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LA ACTIVIDAD FIacuteSICA ORIENTADA A LA PROMOCIOacuteN DE LA SALUD

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1 La actividad fiacutesica orientada a la promocioacuten de la salud

2 La condicioacuten fiacutesica

21 La resistencia

22 Flexibilidad

23 Fuerza

24 Velocidad

3 Referencias bibliograacuteficas

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CONTENIDO

3Divulgacioacuten Dinaacutemica Programa de Formacioacuten

La Actividad Fiacutesica Orientada a la Promocioacuten de la Salud

La actividad fiacutesica orientada a la promocioacuten de la salud1

La actividad fiacutesica estaacute definida como ldquocualquier movimiento corporal asociado con la contraccioacuten muscular que incrementa el gasto de energiacutea por encima de los niveles de reposordquo

La actividad fiacutesica la salud y la calidad de vida estaacuten iacutentimamente conectadas El cuerpo humano fue disentildeado para moverse y necesita por tanto actividad fiacutesica regular para funcionar de manera oacuteptima y evitar la enfermedad

Se ha demostrado que un estilo de vida seden-tario es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades croacutenicas incluyendo las enfermedades cardiovasculares una de las prin-cipales causas de muerte en el mundo occidental

Llevar una vida activa trae ademaacutes muchos otros beneficios sociales y psicoloacutegicos y hay una conexioacuten directa entre la actividad fiacutesica y la esperanza de vida de modo que las poblaciones maacutes activas fiacutesicamente tienden a vivir maacutes tiempo que las inactivas

La gente sedentaria que se vuelve maacutes activa afirma que se siente mejor tanto desde el punto de vista fiacutesico como el mental y asiacute la praacutectica de la actividad fiacutesica de manera regular y adaptada a las capacidades y caracteriacutesticas personales conlleva beneficios no soacutelo en la salud fiacutesica sino beneficios que contribuyen a mejorar la dimensioacuten psiacutequica y social de la salud de las personas

Aunque habitualmente la actividad fiacutesica se identifica con el aacutembito bioloacutegico u orgaacutenico de la persona al igual que cualquier otra manifestacioacuten humana ademaacutes de este componente fiacutesico tambieacuten tiene componentes psiacutequicos y sociales

ldquoA nivel psicoloacutegico la actividad fiacutesi-co-deportiva se configura como una ex-periencia personal con influencia positi-va en la autoconfianza y la autoestimardquo



Asiacute la actividad fiacutesica y el deporte casi siempre es una praacutectica social siendo un medio para inte-raccionar con otras personas y a nivel psicoloacutegico la actividad fiacutesico-deportiva se configura como una experiencia personal con influencia positiva en la autoconfianza y la autoestima

Por ejemplo uno de los beneficios emocionales y afectivos maacutes extendido de la praacutectica de-portiva como es la mejora del estado de aacutenimo se explica tanto por la liberacioacuten de endorfinas (manifestacioacuten fiacutesica) como por el componente relacional (manifestacioacuten social) y la experien-cia y logro de superacioacuten personal (manifestacioacuten psicoloacutegica)

Atendiendo a la gran cantidad de estudios cientiacuteficos los efectos beneficiosos de la praacutectica fiacutesica sobre la salud maacutes difundidos son

raquo Menor tasa y menor gravedad de enfermedades cardiovasculares Los haacutebitos de realizacioacuten de actividades fiacutesicas en el aacutembito del tiempo libre es decir que-dan excluidos los deportistas de eacutelites y profesionales tienen una correlacioacuten negativa con las enfermedades cardiovasculares daacutendose tasas maacutes bajas de mortalidad por enferme-dades coronarias entre sujetos que realizan actividad fiacutesica frente a los que no la realizan

raquo La poblacioacuten maacutes activa tiene menor probabilidad de sufrir hipertensioacuten arterial que la po-blacioacuten maacutes sedentaria

raquo Disminucioacuten del riesgo de padecer diabetes Algunos estudios han demostrado que el ejercicio fiacutesico produce efectos semejantes a los de la insulina en cuanto a la estimulacioacuten del uso de la glucosa en el muacutesculo

raquo El ejercicio fiacutesico resulta fundamental para detener la obesidad y controlar el peso

raquo El ejercicio fiacutesico ayuda a combatir el estreacutes y liberar tensiones facilitando conciliar el suentildeo y optimizando su calidad

raquo Mejora la imagen personal y la autoestima

Por su parte y tambieacuten corroborados por estudios cientiacuteficos entre los efectos que sobre la salud tie-ne la falta de actividad fiacutesica destacan la atrofia muscular progresiva y la debilidad fiacutesica generalizada

Otros problemas como la hipertensioacuten arterial la hipercolesteremia y la diabetes tipo II tienen ma-yor prevalencia en personas sedentarias

Porcentajes de aumento de los factores de riesgo para la salud comparado con gente activa

270 Accidente cardiovascular

160 Diabetes

100 Cardiopatiacutea isqueacutemica middot Osteoporosis y fracturas middot Caacutencer de coloacuten

70 Hipertensioacuten arterial

60 Caacutencer de mama



Teniendo en cuenta estos estudios parece claro afirmar que la praacutectica fiacutesico-deportiva es benefi-ciosa para la salud pero iquestcualquier tipo de actividad fiacutesica

La praacutectica de ejercicio fiacutesico indiscriminada sin programacioacuten ni orientaciones o adaptaciones cualificadas puede llegar a ser tanto o maacutes perjudicial que la propia inactividad sobre todo en aquellas personas que no practican actividad fiacutesica habitualmente aunque tambieacuten puede ser per-judicial para deportistas si se llevan a cabo actividades fiacutesico-deportivas mal realizadas

Suelen ser habituales la aparicioacuten de fatigas croacutenica la aparicioacuten de lesiones musculo-esqueleacuteti-cas y complicaciones de tipo cardiovascular como arritmias o anginas de pecho

Igualmente hay que tener en cuenta la concepcioacuten dinaacutemica de la salud es decir la salud no es algo estaacutetico que se consigue una vez y ya se tiene para siempre sino que la salud es dinaacutemica discurre y se combina constantemente entre la enfermedad y el bienestar La peacuterdida de salud en muchas ocasiones es por causas ajenas a la voluntad del individuo y en otras son los haacutebitos (por ejemplo el sedentarismo) los que la producen

Desde esta perspectiva la ausencia de salud es con-siderada como un rasgo caracteriacutestico y puntual a lo largo de un continuo bienestar con cuatro grandes grupos de sujetos

1 Grupo de personas que poseen grados diver-sos de alto bienestar y baja enfermedad Eacuteste es el estado maacutes deseable

2 Grupo de personas con diferentes grados de alto bienestar y alta enfermedad Por ejemplo personas con plenas capacidades fiacutesicas y psiacutequicas pero que tienen un tumor maligno no diagnosticado

3 Grupo de personas muy enfermas que disfrutan de poco bienestar

4 Grupo de personas con baja enfermedad y bajo bienestar Por ejemplo personas que sin estar enfermas se sienten mal o infelices

Soacutelo cuando la salud va maacutes allaacute de la ausencia de enfermedad y se entiende como bienestar (we-llness) las relaciones con la actividad fiacutesica pueden verse aumentadas Bienestar es un teacutermino maacutes amplio que el de salud porque incorpora contenidos de experiencias sociales y ambientales

El termino ingles Fitness significa literalmente ldquoestar en buena formardquo y desde hace ya maacutes de 20 antildeos se viene empleando en nuestra cultura como un teacutermino que hace referencia a una oacuteptima condicioacuten fiacutesica asociada a un buen estado de salud general y que facilita una mayor calidad de vida en las personas

Desde su concepcioacuten maacutes tradicional el fitness se orienta hacia la buacutesqueda de la salud por medio de una actividad fiacutesica regular y adecuada haacutebitos de vida correctos y saludables (alimentacioacuten higiene autoimagen capacidad de empatiacutea y relaciones sociales etc)

Como 59 minutos de actividad fiacutesica pueden cambiar el mundo Antonio Ruiacutez | TEDxSevilla Fuente TEDx Talks



Desde este sentido el teacutermino fitness engloba al conjunto de actividades deportivas que se de-sarrollan en los gimnasios y que maacutes allaacute de una praacutectica deportiva persigue la mejora yo el mantenimiento de la salud a traveacutes del entrenamiento fiacutesico con el propoacutesito de conseguir un estilo de vida activo y una mayor calidad de vida



La condicioacuten fiacutesica2

La condicioacuten fiacutesica es la capacidad de realizar esfuerzos fiacutesicos con vigor y efectividad retardando la aparicioacuten de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones

Tener una buena condicioacuten fiacutesica no consiste en ser un suacuteper deportista sino en desarrollar las capacidades y cualidades fiacutesicas para realizar con eacutexito las actividades fiacutesicas en las que se par-ticipe de tal manera que la condicioacuten fiacutesica se relaciona con la salud de la persona

Se pueden distinguir dos tipos de condicioacuten fiacutesica

bull condicioacuten fiacutesica general que parte del nivel miacutenimo de un organismo sano y seriacutea aquella que dota al sujeto de un grado de eficacia necesario para desenvolverse en la vida cotidia-na Es la condicioacuten fiacutesica base para toda preparacioacuten fiacutesico-deportiva y es el fundamento de una buena salud

bull condicioacuten fiacutesica especial parte de una buena condicioacuten fiacutesica general y es particular de cada actividad deportiva

iquestQUEacute DETERMINA UNA BUENA FORMA O CONDICIOacuteN FIacuteSICA

Aunque al nacer venimos marcados por algunos factores (geneacutetica) que determinan una condicioacuten fiacutesica como buena muy buena o excelente y ademaacutes existen causas que limitan el desarrollo de la misma o que contribuyen a que eacutesta se deteriore (principalmente la falta de ejercicio el exceso de comida yo la nutricioacuten deficiente y el consumo de tabaco y alcohol) el factor determinante de la condicioacuten fiacutesica se relaciona con el concepto de desarrollo es decir la condicioacuten fiacutesica depende del trabajo que se realice para mejorarla o mantenerla



La condicioacuten fiacutesica viene determinada por una serie de factores unos variables y por tanto modi-ficables y otros invariables que no permiten ser modificados

Factores invariables son por ejemplo la geneacutetica la edad o el geacutenero y factores variables la ali-mentacioacuten el descanso la higienehellip y sobre todo el acondicionamiento o entrenamiento fiacutesico es decir el desarrollo intencionado de la condicioacuten fiacutesica

El acondicionamiento fiacutesico tambieacuten seraacute de dos tipos seguacuten nos refiramos a una u otra condicioacuten fiacutesica a desarrollar

raquo Acondicionamiento fiacutesico geneacuterico el referido a cubrir las necesidades de aquellas perso-nas que desean realizar cualquier tipo de actividad fiacutesica para mejorar si condicioacuten fiacutesica y

raquo Acondicionamiento fiacutesico especiacutefico aquel que precisan los deportistas de alta competi-cioacuten y atiende exclusivamente a su deporte

La condicioacuten fiacutesica consta de una serie de componentes que pueden ser estudiados por separado y que pueden ser considerados como el potencial que presenta un individuo para a partir de su desarrollo obtener un buen nivel fiacutesico Son los denominados como cuali-dades fiacutesicas

Aunque los diferentes teoacutericos de las actividades fiacutesi-cas y deportivas refieren multitud de denominaciones y clasificaciones1 la maacutes extendida diferencia entre las cualidades baacutesicas y las cualidades compuestas

Las cualidades fiacutesicas baacutesica Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad fiacutesica

Dependen principalmente de los sistemas de aporte energeacutetico y los procesos metaboacutelicos (produccioacuten de energiacutea)

raquo Resistencia Capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada Ejemplo de resistencia son realizar un largo recorrido en bicicleta o un maratoacuten

raquo Flexibilidad Capacidad de realizar movimientos con la maacutexima amplitud con facilidad y con soltura Ejemplo de flexibilidad son los ejercicios de yoga los movimientos de la gimna-sia artiacutestica y riacutetmica o los stretching (estiramientos)

raquo Fuerza Capacidad de oponerse o vencer una resistencia Ejemplo de fuerza es el levanta-miento de grandes pesos

raquo Velocidad Capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiem-po posible Ejemplo de velocidad es jugar al ping pong esprintar en un partido o una ca-rrera de 100 metros

1 En un estudio llevado a cabo sobre 21 autores los componentes de la condicioacuten fiacutesica maacutes citados son Fuerza (21) Resistencia (21) Velocidad (13) Agilidad (13) Habilidad motora (11) Flexibilidad (9) Resisten-cia a la enfermedad (7) Coordinacioacuten (5) Equilibrio (5) Precisioacuten (4) Motivacioacuten (4) Potencia (3) Estado de nutricioacuten (3) Otros (11)



Las cualidades fiacutesicas compuestas Son aquellas que resultan de la combinacioacuten de algunas de las cualidades fiacutesicas baacutesicas entre siacute y estaacuten determinadas fundamentalmente por los procesos de direccioacuten del sistema nervioso central Destacan

raquo Agilidad Cualidad que permite variar la posicioacuten del cuerpo en el espacio de forma raacutepida y armoniosa Resulta de la combinacioacuten de velocidad fuerza flexibilidad y de una condicioacuten del aacutembito perceptivo-motriz la coordinacioacuten Ejemplos de agilidad son los movimientos de las artes marciales o los realizados por los porteros de diferentes deportes

raquo Coordinacioacuten Cualidad que permite aunar el trabajo de diversos muacutesculos con la intencioacuten de rea-lizar unas determinadas acciones En funcioacuten de si interviene el cuerpo en su totalidad en la accioacuten motriz o soacutelo una parte determinada se diferencia entre coordinacioacuten dinaacutemica general y coordina-cioacuten oacuteculo-segmentaria (unioacuten entre el campo visual y la motricidad fina de cualquier segmento del cuerpo por ejemplo coordinacioacuten oacuteculo-manual como en el baloncesto y oacuteculo-peacutedica en el futbol)

raquo Potencia Cualidad que permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor tiempo posible La potencia resulta de la combinacioacuten de la fuerza y la velocidad Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos o los saltos

raquo Equilibrio Mantenimiento adecuado de la posicioacuten de las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio El concepto geneacuterico de equilibrio engloba todos aquellos as-pectos referidos al dominio postural permitiendo actuar eficazmente y con el maacuteximo ahorro de energiacutea al conjunto de sistemas orgaacutenicos

Se diferencia entre equilibrio estaacutetico (control del la postura sin desplazamiento y equilibrio dinaacutemico (reaccioacuten de un sujeto en desplazamiento contra la accioacuten de la gravedad) por ejemplo al subir en pendiente por un cerro)

El equilibrio depende de un conjunto de fuerzas que se oponen entre siacute y las cuales estaacuten reguladas por el sistema nervioso central (SNC)

Por su parte las capacidades fiacutesicas relacionadas con la salud es decir aquellas que son mejo-rables con el entrenamiento adecuado y estaacuten asociadas con un bajo riesgo de desarrollar prema-turamente enfermedades derivadas del sedentarismo son

raquo Resistencia cardiorrespiratoria Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participacioacuten de grandes masas musculares durante periacuteodos de tiempo prolongados Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular

Es considerada como la capacidad maacutes importante relacionada con la salud ya que resulta baacutesica para el mantenimiento de la salud cardiovascular

raquo Fuerza muscular Capacidad de contraccioacuten muscular para superar una resistencia de forma estaacutetica o dinaacutemica Tambieacuten suele definirse como la capacidad de un muacutesculo o un grupo muscular de generar tensioacuten mediante una contraccioacuten voluntaria maacutexima y bajo unas determinadas condiciones (tipo de contraccioacuten duracioacuten de la contraccioacuten)

raquo Resistencia muscular Capacidad de los muacutesculos de aplicar una fuerza submaacutexima de forma repetida o de mantener una contraccioacuten muscular durante un periodo de tiempo prolongado

raquo Flexibilidad Capacidad funcional de las articulaciones de moverse en todo su rango de movimiento Es especiacutefica de cada articulacioacuten y depende de las estructuras articulares y



extra articulares (cartiacutelago caacutepsula liacutequido sinovial muacutesculos ligamentos tendones) y de los sistemas de control neuromuscular del movimiento

raquo Composicioacuten corporal Hace referencia al anaacutelisis de los diferentes componentes corpo-rales Esquemaacuteticamente la masa corporal puede dividirse en masa grasa y masa magra

El porcentaje de masa grasa corporal sigue siendo el iacutendice maacutes utilizado para evaluar la composicioacuten corporal Aunque puede variar seguacuten el meacutetodo empleado2 los porcentajes oacutep-timos de masa grasa corporal son menores del 15 en los hombres y del 22 en las mujeres

La composicioacuten corporal se considera importante en su relacioacuten con las capacidades fiacutesi-cas de salud ya que estaacute en estrecha relacioacuten con las demaacutes capacidades por ejemplo el desarrollo de la resistencia y de la fuerza muscular incide en una reduccioacuten de la grasa corporal y un aumento de la masa muscular con la consiguiente mejora del estado de salud

A TENER EN CUENTA

Las cualidades fiacutesicas no se encuentran en estado puro sino que estaacuten interrelacionadas unas con otras y las separaciones que se establecen son divisiones convencionales que se realizan para su estudio valoracioacuten y entrenamiento

Asiacute las praacutecticas de fitness (cardiovascular muscular aeroacutebicahellip) estaacuten interrelaciona-das siendo inseparables sus diferentes aspectos sobre el metabolismo o las estructuras funcionales y psicosociales del organismo Las diferenciaciones en los distintos tipos o programas son conceptuales buscaacutendose una segmentacioacuten o priorizacioacuten pero partien-do del concepto de fitness global

La resistencia21

La resistencia se refiere a la capacidad del organismo para soportar la fatiga3 es decir su capaci-dad para mantener un rendimiento determinado durante tanto tiempo como sea posible

La resistencia depende de factores bioloacutegicos (aparato respiratorio aparato cardio-vascular) pero tambieacuten influye decisivamente el sistema psiacutequico del individuo (fuerza de voluntad capaci-

2 Para medir la grasa corporal se utilizan meacutetodos profesionales como la medida del pliegue cutaacuteneo (se mide el espesor de un pinzamiento de la piel en distintos lugares del cuerpo lo que permite evaluar la grasa subcutaacutenea) o la impedanciometriacutea bioeleacutectrica (se pasa por el cuerpo una corriente eleacutectrica cuya resisten-cia estaacute vinculada a la tasa de materia grasa) o medios estimativos seguacuten diversas foacutermulas que relacionan variables como el iacutendice de masa corporal el diaacutemetro de cintura la edad o el sexo

3 Fatiga Disminucioacuten transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento Puede ser fatiga nerviosa (mental sensorial o emocional) o fiacutesica (motora o coordinativa y muscular)



dad para soportar el dolor) por tanto la resistencia es la capacidad fiacutesica y psiacutequica de sopor-tar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yo la capacidad de recupera-cioacuten raacutepida despueacutes de los esfuerzos

La clasificacioacuten de la resistencia puede hacerse en funcioacuten de diversos aspectos

CLASIFICACIOacuteN DE LA RESISTENCIA

Seguacuten muacutesculos

sometidos a esfuerzo

Resistencia muscular general o global Implica maacutes de un 40 o maacutes de 16 oacute 17 (seguacuten distintos autores) de la musculatura

Resistencia muscular local Implica menos del 40 de la musculatura (a modo de ejemplo la musculatura de una pierna representa cerca de 16 de la masa muscular total)

Seguacuten viacutea obtencioacuten de

la energiacutea

Resistencia aeroacutebica Se produce en presencia de 02

Resistencia anaeroacutebica No se necesita presencia de 02

Seguacuten la forma de trabajo muscular

Resistencia dinaacutemica Se relaciona con el trabajo en movimiento alter-nando tensioacuten y relajacioacuten

Resistencia estaacutetica Carece de movimiento y produce reduccioacuten del rie-go sanguiacuteneo

Seguacuten grado y duracioacuten del

esfuerzo

Resistencia de duracioacuten corta Liacutemites temporales entre 35acuteacutea 2acute

Resistencia de duracioacuten media Liacutemites temporales entre 2acutea 10acute

Resistencia de duracioacuten prolongada Nivel I (10acutea 35acute) Nivel II (35acutea 90acute) Nivel III (90acutea 6 horas) y Nivel IV (maacutes de 6 horas)

Seguacuten especificidad

deportiva

Resistencia de base o general Es la capacidad de ejecutar una actividad que implique muchos grupos musculares y sistemas independientemente del tipo de deporte

Resistencia especifica Es la que se adapta a las caracteriacutesticas propias de la modalidad deportiva



TIPOS DE RESISTENCIA SEGUacuteN VIacuteA OBTENCIOacuteN DE ENERGIacuteA

El organismo humano necesita energiacutea no soacutelo para realizar cualquier esfuerzo sino incluso para po-der sobrevivir auacuten en condiciones de reposo absoluto Esta energiacutea es suministrada por los alimentos

Los alimentos contienen unos principios inmediatos (hidratos de carbono liacutepidos y proteiacutenas) que la ceacutelula no sabe usar directamente Por lo tanto en las ceacutelulas se producen una serie de reaccio-nes metaboacutelicas que transforman la energiacutea contenida en esos alimentos en un compuesto de alta energiacutea denominado ATP (aacutecido adenosintrifosfato) el principal proveedor de energiacutea muscular

Las formas de obtencioacuten del ATP se denominan fuentes de energiacutea y el muacutesculo tiene tres tipos de fuentes energeacuteticas cuya utilizacioacuten depende de las demandas (tipo duracioacuten e intensidad) de la actividad fiacutesica que se realice Las fuentes de energiacutea son

bull Sistema ATP-PC (anaeroacutebico)

Este sistema emplea las reservas musculares de ATP y las de PC (fosfocreatina) y es usada cuando existe una gran demanda de energiacutea por unidad de tiempo Se caracteriza porque la obtencioacuten de la energiacutea se realiza sin utilizar oxiacutegeno y sin generar sustancias residuales

En primer lugar se utilizan las reservas de ATP (reservas muy pequentildeas) y a continuacioacuten se degrada la PC separaacutendose su grupo fosfato y liberando una gran cantidad de energiacutea (las reservas de fosfocreatina suelen ser unas tres veces superiores a las de ATP)

La importancia de este sistema radica en la raacutepida disponibilidad de energiacutea maacutes que en la cantidad y tambieacuten en la raacutepida recuperacioacuten de los niveles iniciales de PC (tras uno o dos minutos de recuperacioacuten vuelve a estar en torno a un 90 de su nivel normal)

Este sistema proporciona la energiacutea necesaria para la contraccioacuten muscular al inicio del ejerci-cio y durante ejercicios de muy alta intensidad y corta duracioacuten de 5-10 segundos utilizando las reservas de ATP y entre 10 y 15 segundos utilizando la PC Por ejemplo una carrera de 100m lisos levantamiento de pesas salto etc

bull Sistema Glucoacutegeno (anaeroacutebico laacutectico)

Despueacutes de los primeros segundos de un ejercicio intenso entra en funcionamiento esta viacutea que a traveacutes de la degradacioacuten del glucoacutegeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxiacutegeno produce ATP y aacutecido laacutectico

Este sistema se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos y no es posible mantenerlo mucho maacutes tiempo pues la concentracioacuten alta de aacutecido laacutectico produce una fatiga muscular transitoria que impide la continuidad de la actividad

bull Sistema Oxidativo (aeroacutebico)

Es el sistema maacutes complejo de los sistemas energeacuteticos Consiste en la degradacioacuten de glu-coacutegeno aacutecidos grasos y en algunos casos proteiacutenas en condiciones de suficiente aporte de oxiacutegeno obtenieacutendose un gran aporte de energiacutea (de una moleacutecula de glucosa se obtendraacuten por esta viacutea 38 moleacuteculas de ATP y de una moleacutecula de aacutecidos grasos obtendremos 130 mo-leacuteculas de ATP)

Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad y larga duracioacuten se predomina la utilizacioacuten del sustrato energeacutetico de las grasas Si aumentamos la intensidad del ejercicio y disminuimos la duracioacuten el glucoacutegeno seraacute el sustrato elegido por el cuerpo para aportar la energiacutea nece-



saria Por lo que se deduce que el aacutecido graso da maacutes energiacutea pero de forma maacutes lenta Sin embargo las grasas soacutelo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucoacutegeno estaacuten muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad pues para su degradacioacuten se nece-sita maacutes oxiacutegeno que para la degradacioacuten del glucoacutegeno

La viacutea aeroacutebica es la fuente energeacutetica maacutes rentable y no se producen residuos toacutexicos que favorezcan la aparicioacuten de la fatiga

Este sistema es el que se utiliza en ejercicios desde 2 minutos aproximadamente hasta un tiempo ilimitado Por ejemplo maratoacuten carrera campo a traveacutes

RESUMIENDO Existen dos sistemas de energiacutea que funcionan sin oxiacutegeno (anaeroacutebi-cos) y un sistema que requiere una entrada constante de oxiacutegeno (aeroacutebico) con niveles muy diferentes de liberacioacuten de energiacutea

Estos tres tipos de fuentes energeacuteticas se mantienen activas de forma simultaacutenea en todo momento Sin embargo existiraacute cierta predominancia de una sobre otra dependiendo es-trictamente del tipo de actividad que estemos realizando su duracioacuten y la intensidad de la contraccioacuten muscular entre otras cosas

En funcioacuten de las viacuteas energeacuteticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos distinguir dos clases de resistencia aeroacutebica y anaeroacutebica que a su vez puede ser alaacutectica o laacutectica

bull Resistencia aeroacutebica

Capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga du-racioacuten y de baja o media intensidad con suficiente aporte de oxiacutegeno

En estos esfuerzos se utiliza preferentemente el sis-tema oxidativo como fuente de energiacutea

El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxiacutegeno por lo que la frecuencia cardiaca oscila entre las 130 y 160 ppmm y la fatiga que puede aparecer se asocia a que el organismo no tiene reservas suficientes o bien por desequilibrios ioacutenicos pro-ducidos por la peacuterdida de sales orgaacutenicas

En relacioacuten a esto hay que tener en cuenta la impor-tancia de una correcta recuperacioacuten de liacutequidos para cualquier ejercicio fiacutesico

bull Resistencia anaeroacutebica

Capacidad que permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxiacutegeno

En estos esfuerzos se produce un elevado deacuteficit de oxiacutegeno por lo que su duracioacuten va a ser corta (hasta aproximadamente 2-3 minutos) y la recuperacioacuten maacutes lenta que en los esfuerzos aeroacutebicos ya que al deacuteficit que se produce al comienzo de un esfuerzo hay que sumar el deacute-ficit contraiacutedo durante la realizacioacuten del mismo



Seguacuten se utilicen los productos energeacuteticos libres en el muacutesculo o la degradacioacuten del glu-coacutegeno la resistencia anaeroacutebica puede ser resistencia anaeroacutebica alaacutectica y resistencia anaeroacutebica laacutectica

raquo La resistencia anaeroacutebica alaacutectica en la que se utilizan los productos energeacuteticos libres en el muacutesculo y por tanto no se producen residuos de aacutecido laacutectico se utiliza en esfuer-zos explosivos de intensidad maacutexima y en pruebas de velocidad de duracioacuten inferior a 15 segundos

La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180 ppmm si bien en ocasiones puede subir auacuten maacutes4

raquo La resistencia anaeroacutebica laacutectica en la que utiliza la degradacioacuten del glucoacutegeno en au-sencia de oxiacutegeno y producieacutendose aacutecido laacutectico se utiliza en esfuerzos que oscilan entre los 25rdquo y los 2rsquo30rdquo

Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo mayor es el deacuteficit de oxiacutegeno y mayor seraacute la produccioacuten de aacutecido laacutectico lo que impide que siga descomprimieacutendose el glicoacutegeno por lo que o se reduce fuertemente la intensidad del esfuerzo o bien se ha de parar del todo Esta es la explicacioacuten del intervalo de duracioacuten de estos esfuerzos

La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de las 180 ppmm llegando incluso a valores de 200 ppmm y maacutes

Flexibilidad22

La flexibilidad es la capacidad que permite realizar los movimientos en su maacutexima amplitud ya sea de una parte especiacutefica o de todo el cuerpo

La flexibilidad es la condicioacuten maacutes valorada para el mantenimiento de la condicioacuten fiacutesica relacio-nada con la salud (especialmente adultos y tercera edad asiacute como para la praacutectica deportiva ya que el no entrenar debidamente la flexibilidad puede aca-rrear diversos problemas relacionado con el aumento de las lesiones deportivas y la dificultad de efectuar teacutecnicas correctas por falta de recorrido articular

Por tanto la flexibilidad es un aspecto importante de todo programa general para la forma fiacutesica debido al

papel que una flexibilidad oacuteptima desempentildea en la mejora de la movilidad y en la reduccioacuten de las oportunidades de lesionarse

4 La frecuencia cardiacuteaca es el nuacutemero de veces que el corazoacuten late por minuto La frecuencia cardiaca nor-mal de un adulto en reposo es entre 60-100 latidos por minuto La taquicardia se refiere al incremento de la frecuencia cardiaca estando en reposo maacutes de 100 latidos por minuto La frecuencia cardiacuteaca durante el ejercicio es alrededor de 220 menos (-) la edad de la persona

ldquoAlguno de los factores que afectan a la flexibilidad no se alteran con el entrenamiento como es la estruc-tura articular la edad o el sexordquo



CLASIFICACIOacuteN DE LA FLEXIBILIDAD


deportiva

Flexibilidad de base o general Es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos movimientos con una gran amplitud

Flexibilidad especiacutefica Consiste en una considerable movilidad que puede llegar hasta la maacutexima amplitud y que se manifiesta en determinadas articula-ciones conforme a las exigencias del deporte practicado

Seguacuten tipo de elongacioacuten muscular

Flexibilidad estaacutetica Se trata de mantener una posicioacuten de estiramiento pasi-va sin movimiento Despueacutes de adoptar la posicioacuten de estiramiento la perso-na se relaja respira tranquilamente y mantiene la posicioacuten unos instantes En la praacutectica del yoga o el stretching se practica flexibilidad estaacutetica

Flexibilidad dinaacutemica La flexibilidad dinaacutemica se practica cuando el ejerci-cio se practica en movimiento y suelen ser ejercicios de estiramiento y acor-tamiento continuado sin pausa ni mantenimiento de posiciones El meacutetodo Pilates es un buen ejemplo de praacutectica de flexibilidad dinaacutemica

Seguacuten tipo de fuerza que

provoca la elongacioacuten

Flexibilidad pasiva Es la amplitud maacutexima de una articulacioacuten o de un movi-miento a traveacutes de la accioacuten de fuerzas externas por ejemplo con la ayuda de otra persona un aparato el propio peso corporal etc

Flexibilidad activa Es la amplitud maacutexima de una articulacioacuten o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa lo cual sucede uacutenicamente a traveacutes de la contraccioacuten y distensioacuten voluntaria de los muacutesculos del cuerpo

La flexibilidad depende de diversos factores que pueden agruparse en dos categoriacuteas los anatoacute-micos y otros

Factores anatoacutemicos

bull La elasticidad muscular Es la capacidad que tiene el muacutesculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original

bull La movilidad articular que es el grado de movimiento que tiene cada articulacioacuten y que variacutea en cada articulacioacuten y en cada persona La capacidad que tiene una articulacioacuten para moverse a traveacutes de un rango oacuteptimo se denomina ROM Superar el ROM en una determi-nada accioacuten deportiva puede conllevar patologiacuteas de la estructura articular

Otros factores

Ademaacutes de factores anatoacutemicos existen otros factores que afectan a la flexibilidad Alguno de ellos no se alteran (o se alteran de forma limitada) con el entrenamiento como la estructura ar-ticular la edad o el sexo pero otros si cambian y deben ser tenidos en cuenta para disentildear los programas de entrenamiento



bull Herencia Las caracteriacutesticas geneacuteticas son el primer factor condicionante de la flexibilidad esto es ya desde el nacimiento hay personas maacutes flexibles que otras

Por ejemplo y aunque no es frecuente algunas personas nacen con una estructura articular que las predispone a la hiperlaxitud permitiendo a las articulaciones del cuerpo alcanzar un ROM que supera el grado de movilidad normal

En el caso de personas a las que se haya diagnosticado hiperlaxitud articular hay que tener especial cuidado en los programas de estiramientos para no sobreestirar ni crear niveles mayores de laxitud en los tejidos circundantes lo que puede producir problemas yo moles-tias del aparato locomotor Es imprescindible por tanto una evaluacioacuten sanitaria previa para evitar ejercicios de estiramiento que puedan agravar los problemas del cliente

bull Sexo Como regla general se acepta que las mujeres son maacutes flexibles que los hombres y aunque no existen estudios concluyentes los estudios demuestran que las nintildeas en educa-cioacuten baacutesica superan a los nintildeos en flexibilidad y es probable que esta diferencia perdure en los adultos

Las mayores diferencias en la flexibilidad se aprecian en el tronco (flexioacuten y extensioacuten) las caderas y los tobillos

La mayor flexibilidad en las mujeres suele atribuirse a su constitucioacuten oacutesea maacutes reducida

Igualmente las diferencias hormonales tambieacuten condicionariacutean tales diferencias por ejem-plo en el embarazo se acentuacutean las diferencias de flexibilidad por el efecto de la relaxina (objetivo relajar la zona de la pelvis)

bull Edad A menor edad mayor flexibilidad

Los investigadores han descubierto que durante la educacioacuten baacutesica (6-12 antildeos) los nintildeos van perdiendo flexibilidad hasta llegar al punto de menor flexibilidad entre los 10 y los 12 antildeos La flexibilidad suele mejorar pasado este periacuteodo pero nunca alcanza el nivel obser-vado al comienzo de la infancia Esta reduccioacuten de la flexibilidad se debe al aumento del tamantildeo de los muacutesculos la estatura y la fuerza muscular

Nacimiento Infancia Adolescencia 20 a 30 antildeos 30 antildeos 70 antildeos

LA FLEXIBILIDAD Y LA ELASTICIDAD INVOLUCIONAN CON LA EDAD



Debido a la involucioacuten que sufre esta capacidad el entrenamiento es otro de los factores con mayor incidencia en la misma y asiacute a partir de los 20 antildeos esta capacidad se veraacute mer-mada en un 75 de su totalidad si no ha sido trabajada y a partir de los 30 antildeos de edad su peacuterdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratacioacuten de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal

Las evidencias indican que las personas fiacutesicamente activas tienden a ser maacutes flexibles que las personas inactivas en parte debido a que una disminucioacuten del nivel de actividad causa un aumento del porcentaje de grasa corporal (los depoacutesitos de grasa cerca de las articula-ciones crea obstaacuteculos al ROM) y una reduccioacuten de la extensibilidad del tejido conjuntivo

Igualmente el ejercicio puede retrasar la peacuterdida de la flexibilidad que se produce con el en-vejecimiento ya que parece que los estiramientos estimulan la produccioacuten de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratacioacuten y la formacioacuten de adherencias


LA FLEXIBILIDAD Y LA ELASTICIDAD CONDICIONADOS POR EL ENTRENAMIENTO

bull Acciones motrices diarias Las acciones motrices y el control postural que un sujeto desa-rrolla a lo largo del diacutea (tipo de trabajo habitual) repercuten en el grado de flexibilidad

Por ejemplo los pueblos orientales tienen mayor amplitud de movimiento en la articulacioacuten de la cadera por la forma en que tienen de sentarse o otro ejemplo el hecho de llevar taco-nes altos que va en detrimento de la amplitud del movimiento del tobillo ya que reduce la extensibilidad del gemelo (muacutesculo triacuteceps sural)

Igualmente es evidente que las posiciones forzadas en el trabajo condicionan de forma negativa la amplitud de movimiento de diversas articulaciones (Importancia de la higiene postural5)

5 Entendemos por higiene postural una serie de normas para mantener postura y realizar movimientos y esfuerzos minimizando la carga de la columna vertebral



bull La hora del diacutea La flexibilidad corporal se ve alterada seguacuten el transcurso del diacutea

Existe una franja horaria durante el diacutea (entre 1000 y 1800 h) en las cuales la amplitud de movimientos se ve facilitada Por el contrario las primeras horas de la mantildeana asiacute como las uacuteltimas horas de la noche condicionan de forman negativa la amplitud de movimientos

Los principales motivos que a nivel teoacutericos se corresponden con este hecho se relacionan con diferentes procesos bioloacutegicos del cuerpo como por ejemplo el equilibrio osmoacutetico (regulacioacuten hiacutedrica celular)

bull La temperatura Tanto la temperatura ambiente como la temperatura muscular tienen in-fluencia asiacute la temperatura corporal y ambiental influye en la flexibilidad ya que la amplitud de movimiento se ve afectada positivamente por el aumento de la temperatura Por el con-trario con temperaturas bajas es maacutes difiacutecil conseguir la maacutexima amplitud en los movimien-tos de muacutesculos y articulaciones

Con respecto a la temperatura del muacutesculo la flexibilidad de la estructura articular disminu-ye entre un 10- 20 cuando su temperatura local se situacutea en torno a los 18ordmC aumentando hasta un 20 cuando se produce un calentamiento muscular De aquiacute la importancia del calentamiento

Hay algunos autores que sugieren que la hidratacioacuten es decir beber bastante agua contri-buye a incrementar la flexibilidad de manera general

Fuerza23

La fuerza se entiende como capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas me-diante esfuerzos musculares En el acondicionamiento fiacutesico el concepto de fuerza se entiende como fuerza aplicada es decir la interaccioacuten entre

raquo fuerzas interna las producidas por los muacutesculos

raquo fuerzas externas las producidas por la resistencia de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o de movimiento)

Asiacute fuerza seraacute la accioacuten muscular realizada sobre las resistencias externas (el propio peso cor-poral o cualquier otro peso ajeno al sujeto por ejemplo unas mancuernas) y el valor de fuerza generado seraacute mayor no solo por una mayor carga sino por desplazar una misma carga a mayor velocidad o durante mayor tiempo Ahiacute se entrariacutea en las distintas manifestaciones de la fuerza fuerza explosiva fuerza maacutexima o fuerza de resistencia entre otras

Si bien en un principio la fuerza parece ligada uacutenicamente al aparato locomotor (muacutesculos) tam-bieacuten guarda relacioacuten con el sistema de control del movimiento (sistema nervioso central) y con los sistemas energeacuteticos (sistema cardiovascular y respiratorio)

Asiacute las fibras musculares consiguen transformar energiacutea quiacutemica la producida por el metabolismo anaeroacutebico o aeroacutebico en energiacutea cineacutetica



Cuando se quiere realizar un movimiento las fibras del muacutesculo tras una serie de reacciones quiacute-micas se ldquoacortanrdquo y provocan una contraccioacuten del muacutesculo Este a su vez al estar unido por los tendones a los huesos al acortarse desplaza el esqueleto

Aunque en esta descripcioacuten aparece la contraccioacuten como un hecho aislado referente a un solo muacutesculo la realidad es que son muchos los muacutesculos que intervienen en cualquier actividad fiacutesica de fuerza y que lo hacen de forma diferente Por ejemplo en un salto son muchos los grupos mus-culares que intervienen de diferentes maneras y en diferentes fases y en este sentido los grupos musculares maacutes importantes en el impulso del salto son diferentes a los utilizados en el aire y en la caiacuteda al suelo El sujeto utiliza nuevos grupos musculares o los mismos de diferente forma

Los muacutesculos que se contraen contra una resistencia se de-nominan muacutesculos agonis-tas que para que produzcan movimiento necesitan que los muacutesculos opuestos se relajen son los denominados como muacutesculos antagonistas

El muacutesculo o grupo muscular que colabora (sin ser el prin-cipal) con los agonistas para que se produzca el movimien-to se denominan muacutesculos si-nergistas

Por ejemplo en la flexioacuten del codo el biacuteceps es el protagonista (agonista) y el triacuteceps el antagonista contario en el caso de ex-tensioacuten del codo En la flexioacuten el braquiorradial o musculo supinador largo se contrae simultaacutenea-mente con el biacuteceps por lo que funciona como muacutesculo sinergista

El proceso es sencillo los muacutesculos estaacuten dispuestos de forma tal que para que un hueso recobre su posicioacuten normal tras una contraccioacuten muscular es necesario que otro muacutesculo opuesto al pri-mero tire de eacutel en direccioacuten contraria

Existen por tanto grupos musculares opuestos los denominados como par muscular responsa-bles de acciones opuestas que deben ponerse de acuerdo para que el movimiento sea posible Es decir en un par muscular los agonistas se contraen y los antagonistas se relajan

En esta accioacuten coordinada de los diferentes pares de muacutesculos implicados en una actividad de fuerza es innegable el papel del sistema nervioso central

Ademaacutes de los agonistas y los antagonistas existen otros grupos de muacutesculos denominados muacutes-culos fijadores o estabilizadores que son aquellos que se contraen al ejercer tensioacuten pero sin que exista desplazamiento permitiendo que otros muacutesculos tengan punto de apoyo maacutes soacutelidos para su trabajo o que las fuerzas generadas en un segmento corporal se transmitan hacia el segmento opues-to Por ejemplo en la flexioacuten del codo el deltoides se contrae inmovilizando la articulacioacuten del hombro

A los grupos musculares que intervienen de forma coordinada agonista antagonista fijadores y sinergistas se les denomina cadena cineacutetica

Flexioacuten del codo

Extensioacuten del codo

Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA

En funcioacuten de coacutemo es el esfuerzo a realizar por los muacutesculos se puede hacer una clasificacioacuten de la fuerza en dos grandes grupos

Fuerza estaacutetica

Es aquella en la que ejercemos tensioacuten contra una resistencia sin que exista desplazamiento Por ejemplo empujar una pared En este caso la resistencia es mayor que la fuerza

Tambieacuten se denomina isomeacutetrica (iso=igual y meacutetrica=medida) es decir igual medida Desde el punto mecaacutenico es asiacute ya que no existe variacioacuten de los aacutengulos ni movimiento pero fisioloacutegica-mente no pues existe un acortamiento de las fibras musculares al producir la fuerza existiendo un ldquomovimientordquo interno no apreciable a simple vista

Actualmente este tipo de contraccioacuten muscular estaacute siendo muy utilizada para la recuperacioacuten funcional en muacutesculos lesionados y para trabajar el core6

Fuerza dinaacutemica

Es aquella en la que al vencer a la resistencia el muacutesculo sufre desplazamiento La fuerza dinaacutemica puede producirse en dos circunstancias muy diferentes

raquo fuerza dinaacutemica conceacutentrica cuando la fuerza producida lleva la misma direccioacuten que el movimiento resultante Por ejemplo tumbados levantamos el tronco mediante una contrac-cioacuten de la musculatura abdominal

raquo fuerza dinaacutemica exceacutentrica cuando la fuerza producida es vencida por la resistencia vo-luntaria o involuntariamente producieacutendose un movimiento en direccioacuten opuesta a la fuerza muscular producida Por ejemplo cuando se recibe un pase de baloacuten que es necesario amortiguar para frenarlo un poco y evitar su rebote para lo cual se aplica con los brazos una fuerza inferior (y de sentido contrario) a la que provoca el baloacuten sobre las manos

Otra de las clasificaciones maacutes habituales de la fuerza dinaacutemica se hace en funcioacuten de sus aplica-ciones diferenciaacutendose entre

raquo fuerza resistencia que consiste en aplicar una fuerza durante un tiempo lo maacutes prolongado po-sible La resistencia a vencer es baja lo que permite un tiempo prolongado Por ejemplo remar subida de un puerto en ciclismo aunque este tipo de fuerza es uacutetil en casi todos los deportes

raquo fuerza velocidad fuerza potencia o fuerza explosiva Es la capacidad de movilizar una carga no maacutexima en el menor tiempo posible Normalmente se trata de imprimir una acele-racioacuten maacutexima a la masa que opone la resistencia porque de ella va a depender la veloci-dad inicial que alcance dicha masa Es el caso de los lanzamientos saltos sprints

raquo fuerza absoluta o fuerza maacutexima Es la capacidad de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible para movilizar una carga maacutexima Por ejemplo en el levantamiento de un gran peso como en el caso del movimiento de halterofilia Fuerza absoluta es el concepto maacutes utiliza-do para hablar de fuerza

6 CORE palabra del ingleacutes que significa nuacutecleo o centro y es utilizada para referenciar el entrenamiento de los siguientes grupos musculares abdominales caderasgluacuteteos y espalda baja



Fuerza maacutexima Fuerza velocidad Fuerza resistencia

Tambieacuten es habitual la clasificacioacuten entre fuerza absoluta y fuerza relativa o proporcional La fuerza absoluta es la fuerza de un individuo independientemente de su peso corporal Por regla general a mayor peso corporal mayor fuerza absoluta

La fuerza relativa en cambio es la capacidad de un individuo para generar la maacutexima tensioacuten mus-cular teniendo en cuenta ciertos paraacutemetros como edad peso corporal y sexo

El maacutes habitual de estos paraacutemetros es el peso ya que si tenemos en cuenta que uno de los factores determinantes de la produccioacuten de fuerza en el sujeto es la cantidad de tejido muscular existente para establecer una valoracioacuten consecuente de la misma ha de ser analizada en relacioacuten directa con el peso corporal total del mismo ya que a mayor nuacutemero de miofibrillas musculares mayor can-tidad de fuerza podraacute ser generada Esta es la base del establecimiento de diferentes categoriacuteas en deportes donde la fuerza es un factor decisivo de rendimiento tales como halterofilia judo boxeo lucha etc Tambieacuten se establecen categoriacuteas en funcioacuten del sexo por similares razones

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR

bull FACTORES INTERNOS Los factores internos son de tipo estructural (fisioloacutegicos y biomecaacutenicos) y de tipo psicoloacutegico En base a los tipos de fuerza que se diferencian fuerza-absoluta fuerza-resistencia y fuerza-explosiva la implicacioacuten de cada uno de estos factores tienen diferente nivel de implicacioacuten

En un principio la fuerza de un musculo estaacute en relacioacuten directa con su volumen (seccioacuten transversal del mismo) Concuerda esta relacioacuten con la imagen popular que todos tenemos de la fuerza que coincide a su vez con lo que nosotros hemos denominado fuerza absoluta a mayor volumen muscular maacutes fuerza-absoluta

Asiacute si bien es cierto que la fuerza absoluta depende del grosor del muacutesculo hemos de tener en cuenta que dos muacutesculos de igual grosor pueden tener maacutes o menos grasa (tejido adiposo) y que con el mismo grosor uno desarrollaraacute mayor fuerza que otro de tal manera que la fuer-za-resistencia y la fuerza-explosiva dependen de otros factores estructurales que no son soacutelo volumen muscular Por ejemplo si hablamos de fuerza-resistencia parece claro que eacutesta de-penderaacute fundamentalmente de la capacidad de ese muacutesculo para abastecerse de oxiacutegeno y glucosa ademaacutes de su grosor (por esto cuando se trabaja la fuerza-resistencia no se produce una aumento del volumen del muacutesculo sino que se disminuyen las grasas del mismo)

En la fuerza- explosiva o potencia ademaacutes del grosor del muacutesculo es un factor determinante la constitucioacuten muscular en base al porcentaje de tipo de fibras Las fibras musculares depen-diendo de su capacidad de contraccioacuten pueden dividirse en 3 tipos rojas - lentas intermedias - rojas y blancas



Muacutesculo

Fibras musculares

Lista de muacutesculos empezando con el ldquomaacutes rojordquo

bull Corazoacuten Antebrazos y Muacutesculos del Cuello

bull Abdominales y Muacutesculos de las Pantorrillas

bull Hombros Biacuteceps Triacuteceps

bull Pecho y Muacutesculos de la Espalda

bull Tendoacuten de la Corva

Tipo I Rojas-Lentas Presentan una mayor cantidad de mioglobina (proteiacutena semejante a la he-moglobina cuya funcioacuten es reservar oxiacutegeno en la fibra muscular) Generan ATP por el sistema aeroacutebico y lo dividen lentamente Tiene una contraccioacuten lenta y es resistente Cuanto maacutes se use un muacutesculo en la vida diaria el porcentaje de fibra muscular roja seraacute mayor Los hombres poseen mayor nuacutemero de fibras rojas que las mujeres

Tipo II a Intermedias y Rojas (algo maacutes raacutepidas) Es una fibra muscular roja pero maacutes raacutepida que la del tipo I Tambieacuten utilizan el oxiacutegeno por lo que son fibras resistentes a la fatiga aunque menos que las de tipo I Sin embargo su poder de contraccioacuten es mayor

Tipo II b Blancas (raacutepidas y explosivas) Es el tipo de fibra maacutes raacutepido Tiene menos mioglobina por lo que la fatiga llega antes (pueden realizar esfuerzos mayores pero durante menos tiempo)

Predominancia de fibras en funcioacuten de la actividad fiacutesica

Carrera larga distanciaCarrera media distancia Sprint

Aquellos esfuerzos de caraacutecter resistivo y larga duracioacuten se asocian a personas con ma-yor distribucioacuten de fibras rojas A medida que nos inclinamos hacia actividades de mayor intensidad y breve duracioacuten la oscilacioacuten gira hacia mayor predominio de fibras blancas

Las caracteriacutesticas de las fibras musculares lentas y raacutepidas vienen determinadas ge-neacuteticamente y asiacute los atletas oliacutempicos tienden a destacar en los deportes que coinci-den con su composicioacuten geneacutetica Velocistas oliacutempicos han demostrado que poseen alrededor del 80 por ciento de fibras de contraccioacuten raacutepida mientras que los que se destacan en maratones tienden a tener un 80 por ciento de fibras de contraccioacuten lenta



Otro factor interno que debe ser tenido en cuenta hace referencia a los factores de tipo psiacute-quico o emocional la motivacioacuten la atencioacuten la concentracioacuten la voluntad el miedohellip son factores que afectan a la descarga de impulsos nerviosos que inervan a las fibras musculares variando asiacute la fuerza que se es capaz de desarrollar en un momento dado

La fuerza muscular maacutexima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70 de la capa-cidad maacutexima real Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que normalmente no son estimuladas

bull FACTORES EXTRIacuteNSECOS La fuerza tambieacuten depende de diversos factores de tipo externo en-tre los que se encuentran la alimentacioacuten la temperatura el entrenamiento la edad y el sexo

En relacioacuten a la evolucioacuten de la fuerza con respecto a la edad es importante tener en cuenta que la fuerza se dobla entre los 11 y los 16 antildeos A los 16 antildeos la fuerza llega a un 80-85 de su maacuteximo

La fuerza maacutexima se alcanza entre los 20 y los 25 antildeos una vez que se ha completado el desarrollo muscular a partir de aquiacute disminuye de manera considerable De este modo a los 25 antildeos una persona pierde en torno al 1 de su fuerza maacutexima cada antildeo por lo que a los 65 antildeos una persona si no trabaja especiacuteficamente esta cualidad soacutelo tendraacute el 60 de la fuerza que teniacutea a los 25 antildeos

Entre los 50 y los 60 antildeos se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular relacionada con los niveles individuales de capacidad fiacutesica y los haacutebitos personales

Las personas maacutes activas o aqueacutellas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular

Por lo que respecta al sexo las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia hacia los 12-14 antildeos momento en que los chicos desarrollan la fuerza maacutes raacutepidamente

El hombre tiene maacutes fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular (36-44 en el hombre frente al 25-29 en la mujer) La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer Despueacutes de los 30 antildeos la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres

raquo Entrenamiento La relacioacuten entre fuerza y entrenamiento es evidente y asiacute entre los efec-tos positivos del entrenamiento que se refieren directamente a esta capacidad destacan

bull Aumento del grosor (hipertrofia) de las fibras musculares lo que produce un au-mento del volumen muscular y de la fuerza del muacutesculo

bull Aumento en el nuacutemero de capilares sanguiacuteneos en el muacutesculo y aumento de la mioglobina lo cual facilita el transporte de oxiacutegeno y por tanto la capacidad y duracioacuten del trabajo del muacutesculo

bull Aumento de los depoacutesitos energeacuteticos en el muacutesculo (glucoacutegeno ATP y CP)

bull Mejora de la inervacioacuten intramuscular (distribucioacuten de los nervios) y mejora de la velocidad de excitacioacuten muscular Asiacute un sujeto entrenado es capaz de contraer un mayor nuacutemero de fibras durante una contraccioacuten voluntaria que uno no entrenado

De cualquier forma hay que tener en cuenta que los cambios que experimentan los muacutesculos de-bido al entrenamiento son especiacuteficos de los muacutesculos utilizados y no ocurren en aquellos que no son entrenados



SABIAS QUEhellip

La hipertrofia es el crecimiento o aumento en el tamantildeo de las fibras musculares para asiacute hacer crecer el muacutesculo

Generalmente se diferencian dos tipos de hipertrofia la transitoria o aguda que es la hinchazoacuten del muacutesculo despueacutes del entrenamiento y por tanto pasajera y la hipertrofia croacutenica que se divide a su vez en sar-coplasmaacutetica y miofibrilar

MIOFIBRILAR Aumenta la parte contraacutectil del muacutesculo y aumenta la fuerza

SARCOPLASMAacuteTICA Aumentan los elemen-tos no contraacutectiles y no aumenta la fuerza

En la hipertrofia miofibrilar aumentan tanto el tamantildeo como el nuacutemero de las miofibrillas que componen el tejido muscular ya que al romperse en el entrenamiento para evitar roturas posteriores multiplican su nuacutemero y aumentan su tamantildeo por lo que se pro-duce un efecto notable en el aumento tanto del tamantildeo como de la fuerza del muacutesculo

En la hipertrofia sarcoplaacutesmatica aumenta el sarcoplasma sustancia semifluida que estaacute entre las miofibrillas y por tanto el tamantildeo del muacutesculo se ve aumentado y el efecto es duradero Este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza

La hipertrofia general es obviamente una mezcla de las dos ya que no se puede tener exclusivamente hipertrofia de uno u otro tipo

Los entrenamientos de alta exigencia de glucoacutegeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmaacutetica

Normalmente la geneacutetica marcaraacute el tope de una u otra hipertrofia aunque el entrenamiento puede favorecer un tipo u otro y asiacute para favorecer la hipertrofia sarcoplasmaacutetica el entrena-miento se basaraacute en series de 7 a 12 repeticiones de ejercicios tipo de culturismo (por ejemplo press poleas curlhellip) y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el muacutesculo

Para favorecer una hipertrofia miofibrilar se realizariacutean pocas repeticiones (de 2 a 6) de altiacutesima intensidad y con periodos maacutes largos de descanso



Velocidad24

La velocidad es la capacidad fiacutesica baacutesica que permite realizar acciones motrices ante un estiacutemulo concreto en el menor tiempo posible con la mayor eficacia y donde el cansancio auacuten no ha hecho acto de presencia

Se considera una capacidad hibrida que se encuentra condicionada por las demaacutes capacidades baacutesi-cas (resistencia flexibilidad y fuerza) y en ocasiones tambieacuten por la teacutecnicas y por la toma de decisiones

A diferencia de las otras capacidades fiacutesicas la velocidad es la que menos incidencia directa tiene sobre el nivel de salud siendo sus efectos maacutes manifiestos para el rendimiento deportivo (en deporte de ocio por detraacutes de otras capacidades y en deportes de alto rendimiento dependiente de la disciplina) Por esto y aunque cierto grado de velocidad es necesario para llevar a cabo ac-tividades cotidianas de una manera eficaz el entrenamiento de la velocidad no suele formar parte del acondicionamiento general para la forma fiacutesica

CLASIFICACIOacuteN DE LA VELOCIDAD

Dependiendo tanto del tiempo empleado como del espacio a recorrer y del tipo de movimiento a realizar la velocidad se puede clasificar en los siguientes tipos

1 Velocidad de Reaccioacuten

Se denomina tambieacuten como tiempo de reaccioacuten o latencia de reaccioacuten motora Es la capacidad de actuar en el menor tiempo posible frente a un estiacutemulo es decir aquella que transcurre desde la emisioacuten del estimulo hasta la contraccioacuten muscular adecuada por ejemplo en la para-da de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100m

Es un lapso muy breve que suele durar entre 0acute10 y 0acute15 segundos

Se pueden distinguir dos tipos de velocidad de reaccioacuten

bull Velocidad de reaccioacuten simple a un estiacutemulo preestablecido solo le sucede una respuesta por ejemplo la salida de tacos en una carrera de velocidad

bull Velocidad de reaccioacuten compleja hay que ofre-cer una respuesta raacutepida a estiacutemulos inciertos por ejemplo en la reaccioacuten de un saque de tenis

Este tipo de velocidad estaacute caracterizada por aspectos marca-damente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento

La velocidad de reaccioacuten depende de diversos factores entre los que cabe destacar el tipo de estimulo (visual auditivo taacutectil) la cantidad de oacuterganos y receptores sensoriales estimulados la intensidad y duracioacuten del estimulo la velocidad de transmisioacuten del impulso nervioso la edad y el sexo el nivel de concentracioacuten o el grado de entrenamiento



2 Velocidad de desplazamiento

Se denomina tambieacuten como velocidad de traslacioacuten velocidad frecuencial o velocidad ciacuteclica Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible

En este tipo de velocidad hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repeticioacuten continua de las acciones motrices caracteriacutesticas de la modalidad teacutecnica de desplazamiento por ejemplo braceo y pateo del nadador

Estaacute determinada por varios factores entre los que destacan los factores fiacutesicos como la amplitud de la zancada o la relajacioacuten y coordinacioacuten muscular

Seguacuten la duracioacuten del esfuerzo la velocidad de desplazamiento se divide en

bull Velocidad de desplazamiento corta Las acciones motoras tienen una duracioacuten menor a los 6 segundos

bull Velocidad de desplazamiento media La duracioacuten de las acciones motoras oscilan entre los 6 y 12 segundos

bull Velocidad de desplazamiento larga La duracioacuten de las acciones motoras es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad lo que provoca mo-dificaciones en los patrones de movimiento como la disminucioacuten de la frecuencia y de la amplitud de zancada

3 Velocidad gestual

Tambieacuten se denomina velocidad segmentaria velocidad de ejecucioacuten o velocidad de accioacuten Es la rapidez con la cual se lleva a cabo un movimiento o gesto deportivo concreto Por ejemplo en un lanzamiento a porteriacutea en balonmano

Estaacute directamente relacionada con la capacidad del sujeto para expresar fuerza-explosiva carac-terizaacutendose por ser una accioacuten motora aislada que soacutelo se repite una vez

Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisioloacutegicos como fiacutesicos ca-pacidad de coordinacioacuten muscular para efectuar el movimiento nivel de aprendizaje del gesto el miembro utilizado (superior o inferior dominante o no dominante) el tiempo empleado en la toma de decisiones

Otros tipos de velocidad que se definen son

bull velocidad mental considerada como la rapidez de decisioacuten mental para realizar o no una accioacuten motora

bull velocidad de acumulacioacuten la capacidad para incrementar la velocidad del miacutenimo al maacutexi-mo nivel en el menor tiempo posible

bull velocidad maacutexima ciacuteclica la capacidad para realizar el mayor nuacutemero de veces posible consecutivamente y sin interrupcioacuten un mismo movimiento en una unidad de tiempo

bull velocidad maacutexima aciacuteclica o rapidez de movimientos la capacidad para realizar un movi-miento aislado en el miacutenimo de tiempo Tambieacuten incluye la concatenacioacuten de varios movi-mientos diferentes en una sola accioacuten



FACTORES CONDICIONANTES DE LA VELOCIDAD

La mayoriacutea de los aspectos de los que depende la velocidad son hereditarios y por tanto escasa-mente modificables por el entrenamiento (lo cual no quiere decir que no se pueda mejorar aunque dentro de unos maacutergenes maacutes estrechos que en otras capacidades)

Por ejemplo la constitucioacuten fiacutesica caracterizada por miembros largos permite movimientos maacutes raacutepidos que constituciones fiacutesicas de miembros cortos Igualmente la estadiacutestica ha demos-trado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 1acute65 y 1acute90 metros ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la maacutexima velocidad

La velocidad aciacuteclica (rapidez de movimientos) y ciacute-clica maacutexima (un mismo movimiento el mayor nuacutemero de veces posible en una unidad de tiempo) depen-den de factores nerviosos y musculares como por ejemplo la coordinacioacuten intramuscular la velocidad conductora de estiacutemulos la distribucioacuten o la elastici-dad de las fibras musculares y la temperatura muscular

Factores que determinan la velocidad de reaccioacuten (res-puesta motriz a un estiacutemulo en el menor tiempo) son

bull Los tipos de estiacutemulos visual auditivo taacutectil y kinesteacutesico Se deben practicar todos los tipos en el entrenamiento

bull Los nuacutemeros de oacuterganos de los sentidos estimulados y nuacutemero de receptores A mayor nuacute-mero de oacuterganos sensoriales o a mayor nuacutemero de receptores maacutes raacutepida seraacute la respuesta

bull Intensidad y duracioacuten del estiacutemulo La relacioacuten intensidad del estiacutemulo y mejora de la velo-cidad de reaccioacuten no es lineal de manera indefinida Existe un umbral oacuteptimo de intensidad

bull Periodo de advertencia precedente al estiacutemulo donde el valor oacuteptimo parece que oscila entre 15rdquo y 8rdquo (tener en cuenta diferencias entre concentracioacuten y la atencioacuten simple ya que por ejemplo no es lo mismo estar esperando en la posicioacuten de ldquolistosrdquo una salida de 100ms que estar atento a un pase del compantildeero en un partido de fuacutetbol)

bull Concentracioacuten La concentracioacuten es la capacidad de focalizar la atencioacuten en la actividad que se estaacute realizando sin distraerse por los distintos estiacutemulos internos y externos que se dan en ese mismo momento Este factor es una de las claves del eacutexito por ejemplo en el caso de la salida de tacos

Por lo que respecta a la velocidad gestual (la velocidad con la que se lleva a cabo un movimiento deportivo) los factores que influyen son

bull Nivel de aprendizaje del gesto La existencia de patrones motores automatizados (teacutecnica) permite aumentar la velocidad gestual

bull Localizacioacuten y orientacioacuten espacial seguacuten la direccioacuten del movimiento o el plano en que se realice por ejemplo salto y giro en el aire a derecha e izquierda en comparacioacuten con giros en el suelo sobre el eje longitudinal



bull El miembro utilizado Existen diferencias entre los miembros superiores e inferiores y el lado dominante y no dominante

bull La toma de decisioacuten seguacuten sea mayor o menor el tiempo empleado en ella

A nivel general hay que tener en cuenta que la teacutecnica es un aspecto que influye en la velocidad asiacute en los principiantes existe una relacioacuten inversamente proporcional entre velocidad y precisioacuten de accioacuten de forma que un aumento en la velocidad de ejecucioacuten vuelve el gesto maacutes imprevisto y viceversa

Igualmente la velocidad se ve favorecida por el calor muscular y disminuida con el frio (Recordar la importancia nuevamente del calentamiento)

Otros factores con incidencia en la velocidad a nivel general son

raquo El peso El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la maacutexima velocidad

raquo La edad Evolucioacuten de la velocidad con la edad

bull Entre los 8 y los 12 antildeos se produce una mejora paulatina de la velocidad de reaccioacuten de desplazamiento y gestual

bull De los 13-14 a los 19 antildeos se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantie-ne la velocidad de reaccioacuten

bull A partir de los 20 antildeos la velocidad de reaccioacuten empieza a disminuir paulatinamente

bull Entre los 20 y los 22-24 antildeos la velocidad de desplazamiento se mantiene maacutes o me-nos estable

bull A partir de los 24-25 antildeos se produce un descenso constante de la velocidad en su-jetos no entrenados

bull Hacia los 50 antildeos la peacuterdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva

raquo Sexo Las diferencias obtenidas no son importantes ni significativas aunque en general las diferencias siempre estaacuten a favor del hombre aunque no se conocen las bases fisioloacutegicas de esta diferencia

raquo La propia fuerza del muacutesculo o grupo muscular y la cantidad de reservas de sustancias energeacuteticas del muacutesculo (fundamentalmente de ATP y C) Las capacidades fiacutesicas de fuer-za y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra de manera que un muacutes-culo potente seraacute tambieacuten maacutes veloz puesto que le costaraacute menos realizar los movimientos



Referencias Bibliograacuteficas3 raquo Calderoacuten J (2007) Fisiologiacutea aplicada al deporte

raquo Deviacutes J (2000) Actividad Fiacutesica Deporte y Salud

raquo Isidro F (coord) (2007) Manual del entrenador personal

raquo McArdle Katch y Katch (1995) Fisiologiacutea del ejercicio Energiacutea nutricioacuten y rendimiento humano

raquo Weineck J (2000) Salud ejercicio y deporte

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1 La actividad fiacutesica orientada a la promocioacuten de la salud

2 La condicioacuten fiacutesica

21 La resistencia

22 Flexibilidad

23 Fuerza

24 Velocidad

3 Referencias bibliograacuteficas

03

07

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CONTENIDO


























160 Diabetes





































































A TENER EN CUENTA



La resistencia21















la energiacutea







esfuerzo





deportiva












































Flexibilidad22











deportiva














Otros factores


































Fuerza23





















Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate






































160 Diabetes





































































A TENER EN CUENTA



La resistencia21















la energiacutea







esfuerzo





deportiva












































Flexibilidad22











deportiva














Otros factores


































Fuerza23





















Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate














































































A TENER EN CUENTA



La resistencia21















la energiacutea







esfuerzo





deportiva












































Flexibilidad22











deportiva














Otros factores


































Fuerza23





















Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate























la energiacutea







esfuerzo





deportiva












































Flexibilidad22











deportiva














Otros factores


































Fuerza23





















Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate






















































Flexibilidad22











deportiva














Otros factores


































Fuerza23





















Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate

















deportiva














Otros factores


































Fuerza23





















Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate













































Fuerza23





















Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate



























Bicepsantagonista

Bicepsagonista

Tricepsagonista

Tricepsantagonista



TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate















TIPOS DE FUERZA




























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate


























Muacutesculo

Fibras musculares

































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate
































SABIAS QUEhellip













Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate















Velocidad24
























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate























3 Velocidad gestual
















































Infoacutermate




















































Infoacutermate













la actividad fÍsica orientada a la promociÓn de la salud · 1. la actividad física orientada a...

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