isostretching

ISOSTRETCHINGLa gimnasia de la espalda

Bernard Redondo

L’isostretching mode d’emploi

EDITORIALPAIDOTRIBO

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares delcopyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcialo total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos lareprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares deella mediante alquiler o préstamo públicos.

Título original: ISOSTRETCHING. La gimnastique du dos© Editions Chiron

Traducción: Ignacio Sopesens MainarRevisor técnico:Toni MartínezDiseño de cubierta: David Carretero

© 2002, Bernard RedondoEditorial PaidotriboConsejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a

08011 BarcelonaTel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33http: //www.paidotribo.comE-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 84-8019-659-9Maquetación: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por A & M Gràfic, S. L.


A Rosie, mi esposa, sin la cual este método no sería lo que es.

Gracias a sus cualidades, ha contribuido en su evolución ypuesta a punto.

Con su práctica, ha conseguido un notable y sutil dominio dela técnica.



En esta obra he presentado un muestrario de ejercicios. Ellector comprenderá que, en realidad, existen una infinidadde posturas diferentes, lo que permite realizar un trabajomuy variado en nuestros cursos, evitando, así, el aburri-miento que podría darse en este tipo de gimnasia.

Para aquellos profesionales que deseen enseñar este mé-todo, organizamos cursos de formación, tanto en Franciacomo en el extranjero.

No duden en contactar conmigo, a través de Ediciones Chi-ron 10, rue Léon Foucault 78180 Montigny-le-Bretonneuxpara solicitar cualquier información.

INTRODUCCIÓN.....................................................................................................9

CAPÍTULO PRIMERO: CONSIDERACIONES GENERALES ........13

La máquina humana .....................................................................................15

La columna vertebral: esa gran desconocida.........................................19

La pelvis olvidada .........................................................................................25

Situaciones que favorecen la aparición de lesiones de columna ......25

¡Los nuevos hábitos de vida favorecen los dolores de espalda! .......29

El sistema hidroneumático interno..........................................................33

La envoltura periférica del tronco. ..........................................................35

Los diafragmas ..............................................................................................35

El funcionamiento mecánico general.......................................................37

En resumen....................................................................................................43

Conclusiones.................................................................................................45

CAPÍTULO SEGUNDOEL ISOSTRETCHING: MODO DE EMPLEO............................................53

Índice

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Aplicaciones prácticas......................54Posición 1............................................57Variante 2............................................59Variante 3............................................59Posición 4............................................61Posición 5............................................63Posición 6............................................65Variante 7............................................67

Posición 8............................................67Posición 9............................................69Posición 10 .........................................71Posición 11 .........................................73Variante 12..........................................73Posición 13 .........................................75Variante 14..........................................75Posición 15 .........................................77

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GÍndice

Posición 16 .........................................79Posición 17-18 ...................................81Posición 19 .........................................83Posición 20 .........................................85Posición 21 .........................................87Posición 22 .........................................89Variante 23..........................................89Posición 24 .........................................91Posición 25 .........................................93Posición 26-27 ...................................95Posición 28 .........................................97Posición 29 .........................................99Posición 30 .......................................101Posición 31 .......................................103Posición 32 .......................................105Posición 33 .......................................105Posición 34 .......................................107Posición 35 .......................................109Posición 36 .......................................111Posición 37 .......................................113Posición 38 .......................................115Posición 39 .......................................119Variante 40-41-42-43-44...............119

Posición 45 .......................................121Posición 46 .......................................123Posición 47 .......................................125Variante 48-49 .................................125Posición 50 .......................................127Posición 51 .......................................129Posición 52 .......................................131Posición 53 .......................................133Posición 54 .......................................135Posición 55 .......................................137Posición 56 .......................................139Posición 57 .......................................141Posición 58 .......................................143Posición 59 .......................................145Posición 60 .......................................147Posición 61 .......................................149Posición 62 .......................................151Posición 63 .......................................153Posición 64 .......................................155Variante 65 .......................................155Posición 66 .......................................157Variante 67 .......................................157

IntroducciónL’isostretching mode d’emploi

Esta página dejada en blanco al propósito.

El isostretching es una gimnasia fiel a su definición: de hecho es, ensentido literal,“un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuer-po mediante ejercicios adecuados” (Le Robert), una gimnasia postural,global y erectora.

Postural, ya que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desdeuna posición vertebral correcta mantenida durante algunos segundos;concretamente, el tiempo de una larga espiración.

Global o total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y laflexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posición, dandoprioridad al raquis, región a menudo olvidada en la práctica de diver-sas actividades físicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor par-te de nuestras dolencias.

Erectora, ya que, a diferencia de las gimnasias en cifosis o en exten-sión,requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin desolicitar más específicamente la musculatura paravertebral profunda.

Los diversos grupos musculares motores de los que se componenuestro organismo, actúan simultánea y alternativamente, ya sea con-trayéndose o relajándose.

Un músculo sólo puede funcionar de dos maneras: concéntrica-mente (la acción muscular produce un acortamiento) o excéntrica-mente (la relajación controlada produce una elongación, más o menosrápida,más o menos completa).En realidad,dicha elongación sólo pue-de ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonis-ta. El estiramiento no aparecerá hasta que exista una relajación com-pleta, cuando los reflejos miotáticos se hayan inhibido.

A pesar de que, en función de los ejercicios, algunos grupos mus-culares serán solicitados en mayor medida, los ejercicios aquí pro-puestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo encuenta la posición y el estado de contracción o estiramiento de los di-ferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas haráposible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de lasdos maneras: concéntrica y excéntricamente.“La armonía del cuerpose forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad,ca-pacidad de contracción y posibilidades de elongamiento.”

Esta armonía es necesaria tanto para la estética como para la sa-lud. Por tal motivo, prestamos especial atención a la cabeza y a las ex-tremidades, ya que son éstas las que muestran las rotaciones compen-satorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restric-ciones en la movilidad o en el movimiento.

Introducción

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GIntroducción

En la actividad física propiamente dicha, nos vemos obligados arealizar rotaciones para facilitar el movimiento: el cuerpo se coloca dela mejor manera posible, reduciendo, así, la tensión de los músculosque puedan limitar la amplitud de movimiento.

Precisamente, el isostretching actúa oponiéndose a dicha acciónfacilitadora: mediante una fuerte acción muscular de los antagonistasbloquea las rotaciones compensatorias. Gracias a esta actuación con-seguiremos, al mismo tiempo, tonificación muscular por una parte, yestiramiento por otra.

El organismo se ve sometido a una dificultad de movimiento, igualque un deportista cuando se le lastra durante el entrenamiento paradificultar su acción y, en consecuencia, mejorar su fuerza.

Todos nuestros músculos se encuentran unidos indirectamente,los unos con los otros, formando “cadenas musculares” que serán, encierto modo, el lugar de paso de las líneas de fuerza que recorrennuestro cuerpo, haciéndolo reaccionar desde un extremo a otro: to-da acción, en una parte del cuerpo, repercutirá en todo el conjunto.Por tanto,prestaremos especial atención a las extremidades,que seránla expresión final de las compensaciones corporales. Asimismo, la mo-dificación de sus posiciones nos permitirá alcanzar una mayor tensióny ofrecerá múltiples variantes a los ejercicios.

Fijas las extremidades, será la columna vertebral la que se con-vierta en parte móvil y deberá, por tanto, reaccionar y, mediante unafuerte contracción de su musculatura, enderezarse.

La finalidad del método reside, no ya en la cantidad de repeticio-nes, sino en la calidad postural correctiva. Cuanto mayor sea el pro-greso en la corrección postural, más insistiremos en la precisión téc-nica y en la intensidad de la contracción y el estiramiento muscular, loque aumentará las posibilidades de trabajo y permitirá gran variedadde ejercicios.

Podemos pensar, viendo las posiciones presentadas en la obra,queéstas son muy elementales. Efectivamente: ninguna novedad en esteámbito en el cual todas las actitudes que puede adoptar el cuerpo hu-mano han sido, al parecer, descubiertas: sólo tenemos cuatro miem-bros, un tronco, una cabeza y las articulaciones, situadas en los mismoslugares. Sin embargo, cualquier posición que podamos imaginar puedeser objeto de un trabajo de isostretching, siempre y cuando respete-mos sus principios.

La dificultad de nuestra gimnasia no radica en el hecho de adoptaruna postura determinada, sino en crear el suficiente número de con-tracciones y tensiones musculares limitando, a su vez, los movimientoscompensatorios. Las fotos no reflejan la intensidad de la acción mus-cular ni evidencian, suficientemente, la originalidad del método; sim-plemente, tratan de indicar la posición ideal a la cual queremos llegar.Tampoco hay que pensar que si ya se es flexible no hay trabajo; y que-allá cada uno con sus limitaciones: en general, cuanta más flexibilidadse tenga, mayor relevancia adquirirá la intensidad de la contracciónmuscular.

El control respiratorio y el dominio de las sensaciones y la posi-ción son la base del isostretching, que realiza además, un intenso tra-bajo muscular.

El isostretching no es una gimnasia suave: la intensidad del trabajomuscular es importante en esta actividad. Tampoco consiste en unaadaptación de técnicas orientales: su objetivo, en primer lugar, es inci-dir en el aspecto físico. Puede ser practicado por casi todo el mundo.Busca la mejora de la condición física sin renunciar a ser correctiva,educativa, preventiva, flexibilizadora, tonificante y no traumática. Losejercicios se llevan acabo atendiendo a la intensidad máxima que cadapracticante puede asumir, adaptándose, así, a las capacidades de cadauno en cada momento. La postura se mantiene durante el tiempo quedura una larga espiración, al mismo tiempo que se solicita un autoalar-gamiento del tronco y una contracción isométrica de la musculaturade las extremidades.

Esta gimnasia, denominada erectora, no transformará vuestra co-lumna en algo rígido como un palo.Todo lo contrario, ya que los esti-ramientos y las contracciones optimizarán la actividad muscular, au-mentando la fuerza y la movilidad; con ello, se armonizarán las curva-turas naturales del cuerpo, evitando, a su vez, el encorvamiento haciadelante, consecuencia del acortamiento, del debilitamiento muscular ydel envejecimiento.

El isostretching es la evolución natural del método de gimnasia demantenimiento y mejora de la forma física que hemos elaborado y, en-señado, durante casi treinta años (presentado en nuestra obra Gym-nastique d’equilibre, publicada en Éditions Chiron).

Los excelentes resultados obtenidos durante todos estos años meconfirman la certeza de los principios básicos del isostretching ya ex-puestos, más detalladamente, en Gimnastique d’equilibre. Estos princi-

Introducción

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pios se oponen a los de otros métodos gimnásticos dinámicos basadosen la repetición de ejercicios,más o menos correctamente ejecutados,no porque considere que sean erróneos, sino, sobre todo, porque de-jan de lado el trabajo de la estructura profunda, base de toda actividadfísica, que comienza por un conocimiento del propio cuerpo y por elrigor en la ejecución. Por otra parte, esos métodos de repeticiones nocarecen de riesgos y pueden provocar problemas o traumatismos sison mal ejecutados. La observación muestra que,en la mayor parte dela población,el desarrollo del sentido kinestésico está muy lejos de serel adecuado, exceptuando aquellas personas especialmente dotadas oya iniciadas; de ahí la necesidad de prestar una especial atención al de-sarrollo de dicho sentido.A pesar de concebirlo global y lo más com-pleto posible, este método, con el fin de ser más correctivo y educati-vo respecto a la postura, trabaja poco el movimiento y la propiocep-ción. No obstante, en nuestra progresión, incluimos algunos ejercicioscon movimiento e implicación del equilibrio.

Partiendo de la posición inicial que elijamos, el isostretching soli-citará una puesta en tensión de los miembros y una basculación de lapelvis dirigida a aumentar el estiramiento de las cadenas musculares delos miembros inferiores.Además, la columna deberá alinearse sobre lapelvis mediante un autolargamiento. Entonces, mantendremos la pos-tura, lo más correctamente posible,durante el tiempo que dure una es-piración completa y prolongada.

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GIntroducción

Consideraciones generales

CAPÍTULO PRIMERO

Consideracionesgenerales

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GCapítulo primero

Figura 1: La vértebra.

Figura 2: Sistema ligamentoso.

Cuerpovertebral

Discointervertebral

Superficiesarticulares

Arcoposterior

Ligamentolongitudinal

anterior

Ligamentolongitudinalposterior

Ligamentoamarillo

Ligamentointerespinoso

Ligamentosupraespinoso

LA MÁQUINA HUMANASimplificando y,atreviéndonos a establecer esta comparación, ¿qué

necesita el cuerpo humano para asegurar un buen funcionamiento?

— un buen motor: los músculos,

— un buen chasis: el esqueleto, los músculos profundos y el sis-tema hidroneumático,

— una buena dirección o transmisión: los procesos mentales y elsistema nervioso,

— estar bien lubrificado: la flexibilidad,

— una buena carburación: los sistemas cardiovascular, respirato-rio y digestivo.

Preocuparse de todos y cada uno de estos elementos es benefi-cioso, pero todavía sería necesario encontrar los reglajes idóneos conel fin de evitar las averías y el sobrecalentamiento. El deportista quizáspueda desarrollar en exceso o solicitar demasiado algunos de estossistemas, provocar lesiones, hasta incluso, en ocasiones, romper algu-nos elementos,mientras que el sedentario, probablemente, deje que lamaquinaria se oxide. Su mantenimiento regular y la corrección de losfallos de funcionamiento sería lo más saludable.

Se impone la necesidad de prestar una mayor atención a la es-tructura profunda y, particularmente, a la raquídea. Los dolores de es-palda se convierten fácilmente en crónicos, ya que, en la mayor partede los casos, van asociados a un mal funcionamiento.Una actividad quese preocupe principalmente de la espalda responderá, pues, a una ne-cesidad fundamental.

Por tanto: ¿Solucionará el isostretching todos estos problemas?Claro que no. El funcionamiento del cuerpo humano resulta demasia-do complejo como para que haya una sola forma de tratarlo. Lo quepuedo afirmar, no obstante, es que a partir de los principios que van aser presentados, el isostretching aporta soluciones a no pocos proble-mas.

La práctica profesional y mi dilatada experiencia en el ámbito de-portivo me llevan a pensar que, para iniciarse de la mejor manera po-sible en la educación postural y el mantenimiento físico, así como pa-ra el tratamiento de las patologías esqueléticas crónicas, la gimnasiapostural es la más indicada.


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GCapítulo primero

Figura 3: El transversoespinoso: fascículos que lo componen.

Laminar largo

Laminar corto

Espinoso corto

Espinoso largo

Para la práctica gimnástica o física en general existen dos grandesopciones. La más utilizada en occidente está basada en la repetición demovimientos (utilizados,desgraciadamente,sin una técnica correcta endemasiadas ocasiones) que provocan reacciones en el armazón de ma-nera propioceptiva. En oriente, donde la mente es prioritaria, la postu-ra sólo es el medio para alcanzar el equilibrio interior. No sintiéndo-me enteramente satisfecho por ninguna de estas dos opciones, he in-vestigado una vía intermedia que tenga en cuenta ambas, pero dandoprioridad al trabajo de la columna vertebral.

Para un buen funcionamiento, cada sistema anatómico debe res-ponder y articularse de la manera más armoniosa posible dentro delconjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensablepara la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Porello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyar-se en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejer-cicios analíticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomalí-as estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria. Porlo tanto, era necesario idear un concepto que tuviera en cuenta esospuntos claves y que intentara mejorar algunos de nuestros problemas.

La actividad física está omnipresente, incluye gestos que van de lavida cotidiana y profesional a la actividad deportiva. Las extremidadesgarantizan lo esencial del movimiento, ocupan un lugar importante enel córtex y están programadas para ello.

El tronco, sin embargo, encajonado entre esos dos elementos hi-permóviles que son los brazos y las piernas, deberá participar del mo-vimiento deformándose, pero a su vez, ser el lugar de paso de fuerzasen todas las direcciones, servir de punto de apoyo de los miembros yproteger, al mismo tiempo, los órganos vitales y, particularmente, lamédula espinal. La columna vertebral, que es el soporte de todo ello,estará sometida a fuertes y variadas presiones y nos causará no pocaspreocupaciones, debido a la dificultad que entraña su dominio, pues dehecho está situada fuera del campo visual.

En efecto, casi todo el comportamiento gestual se realiza haciadelante, siendo controlado por nuestros sentidos y, particularmente,por la mirada. La espalda, en cambio, tendrá más dificultades para po-sicionarse en el espacio. En ocasiones, el raquis deberá participar enel movimiento, pero sobre todo prepararlo para procurar su sostén yestar permanentemente en alerta y mantener el equilibrio del cuer-po. Con frecuencia, dentro las actividades físicas y deportivas nos en-contramos con una pléyade de ejercicios para los miembros inferio-


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GCapítulo primero

Figura 4: Las curvaturas permiten una mejor absorción de las presiones.

res y superiores y una región olvidada, desconocida, dolorosa, que su-fre: la espalda.

Nosotros hemos adoptado la opción inversa:orientar nuestro tra-bajo en torno a aquello que nos sirve de apoyo, a la parte que ignora-mos, pero que participa permanentemente: el raquis, ese conjuntocompuesto por el esqueleto y su sistema muscular.

Nuestra atención se centrará principalmente en proteger la co-lumna vertebral, es decir, en reducir momentáneamente las curvaturasde la espalda mediante la activación de los músculos paravertebrales yen alinearla sobre la pelvis.

Antes de presentar el método y algunos ejercicios, intentemosdescribir brevemente y explicar de manera global el funcionamientodel raquis y lo que le rodea, integrándolo en la actividad lomocotorageneral.

LA COLUMNA VERTEBRAL:ESA GRAN DESCONOCIDA

La columna vertebral es un conjunto óseo constituido por vérte-bras apiladas unas sobre otras. Cada una de ellas presenta, en su parteanterior, el cuerpo vertebral, una masa cilíndrica, cuyas dimensiones yconstitución serán diferentes según su ubicación. Estos cuerpos verte-brales se encuentran unidos entre sí por un disco cartilaginoso, el dis-co intervertebral, dando lugar a una nueva articulación. Por detrás, elarco posterior forma un canal para la médula y presenta dos superfi-cies articulares superiores y dos inferiores, así como tres apófisis don-de se insertarán los ligamentos y los músculos (ver figura 1).

El conjunto vertebral está unido por varios potentes ligamentosque limitarán su movilidad y asegurarán su cohesión (ver figura 2).

El sistema muscular, insertado exclusivamente sobre el arco pos-terior, es importante y complejo. El plano profundo, el que nos intere-sa especialmente, está compuesto por un gran número de pequeñosmúsculos que dan lugar al transversoespinoso (ver figura 3).

Esta construcción proporciona fuerza y movilidad a la columna pe-ro la predispone también a una cierta fragilidad debido a los numero-sos elementos que la componen.

Deberá garantizar tres funciones principales, que deberán combi-narse permanentemente:


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GCapítulo primero

Figura 5: Reparto de las presiones sobre el trípode vertebral.

— flexibilidad: para participar en el movimiento,

— sostén: para asegurar la verticalidad y el equilibrio,

— protección medular: para la buena transmisión del impulsonervioso, con el fin de organizar la funcionalidad más adecuada.

En posición vertical y de perfil se dibujan unas curvaturas natura-les: lordosis y cifosis (lordosis cervical y lumbar; cifosis dorsal y sacra).Por delante de cada una de ellas se encuentran un grupo de órganos(garganta, pulmones, vísceras, aparato genitourinario).

Excepto en el sacro, estas curvaturas se deforman constantemen-te en función de las necesidades. Esta constitución anátomo-fisiológicapermite a la columna participar en el movimiento y absorber, de for-ma económica, las ligeras presiones,como la acción de la gravedad (verfigura 4).

La columna vertebral es también, como ya he señalado, el lugar depaso de todas las líneas de fuerza, y actúa amortiguándolas o transmi-tiéndolas de forma adecuada entre el tren superior e inferior, entre laparte derecha y la izquierda. Sirve de punto de apoyo de los músculosde los miembros colaborando en su eficacia.“Todo sale de ella y todovuelve hacia ella” (R. Perrin).

El raquis debe ser capaz de deformarse para participar en el mo-vimiento y darle mayor amplitud, además de adoptar cierta rigidez pa-ra fijar las articulaciones y garantizar su función de protección y pun-to de apoyo, al tiempo que reparte de forma óptima las presiones a ni-vel de las vértebras, entre los cuerpos en la parte anterior y entre lassuperficies articulares en la posterior (ver figura 5).

En los cursos de formación, suelo exponer un sencillo ejemplo pa-ra ilustrar su funcionamiento: si queremos coger una fruta o un obje-to alejado, tendemos en primer lugar el brazo. Después, la columna seincurva para aumentar la amplitud del gesto, sin dejar de mantener elequilibrio para no caer. Lo cogemos y, en ese momento, los músculosse contraen, bloquean el conjunto (protección, apoyo, paso de líneasde fuerza) y acercamos el objeto a nuestro cuerpo (aproximación delcentro de gravedad). Entonces, la columna va adoptando progresiva-mente su forma inicial, o bien mantiene un cierto grado de bloqueo, siel peso es importante.

¿Qué ha sucedido? Los músculos se han puesto en acción, las ar-ticulaciones se han movilizado, la columna se ha deformado y, a conti-nuación, la carga ha modificado bruscamente la posición del centro degravedad, siendo necesario recuperar el equilibrio al tiempo que se re-


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Figura 6.

T: eje de las apófisis transversas

A: Eje de las apófisis articulares

En las lordosis, el eje de las apófisis transversas queda por delantedel de las articulares, y en la cifosis, por detrás. La contracción de

los músculos actúa como una pinza que, al abrirse, provoca elaumento de longitud (autoalargamiento).

parten adecuadamente las presiones entre los discos y las articulacio-nes posteriores. Se ha fijado la pelvis sobre los miembros inferiores, sehan contraído los abdominales y la columna se ha bloqueado para darun buen apoyo a los músculos de los brazos. Este movimiento se lle-vará a cabo desde la reducción de las curvaturas.

Los músculos paravertebrales profundos serán los responsablesde esta función reaccionando de forma refleja y global sobre el con-junto de la columna. El control voluntario estará reservado para lasgrandes funciones (flexión, extensión, rotación) y los músculos super-ficiales serán, preferentemente, los encargados de realizarlas.

El bloqueo de la columna da lugar una reducción de las curvaturasque reparta adecuadamente las presiones sobre el trípode vertebralprovocando, como consecuencia, un alargamiento. Resulta paradójicoque una contracción pueda provocar un aumento de longitud. Éste esdebido a las diferencias estructurales de las vértebras, en función de suubicación en la columna, y a la implantación muscular que de ello re-sulta (fenómeno de abrir la pinza) (ver figura 6).

Todo este proceso se organiza automáticamente, siendo la únicafunción voluntaria, pensada y ordenada, la prensión del objeto, la valo-ración de la carga, la distancia y la dificultad de obtener éxito. En nin-gún momento se ha controlado de manera consciente el funciona-miento de los diversos segmentos de la columna.Sólo las personas for-madas en el control postural se habrían preparado para regular glo-balmente la posición de la columna. La mayor parte del tiempo deja-mos que las cosas se hagan por sí solas, manteniendo nuestro pensa-miento, exclusivamente, en la finalidad del gesto.

Sin embargo, existe otro medio distinto de la vía refleja, propio-ceptiva,para trabajar de manera selectiva esta musculatura:consiste eniniciar la erección consciente y global (es imposible, de todos modos,hacerlo de otra manera, ya que la representación a nivel cerebral noes suficientemente importante) mediante el autoalargamiento de la co-lumna contra la resistencia de los músculos distales de las extremi-dades.

He decidido, pues, trabajar de este modo, ya que en mi opinión esla mejor manera para hacerlo de forma consciente. Para obtener laerección es necesario dotar a la columna de los medios necesarios, to-mando conciencia de su existencia y, mediante la flexibilidad músculo-ligamentosa y el reforzamiento muscular, adquirir el tono óptimo. Esteentrenamiento favorecerá la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, cua-lidades indispensables para un mejor funcionamiento.


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Figura 7: Músculos que actúan conjuntamente en el autoalargamiento de la columna.

Transversoespinoso

Largo del cuello

Intercostales

Abdominales

Psoas ilíaco

Como veremos más adelante, los músculos posteriores no son losúnicos artífices de este movimiento, lo que también justifica el carác-ter global de nuestro entrenamiento (ver figura 7).

LA PELVIS OLVIDADALa pelvis está situada en el centro del cuerpo, en la prolongación

de la columna. Su relación con ella se lleva a cabo mediante dos arti-culaciones poco móviles,“las sacroilíacas”, fijadas por un sólido siste-ma ligamentoso y los potentes músculos que allí se insertan,dando lu-gar a la unión entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Su posicionamiento condicionará la forma de las curvaturas ver-tebrales, siendo la columna lumbar la primera afectada, y el resto seirán adaptando a la situación para mantener el equilibrio o la mirada(ver figura 8).

1- Anteversión: la pelvis bascula hacia delante, el sacro se hori-zontaliza y la lordosis lumbar se acentúa.

2- Neutro: la pelvis está ligeramente inclinada de delante a atrásy las curvaturas corresponderán a la morfología de cada uno.

3- Retroversión: la pelvis bascula hacia atrás, el sacro se vertica-liza y la lordosis lumbar adopta la curvatura inversa.

Fácilmente entenderemos, la importancia de dominar esta par-te del cuerpo, pues rige gran cantidad de las posturas que adopta-mos. En todas las posiciones, el movimiento de la pelvis determinael de la columna. La movilidad de la pelvis, pues, resulta imprescindi-ble, ya que cualquier restricción de movimiento comprometerá elequilibrio del cuerpo. Su control, por parte de los deportistas, no esmanifiesto, pero saben que su buena colocación optimiza el gestodeportivo.

A fin de preservar el raquis, la movilidad y el control de la pelvis es-tarán entre nuestras prioridades.Toda restricción de movimiento seráperjudicial, e implica en primer lugar, a la musculatura que allí se inserta.

SITUACIONES QUE FAVORECEN LAAPARICIÓN DE LESIONES DE COLUMNA

Cada vértebra está adaptada a su función: su forma varía ligera-mente según su ubicación y su participación en el movimiento princi-


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Figura 8: La posición de la pelvis condiciona las curvaturas de la columna.

Anteversión Neutra Retroversión

pal.Suele presentar un aspecto ligeramente cuneiforme, lo que dará lu-gar a un leve pinzamiento del disco, en su parte posterior, en las lor-dosis, y en su parte anterior, en las cifosis.

Las lordosis favorecen la extensión y las cifosis la flexión, y el re-flejo de protección intentará repartir, de la mejor manera posible, laspresiones entre el disco y las articulaciones posteriores (ver figura 9).

Debido a ese aspecto ligeramente cuneiforme,si invertimos la for-ma de las curvaturas aumentará el riesgo de lesión a causa de una se-paración excesiva de un lado de la cuña, que provocará una elongaciónexcesiva de los ligamentos y una propulsión del disco intervertebralque deberá soportar unas presiones considerables.

Por lo tanto, toda solicitación que, de manera regular o prolonga-da,hagamos de la columna con las curvaturas invertidas,sólo podrá sernociva.

La cifosis dorsal está mejor protegida gracias, en parte, a las costi-llas que limitan su extensión. Las lordosis, sin embargo, están más ex-puestas (en ellas se encuentran principalmente las hernias discales),particularmente la región lumbar, que debe soportar una parte impor-tante del peso del cuerpo.Además, se encuentra supeditada directa-mente a la posición de la pelvis: tiene escasa capacidad de adaptacióninferior, pues la cifosis sacra es fija y la movilidad sacroilíaca insignifi-cante.

A excepción de los traumatismos, podemos afirmar que las con-diciones en las que aparecen las patologías comunes de la columna ver-tebral tienen que ver con problemas de flexibilidad y con situacionesprolongadas de inversión de las curvaturas.

Dos actitudes corporales favorecen estas situaciones: las posicio-nes sentadas y las inclinadas hacia delante. ¿Qué pasa en estos casoscon nuestra columna?

• Posiciones sentadas: debido a su carácter habitual y cada vezmás frecuente, aparece una ligera retroversión de la pelvis, la columnalumbar tiende a la cifosis, el resto de las curvaturas se adaptan, más omenos, en función de la mirada y de nuestras tareas y, como conse-cuencia, la columna abandona la situación de referencia que es de piey erguidos. Si a esto añadimos la proliferación las malas posturas, elcansancio, el descuido en la protección de nuestra espalda, con una in-hibición, en ocasiones, de la sensación dolorosa, los microtraumatis-mos sucesivos, los asientos, no siempre adecuados, etc., nos encontra-mos con una acumulación de agentes patógenos (ver figura 10).


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Figura 9: Flexión de la columna lumbar.

Abertura discal anterior Abertura discal posterior

• Inclinados hacia delante: la actitud más frecuente en nume-rosas tareas, produciéndose el mismo fenómeno: abertura de la parteposterior, propulsión del disco, estiramiento de los ligamentos y ten-siones musculares.Todo ello creará una presión considerable en unasuperficie reducida, a nivel de las vértebras.

Teniendo en cuenta que, con frecuencia, estas dos posiciones es-tán más presentes en la vida cotidiana que la posición erguida, lo cualya es preocupante para una columna correctamente constituida, a na-da que añadamos una carga, una torsión, una alteración morfológica(como una escoliosis) o rigidez crónica, tendremos motivos suficien-tes para preocuparnos.

¡LOS NUEVOS HÁBITOS DE VIDA FAVORECENLOS DOLORES DE ESPALDA!

Según todos los estudios, cerca del 90% de la población de los paí-ses desarrollados padecen, o padecerán, dolores de espalda; actual-mente, este fenómeno empieza a manifestarse a edades cada vez mástempranas.

¿Se trata de un proceso evolutivo inevitable? Seguro que no. Qui-zá debiéramos empezar por cuestionar el aprendizaje y la educación.De hecho, en este ámbito y en las etapas iniciales de la vida, en las queel niño se está formando, se echan en falta, en lo concerniente a la ac-tividad física y laboral, referentes, o sea, comportamientos adecuadosen los que fijarse. En primer lugar, el trabajo manual se ha reducidodrásticamente;además, las condiciones de vida han evolucionado de talmanera que es inevitable que aparezcan modificaciones en el compor-tamiento morfo-fisiológico. Si observamos la actividad diaria de un ni-ño constataremos que,de entrada, pasa menos tiempo con sus padres;que la mayor parte de las interacciones con la familia y los adultos, lasrealiza sentado: en el coche, en casa (comidas, televisión, etc.) o en elcolegio, que le ocupa gran parte del día. El entorno del niño hace queéste reciba una imagen del mundo principalmente sentado. En estascondiciones, es evidente que el desarrollo gestual será incompleto.

La posición sentada y la falta de referencia postural no son las úni-cas causas de los dolores de espalda, aunque sí las más frecuentes. Lamoda en el vestir también tiene su parte de responsabilidad.Aprisio-nando a varias generaciones con tejanos ceñidos se ha favorecido, sinlugar a dudas, la aparición de algias vertebrales: algunos modelos, co-


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Figura 10: La posición sentada provoca una modificación de las presiones y la forma de lacolumna.

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mo el 501, comprimen la pelvis y, sobre todo, la fijan a los miembrosinferiores. Comprimidos de esta manera, resulta muy difícil moversepara proteger la columna ya que,bloqueados hacia la parte inferior porel grueso tejido, la pelvis se hace solidaria con los miembros inferiores,con lo que la flexión del cuerpo sólo puede realizarse por la zona quequeda móvil, es decir, la columna.

Este tipo de pantalón quizás facilite la monta del vaquero sobre sucaballo, pero es evidente que no es el más apropiado para la bipedes-tación, que es lo que nosotros utilizamos. De hecho, los jóvenes “ska-ters” lo han entendido perfectamente ya que, para facilitar sus acro-bacias, utilizan pantalones más anchos, como los antiguos obreros dela construcción. Sólo los actuales tejidos elásticos permiten una modaceñida al cuerpo.

En definitiva, todo lo que provoca una inversión de las curvaturasde la espalda de manera intensiva o frecuente, especialmente en la zo-na lumbar, es nocivo (ver figura 11).

Entonces, ¿qué debemos hacer? • Posiciones sentadas: es necesario no solamente una buena

sujeción lumbar, sino, sobre todo, colocar regularmente la pelvis en laposición de referencia, es decir, ligeramente inclinada hacia delante pa-ra restablecer, en parte, la lordosis.

• Inclinados hacia delante: hay que realizar una anteversión dela pelvis, facilitar la flexión del tronco en torno al eje que pasa por lasarticulaciones de la cadera (coxofemorales), evitar la cifosis y dar pre-ferencia a la rigidez en el raquis.

Estos dos elementos anatómicos, pelvis y columna, se accionanconjuntamente, de ahí el interés en desarrollar la flexibilidad y el tonomuscular y la conveniencia de conocer a fondo el funcionamiento delconjunto.

• Para la pelvis: hay que favorecer su movilidad mediante laelongación, principalmente, de las cadenas musculares inferiores (lascuales resultan de los alineamientos músculo-aponeuróticos que secruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando unaunidad de funcionamiento).

• Para la columna: hay que estirar y reforzar el sistema muscu-lar paravertebral profundo para posibilitar el autoalargamiento de la co-lumna que erguirá el busto.


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Figura 11: La posición de la pelvis condiciona al resto del conjunto.


Admitiendo que la columna es el lugar de paso de fuerzas y pre-siones, y que es el punto de apoyo fundamental para que los miembrosdesarrollen toda su potencia, podemos pensar que los propios depor-tistas, si presentan desequilibrios de fuerza entre la musculatura pro-funda y la superficial, estarán expuestos a este tipo de problemas.

Estoy convencido de que todos esos atletas actuales, de alto nivel,que padecen problemas de espalda,no trabajan suficientemente,en susentrenamientos, el cinturón muscular que protege su raquis. La mayorparte del entrenamiento de fuerza va dirigido a las extremidades y, pa-ra reforzar los músculos raquídeos, se contentan con la reacción pro-pioceptiva, lo que me parece insuficiente. Este proceder crea desequi-librios musculares importantes y no favorece el aprendizaje posturalóptimo. En ocasiones, la columna tendrá grandes dificultades para so-portar las enormes presiones provocadas por la potencia de las ex-tremidades. Desgraciadamente, sólo tenemos en cuenta estas consi-deraciones cuando ya es demasiado tarde.

EL SISTEMA HIDRONEUMÁTICO INTERNOEl interior del tronco contiene órganos cuyas funciones específi-

cas no son exclusivas: debido a su masa, ayudan en la actividad física yen el mantenimiento del equilibrio general del cuerpo. Los músculosparavertebrales no pueden asumir por sí solos el funcionamiento me-cánico del raquis. Exceptuando las extremidades inferiores y superio-res, el conjunto de los músculos que allí se insertan están situados enla parte posterior. Este sistema no puede funcionar correctamente y,sobre todo, de manera armoniosa, sin un apoyo anterior ofrecido porlos pulmones, en la parte superior, y por el abdomen, en la parte infe-rior: es lo que yo llamo el sistema hidroneumático. Esta especie de glo-bo interno constituye el soporte anterior que necesita la columna pa-ra un buen funcionamiento.Está separado en dos por el diafragma, cu-ya importancia veremos más adelante. Fija los ejes de las palancas ar-ticulares ofreciendo resistencia o deformándose, según convenga, yredondea las curvaturas de la misma manera que lo hace una máqui-na de curvar tubos. Las presiones variarán y se repartirán en funciónde las necesidades, de diferente manera entre la parte superior e in-ferior del cuerpo:mediante el sistema neumático, tomando aire en lospulmones, y mediante el sistema hidráulico, modificando la posicióndel diafragma contrayendo los músculos abdominales y pélvicos (verfigura 12).


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Figura 12: La musculatura periférica actúa como contención del sistema hidroneumáticointerno y, además, reparte las presiones.

diafragma

músculosabdominales

diafragma pelviano


Es evidente, pues, la necesidad de trabajar la respiración para des-arrollar la capacidad pulmonar y la movilidad del diafragma para re-partir mejor las presiones, así como tener una movilidad y volumenvisceral correctos para mejorar la eficacia hidráulica de la parte infe-rior.


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Caja torácica grande y vientre pequeño desequilibrio hacia la parte superior.

Caja torácica pequeña y vientre grande desequilibrio hacia la parte inferior.

Anomalías que afectan al equilibrio de las curvaturas vertebrales.Alteraciones mecánicas

LA ENVOLTURA PERIFÉRICA DEL TRONCOContiene todo lo que acabamos de describir. La podríamos com-

parar con una mochila que tuviese dos compartimentos:

— La parte superior, constituida por la caja torácica, con los pul-mones y el corazón alojados en su interior. Es un conjunto sólido y rí-gido del cual, a pesar de ello, habrá que trabajar la flexibilidad, dentrode las posibilidades que permita su morfología.

— La parte inferior, que corresponde al compartimento abdo-minal, es más flexible y contiene las vísceras. Está formada por diferen-tes capas de músculos que se entrecruzan, proporcionándole solidez(ver figura 14).

LOS DIAFRAGMAS

El diafragma propiamente dicho

Este músculo separa los dos compartimentos de la “mochila”.Además de su participación en la función respiratoria, desempeña unpapel importante en el mantenimiento de la postura. Deberá ser sufi-cientemente flexible y móvil para aumentar o disminuir, en mayor o

(Ver figura 13)


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Figura 13: Es necesario un buen equilibrio morfológico.


menor medida, según las necesidades,el compartimento superior (fun-ción respiratoria), y ser suficientemente sólido para convertirse en unverdadero refuerzo interno que mantenga fuertemente unido el con-junto y controle la presión visceral. Presenta dos porciones, llamadaspilares, formadas por la tercera inserción muscular, a nivel de la co-lumna lumbar, en su cara anterior.

El diafragma inferior

El fondo del compartimento inferior de la “mochila” estará cerra-do por los músculos pelvianos y esfintércos.También ellos tendrán quereunir las cualidades de todo músculo, es decir, elasticidad y tono, yaque las presiones de la parte superior podrán ser importantes. Es otrode los motivos por los cuales nuestros ejercicios se realizan con unaespiración, de manera que esas presiones se vean reducidas.

Por lo tanto, este gran saco no es solamente una organización pa-siva cuya única función es la de contener los órganos, sino que tambiéndesempeña un papel activo en el funcionamiento locomotor general(ver figura 15).

EL FUNCIONAMIENTO MECÁNICO GENERALNo es mi intención,debido a su gran complejidad, explicar aquí, de

una manera concluyente,el funcionamiento mecánico humano.Sin em-bargo,me gustaría, simplemente, invitar a la reflexión en torno a lo evi-dente de mis convicciones respecto al funcionamiento global de la lo-comoción.

¡Todo participa en todo! Cada parte de nuestro cuerpo, hasta la más insignificante, está es-

pecializada, tiene una función precisa, pero esta función no es exclusiva.

Las extremidades, por ejemplo, tendrán como actividad principalel movimiento, la locomoción y la prensión; el tronco se encargará delsoporte, del paso de las líneas de fuerza y de los puntos de apoyo. Pe-ro cada uno de ellos podrá,a su vez,participar igualmente en otras fun-ciones.

El organismo debe adaptarse y gestionar permanentemente la si-tuación presente y prever la futura. Lo puede hacer de dos maneras:


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Figura 14: El tronco.

tórax

pulmones

diafragma

abdominales

vísceras

pelvis

suelo pelviano

columnavertebral


económica, para consumir la menor energía posible, o dinámica, congran consumo de energía.Evidentemente, la actividad muscular, en fun-ción de estas dos situaciones, será diferente, ya sea para una simplegestión del equilibrio o para manifestar fuerza o velocidad. Con el finde satisfacer dichas condiciones, el cuerpo reaccionará y se deforma-rá respecto de la posición inicial. El estudio de la morfología del indivi-duo desde la posición anatómica, es decir, de pie y erguido, no es sinoel estudio de una posición transitoria, como pueda ser cualquier otra.Sin embargo, es la posición de referencia de cada uno y, además, la máseconómica.

Si observamos el cuerpo humano en esta posición de referencia,podemos describir, de forma general, distintas curvaturas:

De perfil: tomando como referencia la parte posterior, una cifo-sis craneal,una lordosis cervical,una cifosis dorsal,una lordosis lumbar,una cifosis sacra, una lordosis poplítea, una cifosis calcánea y una lor-dosis plantar, con su equivalente correspondiente en la parte anterior.Las curvas con mayor movilidad se modificarán en el transcurso de laactividad, ya que están adaptadas para ello.A largo plazo, serán las másrígidas (craneal y sacra) las que presenten mayor riesgo de sufrir alte-raciones morfológicas debido a patologías, traumatismos, tensionesexcesivas, etc., lo que podría explicar, en cierto modo, algunas mani-festaciones dolorosas (ver figura 16).

De frente: más que verdaderas curvas, se aprecian formas.

No obstante, de un vistazo general, podemos constatar que el en-voltorio externo transmite la imagen de un conjunto, todo él, de cur-vaturas, lo que hace que se asemeje a un acordeón (ver figura17). Estaestructura le permite absorber, en primer lugar, las fuerzas gravitato-rias con un gasto reducido de energía y, además, deformarse en todaslas direcciones (ver figura 18). El listón flexible absorbe parte de lapresión, hasta el punto de equilibrio, y el listón rígido transmite ínte-gramente las fuerzas (ver figura 19), lo cual explica por qué debemoscolocar recta la columna cuando queremos asegurar una mejor trans-misión (ver figura 20).

Este gran muelle presenta la ventaja de poderse autorregular, yaque puede modular su dureza a voluntad gracias a la musculatura pro-funda, reservando la superficial para el movimiento.

Como ya hemos comentado anteriormente, esta musculatura es-tá situada,principalmente,en la parte posterior de las vértebras.Pues-to que la columna vertebral no tiene ninguna posibilidad de tracción


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Figura 15: Diafragmas.

diafragma

suelo pelviano


desde el cráneo, el enderezamiento de la misma solamente será posi-ble mediante la contracción de los músculos paravertebrales, los lar-gos del cuello, los psoas y gracias al apoyo anterior proporcionadopor el sistema hidroneumático interno, a su vez mantenido por losmúsculos periféricos y, especialmente, por los abdominales (ver figu-ra 21).

Ahora entenderemos mejor por qué, cuando realizamos un es-fuerzo físico importante, llenamos de aire nuestros pulmones,contrae-mos los abdominales y, si se trata de un esfuerzo breve, bloqueamos larespiración. Con una buena contención por parte de los músculos, elglobo interno alcanzará la máxima presión. De este modo, la columnapodrá ponerse rígida y protegerse para transmitir mejor las fuerzas. Siel esfuerzo es mantenido, será necesario un relajamiento parcial parapermitir la circulación sanguínea y la respiración, con el fin de oxigenarla sangre y no tetanizar los músculos.Al contrario, en las fases econó-micas o de menos esfuerzo, los paravertebrales reaccionarán median-te contracciones sucesivas, para garantizar el equilibrio.

De ahí la dificultad en la búsqueda permanente del control de lastensiones, las presiones, las contracciones y los relajamientos para al-canzar una funcionalidad óptima, así como para satisfacer la necesidadde una buena movilidad articular y visceral.

Así pues, cada cual deberá valorar la eficacia de su particular fun-cionamiento mecánico general, teniendo en cuenta su propia morfolo-gía, ya sea heredada o adquirida. Los hábitos higiénicos, así como losexcesos de todo tipo, tendrán sus consecuencias en el ámbito fisioló-gico. Pero las consecuencias, quizás, no sean las que imaginamos. ¿Porqué no pensar que, para mejorar la presión interna de la parte inferior,sería más interesante tener un poco redondeado el abdomen y así op-timizar nuestro rendimiento mecánico; que la obsesión por un vientreplano quizás no sea más que un obstáculo para una mejor funcionali-dad?

Los individuos que tengan una constitución perfecta, o casi per-fecta, tendrán,ciertamente,menos problemas.Para el resto,sería acon-sejable, en la medida de lo posible, mejorarla. Pero, la perfección denuestra morfología no es la única garantía de buen funcionamiento:también el conocimiento de la postura y el gesto adecuado lo son. Elisostretching estimulará la atención hacia una mejor conciencia cor-poral o un mayor conocimiento y dominio del propio funcionamientomecánico general. Esto es especialmente importante, por ejemplo, enlas posiciones sentadas, en las que es necesario, a fin de evitar dolores


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Figura 16: Las curvaturas corporales posteriores.


de espalda, realizar una anteversión de la pelvis y alinear la columna demanera que quede recta (ver figura 22).

EN RESUMENUn músculo rinde de forma óptima cuando es capaz de contraer-

se y relajarse perfectamente. Como consecuencia de disfunciones otraumatismos, una parte de sus fibras podrá deteriorarse: tenderá aacortarse, el tejido fibroso irá reemplazando al tejido noble, la estruc-tura fibrosa se engrosará y provocará rigidez, restricciones de movi-miento y compresiones articulares. El trabajo estático, provocando elalargamiento del tejido conjuntivo profundo, permitirá ralentizar e, in-cluso, invertir este proceso.

Un músculo estresado o acortado tenderá a atrofiarse y verá có-mo, a la larga, sus fibras se transforman, perdiendo sus cualidades me-cánicas y favoreciendo la aparición de patologías crónicas debidas aldesequilibrio entre las tensiones. Entonces, el cuerpo se desalineará ybuscará un nuevo equilibrio en torno a las articulaciones más móviles,causando un deterioro prematuro. El propio envejecimiento favorece-rá estos fenómenos, ya sea por procesos degenerativos o por agresio-nes extrínsecas, como los traumatismos físicos o psíquicos; de ahí laimportancia de un trabajo continuo del sistema muscular desarrolladode la manera más correcta posible.

En mi opinión, una actividad locomotriz no será correc-ta sin:

— una buena flexibilidad y un buen tono de la muscula-tura del raquis,

— una buena movilidad de la pelvis y del diafragma,

— un buen reparto de los flujos internos,

— una buena armonía entre estas tres funciones y

— un cierto grado de conciencia de la correcta actitudpostural.

El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios ám-bitos:

— prevención,

— mejora de ciertas alteraciones morfológicas y

— desarrollo y mantenimiento de la forma física.


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Figura 17: El acordeón corporal.

De frente De perfil


Nosotros incidiremos sobre:

— la conciencia corporal, mediante la evocación de imágenesmentales y el conocimiento del propio cuerpo, a través de lacorrección en los ejercicios,

— la movilidad, utilizando los estiramientos musculares y losmovimientos de la pelvis y el diafragma y

— el tono muscular y la fuerza, a través del autoalargamiento dela columna y las contracciones isométricas.

CONCLUSIONESLa gimnasia erectora es un método específico de musculación pa-

ra reforzar y tomar conciencia de la estática vertebral.

Las tensiones externas traen consigo una serie de compresionesy aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la ac-ción de los músculos erectores que reaccionan contra este fenómeno.Esta posición es simplemente una técnica de trabajo, un estado transi-torio; en ningún caso se pretende fijar permanentemente la posiciónde la columna, que adoptará de nuevo sus curvaturas al final del ejer-cicio, teniendo éste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posi-bles anomalías.

Los músculos paravertebrales profundos se activan constante-mente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio.Se trata, en cierto modo,de una actividad propioceptiva continua.Tam-bién inician el movimiento y permiten mantener la corrección postu-ral mediante una contracción isométrica mantenida, implicando a la re-sistencia muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, colocala columna en posición de seguridad y le permite,de esta manera,man-tener dicha actitud durante más tiempo, gracias al tono muscular quese haya podido desarrollar.

Los músculos superficiales participarán en el movimiento y asegu-rarán la sustentación, como los obenques de un barco (no sujetandoel mástil, como se ha dicho a menudo),o como los tirantes de una grúa(ver figuras 23 y 24).

Este tipo de trabajo ha permitido que algunas personas conozcanmejor su propio cuerpo. Mediante el isostretching se han dado cuentade que pueden darle vida y dominarlo y, con ello, han mejorado suequilibrio general. En definitiva, se han sentido mejor con su propio


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Figura 18: Los movimientos generales.

Extensión Flexión


cuerpo.Algunos se han atrevido a practicar actividades deportivas pa-ra las cuales no se sentían capacitados y han conseguido disfrutar conellas.Ahora os toca a vosotros el aprovecharos y redescubrir la flexi-bilidad, el equilibrio y el bienestar.


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Figura 19: Los listones (transmisión de las presiones).



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Figura 20: Cuanto mayor es el esfuerzo, más importancia cobra la rigidez del conjunto paragarantizar protección y puntos de apoyo.


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Figura 21: Esquematización de los sistemas equilibradores.

Mantenimientode la postura

Sustentación

Apoyo



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Figura 22: Sentados, solamente la actitud erguida es saludable.


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Figura 23: Barco.

Figura 24: La grúa; el funcionamiento mecánico general del cuerpo puede compararse al deun barco o una grúa.

Obenque

Mástil

Casco


El isostretching: modo de empleo

CAPÍTULO SEGUNDO

El isostretching:modo de empleo


APLICACIONES PRÁCTICASCon el fin de no recargar demasiado la descripción de las posicio-

nes, haciendo referencia continuamente a los elementos básicos quese repiten en todas ellas, explicamos, a continuación, la estructura bá-sica de los ejercicios: en cada uno de ellos realizaremos, si es simétri-co, 3, 6 ó 9 repeticiones y si, es asimétrico, 2, 4, u 8 repeticiones.

El tiempo que debemos mantener la posición coincidirá con unaespiración profunda y prolongada, de unos seis segundos aproximada-mente (a través del entrenamiento podemos aumentar el tiempo de laespiración hasta diez segundos o, incluso, más).

Tras cada espiración, solamente se relaja la tensión, es decir, laerección del raquis y la contracción isométrica, pero sin modificar laposición básica. Solamente al finalizar la serie de repeticiones, la relaja-ción será total.

En cualquier caso, será la pelvis la que rija la posición. Una vez fija-dos los puntos de referencia, su colocación será la que condicione lacorrección postural, ya que la columna, antes de erguirse, se alinearáen prolongación de ella, procurando no invertir o acentuar las curva-turas. La pelvis, en las posiciones de pie y tumbadas, se colocará en re-troversión, y en las posiciones de pie y tumbadas, en anteversión, conel fin de aplicar tensión a las cadenas antero y postero-inferiores.

PosiciónDescripción de la posición principal de inicio y toma de referen-

cias.

CorreccionesAplicación de la tensión previa mediante la colocación de la pelvis,

el alineamiento de la columna y la verificación de las compensaciones.

AcciónFijación de los diferentes elementos e incremento de la tensión

muscular a través de los estiramientos y la contracción isométrica,acompañándose de :

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GCapítulo segundo


— una espiración profunda y prolongada,

— un descenso de los hombros (fijación isométrica) y

— el autoalargamiento del raquis.

VariantesA partir de la posición inicial, el hecho de modificar la posición de

los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitirá introdu-cir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios serán másdifíciles que otros.Además, la pica y el balón contribuyen a ello.

Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energía, porlo que será conveniente alternar fases de recuperación y estiramien-tos.

Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera paraasimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lomejor posible.

Las sesiones incluirán ejercicios de tipo:

— simétrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotacionesque resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares ylas inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar unamayor tensión;

— asimétrico, que pondrán en evidencia las restricciones y limi-taciones articulares.

La pica (de 1m a 1,20 m) y el balón medicinal (de 1 a 3 kg) intro-ducirán presiones y dificultades extrínsecas para colocar la pelvis y lacolumna vertebral.

El trabajo respiratorio,basado en inspiraciones y espiraciones pro-fundas, desarrollará la capacidad ventilatoria, evitará bloqueos y pre-siones, especialmente en el diafragma inferior, y regulará el tiempo quese debe mantener la postura.

Debido a nuestra preocupación por evitar la flexión anterior deltronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmen-te, implica su elevación) estará siempre presente, lo que se traduciráen una contracción de los músculos fijadores que acercarán los omo-platos por su ángulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.


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GCapítulo segundo

Posición 1

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POSICIÓN 1

De pie— Pies paralelos, separados la anchura de las caderas, asegurando

un apoyo estable sobre el suelo.— Piernas semi-flexionadas,de manera que permitan la colocación de

la pelvis en ligera retroversión, reduciendo así la lordosis lumbar.— Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y

hacia atrás.— Muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados en-

tre sí.

CORRECCIÓNAlinear pelvis, columna vertebral y cabeza. El autoalargamiento desha-rá las curvaturas vertebrales. El eje corporal deberá mantenerse per-pendicular al suelo.

Observaciones: la retroversión de la pelvis no debe ser demasiado acentua-da, para que la columna no se incline hacia atrás.

ACCIÓN— Contraer, fuertemente, los glúteos y los músculos de las extremi-

dades.— Bajar los hombros al tiempo que intentamos aproximar el ángulo

inferior de los omoplatos.— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.— Mantener la columna recta.— Espirar profunda y lentamente.


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GCapítulo segundo

Variante 3

Variante 2


VARIANTE 2

Modificar — La orientación de las manos apuntando con los pulgares hacia de-

lante y con el lado interno de la mano hacia atrás.— Juntar los dedos, unos con otros.— Juntar las dos manos detrás de la espalda,bien por las palmas,que-

dando paralelas, bien por el dorso, cruzándose, quedando los de-dos apuntando hacia arriba o hacia abajo.

— Los brazos podrán colocarse en cruz, extendidos, o sobre la ca-beza, flexionados, con las diferentes posiciones de las manos yadescritas.

VARIANTE 3— Piernas estiradas o ligeramente flexionadas.— Brazos hacia atrás sujetando, entre las manos, un balón medicinal

de 1, 2 ó 3 Kg, que alejaremos de los glúteos a la vez que lo apre-tamos.

Observaciones: la posición inicial (pelvis, columna y cabeza alineadas) no de-be modificarse ni por las diferentes posiciones de los miembros ni por la in-tensidad de la presión o de la contracción muscular.


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GCapítulo segundo

Posición 4

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POSICIÓN 4

De pie— Posición inicial.— Colocar un balón entre los muslos, justo por encima de las rodi-

llas.— Brazos extendidos, entrecruzándose por encima de la cabeza, y

las manos unidas palma con palma.

CORRECCIÓN— Mantener los pies bien planos sobre el suelo.— No proyectar la pelvis demasiado hacia delante.— Colocar los brazos, siempre que sea posible, a la altura de las ore-

jas.

ACCIÓN— Elevar los dedos hacia arriba mientras apretamos las manos, una

contra otra.— Descender los hombros.— Contraer toda la musculatura que podamos gobernar.— Comprimir el balón apretándolo entre las rodillas.— Espirar.

Observaciones: lo más difícil será extender los brazos, elevando las manoshacia arriba mientras se bajan los hombros; todo ello, sin modificar la pos-tura.

VARIANTES— Todas las posiciones de manos y brazos.


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GCapítulo segundo

Posición 5

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POSICIÓN 5

De pie— Posición inicial.— Mantener el balón detrás de la cabeza, a la altura de los hombros,

con las manos planas sobre el balón y horizontales.

CORRECIÓN— Mantener las palmas de las manos bien en contacto con el balón.— Alejar, ligeramente, el balón de la cabeza.— Mantener los codos hacia atrás y los antebrazos horizontales.

ACCIÓN— Apretar el balón.— Mantener la reducción de las curvas vertebrales.— Realizar una contracción isométrica de la musculatura.— Espirar.

VARIANTES— El balón sobre la cabeza, y los brazos flexionados o estirados.— El balón delante y los brazos horizontales.

Observaciones: acercar los omoplatos, sin llegar a juntarlos,mediante la con-tracción de los músculos descensores.


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Posición 6

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POSICIÓN 6

Agachados— Rodillas y pies juntos.— El pecho apoyado sobre los muslos.— Los brazos en prolongación del cuerpo.— Las manos cruzadas y las palmas juntas.

CORRECCIÓN— Alinear, en un mismo plano, las manos, los brazos, la cabeza y la es-

palda.— La pelvis, lógicamente, seguirá el mismo alineamiento.— Reducir las curvas vertebrales mediante al autoalargamiento.

Observaciones: la línea de los muslos condicionará el ángulo de inclinacióndel tronco.

ACCIÓN— Contracción muscular paravertebral.— Apretar las manos una contra otra.— Contracción isométrica de la musculatura.— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.

VARIANTESPosiciones de las manos— Lados externos en contacto y palmas hacia abajo.— Manos cruzadas, juntas o separadas.

Posiciones de los brazos— Separados,con las manos detrás de la nuca,a la altura de los hombros.— Detrás de la espalda.

Posiciones de las piernas— Variar el ángulo de flexión muslos-tronco, así como el de las rodi-

llas.— Variar la separación de los pies.

Observaciones: puesto que la cabeza tiene tendencia a colocarse en exten-sión, la deberemos fijar mirando un punto en el suelo.Como siempre que co-locamos los brazos extendidos, deberemos prestar atención al correcto des-censo de los hombros.


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GCapítulo segundo

Posición 8

Variante 7


VARIANTE 7— El mismo ejercicio anterior, pero con el balón y las diversas posi-

ciones de brazos y piernas.— Apretando, o no, el balón.

Mismo ejercicio, manteniendo una pica— Manos juntas o separadas; dedos extendidos; palmas de las manos

hacia arriba, hacia abajo, etc.— Manos en los extremos y presionar hacia dentro o tirar hacia fue-

ra.

POSICIÓN 8

De pie— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-

deras.— Colocar la pica detrás de los hombros, sujetándola con los pulga-

res y manteniendo extendidos el resto de los dedos.

CORRECCIÓN— Mirada hacia el frente.— Barbilla hacia el pecho para reducir la curva cervical.— La pelvis tiende a colocarse vertical mediante una contracción de

los glúteos.

ACCIÓN— Llevar la punta de los codos hacia delante.— Contracción muscular isométrica de las extremidades.— Descenso de los hombros.— Alejar la pica hacia atrás al tiempo que mantenemos los codos ha-

cia delante.— Espiración.

Observaciones: no flexionar las muñecas hacia atrás.

VARIANTES— Variar la separación de las manos.— Variar la distancia de la pica respecto al suelo.— Variar la flexión y la separación de los miembros inferiores.


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GCapítulo segundo

Posición 9

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POSICIÓN 9

De pie— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-

deras.— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.— Brazos extendidos y en prolongación del tronco.— Manos cruzadas y con las palmas en contacto.

Observaciones: la inclinación del tronco hacia delante variará en función dela mayor o menor flexibilidad de la pelvis (la pelvis sólo puede colocarse ho-rizontalmente si la flexibilidad de la cadena muscular posterior lo permite).

CORRECCIÓN— Vigilar que la columna esté realmente en prolongación de la pel-

vis.— Descender los omoplatos dejando libre la cabeza.— Prestar atención a las inversiones de las curvaturas de la columna

vertebral.

Observaciones: la posición inclinada hacia delante es una de las más difíci-les de adoptar correctamente. En efecto: puesto que todas nuestra referen-cias de la posición erguida se ven modificadas, la columna lumbar tendrátendencia a la cifosis (a redondearse), la zona dorsal a la lordosis (a hundir-se) y la propia cabeza se extenderá pensando que, dirigiendo la mirada ha-cia arriba, enderezaremos la columna. Solamente el alineamiento vertebralprácticamente recto favorecerá la adopción de la postura correcta. Además,deberemos evitar cualquier dolor a nivel de la columna.Variando el ángulode inclinación conseguiremos la posición deseada.

ACCIÓN— Contracción muscular, autoalargamiento y presión de las manos.— Espiración.

VARIANTES— Colocar las piernas más o menos flexionadas o separadas.— Podemos adoptar todas las posiciones de brazos y manos.


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GCapítulo segundo

Posición 10

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o D

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POSICIÓN 10

Agachados— Pies bien planos sobre el suelo, ligeramente más separados que la

anchura de las caderas y separados hacia fuera formando un án-gulo de 30º.

— Rodillas flexionadas sobre la vertical de los pies.— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.— Brazos extendidos y en prolongación del tronco mientras sujeta-

mos una pica por sus extremos con las palmas de las manos.

CORRECCIÓN— Colocar la columna vertebral recta y alineada respecto a la cade-

ra.— Mantener la cabeza en prolongación de la columna llevando la bar-

billa al pecho.

ACCIÓN— Autoalargamiento.— Estirar los miembros superiores.— Apretar, fuertemente, contra los extremos de la pica.— Contracción de los glúteos.— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.— Mantener la presión durante el tiempo que dura la espiración.

Observaciones: la presión ejercida por las manos es la prolongación de la querealiza todo el brazo desde la cintura escapular. Los omoplatos descienden alo largo de la columna y, sin llegar a tocarse, se aproximan entre sí.

VARIANTES— Modificar la flexión de las rodillas así como la separación y la ro-

tación de los miembros inferiores.— Coger la pica con toda la mano y realizar una elevación.— Podemos modificar los diferentes tipos de agarre y posiciones de

brazos.


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GCapítulo segundo

Variante 12

Posición 11


POSICIÓN 11

De pie— Piernas separadas y flexionadas.— Tronco inclinado hacia delante.— Manos apoyadas en el suelo en rotación interna.

CORRECCIÓN— Bascular la pelvis hacia delante (anteversión).

ACCIÓN— Estirar lentamente las piernas al tiempo que realizamos la espira-

ción.— Anteversión de la pelvis.— Apoyar las manos contra el suelo manteniendo los brazos bien es-

tirados.— Intentar mantener la espalda lo más recta posible.

Observaciones: no siempre será posible estirar las piernas completamente.A pesar de ello, nunca se debe forzar compensando con una retroversión dela pelvis.Tampoco debemos realizar una extensión del cuello.

VARIANTE 12— Separar o juntar, en mayor o menor medida, las piernas.— Variar la posición de las manos.


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GCapítulo segundo

Variante 14

Posición 13


POSICIÓN 13

De pie— Piernas estiradas y separadas.— Tronco inclinado hacia delante.— Manos apoyadas en el suelo.— Peso del cuerpo repartido entre esos cuatro apoyos.

CORRECCIÓN— Alinear pelvis, columna y cabeza.

Observaciones: para las personas hiperlaxas, flexionar muy ligeramente lasrodillas.

ACCIÓN— Contracción muscular manteniendo la espalda recta.— Contracción de los glúteos y los cuádriceps.— Llevar el pecho hacia el suelo manteniendo fijos los omoplatos.— Enderezar la cabeza alejándola de los hombros.— Espiración.

VARIANTE 14— Desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás.

Observaciones: la alineación pelvis-columna debe ser respetada.

— Elevar alternativamente un brazo y otro, a cada espiración, respe-tando en todo momento la alineación citada sin desplazar el pesodel cuerpo.

— Los dedos estarán juntos y estirados.

Observaciones: mantener los hombros al mismo nivel, evitando así la rota-ción del tronco. No forzar la muñeca flexionándola hacia arriba.


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GCapítulo segundo

Posición 15

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POSICIÓN 15

De pie— Inclinados hacia delante.— Pies separados la anchura de las caderas.— Rodillas ligeramente flexionadas.— Tronco paralelo al suelo.— Un brazo flexionado y la mano apoyada en la nuca.— El otro brazo estirado en prolongación del cuerpo, a la altura de

la oreja.

Observaciones: la mano extendida debe estar alineada con el conjunto. Loshombros quedan paralelos al suelo, sin que haya rotación.

CORRECCIÓN— Verificar, como en los demás ejercicios, que la posición de la pel-

vis determina la de la columna vertebral.

Observaciones: al igual que en las demás posiciones inclinadas hacia delan-te, no debemos llevar las rodillas hacia atrás: las rótulas deben alinearse so-bre la vertical de los pies.

ACCIÓN— Contracción muscular.— Elevar el codo hasta la horizontal.— Estirar, de forma activa, el brazo que se encuentra extendido.

VARIANTES— Variar la inclinación del tronco.— Variar la flexión de las piernas.— Colocar las dos manos detrás de la nuca.— Con pica.— Con balón.

Observaciones: proyectando el centro de gravedad hacia delante, aumenta-mos la dificultad del ejercicio.


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GCapítulo segundo

Posición 16

Phot

o D

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POSICIÓN 16

Tumbados— Sobre al espalda.— Piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.— Brazos en cruz.

CORRECCIÓN— Apoyar, activamente, toda la columna vertebral sobre el suelo.— Mantener los brazos en contacto con el suelo en toda su longitud.

ACCIÓN— Flexionar las muñecas apuntando con los dedos hacia arriba (fle-

xión dorsal).— Estirar activamente los brazos ejerciendo, al mismo tiempo, una

separación hacia fuera y manteniendo el contacto con el suelo.— Espirar relajando el vientre y bajando las costillas inferiores.

VARIANTES— Manos sobre el suelo.— Rotación interna de los brazos con las manos levantadas.— Brazos en “candelabro” (codos flexionados 90º y los antebrazos

en contacto con el suelo).— Brazos en prolongación del tronco.— Las palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, juntas o cruza-

das.— Apretando un balón entre las rodillas.

Observaciones: este ejercicio puede ser utilizado para la recuperación y pa-ra trabajar la respiración.


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GCapítulo segundo

Posición 18

Posición 17


POSICIONES 17 - 18

Tumbados— Sobre la espalda, las piernas tendidas sobre el suelo.— Pies en “flex” .— Brazos en prolongación del cuerpo.— Manos tocándose por su lado externo, con las palmas hacia arri-

ba.— Llevar una pierna, flexionada, hacia el pecho.

CORRECCIÓN— Mantener estirada la pierna del suelo.— Estirar lentamente la pierna flexionada hacia la vertical, haciendo

fuerza desde el talón.— Mantener el ángulo de flexión inicial de esta pierna con el tronco.

ACCIÓN— Contracción de los cuádriceps.— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.— Los pies siguen en “flex”.— Contacto de los brazos con el suelo.— Espiración.

Observación: al estirar la pierna móvil, la dificultad estará en controlar queno se abra el ángulo muslo-tronco. No preocuparse si la pierna no se ex-tiende completamente: lo importante es asegurar que se produzca un esti-ramiento de los músculos posteriores. Evitar que los pies se relajen y haganuna rotación compensatoria.

VARIANTES— Modificar la posición de los brazos, las manos o los pies.— Colocar la pierna móvil con diferentes rotaciones.


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GCapítulo segundo

Posición 19

Phot

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POSICIÓN 19

Tumbados— Sobre la espalda.— Brazos en “candelabro”.— Piernas, estiradas y verticales.— Pies en “flex”, talones juntos y puntas separadas.

Observaciones: la posición de piernas a 90º sólo es posible si tenemos sufi-ciente flexibilidad en la cadena muscular postero-inferior. En caso contrario,deberemos flexionar ligeramente las rodillas, para poder acercarnos a la ver-tical y reducir el riesgo de colocar la pelvis en anteversión y provocar, de es-ta manera una tracción excesiva a nivel de la columna lumbar. En cualquiercaso, hay que mantener la tracción máxima de la cadena postero-inferior sinaumentar el ángulo muslo-tronco.

CORRECCIÓN— Mantener el sacro y la columna lumbar bien en contacto con el

suelo.— Tener cuidado de no colocar nunca la cabeza en extensión; para

ello, dirigir la mirada hacia los pies.

Observaciones: para pasar de la posición de piernas en el suelo a la posi-ción de piernas a 90º y su posterior retorno al suelo, flexionar las rodillas yllevarlas, alternativamente, hacia la posición deseada.

ACCIÓN— Contraer, fuertemente, los cuádriceps.— Elevar los talones hacia arriba manteniéndolos en contacto en to-

do momento.— Apoyo de los brazos y la espalda sobre el suelo.— Espiración.

VARIANTES— Modificando las posiciones de los brazos y las manos.— Modificando las posiciones de los pies: en garra, en “puntas” o jun-

tos.


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GCapítulo segundo

Posición 20

Phot

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POSICIÓN 20

Tumbados— Sobre la espalda.— Brazos en prolongación del cuerpo; codos flexionados y las pal-

mas de las manos sobre el suelo.— Piernas verticales.— Pies en “flex”.

CORRECCIÓN— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.— Una pierna está estirada y la otra flexionada.

Observaciones: la pierna flexionada facilita que la cadera se mantenga enretroversión, de modo que resulte más sencillo mantener la otra próxima ala vertical. La ligera flexión de la rodilla evitará también que haya una ten-sión excesiva en los músculos flexores de la cadera. Prestar atención a no le-vantar la pelvis.

ACCIÓN— Bajar lentamente el talón de la pierna flexionada a lo largo de la

otra pierna hasta la rodilla.— Apoyar las manos en el suelo sin variar,en ningún momento, la po-

sición de los codos.

VARIANTES— Modificar la colocación de los pies, los brazos y las manos.


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GCapítulo segundo

Posición 21

Phot

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POSICIÓN 21

Tumbados— Sobre la espalda.— Los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados.— Piernas en la vertical y flexionadas.— Los pies sobre la vertical de la pelvis, con las plantas en contacto.

CORRECCIÓN— Mantener los pies en “flex”.— Prestar atención a que haya el mayor contacto posible con el

suelo.— Las rodillas quedan separadas hacia fuera.

ACCIÓN— Apretar fuertemente las plantas de los pies, una contra otra.— Mantener la separación de las rodillas.— Realizar un apoyo activo sobre el suelo.

VARIANTES— Pies en garra o en “puntas”.— Estirar o flexionar,más o menos, las piernas manteniendo los pun-

tos de contacto.— Levantar la cabeza, despegar los omoplatos del suelo y mantener

la postura a la vez que espiramos.


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GCapítulo segundo

Variante 23

Posición 22


POSICIÓN 22

Tumbados— Sobre la espalda.— Brazos en prolongación del cuerpo.— Palmas de las manos hacia arriba y los dedos juntos y estirados.— Piernas flexionadas y rodillas juntas.— Apoyarse sobre los talones.

CORRECCIÓN— Meter la barbilla hacia el pecho.— Bascular la pelvis en retroversión.— Elevar la pelvis.— Alinearla con la columna y los muslos.

ACCIÓN— Contracción de los glúteos.— Apoyo activo de los talones y los miembros superiores sobre el

suelo.

Observaciones: cuidado con no arquearse a nivel de la columna lumbar; lacontracción de los glúteos nos permitirá evitar este error.

VARIANTE— Cambio de posición de manos y brazos.— Pies planos en “puntas” o en apoyo sobre los talones.— Variar la separación de las piernas.

VARIANTE 23— Apoyo sobre las puntas de los pies.— Estirar, alternativamente, una pierna y después la otra.— Los muslos deberán permanecer en el mismo plano.


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GCapítulo segundo

Posición 24

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POSICIÓN 24

Tumbados— Sobre la espalda.— Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo; la otra ver-

tical.— La pica, sujeta con los dedos, se apoya sobre el pie de la pierna li-

bre.

CORRECCIÓN— Reducir la lordosis cervical metiendo la barbilla hacia el pecho.— Mantener la espalda sobre el suelo.— No levantar la pelvis.— Los brazos permanecen estirados.

ACCIÓN— Esforzarse en estirar la pierna libre mientras la acercamos hacia la

cabeza.— Mantener, con mayor insistencia, el contacto de la nuca y los hom-

bros con el suelo, bajando los omoplatos.— Apoyo activo del pie.

VARIANTES— Variar el ángulo de flexión de la pierna del suelo.— Variar el apoyo de los pies (planta, punta, talón).— Espiración.


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GCapítulo segundo

Posición 25

Phot

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POSICIÓN 25

Tumbados— Sobre la espalda.— Una pierna flexionada y el pie en el suelo.— La otra pierna estirada verticalmente y con el pie en “flex”.— Ambas manos se colocan a cada lado de la pierna.

CORRECCIÓN— Igual que en ejercicio anterior.— Estirar bien la pierna libre mediante una fuerte contracción del

cuádriceps.

ACCIÓN— Elevar el busto empezando por la cabeza y siguiendo por los hom-

bros.— Con los brazos estirados, deslizar las manos, a lo largo de la pier-

na, hasta el pie.

Observaciones: como en cada ocasión, la espiración marcará la pauta delejercicio.


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GCapítulo segundo

Posición 27

Posición 26


POSICIONES 26 - 27Tumbados— Sobre la espalda.— Piernas juntas y flexionadas.— Pies sobre el suelo.— Brazos estirados a ambos lados de los muslos.

CORRECCIÓN— Bascular la pelvis hacia atrás.— Mantener esta posición durante la primera fase.

ACCIÓN— Elevar el tronco mientras espiramos, empezando por la cabeza,

lenta y progresivamente, de manera que lleguemos a la posiciónsentada al final de la espiración.

— Las manos se proyectan hacia delante.— Acabar sentados, levantando la pelvis, con la espalda erguida.

Observaciones: este ejercicio forma parte de algunos que se ejecutan de for-ma dinámica. Sin embargo, es conveniente que se realice lentamente con elfin de no aprovecharnos del impulso inicial para levantarnos. No tirar de lacabeza para, así, reducir la tensión en los músculos del cuello.Toda la aten-ción debe centrarse en mantener la posición de los hombros. Cuanto máscerca estén los talones de los glúteos,más difícil será el ejercicio.Es más sen-cillo empezar bajando desde la posición sentada (trabajo excéntrico).

VARIANTES— Separar los pies hacia fuera, manteniendo las rodillas en contacto— Los brazos pasan entre las piernas que estarán, más o menos, se-

paradas.— Los brazos pasan por encima de su pierna respectiva, realizando

una rotación de los hombros.— Apoyarse sobre los talones.— Una sola pierna flexionada y la otra tendida en el suelo.— Utilizar un balón medicinal sujetándolo con las manos, las rodillas

o los pies.

Observaciones: la facilidad con la que se ejecuten estos ejercicios puede serconsiderada como un test para valorar la salud de la espalda. Requiere fle-xibilidad para enrollar bien la columna vertebral y buenos abdominales pa-ra incorporarse. El balón medicinal en las manos facilita el movimiento.


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GCapítulo segundo

Posición 28

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POSICIÓN 28

Tumbados— Sobre la espalda.— Piernas flexionadas y pies en el suelo.— Brazos estirados en prolongación del cuerpo.— Las manos sujetan un balón medicinal de 2 o 3 kg.

CORRECCIÓN— Procurar un contacto máximo con el suelo.— Contracción de los glúteos.

ACCIÓN— Elevar el balón y los pies de 5 a 10 cm.— Bascular la pelvis hacia atrás para provocar un contacto activo con

el suelo.— Ejercer, con ambas manos, una presión sobre el balón.

VARIANTES— Separar las piernas.

Observaciones: prestar atención a no arquear la columna lumbar.


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GCapítulo segundo

Posición 29

Phot

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POSICIÓN 29

— Apoyándose sobre los glúteos y los antebrazos.— La espalda está redondeada.— Las piernas están flexionadas y la rodillas separadas.— Sujetamos un balón con la planta de los pies.

CORRECCIÓN— Bascular suficientemente la pelvis, colocándola en retroversión,

para evitar arquearse.— Alejar la cabeza de los hombros y bajar los omoplatos.

ACCIÓN— Levantar el balón.— Apretarlo.— Contraer los glúteos.— Autoalargamiento.

VARIANTES— Acercar o alejar el balón de la entrepierna, sin que el contrapeso

ejercido por él provoque un arqueamiento de la columna.


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GCapítulo segundo

Posición 30

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POSICIÓN 30

Tumbados— Sobre la espalda.— Brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados, con la palma

de las manos sobre el suelo.— Las piernas están flexionadas con los muslos a 90º.— Entre las rodillas sujetamos un balón medicinal.

CORRECCIÓN— Alejar la cabeza de los hombros.

ACCIÓN— Levantar la cabeza y los hombros del suelo hasta la mitad de la es-

palda.— Apoyar fuertemente las manos sobre el suelo.— Contraer la musculatura de los miembros inferiores y los glúteos.— Apretar el balón.

VARIANTES— Modificar el ángulo de flexión de las rodillas.


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GCapítulo segundo

Posición 31

Phot

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POSICIÓN 31

Tumbados— Sobre la espalda.— Piernas verticales y balón sujeto con las plantas de los pies.— Brazos en prolongación del cuerpo con los codos flexionados y, si

es posible, en contacto con el suelo.— Manos juntas.

CORRECCIÓN— Mantener las piernas bien en la vertical.— Apoyar la espalda y los brazos sobre el suelo.— No arquear la nuca.

Observaciones: si no fuera posible mantener las piernas a 90º sin levantarla pelvis, flexionar ligeramente las rodillas, intentando que el balón quedesiempre perpendicular a la pelvis.

ACCIÓN— Contracción de los cuádriceps.— Apretar el balón.— Apretar las manos, una contra otra.— Empujar con los codos contra el suelo.

VARIANTES— Adoptar las diferentes posiciones de manos y brazos.

Observaciones: flexionar las piernas para colocar el balón y, después, esti-rarlas.Es peligroso para la espalda levantar o dejar directamente el balón enel suelo.


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GCapítulo segundo

Posición 33

Posición 32


POSICIÓN 32Tumbados— Sobre la espalda apoyándose en la pelvis.— Piernas en la vertical y estiradas.— Los pies sujetando un balón.— Brazos hacia atrás y manos planas sobre el suelo, sujetando el

tronco que está levantado.

CORRECCIÓN— Bajar los hombros y alejar la cabeza.

ACCIÓN— Autoalargamiento del tronco.— Contracción muscular de las extremidades.— Apretar el balón envolviéndolo con los pies.— Bajar los omoplatos.

VARIANTES— Apoyarse sobre los antebrazos.— Apoyarse sobre los codos colocando las manos detrás de la nuca.

POSICIÓN 33

Tumbados— Sobre la espalda.— Colocar las piernas juntas, en la vertical, con los pies en “flex”.— Balón sobre el pecho.

CORRECCIÓN— Alejar la cabeza.— Fijar los omoplatos bajándolos.

ACCIÓN— Estirar los brazos.— Llevar el balón hacia los pies levantando la espalda.— Espirar contrayendo el abdominal y apoyando la columna lumbar

sobre el suelo.


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GCapítulo segundo

Posición 34

Phot

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VARIANTES— Pies en garra o en “puntas”.— Talones juntos y piernas en rotación externa.— Juntar con fuerza las piernas.— Apretar el balón.— Llevar el balón, alternativamente, a cada lado de las piernas.— Mismos ejercicios, pero con las piernas separadas.

POSICIÓN 34

Tumbados— Sobre la espalda.— Piernas en la vertical.— Manos detrás de la nuca.— Pies en “flex”.

CORRECCIÓN— Mantener los codos en contacto con el suelo.— Alejar la cabeza de los hombros.

ACCIÓN— Levantar la parte superior del busto.— Contracción muscular isométrica.— Apretar la columna lumbar contra el suelo.— Espiración.

VARIANTES— Modificar la posición de los pies.— Modificar la posición de las piernas.— Modificar la posición de los brazos (en cruz, en “V”, paralelos).— Manos juntas cruzadas o con las palmas hacia el suelo.


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GCapítulo segundo

Posición 35

Phot

o D

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POSICIÓN 35

Tumbados— Sobre la espalda.— Piernas en la vertical.— Brazos estirados a lo largo del cuerpo y ligeramente separados.— Manos planas sobre el suelo.

CORRECCIÓN— Mantener los miembros inferiores en la vertical.— Evitar que se acentúe la lordosis cervical.

ACCIÓN— Levantar la pelvis.— Las piernas se elevarán respetando la verticalidad.— Brazos y manos se apoyan fuertemente sobre el suelo.

Observaciones: llevando los pies hacia la cabeza, éstos hacen de contrapesoy elevan la pelvis, lo que disminuye el trabajo de los abdominales.

VARIANTES— Adoptar todas las posiciones ya descritas.— Adoptar todas las posiciones de piernas manteniéndolas siempre

verticales y en el mismo plano.


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GCapítulo segundo

Posición 36

Phot

o D

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POSICIÓN 36

Sentados— Piernas flexionadas y rodillas en contacto.— Pies planos sobre el suelo.— Brazos en cruz y estirados.— Muñecas en flexión dorsal.— Dedos juntos y apuntando hacia arriba.

CORRECCIÓN— Llevar la pelvis hacia la vertical (rotar en torno a los ísquiones y

bajar el pubis).— Alinear la columna vertebral respecto a la pelvis y colocarla bien

recta.— Mantener los brazos alineados y horizontales,evitando la rotación

externa.

Observaciones: en todos los ejercicios sentados, la pelvis tendrá, en ocasio-nes,alguna dificultad para verticalizarse,debido a las tensiones ejercidas porlas diferentes cadenas musculares.

Las aspectos fundamentales sobre los cuales debemos dirigir nuestra aten-ción serán principalmente, la correcta colocación de la pelvis y la conserva-ción de la alineación de la pelvis y la columna mientras se mantiene la pos-tura. Estas referencias nos garantizarán la eficacia óptima del trabajo en laposición sentada.

ACCIÓN— Autoalargamiento del tronco.— Descenso de los hombros y contracción de los músculos fijado-

res de los omoplatos.— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.— Contracción de los glúteos (cuidado: esta maniobra puede provo-

car una retroversión de la pelvis; es preferible, en un principio, nohacer esta contracción si no la controlamos correctamente).

— Espiración lenta y prolongada.


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GCapítulo segundo

Posición 37

Phot

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VARIANTES— Separar los dedos y, a continuación, volverlos a juntar mientras

realizamos la espiración.— Rotación interna de los brazos. Es decir, llevar la punta de los de-

dos hacia delante.— Separar los pies, manteniendo las rodillas paralelas y acercarlos o

alejarlos.— Apoyarse sobre los talones.— Con las plantas de los pies en contacto, variar su distancia res-

pecto a la entrepierna.Asegurarse de que exista un apoyo activoentre ellas y separar las rodillas.

POSICIÓN 37

Sentados— Piernas flexionadas y pies planos sobre el suelo.— Brazos estirados sobre la cabeza, pasando por las orejas.— Manos en prolongación de los brazos con la palmas hacia delante.

Observaciones: para tener buenos puntos de referencia, es mejor enlazar lospulgares entre ellos, haciendo que los índices se toquen.

CORRECCIÓN— Las mismas que en las demás posiciones sentadas.— La clave está en la anteversión de la pelvis y en la alineación de la

columna.

ACCIÓN— Estirar los brazos llevándolos, muy ligeramente, hacia atrás.— Autoalargamiento.— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.— Contraer los glúteos.

Observaciones: con facilidad, se tiene tendencia a flexionar dorsalmente lasmuñecas pensando en reincorporarse, lo que se debe evitar.


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GCapítulo segundo

Posición 38

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VARIANTES— Las mismas para las piernas que en el ejercicio precedente.— Las manos podrán estar juntas, cruzadas o dorso con dorso.— Con los dedos estirados y las manos separadas, pero las muñecas

tocándose.— Llevar a cabo una rotación del tronco vigilando que el raquis se

mantenga bien recto.

POSICIÓN 38

Sentados— Igual que en el ejercicio 37.— Brazos estirados hacia atrás y hacia abajo.— Manos juntas.— La punta de los dedos rozando el suelo.— Rodillas bien juntas.

CORRECCIÓN— Controlar que la columna esté recta, así como la buena posición

de la cabeza, metiendo la barbilla.

Observación: los hombros tendrán tendencia a irse hacia delante, y la espal-da a redondearse. Reaccionar ante este movimiento compensatorio sacan-do el pecho.

ACCIÓN— Autoalargamiento.— Estirar, fuertemente, los brazos.— Llevar lentamente las manos hacia atrás.— Aumentar la presión entre las palmas.— Bajar los hombros acercando, ligeramente, los omoplatos.

VARIANTES— Todas las posiciones posibles de piernas y pies.— Las manos:

— juntas con los dedos apuntando hacia arriba— cruzadas— índices tocándose y palmas hacia atrás.


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GCapítulo segundo

Variante 40

Posición 39



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Variante 42

Variante 41


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GCapítulo segundo

Variante 44

Variante 43


POSICIÓN 39

Sentados— Las piernas están estiradas y separadas.— Pies en “flex”.— Brazos en cruz.— Manos en flexión dorsal.

CORRECCIÓN— Mantener los pies paralelos y evitar la rotación externa.— Cabeza en prolongación de la columna con la mirada al frente.

ACCIÓN— Anteversión de la pelvis y alinear la columna.— Autoalargamiento.— Estirar los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Empujar ha-

cia fuera al tiempo que bajamos los omoplatos contrayendo losmúsculos fijadores.

— Espiración.

Observaciones: cuando tenemos las piernas estiradas,no es fácil llevar la pel-vis hacia la vertical: si no podemos hacerlo, flexionaremos ligeramente las ro-dillas. En la práctica, para adoptar esta posición, en vez de flexionar las ro-dillas de forma voluntaria es preferible, en primer lugar, bascular la pelvis;así, las piernas se flexionaran por sí solas. Una vez hecho esto, fijaremos lapelvis y, desde esa posición, intentaremos estirar las piernas de manera pro-gresiva.

VARIANTES 40, 41, 42, 43 Y 44— Colocar los brazos a diferentes alturas.— Realizar una rotación interna.— Piernas más o menos juntas o separadas.— Posturas de las variantes 40 a 44.


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GCapítulo segundo

Posición 45

Phot

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POSICIÓN 45

Sentados— Una pierna estirada, sobre el suelo.— La otra cruzada por encima, con el pie apoyado plano en el suelo.— La mano opuesta a la rodilla flexionada, sujeta a esta última.— La otra se apoya detrás de la nuca con la mano extendida.

CORRECCIÓN— Apoyar bien las nalgas contra el suelo.

ACCIÓN— Autoalargamiento.— La mano mantiene la rodilla cerca del tronco.— Dirigir el codo levantado hacia atrás.— Contracción muscular de la pierna estirada.

VARIANTES— Rotar el tronco hacia la pierna flexionada.— Elevar, ligeramente, la pierna estirada.

Observaciones: evitar que la elevación de la pierna provoque una inclinacióndel tronco hacia atrás. Esto requerirá un esfuerzo importante, ya que la pel-vis debe mantenerse vertical.


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GCapítulo segundo

Posición 46

Phot

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POSICIÓN 46

Sentados— Una pierna flexionada sobre el suelo y en rotación externa, con el

talón cerca de la nalga opuesta.— La otra pierna flexionada pasa por encima del muslo y el pie se

apoya plano sobre el suelo.— Los dos brazos están estirados por encima de la cabeza.— Las manos están estiradas y juntas.

CORRECCIÓN— Lo ideal sería apoyar ambas nalgas sobre el suelo. Si esto no fuera

posible, al menos, no cruzarlas.— Llevar la pelvis hacia la vertical.

ACCIÓN— Poner recto el raquis.— Estiramiento de los brazos.— Apretar las manos una contra otra.— Bajar los hombros y contraer los fijadores de los omoplatos.— Contracción de los glúteos.

VARIANTES— Sujetar, con las dos manos o con una sola, la rodilla que está por

encima.— Realizar todas las variantes que, referentes a los brazos, ya han si-

do descritas.— Sujetar un balón medicinal.


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GCapítulo segundo

Variante 48 Variante 49

Posición 47


POSICIÓN 47

Sentados— Piernas flexionadas y separadas.— Apoyarse sobre los talones.— Brazos estirados hacia delante.— Manos en el suelo.

CORRECCIÓN— Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis hacia delan-

te.— Mantener las rodillas separadas.— La cabeza permanece en prolongación del tronco.— Dirigir la mirada unos centímetros más allá del plano de los pies.

ACCIÓN— Anteversión de la pelvis y colocar la columna bien recta.— Levantar las manos manteniendo las muñecas en el suelo.— Descender los hombros.— Contraer los glúteos.— Espiración.

VARIANTES

Modificar— La posición de las piernas.— La posición de los brazos.

EjemplosVariantes 48 y 49.


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GCapítulo segundo

Posición 50

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POSICIÓN 50

— Sentados sobre los talones.

De rodillas— Pies en flexión plantar.— Apoyarse sobre las manos que estarán colocadas detrás de los

pies.

CORRECCIÓN— Colocar un brazo estirado en prolongación del tronco.— Mantener la cabeza alineada.

ACCIÓN— Bascular la pelvis hacia atrás hasta despegarla de los talones.— Contracción de los glúteos.— Contracción muscular a nivel de los brazos.

VARIANTES— Las dos manos permanecen en el suelo.— Ambas manos se estiran, simultáneamente, o se recogen sobre el

pecho.— Separar las rodillas.

Observaciones: este ejercicio somete a los cuádriceps a una fuerte tensión.Para aquellos que tengan dificultad en mantener los pies en extensión (fle-xión plantar), se puede colocar una almohadilla bajo los pies.


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GCapítulo segundo

Posición 51

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R


POSICIÓN 51

Sentados— Piernas, estiradas (o ligeramente, flexionadas) y separadas.— Pies en “flex”.— Cogemos con una mano el pie correspondiente y colocamos la

otra mano detrás de la nuca.

CORRECCIÓN— La cabeza en prolongación del tronco.— Poner la mano que está detrás de la cabeza bien plana, sin flexio-

nar la muñeca.— Mantener los pies paralelos.

ACCIÓN— Bascular la pelvis hacia delante.— Poner recta la columna.— Llevar el codo flexionado hacia atrás, sin rotar el tronco.— Contraer los muslos y los glúteos.

Observaciones: al intentar el autoalargamiento, prestar atención, al igual queen muchas posturas, a no provocar una lordosis a nivel dorsal.

VARIANTES— El brazo, que estaba flexionado, podrá estar estirado adoptando

diferentes posiciones.— Coger el pie contrario.— Hacer una rotación del tronco.


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GCapítulo segundo

Posición 52

Phot

o D

R


POSICIÓN 52

Sentados— Una pierna estirada sobre el suelo hacia delante; la otra, flexiona-

da hacia atrás, en rotación interna (paso de valla).— Acercarse, progresivamente, hacia un ángulo entre los muslos de

90º.— La mano correspondiente a la pierna estirada coge el pie que es-

tará en “flex”.— El otro brazo está estirado hacia atrás y en prolongación del otro.— La cabeza está girada hacia el pie adelantado.

CORRECCIÓN— Bajar los hombros.— Alinear la cabeza con la columna llevando la barbilla hacia el pe-

cho.— Bascular la pelvis hacia delante.

ACCIÓN— Enderezar el tronco.— Alinear, de extremo a extremo, los dos brazos en prolongación el

uno del otro.— Contracción muscular a la altura del tronco y de las extremidades.

VARIANTES

Modificar— La dirección del brazo atrasado.— La pierna flexionada se coloca en rotación interna apoyando la

planta del pie en la pierna estirada.

Observaciones: verificar que las manos estén bien en prolongación de losbrazos, sin flexionar la muñeca.


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GCapítulo segundo

Posición 53

Phot

o D

R


POSICIÓN 53

Sentados— Piernas separadas.— La pica, sostenida con una mano, está apoyada en la planta de los

pies.— El otro brazo está estirado hacia atrás.

CORRECCIÓN— Los pies se mantienen paralelos.— La cabeza está en prolongación del tronco con la mirada dirigida

hacia la mano adelantada.— Pelvis en anteversión.

Observaciones: como siempre, para todo este tipo de posturas, si la tensiónde la cadena postero-inferior imposibilita la basculación de la pelvis, flexio-naremos las rodillas ligeramente, tal y como hemos explicado anteriormen-te.

ACCIÓN— Autoalargamiento en el eje de la pelvis.— Descender el codo del brazo adelantado.— Estirar el brazo retrasado, elevándolo.— Rotación de los hombros manteniendo la cabeza en la posición de

inicio.

Observaciones: la flexión del tronco se lleva a cabo, como siempre, en tornoal eje de las caderas.

VARIANTES— El brazo adelantado se mantiene estirado.— Coger la pica con la palma de la mano hacia arriba.— El brazo retrasado podrá adoptar diferentes orientaciones.


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GCapítulo segundo

Posición 54

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o D

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POSICIÓN 54

Igual que la posición 53, pero, en este caso, las dos manos sujetan lapica.

CORRECCIÓNLa misma que en el ejercicio precedente.

ACCIÓNLa misma que en el ejercicio anterior.

Observaciones: evitar las rotaciones compensatorias, como la rotación exter-na de las extremidades, cuando aplicamos tensión.

VARIANTES

Modificar— La separación de piernas.— El agarre de las manos en la pica.

Observaciones: en este tipo de ejercicios, como consecuencia del endereza-miento, los hombros se alejan ligeramente del suelo al tiempo que la trac-ción sobre la pica se reduce. Lo interesante es procurar la máxima antever-sión de la pelvis, alinear la columna con respecto a ella y conseguir un esti-ramiento óptimo de la cadena muscular postero-inferior.


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GCapítulo segundo

Posición 55

Phot

o D

R


POSICIÓN 55

Sentados— Piernas flexionadas.— Rodillas separadas.— Plantas de los pies en contacto.— Brazos separados, estirados y sujetando una pica por encima de la

cabeza.— Las palmas de las manos se apoyan en los extremos de la pica, su-

jetándola.

CORRECCIÓN— Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis en antever-

sión.— Sacar el pecho hacia fuera.— Bajar los hombros y fijar los omoplatos.

ACCIÓN— Autoalargamiento.— Intentar aumentar la separación de las rodillas manteniendo fija la

pelvis.— Apretar contra los extremos de la pica manteniendo los brazos

estirados.

Observaciones: el hecho de mantener los brazos estirados y de ejercer pre-sión con las palmas de las palmas de las manos permite focalizar más se-lectivamente el trabajo sobre la cintura escapular.

VARIANTES— Coger la pica firmemente, rodeándola con los dedos, y tirar de las

manos hacia fuera como si quisiéramos separarlas, haciendo unaadducción.

— Variar el agarre de las manos.— Variar la posición de las piernas.


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GCapítulo segundo

Posición 56

Phot

o D

R


POSICIÓN 56

— Sentados con las piernas cruzadas.

CORRECCIÓN— La misma que en el ejercicio 55.

ACCIÓN— Rotación del tronco.— Espiración.

Observaciones: las rotaciones de tronco no se harán en detrimento del au-toalargamiento, lo cual quiere decir que habrá que intentar alcanzar la má-xima rotación manteniendo la columna recta.


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GCapítulo segundo

Posición 57

Phot

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POSICIÓN 57

Sentados— Las piernas están juntas y estiradas con los pies en “flex”.— Los brazos, estirados detrás de las espalda, sujetan una pica por

sus extremos y las palmas de las manos miran hacia delante.

CORRECCIÓN— Anteversión de la pelvis, colocándola lo más próxima a la vertical.— Alinear columna y cabeza y fijar la vista al frente.

Observaciones: si, por falta de flexibilidad de la cadena postero-inferior, te-nemos dificultad para colocar la pelvis vertical, deberemos flexionar ligera-mente las rodillas.

ACCIÓN— Autoalargamiento.— Descender los hombros.— Mantener la posición de la cabeza y la mirada al frente.— Contracción isométrica global.

VARIANTES

Modificar— El agarre de las manos.— La colocación de las piernas (separación, flexión y rotación).— La posición de manos y pies.


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GCapítulo segundo

Posición 58

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o D

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POSICIÓN 58

Igual que en el ejercicio anterior.

CORRECCIÓNLa misma que en el ejercicio precedente.

ACCIÓN— La misma que en el ejercicio anterior.— Alejar las manos hacia atrás con los dedos rozando el suelo.

VARIANTESLas mismas que en el ejercicio precedente.


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GCapítulo segundo

Posición 59

Phot

o D

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POSICIÓN 59

Sentados— Piernas flexionadas.— Rodillas juntas y pies en el suelo.— Sujetamos una pica por detrás de los hombros y apoyaremos las

manos sobre los extremos de la misma.

CORRECCIÓN— Colocar correctamente la pelvis.— Mantener las rodillas bien juntas.

ACCIÓN— Poner recto el tronco.— Hacer una rotación de tronco acercando el codo a la rodilla co-

rrespondiente.— La cabeza se mantiene en el eje.— Espiración, que nos regulará el tiempo que mantendremos la pos-

tura.

VARIANTES

Modificar— El agarre de las manos.— Mantenerse en el eje sin rotación.— Como en las posturas siguientes, podemos adoptar todas las po-

siciones de piernas.— La cabeza puede seguir el movimiento de los hombros.


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GCapítulo segundo

Posición 60

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POSICIÓN 60

— Una pierna estirada y la otra cruzada por encima de ella.— El pie apoyado plano sobre el suelo.

CORRECCIÓNLa misma que en el ejercicio anterior.

ACCIÓN— Mantener la posición erguida durante toda la espiración.

VARIANTES— Levantar la pierna estirada ligeramente, sin inclinarse hacia atrás.— Rotación del tronco.— Colocar las piernas en la misma posición que en el ejercicio 46.


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GCapítulo segundo

Posición 61

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o D

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POSICIÓN 61

— Colocar un balón entre las rodillas.

CORRECCIÓN— Elevar, ligeramente, los pies para quedarse en equilibrio sobre las

nalgas.

ACCIÓN— No relajar la pelvis.— Mantener el autoalargamiento.— Apretar el balón por sus extremos.

VARIANTES— Rotación del tronco.


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GCapítulo segundo

Posición 62

Phot

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POSICIÓN 62

Sentados— Una pierna flexionada y la otra estirada.— Los brazos sujetan un balón medicinal por encima de la cabeza.

CORRECCIÓN— Llevar la pelvis hacia la vertical.— Alinear la columna y los brazos en prolongación de la pelvis.— Descender los hombros.

Observaciones: no es sencillo descender los hombros cuando tenemos losbrazos estirados hacia arriba; pero este gesto permite reforzar los músculosfijadores de los omoplatos.

ACCIÓN— Estirarse.— Estirar los brazos y hacer fuerza contra el balón.— Contracción de los glúteos y de los músculos de la pierna estira-

da.— Apoyo activo del pie sobre el suelo.

VARIANTES— Referidas a las piernas (estiradas, flexionadas, cruzadas, etc.).— Levantar la pierna estirada en el mismo eje o más abierta.— Referidas a los brazos (flexionados, cruzados, hacia delante, etc.).— Rotación del tronco.


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GCapítulo segundo

Posición 63

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POSICIÓN 63Sentados— Piernas flexionadas y separadas.— Pies planos sobre el suelo.— Balón sujeto entre las manos por encima de la cabeza.— Codos flexionados.

CORRECCIÓN— Pelvis, columna y hombros.

ACCIÓN— Poner recto el tronco.— Apretar el balón.— Espiración.

VARIANTES— Las mismas que en el ejercicio 60 refiriéndose a las piernas.


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GCapítulo segundo

Posición 65

Posición 64


POSICIÓN 64

Sentados— Piernas estiradas separadas y los pies en “flex”.— Balón descansando sobre las manos, detrás de la espalda.

CORRECCIÓN— Pelvis perpendicular.— Mantener el tronco bien recto con la mirada al frente.— Sujetar el balón con toda la mano.

Observaciones: en esta posición, se tiene tendencia a encorvar la columna ya proyectar el plano de los hombros hacia delante, actitud que debe ser co-rregida.

ACCIÓN— Reducir las curvaturas vertebrales.— Contracción muscular isométrica a nivel de las extremidades.— Como en todos los casos, mantener la postura mientras realiza-

mos una espiración profunda.

VARIANTE 65— Cambiar la posición de las piernas.— Sujetar el balón en nuestro mismo eje, pero con las manos en-

frentadas; apretarlo, fuertemente, al tiempo que lo alejamos deltronco.

— Espiración.


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GCapítulo segundo

Variante 67

Posición 66


POSICIÓN 66

Sentados— Una pierna estirada y la otra flexionada con el pie plano sobre el

suelo.— Una mano en el suelo y el brazo estirado.— Con la otra sujetamos un balón a la altura de los hombros, con el

codo flexionado.

CORRECCIÓN— La misma que en el ejercicio anterior.— Descender los hombros.— Evitar que el tronco se incline hacia atrás o hacia los lados.— Mantener los brazos y el tronco en el mismo plano.

Observaciones: cuanto más alejado esté el balón, más difícil será mantenerla postura correcta.

ACCIÓN— Estirarse.— Contracción muscular isométrica de los glúteos y las extremida-

des.— Ejercer un apoyo activo con la mano sobre el suelo.— Mantener la posición o bajar el balón unos pocos centímetros.

VARIANTE 67— Modificar la posición de piernas y brazos.— Modificar la rotación de la cabeza.— Modificar la rotación del tronco.— Llevar el balón hacia atrás.


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Esta página dejada en blanco al propósito.

Agonistas: músculos que movilizan la articulación.

Antagonistas: músculos que, en esa misma articulación, se oponenrealizando el movimiento inverso.

Autoalargamiento: erección del raquis.

Cadena muscular: alineamientos músculo-aponeurosis que se cru-zan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando unaunidad de funcionamiento.

Cadena postero-inferior: músculos posteriores de los miembrosinferiores que van desde la pelvis hasta la planta de los pies.

Compensaciones o actitudes compensatorias: deformacionesadaptativas del cuerpo como consecuencia de acortamientos mus-culares y restricciones en la flexibilidad muscular.

Concéntrico: acción muscular que acerca las inserciones.

Excéntrico: acción muscular que permite que se alejen las insercio-nes.

Espiración en el isostretching: expulsar el aire, intentando vaciarlos pulmones, lo más lenta y completamente posible.

Isométrico: acción muscular simultánea de los agonistas y antago-nistas, que fija la articulación.

“Flex”: flexión dorsal de los pies.

“Puntas”: flexión plantar de los pies, colocándose en prolongaciónde la pierna (es lo que comúnmente se llama extensión).

Isquiones: parte inferior de la pelvis; son los huesos sobre los cualesnos sentamos.

Glosario

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isostretching

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