¿Cómo aportar la ingesta diaria de calcio en su dieta?2

En el desayuno o merienda escoja una ración de:1 ración = 300 mg de calcio

150 mlleche de almendra

240 mlleche de vaca

165 mlleche de oveja

300 mlyogurt bebible

140 gcuajada

270 ml batido de fresas

90 gqueso fresco

70 gqueso de untar

Cómo mantener los huesos saludablesEl calcio es un elemento fundamental en la salud ósea y puede obtenerse con relativa facilidad a partir de la dieta.1

Necesita a la vitamina D para su absorción intestinal.1

1 ración = 250 mg de calcio

1 raciónDESAYUNOMERIENDA

1 raciónFRUTOS SECOS

Ración diaria recomendada

2 racionesCOMIDA

CENA+ + =

LOS BENEFICIOS DEL CALCIO Y DE LA VITAMINA D En mujeres posmenopáusicas (mayores de 50 años) y hombres mayores de 50 años, la ingesta de calcio/día recomendada es de 1.000-1.200 mg.2

La vitamina D contribuye a la absorción del calcio de los alimentos en el intestino y garantiza una correcta renovación y mineralización ósea. Se produce en la piel por exposición a los rayos ultravioleta del sol.

IB-E

S-P

-162

-121

6-04

2988

d Fe

cha

de e

labo

raci

ón: O

ctub

re 2

017

190 g berros

95 gsardinas (media lata)

40 galmendras

45 gavellanas

5higos secos

65 gsésamo

160 gdorada a la plancha

210 ggambas hervidas

320 gbrócoli

250 gespinacas

150 gtofu (rebanada grande)

375 gacelgas cocidas

40 gqueso manchego

50 gqueso Roquefort

35 gqueso Gruyer

30 gquesoEmmental

En la comida o cena escoja dos raciones de:

Escoja una ración de

210 g garbanzos hervidos

1 ración = 300 mg de calcio

100 mg de calcio

(Peso crudo)

1. Quesada Gómez JM, Sosa Henríquez M. Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner. 2011 3;4:165-182.2. BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) www.bedca.net. Fecha de acceso: 5 de mayo de 2016.

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