MANUAL DE PLANES Y METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS

MEXICO, D.F. 4 de enero de 2012 DERECHOS RESERVADOS. MANUAL PARA USO EXCLUSIVO DE CLUBES Y GIMNASIO NVFF.

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OBJETIVO Este manual está dirigido a aquellos instructores preocupados por estudiar y mantenerse al día en el conocimiento de la técnica y las bases fisiológicas del ejercicio. Su objetivo es el de proporcionarles el acervo de información que buscan y capacitarlos en la preparación e instrucción de programas de entrenamiento de la fuerza correspondientes a las regiones de pecho y espalda. El manual debe usarse con el apoyo de las diapositivas en Power Point del disco compacto que lo acompaña y del cual forma parte integral. Con el presente trabajo queremos responder a las preguntas e inquietudes que muchos entrenadores nos han hecho con respecto al entrenamiento seguro y efectivo de pecho y espalda, si esto se logra, entonces habremos alcanzado nuestro objetivo y el entrenador habrá dado un gran paso para obtener el mejor de los éxitos en su vida profesional. Metodología del Entrenamiento. Las células son capaces de vivir mientras dispongan de la cantidad correcta y precisa de oxígeno, iones, glucosa, aminoácidos, grasas y otras substancias que se encuentran en el líquido extracelular que las baña y rodea, el cual fue bautizado por Claude Bernard como el “Medio Interno”, a diferencia del medio externo o ambiente, que rodea a los organismos. A pesar de que las condiciones del ambiente o medio externo que nos rodea cambien constantemente, somos capaces de mantener el delicado equilibrio de las condiciones del “Medio Interno” de nuestro organismo, es decir una “Homeostasis”, sin la cual no podríamos sobrevivir. El término, acuñado en 1932 por Walter Cannon, del latín Homo (igual) y Stasis (permanecer) indica la habilidad de los organismos para mantener su Medio Interno en condiciones estables y constantes (“Estado Estable”) por medio de un “Equilibrio Dinámico”. El equilibrio dinámico ocurre cuando dos procesos contrarios reversibles, tienen lugar a la misma velocidad. Esta dinámica, da como resultado un balance, un equilibrio, es decir, una aparente estabilidad. Propiedades de la Homeostasis

1. Es ultra estable. El organismo siempre está ajustando las condiciones del medio interno dentro de unos parámetros estrechos y precisos (temperatura, acidez, salinidad, concentración de glucosa, etc.).

2. Todo el organismo tanto estructural como funcionalmente, contribuye a la homeostasis Ejemplos de Homeostasis

1. Regulación del agua y sales minerales por los riñones. 2. Regulación del oxígeno y bióxido de carbono por los pulmones. 3. Regulación de la temperatura por la piel. 4. Regulación de los niveles de glucosa por el hígado y el páncreas. 5. Los organismos no solo deben mantener la homeostasis de su medio interno, sino evolucionar también

para lograr una “Adaptación Fisiológica” a las modificaciones del ambiente o en caso contrario, morir. El Médico Canadiense Hans Selye autor de la teoría (1936), dice que pasamos por tres fases de adaptación:

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1. Alarma o Choque SGA 2. Adaptación

3. Agotamiento o Estancamiento

Una sesión de entrenamiento de fuerza constituye un estrés para los músculos, que merma sus reservas y los lleva a un estado de fatiga que rompe el equilibrio del medio interno, es decir la homeostasis, esta “agresión” al organismo se caracteriza por las siguientes condiciones:

1. Sensación de Fatiga 2. Aumento de la Frecuencia Cardiaca 3. Hiperventilación 4. Merma de las Reservas Energéticas 5. Acumulación de Metabolitos de Desecho 6. En tanto el entrenamiento fuerce al organismo a protegerse contra el estrés del trabajo físico, será

benéfico y logrará una Adaptación. 7. Si el estímulo, es decir la sesión de ejercicio, es muy ligero, menor al umbral de respuesta, no habrá

efecto de entrenamiento, y si es mucho mayor, puede llegarse al sobreentrenamiento o la lesión, según se enuncia en el Síndrome General de Adaptación.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA FUERZA

Y RESISTENCIA MUSCULARES "Practices are what to do, specific applications that fit specific circumstances. Principles are why to do, the elements upon which applications or practices are built." Stephen R. Covey La práctica es “el cómo hacer algo”, el sistema o técnica específica que se aplica a circunstancias específicas. Los principios en cambio, son “por qué hacer algo”, es decir la base, las razones fundamentales sobre las cuales se procede y se desarrolla la práctica de cualquier materia o ciencia. La fuerza y resistencia musculares son componentes del acondicionamiento físico (junto con la capacidad cardiopulmonar, flexibilidad y composición corporal) vitales para lograr el bienestar y una salud general. "When challenged by a changing environment, all biologic matter tends to undergo adaptive changes in order to better prepare for similar stresses” La actividad física brinda el estímulo necesario para que en el organismo ocurran adaptaciones fisiológicas que se traducen en un mejor estado de salud y bienestar, es decir se logra un efecto de entrenamiento. El Efecto de Entrenamiento se define como el conjunto de adaptaciones fisiológicas positivas que ocurren en el organismo como resultado del ejercicio. Para que este efecto de entrenamiento tenga lugar, se requiere que el ejercicio sea:

Constante (con perseverancia) No existen dudas de que un buen programa de entrenamiento incrementará de manera importante la salud y el bienestar de las personas. Existen evidencias científicamente probadas de que el ejercicio frecuente y constante, redundará en una mejor

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calidad de vida de los adeptos al deporte, manteniéndolos activos a plenitud por muchos años y previniendo la aparición prematura de enfermedades degenerativas como la osteoporosis y enfermedades del corazón que prácticamente convierten en inválidos a individuos jóvenes que llevan una vida sedentaria y con malos hábitos alimenticios.

Todas las personas, sin importar la edad ni el sexo, desde niños hasta ancianos, deben de ejercitarse continua y frecuentemente, la labor de un instructor es motivarle para lograr esa meta. Nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de ejercicio, pero el mejor momento es hoy.

Progresivo La progresión en el ejercicio significa que la intensidad del entrenamiento debe aumentarse en forma gradual, según se adapta el organismo al ejercicio. Se reconocen 3 etapas de progresión:

Acondicionamiento, crítica para los principiantes, menos acondicionados o inactivos. Esta etapa es la base para una actividad física más intensa a largo plazo, y estilos de vida más saludables con el propósito principal de que se conviertan en un hábito perenne. Para estos clientes en particular se necesita no ser muy agresivo en la programación de su entrenamiento, encontrar actividades que el cliente disfrute y minimizar el adolorimiento natural del nuevo ejercicio. Se debe intentar despertar en ellos un sentimiento de íntima satisfacción con el proceso de entrenamiento y prepararlos para lograr el éxito fijándoles metas realistas y programándoles una rutina inicial de ejercicio apropiada a su nivel. Esta etapa debe incluir ejercicios de resistencia muscular y actividades aeróbicas moderadas (50-65% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva) El sistema ideal es el de Circuito, en dos días alternados por semana, para incrementarla gradualmente. Esta etapa dura aproximadamente de 4 a 6 semanas para los clientes menos acondicionados.

Mejoría. En esta etapa, la progresión es más rápida y se pueden manipular la frecuencia, intensidad, duración y modo del ejercicio para causar una sobrecarga progresiva pero gradual. Muchos entrenadores sistemáticamente incrementan uno o dos de las variables cada dos o tres semanas dependiendo del avance y capacidad del cliente.

Mantenimiento. Cuando un cliente alcanza su meta, el mantenimiento y adherencia (permanencia a largo plazo) pueden convertirse en una meta en sí mismos.

Específico. Este concepto se refiere a las particulares adaptaciones en los sistemas metabólicos y neuromusculares que dependen del tipo de ejercicios que se realicen. Por ejemplo, si se realizan ejercicios aeróbicos los beneficios se concentrarán en los aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena la parte superior del cuerpo, la parte inferior recibirá poco o ningún beneficio.

Reversibilidad es el principio que establece que el efecto de entrenamiento solo se mantiene mientras se siga aplicando el estímulo del ejercicio

Sobreentrenamiento es el conjunto de adaptaciones fisiológicas negativas que ocurren en el organismo como resultado de un exceso en el ejercicio.

Es muy importante que se le dé tiempo al cuerpo para descansar y que reconstruya y repare el estrés que lleva consigo el entrenamiento de acondicionamiento físico. Tanto instructores como alumnos deben de conocer los síntomas de sobreentrena miento. Los más comunes son:

Fatiga

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Anemia

Amenorrea

Lesiones por estrés (fracturas, tendinitis, bursitis, esquirlas tibiales, dolor crónico de rodilla, cambios drásticos en el ritmo cardiaco)

Cambios en la frecuencia cardiaca de recuperación y en reposo

Disminución de la fuerza muscular

Adolorimiento articular

Desgarres musculares Para que el efecto de entrenamiento se mantenga constante y se logren mayores adaptaciones fisiológicas que se traduzcan en un mejor nivel de acondicionamiento se debe aplicar una sobrecarga manipulando las diferentes variables del ejercicio. Principio de sobrecarga Este principio del entrenamiento se refiere a la necesidad de ir aumentando gradualmente el estrés del ejercicio a niveles mayores que los que el organismo ha experimentado previamente para lograr una sobrecompensación y una adaptación del organismo para resistir esfuerzos más intensos. Esto se logra mediante la manipulación de las variables del acondicionamiento. Los lineamientos del Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte para lograr una mejoría en los principiantes que se están iniciando en el entrenamiento de la fuerza, son los siguientes: Frecuencia: 2 veces por semana Intensidad: 70 al 80% de 1RM, para lograr entre 8 y 12 repeticiones máximas Volumen: 8 a 12 grupos musculares, un ejercicio por grupo, una serie por ejercicio y 8 a 12 repeticiones

máximas. Sistema: Circuito GANANCIAS EN FUERZA POR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Las primeras ganancias que se obtienen por el entrenamiento con peso parecen deberse a factores neuromotrices, las ganancias que se obtienen posteriormente, a largo plazo, se deben en cambio a la hipertrofia muscular (La hiperplasia – aumento en el número de fibras musculares – no está demostrada en los humanos). Los factores neuromotrices incluyen:

Reclutamiento de unidades motrices adicionales (incrementando la habilidad del músculo de generar tensión)

Decremento de la actividad inhibitoria de los órganos tendinosos de Golgi

Mejoría en la coordinación

Mejoría en el aprendizaje motor La hipertrofia muscular crónica (incremento en el tamaño – sección transversal – de la fibra muscular) se debe a los siguientes factores:

Incremento en el número de miofibrillas

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Incremento en el número de filamentos de Actina y Miosina

Incremento del tejido conectivo

Incremento en la densidad capilar

Incremento en la síntesis de proteína muscular

Altos niveles de testosterona

Entrenamiento intenso con pesas En las primeras etapas de un programa de entrenamiento con pesas las ganancias en fuerza son mas dramáticas que posteriormente debido al gran potencial genético por alcanzar, después, las ganancias se obtienen en forma mas lenta y gradual, según se acerca el individuo a su máximo potencial genético. ADOLORIMIENTO MUSCULAR El dolor muscular agudo que ocurre durante e inmediatamente después del entrenamiento con pesas se debe principalmente a la acumulación de ácido láctico, disminución de los niveles tisulares de oxígeno e inflamación de las fibras musculares. El adolorimiento muscular de aparición tardía DOMS que ocurre de 24 a 48 horas posteriormente a la sesión de ejercicio, se debe al daño e irritación de las fibras musculares y los fenómenos inflamatorios que lo acompañan, aumento en la cuenta de células blancas y estimulación de terminaciones nerviosas por la reparación de tejidos. Este tipo de dolor parece estar causado en mayor parte por el entrenamiento por contracciones excéntricas o negativas en las cuales se desarrollan grandes tensiones en áreas de sección transversal relativamente pequeñas. Los métodos de entrenamiento que hacen énfasis en la fase excéntrica de la contracción muscular, deben de evitarse en las etapas iniciales del entrenamiento, especialmente en personas inactivas, pues el adolorimiento y envaramiento puede ser muy intenso y una causa de abandono del programa por parte de los clientes que se inician en el entrenamiento con pesas.

REGLAS PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo o grupo muscular puede ejercer en una sola contracción. Resistencia muscular es la capacidad para sostener una contracción por un periodo largo de tiempo (isométrica), o de realizar varias contracciones repetidas (isotónicas) en ese periodo de tiempo. Potencia muscular es el producto del trabajo en la unidad de tiempo. Potencia = (Fuerza X Distancia) / Tiempo. La potencia mide pues la rapidez con que se realiza un trabajo y es especialmente importante para mejorar el desempeño atlético. El acondicionamiento muscular se logra utilizando el Principio de Sobrecarga, incrementando la intensidad (peso), la frecuencia y duración del entrenamiento, por arriba de los niveles normalmente experimentados. Las ganancias óptimas en fuerza ocurren utilizando pesos que promuevan tensiones musculares máximas o cercanas a la tensión máxima con pocas repeticiones (2 a 6 repeticiones). Las ganancias en resistencia se logran utilizando pesos menores con un número mayor de repeticiones (mas de 12). Para lograr

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incremento tanto de la fuerza como de la resistencia en forma segura y efectiva, se recomienda utilizar un peso del 70 al 80% del 1RM (8 a 12 repeticiones). El ACSM recomienda observar los siguientes lineamientos para adultos sanos promedio en su entrenamiento de pesas:

Realizar un mínimo de 8 a 12 diferentes ejercicios que involucren los grupos musculares principales

Realice una serie única de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio hasta un punto cercano al de fatiga

Entrene con pesas por lo menos 2 veces por semana

Observe lo mas estrictamente posible las técnicas específicas para cada ejercicio que realice

Haga sus ejercicios con un rango completo de movimiento GRUPOS MUSCULARES PRINCIPALES Los principales grupos musculares se listan aquí en pares antagónicos 1 Pectoral mayor – Deltoides posterior, Trapecio medio y Romboides 2 Deltoides anterior – Dorsal Ancho 3 Deltoides medio _ Pectoral mayor y Dorsal ancho 4 Bíceps – Tríceps 5 Cuadríceps – Isquiotibiales 6 Abdominales – Erectores de la Espina 7 Glúteo _ Iliopsoas y Recto Femoral 8 Aductores de cadera _ Abductores de cadera 9 Gemelos y Sóleo _ Tibial Anterior La falta de entrenamiento de cualquiera de estos grupos provoca un desbalance muscular e incrementa el riesgo de lesión. FRECUENCIA Para la población en general, entrenar con pesas 2 días por semana es mas práctico y suficiente para lograr un efecto de entrenamiento, sin embargo se logran mayores ganancia entrenando 3 días por semana con rutinas que incluyan todos los grupos musculares. En el caso de rutinas divididas, se puede entrenar de 5 a 6 días por semana siempre y cuando se dé un reposo de 48 horas antes de volver a entrenar un mismo grupo muscular, con el objeto de permitir la recuperación completa del microtrauma de las fibras y el adolorimiento y disminución en fuerza consecuentes mediante el reposo adecuado. SERIES Los sets o series únicas realizadas hasta la fatiga pueden dar como resultado un incremento en fuerza de hasta un 25%, ganancia similar a las obtenidas con rutinas de varias series. Para los principiantes en el entrenamiento con pesas, las series únicas tienen la ventaja de permitir una mayor variedad de ejercicios en un corto periodo de tiempo y evitar el aburrimiento. Las rutinas con duración de mas de una hora se asocian con un porcentaje mayor de abandono de programa. Los practicantes avanzados del levantamiento de pesas pueden disfrutar y sacar gran provecho de rutinas más largas y con mayor número de series y ejercicios.

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REPETICIONES E INTENSIDAD La mayoría de las personas pueden completar entre 8 a 12 repeticiones estrictas y controladas utilizando un 70 al 80% de su 1RM, entrenándose hasta el punto de fatiga. Mientras mas grande sea el peso utilizado, menor será el número de repeticiones que se puedan lograr y lo contrario, a menores pesos, mayor el número de repeticiones. Sin embargo, no debemos olvidar que el uso de pesos máximos incrementa el riesgo de lesiones y se asocia con mayores casos de abandono de los programas de entrenamiento. ORDEN DE LOS EJERCICIOS Para el público en general es más recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes, ya que si se entrena un músculo pequeño como el bíceps, será muy difícil entrenar intensamente el dorsal ancho después por la fatiga a la que se sometió ese músculo pequeño y que funciona como sinergista en la mayoría de los ejercicios para los dorsales. De otra manera, muchos entrenadores sugieren llevar a cabo primero los ejercicios multiarticulares (sentadilla) que los ejercicios uniarticulares (extensiones de rodilla) para maximizar la seguridad y eficacia. Los abdominales y erectores de la espina, se utilizan como músculos estabilizadores en la mayoría de los ejercicios, por lo tanto no es muy recomendable entrenarlos hasta el punto de fatiga, excepto al final de la misma. PROGRESION Los ejercicios de resistencia progresiva (PRE), consisten en aumentar la sobrecarga en forma gradual, a medida que los músculos se van adaptando al ejercicio. El enfoque doble progresivo ha demostrado ser muy útil con la mayoría de nuestros clientes: Se usan pesos con los que se pueden hacer unas 8 repeticiones hasta el punto de fatiga y según se va adaptando el músculo, las repeticiones se van aumentando gradualmente hasta poder realizar 12. Cuando se logra terminar con relativa facilidad las 12 repeticiones, se incrementa el peso (usualmente un 5%) con el que se reduce el número de repeticiones a 8 nuevamente y se reinicia el ciclo. VELOCIDAD Los levantamientos en que se utiliza una velocidad mayor, pueden ser útiles para los atletas competitivos, sin embargo no son recomendables para la población general por su alto riesgo de lesión y la dificultad para realizarlos en forma estricta. Para nuestros clientes principiantes son mas recomendables los rangos de movimiento completos y los movimientos lentos y concentrados: 2 segundos para la fase concéntrica y 4 segundos para la excéntrica. Los movimientos rápidos y las altas intensidades en la fase excéntrica son causantes del DOMS. RESPIRACION Para evitar la maniobra de Valsalva y el incremento consecuente de la presión intratorácica, se recomienda inhalar y exhalar con cada repetición (exhalar en la fase concéntrica e inhalar en la excéntrica es lo mas indicado en la mayoría de los ejercicios).

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ESPECIFICIDAD La especificidad es un importante concepto del entrenamiento. Se refiere que el efecto de entrenamiento y las adaptaciones metabólicas y musculares dependen del tipo de ejercicios que se realicen: En el entrenamiento de fuerza, los resultados son específicos para el rango de movimiento utilizado (se recomienda un rango completo para mayores beneficios) y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo tendrá poco efecto sobre la parte inferior y finalmente, el entrenamiento aeróbico tendrá poco o ningún efecto sobre la fuerza muscular. Para el entrenamiento para un deporte en especial, los movimientos mas parecidos a los movimientos reales de dicho deporte, serán los más útiles dentro de un programa de fuerza y resistencia musculares. EJERCICIOS FUNCIONALES Este concepto se refiere simplemente a que se deben diseñar ejercicios semejantes a los movimientos utilizados en la vida diaria para mejorar la actividad funcional: La sentadilla nos ayuda a movimientos tan comunes como levantarse de una silla o salir de un automóvil o levantar un objeto del piso. Los ejercicios que favorecen la estabilidad del torso, son también funcionales, ya que eso es lo que se necesita en la vida diaria. EQUIPO El equipo de pesas puede pertenecer a alguna de las tres categorías siguientes:

1. Equipo de pesas de resistencia dinámica constante 2. Equipo de pesas de resistencia dinámica variable 3. Equipo de pesas de resistencia Isocinética

1. El equipo de resistencia dinámica constante (isotónica), provee una resistencia o peso que no varía a lo

largo del rango de movimiento, por ejemplo barras y mancuernas. Una mancuerna de 20 kilogramos pesará lo mismo en todo el trayecto que describa en su movimiento.

2. El equipo de resistencia dinámica variable intenta equiparar la curva de fuerza del atleta con la de la

resistencia externa. La fuerza de un músculo varía a lo largo del rango de movimiento, el bíceps por ejemplo, es mas fuerte cuando el codo se encuentra flexionado a 100 grados, pero es mucho mas débil cuando está a 60 o 180 grados (los extremos del rango de movimiento, esto se debe al ángulo de tiro y a la relación longitud tensión del músculo (la tensión que las sarcómeras pueden ejercer es máxima a cierta longitud en que todos los puentes cruzados de miosina están unidos a los filamentos de actina).

Debido a las diferencias en fuerza a través del rango de movimiento, el peso mas grande que un atleta pueda mover, no puede ser mayor que el peso que resista en la parte mas débil del rango de movimiento. El equipo de resistencia variable está diseñado para compensar este problema. Poleas, palancas, rodillos, equipo neumático, etc. Se usan para alterar la resistencia a través del rango de movimiento proveyendo, idealmente una resistencia máxima todo el tiempo. Nautilus, Bodymaster, Icarian, Camstar, Cybex y Keiser son algunas de las marcas de equipo de resistencia variable.

3. El equipo de resistencia isoquinética mantiene la tensión muscular a una velocidad constante. Esta

velocidad no puede ser bruscamente aumentada, cualquier fuerza aplicada contra el equipo resulta en una incremento igual de la resistencia. Teóricamente, los músculos entonces pueden contraerse en forma máxima a través del rango de movimiento, sin el riesgo de lesión que los movimientos bruscos o de alta velocidad pueden implicar. Este tipo de equipo es muy popular entre los atletas de elite y en los centros de rehabilitación.

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Otras formas de entrenamiento anaeróbico incluyen los ejercicios isométricos (estáticos) y los pliométricos. ENTRENAMIENTO CON CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS (ESTÁTICAS) Este tipo de entrenamiento consiste en mantener una contracción muscular por un cierto periodo de tiempo en forma estática, es decir sin que se involucre ningún movimiento articular, usualmente en contra de algún objeto lo suficientemente pesado como para que no pueda moverse, como una pared, mesa o cualquier otro mueble. Cuando se logran mantener contracciones máximas por unos seis segundos y esto se realiza varias veces al día, se han medido progresos en la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento se utiliza mucho en el caso de lesionados, en los cuales se trata de minimizar el movimiento articular, sin embargo, sus desventajas son que las ganancias en fuerza son específicas del ángulo articular en el que se llevan a cabo y que siempre existe el riesgo de despertar la maniobra de Valsalva. ENTRENAMIENTO CON PLIOMETRICOS El entrenamiento con pliométricos, también conocido como entrenamiento de potencia o brincos o rebotes, utiliza el reflejo de estiramiento para lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras. Los pliométricos sobrecargan los músculos en la fase excéntrica para después contraerlos explosivamente en el rebote o fase concéntrica. Este tipo de entrenamiento es más propio para los atletas de alto rendimiento y ayuda a desarrollar velocidad y potencia, no es recomendable de ninguna manera para los principiantes por el alto nivel de coordinación que requiere y por el alto riesgo de lesión que conlleva.

EJERCICIOS Y HABILIDADES EN EL SALON DE PESAS FORMA CORRECTA DE LEVANTAR UNA BARRA DEL PISO Y TECNICAS PARA AYUDAR Y VIGILAR A UN CLIENTE (SPOTTING) La técnica correcta para levantar un objeto del piso es una de las habilidades mas importantes que se le puedan enseñar a un cliente. El levantar algo es una actividad funcional de la vida diaria y cuando se hace en forma incorrecta, puede llevar a padecer el síndrome de dolor de espalda baja y otras lesiones serias. Enseguida se describe la forma correcta de levantar una barra del piso.

1. Use el agarre correcto. Siempre use un agarre cerrado, con el pulgar abrazando la barra y fijando los otros dedos para evitar que resbalen. El agarre puede ser supinado, pronado o mixto.

Asegúrese de colocar sus manos en la barra de manera que ésta quede balanceada. La posición puede ser cerrada, abierta o al ancho de los hombros.

2. Coloque su cuerpo correctamente. Los pies deben estar abiertos al ancho de los hombros para dar una

adecuada base de suspensión y un equilibrio suficiente. Las rodillas y pies deben apuntar a la misma dirección.

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Cuando se agache a tomar la barra, los talones deben de mantenerse en contacto con el suelo y necesita echar las caderas hacia atrás. El movimiento al descender consiste en flexionar la cadera no la espina. La cadera debe tener una ligera inclinación anterior y las curvaturas normales de la espina deben mantenerse. No baje las caderas mas allá del nivel de las rodillas pues esto estresa los tendones y ligamentos de las rodillas. Las escápulas deben estar en aducción, la cabeza erguida y la vista al frente.

3. Contraiga los abdominales y mantenga la barra cercana al cuerpo según la va levantando. Use los

músculos de las piernas no los de la espalda para levantar la barra, y levántese hasta la extensión total de su cadera y rodillas (evite la hiperextensión) mientras va exhalando.

4. Cuando lleve la barra al nivel de sus hombros, mantenga el movimiento de la barra hacia arriba en

forma suave y continua, no descanse la barra en sus muslos. Al extender rodillas y cadera, flexione los codos y haga abducción de escápulas manteniendo las muñecas en una posición neutral hasta que “acune” la barra enfrente de sus hombros.

Si la barra es pesada, puede que sea necesaria que eleve los talones al extender las rodillas y que eleve las escápulas mientras hace abducción para finalmente, flexionar las rodillas ligeramente cuando la barra haga contacto con las clavículas. El entrenador personal que recibe honorarios por sus servicios, tiene como principal obligación, inclusive legal, vigilar por la seguridad de su cliente. Los ejercicios de riesgo como la sentadilla y el bench press inclinado, demandan especial atención.

Para su propia seguridad, el entrenador personal debe seguir las siguientes reglas para vigilar a su cliente:

1. Es responsabilidad del entrenador mantener todo el equipo como discos, barras, mancuernas y agarres en su lugar y fuera del camino de su cliente.

2. Asegúrese de tener la fuerza suficiente para asistir a su cliente en caso necesario. Algunos ejercicios

como la sentadilla cuando los lleva a cabo un atleta competitivo que utiliza grandes pesos, pueden necesitar hasta 2 y 3 vigilantes.

3. Manténgase prevenido. Al vigilar a su cliente, conserve las rodillas flexionadas, la espalda en posición neutral y los abdominales contraidos en caso de que sea necesario que asista a su cliente.

4. Mantenga las manos tan cerca de la barra como sea posible sin obstruir su movimiento. Utilice el agarre cerrado correspondiente al levantamiento que se esté haciendo.

5. Asegúrese de haber cargado la barra en forma balanceada y siempre use los seguros, ya sean de collarín o de resorte.

6. Manténgase en comunicación permanente con su cliente sobre el número de repeticiones que se van a intentar y si el cliente piensa que va a necesitar ayuda o no.

7. Asista a su cliente si la velocidad del levantamiento disminuye intempestivamente.

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METODO DE ENSEÑANZA DE LA TECNICA DE ENTRENAMIENTO CORRECTA

¿Cómo enseña a su cliente la ejecución de nuevos ejercicios o pule su desempeño en los ejercicios que ya conoce? Los métodos de “el todo – parte – el todo” y “demostración – detalle – demostración” se explican enseguida, Estos métodos le ayudarán a dar instrucciones claras y específicas que le ayudarán a afinar sus cualidades en la técnica correcta. Paso 1 Identifique: El nombre del ejercicio El nombre del equipo utilizado Los músculos principales que se entrenarán Paso 2 Demuestre el ejercicio Muestre el “todo”, es decir el ejercicio completo Paso 3 Mencione detalles específicos sobre el ejercicio (las “partes”) Muestre la posición de inicio, incluyendo el tipo de agarre y el ancho del mismo Mencione que articulaciones deben mantenerse inmóviles y cuales deben tener movimiento Explique cuales son la postura y alineación correctas y la técnica del levantamiento Enseñe a su cliente a concentrarse en el músculo entrenado y a contraerlo conscientemente Explique cuales son los puntos de seguridad que deben observarse y los factores de riesgo probables. Comente los errores que comúnmente se cometen en cada ejercicio PASO 4 DEMUESTRE EL EJERCICIO NUEVAMENTE (EL “TODO”) Algunos entrenadores recomiendan que se haga que el cliente repita todos los cuatro pasos por si mismo para que esto les ayude a integrar la información (especialmente en el caso de los ejercicios nuevos). Otra técnica de enseñanza útil es la Visualización, es decir que se visualice, se represente mentalmente todo el ejercicio antes de realizarlo. Ciclo Entrenamiento / Recuperación En cuanto se termina la sesión de entrenamiento que llevó el organismo a la fatiga, el cuerpo empieza a recuperarse. Recuperar significa volver a adquirir lo que antes se tenía. Si simplemente recuperáramos el nivel anterior, poco provechoso sería el ejercicio, afortunadamente el organismo logra inmediatamente después una “Sobrecompensación”, como parte del Ciclo Entrenamiento / Recuperación. Se llama así al proceso por medio del cual el cuerpo almacena una mayor cantidad de reservas energéticas que las que tenía antes de ser sometido al Ciclo Entrenamiento Recuperación, preparándolo para sesiones de entrenamiento cada vez mas intensas, logrando pues una Adaptación Fisiológica o Efecto de Entrenamiento.

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Para aprovechar el mecanismo de sobrecompensación y lograr niveles de adaptación cada vez más altos, cada nuevo entrenamiento debe llevarse a cabo en el momento máximo de la curva de sobrecompensación del entrenamiento anterior

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Programación del Entrenamiento El entrenamiento debe programarse Manipulando las Variables del Acondicionamiento Físico o Principio FITT

1. Frecuencia 2. Intensidad 3. Tiempo o Duración 4. Tipo o Modo de Ejercicio 5. Periodicidad

Frecuencia (número de sesiones por semana) Principiantes: 2 veces por semana alternadas Intermedios y Avanzados: 2 a 5 veces por semana Intensidad (Grado de estrés que se aplica al organismo mediante el ejercicio) Consiste en el peso levantado, que se expresa como: % de 1RM

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS La disponibilidad y conocimiento de diferentes sistemas de entrenamiento, son útiles para ayudar a nuestros clientes a optimizar resultados y sobreponerse a los estancamientos, además de prevenir lesiones, sobreentrenamiento y aburrimiento. Sistema de serie única. Este es el sistema básico de serie única de 8 a 12 repeticiones para cada grupo muscular, efectiva para principiantes y que se puede realizar en circuito para hacerla mas efectiva en cuanto al tiempo total de entrenamiento. Sistema de series múltiples. Este sistema, ampliamente usado, consiste en hacer de 3 a 6 series para cada ejercicio (usualmente sin variar el peso) Sistema de superseries. Una superserie es una combinación de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente después del otro sin descanso entre ellos (esto puede repetirse por varias superseries) anecdóticamente se dice que este tipo de entrenamiento es eficaz para lograr la hipertrofia. Las superseries se pueden realizar en la siguiente forma: Dos ejercicios para el mismo grupo muscular, por ejemplo Press militar y elevaciones laterales (abducción de hombro) Dos ejercicios para músculos antagónicos, por ejemplo Press militar y jalones con polea para dorsales (lat pulldown) Dos ejercicios alternando parte superior y parte inferior del cuerpo, por ejemplo, Press militar con sentadilla.

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Sistema de Triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno en seguida del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular, por ejemplo Bench press plano, Bench press inclinado y Cristos con mancuerna. Sistema de series gigante o series compuestas. Similares a las anteriores, excepto que en este se realizan de 4 a 6 diferentes ejercicios uno tras otro y sin descanso, usualmente para grupos musculares en los que se puede aplicar una gran variedad de ejercicios como con los abdominales. Sistema de Piramidales. Hay tres tipos de sistemas piramidales: 1 Piramidal Ascendente o Ligero a Pesado, en el cual los pesos se van incrementando con cada serie y las repeticiones van disminuyendo. 2 Piramidal Decreciente o Pesado a Ligero, en el cual los pesos van disminuyendo y las repeticiones aumentando (sistema Oxford) o el otro sistema piramidal decreciente en el cual los pesos van disminuyendo y las repeticiones también. 3 Doble Piramidal o Triangular, sistema exhaustivo de alta intensidad en el cual se combinan los dos sistemas anteriores en el orden descrito. Sistema de Preagotamiento. Este sistema implica realizar primero los ejercicios de aislamiento de un grupo muscular grande con el objeto de agotarlo y después ejercicios multiarticulares que involucren mas de dos grupos musculares, uno grande y uno pequeño. Por ejemplo, hacer superseries de Cristos con mancuerna primero y Bench Press con barra después. Esto asegura que el músculo pequeño, el tríceps, no se agote primero que los pectorales en un ejercicio multiarticular como el Bench Press limitando la intensidad del entrenamiento para los pectorales, que al fatigarse previamente con los cristos, se entrenarán en forma muy intensa con el bench press. Entrenamiento de Prioridad. Este sistema consiste en entrenar primero los músculos más débiles y menos desarrollados en cada sesión de entrenamiento, cuando el atleta tiene mas energía. Los músculos mas fuertes no son enfatizados, pero se mantienen con este tipo de rutina. Sistema Dividido. Este es un sistema muy común, que se utiliza cuando se entrena diariamente y cada grupo muscular en forma muy intensa. El programa se diseña de manera que ningún grupo muscular se entrene dos días seguidos, permitiendo un descanso de por lo menos 48 horas entre cada entrenamiento de la misma parte corporal. Las ventajas de este sistema es que permite entrenamientos mas intensos y de mayor volumen que si se entrenara todo el cuerpo en días alternados. Algunas formas de dividir el entrenamiento son las siguientes: 1 Dividido diario o de 6 días. Lunes pecho y espalda, martes hombro y brazo, miércoles pierna, jueves a sábado se repite el ciclo. 2 Dividido 2 días de entrenamiento por 1 de descanso o de 4 días. Lunes y jueves pierna, glúteo, espalda baja y abdominales; martes y viernes pecho, espalda alta, hombros y brazos; miércoles descanso, al igual que sábados y domingos. Sistema Blitz (Bombardeo). Este sistema es una variación de la rutina dividida y consiste en entrenar una sola región muscular cada día conservando la misma intensidad y volumen, lo que permite entrenar cada región verdaderamente hasta la fatiga total y en forma total. Se utiliza generalmente cerca de una competencia, por ejemplo, lunes pecho, martes espalda, miércoles hombros, jueves brazos, viernes piernas, sábado abdominales y erectores de la espina.

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Sistema de entrenamiento en Circuito. En este sistema el cliente se mueve rápidamente de una estación de trabajo a otra con el descanso que implica el cambio de estaciones únicamente. Se realiza una única serie de 8 a 20 repeticiones con un peso del 40 al 60% del 1 RM. El circuito se puede repetir varias veces. Las ventajas de este sistema son la eficiencia en cuanto al tiempo invertido en la sesión de entrenamiento, y al proporcionar un acondicionamiento aeróbico aunque moderado (4 al 12% en comparación con el entrenamiento aeróbico específico que proporciona ganancias del 15 al 20%). Supercircuitos o entrenamiento en circuitos aeróbicos. Sistema ya revisado en la programación de acondicionamiento cardiovascular, alterna una estación de ejercicio aeróbico como caminadora por 3 minutos, con una de ejercicio muscular localizado como prensa de pierna por 1 minuto. Es un sistema ideal para el entrenamiento en grupos. Repeticiones parciales (Quemadas). Después de una serie de ejercicios con un rango completo de movimiento hasta el agotamiento, se realizan unas cuantas repeticiones parciales mas, hasta el agotamiento también. Debe de mantenerse estrictamente la forma. Repeticiones forzadas. Similar al sistema de repeticiones parciales, sin embargo las repeticiones parciales son asistidas en este sistema. El entrenador ayuda al cliente a realizar algunas repeticiones más, después de haber llegado al agotamiento, cuando no puede en forma activa completar ninguna repetición más. Entrenamiento excéntrico o negativas. Similar a los dos sistemas anteriores, este enfatiza la fase excéntrica o negativa de la contracción isotónica. Cuando el cliente ha llegado a la fatiga en la fase concéntrica, el entrenador le ayuda a levantar el peso para que el cliente lo baje lentamente y por si solo en la fase negativa (somos aproximadamente un 30 a 40% más fuertes en esta fase), durante 3 o 4 repeticiones hasta llegar a la fatiga en la fase negativa. Este sistema se puede llevar a cabo solo por el cliente con equipo del tipo Keiser en el cual con un botón se puede disminuir el peso en la fase concéntrica y con otro botón aumentarlo en la excéntrica. Este sistema maximiza las ganancias en fuerza e hipertrofia pero es el responsable principal del DOMS y por lo tanto es un sistema controversial. Entrenamiento de repeticiones lentas. En este tipo de entrenamiento, las repeticiones se realizan lentamente. La fase concéntrica puede tardar hasta 10 segundos, en cuya posición extrema se realiza una pausa (contracción isométrica) para bajar lentamente el peso en la fase negativa que dura de 4 a 6 segundos, para regresar a la posición de inicio. Principio de la trampa. Este sistema es muy popular entre los físicoculturistas competitivos, sin embargo no es recomendable para la población general porque implica perder la forma estricta para levantar pesos mayores en la últimas repeticiones de una serie, permitiendo que el momento y la inercia ayuden en el levantamiento, así como otros grupos musculares lo que conlleva un alto riesgo de lesión.

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BIBLIOGRAFÍA 1.- Scot O Roberts (1996) The Business of Personal Training, Champaign, Ill. Human Kinetics 2.- Mary Yoke (1997) A Guide to Personal Fitness Training, Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness Association of America AFAA 3 .- Howard Schwartz / Lonna Calhoun (1997) Personal Trainer, USA. Progressive Fitness 4.- W Larry Kinney (1995) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Media Pa. Wilkins & Wilkins 5.- Peg Jordan (1993) Fitness Theory and Practice 2nd edition Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness Association of America 6.- Dr. César A Bravo Barajas (1988) Evaluación del Rendimiento Físico 3ª Edición. Editorial Didáctica Moderna