la guía definitiva.entrenar con pesas para baloncesto

7/21/2019 La Gua Definitiva.entrenar Con Pesas Para Baloncesto

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LaGua Definitiva

ENTRENAR

CON PESASpara

BALONCESTOcuarta edicin


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A n t e s d e c o m e n z a r c u a l q u i e r p r o g r a m a d e e j e r c i c i o , d e b e c o n s u l t a r a s u m d i c o .

T a m b i n d e b e c o n s u l t a r a s u m d i c o a n t e s d e in c r e m e n t a r la i n t e n s i d a d d e s u

e n t r e n a m i e n t o .

C u a l q u i e r a p l i c a c i n d e l m a t e r i a l r e c o m e n d a d o e n e s t e l i b r o o c u r r e b a j o r i e s g o y

d i s c r e c i n d e l l e c t o r . N o n o s h a c e m o s r e s p o n s a b l e s d e c u a l q u i e r l e s i n o a l g n

o t r o e f e ct o n e g a t i v o q u e r e s u l t e d e l a a p l i c a c i n d e c u a l q u i e r i n fo r m a c i n

p r o p o r c i o n a d a e n e s t e l i b r o .

P u b l i c a d o p o r P r i c e W o r l d P u b l i s h i n g 1 3 0 0

W . B e l m o n t A v e , S u i t e 20 g

C h i c a g o , I L 6 0 6 5 7

C o p y r ig h t 2 0 1 2 p o r R o b e r t G . P r i c e C P T .

T o d o s l o s d e r e c h o s r e s e r v a d o s . N o s e p u e d e v e n d e r o r e p r o d u c i r d e c u a l q u i e r

m a n e r a e s t e l i b r o , n i c u a l q u i e r p a r t e d e l , s i n p e r m i s o .

D i s e o d e l l ib r o p o r J o c e ly n H . H e r m o z a d a

D i s e o d e l a c u b i e r t a p o r A l e x a n d r u D a n G e o r g e s c u F o t o g r a f a s i n t e r io r e s p o r

M a r c G o l l u b

E d i c i n p o r B a r b G r e e n b e r g

E d i c i n y c o r r e c c i n d e p r u e b a s p o r M a r y a n n e H a s e l o w - D u l i n

I m p r e s o p o r E x p r e s s M e d i a

C u a r t a E d i c i n , 2 0 1 2

I S B N 1 3 : 9 7 8 - 1 - 6 1 9 8 4 0 - 9 5 9

I m p r e s o e n l o s E s t a d o s U n i d o s de A m r i c a

10 9 8 7 6 5 4

---------------^ 5 8 8 5

Gua Definitiva

ENTRENAR

CON PESASpara

BALONCESTOcuarta edicin

Robert G. Price CPT

P WP R I C E W O R L D P U B L I S H I N G


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CONTENIDO

Parte I

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA BALONCESTOI n t r o d u c c i n

P r og r a m a F u e r a c e T e m p o r a d a

E n t r e n a m i e n t o d e P r e t e m p o r a d a

E n t re n a m i e n t o e n T e m p o r a d a

P r o g r a m a d e A c o n d i c i o n a m i e n t o p a r a B a l o n c e s t o

P r o t e n a s : C u a n t o e s s u f i c i e n t e ?

R e c u p e r a c i n d e s p u s d e E n t r e n a r

A l i m e n t a c i n P r e v i a a l E v e n t o p a r a u n M x i m o D e s e m p e o

Parte II

INICIOC a l e n t a m i e n t o

E n f r i a m i e n t o

A b d o m i n a l e s

E s t i r a m i e n t o

F o r m a A d e c u a da

R e s p i r a c i A d e c u a d a

Parte III

EIERCICIOS RECOMENDADOSS u b s t i t u y e n d o E j e r c i c i o s S i m i l a r e s

E j e r c i c i o s d e P e c h o

E j e r c i c i o s d e E s p a l d a

E j e r c ic i o s d e H o m b r o s

E j e r c i c i o s d e T r c e p s

E j e r c i c i o s d e B c e p s / A n t e b r a z o s

E j e r c i c i o s d e P i e r n a s

Parte IV

NECESIDADESPer fecc ionando la . Tcn ica

E s t i m a n d o e l M x i m o e n u n a R e p e t i c i

E l P r i n c i p i o d e P e r s o n a s D i s t i n t a s . E s t i l o s D i s t i n t o s

S o b r e e n t r e n a m i e n t o y E s t a n c a m i e n t o

L a D e c l a r a c i d e V a r i a c i

F i b r a s M u s c u l a r e s

T c n i c a s d e E n t r e n a m i e n t o

C u a n c o I n c r e m e n t a r

d a t o r i o s d e S e g i

L lev a r Reg is t ro s


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EL CONOCIMIENTOES LA CLAVE DEL

EXITOen el

entrenamiento

con Pesas

INTRODUCCION

E l b a l o n c e s t o e s u n d e p o r t e d e v e l o c i d a d , r a p i d e z , f u e r z a y p o t e n c i a .

b a l o n c e s t o c o m p e t i t iv a m e n t e s e r e q u i e re f u e r z a , p o d e r , v e l o c i d a d

a g i l id a d , f l e x i b il i d a d , b a l a n c e , r e s i s t e n c i a m u s c u l a r y a g u a n t e - c a d a

c u a l e s p u e d e n s e r m e j o r a d o s c o n u n p r o g r a m a a p r o p i a d o d e e n t r e n a

p e s a s e s p e c f i c o p a r a e l b a l o n c e s t o . E s t e l i b r o s e e n f o c a e n c m o d e s

c u e r p o e n t o d o s l o s a s p e c t o s m s i m p o r t a n t e s p a r a e l b a l o n c e s t o

p r o v e e p r o g r a m a s d i a r i o s d i s e a d o s p a r a l o s p e r o d o s f u e r a d e t

p r e t e m p o r a d a y e n t e m p o r a d a p a r a m a x i m i z a r s u p o t e n c i a l d e j u e g o .

H a y d o s r e q u i s i t o s n e c e s a r i o s p a r a s e r u n b u e n j u g a d o r d e b a l o n

h a b i l i d a d e s e s p e c f i c a s d e l b a l o n c e s t o y u n c o n d i c i o n a m i e n t o

D e b e m o s h a c e r u n a o b s e r v a c i n i m p o r t a n t e . E l e n t r e n a m i e n t o c o n

m e j o r a r d i r e c t a m e n t e s u s h a b i l i d a d e s p a r a ju g a r b a l o n c e s t o . S i n e m b

m s f u e r t e y p o d e r o s o t o d o s u c u e r p o , l o c u a l l e d a r u n m a y o r s a l

v e l o c i d a d , y ra p i d e z . T a m b i n d i s m i n u i r s u v u l n e r a b i l i d a d a

i n c r e m e n t a r S u r e s i s t e n c i a m u s c u l a r . T o d o s e s t o s f a c t o r e s in c r e m e

p o t e n c i a l p a r a j u g a r b a l o n c e s t o . S i e n t r e n a a d e c u a d a m e n t e p a r a e l b

e x p e r i m e n t a r t o d o s e s t o s b e n e f i c i o s s i n s a c r i f i c a r l a t c n i c a e n l a c

h e c h o , u n e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s a p r o p i a d o p u e d e m e j o r a r s u

m e j o r a r la f l e x i b i li d a d e in c r e m e n t a r s u r a n g o d e m o v i m i e n t o . E s t

c o n t i e n e s o l a m e n t e p r o g r a m a s d e e n t r e n a m i e n t o e s p e c f i c o p a r a

d u r a n t e t o d o e l a o , s i n o q u e t a m b i n i n c l u y e m s d e 5 0 p r o g r a m a s a

d e 4 - s e m a n a s p a r a q u e p u e d a e n c o n t r a r e x a c t a m e n t e l o q u e n e c e s i t a .


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E n t r e n a m i e n t o I n c o r r e c to

E n t r e n a r i n c o r r e c t a m e n t e i n c r e m e n t a e l r i e s g o d e q u e o c u r r a u n a l e s i n , y

t a m b i n l o p u e d e a l e j a r m s d e s u s o b j e t i v o s . E l o b j e t i vo d e l e n t r e n a m i e n t o c o n

p e s a s p a r a b a l o n ce s t o n o e s c r e a r m s c u l o s r g i d o s y v o l u m i n o s o s ; e s m e j o r a r

s u j u e g o a l i n c r e m e n t a r s u s a l t o v e r t i c a l , v e l o c i d a d , a g i l i d a d , r a p i d e z , p o d e r ,

f l e x i b il i d a d , r e s i s t e n c i a m u s c u l a r y e q u i li b r i o . L a i d e a s e s d e s a r r o l l a r l o s

m s c u l o s y m e j o r a r la f l e x ib i l id a d e n l a s r e a s q u e s o n i m p o r t a n t e s p a r a m e j o r a r

e l d e s e m p e o e n l a c a n c h a .

P r i n c i p a l e s B e n e f i c i o s d e l E n t r e n a m i e n t o c o n P e s a s

E l e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s p a r a c u a l q u i e r d e p o rt e p r o p o r c i o n a d o s b e n e f i c i o s

g e n e r a l e s . A y u d a a m e j o r a r tu d e s e m p e o a t l t i co y t e a y u d a a r e d u c i r o p r e v e n i r

l e s i o n e s . E l e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s t a m b i n j u e g a u n g r a n p a p e l e n la

r e h a b i l i ta c i n d e l e s i o n e s . S e h a d e m o s t r a d o q u e l o s m s c u l o s q u e h a n s i d o

b i e n e n t r e n a d o s s e r e c u p e r a n c o n m a y o r r a p i d e z d e l a s l e s i o n e s , l o c u a l r e d u c i r

e l d o l o r c r n i c o . E l b a l o n c e s t o e s u n d e p o r t e d e c o n t a c t o , q u e s e p u e d e v o l v e r

m u y f s i c o d e b a j o d e lo s t a b l e r o s e i n c l u s o e n e l p e r m e t r o c u a n d o s e h a c e u n a

m a r c a c i n y c o r t i n a s f u e r t e s . E s t a s c o n d i c i o n e s p e l i g r o s a s h a c e n q u e l a s

l e s io n e s s e a n m s c o m u n e s . A l te n e r m s c u l o s m s f u e rt e s q u e r es p a ld e n s u s

h u e s o s , t e n d o n e s y l i g a m e n t o s , s e r m u c h o m e n o s p r o p e n s o a t e n e r l e s i o n e s e n

t o d o s l o s a s p e c t o s d e t u v i d a .

L e s i o n e s C o m u n e s e n e l B a l o n c e s t o

L a s l e s i o n e s m s c o m u n e s q u e e x p e ri m e n t an l o s ju g a d o r e s d e b a l o n c e s t o s o n

l a s l e s i o n e s d e r o d i l l a s y t i r o n e s d e t e n d n d e l a c o r v a . P u e d e n o c u r r i r e n

m u c h a s a c t i v id a d e s , in c l u y e n d o r e b o t e s , l a n z a m i e n t o s , y c o r r i e n d o . U n a b u e n a

i d e a p a ra p r o t e g e r n o s d e e s t a s l e s i o n e s e s e n t r e n a r l o s m s c u l o s q u e r o d e a n l a

r o d i l l a . R e a l i z a r e j e r c i c i o s d e e x t e n s i n d e p i e r n a ( m u s l o s ) y c o n t r a c c i n ( t e n d n

d e l a c o r v a ) e n e l m i s m o d a a t r a v s d e l r a n g o c o m p l e t o d e m

fo r ta lece e inc rem enta la f lex ib i l idad en la rod i l l a y en e l tend n de la c

E s t a s l e s i o n e s a f e c t a n n e g a t i va m e n t e s u d e s e m p e o y s i s o n l o s u f ic i

s e v e r a s l o p u e d e n m a n t e n e r a l e j a d o d e l a a c c i n p o r u n t i e m p o .

n e c e s a r i o t o m a r p r e c a u c i o n e s p a r a r e d u c i r l a s l e s i o n e s . H a z s i

e s t i r a m i e n t o a n t e s d e l e v a n t a r p e s a s y j u g a r , y e n t r e n a c

a p r o p i a d a m e n t e . L o s p r o g r a m a s e s t i p u l a d o s e n e s t e li b r o e s t n d i s e

e n t r e n a r s t a s y o t r a s re a s d e s u c u e r p o , m i n i m i z a n d o l a s o p o r t u n

l e s i o n a r s e . L o s p r o g r a m a s t a m b i n r e q u i e r e n r e a l i za r e j e r c i c i o s d e e x

b r a z o s ( t r c e p s ) y c o n t r a c c i n d e b r a z o s ( b c e p s ) a l o l a r g o d e t o d o e

m o v i m i e n t o d u r a n t e l a m i s m a s e s i n d e e n t r e n a m i e n t o , r e d u c i e n d

p o s i b i l i d a d e s d e l e s i n e n e l c o d o a l i n c r e m e n t a r t a n t o l a f o r t a le z

f lex ib i l idad de la a r t i cu la c in de l codo .

La P rc t i ca H ace la Per fecc in

M i e n t r a s s e h a c e e l e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s p a r a b a l o n c e s t o ,

c o n t i n u a r p r a c ti c a n d o s u s h a b i l i d a d e s . L o s n e u r o t r a n s m i s o r e s

a d a p t a r s e a s u n u e v a f o r t a l e z a p a r a q u e p u e d a c o n v e r t i r l a e n p o d e r e n

T a n i m p o r t a n t e c o m o l o s o n l a f o r t al e z a y p o d e r , n o s o n t a n i m p o r t a

l a t c n i c a . N e c e s i t a l a n z a r l a b o l a c o n t i n u a m e n t e y p r a c t i c a r e l m a n e j o

y l o s p a s e s . P r a c t i q u e s u s l a n z a m i e n t o s d u r a n t e l o s d a s d e d e s

g i m n a s i o . T r a b a j e e n e l m o v i m i e n t o d e p i e s y m a n i o b r a s d e p o

m u c h o s t i r o s l i b r e s , y p r a c t i q u e , p r a c t iq u e y p r a c t iq u e f u e r a d e l a t e m p

S i a c t u a l m e n t e s e e n c u e n t r a e n e l p e r o d o f u e r a d e t e m p o r a d a y

l e v a n t a n d o p e s a s , n o e s p e r e a q u e t e r m i n e l a t e m p o r a d a . E l m e j o r

p a r a q u e l o s ju g a d o r e s d e b a l o n c e s t o e m p i e c e n a e n t r e n a r e s l a p r e


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p o r q u e a lo s m s c u l o s l e s t o m a a l g o d e t i e m p o a c o s t u m b r a r s e a s u n u e v a

f o r t a le z a . A m e d i d a q u e c o n t i n e l e v a n t a n d o p e s a s y p r a c t i c a n d o , s u s

h a b i l i d a d e s r e g r e s a r n y h a b r a u m e n t a d o s u f u e r z a , p o t e n c i a , v e l o c i d a d ,

r a p i d e z , y a g i li d a d . S u s t i r o s n o r e q u e r i r n e s f u e r z o , e l j u e g o s e r m s s e n c i l l o , y

s u p r e s e n c i a e n l a p i n t u r a s e a g r a n d a r .

R a p i d e z v s . V e l o c id a d

L o s p r o g r a m a s p r o p o r c i o n a d o s e n e s t e l i b r o e s t n d i s e a d o s p a r a m e j o r a r t a n t o

s u v e l o c i d a d c o m o s u r a p i d e z , h a c i e n d o m a y o r n f a s i s e n ra p i d e z . D u r a n t e e l

c u r s o d e u n j u e g o , l a r a p id e z y a c e l e r a c i n s o n m u c h o m s i m p o r t a n t e s q u e la

v e l o c i d a d e n g e n e r a l . L a s c a r r e r a s m s l a r g a s d u r a n t e u n p a r ti d o n o t o m a n m s

d e u n o s s e g u n d o s . L o s b a s e s n e c e s i t a n s e r c a p a c e s d e l le v a r l a p e lo t a

r p i d a m e n t e y a c e l e r a r p a r a d e j a r a t r s a s u s o p o n e n t e s , y l o s p i v o t e s d e b e n s e r

c a p a c e s d e p a s a r a l la d o d e l s u s o p o n e n t e s y d e f o r m a e x p l o s i v a b u s c a r l a

v o l c a d a . E n e l ju e g o d e h o y e n d a , m u c h o s j u g a d o r e s s o n c a p a c e s d e j u g a r l a s

c i n c o p o s i c i o n e s , y l o s p i v o t e s v a n h a s t a e l a ro d e s d e e l p e r m e t r o . E s t e h e c h o

i n c r e m e n t a l a n e c e s i d a d d e q u e t o d o s l o s j u g a d o r e s a u m e n t e n s u r a p i d e z . A l

s e g u i r l o s p r o g r a m a s p r o p o r c i o n a d o s , i n c r e m e n t a r s u r a p i d e z y r e d u c i r el

t i e m p o q u e l e t o m a c o r r e r d e l a d o a la d o d e l a c a n c h a .

E j e r c i c i o s c o n B o l a M e d i c i n a l

N o t a a lo s e n t r e n a d o r e s : A u n q u e l o s p r o g r a m a s e n e s t e l ib r o n o i n c l u y e n

e j e r c i c i o s c o n b o l a m e d i c i n a l ju n t o c o n e l e n tr e n a m i e n t o c o n p e s a s , n o e s r az n

p a r a a b a n d o n a r l o s . L a b o l a m e d i c i n a l e s u n a h e r r a m i e n t a p a r a e n t r e n a r l a fu e r z a ,

y p u e d e s e r m u y e f e c t iv a a l e n t r e n a r p a r a b a l o n c e s t o p o r q u e s e p u e d e n e s t i m u l a r

m u c h o s m o v i m i e n t o s e s p e c fi c o s d e l b a l o n c e s to c o n e l la . C o n u n c o m p a e r o ,

p r a c t i q u e p a s a r la b o l a m e d i c i n a l d e u n l a d o a l o t r o ta n f u e r t e c o m o p u e d a . E s to

i n c r e m e n t a r e l p o d e r y la e x p l o s i v id a d t a n t o e n l a p a r t e s u p e r i o r d e s u c u e r p o

c o m o l a i n f e r i o r . L a n c e l a b o l a c o n p a s e s d e p e c h o , p a s e s s o b r e l a

p a s e s p o r la c a d e r a . P r a c t i c a r c o n b o l a m e d i c i n a l e s a p l i c a r e l p r i n c

s i m u l a c i n , y h a r q u e p a s a r e l b a l n s e a m s f c i l y r e q u i e ra m e n o s e


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PARTES VITALES DEL CUERPO

E l b a l o n c e s t o r e q u ie r e m u c h o s m o v i m i e n t o s y a c c i o n e s d i f e r e n t e s . A l g u n o s d e

e l l o s s o n :

P A N T O R R I L L A S

S a l to s : La fuen te de la fuerz a pa ra sa l ta r p rov iene de la pa r te ba ja de l cuerpo ,

e m p e z a n d o p o r l a s p a n t o r r i l l a s . E l p r o c e s o d e s a l t a r i n i c i a c u a n d o l o s d e d o s d e l

p i e e m p u j a n c o n t r a e l s u e l o . L a s p a n t o r r i ll a s p r o v e e n e l " e m p u j e " i n i c i a l , y a

m e d i d a q u e s e a n m s f u e r t e s s a l ta r m s a l t o .

C o r r e r y D e f e n s a : L a s p a n t o r r i l la s s o n l a f u e n t e p r i n c i p a l d e l a r a p i d e z y a g i li d a d

d e l c u e r p o . U n a p a n t o r r i l l a s b i e n e n t r e n a d a s c o n l l e v a n m a y o r a c e l e r a c i n y

m o v i m i e n t o s d e l a d o a l a d o m s r p i d o s , m e j o r a n d o s u h a b i l id a d p a r a j u g a r

d e f e n s a p e r i m e t r a l .

C o r r e r y D e f e n s a : E l e v a c i o n e s d e p a n t o r r i l l a s ( g e m e l o s ) y e le v a c i o n e s d e

p a n t o r r i l l a s e n t a d o .

M U S L O S

S a l t o s : L o s m u s l o s p r o v e e n u n a c a n t id a d s u b s t a n c i a l d e p o t e n c ia a lo s s a l t o s . A

m e d i d a q u e l og r e e x tr a e r m s p o t e n c i a d e s u s m u s l o s , lo g r a r s a l t a r m s a l t o .

P o s i c i n d e P o s t e B a j o : P a r a p o d e r o b t e n e r u n a b u e n a p o s i c i n b a j o l o s

t a b l e r o s , n e c e s i t a t e n e r u n c u e r p o i n f e r i o r f u e r t e . L a m a y o r a d e l a f u e r z a d e l

c u e r p o i n f e r io r v ie n e d i r e c t am e n t e d e s u s m u s l o s .

C o r r e r : U n o s m u s l o s f u e r t e s le h a c e n a l c a n z a r v e l o c i d a d e s m s a l t a s , y es t o

p u e d e a y u d a r c u a n d o e s t d e l a n te d e l o s d e m s e n u n q u i e b r e r p i d o a l f i n a l de

u n c u a r t o .

E j e r c i c i o s : S e n t a d i l l a s , d e s p l a n t e s , e x t e n s i o n e s d e p i e r n a s , e t c .

U n a N o t a p a r a R e c e p t o r e s : A s e g r e s e d e r e a l iz a r s e n t a d i l la s c o n m u c h

E n c a d a r e p e t i c i n , i m a g n e s e q u e e x p l o t a d e s u p o s i c i n p a r a la n z a r

ju e g o a u n c o rr e d o r. La s e n ta d il la e s el e je rc ic io m s im p o rt a n te

r e c e p t o r e n e l e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s . L o a y u d a r a d e s a r r o l l a r e x p l

f u e r z a , y s i s e h a c e a d e c u a d a m e n t e , d i s m i n u i r l a s l e s i o n e s d e r o d i l

l a s p i e r n a s m s f u e r t e s .

S E C C I O N M E D I A

S a l t o s y V u e l t a s : S a l t a r y h a c e r v u e l t a s p r o n u n c i a d a s s o n p a r t e s e s e

b a l o n c e s t o . N e c e s i t a s e r c a p a z d e d e t e n e r s e c a s i i n m e d i a t a m e n t e p

p a s a r p o r d e t r s d e s u o p o n e n t e , o p a r a c r u z a r a s u o p o n e n t e a f

p e r m e t r o p a r a d o s p u n t o s f c i l e s . U n a s e c c i n m e d i a f u e r t e j u e g a u

i m p o r t an t e e n e s t o s m o v i m i e n t o s

E j e r c i c i o : P u e d e r e a l i z a r c u a l q u i e r a d e l a v a r i e d a d d e e j e r c i c i o s a b

o b l i c u o s y d e e s p a l d a b a j a , t o d o s l o s c u a l e s p o d r e n c o n t r a r e n e s t e l i

H O M B R O S

L a n z a m i e n t o : L o s h o m b r o s j u e g a n u n r o l v i ta l e n el p r o c e s o d e l a

S o n r e s p o n s a b l e s d e l e v a n t a r l a p e l o t a h a s t a l a p o s i c i n d e l a

M i e n t r a s m s f u e r t e s s e a n , s e s e n t i r m s f c i l c a d a l a n z a m i e n t o , y l

t r e s p u n t o s s e s e n t i r n c o m o t i r o s l i b r e s .

P o s i c i n d e P o s t e B a j o : L o s h o m b r o s s o n e l g r u p o m u s c u l a r m s i m p

l a p a r te s u p e r i o r d e l c u e r p o p a r a e s t a b l e c e r u n a p o s i c i n d e p o s t e - b

u n a d e f e n s a d e p o s t e - b a j o . U n o s h o m b r o s f u e r t e s l o a y u d a r n a o

p o s i c i n q u e d e s e a y m o v e r a s u o p o n e n t e d e l a p o s i c i n q u e e l / e l l a d


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M A N O S Y M U E C A S

L a n z a m i e n t o : E l p r o c e s o d e l a n z a m i e n t o t e r m i n a c o n l a s m a n o s y l a s m u e c a s .

P a r a a p l i c a r e l e fe c t o a p r o p i a d o a l b a l n , n e c e s i t a u s a r l a m u e c a e n l a p a r te d e

a r r i b a d e l la n z a m i e n t o . A m e d i d a q u e f o r t a l e z c a s u s m a n o s y m u e c a s , o b t e n d r

m s r a n g o d e t i r o y c o n t r o l e n t o d o s s u s l a n z a m i e n t o d e s d e a f u e r a.

M a n e j o d e l B a l n y P a s e s : U n a m a n o s y m u e c a s f u e r te s c o n l le v a n u n m e j o r

c o n t r o l d e la p e l o t a . V a a p o d e r d r i b l a r m e j o r y s u s p a s e s s e r n m s p r e c i s o s .

E j e r c i c i o s : f l e x i o n e s d e a n t e b r a z o s , y g i r o s d e m u e c a s . L o s g i r o s d e m u e c a

s o n l o s m s e f e c t i v o s p o r q u e fo r t a l e c e n t a n t o l o s m s c u l o s f l e x o r e s c o m o l o s

e x t e n s o r e s d e l a n t e b r a z o a t r a v s d e s u r a n g o c o m p l e t o d e m o v i m i e n t o .

LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIO

E l e q u i l i b r i o e s e s e n c i a l e n e l b a l o n c e s t o . S i e l e q u i l i b r i o e s t a u n q

p o c o m a l , s u s t i r o s n o e n t r a r n e n e l a r o , n o p o d r d r i b l a r , y s u j u e

i m p a c t a d o . H a y d o s c l a v e s p a r a t e n e r u n e q u i l ib r i o e x c e l e n te .

E n t r e n a r a m b o s l a d o s d e t u c u e r p o i g u a l m e n t e : E s c r t i c o q u e e n t r e

l a d o s d e l c u e r p o c o n l a m i s m a f r e c u e n c i a e i n t e n s i d a d p a r a a l c a n z a

e q u i l i b r i o . E n t r e n a r u n la d o d e l c u e r p o c o n m a y o r f r e c u e n c i a o c

i n t e n s i d a d q u e e l o t r o p u e d e l l e v a r a q u e u n l a d o s e a m s p e s a d o q u e

q u e r e s u l ta e n u n b a l a n c e d i s t o r s i o n a d o y p o s i b l e s l e s i o n e s . P a r a m a

b u e n b a l a n c e c o r p o r a l m i e n t r a s h a c e e n t r e n a m i e n t o s c o n p e s a s , d e b

a m b o s l a d o s d e l c u e r p o i g u a l m e n t e .

R e d u c i r l a g ra s a c o r p o r a l : T e n e r m u c h o p e s o s i n v a l o r a g r e g a d o e n

m e d i a d a l u g a r a m u c h o s p r o b l e m a s p a r a l o s ju g a d o r e s d e b a l o n c e s t o

e x t r a e n s u e s t m a g o i n t e r r u m p e e l e q u i l i b r i o d e s u c u e r p o a l c a u s

i n c l i n e h a c i a a d e l a n t e i n v o l u n t a r i a m e n t e , a p l i c a n d o e s f u e r z o e x t r a e n

b a j a . D e s a f o r t u n a d a m e n t e e s u n a i m p o s i b i l i d a d f s i c a r e d u c i r g r a sa d

e s p e c f i c a d e l c u e r p o , p e r o u n a d i e ta s a l u d a b l e y u n e n t r e n a m i e n t o

a d e c u a d o r e d u c i r n S u g r a s a c o r p o r a l u n i f o r m e m e n t e e n t o d o e l c u e r p

E F E C T O S N E G A T I V O S D E L A G R A S A C O R P O R A L E X C E S IV A

A p a r t e d e m a l o g r a r e l e q u i l i b r i o , la g r a s a c o r p o r a l e x c e s i v a

n e g a t i v a m e n t e s u v e l o c i d a d , s u s w i n g y l o h a r m s p r o p e n s o a l e s i o

a t o d a s p a r t e s g r a s a i n n e c e s a r i a c a n s a t o d o s l o s m s c u l o s y f a ti g a e ll l e v a r a t o d a s p a r t e s e s e p e s o e x t r a , s u c u e r p o u t i l i z a r l a e n e r g a q u

p a r a j u g a r , c a u s a n d o f a t i g a c o r p o r a l y m e n t a l q u e p u e d e a f e c t a r d r a m

s u j u e g o . U n b e n e f i c i o d e l e n t re n a m i e n t o c o n p e s a s e s q u e g e


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m u s c u l a r , lo q u e i n c r e m e n t a e l m e t a b o l i s m o e n r e p o s o y d i s m i n u y e l a g ra s a

c o r p o r a l .

E n o c a s i o n e s e l e n tr e n a m i e n t o c o n p e s a s p o r s s l o n o e s s u f i c i e n t e p a ra

a y u d a r l o a p e r d e r t o d a l a g r a s a n o d e s e a d a , a s q u e p u e d e s e r c o n v e n i e n t e

p a r t i c i p a r e n u n a a c t i vi d a d a e r b i c a p r o l o n g a d a d e b a j o n i v e l c o m o c a m i n a r ,

t r o t a r o m o n t a r l a b i c ic l e t a p a r a c o m p l e m e n t a r e l e n t r e n a m i e n t o d e r e s i s t e n c i a .

U N A N O T A P A RA E N T R E N A D O R E S

E l b a l o n c e s t o e s u n d e p o r t e a n a e r b i c o , qu e r e q u i e r e m u c h a s a r r a n q u e s

e x p l o s i v o s y c a s i n i n g u n a c a r r e r a p r o l o n g a d a . P o n e r a lo s j u g a d o r e s a h a c e r

m u c h a s c a r r e r a s d e l a r g a d i s t a n c i a d u r a n t e e l e n tr e n a m i e n t o n o e s t a n b e n f i c o

c o m o l o e s p o n e r l o s a h a c e r e s p r i n t s , l o c u a l i n c r e m e n t a r l a s f i b r a s d e

c o n t r a c c i n r p i d a d e l o s m s c u l o s . U n b u e n c a l e n t a m i e n t o p a r a l o s ju g a d o r e s

s e r a u n t ro t e s u a v e p a r a e m p e z a r e l e n t r e n a m i e n t o , p e r o a l g o m s q u e e s o

p u e d e s e r u n a p r d i d a d e t i e m p o d e e n t r e n a m i e n t o . S i e s r e a l m e n t e s e r i o a c e r c a

d e l e n t re n a m i e n t o p a r a b a l o n c e s t o d e b e c o n s i d e r a r s u b s c r i b i r s e a n u e s t ro

P r o g r a m a e n L n e a d e e - E n t r e n a m i e n t o p a r a D e p o r t e s E s p e c f i c o s , d o n d e s e l e

a s i g n a r u n o d e n u e s t r o s e n t r e n a d o r e s d e d e p o r t e s e s p e c f i c o s p a ra s e s i o n e s d e

e n t r e n a m i e n t o u n o - a - u n o y c o n s u l t a s . S u e n t r e n a d o r le c r e a r u n p r o g r a m a d e

e n t r e n a m i e n t o p e r s o n a l i z a d o e n b a s e a s u s n e c e s i d a d e s y o b j e t i v o s . U s t e d

t e n d r a c c e s o i l im i t a d o a s u e n t r e n a d o r 2 4 / 7 v a c o r r e o e l e c t r n i c o . E s t e

p r o g r a m a h a r e c i b i d o u n a r e t r o a l i m e n t a c i n y t e s t i m o n i o s f a n t s t i c o s d e

m u c h o s u s u a r i o s y h a a y u d a d o a a t l e ta s d e to d o e l m u n d o a a l c a n z a r s u s m e t a s .

P a r a a p r e n d e r m s a c e r c a d e e s t e p r o g r a m a , h a g a c l i c e n e l e n l a c e d e

e - E n t r e n a m i e n t o e n l a p g i n a d e i n i c i o d e w w w . S p o r t s W o r k o u t . c o m .

ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA

E n c u a l q u i e r d e p o r t e e l p e r o d o e n t r e t e m p o r a d a s e s e l m o m e n t o p a r a

l o s m s c u l o s , v o l v e r s e m s p o d e r o s o , e i n c r e m e n t a r l a r e s i s t e n c i a m

p r o g r a m a p a r a e l p e r o d o f u e r a d e t e m p o r a d a c o n s i s t e d e c u a t r o r u

s e m a n a s e n c i c l o s p a r a m a x i m i z a r el a g u a n te m u s c u l a r y l a p o t e n c i a

L a p r i m e r a y t e r c e r a r u t i n a e s t n d i s e a d a s p a r a i n c r e m e n t a r l a c a p

a g u a n t e y la r e s i s t e n c i a m u s c u l a r , m i e n t r a s q u e l a s e g u n d a y c u a r t a r

d i s e a d a s m s h a c i a l a p o t e n c ia y la e x p l o s i n .

L a v a r ia c i n e s m u y i m p o r t a n t e p a r a u n p r o g r a m a e f e c t iv o d e e n t r

V a r i a r l a s r u t i n a s m a n t i e n e n o s p e r m i t e c o n t i n u a r p r o g r e

b e n e f i c i n d o n o s . E l c u e r p o e v e n t u a l m e n t e s e a d a p t a a c u a l q u i e r r u t i ne s m u y i m p o r t a n t e c a m b i a r r u t i n a s u n a v e z q u e e l p r o g r e s o s e d e

f u e r z a h a ll e g a d o a s u m x i m o . E l p e r o d o m s e f e c t iv o p a r a h a c e r c

r u t in a s e s c u a t r o s e m a n a s .
http://www.sportsworkout.com/http://www.sportsworkout.com/


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Despus de completar

los primeros dos

programas de

4-sem anas, asegrese

de descansar una

semana para dejar que

los msculos descansen

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCUL

L a p r i m e r a y t e r c e r a r u t i n a d e l c i c lo f u e r a d e t e m p o r a d a s o n p a r a

r e s i s t e n c i a m u s c u l a r . E l e n t re n a m i e n t o p a r a r e s i s te n c i a m u s c u l a r d i fi e

m e d i d a d e l e n t r e n a m i e n t o p a r a fo r t a l e z a y p o d e r m u s c u l a r . E l e n t r e n a

f u e r z a i n c r e m e n t a e l t a m a o , e l v o l u m e n y l a f o r t a le z a ; e l e n t r e n a

p o t e n c i a i n c r e m e n t a l a e x p l o s i v i d a d , v e l o c i d a d e i n t e n s i d a d ; y e l e n t r

d e r e s i s t e n c i a i n c r e m e n t a e l a g u a n t e , p e r m i t i e n d o a l o s m s c u l o s q u

p o r m s ti e m p o a n t e s d e f a t ig a r s e . E l e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s p a r a

r e s i s t e n c i a m u s c u l a r r e q u i e r e m u c h a s r e p e t i c i o n e s de m o v i m i e n t

v e l o c i d a d p a r a e n t r e n a r y a u m e n t a r l a s f i b r a s d e c o n t r a c c i n l e n t a , q

r e s p o n s a b l e s d e a u m e n t a r la r e s i s t e n c i a y e l a g u an t e .

L a s c l a v e s p a r a e l e n t r e n a m i e n t o d e r e s i s t e n c i a s o n l a s s i g u i e n t e s :

B a j o p e s o , m u c h a s r e p e t i c i o n e s : E l e n t r e n a m i e n t o a p r o p i a d o d e

i n v o l u c ra l e v a n ta r p e s o s l ig e r o s m u c h a s v e c e s . L o i d e a l e s u s a r p e s o s

d e 6 0 % d e l p e s o m x i m o e n u n a r e p e t i c i n . C o n m s r e p e t i c i o n e s s

m s r e s i s t e n c i a m u s c u l a r , o la h a b i l id a d d e q u e l o s m s c u l o s o p e r e n

n i v e l p o r m s t i e m p o . C a d a r e p e t i c i n a d i c i o n a l a y u d a a i n c

r e s i s t e n c i a m u s c u l a r . T p i c a m e n t e s e u s a n s e r i e s d e a l m e n o s 2 0 r e

c u a n d o e n t r e n a m o s p a r a i n c r e m e n t a r la r e s i s t e n c i a m u s c u l a r .

B u e n a f o r m a y c o n c e n t r a c i n : C u a n d o s e e n t r e n a p a r a c u a l q u i e r p r o

d e b e m a n t e n e r u n a b u e n a f o r m a y c o n c e n t r a c i n . E l e n t r e n a m

r e s i s t e n c i a n o e s l a e x c e p c i n . P a r a o b t e n e r e l m a y o r b e n e f i c

e n t r e n a m i e n t o d e r e s i s t e n c i a , d e b e r e s p i r a r d e m a n e r a a d e c u a d a y c o m

e j e r c i c i o s c o n le v a n t a m i e n t o s s u a v e s y r t m i c o s .

R e s p i r a c i n a d e c u a d a : R e s p i r a r a d e c u a d a m e n t e e s e x t r e m a d a m e n t e i


12/126

e n e l e n t r e n a m i e n t o d e r e s i s t e n c i a . A m e d i d a q u e r e a l i c e r e p e t i c i n t r a s

r e p e t i c i n , i n s t i n t i v a m e n t e c o n t e n e m o s l a r e s p i r a c i n . E n c a d a p a s o d e b e m o s

a s e g u r a r n o s d e in h a l a r c u a n d o b a j a m o s e l p e s o e n e l m o v i m i e n t o e x c n t r ic o y

e x h a l a r m i e n t r a s l e v a n t a m o s e l p e s o e n e l m o v i m i e n t o c o n c n t r i c o . N u n c a h a y

que de ja r de resp i ra r .

L e v a n t a m i e n t o s s u a v e s y r t m i c o s : D u r a n t e e l e n t r e n a m i e n t o d e r e s i s t e n c i a l a

f a s e d e d e s c e n s o , l a p a r t e n e g a t i va , d e c a d a r e p e t i c i n d e b e d u r a r a l m e n o s d o s

s e g u n d o s y e l l e v a n t a m i e n t o , l a p a r t e p o s i t i v a , d e b e d u r a r a i m e n o s u n s e g u n d o .

E l o b j e t iv o e s m a n t e n e r e s t e r i tm o d e s d e l a p r i m e r a r e p e t i c i n h a s t a l a l t im a

p a r a a s e g u r a r u n b u e n e n t r e n a m i e n t o .

P e r o d o s d e d e s c a n s o c o r t o s : P a r a o b t e n e r e l m e j o r r e s u l t a d o d e l e n t r e n a m i e n t o

d e r e s i s t e n c i a , e s m e j o r t o m a r p e r o d o s c o r t o s d e d e s c a n s o e n t r e s e r i e s . E s t o l e

d a b e n e f i c i o s a e r b i c o s a l e n t r e n a m i e n t o p o r q u e d a l u g a r a u n r i t m o c o n t i n u o ,

m e n o s e s p o r d i c o , q u e m a n t i e n e e l r i t m o c a r d a c o a l t o . P a r a a s e g u r a r n o s d e

o b t e n e r r e s u l t a d o s p t i m o s m i e n t r a s e n t r e n a m o s p a r a r e s i s te n c i a n o s e d e b e

d e s c a n s a r m a s d e s e s e n t a s e g u n d o s e n t r e s e r i e s .

ENTRENAMIENTO PARA PODER EXPLOSIVO

L a s e g u n d a y c u a r ta r u t i n a s d e l c i c lo e s t n d i s e a d a s p a r a d e s a r r o l l a

y p o d e r e x p l o s i v o . L o s a s p e c t o s i m p o r t a n t e s d e l e n t r e n a m i e n t o p

e x p l o s i v o s o n :

P e s o s i n t e r m e d i o s , r e p e t i c io n e s i n t e r m e d i a s : E l e n t r e n a m i e n t o d e p

m u y d i f e r e n te a l e n t r e n a m i e n t o d e f u e r z a . E l e n t r e n a m i e n t o d e f u e r z a c

l e v a n t a r g r a n d e s p e s o s u n n m e r o p e q u e o d e v e c e s . P o r o tr a p a r te ,

e l p e s o y h a c e r e n t r e o c h o y q u i n c e r e p e t i c i o n e s e s l a m e j o r m a n e r a d

e x i t o s a m e n t e p a r a p o t e n c i a y e x p l o s i v i d a d .

V e l o c i d a d e i n t e n s i d a d : E n e l e n t re n a m i e n t o d e p o d e r l a m e t a e s a u

v e l o c i d a d m i e n t r a s l e v a n t a m o s e l p e s o . A n t e s d e i n c r e m e n t a r e l p e s o ,

a u m e n t a r l a v e l o c id a d a l a qu e h a c e m o s l a p a r te c o n c n t r i c a , o f a s e p

l e v a n t a m i e n t o . S i e m p e z a m o s a s e n t i r e l p e s o e x t r e m a d a m e n t e l i g e r o

h a y q u e s e g u i r l o s p a s o s d e t a l l a d o s e n l a s e c c i n C u a n d o i n c r e m e n t a

p a r a a u m e n t a r l a r e s i s te n c i a .

En H entrenamiento

de potencia, se

debe levantar

aproximadamente H

70% del mximo de

una repeticin.

E x i s t e n e j e r c i c i o s q u e n u n c a d e b e n s e r h e c h o s c o n v e l o c i d a d e


13/126

d e b i d o a l a p o s i b i l i d a d d e l e s i o n a r s e , o s i m p l e m e n t e p o r q u e l o s m o v i m i e n t o s

r p i d o s n o s o n t a n e f e c t i v o s c o m o l o s l e n t o s . L o s e j e r c i c i o s d e l p r o g r a m a q u e

n u n c a d e b e n s e r h e c h o c o n v e l o c i d a d e i n t e n s i d a d s o n :

1 . E j e r c i c i o s d e e s p a l d a b a j a

2 . E j e r c i c i o s d e l m a n g u i t o r o t a d o r

3 . E j e r c i c i o s d e l a s e c c i n m e d i a

B u e n a F o r m a : A l i g u a l q ue e n e l e n t r e n a m i e n t o d e r e s i s t e n c i a , h a y q u e b a j a r e l

p e s o d e m a n e r a s u a v e y l e n ta p o r a l m e n o s d o s s e g u n d o s . L a d i f e r e n c i a s v ie n e

e n l a p a r te c o n c n t r i c a d e l l e v a n t a m i e n t o . P a r a e l e n t r e n a m i e n t o d e p o t e n c i a h a y

q u e l e v a n t a r e l p e s o t a n r p i d o y e x p l o s i v a m e n t e p o s i b l e , p a r a t r a b a j a r l a s f i b r a s

d e c o n t r a c c i n r p i d a c o n l a m e t a d e in c r e m e n t a r l a v e l o c id a d a la q u e p o d e m o s

c o n t r a e r y m o v e r l o s m s c u l o s . C u a n d o s i g a l a s r u t in a p a r a a u m e n t a r p o t e n c i a ,

d e b e h a c e r l a p a r te c o n c n t r i c a d e c a d a r e p e t i c i n e n c a d a s e r i e c o n i n t e n s i d a d y

v e l o c i d a d . E s m u y i m p o r t a n t e n o t a r q u e n o d e b e m o s s a c r i f i c a r l a f o r m a p o r l a

v e l o c i d a d .

E j e r c i c i o s d e P o t e n c i a : C i e r t o s e j e r c i c i o s t i e n e n m s b e n e f i c i o s y s e r e a l i z a n m s

e f e c t i v a m e n t e c u a n d o s e h a c e n c o n v e l o c i d a d e i n t e n s i d a d . L o s l e v a n t a m i e n t o s

o l m p i c o s a u n o y d o s t i e m p o s , a s c o m o e j e r c i c i o s c o r p o r a le s c o m o p a r a l e la s y

b a r r a s , s o n e j e m p l o s d e e s t o p o r q u e p u e d e n s e r r e a l i z a d o s e x t r e m a d a m e n t e

r p i d o c o n g r a n c a n t i d a d d e i n t e n s i d a d .

S e r e q u i e r e r e a l i z a r v a r i o s e j e r c i c i o s d e r e s i s t e n c i a d u r a n t e l a f a s e d e p o t e n c i a

d e l c i c l o , d e m a n e r a q u e u n a v e z q u e s e c o m p l e t e la p r i m e r a r u t i n a d e

e n t r e n a m i e n t o d e p o t e n c i a e x p l o s i v a , s e a m o s c a p a c e s d e c o m e n z a r e l s e g u n d o

p r o g r a m a d e r e s i s t e n c i a s i n p e r d e r l a s g a n a n c i a s d e r e s i s t e n c i a p e r o c o n u n a

e x p l o s i v i d a d y p o t e n c i a d r a m t i c a m e n t e m a y o r .

PROGRAMA DE FUERA DE TEMPORADA

BALONCESTO

C i c l o d e R e s i s t e n c i a y P o t e n c i a

S e m a n a s 1 - 4 E n t r e n a m i e n t o d e R e s i s t e n c i a

S e m a n a s 1 - 2

D a s 1 & 3

Grupo muse. Ejercido S Reps

rentros prensa militar con barra 2 2020

hombros reme de pie 2 2020

teatros press efe smpje 2 202020

espdda barra o'agarre ancho 2 faSa

pecte prensa de barco charra 2 202020

trceps fex. de codo martlb 2 2020

trceps parabas en barco 2 tala

D a s 2 & 4

Grupo muse. Ejaocto S Reps

piernas sentidtos 2 2020

pieraas descantes 2 2020

piernas exterrs. de piernas 2 20.20

piernas flexiones de piernas 2 2020

piernas peso muer 4 15,15,15,15

piernas elevac. de gemelos 4 252525,25

piernas prensa de pemas 2 20,20

S e m a n a s 3 - 4

D a s 1 & 3


14/126

Gupo S Reps

tombros prensa miar emane. 2 2020

hombros cristo de 3 2 2020

hombros eva rf cmerto i rona 2 202020

espalda barras c aqarre estecho 2 a&

cocho banca nonada 3 202020

bCCpS fiexones de coto nv. 2 2020

trceps paralte 2 taa

D a s 2 & 4

Grupo muse Ejercicio S Reps

piernas prensa oe piernas 2 2020

piernas serratillas ciat o 2 15.15.15

piernas Cesptames 2 25.25

piernas pese muerto 2 2525

piernas elevac. de gerrelx 4 202020,20

piernas fexones de pemas 2 2020

piernas prensa oe piernas 2 20.20

S e m a n a s 5 - 8

S e m a n a s 5 - 6

D a s 1 & 3

Grupo m u* Aerado s Reps

hombros prensa mitar co i barra 4 128.64

hombros cabe e va rt ar r* rt o al ero 3 1212.12.12

hombros p ros sde wrc we3

10.10.10e'^aa trenes c ao ancho 3 15.12.8

pecho prensa de banco emane 3 10.10.10

bceps ex oecodomart*o 3 1212.12

t ta ps extorsin de x s p acost 3 1212.12

D a s 2 & 4

Grupo muse. Ejercicio s Reps

pemas sentadla: 4 15.12.8.6

pemas pwecoeans 3 10.10.10

pemx sentadtlx o'sato 3 15.15.15

pemas box siep ups 3 12.12,12

pem x press de empue 2 25,25

p em x elevac degemeos 4 20.202020

pem x powerOeax 4 15.12.86

S e m a n a s 7 - 8

D a s 1 & 3

Grupo muse. Ejercicio S Reps

tombros prensa ma r e tnax. 4 12,36.4

tombros levarnamen trono! 3 1212.12

tombros le van um en ce a 3 121212

espado b a rx cagare estecho 2 tasa

pecho prensa oe banco emane nc 3 10.10.10

bceps fexone s de codo nv. 3 12.1212

m p s ccnrac r a e s 3 12.12.12

D a s 2 & 4


pemx prensa de pemx 3 10.10.10

pem x desplantes 3 10.10.10

pemx exones de penas 3 12.12.12p em x press ds empuje 2 30,30

pem x ele vx.d e gemelos 4 25,25,25.25

pem x boxsteps 3 10,10,10

pem x power teans 3 10,10,10


15/126

E n t r e n a m i e n t o d e R e s i s t e n c i a

S e m a n a s 9 - 1 2

S e m a n a s 9 - 1 0

D a s 1 & 3


torreros prensa mina' con barra 2 20.20

forreros romo (Jopo 2 20.20

forreros pross do nono 2 20.20

SpOkta borra o'agaro ancho 2 falla

Ct\C prensa de banco charra 3 20.2020

rrops 1ex do codo martillo 2 20.20

troro parallas en borro 2 falla

D a s 2 & 4


poma: se^odUx 2 2020

poma: dolamos 2 20,20

poma: exiens de p e r x 2 20.20

pomx floxroos do pomas 2 2020

poma: poso muero 2 20.20

pomx P ev x do gomolx 4 25252525

pomx pensado pomos 2 2020

S e m a n a s 1 1 -1 2

D a s 1 & 3


fomPos mlitar 5 3.6,42,1

hombros levamamiomo latera: 2 202020

romP os levantamiento frontal 3 202020

rteps barro agaTe. estr. 4 8.6,42

treeps kit* backs 4 3.8,3,3

m as ito rct manguito rotador re. 1 25

ma sito rct inclinar a i/i ado 1 25

D a s 2 & 4


pomx Paspantes 4 10,3,6.4

pemx Pevac. de genero 4 202020

espada ti'cnes c'ag. estrecha 4 38,6,6

espada tirones ds ras del cuPko 4 3.8,6,6

antePazcs flexcnesdecodairv. 4 3,8.8,3

antePazos flexiones de mueca 4 3,8.8,3

antePazcs flex. de mureca nvers. 4 3,8,8,3

S e m a n a s 1 3 -1 4

D a s 1 & 3


hampos ptessfe emp-je 3 10.10,10

hampos cable levantan, lateral 3 1212.12

hampos remo de pe 3 1212.12

rteps paralelx 2 lato

treeps paralelx en barro 2 faamangjito rct manguito rotador re. 1 25

mangjitc rct inclinara i/i ddo 1 25

D a s 2 & 4


16/126

Grupo muse. E jercicio S Heps

parcas prensa efe peinas 4 10,8.6.4

piernas power Cean 3 10,10,10

espalda baa cagarte ancho 2 falla

espalda reno otarra T 3 12,10,8

antebrazos fiex. de codo martillo 3 12,12,12

antebrazos fiexenes de mueca 3 15,15,15

D a s 1 & 3

D a s 2 & 4


p:emas box siep jps 3 10.10,10

piernas senadllas con salto 3 10.10,10

espalda baas c aparte estrecho 2 falla

espalda ruare. ona mano 3 12,12,12

antebrazos fiexenes de mueca 3 15,15,15

antebrazos fiexenes de ccxio inv. 3 15,15,15

S e m a n a s 1 5 -1 6

Grupo muse Ejercicio

teneros millar 5 8.64.2.1

tener os cristo de pe 2 2020

tener os levantamiento lai. nc. 3 2020,20

rceos prensa de barco 4 8.86,4

treeps empujes hacia bv> 4 88.8,8

margjitorct manguito rotada nc. t 25

margjito rot indinara criado 1 25

Entrenamiento de Pretemporada

C i n c o s e m a n a s a n t e s d e l i n i c i o d e l a t e m p o r a d a

C u a n d o l a t e m p o r a d a c o m i e n z a n e c e s i t a m o s e s t a r l l e g a n d o a l p i c o

c o n d i c i o n a m i e n t o f s i c o . E l p r o g r a m a f u e r a de t e m p o r a d a h a b r d e s a r r

b a s e i n c r e b l e d e p o t e n c i a , v e l o c i d a d , y r e s i s t e n c i a . L a r u t i n a d e p r e

e s t d i s e a d a p a r a l l e v a r n o s a l s i g u i e n t e n i v e l , h a c i n d o n o s t a n p o d e r o

s e a p o s i b l e . A l c o m e n z a r l a t e m p o r a d a , n u e s t r a r e s i s t e n c i a h a b r a

h a s t a e l p u n t o d e q u e n i s i q u i e r a u n p e n s a m i e n t o d e f a t i g a s e r p r o b l e

T o d o s l o s e j e r c i c i o s e n e l p r o g r a m a d e p r e t e m p o r a d a d e b e n s e r re a l i z a

e j e r c i c i o s d e p o t e n c i a . B a j e e l p e s o l e n t a y s u a v e m e n t e y l e v

i n t e n s i d a d y e x p l o s i v i d a d . S e r e q u ie r e h a c e r m u c h a s s u p e r s e r i e s ( h a c e

d e d o s e j e r c i c i o s , u n o d e t r s d e l o t r o s i n d e s c a n s o ) e n e l e n t r e n a

p r e t e m p o r a d a . A l r e a l i z a r l a s s u p e r s e r i e s , s e d e b e d e s c a n s a r d e s p u

c o m p l e t a d o l a s d o s s e r i e s . E l e n t r e n a m i e n t o c o n s u p e r s e r i e s e s m u y

a y u d a a d e s a r r o l l a r r e s i s t e n c i a .

A m e d i d a q u e p r o g r e s e n l a s s e m a n a , e l n m e r o d e r e p e t i c i o n e s r e q u

m u c h o s d e l o s e j e r c i c io s d i s m i n u y e y a u m e n t a e l p e s o , a a d i e n d o u n

e n t r e n a m i e n t o d e f u e r z a a l e n t r e n a m i e n t o d e p o t e n c i a y re s i s t e n c i a . L

e s p r o d u c t o d e l a f u e r z a y l a v e l o c i d a d , a s q u e i n c r e m e n t a r u n o d

c o m p o n e n t e s i n c r e m e n t a l a p o t e n c i a t o t a l . A s q u e in c r e m e n t a r l a

h a r a u n m s p o d e r o s o s . E s t e e s t i l o d e le v a n t a m i e n t o m e z c l a lo s t r e

e n t r e n a m i e n t o . L a e s t r u c t u r a d e l p r o g r a m a e s p a r a l a r e s i s t e n c i a , l a

pa ra la po tenc ia , y e l inc rem ento en e l peso e s pa ra la fuerz a .


17/126

ENTRENAMIENTO DE PRETEMPORADA

P r o p s i t o : R e s i s t e n c i a , P o t e n c i a y F u e r z a

E s t i lo : E n t renamien to H o l i s t ico

F r e q u e n c i a : C i c l o s d e d o s d i a s , c u at ro d i a s p o r se m a n a

R e p e t i c i o n e s y S e r i e s

S e m a n a s 1 y 2 : 2 s e r i e s d e 1 5 r e p e t ic i o n e s

S e m a n a s 3 y 4 : 3 s e r i e s d e 1 2 r e pe t ic io n e s

S e m a n a 5 : 4 s e r i e s d e 8 r e p e t ic i o n e s

N o t a : L o s e j e r c i c i o s e n n e g r i t a d e b e n s e r h e c h o s e n s u p e r s e r i e s

D a 1

Grupo muse. E jercicio

hombros prensa militar con barrahombros levantamiento lateral

hombros levantamiento frontal

espalda remo con cable s en ;

pecho prensa de banco em ane.

bceps flex. d e codo martillo

incas______ paralelas

D a 2

Grupo muse E jercicio

piernas sentadillas

pi ernas despl antes al frente

piernas extens. de piernas

pi ernas fl exiones de piernas

piernas peso muerto

piernas elevac. de gemelos

sis-as_____ c e r c a c e p e r a : ____________

D a 3

Guipo muse. E jercicio

hombros p rensa mil itar emane .

hombros cable levantamiento lateral

hombros p re ss d e empuje

espalda remo con mancuerna

pecho pr en sa d e banco e ma ne , inc.

bceps fl exiones de codo inv.

trceps paralelas en banco

D a 4

Grupo muse. E jercicio

piernas prensa de piernas

piernas power clean

piernas sentadillas c ia to

piernas box step ups

piernas peso muertopiernas elevac. de gemelos

piernas bress e emouie


18/126

ENTRENAMIENTO DE TEMPORADA

E n t r e n a m i e n t o d e m a n t e n i m i e n t o

D u r a n t e i a te m p o r a d a , e l m t o d o p r e f e r i d o d e e n t r e n a m i e n t o e s el

m a n t e n i m i e n t o . L a m e t a d e l e n t r e n a m i e n t o d e t e m p o r a d a e s m a n t e n e r la s

g a n a n c i a s q u e s e a d q u i r ie r o n f u e r a d e la t e m p o r a d a , s i e n d o c u i d a d o s o s d e no

s o b r e e n t re n a r y e s t a n c a r n o s . C u a n d o n o s e s t a n c a m o s , n u e s t r a s h a b i li d a d e s y

d e s e m p e o c o m o a t le t a s d e c r e c e n d r s t ic a m e n t e . L e v a n t a r p e s a s m s d e d o s

v e c e s p o r s e m a n a y p r a c t i c a r a d i a r io e s m s q u e s u f i c i e n t e p a r a l a m a y o r a d e

l a s p e r s o n a s .

P a r a m a n t e n e r l a r e s i s t e n c i a y e x p l o s i v i d a d q u e o b t u v i e r o n a n t e s d e l a

t e m p o r a d a , e l e n t r e n a m i e n t o d u r a n t e l a t e m p o r a d a i n v o l u c r a e n t r e n a r l o s g r u p o s

m u s c u l a r e s p r i n c i p a l e s r e l a c i o n a d o s c o n e l d e p o r t e q ue p r a c t i c a m o s d o s v e c e s

p o r s e m a n a . E s t e t ip o d e e n t re n a m i e n t o o c u r r e d o s v e c e s p o r s e m a n a p o r q u e e s

l a c a n ti d a d m n i m a d e d a s n e c e s a r i a p a r a m a n t e n e r l o s b e n e f i c i o s o b t e n i d o s .

E n t r e n a r l o s m s c u l o s s l o u n a v e z p o r s e m a n a p u e d e c a u s a r q u e p e r d a m o s l o s

b e n e f i c i o s q ue y a h e m o s o b t e n i d o s . L a r u t i n a d e te m p o r a d a i n c l u y e e j e r c i c i o s d e

m a n t e n i m i e n t o p a r a l o s e l e m e n t o s d e r e s i s t e n c i a , fu e r z a y p o d e r e x p l o s i v o de

m a n e r a q u e n o s e p i e r d a n a d a d u r a n t e la t e m p o r a d a . S i s e d e s e a , s e p u e d e n

h a c e r l a r u t in a d e t e m p o r a d a u s a n d o u n f o r m a t o d e e n t r e n a m i e n t o d e c i r c u i t o .

P a r a m s i n f o r m a c i n s o b r e e n t r e n a m i e n t o d e c i r c u i t o , v e a l a s e c c i n d e

T c n i c a s d e E n t r e n a m i e n t o .

S e m a n a s I m p a r e s

D a s 1 & 2

Grupo muse. E jercicio S Reps

hombros prensa minar aman e 3 15

hombros levantamiento lateral inc. 3 15

pecho prensa de banco ob. inc. 3 15

espalda tirones aaq. estrecho 3 15

piernas prensa de piernas 3 15

piernas elevaciones de qemetos 3 15

S e m a n a s P a r e s

D a s 1 & 2


hombros prensa militar o1barra 3 15

hombros remo de pie 3 15

pecho prensa de banco ob. 3 15

esoalda tirones aq. ancho 3 15

piernas sentadillas 3 15

piernas eiev. de gemelos 3 15


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PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PARA

BALONCESTOE s t e a r t c u l o f u e e s c ri to p o r J a y s o n H u n t e r , R d , C S C S

Los ar t cu lo s qu e van a l ee r , a s como m i l e s de o t ro s s imi la r e s l o s pu eden ve r a l

su sc r ib i r se a l a z ona ex c lu s i va pa ra m iemb ro s de Soo r t sWo rkou t . com . V i s i t e Spo r t s

Wo rkou t . com para ob t ene r m s In fo rmac in ace rca de e s t mem bre s a e x c lu s iva .

E s t e e s u n e x c e le n te p r o gr a m a d e 1 6 s e m a n a s q u e p o n d r e n f o r m a a c u a l q u i e r

ju g a d o r d e ba lo nc es to !

P R O G R A M A D E C O R R E R

C o m i e n c e e l p r o g r a m a d e c o r r e r 1 6 s e m a n a s a n t e s d e l i n i c i o d e l a t e m p o r a d a o

d e la s p r u e b a s . L a s s e m a n a s 7 - 1 5 d e b e n s e r c o r r i d a s 2- 3 v e c e s p o r s e m a n a .

P r im e r a s 4 s e m a n a s :

C o r r a p o r 3 0 - 4 5 m i n u t o s a u n p a s o d e 1 3 0 - 1 5 0 l a t i d o s p o r m i n u t o . D e b e

h a c e r e s t o 4 v e c e s a l a s e m a n a .

P r i m e r a s 5 - 6 s e m a n a s :

I n c r e m e n t e l a i n t e n s i d a d a 1 6 0 - 1 7 0 l a t i d o s p o r m i n u t o . C o n t i n e c o n l a s 4

c o r r id a s p o r s e m a n a d e 3 0 - 4 5 m i n u t o s .

P r im era s 7 -8 :

U s a n d o u n a r e l a c i n 1 : 2 t r a b a j o : d e s c a n s o c o r r a 3 0 y a r d a s e n e s p r i n t 6

r e p e t i c i o n e s

1 0 y a r d a s d e e s p r i n t 6 r e p e t i c io n e s

1 5 y a r d a s h a c i a a t r s 6 r e p e t i c io n e s

10 ya rdas de la te ra l a la derecha , luego esp r in t de 15 ya rdas 6 repe

C o r r a 1 0 y a rd a s 6 r e p e t i c i o n e s a l a d e r e c h a v i e n d o h a c i a a d e l a n te

P r i m e r a s : 9 - 11

U s a n d o u n a r e l a c i n 1 : 2 t r a b a j o : d e s c a n s o c o r r a 3 0 y a r d a s d e


2 0 y a r d a s d e s p r i n t 8 r e p e t i c i o n e s

P r c t i c a - W( c o r r a 15 y a r d a s h a c i a a tr s , 15 y a r d a s h a c i a a dr e p e t i c i o n e s h a c i a a t r s , 1 5 y a r d a s , y h a c i a a d e l a n te 1 5 y a r d a s )

E s p r i n t d e l a l n e a d e t i r o l i b r e a l m e d i o c r c u l o d e t i r o l i b r e .

T o c a r l a l n e a a l f o n d o d e l c r c u l o . 8 r e p e t i c i o n e s

E sp r in t a la i z qu ie rd a 15 ya rd as , luego lado a lado po r 10


E s p r i n t a l a d e r e c h a 1 5 y a r d a s , l u e g o l a d o a l a d o p o r 1 0


P r i m e r a s 1 2 - 1 5 s e m a n a s :

U s a n d o u n a r e l a c i n 1 : 2 t r a b a j o : d e s c a n s o e s p r i n t d e 3 0 y


2 0 y a r d a s d e s p r i n t s 1 0 r e p e t i c i o n e s

1 0 y a r d a s s p r i n t s 1 0 r e p e t i c io n e s

15 ya rdas hac ia a t r s 10 repet i c iones

1 0 y a r d a s a t r s , lu e g o g i r o y e s p r i n t a l a d e r e c h a 1 0 y a r d a s 1 0 r e p e

1 0 y a r d a s d e l a d o a l a d e r e c h a , l u e g o e s p r i n t d e r e g r e s o 2 0


1 0 y a r d a s d e l a d o a l a i z q u i e r d a , l u e g o e s p r i n t d e r e g r e s o 2 0


10 ya rdas a t r s , luego g i ro y esp r in t a la i z qu ie rda 10 ya rdas 10 re


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N i n g u n a i n v e s t i g a c i n h a m o s t r a d o q u e e l c o n s u m o p o r e n c i m a d e 2 . 0 g / k g s e a

m s b e n f i c o q u e la s r e c o m e n d a c i o n e s a c t u a l e s p a r a a t le t a s . L a s c a l o a s t o t a le s

t a m b i n s o n i m p o r t a n t e s p a r a q u e l a s p r o t e n a s s e a n u t i l i z a d a s a p r o p i a d a m e n t e .

C u a n d o e l c u e r p o r e c i b e s u f i c i e n t e s c a l o r a s p a r a s o p o r t a r s u s a c t i v i d a d e s , e s t o

p e r m i t e q u e l a s p r o t e n a s s e u s e n s l o p a r a r e p a r a r m s c u l o s y n o c o m o

energ a .

U n a t le t a n o d e b e c o n s u m i r c a n t id a d e s e x c e s i v a s d e p r o t e n a s p o r q u e p u e d e s e r

d a i n o p a r a s u s a l u d . U n c o n s u m o e x a g e r a d o d e p r o t e n a s r e q u i e r e a g u a

a d i c i o n a l p a r a l o g r a r la d e s c o m p o s i c i n d e l a s p r o t e n a s , l o q u e d a l u g a r a un a

d e s h i d r a t a c i n y u n i n c r e m e n t o e n l a p r d i d a d e c a l c i o p o r v a u r i n a r i a . El

e x c e s o d e p r o t e n a s ta m b i n p u e d e d a r l u g a r a f a l l a s e n l o s r i o n e s , p e r o h a y

u n a c a n t i d a d l i m i t a d a d e i n v e s t i g a c i o n e s e n s t a r e a .

L a m a y o r a d e l o s a t l e t a s c o n s u m e n s u f i c i e n t e s p r o t e n a s , a s q u e n o d e b i e r a

q u e i n c re m e n t a r u r g e n te m e n t e s u c o n s u m o . U n a m a n e ra p r e c i s a d e d e t e r m i n ar

e l c o n s u m o d e p r o t e n a s e s l l e v a r u n d i a r i o a l i m e n t i c i o d e 2 4 h o r a s y c a l c u l a r l a

c a n t i d a d de p r o t e n a s q ue s e c o n s u m i e r o n . L u e g o d e t e r m i n e s u s r e q u e r i m i e n t o s

d e p r o t e n a s m u l t i p l ic a n d o s u p e s o c o r p o r a l p o r 1 . 2 - 2 .0 g r a m o s d e p r o t e n a y

v a l id e q u e s u c o n s u m o c a e e n e s e r a n g o . S i e s t c o m i e n d o m s p r o t e n a s d e l o

q u e n e c e s i t a p u e d e d i s m i n u i r l a c a n t i d a d p o r q u e e s o n o e s t a y u d a n d o a s u

d e s e m p e o y q u i z s e n e l l ar g o p l a z o i n c l u s o p u e d a p e r j u d i c a r a s u c u e r p o .

RECUPERACION DESPUES DE ENTRENAR:

Es Obligatorio Para AtletasE s t e a r t c u l o f u e e s c ri to p o r J a y s o n H u n t e r , R D , C S C S

S i q u i e r e o p t i m i z a r s u e n t r e n a m i e n t o , m e j o r a r S u t i e m p o d e r e c u p e r a c i n

e l c r e c i m i e n t o m u s c u l a r , e n t o n c e s d e b e t o m a r u n a b e b i d a d e r e

d e s p u s d e l e n t r e n a m i e n t o . I n v e s t i g a c i o n e s h a n m o s t r a d o q u e s i e s t

d e a u m e n t a r s u m a s a m a g r a n e c e s i t a c o n s u m i r c a r b o h i d r a t o s y p r o t e

d e l o s s i g u i e n t e s 6 0 m i n u t o s p o s t e r i o r e s a s u e n t r e n a m i e n t o .

C u a n d o e n t re n a s u c u e r p o q u e m a s a m i n o c i d o s , g l u c o s a , y g li c g

m s c u l o s s e v u e l v e n m s r e c e p t i v o s a a c e p t a r n u t ri e n t e s y a u s

r e c o n s t r u i r l o s m s c u l o s . C u a n d o u n a t le t a n o r e s t a u r a s u s

c o m b u s t i b l e p r o n t o d e s p u s d e e n t r e n a r l a s n t e s i s d e g l i c g e n o

p u e d e v e r s e d i s m i n u i d a h a s t a e n 6 6 % , lo q u e i m p a c t a e l t

r e c u p e r a c i n . E s t u d i o s c i e n t f i c o s m u e s t r a n q u e c o n s u m i r u n s u p l e

c a r b o h i d r a t o s y p r o t e n a s d e n t r o d e l o s s i g u i e n t e s 6 0 m i n u t o s s i g

e n t r e n a m i e n t o a u m e n t a n l a v e l o c i d a d d e a l m a c e n a m i e n t o d e

m u s c u l a r . A l r e e m p l a z a r lo s n i v e l e s d e g l ic g e n o m u s c u l a r r p i d

p e r m i t e a l c u e r p o q u e s e r e c u p e r e m s r p i d o y q u e r e c a r g u e e l

c o m b u s t i b l e p a r a e l s i g u i e n t e e n t r e n a m i e n t o o e v e n t o . Q u i z s i n c l u s o

q u e t e ng a m s c u l o s m s r e l le n o s y c o m p a c t o s , a s c o m o m e

m u s c u l a r .

U n b u e n s u p l e m e n t o p a r a d e s p u s d e u n e n t r e n a m i e n t o d e b e

a l r e d e d o r d e 5 0 -1 0 0 g r a m o s d e c a r b o h i d r a t o s y a p r o x im a d a m e n t e 3 0 -

d e p r o t e n a s . U n o s e j e m p l o s d e b e b i d a s p o s t e n t r e n a m i e n t o s e r a u n

I n s t a n t n e o C a r n a t i o n c o n u n a c u c h a r a d a d e p o l v o d e p r o t e n a . U n v a s

d e n a r a n j a c o n a l g o d e p o l v o d e p r o t e n a t a m b i n f u n c i o n a . H a y s u

l i d i l d i l i i i l l


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l q u i d o q u e v i e n e n p r e - m e z c l a d o s e in c l u y e n v i t a m i n a s , m i n e r a l e s , y al g u n a s

v e c e s i n c l u s o c r e a t in a o g l u t a m i n a . U n a c o m i d a a l t a e n c a r b o h i d r a t o s y

p r o t e n a s i n m e d i a t a m e n t e d e s p u s d e l e n tr e n a m i e n t o n o e s t a n e f e c t iv a c o m o

u n a s u p l e m e n t o l q u i d o , p e r o s e n a e x c e l e n t e c o m o l a s i g u i e n t e c o m i d a p a r a

i n c r e m e n t a r a u n m s l a r e c u p e r a c i n d e l o s m s c u l o s . L a r a z n p o r q u e u n a

c o m i d a n o e s id e a l e s p o r q u e lo s a l i m e n t o s e n t e r o s s e d i g ie r e n m u c h o m s

l e n t o q u e l o s a l im e n t o s l q u i d o s e i n c l u s o p u e d e n l l e g a r a d i s m i n u i r l a v e lo c i d a d

c o n q u e s e a b s o r b e n e s t o s n u t r ie n t e s e n e l fl u j o s a n g u n e o y en l o s m s c u l o s .

E s o s p r i m e r o s 6 0 m i n u t o s d e s p u s d e e n t re n a m i e n to s o n e n l o s q u e e l s is t e m a

a n a b l i c o d e l c u e r p o e s t l i s t o p a r a e l c o m b u s t i b l e . E s t o d e f i n it i v a m e n t e

m e j o r a r S u s e n t r e n a m i e n t o s y e l c u e r p o s e l o a g r a d e c e r c o n l o s r e s u l t a d o s q u e

b u s c a .

ALIMENTACION PREVIA AL EVENTO PAR

MAXIMO DESEMPEOE s t e a r t cu l o f u e e s c ri to p o r J a y s o n H u n t e r , R D , C S C S

A l g u n o s a t l e t a s e v i t a n c o m e r a n t e s d e l a c o m p e t e n c i a p o r q u e p i e n s a

c a u s a r e s p a s m o s e s t o m a c a l e s y n u s e a s . A m e n o s q u e c o m a i n m e

a n t e s d e l e v e n to e s i m p r o b a b l e q u e e s o p a s e . P o r o t ra p a r t e , s u d

p u e d e v e r s e a f e c t ad o s i n o c o m e a n t e s d e l ju e g o o c o m p e t e n c i a . P a

a t l e ta s q u e e v i ta n c o m e r a l i m e n t o s e l d e p s i t o d e g l i c g e n o e n s u

f u e n t e p r in c i p a l d e g l u c o s a ) p u e d e v e r s e d i s m i n u i d o h a s t a e n

d e p e n d i e n d o d e s i c o m p i t e n e n la m a a n a o m s t a r d e e n e l d a .

D u r a n t e e l e j e r c i c io l o s a t l e t a s d e p e n d e n p r i n c i p a l m e n t e d e l o s d e

g l i c g e n o y g r a s a s p r e e x i s t e n t e s . S i s u c o m i d a a n t e s d e l e v e n t o o c u r r

a d e c u a d a e n t o n c e s p u e d e e s t a r s e g u r o d e q u e l o s d e p s i t o s d e

e s t a r n ll e n o s y e s t o o p t i m i z a r e l d e s e m p e o . L o s a l im e n t o s l q u i d o

p u e d e n s e r u n a v e n t a j a p o r q u e s e d i g i e r e n m s r p i d o q u e l o s a l im e n t

a d e m s d e p r o v e e r h i d r a t a ci n . L o s a l im e n t o s l q u i d o s p u e d e n s e r c o

m s c e r c a a la c o m p e t e n c i a p o r q u e s e v a c a n r p i d a m e n t e d e l e s t

r e f r ig e r i o s q u e s e c o n s u m a n 6 0 m i n u t o s a n t e s d e l e v e n t o o p r c t i

b e n e f i c i a r a l o s a t l e t a s q u e s e e j e r ci t e n p o r m s d e 6 0 m i n u t o s .

E s i m p o r t a n t e s e l e c c i o n a r p r i n c i p a l m e n t e c a r b o h i d r a t o s a n t e s d e l e v e n

s e d i g i e r e n r p i d o y e s t n d i s p o n i b l e s i n m e d i a t a m e n t e p a r a s e r u s a

c o m b u s t i b l e . U s t e d p u e d e t a m b i n c o m o a l g o d e p r o t e n a y g r a s a

a l im e n t o p e r o c o m i d a s a l t a s e n g r a s a s p u e d e n d e j a r l o a l et a r g a d o e

A q u l e p r o v e e m o s u n a s g u a s p a r a s e l e c c i o n a r c u a n d o a l i m e n t a r s e a

e v e n t o :

H o ra s a n te s d e l e v e n to T ip o d e C o m id a K C a l


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H o ra s a n te s d e l e v e n to T ip o d e C o m id a K C a l.

3 -5 horas gra nd e 300 -5 00

2 -3 h o ra s ch ica 200-3 00

1 -2 h o ra s liqu ida 100-2 00

0 .5 -1 hora re friae rio 50-10 0

E s t o s s o n a l g u n o s e j e m p l o s d e c o m i d a s y r e f r i g e i r i o s .

R e fr ig e r io C o m id a

B aq e l P ap a H o rne ada

B an a na P a lito s d e Pan

B a rra d e C ere a l E lo te

F ru tas S e cas F id e o s

F ig N e w to n s A rroz

F ru ta F r ijo le s H o rne ad os

G a lle ta s G rah am A ven a

Pasas P an Integral

P a n B lanco G u isan te s

T a n t o l a s c o m i d a s e n t e r a s y la s c o m i d a s l q u i d a s a y u d a n a m a n t e n e r el n iv e l

p t i m o d e l o s d e p s i t o s d e g l ic g e n o m u s c u l a r y a la h i d r a t a c i n . T a m b i n

a y u d a n a m a n t e n e r e l n i v e l s a n g u n e o d e g l u c o s a d u r a n t e p e r o d o s p r o l o g a d o s

d e e j e r c i c i o . T o m e v e n t a j a d e l o q u e u n a c o m i d a b i e n p r o g r a m a d a p u e d e h a c e r

p o r s u d e s e m p e o .

Parte II

COMENZANDO

4 H b

C l t i t


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Calentamiento

C a l e n t a r e s u n a p a r t e e s e n c i a l d e l e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s . Lo ac t i v idad de

ca len t amien t o pu ede se r cu a lqu ie r t i po de ac t i v idad de ba jo n i ve l mien t ra s s t a a f l o je

s u c u e r p o, h a g a f u i r l a s a n g r e y p r e p a r e a s u cu e rpo para e l en t r enam ien t o . C a l e n t a r

e s a b s o l u t a m e n t e n e c e s a r i o s i e s t p l a n e a n d o l e v a n t a r p e s o s p e s a d o s . E n t r a r e n

e l g i m n a s i o e i n t e n t a r m a x i m i z a r ( l e v a n t a r l a m x i m a c a n t i d a d d e p e s o q u e

p u e d a ) s i n h a b e r c a le n t a d o p r i m e r o , p u e d e c a u s a r l e s i o n e s d a d o q u e s u c u e r p o

n o e s t p r e p a r a d o p a r a e l e s t r s f s i c o d e u n a r u t i n a d e e n t r e n a m i e n t o c o n

p e s a s . E n g e n e r a l , e x is t e n d o s t i p o s p r i n c i p a l e s d e c a le n t a m i e n t o q u e s e in d i c a n

a c o n t i n u a c i n .

U n c a l e n t a m i e n t o d e t o d o e l cu e r p o e s a q u e l q u e i n c r e m e n t a s u f l u jo s a n g u n e o

y li t e r a lm e n t e l o c a l i e n t a . E j e m p l o s d e a c t i v id a d e s d e c a le n t a m i e n t o d e t o d o e l

c u e r p o s o n c o r r e r o m o n t a r e n b i c ic l e t a d e c in c o a d i e z m i n u t o s . O t r o s

e j e m p l o s s o n , c i n c o a d i e z m i n u t o s d e u n a r u t i n a d e a b d o m i n a l e s , n a d a r , o

h a c e r e s t i r a m i e n t o s d e to d o e l c u e r p o .

U n c a l e n t a m i e n t o e s p e c f i c o i n c r e m e n t a e l f l u j o s a n g u n e o a s u s m scu lo s

ac t i vo s , e s d e c i r , l o s m s c u l o s q u e e s t u s a n d o . U n c a l e n t a m i e n t o e s p e c f ic o s e

e j e c u t a d e fo r m a a d e c u a d a r e a l i z a n d o u n s e t d e p e s o s l i g e r o s ( g r u p o d e

r e p e t i c i o n e s ) p a r a u n e j e r c i c i o a n t e s d e c o m e n z a r c o n s u r u t i n a r e c o m e n d a d a

p a ra e s e m i s m o e j e r c i c io c o n p e s o s m s p e s a d o s . N o r m a l m e n t e b a s t a c o n d i ez

r e p e t i c i o n e s p a r a u n s e t d e c a l e n t a m i e n t o . L a m e j o r t c n i c a e s b a s a r s u s e t d e

c a l e n t a m i e n t o e s p e c f i c o e n l a m i t a d d e s u r e p et ic i n m x i m a . S u repet i c in

m x i m a e s e l m x i m o p e s o q u e p u e d e l e v a n t a r d e u n a v e z . A p r e n d e r m s s o b r e

c a l c u l a r s u r e p e t i c i n m x i m a e n l a p g i n a 9 2 .

B e n e f i c io s d e l C a l e n t a m i e n t o

U n o d e l o s p r i n c i p a l e s b e n e f i c i o s d e r e a l i z a r c a le n t a m i e n t o e s q u

r e d u c i r l a p r o b a b i l id a d d e s u f r i r t i r o n e s , d e s g a r r o s y o t r o s d a o s q u e

d o l o r o s o s y e n t o r p e c e r s u fu t u r o e n t r e n a m i e n t o . O t r o d e lo s b e n

c a l e n t a m i e n t o e s q u e s u e l t a s u s m s c u l o s y l e p e r m i t e le v a n t a r p

p e s a d o s . L o s p e s o s m s p e s a d o s p o n e n m s r e s i s t e n c ia e n s u s m

q u e le f u e r z a a t r a b a j a r m s d u r o y p r o p o r c i o n a u n m e j o r e n t r e n a m i e n

E f i i t ABDOMINALES


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EnfriamientoL a s a c t i v i d a d e s d e e n f r i a m i e n t o l l e g a n j u s t o d e s p u s d e s u s e s i n d e

e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s . E l o b j e t i v o q u e s e p re t e n d e c o n e l e n f r i a m i e n t o e s , de

n u e v o , s o l ta r s u s m s c u l o s .

E n e s t e li b r o , l a s a c t i v id a d e s d e e n f r i a m i e n t o s o n s i n n i m o s d e e s t i r a m i e n t o .

E s t a s a c t i v i d a d e s s o n i m p o r t a n t e s d a d o q u e p u e d e n p r e v e n i r l a s d o l e n c i a s e n

l o s d a s s i g u i e n t e s a la s e s i n d e e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s . T a m b i n

i n c r e m e n t a n s u r a n g o d e m o v i m i e n t o , a y u d n d o l e a v o l v e r s e m s f l e x ib l e , lo q u e

p u e d e p r e v e n i r le s i o n e s t a n t o e n l a s a l a d e p e s a s c o m o p r a c t i c a n d o d e p o r t e s .

D a d o q u e l a f l e x ib i l id a d y e l r a n g o d e m o v i m i e n t o s o n i m p o r t a n t e s p a r a l o s

d e p o r t e s , e l e s t i ra m i e n t o e s u n a p a r te v i t a l d e u n p r o g r a m a c o m p l e t o d e

e n t r e n a m i e n t o y n u n c a d e b e r a i g n o r a r s e .

E s t i r a r e s m s e f e c t iv o d u r a n t e o d e s p u s d e l e n t r e n a m i e n t o . A l h a c e r

e s t i r a m i e n t o s , i n c r e m e n t a s u r a n g o d e m o v i m i e n t o y r ea l i z a r e s t i r amien t o s pu ede

se r e fe c t ivo pa ra r edu c i r l a s l e s iones . U n e s t i r a m i e n t o a d e c u a d o t a m b i n p u e d e s e r

e f e c t i v o p a r a r e d u c i r l a s d o l e n c i a s d e r i v a d a s d e l e n t r e n a m i e n t o c o n p e s a s d a d o

q u e a y u d a e n la e l i m i n a c i n d e l p r o d u c t o d e d e s e c h o a n a e r b i c o l a c ta t o d e

s u s m s c u l o s .

L a f o r m a d e i n c r e m e n t a r e l r a n g o d e m o v i m i e n t o e s e s t i r a n d o . E s u n m i t o q u e

e n t r e n a r c o n p e s a s a u t o m t i c a m e n t e l e v u e l v e r g i d o y d i s m i n u y e s u f l e x i b i li d a d .

E n t r e n a r g r u p o s d e m s c u l o s a n t a g n i c o s , u o p u e s t o s , e n l a m i s m a s e s i n ,

e s t ir a s u s m s c u l o s y a y ud a a i n c r e m e n t a r s u r a n g o d e m o v i m i e n t o . U n e j e m p l o

d e g r u p o d e m s c u l o s a n t a g n i c o s e s e l b c e p s y e l t r c e p s . C u a n d o e l b c e p s s e

c o n t r a e , e l t r c e p s s e e x t i e n d e , l o q u e p r o p o r c i o n a u n b u e n y c o m p l e t o

e s t i r a m i e n t o .

ABDOMINALES

T e n e r u n e s t m a g o f i r m e , u n a e s p a l d a b a j a f u e r t e y u n o s i n c r e b l e s a b

e s i m p o r t a n t e ta n t o p o r r a z o n e s p e r s o n a l e s c o m o a t l t i c a s . L o s

p r o p o r c i o n a d o s e n e s t e l i b r o l e h a r n q u e e n t re n e a d e c u a d a m e n t e y

a b d o m i n a l e s p e r f e c t o s . L o s e j e r c i c i o s d e l a r e g i n l u m b a r y d e l o

t a m b i n s e i n c o r p o r a n c o n l a r u t i n a d e a b d o m i n a l e s p a r a q u e t o d o s u

v u e l v a m s f u e r t e . T e n e r u n t r o n c o f u e r t e e s e s e n c i a l p a r a u n a l to r e

d e p o r t i v o . C o n u n o s a b d o m i n a l e s f ir m e s y u n a re g i n l u m b a r fu e r t e ,

d e c o r r e r m s r p i d o y s e r m s f u l m i n a n t e . T a m b i n p o d r h a c e r m o

m s r p i d o s c o n s u t o r s o , l o q u e l e p e r m i t i r s a l t a r m s a l t o y h a c

r e c o r t e s m s p r e c i s o s . S u t o r s o c o n e c t a l a p a r te s u p e r i o r d e su c u e

p a r te i n f e r i o r y l e p e r m i t e a p l i c a r f u e r z a y e n e r g a e n a m b

c o n j u n t a m e n t e . U n t o r s o m s f u e r t e i n c r e m e n t a r s u s c a p a c i d a d e s a t l

P o r n a t u r a le z a , lo s m s c u l o s d e l to r s o s o n d i f e r e n t e s de o t r o s m

c u e r p o y n e c e s i t a n e n t r e n a r s e d e f o r m a d i f e r e n t e a fi n d e a l c a n z a

r e s u l t a d o s . P a r a e n t r e n a r s u s a b d o m i n a l e s a d e c u a d a m e n t e , n e c e s i t a lo

1 . M o v i m i e n t o s le n t o s :

L o s a b d o m i n a le s e s t n h e c h o s p r i n c ip a l m e n t e d e f ib r a s m u s

c o n t r a c c i n l e n t a , l o q u e r e q u i e r e q u e s e e n t r e n e n c o n m o

l e n t o s p a r a o b t e n e r r e s u l t a d o s p t i m o s . P u e d e e n c o n

i n f o r m a c i n a c e r c a d e l a s f i b r a s m u s c u l a r e s e n l a p g i n a 1 0 4 .

2 . C a n t i d a d y c o n s i s t e n c i a :

L o s a b d o m i n a l e s n e c e s i t a n s e r e n tr e n a d o s p a r a a g u a n t e m u

p a r a f u e r z a m u s c u l a r , lo q u e r e q u i e r e r e a l iz a r m u c h a s r e p e t i

p u e d e n h a c e r s e a d i a r i o .

3 . V a r i e d a d : Orden Pref erido de Entrenamiento


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S u t o r s o c o n s i s t e d e d i f e r e n t e s r e a s , c a d a u n a d e e l l a s r e q u i e r e

d i fe ren tes e je rc i c io s . Pa ra en t rena r cada rea , neces i ta rea l i z a r una

v a r i e d a d d e e j e r c i c i o s . L a v a r i e d a d c o n c u a l q u i e r e j e r c i c i o e s u n a p a r t e

e s e n c i a l p a ra e l d e s a r r o l l o m u s c u l a r y e l e n t r e n a m i e n t o a t l t i c o . L e

p e r m i t e d e s a r r o l l a r y t o n i f i c a r ca d a p a r t e d e l m s c u l o q u e e s t

e n t r e n a n d o . P u e d e e n c o n t r a r m s i n f o r m a c i n a c e r c a d e l a s f i b r a s

m u s c u l a r e s e n l a p g i n a 1 0 4 .

P a r a s im p l i f i c a r l a s c o s a s , e s t e l i b r o h a c e r e f e r e n c i a a l a s r e a s d e l t ro n c o c o m o

l o s :

*

A b d o m i n a le s S u p e r io r e s

*

A b d o m i n a l e s I n f e r i o r e s

*

O b l i c u o s

Orden Pref erido de EntrenamientoL o s e j e r c i c i o s d e a b d o m i n a l e s i n f e r i o r e s y o b l i c u o s s o n e je r c ido s com

d e c i r , n e c e s i t a n m s d e u n g r u p o d e m s c u l o s a la v e z . E s t o s e j e r c i c i

e n t r e n a n s u s a b d o m i n a l e s s u p e r i o r e s . L o s e j e r c i c i o s d e a b d o m i n a l e s

p o r s u p a r t e , a s l a n e s t r ic t a m e n t e s u s a b d o m i n a l e s s u p e r i o r e s . A f in d

f a ti g a d e e s t o s , q u e s e t r a b a j a n e n t o d o t i p o d e e j e r c i c i o a b d o m i n

e n t r e n a r p r im e r o l o s a b d o m i n a l e s in f e r i o r e s , a co n t i n u a c i n l o s o b l i

l t i m o l o s S u p e r i o r e s .

E l o r d e n p r e f e r i d o p a r a e n t r e n a r s u t ro n c o e s e l s i g u i e n t e :

*

A b d o m i n a l e s I n f e r i o r e s

*

O b l i c u o s

*

A b d o m i n a le s S u p e r io r e s

N o t a : P u e d e e n t r e n a r s u z o n a l u m b a r a n t e s o d e s p u s d e l o s

a b d o m i n a l e s , d e p e n d i e n d o d e s u s p r e f e r e n c i a s p e r s o n a l e s .

E n t r e n a r e l t r o n c o a l m e n o s c i n c o m i n u t o s a n t e s d e l e v a n t a r p e s

e s t u p e n d a f o r m a d e c a l e n t a r d a d o q u e i n c r e m e n t a e l f l u j o s a n g u n e o

d e s a r r o l l a y t o n i f i c a t o d o s u t r o n c o . E s c o m o m a t a r d o s p j a r o s d

R e a l i z a r c a d a e je r c i c i o d e f o r m a l e n t a y s u a v e d u r a n t e u n m i n u t o s i n

D e s c a n s a r 3 0 s e g u n d o s e n t re e j e r c i c io s .

A c o n t i n u a c i n t i e n e d e s c r i p c i o n e s e i m g e n e s d e m o s t ra n d o e x a c t a m

r e a l i z a r c a d a u n o d e l o s e j e r c i c i o s r e c o m e n d a d o s p a r a e l t r o n c o . N o

a b r u m a d o p o r e l g r a n n m e r o d e e j e r c i c i o s r e c o m e n d a d o s . S o l o t i e n e

rnatrn n rinrn nara rarla rutina rio ralontamiontn A morlirla nno


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C r u n c h e s E s t n d a r


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I m p u l s o r e s: A b d o m i n a l e s s u p e r io r es

P o s i c i n In i c i a l : T m b e s e s o b r e s u e s p a l d a c o n s u s p i e s y r o d i l la s e l e v a d o s p a r a

q u e s u s e s p i n i l la s e s t n p a r a l e l a s c o n el s u e l o . B E l e ve s u c o x i s u n o s d o s

c e n t m e t r o s . C o lo q u e l a s m a n o s s o b r e l a s o r e ja s .

U t i l i c e s u s a b d o m i n a l e s p a r a e l e v a r l a m i t a d s u p e r i o r d e s u c u e r p o . C u a n d o

h a y a e l ev a d o s u s h o m b r o s u n o s t r e i n ta g r a d o s r e s p e c t o a l s u e l o , m a n t e n g a l a

p o s i c i n u n s e g u n d o o d o s y v u e l v a le n t a m e n t e a la p o s i c i n i n i c i a l y r e p it a .

C r u n c h e s O b l i c u o s

I m p u l s o r e s: O b l i cu o s

P o s i c i n I n i c i a l : T m b e s e s o b r e s u l a d o i z q u i e r d o c o n s u s p i e r n a s l

d o b l a d a s , r o d i ll a s e l e va d a s u n o s d o s o t r e s c e n t m e t r o s y s u s m a n o s

o r e j a s . G i r e s u t o r s o a l a d e r e c h a e i n t e n t e m a n t e n e r l a p a r t e s u p e

e s p a l d a y h o m b r o s p a r a l e l o s c o n e l s u e l o .

U t i l i c e s u s a b d o m i n a l e s o b l i c u o s y s u p e r i o r e s p a r a e l e v a r l a m i t a d s u

s u c u e r p o t a n t o c o m o p u e d a y a g u a n t e u n o o d o s s e g u n d o s y v

p o s i c i n i n i c i a l y r e p i t a . A c o n t i n u a c i n r e a l i c e lo m i s m o t u m b n d o s e

l a d o d e r e c h o .

E l e v a c i o n e s d e C o x i s A b d o m i n a l e s C o d o a R o d i l l a


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I m p u l s o r e s: A b d o m i n a l e s I n f e ri o re s

P o s i c i n In i c i a l : T m b e s e s o b r e s u e s p a l d a c o n s u s p i e s y r o d i l l a s e l e v a d o s d e

f o r m a q u e s u s e s p i n i l la s e s t n p a r a l e la s B c o n e l s u e lo y c o l o q u e s u s m a n o s

s o b r e s u s o r e ja s .

C o n s u e s t m a g o f l e x i o n a d o , u t i l i c e s u s a b d o m i n a l e s i n f e r i o r e s p a r a e l e v a r s u

c o x i s u n o s d o s c e n t m e t r o s d e l s u e l o . M a n t e n g a e s a p o s i c i n u n o o d o s

s e g u n d o s a n t e s d e b a j a r s u c o x i s . A s e g r e s e d e m a n t e n e r l a p a r t e s u p e r i o r d e

s u c u e r p o e n l a m i s m a p o s i c i n a l o la r g o d e t o d o e l m o v i m i e n t o .

I m p u l s o r e s: T o r s o c o m p l e to

P o s i c i n I n i c i a l : T m b e s e s o b r e s u e s p a l d a c o n s u s r o d i l l a s f l e x io n

p l a n t as d e l o s p i e s so b r e e l s u e l o . C o l o q u e s u s m a n o s s o b r e s u s o r

U t i l ic e s u s a b d o m i n a l e s p a r a e l e v a r a d e l a n te l a p a r t e s u p e r i o r d e s u c

v e z q u e a l z a s u p i e i z q u i e r d o

la guía definitiva.entrenar con pesas para baloncesto

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