Las Leguminosas.

Por:Paula Andrea Marín

Brandon Daniel MarínJhoan Manuel Herrera

Julián Bustamante.

Gado: 11°3

¿Qué son las leguminosas?Las leguminosas son las semillas comestibles que crecen en vainas en plantas anuales, arbustos o enredaderas de la familia de las Leguminosae o Fabaceae. Estas semillas pueden ser comidas frescas, germinadas, secas y molidas en forma de harina, o preparadas en un sinnúmero maneras.

Las leguminosas y sus beneficios para la salud.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas y otras, la mayoría contienen compuestos bioactivos que juegan un papel importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser útiles en la prevención de la diabetes, la enfermedad coronaria, la hipertensión y enfermedades inflamatorias.

El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lípidos y disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación; y dado su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son particularmente benéficas para ayudar a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.

Además, los fitoquímicos de las leguminosas poseen efectos antioxidantes y anti carcinogénicos, por lo que es probable que estas semillas tengan efectos positivos significativos en la prevención del cáncer.

¿Cómo incluir leguminosas en la dieta diaria?

Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de soya.

En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.

Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales.

Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.

Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.

En puré para untarlas al pan.

Secas y tostadas como botana.Si comer leguminosas te causa muchas

molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto.

Cibergrafias.http://hablandodenutricion.com/

2014/07/30/las-leguminosas-y-sus-beneficios-para-la-salud/