medio ironman. tu primer gran reto

MEDIO IRON

Si hablamos de larga distancia en el triatlón, la prueba estrella, donde se hace la leyenda de este

deporte… Es, sin lugar a dudas, la distancia Iron-

man (3,8-180-42,2). POR CRISTINA AZANZA

TU PRIMER GRAN RETO[

[UN RETO CON MAYÚSCULAS PARA

TODO DEPORTISTA. Por supuesto está en cada uno decidir dónde va o

dónde no, y más aun si estás preparado o al ritmo al que vas a realizar el triatlón que ha-yas elegido. Muchos y muy buenos triatletas Ironman de hoy confiesan haber llegado hace muchos años a esta distancia casi de mane-ra accidental, ya que de manera inocente se inscribieron en una prueba dura a priori… que luego se acabaría convirtiendo más en una aventura por la supervivencia que en una

prueba deportiva en sí. Todos estos triatletas que ahora dominan esta distancia con tiem-pos inferiores a las 9 horas y conocen este de-porte en toda su dimensión, reconocen haber obrado entonces con cierto grado de irres-ponsabilidad, no sólo por el castigo del día de la prueba… sino porque semejante esfuerzo puede originar una deserción de por vida de este deporte. Hay que mentalizarse de que una prueba de esta magnitud ha de ser no tanto un reto puntual, sino un momento que llega en la evolución de un triatleta de larga

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Tri_046-054 Medio Ironman.indd 46Tri_046-054 Medio Ironman.indd 46 04/07/2011 17:37:1204/07/2011 17:37:12

MAN

distancia. Lo ideal es que todo gran reto sea precedido por otros más asequibles que nos aporten seguridad, experiencia y motivación para afrontar nuevos desafíos, porque si asu-mes de golpe un esfuerzo mayor al que eres capaz de soportar, es posible que lo consigas, pero te habrás perdido lo mejor: disfrutar en el camino y en el día señalado. Os asegura-mos una cosa: acabar un ironman es algo muy grande, pero acabarlo habiendo dominado cada metro de la prueba… es algo indescrip-tible. Por ello, este mes te proponemos como

primer gran reto preparar un Medio Ironman, el primer paso ideal para los que se quieren consagrar en la larga distancia.Antes de comenzar y para que no te desani-mes o pienses que esto no es para ti, vamos a desmitificar todo esto un poco. Está claro que el triatlón es un deporte para personas a las que les apasiona entrenar “cuanto más mejor”, pero esto no implica que ésta tenga que ser una máxima para todo debutante en la larga distancia. Este artículo está dedicado a aquellas personas que tengan ilusión por

afrontar el reto pero de forma realista, porque tienen una jornada laboral que cumplir, una familia, amigos,… Pues bien, vosotros tam-bién podéis acabar con garantías un Medio Ironman y para ello utilizaremos como filo-sofía un principio prestado de la economía: máximo rendimiento con mínima inversión. Con esto, más vuestra motivación y nuestra ayuda, sentaremos las bases para que en un plazo relativamente corto (16 semanas) viváis la alegría y la emoción de gritaros a vosotros mismos ¡reto conseguido!

Triatlón 47


TENEMOS UN PLAN PARA Tí

PERO ANTES, TOMA NOTAYa tenemos un reto apasionante y unos

objetivos que cumplir en nuestra preparación para poder afrontarlo con garantías, pero antes de tirarte a la piscina, montar en bici o empezar con las sesiones de carrera a pie, espera un poco, refl exiona y ten en cuenta lo siguiente:

Aunque en las siguientes páginas os detallaremos un plan genérico de entrenamiento con un diario de sesiones, el plan se tiene que adaptar al triatleta y no a la inversa. Es importante cierto

grado de fl exibilidad y que el entre-namiento sea un complemento que os aporte felicidad y equilibrio y no una pesada carga aunque haya entrenamien-tos duros.

Este plan se rige por el principio de economía de tiempo, por ello existe la opción de sustituir las sesiones de bici de lunes a viernes por rodillo o spinning con la mitad de volumen total y las mismas cargas, de tal forma que de lunes a viernes, la duración máxima de

vuestras sesiones sea de hora y media.

Para adaptar nuestro organismo a las rutinas de fondista, es mejor enlazar dos sesiones cortas con objetivos fi siológi-cos diferentes (por ejemplo natación velocidad 40’ + carrera fácil rodar 40’)

En nuestro plan, los fi nes de semana se dedican a hacer entrenamientos largos de resistencia de base y, en la parte fi nal de la preparación, entrenamiento de transiciones.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA DEBUTAR EN UN MEDIO IRONMAN - 16 SEMANAS

CARACTERÍSTICAS PREPARACIÓN DE BASE: 1) Aunque predominan los ritmos fáciles en los tres deportes, estos se deben alternar progresivamente con trabajo de fuerza y velocidad. 2) El entrenamiento aumentará en volumen de forma progresiva, evitando aumentos bruscos a los que no estamos adaptados en esta fase. 3) Ya que las sesiones no son muy exigentes, es el momento ideal para hacer trabajo técnico en los tres deportes, Sin fatiga, la implicación atencional en nuestra técnica resulta más fácil y productiva. 4) Aprovechar este período para

trabajar específi camente nuestros puntos débiles (mejora de la técnica de natación, fuerza en bici…) 5) Variabilidad en los entrenamientos para llegar a la preparación especifi ca más frescos. Para ello puedes introducir otros deportes (esquí de fondo, mountain bike, caminatas por el monte). 6) Trabajo complementario de fuerza en el gimnasio, tanto de la musculatura responsable de mantener nuestra posición en los diferentes deportes (abdominales, lumbares), como de la encargada de realizar los gestos cíclicos de movimiento (tren superior y tren inferior).

SEMANA 1 - GENERALLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natacion Carrera Natación/Gimnasio Carrera Natación/Gimnasio Mountain bike Caminata400 metros de nado suave y variando los estilos + 300 metros (50 metros pies de crol + 50 nado) + 4x100 (25 metros respirando lado bueno+ 25 respirando lado malo+25 cada 3 brazadas + 25 metros otro estilo) + 3x100 (50 metros nado con puños cerrados + 50 crol correcto) + 3x100 (50 metros nado con dedos separados + 50 crol correcto)+ 300 metros nado suave y variado.

40ćarrera suave y continua, todo muy fácil, debes poder hablar mientras vas corriendo.

Entre 1.500-2.000 metros de nado suave y variado a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

50´de carrera: 20´ trote suave, fácil y económico + 20´ (3´ ritmo medio + 2´suave) + 10´ trote suave y ESTIRAR BIEN

300 metros nado suave y variado+ 4x100 (25 crol + 25 espalda + 25 crol + 25 braza) + 4x100 (25 respirando lado bueno + 25 lado malo + 25 repirando cada 3 + 25 respirando cada 4) + 6x100 metos (25 crol minimo numero de brazadas + 25 crol respirando cad 3 + 25 crol más fuerte, mucha frecuencia de brazada + 25 suave otro estilo) + 200 metros nado suave y variado a tu gusto. GIMNASIO:2 VUELTA al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

Salida en bici de montaña sobre 2 horas, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.

Caminata por la montaña, entre 3 y 4 horas.

SEMANA 2 - GENERALLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación DESCANSO Rodillo/Spinning Carrera Natación/Gimnasio Mountain bike Caminata300 metros suaves y variados + 300 metros (25 pies crol con tabla + 50 nado crol con pull-boy) + 400 palas: 50 nado con una pala en una mano + 50 con la pala en la otra mano + 50 con las dos + 50 sin palas cada 3 + 12x50 R=20" (1º crol respirando cada 3 brazadas. 2º crol pocas brazadas (mucha longitud de brazada) 3º otro estilo 4º crol respirando cada 3 brazadas. 5º crol mucha frecuencia de brazada y 6º otro estilo + 200 metros suaves y variado

Rodillo/Spinning: 15ćalentamiento + 5 x (30" pedaleo pierna dcha + 30" pedaleo dos piernas + 30" pedaleo pierna izqui + 30" pedaleo dos piernas) + 2x8én progresión, empezando con piñones altos y bajando cada 2´ un piñon) R=5´suaves. Soltar hasta 50 min

50´ carrera cómoda y continua, procura ir muy fácil, con una respiración fl uida, en este tipo de entrenamiento debes ser capaz de hablar tranquilamente mientras corres

6x300 /30". 1º nado variado. 2º 25 punto muerto + 25 nado crol cada 3. 3º 25 repirando lado malo + 25 lado bueno + 25 cada 3 + 25 espalda. 4º 25 nado con puños + 25 crol cada 3 + 25 nado dedos muy separados + 25 crol cada 3. 5º 50 crol suave + 25 crol cada 3 a ritmo fuerte + 25 otro estilo suave. 6º suave y variado a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

Salida en bici de montaña entre 2 horas y 2 horas 30, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.

Caminata por la montaña, entre 3 y 4 horas.

MEDIO IRON MAN IRON MAN

Comenzaremos el edifi cio de nuestra forma física por la preparación general. En nuestro plan, esta fase tendrá una duración de 4 semanas, pero se puede ampliar a 8 ó 12 dependiendo de vuestro nivel o el período de inactividad previo. En el caso de que la temporada esté ya comenzada y hayáis participado en otros triatlones, se puede suprimir la preparación de base y pasar directa-mente a la preparación específi ca.

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DE TU PREPARACIÓN Antes de afrontar un triatlón de media distancia, lo lógico es que hayáis competido con anterioridad, de forma más o menos asidua, en triatlones de menor distancia (olímpica, sprint o promoción). Aunque entre ambas distancias hay una serie de factores comunes en la preparación, cuando vamos a competir más de cuatro horas, existen unos requerimientos adicionales que os exponemos a continuación:

Madurez física y resistencia básica. La edad ideal para estabilizarse sólidamente en la larga distancia esta

cerca de la treintena y se puede competir en ella… hasta que el cuerpo aguante. Vuestra trayectoria anterior como deportistas os dará la resistencia básica o será necesario trabajarla específicamente.

Resistencia articular y músculo-ten-dinosa. Coherente con el mayor volumen de entrenamiento, sobre todo en la carrera a pie, donde tenemos que afrontar 21 km en fatiga.

Exige entrenamientos largos y un metabolismo energético aeróbico muy adaptado (oxidación de grasas y glucógeno). Un buen trabajo aeróbico de base va a proporcionar unas adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejorarán la obtención de la energía por vía aeróbica, lo que nos va a permitir recurrir a las grasas a intensidades más elevadas. En personas entrenadas, el proceso de lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

PRINCIPIOS BÁSICOS

Para aquellos que haya días que el trabajo u otras obligaciones apenas les deje tiempo para entrenar o implique viajes donde no haya acceso a piscina ni bici, se puede sustituir la sesión del día por carrera suave (si hay tiempo) + 30’ de gomas de tren inferior si lo que tocaba ese día era bici y de tren superior si lo que nos saltamos es la sesión de natación. Otra opción es utilizar esos días para hacer descanso total y desconexión del entrenamiento.

Si el Medio Ironman que vas a preparar está al fi nal de la temporada, puedes suprimir las 4 semanas de preparación de base, hacer una semana de descanso activo y empezar directamente con las 12 semanas de preparación específi ca. Si por el contrario, es tu primer objetivo de la temporada o después de un tiempo de inactividad puedes ampliar las 4 semanas de base hasta 8 ó 12, dependiendo de tu nivel de forma inicial.


SEMANA 4 - GENERALLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación/Gimnasio DESCANSO Carrera Natación/Gimnasio DESCANSO Mountain bike Caminata Entre 1500 y 2000 metros de natación suave a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

60´ de carrera comoda y continua, busca un terreno variado con subes y bajas, que te hagas apretar un poquito el ritmo en las subidas, amplitud de zancada en las bajadas, algun porgresivo en las rectas, juegando con el terreno.

400 metros nado suave y variado a tu gusto + 6x50 técnica con aletas + 300 (25 lado bueno + 25 lado malo + 25 cada 3) + 4x25 R=20" pies de crol sin tabla. 8x100 R=30". 1º, 3º, 5º y 7º 25 suave + 25 ritmo medio + 25 fuerte + 25 otro estilo suave. 2º, 4º, 6º y 8º 25 respirando cada 3 + 25 menor numero de brazadas (amplia longitud de brazadas, cuentalas) + 25 mucha frecuencia de brazada (máximo numero de brazdas) + 25 otro estilo suave. 200 metros suaves. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

Entre 3 horas y 3 horas 30 de bici de montaña por terreno variado, sin muchas fatigas.

Caminata por la montaña a buen ritmo, entre 3 y 4 horas.

SEMANA 3 - GENERALLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación/Gimnasio DESCANSO Carrera Natación/Gimnasio Carrera Mountain bike Caminata +

correr4x500 R=1´. 1º 75 nado crol + 25 otro estilo, todo suave. 2º 50 nado "perrito", nado subacuatico unicamente sin realizar el recobro + 50 metros respirando lado malo + 50 respirando cada 3 + 50 otro estilo. 3º Con aletas: 25 respirando lado malo + 25 cada 3 + 25 cada 4 + 25 espalda suave + 25 fuerte (con el menor número de respiraciones) + 50 otro estilo suave. 4º 50 crol + 50 otro estilo. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

20´ trote suave + 20´de TECNICA DE CARRERA (skipping, talones atrás, multisaltos, etc.) tres veces cada ejercicio (en un recta de aproximadamente 25 metros) la vuelta andando + 15´ (3´ buen ritmo con buena técnica + 2´ suaves) + 10´suaves y ESTIRAR BIEN!!! realizar un buen trabajo de abdominales y lumbares despues de estirar.

Entre 1.500 y 2.000 metros de natación suave a tu gusto. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 20" en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

50´ carrera comoda y continua, procura ir fácil, con repiracion ritmica. Juega con el terreno en alguna subida aprieta un poco, en las bajadas alarga la zancada en algun llano haz algun progresivo de no más de 30", todo a tu gusto.

Salida en bici de montaña entre 2horas 30 y 3 horas, todo fácil y adaptando la intensidad al terreno por el que vayas.

30 minutos de caminta a buen ritmo + 30´ trote suave + 20´ (2´ en porgresión terminando fuerte + 3´ rodaje suave) + 10´ trote suave + 30´caminata buen ritmo

PERIODO DE ENTRENAMIENTO ESPECíFICO (12 SEMANAS)Una vez terminada la fase anterior y alcanzada una condición aeróbica y muscular adecuada, nos encontramos en condiciones de afrontar la preparación especifi ca para el medio iornman y que te detallamos a continuación, con un diario de sesiones que abracan las 12 ultimas semanas previas a la competición.

SEMANA 5 - ESPECÍFICO BICI- CARGA 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación/Gimnasio Ciclismo Natación Ciclismo Natación Ciclismo+carrera CiclismoAERÓBICO FÁCIL TECNICA 6X400/1’ 1ª 50crol-50 estilos 2ª 50 respirando lado malo, 50 normal 3ª aletas 50 crol -50 espalda 4ª palas 75suave-25fuerte 5ª palas 50 resp c/2 50 resp c/3 6ª 8x50/10’’ 1suave-1progresivo + soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"

FUERZA 1H 30’ 40’ calentar cadencia 2x(4x1’ fuerza a 60ppm (pedalada por minuto) cada 4’+ 4’ entre) soltar 30’ fácil. Se puede sustituir por rodillo, adpatando el entrenamiento a 45´"

VELOCIDAD 400 algo estilos 9x50/10’’ 2suave-1fuerte + 2x(4x25 cada 1’ Salir 15mts a tope Resp cada 6 brazadas + 300 palas largo) 5x100/15’’ 25fu-75su Soltar 200"

RODAR ACOPLADO 2 horas: 1h rodar fácil 2x20’ acople/rec 5’. A 90ppm sin forzar 20’ soltar. Se puede sustiuir esta sesión por rodilllo, adaptando el entrenamiento a 1h00."

RITMO 800 metros calentamiento variado + 16x100/15’’ ritmo 8 palas + 8 sin palas. 200 metros soltar"

FUERZA 1H30 Rodar 40 mintuos fácil + 3x5’/rec 5’. Empezar A 90ppm, acabar a 70 ppm + soltar 30’ + Carrera: Después de bici 30’ carrera suave"

FACIL, RODAR 3H Todo en fácil, Mejor en grupo, Con cadencia"

MEDIO IRON MAN IRON MAN

SEMANA 6 - ESPECÍFICO BICI-CARGA 2LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO Ciclismo Carrera Ciclismo Natación/Gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo

RITMO 2horas, Rodar 50´ fácil con cadencia, en cuesta, 3x6' al 75% de la FC máx (frecuencia cardiaca máxima) recuperando la bajando + completar hasta las dos horas acoplado

CARRERA: 1hora, con 2x3x30'' progresivos en cuesta, recuperando la bajada y entre bloque 5´ trote suave

RODILLO: 20´ calentar fácil con buena cadencia + 45´ con fartlek (5' al 80% FC máx + 10' al 70%FC máx) + soltar 10´ suaves

1.000 calentamiento (200cr +50esp-bra) + 4x500/1', 1ª palas y aletas suave, 2ª palas y aletas resp c/3, 3ª pull palas 75su-25fu, 4ª sin nada progresiv + 200 soltar suave. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"

Rodar bici 1h30', por el medio toque fuerza 2x4x1' a 50ppm + CARRERA: 50' rodar muy fácil

FÁCIL RODAR 3-4h, mejor en grupo cadencia alta, poco gasto

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SEMANA 7 - ESPECÍFICO BICI- CARGA 3LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación/Gimnasio Ciclismo Carrera Ciclismo Natación/Gimnasio Ciclismo Ciclismo+carreraFÁCIL METROS, 3X800/1', 1ª 150crol-50espalda-braza, 2ª pull palas largo, 3ª 175su.25fu + 200 suaves.GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

RITMO PRUEBA: 40´ de rodaje fácil con muy buena cadencia + 1h acopldo en llano al 75% FC máx + 30' soltar fácil. ESTIRAR BIEN. Como alternativa se puede hacer en rodillo, adaptando el entrenamiento a 1h20, con 40´ acoplado.

FÁCIL RODAR: 1h10: 25' fácil + 5' parar y estirar + 30' con los ultimos 10' porgresando del 60% al 75% de la FC máx. ESTIRAR BIEN!!!

FÁCIL RODAR CON TOQUE FUERZA, 40´ de rodaje fácil con buena cadencia + toque fuerza 2x(4x1.30'' a 50 ppm cada 4') + completar hasta 2h fácil. Como alternativa se pude hacer en rodillo, adaptando el entrenamiento 1h10.

RITMO, 600 calentamiento variado + 3x200/30' ritmo + 6x100/15'' palas Fuerte + 8x50/10' (1su-1fu) + soltar 200. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "

Progresión aeróbica: 2h30': 1h fácil buena cadencia + 30' progresivos, mejor en subida + completar fácil con cadencia alta

Rodar 3h30', mejor en grupo, fácil, al fi nal 3x3' fuerza en llano R= 3' + CARRERA:1h con 20' fácil + 20' al 70% FC máx + 20' soltar fácil

SEMANA 8 - ESPECÍFICO BICI- DESCARGALUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO Natación/Gimnasio Ciclismo Natación DESCANSO Ciclismo Carrera

TECNICA 6X400/1', 1ª algo estilos, 2ª resp lado malo, 3º aletas cr- esp, 4ª pull palas 75su-25fu, 5ª progresivo c/100, 6ª soltar fácil. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"

RODAR FÁCIL 2h. Esta sesión se puede sustuir por 1 hora de rodillo, con agilidad y cadencia alta

VELOCIDAD, 400 m nado suave y variado + 12x50/10'' haciendo 2su+1fu. 2x(4x25 cada 1' resp cada 6 brazadas) + 200 suave + 5x100/30'' FUERTE + soltar 200.

FÁCIL RODAR 3h. *Este fi n de semana puede ser un buen momento para hacer un Triatlón (preferible distancia sptint). Si optas por esta ocpión , el dia antes haz un rodaje suave en bici de 1h30, con alguna porgresión de fuerza y el dia del Triatlón, tomateló comoo un entrenamiento de calidad

1h fácil en ayunas

SEMANA 9 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 1LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación/Gimnasio Carrera Natación Carrera/Gimnasio Ciclismo Carrera CiclismoRITMO, 800 calentamiento (150crol + 50esp-bra) + 6x250/30'' ritmo, (3 con palas y 3 sin palas) + 200 soltar. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "

FUERZA y VELOCIDAD: 20' de rodaje + 2x(3x30'' en cuesta, recuperando la bajada) + rodar 10' + 4x500 progresivo en llano, rec 2' + 10' trote suave

Progresión aeróbica: 600 calentar variado el resto con 30'' de recuperación: 800 + 600 palas + 400 + 200 palas + 100 + 200 soltar suave

30' rodar fácil + 20' progresivos desde 60% hasta 70% FC máx + 20' rodar suaveGIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

RODAR CON TOQUE FUERZA: 2h: 1h rodaje fácil + 2x(4x1'30'' fuerza a 60ppm cada 4') + completar fácil y con cadencia alta.

FÁCIL RODAR: 45' rodar + 5' parar y estirar + 45' rodar con 10 'por el medio al 75% FC máx. Estirar bien!!!!

FÁCIL RODAR 3-4 horas, mejor en grupo.

SEMANA 10 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 2LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO Carrera Natación/Gimnasio Carrera Ciclismo Carrera Ciclismo

RITMO-FUERTE: 40' rodar fácil + 3x8' al 80% FC máx, rec 2' trote + 15' soltar al fi nal

TODO SUAVE: 6X400 variados y con técnica GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "

Progresión aeróbica: 1h15´ rodaje fácil con esta escala entre medias del rodaje: 3km al 65% FC máx + 2km al 70 % + 1km al 75% + 1km al 80% FC máx + soltar al menos 10´¡¡ESTIRAR BIEN!!

FÁCIL: 2h en acople, sin forzar mucho, sólo con algún minuto de fuerza en subida

RITMO: 1h15': 20' rodar + 45´ de fartlek (5' al 80% FC máx + 10' al 70%) + soltar 15' fácil y ¡¡ESTIRAR BIEN!!

RODAJE FÁCIL: 3-4 horas, mejor en grupo

SEMANA 11 - ESPECÍFICO CARRERA- CARGA 3LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación/Gimnasio Carrera Natación Carrera Ciclismo Ciclismo+carrera CiclismoFACIL: 3X800/1', 1ª algo estilos, 2ª pull palas muy largo, 3ª 175su-25fu + 200 soltar. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "

Progresión Fuerte: 20' rodar + 3km al 70% FC máx + 2km al 75% +1km al 80% + 1km al 85% + 15´soltar suave

FACIL: 2500 metros suave y variado a tu gusto

RITMO: 1h15': rodar 30' + 4x8' (5' al 75%FC máx + 2' al 80% + 1' al 85% )/ R= 2' trote muy suave + 15' rodar fácil

RODAR con toque de fuerza: 2h con toque de fuerza corto

1h30' de rodaje suave en bici + Carrera con 20' fácil rodar + 20' al 75% FC máx + 20' rodar

FÁCIL RODAR: 3 horas mejor en grupo.

MEDIO IRON MANIRON MAN

SEMANA 12 - ESPECÍFICO CARRERA- DESCARGALUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO Natación Ciclismo Carrera Natación/Gimnasio Ciclismo Triatlón

2500 metros a gusto

2 horas de rodaje suave, con candencia. Esta sesión se puede sustituir por una sesión de 1h de rodillo, todo fácil

FACIL: 40´de rodaje muy suave

RITMO: 800 calentar variado + 3x200/30' ritmo + 6x100/15'' palas fuerte + 8x50/10' (1su-1fu) + soltar 200 metros GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares "

RODAR FÁCIL sobre 1h30, con alguna progresión de fuerza.

Un buen dia para buscar un Triatlón (mejor si es de distancia olímpica) y hacer un buen entrenamiento de calidad a un ritmo un poco superior del ritmo que llevarás en el medio ironman. DISFRUTA y controla tu ritmo.

52 Triatlón


DURANTE LA COMPETICIÓN:• La premisa fundamental es hacer tu carrera,

a tu ritmo, dejar el espíritu competitivo para la parte fi nal cuando el objetivo más importante, acabar, esté a tu alcance.

• Desde el ganador hasta el último clasifi cado pasan malos momentos durante la com-petición, prepárate para afrontarlos con estrategias como disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber…

• Subdivide el objetivo fi nal en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda,….. en la parte fi nal ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4… ¡objetivo conseguido!

• Aunque es lógico que una competición que preparas durante semanas genere tensión, nervios, incertidumbre... No olvides que si estás en la línea de salida es que ya has cumplido gran parte de tu reto y que sólo te queda un paso pequeño dentro de todo lo que has hecho ya.

DURANTE LA PREPARACIÓN:• Hacer alguna sesión larga de bici

en solitario, aunque sea más aburrido.

• Utiliza el entrenamiento para “desconectar” de tu vida y tu vida para “desconectar” del entre-namiento.

• En tu balance entrenamiento-otras actividades lúdicas, que no siempre gane el entrenamiento. Es decir, concédete un margen de fl exibilidad y recompensa a tu entorno (pareja, amigos,…) por su apoyo o refuerza éste regalán-doles tu tiempo de entrenamiento alguna vez.

• Utiliza los “entrenamientos de confi anza” para mejorar tus expectativas, reforzar tu autoefi cacia y disminuir tu incertidumbre de cara a la competición.

¿Un medio Ironman para terminar la temporada? SEPTIEMBRE ES EL MES DEL HALF• Triatlón Guadalajara http://www.triatlondeguadalajara.es• Triatlón Malvasia, http://www.triatlon.org/• Astromad http://www.astromad.com/• Half Ican Mallorca http://www.icantriathlon.com• Extreme Man Menorca http://www.extreme-man.com• Titán Cádiz http://www.triatlontitan.es/

Es conveniente incluir en nuestra planifi cación algunos entrenamientos o competiciones que nos ayuden a ajustar nuestros entrenamientos y a darnos la confi anza necesaria para afrontar nuestro reto.• Nadar a ritmo cómodo entre 45’ y 1 h• Salida en bici de 100 km o una

cicloturista de kilometraje similar en la que al terminar, para soltar haremos un rodaje suave a pie de 30’.

• Media Maratón, haciéndola al ritmo que pensamos llevar en el Triatlón obje-tivo. Incluso podemos hacer el calenta-miento en bici con 1 h fácil.

• Triatlón Olímpico con ó sin draft ing, dependiendo del momento de la planifi cación, lo utilizaremos como un test o simplemente haremos un segmento fuerte y el resto al ritmo que queramos llevar en el Triatlón Objetivo

Entrenamientos de “confi anza” o competiciones previas

Tu cuerpo está entrenado…¿ y tú mente?

Afrontar un Medio Ironman supone una competición de más de 5 horas en solitario en la que nuestro mayor rival somos nosotros mismos y nuestro diálogo interno. Nuestros pensamientos van a determinar nuestro rendimiento en la competición casi tanto como nuestra prepara-ción física, luego es algo que es conveniente no dejar al azar.


SEMANA 16 - PUESTA A PUNTO TRIATLÓNLUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO Natación+Ciclismo Carrera DESCANSO Ciclismo Al gusto Triatlon

2.500 metros fáciles con neopreno

40' (20' rodar suave + 10' con 30'' progresivo, 1'30'' trote suave) + 10' rodar

Ciclismo: 2 h con 5 x 3' acoplado + fuerza + 3' rodar suave. Soltar suave

Algo suave al gusto,tocar un poco las tres disciplinas (nadar, bici y correr), pero muy poco cosa, no más de 1h 20´en total. El trabajo ya está hecho, sólo queda llegar a mañana con muchas ganas.

MedioIronman

SEMANA 15 - ESPECÍFICO PRE-COMPTETIVO 3LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación DESCANSO Ciclismo Carrera Natación/Gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo+carreraRITMO-FUERTE 600 m nado suave y variado + 12x50/10'' 2su-1fu + 6x300 palas (50fuerte-250 ritmo) R= 30'' + 600 a gusto fácil con aletas + 200 suaves.

BICI FÁCIL: 2horas de rodaje suave. Como alternativa se puede hacer 1h de rodillo fácil, con buena cadencia.

Progresión aeróbica: 30' rodar suave + 30' escala (10' al 70% FC máx + 10' al 75 % + 10' al 80%) + 15' rodar fácil + ESTIRAR

FÁCIL: Variado y técnica: 7x400/1'.GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

1h 30' de rodar fácil en bici con buena cadencia + Carrera: 45´ (15' rodar suave + 15' con 30'' progresivos, 1'30'' rodar+ 15' rodar suave) + ESTIRAR

2h de ciclismo con: 30' rodar fácil + 50´ ritmo competición + 20' rodar suave + 3x2' fuerza R=3´suave + soltar hasta las 2h. Carrera: 30' muy suave

SEMANA 13 - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Natación/Gimnasio DESCANSO Carrera Ciclismo+carrera Natación/Gimnasio Ciclismo +

carreraCiclismo

FACIL VARIADO Y TÉCNICA 5X400/1'. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

FUERZA-RITMO: rodar 30' + 2x(3x30'' cuestas recuperar la bajada con 5' entre cada bloque) + 30' escala con 10' al 70% FC máx + 10' al 75% +10' al 80% + 15' soltar

1 h de rodillo fácil con buena cadencia + seguido 40´ trote muy suave con 6x30" progresivos R=1´suaves

FÁCIL: 2.500 METROS A GUSTO. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares

BICI: 2h en acople fácil + Carrera: 30' con 10' fácil + 10% al 70% FC máx + 10' fácil. ESTIRAR BIEN

FUERZA-RITMO: 3h30: 40' rodaje fácil + 2x(4x1' fuerza a 60ppm cada 4') + 30' rodar fácil + 35' acoplado al 70% FC máx + soltar hatsa completar 3h30´.

SEMANA 14 - ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 2LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Ciclismo Carrera Natación/gimnasio DESCANSO Natación Ciclismo+carrera CiclismoRodillo: 40´ de rodaje fácil con buena cadencia + 15´ porgresivo (cada 2´) + 15´suave

RITMO FUERTE: Rodar 20' + fartlek 45' (con 5' al 85% FC máx + 10' al 70%) + soltar 10'

FÁCIL: 4X600/1', 1ª variada a tu gusto, 2ª palas y aletas, 3ª pull palas, 4ª con 50su-50progresivo. 200 suaves. GIMNASIO:2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinación con abdominales y lumbares"

NATACIÓN RITMO: con traje de neopreno: 400 suave y variado + 2000 metros ritmo prueba. Soltar suave sin neopreno 400 metros

BICI: 1h 30' con toque fuerza 2x(4x1' R=2´suaves) + Carrera: 50' (20' rodar fácil + 20' al 70% FC máx + 10' rodar suave)

RODAR FÁCIL: 3h, por el medio subir puerto de 30´ progresivo

• Planifi cación: sin una adecuada planifi cación, hecha al menos con cuatro meses de antelación, es muy complicado llegar en perfectas condi-ciones para afrontar la prueba. Hacer una programación correcta de nuestros entrenamientos, en función de nuestras características, disponibilidad horaria… es la base para superar el reto con éxito

• Resistencia de base, no debemos olvidar que el triatlón es un deporte de fondo, para lo cual, lo más importante es tener una buena resistencia aeróbica, a base de rodajes largos y de baja intensidad en los tres deportes. Para evitar la monotonía y el aburrimiento que pueden suponer estas largas horas de ritmo fácil, podemos buscarnos compañeros para las salidas de bici, ejercicios de técnica para la natación o algo de música para la carrera a pie.

• Material cómodo y fi able, estos son los requisitos que deben reunir los materiales que uses para los tres

deportes. Piensa que vas a estar muchas horas compitiendo y que con estos criterios, tu cuerpo te lo agra-decerá. Es preferible tardar un poco más en las transiciones para cambiarte de ropa, si ello te hará sentirme más cómodo en cada uno de los segmentos.

• No te olvides de la Fuerza, aunque el trabajo de fondo y por lo tanto, los ritmos fáciles son, cuantitativamente, la base del entrenamiento, no debes olvidar las sesiones con trabajo específi co de fuerza y de fuerza-resis-tencia, al menos un día por semana, durante toda la preparación

• Entrena tu estómago, tanto como tus piernas. Una de las claves para un buen rendimiento en carrera y también de las razones de un mal resultado, cuando hablamos de triatlones tan largos, es asimilar correctamente los alimentos, sólidos y líquidos durante la com-petición. Esta es una cualidad que se adquiere probando diversas estrategias,

a veces por ensayo y error, hasta que encontremos la óptima

• Llegar con hambre es mejor que llegar saciado, uno de los errores más comunes es que se entrena demasiado fuerte, demasiado cerca de la carrera, cuando, en una carrera tan exigente, donde vas a poner tu cuerpo al límite, la mejor receta es llegar descansado e impaciente por “devorar” kilómetros el día de la carrera, no antes.

CONSEJOS ÚTILES PARA TU PREPARACIÓN

MEDIO IRON MANIRON MAN

54 Triatlón


medio ironman. tu primer gran reto

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