la suplementación deportiva_ creatina (iv)

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La suplementacin deportiva: Creatina (IV)18 febrero, 2014 en Fitness, Nutricin, Suplementacin escrito por Jose Alberto Bentez Andrades Deje un comentario

En el mundo de la nutricin ligado al deporte, se utilizan muchos suplementos para mejorar el rendimiento, tanto endeportes de fuerza como de resistencia, as como para intentar conseguir un objetivo esttico de forma ms acelerada.

Lo he dicho muchas veces en este blog y lo sigo afirmandoningn suplemento es necesario cuando se trata de conseguirun objetivo esttico (fitness), perobien utilizados ycon una dieta bien ajustada, pueden ayudarnos a avanzar bastante ennuestros objetivos.

Ya os he hablado sobre:

Las protenas

Omega 3

BCAAs

Hoy os voy a hablar sobrela creatina.

Cmo funciona la creatina en nuestro organismo

En primer lugar, lacreatina es una molcula que se encuentra en nuestro organismo en forma de fosfocreatina (PCR)yque tiene como funcin principalproducir energa (ATP) a alta velocidad. Cuando se sintetizaATP, se produce la energa

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necesaria para que cada clula de nuestro organismo realice su funcin.

El problema principal que surge es, que en nuestro organismo, la concentracin que tenemos de ATP es bastante baja, yaque solo se encuentra en nuestro tejido muscular. El uso que podemos realizar de estas bajas concentraciones decreatina se limita amuy pocos segundos, por lo que existe unciclo de ATP:

1. Se sintetizaATP

2. Se hidrolizaATP

3. Se repite el ciclo.

LaPCR favorece la ejecucin de este ciclo, y lacreatina ayuda a que se produzca dicho ciclo, con menor vaciamiento.

Ahora bien, la importancia de laATP y lacreatina en nuestro rendimiento deportivo, radica fundamentalmente en surelacin con lacontraccin muscular.

Para que se produzca lacontraccin muscular suceden las siguientes acciones:

1. En primer lugar, elcalcio estimula que laATP se una a lacabeza de miosina

2. Seguidamente, la miosina empuja a los filamentos deactina

3. Y por ltimo, la suma de las dos acciones musculares, genera lo que conocemos comocontraccin muscular.

En un msculo relajado, los filamentos de actina y miosina se encuentran bastante separados, sin embargo al contraerlo,se juntan y se produce un acortamiento en el segmento del msculo. Por esta razn es tan importante la cantidad decreatina que tenemos en nuestro rendimiento.

Reservas de creatina en nuestro organismo

En funcin del tipo de fibras, tenemos ms o menos reserva, en lasfibras blancas tenemos mayor capacidad de reservaque en lasfibras rojas.

Por ejemplo, los sprinter tienen mayor nmero de fibras blancas (rpidas) , con lo cual tendr ms capacidad dealmacenamiento de creatina y con lo cual va a responder mejor a la suplementacin de creatina.

La concentracin que almacenamos en nuestro organismo es de unos 120 mmol/kg , es decir, una persona de 70Kgtendr 120g de reserva de creatina, lo que se traduce en que el ciclo de ATP podr durar entretres y cinco minutos (esdecir, muy poco).

Fuentes naturales y tipos de creatina

En la naturaleza podemos encontrar la creatina en las siguientes carnes:

Carne de res magra, sobre5grde creatina por kg

Carne de pollo, sobre3,4grde creatina por kg

Carne de conejo, sobre3,4grde creatina por kg

En cuanto a los tipos de creatina, existendiez,entre ellos tenemos:

Creatina monohidrato: es la ms comn, sobre la que se han realizado el mayor nmero de estudios, con lo cual es lams contrastada y adems la ms barata. Existendos tipos de protocolos:

1) Realizar una fase de carga de 5 a 7 das ingiriendo entre 0.25 y 0.35g/kg de peso seguido de un mantenimiento de 30das de 0.07g a 0.1g/kg de peso2) O bien nicamente realizar la fase de mantenimiento.En ambos casos hay beneficios, con la diferencia de que si se realiza fase de carga, se llega antes a la obtencin de losbeneficios de la creatina.

Las ventajas son claras:

Se incrementa el rendimiento en lo que a intensidad se refiere

Se incrementa la fuerza muscular

Aumenta la masa magra

Y mejora la resistencia en ejercicios de menos de30 segundos

Otros tipos son

Micronizado que no deja de ser monohidrato pero siendo sus partculas ms pequeas, mejorando sudisolucin,

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Gluconato de creatina, es la unin de creatina con glucosa, el efecto es el mismo que si tomamos la creatinamonohidrato con glucosa. Se absorbe mejor, pero es ms cara y hay menos estudios sobre ella.

Creatina alcalina , alcaliniza las molculas de creatina hacindolas pasar de pH7 a pH12, requiere unadosismenor y aumenta su absorcin (pero solosupuestamente ya que todava no hay evidencia sobr esto).Disminuye la retencin ligeramente y es aproximadamente un 150% ms cara.

Creatina Ethyl Ester, est por debajo del monohidrato en cuanto a eficacia se refiere, aunque da menosproblemas gastrointestinales.

Otros datos sobre la creatina

Cundo tomarla? Verdaderamenteda igual cundo tomarla, aunquees recomendable que sea alrededor delentrenamiento (es decir, en el pre-entrenamiento o en el post-entrenamiento)

Produce dao renal? no, no existe evidencia cientfica que asegure el dao en nuestro riones.

Debemos descansar de la creatina? S, a medida que consumimos creatina, su nivel de absorcin en nuestroorganismo disminuye. Se recomienda tomar creatina a lo largo de dos meses y descansarun mes completo.De esta forma logramos una supercomensacin en nuestro organismo y siempre nos beneficiamos al 100% desus efectos.

Retiene lquidos? Esto es un mito bastante extendido, la creatinano retiene lquido de forma subcutnea,loretiene de formaintracelular. As que debemos estar tranquilos ya que no aumentar nuestro tejido adiposo.Eso s, en competicin, si queremos tener un peso ptimo, al retener lquido intracelularmente, pesaremosms, cosa que no interesa, es por ello que suele cortarse en este periodo final.

Tenis ms info sobre la creatina en los siguientes enlaces:

http://blog.hsnstore.com/creatina-todo-lo-necesitas-saber/

http://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/04/la-eficacia-ergogenica-de-la-creatina-el-combustible-para-los-esfuerzos-de-alta-intensidad/

Fuente original :Powerexplosive

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Laura 17 julio, 2014

Buen artculo! Hay que hacer fase de carga despus del mes de descarga? Espero su respuesta!*** Antispam disabled. Check access key in CleanTalk plugin options. Antispam service cleantalk.org. ***

Jose Alberto Bentez Andrades 17 julio, 2014

Buenos das Laura!Pues si lees el artculo indico que NECESARIA no es, simplemente se llega un poco antes a la obtencin de resultados, pero no esnecesaria hacerla

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