Actividad física: por dónde empezar

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Ya sea con una sesión de ejercicios programados o caminando unos pasos más durante el día, aumentar el movimiento eleva la cantidad de calorías que quemas, lo que te ayuda a controlar el peso y disminuir el estrés.

Como cualquier otra rutina que forme parte de nuestras vidas, el ejercicio conlleva planificación. Esto es especialmente importante para las personas que padecen diabetes, ya que el ejercicio puede bajar los niveles de azúcar durante y/o después de la actividad física. Ten en cuenta estas sugerencias para desarrollar hábitos de ejercicio físico seguros y adecuados.

Busca ayuda:Habla con tu médico o con un profesional especializado antes de comenzar cualquier actividad física o programa de ejercicios. Esto es particularmente importante si padeces de diabetes.

Productos lácteos como el requesón y el yogur griego, ambos bajos en grasa. Alimentos proteicos magros (con menos grasa) • Pechugas de pollo • Pavo

Proteínas vegetales como los granos y el tofu Aceite en spray para saltear Aderezos de ensaladas y mayonesa bajos en grasa

Aunque similares en cuanto a las calorías, los aceites líquidos son normalmente una opción más saludable que las grasas sólidas, las que tienen, por lo general, un alto contenido de grasas saturadas. Para cocinar y hornear, utiliza grasas a base de aceite de oliva, canola y cártamo.

Aunque todos necesitamos cierta cantidad de grasas en la dieta, ingerir demasiada puede provocar un exceso en la ingesta de calorías, y comer demasiada grasa de la menos saludable, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Un aspecto importante al comer saludable, y que aplica a todos, es vigilar el consumo total de grasas y evitar comidas con grandes cantidades de grasas saturadas y ácidos grasos trans. En su lugar, elige alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el salmón, aguacate, almendras y aceites vegetales de canola y de oliva. Aun así, debes controlar la cantidad que ingieres de estos alimentos, pues la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, y estas calorías pueden hacer que aumentes de peso rápidamente.

Consulta a tu médico o dietista autorizado con respecto al consumo diario específico de grasas saludables que debes alcanzar y cuál debe ser el consumo máximo de grasas menos saludables.Lee las etiquetas de los alimentos y determina la cantidad total de grasas, saturadas y trans, que consumes por día.Si ingieres más de la que deberías, haz un plan para disminuir paulatinamente su consumo.

Si no conoces cuál debe ser tu consumo máximo diario de grasas: Comienza por eliminar los alimentos que contengan grasas trans (los que tengan “cero” son mejores) y prueba a comer no más de 20 gramos de grasas saturadas por día.

Cotrolar tudiabetes

Los pasos a seguirpara

Cuando hayas aprendidoa reducir los azúcares añadidos no deseados y tus comidas sean más balanceadas, entonces estarás listo para los próximos pasos. Piensa en todo lo que has logrado; ya es hora de avanzar hacia otro nivel.

Disminuye el consumo de alimentos ricos en grasa y trata de elegir productos con grasas saludables

Aumenta la actividad física diaria

Comienza una rutina diaria para cuidarte positivamente

Diseña un plan para seguir si te enfermas

IMPORTANTES PASOS A SEGUIR PARA

CONTROLAR LA DIABETES: Aparte de los azúcares añadidos y el conteo de carbohidratos, ¿qué hacer con la grasa en la dieta?

Para reducir tu consumo de grasas come con más frecuencia:

• Carne molida extra magra• Atún envasado en agua

Controlar el consumo de carbohidrato, incluidos losazúcares añadidos, es vital para el control de la diabetes.

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Cuidado personal

Plan para los días de enfermedad

Vigila cualquier cambio de la piel, los pies, los dientes y la visión, y consulta de inmediato a tu médico o especialista si ves algo inesperado o inusual.Mantén tus uñas cortas para evitar que se encarnen.Evita el exceso de humedad en los pies y la piel.Las áreas con picor o los pelos o uñas encarnados, deben chequearse y tratarse de inmediato.Utiliza talco para mantener secas las zonas propensas a crear humedad (entre los dedos de los pies y debajo de los brazos). Usa lociones para la piel sobre las zonas propensas a la sequedad. Consulta con tu especialista para saber qué tipos de productos son más convenientes para ti.Tus hábitos diarios de higiene bucal deben incluir el cepillado, el uso del hilo dental y el enjuague. Visita a tu dentista periódicamente.Revisa que tu piel no tenga heridas, rasguños o lesiones que demoren en sanar. Visita al médico en caso de que alguna herida no esté sanando como se espera.

Todos nos enfermamos en algún momento. Sin embargo, para las personas con diabetes, enfermarse puede complicar el control de esta enfermedad. Al enfermarnos, varía la respuesta hormonal de nuestro organismo y por lo tanto aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Es vital que cuentes con un plan para enfrentar las enfermedades.

Si tomas insulina para controlar los niveles de glucosa en la sangre, comprueba frecuentemente dichos niveles (ej.: cada 2-4 horas) y consulta a tu especialista en caso de aparecer inusuales niveles altos o bajos. No sientas pena de pedir ayuda a tus familiares o amigos en esos momentos. Mantente hidratado: toma agua con frecuencia y/o té sin azúcar añadido. Avísale a tu especialista si presentas vómito, diarrea, fiebre o signos de deshidratación (ej.: orina oscura y sequedad en la boca). Si tomas insulina, asegúrate de comer carbohidratos durante el día, según sea necesario y lo indiquen los controles de niveles de azúcar en la sangre.

Chequeos, chequeos, chequeos

Ponte una metaLas recomendaciones en cuanto a la actividad física en adultos es: 150 minutos a la semana (aproximadamente 20 minutos al día) de actividad moderada o intensa. Estas son algunas actividades que puedes hacer:

• Caminar a ritmo acelerado • Nadar •Trotar distancias cortas• Senderismo

¿Te falta mucho para alcanzar tu meta diaria de actividad física? Empieza despacio y por poco tiempo y aumenta paulatinamente la cantidad de ejercicios que haces a diario.

Diviértete• Baila • Pasea por el barrio • Camina: lleva contigo a tus hijos, tu perro o un amigo.

El estar en buena compañía te ayuda a cumplir tu plan.

Los siguientes alimentos proporcionan carbohidratos y líquidos:

• Gelatina endulzada con azúcar• Paletas congeladas de jugo 100%

de frutas u otro tipo de helado con todas las calorías

• Puré o jugo de manzana 100%• Bebidas deportivas con electrolitos

(evitar el consumo excesivo de bebidas que contengan cafeína)

• Yogur azucarado o budín

Cuando vayas a hacer ejercicios, siempre lleva un refrigerio que contenga carbohidratos. Por ejemplo: caramelos duros, gomitas, pastillas de goma, pasas, 4 onzas líquidas (½ taza) de jugo o refresco regular (no dietético), o tabletas de glucosa (sigue las indicaciones del paquete).

Los chequeos frecuentes y programados de los niveles de azúcar en la sangre te pueden ayudar a comprender la respuesta de tu organismo al ejercicio y si necesitas regular la dosis de insulina o el consumo de carbohidratos. Si te ejercitas durante más de 30 minutos, es posible que necesites verificar tus niveles en más de una ocasión. Pregúntale a tu médico o al profesional especializado cuándo y con qué frecuencia debes chequear tus niveles de azúcar en la sangre mientras haces ejercicios.

• Bailar

• Haz labores de jardinería• Nada

Además de los efectos positivos del ejercicio, la dieta y el chequeo periódico de los niveles de azúcar en la sangre, el cuidado personal forma parte fundamental del control de la diabetes. La clave para ayudar a evitar varias complicaciones médicas está en el control de los niveles de azúcar en la sangre, una buena higiene personal y un plan de respuesta proactiva en caso de que aparezca algún síntoma.

• Comienza por subir un tramo de escaleras en lugar de tomar el elevador o ascensor.• Cuando vayas a hacer las compras, camina más dentro de la tienda.• Parquea un poco más lejos de la entrada.• Párate y camina más, siéntate menos.