GUA

PARA LA QUEMA

DE GRASA

AUTOR : KT FECHA : 11/2013

Contenido

INTRODUCCIN ................................................................................................................................................................. 3

LA ALIMENTACIN ............................................................................................................................................................ 4

La alimentacin la debemos ordenar ........................................................................................................................... 4

Seleccin de alimentos ................................................................................................................................................. 4

Cantidad de alimentos .................................................................................................................................................. 7

Distribucin de la alimentacin .................................................................................................................................... 9

La importancia del agua .............................................................................................................................................. 10

Alimentos Aceptados .................................................................................................................................................. 11

Resumen ..................................................................................................................................................................... 13

LA EJERCITACIN ............................................................................................................................................................. 14

Ejercicio anaerbico .................................................................................................................................................... 14

Ejercicio aerbico ........................................................................................................................................................ 14

Escojamos un ejercicio ................................................................................................................................................ 15

Realizando el ejercicio................................................................................................................................................. 16

Correr .......................................................................................................................................................................... 18

Abdominales ............................................................................................................................................................... 19

Resumen ..................................................................................................................................................................... 20

EL ENTRENAMIENTO ....................................................................................................................................................... 21

Empezando el entrenamiento .................................................................................................................................... 21

Explicacin de tabla .................................................................................................................................................... 22

Primera Etapa de acondicionamiento ..................................................................................................................... 25

Segunda Etapa de ejercitacin nivel medio ............................................................................................................ 27

Tercera Etapa de esculpido final ............................................................................................................................. 30

Resumen ..................................................................................................................................................................... 31

HOJA RESUMEN .............................................................................................................................................................. 32

ANEXOS ........................................................................................................................................................................... 35

REFERENCIAS ................................................................................................................................................................... 39

INTRODUCCIN

Esta gua busca explicar de manera lo ms simple posible, la forma ms fcil y eficiente para lograr quemar

las grasas del cuerpo. Est pensada para personas con bajo estado fsico con sobrepeso de prcticamente

todas las edades. Comienza desde un ejercicio muy ligero hasta uno medianamente intenso tomando en

cuenta la evolucin de dicha persona, es decir, contemplando el tiempo necesario para subir de nivel si se

siguen correctamente los pasos detallados en esta gua.

Adems de exponer una rutina de entrenamiento entre ejercicios y alimentacin, tambin se explica cmo

y porqu el cuerpo reacciona cuando lo sometemos a distintas rutinas de diario vivir, mostradas de forma

sencilla y ayudadas de imgenes explicativas. Si slo quieres ver el entrenamiento sin mayores

explicaciones ve directamente a la HOJA RESUMEN que se encuentra al final del documento en la pgina

32, sin olvidar que est explicada detalladamente en la seccin de EL ENTRENAMIENTO.

El creador de esta gua es un Ingeniero que se interes por los problemas de salud crnicos que padece la

poblacin en general, descubriendo que gran parte ellos se producen por un mal cuidado del cuerpo,

donde se atrofia su funcionamiento y dependiendo de que parte del funcionamiento est afectada ser la

enfermedad que se manifieste. Siguiendo el mtodo cientfico de prueba y error, y dejando constantes las

dems variables pude determinar la mejor forma de obtener resultados reales a un bajsimo precio, luego

de 5 aos experimentando conmigo mismo. Adems ha sido probada con xito a personas que han

realizado el entrenamiento de esta gua.

Espero sepan apreciar la informacin entregada, porque adems de obtener la figura deseada, obtendrs

un rico conocimiento general de cmo funciona tu cuerpo, siendo capaz de saber con certeza lo que te

ocurre cuando realizas ciertas acciones, pero lo ms importante es que podrs vivir manteniendo una

excelente salud.

LA ALIMENTACIN Para lograr quemar las grasas debemos concentrarnos en acelerar nuestro metabolismo. Bsicamente lo que se hace es mantener un metabolismo ms acelerado de lo normal durante las 24 del da mientras hagamos el entrenamiento. Para lograr esto debemos alimentarnos y ejercitarnos de una forma determinada para que el cuerpo responda con una aceleracin de nuestro metabolismo. El entrenamiento compuesto de la alimentacin y ejercitacin estn hechos en esta gua para lograr la mayor quema de grasas con el menor esfuerzo posible, esto no quiere decir que no se invertir esfuerzo ya que para lograrlo se necesitar voluntad, constancia, responsabilidad, y esfuerzo por parte de la persona, porque en otras palabras lo que se har ser cuidar nuestro cuerpo ordenando nuestro hbitos alimenticios como debieran ser siempre y ejercitar lo suficiente para tenerlo fuerte y saludable. La alimentacin la debemos ordenar

Seleccin de alimentos

Primero debemos aprender a seleccionar nuestros alimentos y tener una nocin general de los efectos ms importantes que generan. Como herramienta para nuestro conocimiento se entregarn algunos criterios para educarnos en el tema. Primero analizaremos la informacin nutricional de los alimentos. La mayora tienen informacin bastante til pero casi siempre no es muy bien interpretada. Los datos que nos interesan son 3: las protenas, los carbohidratos, y las grasas. Estos tres tipos de nutrientes son la fuente de energa que necesita el cuerpo y ninguno de los tres se debe eliminar, por el contrario, deben consumirse en las proporciones necesarias ya que en exceso o en carencia de uno o de otro no lograremos el objetivo de esta gua. Al alimentarnos nuestros cuerpos absorben estos nutrientes para principalmente transformarlos en energa que sirve para hablar, mirar, comer, respirar, correr, que palpite nuestro corazn, y que se lleven a cabo todos los procesos metablicos del cuerpo (reparacin de tejidos, recambio de clulas, eliminacin de desechos, etc.). Cuando estos nutrientes son absorbidos pueden pasar por ciertos caminos que se muestran en el siguiente esquema:

Imagen 1. Esquema de proceso general de los nutrientes en nuestro organismo para una mejor comprensin de esta gua.

Como se observa en la figura la grasa y los carbohidratos se almacenan, generando una capa de grasa en la piel que forma nuestros rollos y carnes colgantes que estticamente no son muy bonitas y producen sobrepeso (tejido adiposo: es el tejido de clulas especialistas en formar y almacenar grasas ubicado principalmente bajo nuestra piel). Los mejores alimentos son los que tienen baja cantidad de grasa y altos niveles de protenas y carbohidratos. Los alimentos muy cargados a la grasa (ms de 5% de grasa por 100 gr del alimento), deben evitarse (a excepcin de algunos alimentos que ya veremos porqu). Con este criterio ya somos capaces de seleccionar un poco mejor nuestros alimentos. Ahora el criterio siguiente es poder comprender que las protenas, carbohidratos, y grasas no son todas iguales, hay algunas beneficiosas y otras dainas de cada tipo de nutriente. Obviamente las diferencias cientficas son grandes, pero en esta gua, sus caractersticas y efectos en general los clasificaremos de una forma sencilla, para poder diferenciarlos slo nos limitaremos a catalogar los alimentos en dos grupos: muy procesados y poco procesados. Los muy procesados, son todos los alimentos que son muy distintos a su origen almacenados en un envase y son mezclados con otros alimentos o aditivos alimenticios, (edulcorantes, colorantes, saborizantes, aromatizantes, conservantes, etc.). Los poco procesados son todos los alimentos que mantienen o han cambiado muy poco desde su origen, por lo general slo tienen algunas adiciones de aditivos alimenticios o qumicos de agricultura y agronoma (fertilizantes, insecticidas, hormonas, etc.). Para visualizar mejor esta clasificacin se muestra la siguiente imagen:

Imagen 2. A la izquierda se muestran una variedad de alimentos poco procesados: carnes, frutas, verduras, lcteos, legumbres, mariscos, pescados, frutos secos, etc. en general todos alimentos originales. A la derecha el conjunto de alimentos muy procesados que deben ser evitados en la dieta del entrenamiento: mayonesa, ktchup, mostaza, bebidas de fantasa, confites, abarrotes, cereales artificiales, licores, frituras, embutidos, productos light, etc. Llevar a cabo una alimentacin como esta al parecer es ms cara y requiere tiempo, pero no es as, el tiempo requerido es poco y el precio de estos productos no son elevados si se compra en ferias libres o almacenes de barrio. Encontrar problemas para llevar una dieta saludable no son ms que excusas para respaldar la falta de voluntad de la persona. Ahora que hemos aprendido estos 2 criterios (nivel de procesamiento y nutrientes) probemos como usarlos cuando nos enfrentemos a la eleccin de algn alimento en un mercado analizando los alimentos mostrados en la Imagen3, tomando en cuenta las cantidades que aparecen en la columna de los 100 gramos de alimento:

Imagen 3. Imgenes de los alimentos y sus informaciones nutricionales. Esquina superior izquierda una hamburguesa de pollo, superior derecha un atn, inferior izquierda un yogurt, y por ltimo el lado inferior izquierdo un pltano. En este ejercicio poner a prueba los criterios aprendidos resulta sencillo. Primero el criterio de nivel de procesamiento el cual nos descarta de inmediato las hamburguesas que son el alimento ms procesado, luego el yogurt si bien es procesado es de carcter lcteo por lo tanto alcanza a pasar este criterio, el atn tambin pasa el criterio ya que slo ha sido trozado y sus aditivos no tienen gran impacto, y por ltimo el pltano es obvio que pasa el criterio. Ahora aplicaremos el criterio de nutrientes, nuevamente la hamburguesa de pollo es descarta de inmediato ya que excede con creces el criterio en el nivel de grasa en los 100 gramos de alimento y en la porcin (excede el 5%), el yogurt cumple muy bien este criterio, mientras el atn se halla prximo al lmite por el hecho de estar en aceite pero aun as pasa el criterio, y el pltano con 0% de grasa cumple completamente los criterios mencionados. El resumen del ejercicio se muestra en la siguiente tabla:

criterios

Alimento Nivel de procesamiento Nutrientes

Hamburguesa no no

Yogurt ms o menos si

Atn si si

Pltano si si

Tabla 1. Resumen de los criterios aplicado a los alimentos de la imagen 3 (el ms o menos usado es por la excepcin del producto lcteo, no usable para otros alimentos).

Cabe resaltar que los lcteos de todas formas se consideran aunque algunos no pasen el criterio de nutrientes en el nivel de grasas ya que sus grasas ayudan a equilibrar los distintos tipos de grasas en el cuerpo ayudando al entrenamiento de la quema de stas, en otras palabras sus grasas son buenas siempre y cuando se consuman en una cantidad apropiada.

Cantidad de alimentos

Por ltimo debemos aprender que la cantidad de los alimentos a consumir, es una medida fundamental, y no hay un estndar como ejemplo, porque la cantidad de comida depende principalmente del desgaste fsico, del metabolismo, y de la contextura de la persona, ya que no es lo mismo que se mueva 10 kilmetros una persona que pesa 50 Kg que otra que pesa 80Kg, esto es debido a que la energa necesaria para mover un cuerpo ms pesado es ms grande y esa fsica bsica tambin se da en los seres humanos, por lo tanto la persona ms pesada tiene que consumir ms energa que la otra para un mismo desplazamiento. Para tener una referencia de cuanto es lo que se debe comer, podemos calcular nuestra necesidad de caloras diarias. Existen muchas pginas donde calculan las caloras diarias necesarias, a continuacin se muestra el siguiente ejemplo:

Tabla 2. Clculo estimativo de las caloras necesarias para un hombre con 83 kg de peso, 1,83 metros de estatura, de 27 aos, y que es sedentario. Fuente: http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html Se debe observar que las caloras diarias necesarias estn compuestas de la energa requerida por el metabolismo y la actividad fsica, en otras palabras:

Caloras diarias = Metabolismo Basal + Actividad fsica Si bien es cierto una persona sedentaria no hace deporte de todas formas camina, trabaja, conversa, se sienta, sale a comprar, siendo estas actividades un desgaste adicional al metabolismo que en promedio tienen el valor de 369 caloras (de la tabla 1), sin variar mucho entre personas con las medidas descritas. Hay que recordar que esto es slo estimativo por lo tanto lo que debes consumir debe rondar en el rango de 200 caloras ms o menos de dicho valor calculado aproximadamente. Tomando el valor de las 2212 caloras que se deben consumir, vamos a igualar aproximadamente esta cantidad con el aporte calrico que nuestros alimentos nos entregan en un da modelo:

Alimento Racin Caloras

leche 400 ml 260

pltanos 3 330

Pan (marraqueta) 2 600

Jugos (en polvo) 500 ml 140

yogurt 3 348

pur 1 porcin 180

Bistec 300

tomate 30

TOTAL >>>>>>>> 2188

Tabla 3. Ejemplo de alimentacin diaria a consumir. Fuente: http://www.bcn.cl/come_inteligente/tabla_calorias

Como vemos la alimentacin diaria mostrada aqu se acerca bastante a la que debemos consumir, nunca ser exacta porque todo es muy estimativo, pero de todas formas nos da la idea de cuntos alimentos debemos ingerir. Ahora que tenemos una idea de la cantidad que debemos consumir tenemos que aprender a identificar las seales con las que nuestro cuerpo nos avisa que ya hemos comido suficiente. Todos sabemos cundo ya hemos comido lo suficiente porque sentimos que ya est bien, nuestro cuerpo nos hace sentir que es suficiente y es el momento cuando comes tu ltimo bocado y piensas en no comer ms y si lo haces ser de goloso. Si no lo has sentido claramente, puede ser que ests desnutrido, y esto sucede aunque comas mucho (pero no variado), porque nuestro cuerpo no tiene todos los nutrientes necesarios entonces para obtenerlos te hace sentir hambre para que comas y as tener la esperanza de obtener el preciado nutriente. Segn algunos estudios publicados en el guardin de la salud la falta del nutriente zinc provoca un hambre desproporcionada, encontrando un dficit de este nutriente en las personas obesas.

Distribucin de la alimentacin

La distribucin de la alimentacin es muy importante, ya que es la forma de mantener despierto nuestro metabolismo sin darle la oportunidad de adormecerse entre largas horas sin alimentarlo, adems alimentndose de la forma distribuida se absorbe una cantidad mayor de nutrientes los que son fundamentales para sacarle el mayor rendimiento a nuestros esfuerzos. sta forma distribuida consiste en dividir en 6 o 5 raciones los alimentos diarios, y la ingestin de caloras debe ir decreciendo (de las comidas principales) a medida que pasa el da, o en otras palabras comer ms en la maana disminuyendo la cantidad comida tras comida. Pensando en una persona que trabaja organizaremos los siguientes criterios de tal manera para que sea ms fcil llevar a cabo sta rutina, y se muestra en la siguiente tabla:

Hora Comida Alimento Cantidad Caloras Grasas carbohidratos protenas

7:00 Desayuno Leche 400 [ml] 240 12 20 14

Pan con agregado 1 a 1,5 300 8 60 6

Pltano 1 o 2 110 0 29 1

Yogurt 1 116 2,6 18 5

10:30 Tentempi Pltano 1 110 0 29 1

13:00 Almuerzo Plato Principal + ensalada 1 650 20 60 10

Bebida (no gaseosa) 250 [ml] 70 0 9 0

Postre 1 110

17:00 Tentempi Pltano o 1/2 Pan ----- 110 0 29 1

20:00 Once Bebida (no gaseosa) 250 [ml] 70 0 10 0

o una comida Pan con agregado 1 300 8 60 6

pequea

Totales 2186

Tabla 4 Distribucin de los alimentos diarios con sus respectivos horarios, tipo de comida, cantidad, carga calrica, e informacin nutricional bsica. La tabla est sujeta a variaciones de acuerdo a las necesidades de la persona, este es un ejemplo de una dieta prctica donde lo que se quiere enfatizar es la distribucin de las comidas que como todo lo dems es muy importante, pero este criterio tiene un mayor peso, ya que si seleccionas bien tus alimentos pero la distribucin es deficiente todos nuestros esfuerzos sern en vano. Cuando por ejemplo en todo el da has comido slo 2 o 3 veces y en alguna de esas comidas tenas mucha hambre y comiste algn alimento cargado de grasa, tu cuerpo absorber casi toda la grasa del alimento y la almacenar. Por el contrario si sigues esta rutina de alimentacin tu cuerpo almacenar menos grasa siendo ms difcil engordar comiendo de este modo. El desayuno tiene casi el mismo aporte calrico que el almuerzo

La importancia del agua

El agua es el lquido vital, porque genera el ambiente donde las clulas pueden vivir, y es la prueba de que

nuestros cuerpos vienen del mar, las clulas organizadas crean los sistemas necesarios de nuestro cuerpo

que nos permiten vivir en la tierra, lejos del lecho marino, pero nuestros cuerpos mantienen el agua

dentro, es como si cada uno de nosotros fuera una bolsa de agua que camina en la tierra. El agua genera

las condiciones de transporte de materia y niveles de pH estables para las reacciones qumicas que nuestro

cuerpo necesita. Las reacciones qumicas para que ocurran deben cumplir ciertas condiciones

termodinmicas entre energa qumica y pH de la solucin, en otras palabras nuestro cuerpo es una

solucin que es estable dentro de ciertos parmetros, si estos parmetros son rebasados en ms o en

menos las reacciones qumicas necesarias no sern las suficientes para que nuestro cuerpo reaccione y

tendremos problemas de equilibrio entorpeciendo el correcto funcionamiento del organismo. Los

alimentos proporcionan los nutrientes o los ingredientes para que ocurran estas reacciones, y estos vienen

con distintos niveles de pH, adems por las mismas reacciones se generan desechos que pueden ser

toxinas, y la forma de eliminarlos es con el agua, principalmente por la orina, y podemos verlo en el

siguiente esquema:

Imagen 4 Ejemplo bsico de funcionamiento de los riones.

Imaginemos que el vaso es nuestro cuerpo, el agua nuestra sangre, y las bolitas blancas representan los

desechos y toxinas que se generan por el funcionamiento de nuestro cuerpo. Cuando tenemos muchos

desecho acumulados en nuestro organismo como se observa en la imagen (a), debemos limpiar el

organismo eliminando parte del lquido (b) (trabajo de los riones), luego tenemos menos agua en nuestro

organismo (c), y debemos reponerla para mantener el equilibrio con agua limpia y libre de toxinas (d) (agua

limpia que tomamos), finalmente tenemos nuestro organismo con bajos niveles de desechos (e)

permitiendo el correcto funcionamiento del cuerpo. De esta forma hemos representado el ciclo entre

tomar agua y orinar, que es vital para tener un cuerpo sano. El ciclo del agua es tan vital que si no

consumimos agua de 2 a 3 das la muerte es inevitable, y para mantener un cuerpo saludable libre de

enfermedades es totalmente necesario consumir de entre 2 a 4 litros de agua diarios.

Este ciclo se refleja de mejor forma en las noches. Cuando estamos durmiendo el cuerpo sigue obteniendo

energa, reparando y creando tejidos produciendo desechos, es por esto que al despertar sentimos mucha

sed y nuestra vejiga est llena para expulsar definitivamente los desechos del organismo.

La falta de hidratacin se refleja en orden cronolgico de la siguiente forma:

Sensacin de sed.

Orina amarillenta (debiese ser blanca, esto nos indica poco esfuerzo de los riones).

Re secamiento de los labios.

Re secamiento de la boca y la garganta.

Piel reseca.

Dolores de cabeza.

Los dolores de cabeza son frecuentes en personas que cambian una agita limpia por bebidas, las que

vienen con toxinas y pasan directamente al desecho, por lo tanto no hidratan. Adems si no consumes la

suficiente agua tu cuerpo perder todo control sobre su medio y funcionar mal, expresndose en todo

tipo de enfermedades y de verdad que es todo.

Recuerda consumir entre 2 a 3 litros de agua diariamente, sobre todo al levantarte debieras consumir casi

la mitad del agua del resto del da. Consmela en porciones distribuidas en el da unos minutos antes o

despus de comer, hazlo como prefieras pero hazlo. Por ltimo el lmite de agua que puedes consumir es

altsimo, despus de los 7 litros de agua consumida recin puede causarte daos y pasa a ser intoxicarte,

pero para llegar a este lmite es muy difcil as que toma abundante agua sin mayores preocupaciones, de

la llave o purificada.

Alimentos Aceptados

Una piedra de tope comn para el que quiere cambiar sus hbitos alimenticios es saber el abanico de

posibilidades que tiene para ingerir sus alimentos, para cubrir esta falange he creado una lista de los

alimentos que pude usar sin tener inconvenientes en el entrenamiento, adems se aadir una lista para

los casos de emergencia en el que no tenemos un alimento saludable a nuestro alcance, y nos vemos en la

obligacin de comer algo no muy sano para saciar nuestro apetito:

Almuerzo Agregados Once Todo tipo de ensaladas

Todo tipo de frutas

Tallarines con salsa Pur Leche entera

Tallarines con salsa y carne molida Arroz Leche con sabor

Tallarines con crema Arroz primavera Leche con t

Pollo al jugo Arroz graneado T

Pollo al jugo Arroz fricas Pan Marraqueta

Pastel de choclo Papas Fritas Pan hallulla

Humitas Papas duquesa Queque

Porotos Papas rellenas Jamn

Porotos granados Sushi Queso

Porotos con mazamorra Pat en general

Lentejas Queso crema

Garbanzos Mermelada

Cazuela de ave Pasta de pollo

Cazuela de vacuno Margarina

Charquicn Mantequilla

Estofado Dulce de membrillo

Pantrucas

Almejas

Choritos

Cholgas

Atn

Jurel

Locos

Ceviches

Pescados ahumados

Pescados a la plancha

Comida China en general

Pastel de papas

Tortilla de acelga

Tortilla de porotos verdes

Bistec a lo pobre

Asado alemn

Asado parrillero

Mucho cuidado

Precaucin moderada

Sin problemas

Tabla 5 Alimentos que se pueden ingerir en el entrenamiento. En la tabla inferior se encuentra la definicin

del color asignado a los distintos alimentos presentados en la tabla superior.

La lista es ms larga pero con lo expuesto en ella ya tienen una mejor idea de cmo consumir

adecuadamente los alimentos que tienen a disposicin. Hay que recordar que aunque algunos alimentos

no parezcan muy sanos, si bajamos la cantidad en que los consumimos sus efectos sern despreciables. Y

para los momentos en que nos encontramos sin comida y con hambre, por lo que debemos recurrir a un

negocio ya que estamos lejos de casa, podemos ingerir los siguientes alimentos conseguibles en un quiosco

comn:

Queques en bolsita.

Pan aliado.

Pan jamn.

Leches en caja.

Jugos en caja.

Barras de cereal (no ms de 2 barras pequeas).

Resumen

Recuerda llevar a cabo los procedimientos de alimentacin para obtener un correcto funcionamiento de nuestro organismo y un mayor provecho del entrenamiento. Para que quede an ms claro se muestra el siguiente resumen de lo que debes considerar:

Seleccin de los alimentos : criterio de nutrientes y nivel de procesamiento.

Cantidad a consumir : calcular nuestra necesidad de caloras e identificar las seales de nuestro cuerpo.

Distribucin diaria :dividir en 5 o 6 raciones los alimentos y de forma decreciente en el da.

Abundante agua : debes tomar mucha agua pura mnimo 2 litros diarios.

LA EJERCITACIN

La ejercitacin es clave para este entrenamiento, siendo un poco menos importante que la alimentacin

(en cuanto a tiempo y recursos que se gasten), sin embargo es el mecanismo por el cual le daremos un

fuerte empujn a nuestro metabolismo para acelerarlo, ayudado de la alimentacin antes mencionada

para mantenerlo acelerado durante el da y maximizar la quema de grasas. Para escoger bien nuestro

ejercicio debemos aprender cmo reacciona nuestro cuerpo ante los distintos esfuerzos fsicos.

Bsicamente las clases de ejercicios fsicos son: aerbicos y anaerbicos, siendo los aerbicos los que nos

sirven, de todas formas se explicarn en breve los dos tipos de ejercicio.

Ejercicio anaerbico

Es el tipo de ejercicio que se realiza esfuerzo sin obtener necesariamente la energa del oxgeno con la

glucosa, en otras palabras es un ejercicio que no necesita mucho de tu aliento para llevarse a cabo y utiliza

la energa directa del msculo que est trabajando. Los mejores ejemplos son los ejercicios de repeticiones

con pesas ya que es concentrado en un msculo, y en cada repeticin del levantamiento de la pesa el

msculo utiliza la energa almacenada en las mismas clulas de las fibras musculares (como la creatina que

son lquidos con energa), y su duracin es cortsima (hasta 2 minutos), obligando al msculo a consumir

toda su energa fatigndolo al punto de no poder seguir realizando fuerza. Como el cuerpo busca

rpidamente adaptarse a esta nueva condicin de esfuerzo el msculo es obligado a aumentar la

capacidad de almacenamiento de energa en un tiempo rcord, por lo tanto lo primero que hace es

agrandar las mismas clulas que tiene, si es que tiene suficientes protenas adicionales para la ampliacin

celular y as el msculo se hace ms grande y un poco ms fuerte. Este es el mecanismo que utilizan los

fisicoculturistas para agrandar sus msculos y es por lo que aunque poseen una gran fuerza existen

personas con msculos ms pequeos pero ms fuertes, porque al contrario de desarrollar el ejercicio con

repeticiones concentradas en un msculo de no ms de 12 y un gran peso hasta llegar al fallo muscular,

estas personas de msculos ms pequeos realizan otro tipo de esfuerzos, como la fuerza bruta no

concentrada, que es levantar mucho peso en 4 o 5 repeticiones como los alteroflicos.

Si ponemos atencin en el prrafo anterior no se habl de quema de grasas, slo de variaciones

musculares que es lo que produce este tipo de ejercicios, si bien es cierto tambin tiene beneficios a la

salud estos son casi nulos al compararlos con el entrenamiento que se describe en este documento, los

beneficios ms bien son estticos pero requieren un gran esfuerzo.

Ejercicio aerbico

A diferencia del ejercicio anaerbico aqu se utiliza el oxgeno del aire para obtener la energa combinada

con la glucosa en el torrente sanguneo, cabe mencionar que tambin se consume energa de los msculos

pero es una pequea parte comparado con la energa que otorga el oxgeno. En este caso la energa

necesaria para efectuar la tarea es mayor, y activa mecanismos del cuerpo beneficiosos para nuestro

objetivo.

A modo de ejemplo utilizaremos el ejercicio de correr. Cuando corres prcticamente todos tus msculos

trabajan en conjunto para que puedas realizar los movimientos, al mismo tiempo el sistema sanguneo

aumenta la circulacin de la sangre en el cuerpo para transportar ms oxgeno por minuto, aumentando

tambin la energa disponible para poder correr. La demanda energtica es alta en muy poco tiempo, y la

forma predominante de obtencin de energa del cuerpo es mediante el oxgeno que respiramos, por lo

tanto nuestras palpitaciones por minuto aumentan y nuestra respiracin es mucho ms fuerte hasta llenar

nuestros pulmones para aumentar la cantidad de oxgeno en la sangre y esta a su vez circula ms rpido,

adems el pncreas libera ms glucosa al torrente sanguneo, todo esto para cubrir la demanda energtica

que producimos al correr.

Si corremos con intensidad leve nuestro cuerpo ser capaz de cubrir la demanda energtica durante todo

el tiempo de ejercitacin sin problemas. Por el contrario si corremos con intensidad elevada nuestro

cuerpo no ser capaz de cubrir la demanda de energa en un largo periodo de tiempo ni siquiera con los

mecanismos de emergencia como consumir la propia musculatura, obligndonos a detenernos con

intensos dolores musculares de cansancio, fatiga, e incluso con calambres.

En cambio s corremos con intensidad media ocurre un fenmeno distinto, durante los primeros 20

minutos el cuerpo es capaz de cubrir la demanda con el pncreas al mximo liberando glucosa, pero

despus el abastecimiento de glucosa no es suficiente y el cuerpo se ve obligado a obtener energa

adicional, obtenindola de las reservas de grasa que el cuerpo tanto guard para situaciones de

emergencia. Cuando se activa este mecanismo, nuestro cuerpo acelera su metabolismo para convertir la

grasa almacenada en grasa que pueda quemarse y de este modo cubrir la demanda completa de energa

por correr ms de 20 minutos, en otras palabras: recin despus de los 20 minutos estamos quemando

grasas. Finalmente cuando dejamos de correr con nuestro cuerpo acelerado con poca glucosa en la

sangre sentimos un mareo por la baja de sta, que es normal debido a la exigencia del ejercicio, y esto

quiere decir que se han hecho bien las cosas. Finalmente el metabolismo queda acelerado por el resto del

da quemando grasas por todo ese tiempo y es el mecanismo principal por el cual se quema el gran

porcentaje de grasas.

Alto rendimiento

Por otra parte, existen los que entrenan con pesos moderados pero con muchas repeticiones durante

largos periodos que es una mezcla de ejercicios aerbicos con anaerbicos, como algunos deportistas

profesionales (lanzamiento de bala y jabalina, salto alto, gimnastas, etc..), y stos desarrollan en vez de las

mismas clulas ms grandes un nmero mayor de fibras musculares, es decir desarrollan ms tejido

muscular, por lo tanto el msculo no necesita crecer tanto en volumen como los fisicoculturistas para

aumentar su fuerza teniendo msculos ms pequeos pero muy fuertes.

Escojamos un ejercicio

Ahora estamos empoderados para darnos cuenta que el ejercicio aerbico de intensidad media es el tipo

de ejercicio que nos sirve. Existen diversos tipos de ejercicios aerbicos que cumplen con lo necesario, y

debemos fijarnos en las caractersticas para poder realizarlo. Aunque redunde, debe cumplir que sea:

Aerbico: todos los ejercicios que debes acelerar tu respiracin y mantenerla sin sobreexigirte por

cuanto dure el ejercicio.

Desarrollable a intensidad media: debes poder mantener el ritmo del ejercicio continuamente (sin

parar), por un largo aliento esforzndote levemente ms que medianamente.

Los ejercicios que nos sirven pueden ser: correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar, aerobox, baile

entretenido, y muchos ms, pero deben cumplir con el esfuerzo suficiente para activar la aceleracin del

metabolismo y lograr el efecto deseado. Luego de escoger el ejercicio debemos practicarlo adecuadamente

y fijarnos en los detalles que en conjunto te permitirn realizarlo de acuerdo al esfuerzo necesario para

desarrollar correctamente nuestro entrenamiento.

Realizando el ejercicio

Como esta gua est pensada para facilitarnos la tarea, seleccionar y explicar los ejercicios de: correr,

andar en bicicleta, y saltar la cuerda. El motivo de esta eleccin es muy sencillo, y es porque son muy

econmicos y fciles de realizar. En otras palabras NO necesitars de mayores implementos, ni vestimenta,

ni un personal trainer para llevar a cabo el ejercicio, as que empecemos:

La respiracin

Para empezar a ejercitar debemos partir despacio, con un ritmo ligero haremos entrar en calor nuestro

cuerpo, articulaciones, y pulmones. Los pulmones necesitan recibir aire caliente, es la razn por la que en

un principio inspirars por la nariz y exhalars por la boca.

Luego que has entrado en calor, acelerars tu ritmo de ejercicio al nivel medio que se requiere, esto

provocar que tengas que respirar ms aire y la nariz ya no es suficiente entonces usars la boca para

inspirar y exhalar, adems las bocanadas de aire debers coordinarlas con el ritmo del ejercicio que llevas,

una buena forma de coordinar es siguiendo el conocido ritmo del un dos, un dos en la respiracin. Con el

cuerpo caliente la respiracin no debiese presentar problemas como el conocido dolor de costilla, este

dolor es slo por una mala respiracin y debes disminuir un poco tu ritmo respirando fuertemente mucho

aire, de esta forma el dolor desaparecer en unos segundos. Debes terminar la rutina de ejercicio con el

ritmo alcanzado en esta etapa mantenindolo durante lo que quede del entrenamiento hasta el final.

Finalmente cuando has completado la rutina sentirs el mareo mencionado anteriormente, y tienes que

seguir movindote a un bajo ritmo para que tu cuerpo se desacelere paulatinamente, esto no debe durar

ms de 2 minutos. Para que los msculos no queden muy resentidos es buena prctica elongar por un par

de minutos (ver anexos en cmo elongar).

Movimiento eficiente

A continuacin se dan pequeos consejos para algunos ejercicios y as realizar eficientemente nuestros

movimientos, disminuyendo inconvenientes por lesiones y problemas externos que puedan afectar

nuestro entrenamiento. Cabe mencionar como consejo para todos los ejercicios que antes de realizarlo

debes tomar mucha agua, al menos litro, y no necesitars consumir agua durante la ejercitacin. No

olvides ejercitar a nivel medio.

Bicicleta esttica: este ejercicio es el ms fcil de realizar, pero tiene el inconveniente que hay que tener la

mquina. Ejercita por lo menos 35 minutos. En los movimientos debes concentrarte en:

1. Empieza suavemente unos 2 minutos.

2. En la posicin normal (sentado con los brazos estirados y las manos en el manubrio), mueve slo las

piernas, sin balancear tu cuerpo.

3. La fuerza se ejerce en todo el recorrido del pedaleo, bajando el pie se ejerce la mayor fuerza y

subindolo la menor.

4. Puedes cambiar de posicin y de carga durante el ejercicio.

5. Mantn tu ritmo por todo el circuito.

6. Como es un ejercicio de saln, puedes escuchar msica para no aburrirte.

7. Respira correctamente segn tu ritmo.

8. Ejercita por lo menos 30 minutos.

Bicicleta: a diferencia de la bicicleta esttica para realizar este ejercicio necesitamos una ruta (se explica en

el siguiente tem), ejercita por lo menos 35 minutos, y para recorrerla te aconsejo lo siguiente:

1. Empieza suavemente unos 1 minutos.

2. Mueve slo las piernas.

3. No balancees tu cuerpo.

4. La fuerza se ejerce en todo el recorrido del pedaleo, bajando el pie se ejerce la mayor fuerza y

subindolo la menor.

5. Pedalea en cambios que te exijan esfuerzo.

6. Respira correctamente segn tu ritmo.

Saltar la cuerda: este ejercicio es fuerte y a diferencia de los dems que con unos 30 minutos es lo mnimo,

este puede realizarse en 20 minutos o ms.

1. Empieza suavemente unos 1 minutos.

2. Tomar fuertemente los extremos de las cuerdas.

3. Las muecas realizan el giro de la cuerda.

4. Las manos deben quedar fijas en una altura con respecto a tu cuerpo.

5. Salta con la parte de adelante del pie, es ms fcil y suaviza los saltos.

6. Practicar distintos saltos para aliviar la carga de ciertos msculos (con una pierna, las dos piernas juntas,

alternando las piernas, etc.).

7. Si pisas la cuerda y te detienes, vuelve a saltar lo antes posible (no ms de 5 segundos), y cuenta ese

tiempo como si hubieras seguido saltando.

8. Respira correctamente segn tu ritmo.

Correr

Este es el ejercicio ms fcil de realizar y es el ms completo, porque prcticamente todos los msculos de

tu cuerpo trabajan para realizar los movimientos produciendo el mayor gasto de energa. De todas

maneras debes ejercita por lo menos unos 30 minutos, poniendo atencin en lo siguiente:

1. Empieza suavemente unos 2 minutos.

2. Cada paso va acompaado de un braseo del brazo contrario a la pierna que da el paso.

3. El antebrazo debe quedar en ngulo recto con el brazo.

4. El braseo debe describir un semi-circulo de atrs hacia adelante y viceversa sin mover el antebrazo.

5. Las manos pueden ir empuadas o con los dedos estirados como posicin de cachetada.

6. El braseo es firme y el brazo debe conservar su postura durante la corrida.

7. En cada paso el taln toca primero el suelo recorriendo el pie hasta los dedos que nos darn el impulso

para realizar el siguiente paso.

8. La columna debe mantenerse recta.

9. Al avanzar lo nico que debe moverse son nuestras extremidades y el resto del cuerpo debiera verse

como una trayectoria cercanamente a una recta, en otras palabras el avance no se realiza con saltitos,

ya que estos nos lesionaran de las rodillas al entrenar un par de meses.

10. Respira adecuadamente con el ritmo de tus pasos.

Imagen 5 Ejemplo grfico de cmo correr adecuadamente.

Abdominales

Los abdominales son la zona de mayor inters por esculpir de parte de hombres y mujeres, sin embargo es

la ms difcil de conseguir. Para lograrlo algunos se enfocan en hacer solamente muchas abdominales sin

obtener el resultado esperado, sin embargo la clave est en combinar de manera correcta el ejercicio con

la alimentacin. Para que los msculos abdominales puedan verse es necesario que el cuerpo tenga un

porcentaje de grasa inferior al 12%, si slo se entrenan los abdominales, estos sern fuertes y seguramente

si hundes tus dedos en el estmago sentirs que estn firmes pero muy debajo de la piel. Es frustrante

saber que tienes buenos abdominales y que no se pueden ver por la capa de grasa. La parte complicada del

entrenamiento es quemar la grasa del abdomen, ya que el cuerpo almacena la grasa en las zonas del

cuerpo donde no existe un gran trabajo, por ejemplo: en el da a da todos caminamos o levantamos peso

con nuestros brazos, pero no hacemos esfuerzos con el abdomen, por lo tanto para el cuerpo esta es la

zona segura para guardar la grasa, ya que el trabajo diario de esta zona es escasa y no requerir consumir

la grasa almacenada.

Por todo lo explicado se hace necesario que a la rutina de ejercicios agreguemos una buena cantidad de

abdominales, para no dejar lugar donde el cuerpo pueda almacenar tranquilamente su preciada grasa. Los

tipos de abdominales que utilizaremos no son de gran esfuerzo, ya que lo que buscamos es trabajarlos por

un mediano tiempo con hartas repeticiones, y as evitar el almacenamiento de grasa en esta zona.

Cumpliendo estos requisitos se muestran los abdominales que utilizaremos en el entrenamiento

inmediatamente despus de terminado el ejercicio aerbico.

(a) (b) (c)

(d)

(f)

Imagen 6 Distintos tipos de abdominales recomendados para cumplir con las exigencias del

entrenamiento.

Como vemos en la imagen los tipos de abdominales (a), (b), y (c) difieren solamente en la posicin de las

piernas, y el recorrido debiera terminar a la altura de la imagen (d), es decir slo la mitad del recorrido

completo considerando el recorrido completo cuando el torso con las piernas formen un ngulo recto (en

90), la imagen (d) slo es referencia para la altura del recorrido, por lo tanto para los abdominales (a), (b),

y (c) la posicin inicial de las piernas debes mantenerla durante toda la ejecucin del abdominal. Adems

existen otros tipos de ejercicios abdominales que puedes hacer pero hemos escogido estos para poder

realizar muchas repeticiones y hacerlas por varios minutos. El abdominal (f) es de gran esfuerzo y no se

puede realizar con muchas repeticiones, a no ser que seas un deportista profesional, pero de todas formas

es usado en este entrenamiento en las etapas finales.

Recomiendo que:

Los abdominales sean realizados en superficies duras (una toalla doblada o un cartn de caja).

Usar los brazos cruzados sobre el estmago o el pecho (este ltimo es ms pesado).

Se concentren en sentir el esfuerzo en los abdominales.

Inicialmente aguanta la respiracin tras un par de abdominales, luego respira normal.

La espalda y el cuello deben mantenerse rectos.

Cuando sientas el dolor abdominal sigas haciendo un poco ms (quiere decir que vas bien quemando)

Con un pequeo dolor de espalda es posible seguir entrenando.

Al sentir un dolor de espalada verifiques si ests en una correcta postura.

Resumen

Como hemos observado el ejercicio aerbico de intensidad media por ms de 20 minutos es el que activa

la aceleracin de nuestro metabolismo que nos har quemar el indeseable exceso de grasa de nuestro

cuerpo. Escoge un ejercicio y ejectalo correctamente segn los consejos que se han dado en esta gua,

recuerda consumir abundante agua, y fjate en conseguir lo siguiente:

1. Empieza levemente hasta que el cuerpo entre en calor para exigirte.

2. Acelera tu ritmo hasta donde creas que apenas completars el circuito.

3. Tu respiracin debe ser exigida.

4. Mantn tu ritmo medio hasta el final.

5. Cuando termines debes sentir un leve mareo por la baja de azcar en tu cuerpo.

6. Al dejar de correr sigue movindote a bajo nivel para que tu cuerpo se calme suavemente.

7. Elonga un par de minutos para relajar la musculatura.

EL ENTRENAMIENTO

Con el conocimiento adquirido en los tems de la alimentacin y la ejercitacin estamos listos para

poder comprender la metodologa del entrenamiento que se describir en esta etapa, y podremos

entender las tcnicas que exigirn a la alimentacin y ejercitacin, moldendolas a nuestra necesidad de

quema de grasa para obtener el mayor provecho al entrenamiento.

Este entrenamiento est hecho inclusive para gente que tiene sobrepeso, por lo tanto se redactar en

forma general para que cada tipo de persona comprenda como debe evolucionar, sabiendo que los

cuerpos reaccionan de manera similar ante el entrenamiento y la nica diferencia relevante es el tiempo

que demoran en presentarse los efectos de este. En otras palabras una persona con 8 kilos de ms puede

reaccionar ms lento en la prdida de peso semanal que una que pesa 15 kilos de ms, esto es porque la

persona que pesa ms tiene ms kilos que perder. De todas formas se describir como debieras percibir el

proceso del entrenamiento para la quema de grasas, con detalles y consejos de acuerdo al avance que

tengas.

El entrenamiento lo dividiremos en 3 etapas, donde combinaremos el ejercicio fsico para activar la

aceleracin del metabolismo y una alimentacin balanceada y distribuida, de tal manera que mantenga

acelerado el metabolismo por todo el tiempo entre los das de ejercitacin.

Empezando el entrenamiento

Tomando en cuenta de los temas tratados que, ya sabemos calcular las caloras que debemos consumir y

seleccionar los alimentos a ingerir, adems aprendimos a elegir el ejercicio que nos acomoda, como

hacerlo y donde realizarlo, todo esto de acuerdo a nuestras caractersticas fsicas y gustos. Con todos estos

puntos aclarados, cantidades calculadas, y sabiendo cmo se comporta nuestro cuerpo ante el

entrenamiento, estamos preparados para comenzar el proceso que nos llevar a quemar definitivamente

las grasas y a educarnos sobre el cuidado de nuestro propio organismo. A continuacin se muestra la

esperada rutina de ejercicios a seguir en todo el entrenamiento, se explicar detalladamente como

entenderla, y aadiremos la alimentacin a seguir en las distintas etapas:

Tabla 6 Programa completo de ejercitacin del entrenamiento para la quema de grasa.

Explicacin de tabla

Para explicar la tabla tomaremos como ejemplo las primeras 2 columnas y 5 filas de la tabla presentada, y

se lee de la siguiente manera:

En la primera columna se muestra las semanas de entrenamiento como lo indica la flecha verde, y hacia el

lado izquierdo se detallan los ejercicios realizados en aquella semana, en otras palabras la segunda

columna corresponde al primer da de entrenamiento de la semana en la que escog comenzar el

entrenamiento. Luego la tercera columna es sobre el segundo da que entren. Finalmente la cuarta y

ltima columna trata sobre el tercer da de entrenamiento de dicha semana.

En cada celda estn descritos los ejercicios

realizados cada da, como se observa en la

imagen las elipses en rojo encierran el ttulo

(Ejercicio), y la descripcin del tipo de ejercicio

realizado, que en este caso es correr.

En la segunda descripcin tenemos en las elipses

en verde encerrados al ttulo Tiempo que es el

tiempo que estuviste ejercitando continuamente,

y debajo a la descripcin de dicho tiempo que en

este caso fue de 15 min (minutos). En otras palabras corr por 15 minutos.

En la tercera descripcin tenemos las elipses

azules encerrando al ttulo Distancia que es la

distancia que recorriste corriendo, y a la

descripcin de la distancia que en este caso son 2

km (kilmetros). En otras palabras corr por 15

minutos una distancia de 2 kilmetros.

En la cuarta descripcin tenemos las elipses

amarillas que encierran el ttulo Abdm que es

la cantidad de abdominales que realizaste, y a su

descripcin que slo es el nmero de

repeticiones que realizaste 100. En este caso

se realizaron 100 abdominales que pudieron

haberse realizado en series de 10 hasta llegar a

los 100.

En la quinta y ltima descripcin tenemos las

elipses grises que encierran el ttulo Tiempo

que a diferencia del Tiempo anterior este es el

tiempo que demoraste en realizar los

abdominales que segn la imagen es 10 min

(minutos). En este caso se realizaron 300

abdominales en 10 minutos.

Estamos en condiciones de poder leer fcilmente

la tabla, y como ltimo ejemplo utilizamos el

mismo trozo de dicha tabla pero esta vez en una

fila que tenga todos sus datos. La lectura de la fila

encerrada debiera ser: en la cuarta semana de

entrenamiento el primer da entrenado se corri

durante 40 minutos 7,5 kilmetros, y luego de correr se realizaron 300 abdominales en 10 minutos.

Despus de esta descripcin no debieran quedar dudas de cmo leer la tabla del programa completo de

ejercitacin, y sera buen ejercicio que detuvieras un poco la lectura para mirar completamente la tabla y

fijarte que hay semanas que no se realizaron abdominales, no se les midi el tiempo, el ejercicio cambi,

alzas y bajas en el tiempo; distancia, abdominales, etc. Esta rutina est hecha para una persona que no es

deportista pero puede cambiar sus hbitos siguiendo el camino adecuado que se describir. Cabe

mencionar que para una persona entrenada tambin sirve esta gua ya que slo debe ser capaz de

observar en qu etapa del entrenamiento se encuentra y desde ah seguir adelante.

A continuacin se describirn las etapas de entrenamiento con sus respectivos hbitos para hacer ms

amigable el cambio de rutinas desde uno sedentario a uno ms saludable, incorporando la alimentacin

que es muy importante en el entrenamiento que describimos en esta gua. Debemos considerar que este

es un entrenamiento de corto plazo, pero que seguramente ves como a largo plazo, al empezar debes

hacerte la idea bien clara de que los cambios irn notndose paulatinamente a medida que avances

correctamente con el entrenamiento, teniendo confianza en ti y tu fuerza de voluntad para lograr tus

metas.

Te recomiendo que te hagas una tablita que puede ser a mano o en un Excel, donde vayas registrando los

das que ejercitas anotando las distancias y tiempos de tu entrenamiento, los cuales son vitales para ver si

vas mejorando o no, la tabla puede ser de la siguiente manera:

Tabla 7 Ejemplo de registro de actividad y frecuencia de los entrenamientos.

Como se puede apreciar en el Excel pones los meses que entrenars (aqu como ejemplo se han puesto

slo dos: Noviembre y Diciembre, encerrados en negro), los das que entrenas los marcas con un color de

fondo y le agregas un comentario donde registrars las distancias, repeticiones, y tiempos ejercitados

(para agregar comentario has clic derecho sobre la celda y escoge insertar comentario). Al iniciar el

entrenamiento te pesars y medirs la cintura 1 dedo debajo del ombligo y preocpate que la huincha de

medir est derecha toda a la misma altura, entonces registras esos datos en las dos celdas de la derecha

correspondientes a la semana en que los tomaste, en el primer mes no es necesario hacerlo cada semana

ya que es slo acondicionamiento y no habr prdidas tan considerables. El pesaje debes hacerlo en la

maana a primera hora sin haber comido y sin ropa si es posible, sino, debes usar ropa que pese parecido

entre cada pesaje, estas medidas se toman porque el peso corporal vara de acuerdo a los alimentos, agua,

y desechos como orina y fecas que tengas en tu organismo, y adems el peso de la ropa puede variar de

acuerdo a como te vistas dndote medidas falsas de tu peso. Por ltimo como conteo semanal para una

mejor apreciacin puedes anotar la cantidad de veces que has ejercitado, y en la columna del lado anotas

algn desorden alimenticio que hayas tenido, como un asado con choripanes y platos de doble porcin, o

alguna comida chatarra, o simplemente que comiste mucho ms de la cuenta como unas 500 caloras

sobre las ideales, como se observa en la ltima semana de noviembre hubo un desorden pro cumpleaos y

aniversarios que por fuerza mayor no pude evitar, y a pesar de que se hizo el entrenamiento esta semana

se cuenta como semana perdida ya que seguramente estancar los logros en cuanto a peso y quema de

grasas evaluados en la medida de la cintura, por lo tanto de las 8 semanas se cuentan slo 7 del

entrenamiento.

Con todos los consejos entregados y dudas cubiertas estamos listos para iniciar nuestro entrenamiento con

la primera etapa de acondicionamiento.

Primera Etapa de acondicionamiento

Esta es la etapa ms complicada del entrenamiento, porque tenemos que cambiar nuestros hbitos

rutinarios en cuanto a alimentacin y entretencin, y digo entretencin porque generalmente el tiempo

que utilizaremos en ejercitarnos ser el tiempo que utilizas para ver la televisin sentado cmodamente.

Cabe mencionar que es normal que quede resentida la musculatura sobre todo en la primera etapa,

adems el dolor nos dice que se han hecho las cosas bien.

Semana 1:

Objetivos

Aprender a correr.

Identificar las seales de mi cuerpo.

Prepararme mentalmente para dejar de consumir alimentos insanos.

Tabla 8 Semana 1 de entrenamiento.

Para comenzar el entrenamiento, en la primera semana nos preocuparemos slo de correr como se ve en

la imagen. El correr lo haremos corrigiendo poco a poco los movimientos que hagamos mal hasta correr

adecuadamente y con un ritmo bien suave casi caminando, no olvides registrar tu tiempo. Al salir a correr

no creas que no lo puedes lograr, hay muchos que corren grandes distancias regularmente y no son

superdotados ni nada por el estilo, son comunes y corrientes, gordos, flacos, chicos, grandes, jvenes,

abuelos, adems la distancia que se pide esta primera semana es muy pequea para empezar. Si trabajas y

llegas a casa tipo 18:30 tmate una leche y un pltano, o cmete un pan y un jugo, esperas 30 minutos y

sal a correr de inmediato, luego de la corrida tomas once correctamente y descansas como quieras.

Nos fijaremos en nuestra dieta regular e identificaremos los alimentos insanos que consumimos sus

cantidades y los horarios en que los consumimos, preparndonos mentalmente de que stos son dainos y

podemos comer rico de igual forma con alimentos ms sanos, por ejemplo: si a la hora de once comes

completos, mayonesa, bebidas, etc. debes decirte a ti mismo que eso no lo podrs seguir haciendo en el

futuro.

Semana 2

Objetivos:

Adquirir resistencia fsica.

Aumentar levemente el ritmo para correr.

Aumentar tiempo corriendo.

Introducir los abdominales a la rutina.

Disminuir el consumo de alimentos insanos.

Tabla 9 Semana 2 de entrenamiento.

Esta segunda semana seguiremos con los objetivos iniciales y nos pondremos ms exigentes con la dieta

comenzando a eliminar los alimentos insanos, por ejemplo: si consumas dos vasos de bebida, ahora has el

esfuerzo por consumir uno; si le echabas un montn de mayonesa a tu pan, ahora consume la mitad, en

resumen reduce a la mitad la ingesta de alimentos insanos.

Los ejercicios los hars poniendo atencin en seguir mejorando tus movimientos, ahora ampliaremos el

tiempo de ejercitacin corriendo un poco ms rpido. Al final de la ruta aadiremos las abdominales del

tipo (a), (b), (c) o mezclas de estos, stos deben hacerse lo ms pronto posible despus de correr para pillar

al cuerpo debilitado en cuanto a la azcar disponible, y haremos 10 series de 10 repeticiones, esto quiere

decir que hars 10 abdominales descansars 30 segundos y hars otras diez, repitiendo este ciclo hasta

sumar las 100 abdominales que se piden, de esta manera concentraremos la quema de grasas en el

abdomen. Las abdominales las puedes hacer en el pasto de una plaza o volviendo a casa sobre un cartn o

toalla vieja.

Semana 3

Objetivos:

Seguir adquiriendo resistencia fsica.

Resistencia de abdominales.

Consumir menos alimentos insanos.

Tabla 10 Semana 3 de entrenamiento.

Ya estamos en paso firme de acondicionamiento de nuestro cuerpo, y debemos seguir disminuyendo las

cantidades de alimentos insanos, comenzando a regularizar el horario de nuestra alimentacin con por lo

menos 4 comidas diarias fijas.

La ejercitacin la seguiremos perfeccionando y exigiendo con corriendo ms tiempo aunque prcticamente

a la misma velocidad que la semana anterior, y aumentaremos levemente la cantidad de abdominales.

Semana 4

Objetivos:

Alcanzar el estado fsico necesario en correr.

Hacer abdominales.

Eliminar los alimentos insanos de nuestra dieta.

Instalar firmemente los horarios de comidas.

Tabla 11 Semana 4 de entrenamiento.

Debemos comer todos los das 4 veces al da con las cantidades requeridas por el clculo que se hizo en los

temas anteriores, y eliminar definitivamente los alimentos insanos que nos perjudicarn en nuestro

entrenamiento.

En la ejercitacin hemos aprendido a correr y a darnos cuenta que tambin somos fuertes y podemos

correr muy lejos, pero aun as debemos seguir aumentando la cantidad de abdominales que hacemos.

Podemos concluir que hemos logrado ejercitarnos y alimentarnos de mejor manera y estamos preparados

para quemar definitivamente las grasas que tanto queremos eliminar.

Segunda Etapa de ejercitacin nivel medio

Ya con el acondicionamiento listo estamos preparados para entrar de lleno en el entrenamiento de la

quema de grasas. En esta etapa el entrenamiento es bastante similar al de la primera semana con la

diferencia en que debes seguir exigindote aumentando en lo que puedas tu ritmo de entrenamiento y

tratando de cumplir lo requerido en cuanto a mayor velocidad a la misma distancia en correr y en

aumentar la cantidad y el ritmo de abdominales, como se muestra en la imagen:

Tabla 12 Segunda etapa de entrenamiento.

Sin embargo lo ms importante de esta etapa es instalar en nuestros hbitos la rutina de alimentacin que

necesitamos de manera estricta en cuanto a horarios y seleccin de alimentos como se mostr en la Tabla

4 de la seccin de alimentos, y con lo ya aprendido de una dieta balanceada podemos exigir nuestra

alimentacin con el da de engao:

ALIMENTACIN Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5 Da 6 Da 7

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Da de engao

Tabla 13 Rutina de alimentacin con el da de engao agregado.

Podemos ver que se ha incorporado a la rutina de alimentos un da especial que es el denominado da de

engao el cual empieza en la tercera semana. Con la rutina de ejercicios y la rutina de alimentacin ya de

lleno puesta en prctica lo que haremos ser aumentar la velocidad del metabolismo con los ejercicios y

mantenerlo acelerado por el resto del da con la alimentacin correcta que no es muy rica en grasas, el

cuerpo ante todo este esfuerzo se opone a quemar sus grasas por lo que de todas formas disminuye el

ritmo del metabolismo, y es aqu cuando engaamos por un da al cuerpo alimentndolo con grasas o

azcares en mayor cantidad que el resto de los das, el cuerpo recibe gustoso estos excesos y deja que

nuevamente se acelere el metabolismo. Este engao dura aproximadamente una semana y es la razn por

la que se hace una vez a la semana. Hay que tener mucho cuidado en hacerlo bien ya que los excesos nos

pueden llevar a ganar nuevamente las grasas que tanto nos ha costado perder. Tomaremos la tabla 4 de la

seccin de alimentos para dar un ejemplo de cmo llevaramos un da de engao:

Da Normal Da de Engao

Hora Comida Alimento Cantidad Alimento Cantidad

7:00 Desayuno Leche 400 [ml] Leche 400 [ml]

Pan con agregado 1 a 1,5 Pan con agregado 1 a 1,5

Pltano 1 o 2 Pltano 1 o 2

Yogurt 1 yogurt con cereales 3

10:30 Tentempi Pltano 1 Pltano 1

13:00 Almuerzo Plato Principal + ensalada 1 Plato principal doble porcin 1

Bebida (no gaseosa) 250 [ml] Bebida 250 [ml]

Postre 1 Postre 1

17:00 Tentempi Pltano o 1/2 Pan ----- Pltano o 1/2 Pan -----

Pizza individual

20:00 Once Bebida (no gaseosa) 250 [ml] Bebida (no gaseosa) 250 [ml]

o una comida Pan con agregado 1 Pan con jamn y queso 2

Tabla 14 Comparacin entre un da normal de dieta balanceada, con un ejemplo de da de engao.

En la tabla podemos ver la diferencia entre la alimentacin de un da normal y uno de engao. En el de

engao lo que hacemos bsicamente es aumentar la cantidad de comida. A la hora del desayuno

agregamos cereales que son muy altos en azcar como una medida para comenzar con el da de engao, y

agregamos una comida chatarra rica en grasa como la pizza individual tal como se muestra a la hora del

tentempi de la tarde.

Tambin podemos observar en la tabla del programa completo de ejercitacin un receso de 2 semanas,

esto la hacemos para desequilibrar al cuerpo. Al entrenar tantas semanas seguidas el cuerpo se

acostumbra al entrenamiento y genera las condiciones necesarias de resistencia para que al correr gastes

lo menos posible de energa, entonces al cesar la ejercitacin cambiamos el escenario para el cuerpo, y las

condiciones generadas sufren cambios dndole dos semanas para esto, luego volvemos con la ejercitacin

y el cuerpo nuevamente debe adaptarse a este escenario. En resumen ganamos rendimiento en la quema

de grasa, ya que en la semana 7 y 8 el cuerpo logra resistir la quema de grasa quemando poquito, con el

receso engaamos al cuerpo para luego volver a entrenar y quemar la grasa como se quemaba antes de las

semanas 7 y 8. Es muy importante que en este receso mantengas tu dieta balanceada y saludable con tus

horarios de comidas, lo nico que entra en receso es la ejercitacin pero la alimentacin se mantiene con

las mismas condiciones, eso s comiendo un poco menos ya que no hay gran desgaste fsico.

Recuerda que debes siempre estar tendiendo a subir tu ritmo o por lo menos eso debes proponerte, y no

descuides tu alimentacin porque en esta etapa es la clave para lograr quemar la grasa.

Tercera Etapa de esculpido final

Esta etapa final del entrenamiento busca quemar la grasa restante que cubre los msculos y no dejan

verlos, siendo necesario recurrir a tcnicas de desequilibrio del cuerpo como: una mayor exigencia de

entrenamiento, y aplicar distintos ejercicios aerbicos a los que el cuerpo no est acostumbrado. La

alimentacin debes cuidarla un poco ms de cmo lo has hecho hasta ahora, saludable en porciones

correctas a horarios fijos y distribuidos. Este es un ejemplo de lo que se puede hacer en esta etapa final:

Tabla 15 ltima etapa de esculpido final para quemar la ltima capa de grasa restante.

Como se puede observar desde la primera semana de esta etapa se ha cambiado el ejercicio por salto de

cuerda, este es un ejercicio muy pesado por lo que con los 21 minutos est bien y las abdominales fueron

aumentadas en ritmo y cantidad (ya que se hacen 600 en los mismo 10 minutos que antes se hacan 500),

luego se vuelve a correr durante aproximadamente 2 semanas y se vuelve a aumentar la cantidad de

abdominales a por hacer, la bicicleta esttica en cambio pesado es incorporada en esta etapa con 21

minutos (si fuera bicicleta normal tendras que andar unos 15 kilmetros en 45 minutos), y luego se

alternan los ejercicios aumentando las abdominales como se observa en la tabla anterior. Cabe mencionar

que los ltimo das en los que la cantidad de abdominales esta entre comillas son mezclas hechas en barras

paralelas (f), y del tipo (a), (b), y (c) mencionadas aqu.

Al finalizar el entrenamiento tendrs un estado fsico excelente y una salud de hierro, todos tus sistemas

de tu organismo habrn mejorado, incluso tendrs ms energa el resto del da para tus quehaceres, ya que

estars ms activo que cuando empezaste todo el programa de entrenamiento. Si has llegado aqu slo

leyendo, ponte a entrenar lo ms pronto posible, si ahora has llegado aqu entrenando, djame felicitarte

por lograr el mejor cambio de tu vida y la figura que deseabas.

Resumen

Lo que ganamos fue obtener un estado fsico excelente desde el sedentarismo para lograr quemar las

grasas bajo la piel. Para esto debimos acelerar nuestro metabolismo con la ejercitacin, y al final de la

ejercitacin aprovechamos al cuerpo dbil para atacar la grasa abdominal con abdominales sencillas y

rpidas. Luego con una alimentacin balanceada mantenemos este aceleramiento del cuerpo por el

tiempo necesario hasta la siguiente ejercitacin, adems con la dieta saludable hemos mejorado nuestros

sistemas digestivos y excretor, permitiendo un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo llevndolo al

estado ms saludable que pueda tener.

Por etapas hemos concentrado nuestros esfuerzos de distintas maneras para lograr nuestro objetivo:

Primero instalamos los hbitos alimenticios saludables necesarios a nuestra vida de forma paulatina pero

firme, y adems acondicionamos nuestro estado fsico para entrar de lleno al entrenamiento, hasta aqu

has hecho ms de la mitad del esfuerzo de voluntad, por lo tanto el resto debiera ser slo cuestin de

tiempo.

Luego conseguimos quemar rpidamente la grasa que nos sobraba mediante el entrenamiento que se

concentra en mantener acelerado el metabolismo, con las distintas tcnicas de alimentacin y ejercitacin

aprendidas.

Finalmente se debe exigir an ms el organismo para adelgazar la capa de grasa restante que en la

modalidad anterior no se puede lograr, ya que falta mayor nivel de entrenamiento. Esta se concentra en

aumentar la ejercitacin de los abdominales y atacar el cuerpo con distintos ejercicios.

Personalmente al seguir este entrenamiento logr los cambios que muestro en las siguientes imgenes:

Imagen 7 La imagen de la izquierda corresponde al estado inicial con sobrepeso, la imagen del lado

corresponde al trmino de la segunda etapa de ejercitacin (no hay imagen sobre el fin de la primera etapa

porque no hubo cambios notorios), y la imagen de la derecha corresponde al final del entrenamiento.

As concluimos el entrenamiento y lo que hagas despus depender de ti, si mantienes las rutinas, o slo la

alimentacin, a estas alturas ya sabrs cmo reacciona tu organismo ante las distintas situaciones.

HOJA RESUMEN

Esta hoja resumen es suficiente para tu entrenamiento, debes seguirla para obtener los resultados

esperados. Esta hoja se encuentra al ltimo porque para entenderla debes comprender todo lo explicado

arriba, as que si ya! quieres entrenar slo haz el entrenamiento.

1) Calcula la energa o caloras que necesitas consumir tomando en cuenta el nivel de ejercitacin, y

sigue un modelo similar de alimentacin como el que sigue:

Hora Comida Alimento Cantidad Caloras Grasas carbohidratos protenas

7:00 Desayuno Leche 400 [ml] 240 12 20 14

Pan con agregado 1 a 1,5 300 8 60 6

Pltano 1 o 2 110 0 29 1

Yogurt 1 116 2,6 18 5

10:30 Tentempi Pltano 1 110 0 29 1

13:00 Almuerzo Plato Principal + ensalada 1 650 20 60 10

Bebida (no gaseosa) 250 [ml] 70 0 9 0

Postre 1 110

17:00 Tentempi Pltano o 1/2 Pan ----- 110 0 29 1

20:00 Once Bebida (no gaseosa) 250 [ml] 70 0 10 0

o una comida Pan con agregado 1 300 8 60 6

pequea

Totales 2186

2) Entrena esforzndote siempre como se muestra en la siguiente tabla:

3) Siempre anota tus entrenamientos para observar tu progreso en alguna hoja de cuaderno o en un

Excel como se muestra a continuacin:

El entrenamiento dura 5 meses en los cuales vers con satisfaccin como se van cumpliendo los progresos

en tus medidas de longitud y peso (no vindote, porque el ojo porque engaa).

Beneficios

Los beneficios son enormes y te dar algunos:

Mayor capacidad mental: mejora considerablemente tu capacidad de memoria de trabajo al tenerte ms

activo.

Mayor control emocional: para lograr este entrenamiento tuviste que controlar ciertas emociones y

deseos, permitindote ser ms diestro en una parte de la inteligencia emocional que es 4 veces ms

importante que el coeficiente intelectual.

Mejor autoestima: eres capaz de autoanimarte y tienes una gran fuerza de voluntad para haber logrado

ejercitarte cuando era necesario y no cuando se te diera la gana. Adems has mejorado estticamente lo

que fortalece an ms tu autoestima.

Mejor salud: el entrenamiento mejora considerablemente los sistemas de tu organismo, con un ejercicio

que ayuda a que la sangre y la linfa circulen mejor, y una dieta rica en nutrientes con abundante agua

mantienes un cuerpo sano e hidratado permitindole que pueda limpiarse adecuadamente de desechos y

toxinas que producen todo tipo de enfermedades.

Menor estrs: al ejercitarte debes concentrarte en el ejercicio y pensar temas livianos que te ayuden a

seguir tu ejercitacin, lo que te libera por un rato de tus problemas. Adems cada vez que ejercitas por

ms de 20 minutos se liberan endorfinas en bajas cantidades que te producen un estado placentero, y es

normal que cuando terminas la ejercitacin te sientas feliz de haberlo logrado.

Menos hinchazn: al ejercitarse mueves tus msculos logrando una mayor circulacin del lquido linftico

que se acumula en algunos tejidos o zonas como los pies.

Menos problemas articulares: al ser utilizados en la ejercitacin estos pueden hacer circular de mejor

manera sus lubricantes mantenindose limpios, permitiendo un uso sin dolores ni molestias.

ANEXOS

Generar Rutas

La ruta es mejor hacerla lo ms cerca posible de casa, y tiene que ser de ida y vuelta, no de vueltas,

porque si te cansas y ests cerca de casa te detendrs, pero en cambio si haces una ruta de ida y vuelta,

cuando ests volviendo por ms cansado que ests estars obligado a seguir para poder llegar a tu casa

porque estars lejos de ella.

No es difcil hacer la ruta, puedes obtenerla marcndola en alguna aplicacin para Smartphone como

mapsgoogle, ymuchas ms.

Si no tienes acceso a alguna aplicacin puedes crearla desde un mapa, ste puede ser imprimido en

mapsgoogle, mapcity, etc., en todos debe haber una reglilla que represente la distancia que hay entre dos

puntos del mapa, por ejemplo:

Imagen 8 Medicin de reglilla

Una vez medida la reglilla de este mapa de la cisterna en calles: gran avenida, santa rosa, lo ovalle y

departamental, se obtiene la equivalencia de la medida de nuestra regla con los metros reales de las calles,

observando que 1 centmetro de nuestra regla son 200 metros en el mapa, entonces procedemos a medir

con nuestra regla las calles mencionadas, como se muestra a continuacin:

Imagen 10 Medicin de las calles: gran avenida, santa rosa, lo ovalle y departamental.

Se puede observar que la suma es: 8,5+7+11+7=33,5 centmetros. Estos se dividen por la equivalencia de la

reglilla en el mapa y se multiplican por la medida de la reglilla en centmetros como sigue:

Distancia de la ruta = (33,5/1)*200 [metros] = 6700 [metros] = 6,7 kilmetros

Consejos

De pronto habr dolores de articulaciones que en realidad son molestias y no debes dejar de

entrenar por sentirlo.

No dejes que el cuerpo te gane la batalla mental que se produce por pensamientos como: esto no

funcionar, me duele mucho, para que hago esto si no estoy tan mal, todos estn fuera de forma

para que voy a hacer lo contrario, esto me est haciendo mal, debera estar descansando, etc.

Si sientes dolores en las rodillas o algo que pareciera que te lesionars, baja un poco tu ritmo y

mantenlo, puede ser que an no est lo suficientemente caliente la articulacin para trabajar.

Si duele la costilla respirar profundamente inflando lo que ms puedas los pulmones hasta que se te

pase, el dolor debiera pasar en menos de 1 minuto.

La lgica de la grasa (donde y por qu se acumula) La grasa siempre se acumula en las zonas del cuerpo que menos esfuerzo se hacen en el diario vivir, como

el abdomen. Si bien es cierto el abdomen lo utilizamos para mantener nuestra postura erguida, la mayor

parte del trabajo la hace la espalda, y muy poco el abdomen, por lo tanto es una excelente zona para

almacenar grasa sin que la queme la musculatura. Otras zonas del cuerpo que menos usamos son: los

trceps (la parte trasera del brazo), esta sirve para empujar con el brazo y rara vez hacemos eso con

frecuencia, ms utilizamos el bceps para levantar objetos o para bajarlos con cuidado, tambin los glteos

no se utilizan mucho, stos se esfuerzan cuando queremos erguirnos desde la posicin de hincado o en

general cuando movemos nuestra pierna completa hacia atrs, y rara vez hacemos esto.

El cuerpo siempre buscar la zona que menos ejercitas para almacenar su preciada grasa.

El ejercicio SLO acelera el metabolismo

El comn de la gente cree que es el ejercicio el cual quema la grasa, pero aqu demostraremos que esto es

falso, ya que casi toda la grasa se quema por medio del efecto posterior que produce el ejercicio siendo

este la aceleracin del metabolismo.

Cuando ejercitamos necesitamos energa que depende de la duracin del ejercicio, entonces para

comprender claramente que la quema de grasas por el ejercicio es menor, haremos un clculo bsico de

los gramos quemados en un da de ejercicio, empecemos :

Pon en el buscador calcular gasto energtico y seleccionas alguna pgina, en mi caso escog

http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html, te aparecer el siguiente recuadro el

cual completas:

Tabla x Clculo del gasto calrico por realizar ejercicio dependiendo de: el peso, el tiempo

de ejercitacin, y el tipo de ejercicio.

Como queremos saber cunta grasa quemaremos debemos tomar en cuenta slo el tiempo de quema de

grasa el cual empieza luego de los 20 minutos, entonces como en el ejemplo suponemos que ejercitamos

30 minutos slo 10 minutos estuvimos quemando grasas, suponiendo que durante esos 10 minutos la

energa solamente se obtuvo de la grasas, esos 10 minutos de quema de grasa equivalen a 1/3 de la

energa total gastada, por lo tanto se gastaron 207 caloras cuando slo se quemaba grasa, y sabiendo que

en promedio 1 gramo de grasa aporta 9 caloras, se puede decir que se quemaron solamente 23 gramos de

grasa, en otras palabras, despus de correr los 30 minutos deberas pesar inmediatamente 23 gramos

menos por concepto de quema de grasa, (la frmula para el clculo puedes revisarla en los anexos).

Si bien es cierto esos 23 gramos son insignificantes si quieres bajar unos 5 o 10 kilogramos de peso, pero el

efecto de aceleracin del metabolismo que produce el ejercitar multiplica esos 23 gramos por muchas

veces ms, y es aqu donde notamos la importancia de la aceleracin del metabolismo. Es vital que quede

claro este concepto para comprender que la alimentacin juega un rol muy importante en el

entrenamiento manteniendo acelerado nuestro metabolismo y as quemar grasas por el resto del da.

Cmo saber si me estoy alimentando bien?

El cuerpo avisa cuando uno ha comido lo suficiente. Es una sensacin de satisfaccin a veces muy sutil,

pero si aprendes a identificarla correctamente, podrs saber con precisin la cantidad de alimentos que

debes ingerir. Adems si te pasas en comer, siempre uno sabe que se excedi porque se siente el

estmago muy pesado, y si comiste menos de lo que necesitabas sentirs hambre a la hora u hora y media

despus de haber comido.

Entrenamiento medio?

Me expreso como un entrenamiento con una ejercitacin nivel medio ya que con lo que se exige aqu a lo

ms logrars correr 8 kilmetros en 35 minutos, y alguien entrenado a un alto nivel lo hace en 28 minutos

o menos, eso significa una gran brecha entre estas dos condiciones, por lo cual nos referimos como

ejercitacin de nivel medio.

Elongacin

Luego de entrenar es recomendable elongar para relajar los msculos tensados por el esfuerzo que

realizaron. Esto no debiese tomar mucho tiempo y ms que palabras ve las imgenes de algunos tipo de

cmo realizar elongacin

Elongacin 1 Elongacin 2 Elongacin 3

Un ejemplo de realizacin: mantener la posicin mostrada en las elongaciones cada una unos 20 segundos

sin descanso al pasar a la siguiente elongacin, el orden no importa.

Para saber si lo ests realizando bien, debers sentir un poco de dolor algo as como un ardor en el

msculo que estiras, as como sigue:

Elongacin 1: ardor en los femorales (detrs del muslo).

Elongacin 2: ardor en toda la parte trasera de la pierna (pierna completa).

Elongacin 3: ardor en el cudriceps o la parte delantera del muslo.

REFERENCIAS

www.dietametabolica.es (la mayora de los conceptos de funcionamiento qumico del cuerpo)

Men Health (distintas rutinas de entrenamiento)

Women Health (distintas rutinas de entrenamiento)

Muscle and Fitness (distintas rutinas de entrenamiento)

El Guardin de la Salud (alimentos dainos y benignos, y funcionamiento del cuerpo)

Enciclopedia didctica (funcionamiento del cuerpo)

Gaskell (termodinmica)

http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=75998 (consumo de agua)

https://www.youtube.com/watch?v=500-QGhiK1s (flujo y reflujo del agua, de Discovery Channel)

https://www.youtube.com/watch?v=nBlLVT8j7PY (viaje al interior del cuerpo humano, de Natgeo)

https://www.youtube.com/watch?v=GPnafSaukCQ (sistema excretor humano, de Deogracias Nocturna)