hiit_b
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7/29/2019 HIIT_B
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HIIT,evidenciascienficas
FernandoMarn,PhDUniversitatdeValència.FacultadccasAFyDeporte.
7/29/2019 HIIT_B
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f_mar�[email protected]
HIGH INTENSITY INTERVALTRAINING (HIIT)
Muydemodaúl�mamente,quéesenrealidadestenuevométodoconocidocomoHIIT?
1.Conceptualización
2.Visiónhistórica
3.Evidenciascienficas
4.Aplicacionesprác�cas
• Definicióndelmétodo.
• RepasodelaevolucióndelHIIT.
• EstudiosrealizadosacercadelHIIT.
• PosibilidadesdeaplicaciónenFitness.
HighIntensityIntervalTraining1.Conceptualización.
2.Visiónhistórica.
3.Evidenciascienficas.
4.Aplicacionespract.
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+23%resistenciainsulina.Efecto+++Tensiónarterial.
Pérdidasdehasta2,6kggrasosen8
semanasconsubidasde1kg
muscular.
Mejorasdehastaun46%VO2max.
+14%capacidadaeróbica.+28%capacidadanaeróbica.
Mejorasenlafuncionalidadcardíaca.
Ensolo4minutosdeejercicio3vecesporsemana.
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1.Conceptualización.
Alternanciadeperíodosdetrabajointensoconperíodosderecuperación.
Intensidadesdetrabajoentreel80%y100%delVO2max.conintensidadesaritmoderecuperación.
Métodomuyu�lizadoenatle�smoporloscorredores.
Hallegadoalfitnessdesdeelmundodel
deporteylamayorpartedeproblemassurgendesuadaptaciónalsector.
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1800 1900 1950 1960 1996 2000 2013
1996,TabataEstudioenpa�nadoresdeélite
Década’60sITusualenatle�smoyestudiosVO2max
Década‘50sGerschler-Reindellbau�zaelmétodocomoInterval
Training.
1915-1935Entrenadoresfinlandesesajustanelmétodo
1850
Murphy,Robertson,Crownleyu�lizandistanciasparcialescondescansos.
2000aactualidad
SedisparanlosestudiosacercadelosefectosatodoslosnivelesdelIT,(HIIT)
2.Visiónhistórica
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3.Evidenciascienficas
§ Lasmayoresadaptacionesproducidassona
niveldecélulamuscularysecreciónhormonal.
ADAPTACIONES.
HIITMETODOLOGÍA
.§ Lamayorpartedeestudiosu�lizan
protocolosde6”a4’aun90%
VO2maxyde2a15semanas.
POBLACIONES§ Aplicableatodo�podepoblaciones,
incluso3ªedad,obesidad,cardio-
metabolopaas.
GENERAL§ Pareceserqueelhiitesseguroyeficaz
paraladisminucióndegrasaenpersonas
consobrepeso.
g e n e r a l
met od ol og í a
a d a p
t a c i o n e s
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3.Evidenciascienficas
1.-Respuestanormalduranteelejerc.2.-IncrementaVolumensistólico.3.-Lavariabilidadindicagranac�vsimpá�ca.4.-IncrementaFrec.Umbrlanaeróbico.
01.Freccardíaca.
1.-Catecolaminas.2.-Cor�sol.
3.-Norepinefrinayepinefrina(postejercicio).Incrementanlipolisisylaliberacióndegrasasubcutáneaeintramuscular,mejoranresistenciaainsulina.
02.Hormonas.
03.Lactato..1.-Seincrementalapresenciadelactatomucho,sobretodoenloshiitdeintensidadelevadayen�empoequivalenteaun300m,estofacilitaeltransportedelosácidosgrasos.
04.EPOC.1.-ElEPOCseincrementarespectodelejercicioaeróbicoperonoexplicaporsisololareduccióndepesograsoqueocurreconelhiit,representaentreun6%yun14%delconsumocalóricototal.
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Aspectosimportantesantesdeempezar
4.Aplicacionesprác�cas
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Ejemplos.
1(20” int + 10” rest) x 8; 2-4/week.
Tabata (1996).
2(60” int + 75” rest) x 12; 3/week.
Little & Gibala (2009).
3
8 rep + 1-2’ cardio int (45min); 3/week.
Turbulence Training.
4
(30” int + 4’ rest) x 4-6; 3/week.
Wingate
1:3/1:2/1:1/2:1/3:2/3:1
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190 180 170 160 150 140
150 140 130 120 115 105
125 120 110 105 100 90
<20 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Duranteintervalo Entrerep Entreseries
Indicaciones.
Sinoconocemosconexac�tudelVO2maxdelapersona,podemos
u�lizarestaguíaamododereferenciaconlaobservacióndequelosvaloressonaalcanzar.
Guíaprác�cadefrecuenciascardíacas.Elsiguientegráficopuedefacilitarlarealizacióndelassesionesprác�casdeHIIT(modificadoyadaptadodeFoxyMathews).
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Duración 0:41:10 Gastodeenergía 511 kcal Númerodela�dos 5775 la�dos Frecuenciacardíacamínima 80 ppm Frecuenciacardíacamedia 140 ppm Frecuenciacardíacamáxima 166 ppm
Duración 0:35:10 Gastodeenergía 489 kcal Númerodela�dos 5252 la�dos Frecuenciacardíacamínima 81 ppm Frecuenciacardíacamedia 149 ppm Frecuenciacardíacamáxima 162 ppm
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FENÓMENODEINTERFERENCIAENTRENAMIENTOCONCURRENTE
Fuerza
Resistencia
Periférica
Periférica
Central
Central
85%-100%VO2max
>8RM
ZONAdeINTERFERENCIA
Adaptaciones
cardiovasculares
Adaptacionesneurales.
<6RM
60%-80%VO2max