¿Cómo aportar la ingesta diaria de calcio en su dieta?2
En el desayuno o merienda escoja una ración de:1 ración = 300 mg de calcio
150 mlleche de almendra
240 mlleche de vaca
165 mlleche de oveja
300 mlyogurt bebible
140 gcuajada
270 ml batido de fresas
90 gqueso fresco
70 gqueso de untar
Cómo mantener los huesos saludablesEl calcio es un elemento fundamental en la salud ósea y puede obtenerse con relativa facilidad a partir de la dieta.1
Necesita a la vitamina D para su absorción intestinal.1
1 ración = 250 mg de calcio
1 raciónDESAYUNOMERIENDA
1 raciónFRUTOS SECOS
Ración diaria recomendada
2 racionesCOMIDA
CENA+ + =
LOS BENEFICIOS DEL CALCIO Y DE LA VITAMINA D En mujeres posmenopáusicas (mayores de 50 años) y hombres mayores de 50 años, la ingesta de calcio/día recomendada es de 1.000-1.200 mg.2
La vitamina D contribuye a la absorción del calcio de los alimentos en el intestino y garantiza una correcta renovación y mineralización ósea. Se produce en la piel por exposición a los rayos ultravioleta del sol.
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190 g berros
95 gsardinas (media lata)
40 galmendras
45 gavellanas
5higos secos
65 gsésamo
160 gdorada a la plancha
210 ggambas hervidas
320 gbrócoli
250 gespinacas
150 gtofu (rebanada grande)
375 gacelgas cocidas
40 gqueso manchego
50 gqueso Roquefort
35 gqueso Gruyer
30 gquesoEmmental
En la comida o cena escoja dos raciones de:
Escoja una ración de
210 g garbanzos hervidos
1 ración = 300 mg de calcio
100 mg de calcio
(Peso crudo)
1. Quesada Gómez JM, Sosa Henríquez M. Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner. 2011 3;4:165-182.2. BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) www.bedca.net. Fecha de acceso: 5 de mayo de 2016.
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