manual de ginástica localizada cef_2011.pdf

CURSO ACTIVIDADE DE GRUPO CEF

MDULO LOCALIZADA

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Curso Actividades de Grupo CEF 2

ndice

GINSTICA LOCALIZADA - OBJECTIVOS .............................................................. 3

EVOLUO E TENDNCIAS ................................................................................... 3

BENEFCIOS PARA A SADE ................................................................................. 4

CONTROLO POSTURAL .......................................................................................... 6

DESEQUILBRIOS MUSCULARES ........................................................................ 12

MSICA ............................................................................................................... 13

COMUNICAO ................................................................................................... 14

TCNICAS DE CORRECO ................................................................................. 16

DEFINIES DE FORA ...................................................................................... 17

IMPLEMENTAO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORA ........................... 18

FASES DA AULA DE LOCALIZADA ........................................................................ 20

AQUECIMENTO .................................................................................................... 21

PASSOS PARA ELABORAO DE UM PLANO DE SESSO .................................... 24

INTENSIDADE DE TREINO .................................................................................. 26

CONTROLO DE INTENSIDADE ............................................................................. 27

EXERCCIOS DE LOCALIZADA............................................................................. 29

ALONGAMENTO ................................................................................................... 39

BIBLIOGRAFIA .................................................................................................... 46

ANEXO 1 - EXERCCIOS DE LOCALIZADA ........................................................... 47

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GINSTICA LOCALIZADA

Objectivos da Ginstica Localizada

O aumento da resistncia muscular associada a um eficaz alongamento das estruturas msculo-tendinosas e articulares.

No entanto, este um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para

o indivduo sedentrio que habitualmente frequenta as instalaes de fitness. Assim, do mesmo modo que o treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exerccios que se aproximem das exigncias do jogo, tambm ao nvel do fitness dever existir a preocupao de adequar cada sesso realidade dos grupos a que se dirigem.

A maioria dos clientes das aulas de fitness no tem por meta o rendimento desportivo mas sim os benefcios ao nvel da sade que o exerccio fsico lhes pode proporcionar. A populao alvo pertence, sobretudo, ao grupo dos sentados profissionais, ou seja so indivduo essencialmente sedentrios, cujas actividades dirias, profissionais ou de lazer, so normalmente realizadas na posio sentada.

Assim, ao objectivo primrio da ginstica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvido no sentido de:

Promover a correcta realizao de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas;

Contribuir para o aumento da fora e flexibilidade funcionais.

Evoluo e tendncias

Processo clssico de treino de resistncia muscular

Tendncia actual do treino de resistncia muscular

Hipertrofia muscular Objectivos funcionais

Preocupao esttica Adaptao individual

Execuo centrada na quantidade Execuo centrada na qualidade

Aumento da fora e resistncia muscular Aumento da fora com objectivo prtico

Exerccios isolados Exerccios funcionais

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Benefcios para a sade

A ginstica localizada tem como objectivo primrio o treino da fora de resistncia muscular ou endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas msculo-tendinosas e articulares.

Este tipo de trabalho apresenta benefcios para a sade, contribuindo, tal como o treino cardiovascular, para a modificao da composio corporal, a preveno de alteraes metablicas prprias do envelhecimento tais como, a reduo da taxa de metabolismo basal (TMB), a diminuio de densidade mineral ssea (osteoporose) e as doenas osteo-articulares, nomeadamente a arterite. O treino de fora de resistncia pode ainda contribuir para a reduo de alguns dos factores de risco da doena coronria (presso arterial, perfil lipdico, metabolismo da glucose, obesidade) bem como provocar alteraes na durao do trnsito gastrointestinal. Por ltimo, o trabalho de fora influncia positivamente a auto-imagem e a auto-estima, factores importantes para o equilbrio psquico e social dos nossos alunos.

Modificao da composio corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB) O aumento da massa muscular representa um maior consumo energtico em repouso, ou seja, uma taxa

de metabolismo basal mais elevada, contribuindo, deste modo, para evitar a acumulao de tecido adiposo (o msculo queima mais calorias que a massa gorda!). Por outro lado, o envelhecimento conduz a uma perca de massa muscular, normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos aps os 25 anos de idade, o que reduz o consumo energtico de repouso (TMB). Por isso, o treino de fora ajuda a diminuir o decrscimo de tecido muscular nos indivduos mais idosos e, ao aumentar a sua taxa de metabolismo basal, contribui para a reduo do risco de obesidade.

Aumento da densidade mineral ssea.

O treino de fora, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e matrizes de colagnio do osso) tpica do processo de envelhecimento e, sobretudo, dos indivduos do sexo feminino aps a menopausa.

Preveno da osteo-arterite

A forma mais comum de arterite, uma doena cuja prevalncia aumenta com a idade e atinge, sobretudo, mulheres. Dado que se pensa que est associada a uma atrofia e fragilidade muscular, provoca instabilidade articular e dor, podendo o treino de fora reduzir estes efeitos.

Melhoria do perfil lipdico

Na literatura mais antiga referida uma diminuio dos nveis de colesterol, triglicridos e dos seus transportadores sanguneos (as lipoprotenas), em indivduos sujeitos a um treino de fora, sobretudo quando o treino integrava exerccios poliarticulares para os grandes grupos musculares. No entanto, os estudos mais recentes no encontram diferenas significativas na alterao no perfil lipdico como consequncia quer do treino aerbio quer do treino de fora. Isto faz com que se pense que as modificaes positivas no perfil lipdico so, fundamentalmente, motivadas pela alterao nos hbitos de vida que a adeso ao exerccio regular provoca e no pelo tipo de treino adoptado.

Presso arterial

Segundo Sole et al. (1993) tanto a presso sistlica como a diastlica podem elevar-se durante os exerccios de fora, estando este aumento est associado, sobretudo, intensidade e no ao tipo de contraco muscular. A literatura existente no conclusiva quanto aos efeitos do treino de fora na presso arterial de repouso de indivduos saudveis ou hipertensos, tendo alguns apresentado diminuio e outros apenas uma manuteno. Tambm os estudos que compararam os efeitos do treino de fora com os do treino aerbio na reduo da presso arterial no revelaram diferenas significativas.

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Metabolismo da glucose

Nveis elevados de glucose no sangue so indicadores para a diabetes bem como constituem um factor de risco para a doena coronria, estando muitas vezes associados a alteraes do perfil lipdico e hipertenso. Embora sejam necessrios mais estudos nesta rea pensa-se que o metabolismo da glucose pode melhorar, no s com o treino aerbio, mas tambm, com alguns tipos de treino de fora (resistncia muscular).

Diminuio da durao do trnsito gastrointestinal

Sabe-se que um prolongado tempo de trnsito gastrointestinal e uma reduzida actividade fsica esto associados ao aumento da prevalncia do cancro do clon, situao que tende a aumentar com o envelhecimento. Tem-se provado que o treino de fora pode ser eficaz na diminuio da durao do trnsito gastrointestinal.

Melhoria do bem-estar psquico e social

A modificao de composio corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria da coordenao intermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas dirias, promove a auto-imagem e auto-estima dos indivduos, contribuindo, portanto, para o seu equilbrio emocional e sua integrao social.

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Controlo Postural

Segurana na execuo de exerccios

Para que possamos obter benefcios para a sade com a actividade fsica importante definir regras de segurana de execuo ao nvel do controlo postural e do ritmo respiratrio que podem evitar situaes de leso ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessrio.

Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da conscincia corporal a fim de permitir uma eficcia na execuo de exerccios localizados.

O papel do profissional fundamental para que a mensagem chegue ao cliente. As explicaes, as imagens que usa e o modo como faz as correces determinam a qualidade da execuo.

O controlo postural ou tcnica de execuo tem como princpios orientadores:

Qualidade de movimento Desenvolvimento de conscincia corporal Eficincia do movimento

O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (plvica e escapular) assim como dos membros inferior e superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posio em que o exerccio realizado.

As ms posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilbrios musculares que alteram o alinhamento natural (neutro) corporal.

Analisemos, sumariamente, cada uma das posies de execuo possveis:

Posio Bpede

Alinhamento ideal: Ps paralelos e afastados largura da bacia. Distribuio do peso corporal pelos dedos dos ps,

calcanhares e pelas extremidades exteriores dos ps Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2/3 dedo do p Bacia em posio neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilacas e os polegares no final da

caixa torcica e verificar se as costelas esto alinhadas com a bacia e que esta no se encontra inclinada para a frente ou para trs

Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro Cabea centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo

Erros frequentes Relaxamento dos msculos da regio dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura

peitoral e deltide anterior, o que conduz a uma maior rotao interna dos ombros (costas arredondadas, peito cncavo, diminuio da flexibilidade da articulao do ombro)

Tendncia para a anteverso da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuzo para esta zona da coluna

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Correces

Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima

Imagem Pense que os seus ps so dois rectngulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de

cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no cho. Alinhe os joelhos com os dedos dos ps e os calcanhares, evitando que se unam na linha mdia do corpo ou saiam para fora da linha do calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glteos, simultaneamente, imaginando que est de p, a tentar apertar umas calas de ganga justas ou quer meter as mos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na mesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente prximas

Posio: Bpede com Projeco do Tronco em Frente

Alinhamento ideal

Ps largura da bacia, peso corporal distribudo uniformemente pelos apoios, joelhos desbloqueados

Flexo da coxa na articulao coxo-femoral, projectando o tronco para a frente, ficando com as costa paralelas ao tecto

Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas prximas Abdominal activado para manter a bacia em posio neutra Cabea no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o cho Mos apoiadas nas coxas

Erros frequentes A projeco do tronco em frente executada a partir da flexo lombar e no na articulao coxo-

femural, provocando a inverso da curvatura lombar Alterao da distribuio do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do p) Joelhos em hiperextenso ou em flexo Cervical em hiperextenso (queixo aponta para cima e para a frente)

Correces Aumentar a mobilidade da articulao coxo-femural atravs da flexo dos joelhos durante a

projeco do tronco em frente, mantendo o peso corporal centrado nos apoios Ensinar o cliente a sentir a articulao da coxa (tocando com as mos) e assim ter uma melhor

percepo do movimento nesta articulao Ao nvel do tronco, manter tenso entre as omoplatas para estabilizao dos ombros Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o cho

Imagem Projectar o tronco para a frente a partir da coxa at as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine

que as suas costas so o tampo de uma mesa, sinta que as ndegas se alongam para a parede do fundo da sala e o alto da cabea para a parede da frente. O umbigo est colado s costas e entre as omoplatas est uma bola de golfe que no pode escorregar, nem para a frente, nem para trs.

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Posio sentado

Alinhamento ideal Usar esta posio somente se usar um step na altura mxima, caso contrrio sentar no cho

provoca grande stress na articulao coxo-femural devido excessiva flexo bem como pela falta de mobilidade a nvel da bacia

Sentar e manter as costas direitas Flectir os joelhos e colocar os ps apoiados largura da bacia Contrair a musculatura abdominal para dar suporte zona lombar Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trs e para baixo Cabea no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte

Erros frequentes Tendncia para a retroverso da bacia com inverso da curvatura lombar Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas) Hiperextenso da cabea (queixo para a frente e para cima) Distribuio no equitativa do peso nos 4 apoios (ndegas e ps) Desalinhamento dos membros inferiores (joelhos para dentro ou para fora)

Correces

Conduzir o cliente at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar para frente e para trs), elevao e depresso dos ombros e rotao externa dos ombros

Alinhar o membro inferior, ou seja bacia joelho p na mesma linha Ajustar a flexo do joelho (ps mais prximos ou afastados do step) de forma a no criar stress na

articulao da coxa

Imagem Imagine que est sentado numa cadeira, com as costas completamente alinhadas. Sinta que est

sentado sobre os ossos da bacia Sinta-se orgulhoso, eleve o peito e no esquea de contrair o abdominal Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabea Olhe para a frente com o queixo paralelo ao cho e o topo da cabea para o tecto

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Posio: quatro apoios

Alinhamento ideal Joelhos e mos (ou antebraos) apoiados no cho Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios Alinhar a mo em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia Joelhos esto afastados um do outro distncia da largura da bacia Coluna paralela ao tecto, contraco da parede abdominal manter bacia neutra Pescoo alinhado com a coluna e olhar dirigido para o cho Ombros afastados das orelhas Peito aberto com omoplatas prximas e ombros rodado

Erros frequentes Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendncia para olhar para o professor em vez de

olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal, Anteverso da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento plvico) Distribuio incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tenso em

determinadas articulaes) Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro no esto

em linha recta e/ou joelho no est na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o peso corporal no est, normalmente correctamente distribudo

Correces

Conduzir o aluno at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar para baixo e para cima), elevao e depresso dos ombros

Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar O apoio dos antebraos no cho ou step, de modo a aumentar a base de apoio, contribui para um

melhor equilbrio e pode ser uma soluo para quem tenha os punhos mais frgeis. A realizao dos exerccios nesta posio com o uso de um basto apoiado sobre as costas pode

ajudar o cliente a manter a coluna numa posio neutra (o basto no pode cair durante o exerccio)

Alinhar o membro superior numa linha recta a mo - cotovelo - ombro e o membro inferior numa linha joelho - bacia

Imagem Imagine que as suas costas so um tampo de uma mesa, paralelo ao tecto onde est um copo

com gua que no pode ser entornado Queixo para dentro, pescoo alongado Os ombros afastados das orelhas, empurre o umbigo para as costa, o peso do corpo est

distribudo igualmente pelos joelhos e mos

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Posio: decbito lateral

Alinhamento ideal Deitado de lado, pouse a cabea sobre o brao de baixo numa posio confortvel (dobrado ou

esticado). O brao de cima est apoiado frente do peito de modo a manter o equilbrio Dobre os joelhos de modo a que fiquem frente do corpo aumentando a base de apoio e

consequentemente o equilbrio Manter a coluna alinhada, as cristas ilacas formam uma linha vertical e a zona lombar est neutra

Erros frequentes

Dificuldade em manter o equilbrio e a posio neutra Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior Desalinhamento a nvel da coluna cervical (mo apoiada na cabea de lado) Quando h movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento

Correces Dobrar os joelhos em frente, aumentando a base de apoio facilitando o equilbrio Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabea e o brao para que no haja

desalinhamento nesta zona.

Imagem Imagine que est encostado a uma parede. A sua cabea, omoplatas e sacro tocam na parede. As

coxas e joelhos esto em flexo, de modo a que os ps ficam virados para a parede, na mesma linha do tronco e da bacia. Mantenha o abdominal contrado, de modo a manter a cintura afastada do colcho.

Posio: decbito dorsal

Alinhamento ideal Deitado dorsal, joelhos flectidos e ps apoiados no cho na linha da bacia Manter a coluna cervical e bacia em posio neutra Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotao externa Pode optar-se por colocar o brao com a mo da palma virada para o tecto

Erros frequentes

Desalinhamento da coluna lombar em retroverso (encostada ao solo) ou anteverso (demasiado afastada do solo)

Muita tenso ombros que esto em rotao interna e elevados. Hiperextenso da cabea (o queixo aponta para o tecto)

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Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nvel dos joelhos que saem da linha mdia para fora ou para dentro)

Manter a cabea elevada para ver o professor

Correces Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia) Reforar as zonas que tm de estar apoiadas no solo (ps, bacia, omoplatas, cabea) e as que no

devem apoiar (coluna lombar e cervical) Fazer a confirmao da distncia queixo-peito colocando a mo fechada entre o queixo e as

clavculas. Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabea de quem faz uma excessiva extenso da

cervical

Imagem Vamos deitar de costas no cho, bacia, joelhos e ps alinhados. Suba e abra o peito, mantendo a zona lombar perto do cho Engula a barriga Os ombros esto longe das orelhas e o queixo no aponta para o tecto. Tente chegar com as mos aos calcanhares mas no retire os ombros do cho

Posio: decbito ventral

Alinhamento ideal Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da bacia Testa sobre as mos sobrepostas Alinhar a cabea e o pescoo com o resto da coluna Ombros afastados das orelhas Omoplatas aproximadas Coluna cervical neutra Bacia em posio neutra pbis em contacto com o colcho

Erros frequentes

Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal Anteverso da bacia (relaxamento dos abdominais) Hiperextenso da coluna cervical

Correces Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia) Testa apoiada nas sobre as mos cruzadas Afastar os ombros das orelhas, empurrando os antebraos e cotovelos para baixo e para trs Alinhar orelhas com os ombros

Imagem Alongue o corpo em sentidos opostos, a cabea cresce em oposio aos ps Cresa! Aperte as ndegas e cole a zona pbica no colcho!

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Desequilbrios musculares

Manter o equilbrio entre fora muscular e flexibilidade em tornos das articulaes uma excelente forma de prevenir leses e aumentar o nvel de funcionalidade.

A maioria dos nossos clientes apresenta um padro de desequilbrios musculares resultado da falta de conscincia e equilbrio muscular nas actividades dirias: sentam-se mal, transportam pesos de forma incorrecta, caminham com as costas redondas, entre tantos outros exemplos que ocorrem nas aces dirias.

A estratgia bsica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongar os mais encurtados.

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS

Msculo

Problema Principal razo Correco

Grande Peitoral Encurtado M postura quando sentado e em p Alongar

Deltide posterior, Trapzio mdio, Rombides

Fraco e muito alongado

M postura quando sentado e em p Fortalecer

Rotadores internos do brao e ombro Encurtado

M postura, suporte de pesos juntos do

corpo Alongar

Rotadores externos do brao e ombro Fraco M postura Fortalecer

Parede Abdominal Fraco M postura, Obesidade Fortalecer

Massa comum Encurtado e muitas vezes fraco

M postura, obesidade Alongar e fortalecer

Flexores da coxa Encurtado M postura, estilo de vida sedentrio Alongar

Posteriores da coxa Encurtado Estilo de vida sedentrio Alongar

Gmeos Encurtado Uso de saltos altos Alongar

Tibial anterior Franco No usado o suficiente nas

actividades dirias Fortalecer

(Kennedy & Yoke, 2005)

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Msica

As actividades de grupo no fitness utilizam a msica como forma de marcao do ritmo para a realizao de movimento.

Na localizada a msica tem as seguintes funes: 1. Motivao - a msica torna os exerccios agradveis e promove o ambiente alegre e divertido bem

como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas

2. Garantir fluidez de movimentos e manuteno da cadncia/velocidade de execuo pretendida 3. Permitir um controle do nmero de repeties executadas numa srie de exerccios bem como o

intervalo entre sries.

De modo a permitir a realizao dos exerccios com amplitude total e de forma controlada, o BPM a usar deve situar-se entre 126 a 130 bpm

Cadncia

O termo cadncia est relacionado com regularidade de movimentos, de som, etc. Na ginstica localizada cadncia define a velocidade a que se realiza um exerccio, permitindo desta

forma controlar a sua execuo nas 2 fases de movimento.

A cadncia est relacionada com os tempos musicais mantendo uma relao directa com os tempos fortes da msica que so os que se contam habitualmente.

A relao entre cadncia e tempos musicais a de 2 tempos musicais para 1 cadncia (1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadncia).

Para uma fcil utilizao e compreenso, na execuo de planos de aula utiliza-se a seguinte

representao: 1 / 1 (l-se 1 por 1) e corresponde utilizao de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase concntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excntrica do movimento.

As cadncias mais utilizadas so: 1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetio

2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetio

4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetio

A relao entre cadncia e velocidade inversa, ou seja quanto maior for a cadncia mais lenta ser a realizao do exerccio, pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo.

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Comunicao

No segmento de ginstica localizada a comunicao deve incluir indicaes sobre postura e alinhamento incentivando a melhoria da conscincia corporal.

As indicaes verbais devem ser claras e precisas, utilizando uma linguagem que os clientes entendam.

Indicaes iniciais a dar antes do incio do exerccio A informao bsica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para alm das ordens de

reforo e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar:

Nome do exerccio

Velocidade de execuo - cadncia

Posio inicial

Breve descrio do movimento

Exemplo:

Vamos fazer agachamento, cadncia 4/4Ps largura da bacia barra apoiada nos ombrosvamos descer com se fossem sentar-se Ordem Descritiva

Em 4.. 3.. 2.. agacha! Ordem de Reforo e Antecipativa

Indicaes a dar durante a realizao do exerccio Toda a informao que garanta a execuo do exerccio com tcnica apropriada, bem como encorajar o

cliente a se superar criando um clima positivo, inclui:

Indicaes de alinhamento e postura Usar sensaes e imagens

Quando desce peso nos calcanhares Imagine que se est a sentar numa cadeira

Ajudar no controlo da velocidade de execuo

Sobe..Sobe.. Desce.. Desce..

Alteraes na velocidade de execuo (cadncia)

Ateno !! mais 2 repetio e passa e 2/2

Situar o cliente no nmero de repeties (ordens de reforo)

Faltam mais 4

Motivao Ciclo de feedback positivo Elogiar Corrigir Elogiar

Cada dia esto melhores!!! mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitascerto? Bom trabalho!!

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Exemplos da utilizao das ordens de comando descritivas, de reforo e antecipativas

Para iniciar um exerccio de localizada

Descritiva, de reforo e antecipativa:

No 3. oito dizer: Vamos fazer agachamento 4/4? (ordem descritiva)

No 4. oito dizer: Faltam 4, 3, 2, agacha! (ordem de reforo e antecipativa)

Durante o exerccio para trocar cadncias

Trocar cadncia de 4/4 para 2/2

No 3. oito dizer: o ultimo e a seguir passa a 2/2 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 2/2 (antecipativa)

Trocar cadncia de 2/2 para 1/1

No 3. oito dizer: Faltam 2 e a seguir passa a 1/1 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 1/1 (antecipativa)

Para finalizar um exerccio de localizada

Ordem de reforo quando faltam 4 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia

2/2.

No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 4

No 2 oito dizer: Faltam 3 .

No 3 oito dizer: Faltam 2.

No 4 oito dizer: Ultimo..


1/1.

No 3 oito dizer: Faltam 4 .

No 2 oito dizer: Faltam 3.

No meio do 4 oito dizer: Ultimo..


4/4.

No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 2

No 3 oito dizer: Falta 1.

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Tcnicas de Correco

Quando se trabalha individualmente com um cliente relativamente simples fornecer uma srie de indicaes quanto execuo correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. Nas aulas de grupo isso muito mais complexo e desafiante para o profissional.

Qual a forma correcta de corrigir? uma pergunta difcil de responder porque as variveis so muitas e o que resulta com uns clientes no consegue chegar a outros. Assim, e sem retirar nenhuma concluso definitiva, apresentamos 5 tcnicas possveis para corrigir os nossos clientes, tendo sempre presente que apesar do mtodo de abordagem no esquecer a importncia do ciclo de feedback Elogiar Corrigir - Elogiar.

Tcnica 1: Correco Individual O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e, verbalmente corrige o que estava errado. As vantagens

deste mtodo so o tratamento personalizado que dado ao cliente, resultando melhor em grupos principiantes. A principal desvantagem intimidar o cliente perante o grupo, ou levar outros a pensar que no lhes estamos a prestar ateno. Por isso esta tcnica deve ser aplicada quando j se conhece bem o indivduo e o grupo.

Tcnica 2: Correco em Grupo O profissional corrige o grupo como um todo, sem se referir a nomes. Com este tipo de correco

possvel transmitir a mensagem sem embaraar ningum. O principal inconveniente que os clientes que necessitavam de correco poderem estar distrados, enquanto quem estava a fazer bem pode achar que est errado. E uma tcnica til para grupos que no se conhecem bem ou quando h vrios indivduos a fazerem os mesmos erros.

Tcnica 3: Linguagem Corporal O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. uma tcnica eficaz

quando se pretende corrigir aces difceis de verbalizar (exemplo: a recepo no solo aps um salto), ou ento quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela visualizao do erro e consequente correco.

Tcnica 4: Correco por toque

O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida, manobrando-a ou no, para a posio correcta. Esta uma tcnica que pode no agrada a clientes que no gostem de ser tocados e devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. A sua vantagem a de levar o cliente at posio correcta, permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto.

Tcnica 5: Correco aps a aula

O profissional espera por o fim da aula para, particularmente ou em grupo, corrigir uma situao especfica. No to intimidador como a tcnica de correco individual na aula e o cliente est mais atento para perceber o que se pretende. O nico inconveniente poder ser o de o cliente no poder ficar aps a aula. Esta tcnica deve ser usada como reforo de qualquer uma das outras.

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Definies de fora

Se entendermos fora na dimenso mecnica do movimento ela toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, podendo ser traduzida por um vector. o produto da massa pela sua acelerao (F=m.a).

No entanto, quando tentamos transferir este conceito mecnico para o movimento humano ele nem sempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da fora produzida pelos msculos. A definio de fora do ACSM - American College of Sports Medicine habitualmente aceite, tanto ao nvel desportivo como na rea do fitness. O ACSM distingue trs tipos de fora: fora mxima, potncia muscular e resistncia muscular ou muscular fitness.

Fora Muscular a quantidade de trabalho muscular que um msculo ou grupo muscular pode produzir

Fora Mxima

Tambm chamada fora pura ou apenas fora muscular, pode definir-se como a maior tenso que um msculo ou grupo muscular capaz de exercer para se opor, apenas uma vez, a uma determinada resistncia (uma repetio mxima ou 1 RM).

Potncia Muscular

a componente explosiva da fora e traduz-se pela mxima quantidade de trabalho um msculo ou grupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. Quanto mais rpida for a execuo do exerccio para uma mesma carga, maior a potncia muscular. A potncia muscular a chave da maioria das performances desportivas.

Resistncia Muscular

a capacidade que um msculo ou grupo muscular, tem de realizar sucessivas aces (dinmicas e/ou estticas) durante um longo perodo de tempo. Quanto maior for o nmero de repeties de um exerccio para a mesma carga, maior e resistncia muscular.

s tradicionais definies aqui referidas, podemos acrescentar uma outra:

Fora Funcional a maior quantidade de fora que um indivduo, em segurana, consegue exercer, e depende sempre

da capacidade de estabilizao que os msculos do tronco podem garantir. Assim, um grupo muscular hipertrofiado pode trazer benefcios ao nvel da auto-imagem mas no significa mais fora funcional (ou fora utilizvel). O conceito de fora funcional integra, portanto, outros dois tipos de fora: fora mvel e fora de estabilizao.

Fora Mvel a capacidade de gerar a maior quantidade de fora muscular ao longo de toda a amplitude do

movimento (integra a definio tradicional de fora). Este tipo de fora inclu o conceito de flexibilidade activa (trabalho agonista/antagonista) embora, infelizmente, a componente flexibilidade seja frequentemente negligenciada nos tradicionais mtodos de treino de fora.

Fora de Estabilizao a capacidade de gerar o mximo de fora muscular a fim manter uma posio estvel contra uma

resistncia externa. Este tipo de fora sobretudo importante ao nvel dos msculos do tronco que ajudam a estabilizar a coluna em posio neutra, evitando deste modo, leses deste segmento.

A fora mvel no pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista fora de estabilizao. o desenvolvimento simultneo destes dois tipos de fora (incluindo a flexibilidade) que vai produzir a fora funcional ou seja, aquela que possvel utilizar de forma segura, no desempenho de qualquer actividade da vida diria.

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Implementao de um programa de treino de fora

Princpios do treino

Princpio da sobrecarga - Para que qualquer tecido ou rgo melhore a sua funo deve ser exposto a estmulos maiores do que aqueles a que est habituado

Princpios da especificidade - Os benefcios que se obtm do programa de treino so especficos dos exerccios realizados

Princpio da progresso da carga - Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual e progressivamente a carga, estimulando a evoluo e prevenindo leses Princpios da variabilidade inter individual - As respostas individuais aos estmulos de treino so muito variveis e dependem de factores como, idade, estado de sade e nvel inicial de aptido fsica. Princpio da reversibilidade - Os efeitos fisiolgicos positivos e os benefcios para a sade derivados da prtica regular de exerccio so reversveis pois perdem-se com a inactividade

Factores que Condicionam a Capacidade produo de Fora Muscular

A produo de fora muscular condicionada por trs tipos de factores: nervosos, musculares e biomecnicos.

Factores Nervosos

Sem que haja um estmulo nervoso que desencadeie o processo de contraco o msculo incapaz de realizar trabalho mecnico. O sistema nervoso central (SNC) dispe de trs mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contraco muscular:

1. o nmero de unidades motoras recrutadas ou recrutamento 2. a frequncia de activao das unidades motoras e

3. a sincronizao da activao das mesmas. Ao mesmo tempo, processos de natureza reflexa (reflexo miottico e miottico inverso) regulam a

actividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenao intramuscular. Seja qual for o mtodo de treino utilizado, os primeiros ganhos de fora so sempre de natureza nervosa, primeiro ao nvel da coordenao intramuscular e depois da intra-muscular. Assim, medida que a aprendizagem tcnica evolu o SNC torna-se mais eficaz ou econmico.

Factores Musculares Ao nvel muscular o primeiro aspecto que influncia a produo de fora o da rea da seco

transversal do msculo. Esta rea est directamente associada hipertrofia muscular ou aumento da massa muscular, sabendo-se que a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal fisiolgico.

Factores biomecnicos A produo de fora muscular tambm influenciada pelo tipo de contraco envolvida na aco

muscular que, dependendo da resistncia exterior, poder ser dinmica ou esttica. Normalmente distinguem-se trs tipos de aco muscular:

Aco muscular concntrica, que acontece quando a tenso desenvolvida por o msculo superior

resistncia que ele tem de vencer (fase positiva do exerccio, o msculo encurta-se);

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Aco muscular excntrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo inferior resistncia

que se lhe opem (fase negativa do exerccio, h alongamento das fibras musculares apesar de

tentarem encurtar-se);

Aco muscular isomtrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo igual resistncia

oposta e tpica de situaes onde se pretende exercer fora contra um objecto inamovvel (no h

alterao do comprimento das fibras musculares, actividade esttica). Embora sejam estas as trs aces habitualmente consideradas no treino de fora, se analisarmos os

movimentos de locomoo humana como a marcha, a corrida, os saltos, verificamos que os sucessivos impactos com solo provocam, ao nvel dos msculos do membro inferior, a um alongamento muscular seguido de um encurtamento, no existindo um funcionamento exclusivamente concntrico, excntrico ou isomtrico. A isto Komi (1984) chamou Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE) e um aspecto a ter em conta na seleco de exerccios, pois a sua funcionalidade especfica importante no dia-a-dia dos nossos clientes.

Linhas orientadoras para o treino da componente muscular

O ACSM recomenda as seguintes orientaes para o treino da aptido muscular:

Realizar um mnimo de 8 a 10 exerccios para os principais grupos musculares com o objectivo de desenvolver fora e resistncia de uma forma eficiente

Organizar os exerccios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares ou compostos (envolvem +1 articulao) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulao)

Alternar entre exerccios para as partes inferior e superior do corpo

Organizar os exerccios de forma a solicitar zonas opostas Agonista Versus Antagonista (por exemplo Quadricpete e Isquiotibiais e Bicpete e Tricpete)

Objectivo do treino a melhoria da resistncia muscular: 1 a 2 sries - 15 25 repeties

Objectivo do treino aptido muscular (muscular fitness): 2 a 4 sries - 8 a 12 repeties

Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repeties recomendado

Manter um padro de respirao normal (no realizar bloqueio respiratrio), usar a recomendao geral de inspirar na fase excntrica e expirar na concntrica

Cada exerccio deve ser realizado com correcto alinhamento postural e tcnica

Realizar os exerccios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos

Frequncia mnima de 2 a 3 sesses semanais (intervalo de 48 horas entre sesses)

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Aula de Ginstica Localizada

Fases da aula de Ginstica Localizada

Aquecimento

O aquecimento a primeira fase de uma sesso de treino e integra um conjunto de movimentos contnuos que permitem uma transio suave entre a relativa inactividade e o exerccio, promovendo, desta forma, uma diminuio do stress fsico e a preveno dos riscos de leso.

Efeitos fisiolgicos do aquecimento

Aumento da temperatura corporal; Distribuio gradual do fluxo sanguneo para os msculos em trabalho;

Acelerao da transmisso dos impulsos nervosos; Aumento da secreo de lquido sinovial nas articulaes;

Aumento na fora e na velocidade da contraco muscular;

Aumento na extensibilidade e diminuio da viscosidade dos tecidos conjuntivo e muscular; Diminuio do risco de leses agudas.

Durante o aquecimento os movimentos devem aumentar gradualmente de intensidade e amplitude, de

forma que, ao final desta fase, o corpo possa estar em condies equivalentes s do incio da fase seguinte.

Um exerccio intenso que no seja precedido de um aquecimento gradual pode ser desconfortvel e perigoso. A actividade fsica que inicia abruptamente e se torna repentinamente vigorosa no permite que o metabolismo se ajuste ao esforo da mesma, induzindo a um stress no sistema cardiovascular e neuromuscular.

O aquecimento deve ter uma durao de 8 a 10 minutos e incluir movimentos globais (movimentos dinmicos de grande amplitude) e movimentos de ensaio (exerccios que utilizem padres de movimento que fazem parte da fase fundamental da aula). Esta fase pode incluir tambm exerccios de alongamento estticos ou dinmicos, conforme a actividade que se vai desenvolver a seguir.

Parte Fundamental

constituda por um conjunto de movimentos ou combinao de movimentos que tm como objectivos: Promoo da fora e resistncia dos principais grupos musculares;

Melhoria da capacidade funcional;

Aumento da conscincia corporal e atitude postural.

Alongamento - Relaxamento Final

Esta fase da aula tem uma durao de 5 a 10 minutos e tem por objectivo a recuperao muscular e a preveno de leses. Simultaneamente, favorece a relaxao, to importante para o bem-estar psquico e fsico. Inclui exerccios de alongamento muscular e tcnicas de relaxao.

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2

BENEFCIOS Aumento da temperatura corporal; Aumento gradual da frequncia cardaca,

volume sistlico, fluxo sanguneo e frequncia respiratria;

Distribuio gradual do fluxo sanguneo para os msculos em trabalho;

Maior troca de oxignio entre o sangue e os msculos;

3

BENEFCIOS (Cont.) Aumento do dbito cardaco;

Acelerao do metabolismo dos cidos gordos e glucose;

Acelerao da transmisso dos impulsos nervosos;

Aumento gradual na produo de energia, que limita a produo de cido lctico;

4

BENEFCIOS (Cont.) Aumento da secreo de lquido sinovial nas

articulaes;

Aumento na fora e na velocidade da contraco muscular;

Aumento na extensibilidade e da viscosidade dos tecidos conjuntivo e muscular;

Diminuio do risco de leses agudas.5

ESTRUTURA

Movimentos Gerais ou Globais

movimentos rtmicos, contnuos que possibilitem

o aumento gradual da amplitude de movimento e

manuteno da temperatura alcanada;

Step touch, Balance, Step joelho

6

ESTRUTURA

Movimentos Especficos ou de Ensaio

movimentos rtmicos, contnuos que imitam os movimentos da fase fundamental;

servem para adaptar o corpo, tanto a nvel fsico, como psicomotor, para a actividade subsequente;

Marcha funda, afundo, movimentos de equilibrio 7

EXEMPLOS

Exemplo 1

Exemplo 2

1

AQUECIMENTO

Benefcios

Estrutura

Exemplos

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Aquecimento

Exemplo 1

1. 16 x Toque frente (Tq fr)

2. 16 x Tq fr (bicpete)

3. 16 x Tq fr (remada alta)

4. 16 x Toque ao lado (Tq ld)

5. 16 x Tq ld (elevao lateral braos)

6. 16 x Tq ld (elevao superior braos)

7. 16 x Toque atrs (Tq tr)

8. 16 x Tq tr (empurrar - braos frente)

9. 16 x Tq tr (tricipete kick back)

10. 16 x Balance (Ba) balana braos

11. 8 x Ba cima esq. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)

12. 8 x Ba cima esq. c/ abduo coxa dta./Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)

13. Posio de equilbrio em abduo coxa dta. (8 x balana braos diagonal cima/baixo)

14. 8 x Abduo coxa dta. (balana braos diagonal cima/baixo)

15. 16 x Balance (Ba) - (balana braos)

16. 8 x Ba cima dta. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)

17. 8 x Ba cima dta. c/ abduo coxa esq. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)

18. Posio de equilbrio em abduo coxa esq. (8 x balana braos diagonal cima/baixo)

19. 8 x Abduo coxa esq. (balana braos diagonal cima/baixo)

20. 8 x Agachamento 1/1

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Aquecimento

Exemplo 2

1. 16 x St (Step touch)

2. 16 x St (brao alternado frente)

3. 16 x St (elevao superior 2 braos)

4. 16 x Sc (Step calcanhar)

5. 16 x Sc (bicpete)

6. 16 x Sc (remada alta)

7. 16 x Sj (Step joelho)

8. 16 x Sj (puxar - braos frente remada )

9. 16 x Sj (puxar - braos cima/baixo - puxada)

10. 16 x Balance (Ba) - (virar para a esquerda)

11. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr

12. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr e extenso da coxa

13. Posio de equilbrio em extenso da coxa (8 x elevao dos braos)

14. 8 x Afundo esq. 1/1

15. 16 x Balance (Ba) - (virar para a direita)

16. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr

17. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr e extenso da coxa

18. Posio de equilbrio em extenso da coxa (8 x elevao dos braos)

19. 8 x Afundo dta. 1/1

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Passos para a elaborao de um plano de sesso

1. Durao do segmento e objectivo

a) Segmento de aula

Aquecimento Parte fundamental (treino aerbio) Regresso calma Localizada Alongamento

O segmento de localizada tem aproximadamente 10/15 minutos

Objectivo: seleco de grupos musculares mantendo equilbrio muscular. Optar por exerccios que se

complementem em termos de zona (anterior/posterior)

b) Aula completa

Aquecimento Parte fundamental (treino de fora) Alongamento

A parte fundamental tem a durao aproximada de 30/35 minutos

Objectivo: trabalhar todos os grandes grupos musculares

2. Equipamento

Seleccionar o tipo de equipamento a utilizar: halteres, bastes com peso, barras com discos, caneleiras,

step, colcho

3. Sequncia ou ordem dos exerccios

Zonas musculares Msculos ou grupos musculares

MI Membro Inferior

Isquiotibiais (posteriores da coxa) Quadricpete (anteriores da coxa) Glteos (posteriores da bacia)

Abdutores da coxa Adutores da coxa Gmeos e Solear Tibial Anterior

T Tronco

Parede Abdominal (anterior e lateral) Grande Dorsal Grande Peitoral

Trapzio Rombides

MS Membro Superior

Bicpete Tricpete Deltide

Rotadores Externos do Brao Rotadores Internos do Brao

Optar por alternncia de zonas musculares, ou seja alternar entre exerccios que solicitem MI T MS de modo a no causar demasiada fadiga localizada.

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4. Nmero de exerccios por grupo muscular Seleccionar 1 ou 2 exerccios por grupo muscular, respeitando sempre o equilbrio muscular. Exemplo:

1. Escolha de 1 exerccio por zona muscular Agachamento (MI) Crunch (T) Prensa de ombros (MS)

2. Escolha de 2 exerccio por zona (garantir que solicitam msculos situados em grupos opostos) Remada Baixa (T anterior) + Prensa de Peito (T posterior) Tricpete testa (MS posterior) + Bicpete Curl (MS anterior)

5. Seleco de exerccios

Quais os exerccios a utilizar para trabalhar os grupos musculares tendo em conta as recomendaes para o treino de fora (poliarticulares e grandes grupos em primeiro opo), o grupo a quem a aula se destina (com ou sem experiencia) e o equipamento seleccionado.

6. Determinar o nmero de srie e repeties Escolher entre nmero de sries e de repeties de acordo com o objectivo da aula.

7. Determinar o tempo de recuperao - pausa

Existe uma relao inversa entre intensidade e pausa, quanto maior for a pausa menor ser a intensidade, assim necessrio adaptar o perodo de pausa a cada grupo, tendo sempre presente que a prioridade ser sempre a segurana nas transies. Podemos recomendar um mnimo de 32 tempos (1 frase musical) entre cada srie e/ou exerccio, no entanto este perodo passa obrigatoriamente para no mnimo 64 tempos, sempre exista troca de planos de execuo, por exemplo acabmos de realizar um exerccio de p e o prximo deitado ou vice-versa. Ateno que na transio entre exerccios ter que ser fornecida indicaes de componentes crticas do exerccio que se pretende realizar de seguia (comunicao antes do incio do exerccio). Cabe ao profissional gerir esse perodo de transio de maneira a permitir que essa comunicao ocorra de uma forma clara e concisa e que utilize a contagem musical como ferramenta de trabalho til na gesto do tempo de aula. Ou seja se o profissional pretende utilizar 32 tempos de transio, dever ter habilidades de comunicao que o permitam fazer nesse espao de tempo, seno ter que usar um perodo mais alargado.

8. Cadncias recomendadas

Aconselha-se a realizao dos exerccios com velocidades diferentes. Devemos iniciar sempre por cadncias mais lentas (4/4 ou 2/2) para permitir desenvolver conscincia e controlo na execuo do exerccio. Cadncias mais rpidas (1/1) devem ser executadas com controlo e utilizando a amplitude total do movimento evitando o balano, sendo mesmo desaconselhadas para alguns exerccios que envolvam zonas articulares de difcil estabilizao (por ex: peso morto).

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Intensidade de treino

Modificao da intensidade

1.Resistncia externa progressiva

Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptao. Na fase inicial de

treino, a resistncia dever ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta tcnica de

execuo de cada exerccio fase de adaptao neuromuscular. Esta fase dever ter uma durao de 4 a 8

semanas de acordo com o nvel de condio fsica dos praticantes (indivduos descondicionados ou com

problemas ortopdicos, devero ter progresso dever ser mais lenta).

Resistncias externas utilizadas na aula de Localizada

1. Fixas ou constantes (peso corporal, pesos livres, caneleiras, barras, bolas medicinais).

Oferecem um peso sempre constante mas o momento de fora varia durante o deslocamento

angular, exigindo maiores nveis de tenso na fase inicial do movimento e menores nas posies

intermdias.

2. Variveis-progressivas (elsticos), oferecem uma maior resistncia na parte final do movimento. Nas

aulas de Localizada possvel utilizar os elsticos como forma de variar o estmulo muscular e

permitir diferentes formas de adaptao.

2. Nmero de repeties e sries

De acordo com as recomendaes do ACSM e os objectivos do treino de fora em grupo (resistncia

muscular funcional), o nmero de sries pode variar entre 1 e 2 sries de 15 a 25 repeties.

3.Treino de estabilidade e fora muscular reactiva

O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos msculos do core (msculos

posturais profundos - complexo coxo-plvico-lombar). Deste modo, necessrio introduzir situaes de

treino de equilbrio, quer atravs da reduo da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal - 1 p)

quer pela introduo de materiais instveis (bola sua, bosu, plataformas de instabilidade, esponjas de

diferentes espessuras, etc.)

A fora muscular reactiva a capacidade de controlar a execuo de um determinado movimento em

situaes inesperadas ou instveis.

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Escala de Borg - Percepo Subjectiva de Esforo

A Escala de Borg uma ferramenta de t

comparao entre um valor numrico a uma taxa especfica de esforo. Pede

de acordo com a tabela, a sua sensao de esforo num determinado momento (exerccio por exemplo).

A partir essa classificao permite-nos saber se tm que elevar uma diminuir o nvel de intensidade.

De que forma aplicada a Escala de Borg?

O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma est estruturada a Escala de Borg, qual o se

como ir ser interpretada. O ideal era existir um quadro na sala com a escala de Borg, pois a visualizao da

mesma simplifica as explicaes.

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Curso Actividades de Grupo CEF

Controlo da intensidade

Percepo Subjectiva de Esforo

A Escala de Borg uma ferramenta de trabalho muitssimo til e fivel que permite estabelecer

entre um valor numrico a uma taxa especfica de esforo. Pede-se ao cliente para classificar,


nos saber se tm que elevar uma diminuir o nvel de intensidade.

De que forma aplicada a Escala de Borg?

O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma est estruturada a Escala de Borg, qual o se


Esta escala composta por 3 tipos de informao:

Cores: As cores vo das mais frias, logo correspondendo a esforos menos intensos, at s cores mais quentes, que correspondem naturalmente a esforos mais intensos.

Escala Numrica:lado esquerdo vo aumentando de valor medida que a intensidade aumenta.

Palavras-chave: so a verbalizao comum e a forma normal como nos referintensidades. Estas devem ser usadas pelo Profissional em ligao estreita com a Escala Numrica.

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27

que permite estabelecer uma

se ao cliente para classificar,


nos saber se tm que elevar uma diminuir o nvel de intensidade.

O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma est estruturada a Escala de Borg, qual o seu fim e


Esta escala composta por 3 tipos de

As cores vo das mais frias, logo correspondendo a esforos menos intensos, at s cores mais

tes, que correspondem naturalmente a esforos mais intensos.

Escala Numrica: Os nmeros do lado esquerdo vo aumentando de valor medida que a intensidade

As palavras-chave so a verbalizao comum e a forma normal como nos referimos a intensidades. Estas devem ser usadas pelo Profissional em ligao estreita com a Escala Numrica.

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Existem 3 formas do Cliente se referir intensidade:

Apontar na Escala de Borg uma cor

Referir um nmero

Verbalizar o que sente

O Profissional dever sempre incentivar o uso da 3 hiptese porque tal possibilita maior contacto com o

Cliente e aferio de maior informao sobre o estado do mesmo. O uso conjunto dos restantes indicadores

tambm aconselhado. Atravs de perguntas assertivas e concisas o Profissional pode caracterizar

correctamente a intensidade do esforo e o estado de condio fsica do Cliente:

Ex: Sente fadiga muscular nas pernas?

Sente dificuldade em respirar?

Como esto as suas costas?

Note-se porm que esta escala est classificada como subjectiva, logo no tem uma interpretao nica e

varia de cliente para Cliente e da percepo do prprio, o que remete para a capacidade de observao e

avaliao por parte do Profissional, a confirmao das respostas.

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Exerccios de localizada

1. Membros Inferiores

Exerccios Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Indicaes e modificaes

Agachamento (Squat)

Grande Glteo; Quadrcipete; Isquio-

Tibiais

Extenso da coxa, extenso da perna

Amplitude parcial (at 90)

Estacionrio; dinmico; Unilateral; bilateral

Afundo (Lunge)

Grande Glteo; Quadrcipete; Isquio-

Tibiais; Solear; Gmeos

Extenso da coxa, extenso da perna, flexo plantar do

tornozelo

Estacionrio; dinmico; Unilateral; bilateral

Pli Glteos; Quadrcipete; Isquio-Tibiais; Adutores

Extenso da coxa, extenso da perna, Rotao externa da

coxa

Estacionrio, dinmico

Abduo da coxa

Abdutores da coxa Abduo da coxa De p; decbito lateral;

c/ e s/flexo do joelho

Extenso da coxa

Grande Glteo, Isquio-tibiais Extenso da coxa

Decbito ventral, no step; de p; 4 apoios

Flexo da perna Isquio-tibiais Flexo da perna De p com apoio da

perna contrria; decbito ventral

Extenso da perna

Quadricpete Extenso da perna De p, com resistncia

Ponte

Glteos e isquio-tibiais Extenso da coxa

Deitado dorsal; Bilateral e unilateral

Elevao de calcanhares

Gmeos, solear Flexo plantar De p, sentado, rotao interna /externa da coxa

Flexo do p

Tibial anterior Dorsiflexo Sentado, de p, em ponte

Peso morto Grande Glteos; Isquio-tibiais; Extensores da coluna (estabilizadores)

Extenso da coxa

Unilateral, bilateral Joelhos em semiflexo, peso no centro dos

apoios

Avio Elevao oposta

brao/perna

Extensores da coluna, Grande Glteo

Extenso da coxa; Extenso do tronco

De p com flexo na coxo-femural ou na posio de 4 apoios

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2. Tronco Anterior e Posterior


Prensa de peito

Grande peitoral, deltide anterior, tricpete

Aduo horizontal do brao, extenso do

antebrao

Supino; supino inclinado; supino

declinado

Aberturas planas de braos

Grande peitoral, deltide anterior

Aduo horizontal do brao


declinado

Push-ups-Peitoral Flexes de brao

Grande peitoral, deltide anterior, tricpete

Aduo horizontal do brao, extenso do

antebrao Braos afastados

Pullover

Grande dorsal, grande peitoral Extenso do brao Deitado dorsal

Remada baixa

Grande dorsal, deltide posterior, trapzio,

Extenso do brao, flexo do antebrao

Unilateral, bilateral; sobre joelho, de p

Extenso da coluna

Extensores da coluna Extenso da coluna Decbito ventral no cho ou no step

"Empurrar para trs"

Deltide posterior, rombides, trapzio,

grande dorsal Extenso do brao Sentado ou de p,

depresso dos ombros

3. Tronco - Abdominais


Crunch Recto abdominal, oblquos e transverso Flexo do tronco Supino;

supino inclinado; supino declinado

Abdominais oblquos Oblquos, recto abdominal e transverso Flexo do tronco e rotao do tronco


declinado

Toe taps

Recto abdominal, transverso e flexores da

coxa

Extenso/Flexo coxa (abdominais como estabilizadores)

Com extenso do joelho (maior intensidade); Em plano inclinado

Prancha de antebraos

Tampo de mesa

Recto abdominal e transverso; extensores

da coluna (Exerccio esttico)

Apoio de antebraos e joelhos; dedos dos ps

Abdominais Estticos com joelho a 90 Parede abdominal (Exerccio esttico)

Empurrar simultaneamente mos contra joelhos e joelhos

contra mos

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4.Membro Superior e Ombro


Curl Bicpete

Bicpete braquial, braquial anterior, braqueoradial

Flexo do antebrao Uni ou bilateral;

"martelo"; supinao; pronao; "rosca".

"Push-Ups-Tricipete

Flexes brao

Tricpete, grande peitoral, deltide anterior

Flexo do brao, extenso do brao

Supino, supino inclinado, contraco isomtrica

Tricpete Kick back Tricpete braquial Extenso do antebrao

Uni ou bilateral; com apoio do joelho ou flexo

na coxo-femural

Fundos para Tricpete

Tricpete, deltide anterior, grande peitoral

(poro clavicular)

Extenso do antebrao, flexo do brao

No step; com apoio em halteres

Tricpete Testa

Tricpete Extenso do antebrao Decbito dorsal

Elevaes Laterais

Deltide mdio Abduo do brao Unilateral; Bilateral

Prensa de Ombros Deltide anterior, angular omoplata,

grande dentado, tricpete

Flexo do brao, extenso do antebrao, rotao superior das

omoplatas

Cotovelo em frente: ngulo mais funcional

Remada Alta

Deltide, trapzio, bicpite

Abduo do brao com flexo do antebrao

Cotovelo altura do ombro; mos altura do

peito

Voos Deltide posterior, rombides, trapzio

Abduo horizontal do ombro, aduo da

omoplata

De p com flexo na coxo-femural (tronco

paralelo ao solo); sentado

Rotao externa do ombro

Infraespinhoso, pequeno redondo

Rotao externa do brao

De p; De p com flexo na coxo-femural; deitado

ventral ou lado

Elevaes Frontais

Deltide anterior Flexo brao

Unilateral; Bilateral Supinao mais funcional

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Exemplo de sequncias de exerccios

As sequncias esto organizadas por 1 exerccio por zona muscular com alternncia: MI T MS. Atenes se estes exemplos forem executadas em separado podem no garantir o equilbrio muscular. Sequncia 1:

Grupo Muscular Exerccio Sries Repeties Cadncias

Obs.

Quadricpete Grande Glteo Isquiotibiais

Agachamento 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Grande Dorsal Deltide posterior

Bicpete Remada Baixa 2

2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Bpede com projeco do tronco frente

Deltide anterior Tricpete Trapzio

Prensa de Ombro 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Mais funcional: cotovelos em

frente Sequncia 2:

Grupo Muscular Exerccio Sries Repeties Cadncias

Obs.

Quadricpete Grande Glteo Isquiotibiais

Gmeos e Solear

Afundos 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Grande Peitoral Deltide anterior

Tricpete Push Ups Peito 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 4 apoios

Bicpete Curl Bicpete 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Sequncia 3:

Grupo Muscular Exerccio Sries Repeties Cadncias Obs.

Quadricpete Glteos

Isquiotibiais Adutores

Pli 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Estacionrio

Abdominal como estabilizador Toe Taps 2

8 rep 2/2 (16 x alter.pernas)

Tricpete Tricpete Testa 2 2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

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Sequncia 4:

Grupo Muscular Exerccio Sries Repeties Cadncias Obs.

Abdutores Abduo da Coxa 2 12 rep 2/2 8 rep 1/1 Alternar pernas

Grande Dorsal Rombides

Empurrar para trs 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1 Posio Bpede

Tricpete Deltide anterior Fundos 2

8 rep 2/2 8 rep 1/1 Sentado no Step

Sequncia 5:

Grupo Muscular Exerccio Sries Pausa

Repeties Cadncias Obs.

Post. da Coxa Grande Glteo

Extensores coluna (estabilizadores)

Peso Morto 2 2 rep 4/4 16 rep 2/2

Grande Peitoral Deltide anterior Prensa de Peito 2

2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Decbito dorsal no Step c/ halteres

Deltide Bicpete

Remada Alta 2

2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Sequncia 6:

Grupo Muscular Exerccio Sries Pausa Repeties Cadncias Obs.

Posteriores da coxa Ponte 2

2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Decbito dorsal no Step

Abdominais Crunch 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1


Bicpete Bicpete 2 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Pega martelo: semi-pronao

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Aula Exemplo Equipamento: Colcho e halteres

Objectivo: Resistncia muscular

Organizao Exerccios: Alternncia MI-T-MS

Aquecimento: 5 a 7 min.

Parte Fundamental: 30 a 35 min.

Zona Muscular Exerccio Sries Repeties/Cadncias Observaes

MI (anterior e posterior) Agachamento 2

2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

Estacionrio

Tronco (posterior) Remada Baixa 2

2 rep 4/4 8 rep 2/2 8 rep 1/1

De p c/ projeco tronco frente

MS (anterior)

Curl Bicpete 2

8 rep 2/2 8 rep 1/1

Pega em martelo

MI (posterior) Ponte 2

8 rep 2/2 8 rep 1/1

Deitado dorsal

Tronco (anterior) Aberturas Planas 2

16 rep 2/2

MS (anterior)

Tricpete testa 2

8 rep 2/2 8 rep 1/1

MI (anterior e posterior)

Afundos 2

16 rep 1/1

Dinmico Alternar pernas

MS Remada alta 2

8 rep 2/2 8 rep 1/1

Tronco (anterior) Toe Taps 2

12 rep 2/2

Alternar pernas

Tronco (anterior) Crunch 2

8 rep 2/2 8 rep 1/1


Tronco (posterior)

Oposio brao/perna

2

8 rep 2/2 dt 8 rep 2/2 esq

Em 4 apoios eleva perna e brao oposto

Alongamentos: 3 a 5 min.

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Frases musicais - nmero de repeties - cadncias

Para que a msica seja um auxiliar na contagem do nmero de repeties, ficam aqui alguns exemplos de como usar as cadncias e o nmero de repeties atravs de algumas combinaes. importante que o exerccio se inicie no 1 oito de uma frase musical, desta forma contamos as frases musicais que decorreram em funo das cadncias utilizadas.

Cadncia Tempos musicais nas 2 fases do movimento

Para fazer 1 REP (repetio) necessrio

Numa frase musical (32 tempos) realizo

quantas REP?

4/4 8 + 8 16 tempos 2 REP

2/2 4 + 4 8 tempos 4 REP

1/1 2 + 2 4 tempos 8 REP

Assim caso queiramos usar as frases musicais para ajudar na contagem das repeties devemos ter ateno ao seguinte:

As cadncias 4/4 podem ser usadas em nmero de 2 Rep, 4 Rep, 6 Rep ou 8 Rep As cadncias 2/2 podem ser usadas em nmero de 4 Rep, 8 Rep, 12 Rep, 16 Rep, 20 Rep ou 24 Rep As cadncias 1/1 podem ser usadas em nmero de 8 Rep, 16 Rep ou 24 Rep

Podemos usar somente uma cadncia para a realizao de um exerccio, nesse caso aconselhado a cadncia 2/2, dado que a cadncia 4/4 utilizada mais do que 4 repeties nalguns casos torna muito difcil a manuteno da velocidade de execuo, por outro lado a utilizao somente da cadncia 1/1 torna-se difcil manter amplitude de movimento comprometendo a postural e execuo.

Exemplo de combinaes de cadncias de acordo com o nmero de repeties que desejamos realizar:

Intervalo de 8 a 12 REP Intervalo de 15 a 25 REP

2 Rep 4/4 8 Rep 2/2

2 Rep 4/4 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1

4 Rep 4/4 4 Rep 2/2

4 Rep 4/4 4 Rep 2/2 8 Rep 1/1

4 Rep 4/4 8 Rep 2/2

4 Rep 4/4 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1

8 Rep 2/2

16 Rep 2/2

4 Rep 2/2 8 Rep 1/1

8 Rep 2/2 8 Rep 1/1

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LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES

Grupo

Muscular Exerccio Posio

de Trabalho

Modificaes Material Progresses

Membro

s In

feriores

Quadricpete

Extenso do Joelho

Bpede Unilateral Peso do Corpo

c/ Apoio de uma Barra

Caneleiras

Flexo da Coxa c/ Extenso do

Joelho Bpede

Unilateral Peso do Corpo


Alternado Caneleiras

Isquiotibiais

Flexo da Perna Bpede Unilateral

Peso do Corpo


Alternado Caneleiras

Peso Morto Bpede

Bilateral Peso do Corpo Barra

Halteres

Amplitude do Movimento

Unilateral

Glteos

Agachamento Bpede

Estacionrio

Peso do Corpo Barra

Halteres

Dinmico Unilateral

Dinmico Alternado

c/ Elevao Joelho Unilateral

c/ Elevao Joelho Alternada

Estacionrio no Step

Dinmico no Step

Dinmico no Step c/ Elevao do Joelho

Afundo Bpede

Estacionrio

Peso do Corpo Barra

Halteres

Dinmico Unilateral Frente

Dinmico Alternado Frente

Dinmico Unilateral Atrs

Dinmico Alternado Atrs

Ponte Decbito Dorsal

Bilateral Colcho

Unilateral Step

Pli Bpede

Estacionrio Peso do Corpo

Dinmico Unilateral Barra

Dinmico Alternado Halteres

Extenso Coxa Bpede Unilateral

Caneleiras 4 Apoios Alternado

Gmeos Elevao de calcanhares

Bpede

Ps Paralelos Peso do Corpo

Rotao Externa Barra

Rotao Interna Halteres

Abdutores Abduo Coxa

Bpede Unilateral Peso do

Corpo c/ Apoio de uma

Barra Alternado

Decbito Lateral

Unilateral Caneleiras

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Grupo

Muscular Exerccio

Posio de

Trabalho Modificaes Material Progresses

Tro

nco

Peito

Aberturas Planas Decbito Dorsal

Bilateral

Halteres

Unilateral

Alternado

Plano

Inclinado

Declinado

Prensa de Peito Decbito Dorsal

Plano Halteres Barra

Inclinado

Declinado

Costas Superior

Remada Baixa

Bpede c/ Projeco Tronco

Unilateral Halteres

Bilateral Barra

Bpede c/ Apoio de Joelho

Unilateral Halteres

Pullover Decbito Dorsal

Halteres

Barra

Empurrar para Trs

Bpede Bilateral Halteres

Sentado Unilateral Barra

Extenso Coluna Decbito Ventral

Colcho Step

Mos nas Coxas

Mos na Nuca

Braos estendidos

Frente

Abdominais

Crunch Decbito Dorsal

Plano Colcho Step

Inclinado

Declinado

Oblquos Decbito Dorsal

Plano Colcho Step

c/ Elevao da Perna Contrria

Inclinado

Declinado

Toe Taps Decbito Dorsal

Unilateral Colcho Step

Grau de Flexo do Joelho Alternado

Prancha Antebraos

4 Apoios

Extenso Coxa

Colcho Step

Elevao Brao

Oposio Brao/Perna

Movimento Ombros e Tornozelos

Prancha Lateral Decbito Lateral

Apoio Joelho Colcho Step

c/ Abduo Coxa Apoio Ps

Estticos 90 Decbito Dorsal

Colcho Step

Empurrar alternado

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Grupo Muscular

Exerccio Posio

de Trabalho

Modificaes Material Progresses

Membro

s Superiores

Bicpete Bicpete Bpede

Pronao

Halteres Barra

Supinao

Martelo

Rosca

Bilateral

Unilateral

Alternado

Tricpete

Kick Back Bpede c/ Projeco Tronco

Bilateral

Halteres Unilateral

Alternado

Push Ups 4 Apoios

Inclinado Colcho Step

Mos e Joelhos Mos e Ps

Plano

Declinado

Fundos Sentado Step Grau de Flexo

do Joelho

Tricpete Testa Decbito Dorsal

Halteres

Barra

Ombro

Aberturas Laterais Bpede

Bilateral

Halteres Unilateral

Alternado

Remada Alta Bpede Halteres

Barra

Voos


Halteres

Sentado

Rotao Externa

Bpede

Halteres Sentado


Frontais Bpede

Bilateral Halteres, Barra

Unilateral

Halteres Alternado

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Alongamento

Flexibilidade um termo usado para descrever uma componente da aptido fsica, o alongamento o termo usado para descrever tcnica usada para alongar os msculos e melhorar a flexibilidade (Fox e Corbin, 1999). Flexibilidade a capacidade de uma determinada articulao, ou conjunto de articulaes, se moverem na sua completa amplitude de movimento (range of motion - ROM), sem que exista leso (Heyward, 2002). No entanto, a amplitude de movimento normal de uma articulao nem sempre saudvel ou adequada necessidade de movimento. Flexibilidade em excesso ou movimento muito restrito nas articulaes pode conduzir a problemas articulares. Qualquer tipo de treino com o objectivo de aumentar a flexibilidade no deve comprometer a estabilidade articular.

Benefcios do treino de flexibilidade

Melhora o desempenho das tarefas dirias Alvio de dores lombares Aumento de desempenho motor Preveno de leses Diminuio da tenso muscular Aumenta o relaxamento Aumento da amplitude de movimento Alvio de dores musculares Diminuio do stress e tenso Melhoria da postura e simetria

(Kennedy & Yoke, 2005)

Unio do corpo, mente e esprito Auto-disciplina Melhoria da condio fsica Alvio de cibras musculares Satisfao e prazer

Alter (1999)

Tipos de Flexibilidade

Quando se procura classificar a flexibilidade existem 3 critrios que so considerados (Castelo e tal. 2000):

Existncia ou no de movimento e as suas caractersticas (esttica e dinmica) Origem do movimento ou da aco que origina a amplitude mxima (activa e passiva) Localizao (geral e especifica)

Flexibilidade esttica verifica-se quando se sustm durante um certo tempo uma determinada posio da articulao Flexibilidade dinmica a capacidade de utilizar a amplitude do movimento de uma articulao durante uma actividade que solicite movimentos normais ou rpidos.

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Flexibilidade activa produzida utilizando as foras internas, representando a amplitude gestual obtida a nvel de uma articulao sem ajuda, como resultado da contraco muscular exclusiva do agonista. Flexibilidade passiva representa a amplitude mxima a nvel de uma articulao obtida pela interveno de uma fora externa (gravidade, prprio corpo, professor, etc). Flexibilidade geral refere-se amplitude normal da oscilao das articulaes, especialmente, nos principais sistemas articulares: escpulo-umeral, coxo-femural e coluna. Flexibilidade especfica est relacionada com movimentos de uma determinada articulao e especficos de uma determinada modalidade desportiva.

Flexibilidade e alongamento

O treino de flexibilidade sugere algo que planeado intencionalmente e com regularidade suficiente para permitir uma melhoria progressiva e contnua da amplitude dos movimentos de uma articulao ou grupos de articulaes. Neste caso estamos a referir aula onde a parte fundamental est focada no treino da flexibilidade. O alongamento compreende os exerccios que so realizados no aquecimento, retorno calma e no segmento final de uma aula de grupo, tendo como objectivo a melhoria da performance do cliente, contribuindo para a reduo do risco de leso, sem que exista o aumento significativo da amplitude do movimento articular, mas sim a manuteno das amplitude funcionais de movimento.

Linhas orientadoras para segmento de alongamento das aulas de grupo

Alongar os msculos mais solicitados na fase fundamental Seleccionar musica abaixo das 100 batidas por minuto Realizar um alongamento com durao entre 10-15 segundos de intensidade baixa Executar o exerccio at ao limite de desconforto e apenas dentro da amplitude do movimento Manter uma postura neutra durante a realizao dos exerccios Evitar a participao de outros msculos no envolvidos directamente na aco Utilizar uma respirao pausada e rtmica durante a realizao dos exerccios Focar-se nos msculos a alongar e relax-los, encorajando os clientes a ouvirem o corpo Deve-se focar os msculos que contribuem para padres de movimento deficientes e/ou

desequilbrios musculares necessrio tambm focar os msculos que esto mais encurtados unilateralmente Alongar a musculatura alvo atravs diferentes posies e planos pode promover efeitos positivos ao

nvel do relaxamento muscular e amplitude articular Evitar posies que promovam stress nas articulaes (tores, hiperextenses) A amplitude de movimento saudvel e normal deve ser sempre respeitada Os objectivos do cliente relativamente amplitude devem ser tambm respeitados

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Exerccios de Alongamento

Quadricpete Glteos Posteriores da coxa

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Gmeos Peitoral Dorsal

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Deltide Tricpete Bicpite Parede abdominal

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Alongamento final na aula de grupo

Exemplo 1

Manter cada posio 10 a 15 segundos

Posio Grupo Muscular Observaes

Decbito Dorsal

Abdominais

Posteriores da Coxa Direita Gmeos Direita

Perna esquerda flectida com o p no cho, perna direita estendida em cima, calcanhar aponta para o

tecto

Glteos Direita Perna direita cruza na perna esquerda

Decbito Lateral Quadricpete Direita Puxar calcanhar ndega

Decbito Dorsal

Posteriores da Coxa Esquerda Gmeos Esquerda

Perna direita flectida com o p no cho, perna esquerda estendida em cima, calcanhar aponta para o

tecto

Glteos Esquerda Perna esquerda cruza na perna

direita

Decbito Lateral Quadricpete Esquerda Puxar calcanhar ndega

Transio: dar balano para sentar

Sentado

Grande Peitoral Mos no cho atrs do tronco, empurram caixa torcica para a

frente e para cima

Grande Dorsal Flexo do tronco com braos esticados em frente, combinar ligeira flexo lateral do tronco

Transio: subir para posio bpede

Bpede

Deltide Direita Brao direito a frente do peito, segurar perto do cotovelo e aproximar brao do peito

Tricpete Direita Ao lado da cabea

Deltide Esquerda Brao esquerdo a frente do peito,

segurar perto do cotovelo e aproximar brao do peito

Tricpete Esquerda Ao lado da cabea

Bicpete Abduo horizontal dos braos com pulso em dorsiflexo e polegares apontar para tecto

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Alongamento final na aula de grupo Exemplo 2

Manter cada posio 10 a 15 segundos

Posio Grupo Muscular Observaes

Bpede

Quadricpete Direita Equilbrio Puxar calcanhar ndega

Glteos Direita Equilbrio, perna direita cruza sobre a esquerda, sentar

Posteriores da Coxa Direita

Ps afastados antero-posteriorme

manual de ginástica localizada cef_2011.pdf

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