mi maestro se limit a recitar una simple frase ensnscrito y camboyano, procedente de la poca del Buda, que dice: El odio no acaba con el odio, slocon el amor se cura. Aquellas personas, que tenan ms razones que nadie para vengarse, por habersido vctimas de uno de los sufrimientos ms atroces que la historia ha podido contemplar, unierontambin sus voces a ese canto. Entonces me di cuenta de que la verdad que alababan era mayor que susufrimiento.

El perdn es una capacidad que todo ser humano alberga en su corazn. El perdn no consiste enolvidar lo que ocurri. Cuando ofrecemos nuestro perdn, tambin podemos decir que lo que ocurriestuvo mal, que jams permitiremos que vuelva a suceder y que no dudaremos en entregar inclusonuestra vida para que nadie ms tenga que pasar por una experiencia como sa. El perdn es un actoque incluye, en nuestro corazn, a todo el mundo, incluidos quienes han actuado movidos por laignorancia, la confusin o el sufrimiento ms profundos. El perdn consiste tambin en dejar atrs elpasado sabiendo que, si algo estuvo mal, el nico modo de seguir adelante es empezar de nuevo.

Tambin es importante entender que la prctica del perdn es precisamente eso, una prctica, loque significa que podemos intentarlo cincuenta, cien o ms veces antes de desarrollar, en nuestrocorazn, una verdadera sensacin de perdn. Algunas fases del proceso pueden ir acompaadas derabia e indignacin, mientras que otras pueden comportar amargura y afliccin. A veces, durante esteproceso nos damos cuenta, por primera vez en toda nuestra vida, de la ira con la que cargamos y de laprofundidad de nuestro dolor. Y no podemos limitarnos a disfrazar ese dolor con perogrulladasespirituales sobre el perdn y el amor al prjimo.

El perdn expresa, en cierto modo, la decisin interna de no seguir cargando con el odio, porquenos hemos dado cuenta de que nos envenena. Se cuenta una historia sobre un exprisionero de la Guerradel Vietnam que, despus de muchos aos, se encontr con otro exprisionero y le pregunt:

Has perdonado ya a tus carceleros?No, nunca lo har! le respondi el otro.Pero eso significa que todava te tienen prisionero! No te parece? dijo entonces, mirndole

fijamente.Es importante entender que el perdn afecta ms a la persona que lo ofrece.Hay quienes entienden, al comienzo, que el perdn es algo artificial o poco natural. Eso est bien,

si sa es la forma en que lo vemos. En tal caso, podemos sencillamente practicar la meditacin ymostrarnos receptivos a todo lo que ocurra. A veces, podemos experimentar incluso lo opuesto de lacompasin como, por ejemplo, el odio, la frustracin o el vaco. Y, si sa es tu experiencia, deberssostener ese tipo de sentimientos con amor altruista.

Hay un lugar en todos nosotros que anhela el amor, que aspira a sentirse seguro y que quiere tratarrespetuosamente a los dems y a uno mismo. Pero a veces las viejas heridas y el sufrimientopermanecen ocultas bajo capas y capas de miedo y cinismo con que tratamos de protegernos del daoinfligido.

Ponte cmodo, pues, una vez ms, entorna suavemente los ojos y vuelve a la respiracin,sensibilizando tu atencin hasta que percibas el ms leve movimiento de tu respiracin.

Empieza pidiendo perdn por todos los modos en que puedas haber daado o herido a alguien depensamiento, palabra u obra. Esto es algo que, de forma deliberada o inconsciente, todos hemos hechoporque todos actuamos, en ocasiones, torpemente movidos por el miedo o el dolor. Permite, pues, quelas imgenes de todas las formas en que has daado o herido a otros acudan a tu mente y a tu corazny pide perdn por ello.

Pide luego perdn por el modo en que, movido por el miedo, el dolor, la ignorancia, la negligenciay la deshonestidad, te has herido o daado a ti mismo. Deja que las imgenes relacionadas con todoslos modos en que te has herido o daado a ti mismo afloren a tu conciencia y pide perdn por ello.

Permite, por ltimo, que afloren en tu conciencia las heridas y aflicciones que otros te haninfligido. Date cuenta de que, si otros te han hecho mal o te han herido, se debe a su dolor, su miedo ysu confusin. Siente aquellas regiones de tu corazn en las que albergues resentimiento y abrzaloscon la amabilidad y el perdn, observando si ha llegado ya el momento de abandonarlos. Luegoexpande el perdn, en la medida de tus posibilidades, a todos aquellos que te han herido o daado consciente o inconscientemente de pensamiento, palabra u obra.

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SEXTA MEDITACIN:MEDITACIN DEL AMOR ALTRUISTA

La meditacin del amor altruista es una antigua prctica mediante la cual empezamos dirigiendo, demanera directa y consciente, la intencin de nuestros corazones hacia nosotros, luego la orientamoshacia nuestros seres queridos y finalmente la expandimos hacia todos los seres del mundo.

En cierta ocasin, el Mahatma Gandhi dijo:

Creo en la unidad esencial de todos los seres y entiendo profundamente por ello que, si unapersona avanza espiritualmente, el mundo entero progresa. Y si fracasa una persona, tambinlo hace, del mismo modo, la totalidad del mundo.

Desear, pues, el bien a los dems o enviarles oraciones y pensamientos de amor no es unaactividad rutinaria o automtica, sino una prctica basada en el efecto que nuestros pensamientos,sentimientos y acciones tienen sobre el mundo que nos rodea. Cada uno de nosotros participa en lasdiez mil alegras y en las diez mil aflicciones de la vida. Y todos tenemos, por ello mismo, la tristezanecesaria para hacer llorar de pena a quien est dispuesto a escucharnos y la suficiente belleza comopara llenar de alegra a cualquiera. De ese modo, la prctica del amor altruista conecta nuestro corazncon todo lo que nos rodea.

Existe una historia real sobre dos nios que ilustra perfectamente la cualidad del amor altruista.Una nia de ocho aos estaba gravemente enferma debido a una extraa enfermedad de la sangre. Porms que buscaron un donante compatible por todas partes, descubrieron que el nico que podasalvarle la vida era su hermano pequeo de seis aos. Y, cuando el mdico y la madre preguntaron alnio si estaba dispuesto a donar su sangre para ayudar a su hermana, dijo a su madre, despus depensarlo dos o tres das: Ahora estoy en condiciones de responder. Toda la familia acudi, llegadoel momento, al hospital y el mdico los coloc uno junto al otro para que pudiesen verse mientrasextraan sangre del brazo del pequeo y la pasaban al debilitado cuerpo de su hermana. Y, cuando elnio se dio cuenta de que su hermana estaba recuperando la vida, formul una pregunta al odo de sumdico, para que su hermana no pudiese orle. La pregunta fue: Tardar mucho en morirme,doctor?. Ignoraba que donar sangre no era donarla toda. Por ello haba tardado tanto tiempo endecidirse a dar su consentimiento: Haba estado valorando si estaba dispuesto a morir por suhermana!

se es el fundamento de la meditacin del amor altruista. Es posible que, al escuchar esa historia,recordemos ese lugar en nosotros que ha amado tan profundamente a otra persona que no hubiramosdudado en entregar, por ella, nuestra propia vida.

Existe un estudio sobre los grupos de oracin llevado a cabo, hace ya varios aos, por el cirujanojefe del principal centro mdico de San Francisco. Se establecieron dos grupos de doscientos

cincuenta pacientes y, sin que nadie lo supiese, se eligi uno de ellos, aleatoriamente, para asignarleun grupo de oracin que rezaba por su salud, cosa que no suceda con el otro. El anlisis estadstico delos resultados del estudio fue sorprendente. Los pacientes que contaban con un grupo que rezaba porellos abandonaron el hospital una media de cinco das antes, padecieron menos infecciones yproblemas pulmonares y se curaron ms rpidamente que los miembros del otro grupo de diversasafecciones. Y, aunque los resultados acabaron publicndose en una revista cientfica, la mayora de losmdicos con los que he comentado el asunto no saben, sencillamente, cmo explicarlo. En el fondo,sin embargo, todos sabemos tanto t como yo que lo que somos afecta ms al mundo que ningunaotra cosa.

La meditacin del amor altruista es, en esencia, un complemento de la meditacin vipassana quehemos estado practicando. Puedes practicar la meditacin del amor al comienzo de la sesin demeditacin para relajarte o al final de la misma para expandir, durante tu meditacin, el espritu de labondad. Si la prctica te resulta artificial o mecnica, puedes experimentar hasta encontrar laspalabras o frases que mejor se adapten a ti. Tambin hay quienes creen que esto no es para ellos,aunque ello no signifique que no quieran a los dems. Si se es tu caso, s lo suficientemente amorosocontigo mismo como para soltarlo todo y volver a prestar atencin a la respiracin o las sensacionescorporales.

ste es un ejercicio cuya prctica regular permite que la mayora de las personas empiecen adesarrollar y cultivar de forma gradual en su corazn un sentimiento ms fuerte de amor. Cuandoplantas la semilla del amor altruista en el jardn de tu corazn y lo alimentas y nutres regularmente,empieza a expandirse y crecer.

Otro aspecto positivo de la meditacin del amor altruista es que puedes llevarla a cabo encualquier momento y en cualquier lugar. Puedes realizarla, por ejemplo, mientras caminas por lacalle: Que esta persona pueda ser feliz y pueda sentirse llena de amor. Muy pronto podrsexperimentar lo mismo con todas las personas con las que te cruces mientras caminas o conduces. Ytambin puedes practicar mientras viajas en autobs o avin.

Una vez ms, debes empezar buscando un lugar en el que puedas sentarte cmodamente. Cierrasuavemente los prpados y deja que tu cuerpo y tu respiracin se relajen. Dirige luego tu atencin a laregin del corazn. Trata de sentir el funcionamiento simultneo de tu respiracin y de tu corazn,como si pudieses inspirar y espirar con el corazn. Siente como si la respiracin entrara y saliesedesde el centro del corazn.

Tradicionalmente, la meditacin del amor altruista empieza dirigiendo ese tipo de amor hacia unomismo porque, si hay cosas que detestas o no aceptas de ti, ser difcil que puedas llegar a amarlas enlos dems.

El siguiente paso consiste en empezar a sentir compasin hacia tus problemas y padecimientos.Esto es algo que todo el mundo experimenta. Trata, pues, de abrazar tu sufrimiento con un coraznabierto, amoroso y compasivo.

Trata luego de cultivar el sentimiento que tenas en tu infancia y el modo en que los nios segranjean, naturalmente y sin tener que hacer nada para ganrselo, el afecto de quienes les rodean.Manteniendo esa imagen inocente de ti mismo, trata despus de abrir tu corazn hasta que llegue aabarcar, en el mismo espritu amoroso, todas tus experiencias fsicas, todas tus sensaciones, todas tusemociones y todos tus pensamientos.

Piensa luego en alguna persona a la que ames, alguien por quien sientas naturalmente compasin.Sabes que esa persona sufre y lucha como t y quieres ayudarle, quieres que se sienta llena de paz yamor. Pide que su corazn se abra y sea feliz.

Abre despus un poco ms tu corazn hasta llegar a incluir en l a otros seres queridos y desea quesean tambin felices y que su corazn permanezca abierto y se llene de paz y amor.

Abre todava ms tu corazn, lo suficiente como para incluir en l a todos tus amigos y a toda lagente que amas. Que puedan todos ser felices. Que puedan verse llenos de amor.

Trata de expandir ms todava tu corazn, lo bastante como para colmar la habitacin hastaconvertirla en un campo de amor, lo bastante como para albergar las diez mil alegras y las diez milaflicciones que forman parte de toda vida humana.

Siente ahora que tu corazn se expande en todas direcciones, hacia delante y hacia atrs, hacia laizquierda y hacia la derecha y hacia arriba y hacia abajo, hasta trascender los lmites de la habitacinen que te encuentras. Deja que tu corazn se ensanche hasta abarcar el vecindario, la ciudad, el pas yel mundo entero, como si cubrieses la Tierra con sentimientos de amor. Imagina que abrazas elplaneta, con todos los ocanos, continentes y su gran diversidad de seres como ballenas, peces, aves,insectos, rboles, junglas, desiertos, es decir, todo lo que forma parte de este mundo, con los brazosy el corazn, hasta llegar a abarcar, con tu corazn amoroso y compasivo, la totalidad del planeta.

Permite, por ltimo, que todos los seres se vean tocados por el corazn del amor, que todos losseres, los recin nacidos, los que disfrutan, los que se debaten en medio en la afliccin, los que muereny los que se hallan en cualquier estado intermedio es decir, todos los seres y todas las criaturas sevean tocados, abiertos y curados por la fuerza del amor y la compasin. Pueda el poder de nuestrocorazn, bondad y amor iluminar el mundo y liberar nuestras vidas y las de todos los seres vivos.

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SPTIMA MEDITACIN:LA COMIDA MEDITATIVA

Dedicamos mucho tiempo a la comida, comprando comida en los supermercados, cultivndola ennuestros huertos, almacenndola, trocendola, sazonndola, cocinndola, sirvindola, comindola connuestras amistades, tirando los restos y lavando finalmente los platos. La mayora de la gente comedos, tres y hasta cuatro veces al da y casi todo el tiempo lo hace en la modalidad de pilotoautomtico. Podemos incluso ir a un restaurante y disfrutar de una comida fabulosa en medio de unaamena conversacin, un buen vaso de vino y todo lo que comporta un men de gourmet y sentirnostodava, al finalizar la comida, hambrientos. Cmo es posible? Porque el hecho es que solemos estartan ocupados hablando, mirando a nuestro alrededor y divirtindonos que nunca nos damos laoportunidad de saborear la comida.

Pero comer, como cualquier otra actividad, puede convertirse en una forma de meditacin. Y si, eneste momento, no quieres levantarte a preparar una comida completa, puedes practicar con una cosatan sencilla como un puado de pasas.

Si quieres practicar formalmente la meditacin mientras comes, debes empezar enlenteciendo todoel proceso. Coge el plato y ubcalo frente a ti. Hay personas a las que les gusta recitar una breveoracin y bendecir los alimentos. Hay quienes utilizan una plegaria de agradecimiento por todo lo queimplica tener un plato en la mesa. Podemos dar las gracias al sol, a la lluvia, a la gente que cultiv losalimentos, a la Madre Tierra y a todo lo que se nos ocurra. Podemos dar las gracias a los terremotospor enriquecer el suelo y a las abejas que contribuyeron a polinizar las verduras. Es un hecho que nopodramos vivir sin las abejas y que nuestra vida depende tambin de los terremotos. Toda la Tierraest interconectada.

Concluida la bendicin, permanece sentado frente al plato sin hacer absolutamente nada durantesesenta segundos. Limtate a quedarte sentado en completo silencio. Quizs percibas entonces unasensacin fsica de hambre. Mientras sientes hambre, mira la comida y cobra conciencia de que lamayora del mundo se halla en constante estado de hambre y deseo. Quizs entonces constates, por vezprimera, lo difcil que resulta quedarse sencillamente sentado, con esa sensacin de hambre, duranteun minuto.

Examina entretanto el modo en que tu cuerpo experimenta el hambre. Tiene hambre tu vientre?Tienen hambre tus ojos? Est hambrienta tu lengua? Cmo sientes el hambre? Puedesexperimentarla y familiarizarte con ella. Pasados esos sesenta segundos, entenders mucho mejor elhambre. Tambin es posible que experimentes otros sentimientos, de los que asimismo conviene queseas consciente. Quizs detestes las pasas y, en consecuencia, aparezca el rechazo, en cuyo casodebers designarlo simplemente como rechazo y experimentar ese sentimiento en este momento.

Empieza a comer lenta y atentamente cuando ests preparado, del mismo modo que lo hacescuando sigues la respiracin o eres consciente de otras sensaciones corporales. Sostn, en primerlugar, en tu mano unas pasas y mralas realmente, tratando de no verlas como pasas, porque pasas

no es ms es un nombre. Trata, en su lugar, de percibir su forma individual, en todos sus detalles ycolores.

Cobra conciencia, mientras observas las pasas, de toda su historia. Crecieron en una via y seconvirtieron en uvas. Cuando estuvieron maduras se vieron cosechadas y secadas al sol.Posteriormente fueron empaquetadas, distribuidas y compradas en la forma en que ahora ests a puntode comer. Esta consideracin puede ayudarte a reconocer que formas parte de una red mayor queabarca la totalidad del planeta. Las pasas han crecido de la tierra y, al formar parte de tu cuerpo, seconvertirn en energa, algo que