Instituto SuperiorDe Artes Gastronómicas & Hotelería

Nutrición y Dietética.

PORCIONAMIENTO

http://dietas.guiafitness.com/wp-content/piramide.jpg

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)

Cereales, derivados, patatas y legumbres (6-10 raciones/día)Pan 40-60 g

Arroz, pasta, legumbres 100-150 g (50-70 g en crudo)

Patatas 200-250 g (250-300 g en crudo)

Cereales para el desayuno 30-40 g

Bollos o galletas 40-50 g

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)

Frutas y zumos de frutas (2-4 raciones/día)

Frutas 150-200 g 150-200 g

Zumos de frutas 100-150 ml

Verduras y hortalizas (3-5 raciones/día)Verduras (acelgas, lechuga, judías verdes, etc.)

200-250 g (250-300 g en crudo)

Hortalizas (tomates, zanahorias, etc.)

200-250 g (250-300 g en crudo)

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)

Carnes, pescados y huevos: (1-2 raciones/día)

Carnes, derivados y vísceras 100-150 g (150-200 g en crudo)

Pescados 100-150 g (150-200 g en crudo)

Huevo 60 g 60 g

Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día)

Leche 200-250 ml

Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)

Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día)

Yogur 125 g

Queso fresco 60 g

Queso 30-40 g

Aceites y grasas Menos de 80 g/día.

Azúcares y dulces Con moderación

Distribución de calorías para una dieta saludable

12 – 15 %

55 – 60 %

Una caloría (Cal) es una unidad de medida de energía. La energía se mide generalmente en kilocaloría (Kcal), o 1.000 Cal., viene definida por la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado Celsius.

• En promedio, se calculan los siguientes valores:• - Proteínas: 4 Kcal/g • - Hidratos de carbono: 4 Kcal/g • - Grasas: 9 Kcal/g • - Alcohol: 7 Kcal/g

Valor Energético:

Calculo del valor dietario establecido por las GOAL; OMS; FAO los porcentajes de los macronutrientes ( CHO, grasas, proteínas) para una dieta de 2.500 cal diarias

Cálculo de gramos que deben ingerirse de PROTEÍNAS.Multiplicamos el total de calorías diarias por 15% (o.15) y dividimos entre 4 cal/ gr

Ej.: 2500 calorías totales diarias

2500 x 0.15 = 375 cal

375 cal ÷ 4 cal/ gr = 93.75 gramos de proteínas

Cálculo de gramos que deben ingerirse de CARBOHIDRATOS

Multiplicamos el total de calorías diarias por 55% (o.55) y dividimos entre 4 cal/ gr

Ej.: 2500 calorías totales diarias

2500 x 0.55 = 1375 cal

1375 cal ÷ 4 cal/ gr = 343.75 gramos de CHO

Cálculo de gramos que deben ingerirse de GRASAS

Multiplicamos el total de calorías diarias por 30% (o.30) y dividimos entre 9 cal/ gr

Ej.: 2500 calorías totales diarias

2500 x 0.30 = 750 cal

750 cal ÷ 9 cal/ gr = 83.3 gramos de grasas

10 % saturadas

Recomendaciones Goals, OMS, FAO

20 % poli y mono - saturadas

25 – 30 % Grasas

12 – 15 % Proteínas

48 % carbohidratos

complejos y ingesta de azúcar natural.

10 % azúcar

55 – 60 % CHO

Proporciones recomendadas para una dieta saludables

Cereales y derivados Calorías/100g

Arroz blanco 354

Arroz integral 350

Avena 365

Cereales con chocolate 367

Cereales de desayuno con miel 358

Copos de maíz 386

Pan de centeno 350

Pan de trigo blanco 241

Pan de trigo integral 255

Pan de trigo, molde blanco 239

Pan de trigo, molde integral 216

Pan tostado, tipo biscote 411

Pastas 368

Legumbres Calorías/100g

Garbanzos 361

Guisantes, secos 317

Habas, secas 343 Judías, secas 330

Lentejas 336

Soya en grano 422

Huevo Calorías/100g

Clara 48

Huevo entero 162

Huevo hervido 147 Yema 368

Verduras y hortalizas Calorías /100g Acelgas 33 Ajos 139 Alcachofas 64 Apio 20 Berenjena 29

Berro 21 Cebolla 47 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Champiñón 28 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos 26 Espinacas 32 Guisantes 92 Judías tiernas 39 Lechuga 18 Pimiento 22 Puerros 42 Soya, brotes 50 Tomate 22 Zanahoria 42

Pastelería Calorías/100g

Bizcocho 354

Bollo, ensaimada 350

Galletas con chocolate 365

Galletas de mantequilla, tipo danesas 367

Galletas saladas 358

Galletas tipo María 386

Magdalenas 350 Pasta de té 241

Azucares y Dulces Calorías/100g

Azúcar 380

Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo 366

Chocolate, con leche 550 Chocolate, sin leche 530

Mermeladas, con azúcar 280

Mermeladas, sin azúcar 145

Miel 300

Frutas Calorías/100g

Aguacate 167 Albaricoque 44 Cerezas 77

Ciruela 44

Ciruela seca 290

Fresas 36 Granada 65

Higos 80

Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Manzana 52 Melocotón 52

Frutas Calorías/100g

Melón 31 Membrillo 33 Naranja 44

Nectarina 64

Pera 61

Piña 51 Plátano 90

Pomelo 30

Uva 81 Uva pasa 324

Carnes y embutidos Calorías/100g

Bacón (Tocino) 665 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208

Cordero, costillas 215

Foie-gras 518

Jamón York 289 Lomo embuchado 380

Pavo 223

Pollo 369 Salchichón 294 Ternera, solomillo 90 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168

Pescados y Mariscos Calorías/100g

Almeja 50Anchoas 175

Atún 225Atún, en lata, con aceite

vegetal280

Bacalao fresco 74Besugo 118Caballa 153

Calamars sepia 82Cangrejo 85Congrio 112

Gallo 73Gambas 96

Langostino 96Lenguado 73

Lubina 118Mejillón 74Merluza 86

Pescados y Mariscos Calorías/100g

Mero 118

Ostras 80

Pulpo 57

Sardina, en lata, con aceite vegetal

192

Salmon 172

Trucha 94

GUIA DE ALIMENTOS• Aceite de girasol • Calorías: 899

Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr

• Índice glucémico (IG) : 0

• Aceite de maíz • Calorías: 899

Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Aceituna verde - oliva

verde • Calorías: 165

Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.2 gr/100 gr Grasas: 16.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15

• Aceite de oliva • Calorías: 899

Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Aceite de soja • Calorías: 900

Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

• Acelga • Calorías: 30

Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.8 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 4.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15

GUIA DE ALIMENTOS• Ajo • Calorías: 120

Kcalorías/100 gr Proteínas: 4.3 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 24.4 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

• Ala de pollo • Calorías: 217

Kcalorías/100 gr Proteínas: 18.3 gr/100 gr Grasas: 16 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Aguacate • Calorías: 233

Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.8 gr/100 gr Grasas: 23.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0.4 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 10

• Arroz blanco • Calorías: 366

Kcalorías/100 gr Proteínas: 6.6 gr/100 gr Grasas: 0.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 81.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) :15

GUIA DE ALIMENTOS• Atún • Calorías: 226

Kcalorías/100 gr Proteínas: 21 gr/100 gr Grasas: 15.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

• Bacon • Calorías: 682

Kcalorías/100 gr Proteínas: 14.6 gr/100 gr Grasas: 69.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Brócoli • Calorías: 33

Kcalorías/100 gr Proteínas: 3.5 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15

• Camarón • Calorías: 75

Kcalorías/100 gr Proteínas: 17.5 gr/100 gr Grasas: 0.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Carne de vaca magra • Calorías: 120

Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.3 gr/100 gr Grasas: 4.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

• Carne de vaca grasa • Calorías: 200

Kcalorías/100 gr Proteínas: 18.5 gr/100 gr Grasas: 14 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Cebolla • Calorías: 32

Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.1 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 5.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15

• Cerveza • Calorías: 35

Kcalorías/100 gr Proteínas: 0.3 gr/100 gr Grasas: 0 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 3.1 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 110

GUIA DE ALIMENTOS• Chocolate puro • Calorías: 510

Kcalorías/100 gr Proteínas: 5.3 gr/100 gr Grasas: 30 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 47 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 20

• Chorizo • Calorías: 356

Kcalorías/100 gr Proteínas: 21 gr/100 gr Grasas: 29.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 1.9 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 10

GUIA DE ALIMENTOS• Chuleta de cordero • Calorías: 250

Kcalorías/100 gr Proteínas: 16 gr/100 gr Grasas: 20 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

• Coliflor • Calorías: 28

Kcalorías/100 gr Proteínas: 2.4 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15

GUIA DE ALIMENTOS• Espagueti • Calorías: 359

Kcalorías/100 gr Proteínas: 12.7 gr/100 gr Grasas: 1.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 72.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) :

• Filete de pollo • Calorías: 113

Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.6 gr/100 gr Grasas: 3.4 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Frijol • Calorías: 292

Kcalorías/100 gr Proteínas: 23.5 gr/100 gr Grasas: 0.8 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 35.1 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 35

• Grasa de cerdo • Calorías: 900

Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 100 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Leche de vaca entera • Calorías: 65

Kcalorías/100 gr Proteínas: 3.2 gr/100 gr Grasas: 3.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 4.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

• Lenteja • Calorías: 350

Kcalorías/100 gr Proteínas: 23.1 gr/100 gr Grasas: 1.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 54.8 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

GUIA DE ALIMENTOS• Pan blanco de molde • Calorías: 250

Kcalorías/100 gr Proteínas: 7.7 gr/100 gr Grasas: 1.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 50 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 85

• Pan de hamburguesa • Calorías: 271

Kcalorías/100 gr Proteínas: 7.5 gr/100 gr Grasas: 4.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 47.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 85

GUIA DE ALIMENTOS• Papas• Calorías: 77

Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.7 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 16 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 65

• Pollo • Calorías: 166

Kcalorías/100 gr Proteínas: 19.8 gr/100 gr Grasas: 9.6 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Plátano banana verde • Calorías: 96

Kcalorías/100 gr Proteínas: 1 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 20.8 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 45

• Queso ricotta • Calorías: 185

Kcalorías/100 gr Proteínas: 14.5 gr/100 gr Grasas: 13 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

GUIA DE ALIMENTOS• Quinoa • Calorías: 240

Kcalorías/100 gr Proteínas: 10 gr/100 gr Grasas: 4 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 35

• Salmón • Calorías: 191

Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.6 gr/100 gr Grasas: 12 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0

GUIA DE ALIMENTOS• Salsa mayonesa -

mahonesa industrial • Calorías: 709

Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.3 gr/100 gr Grasas: 75.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 60

• Tomate • Calorías: 23

Kcalorías/100 gr Proteínas: 0.8 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 3.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30

Cómo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales:100 kcal están en:11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería)16 g de frutos secos (una bolsita de avión)19 g de chocolate con leche (la ración es 25 g)20 g de galletas de chocolate (2 unidades)22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)

26 g de galletas maría (5 unidades)28 g de arroz en crudo (la mitad de una

ración)39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes)

121 g de yogur (1 unidad)155 ml leche entera (un vaso mediano)

250 ml zumo envasado (un vaso grande)365 g de zanahoria (4 unidades medianas)

390 g naranja (2 unidades medianas)