EL ENTRENAMIENTO

Cuando haces ejercicio físico

aeróbico, el organismo en pri-

mer término obtiene la energía

a través de la oxidación de la

glucosa (glucólisis), para poste-

riormente continuar con la ob-

tención de energía a través de

la oxidación de los ácidos gra-

sos libres provenientes de la

degradación de las reservas de

triglicéridos (lipólisis). Esta tran-

sición de un sustrato energético

a otro no tiene un punto deter-

minado y no sucede de forma

repentina, sino de forma gra-

dual y progresiva, y desde

luego depende de la duración e

intensidad del ejercido. A lo

largo de un ejercicio mantenido,

la utilización de un sustrato va

tomando más protagonismo

hasta que uno solapa al ante-

rior. Por tanto, es dificil estable-

cer y determinar un tiempo de

duración de utilización de los

sustratos para su degradación.

Depende de multitud de facto-

res: dieta, nivel de entrena-

miento, tipo de ejercicio, etc.

Si nuestra pretensión es activar

la lipólisis (obtención de energía

utilizando las grasas) debemos

apostar más por el volumen

(duración del esfuerzo) que por

la intensidad del ejercicio. A

priori parece mejor opción

hacer ejercicio a una intensidad

de ligera a moderada durante

60 minutos que intensamente

durante 20.

Sin embargo, en los últimos

años se esta planteando el

efecto del ejercicio de alta in-

tensidad en el consumo de oxí-

geno posterior al esfuerzo.

Está demostrado que

ejercicios de moderada a alta

intensidad producen una ele-

vación del metabolismo

mayor que un ejercicio de

poca intensidad, es decir, a

largo plazo nos interesa más

provocar un estimulo alto, ya

que esto provocará una estí-

mulo mayor en nuestro orga-

nismo, que necesitará un

consumo calórico postejercicio

más elevado. Por eso, en estos

momentos se les está dando

más importancia a las calorías

consumidas (que van en fun-

ción de la duración, pero tam-

bién de la intensidad del

ejercicio) que al tiempo de en-

trenamiento o la distancia reco-

rrida.

QUEMAGRASA!Perder peso con salud no con-

siste en pasar hambre. Mucho

más importante que cuántos

kilos pierdes, es cómo los pier-

des. Debes evitar cualquier es-

trategia que afecte a tu salud,

rendimiento o estado de forma.

Para perder peso "al modo “On

Sport” son claves factores como

una alimentación equilibrada,

evitar malos hábitos y un entre-

namiento bien dirigido para que

utilices los sustratos energéti-

cos adecuados. Si quieres

adelgazar de un modo salu-

dable, no te plantees perder

peso sin hacer ejercicio. Re-

cuerda que se trata de que-

mar más calorías de las que

ingieres, y si no te mueves,

apenas quemas calorías, por

lo que para perder peso

debes seguir una dieta tan

restrictiva que atenta contra

tu salud. Basta una hora de

ejercido tres veces por semana

para empezar a disfrutar de los

beneficios de la actividad física.

Cualquier tipo de ejercicio físico

es beneficioso a la hora de

adelgazar, puesto que supone

un gasto de calorías, pero co-

nocer algunos conceptos sobre

cómo funciona tu metabolismo

te va a ayudar a orientar mucho

mejor tus esfuerzos. Y si en-

cima a esa alimentación equili-

brada, le sumas este

entrenamiento quemagrasas de

intervalos que te proponemos

este mes, vas a notar el resul-

tado.

Un poco de

metabolismo...

Un nuevo trabajo "quemagrasas"Así que si estás empezando a entrenar para perder peso, el tra-

bajo cardiovascular debe constituir La base de tu entrenamiento.

Pero quizá te resulta aburrido hacer siempre lo mismo: correr,

nadar, aeróbic... Nosotros te ofrecemos una alternativa con una

doble ventaja: un entrenamiento que combina ejercicios de fuerza-

resistencia en los que se movilizan grandes grupos musculares,

que elevan tu frecuencia cardiaca. Se puede considerar un verda-

dero trabajo cardiovascular, pero que tonifica tus músculos, por lo

que no sólo se produce un gasto energético durante la realización

de los ejercicios, sino que también se producirá un consumo caló-

rico post-ejercicio considerable, ayudando a elevar tu metabolismo

y consiguiendo un consumo calórico total tan importante como

una hora de trabajo cardiovascular corriendo o montando en bici.

Si estoy perdiendo peso...

¿debo variar mi entrena-

miento?

Aunque un programa esté re-

sultando efectivo, no realices

siempre el mismo tipo de en-

trenamiento cardiovascular.

Evitarás sobrecargas de de-

terminados grupos muscula-

res, retardarás la aparición de

la fatiga y tu entrenamiento te

resultará mucho más moti-

vante si combinas la carrera

con bici, clases colectivas,

,TRX... e introduces variacio-

nes en las intensidades

¿Volumen o intensidad?Al principio es mejor volumen (mucho tiempo de ejercicio suave)

que intensidad, sobre todo si te acabas de iniciar en un programa

de entrenamiento o padeces bastante sobrepeso. Conviene llevar

un programa de

entrenamientos suave de larga duración al menos durante Las 6

primeras semanas. De este modo, conseguirás disminuir en pri-

mer término las reservas de glucógeno e involucrar a las grasas

para la obtención de energía. Más adelante, cuando estés en

buena forma y hayas entrenado ese mecanismo, puedes elevar la

intensidad del ejercicio para mejorar la "quema de grasas" poste-

rior al ejercicio.

El trabajo de alta intensidad,

como el que representan las

contracciones musculares en el

trabajo de fuerza, además de

mejorar el tono muscular, tienen

el gran efecto de aumentar con-

siderablemente el metabolismo,

cuestión imprescindible para lo-

grar un ritmo metabólico ele-

vado y conseguir quemar más

calorías a lo largo del día.

Piensa que el músculo es un

excelente consumidor de

energía, para mantenerlo "en

forma" se necesita un ele-

vado coste metabólico. Si tra-

bajas tus músculos estarás

quemando calorías también

cuando descansas o duer-

mes.

Conseguir altas tasas de

ritmo metabólico es uno de

los objetivos para lograr una

pérdida de peso, ya que a lo

largo del día el organismo in-

vierte gran cantidad de ener-

gía en mantener ese estado

metabólico elevado, y gran

parte de esa energía la ob-

tiene de la oxidación de las

grasas incluso, y esta es una

gran ventaja, estando en es-

tado de reposo. Las recomen-

daciones de entrenamientos de

fuerza para objetivos de pérdida

de peso son las encaminadas al

desarrollo de la fuerza-resisten-

cia: alto número de repeticiones

con una carga moderada. Son

muy positivos los entrenamien-

tos donde se incluyen ejercicios

de fuerza en forma de circuitos

o "interval training" en los que

existe una recuperación activa

(se descansa trabajando otro

grupo muscular distinto).

Durante la sesión de fuerza

no se queman tantas calorías

como en una sesión de car-

diovascular, pero posterior-

mente se produce un

consumo calórico postejerci-

cio que ayuda significativa-

mente a la oxidación de los

depósitos de grasa.

Te recomendamos que in-

cluyas sesiones de este tipo

dos veces a la semana con-

juntamente a tus sesiones

cardiovasculares, o bien que

realices un entrenamiento

de fuerza y lo continúes con

un trabajo cardiovascular en

la misma sesión, además de

resultar más ameno, conse-

guirás mejores resultados.

Interval Training para quemar calorías