LA FATIGA MENTAL

¿Qué es la fatiga?

La fatiga, tanto si es mental - es decir originada por el trabajo psíquico o nervioso - como si es corporal - originada por el trabajo físico o muscular es un peculiar estado individual, y se caracteriza por fenómenos conscientes y por fenómenos objetivos. Los primeros constituyen la sensación de fatiga, cansancio o agotamiento, que unida a diversas molestias, integra la llamada fatiga subjetiva; los segundos consisten en una disminución del rendimiento (en cantidad, en calidad, o en ambas formas).

Cuando alguien afirma que se está fatigando, generalmente lo hace porque siente que el esfuerzo que realiza para lograr el trabajo le resulta progresivamente más penoso, y va acompañado de malestares tales como sensaciones dolorosas de tensión, congestión, vacío, etc., en diversas partes del cuerpo.

¿Cómo se engendra la fatiga mental?En condiciones normales, cuando nos disponemos a realizar un estudio, hemos de atravesar un período inicial de ajuste, adaptación y concentración, durante el cual se adquiere la actitud de compenetración con el tema y se ponen en marcha, adquiriendo velocidad y aceleración, todos los dispositivos mentales, para la captación del material estudiado.

Sigue un segundo período, de “calentamiento”, durante el cual, vencidas las resistencias o inercias del comienzo, se entra más en el asunto y se absorbe  los datos con creciente facilidad.

En el tercer período, se balancean los efectos del entrenamiento y de la incipiente fatiga, aumentando insensiblemente el esfuerzo de concentración.

Finalmente, el cuarto período, en el cual los efectos de la fatiga privan por sobre los del entrenamiento, y a partir de entonces declina progresivamente la curva de aprovechamiento, a la vez que aumenta la molestia del esfuerzo, engendrándose una impresión de cansancio, aburrimiento o desinterés que puede producir sueño.

Factores de los que depende la fatiga general

Factores intrínsecos:

     Excesivo número de horas de trabajo.

     Falta de pausas adecuadas durante el mismo.

     Excesiva velocidad  atropellamiento.

     Operaciones desagradables durante su ejecución.

     Textos inadecuados.

     Postura impropia.

     Exceso de ruido.

     Iluminación deficiente o excesiva.

     Temperatura deficiente o excesiva.

     Pr4esencia de sustancias anormales en el aire (falta de ventilación, malos olores, etc.).

     Alteraciones digestivas (hambre, digestión difícil, etc.).

     Perturbaciones emocionales, originadas por el miedo al fracaso en el trabajo.

     Actitud personal de antipatía hacia él.

Factores extrínsecos:

     Falta de reposo o sueño nocturno.

     Intemperancia.

     Retrasos o dificultades en el transporte.

     Habitación defectuosa.

     Conflictos familiares.

     Preocupaciones diversas (económicas, sexuales, etc.)

     Nutrición deficiente.

     Falta de intereses compensadores.

     Enfermedades.

En los estudiantes de ritmo temperamental “diurno” , la fatiga tarda mucho en sobrevenir cuando estudian a la mañana, y en cambio adquiere rápido crecimiento si tratan de estudiar después de cenar ; en cambio sucede lo contrario con los estudiantes de ritmo “vespertino”.

Como evitar y combatir la fatiga

     No estudiar nunca más de una hora seguida, es decir, sin pausa.

     Procure evitar el estudio después de ejercicios físicos pesados, cuando se tiene sueño, hambre, frío, sed, calor excesivo u otras molestias o preocupaciones.

     Alternar siempre las diversas fases del estudio : lectura de orientación general, lectura concentrada, evocación de datos conocidos, discusión (con

algún compañero) de puntos oscuros, ejercicios de práctica de técnicas, formulación de resúmenes, etc.)

     Procurar cambiar de postura cada diez o quince minutos y descansar la vista medio minuto en los mismos intervalos.

     Tras una sesión de dos o tres horas, introducir una larga pausa de distracción y reposo, además de las pequeñas pausas 8de uno a cinco minutos) que se habrán introducido antes).

     Practicar durante las pausas algunas fricciones en la nuca y movimientos rítmicos, para desentumecer las extremidades.

     El abuso de café o bebidas alcohólicas es perjudicial, en cambio un baño ligeramente tibio, seguido de fricción y masaje, suele mejorar la sensación de cansancio.

Es la disminución de la capacidad mental del individuo tras realizar un trabajo durante un tiempo determinado. También se puede definir como un agotamiento cognitivo que afecta especialmente a quien trabaja con muchos datos, en gestión de riesgos o quien debe dar respuesta inmediata: controladores aéreos, equipos de emergencias, atención al usuario.

 

Aparece cuando la exigencia de la actividad supera a la capacidad del trabajador y se caracteriza por:

 

      Falta de concentración y memoria

      Lentitud de reacción

      Cambios de humor

      Molestias visuales

      Sensación de malestar e insatisfacción

La principal consecuencia de la fatiga es la disminución del rendimiento de trabajo y un incremento en los errores y por tanto de los accidentes laborales.

 

Cuando la fatiga se prolonga en el tiempo puede dar lugar al estrés. El estrés es una reacción psicofisiológica al desequilibrio entre exigencias y respuesta; provoca desesperanza, irritabilidad, desorganización mental y alteración del sueño y afectará tanto a nuestro trabajo como a nuestras relaciones extra laborales.

 

Otros trastornos que pueden aparecer son el síndrome estar quemado (en inglés “burn out”) y los trastornos psicosomáticos (mareos, alteraciones cardíacas, problemas disgestivos) conceptos que se explican en el apartado de insatisfacción laboral.

3.1 La fatiga mental

La fatiga mental es causa de muchas distracciones (algunas peligrosas) y tiene una dificultad añadida: no se hace consciente hasta que se ha cometido un error molesto o grave. No existen terminales nerviosas que indiquen su existencia.

Sin embargo algunas señales podemos tomar en cuenta para suponer que estamos en ese proceso, y tomarnos un descanso.

Los primeros estudios sobre fatiga mental los mandó hacer Adolfo Hitler (según cuenta B.B.Skinner) al advertir que sus generales hacían muchas tonterías cuando actuaban bajo la presión del combate (que podía durar días y semanas enteras). Exigió una lista de los signos que indicaran la fatiga mental para tomar medidas directas. Por supuesto esto no cambió el curso de la guerra pero indica hasta que

punto el fenómeno es perceptible para los ajenos e inconsciente para que el que lo sufre.

Entre esos signos (que los psicólogos recogieron) se encontraron:

1. Un aumento del uso de los tacos y blasfemias. 2. Una inclinación a culpar a los demás por sus errores. 3. El aplazamiento de decisiones. 4. Sentir lástima de uno mismo. 5. No tener deseos de hacer ejercicio o relajarse. 6. Comer demasiado o no lo suficiente. 7. La tendencia a ganar tiempo.

(B.F.Skinner y M.E.Vaughan. "Disfrutar la vejez". Martínez Roca. Barcelona, 1986, pags. 78 a 80)

Como podéis observar ninguno de estos signos se da únicamente bajo "fatiga mental". Todos pueden ser rasgos de la personalidad que se encuentran en diferentes personas. Pero lo que aquí deseo destacar es la necesidad de *construirse uno mismo* unos indicadores fiables de "cansancio mental". Para ello se puede usar la auto-observación y también recoger opiniones de los más íntimos ("¿Qué suelo hacer, de "raro", cuando estoy cansado?").

Posteriormente a la recogida de un ramillete de datos significativos (que nos digan algo) es importante graduarlos desde lo menos importantes a los más. Con el tiempo podemos enriquecer esta escala con observaciones muy personales (dolores físicos que los demás no perciben, o molestias de cualquier clase).

¿Cuando usar este conocimiento?

Cuando Ud. advierta la presencia de estos síntomas (sobre todo lo más importante) es hora de tomarse un descanso si no quiere cometer errores (o provocarse problemas).

La mejor manera de descansar es saltar a una tarea distinta, y placentera. Si está cansado de leer o estudiar, pasee (o cualquier actividad manual que le agrade), y si está cansado de hablar, cállese y escuche con los ojos cerrados. Es importante tener diferentes opciones de "ocio". Es decir no buscarse siempre el mismo descanso sino darse la oportunidad de variar. Para ello hay que dedicar un tiempo a buscar alternativas a sus "descansos" habituales.

Tal como recomienda Skinner: "Si quiere resolver seriamente sus problemas, debe elegir con cuidado lo que hace cuando no los está resolviendo"

3.2 Construcción de indicadores personales de fatiga-estrés

Tal como acabamos de decir la fatiga mental no es fácil de autodescubrir. Hay indicadores (o "señales") de ello, pero suelen ser tan personales o idiosincráticos que no es conveniente generalizarlos siguiendo una lista estándar de "estados de fatiga mental".

Es más productivo y a la vez más placentero (conocer es placer) si uno puede descubrir por si mismo estas señales de alerta. Para ello sugerimos hacer una lista de aquellos "síntomas" o molestias más conocidos y observar en que circunstancias suelen darse.

Por ejemplo:

1. irritabilidad o arrebatos de furia. 2. desinterés por lo que se está haciendo. 3. sensación de monotonía desagradable. 4. ver las cosas "todo negro"; malos augurios sobre el futuro. 5. sensación de peligro o que algo desagradable puede suceder. 6. accesos de celos o envidia. 7. inseguridad personal ("no hago nada bien", o "no soy capaz de

mantener nada mucho tiempo"). 8. inquietud relacionada con los demás ( "no me estan

comprendiendo" o "me están dejando solo", o "me están fallando").

9. molestias físicas (en el estómago, en el vientre, en las piernas...; sensación de estar "pinchado", "desinflado", etc.)

10. fuertes deseos de irse a dormir, o beber, o comer en grandes cantidades.

La lista de indicadores puede ser muy larga, ya que abarca toda clase de sensaciones y emociones de tipo negativo. Así que Ud. puede añadir algo más a la lista anterior.

Naturalmente que esta enumeración incluye sensaciones realistas y adecuadas a la situación. Si uno lleva muchas horas sin dormir, es natural las ganas de irse a la cama; o si se nos aparece un perro grande, gruñendo desagradablemente y mirándonos con fijeza... es natural pensar que algo desagradable puede sucedernos. No existe ningún indicador que sea absoluto, es decir que valga como señal de "fatiga mental" independientemente de las circunstancias objetivas. Pero ello no quita que también funcionen como señales de peligro.

Así que conviene anotar (en una libreta personal) que empezamos a sentir cuando la actividad se prolonga en demasía. Intentar detectar las señales emocionales o físicas que nos permitan nombrar adecuadamente el estado en que nos encontramos.

Puede resultar extraña esta tarea para más de uno. No es raro encontrarse con personas que ignoran como les sucede las cosas; el proceso que los va llevando de estado en estado a una situación desagradable. Es muy comun, casi normal, que nuestra conciencia

sea binaria, "si-no", "on-off" "existe-no existe". Estamos furiosos o no lo estamos...

Sin embargo las cosas suceden gradualmente, o en escalones muy pequeños, en una escala refinada que no se percibe hasta que el cambio es muy notorio.

Y el circulo vicioso se encuentra en que cuanto más cansados/estresados estamos, menos conciencia tenemos de nuestros procesos internos.

Conviene prestar una doble atención a lo que sucede: a lo interior y a la respuesta de los demás. Los demás pueden alertarnos de algo que se nos escapa, pero será más confiable el proceso si, además, lo cotejamos con estados internos previamente identificados.

Resumiendo: ¿Qué hacemos, que sentimos, cuándo estamos cansados, deprimidos, furiosos? ¿Cómo se manifiestan a nuestra conciencia los estados negativos emocionales o físicos?

He aquí una cuestión interesante por descubrir... y anotar.

Puede suceder que una vez obtenida la "lista" (lo que lleva su tiempo), veamos en algunos casos como sufrimos alguno de los estados señalados y sin embargo no tenemos conciencia de "cansancio mental". Aunque puede darse el caso de error (por haber incluido un indicador poco confiable), es muy probable que el problema esté en un eclipse de la conciencia. Recordad que en situación de estrés... uno no prevé lo que se viene encima.

Nuestra lista funcionará como un indicador objetivo de algo que sucede. Como si se encendiera una luz roja en el tablero del coche que conducimos. No sabemos por qué pasa... pero nos alerta que tenemos un problema. Un problema que requiere una cambio inmediato. En el caso del "cansancio mental", lo mejor es abandonar lo que hacemos y tratar de provocar un cambio a otra actividad (o descanso). Si el estado es crónico... entonces conviene la consulta a un facultativo (nuestro médico de cabecera, en caso de tenerlo, puede ser un buen punto de partida). Si la situación es inevitable (y no permite escapar) entonces apelad a la respiración consciente como estrategia de autorregulación emocional.

Pasos

1

Mantén una buena alimentación. Para evitar la fatiga mental es necesario que mantengas constante el suministro de energía en tu cuerpo ya que tu cerebro requiere de nutrientes, tanto como tus músculos. Para ello, no sostengas largos períodos de ayuno. En momentos de alta tensión, come aquellos que sean de fácil digestión como las pastas, las legumbres, los cereales y los lácteos.2

Realiza ejercicio físico. El ejercicio activa una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, estimulando terminales nerviosas. Realízalo periódicamente y te verás “bien”, relativizarás los problemas y mantendrás tu mente activa, previniendo el “cansancio mental”.3

Duerme las horas necesarias. Dormir es una necesidad biológica, al igual que respirar, hidratarse y alimentarse. Para ello es necesario que tu cuerpo y tu mente descansen el tiempo necesario para una óptima recuperación. Si bien la cantidad de horas necesarias varía según la edad y el individuo, es fundamental que aprendas a escuchar a tu cuerpo y percibas la sensación de cansancio. Nunca es recomendable que duermas menos de cinco horas diarias.4

Estimula tu mente. Para librarte del agotamiento mental que podría ocasionarte la rutina, estimula la formación de neurotransmisores e incrementa tu agilidad mental. Hazte el tiempo y prueba con resolver crucigramas y acertijos, leer revistas, libros, diarios, escribir artículos, evitar el uso de la calculadora, realizando los cálculos mentalmente, jugar ajedrez o juegos pautados, aprender idiomas, entre otras actividades.5

Concéntrate en una buena respiración. Un buen nivel de oxígeno en sangre disminuye la sensación de cansancio y embotamiento. Para ello, entre otras, cuida la pureza del aire que respiras: evita sectores de fumadores y ventila con frecuencia los ambientes. Practica técnicas de respiración y de relajación.

6

Mejora las condiciones de trabajo. Un buen ambiente laboral ayuda a eliminar los estresores aliados a la fatiga mental. Procura eliminar ruidos molestos, utiliza un mobiliario adecuado a la tarea que desempeñes, focalízate en lograr una buena postura corporal y evita jornadas de trabajo excesivas.7

Practica el optimismo. Ocupar tu mente con pensamientos negativos no deja lugar a “pensamientos positivos” y es una de las principales causas de la extenuación mental. Empieza con no ser tan exigente contigo mismo. El tener una actitud positiva ante la vida aumenta tus ganas de vivirla manteniendo alejados los conflictos. Esto no implica negar la realidad. Tan sólo vivirla desde otra perspectiva.

Importante

• Es importante que aprendas a conocerte mejor, saber cuáles son tus valores, tus necesidades, tus áreas vulnerables y cómo reaccionas al estrés. De este modo tendrás más herramientas para saber cómo cuidarte y evitar el cansancio mental.