los peligros de fluctuar mucho de peso en poco tiempo
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Los peligros de fluctuar mucho de peso en poco tiempo FEDERICO MALLO FERRER Y MANUEL PORTELA COLLAZO, UNIVERSIDADE DE VIGO
NOTICIA07.06.2021 - 08:53H
• Seis trucos para adelgazar según expertos en pérdida de peso de la Universidad de Harvard.
Una persona comprueba si ha perdido peso.KATEMANGOSTAR / FREEPIK
Marisa acude por cuarta vez a la consulta nutricional en el plazo de 4
años. El primer año se mantuvo haciendo dieta para control de peso
durante 7 meses, en los que bajó 6.5 kg y, lo que es más importante,
corrigió muchos errores alimentarios. Volvió en busca de tratamiento
un año y dos meses después, tras subir 8.3 kg. Esta vez estuvo 2
meses y medio y bajó 2.4 kg, pero dejo de asistir a las consultas
programadas. Y no se volvió a saber de ella hasta que 2 años y 3
meses más tarde, con 13.7 kg más de peso, regresó para tratarse
una vez más.
No es una raya en el agua. Es más, la situación de Marisa está a la
orden del día en las consultas de los nutricionistas.
Y no es solo la obesidad o el sobrepeso lo que nos hace acudir a la
consulta del nutricionista. La cuestión estética es la principal
motivación para perder peso en mujeres y también en hombres,
muy por encima de cualquier otra. Sobre todo en estas fechas, cuando
nos preparamos para el verano, y las actividades al aire libre nos
permiten estar con menos ropa.
Adelgace despacio si tiene prisa
Queremos vernos y que nos vean mejor, y perder unos kilos de grasa
se convierte en algo urgente. Pero las prisas son malas consejeras.
Los kilos que hemos acumulado durante los meses de otoño e
invierno no se esfuman así como así. Pese a todo, muchas mujeres de
20 a 50 años, y cada vez más hombres, se someten a dietas que
prometen resultados rápidos. Nos referimos a dietas muy
restrictivas, poco equilibradas, y que sin embargo aparentemente
funcionan. ¡He perdido 5 kilos en una semana! ¿Quién no conoce a
alguien que se mete en esta dinámica cada primavera?
Sabemos que las dietas muy bajas en calorías pueden causar
reducciones significativas de peso. Pero ojo, porque peso no es igual
a grasa. Y lo que desearíamos perder, en realidad, es el exceso de
grasa.
En este sentido, conviene hacer un paréntesis y recordar que
los componentes principales de la masa corporal son el músculo,
la grasa, el agua y la masa ósea .
El componente mayoritario del organismo, y el que consume la mayor
parte de la energía, es el propio músculo (aunque en términos
relativos, hay otros órganos que consumen más energía por unidad de
masa, por ejemplo el cerebro). En una persona de 70 kilos de
peso en situación de normopeso, al menos 30 kilos serán de músculo,
3-4 de masa osea y entre 8 y 10 kilos corresponden a grasa.
Pues bien, resulta que, desde el punto de vista metabólico, al
organismo le resulta más fácil utilizar la proteína del músculo como
sustrato energético inmediato que la propia grasa. Cuando el peso se
reduce rápido, se pierde sobre todo contenido intestinal, músculo
y agua. Y, si acaso, un poco de grasa y de masa ósea.
El engaño del intestino vacío
Volviendo a las "dietas milagro", suelen reducir la ingesta total y por
tanto la masa de alimento. Eso significa que durante los primeros días
de dieta nuestro intestino se vacía. En cualquier momento nuestro
intestino en toda su extensión acumula entre 3-5 kilos de alimentos en
procesamiento. Por lo que solo el vaciamiento intestinal genera una
pérdida de peso de varios kilos en pocos días.
En consecuencia, solo con el vaciamiento intestinal, y que la
restricción calórica de la dieta inicialmente se compensa con un
aumento del catabolismo proteico, en periodos cortos de tiempo se
puede perder un peso importante (4-5 kilos en una semana). La
mayoría de contenido digestivo, agua y músculo. Este proceso es
característico y común a todas las dietas que proponen pérdidas
rápidas de peso. Y ni que decir tiene que el ritmo de pérdida de peso
no se mantiene en las semanas siguientes.
Perder para "reganar"
Es también fácil entender que estas pérdidas de peso se suelen
recuperar en muy pocos días. Es lo que se conoce
como reganancia. En la reganancia influyen además múltiples
factores de tipo endocrino-metabólico, digestivo, adiposo, nervioso y
adictivo, que son variables en cada persona.
Lo peor es que en la reganancia se acumula más grasa que
músculo, y, como consecuencia, en ciclos repetidos de dieta y
reganancia hay una alta probabilidad de incremento neto de
grasa en detrimento del músculo, lo que se conoce como sarcopenia.
Que, ni que decir tiene, supone peor estado funcional y de salud, y
aumento del riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular.
A medio plazo, se calcula que, en cualquier dieta, por cada 3-4 kilos
de grasa se pierde 1 kilo de musculo. Sin embargo, la pérdida de
músculo se puede reducir en todos los casos y a veces evitar.
El ejercicio físico tiene un papel determinante en el mantenimiento del
músculo durante las pérdidas de peso, y además preserva la
funcionalidad del propio músculo.
Deshacerse de la grasa sin perder músculo ni masa ósea
Por supuesto, la composición de la dieta también puede influir en
una mayor pérdida de masa muscular. Se ha escrito mucho sobre este
tema y con frecuencia se asume que las dietas ricas en
proteína evitan de forma significativa la pérdida de músculo.
Muchas de estas dietas son cetogénicas, es decir, planes de
alimentación con aporte reducido de hidratos de carbono (50-60g)
y proporcionalmente altas en grasas. Distintos estudios apuntan que
pueden preservar el músculo y movilizar grasa. Inducen cambios
metabólicos, incluyendo mejoras del control glucémico y de
concentraciones plasmáticas de triglicéridos, así como
de lipoproteínas HDL.
Sin embargo, las dietas cetogénicas deben ser prescritas por
profesionales acreditados y con experiencia, quienes deben
evaluar los riesgos y beneficios para cada persona en particular.
Por último, la reducción de peso agresiva supone la pérdida de masa
ósea en el esqueleto, especialmente en mujeres, y sobre todo si no
se hace ejercicio.
La masa ósea difícilmente se recupera una vez superado el punto
de masa ósea máxima que ocurre entre los 20-25 años, y de hecho se
produce una disminución continua asociada a la edad, sobre todo si se
lleva una vida sedentaria. El problema es que los diversos ciclos de
adelgazamiento y reganancia generan una pérdida neta acelerada del
depósito óseo y un aumento de la susceptibilidad a la
osteoporosis con la edad.
El ejercicio físico es el principal factor de fijación y
remodelación de la masa ósea. Hacer ejercicio físico de forma
habitual ralentiza la pérdida de hueso asociada a la edad y reduce el
riesgo de osteoporosis.
En resumen, las dietas muy restrictivas con el objetivo de conseguir
una pérdida rápida de peso son una estrategia muy
ineficiente porque, casi en el cien por cien de los casos, van seguidas
de reganancias rápidas y producen perjuicios para la salud, a
corto, medio y largo plazo.
Por un lado, porque empeoran la composición corporal con pérdida
neta de músculo (sarcopenia) y aumento relativo de tejido adiposo
(grasa). Por otro, porque aumentan el riesgo de
enfermedad metabólica, enfermedad cardiovascular y osteoporosis.
Únicamente una estrategia basada en un alimentación equilibrada y
saludable, unida a ejercicio físico habitual, garantiza no solo un
estado funcional y de salud óptimo, sino también –y para muchas
personas esto es muy importante– tener el peso y la composición
corporal que nos hace vernos y que nos vean mejor.
Federico Mallo Ferrer, catedrático de Fisiología y Endocrinología en la
Universidade de Vigo, y Manuel Portela Collazo, de la Universidad de
Vigo (CINBIO).
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea
el original.