la solucion final a los antojos

LA SOLUCIN FINAL A LOS

ANTOJOS

Quin no ha tenido nunca el antojo de comerse un dulce, verdad? Lo reconocemos porque en el momento de comerlo nos produce una satisfaccin instantnea, pero despus nos hace sentir mal al no poder parar de ingerirlos, y llega el punto en el que nos descontrolamos.

En el momento en que no podemos controlar la cantidad de dulces que comemos, pasamos de la satisfaccin a la culpa, y nos sentimos mal, dbiles y con poca fuerza de voluntad. Nos responsabilizamos por haber empezado a comer y no haber sabido parar, entrando en un espiral de culpabilidad y vergenza. Nos prometemos que no volver a pasar, que la prxima vez no seremos dbiles y que tendre-mos ms fuerza de voluntad. La realidad, pero, es que el antojo vuelve a aparecer pasados unos das, horas, o meses y se vuelve a poner en marcha todo el proceso. Las preguntas empiezan a rondar por nuestra cabeza:

"Por qu me ocurre esto si siempre he tenido mucha fuerza

de voluntad?

"Cmo es posible que vuelva a tener este antojo si s que me sienta mal lo

que estoy comiendo?"

La pregunta correcta, sin embargo, es: "Por qu tengo este antojo?"

Nuestro cuerpo es muy sabio; sabe cuando dormir, cuando despertar, cuando debe ir al bao, mantiene por s solo su temperatura corporal, se cura a s mismo cuando es herido, late constantemente, respira gracias a los pulmones, etctera.

Este cuerpo enormemente sabio que tenemos tambin nos enva mensajes destinados a ayudarnos a mantener nuestro equilibrio en forma de antojos. Es importante, entonces, que cuando experimentemos un antojo lo deconstruyamos y observemos nuestras comidas, nuestras carencias y nuestros comportamientos en la vida.

As que la prxima vez que tengas un antojo pregntate qu quiere mi cuerpo y por qu? No te juzgues ni culpabilices; slo obsrvate con curiosidad y cgelo como una oportunidad para poder descifrar los mensajes que te est enviando tu cuerpo.

Introduccin

www.nuriaroura.com #02

Hambre real y hambre emocional

Has pensado alguna vez que lo que llamamos "hambre" es, muy a menudo, una manifestacin fsica de una emocin que pide ser "consolada" o silenciada"?

Muy a menudo, cuando tenemos ansiedad por comer ms o tomar dulces, en realidad lo que tenemos es hambre de compaa, de afecto, de tranquilidad o de relajacin, as como una falta de seguridad en ti mismo/a y una ausencia de sentido en los propsitos de nuestra vida.

Si nos detenemos un momento y observamos la situacin del antojo, el hambre emocional puede llegar a ser una gran oportunidad para nuestro crecimiento personal.

Cuando vuelvas a experimentar ansiedad ante la comida, detente y obsrvala. No intentes que desapa-rezca, pero tampoco te dejes llevar por las ganas de comer; acepta la incomodidad de la ansiedad. Es posible que se vuelva ms intensa o incluso dolorosa; no pasa nada, acptala y analzala. A menudo encon-trars un gran mar de emociones como el miedo, la tristeza, o la pena tras las ganas de comer algo. Si esperas 5 minutos observars la transitoriedad de los deseos y sensaciones, y podrs decidir tranquilamente lo mejor para ti y para tu cuerpo. Es un ejercicio poderoso y muy revelador, que llegar a cambiarte la vida.

Si te surge esta sensacin de "hambre", mantn conscientemente tu atencin en ella, y pregntate: Qu estoy sintiendo en realidad?

Si es aburrimiento, inquietud o cualquier otra emocin, realmente permtete sentirlo. No te quedes estancado/a con sentimientos de infelicidad o nega-tividad, en su lugar simplemente reconoce cul es el verdadero sentimiento y ponle un nombre.

Con un poco de esfuerzo, esta exploracin puede ayudarte a diagnosticar la diferencia entre el hambre real y el hambre emocional. La comprensin de estos dos conceptos puede ayudarte a detener el ciclo de malos hbitos que conducen a los antojos, a aumentar de peso y, en definitiva, a una vida poco saludable.

Si tienes un antojo de patatas fritas, quizs es que te apetece masticar para liberar el estrs y la tensin de la jornada de trabajo. Si el antojo es en forma de helado, puede que ests buscando esa textura cremosa y suave que llene algn espacio vaco en tu vida.

Una vez tengas mejor idea de lo que de verdad ests necesitando estars mejor equipado/a para realizar una eleccin consciente. Quizs masajear tu mandbula, minimizar la causa del estrs o visitar a un amigo sea lo que realmente necesites.


Esta es una manera til de saber si ests sintiendo hambre real o emocional:


HAMBRE REAL

Aparece poco a poco

Ests abierto/a a diferentes opciones de comida

No es necesario satisfacerla de inmediato

Dejas de comer cuando ests lleno/a

Te sientes bien cuando terminas de comer

HAMBRE EMOCIONAL

Aparece de repente

Tienes antojos por un determinado alimento

La tienes que satisfacer inmediatamente

Continuas comiendo incluso cuando ests lleno/a

Te sientes culpable, avergonzado/a o insatisfecho/a cuando terminas de comer

Todos nacemos con la capacidad de comer cuando estamos hambrientos y parar en el momento en que estemos llenos. Durante la niez comemos slo cuando sentimos la llamada de nuestro estmago.

Cmo puedes entrar de nuevo en contacto con este nio/a para restablecer el orden de prioridades?

__Deja de contar caloras y nutrientes, porque esto hace que salgas de tu cuerpo y te metas en tu cabeza, es decir, ests midiendo tu hambre de acuerdo a tu intelecto en lugar de seguir las indicaciones de tu cuerpo. Esto de nio/a no lo hacas.

__Estar presente. A menudo pasamos los das en un estado de semiconsciencia, sin estar de verdad presentes en lo que estamos haciendo en ese momento, en nuestro entorno, en la tierra o en nuestros cuerpos. Y cuando no estamos en nuestros cuerpos no podemos sentir si estamos hambrientos o llenos. Cuando conectas con las sensaciones de tu estmago empiezas a identificar tu verdadero hambre.

COnsejos para lidiar con el hambre emocional:

__Bebe agua, agua de coco, agua con limn o una infusin sin tena. De esta manera te hidratars y a la vez ayudars a los intestinos a ponerse en movimiento y a eliminar toxinas.

__Levntate y ve a dar un paseo, llama a un amigo, escribe, termina un proyecto de trabajo, o simplemente qudate con este sentimiento y deja que primero suba y luego baje de forma natural (que inevitablemente lo har) sin haber ingerido ningn alimento. Podrs sentir la sensacin de poder que viene de este cambio; es increble!

__Desayunar, comer y cenar en un ambiente sereno y sin distracciones de una manera consciente.

__En caso de mucho hambre entre horas y de ganas de picotear algo, es recomendable comer snacks saludables como los propuestos en las recetas.

Causas de los antojos

Los antojos de comida pueden indicar muchas cosas, algunas tan simples com hambre o sed, pero tambin pueden ser un signo de algo ms profundo. SI tu dieta carece de nutrientes, por ejemplo, es posible que anheles los alimentos que puedan reponer esta falta de vitaminas y minerales.

Pero los antojos tambin pueden indicar alguna carencia emocional, y por eso a veces los utilizamos para llenar un vaco que tenemos de aceptacin, placer, apoyo o amor.

Cuando el cuerpo nos dice que necesita agua, frutas, verduras, cereales integrales o legumbres, te est pidiendo alimento y sustento. Por el contrario, si constantemente tienes la necesidad de comer alimentos azucarados, salados y grasos, sigue leyendo para saber el cmo y el porqu de estos antojos y la manera de lidiar con ellos de una manera saludable.

De dnde vienen los antojos ?

Niveles irregulares de azcar (glucosa)

en sangre_Es una causa comn entre las personas

que se saltan comidas, que no comen con regularidad o

que siguen dietas restrictivas, las cuales implican

muchas horas de deficiencia de alimentos, provocando

que el cerebro segregue una serie de qumicos que

impulsan a comer carbohidratos rpidos, como el

azcar, para subir rpidamente el nivel de glucosa

(energa) y seguir funcionando. Las personas que

eliminan por completo las grasas y los carbohidratos de

su dieta, y las que viven con un nivel de estrs elevado o

con mucha actividad fsica y/o mental, tambin son

proclives a tener niveles irregulares.

Cuando comes azcar_tu pncreas produce

insulina para ayudar a absorberlo hacia las clulas del

cuerpo. Si tomas azcar refinado solo, sin fibra, grasa o

protena que ayude a frenar su digestin, el azcar es

absorbido muy rpidamente, y por lo tanto, se produce

igual de deprisa mucha cantidad de insulina. El

problema viene porque el cuerpo tarda un poco en

dejar de producir insulina, con lo que hay un momento

que tenemos muchas hormonas de insulina en el

torrente sanguneo que hacen que nos baje el nivel de

azcar, y el cuerpo reacciona pidiendo una nueva

carga de energa (en forma de alimentos tipo barrita

de chocolate, pan, pasta o cualquier cosa con azcar y

carbohidratos de absorcin rpida) para equilibrar los

niveles y poder seguir funcionando correctamente.


La solucin para esta causa de los antojos es mantener unos niveles glucmicos estables; por suerte, es muy fcil: hay que evitar las fuentes de azcar refinado, como dulces "convencionales", refrescos y los carbohidratos rpidos, como el pan y la pasta blanca, y optar por verduras dulces, carbohidratos de absorcin lenta como los cereales integrales (arroz, mijo, trigo sarraceno, polenta, qunoa o amaranto) y las legumbres. Tambin nos ayudar la fruta, la fruta seca y, como ltimo recurso, azcares sin refinar, como la estevia.

Nostalgia_Muchas veces los antojos provienen de

alimentos que no hemos comido recientemente,

alimentos que nos hemos prohibido, alimentos que

asociamos a las vacaciones u ocasiones especiales, o

alimentos de nuestra infancia. Una manera inteligente de

satisfacer estos antojos sin sentirte culpable y poder

disfrutarlos es consumir una versin ms saludable de

stos. (encontrars algunas recetas al final del libro). Hoy

en da hay versiones saludables de cualquier alimento;

pasteles, donuts, galletas, helados, etc. tienen su

alternativa saludable con el mismo sabor e incluso mejor.

Slo es necesario conocer dnde comprarlos o aprender

a prepararlos en casa.

Deshidratacin_La falta de hidratacin puede

enviar el mensaje de que ests sediento y al borde de la

deshidratacin, manifestndose como hambre ligera; as

que lo primero que debes hacer cuando sientas un antojo

es tomar un vaso lleno de agua o t. El exceso de agua

tambin puede provocar antojos, as que asegrate de

que tu consumo de agua sea equilibrado.

Estacional_Algunas veces el cuerpo pide alimentos

que equilibren los elementos de la estacin.

En primavera, es comn sentir antojos de alimentos

desintoxicantes como vegetales de hojas verdes o ctricos.

En verano en cambio, podemos tener antojos por

alimentos frescos como frutas, verduras crudas y helado.

En otoo, los antojos son por alimentos de tierra como

calabaza, cebolla y nueces. Durante el invierno, muchas

personas tienen antojos de algo caliente o alimentos

elaborados al calor como carne, aceites y grasas. Es

natural y beneficioso comer los alimentos de la estacin;

no te sientas culpable por ello.


Pie de foto Antojo de verano: fresas con cobertura de

chocolate vegana y pistachos.

Falta de nutrientes_ Si el cuerpo tiene nutrien-

tes inadecuados producir antojos extraos. Por

ejemplo, niveles inadecuados de minerales producen

antojos por productos salados. Pero principalmente,

una dieta inadecuada y con carencias produce antojos

de formas no saludables de energa, como la cafena.

Emocional_Estar insatisfecho con una relacin,

estar aburrido, estresado o desencantado del trabajo

pueden causar ganas emocionales de comer. La

comida, en estos casos, es utilizada como un sustituto

del entretenimiento, para llenar un vaco, una deficien-

cia afectiva o emocional, o para compensar la incerti-

dumbre en algn aspecto de tu vida. Si identificas que

el motivo de tu antojo es emocional queda con un

amigo o familiar con el que ests a gusto, lee un libro,

mira una buena pelcula o serie, date un masaje o

realiza una actividad que realmente te guste. Lo

importante es nutrir tus emociones primarias: las

relaciones, la espiritualidad, la feliciad en el trabajo,

divertirte, mimarte y procurar tener una vida llena.

Hormonal_Cuando las mujeres experimentan la

menstruacin, embarazo o la menopausia, los niveles

fluctuantes de testosterona, progesterona y estrgenos

pueden causar fuertes antojos.

Una dieta basada en alimentos

procesados_Muchos de nuestros antojos por

alimentos procesados (con mucho aceite, azcares, sal

y productos qumicos) es porque estos mismos

alimentos envan mensajes a nuestro cerebro que

conducen a su adiccin. Para eliminar estos antojos es

necesario eliminar estos alimentos de la dieta.

Desequilibrio Yin/Yang_Ciertos alimentos

tienen ms cualidades yin (expansivas) mientras que

otros tienen ms cualidades yang (contractivas).

Consumir alimentos que sean extremadamente yin o

extremadamente yang causa antojos con el fin de

mantener el balance. Por ejemplo, consumir una dieta

muy rica en carne (yang) puede causar antojos por

azcares (yin). Comer demasiados alimentos crudos

(yin) puede causar antojos por alimentos demasiado

cocidos (yang) y viceversa. Fjate en la tabla energtica

de alimentos que tienes a continuacin para observar

si puede tratarse de este desequilibrio:



ENERGA EXTREMA YANG: centrpeta, contrae, acumula, tensa, calienta profundamente, tiene una vibracin lenta (se queda aos en el cuerpo), bloquea Los alimentos muy yang estimulan el apetito.

- Sal

- Condimentos salados (Miso, Shoyu, Tamari, Umeboshi)

- Kuzu

- Grasas saturadas: huevos, carne roja, embutidos, quesos curados y salados, aves.

- Horneados de harina: pan, bollera, pizzas, pasteles y bizcochos.

TABLA ENERGTICA DE LOS ALIMENTOS - CLASIFICADOS DE MS YANG A MS YIN -

ENERGA MODERADA:es la que deberamos tomar a diario.

- Pescado (Hay que tener en cuenta que hoy en da ya no es tan saludable como hace unos aos, por los altos niveles de mercurio y metales pesados que contiene, as que es mejor no tomar pescado cada da o escoger pescados pequeos, que contienen menos mercurio).

- Cereales integrales: trigo sarraceno, mijo, qunoa, arroz integral, espelta, kamut, avena, centeno, trigo, maz.

- Protenas vegetales: lentejas, azukis, garbanzos, judas, alubias, camo, tofu ahumado o macerado, seitn.

- Algas de mar: alga kombu, espagueti de mar, arame, nori, wakame, dulse, hiziki.

- Verduras: de ms yang a ms yin: races, redondas y de hoja verde.

- Semillas oleaginosas, aceite y frutos secos: ssamo, girasol, calabaza, piones, almendras, avellanas, nueces, anacardos, hemp, cha, mantequillas de frutos secos y semillas como el tahini, crema de almendras, crema de avellanas.

- Frutas locales y de la estacin.

- Frutas deshidratadas: orejones, pasas, manzanas (como en la foto),

- Edulcorantes naturales: Ver captulo 2.

ENERGA EXTREMA YIN:enfra, congela, expande, inflama, paraliza la digestin, hincha, desmineraliza, centrfuga, saca del centro, de vibracin muy rpida, van hacia la superficie Los alimentos extremadamente Yin quitan el apetito.

- Solanceas: berenjena, pimientos, patata, tomate.

- Setas y championes

- Frutas tropicales: pia, papaya, coco, mango, pomelos, ciruelas, higos, dtiles

- Hierbas aromticas: organo, tomillo, albahaca, menta, cilantro,...

- Especias: curry, pimienta negra, mostaza, chile, guindilla, ajo (Diluyen el calor interior, podemos calientan al momento y se suda, pero al da siguiente se tiene fro.)

- Leche de soja y tofu fresco: el tofu se debe cocer entre 10 y 20 minutos con alga kombu o macerarlo 24h con mugi miso. Mejor utilizar leche de cereales y frutos secos (leche de arroz, de avena, de almendras, de avellanas, de ssamo, etc.) en lugar de leche de soja.

- Lcteos blandos: leche, yogur, queso fresco, mante-quilla, kfir (Debilitan el rin, provocando mocos y otitis).

- Soja cruda: leche, yogur, germinados de soja

- Algas de lago: espirulina, klamath, chlorella

- Agar-agar.

- Azcares rpidos y refinados: azcar refinado, azcar moreno, miel de abeja, jalea real, chocolates, helados, levadura, galletas.

- Estimulantes: cafs, ts, bebidas gaseosas azucaradas, nctares de frutas, cacao (Estimulan el sistema nervioso dando una falsa energa).

- Vinagres: vinagre de manzana, vinagre de Mdena, vinagre de vino.

- Alcohol: cerveza, vino, licores,

- Medicamentos.

- Drogas.

Eliminar los antojos de forma natural

Inconscientemente asociamos "buenos momentos" con alimentos. La publicidad nos bombardea constan-temente con productos, que en teora, nos aliviarn si hemos tenido una jornada laboral estresante: patatas chips, un helado o un plato de pasta precocinada harn que nuestras preocupaciones desaparezcan.

A menos que seamos muy crticos con todo lo que vemos, es posible que acabemos creyendo gran parte de lo que nos anuncian. La realidad, en cambio, es bien distinta; estos alimentos no nutren nuestro cuerpo, todo lo contrario, pueden daarnos la salud y adems crearnos adicciones.

Te propongo que en lugar de pensar cmo eliminar antojos, pienses en cmo nutrir bien tu cuerpo. Cuando aparece un antojo es importante plantear algunas preguntas antes de comer cualquier cosa.

Es hambre real o hambre emocional?

Recuerda que hemos hablado de ello al principio del

libro. Con la prctica de la tabla que te he dado apren-

ders a detectarlo. Cada vez te resultar ms fcil.

Si es hambre real, cul es mi nivel de hambre?

En una escala de 1 a 10, pregntate lo hambriento/a que

ests. Presta atencin a las sensaciones fsicas que

sientes en tu cuerpo, que te permiten saber qu comer

en funcin del hambre real que tienes.

Qu he comido hoy?

En tu diario de alimentos escribe todo lo que has

consumido hoy, as podrs valorar mejor si tu cuerpo te

est dando seales porque no le has dado suficientes

caloras, o no has ingerido el lquido necesario y en

realidad lo que te ocurre es una leve deshidratacin.

Tambin podra ser que hubieras restringido demasiado

las grasas saludables, o que hayas tomado alimentos

con azcar y hayas provocado la montaa rusa de

subidas y bajadas de azcar. Cualquiera de estas

deficiencias o excesos se podran estar manifestando en

un antojo, as que antes de comer cualquier cosa

pensando que tu cuerpo te lo est pidiendo, primero

valora qu es lo que de verdad necesita.

Cul es mi estado de nimo?

Afina tu estado emocional: Te sientes abrumado,

cansado, enojado o solo?

Los alimentos slo te harn sentir mejor a corto plazo.

Busca el apoyo de los dems y encuentra maneras

saludables de lidiar en estos momentos.

Cules son mis opciones?

Haz una lista de cosas o comidas saludables alternativas

que puedas hacer o comer. Los ejemplos incluyen salir a

caminar, jugar con tu mascota, beber una infusin, pedir

un abrazo, hacer una siesta, o simplemente sintonizar

con un poco de tranquilidad.



Si ninguna de estas opciones te ayuda, prueba con el grfico de intercambio sensorial que te propongo:

Y si un da cedo a un antojo?

No pasa nada por ceder a un antojo, puedes comerlo sin

culpa y continuar con las rutinas diarias si cuidas la

cantidad que vas a comer y lo compensas el resto de los

das con una dieta equilibrada cuidando as tu salud.

Pautas para alejar los antojos de dulce.

La mayora de las veces los antojos ms fuertes son

de alimentos dulces, por eso he elaborado unas

pautas que junto a una alimentacin SEN equilibrada,

te ayudarn a vivir alejada de ellos.

Mantn tu cuerpo hidratado.

Recuerda: a menudo los antojos por el azcar son

seales que enva tu cuerpo cuando est

deshidratado. Los refrescos no hidratan, al contrario.

Escoge siempre agua o infusiones. Le puedes aadir

regaliz - excepto si tienes hipertensin-, que es muy

dulce y tiene un gran poder para calmar los antojos.

Come frutas y verduras dulces. Zumos

depurativos con zanahorias, pepinos, apio, sanda, o

calabaza al horno con canela, boniatos asados,

pltano maduro con tahini, dtiles con manteca de

almendras, etctera. Hay infinidad de posibilidades!

Substituir por

Fruta desecada, barritas de cereales caseros, verduras de raz al horno con canela.

Agua con gas, bebida de kombucha, limonada sin azcar.

Sticks de zanahoria, pepino, calabacn, apio.

Helados caseros, batidos con leches vegetales, batidos verdes.

Salsa casera con jengibre, ajo, guindilla.

Qu se te antoja

Consistenciay dulzor

Refresco gaseoso

Crujiente

Fro

Picante

Ejemplos

Galletas, brownies.

Cerveza, cava, cocacola

Chips, crackers

Helados, batidos con leche

Ktchup, tabasco, alios de ensalada envasados.

Escoge siempre frutas de estacin y de proximidad en

lugar de las exticas/tropicales. Tambin tienes la

posibilidad de tomar frutas secas.

Experimenta con especias. Cilantro, canela,

nuez moscada, clavos y cardamomo, endulzan

naturalmente y reducen los antojos por el azcar.

Recuerda el gran poder del regaliz para dar un sabor

dulce y natural a tus infusiones.

Consume alternativas saludables al

azcar. Si prefieres aadir ms dulzor, aparte de las

especias hoy en da puedes encontrar en cualquier

herbolario o tienda diettica productos como la

estevia, azcar de coco, melazas de cebada o arroz o

quinoa, sirope de gave o jarabe de arce. Los dtiles

son una alternativa ideal, ya que contienen fibra

diettica que ayuda a relentizar la absorcin de azcar.

El azcar de dtiles se hace de dtiles deshidratados y

se utiliza como lo haras con el azcar moreno, aunque

debes tener en cuenta que no se disuelve en agua, por

lo que es mejor para hornear o espolvorear. Para un

gran batido que sacie tu antojo dulce, slo pon uno o

dos dtiles en la batidora con un poco de cacao crudo y

leche de almendras. Vers qu delicia!

Elimina los productos procesados

etiquetados como bajo en grasa o 0%

de grasa. Muy a menudo este tipo de productos

procesados contienen grandes cantidades de azcar

para compensar la falta del sabor de la grasa. Este

azcar aadido provoca que se desestabilicen los

niveles de glucosa (azcar) en sangre, con sus

respectivas subidas y bajadas, y cada vez necesites

comer ms productos como estos. Si te apetece algo

dulce podras optar por barritas energticas de

semillas (ver receta al final del libro), manzana con

mantequilla de almendra, helado casero de pltano

(ver receta al final del libro), pan integral ecolgico

untado con aceite de coco y mermelada sin azcar

ecolgica, un batido con fruta, leche vegetal y canela,

dtiles con nueces, etctera. Hay muchsimas opcio-

nes, slo tienes que empezar a probarlas para que tu

cuerpo te pida estos alimentos en lugar de los otros.

Tu cuerpo te pide aquello a lo que lo tienes acostumb-

rado porque tiene memoria, si te alimentas con

productos que no son saludables tu cuerpo te los

pedir, y si por el contrario consumes comida

saludable tu cuerpo de forma natural tendr antojos

de este tipo de comida y se olvidar de los otros

alimentos procesados que son dainos para tu salud.

Reduce o elimina la cafena. La cafena

aumenta los niveles de cortisol e interfiere en el

sueo, dos de las causas ms importantes en el

desequilibrio de las hormonas y del deseo extremo de

consumir azcares rpidos, dulces y carbohidratos. El

consumo de caf tambin afecta los niveles de azcar

en la sangre y provoca deshidratacin. Estos dos

efectos sobre el cuerpo pueden causarte antojos de

manera ms frecuente. Sera mejor que optaras por el

t mu, que da mucha energa gracias al ginseng y a la

vez no afecta los niveles de azcar en sangre, aunque

no debes tomarlo a partir de las 16h, estaras con

demasiada energa para poder dormir.


Mantente fsicamente activo. Una caminata

de 10 minutos al da es un buen comienzo; ves

aumentando gradualmente. Con un poquito de

actividad fsica regulars los niveles de azcar,

incrementars la energa y reducirs la tensin.

Cualquier tipo de actividad fsica o deporte que te guste

es bienvenido.

Duerme, descansa y reljate. Los carbohidra-

tos simples, como el azcar, son las formas de energa

ms sencillas de usar por una mente y cuerpo exhaus-

tos. Si te encuentras en un estado de estrs, fatiga

crnica y/o falta de sueo reparador, tu cuerpo

desear la forma de energa ms rpida que pueda

utilizar y te pedir azcar. As que debes dormir bien,

descansar y relajarte.

Evala la cantidad de alimentos de

origen animal que consumes. Segn los

principios alimenticios del yin/yang, comer demasia-

dos alimentos de origen animal (yang) puede provocar

antojos por cosas dulces (yin).

Consume ms protena (vegetal). Los

desequilibrios yin/yang tambin pueden ocurrir si

consumes muy poca protena. La protena te hace

sentir lleno y satisfecho y, por lo tanto, tendrs menos

necesidad de tomar dulces. Las legumbres, por

ejemplo, tambin ayudan a estabilizar los niveles de

azcar en la sangre y disminuir el ndice glucmico del

plato haciendo la absorcin del azcar en la sangre

ms lenta. Otros alimentos aconsejables ricos en

protena son los frutos secos y las semillas.

Incrementa el consumo de grasa salu

dable (como el Omega 3) y fibra. Junto con la

protena te harn sentir satisfecho durante horas.

Asegrate que comes grasas saludables y alguna

fuente de protena vegetal en cada plato y snack.

Consume frutos secos, humus, aguacate, semillas

oleaginosas (lino, ssamo, cha, camo, girasol,

calabaza) y aceite de oliva de calidad.

Substituye el pan, la pasta y los carbohi

dratos refinados por las verduras de

hoja verde. El pan se convierte rpidamente en

azcar, en cambio, las verduras de hoja verde son

carbohidratos complejos que te dejarn saciado

durante horas porque necesitan ms tiempo para ser

digeridas.

Toma alimentos fermentados. Estos alimen-

tos te ayudarn a reducir los antojos por el dulce.

Incorpora un cucharadita de chucrut o pickles

(encurtidos) en cada comida.

Nunca comas dulces con el estmago

vaco. La subida de energa rpida que te dar el

azcar si lo tomas en ayunas har que la bajada

tambin sea en picado, con el siguiente antojo de ms

azcar. Si esto ocurre a primera hora de la maana

necesitars comer dulces a lo largo de todo el da.

Deja los dulces para la merienda y luego cena ligero o

tmalos como segundo desayuno.

Come chocolate negro puro. Si te apetece

chocolate, que sea lo ms negro posible, ecolgico.


Si contiene azcar, que sea de caa, y tmalo despus

de la comida, as no te har subir el nivel de azcar y a

la vez te generar endorfinas. Al ser cacao puro

eliminars el antojo por cualquier otro chocolate si el

motivo del antojo es que te falta algn nutriente como

el magnesio.

Toma agua tibia con limn despus de

comer. Esto calmar el antojo a la vez que estars

depurndote. Slo tienes que calentar un poco de agua

en un cazo, exprimir medio limn (y una 1/2 c.c. de

vinagre de manzana opcional) y tomrtelo al momento.

Busca dulzura en los alimentos

primarios. Tal y como hemos visto, los antojos con

frecuencia tienen un componente psicolgico y de falta

de afecto en las relaciones. Cuando te sientas as llama

a un amigo, pasea, ves al cine... Haz algo que te guste y

te haga sentir bien.

Lvate los dientes despus de comer.

A veces el sabor dulce de algunos dentfricos es

suficiente para calmar la necesidad de tomar algn

postre dulce y, adems, el acto de cepillarte los dientes

es una manera de poner el punto final a la comida y

continuar con tu trabajo o quehaceres.

Convive con los sabotajes. Para mucha

gente, el lugar de trabajo es el mayor sabotaje cuando

intentan comer ms saludable, ya sea por la comida de

los compaeros, el postre del restaurante, etc. Llvate

comida casera sabrosa, apetecible y hecha con amor a

la oficina; que en lugar de envidiar el plato de los

dems ellos deseen el tuyo, y si vas a un restaurante

haz elecciones conscientes, es decir, si por ejemplo hay

un pastel o flan que te gusta muchsimo y te lo quieres

pedir elige un primer y un segundo plato ms ligeros, o

si slo te apetecen estos dulces porque ests hambri-

ento antes de empezar a comer, sciate con los dos

platos y as luego ya no te apetecer tomarte ninguno

de estos postres.

Reeduca tu sentido del gusto. Haz la prueba:

limita la ingesta de azcar al mximo durante 3

semanas. Si vuelves a comer algo dulce y refinado te

dars cuenta que le tendrs menos tolerancia, y

notars los dulces demasiado azucarados. Pronto

disfrutars de nuevo de la dulzura natural de los

alimentos. Recuerda que las frutas y las verduras de

raz y redondas son tus grandes aliadas. Cocina los

vegetales al horno con sal marina sin refinar ayuda a

sacarles el dulzor - y canela - reduce el antojo por

dulces.


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RECETAS SALADAS

Ingredientes_4-5 chirivas _3 c.s de aceite de oliva _1/2 c.c de sal marina _1/2 c.c de pimienta negra_1/2 c.c de ajo en polvo (opcional)

Instrucciones

_Lavar y pelar las chirivas.

_Cortar las chirivas como si fueran patatas fritas, de tamao parecido entre unas y otras para que en el momento de hornear queden igual.

_Colocar todos los ingredientes en un bol y untar con aceite de oliva, sal, pimienta negra y ajo en

polvo (opcional). Mezclar para que quede todo bien empapado.

_Cubrir una bandeja para hornear con papel pergamino y hornear a 220 durante 15 minutos.

_Pasados los 15 minutos, girar un poco las chirivas y continuar horneando unos 10 o 15 minutos ms.

_La consistencia y el aspecto tiene que ser crujiente y con alguna parte ms marrn.

Se pueden hacer las chirivas con especias: finas hierbas, romero, tomillo, hierbas provenzales o incluso curry.

CHIPS DE CHIRIVA

Ingredientes:_170 g de hojas de col rizada _2 c.s. de aceite de coco _1 c.s. de mirin (vinagre de arroz) _1/2 c.c. de sal marina sin refinar _4 c.s. de semillas de ssamo

Preparacin:

_Precalentar el horno a 175 C350 F.

_Enjaguar las hojas de col rizada y secar con una toalla o papel.

_Romper las hojas en trozos pequeos. Desechar el tallo grueso del centro.

_En un bol grande poner los trozos de col.

_Aadir el resto de los ingredientes, mezclar y masajear a fondo para que los trozos de hojas se empapen del aceite y el resto de ingredien-tes por todas partes.

_En una bandeja de hornear poner papel pergamino.

_Extender bien la col por toda la bandeja para que las hojas se toquen las unas a las otras lo menos posible.

_Hornear durante 10-13 minutos o hasta que estn crujientes y no demasiado marrn.

_Dejar enfriar y servir.

CHIPS DE KALE

http://www.lowcarbsosimple.com

Ingredientes_Habas de soja ecolgica (edamame)_Sal marina sin refinar

Preparacin

_Llenar una olla con agua y llevar a ebullicin. Aadir sal marina sin refinar.

_Verter las habas de soja de manera que el agua las cubra completamente.

_Cuando el agua vuelva a hervir, cocinar 2 minutos.

_Vaciar la olla en un colador y mezclar el edamame con un poco ms de sal marina sin refinar.

_Comer pellizcando ambos extremos de la vaina y poner los granos de soja directamente en la boca. No comer la vaina.

EDAMAME

Ingredientes_ taza de granos de maz ecolgicos_2 c.s de aceite de coco_Sal marina sin refinar (opcional)_Una esptula o cuchara de madera_Recipiente para poner y disfrutar de las palomitas

Preparacin

_Preparar todos los ingredientes.

_Calentar el aceite de coco en un cazo cubierto a fuego medio.

_Aadir dos granos de maz al aceite para comprobar si el aceite ya est listo. Sacar los dos granos con la esptula o cuchara.

_Aadir el resto de granos de maz al aceite, pero slo una capa.

_Poner la tapa de nuevo en la sartn, dejndola un poco destapada.

_Remover la sartn de vez en cuando.

_Tan pronto como el estallido se desacelera, retirar la sartn del fuego y dejar que se finalice el estallido fuera del fuego.

_Verter las palomitas de maz en un bol y espol-vorear con sal marina sin refinar (opcional).

PALOMITAS CON ACEITE DE COCO

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RECETAS DULCES

POSTRES SANOS Y NUTRITIVOS

Ingredientes (para 2 personas)_1 aguacate maduro_ de taza de cacao crudo en polvo _1 c.s. de sirope de gave_ taza de leche de almendras (sin azcar aadido)_1 lata de leche de coco (ponerla en la nevera cuando se compre)_Virutas de cacao para decorarCanela

Preparacin

_Poner todos los ingredientes en la batidora y procesar hasta obtener una consistencia cremosa sin grumos.

_Repartir el puding en dos vasos.

_Abrir la lata de leche de coco y utilizar la parte espumosa para poner encima de los dos pudings.

_Aadir las virutas de caco y espolvorear un poco de canela.

_Poner los dos pudings en la nevera hasta el momento de comer.

Pudn vegano de chocolate

Receta y foto original de Made to Create

Ingredientes

_1 taza de almendras crudas naturales (sin tostar)

_1 taza de anacardos crudos naturales (sin tostar)

_1 taza de coco rallado o virutas para la masa (sin azcar aadido)

_1 taza (aprox.) de coco rallado o virutas para espolvorear (sin azcar aadido)

_1/3 taza de cacao crudo en polvo

_1/3 taza de virutas de cacao

_3 c.s de sirope de gave (o ms, al gusto)

_2-3 c.s de agua

Preparacin

_Poner los frutos secos y el coco en una batidora o procesador de alimentos, y trabajar hasta obtener una consistencia de harina gruesa.

_Aadir el polvo de cacao y las virutas de cacao, procesar unos minutos ms todo junto.

_Aadir el sirope de gave y una c.s de agua.

_Procesar hasta obtener una consistencia pega-josa. Si hace falta, parar, ayudar con una esptula, y volver a procesar.

_Aadir el resto de agua poco a poco, a medida que lo vaya necesitando.

_Con una cuchara, dar forma de pequeas bolas y rodar por encima de las virutas de coco.

_Colocar en un plato y congelar durante al menos 20-30 minutos.

Transferir las trufas a un recipiente hermtico y mantenerlas en la nevera o en el congelador hasta el momento de comer.

Trufas de chocolate y coco

Receta y foto original de Made to Create

Ingredientes (para 12 dtiles)_1 taza de anacardos_1/2 taza de agua_ 4 c.s. de sirope de gave _1/2 c.c. de sal marina sin refinar_12 dtiles_Nueces

Preparacin

_En la batidora o procesador de alimentos, triturar los anacardos, el sirope de gave y la sal hasta obtener la consistencia cremosa de la foto.

_Poner en la nevera durante una hora.

_Cuando la salsa est firme, partir los dtiles, deshuesar si es necesario, y untar con la crema en el centro.

_Servir con una nuez.

DTILES RELLENOS

Receta de Rawon10

Ingredientes (para 2 personas)_ taza de anacardos crudos naturales (en remojo 3 horas)_ taza de anacardos crudos naturales (sin remojar)_2 caquis muy maduros

Preparacin

_Poner los caquis en la batidora y procesar.

_Aadir los anacardos remojados y procesar hasta obtener una consistencia cremosa y fina.

_Servir en dos vasos y espolvorear los anacardos sin remojar.

Notas

Una versin ms light de este postre sera substituyendo los anacardos en remojo por un calabacn grande, y opcional espolvorear con anacardos u otros frutos secos o semillas.

Se pueden substituir los caquis por dos pltanos grandes y 3 c.s de coco rallado, o dos mangos grandes, papaya, 2 tazas de fresas, melocotones, es decir, segn la fruta de la estacin y los gustos personales.

Postre de anacardos y caquis

Receta y foto original de Nria Roura.

Como muchas mujeres, me pas la mayor parte de

mi vida en conflicto con mi cuerpo y la comida. La

comida era una forma de expresar mis sentimientos,

redimir la culpa, tambin una forma de castigarme o

de manifestar el rechazo a mi feminidad, de buscar el

perfeccionismo te podra dar una lista interminable

de conflictos expresados con la comida.

A pesar de ello, consegu licenciarme y trabajar como

ayudante de direccin en rodajes de cine, publicidad y

televisin.

Pero pasaron los aos y me di cuenta que el trabajo

no estaba para nada alineado con mis valores y estilo

de vida. Los cterings y las rutinas de comida eran

caticos, demasiadas prisas por cosas superfluas,

amistades efmeras y jefes fsica y emocionalmente

enfermos, a quienes vea y la sola idea de pensar que

un da estara llevando su estilo de vida me horror-

izaba. Ese trabajo era incompatible, al menos para

m, con cuidarse por dentro y por fuera. Decid dejarlo

y empezar un camino de curacin real, autntico, en

el que me respetara, escuchara mi cuerpo y me

nutriera de verdad. As fue como acab estudiando

Health Coaching en el Institute for Integrative

Nutrition de Nueva York, la escuela de nutricin ms

importante del mundo y la nica que integra todas las

diferentes teoras dietticas.

Mi misin ahora es ayudar a otras personas a

alcanzar este estado de plenitud y a reconciliarse con

su manera de comer. Este propsito me hace muy

feliz y me llena de verdad, porque mi lema es, que si

yo he podido, t tambin puedes.

Nuria Roura,

tu Coach Nutricional.

www.nuriaroura.com

[email protected]

|(0034) 628 079 187

http://www.facebook.com/NuriaRouraCoach

la solucion final a los antojos

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