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7/22/2019 Manual.indispensable.de.Ciclismo.de.Ruta

1/28


2/28

INTRODUCCION: P

CAPITULO 1: L

CAPITULO 2: F

CAPITULO 3: Q

CAPITULO 4: E

CAPITULO 5: M

CAPITULO 6: T

CAPITULO 7: C

CAPITULO 8: P

CAPITULO 9: E G

CAPITULO 10: A

:

2008

, , . E

. C

? D .

, . E

. E M M

M.

. C ? A .

, . E


3/28


4/28

$ 750

.

$ 750

$ 100

.

$ 100

TOTAL $ 3000.0

E

. A

.

L

M

,

. FELICIDADES!.

A

,

E

C

C

.

S

,

: T

,

. P

()

.

(

8 10 . E

()

5

.

,

. S

. S

,

. D

. P 9 10

,

.

1

,

. S

: ,

. L

,

. S

,

),

.

.

.

,

,

,


5/28

,

.

A

, : E

: P

H ,

,

,

P

. C

.

C

. S

,

P

E E D

S E G T C C E S

Y

D , C

N U S E S E E

, . N

.

. E

365 24 .

. P

. E

. L

. LITERALMENTE.

:

:

. P

,

. L

,


6/28

P ?

N

Q

?

P

1. D

2. D

A

O:

C

2008

,

2008

,

M 90%

P

. E

,

;

,

2

. S

? C

2008:

C N

M J P

T 10 C M

T 3 V M

T 3 90% E

S N 2007

,

. D

. P

,

10 . O

() .

FE,

,

, ,

, .

. E

D

, C

? Q

:

5

3

,

S

,

,

.


7/28

B,

T 1: P N:

E:D ?

C ?

M M

Q

O 1:

O 2:O3:O 4:

N

V A. N

S

. D

. U

IMP

N

?

T 2: P

I: E

C:

. H

@. :

@.

C:

C ?

: :

? E? T? D

, C N

V P

CLAVES

ORTAN.

4

C N . H

@.

TU , (A, B C) A

F: P:

:

,

.

,

.


8/28

C

S

,

.

C

R: E

F: E

.

V: E

3

,

( ). E ,

D,

P. P

,

: :

.

. E

. E

, ,

:

. E

.


9/28

L

:

R M: E

.

P: E

S

V: E

D 6

1. F

2. R

3. V

4. R M

5. V

6. P

T 3: P I: O 1 6:

1.

2.3.

4.5.

6.

(

, .

. E. E

:

@. , 1 6

) E.


10/28

A 6

:

REGION I: I

30 .

H

1. R

2. R

3. F

REGION II: L

H

1. F

2. R

3. R

REGION III: E 20

REGION IV: R IV

.

FUERZA

,

,

. E

:

M

II 15 30

3 . U

:

M

.

RESISTENCIA

VELOCIDAD

PODER

REGIONES

.


11/28

REGION V: E

H P

1. R

2. V

3. V

I

C ,

, ,

Q

? S

,

.

L

,

.

O

C

. I

? L

,

E ,

E

1. P

2. B 1

3. B 2

4. B 3

5. B 1

6. B 2

.

,

.

:

4

,

? S ,

. I

, ,

,

,

: Q

? P

Q ?

:

.

:

?

.

.


12/28

7. P

8. R

9. T

A

E

.

. D

E

. L

E

BASE

. BASE

.

E B

E

MF

. E

E BASE 2

80

. C

:

. L

, , ,

. E

. E

.

A A (AA)

. E

.

(8 12

. E .

3 4 BASE 1, BASE 2

.

BASE 1

. E

. M

BASE 1

R M

.

.

. E

,

). A

E

, BASE 3, E

.

. R

. E

. S


13/28

BASE 3

R

U

BUILD

L . E

.

D B1

. E

E

. P

L

R

.

D BUIL 2

. E

.

E

E

. E

BASE 3

. E

. E

.

2

. E

C

.

. U

. E

,

,

.

.

. E

2

. A

.

. BUILD 1

. E

,

.

. L

,

. L

.

. E


14/28

E

,

E

C

:

E P A:

. L

.

. L . A

. L

.

R

, ,

,


15/28

C

H A

O:

S

L, 05 N

L, 12 N

L, 19 N

L, 26 N

L, 03 D

L, 10 D

L, 17 D

L, 24 D

L, 31 D

L, 07 E

L, 14 E

L, 21 E

L, 28 E

L, 04 F

L, 11 F

L, 18 F

L, 25 F

L, 03 M L, 10 M

L, 17 M

L, 24 M

L, 31 M

L, 07 A

L, 14 A

L, 21 A

L, 28 A

L, 05 M

L, 12 M

L, 19 M L, 26 M

L, 02 J

L, 09 J

L, 16 J

L, 23 J

L, 30 J

L, 07 J

L, 14 J

L, 21 J

Y F: F

831.00 D: V

C N

M J P

T 10 C M

T 3 V M

T 3 90% E

P H C P

2007 P 13.50

2007 P 13.50 V

2007 P 13.50 P C

2007 P 13.50

2007 P 13.50 C

2007 B 1 15.50 G

2007 B 1 19.00 V C

2007 B 1 21.50 M

2007 B 2 17.00 C B B

2008 B 2 20.00

2008 B 2 23.00 UM

2008 B 2 11.50 T

2008 B 3 18.00 V

2008 B 3 21.50 M

2008 B 3 23.50 T B B

2008 B 3 11.50

2008 B 1 20.50

2008 B 1 20.50 2008 B 1 11.50 V. G

2008 B 2 20.50 B

2008 B 2 20.50

2008 B 2 11.50 V. S B

2008 P 13.50

2008 R 11.50

2008 R 11.50 C B A

2008 R 11.50 R M B

2008 T 11.50

2008 B1 20.50

2008 B2 20.50 2008 B2 20.50

2008 P 13.50

2008 R 13.50 V. M

2008 R 11.50

2008 R 11.50

2008 T 11.50

2008 B 1 20.50

2008 B1 20.50

2008 B1 11.50 T B B

R

P

F P

AA

AA

AA

AA

AA

AA

AAMF

MF

MF

MF

MF

RP

RP

RP

RP

RP

RMRM

RM

RM

RM

RM


16/28

E

. L ). E

A, B C)

E

U

.

L

E

.

, 15

P

? C

? Q

A

. N

DEPENDE DE HOY.

). L

. L

(

.

.

1 3

,

R

A

5

:

. U : E

L

? E

?

, , . P

,

. E

,

. A

. L

(

,

. E

.

: C

. E

,

TODO


17/28

A

S :

H : P

:

L M

M

T

T

E 3 . L

/

.

A

T

5 (

. T

.

DIA:

C S ( ) F ( )

H

M

T

T

Y

,

:

B: F P:

M J S

,

. TDH

. Y

,

. U 1 5. D

2 4 ) 2

3 . C

. I

IARIO DE ENTRENAMIENTO

S ( ) D ( ) P:

E C

,

D

2

.

, 3


18/28

L

P

LUNES MARTES M I

OFF - R1 R2

L

R

/

.

1. . T

. U

. T

.

6

PICO

RCOLES JUEVES VIERNES SABADO

R1 - R2 R2 - V5 R2

3-A2-P1

2-A3-P2

3-A4-P3

5-A5-V6

: R, B, M A

A . L

. P : E

;

3

7

1

. E . P

. U

, ,

DOMINGO

M4 - M7

A1 - A2

;

. E

. E

. H


19/28

. H

. P

2. .

. M 1

. L

3. . E

(1519). S

. E

2 3. E

.

1. . S

3

. M 14

2. . E

. M

. N

.

3. . E

2

5

50 . N

1. . E

. R

2. . C

C

. E

3. .B

.

15 30

.

2 4%. M

. P

.

(

. L

.

. S

8% 6

5. C

8%

. P 3 5

. A . D

1. E 50 60 . D

.

(39/1719/21)

. M

. M

3 .

. P

. P

.

90% / U

. I 2 3

3942)

6%

70

60

. N

90%

.


20/28

4. . A

. A

.

5. .T

5 . E

. A

5

6. . D

. E

.

1. . E

M

H 7590 . E

2. . E

. T

,

20 30 . ,

3.

4%. M

4.

5. . E

40 4

. C 3 4 I

6. .E

4 5. E

A

P

. P

6 10

. C 15

10 ,

.

,

. E

. E

,

. E

. E 20 30 1

, 3 5

4 5 . E

4. R 2 3

2 . E

. I , .

. I M2

.

. I M2 . U

.

,

5. U 4

2 5. E

4 2 . C

.

, 20

,

4

.

10 15

5

3

.

5 20 .

.

6 12

2

20

40

.

.


21/28

7. . I

(

1. . E. S

2. . D

5 3 6

90 .

. N

.

3. .I

, 4, 4. 3, 2, 1

.

4. . V

5 . M

. R

5.

. D

90

5 . T 6

5

2

7. .D

4 8

. S

N

1. .C . D

. C

(

5

.

M6 .

)

, 5 .

,

. C 5

S 5

. R 1

VR,

5. L

6 8% 3 4

60 . C

1 3 4

.T

. T

2 . I 5

12 . L

. P 2

, 2 . N

48 . S

3 . N

.

,

90 . M

5 6070 . I 30 ,

5. R

5

2

, 15 25

3 5 5 . C

) . R

. E

,

,

1, 2, 3

5

.

4 8

. E

2.5

6 8%

60

4

.

.

10 12


22/28

2. .T

4 6%. H

,

. R .

3. .C

H 6 9 25 35

. R 1

1. .E

. N

8

. U

. L

, C

2. .D 1

12 . V

. A

.

D ,

: D

). E

100

45

(2008)

. E

N

U

,

9 20 . I

10

. R 5

90

. I

5 .

.

11

. E

,

.

30

,

8

(

100

, 40 /

/ . E

. E

.

:

,

10

U.

. G

,


23/28

N

DURACION E INTENSID

:

D

;

P,

.

T 4: P N:

F:

E 24

Z 1 R:

Z 2 A:

Z 3 T:

Z 4 S:

Z 5 S:

Z 5 C A

Z 5 C A

A

. T

,

E

( )

,

()

. E

AD . L

( ,

,

$ 1500.00 ). P

,

. N, ,

. E

; M C

5 . C 1

. C

24

@.

P PPM 5K:

(

100122

123136

137142

143152

153156

157161

162167

: C

,

.

,

5

5

):

.


24/28

COMO EVALUAR TUS AVANCES

,

,

Y M M

TEST

S

. E

. P

. N

. A

. E

E

. E

C 10

R 20

(L

E

T

M

T 5. P

EJERCICIO

1. P P2. R

3. E4. S5. P P

6. E P7. A

8. P M9. J P

: E

O2MAX

(% , .)

, $ 1,500.00 . A, ,

.

9

:

,

,

:

1RM (M ).

1RM :

5)

4 10

1RM A

, , , .

@.

PESO REPETI

.

P

24

. E

IONES


25/28

A

.

1. PRESS DE PIERNA

2. REMO

3. ESPALDA

,


26/28

4. SENTADILLA

5. PRESS DE PECHO

6. ELEVACION DE TALONES


27/28

7. ABDOMINAL

8. PESO MUERTO


28/28

9. JALON CON POLEA

E

. L

:

A D M Y

A F C S

A F R P

.

A E A C

A E

. N

A A M A

.

10

15 . E

. G

( ). P

40 .

(P). P

(). P

. P , ,

.

( )

.

25

.

,

manual.indispensable.de.ciclismo.de.ruta

Documents