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5/12/2018 Manual de Entrenamiento - slidepdf.com

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IntroducciónFACTORES CONDICIONANTES DEL ÉXITO EN FISICOCULTURISMO

. Motivación. Agresividad3. Orgullo

4. Capacidad de surimiento5. Perseverancia6. Carácter

La motivación

La psicología arma que la motivación es la disposición hereditaria o aprendida para actividades particulamotivadas (?).La motivación puede ser de orden intelectual o aectiva. Intelectual, si consideramos que el entrenamiesicoculturista nos benecia; aectiva si para nosotros es absolutamente necesario poseer un cuerpo super

sarrollado para «llamar la atención» (aán de protagonismo o necesidad de respeto y admiración por pade los demás). La motivación aectiva puede llevar a la patología sicológica en los casos de narcisismo o stimientos de inerioridad.La motivación puede y debe evolucionar a través de los años de práctica. Es lógico que un muchacho de dieséis años no acuda a un gimnasio a través de razonamientos intelectuales basados en la necesidad siológdel ejercicio. La motivación o motivaciones deben evolucionar con la edad.

INTENSIDAD DE LA MOTIVACIÓN

Es muy diícil e improbable que los practicantes posean idénticas motivaciones. Sin embargo, cuando masea el número de motivaciones, menores serán las posibilidades de racaso.

Si las motivaciones son solamente aectivas es muy probable que el practicante abandone el entreno. Caindividuo posee motivaciones distintas según su personalidad.Después de haber practicado una docena de deportes, he llegado a la conclusión de que la práctica deportque más me interesa es el sicoculturis-mo, porque es la única actividad ísica que me per-mitirá estar como yo deseo estar a una edad avanzada. Recalco la palabra interesa porque el sico-culturísno es, ni ha sido ni será, mi deporte preerido pero sí será el único que no pienso abandonar nunca. El sicocturismo es la única actividad ísica que trabaja analíticamente todos los músculos; en consecuencia es la mcompleta desde un enoque siológico, ya que ciertos deportistas le conceden prioridad a ciertas cualidaísicas (resistencia, fexibilidad o uerza). Personalmente he tenido pocas prioridades ísicas y considero surdo creer que un deportista es superior a otro por el simple hecho de ser más uerte o más fexible.

La agresividad

Las escuelas psicológicas discuten sobre si ta agresividad es innata o se adquiere. No entraremos en polémide este tipo, pero sí estamos obligados en admitir que la agresividad existe y que se maniesta diariameentre los deportistas y no deportistas.La agresividad (como uerza aectiva) debería canalizarse hacia actividades positivas, una de ellas la práctde un deporte.Existen determinados deportes en los que se puede «sublimar» la agresividad (deportes de combate), inpendientemente de valoraciones morales, en las que no entra la psicología.



Los grandes campeones o individuos que han destacado en determinados deportes siempre han sido agrvos.Lo más importante, y volvemos a insistir, reside en canalizarla o dirigirla bien. Si ésta se dirige hacia nues

semejante, la agresividad sólo servirá de tapujo hacia problemas de la personalidad. Se puede maniestarorma solapada en determinados deportes de equipo (rugby, útbol) o abierta y descaradamente en ot(karate, judo, etc.)El deportista equilibrado es aquel cuya agresividad la canaliza a su servicio o en benecio del desarrollosu personalidad y la autosuperación como puede ser el caso de levantar el máximo de peso (halterolia)hacer una repetición suplementaria (sicoculturismo), escalar una montaña (alpinismo) o un puerto de mtaña (ciclismo). El conocimiento de las tendencias o gustos de un deportista podrá servirnos como puntoreerencia para conocer parte de la personalidad del practicante.

El orgullo

El orgullo es un sentimiento del valor que nos concedemos a nosotros mismos en el mundo, sentimiento qse acompaña generalmente del desprecio hacia el prójimo.El amor propio es el hermano menor del orgullo; el individuo con un excesivo amor propio no acepta comparaciones con los demás, ni tampoco compite por temor al ridículo, es una persona que actúa siempsupeditado a los demás.El individuo con un gran amor propio es exageradamente susceptible y sus relaciones con el entorno sdicultosas. El orgulloso, por el contrario, está seguro de pertenecer a una categoría de «hombres superiory desea competir para demostrar a los demás su superioridad. Existe otra categoría de atletas, los vanidoslos cuales sólo buscan la admiración. Son los conocidos practicantes que se miran en el espejo cuando algulos observa de reojo y que auman ser mejores que muchos culturistas pero que no desean competir a pe

de que están «seguros» de vencer. Son individuos totalmente inseguros que necesitan que se les admire, pque no se atreven a evidenciarlo porque saben que no son nada.Los mejores sicoculturistas no poseen un excesivo amor propio ni son vanidosos, pero sí son orgullosos no poseyeran esa creencia y esa e en sí mismos y en su superioridad sobre los demás mortales no lograralcanzar la cúspide del éxito.De todas maneras un individuo medianamente inteligente no ignora que ninguna persona es totalmesuperior a otra y que la superioridad sólo existe en ciertas parcelas (ísicas, intelectuales, artísticas, moraleespirituales) y que cada cual concede una escala de valores distinta según su educación y su personalidad

La capacidad de sufrimiento

La capacidad de surimiento está íntimamente ligada a la voluntad del individuo y a la motivación y el orguy es otra de las cualidades que dierencian al deportista mediocre del campeón.Se ha dicho en innumerables ocasiones que el -sicoculturista era un masoquista. En primer lugar debemdierenciar entre el masoquismo que es la satisacción sexual a través del surimiento ísico, de la capacidadsurimiento o límites psicosiológicos del individuo.A mis mejores discípulos siempre les digo que nadie es capaz de conocerse a sí mismo sin haber puestoprueba alguna vez en su vida su capacidad de surimiento.A través del surimiento ísico producido por el esuerzo deportivo el hombre aprende a conocer sus limitacnes y sus posibilidades. A través del surimiento ísico, el hombre se vuelve humilde, más ascético, más no

Introducción



y más espiritual.En algunos deportistas he observado una absoluta necesidad de surimiento ísico como medio o terahacia una excesiva tensión emocional (problemas aectivos). Son los clásicos superdeportistas que están p

petuamente en movimiento. Si siguieran una terapia psicológica dejarían de practicar deporte. A estos deptistas los comparo a las avestruces, que ante el temor o el pánico introducen la cabeza en el interior de la aredejando al descubierto el resto del cuerpo. Los deportes más exponentes de la capacidad de surimiento sel alpinismo, el ciclismo, los marathonianos y deportes de resistencia en general.Ante el surimiento ísico, los débiles o gandules intentan demostrarnos la inutilidad del surimiento íspor considerarlo innecesario. Los grandes maestros espirituales: Cristo, San Agustín, Gandhi y la mayor pade psicólogos y lósoos han argumentado acerca de los benecios que se obtienen a través del surimieísico, y algunos, como Viktor E. Frankl, han llegado a hacer hasta una apología del surimiento.Personalmente considero que nadie es capaz de alcanzar la plenitud, armonía y concienciación de su vidno ha surido. A través del surimiento ísico y moral nuestra aectividad alcanza su máximo esplendor y somcapaces de captar la esencia más prounda de la vida y de todo lo que nos rodea.

Al hablar sobre la capacidad de surimiento nos reerimos al dolor como estimulante de la conciencia. Scpenhauer y Bergson observaron que a medida que aumenta el dolor también aumenta la inteligencia, lo ctambién ha sido observado por la mayoría de psicólogos modernos comprobando la estrecha relación extente entre la aectividad y el grado de inteligencia, pues la debilidad mental está considerada actualmecomo solidaria de una aectividad obtusa.

La perseverancia o constancia

La perseverancia es la continuidad en los propósitos y en las empresas.«La constancia y la tenacidad son los principales puntales para un hombre que quiera triunar» (Luis Vives

La perseverancia depende de la voluntad y de la motivación. Muchos alumnos acuden al gimnasio diamente (son voluntariosos) pero cambian constantemente de sistemas de entreno y toman esporádicameproteínas (no son perseverantes).

La voluntad

La voluntad se dene como la orma refexiva y consciente de la actividad. Un comportamiento voluntaimplica la existencia de un n, la refexión, las tendencias y la unidad del «yo» en los tres aspectos enumeradanteriormente.

Psicológicamente, la voluntad es considerada como la unción de la autodeterminación o sea, aquel conju

de unciones con las cuales el «hombre es autor y dueño de sus actos» porque realizándolos voluntariametiene su completo dominio y responsabilidad.Aunque no negaremos la infuencia negativa de determinados caracteres hiperemotivos, la voluntad se edy desarrolla como cualquier músculo por costumbres que nos proporcionen conanza, por la lucha contrapasiones negativas. La voluntad se desarrolla particularmente por una absoluta disciplina en nuestra orde vivir. Donde quiera que exista un objetivo, un valor, un motivo, existe uerza de voluntad. Donde el motes constante y continuadamente presente, allí la uerza de voluntad es perseverante. Donde no existe motno existe uerza de voluntad.

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Y para nalizar, el actor para el exito mas importante en el sicoconstructivismo, la dieta, yo como tu entredor comprendo que tal ves no sea tu objetivo competir, pero si te pido que estes conciente de que la dietael 60% de todo lo que construye tu sico, de lo que te dara masa muscular, denicion o perdida de peso seg

sea tu objetivo.

Si la sigues al pie de la letra o por lo menos en un 80% te garantizo cambios notorios cada 15 dias.

Introducción



EspaldaJALONES INVERTIDOS

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre inverti(con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en cojines del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tmúsculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior depecho, arquea tu espalda ligeramente conorme se acerca la barra a la posición media.

Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite

movimiento hasta que nalices el número determinado de repeticiones.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nuncate impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engñándote a ti mismo al creer que levantas un “peso extra”.

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.



DOMINADAS

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación encadamano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti)supinado (que las palmas vean hacia auera), de esta orma proporcionas estímulos dierenalos músculos de la espalda.Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totmenteestirados. Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales pa

elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Maténlos codos a los lados y hacia uera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso escontrolado, evitando dejar caer el cuerpo y renando el movimiento para trabajar la ase negtiva oexcéntrica.Al subir no subas la piernas para ayudarte.

Espalda



EspaldaREMO SENTADO

EJECUCIÓN:Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plaorma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.Inclinaos hacia el rente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curtura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazcompletamente extendidos. Esta es la posición inicial.Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los coden línea con el cuerpo.Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda ymanos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de orma controlada a la posicinicial.Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No debemos movernos hacia delante o atrás más de 0 grados.

Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor eectividad losmúsculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberánmantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énasis en el deltoide posterior, trapeciomedio y romboide.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.



EspaldaREMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO

EJECUCIÓN:Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Porente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima nivel de la espalda.Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el braesté a nivel del cuerpo o por encima.Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro bra

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar

bien el dorsal.Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un “multipower”.Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o resentado en polea y jalones.Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia uera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio ylos romboides.MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboicabeza larga del triceps.



EspaldaJALÓN DORSAL EN POLEA CON MÁXIMO RECORRIDO.

EJECUCIÓN:Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los maneraAgarra cada uno con la mano opuesta, de orma que las manos se crucen.Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, comlo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco.Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partidrepite.

MUSCULOS A DESARROLLAR

Dorsales, redondo mayor y menor



EspaldaJALON FRONTAL

EJECUCIÓN:Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco orma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia auera de tu cuerpo). El torso debe eserguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la orma de una amplia letra Y.Para iniciar el movimiento inhala de una orma superior a la normal y retén la respiración, mantén los homben la posición inicial y con un movimiento uerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecdirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante ó segundos.Al tiempo que eectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerExhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De orma controlada vuelve a la posición inicial.Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la

articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores empleaun agarre abierto que debe ser unos 5 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrechoproduce un mayor trabajo sobre los dorsales ineriores.Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayoresuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inerior.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.



EspaldaREMO CON MANCUERNA

EJECUCIÓN:Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya tambla palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira comptamente este brazo.Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toquemancuerna tu cadera mantén la posición durante ó segundos y desciende el peso lentamente.Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando nalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.

Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis elhombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelodurante casi todo el movimiento.Para mayor énasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espaldausad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarresneutral y prono.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.



EspaldaJALON CON BRAZO RECTO

EJECUCIÓN:De pie, separado entre 5 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 5 a 0 grados y dobla los codosligeramente.Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lolargo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a laaltura de la cadera.Aguanta la contracción en la parte baja durante ó segundos. Expulsa el aire mientras devuelvesla barra a la posición inicial de una manera controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden

desviar el énasis a los dorsales superiores no a los ineriores.Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientrastiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas labarra a la posición inicial.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inerior).



EspaldaREMO BARRA “T”

EJECUCIÓN:El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del

aparato.Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codoscerca del cuerpo.Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más diícil del movimiento y regresa a laposición inicial de manera controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.

Sube tanto como puedas sin mover la espalda.Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.



EspaldaJALON CON BARRA “V”

EEJECUCIÓN:El movimiento se inicia tomando el “maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el

movimiento con los brazos completamente extendidos.Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos.Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Evita “columpiarte” hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en orma

correcta los músculos de la espalda.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.



EspaldaREMO INCLINADO CON BARRA

EJECUCIÓN:De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor quela anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidosregresa a la posición erguida.Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cinturahasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabezaligeramente levantada. La barra debe quedar colgando rente a las espinillas. Esta es la posicióninicial.Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codospegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tantocomo puedas. En la posición nal los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.

Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar losemorales.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).



EspaldaREMO INCLINADO AGARRE INVERSO

EJECUCIÓN:De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.

Inclínate hacia el rente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la palda orme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajohombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hobros de orma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición nal.Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espaldaTirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alczar la posición nal. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos

rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicáis de verdad el dorsal superior, losromboides y el trapecio medio.Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empezáis a tirar conlos codos doblados, no trabajareis los músculos a tope.Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente paramirar hacia abajo y hacia el rente. Nunca miréis directamente hacia abajo: crearíais una tendenciaa redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.



HombroPRESS MILITAR DE PIE

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarreprono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas

ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manoscon las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.Expulsa el aire al pasar la ase más diícil del ascenso.Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite lasveces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al rente y mantener la cabeza erguida.

Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preerible de pie.Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia elrente cuando la barra repose encima del pecho.Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.



HombroPRESS ARNOLD

Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos dobladoscon las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al rente.Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia auera (agarre prono) mientrasse extienden los brazos.Expulsad el aire en la posición nal. Deteneos un instante y volver controladamente a la posicióninicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todoel ejercicio y la visión al rente.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides anterior y medio, trapecio.



HombroELEVACIÓN INCLINADO

EJECUCIÓN:De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enrentadas). Inclínate al rentedoblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial laespalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares alsuelo.Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el pesohacia auera.En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.Expulsa el aire mientras bajas los brazos de orma controlada a la posición inicial.


No utilices un peso que no puedas controlar.Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menostrabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides , trapecio, romboide.



HombroTRAPECIO CON BARRA

EJECUCIÓN:De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura devuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el rente.Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada alcuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer uerza con los codos, no con las manos.Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando haciaarriba.Al llegar a la posición nal, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posiciónde partida a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el rente o dejáis

que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.Utilizad un agarre inerior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si lasmanos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dicultará el desarrolcompleto de los músculos implicados.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides, trapecio, serrato anterior.



HombroPRESS SENTADO

Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la alturadel pecho. Coloca el banco lo sucientemente alejado de la barra para no golpear los soportesverticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo alsacar la barra del soporte.Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchurade los hombros, con los pulgares rodeando la barra.Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva loshombros hacia atrás, el pecho al rente y mantén la espalda ligeramente arqueada.Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazosestén extendidos completamente. Mira al rente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuandopases el punto más diícil de la ase ascendente. Baja de orma controlada y repite las vecesnecesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Es preerible elevar la barra al rente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA)

porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir elriesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada.No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la partebaja. Cuando estás sentado estos movimientos orzados comprimen la columna en exceso ypropician lesiones.No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causaun lesión importante.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inerior, serrato, romboide.



HombroELEVACIÓN LATERAL

EJECUCIÓN:De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros.Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enrente de los muslos) coge un parde mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecasalcancen la altura de los hombros.Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.Expulsa el aire mientras bajas los brazos de orma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Concéntrate en subir los codos, no las muñecas

No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajesdejándolas caer, puedes lesionarteNo os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todoel ejercicio y la visión al rente.Las elevaciones laterales con cable son más eectivas para el desarrollo de los deltoides derecorrido corto y para el supraespinoso.También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides , trapecio.



HombroENCOGIMIENTO DE HOMBROS

EJECUCIÓN:De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamenteal rente, manteniendo el pecho uera y los hombros hacia atrás.Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos demanera que la barra descanse sobre los muslos.Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis loscodos al subir los hombros.Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes devolver a bajar los hombros al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No expulséis el aire hasta llegar a la posición nal. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el

torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombrosdurante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Trapecio, romboide.



HombroELEVACIÓN LATERALES ACOSTADO

EJECUCIÓN:Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado,

colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de orma que ambos hombros quedenperpendiculares a él.Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al rente del cuerpo y apuntandoligeramente hacia el suelo.Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a laposición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más diícil.Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de maneracontrolada a la posición inicial.Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna

de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menosmáquinas o medios.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cabeza media del deltoides.



HombroELEVACIÓN LATERAL INCLINADO

EJECUCIÓN:Agárrate a un soporte que esté jo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra.Mantén los pies juntos próximos al agarre.Sujétate con uerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgueperpendicular al piso. Ésta es la posición inicial.Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba eectuando un amplio arcohasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Es muy diícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la

inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides



HombroPRESS SENTADO CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN:Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre

suelo y los abdominales tensos.Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al rente de los hombros. Utiliza un agaprono (palmas al rente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hobros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia uera y la columna con su curvatura natural.Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.Expulsa el aire tras pasar el punto más diícil de la ase de subida, detente un momento con los brazos extdidos, baja el peso de orma controlada.Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.


No utilices un peso que no puedas controlar.Una variante de este ejercicio que pone mayor énasis en los deltoides anteriores y pectoralsuperior sería el apuntar los codos al rente con un agarre neutro.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inerior, serrato, romboide.



HombroELEVACIÓN FRONTAL

EJECUCIÓN:De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados rente a losmuslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpocon los brazos rectos pero sin bloquear los codos.Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.Expulsa el aire mientras bajas los brazos de orma controlada a la posición inicial.


No utilices un peso que no puedas controlar.Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevasel peso.No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utilizapesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides , trapecio.



HombroAPERTURAS DE PECK-DECK

EJECUCIÓN:Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas

enrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codosdeben nalizar bastante por detrás de la espalda.Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsael aire para regresar a la posición inicial de orma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Si no puedes llevar los brazos los sucientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que

utilizas. También puede que debas mejorar la fexibilidad.No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero nodesarrollarías el centro de la espalda.No bajes los codos y notarás la dierencia.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.



HombroELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO.

EJECUCIÓN:Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas,

con los tobillos cruzados.Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al rente.Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la ase más diícil del ascenso.

No separes el pecho del respaldo del banco.El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codosMÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoide posterior.



HombroELEVACIÓN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO.

EJECUCIÓN:Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en

cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al rente hasta que tus brazos quedenparalelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares alsuelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados.

Es necesario evitar el trabajar “columpiándose”, es decir aprovechando la inercia y separando elpecho del banco.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Deltoides y Trapecio.



PechoPRESS DE BANCAEJECUCIÓN:Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobrbanco o con las rodillas fexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de orma que la barra situa

en los soportes quede justo sobre la cabeza.Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de orma que el brazo y el antebrazo ormen un ángulo degrados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el ban(sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inerior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empla barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.Expulsa el aire cuando pases la parte más diícil de la ase ascendente y detente un instante en la posición con los brarectos mientras aprietas el pectoral.Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja,sube la barra rápidamente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear

la espalda separándola del banco y orzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro queasí “tiras” menos peso pero ¿de verdad importa?No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el “rebote”.Un agarre ancho infuye en las porciones de auera de los pectorales.Un agarre igual al ancho de los hombros aecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún benecio al pecho trabajándose así los tríceps.Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vezde eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.



PechoPRESS DE BANCA INCLINADA

EJECUCIÓN:Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligemente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuesthombros.Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso haciapunto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.Expulsad el aire a medida que superéis la parte más diícil de la subida o al extender los brazos.Deteneos en la posición nal con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el “rebote”

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Como siempre: eleva los pies para evitar orzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una bapara apoyar los pies. Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte bajala espalda y elevar los hombros. No expulséis el aire en la ase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendena caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual qen todos los depecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para elloalejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás. Es un primer ejercicio de pecexcelente sobre todo si te alla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 0 y 5 repeticiones. Como este mimiento trabaja mucho los deltoides rontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles estos músculosquieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior.



PechoPRESS DE BANCA DECLINADO

EJECUCIÓNAcuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la esplumbar.La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra cun agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello.Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.Expulsad el aire al superar la parte más diícil de la ase de subida.Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descens

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps braquial, serrato anterior.



PechoPRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apolos pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cab

deben estar alineadas y en contacto con el banco.Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma dirción que tu (al rente) durante el ejercicio.Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros.Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y ha cia dentro.Expulsa el aire cuando pases la ase más diícil del ascenso.Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombCuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos quedtotalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar

lesiones.No utilices peso excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros músculos.Un error muy común es el chocar las pesas en la posición más alta. Esto reduce la tensión delmovimientoMÚSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.



PechoFONDOS EN PARALELAS

EJECUCIÓN:Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguidoposible con una inclinación hacia adelante.Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo,pero sin estirar los hombros demasiado en la posición baja.Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posiciónnal, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro de graved

hacia adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el movimiento con el cuerpo más o menos guido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja más el tríceps que el pecho.Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para sua la posición nal y baja lentamente contando hasta 0 para volver a subir al punto de partida.Se trata de un movimiento compuesto, lo que signica que puede añadir tamaño cuando se hacpocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una macuerna entre tus pies.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Tríceps



PechoAPERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN:Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la partpación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separacigual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas fionadas 0 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brasobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira proundamente y aguanta la respiración mientbajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo lade todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientasestiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más bSube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dicultad del ascenscuando hayas alcanzado la posición más alta.Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:En este ejercicio el esuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rec

implica menos uerza de palanca que el press con los brazos doblados. Mantén los codos ligeramedoblados y no los dobles a 0 grados en la posición más baja ya que esto convierte a ls apertuinclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tantoarticulación como los músculos reciben mucho estrés. Para mantener el cuerpo estable durante elejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún momento. Haz este ejercicio al de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 5 repeticiones. Precede este ejercicio con ejcicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral contractaperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.



PechoPRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN:Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las pierdobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntdo hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y naral. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para replas veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no

arquee despegándose las vértebras lumbares del banco La dierencia básica entre este ejercicio ypress de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramienque cuando usamos las barras. Juntar las mancuernas arriba incrementa la uerza de la contraccde la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los homby las partes exteriores de los pectorales. Como las manos trabajan independientemente, también ulizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutpuede resultar más conortable, y podríamos experimentar un dierente grado de activación que cel agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.MÚSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.



PechoAPERTURAS SOBRE BANCO PLANO

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteosdeben estar apoyados sobre el banco.

Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándoseentre ellasInspira proundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazoshacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hastsentir un buen estiramiento en el pecho.Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo losmúsculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no

bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendopress de banca con mancuernas no aperturas.Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al nal del entrenamiento.Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se matienen los brazos perpendiculares al torso. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. harás el movimiento de arco adecuado.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior



PechoCRUCE DE POLEAS

EJECUCIÓN:Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia elrente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamenteenrente de los muslos.Aprieta el pecho en la posición nal y regresa lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados

durante todo el ejercicio.Puedes variar la altura de las poleas.El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo seinserta en el esternón.En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio,pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracciónmuy uerte en la posición nal.MÚSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.



PechoPRESS DECLINADO CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN:Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar

estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernassobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es laposición inicial.Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codosapuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar elpeso.Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo porcompleto los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquearlos codos. Expulsa el aire cuando pases la ase más diícil de la ase de subida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la

parte interior del tórax.Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parteinterna del pectoral.Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 0 repeticiones.Puedes sustituirlo por fexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinadocon barraMÚSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.



PechoAPERTURAS A UNA MANO CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN:Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienesproblema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén lamancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.Sube el peso como si ueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve delbanco y la cadera no gira.Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasaluego al otro brazo para hacer lo mismo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:El error más común es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta

ejecución del ejercicio.Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima delbanco.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral, aunque también intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal yestabilizadores espinales.



PechoPECTORAL CONTRACTOR

EJECUCIÓN:Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda rmemente apoyada sobre elrespaldo de la misma.Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedaralineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 0 grados.Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción ó segundos y vuelve a la posiciónlentamente.Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Un error bastante recuente es no sentarse de manera correcta

Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio,mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta ecacia.Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si ueras a haceraperturas con mancuernas.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior



PechoPULL OVER

Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetandouna barra con las palmas mirando hacia arriba.Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inerior a la horizontal del cuerpo. Almismo tiempo respira proundamenteExhala el aire y vuelve a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Intenta no fexionar los brazos.

También se puede eectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Ycolocando la espalda contra un banco plano.Si la cabeza se sitúa uera del banco el estiramiento será mayorMÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.



PechoPRESS EN MAQUINA

EJECUCIÓN:Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un pocopor debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelodirectamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia uera. Toma aire y aguanta la respiraciónmientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.Expulsa el aire después de pasar la parte más diícil del movimiento o cuando los brazos esténcompletamente extendidos.Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a laaltura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más di

Cuando utilices pesos muy pesados haz uerza hacia abajo con los pies para mantener lascaderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ningunacircunstancia. Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las seriutilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrás del cuerSitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los coddemasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.MÚSCULOS A DESARROLLAR;Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.



PechoCRUCE ENTRE POLEAS BAJAS

EJECUCIÓN:Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando unagarre supino y doblando los codos ligeramente.Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillase inclínate hacia delante aproximadamente 0 a 0 grados.Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta quelas manos se encuentren rente a los abdominales.Mantén un instante la posición, expulsa el aire y regresa a la posición de partida.La tensión constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza lasmanos para añadir un intervalo mayor de recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:El torso debe permanecer estático de manera que el ángulos en las articulaciones de los homb

siga siendo igual. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramentelos brazos están totalmente extendidos, los codos suren de gran tensión.Cuando más tires hacia dentro y hacia arriba, más desarrollarás la parte interna del pectoral.Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos cenmetros después de haberlas juntado. Haz este ejercicio al nal del entrenamiento de pecho. Precédde ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en máquina contractora, cruces entre polealtas o aperturas inclinadas con mancuernas.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.



PechoAPERTURAS DECLINADAS EN POLEA

EJECUCIÓN:Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los maneralesagarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia elpecho.Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentircomo se estiran los pectorales.Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar loscodos. Mantén unos segundos la concentración.


Pectoral Mayor y Menor,PRINCIPIANTESMantén las escápulas retraídas y el pecho hacia uera cuando hagas preses y aperturas.INTERMEDIOSLa base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o unpress declinado para nalizar.AVANZADOSDe vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para preatigar lospectorales.



Brazo-BicepCURL DE BICEPS

Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado quepermite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.

EJECUCIÓN:De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia uera y clos codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.Deteneos un instante en la posición nal y expulsad el aire cerca del tope.Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bícepsestén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al nal de la ase positiva, es decir cuando apromamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos jos, pegados al tronco sin avanzarlos.Es recomendable mantener las rodillas fexionadas. Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el toSi redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobrebíceps. Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y dpredicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie. El error más común es utzar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que fexionasligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.



Brazo-BicepBICEPS

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS.Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con baya que se puede usar más peso y eso signica trabajar mejor. No hagáis al principio de vuestra rutina ejerciccomo curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes pcongestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.Incluid ejercicios dierentes que nos permite estimular el bíceps de orma ligeramente distinta. Después curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arrutilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completamovimiento. El banco scott eleva los codos, reduce eectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más. Usadcuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede clos pesos libres.

El banco inclinado enatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.TIPO DE AGARRE:Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.



Brazo-BicepFLEXIÓN CON POLEA ALTA

EJECUCIÓN:Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel delos hombros.Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambaspoleas.En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al sueloo un poco más arriba.Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hastaque los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dossegundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de orma controlada.Úsalo como ejercicio nal de la rutina de pecho.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos. Los brazos deben

permancer paralelos al suelo.Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréisejercer más uerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.Evitar balancear el cuerpo hacia delante.MÚSCULOS A DESARROLLAR:El bíceps braquial y el bracorradial.



Brazo-BicepCURL DE CONTRACCIÓN

EJECUCIÓN:Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo 0º.Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muizquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramedoblado. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar epecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más diícil.Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada aposición inicial.Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle eectividad al ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Para dar más énasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en

todo momento contra la pierna.Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano(gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuandoregreses a la posición inicial.Los errores más comunes son una mala respiración e intentar trabajar con más peso del necesarioMÚSCULOS A DESARROLLAR:Cabeza corta (interna) del bíceps.



Brazo-BicepCURL CON MANCUERNA

EJECUCIÓN:Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural dela espalda.Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira proundamente yaguanta la respiración mientras levantas las mancuernas fexionando los codos.Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmasmiren hacia arriba en la parte nal del movimiento.En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos segundos, expulsa el airemientras bajas las mancuernas lentamente y de orma controlada hasta que las palmas quedenenrentadas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las

rodillas.Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al nal de la ase positiva, es decir cuando apromamos la mano al hombro.Hay que mantener los codos jos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error más común es balancel cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más ecaz que alternar los brazos ya que entonctienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en laespalda baja.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Las cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.



Brazo-BicepFLEXIONES ACOSTADO CON POLEA ALTA

EJECUCIÓN:Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une unabarra recta corta al cable de la polea alta.Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de loshombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.Manteniendo los brazos jos, baja el peso hasta que la barra roce la rente; aprieta los bíceps uninstante. Vuelve lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.

Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un “multipower”.Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codosMÚSCULOS A DESARROLLAR:Bíceps



Brazo-BicepCURL INVERTIDO

De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad unabarra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y loshombros hacia atrás.Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los fexores de los codos para subir la barra hacia elrente de los hombros.Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.Tras alcanzar la posición nal mantenedla durante ó segundos, expulsad el aire y bajad la barracontroladamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.

Así mismo, no debes mover las caderas al rente para mover el peso.Usar una barra es más eectivo para mantener un agarre prono.Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Bíceps braquial.



Brazo-BicepCURL ALTERNO

EJECUCIÓN:Elige un par de mancuernas con el suciente peso.

Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posiciónrme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posiciónsupina mientras levantas el peso,Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la partebaja del movimiento para regresar a su posición original.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las

rodillas.Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al nal de la ase positiva, es decir cuando apromamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos jos, pegados al tronco sin avanzarlos.El error más común es balancear el cuerpo.Elevar ambos brazos a la vez resulta más ecaz que alternar los brazos ya que entonces tienesque girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en laespalda baja.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Las cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.



Brazo-BicepCURL BANCO SCOTT

EJECUCIÓN:Puede realizarse fexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un

mejor aislamiento.Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al rente desde las caderas. Separad losbrazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con losantebrazos.Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con unavelocidad moderada.Expulsad el aire hacia el nal de la repetición y mantened un instante la contracción antes deregresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla e

movimiento de los codos y produce una contracción más uerte de los bíceps.No estires por completo los brazos en la posición más baja.Es un ejercicio para realizarlo al nal de la rutina y entre 0 y 5 repeticiones.Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 0 grados en los codos durante laase de ascenso durante ó segundos y termina con una uerte contracción de los bíceps. Unavez que sobrepasas los 0 grados el ejercicio se vuelve más ácil, por lo que debes aprovechar esazona de dicultad.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.



Brazo-BicepCURL BANCO SCOTT INVERTIDO

EJECUCIÓN:Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los

brazos.Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamentedesde arriba. Mantén los tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contrael suelo, las rodillas ligeramente dobladas.Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de orma suave. Aguanta larespiración hasta que sobrepases la parte mas “dura” del recorrido.Vuelve a la posición inicial de orma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:PRINCIPIANTES

Bajad hacia abajo al nal de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorridodel bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.INTERMEDIOSBajad el peso lentamente en la ase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caersin resistir al descensoAVANZADOSCuando hagáis fexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlosen esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.



Brazo-BicepDOMINADAS AGARRE INVERTIDO

EJECUCIÓN:Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas deunos 0 a 5 cm.Elevaremos fexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.Bajando luego de orma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.Este ejercicio requiere para su realización una notable uerza y destreza, por lo que normalmentetampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Las cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

CURL CON POLEAEJECUCIÓN:Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango ensupinación.La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La dierencia podríaestar dada en los llamados “momentos de uerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia estáubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la fexióny más sencilla la última parte.CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en losejercicios anteriores de bíceps.También se puede realizar con la polea a una mano.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Las cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.



Brazo-BicepCURL ACOSTADO

EJECUCIÓN:Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en elsoporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestraspiernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros,manteniendo las piernas estáticas.Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más diícil.Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de maneracontrolada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una fexión normal de brazos, aunqu

podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todasmaneras si es este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la espalda contra lapared.Haz este ejercicio al nal de la rutina y con un número de repeticiones de entre 0 y 5.También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.



Brazo-TricepJALONES CON POLEA

EJECUCIÓN:La orma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos,incluido el pulgar, por encima de la barra.Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamentelos brazos aguantamos la posición durante un par de segundos,Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inerior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adante. También se recomienda colocar las rodillas fexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unión com junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el énasis puede desviarse ligeramedesde una cabeza a otra mediante laalteración del agarre con el que hacemos el ejercicio:Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande). Este agarretambién permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. agarre supino desvía el énasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculopodemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más denición. Para mejores retados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular. Dejadagarre invertido para el nal del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.



Brazo-TricepPRESS DE BANCA AGARRE CERRADO

EJECUCIÓN:Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube lospies al banco.Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distanciainerior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuandovayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.Expulsa el aire cuando pases el punto más diícil de la ase ascendente.Los codos deben apuntar al rente y permanecer pegados a los costados durante la subida y labajada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.

No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la baresté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.No arquees la espalda para utilizar más peso.Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre lacara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga



Brazo-TricepPATADAS TRASERAS

EJECUCIÓN:Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión co

pleta. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto yquedar justo bajo el hombro. Lleva al rente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para qpuedas inclinarte al rente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para jar las caderas. Coge una mancuerna con la malibre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al rente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientestiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe qdar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Conel tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear orzadamente la mancuerna hacia arriba.Repite con el brazo contrario.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.

Mantener la respiración durante la ase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizay mantener el nivel del torso.Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear lamancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps seimplique plenamente en el ejercicio.Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior delcuerpo para llevar más alto el brazo.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.



Brazo-TricepEXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO

Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZcon un agarre prono (las palmas al rente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada detal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barradetrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entoncesempuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.Expulsa el aire tras pasar la parte más diícil de la ase ascendente o cuando los brazos esténextendidos del todo. Detente un instante y repite.Mira al rente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que suren las muñecas y coloca los

antebrazos en una posición más natural.No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta diícil mantener labarra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con acilidad.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.



Brazo-TricepJALONES EN POLEA AGARRE INVERSO

EJECUCIÓN:Sitúate de lado rente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea

con la parte superior de la polea.Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estástrabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos nodeben subir por encima del nivel paralelo al suelo.Apoya rmemente en un costado el brazo que no trabaja.Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sinmover el codo de su sitio junto al cuerpo.Extiende el brazo por completo y aguanta durante ó segundos. Expulsa el aire y devuelve elpeso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No

hay que extender ni fexionar la muñeca.Apoya el codo con rmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve haciadelante y atrás durante la ase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps,disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo paraaislar mejor la cabeza lateral.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.



Brazo-TricepPRESS FRANCÉS

EJECUCIÓN:Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas deespalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ,mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta0 a 5 cm, las palmas vueltas hacia arriba.A partir de esta posición inicial, inspiraremos proundamente y haremos descender la barra,fexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la rente, volviendo denuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que

eectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo elmovimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más recuente consiste en abrir los codos)Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en orma alternativaen esta variante las palmas de las manos pueden situarse enrentadas, en lugar de mirando haciaarriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mtener la posición correcta de los brazos. Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es qestés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más ácil, pero menos eectivo.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga



Brazo-TricepFONDOS ENTRE BANCOS

EJECUCIÓN:Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 5 y 0 centrimetros.

Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo elborde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados ycoloca los pies sobre el otro banco.Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre losbancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arribahasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la ase más diícildel ascenso.Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al rente durante todo el ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a

lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esuerzo de lostríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación delhombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de loshombros.Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillasfexionadas).MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.



Brazo-TricepJALÓN A UNA MANO EN POLEA ALTA

EJECUCIÓN:De pie, con el brazo izquierdo rente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano

derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al rente.Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 0 y contra tu costado.Mantén el codo jo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antesde volver al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.

Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un “multipower”.Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codosMÚSCULOS A DESARROLLAR:Tríceps



Brazo-TricepEXTENSIONES INVERTIDAS

Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando alrente extiende el brazo hacia arriba.Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuernacuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.Inspira proundamente y, manteniendo ja la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hastaque el brazo quede totalmente extendido.Contrae los tríceps con uerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover elcodo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arri

en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la ecacia del ejercicio y podría crear unestrés excesivo en el codo. Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso qpuedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinanel cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo encolumna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al rente) mientras extiendes el codo paracontraer con más uerza la cabeza media del tríceps. Para enatizar la cabeza lateral, supina lamano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.



Brazo-TricepJALONES EN POLEA CON CUERDA

EJECUCIÓN:Sitúate rente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro.

Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.Inclínate al rente no más de 5 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con lasmanos aproximadamente a la altura de los hombros.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.Cuando pases la posición de codo de 0 grados, comienza a colocar las manos en pronación paraque las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:La clave para enatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al rente en

todo momento.Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más lostríceps.Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo parapoder bajar el peso.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.



Brazo-TricepEXTENSIONES ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO.

EJECUCIÓN:Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja.

Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo.El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al rente.Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, lapalmas deben mirar hacia el techo.Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia elrente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirarhacia el rente.Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barradetrás de la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente

sobre la cabeza o ligeramente al rente. Mover los brazos hacia el rente pone otros músculos en juego y reduce la eectividad.Mantén el torso erguido y la visión concentrada al rente. Mirar hacia abajo puede redondear laespalda, lo que interere en la ejecución del ejercicio.Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga.



Brazo-TricepPULLOVER FLEXIÓN DE CODOPRES DE BANCA AGARRE CERRADO

EJECUCIÓN:Túmbate boca arriba sobre un banco plano.Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados.Dobla los codos para bajar la barra hasta la rente (extensión de codo). Desde aquí baja la barrahacia el suelo (pullover).Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la uerza del tríceps.(prescerrado)Repite las veces necesariasCONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Usar un peso excesivo.Separar la espada baja del banco.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.PRINCIPIANTESMantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones ofexiones.INTERMEDIOSVariad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho,hombros, espalda o bíceps).AVANZADOSEmplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas,triseries o series descendentes.



PiernaSENTADILLA

EJECUCIÓN:De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia uera.Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala conagarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.A partir de esta posición inicial, inspira proundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para balentamente el cuerpo como si ueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delantlos glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la verticaLa cabeza ha de mirar al rente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendolas caderas y las rodillas con uerza.Cuando pases el punto más dicil de la ase de ascenso, comienza a expulsar el aire y terminacuando estés erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se uerce demasiadcolumna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera fexión de rodillas que acluego el impulso parasacarla y comenzar el ejercicio. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslosspecto al suelo, pues el prolongar esta ase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columNo dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contrasuelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento. El estrés sobre cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más diícil y exmayor fexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores ypuede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps, glúteo mayor, emorales.



PiernaSENTADILLA FRONTAL

EJECUCIÓN:Este ejercicio se eectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.De pie, con la barra apoyada sobre la parte rontal de los hombros, y los brazos cruzados en rente del cuecon las mansos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba concodos apuntando al rente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delade la barra. Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas haatrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pen todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy subcuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dicultad. Para añadir variedad, aguanta enposición más baja durante dos o tres segundos y despuéselévate de manera explosiva.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:El objetivo de la sentadilla rontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o

por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y emorales.Aumenta la velocidad en la ase ascendente pero la ase de descenso siempre tiene que hacerse auna velocidad entre lenta y moderada.La cabeza debe mirar hacia el rente, no hacia arriba.



PiernaZANCADAS INVERSAS

EJECUCIÓN:De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a

lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguComienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientrasdas el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior hayatocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 0 grados.La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del py estar también doblada 0 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás paramantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.Expulsa el aire cuando pases la parte más diícil de la ase de ascenso.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:El paso hacia atrás debe tener la amplitud suciente como para que cuando bajes el cuerpo, la

rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilladebería estar vertical para que la rodilla no sura y el cuadriceps trabaje al máximo.La nalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la sucientefexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entoncesdesciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al rente. Esto es más importante queintentar enatizar los emorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si esnecesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps, glúteos y emorales.



PiernaPESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS

EJECUCIÓN:De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con laspalmas mirando hacia abajo.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al rente doblando las caderas,manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia uera.Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva rentea ti de una manera natural.La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echasel torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas aarquear la espalda mientras te inclinas al rente para inmediatamente.Expulsa el aire cuando pases la parte más diícil de la ase de ascenso.


Glúteos y emorales.



PiernaCURL FEMORAL SENTADO

EJECUCIÓN:Sentados en un aparato de fexión emoral sentado, colocad las rodillas de manera quesobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulaciónde la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas esténestiradas o ligeramente dobladas..Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidadmoderada, expulsando el aire hacia la parte nal del movimiento.Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas.Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 0 grados en vuestras rodillas.Mantened la posición nal durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.


Femorales.PRINCIPIANTESLa clave para mejorar los emorales y los gemelos es el intervalo de recorrido:subir y bajar lo necesario.INTERMEDIOSHaced superserie de emoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo ó 3ejercicios por músculo de 3 a 4 series dada uno.AVANZADOSEntrenad emorales y gemelos en días distintos que los cuadriceps y los glúteospara así poder prestarles verdadera atención.



PiernaBUENOS DÍAS

EJECUCIÓN:De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrás

de los hombros.Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.Inspira y, aguantando la respiración, inclínate hacia delante doblando las caderas.Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la técnica.

No uses los músculos de la espaldaMantén la cabeza elevada mientras te inclinas.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Femoral y glúteo.



PiernaEXTENSIÓN DE CADERA POLEA BAJA

Sitúate de pie, de cara al aparato. Sujétate con las manos para avorecer el equilibrio.Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante.Eectúa una extensión de la cadera, llevando la pierna que está sujeta a la polea hacia detrás.Este ejercicio rearma la región de las nalgas.No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchasmujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatosmultipower.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo

para realizar el ejercicio.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Glúteos mayores.



PiernaSENTADILLA EN MULTIPOWER

EJECUCIÓN:Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la

sentadilla en una máquina multipower.Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantadosentre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedardirectamente bajo los hombros.Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla.Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, ormando unángulo recto entre las rodillas y la cadera.Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la ase ascendente.Mira al rente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna

más que con la otra, empujar con la cadera.Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps, con menos intensidad emorales y glúteos que las versiones anteriores



PiernaSENTADILLA PIERNAS SEPARADAS

EJECUCIÓN:De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de loshombros y apuntando hacia uera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio alo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de loshombros.A partir de esta posición inicial, mirando al rente y ligeramente hacia arriba, inspira uerte y contraeespalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glúteos hacia atrás como si ueras asentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración , yapretando desde los talones yllevando las caderas al rente extiende las rodillas.Cuando pases el punto más dicil de la ase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina

cuando estés erguido.CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talonespara subir el peso.No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecerplanos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pieen ningún momento.No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia uera.Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien.Después puedes continuar con prensa, extensión cuadriceps y emoral.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps, glúteo mayor, emorales.



PiernaEXTENSIÓN DE PIERNA

EJECUCIÓN:Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento.Colocad la parte inerior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas ormen un ánguloaproximado de 0 grados respecto a la articulación.Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar laestabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas porcompleto.Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al rente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, paraminimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 0grados en la posición nal). No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estsobre la articulación rotuliana. Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Cun cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo ormando un ángulo aproximado de 45 gradMantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia. Podemos modicar este ejercicio vando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Glos pies hacia auera transere el énasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres pociones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarteellas. Por ejemplo, si te alla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia uera.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps.



PiernaCURL FEMORAL TUMBADO

EJECUCIÓN:Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo delborde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.Cógete a los agarres laterales del aparato.Inspira y aguanta la respiración mientras fexionas las rodillas aplicando uerza contra los rodillosde los pies, expulsando el aire hacia la parte nal del movimiento.En la posición nal, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante unoo dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.Haz el ejercicio a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Es preerible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más

avorable.Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. Laelevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los emorales en posición para unamayor contracción.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Glúteos y emorales.



PiernaELEVACIÓN TALÓN DE PIE

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.Coloca los dedos de los pies sobre la plataorma de modo que los talones se puedan mover

libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia uera.Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un uerte estiramiento en el talón deAquiles y de los gemelos.Inspira proundamente en la posición inerior y aguanta la respiración mientras empujas paraelevarte todo lo posible.Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientrasexpulsas el aire.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la fexibilidad de

tobillo..Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Gemelos.



PiernaELEVACIÓN TALÓN SENTADO

EJECUCIÓN:Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento

y mantén el torso erguido.Coloca los pies sobre la plataorma de manera que el empeine esté en contacto con ella y lostalones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos delos pies apuntando siempre hacia el rente.Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.Mantén la posición nal durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente lostalones hasta que queden por debajo del empeine.Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca

los pies sobre un bloque de unos 0 centímetros de altura de manera que los talones puedanmoverse sin problemas.Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones queen la elevación de talones de pie.Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente haciauera.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Soleo, gastrocnemio (gemelos).



PiernaPRENSA

EJECUCIÓN:Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de lasilla cuando se esta eectuando la fexión de rodilla, para evitar lesiones.Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso yextiende las piernas pero sin bloquearlas.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender laplataorma hasta que las rodillas ormen un ángulo de entre 0 y 0 grados.Empuja la plataorma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la partemás diícil hacia la mitad del recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo

Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así lauerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión elcuadriceps que es músculo principal involucrado.Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más sedesciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que avorece las lesiones.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suciente, los glúteos.



PiernaEXTENSIÓN DE CADERA EN MÁQUINA

EJECUCIÓN:Sujétate con las manos en las manos para avorecer el equilibrio.LLeva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitúala ligeramente hacia delante.El cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo.Inspira y lleva el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contraccióndurante dos segundos y regresar a la posición inicial. Expira al nal de la extensión.No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchasmujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatosmultipower.





PiernaSENTADILLA HACK

EJECUCIÓN:De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen

cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros ymás o menos al límite de la longitud de la plataorma.Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al rente, de manera quela cabeza se alinee con el torso.Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a laplataorma (las rodillas deben ormar ángulo recto).Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la ase más diícildel levantamiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por

una pared.No hay que detenerse en la posición más baja. Eectuad la transición de abajo arriba de manerarápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.Coloca los pies sobre la parte media de la plataorma para trabajar los cuadriceps o en la parte altapara trabajar glúteos y emoralesMÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps, emorales y glúteos.



PiernaZANCADAS CON BARRA

EJECUCIÓN:De pie, con los pies mirando hacia uera y separados más o menos a la anchura de los hombros,

coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.Da un paso largo al rente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambasrodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia uera y la espalda ligeramente arqueada.Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 0 grados sin quesobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. Enesa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un uerte estiramiento en los fexores de la cadera.Aguanta la respiración y levántate de orma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticionesalternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Cuanto más bajes la zancado mayor es la fexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los

glúteos y de los emorales.Hay varias ormas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta elaire mientras das el paso al rente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luegexpulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspiray aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas elcuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más diícil al subir.Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Cuadriceps, glúteo mayor y emorales.



PiernaPESO MUERTO RUMANO

EJECUCIÓN:De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas,coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras teinclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones.Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hastaaproximadamente la mitad de las espinillas.Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al rente durante todo el ejercicio. Sicomienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda bajaarqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al rente. En la posición nal debes estarerguido y con los hombros hacia atrás.Expulsa el aire cuando pases el punto más diícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas

rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.No utilices los brazos para levantar el peso; toda la uerza debe hacerse desde las caderasmientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar elrecorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y emorales trabajen más.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Glúteos y emorales.



PiernaCURL FEMORAL DE PIE

EJECUCIÓN:De pie rente a una máquina de curl emoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pechocontra el soporte del torso.Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte rontal del muslo debedescansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar uera paramoverse.Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que latibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.Mantened la posición nal durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.Haz el ejercicio a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Para incrementar la eectividad del ejercicio, inclinaos al rente desde las caderas todo lo que

permita el aparato. Obligaréis así a estirar los emorales.No utilicéis pesos excesivos.Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os acilitarán lacorrecta ejecución del ejercicio.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Femorales.



PiernaELEVACIÓN TONAL EN PRENSA

EJECUCIÓN:Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con rmeza contra elrespaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inerior de la plataorma de manera que lostalones puedan desplazarse libremente.Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia uera. Las piernas deben estarrectas, nunca bloqueadas del todo.Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.Inspira proundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento ymoderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más altahasta dos segundos.Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligeroestiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la fexibilidad de

tobillo.Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Gemelos.



PiernaABDUCCIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA

EJECUCIÓN:Sitúate de pie, de lado del aparato. Sujétate con una mano para avorecer el equilibrio.Sujeta una pierna a la polea baja.Eleva lateralmente la pierna lo más alto posible.Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, situado a mayorproundidad. Para trabajar más ecazmente en preerible realizar series largas.No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchasmujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatosmultipower.





PiernaADUCTOR EN POLEA BAJA

EJECUCIÓN:Sitúate de pie, de lado del aparato.Sujeta una pierna a la polea baja. Sujétate con la mano opuesta para avorecer el equilibrio.Desplaza la pierna por delante de la que está apoyada.Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para rearmar la parteinterna de las piernas. Para trabajar más ecazmente es preerible realizar series largas.No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchasmujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatosmultipower.


para realizar el ejercicio.MÚSCULOS A DESARROLLAR:Aductores



AbdómenENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O “CRUNCH”

Ejecución:

Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas fexionadas:-Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación decolumna. Espirar al nal del movimiento.Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdómen. Para solicitar más intensamente los obuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierdel codo izquierdo a la rodilla derecha.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdómen. Para solicitar más intensamente los ob

uos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierdel codo izquierdo a la rodilla derecha.MÚSCULOS A DESARROLLAR:recto mayor del abdomen



AbdómenELEVACIONES TRONCO EN EL SUELO.

Ejecución:

Acostado boca arriba, rodillas fexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza:Inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al nal del movimiento. Regresar a la posición cial, pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. volver a empezar hasta que aparezca una sensaciónquemazón en el abdómen. Este ejercicio trabaja los fexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se ctra principalmente en el recto mayor del abdómen.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Variante:Para una mayor acilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañeroLlevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más ácil y puede ser realizado por principiantes.



AbdómenELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA

Ejecución:

Pies jados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:Inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al nal del movimito.Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y jando los pies en una barra inerior se aumen

la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los múscufexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la ascia lata).



AbdómenENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO.

Ejecución:

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:Inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabespirar al nal del movimiento.

Este ejercicio localiza el esuerzo en los rectos mayores del abdómen y más intensamente sobre sus parsituadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidadla pelvis lo cual permite elevar el tronco fexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tende la ascia lata y el recto anterior..

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y jando los pies en una barra inerior se aume

la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los múscufexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la ascia lata).



AbdómenELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA

Ejecución:Sentado en el banco, pies jados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin

brepasar los 0ºElevarse incurvando lieramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espiranal del movimiento.Este ejercicio se realiza en series largas permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psilíaco, el tensor de la ascia lata y el recto mayor del cuadriceps, músculos que actúan en la anteversión depelvis.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Variante:

Eectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esuesobre los músculos oblicuos.

Ejemplo:Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menizquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se eectuarán alternativamente o en serunilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manque no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.



AbdómenELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENCIÓN EN EL BANCO

Ejecución:

Pies jados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza:Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar siempre la lumna vertebral. Espirar al nal de la contracción.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdómen. También solicita, aunque de ormenos intensa, los músculos oblicuos. Cabe señalar que durante la anteversión de la pelvis intervienenorma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la ascia lata.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Observación:

Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamenmediante la práctica de ejercicios más áciles.



AbdómenENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTAEjecución:

De rodillas, barra detrás de la nuca:Inspirar e incurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución.Este movimiento jamás debe eectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabsobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdómen.



AbdómenENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN MAQUINA ESPECIFICA

Ejecución:

Sentado en la máquina, manos en los agarres, pies jos bajo los cojines:

Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espirar al nal del mimiento.Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Aspuede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atleexperimentados.



AbdómenELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS

Ejecución:

Estirado sobre la plancha inclinada manos agarradas a los barrotes:Elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis incurvando la columna vertebral pintentar tocar la cabeza con las rodillas. Este ejercicio trabaja en la primera ase, durante la elevación de piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la ascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda ase, durala elevación de la pelvis y la fexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la partelos rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:Observación:Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dicultades en sentir el trabajo en la pabaja de los abdominales. dada la dicultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulenbanco a una inclinación menor.



AbdómenELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS

Ejecución:

Apoyado sobre los codos espalda ja:Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvan la espalda para contraer la banda abdomina. Espirar al nal del mimiento. Este ejercicio trabaja los fexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblicuos y el remayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inerior.Variantes:Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con fexde la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.Para intensicar el esuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importafexibilidad de los músculos isquitibiales.Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción métrica.



AbdómenELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA FIJA

Ejecución:

En suspención en la barra ja:Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando arcar el pubis al esternon mediante una incurción de la columna. Espirar al nal del movimiento.La acción de este ejercicio se centra en:)el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la ascia lata, duante la elevación de las piernas)los rectos mayores del abdomen, y en menor medida, los oblicuos, durante el acercamiento pubius-ternón.Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los mlos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.



AbdómenFLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO

Ejecución:

Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza o sobre el pecho pies jos blos cojines:eectuar fexiones laterales del tronco hacia arribaEste movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la fexión, no obstante tabién son solicitados los oblicuos y el recto mayor opuestos, en contracción estática (isometría) para impeque el tronco se incline por debajo de la horizontal.

Observación:Durante las fexiones laterales del tronco, el músculo siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar.

manual de entrenamiento

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