Guía Didáctica

PROGRAMA

ALIMENTOS A LA PALESTRA

Edita: Dirección General de Salud Pública. Servicio Canario de la Salud. Gobierno de Canarias

Servicio de Promoción de la SaludAvenida San Sebastián, 7538005 Santa Cruz de TenerifeComunidad Autónoma de Canarias. España

I.S.B.N.: 978-84-16878-17-8

Depósito Legal: TF-400/2019

AUTORES

Catalina Santana Vega Médico Especialista en Pediatría. Técnico del Servicio de Promoción de la Salud de la Dirección General de Salud Pública

Pedro Díaz Fernández Técnico del Servicio de Promoción de la Salud de la Dirección General de Salud Pública

Alejandro Guerra Pérez Técnico del Servicio de Promoción de la Salud de la Dirección General de Salud Pública

Todos los derechos están reservados. Se autoriza la reproducción y divulgación de esta publicación, a efectos de promoción de la salud, siempre que se haga sin ánimo de lucro ni finalidad comercial, citando la procedencia (editores, autores y año) y solicitando previamente autorización escrita a los editores.

3InTroduccIón

INTRODUCCIÓN

Las enfermedades no transmisibles (ENT) constituyen el principal desafío en materia de salud pública, por lo que se han convertido actualmente en la principal carga de enfermedad a nivel mundial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que de los 56.4 millones de defunciones que se produjeron en todo el mundo en 2016 más de la mitad (54%) fueron consecuencia de estas diez enfermedades: enfermedad isquémica del corazón, infarto, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), infección de vías respiratorias, enfermedad de Alzheimer y otras demencias, cáncer, diabetes mellitus, accidentes de tráfico, enfermedades diarreicas y tuberculosis. Las ENT se siguen manteniendo como las principales causas de mortalidad en el mundo (72% de las muertes mundiales)1. No obstante, a pesar de su rápido crecimiento y su desigual distribución, la mayor parte del impacto humano y social ocasionado podría evitarse mediante intervenciones costoeficaces y viables. Las ENT comparten factores de riesgo que a su vez están asociados a conductas modificables y características de un estilo de vida que se aleja cada vez más del ideal en salud. Estas enfermedades constituyen hoy el principal desafío para los sistemas sanitarios y la dieta no saludable, el sedentarismo, el consumo de tabaco, el consumo excesivo de alcohol y otros factores culturales y psicosociales son sus principales determinantes. Esos comportamientos propician cuatro cambios metabólicos y fisiológicos clave que aumentan el riesgo de ENT: hipertensión arterial, sobrepeso y obesidad, hiperglicemia e hiperlipidemia.

En términos de muertes atribuibles, el principal factor de riesgo de ENT a nivel mundial es el

aumento de la presión arterial (al cual se atribuyen el 16,5% de las defunciones a nivel mundial) seguido por el consumo de tabaco, el aumento de la glucosa sanguínea, la inactividad física y la obesidad. Gestionar mejor las enfermedades crónicas se ha convertido, por lo tanto, en una prioridad de política sanitaria mundial.

La obesidad es una enfermedad crónica con una elevada prevalencia en nuestro medio. Su origen es complejo, multifactorial y está determinada por la interacción de factores genéticos, biológicos, socioeconómicos, conductuales y ambientales que actúan a través de mediadores fisiológicos de ingestión y gasto de energía. El exceso de peso es hoy el tercer factor de riesgo para todas las causas de muerte y discapacidad, después del tabaco y la hipertensión arterial2. Constituye, además, un factor de riesgo para el desarrollo de otras enfermedades crónicas. De hecho, el 44% de los casos mundiales de diabetes, el 23% de cardiopatía isquémica y entre el 7-41% de determinados cánceres son atribuibles al sobrepeso y a la obesidad, por lo que hoy en día, y dada su prevalencia, constituye un problema de salud pública de alcance mundial3.

Con respeto a la población infantil, aunque las expectativas de vida fueron mejorando notoriamente durante el siglo XX y las probabilidades de llegar a la edad avanzada se multiplicaron durante el último siglo, aparecen cambios globales en la prevalencia de los factores de riesgo de las enfermedades transmisibles hacia los factores de riesgo para las enfermedades no transmisibles. Si en 1990 el bajo peso al nacer era el factor de riesgo más importante para la mala salud en la infancia, en 2010 el índice de masa corporal elevado es el principal factor como causa de muerte prematura y discapacidad4.

PREVALENCIA DE LA OBESIDAD EN CANARIAS

En Canarias casi cuatro de cada diez canarios mayores de 18 años (el 37,1%) tiene sobrepeso y el 17,1% se confiesa obeso. Estos son algunos de los resultados que arroja la quinta edición de la Encuesta de Salud en Canarias5. El estudio que se realizó sobre una muestra de 5.885 personas de 4.600 hogares de las siete islas.

Es importante hacer notar que la información utilizada para calcular el índice de masa corporal, en la Encuesta de Salud de Canarias 2015, al igual que en 2009, fue transmitida directamente por la persona objeto de la entrevista. Este método, utilizado previamente por otras encuestas de salud nacionales, hace que la validez de este dato quede notablemente limitada; si bien hace posible disponer, de forma eficiente, de un valor sustituto aproximado al real para cada persona. Según estos datos, el 17,14% de la población canaria de 18 y más años tiene un índice de masa corporal correspondiente a obesidad (16,40% en hombres y 17,86% en mujeres) y el 37,09% sobrepeso (42,72% hombres y 31,64% mujeres). Estos porcentajes se incrementan con la edad. Con respecto a 2009, se mantienen prácticamente estables los porcentajes de personas con problemas de peso.

El estudio ALADINO es el elegido por España para su participación en el estudio COSI (La Iniciativa Europea para la Vigilancia de la Obesidad infantil de la OMS).. En el año 2013 mostró cifras de prevalencia para sobrepeso y obesidad en Canarias del 44,2%, y de obesidad del 19,9% para niños entre 6 y 9 años de edad. En su última versión (2015), arroja unas cifras de sobrepeso+obesidad en todo el territorio nacional del 42.1%, y de obesidad del 18.1% para los

niños de 7 años de edad, y de sobrepeso+obesidad del 42.6%, y de obesidad del 18.6% para los niños de 8 años de edad6.

En Canarias, el estudio enKid7 cuantificó por primera vez cifras de obesidad y sobrepeso en las islas Canarias en el período 1998-2000, situándonos a la cabeza del territorio nacional, con un 18% de obesidad y un 32.8% de sobrepeso y obesidad en la edad pediátrica.

La última encuesta nacional de salud 2017 sitúa la obesidad infantil en un 10.4 en niños y 10,2 en niñas y sobrepeso y obesidad de 28, 7 en niños y 28,4 en niñas. En Canarias la obesidad en niños se sitúa en un 10,94% y en niñas en un 9,98 concordante con los datos nacionales8.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN HUMANA

La alimentación humana, es el proceso por el cual las personas reciben y utilizan los alimentos, para proporcionarse los nutrientes que necesitan, por tanto es una acción dinámica y voluntaria.

Ese acto de comer, que influye en la elección de los alimentos que comemos, implica aspectos no solamente de supervivencia, sino que también intervienen factores culturales, tradicionales, económicos y sociales.

Por ello, el hábito de la alimentación se enmarca en muchos entornos, iniciándose desde la infancia dentro de la familia, que a su vez está influenciada por las costumbres y tradiciones. Dicho de otra manera, los hábitos culturales muy arraigados en la sociedad en la que vivimos, se transmiten a través de la familia y de ese modo nos alimentamos, según nos hayan

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educado, siendo la familia la que ha dirigido hasta la actualidad la pauta de la alimentación infantil. Por tanto, se propone que desde la familia se fomente la alimentación variada, equilibrada y saludable, para que el crecimiento y el desarrollo infantil se encuentren asegurados.

Hoy día los cambios acaecidos en la sociedades modernas, donde el auge de las tecnologías de la comunicación han permitido altas cotas de información, a la vez que están favoreciendo hábitos alimentarios no saludables y de ocio sedentario, están dando lugar al incremento de patologías relacionadas con esos nuevos hábitos de vida. Por todo ello, es importante aprovechar el marco educativo, tanto en el domicilio como en la escuela, para fomentar la adquisición de hábitos saludables, ya que estos tienen una influencia directa en el estado de salud de la etapa de adulto.

La nutrición es el proceso por el cual el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos. Estas funciones involuntarias permiten incorporar a las células los materiales procedentes de la alimentación y obtener energía, cumpliendo tres funciones:1. Aporta la energía necesaria para llevar a cabo

las funciones vitales2. Construye, mantiene y repara las estructuras

corporales3. Ayuda a regular los procesos metabólicos que

intervienen en el funcionamiento armónico del organismo.

1. LOS ALIMENTOS Y LOS NUTRIENTES

Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que según su procedencia, pueden ser de origen animal (carne, pescado, huevos, leche...), vegetal (frutas, verduras u hortalizas…) o mineral (sal, el agua…).

Los alimentos se clasifican en grupos según sus características comunes9. Se agrupan en: 1. Alimentos plásticos o formadores: aquellos que

contribuyen fundamentalmente a la formación de los tejidos del organismo y aportan sobre todo proteínas

2. Alimentos energéticos: son los que aportan energía, la fuerza motriz necesaria para realizar las funciones vitales y de relación: son los que aportan hidratos de carbono y grasas

3. Alimentos reguladores, que intervienen controlando los procesos bioquímicos que tienen lugar en el organismo: son los que aportan vitaminas y minerales.

2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El acto de alimentarse es complejo y variado, pero lo importante es tener en cuenta que la alimentación saludable es aquella que nos proporciona una sensación de bienestar, además aumenta la eficacia de nuestro organismo, a la vez que disminuye el riesgo a enfermar.

Por ello la alimentación saludable ha de ser equilibrada, entendiendo como tal, que se ingieran las cantidades apropiadas de cada alimento. Debe ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de nutrientes, a la vez que variada y por último debe ser adecuada a cada grupo de personas con diferente edad, sexo, tipo de actividad física que realiza, época de año, estado de salud, entre otras circunstancias.

Por todo ello, ocuparnos y preocuparnos por la alimentación es una actividad que debe estar incluida en nuestra rutina diaria.

La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. Cuando nos referimos a la cantidad debemos conocer que la distribución los principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga, según el grupo de edad: Proteínas 15 a 20%, Grasas 25 a 35% Carbohidratos 50 a 55% del valor calórico total.

El requerimiento calórico para cada persona varía en función de la edad, sexo, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.

La calidad se refiere a que toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En toda dieta deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

En conclusión una alimentación equilibrada, debe evitar la deficiencia de nutrientes, evitar el exceso de nutrientes, mantener el peso adecuado e impedir la aparición de enfermedades relacionadas con una alimentación inadecuada.

3. GUÍA PARA LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Para lograr una alimentación saludable, variada y equilibrada, tenemos que basarnos en la información científica sobre las recomendaciones de ingestas y los objetivos nutricionales para obtener una óptima salud.

Las guías alimentarias son una herramienta necesaria como punto de referencia para la educación nutricional en los distintos grupos de población.

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Una guía alimentaria muy gráfica y de fácil comprensión es el plato de Harvard10 y su adaptación a nuestros referentes culturales (El plato de Alipa11). “El plato de Alipa” es un plato donde se representa las frecuencias de consumo de los diferentes alimentos, según los parámetros que conforman la dieta equilibrada. Todos los grupos de alimentos se encuentran representados en el plato y los principales objetivos de la agrupación de alimentos en un plato son:1. Traducir fácilmente las recomendaciones

nutricionales en alimentos y frecuencias de consumo.

2. Convertir gráficamente la Cantidad Diaria Recomendada de nutrientes (CDR) en un concepto más sencillo, que es la ración de un alimento.

3. Facilitar la comprensión de lo que es una dieta saludable.

4. Servir de apoyo didáctico e ilustrar la mayor parte de los mensajes contenidos en las guías alimentarias.

5. Presentar de forma clara y aplicable los conceptos de proporcionalidad, moderación y variedad.

6. Abordar los problemas de nutrición y salud relacionados con el exceso y déficit de ingesta alimentaria.

7. Considerar la dieta total, no sólo los alimentos básicos.

El plato ha sido elaborado para la fácil comprensión de que alimentos debemos consumir en cada comida principal, en que cantidad y la frecuencia diaria, semanal o esporádica de dichos alimentos

Para ello, se emplean diferentes métodos: leyenda de colores, palabras, dibujos; todo ello de una manera muy gráfica. Se indica el tamaño del plato, diferenciando plato para niños y plato para adultos y también se especifica el tamaño de las raciones con el método gráfico de la mano (Zimbawe Hand Jive12) de la persona para la que se esté preparando el plato.

Con estas orientaciones alimentarias, los objetivos nutricionales y el mantenimiento de un peso corporal adecuado, obtendremos la base de una dieta saludable, incluyendo en este término la prevención de enfermedades tales como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, etc...

BENEFICIOS, CONCEPTOS Y RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA13

1. BENEFICIOS ASOCIADOS A LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Los principales beneficios asociados a la realización de actividad física en este grupo de edad son los siguientes:• Mejora la forma física, la función

cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la masa ósea y, además, disminuye la grasa corporal y ayuda a mantener un peso saludable.

• Mejora la salud mental: mejora la autoestima, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y disminuye el estrés. Además es divertido y ayuda a sentirse más feliz.

• Ofrece oportunidades de socialización y el aprendizaje de habilidades.

• Aumenta la concentración lo que contribuye a tener mejores resultados académicos

• Favorece un crecimiento y desarrollo saludable.• Mejora las habilidades motrices, la postura y el

equilibrio.• Disminuye el desarrollo de factores de riesgo

asociados a enfermedades crónicas en la vida adulta como enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia (colesterol elevado), obesidad u osteoporosis, ya que muchos de estos factores pueden desarrollarse en las primeras etapas de la vida.

Reducción del riesgo de:• Enfermedades cardiovasculares.• Diabetes tipo 2.• Hipertensión arterial.• Hipercolesterolemia.• Síndrome metabólico.• Cáncer de mama.• Cáncer de colon.• Osteoporosis.• Caídas.• Depresión.

Mejora la evolución de problemas de salud como:• Diabetes tipo 2.• Hipertensión.• Dislipemias.• Obesidad.

2. CONCEPTOS

Actividad física: Llamamos actividad física a cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos que conlleva un gasto energético por encima del nivel de reposo. La actividad física se describe mediante las dimensiones de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo.

Ejercicio físico: aunque puede resultar similar al de actividad física, es definida como “Actividad Física planeada, estructurada y repetitiva cuyo objetivo es adquirir, mantener o mejorar uno o más componentes de la forma física”.

Deporte: Es una situación motriz, lúdica, de competición reglada e institucionalizada.

Met: Es la cantidad de energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando estamos en reposo. Cuanto más trabaja el cuerpo durante una actividad física, más elevado es el nivel MET al que se está trabajando. Si una actividad tiene un valor de 5 MET significa que consume 5 veces más energía que cuando estás en reposo.

Clasificación de la actividad física, en función de la intensidad (MET)

INTENSIDAD MET Ejemplos de actividades

Ligera < 3 Leer, escribir, conducir, barrer, ir en bicicleta de paseo...

Moderada 3 - 6 Bajar y subir escaleras,bailar, natación recreativa, paseo rápido (4,5 Km/h)...

Vigorosa > 6 Natación libre, baloncesto, fútbol, carrera continua, surf...

3. FACTORES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA

La “dosis” de actividad física que una persona recibe depende de los factores englobados en el principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad):• Frecuencia (nivel de repetición): la cantidad de

veces que la persona realiza actividades físicas (a menudo expresada en número de veces a la semana).

• Intensidad (nivel de esfuerzo): el nivel de esfuerzo que implica la actividad física (a menudo descrita como leve, moderada o vigorosa).

• Tiempo (duración): la duración de la sesión de actividad física.

• Tipo de actividad: la modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.).

Otros principios de formación importantes son:• Sobrecarga: hace referencia a la carga o a la

cantidad de resistencia para cada ejercicio, lo que implica una tensión o una carga más elevada para el cuerpo que aquella a la que éste está acostumbrado, con el fin de mejorar la condición física.

• Progresión: es la forma en que la persona debe aumentar la sobrecarga con el fin de promover la mejora continua de su condición física (con frecuencia denominada sobrecarga progresiva). Se trata de un aumento gradual, bien en la frecuencia, bien en la intensidad o bien en el tiempo, o una combinación de los tres componentes. La progresión debe ser gradual para ser segura. Una progresión demasiado rápida puede provocar lesiones o una fatiga innecesaria, lo que puede resultar desalentador o hacer que la persona abandone la actividad.

4. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

Dentro del tipo de actividad física que podemos desarrollar, tenemos como hemos dicho, actividades de la vida cotidiana (hogar, trabajo u ocio), o bien actividades desarrolladas como ejercicio físico o deporte. De cualquier forma la actividad física entendida en su concepto global (incluyendo los tres conceptos) puede ser:• Actividad física de tipo aeróbico: es aquella en

la que la energía se obtiene por vía aeróbica, por oxidación o combustión, utilizando el oxígeno. Son ejercicios que movilizan rítmicamente y por tiempo mantenido, los grandes grupos musculares (la marcha rápida, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc.). Sus efectos principales son de fortalecimiento físico (especialmente por mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular y metabólico) y el aumento de la capacidad aeróbica (cantidad máxima de oxígeno que un sujeto puede absorber, transportar y utilizar). La duración es larga (minutos u horas), la fatiga demorada y la recuperación lenta.

• Actividad física de tipo anaeróbico: es aquella en la que la energía se extrae de forma anaeróbica, enzimática, sin oxígeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda al máximo de su capacidad; la máxima fuerza y velocidad posible (correr espacios cortos: 60 m, 100 m, etc.), a alta velocidad (sprint), levantar pesos o cargas pesadas, realizar cargas de tensión, resistencia con bandas elásticas, etc. La duración es breve (segundos). Sus efectos principales tienen lugar sobre la fuerza y tamaño muscular. Sus consecuencias inmediatas son una alta producción de ácido láctico como consecuencia del metabolismo anaeróbico

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y, por ello, la rápida aparición de cansancio, aunque con recuperación rápida (minutos).

• Actividad física de flexibilidad: es aquella que genera movimientos de gran amplitud musculoesquelética y ligamentosa. Podrían ser desde juegos infantiles donde se desarrollan estiramientos dinámicos, como volteretas laterales, puentes, pinos, etc o bien en forma de entrenamiento donde podríamos realizar estiramientos dinámicos o estáticos.

5. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA MENORES DE 5 A 17 AÑOS

REALIZAR AL MENOS 60 MINUTOS AL DÍA DE...• Actividad física moderada a vigorosa.• Estos 60 minutos pueden alcanzarse también

sumando periodos más cortos a lo largo del día.

INCLUIR AL MENOS 3 DÍAS A LA SEMANA1. Actividades de intensidad vigorosa.2. Actividades de fortalecimiento muscular .3. Actividades de fortalecimiento ósea que incluyan

los grandes grupos musculares.

1. Actividad aeróbica moderada:

Actividades que requieren un esfuerzo moderado (aumenta la sensación de calor, se inicia una ligera

sudoración y se acelera el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar). Actividades a un ritmo no competitivo.

5 a 10 años

Ocio activo

Senderismo

Montar en bicicleta y en monopatín

Caminar a paso ligero

Patinar

Bailar, correr, brincar

Saltar a la comba

Nadar

Correr (trote suave)

11 a 17 años

Ocio activo

Piragüismo, senderismo, patinaje

Montar en bicicleta (estática o bicicleta de carrera).

Caminar a paso ligero

Tarea del hogar y el trabajo en el jardín, como barrer o empujar una cortadora de césped.

Ejercicios de carrera a un ritmo suave (entre 5 y 20 minutos)

2. Actividad aeróbica vigorosa:

Actividades que requieren un mayor esfuerzo (la sensación de calor es bastante fuerte, la respiración se ve dificultada y falta el aliento, el ritmo de los latidos del corazón es elevado. Casi no se puede hablar sin pararse a tomar aliento). Es importante realizar actividad física vigorosa, debido a que mejora la función cardiorrespiratoria.

5 a 10 años

Juegos de persecución activos

Montar en bicicleta

Saltar a la cuerda en todas sus posibilidades (dos saltos en un ciclo, saltos con desplazamientos y diferentes tipos de apoyo…)

Artes marciales, como el karate

Deportes como el fútbol, hockey, baloncesto, natación, tenis, esquí de fondo, correr.

Bailar, correr, brincar

Saltar a la comba

Nadar

Correr (trote suave)

11 a 17 años

Juegos activos que implican correr y perseguir.

Montar en bicicleta.

Saltar a la cuerda.

Artes marciales, como el karate

Deportes como el fútbol, hockey, baloncesto, natación, tenis, balonmano, esquí.

Danza vigorosa

3. Actividades de fortalecimiento muscular

Comprenden actividades de fuerza (que produzcan una contracción muscular) y actividades de resistencia (que mantengan esa contracción muscular). Las actividades de fortalecimiento muscular deben suponer de un moderado a un alto nivel de esfuerzo y trabajar los principales grupos musculares del cuerpo: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

5 a 10 años

Juegos como tirar de la cuerda, columpiarse, balancearse en las barras del parque, juegos de tocar, empujar, tirar, mover, arrastrar, rodar, construir, trepar, jugar a la carretilla o a llevar a alguien a caballito.

Práctica de deportes como futbol, voleibol, tenis, baloncesto, otras actividades

Realizar tablas de ejercicios que incluyan fondos o flexiones modificadas, ejercicios de resistencia con bandas elásticas, abdominales, volteos adelante y atrás, giros, rodamientos.

11 a 17 años

Realizar ejercicios de fuerza utilizando el mismo peso corporal como flexiones, dominada, abdominales o sentadillas

Actividades como reptar, trepar en cuerdas con y sin nudos, trepar en redes o escalas o uso de rocódromos.

Ejercicios de resistencia con bandas elásticas, máquinas de pesas, mancuernas.

Actividades gimnásticas de mayor nivel: laterales, rondadas.

Prácticas de deportes como natación, futbol, baloncesto, hockey, balonmano, etc.

4. Actividades de fortalecimiento óseo:

Actividades, generalente de impacto en el suelo (impacto osteoarticular) que producen una fuerza sobre los huesos que promueve el crecimiento y fortalecimiento de los mismos.

Esto es importante ya que las mayores ganancias de masa ósea se producen durante los años anteriores y posteriores a la pubertad.

5 a 10 años

Juegos populares como la rayuela o saltar a la comba.

Lanzamientos de distintas formas (de pecho, por encima de la cabeza)con balones ligeros, frisbees; bote de balón(diferentes tamaños y pesos)

Prácticas de diferentes deportes como gimnasia, baloncesto, artes marciales, tenis y otros deportes de raqueta.

Actividades de baile u otros tipos de aerobic.

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11 a 17 años

Abdominales, fondos de brazos, trepar, lanzamiento con balones.

Práctica de deportes como gimnasia, baloncesto, voleibol, tenis, béisbol, artes marciales.

Actividades de baile como aeróbic, step

Realizar actividades que incluyan todo tipo de saltos: como salto en longitud, saltos sobre una altura, saltos repetidos(con las dos piernas, con una pierna), Saltos en el sitio(con o sin cuerda )

Medidas para reducir los periodos sedentarios prolongados:1. Limitar el tiempo frente a la televisión u otras

pantallas (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) con fines recreativos a un máximo de 2 horas al día.

2. Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en guagua, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino.

3. Fomentar las actividades al aire libre.

OBJETIVOS DEL PROGRAMA

1. OBJETIVOS GENERALES

Los objetivos generales del plan son:1. Actuar sobre los factores educacionales de

la obesidad en la edad infantil: alimentación y actividad física.

2. Educar a los adultos en alimentación saludable y actividad física.

3. Capacitar a la población en general para que sean autosuficientes en materia de alimentación saludable.

4. Capacitar a la población para elaborar sus propios alimentos.

2. OBJETIVOS ESPECIFICOS

Los objetivos específicos del programa son:1. Promover la alimentación saludable desde las

primeras etapas de la vida.2. Conocer los diferentes tipos de alimentos y su

procedencia.3. Evaluar conocimiento acerca de nutrición y

grado de actividad física recomendados en niños, niñas y adultos.

4. Evaluar hábitos alimentarios y grado de actividad física en niños, niñas y adultos.

5. Impartir educación nutricional y sobre actividad física a niños, niñas y adultos.

6. Evaluar eficacia y coste-efectividad del plan implementado cada 12m.

MATERIAL

Los materiales han sido diseñados para dar coherencia a los mensajes de frecuencia y consumo de los alimentos y la repercusión en la salud que tiene la dieta saludable y la actividad física. Junto con la parte teórica se realizarán talleres prácticos de cocina donde se enseñará, tanto a la población infantil como a los adultos como elaborar comidas saludables y talleres prácticos de actividad física

La población diana son escolares entre 5 y 16 años y la población adulta.

Se han elaborado 2 talleres, con una parte informativa/expositiva de los contenidos teóricos y otra parte práctica/lúdica con juegos de mesa para cada grupo.

TALLER 1. ALIPA Y EL SECRETO DE LOS ALIMENTOS

Está diseñado como un juego dentro del aula en el que interactúan varios personajes, para dinamizar la actividad y valorar el conocimiento previo que el alumnado pueda tener respecto a los alimentos.

TALLER 2. ¿SABES LO QUE SOY?

Este taller tiene una orientación más formativa, en el que el docente ejerce de instructor y moderador y los alumnos pueden participar en la cumplimentación de las actividades.

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS

Además del taller debidamente estructurado, se hacen otras propuestas de actividades complementarias1. Conoce a tus superhéroes

a. Cada escolar eligirá a un personaje del cuento y el profesor le dará un folio con el dibujo de ese personaje y le facilitará toda la información que tenga sobre ese alimento para que el escolar complete la ficha sobre el alimento elegido. Posteriormente se diseñará un póster por grupos con el material anteriormente trabajado donde puedan colocar los dibujos de los distintos personajes del cuento que se les habrá distribuido para que coloreen.

2. Diseña tu plato sano. El Plato de … Nombre del niñoa. Cada escolar diseñará su plato donde hará

una composición de los alimentos que va a tomar ese día en la comida o en la cena. Para ello se le facilitará el salvamantel en formato dina 4 y con los espacios en blanco para que el escolar lo pueda ir completando.

Todos los materiales están disponibles en soporte digital.

TALLER 3. ACTIVIDAD FÍSICA

“Quememos una manzana” y “quememos una manzana con calistenia”

Esta actividad práctica intenta realizar actividad física diversa para que jugando los niños y niñas de los tres grupos de edades entiendan que existen diferentes actividades físicas con diferentes tiempos para quemar los alimentos (actividades físicas para cada grupo de edad). Los niños aprenden mejor jugando así que esta actividad va encaminada a jugar aprendiendo y a relacionarse con el resto de los compañeros, para que así quede mejor fijado el conocimiento en sí, la vida es movimiento y cada movimiento dentro de diferentes actividades va a tener una utilización de kilocaloría (kcal) mayor o menor dependiendo de su intensidad y el tiempo que se emplee para ello.

TALLER 4: TALLERES DE COCINA

Talleres prácticos de cocina para alumnos y padres en los que se pretende que los alumnos y alumnas aprendan como elaborar platos básicos y saludables.

METODOLOGÍA

Se consensuarán los criterios de inclusión de los centros educativos que realizarán este proyecto.

Se designará una persona coordinadora del proyecto para cada uno de los centros educativos, que será nuestra persona de referencia para toda la logística y gestión del mismo.

Una vez definidos los centros participantes, se realizará una jornada de formación para los coordinadores del proyecto y los docentes que

quieran participar. Asimismo se formará a los cocineros que impartirán los talleres de cocina.

La formación está dirigida a conseguir que cada taller siga la metodología indicada en la Guía didáctica y reforzar al final de cada uno, hábitos de vida y alimentación saludables, la práctica de actividad física diaria y control del ocio sedentario, para la prevención del sobrepeso y la obesidad infantil.

Esta jornada de formación será el primer paso del proyecto, en la que se les informará cómo llevar a cabo el mismo y conocerán los objetivos, la metodología, la evaluación y los materiales a desarrollar en cada uno de los talleres.

Se concluye el desarrollo de estas actividades con la entrega de, un salvamantel que recoge el plato de Alipa y todos los mensajes de salud que se han dado a los escolares y adultos.

EVALUACIÓN

La evaluación del proyecto se realizará a través de los cuestionarios que se cumplimentarán una vez realizados los talleres:1. Cuestionario del docente, donde se preguntara

sobre: la logística del proyecto, la formación recibida, la coordinación y resolución de dudas sobre las actividades educativas, la implicación del colegio y del alumnado, la recepción y calidad de los materiales didácticos, ejecución en el aula, incorporación de conocimientos y cambio de actitud del alumnado, entre otros aspectos. Igualmente se hará cuestionario a los docentes que impartan talleres o cursos a los adultos

2. Cuestionario del alumno, a fin de conocer la adquisición del conocimiento sobre la alimentación saludable y la actividad física y su valoración de los talleres

CONSEJOS PARA TENER HABITOS DE VIDA SALUDABLES

1. Ofrezca a los niños alimentos saludables desde la primera infancia, eso le ayudará a ser un adulto sano.

2. La dieta debe ser variada y equilibrada3. En la etapa infantil se recomienda realizar 5

comidas al día y establecer un horario regular de comidas. Pero también es posible hacer más o menos comidas al día siempre que el contenido calórico total y en nutrientes sea el adecuado para la edad y sexo de la persona.

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4. El desayuno debe efectuarse a diario preferiblemente antes de salir al colegio o trabajo. El desayuno completo debe estar compuesto por un lácteo (leche, yogur, queso, fresco, cuajada, etc.), cereales (pan, gofio, tostadas, cereales de desayuno sin azúcar añadido) y fruta, preferiblemente entera y de temporada. Eso no significa que no se pueda tomar otro tipo de desayuno siempre que el contenido calórico total diario y en nutrientes sea el adecuado para la edad y sexo de la persona.

5. Es aconsejable planificar con tiempo suficiente las comidas, para que los alimentos se varíen a lo largo de los días y así cubrir las necesidades nutricionales.

6. Consumir hortalizas y frutas a diario: 3 raciones de fruta y 2 de verduras, crudas o cocinadas.

7. Consumir a diario alimentos que sean una fuente de proteínas: pescado, carne magra, huevos, legumbres, cereales...

8. Cocinar con aceite de oliva, evitando otras grasas como mantequilla, margarina, tocino, etc.

9. Es importante tener buenos hábitos para realizar la comida como:a. Comer sentado y sin prisas.b. Utilizar las raciones adecuadas para cada

edad.c. Masticar bien los alimentos.d. No comer frente a la televisión u otro medio

de ocio, ya que se pierde la conciencia de la cantidad real que se come.

10. Beber 1,5-2 litros de agua al día.11. Evitar el picoteo entre horas, aperitivos en bolsa,

etc.12. Evitar los alimentos fritos o rebozados, es preferible

cocinar al horno, asado, a la plancha, hervir, al vapor, etc.

13. Evitar el exceso de grasas, es decir embutidos, patés, carnes rojas, repostería, dulces, mantequillas, margarinas, quesos curados, mayonesa, etc.

14. Evitar el consumo de los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas, para deportistas u otras, por su aporte de calorías extras.

15. Controlar el consumo de sal.16. Estimular con comidas creativas, evitando

la monotonía y se debe favorecer que toda la familia participe en la elaboración de las comidas

17. Evitar que se usen algunos alimentos (golosinas, dulces…) como recompensa.

15Taller 1 - alIPa y el SecreTo de loS alImenToS

TALLER 1 · ALIPA Y EL SECRETO DE LOS ALIMENTOSEl taller de alimentación saludable “Alipa y el secreto de los alimentos” se ha desarrollado siguiendo el mo-delo del cuento infantil del mismo nombre. Se contempla como una actividad lúdica dando los pasos nece-sarios para que el alumnado reconozca el origen de los alimentos, su procesamiento hasta su consumo, su composición en macronutrientes, su aporte calórico y el gasto energético que hay que realizar en actividad física para quemar las calorías aportadas por cada alimento a estudiar.

Este taller ha sido elaborado para su desarrollo en escolares y puede ser complementado con talleres para padres y madres.

OBJETIVO GENERAL

• Promoción de la alimentación saludable y actividad física en la infancia.• Reducir la prevalencia de sobrepeso y obesidad en la población infantil.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

• Conocer los diferentes tipos de alimentos y su procedencia.• Conocer su frecuencia de consumo y su distribución en el plato de Alipa.

MATERIAL (Anexo 4)

• Pen drive con todo el contenido del taller: fichas técnicas para los profesores, figuras de alimentos (se tendrán en cuenta todos los alimentos contenidos en el cuento y que vayan a intervenir en el desarrollo del taller), cuento en formato digital.

• Salvamantel con el plato de Alipa.

Y EL SECRETODE LOS ALIMENTOS

ALIPA

Cuento ALIPA - impresa.indd 1 09/04/2019 12:27:25

CUENTO

PRESENTACIÓN DE LOS PERSONAJES

MÉTODO

El taller se iniciará como un juego dentro del aula para dinamizar la actividad y valorar el conocimiento previo que el alumnado pueda tener respecto a los alimentos.

La persona que dinamice esta parte del taller tratará de mantener la motivación de los escolares durante todo el taller para lo cual debe hacerlos partícipes en el mismo. Los niños y niñas deben encontrarse en un ambiente tranquilo, relajado y expectante, para iniciar la sesión y deben estar sentados enfrente de la pantalla donde se proyectará el cuento

El texto del cuento “Alipa y el misterio de los alimentos” puede ser leído por una o varias personas. A modo de ejemplo: el narrador o narradora puede ir ejerciendo de los diferentes personajes o bien puede ser ayudado por otros profesores para hacer amena la lectura del guión. Los personajes principales del cuento son: Narrador o narradora, Alipa, Simón, Comandante Gena, Capitan Zuki, Capitán Tano, la Comandante Palmira y Neta.

Érase una vez una familia formada por cuatro personas: la madre, el padre, una hija de 9 años llamada Alipa y un hijo de 7 años llamado Simón. La madre y el padre se preocupaban en todo momento por Alipa y Simón, los cuales eran muy divertidos y activos. A Alipa y Simón les gustaba mucho ver la televisión y los juegos de pantalla y se pasaban muchas horas pegados al sofá.

Un día, mientras veían uno de sus programas favoritos en la televisión a Simón le dieron unas ganas locas de comerse una palmera de chocolate. No se podía estar quieto en el sofá y decidió salir de casa para ir al quiosco de la esquina y comprarse su ansiada palmera de chocolate. Se compró la palmera y volvió a sentarse en el sofá a ver su programa favorito.

1

ALIPA Y EL SECRETO DE LOS ALIMENTOS

Alipa

Conoce a nuestros protagonistas:

Simón

2

ALIPA Y EL SECRETO DE LOS ALIMENTOS

Gena

PalmiraChiqui

Tano

Rafa

Zuqui

Neta

Pandilla Verde

Peña Empalago

2

ALIPA Y EL SECRETO DE LOS ALIMENTOS

Gena

PalmiraChiqui

Tano

Rafa

Zuqui

Neta

Pandilla Verde

Peña Empalago

17Taller 1 - alIPa y el SecreTo de loS alImenToS

Esto volvió a suceder al día siguiente, pero esta vez a Simón le apetecieron unas golosinas y un refresco, por lo que volvió a ir al quiosco. Cuando esto llevaba ocurriendo cinco días, Alipa empezó a preocuparse. Y empezó a plantearse qué le ocurría a Simón cada vez que veía en la televisión su programa favorito. Pero lo más asombroso es que a ella también le había ocurrido en dos ocasiones.

¿QUÉ ESTABA PASANDO? ¿CUÁL ERA EL MISTERIO?

Al mismo tiempo, pero al otro lado de la pantalla de televisión, la Peña Empalago estaba reunida y se felicitaban por el éxito de su primer plan en casa de Alipa y Simón. Habían conseguido que ambos comieran chuches y alimentos no saludables. La jefa de la Peña Empalago era Palmira, una palmera de chocolate de color y sabor muy atractivo; estaba felicitando a su equipo.

- PALMIRA: ¡LO HEMOS HECHO MUY BIEN! Tenemos que seguir así hasta conseguir que Alipa y Simón coman todos los días y en varias comidas productos de nuestra peña.

La Peña Empalago la formaba: Santi, un croissant con cobertura de azúcar, Chiqui una deliciosa y pringosa cuña de chocolate, Rafa un refresco de naranja muy dulzón y Neta un zumo de melocotón pegajoso.

¡Todo iba como lo habían planeado!

- PALMIRA: Está saliendo todo según el plan que habíamos trazado. Tenemos ya a Simón captado y nos queda poco para tener también a Alipa. En cuanto ambos estén con nosotros empezaremos la tarea con la madre y el padre.

- NETA: ¿Y cómo lo vamos a hacer?

- PALMIRA: ¡Fácil! Sólo tenemos que seguir mandándoles mensajes a través de sus programas preferidos y cuando salgan los anuncios en los intermedios.

- peña EMPALAGO: ¡¡¡¡BIEN!!!! Eso nos gusta.

Mientras tanto, Alipa investigaba y estaba cada vez más preocupada.

- ALIPA: ¿Por qué no dejamos de tener ganas de comer chuches cuando vemos la tele?

- SIMÓN: No sé, pero yo no me puedo resistir.

- ALIPA: Pues tendremos que resistirnos. Además, a mi me duele la tripa a veces cuando como chuches.

Decidieron ver su programa preferido, pero poniendo mucha atención a todo lo que veían para descubrir si había algo que les estaba provocando esas ansias de comer alimentos no saludables.

Descubrieron que habían muchos anuncios de alimentos en las pausas de sus programas favoritos y que ¡CASI TODOS ERAN DE BOLLERÍA Y GOLOSINAS!

Entonces decidieron apagar la tele cuando salían los anuncios. Pero se dieron cuenta que también les apetecía comer chuches y bollería cuando iban al supermercado con mamá o papá, cuando iban al cole y pasaban delante del quiosco de las golosinas o cuando veían una máquina expendedora en cualquier cafetería, incluso en el colegio de mayores.

- ALIPA: ¡¡¡SOCORRO!!! Los chuches están por todos lados. ¿Qué vamos a hacer, Simón?

- SIMÓN: Vamos a contárselo a nuestros amigos y amigas a ver si pueden ayudarnos.

Les contaron el problema a sus amigos y amigas del colegio y entre todos decidieron que tenían que averiguar qué alimentos eran buenos. Decidieron ver todos los anuncios de la tele para saber cuáles eran los alimentos no recomendados, y se dieron cuenta que no salían anuncios de aquellos alimentos que sus padres y madres decían que tenían que comer: frutas, verduras, cereales sin azúcar, etc.

- ALIPA: Pues si no salen en la tele estos alimentos vamos a dibujarlos nosotros y serán nuestros guías y nos ayudarán a tener menos ganas de comer chuches.

Palmira y Simón se fueron muy contentos a la cama pensando en la tarea que iban a emprender al día siguiente. Y esa noche Alipa soñó con Gena. No sabía por qué salía en sus sueños, pero sabía que era Gena. Cuando despertó fue corriendo a la habitación de Simón para enseñarle el dibujo que había hecho de Gena y lo encontró ya despierto.

- SIMÓN: ¡Mira Alipa, es Zuki!

- ALIPA: ¿Quién?

- SIMÓN: Zuki. He soñado con él. Es un gran guerrero. Fíjate que lleva una cuchara de madera y un plato de escudo. ¿Y quién es esa?

- ALIPA (sonriendo): Es Gena y sospecho que forman parte de nuestro equipo de superhéroes. Mira lo que lleva en la cintura: una batidora y un bol lleno de cerezas.

A la noche siguiente volvieron a soñar con sus superhéroes pero ahora iban acompañados de todo un grupo, ¡LA PANDILLA VERDE! Que estaba formada por verduras, frutas, gofio, pan, agua…

Con ellos venía Tano, un plátano alto y delgado, que llevaba una piedra de playa en cada mano. Le preguntaron que para qué quería aquellas piedras y él contestó que para ejercitar sus músculos. Dijo que una la había encontrado en Bajamar y la otra se la había regalado su padre y que era de una playa de Gran Canaria que se llamaba Mogán.

Alipa y Simón se pusieron muy contentos. En sus sueños ya tenían una pandilla que les ayudaría. Se lo contaron a sus amigos y amigas del cole.

- ALIPA Y SIMÓN: “¡Ya no hay que inventarlos, ya existen!”. “¡Sólo tenemos que dibujarlos!”.

A la noche siguiente Alipa soñó con Gena. Esta le explicó su plan.

- GENA: No podéis ver la tele más de dos horas al día.

- ALIPA: ¿Y cómo lo hacemos?

- GENA: Iréis al colegio. Cuando vuelvan, descansen, hagan las tareas del cole y algo de ejercicio, salgan a jugar, correr, lo que quieran, ¡pero muévanse! Luego, si quieren, vean su programa favorito.

- ALIPA: ¡Pero entonces veremos los anuncios!

- GENA: No, porque cuando empiecen los anuncios se van a merendar.

- ALIPA: ¿Y qué merendamos si nos apetecen chuches?

- GENA: Te voy a presentar a mi equipo de alimentos saludables.

Y pasaron todos los miembros de la Pandilla Verde con los que habían soñado Alipa y Simón. No había ningún bollo, chuchería, golosinas o refrescos.

- GENA: Con todos estos alimentos saludables puedes hacer una merienda estupenda y cuando vuelvas a ver tu programa ya no tendrás hambre y no sentirás ganas de comer chuches.

- ALIPA: Vale. Lo probaremos esta tarde.

Por la tarde, Alipa y Simón se sentaron a ver un divertido programa en la televisión y apareció el primer anuncio. Rápidamente apagaron la tele y se fueron a la cocina a merendar. Su padre les había preparado un bocadillo de queso blanco con aguacate, un plátano y un vaso de agua. Simón puso mala cara y dijo que él

19Taller 1 - alIPa y el SecreTo de loS alImenToS

quería una cuña de chocolate. Alipa lo miró muy seria y le dijo:

- ALIPA: ¡Simón, tenemos que seguir con el plan!

- SIMÓN: Yo no quiero.

- PAPÁ: Venga Simón cómete el bocadillo. Te quito el aguacate a ver si así te gusta más.

¡Primer fracaso!, pensó Alipa. Por la noche volvió a soñar con Gena.

- GENA: No te desanimes Alipa. Es sólo la primera batalla.

- ALIPA: Sí…, pero no sé si podremos ganar alguna batalla.

- GENA: Ya verás que sí. Te mandaré otra ayuda.

Al día siguiente repitieron lo del día anterior, pero en esta ocasión la Peña Empalago atacó y en el primer anuncio salía un paquete de galletas de chocolate con el que regalaban una preciosa jirafa que iba a ser el primer animal de una colección de animales de la selva. Simón se entusiasmó y llamó a su madre para que le comprara aquellas galletas.

- SIMÓN: ¡Mamáaaaaa, Mamáaaaaa, mira, en la televisión están poniendo que si compras estas galletas te dan una colección superchula de animales. Además las galletas tienen muy buena pinta.

- MADRE: No Simón, debes comerte el bocadillo con jamón y tomate.

- SIMÓN: Pues yo no quiero, ¡prefiero quedarme sin merendar!

- MADRE: ¡Pues lo siento mucho y te quedas sin tele!

- SIMÓN: ¿Y qué pasa si como chuches? Tan malas no pueden ser si saben tan bien. Además, yo me siento bien cuando me las como.

Alipa, que estaba viendo lo que estaba sucediendo entre su madre y su hermano Simón, no se lo podía creer, Simón se había olvidado de lo que habían prometido que harían, de su sueño y de lo que habían dicho a sus colegas del cole. Esa noche Simón soñó con Tano.

- TANO: Simón, cuando comes chuches dejas de comer otros alimentos. Las chuches no tienen vitaminas ni otras cosas que necesita tu cuerpo. Tienen mucho azúcar. Si tomas mucho azúcar tendrás problemas en los dientes y toda aquella que no gastes haciendo ejercicio se va a acumular en forma de grasa en tu cuerpo, aumentando de peso. Imagínate que tienes que ir todo el día con una mochila a la espalda que pesa 10 kilos. Tu cuerpo se cansará y se podría enfermar. Eso es lo que les pasa a las personas que pesan más de lo que corresponde. Tienes que comer alimentos que te den energía y te hagan crecer de forma saludable. Y todos esos alimentos forman parte de la Pandilla Verde. Tienes que ir conociéndolos y poco a poco te irán gustando.

Y esa noche también Alipa soñó con Gena que le presentó a Tano y a Zuki.

- ZUKI: Hola Alipa. Hemos venido a ayudarte. Habla con tus compañeros de clase y cuéntales cuáles son nuestros planes.

- TANO: Diles que les voy a enseñar qué deportes pueden hacer para que sean altos y fuertes como yo.

Al día siguiente en el colegio, Alipa y Simón reunieron a toda su clase y le propusieron un juego.

- ALIPA: Cada cual va a dibujar a un miembro de la Pandilla Verde y a un miembro de la Peña Empalago. Lo vamos a poner en una cartulina en clase y cada día pondremos un punto verde en la Pandilla Verde si hemos consumido alguno de los alimentos saludables y practicado algún tipo de actividad física y un punto negro en la Peña Empalago si hemos comido alguna chuche o hemos estado más de dos horas delante de la tele, ordenador o teléfono móvil.

- SIMÓN: Al final de cada día haremos un recuento de puntos. La persona que más puntos verdes obtenga será nombrado de la Pandilla Verde.

Al cabo de un mes todos habían sido algún día capitanes de la Pandilla Verde y se sentían muy felices.

Mientras tanto la Peña Empalago no entendía qué pasaba. Iban perdiendo muchos seguidores. Cada vez se comía menos de los alimentos de su peña haciendo que ésta se fuera debilitando.

- PALMIRA: ¡Nooooo!, estamos debilitándonos, estamos desapareciendo…

- PEÑA EMPALAGO: Paaaaalmiiiiraaaaaaaaaaaa (tono debilitado).

Por otro lado, la Pandilla Verde iba ganando simpatizantes que además estaban más sanos y felices.

- GENA: Síiiiiiiiii, lo estamos consiguiendo, cada vez somos más.

- PANDILLA VERDE: ¡Sigamossssss! (tono fuerte).

Por la noche, Simón tuvo un sueño: Tano y Palmira llegaban a un acuerdo, la Peña Empalago solo podían estar en algunas fiestas y celebraron el acuerdo paseando a lomos de un dromedario de Lanzarote.

Al despertar, encima de la mesita había un hermoso dromedario blanco de madera que su mamá le había comprado porque se había comido el aguacate el día anterior.

Una vez terminada la lectura o exposición del cuento el profesorado hará preguntas a los alumnos

1. ¿Cuáles son los alimentos que se deben comer todos los días de la semana?

El tutor o tutora de la actividad deberá ir nombrando los alimentos, invitando al alumnado a que digan nom-bres de otros alimentos de ese grupo y recordando que: La mayor parte del plato corresponde a este tipo de alimentos

Promocionar la salud:el Arte de Despertarel Gusto por la Vida

Promocionar la salud:el Arte de Despertarel Gusto por la Vida

21Taller 1 - alIPa y el SecreTo de loS alImenToS

Recuerda que estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, que nos dan energía durante el día y nos ayudan a crecer con salud.

2. ¿Cuáles son los alimentos que se deben comer varias veces a la semana?

El tutor o tutora de la actividad deberá ir nombrando los alimentos de este tipo invitando al alumnado a que digan nombres de otros alimentos de ese grupo y recordando que: Se debe tomar de 2,3 a 4 veces por se-mana y una vez al día los alimentos del mismo grupo.

Recuerden que estos alimentos son ricos en proteínas y sirven para formar y reparar los músculos, los hue-sos, la piel...

3. ¿Cuáles son los alimentos que se deben comer ocasionalmente?

El tutor o tutora de la actividad deberá ir nombrando los alimentos y estimulando al alumnado a que digan nombres de esos alimentos y recordando que: Estos alimentos no aparecen en el plato saludable porque son ricos en azúcares y grasas, que pueden dañar tu salud cuando se toman con mucha frecuencia, aumentando tu peso corporal de forma exagerada.

4. ¿Por qué son malos los alimentos del Komando Empalago?

El tutor o la tutora de la actividad debe ir nombrando los alimentos del Komando Empalago y dejar que el alumnado vaya explicando porque son malos. Luego debe ir corrigiendo los posibles errores que hayan co-metido y darles más características de esos alimentos que a ellos no se les haya ocurrido.

23Taller 2

TALLER 2. ¿SABES LO QUE SOY?Este taller consiste en información en forma de presentaciones digitales para que los escolares conozcan los alimentos que componen una dieta saludable y sepan porque estos alimentos y no otros.

Para motivar el aprendizaje se ha elaborado el taller para que, de forma lúdica, se vaya incorporando los conocimientos de las diferentes alimentos que se ofrecen durante un día normal o que pueden ser de uso cotidiano en las familias, para estimular progresivamente el consumo de alimentos saludables que en ocasiones los escolares rechazan de forma sistemática.

Para el buen desarrollo del taller es fundamental la colaboración y participación del profesorado de los centros, siendo los principales promotores de la actividad y de los que depende que los objetivos se alcancen.

Durante el desarrollo del taller y al finalizar el mismo es importante que se tome conciencia de que la ingesta de alimentos saludables son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo, información que se encuentra descrita en las fichas del profesorado, donde se hace hincapié en los aspectos relacionados con el beneficio para la salud.

El taller está dirigido para escolares entre 10 a 16 años, donde la información será seleccionada por el profesor, según el nivel de conocimiento de cada edad.

OBJETIVOS GENERALES

• Promover el consumo de los alimentos que componen una dieta saludable en población escolar contribuyendo así a la promoción de hábitos de alimentación saludables, favoreciendo la prevención de la obesidad y de las ECNT.

• Formarles en alimentación saludable para capacitarlos para diseñar su plato saludable.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

• Concienciar sobre la importancia del consumo de alimentos saludables: aspectos dietéticos y nutritivos de los productos, a fin de que la elección de estos alimentos se haga de una forma voluntaria y consciente.

• Valorar la repercusión que sobre la salud tiene la ingesta diaria de dichos alimentos.

• Capacitarlos para planear su dieta y que luego puedan trasladar esos conocimientos a los talleres de cocina.

MATERIAL (Anexo 4)

1. Pen drive con: a. Fichas técnica del profesorado donde se informa con detalle sobre las propiedades de los alimentos

y su repercusión sobre la salud.b. Fichas sobre cada uno de los alimentos con información nutricional de los mismos.c. Fichas de contenido de nutrientes que pueden ser utilizadas según las características de cada

alimento siguiendo la información de la ficha del profesorado.d. Fichas de importancia en la salud siguiendo la información de la ficha del profesorado.

2. Salvamantel para el alumnado con el plato de Alipa.3. Salvamantel en formato folio para realizar la actividad “ Diseña tu plato sano”.4. Dibujos para colorear en tamaño folio para realizar actividad “Conoce a tus superhéroes”.5. Cuestionario de evaluación del taller para el docente.6. Cuestionario de evaluación del taller para el alumnado.

PlátanoPeso: 100 gCalorías: 89 kcalPeso 1 pieza mediana: 120 gCalorías 1 pieza: 107 kcal

Hidratos de Carbono: 12,9%

- Fructosa: 10,6% - Fibra: 2,3%

Grasas: 0%

- Saturadas: 0%

Proteínas: 0,4%

Agua: 86,7%

25 minTiempo necesario para quemar las calorías de 1 pieza de este alimento, caminando a un ritmo moderado.

PLÁTANO

METODOLOGÍA

1. El profesorado elige las fichas de los alimentos de los que hablará en la sesión (Se recomienda escoger 5 fichas para cada sesión).

2. Se inicia la actividad con preguntas abiertas al grupo, por ejemplo:a. ¿Quién conoce este alimento? Se invita a participar al alumnado.b. ¿Cómo se llama? Se colocará la ficha en el lugar correspondiente.c. ¿Que características nutricionales tiene? Es un cereal, una fruta, un alimento procesado?d. ¿Qué sabor tiene? En este apartado entran muchas posibilidades de percepción de los sabores de

cada menor respecto al alimento señalado.e. ¿Necesitamos comer este alimento? Información adjunta en la ficha técnica del profesorado. Se

dispondrá de fichas de contenido de nutrientes y de la importancia por su repercusión en la salud.3. Se repite el mismo proceso con cada uno de los alimentos.4. Se finaliza el taller reforzando la idea del consumo de alimentos saludables.5. Se entrega al alumnado el salvamantel.6. Una vez realizado el taller, el profesorado deberá cumplimentar el cuestionario de evaluación .7. También se entregará el cuestionario al alumnado para su cumplimentación.

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS (Anexo 4)

1. CONOCE A TUS SUPERHÉROES

Cada escolar eligirá a un personaje del cuento y el profesor le dará un folio con el dibujo de ese personaje y le facilitará toda la información que tenga sobre ese alimento para que el escolar complete la ficha sobre el alimento elegido. Posteriormente se diseñará un póster por grupos con el material anteriormente trabajado donde puedan colocar los dibujos de los distintos personajes del cuento que se les habrá distribuido para que coloreen.

2. DISEÑA TU PLATO: EL PLATO DE......NOMBRE DEL NIÑO

Se les dará a los niños un salvamantel de papel con el plato saludable en blanco y se les invitará a que rellenen el plato con lo que crean que deben comer. Según la edad del escolar se les dará el material con que rellenarlo: plastilina, dibujos ya coloreados o para colorear.

BEBE Y CONSUME PRODUCTOSBAJOS EN SAL, GRASAS SATURADASY AZÚCAR

GRASASAceite de oliva, aceite de semillas,aguacate, nueces...

VEGETALES

2 VECESAL DÍA

3PIEZASAL DÍA

HAZ UN ARCOIRIS EN TU PLATO,FRUTAS DE TODOS LOS COLORES,ENTERAS Y DE TEMPORADA

RACIONESDE ALIMENTOS

CON LAS MEDIDASDE TUS MANOS

VERDURAS PASTA, ARROZ,PAN, PAPA

CARNE,PESCADO

FRUTA ACEITE,MANTEQUILLA

AGUABEBIDAS NO AZUCARADASLECHE Y DERIVADOS

Huevo, pescado,aves, legumbres...

Pan, arroz,pasta, gofio,papa...

CADA DÍA

CADA DÍA

FRUTAS

CEREALES

PROTEINAS

Dep

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0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

PLATO INFANTIL

PLATO ADULTOS

25Taller 3 - QuememoS una manzana

TALLER 3. QUEMEMOS UNA MANZANA(6 a 9 años) y (9 a 12 años)

Esta actividad práctica intenta realizar actividad física diversa para que jugando los niños y niñas de los tres grupos de edades entiendan que existen diferentes actividades físicas con diferentes tiempos para quemar los alimentos (actividades físicas para cada grupo de edad). Los niños aprenden mejor jugando así que esta actividad va encaminada a jugar aprendiendo y a relacionarse con el resto de los compañeros, para que así quede mejor fijado el conocimiento en sí, la vida es movimiento y cada movimiento dentro de diferentes actividades va a tener una utilización de kcal mayor o menor dependiendo de su intensidad y el tiempo que se emplee para ello.

OBJETIVOS GENERALES

• Promover la actividad física como movimiento.• Mostrar en la práctica el tiempo que se emplea en quemar una manzana y emplearla como referencia a

la hora de compararlo con otros alimentos.• Crear consciencia de que la fruta, verduras y otros alimentos saludables son de primera elección por sus

bajas calorías en comparación con alimentos procesados por ejemplo la bollería.

CONTENIDOS

Actividad física relacionada con intensidad y met.

TIPO DE AGRUPAMIENTO Y DURACIÓN

• Es una actividad que se puede hacer en gran grupo o en grupos más pequeños.• 30 minutos.

DESARROLLO/DESCRIPCIÓN

Para desarrollar la actividad habría elegir un ejemplo de los siguientes o de las variantes:• Crear un circuito de 197,5 metros (como habrá dificultad para medir con un metro el circuito se podría

crear con pasos de aproximadamente un metro) caminando a 5 km /hora sabemos que una manzana mediana se tarda en quemar: 19 minutos esto significa:

• 19 minutos una manzana camino 1.58km.

• 9.5 minutos media manzana camino 790 metros.

• 4.75 minutos un cuarto de manzana 395 metros.

Según este cálculo hay que hacer dos trayectos de 197.5 metros (ida y vuelta) para quemar un cuarto de manzana a 5 km/hora, caminar 395 metros en 4.75 minutos.• 3.5 Met de caminar a 5km/h: 19 minutos caminando para quemar una manzana.

Manzana 100 gr (1 mediana 170 gr) Palmera normal 100gr

Calorías:50 kcal Calorías: 536 kcal

Calorías en una manzana mediana de 170 gr: 85 kcal 11 minutos caminando 100 gr (1 manzana 19 minutos caminando)

120 minutos caminando

VARIANTES

NIÑOS Y NIÑAS DE 6 A 12 AÑOS

3,5 Met descenso de escalera:19 minutos para quemar una manzana.

4 Met ascenso de escalera a paso lento 17 minutos en quemar una manzana.

7 Met de trotar en general: 9.8 minutos para quemar una manzana.

8 Met de trotar sin desplazamiento: 8.6 minutos para quemar una manzana.

8,3 Met correr, 8 km/h (7,5 min/km) 8,4 minutos en quemar una manzana.

8.8 Met de salto a la cuerda, ritmo lento, < 100 saltos/min, salto a 2 pies, rebote rítmico:7.88 minutos para quemar una manzana.

8.8 Met ascenso de escalera a paso rápido:7.8 minutos para quemar una manzana.

10.5 Met correr, 10,8 km/h (5,5 min/km) 6.6 minutos en quemar una manzana.

11.8 Met de salto a la cuerda, ritmo moderado, 100-120 saltos/min, general, salto a 2 pies, en superficie plana: 5.9 minutos para quemar una manzana.

MATERIALES

Un reloj con cronómetro, un silbato para indicar el inicio y término de la actividad.

EVALUACIÓN

Preguntar a la clase que alimento se quema antes una manzana o una palmera, a la derecha unos y la izquierda los que elijan la opción opuesta, razonar la respuesta en el grupo.

OBSERVACIONES

En la práctica dejar claro que a iguales cantidades en peso la palmera tiene aproximadamente 10 veces más en calorías que la manzana y que para quemarla vamos a tener que invertir 10 veces más tiempo que lo que invertimos para quemar una manzana, que si no la quemamos con actividad física se acumulará en el organismo en forma de grasa, dejando plasmado con el juego que la fruta es un alimento saludable.

Una palmera normal de 100gr tiene casi 7 veces más de calorías que una manzana mediana de 170 gr por lo tanto habría que multiplicar por 7 el tiempo que se invierte en quemar una manzana en la misma actividad.

27Taller 3 - QuememoS una manzana

TALLER 3. QUEMEMOS UNA MANZANA CON CALISTENIA

(13 a 16 años)

La calistenia es un conjunto de ejercicios físicos utilizando el propio peso corporal, basado en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. Es la belleza que tiene el cuerpo en movimiento.

Las investigaciones indican cada vez con mayor firmeza que un entrenamiento de fuerza es capaz de ofrecer beneficios únicos para los niños y adolescentes cuando éstos sean prescritos y supervisados adecuadamente. Es más, una preparación de este tipo ya ha confirmado mejoras en la composición corporal, resistencia a la insulina y presión arterial en niños y niñas con obesidad y marcadores de riesgo cardiovascular (estudio, revisión, meta-análisis).14

Los ejercicios realizados en calistenia se dividen en: básicos (ejercicios comunes para el fortalecimiento de los músculos), estáticos (ejercicios avanzados que consisten en mantener una misma posición por algún periodo de tiempo, estos requieren mucha fuerza muscular), y dinámicos (ejercicios avanzados que consisten en el movimiento, se utilizan en “freestyle”, aparte de fuerza requieren gran agilidad y reflejos). Algunas de las claves de la calistenia:• Libertad: se puede realizar en cualquier lugar (casa, parques, salas fitness…) y sin material adicional de

entrenamiento.• Utilidad: son entrenamientos muy funcionales y que permiten una ganancia de fuerza útil. Implican

grandes cadenas musculares mejorando la eficacia de los movimientos.• Transferencia: los ejercicios realizados se transfieren a los movimientos comunes.• Agilidad: es uno de los únicos entrenamientos que te permite entrenar el conjunto de los aspectos físicos

que mejoran la agilidad,fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

OBJETIVOS GENERALES

• Promover la actividad física como movimiento.• Mostrar en la práctica el tiempo que se emplea en quemar una manzana y emplearla como referencia a

la hora de compararlo con otros alimentos• Crear consciencia de que la fruta, verduras y otros alimentos saludables son de primera elección por sus

bajas calorías en comparación con alimentos procesados por ejemplo la bollería

CONTENIDOS

Actividad física relacionada con intensidad y met.

TIPO DE AGRUPAMIENTO Y DURACIÓN

• Es una actividad que se puede hacer en gran grupo o en grupos más pequeños.• 30 minutos.

DESARROLLO/DESCRIPCIÓN

Para este grupo de trabajo se ha pensado en la calistenia teniendo en cuenta los diferentes met: • 2.8 Met Calistenia (ej: abdominales crunch, abdominales sit up) esfuerzo ligero 25 minutos en quemar

una manzana.• 3.8 Met Calistenia (ej: flexiones de brazos, abdominales, dominadas, estocadas), esfuerzo moderado 18

minutos en quemar una manzana.

• 8 Met Calistenia (ej: flexiones de brazos, abdominales, dominadas, jumping jacks), esfuerzo intenso 8.6 minutos en quemar una manzana.

Manzana 100 gr (1 mediana 170 gr) Palmera normal 100gr

Calorías:50 kcal

Calorías en una manzana mediana de 170 gr: 85 kcal

11 minutos caminando 100 gr (1 manzana 19 minutos caminando)

Calorías: 536 kcal

120 minutos caminando

VARIANTES

NIÑOS Y NIÑAS DE 13 A 16 AÑOS

3,5 Met descenso de escalera:19 minutos para quemar una manzana.

4 Met ascenso de escalera a paso lento 17 minutos en quemar una manzana.

7 Met de trotar en general: 9.8 minutos para quemar una manzana.

8 Met de trotar sin desplazamiento: 8.6 minutos para quemar una manzana.

8,3 Met correr, 8 km/h (7,5 min/km) 8,4 minutos en quemar una manzana.

8.8 Met de salto a la cuerda, ritmo lento, < 100 saltos/min, salto a 2 pies, rebote rítmico: 7.88 minutos para quemar una manzana.

8.8 Met ascenso de escalera a paso rápido: 7.8 minutos para quemar una manzana.

10.5 Met correr, 10,8 km/h (5,5 min/km) 6.6 minutos en quemar una manzana.

11.8 Met de salto a la cuerda, ritmo moderado, 100-120 saltos/min, general, salto a 2 pies, en superficie plana: 5.9 minutos para quemar una manzana.

29anexo 1

FICHAS PARA EL PROFESORADO

INTRODUCCIÓN

CALORÍAS

Las calorías son una unidad de medida basadas en el calor específico del agua y expresan el poder energético de los alimentos.

La mayoría de las personas confunden el término caloría con kilocaloría, lo correcto es expresar la energía de los alimentos en kilocalorías (kcal).

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua hasta 1ºC. Una kilocaloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua hasta 1ºC por tanto, una kilocaloría equivale a mil calorías. Una kilocaloría equivale a 4.185 kiloJoules.

El cuerpo necesita energía para vivir, y ésta la obtenemos a través de la dieta diaria por medio de carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Cuántas calorías tiene la comida? • 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal• 1 gramo de proteína aporta 4 kcal• 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.• 1 gramo de alcohol aporta 7 kcal• Las vitaminas y minerales no aportan kilocalorías

Las frutas y las hortalizas son los alimentos que menor contenido calórico tienen. Como norma general aportan una media de 20 a 50 kilocalorías por 100g de porción comestible, aunque hay algunas frutas como el plátano, las uvas y el aguacate, y el ajo entre las verduras, que tiene mayor nivel calórico, sin embargo nunca alcanzan los valores energéticos de otros alimentos como la carne, las grasas, etc.

Es importante que se tenga en cuenta, porque dado que son en general bajos en calorías van a repercutir en el adecuado control del peso corporal.

AGUA

Los alimentos que más agua contienen van a ser las frutas y verduras. Su contenido es variable entre ellas, y se debe reforzar la importancia de su ingesta ya que a través de algunas de ellas se puede conseguir los requerimientos de agua diarios para alcanzar una adecuada hidratación.

Sabemos que el agua es fundamental para el sostenimiento de la vida, puesto que una gran parte

de las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo se realizan en un medio líquido constituido mayoritariamente por agua, pero además, el agua no solo es el sustento en estas reacciones, sino que también es parte activa, a la vez que es el resultado final de muchas de estas reacciones.

El agua representa el 60% del peso corporal, existiendo un mecanismo regulador para el mantenimiento del medio interno.

El contenido de agua de la fruta y la hortaliza es abundante pudiendo encontrarse alrededor del 80-93%.

HIDRATOS DE CARBONO

La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono, que el cuerpo descompone en azúcares simples su principal fuente de energía.

Hay dos tipos principales de hidratos de carbono en los alimentos: los simples y los complejos.1. Hidratos de carbono simples: también conocidos

como monosacáridos o azúcares simples, se encuentran en los azúcares refinados, como el azúcar blanco. Se encuentran en los productos procesados pero también pueden encontrarse azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Es mejor obtener los azúcares simples de alimentos como la fruta y la leche porque estos alimentos, aparte de azúcares, contienen vitaminas, fibra y nutrientes importantes como el calcio, cosa que no ocurre con los alimentos procesados

2. Hidratos de carbono complejos: también conocidos como polisacáridos, almidones y féculas. Se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, como el pan, las galletas, la pasta o el arroz. Como ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son más saludables que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de los nutrientes y la fibra que contenían originalmente. Pero los cereales no refinados contienen todas las vitaminas y minerales. Además son ricos en fibra, que ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. La fibra también favorece la sensación de saciedad, lo que hace más difícil pasarse de la raya comiendo estos alimentos. Esto explica por qué un buen tazón de avena “llena” más que unas cuantas golosinas que contengan las mismas calorías que el tazón de avena.

Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestros cuerpos los descomponen en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando

la concentración de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera una hormona denominada insulina. La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido por las células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.

Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que volvamos a tener hambre pronto. Cuando es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados con cereales integrales, nos sentimos saciados durante más tiempo. Este tipo de hidratos de carbono complejos aportan energía durante períodos de tiempo más largos.

Los hidratos de carbono contenidos en algunos alimentos, mayoritariamente los que contienen muchos azúcares simples, provocan un incremento en la concentración de azúcar en sangre más rápido. Hay estudios científicos que demuestran que el hecho de comer alimentos que provocan rápidos aumentos en la concentración de azúcar en sangre está relacionado con problemas de salud.

PROTEÍNAS

Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshidratado de toda célula), pero también por sus funciones biorreguladoras, forman parte de las enzimas, y de defensa ya que los anticuerpos son proteínas

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan: 1. La actina y la miosina, responsables finales del

acortamiento del músculo durante la contracción2. Los anticuerpos, encargados de acciones de

defensa natural contra infecciones o agentes patógenos

3. Funciones de reserva. Como la ovoalbúmina en el huevo, o la caseína de la leche

4. El colágeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostén

5. Casi todas las enzimas, catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes

6. La hemoglobina y otras moléculas con funciones de transporte en la sangre

7. Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares

8. Los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.a. Homeostática: colaboran en el

mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico)

b. Cicatrización de heridas: fibrina

c. Protectora o defensiva: trombina y fibrinógeno

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Las proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética, es decir, la información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo. Las proteínas se ensamblan a partir de sus aminoácidos utilizando por lo tanto la información codificada en los genes.

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y leche y sus derivados (queso, yogur, etc.) Tanto las proteínas animales como las vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana. El valor biológico (denominado abreviadamente BV del inglés Biological Value o VB) es la medida de la absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína procedente de la ingesta de alimentos. Es la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Se suele mencionar en la literatura a veces como calidad de una proteína: las de mayor calidad poseen mayor valor biológico y por lo tanto son mejores para captar proteína. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. Hay alimentos de origen vegetal que no tienen todos los aminoácidos esenciales (por ejemplo el trigo no contiene lisina y las legumbres no contienen metionina y el maíz no tiene triptófano) y por ello lo ideal es combinar estos alimentos o tomarlos a lo largo del día aunque no sea en la misma comida (cereal y legumbre)

Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinoa.

GRASAS

Grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos. Las grasas están presentes en muchos organismos.

El tipo más común de grasa es aquel en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o ‘triacilglicéridos’. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido

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los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración grasas trans. Todas las grasas son insolubles en agua y tienen una densidad significativamente inferior.

Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras “aceites”, “grasas” y “lípidos” se utilizan para referirse a las grasas, “aceites” suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que “grasas” suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente.

Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

Grasas saturadas

Formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro. La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser el aceite de coco (92%) y aceite de palma (52%).• Grasas trans: Se obtienen a partir de la

hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

Grasas insaturadas

Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el linolénico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que nuestro organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en: • Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen

los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan “colesterol malo”). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.

• Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).

La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, el aceite de canola, cártamo, oliva, girasol y maíz, considerándose aceites saludables para consumo humano.

Recordemos que los ácidos grasos monoinsaturados son los que debemos consumir en mayor medida, seguido de los ácidos grasos poliinsaturados que se recomiendan representen el 10% del total de las grasas ingeridas y por último, es aconsejable que el 7% o menos de las grasas de la dieta sean saturadas. El aceite que mayor porcentaje tiene de monoinsaturados es el aceite de oliva.

Funciones de las grasas• Producción de energía: la metabolización de 1 g

de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.

• Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.

• Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.

• En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.

VITAMINAS

La Vitamina A es una vitamina liposoluble presente fundamentalmente en el tejido graso de los animales en forma de retinoides y en las plantas muy pigmentadas en forma de carotenoides. La vitamina A tiene un importante papel en la visión, además de actuar en el metabolismo óseo y dentario, en la reproducción, la embriogénesis, entre otras funciones, por lo que su consumo diario es fundamental. Se encuentra presente en estos alimentos en forma de precursor de la vitamina A (Provitamina A), que tiene la ventaja de convertirse en Vitamina A solo cuando el organismo lo necesita, así se evita la toxicidad potencial por sobredosis.

Vitamina C: Es un nutriente esencial para el ser humano, los primates, los caballos y algunos murciélagos, quienes carecen del mecanismo para su síntesis. El resto de los mamíferos lo sintetizan de forma natural en el hígado. Las plantas también producen vitamina C, la cual desempeña un rol importante en su crecimiento y desarrollo. De esta forma, las plantas representan una fuente importante de esta vitamina en la dieta. Es un potente antioxidante soluble en agua que se asocia con varios efectos beneficiosos en el sistema inmune, en el proceso de envejecimiento, en la integridad endotelial y en el metabolismo de las lipoproteínas. Su deficiencia produce la enfermedad denominada escorbuto, típico de los marineros que pasaban meses en el mar sin tomar alimentos vegetales frescos. La presencia de esta vitamina es requerida para un cierto número de reacciones metabólicas en todos los animales y plantas. En los animales, es requerida para el proceso de síntesis de carnitina y colágeno, componentes relevantes de la piel, los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y las cicatrices, por lo que su carencia altera el proceso de reparación y mantención de estas estructuras, así como la curación de las heridas.

Vitamina B: Las vitaminas del grupo B forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Al principio se creía que sólo era una vitamina, pero luego se descubrió que eran varias, con funciones parecidas. Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en el agua de cocción y, en caso de tomarse en exceso, se eliminan por la orina. La deficiencia de minerales y algunas vitaminas favorece el daño ocasionado por radiación o el producido por sustancias químicas en lo que se refiere al daño al ADN. Las vitaminas del grupo

B asociadas al daño en el ADN son el ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, B6 y niacina (vitamina B3). La insuficiencia de vitaminas B9, B6, y B2 ha sido asociada al riesgo de cáncer de colon.

Las siguientes son las vitaminas del grupo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), conocida también como vitamina H, B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina).

Se encuentra en la levadura de cerveza, el trigo, también en el germen de cereal, la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, las legumbres, la leche y sus derivados, los huevos, las setas, los cereales y las verduras. Las fuentes más comunes de vitamina B12 son de origen animal, razón por la cual veganos y gente de avanzada edad son los grupos de mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina. Se encuentra principalmente en las carnes,los huevos, los derivados de la leche, el hígado, los riñones y el pescado.

Vitamina D: La vitamina D es una sustancia esencial para el metabolismo del calcio y la mineralización del hueso. El organismo humano puede obtenerla por dos vías: síntesis en la piel por la acción de los rayos ultravioleta de la luz solar o por vía digestiva a través de la ingesta de alimentos que la contienen como la leche enriquecida o los pescados grasos. En condiciones normales el 90% procede de la síntesis en la piel y solo el 10% de los alimentos. La deficiencia de vitamina D provoca una alteración importante en el desarrollo del hueso con desmineralización del mismo. Existen varias formas de vitamina D (D2 y D3).

Entre los alimentos que de forma natural contienen cantidades importantes de vitamina D se encuentran el aceite de hígado de bacalao y los pescados azules como el atún, salmón, caballa y sardina. Cantidades menores aportan el hígado de ternera y la yema de huevo.

Vitamina E: Es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante a nivel de la síntesis del pigmento hemo, que es una parte esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos. La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, y sobre todo en los de hoja verde (el brócoli, las espinacas) y las semillas, entre ellos la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen animal, como la yema de huevo. Habitualmente, se suele considerar que los aceites vegetales y algunas dietas que emplean desayunos de cereales aportan una gran cantidad de vitamina E al cuerpo.

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FIBRA

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado y que además, tiene una total o parcial fermentación en el intestino grueso.

La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos y sustancias asociadas a la planta. La dieta actual de la población contiene pocos residuos por falta de ingesta de fibra, que se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal como las frutas, hortalizas, cereales y legumbres. La escasez de fibra en la dieta contribuye a que exista un mal funcionamiento de la motilidad del intestino y a la alteración del metabolismo de algunas sustancias, que puede repercutir negativamente en el mantenimiento de la salud.

Los efectos beneficiosos de la fibra son su efecto de disminución del vaciado gástrico lo que favorece la sensación de saciedad evitando el consumo de otros alimentos, puede atenuar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, porque evitan la absorción de estos nutrientes y finalmente actúa en el colon aumentando la fermentación de bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilus) y evitando el crecimiento de bacterias patógenas.

FRUCTOSA

Los principales azúcares contenidos en la fruta son la sacarosa, la glucosa y la fructosa, predominando uno u otro dependiendo del tipo de fruta. En los frutos con pepitas, que reciben el nombre de pomas (manzanas, pera y membrillos), uvas y cerezas, tienen una mayor proporción de fructosa que el resto de las frutas. La fructosa es el azúcar más soluble y dulce de los azúcares naturales, aunque tiene una absorción más lenta, por ello, un consumo elevado de fructosa produce alteraciones intestinales y diarreas.

ANTIOXIDANTES

Para la producción de energía en nuestro organismo se requiere la presencia de oxígeno. En las reacciones energéticas se producen una serie de sustancias que, en grandes cantidades, pueden ser perjudiciales llegando a ser tóxicas, son los conocidos con el nombre de radicales libres.

La característica química de estos radicales libres es que tienen uno o más electrones desapareados en sus orbitales externos, ello motiva que estas sustancias sean reactivas e inestables y buscan su estabilidad extrayendo electrones de moléculas cercanas.

Cuando existen muchos radicales libres se pueden producir reacciones adversas en las células por daño oxidativo, reaccionando con las proteínas, los lípidos, los hidratos de carbono, los ácidos nucléicos, dañando su estructura, pudiendo desencadenar distintas enfermedades.

El efecto negativo de los radicales libres se ve contrarrestado por sustancias como algunas proteasas, el ácido ascórbico, los carotenoides, la vitamina E, la bilirrubina, entre otras, pero no siempre se logra frenar todas las reacciones oxidantes que tienen lugar en la célula, por lo que es importante aportar en la dieta alimentos con importante papel como antioxidantes.

HIERRO

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, porque aunque se requieren mínimas cantidades, participa en muchos procesos formando parte de la estructura de proteínas y enzimas. El hierro es necesario para la producción de hemoglobina de los glóbulos rojos.

Se puede encontrar pequeñas cantidades de hierro en frutas y frutos secos, no obstante la absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es mínima. Las fuentes principales de hierro son de origen animal.

POTASIO

El potasio es un ión que se encuentra fundamentalmente en el líquido intracelular, siendo fundamental su equilibrio con el líquido extracelular, lo que va a permitir un adecuado funcionamiento de la propia célula. El potasio junto con el fósforo son los minerales que en mayor cantidad se encuentran en las frutas y hortalizas. Destacan por su alto contenido, el aguacate, el kiwi, el plátano, el melón y las uvas negras. En contraposición hay que destacar que las frutas son alimentos con bajo contenido en sodio, por lo que son adecuadas para las personas que requieran dietas bajas en sodio.

El potasio es fundamental dada su participación en la contractibilidad y la transmisión de impulsos nerviosos, por lo que interviene tanto a nivel de la contractura de los músculos, como en la activación del impulso eléctrico.

CALCIO

Se encuentra en el medio interno de los organismos como ion calcio (Ca2+) o formando parte de otras moléculas; en algunos seres vivos se halla precipitado en forma de esqueleto interno (huesos de los vertebrados) o externo (concha de los

moluscos). Los iones de calcio actúan de cofactor en muchas reacciones enzimáticas, intervienen en el metabolismo del glucógeno y, junto al potasio y el sodio, regulan la contracción muscular.

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo: • Forma parte de los dientes y huesos y contribuye

a mantenerlos sanos.• Es necesario para la coagulación de la sangre.• Participa en la transmisión del impulso nervioso.• Tiene un papel importante en la contracción

muscular.• Estimulación de la secreción hormonal.• Contribuye a la activación de enzimas que sirven

como mediadores en diferentes reacciones químicas.

• Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).

• Participa en la absorción de vitamina B12.• Se requiere calcio en la trasmisión nerviosa y en

la regulación de los latidos cardíacos.• El equilibrio adecuado de los iones de calcio,

sodio, potasio y magnesio mantiene el tono muscular y controla la irritabilidad nerviosa.

El calcio esquelético, es decir, el almacenado en los huesos, tiene un componente relativamente no intercambiable, que es estable, y un componente rápidamente intercambiable, el cual participa en las actividades metabólicas. El componente intercambiable puede considerarse una reserva que se acumula cuando la dieta proporciona una ingesta adecuada de calcio. Se almacena principalmente en los extremos de los huesos largos y se moviliza para satisfacer el aumento de las necesidades de crecimiento, del embarazo y de la lactancia. En ausencia de dicha reserva, el calcio debe sustraerse de la misma reserva ósea; si la ingesta inadecuada de calcio se prolonga resulta en una estructura ósea deficiente. Por lo tanto el calcio va a ser fundamental en la etapa de crecimiento pues va a depositarse en los huesos en formación y la calidad de los mismos va a depender del calcio disponible.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40%. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos. Otros alimentos con un buen contenido en calcio son los pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos),vegetales de hoja verde, semillas de girasol, leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas). cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.

ALIMENTOS

LACTEOS

LECHE

La leche es una secreción nutritiva de color blanquecino opaco producida por las células secretoras de las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos

El consumo humano de la leche de origen animal comenzó hace unos 11000 años con la domesticación del ganado. Este proceso se dio en especial en Oriente medio, impulsando la revolución neolítica. El primer animal que se domesticó fue la vaca. después la cabra,y finalmente la oveja.

La leche cruda no es apta para su comercialización y consumo sin ser sometida a ciertos procesos industriales que aseguraran que la carga microbiológica está dentro de unos límites seguros. Por eso, una leche con garantías de salubridad debe haber sido ordeñada con métodos modernos e higiénicos de succión en los cuales no hay contacto físico con la leche. Después de su ordeño, ha de enfriarse y almacenarse en un tanque de leche en agitación y ser transportada en cisternas isotermas hasta las plantas de procesado. En dichas plantas, ha de analizarse la leche antes de su descarga para ver que cumple con unas características óptimas para el consumo. La leche que no cumple con los requisitos de calidad, debe ser rechazada. La leche debe ser tratada para el consumo humano mediante la aplicación de calor para la eliminación parcial o total de bacterias. Se hace por medio de la termización, la pasteurización, la ultrapasteurización o la esterilización.• Termización: con este procedimiento se reduce

o inhibe la actividad enzimática.• Pasteurización: con este procedimiento la leche

se calienta a temperaturas determinadas para la eliminación de microorganismos patógenos específicos

• Ultrapasteurización (UHT): en este procedimiento se emplea mayor temperatura que en la pasteurización. Elimina todas las bacterias menos las lácticas. No requiere refrigeración posterior.

• Esterilización: la alta temperatura empleada de 140°C por 45 segundos elimina cualquier microorganismo presente en la leche. No se refrigera posteriormente; esta leche recibe el nombre también de higienizada.

La leche puede sufrir varias modificaciones para su consumo: • Entera: Contiene toda la grasa de la leche• Leche semidesnatada: contiene un 1.5% de grasa

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• Leche desnatada: Contiene como máximo un

1% de grasa

• Leche sin lactosa: La leche se somete a un proceso

en el cual se transforma la lactosa en glucosa y

galactosa para hacerla de mayor digestibilidad.

• Saborizada: es la leche azucarada o edulcorada a la

que se la añaden sabores tales como fresa, cacao

en polvo (bebida conocida como chocolatada),

canela, vainilla, entre otros. Normalmente son

desnatadas o semidesnatadas.

• En polvo o Liofilizada: a esta leche se le ha

extraído el 95% del agua. Se presenta en un

polvo color crema. Para su consumo solo hay

que rehidratarla con agua o con leche.

• Condensada, concentrada o evaporada: a esta

leche se le ha extraído parcialmente el agua y se

presenta mucho más espesa que la leche fluida

normal. Puede que contenga azúcar añadida.

• Enriquecidas son preparados lácteos a los que

se le añade algún producto de valor nutritivo

como vitaminas, calcio, fósforo, omega-3, etc.

Las mal llamadas leches vegetales son suspensiones

de material vegetal disuelto y desintegrado en agua,

que tienen un aspecto similar a la leche de origen

animal, pero no son productos lácteos. Se elaboran a

partir de ciertas variedades de frutos secos, cereales,

legumbres y otras semillas, Generalmente se les

añaden ingredientes para permitir su conservación

y mejorar su sabor y sus propiedades nutricionales.

La mayoría de estas bebidas carecen del equilibrio

nutricional de la leche y no son un sustituto válido

de las mismas. YOGUR

El yogur es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación bacteriana de la leche. Si bien se puede emplear cualquier tipo de leche, la producción actual usa predominantemente leche de vaca. La fermentación de la lactosa (el azúcar de la leche) la convierte en ácido láctico que es lo que da al yogur su textura y sabor tan distintivo. A menudo, se le añade chocolate, fruta, vainilla y otros saborizantes, pero también puede elaborarse sin añadirlos.

El origen del yogur se sitúa en Turquía aunque también hay quien lo ubica en la península balcánica, Bulgaria o Asia Central.

Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca que obtenían de los animales en sacos generalmente de piel de cabra. El calor y el contacto de la leche con la piel de cabra propiciaba la multiplicación de las

bacterias ácidas que fermentaban la leche. La leche se convertía en una masa semisólida y coagulada. Una vez consumido el fermento lácteo contenido en aquellas bolsas, éstas se volvían a llenar de leche fresca que se transformaba nuevamente en leche fermentada gracias a los residuos precedentes.

Nutricionalmente el yogur es rico en proteínas procedentes de la leche. También contiene la grasa de la leche con la que se produjo. Pueden ser de leche entera, desnatados o con nata añadida como en el caso del yogur griego.

Tipos de yogures • Yogurt natural: Sin ningún tipo de añadidos. El

yogur natural puede ser entero, desnatado o semidesnatado, y según esto, aportará más o menos calorías. Se puede consumir tal cual o utilizar para recetas

• Yogurt natural azucarado o edulcorado: único aporte especial es precisamente ese azúcar, aumentando, eso sí, las calorías que contiene. En el caso del yogurt edulcorado sucede como en el anterior, solo que en lugar de azúcar se le añaden edulcorantes autorizados, para disminuir las calorías que contiene el yogur azucarado.

• Yogurt con frutas y otros alimentos: Se añade cualquier otro alimento al yogurt, normalmente para darle sabor (con trozos enteros de fruta, con zumos, cereales, etc

• Yogurt aromatizado: Estos no llevan fruta real, sino simplemente un aromatizante autorizado, en una proporción de 80-20% con el yogurt natural como principal ingrediente. El yogurt entero de sabores suele ser el más calórico de todas las variantes.

• Yogurt pasteurizado después de la fermentación: Tras ser fermentado, el yogurt pasa por el proceso de pasteurización para la eliminación de bacterias a través del calor, lo que provoca que la vida del producto se alargue.

QUESO

El queso es un alimento sólido elaborado a partir de la leche cuajada de vaca, cabra, oveja, búfala, camella u otros mamíferos rumiantes. Los orígenes de la elaboración del queso están en discusión y no se pueden datar con exactitud, aunque se estima que se encuentran entre el año 8000 a.C. (cuando se domestica la oveja) y el 3000 a.C.

La leche es inducida a cuajarse usando una combinación de cuajo (o algún sustituto) y acidificación. Las bacterias beneficiosas se encargan de acidificar la leche, y tienen también un papel importante en la definición de la textura y el sabor de la mayoría de los quesos. Algunos también contienen mohos, tanto en la superficie exterior como en el interior.

Para los antiguos griegos el queso era «un regalo de los dioses».Hay centenares de variedades de queso.

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Sus diferentes estilos y sabores son el resultado del uso de distintas especies de bacterias y mohos, diferentes niveles de nata en la leche, variaciones en el tiempo de curación, diferentes tratamientos en su proceso y diferentes razas de vacas, cabras o el mamífero cuya leche se use. Otros factores incluyen la dieta del ganado y la adición de agentes saborizantes tales como hierbas, especias o ahumado y que la leche esté o no pasteurizada también puede afectar al sabor.

Queso fresco, curado y semicurado: • El queso fresco, a diferencia del queso curado o

semicurado, no tiene ningún tipo de maduración, es decir, no se ha estacionado ni siquiera por un día, por lo tanto, tiene mayor contenido acuoso, menos grasas y calorías, así como también, menos sodio y otros nutrientes que se suelen concentrar a medida que pasan los días de curación.

• Quesos tiernos: reciben una maduración de unos 15 a 30 días.

• Quesos semicurados se reservan en cámaras por 2 a 3 meses

• Quesos curados, entre 4 y 7 meses.

Los quesos frescos tienen mayor proporción de agua y menos calorías, menos grasas, menos proteínas, presentan vitaminas A, del grupo B,D y. E y los minerales más frecuentes son fósforo, calcio, sodio, potasio, magnesio y zinc.

Los quesos curados tienen un porcentaje de grasa de aproximadamente 30%, es decir, tres veces más que un queso fresco, y también pueden tener más proteínas, así como calcio, pero por supuesto, concentran más sodio, colesterol y calorías. Estas últimas pueden ser el doble o más que en un queso fresco.

MANTEQUILLA

La mantequilla es la emulsión de grasa, agua y sólidos lácteos, obtenida como resultado del batido, amasado y lavado de los conglomerados de glóbulos grasos, que se forman por el batido de la crema de leche o nata y es apta para el consumo humano, con o sin maduración biológica producida por bacterias lácticas específicas. Es muy posible que una agitación accidental de la crema de la leche diera lugar a la mantequilla; y por esto que la mantequilla fuera elaborada y empleada en los primeros intentos de procesado de los lácteos, quizás en el área de la Mesopotamia entre el 9000 y el 8000 a. C. La primera mantequilla pudo haberse elaborado de leche de oveja o cabra que en aquella época ya se domesticaban.

MARGARINA

Es un alimento en forma de emulsión líquida o plástica, principalmente de grasas y aceites comestibles que no proceden de la leche o sólo proceden de ella parcialmente.

El producto terminado y dispuesto para el consumo debe reunir las características que marca el código alimentario español entres las cuales están: masa ligeramente amarillenta con plasticidad adecuada para su manipulación y apropiados caracteres organolépticos, humedad inferior al 16% y punto de fusión inferior a 42 grados centígrados.

Fue fabricada por primera vez en el año 1869 por el farmacéutico y químico francés Hipólito Mége-Mouriés, quién ganó un concurso abierto por Napoleón III para encontrar un producto que sustituyera a la mantequilla. Dos años después vendió la patente al Antonius Johannes Jurgens, un empresario belga que se encargaría de luchar por su difusión dentro de Europa.

Las margarinas son grasas semisólidas con aspecto similar a la mantequilla pero más untuosas. Se obtienen mediante procedimientos industriales a partir de grasas insaturadas de origen vegetal (margarina 100% vegetal) o bien a partir de grasas de origen animal y vegetal mezcladas (margarinas mixtas). Las margarinas 100% vegetales, se obtienen a partir de grasas con un elevado porcentaje de ácido linoleico (un ácido graso esencial para nuestro organismo), una parte del cual debe ser saturado con hidrógeno para que el alimento sea más estable, lo que hace que se originen «grasas hidrogenadas» y de «configuración trans», que en nuestro organismo se comportan como las grasas saturadas. La margarina es una emulsión sólida y extensible del tipo «agua en materia grasa», pero existen sensibles diferencias según la marca comercial y el porcentaje de grasa: margarina (80%

de materia grasa, margarina tres cuartos contienen entre un 60% y un 62% de grasa, materia grasa para untar con un porcentaje de materia grasa de un 42 a un 55% aproximadamente y margarinas o materia grasa para untar enriquecidas en vitaminas (A, D, E, B2), minerales (calcio), fibra y fitosteroles.

El ingrediente mayoritario es materia grasa, compuesta por aceites vegetales (maíz, girasol, soja, oliva) y otras grasas, que pueden ser de origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). El segundo ingrediente en las margarinas es el agua.

La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además, generalmente se les añaden más vitaminas (A, D, E y B2 o riboflavina, esta última abundante en la levadura, el hígado y los lácteos). Algunas marcas añaden polvo de suero de leche y otras leche desnatada, para sustituir en parte al agua. En las menos calóricas, por su mayor contenido de agua es común el empleo de gelatina (proteína que estabiliza la emulsión de aceite y agua). Otras más novedosas añaden fibra soluble o fitosteroles

CEREALES

PAN

La historia del pan en la alimentación se desarrolla paralela a la historia del uso de los cereales por parte del ser humano. El pan es un producto directo del procesado manual de los cereales (procesado que con posterioridad se transformó en mecánico) y es muy posible que fuese la primera aplicación alimenticia de estos. El pan, el aceite y el vino quizás fueron los primeros alimentos procesados en la historia de la humanidad.

Los cereales, por sí solos, no pueden ser digeridos adecuadamente por el aparato digestivo humano. Esta

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es la razón por la que los cereales son artificialmente procesados (molidos, remojados, etc.) y solo a partir de este momento empezaron a convertirse en alimentos básicos para el hombre, aportando carbohidratos, los cuales se complementarían con las proteínas procedentes de las carnes. Así pues, el pan primigenio (elaborado con especies antiguas de cebada) pudo haber sido uno de los primeros alimentos elaborados de la historia de la alimentación. Algunos trabajos de investigación afirman que el ser humano empezó a cocinar los cereales antes que a elaborar el pan. A lo largo de la historia de las culturas, el pan se ha ido elaborando con el cereal disponible en la zona o con la variante modificada más resistente. Así se tiene, por ejemplo, que tanto el trigo como los otros cereales se han empleado en Europa y parte de África; el maíz es frecuente en América; el arroz, en Asia. El pan acompaña a la alimentación de la humanidad desde tiempos inmemoriales; hasta hace poco se creía que se empezó a usar en 8000 a.C. cuando se produjo la transición del modo de vida nómada (caza-recolección) al sedentario (agricultura). Pero un estudio publicado en 2018 ha demostrado que la introducción del cereal en la dieta humana aparece en el ser humano primitivo al menos 4000 años antes.

El pan se considera un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono, concretamente en almidón. El almidón es un hidrato de carbono complejo que es el componente más abundante en los cereales. Las grasas suelen estar en cantidades muy bajas, salvo en panes comerciales como el pan de molde, en el que están en mayor proporción. Las proteínas que aportan son de origen vegetal y proceden del grano de cereal utilizado. Contiene una cantidad importante de vitaminas (del grupo B) y minerales como magnesio, fósforo, hierro y potasio. La cantidad de fibra está más presente en las variedades integrales.

El grano de cereal contiene tres partes. Una es la cáscara, otra la almendra central (lo que hemos estado acostumbrados a comer habitualmente y que es la harina blanca) y otra es el germen, la parte viva del cereal. Las tres forman los granos enteros y son los que contiene el pan integral, frente al pan normal, que utiliza únicamente harina refinada, desechando la cáscara y el germen del cereal.

En el germen y en la cáscara (el salvado) del cereal es donde se encuentra principalmente el valor nutricional del mismo, que entero nos ofrece una buena cantidad de fibra, así como de vitaminas del grupo B, oligoelementos (elementos minerales esenciales), antioxidantes y fitoquímicos (compuestos bioactivos). Según The British Dietetic Association, los cereales con granos enteros contienen un 75% más de nutrientes que los refinados.

El pan integral es el que se realiza con el grano entero, sin refinar; mientras que el blanco, el pan común, se hace con harinas refinadas, en las que no se utiliza ni el germen ni el salvado.

ARROZ

El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa. Se trata de un cereal considerado alimento básico en muchas culturas culinarias (en especial la cocina asiática), así como en algunas partes de América Latina. Existen varias versiones sobre el origen del arroz, pero se tiene constancia que su cultivo se inició en Asia, concretamente entre la India y China, hace unos 7.000 años.

El arroz es el segundo cereal más producido en el mundo, detrás del maíz. Debido a que el maíz es producido con otros muchos propósitos aparte del consumo humano, se puede decir que el arroz es el cereal más importante en la alimentación humana

Apto para celíacos,al no contener gluten, es uno de los cereales más aceptados por el ser humano, en especial por aquellas personas que padecen alergia o intolerancia a esa sustancia. El grano contiene muchos hidratos de carbono en forma de almidón, y algunas proteínas; el arroz integral contiene vitaminas del complejo B, y vitamina E; fósforo y potasio.

El arroz posee más lisina que el trigo, el maíz y el sorgo. Contiene grandes cantidades de almidón en forma de amilosa (que cohesionan a los granos). El otro contenido de almidón en el arroz, tras la amilosa, es la amilopectina. El arroz limpio, ya desprovisto de su salvado, suele tener menos fibra dietética que otros cereales y por lo tanto es más digestivo.

MAÍZ/MILLO

El nombre científico del maíz es Zea Mayz. Maíz es una palabra de origen indígena y su significado es: “sustento de la vida”, y este significado se lo ha ganado con creces por sus múltiples usos y simboliza lo importante que ha sido en la evolución de la vida humana.

El maíz como alimento es de tipo cereal, según estudios mundiales es de los cereales más consumidos en el planeta por todo el aporte nutricional que aporta no sólo a las personas sino también a los animales.

El millo procede de América. Los países más consumidores de millo son México, Guatemala y Venezuela, luego le siguen otros como Brasil, Colombia y algunos de Centroamérica. En África, toda la parte sur y sureste lo tiene como un alimento importante. En el resto del mundo también se consume considerablemente. Por tanto, estamos delante de un alimento clave a nivel mundial.

Si bien el maíz es un alimento muy rico en nutrientes la composición química del grano de maíz se ve afectada por el genotipo, medioambiente y condiciones de siembra. En promedio, el contenido de proteína es del 10%. Presentan muy bajo contenido de aminoácidos esenciales, como lisina, triptófano e isoleucina, lo que provoca que el valor biológico de la proteína sea bajo y de pobre calidad nutricional.

En 2007, científicos del Centro de Desarrollo de Productos Bióticos del Instituto Politécnico Nacional de México descubrieron que el maíz azul, variedad llamada así por el color de sus granos, tiene menos almidón y un índice glucémico (IG) más bajo que las variedades de consumo más frecuentes hasta esa fecha lo que le hace ideal para la alimentación y, sobre todo,

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para prevenir padecimientos tales como la diabetes. Por otra parte, el color del maíz azul se debe a la presencia de antocianinas (compuestos considerados antioxidantes que también se encuentran en las frutas azules y moradas o en el vino tinto).

El millo es rico en hidratos de carbono y fibra. Es rico además en vitamina B1 vitamina B7 y vitamina A o retinol. Entre los minerales que contiene están el potasio, magnesio, hierro, fósforo entre otros en menos cantidades.

El millo es uno de los cereales más consumidos en la dieta sin gluten, como sustituto de los cereales con gluten. No obstante, existen similitudes entre los péptidos de las prolaminas del maíz (zeínas) y los péptidos del trigo que resultan tóxicos para las personas con predisposición genética, implicados en el desarrollo de la enfermedad celíaca.

GOFIO

El gofio es un producto alimenticio tradicional de las Islas Canarias que ha sido la base de la alimentación de las clases populares durante cientos de años, hecho constatado por innumerables referencias históricas. El gofio es el producto resultante de la molienda de cereales tostados con o sin adición de sal marina y que en ocasiones también es complementado con legumbres, a las que se le somete al mismo tratamiento de molturación y tueste que los cereales (millo, trigo, cebada, centeno, avena, garbanzo, altramuces o habas..) Presenta un alto valor nutricional ya que mantiene todos los nutrientes propios del cereal, destacando altos contenidos en minerales.

Según un estudio de mercado realizado por el ICCA (Instituto Canario de Calidad Agroalimentaria) en 2009, hay que destacar la elevada presencia del gofio en los hogares canarios, hasta en un 83% de los mismos está presente este producto. Además, se observa que a más edad del consumidor y al ser Canarias como su lugar de nacimiento, mayor probabilidad de que se consuma gofio en ese hogar. Por otro lado, el gofio está más presente en los hogares canarios que el café soluble, los cereales de desayuno o el cacao en polvo.

Actualmente, se consumen diversos tipos de gofio elaborados con distintas mezclas de cereales y/o legumbres. Sin embargo, los gofios con mayor consumo son los de trigo, maíz o mezcla de ambos cereales. El consumo típico suele ser con la leche en el desayuno, espolvoreado sobre potajes, cazuelas y caldos de pescado, o como acompañamiento a modo de pan con distintas comidas.

Los niveles de macroelementos (sodio, potasio, calcio) y microelementos esenciales (hierro, zinc,) presentes en este alimento se deben exclusivamente a las cantidades presentes en los cereales de partida, excepto para el sodio, que puede depender de la adición o no de sal marina en el proceso de elaboración; y para los elementos traza, que pueden obtenerse contenidos mayores si se utiliza maquinaria metálica susceptible de ceder metales al alimento. Las concentraciones de los elementos metálicos en el gofio pueden variar fundamentalmente por las características de las zonas de producción, es decir, del suelo existente como sustrato de los granos utilizados en la elaboración de este producto, así como por los procesos (tueste y molienda) a los que se someten los cereales.

Los granos, generalmente, son importados, puesto que los cereales de producción local son cada vez más escasos; y suelen ser de origen argentino,

francés o norteamericano. Desde el punto de vista nutricional, el gofio es un alimento con interesantes valores. Tiene un elevado contenido de vitaminas del grupo B1, B2 y B3, aunque también presenta una gran concentración vitaminas D y C. En cuanto a minerales, es rico en fósforo, hierro, calcio o potasio, cuyas cantidades obviamente varían en función de los tipos de cereales que incluya. El mejor representado es el zinc –su consumo habitual proporciona el 10% de la ingesta recomendada para personas adultas–. Sin embargo, también presenta cantidades importantes de sodio, por lo que las personas con disfunciones renales deben moderar su consumo.

QUINOA

La quinoa, cuyo nombre científico es “Chenopodium quinoa Wild” es también es conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina.

Es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, así como la capacidad de adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas, soportando condiciones y climas opuestos, lo cual la convierten en un aliado en la lucha contra el hambre.

Aunque técnicamente sea una semilla,se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Más del 80% de la producción mundial de quinoa se concentra en Bolivia, Perú y Ecuador. Aunque básicamente las propiedades nutricionales de los diferentes tipos de quinoa son las mismas, sí es cierto que hay diferencias entre los tres tipos principales. La quinoa blanca es la más conocida y la que consumimos

habitualmente. Tiene un sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y además nos brinda una mayor sensación de saciedad. La quinoa blanca es la más rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee. Por supuesto, igual que las otras dos variedades posee todos los aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas y minerales. La quinoa roja es muy similar a la blanca, con pocas calorías, rica en proteínas y muy nutritiva. Esta es la que posee menos grasas pero es la más alta en carbohidratos por lo que es muy recomendable para deportistas. La quinoa negra es una especie nueva que nació como un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinaca. Tiene un sabor más terroso que sus hermanas y es la que conserva más el chasquido al ser cocinada.

PASTA ALIMENTICIA

La pasta es un conjunto de alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo.

Aunque cualquier harina sirve para este propósito, en Oriente son habituales la harina de alforfón (Fagopyrum esculentum) o de arroz (Oryza sativa), mientras que la mayor parte de las recetas occidentales por lo tanto emplean harina de trigo candeal (Triticum durum).

También pueden añadirse otros ingredientes de manera opcional:

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• Huevo: le otorga consistencia y hace de la pasta un alimento más nutritivo

• Verduras u hortalizas: aportan vitaminas y minerales, además de color.

• Suplementos de proteínas: soja, leche, etc. Son las denominadas pastas fortificadas.

• Suplementos de vitaminas y minerales: Son las pastas llamadas enriquecidas.

Hay multiples formas de pasta: Pastas largas (spaguetti) pastas cortas (macarrones) pastas rellenas, pastas en forma de loncha (canelones y lasañas) etc.

El principal aporte a la nutrición es el hidrato de carbono aunque también aportan proteínas, grasas y minerales. Si la pasta contiene huevo, esta posee más proteína. Las pastas de colores aportan también algunas vitaminas del grupo B, ya que en su preparación se utilizan hortalizas tales como espinacas, tomate, zanahoria etc.

GALLETAS

La galleta (del francés galette) es un producto alimenticio pequeño y plano, dulce o salado, horneado hecho normalmente a base de harina, huevos, azúcar, y/o mantequilla, aceite de cocina y otros aceites o grasas. Puede incluir otros ingredientes como pasas, avena, virutas de chocolate, amaranto o nueces, coco y otros ingredientes más.

En la actualidad existe una gran variedad de galletas que difieren entre sí tanto en sus ingredientes, como en su proceso de cocción y en los instrumentos de corte y moldeo utilizados.

Los ingredientes más habituales son la harina de trigo blando, azúcar, sal, huevos, mantequilla, lecitina, antiaglutinante, bicarbonato sódico y agua. Sin embargo, las galletas ultraprocesadas de origen

industrial suelen llevar aceites vegetales en lugar de huevos o mantequilla

Existen infinidad de tipos de galletas según su forma de preparación o según sus ingredientes: Galleta maría: galleta redonda tradicional en España, galleta rellena, Oblea: galleta fina con una o varias capas de también llamada wafer, Cookie etc..

El consumo excesivo de galletas, debido a su alto contenido en azúcar, harinas refinadas y aceites vegetales industriales y a que se trata de un alimento hiperpalatable y poco saciante (sobre todo si son ultraprocesadas), puede provocar obesidad, diabetes y otras enfermedades.

MUESLI

El muesli (esta palabra procede de la suiza alemana “Birchermüesli”, que significa “papilla de cereales de Bircher”) es un alimento emblemático de la dieta natural y sana.

Se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante. Sus ingredientes son cereales, frutos secos y frutas desecadas o deshidratadas, mezclados sin una receta rígida, dependiendo del fabricante. Si se hace una preparación casera, normalmente se emplean los productos “de temporada” que se encuentran frescos en el mercado.

Entre los cereales que lo compone puede haber avena, trigo, centeno, cebada, maíz o arroz, bien en copos o inflados, integrales o refinados. En la selección de frutas se pueden encontrar manzana, pera, plátano, pasas, dátil, ciruela, mango, higo, melocotón, fresa, piña, coco. Y entre los frutos secos y semillas, nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, girasol, lino o sésamo.

Esta nutritiva y sabrosa combinación de cereales integrales, frutas frescas y secas y semillas junto con leche, aporta energía y un buen número de beneficios para la salud: la fibra insoluble refuerza el tránsito intestinal; la mezcla de fruta fresca y cereales beneficia a la flora.

Los cereales integrales aportan vitaminas del grupo B, esenciales para obtener energía de los alimentos; además, fortalecen el corazón y el sistema nervioso.

De los frutos secos, las semillas y cereales integrales recibimos la antioxidante vitamina E,un poder antioxidante que se ve multiplicado por la

provitamina A y el selenio de los copos de avena crudos. Cualquier muesli es rico además en hierro, calcio, fósforo, cobre y magnesio.

PAPAS

Las papas, a pesar de ser un tubérculo, lo incluimos dentro de esta sección ya que se encuentra en el grupo de los alimentos energéticos en el plato de ALIPA.

La papa o patata es un tubérculo comestible nativo de las regiones montañosas de los Andes, en América del Sur, donde la planta (Solanum tuberosum) ha sido cultivada por más de 10000 años, desde la época del imperio Inca. Hay numerosas variedades.

Contenido de minerales: son ricas en potasio, calcio, hierro y fósforo. Contenido de vitaminas: poseen grandes cantidades de vitamina C, así como vitamina A, vitamina B. Contenido de agua: entre el 70 y el 80% del peso de una papa está representado por agua. Fuente de carbohidratos naturales.

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LEGUMBRES

La Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) proclamó el año 2016 “Año Internacional de las Legumbres.” Su lema: Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Su objetivo es concienciar de los beneficios de las legumbres. Son las semillas secas comestibles de las plantas de la familia Fabaceae (Leguminosas). Son uno de los alimentos más nutritivos, saludables y económicos de nuestra dieta.

Existen muchas variedades. En nuestro entorno, las más conocidas y consumidas son los garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, habas, soja, girasol, altramuces secos y cacahuetes (son legumbres)

Las legumbres tienen diversos orígenes, según la especie en Mesopotamia, en la América precolombina y en Asia oriental, adecuándose perfectamente a la agricultura mediterránea. Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre.

Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes, el cual varía un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de lípidos en éstos puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES

Proteínas

En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas; pero esta cantidad es más alta en los cacahuetes y en la soja llegando hasta el 38%. Estas proteínas contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.

Hidratos de carbono

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60%. Contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, etc

Las judías verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que el mismo peso en seco, porque la cantidad de agua es más elevada, aunque en general su composición es muy parecida.

La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea ya que el proceso de digestión se realiza en su práctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilación. Puede producirse la formación de gases y dilatación del intestino grueso debido a la fermentación de los azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido de proteínas en las legumbres.

Fibra dietética

Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta.

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.

Lípidos

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol.

LENTEJA

Es una planta anual herbácea de la familia fabáceas o leguminosas. Los primeros indicios de su cultivo se habrían encontrado en la zona de Israel y se corresponderían con una antigüedad de unos 7000-9000 años, constituyendo una de las primeras plantas en ser cultivadas. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India, y se consumen principalmente en Europa, cuenca mediterránea y Oriente. La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas. En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 y no tanto en ácido fólico. Destacan en su composición el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal por presentarse en forma ferrosa (se absorberá mejor en guisos ácidos). Por su alto contenido en selenio son antioxidantes y protectoras frente a los radicales libres.

GARBANZO

Se trata de una planta herbácea. El garbanzo es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas. El origen del cultivo del garbanzo es discutido. Podría situarse con cierta seguridad en el Mediterráneo Oriental, desde donde se expandió por todas la regiones ribereñas del Mediterráneo con relativa rapidez. El garbanzo es de una riqueza formidable en lo que a aportes nutritivos se refiere. Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías. Hay que tener en cuenta no obstante que si el garbanzo es rico en proteínas (entre 20 y 25% de su peso), éstas no incluyen todos los así llamados aminoácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo humano) necesarios para la nutrición humana. Para remediar esta carencia es aconsejable completar la dieta añadiendo a los platos pastas o arroz. Otra posibilidad viene también dada por el añadido de carnes o pescados. Vitaminas: del grupo B (B1, B2, B3, B6), ácidofólico y vitamina E. Minerales: destacan el calcio, hierro, magnesio, potasio y el fósforo.

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JUDÍA BLANCA

Es una planta herbácea anual, erecta o trepadora. En el norte de España, en concreto en Galicia, se las denomina habas. El frijol común empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. en el sur de México y Guatemala. La judía prospera en climas fríos y cálidos, tiene variedades trepadoras y enanas. Hay diferentes tipos de alubias: blancas, garrafón, fabes, verdina, pocha, pintas, rojas, negras, todas ellas con propiedades nutricionales muy similares. Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales de mayor a menor: potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, selenio, hierro, zinc. También cabe destacar la elevada cantidad de folatos que aporta y el contenido equilibrado en demás vitaminas del grupo B exceptuando la B12.

GUISANTE

El guisante o Pisum sativum es una planta herbácea de la familia de las leguminosas.Al igual que otras legumbres, parece que la historia de su consumo es milenaria. Según algunos estudios arqueológicos podría tener más de diez mil años y sus orígenes se ubicarían entre la India y Turquía. El guisante es una planta trepadora que puede llegar a medir más de un metro. En sus curiosas vainas se encuentran las semillas, la parte comestible. Su momento óptimo se encuentra en la primavera, de marzo a junio. Tiene vitaminas como vitamina C, niacina o B3, folato o B9, tiamina o B1, piridoxina o B6 y vitamina A. Presenta minerales como el potasio, el fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc y selenio.

FRUTAS

Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, por su aroma intenso y agradable, y por sus propiedades nutritivas, suelen consumirse mayormente en su estado fresco, como jugo o como postre (y en menor medida, en otras preparaciones), una vez alcanzada la madurez organoléptica, o luego de ser sometidos a cocción.

Están producidas en su mayoría por plantas leñosas (es decir, árboles frutales; por ejemplo, manzano, peral, melocotonero o durazno, ciruelo, cerezo, albaricoquero o damasco, higuera, vid, naranjo, mandarino, limonero, mango, papaya, chirimoya, guayabo, etc.) o por plantas semileñosas (arbustos frutales; por ejemplo, arándano, frambuesa, etc.) y, en mucha menor medida, por plantas herbáceas (por ejemplo, fresa, plátano).

El consumo de frutas aporta pocas calorías y un alto porcentaje de agua (entre 80 y 95% de su peso fresco), por lo que facilita la hidratación del organismo. Coadyuva al correcto funcionamiento del aparato digestivo por el aporte de fibra alimentaria. Salvo excepciones (por ejemplo, el coco y el aceite de palma), las frutas no aportan grasas saturadas. Algunas frutas son fuentes de ácidos grasos esenciales para el organismo, tales como los frutos secos y los aguacates. Las frutas son además una importante fuente de energía para el organismo por su alto contenido en hidratos de carbono solubles de rápida disponibilidad.

Como alimento, las frutas realizan aportes a la dieta que son de suma importancia para la salud humana. En general, son ricas en vitaminas, sales minerales y antioxidantes. Algunas vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio, dependen en buena medida de las frutas como fuentes de suministro. Existen frutas como la sandía o el melón que contienen un alto índice de agua.

ACEITUNA

La aceituna u oliva es el fruto del olivo, Existe una evidencia de fósiles que indican que el olivo tuvo su origen hace unos 20-40 millones de años, durante el Oligoceno en la región de la Cuenca del Mediterráneo oriental e Italia. El olivo fue cultivado por primera vez hace unos 7.000 años en las regiones mediterráneas.

Las aceitunas se consumen tanto molidas (como aceite) o en fresco pasando primero por un proceso de maceración que elimina el sabor amargo. Su pulpa almacena aceites, de los cuales el ácido oleico constituye en un análisis cuantitativo entre un 72 a un 83%,. El olivo es el cultivo frutal más cultivado del mundo y España es líder mundial en producción. Entre los beneficios que nos brindan hay que destacar su alto poder a la hora de prevenir enfermedades cardiacas y del aparato circulatorio, ya que el aporte elevado de grasas insaturadas. Su aporte de hierro es un perfecto aliado para las personas que tienen anemia. Las aceitunas son una fuente natural de vitaminas A y C entre otras.

AGUACATE

El aguacate, Persea americana, es un árbol originario de México que pertenece a la familia botánica Lauraceae, igual que el laurel. Existen evidencias de su consumo en el valle de Tehuacán (Puebla, México), que tienen entre 9000 y 10000 años de antigüedad.

El aguacate es muy rico en potasio, (más que el plátano) mineral que es muy beneficioso para nuestros músculos, por lo que es recomendable para deportistas. También contiene magnesio y zinc. En el aguacate están presentes la vitamina E, la vitamina A, C, D, B6, B12 y K. Posee un alto contenido en aceites vegetales, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrición en proporciones moderadas, ya que posee un gran contenido calórico y graso.

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CIRUELA

La ciruela es la fruta del ciruelo. Es un fruto carnoso con una única semilla rodeada de un endocarpo leñoso. Existen ciruelas de muchas variedades, tanto de color como de tamaños. Unas tienen la pulpa (parte comestible) más firme que otras. Algunos tipos tienen la pulpa de color amarillo, blanco, verde y rojo. El origen de la ciruela parece remontarse a las zonas del Cáucaso, Anatolia (área de la actual Turquía), Persia (actual Irán) y en España, donde destaca el cultivo en la Comunidad Aragonesa, en Sevilla y en la Cuenca Mediterránea. Tiene abundante agua, hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra, vitaminas A,B,C,E, y minerales como calcio, hierro y potasio, fósforo.

FRESA

La fresa está comprendida dentro de la familia Rosaceae. La fresa silvestre procede de los Alpes y es conocida desde tiempos prehistóricos. La temporada de fresas y fresones en España tiene lugar entre los meses de febrero y mayo, a veces también en enero y junio. Son una excelente fuente de vitaminas, entre las que destacan las vitaminas A, B, C, D, E, K y el folato. Las fresas también contienen potasio que es un nutriente importante para equilibrar los electrolitos, ayudar a las contracciones musculares y mantener una presión arterial saludable. Las fresas también contienen fibra. Ocho fresas medianas proporcionan tres gramos de fibra, por lo que esta fruta una buena fuente de fibra dietética. Las fresas contienen antioxidantes. Además de los nutrientes tradicionales, las fresas son frutas ricas en compuestos fenólicos. La vitamina C es la vitamina que encontramos en mayor cantidad en las fresas.

HIGOS

El higo es el fruto obtenido de la higuera (Ficus carica). Desde el punto de vista botánico, el higo es un fruto y también una infrutescencia (un conjunto de frutos). Esta fruta podría provenir de Asia occidental, aunque posteriormente se distribuyó por todo el Mediterráneo. Se sabe que el ser humano ya lo conocía y recolectaba antes del año 9000 a. C. Algunas higueras, llamadas breveras, bíferas o reflorecientes, producen dos cosechas al año: las brevas en junio y los higos entre finales de agosto y principios de septiembre.

Las especies comestibles son muy digestivas porque contienen una sustancia llamada cradina que es un fermento digestivo y alto contenido en fibra mejorando el tránsito intestinal por ello también es utilizado como laxante; ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico y acético; sales como potasio, magnesio y calcio, y vitaminas A, B1, B2, B3 y C. Contiene un 80% de agua y altos contenidos en hidratos de carbono como la fructosa. El higo se puede desecar para convertirse en “higo seco” o “higo pasa”. El fruto que no se consume en la temporada se seca al sol en secaderos similares a los de la uva pasa, pudiéndose conservar más tiempo.

KIWI

El kiwi es la baya de la enredadera Actinidia deliciosa. Es originaria de una gran área de China. Introducida en Nueva Zelanda en 1904, fue cultivada desde entonces en muchas regiones templadas por su fruto comestible. Es una de las frutas con mayor concentración de vitamina C (casi 100 mg por cada 100 g de alimento). Además, contiene mucha fibra soluble e insoluble. Es también rico en cobre, folato y magnesio. El kiwi tiene un alto contenido de vitamina E.

NARANJA

Es el fruto del naranjo. Su origen es incierto aunque sabemos de su existencia desde la Antigüedad por diversos escritos persas y griegos. No obstante, hay que tener en cuenta que el naranjo del que se habla entonces no es el que conocemos ya que era más

ácido y se le denominaba naranjo amargo y parece que su origen estaba Libia. Por otra parte, para el denominado naranjo dulce, que es el que conocemos ahora y el que se cultiva en España, algunas teorías afirman que proviene de Arabia y que entró Europa por Grecia y de ahí se extendió por Italia, España, Francia y Portugal. La naranja contiene minerales como potasio, calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio. Las vitaminas más abundantes en la naranja son la C, niacina o B3, E, tiamina o B1, piridoxina o B6, riboflavina o B2, carotenos, retinol y ácido fólico o B9.

MANZANA

La manzana es la fruta del manzano. Las manzanas pueden ser rojas, amarillas o verdes. El manzano tiene origen en Asia central, y se piensa remonte ya a la era Neolítica, dónde parece estuvieran los antiguos antepasados de los actuales manzanos botánicos. contiene, en cambio, una gran cantidad de elementos nutritivos para el organismo. Si se consume con cáscara se aprovechan todos sus nutrientes. La manzana contiene una amplia variedad de vitaminas, entre las que están: A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, E y K. También es rica en algunos minerales como el calcio, sodio, hierro, zinc, magnesio, potasio, fósforo, manganeso.

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MANGO

El mango es el nombre de las frutas de varias especies de árboles del género Mangifera. Es una fruta cítrica. El mango crece en la zona intertropical y es de origen asiático, India y Birmania, Tiene numerosas variedades, muchas de ellas obtenidas por injerto. El mango es la fruta nacional de algunos países como India, Pakistán y Filipinas. Destaca entre sus principales características su buen sabor. La pulpa puede ser o no fibrosa, siendo la variedad llamada mango de hilacha la que mayor cantidad de fibra contiene.

Entre las propiedades del mango cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio, vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3,Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina C,Vitamina E, Vitamina K y Fósforo.

PAPAYA

Se conoce comúnmente como papaya pertenece a la familia de las Caricaceae. Es una especie originaria de Mesoamérica. En la actualidad se encuentra cultivada en todas las regiones tropicales de América, desde México a Argentina y Brasil, naturalizada en los trópicos del Viejo Mundo. Prospera en toda la tierra caliente en un clima tropical o subtropical.

La papaya es conocida como fruta de consumo, tanto en forma directa como en jugos y dulces (elaborados con la fruta verde cocinada con azúcar), y tiene unas magníficas propiedades para facilitar la digestión de alimentos de difícil asimilación, debido a su alto contenido de papaína. El agua (90,8%) es uno de los principales elementos contenidos en la papaya, le sigue los azúcares simples que aunque están presentes en pequeñas cantidades, pueden aportar un alto grado de dulzor sobre todo en el fruto maduro. Esto resulta una gran ventaja porque le permite ser un fruto dulce bajo en calorías y que contribuye con la hidratación del día.

En cuanto a su aporte nutricional es pobre en proteínas y grasa, pero es muy buena fuente de vitamina C, contiene cantidades superiores a la naranja. Es también muy buena fuente de vitamina A. En cuanto a los minerales, destacan el potasio y el calcio lo que hace de este fruto muy adecuado para deportistas y personas que quieran cuidar su peso.

PERA

Se denomina pera al fruto de distintas especies del género Pyrus, conocidos comúnmente como perales. Esta fruta es originaria de regiones de Europa oriental y de Asia occidental, donde su cultivo se viene realizando desde épocas muy remotas. China y España son los principales países productores en la

actualidad. Existen más de 30 variedades de peras, de diferentes colores, texturas y sabores. Según sus Muy apreciada por sus propiedades nutritivas y su delicado sabor.Contiene vitaminas B1, B2 y niacina o B3, todas del Complejo B. También vitaminas A y C, es rica en minerales como calcio, fósforo, magnesio, cobre y potasio, además de taninos, ácidos oleico, palmítico, glutamínico. cafeico, linoleico, aspártico, ácido fólico y ascórbico. Su contenido de fibra mejora la digestión.

PLÁTANO

Es el fruto de la platanera. Su origen es el Asia Meridional. El cultivo del plátano comenzó en el sudeste asiático, entre la India y Malasia; en el siglo V pasaría al continente africano procedente de Madagascar y de ahí se extendió por las costas del Mediterráneo, ya en siguiente siglo. A Canarias llegó procedente de Guinea Ecuatorial introducido por expedicionarios portugueses. La historia considera que, una vez el cultivo se asentó con éxito en las islas, los españoles lo introdujeron en tierras americanas en los viajes de colonización al Nuevo Mundo. En Canarias se produce el 50-60% de la producción total de Europa.

Se recolecta en todas las épocas del año. Contiene carotenos, un tipo de antioxidantes. También aporta proteínas, fibra y calorías, por lo que es buena fuente de energía. Las vitaminas que contiene son C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, y B9. Así también contiene minerales como el potasio, hierro, zinc, magnesio, sodio, selenio, fósforo, calcio y cobre. Es rico en azúcares y contiene menos agua que otras frutas.

PIÑA

La planta de la piña o ananá, Ananas comosus, es perenne y originaria de América, en concreto Brasil. La piña puede plantarse en cualquier momento del año en suelos húmedos, aunque la mejor época es el otoño. Esta fruta es rica en agua (hasta un 87% de su composición), además contiene carbohidratos, fibra y proteína vegetal. Su contenido en grasa es prácticamente nulo. En cuanto a los micronutrientes de la piña o ananá, podemos destacar las vitaminas C o ácido ascórbico, B9 o folato, A y B3 o niacina. De los minerales que contiene la piña se pueden nombrar el potasio, magnesio, calcio, fósforo, yodo, sodio, zinc y hierro. Por su efecto saciante, diurético y por ayudar a regular el tránsito intestinal, la piña es una fruta que puede ser muy beneficiosa en dietas de adelgazamiento.

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SANDÍA

Es una planta herbácea de ciclo anual, trepadora o rastrera, de textura áspera, La sandía se considera originaria de países de Africa tropical y su cultivo se remonta desde hace siglos a la ribera del Nilo, desde donde se extendió a numerosas regiones bañadas por el mar Mediterráneo. Hoy en día es una de las frutas más extendidas por el mundo, y los principales países productores son: Turquía, Grecia, Italia, España, China y Japón. Con pocas calorías y un alto contenido de agua, vitaminas y minerales, la sandía es una de las frutas estrellas del verano.

Es una fruta con un altísimo contenido en agua. Aporta una cantidad discreta de vitamina C, abundante agua.También es una fuente de betacaroteno o provitamina A. Contiene también vitaminas E y del grupo B. Cabe destacar su contenido en calcio, modesto pero interesante, y lo mismo se puede decir del hierro. El aporte de magnesio y potasio explica las virtudes de esta fruta para reponer pérdidas de sales minerales. Contiene poca fibra.

MELÓN

El melón es el fruto de la melonera. Es de temporada veraniega. Presentan un gran contenido de agua y de sabor dulce. Junto con la sandía es una de las frutas más apetecibles en verano. El melón contiene mucha agua, alrededor de un 92%.

El melón ya se cultivaba en el Antiguo Egipto durante el III milenio a. C., y su cultivo se extiende por la mayoría de los continentes. Se distinguen varios tipos, con múltiples variedades dentro de cada tipo. Vitaminas: se destacan las vitaminas C, B6, B1 y folatos. Minerales: se destacan el hierro, el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo.

UVAS

La uva es una fruta obtenida de la vid. Las uvas vienen en racimos, son pequeñas y dulces. Se comen frescas o se utilizan para producir agraz, mosto, vino, brandy, vinagre y pisco. Pueden ser negras, moradas, amarillas, doradas, púrpura, rosadas, anaranjadas o blancas. Casi el 83% es agua,presenta aproximadamente el triple de calorías que la sandía comparándolas en 100gr. Dentro del valor nutricional de las uvas podemos destacar que esta fruta posee vitaminas C, E, B3, B6, B1, B2, B9 y A, minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo

B) o ácidos grasos omega 3. No se deben confundir con los provenientes de frutas desecadas.

Los frutos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la salud, por ejemplo todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Poseen la mayoría de las vitaminas B, todas estas vitaminas unidas a la cantidad de sales minerales fundamentadas en metales tales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc. Algunos metales tales como el selenio y el zinc están presentes en los anacardos y en las nueces de Brasil También son una fuente de calcio.

HORTALIZAS Y LAS VERDURAS

Según la RAE el término hortaliza se define como “planta comestible que se cultiva en las huertas”. Es decir, hace referencia a todos aquellos vegetales de los cuales consumimos sus raíces, hojas, semillas, frutos, tallos, bulbos, etc. Las hortalizas no incluyen ni cereales, ni frutas.

Debido a su gran amplitud las hortalizas pueden ser divididas en: • Tallos comestibles: son lo que comúnmente

conocemos como tubérculo. Se trata de un tipo de tallo engordado que crece bajo tierra y sirve para alimentar el resto de la planta. Por ejemplo, son tallos comestibles: la patata, el boniato o el jengibre.

• Frutos: son las partes de los vegetales encargadas de mantener protegidas las semillas y asegurar su dispersión. La calabaza, la berenjena y el tomate son ejemplos de frutos.

• Bulbos: son vegetales generalmente con forma redondeada en cuyo interior se acumulan

sustancias de reserva y habitualmente crecen bajo tierra. Algunos ejemplos de bulbos, son el ajo y la cebolla.

• Raíces comestibles: aquellas raíces que como su propio nombre indica pueden ser utilizadas para el consumo. La zanahoria, el rábano y el nabo, son ejemplos de raíces comestibles.

• Verduras: son la parte verde de las hortalizas y ampliando más el término, cabe destacar que pertenece más al sector de la alimentación que al de la botánica y que la RAE lo define como “hortaliza, especialmente la de hojas verdes”. Podemos considerar verduras a todos los vegetales cuyos tallos tiernos y hojas son comestibles, aunque hay alguna excepción como es el caso de la coliflor y el brócoli de los cuales nos comemos sus flores y son consideradas verduras. Un ejemplo de verduras, la lechuga o el brócoli.

Composición de las hortalizas• Agua. Las hortalizas contienen una gran cantidad

de agua, aproximadamente un 80% de su peso.• Hidratos de carbono. Según el tipo de hortalizas,

la proporción de hidratos de carbono es variable, siendo en su mayoría de absorción lenta.

• Vitaminas y minerales. La mayor parte de las hortalizas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales. La vitamina A está presente en la mayoría de las hortalizas en forma de provitamina, especialmente en zanahorias, espinacas y perejil. Las hortalizas también son ricas en vitamina C, especialmente el pimiento, el perejil, las coles de bruselas y el brócoli. La vitamina E y la vitamina K se encuentran, aunque en pequeña cantidad, en guisantes y espinacas. Como representante de las vitaminas del grupo B está el ácido fólico, que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes. El potasio abunda en la remolacha y la coliflor. El magnesio se encuentra en espinacas y acelgas. El calcio y el hierro están presentes en cantidades pequeñas en las hortalizas, y se absorben con dificultad en el tubo digestivo. El apio contiene sodio. La cebolla contiene disulfuro dipropilo, que es la sustancia que hace llorar.

• Lípidos y proteínas. Las hortalizas presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.

• Fibra dietética. Del 2 al 10% del peso de las hortalizas es fibra alimentaria (o fibra dietética). La fibra alimentaria es pectina y celulosa, que suele ser menos digerible que la fruta, por lo que es preciso cocer las hortalizas para su consumo en la mayoría de las ocasiones. La mayoría de las hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli, escarola, guisante).

Valor calórico: La mayor parte de las hortalizas son hipocalóricas. La mayoría no superan las 50 calorías por 100 g, excepto las alcachofas y las papas. Debido a este bajo valor calórico, las hortalizas

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deberían estar presentes en un gran porcentaje en una dieta contra la obesidad.

BERENJENA

Es una hortaliza que proviene de una herbácea. Su origen es el sudeste asiático y la introdujeron en España los árabes. El ciclo de la berenjena suele durar de nueve a diez meses; desde que se planta hasta que se inicia la recolección suele transcurrir 100 a 125 días, según variedades y época del cultivo. Su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con otros frutos, verduras y hortalizas. Contiene escasas vitaminas, hidratos de carbonos, proteínas y minerales, siendo el componente mayoritario en su peso el agua, en un 92% de su composición. El mineral más abundante es el potasio y en pequeñas cantidades fósforo, calcio, magnesio y hierro. Tiene vitaminas A, B1, B2, B3, C y folatos.

BROCOLI

Su origen parece que está ubicado en los países bañados por el Mediterráneo oriental, en concreto en Oriente Próximo (Península de Anatolia, Líbano, Siria, etc.). Hoy día se cultiva en diversos países de Europa y de Estados Unidos. El brécol es una planta que se desarrolla fundamentalmente durante las estaciones de invierno y primavera. Por tanto, esta época es la mejor ocasión para consumirlo, aunque se dispone de brécol durante todo el año. El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Como el resto de las crucíferas, el brécol tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, por su variedad y cantidad vitamínica. Es una fuente excelente de vitamina C, ácido fólico y niacina, y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1, E y folatos. El mineral mas abundante es el potasio, además de magnesio, yodo y zinc

CALABACÍN

El calabacín es una hortaliza que pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. No se sabe con seguridad si procede de Asia Meridional o de América Central. Lo que sí se conoce es que es una planta cultivada en todas las regiones cálidas de la Tierra desde tiempo inmemorial. El calabacín es una hortaliza de verano aunque se puede adquirir durante todo el año. Sin embargo, los ejemplares más sabrosos son los que se recogen entre los meses de julio y septiembre. Es una hortaliza que se recolecta tierna, sin haber alcanzado su tamaño definitivo. Su principal componente es el agua, seguido de los hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteínas. Todo esto, unido a su aporte moderado de fibra, convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir en la dieta de personas con exceso de peso. En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades. Los minerales mas abundantes de mayor a menor son el potasio, fosforo, calcio, magnesio, hierro y zinc.

CALABAZA

La calabaza es una hortaliza originaria de Asia Meridional. Numerosos autores antiguos citan a la calabaza en sus escritos y se sabe que su cultivo ya se producía entre los hebreos y egipcios. En la actualidad, la calabaza se cultiva en terrenos cálidos y húmedos de todo el mundo. Las dos principales variedades son: • Calabaza de verano: variedad de piel clara y fina

y semillas blandas.• Calabaza de invierno: variedad más dulce, pero

más seca que la de verano, con menor contenido de agua y piel más gruesa.

El componente principal de la calabaza es el agua, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono y a su casi inapreciable cantidad de grasa, hace que sea un alimento con un escaso aporte calórico. Es buena fuente de fibra que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos. Éstos son un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal. En relación con las vitaminas, la calabaza es rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C. Presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y B6. Los minerales más abundantes de mayor a menor son: Potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, calcio y zinc.

CHAMPIÑONES

Es la especie de hongo comestible más comúnmente usada para la cocina. El cultivo del champiñón se inició en Francia hacia 1650. Actualmente, su producción allí ocupa el cuarto lugar del mundo. El primer país productor es China. En España se producen, principalmente en La Rioja y Cuenca-Albacete. Son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra.

TOMATE

El tomate es el fruto de la tomatera, planta de origen americano. En concreto, se considera oriundo de Ecuador, Perú y la zona norte de Chile. Su introducción en Europa tuvo lugar desde México. En la actualidad, el tomate es uno de los alimentos más populares en Europa, debido en parte a su versatilidad y su facilidad para combinarse bien con una amplia variedad de alimentos y de hierbas

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aromáticas. Aunque podemos encontrar los tomates durante todo el año, los de mejor calidad, sobre todo para ensalada, son los que se recolectan en los meses de verano. Su componente mayoritario es el agua. Las vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3. Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. El alto contenido en vitaminas C y E y la presencia de carotenos en el tomate convierten a éste en una importante fuente de antioxidantes, sustancias con función protectora de nuestro organismo. Los minerales más frecuentes son: potasio, fósforo, sodio, calcio, magnesio, hierro, zinc.

LECHUGA

La lechuga es un cultivo que la humanidad domesticó desde hace mucho tiempo. Hay autores que afirman que procede de la India, mientras que otros se decantan por regiones templadas de Europa, Asia y América del Norte. La lechuga tiene muy poco valor nutritivo, con un alto contenido de agua (90-95%). Es rica en antioxidantes, como la vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K; minerales de mayor a menor concentración son potasio, calcio, fósforo, magnesio. Las hojas exteriores más verdes son las que tienen mayor contenido en vitamina C y hierro.

ZANAHORIA

La zanahoria se originó en Asia Central, de donde se extendió a Europa y al resto del mundo. Aunque ya era conocida por griegos y romanos, no fue hasta el siglo XVII en que aparecieron las primeras zanahorias naranjas. Actualmente es un cultivo extendido por todo el mundo. El principal país productor es China, seguida de los Estados Unidos y Rusia. Es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante. Su característico color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, un compuesto antioxidante que se transforma en vitamina A la cual sirve para la vista una vez que entra en nuestro organismo. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.

CARNES, PESCADOS Y HUEVO

CARNE ROJA Y BLANCA

En términos culinarios, carne roja hace referencia a una carne que presenta un color rojo o rosado en estado crudo. Desde el punto de vista de la nutrición, el término “carne roja” se refiere exactamente a la carne proveniente de los mamíferos. En oposición a la carne roja se emplea el término carne blanca, que desde el punto de vista culinario hace referencia a cualquier carne que en crudo presenta colores pálidos o blanquecinos; mientras que la definición usada en la nutrición especifica que la carne blanca es la procedente de las aves

Carnes rojas: (Ternera, cerdo, toro, buey, cabra, cordero, pato y ganso)• Proteína de buena calidad: contienen entre un

17 y un 20% de proteína, las cuales poseen un alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales)

• Alto contenido en hierro de fácil absorción: las carnes rojas poseen una importante cantidad de mioglobina, una proteína muscular que contiene hierro.

• Concentración de minerales: poseen una concentración importante de minerales como el potasio, el sodio, el magnesio, el zinc y los fosfatos, imprescindibles para múltiples funciones del organismo.

• Vitaminas: Contienen una gran concentración de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, ácido fólico y B12), importantes para el correcto funcionamiento de las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo, para funciones como la síntesis del ADN y para la prevención de anemias.

Carnes blancas (el pollo, el pavo y el conejo)

La principal característica que define a las carnes blancas es que su aporte graso es menor que las carnes rojas, contiene menos del 10% de grasa por cada 100 gramos de carne. Además, son una fuente de proteínas extraordinarias y son ricas en vitaminas del grupo B, las cuales resultan esenciales para proteger y mantener el sistema nervioso. También contienen determinados minerales clave para el buen funcionamiento del organismo, como hierro, fósforo y zinc.

CARNE DE CERDO

La carne de cerdo es una de las carnes más consumidas en el mundo. Es además una de las más aprovechadas, porque se utiliza casi todo el cuerpo del animal, así como muchos de sus subproductos: jamón, chorizo, panceta, morcilla, tocino, paté, etc.

Procede del jabalí o cerdo salvaje. La aparición de este animal se sitúa en el primer periodo de la era terciaria, aproximadamente hace 30 millones de años AC

La composición nutricional de la carne de cerdo varía según el corte de que se trate. Tienen un moderado aporte graso en el que priman los ácidos grasos insaturados y contiene proteínas de alto valor biológico. Es fuente de minerales esenciales como el potasio, fósforo, zinc y hierro. Aporta vitaminas del grupo B: B1, B3, B6 y B12.

CARNE DE CONEJO

La carne de conejo es consumida desde épocas muy antiguas, desde la Prehistoria habitaba en Europa, en países como Francia y Bélgica y más tarde se desplazó hacia la Península Ibérica y de allí llegó a África y América.

Es una carne baja en calorías. El agua es su componente mayoritario y constituye un 72% de la misma. La carne de conejo apenas aporta hidratos de carbono. La carne de conejo aporta proteínas de alto valor biológico. Su contenido oscila entre 18 y 20 g de proteínas por cada 100 g de carne. Además, es una carne fácilmente digerible y muy tierna, debido a su bajo contenido en colágeno. Su contenido en ácido úrico y purinas es menor que el de otras carnes, como la de cerdo, vacuno, pavo o la de liebre, con las que a veces se compara. Se trata de una carne magra, con bajo contenido en grasa (no más de un 5%) y en colesterol. Su perfil lipídico es bastante equilibrado, con una menor proporción de grasas saturadas en comparación con otros tipos de carnes, por lo que se recomienda en dietas de prevención de la obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Destaca su riqueza en vitaminas del grupo B, como la vitamina B12, la niacina (B3) y piridoxina (vitamina

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B6), y en vitamina E, con propiedades antioxidantes, protegiendo a las células del envejecimiento. Aporta importantes cantidades de hierro, zinc y magnesio, y tiene un bajo contenido en sodio. Su hierro, en forma hemo, es fácilmente asimilable por el organismo.

CARNE DE POLLO

El origen de la relación de esta especie con el ser humano se remonta al Neolítico, concretamente en el marco del cambio de sociedades cazadoras-recolectoras a agricultoras-ganaderas. Algunos estudios revelan que las primeras gallinas y pollos domesticados pueden provenir de la India, hace más de 4.000 años.

Del pollo se consumen diferentes partes: los muslos de pollo, la pechuga y las menudencias (hígado, corazón, molleja...). La carne de pollo es una de las más saludables del mercado. Es un alimento con una alta densidad de nutrientes. El principal componente de la carne de pollo es el agua, que representa del 70% al 75% del total, las proteínas suponen entre el 20% y el 22%; y, por último, la grasa, entre un 3% y un 10%. En su composición también figuran cantidades importantes de minerales como hierro, zinc, magnesio, selenio, cobalto y cromo, y vitaminas tales como tiamina, niacina, retinol y vitaminas B6 y B12. La cantidad de grasa del pollo varía según la parte que se consume. En las piezas más magras, el porcentaje es bajo. La mayor parte está en la piel, con casi 48 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne.

En cuanto a vitaminas y minerales, la carne de pollo es una buena fuente de hierro, zinc, fósforo, vitamina A, niacina, tiamina, rivoflabina y vitaminas B6 y B12.

JAMÓN COCIDO

El nombre de jamón de York proviene de su localidad de origen, o al menos del lugar desde el cual se popularizó, la localidad de York. La forma que utilizaba en 1860 el carnicero Robert Burrow Atkinson en los sótanos del local ubicado en el Blossom Street para curar el jamón se hizo tan popular que, rápidamente, los visitantes exportaron el nombre y, en otras localidades británicas, solicitaban jamón curado al estilo de York.

El jamón de York o jamón cocido es un fiambre derivado de la carne de cerdo que se obtiene de los miembros posteriores de este animal, sometidos a la cocción en agua salada, con o sin condimentos.

Contiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico así como un bajo aporte de grasas lo que lo hace un embutido magro y minerales tales como el sodio, fósforo, hierro, el zinc, vitamina B3, B6 y B12.

JAMÓN SERRANO

El jamón serrano es un alimento obtenido a partir de la salazón y secado al aire de las patas traseras del cerdo. Este mismo producto recibe también el nombre de paleta o paletilla cuando se obtiene de las patas delanteras. Se llama serrano por la costumbre de curar el jamón en parajes altos de las sierras, donde las bajas temperaturas facilitan la curación. El cerdo puede ser de raza blanca o bien de la raza llamada ibérica. El jamón de este último es llamado jamón ibérico, y jamón de bellota cuando este último ha ingerido cierta cantidad de bellota durante el período de engorde. El jamón serrano posee un alto valor nutricional debido a la cantidad de minerales que posee como hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio y además, es una gran fuente de vitaminas del complejo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6) y vitamina D.

HUEVOS

Los huevos de las aves constituyen un alimento habitual en la alimentación de los humanos. El huevo de gallina (Gallus gallus) es, desde la antigüedad, un alimento muy importante para el hombre y su consumo es casi generalizado en todo el mundo en la actualidad. La avicultura tiene su origen hace unos 8000 años, cuando pobladores de ciertas regiones de la India, China y otras zonas del sudeste de Asia iniciaron la domesticación de las gallinas que habitaban en la jungla.

Se presentan protegidos por una cáscara y son ricos en proteínas (principalmente albúmina, que es la clara o parte blanca del huevo) y lípidos.Los más consumidos, con gran diferencia, son los de gallina (Gallus gallus domesticus), seguidos por los de pato y ganso, también se consumen los huevos de codorniz que son muy pequeños. Los huevos de avestruz y ñandú son también comestibles y pueden

llegar a pesar 1,3 kg. Casi todos ellos proceden de explotación industrial: avicultura.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos. La proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico (Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol.

Es una excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema, fósforo, potasio y magnesio. Se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema).

Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Por otro lado contiene los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

Las leyes en los países de la Unión Europea mencionan que el estuche de huevos (Huevera) debe tener la siguiente información para el consumidor:

El tamaño medio del huevo que se denomina por una clase: • Supergrandes, o XL: de 73 g o más.• Grandes, o L: entre 63 y 73 g• Medianos, o M: entre 53 y 63 g• Pequeños, o S: menos de 53 g

En la Unión Europea los huevos que se destinan al consumo humano van marcados con un código en la cáscara. El código marcado en los huevos empieza con un número que identifica la forma de cría: • 0: Ecológico• 1: Huevo de gallinas camperas• 2: Suelo• 3: Jaulas

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A ese número le siguen dos letras: son el código del Estado miembro donde se encuentra la granja en la que se ha producido y después una serie de dígitos que identifican la granja en cada Estado (varían en longitud y caracteres en cada país).

PESCADO Y MARISCOS

La historia de la recolección y el consumo de pescados y mariscos se remonta a la antigüedad, estas prácticas antiguas se originaron por lo menos a principios del Paleolítico hace unos 40.000 años. El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, son alimentos con un interesante perfil nutritivo: ricos en proteínas de calidad, abundantes en ácidos grasos omega 3 y omega 6, fuente de minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, yodo); así como de diversas vitaminas (B1, B2, B3, B12, A, D).

La clasificación de los pescados y mariscos es complicada por la gran diversidad de especies conocidas. Además resulta confuso para el consumidor el hecho de que algunas se designen con más de un nombre común y, al mismo tiempo, según la región geográfica del país, se utilice la misma denominación para más de una especie. • Según su origen tenemos peces marinos, peces

de agua dulce (ríos, arroyos o lagos) y peces de acuicultura o piscicultura. Las piscifactorías utilizan agua dulce y las granjas marinas crían especies de peces marinos.

• Según su contenido graso: blancos y azules

PESCADOS AZULES

Los pescados azules tienen entre un 8-15% de materia grasa intramuscular (debajo de la piel), es mucho, aunque al ser en su mayoría grasa

poliinsaturada, posee múltiples beneficios para el organismo. Se llaman azules porque al vivir en aguas muy frías y superficiales la coloración de la piel tiene un tono azulado.

Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) el que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL. Además, el pescado azul aporta proteínas de calidad y diversos minerales (yodo, fósforo, magnesio, calcio (en las espinas) y también hierro.

Son pescados azules sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, carpa, jurel, angula, cazón, chicharro, lamprea.

PESCADOS BLANCOS

Los pescados blancos contienen entre un 1-3% de grasa, por lo que son más digestivos y tienen menos calorías por ración que los azules. Los blancos son pescados protéicos, ricos en sales minerales y gelatinas, con pocas calorías, y con gran aporte de vitaminas del grupo B, especialmente B12. Algunos de ellos aportan yodo.

Son pescado blanco: gallo, lenguado, merluza, bacalao, cabracho, pescadilla, rape, congrio, rodaballo, faneca.

MARISCOS

Los mariscos se diferencian de los peces en que no poseen esqueleto, sino un cuerpo blando protegido por un caparazón o concha dura. En este grupo se distinguen: • Crustáceos: son aquellos que tienen el cuerpo

cubierto por un caparazón duro. La gran mayoría de ellos está provisto de patas y las dos primeras suelen ser pinzas. Entre los crustáceos se agrupan el bogavante, la langosta, el langostino, la gamba, el centollo, la nécora, el cangrejo de río, el percebe, el camarón, etc.

• Moluscos: poseen un cuerpo blando protegido por una concha calcificada. La mayoría de los moluscos son bivalvos, es decir, poseen una concha segmentada en dos partes, como las ostras, las vieiras, el mejillón, la almeja… Entre los moluscos también se incluyen los cefalópodos, que carecen de concha y su cuerpo está provisto de tentáculos, como la sepia, el pulpo y el calamar

Los mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales Son bajos en hidrato de carbono y la mayor parte de ellos tiene un bajo contenido graso, no alcanzando al 2% de su composición. Sin embargo, muchos de ellos tienen una elevada proporción de colesterol, tal es el caso de los chipirones, los mejillones o los langostinos.

Entre las vitaminas que contienen destaca la vitamina E con función antioxidante y vitaminas del complejo B, dentro de las cuales merece una mención especial el ácido fólico. También encontramos en la mayoría de los mariscos vitamina A. Dentro de los minerales, destaca su contenido en potasio, sodio, yodo y magnesio. Aunque en algunos ejemplares es especialmente importante el contenido de hierro, como en las almejas, berberechos y mejillones, y también, el contenido de calcio, como es el caso de los chipirones o langostinos.

ATÚN

Los atunes (Thunnus), llamados cordilas en sus primeros días de vida, son un género de una docena de especies de peces que viven en el océano.

El atún es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país. Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3. El atún es el pescado habitual en la dieta que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico.Si se compara con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro y yodo.El mercurio es un metal que a determinadas dosis es perjudicial para la salud y especialmente para las mujeres embarazadas y niños pequeños. Una de las principales entradas de mercurio a nuestro organismo es a través del consumo de pescado azul de grandes dimensiones, concretamente del atún, del pez espada y del emperador. Para no renunciar a los beneficios del pescado azul, hay que elegir pescados pequeños: boquerón, anchoa, sardinas, jureles, chicharros y/o caballas.

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DULCES, SNACKS, BOLLERIA

La bollería industrial contiene muchas kcal, azúcares y grasas (buena parte de ella, saturada o trans, las menos saludables), lo que se desaconseja su consumo habitual. Debemos moderar su consumo y saber que hay otras alternativas más recomendadas. La bollería se compone de 4 ingredientes básicos: harina, grasa, azúcar, huevos y otros: por ej. chocolate, son ellos los que determinan su composición nutricional.

La proporción de grasas en este tipo de productos se sitúa entre el 20-30%, valores muy altos si se comparan con otros alimentos como el pan (1,5%) la leche entera (3,5%) o el huevo (12%).

Pero más importante aún que la cantidad de grasas es su calidad. En los cruasanes, por ejemplo, más de la mitad corresponde a grasas saturadas y grasas trans, las menos saludables.

Para identificarlas, deberemos observar en el etiquetado del producto sus ingredientes (grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, aceite de palma o coco que pueden estar encubiertos bajo la denominación “aceites vegetales”, mantequillas o margarinas). y valor nutricional (comprobar el porcentaje de ácidos grasos saturados o ácidos grasos trans).

PASTILLAS DE GOMA

Están fabricadas con tres componentes básicos: azúcar, jarabe de glucosa o fructosa y gelatina entre otros. Además, se añaden aditivos alimentarios, como los colorantes y a algunas se las recubre con una capa rsde azúcar y en otras se utilizan para su acabado aceites vegetales o ceras de abeja aumentando más su contenido calórico. Aproximadamente el 70% es azúcar( 268 kcal x 100 gr) y tienen muy bajo aporte de nutrientes, por lo tanto se debe limitar su consumo.

CHOCOLATINAS

Tableta pequeña de chocolate. Podemos encontrar en el mercado con diferentes tipos de chocolate:• Chocolate negro amargo 520 calorías/100 grs• Chocolate con leche: 570 calorías/100 grs• Chocolate con leche y almendras 580

calorías/100grs• Chocolate blanco con 540 caloríasr/100 gr• Chocolate light: unas 450 calorías/100gr

PAPAS FRITAS CHIPS

Las papas chips tienen aproximadamente siete veces las calorías que tienen las papas cocidas comparando ambas en 100 gramos , 75 kcal y 538 kcal respectivamente. Las papas fritas aumentan sus calorias porque al freirlas se enriquecen en grasas pudiendo llegar a un 35% aproximadamente ( de las cuales casi el 8% son saturadas).

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BEBIDAS

Recomendación de la OMS. Reducir el consumo de bebidas azucaradas para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad infantil

Tanto en adultos como en niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta total de energía aunque sería preferibleuna mayor reducción de la ingesta de azúcares libres por debajo del 5% de la ingesta total de energía.

VINO

El vino es una bebida obtenida de la uva, mediante la fermentación alcohólica de su zumo. La fermentación alcohólica transformará gran parte de los azúcares del mosto en alcohol etílico.

El consumo de bebidas alcohólicas puede tener consecuencias sanitarias y sociales negativas relacionadas con sus propiedades tóxicas y la dependencia que puede producir. Además de las enfermedades crónicas que pueden contraer quienes beben grandes cantidades de alcohol a lo largo de varios años, el consumo de alcohol también se asocia a un aumento del riesgo de padecer afecciones agudas, tales como las lesiones, y en particular las provocadas por accidentes de tráfico.

MISCELANEA

KETCHUP

La kétchup, cátchup o cátsup es una salsa de tomate condimentada con vinagre, azúcar y sal, además de diversas especias. Tiene como origen al ketsiap, de China, una salsa picante que acompañaba el pescado y la carne pero que no incluía el tomate entre sus ingredientes. Los ingleses lo importaron del archipiélago malayo en el siglo XVIII. El kétchup moderno fue ideado por el estadounidense Henry J. Heinz, quien en 1876 añadió el tomate a dicha salsa.

Podría pensarse que en España la salsa de tomate frito es el equivalente al kétchup en otros países, pero cabe resaltar que entre ambas hay muchas diferencias: la salsa de tomate contiene aceite y el kétchup, no; el kétchup contiene vinagre y la salsa de tomate, no; el kétchup se elabora a partir de concentrado de tomate, mientras que la salsa de tomate, a partir de tomates frescos triturados. En el terreno de los aditivos, el kétchup contiene más tipos y cantidad que la salsa de tomate. En el kétchup el contenido de azúcar está entre el 3% y el 10%, mientras que en la salsa de tomate se encuentra apenas (0,2% y el 2%) o se incluye como un aditivo corrector de la acidez de los tomates no maduros incluidos en el proceso. El kétchup tiene más sal que la salsa de tomate. El kétchup tiene un aporte de calorías de un 25% mayor que la salsa de tomate.

ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva es un aceite vegetal de uso

principalmente culinario. Se obtiene del fruto del

olivo (Olea europaea), denominado oliva o aceituna..

Casi la tercera parte de la pulpa de la aceituna es

aceite. Por esta razón, desde la Antigüedad se ha

extraído fácilmente con una simple presión ejercida

por un molino. Tiene un alto contenido de ácido

oleico (llegando de media a un 75 %) que es un

acido graso monoinsaturado y cardiosaludable.

Para la composición nutricional de los alimentos que

veremos a continuación se ha utilizado la base de

datos nacional BEDCA con la que han colaborado

distintos ministerios. Para el cálculo del tiempo

necesario para quemar un alimento hemos usado la

fórmula. 15, 16

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ANEXO 2. VÁMONOS DE COMPRA CON ALIPA Y SIMÓN

En los últimos años se ha modificado la manera de adquirir alimentos, compras semanales, quincenales o mensuales, Internet, servicios a domicilio,…. pero la compra no deja de ser un paso más en la cadena alimentaria. Así, su importancia recae en que es en este momento cuando planificamos y elegimos los alimentos que vamos a consumir.

PLANIFICAR LA COMPRA

• La planificación de la compra permite, entre otras cosas, adquirir las cantidades adecuadas para evitar no sólo pérdidas de calidad, sino también problemas de seguridad alimentaria. No es conveniente comprar más de lo que se pueda conservar debidamente.

• Una idea fácil para realizar una buena planificación es elaborar una lista. Las listas nos van a permitir racionalizar nuestra compra, y si la hacemos de tres columnas (alimentos que no necesitan frío, alimentos refrigerados y alimentos congelados), la ordenaremos y evitaremos roturas en la cadena del frío.

• La compra debe comenzar por los productos que no necesitan frío (conservas, bebidas,…), seguir por los refrigerados (frutas, verduras, carnes, yogures,…), y acabar por los congelados. Al adquirir los productos congelados al final, impediremos que se rompa la cadena de frío, y nos permitirá evitar aumentos de temperatura que faciliten el crecimiento de microorganismos en estos alimentos.

ELEGIR LOS PRODUCTOS

• Los productos envasados deben estar en perfecto estado, rechazaremos los que estén abombados, mojados, abollados, abiertos o dañados.

• En el caso de productos congelados, es importante descartar aquellos que tengan escarcha o cristalitos de hielo, ya que puede indicar un almacenamiento prolongado o una rotura de la cadena del frío.

• Para realizar una buena selección de los productos las etiquetas proporcionan información importante para el consumidor. Nos permiten conocer datos sobre la composición nutricional, las cantidades y volúmenes del producto, los ingredientes, información sobre el

contenido de alérgenos, etc. Muchos productos, como la carne de vacuno o los huevos, tienen un etiquetado más específico que nos permite conocer dónde ha nacido la ternera o en qué condiciones se ha criado la gallina.

• En las etiquetas también encontraremos la fecha de consumo preferente o de caducidad lo que nos permitirá una compra más lógica y coherente dentro de nuestras necesidades. Comprender bien las fechas de caducidad y de consumo preferente te ayudará a consumir los productos de forma segura pero también a no desperdiciar comida:

• La fecha de caducidad indica hasta cuando un alimento se puede consumir de forma segura si se siguen las indicaciones de conservación y uso facilitadas por el fabricante

• La fecha de consumo preferente, sin embargo, indica la fecha hasta la cual un alimento conserva su calidad. Se puede consumir después, pero puede perder sabor, olor, textura…

• Para la compra de productos pesqueros, existen unos indicadores fáciles que pueden ayudarte en tu decisión de compra:

• El pescado y marisco en mal estado puede tener un ligero olor a amoníaco, que se intensifica con la cocción. Desecha cualquier producto con olores extraños.

• La carne del pescado debe ser firme y brillante.

• Las agallas deben ser de color rojo brillante, sin sustancias serosas.

• Los ojos deben ser claros y traslúcidos, y nunca deben estar hundidos.

• Para las frutas y verduras, es importante seleccionar aquellas que no tengan golpes o estén dañadas. Si tienes alguna duda de sus condiciones de conservación, pregúntale al dependiente.

ORGANIZAR EL CARRO

• Los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos (productos de limpieza, insecticidas, etc.).

• A la hora de embolsar se deben separar los alimentos manteniendo la misma organización que durante la selección de los productos: agrupando los alimentos que no necesitan frío, colocando juntos los refrigerados y aislando los congelados en bolsas isotérmicas.

• No mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas o pescados con frutas y verduras).

• Es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos.

• Asegúrate de mantener separados físicamente (en bolsas distintas) los alimentos crudos de los productos listos para su consumo.

• Si usamos bolsas reutilizables, hay que mantenerlas en buen estado de conservación y limpiarlas regularmente.

TRANSPORTE

• Durante el transporte los alimentos que necesitan frío para su conservación (lácteos, carnes, pescados, etc) aumentarán su temperatura y esto puede propiciar la multiplicación de bacterias causantes de toxiinfecciones.

• Si en la bolsa de la compra hay productos que necesitan refrigeración o congelación el transporte a casa debe realizarse lo antes posible, especialmente en verano.

ETIQUETADO

Ventajas del etiquetado

Para tener una dieta saludable y realizar compras seguras y responsables, debemos fijarnos en el etiquetado de alimentos. En él está la clave para saber lo que comemos.

El etiquetado es el principal medio de comunicación entre los productores y el consumidor, y nos permite conocer el alimento, su origen, su modo de conservación, los ingredientes que lo componen o los nutrientes que aportan a nuestra dieta. Por eso es muy importante que haya una regulación que nos asegure comprender de forma sencilla y clara toda la información relativa a los alimentos que consumimos.

Por qué leer las etiquetas

Fijarse en las etiquetas a la hora de comprar o consumir debería ser un hábito en nuestras rutinas• Es una herramienta imprescindible para tener

una alimentación saludable y responsable.• Nos ayuda a tomar decisiones que se adapten a

las necesidades y preferencias individuales.• Nos informa sobre sustancias o productos que

causan alergias o intolerancias.• Nos ayudan a comparar productos y a elegir las

alternativas más adecuadas.

El nuevo Reglamento

El nuevo Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, tiene como finalidad proteger la salud de los consumidores y garantizar su derecho a la información para así poder tomar decisiones consecuentes y responsables.

Estas normas mejoran el etiquetado en todos los productos, envasados y no envasados, para que proporcione información útil, legible y comprensible al consumidor.

Su objetivo es asegurar que los consumidores tomen decisiones con conocimiento de causa y utilicen los alimentos de forma segura, teniendo especialmente en cuenta consideraciones sanitarias, económicas, medioambientales, sociales y éticas.

Información obligatoria de los productos envasados

La siguiente información se indicará en la etiqueta de forma clara, legible y en castellano:

1.Denominación

Indica qué es exactamente lo que se ofrece. Debe incluir la denominación legal del alimento, y si ésta no existe, se utiliza la denominación habitual o descriptiva, de forma que podamos saber en todo momento de qué se trata.

2.Ingredientes

La lista de ingredientes (ordenada de mayor a menor peso) incluye las sustancias o productos que se utilizan en la fabricación del alimento y que permanecen en el producto final.

Es obligatoria excepto en algunos productos, como por ejemplo los productos que proceden de un solo ingrediente; frutas, hortalizas y patatas sin manipular; vinagres de fermentación sin otros ingredientes añadidos; queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso; bebidas que tengan más de 1,2 % en volumen de alcohol.

3.Alérgenos

Se destacan todas las sustancias usadas en la fabricación y presentes en los productos causantes de alergias o intolerancias.

4.Cantidad neta

La cantidad de producto se expresa en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos, según el tipo de producto.

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5.Fechas duración/caducidad

La fecha de duración es la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades: “consumir preferentemente antes del...” seguido del día/mes/año o “consumir preferentemente antes del fin de...” seguido de mes/año o solo año.

La fecha de caducidad aparece en productos muy perecederos, como el pescado fresco o la carne picada: “fecha de caducidad...” seguido del día/mes y eventualmente el año.

6.Conservación y utilización

Se indicarán pautas cuando el alimento tenga unas condiciones especiales de conservación y/o de utilización.

7.Empresa

Se indica el nombre o la razón social y la dirección de la empresa alimentaria.

8.País de origen / lugar de procedencia

Obligatorio en algunas circunstancias. Por otro lado, en las carnes envasadas de algunas especies (ovino, porcino, caprino y aves de corral) es obligatorio facilitar información sobre el país de origen o el lugar de procedencia. Reglamento de Ejecución (UE) Nº1337/2013 de la Comisión.

9.Modo de empleo

Debe indicarse de forma que permita un uso apropiado del alimento, en caso de que fuese difícil sin esta información.

10.Alcohol

Se indica el volumen de alcohol “% vol” en las bebidas que tengan más de un 1,2 %.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

La información nutricional de un alimento se refiere a su valor energético y determinados nutrientes: grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

Si se realiza una declaración nutricional o de propiedades saludables o bien se trata de alimentos enriquecidos, es obligatorio realizar la información nutricional de acuerdo con lo establecido en el Reglamento sobre información alimentaria facilitada al consumidor.

QUÉ DEBE INCLUIR

La información nutricional obligatoria debe incluir, por este orden: valor enérgetico (expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-) y cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

La información nutricional obligatoria también puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales (presentes en cantidades significativas).

Es importante saber que la tabla de información nutricional es una lista cerrada de valor energético y de nutrientes y que no puede completarse con ninguna otra información nutricional. El tamaño de letra mínimo es aplicable a la información nutricional.

Cuando en el alimento envasado figure la información nutricional obligatoria podrá repetirse en el campo

visual principal la siguiente información:• El valor energético o• El valor energético junto con el contenido de

grasas, grasas saturadas, azúcares y sal.

FORMA DE EXPRESIÓN

El valor energético se expresará en primer lugar en kilojulios (kJ), seguido por el valor en kilocalorías (kcal), la cantidad de nutrientes en gramos (g). Las vitaminas y minerales en las unidades especificadas en la tabla siguiente. El valor energético y la cantidad de nutrientes se expresarán por 100 g o 100 ml.

Cuando se facilite la información sobre vitaminas y minerales, se expresarán además como porcentaje de las ingestas de referencia de la tabla por 100 g o 100 ml.

Vitaminas y Minerales que pueden declararse y sus valores de referencia de nutrientes (VRN)

Las vitaminas y minerales pueden indicarse en la etiqueta en caso de que estén presentes en cantidades significativas. Se considera cantidad significativa:• El 15 % de los valores de referencia de nutrientes

establecidos para adultos suministrados por 100 g o 100 ml en el caso de los productos distintos de las bebidas;

• El 7,5 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos suministrados por 100 ml en el caso de las bebidas, o

• El 15 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos por porción, si el envase solamente contiene una porción.

Además, pueden declararse:• Por porción o unidad de consumo. En ese caso, la

porción o unidad de consumo debe ser fácilmente reconocible por el consumidor, estar cuantificada en la etiqueta al lado de la información nutricional, y el número de porciones o unidades contenidas en el envase debe figurar en la etiqueta.

• Como porcentaje de las ingestas de referencia por 100 g o por 100 ml. De ser así, la información nutricional deberá incluir la siguiente indicación: «Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2 000 kcal)».

• Como porcentaje de las ingestas de referencia por porción o unidad de consumo.

PRESENTACIÓN

Toda la información nutricional figurará en el mismo campo visual. Se presentará junta en un formato claro en forma de tabla con las cifras en columna y en el orden indicado anteriormente. Si el espacio no lo permite, la información figurará en formato lineal.

Cuando se repite, la información nutricional sigue siendo una lista de contenido definido y limitado; se presentará en el campo visual principal, con el tamaño mínimo de letra establecido.

En los casos en los que el valor energético o la cantidad de nutrientes de un producto sea insignificante, la información sobre dichos elementos podrá sustituirse por una declaración del tipo: “contiene cantidades insignificantes de…” que aparecerá indicada al lado de la información nutricional.

ALIMENTOS EXENTOS DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Están exentos los productos sin transformar o curados que incluyen un solo ingrediente, el agua, sal, especias, té, vinagres, aditivos alimentarios, bebidas con grado alcohólico volumétrico superior a 1,2 %, los alimentos en envases cuya superficie mayor es inferior a 25 cm2 (como mermeladas o mantequillas de hostelería), entre otros.

Los alimentos no envasados también están exentos, pero puede darse de forma voluntaria limitándose al valor energético, o bien al valor energético y cantidad de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal, y expresarse sólo por porciones o por unidades de consumo.

ALERGIAS E INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS

Algunas personas pueden ser sensibles a determinados alimentos, que les provocan reacciones adversas tras su consumo. Esto puede deberse a una alergia alimentaria o a una intolerancia alimentaria.

Alergias alimentarias: el sistema inmune reacciona contra ciertas sustancias que están presentes en los alimentos y que reciben el nombre de alérgenos.

Intolerancias alimentarias: aunque puede tener síntomas similares a los de una alergia, el sistema inmunológico no interviene en las reacciones que se producen de la misma manera.

Intolerancia al gluten: Hay personas con intolerancia al gluten, que es una fracción proteínica que se encuentra en el trigo (espelta, khorasan), el centeno, la cebada, la avena o sus variedades

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híbridas y productos derivados. Aunque no requiere tratamiento farmacológico ni de otro tipo, sí obliga a llevar una dieta exenta de gluten durante toda la vida, ya que si se ingieren alimentos que lo contengan pueden causar efectos adversos sobre la salud de estas personas.• Identificar los productos

• Para poder elegir alimentos adecuados para celíacos, los productos aptos tendrán una de estas dos menciones:

• Alimento “sin gluten”: esta expresión se utiliza cuando los alimentos, tal como se venden al consumidor final, no contienen más de 20 mg/kg de gluten.

• Alimento “muy bajo en gluten”*: se indicará cuando el nivel de gluten sea inferior a 100 mg/kg en el alimento, tal como se vende al consumidor final.

* Existen distintos grados de sensibilidad al gluten, por eso, los alimentos con la indicación “muy bajo en gluten” pueden no ser adecuados para todas las personas con intolerancia al gluten. Debe consultarse al médico antes de consumir este tipo de productos.

En el caso de los alimentos que se suministren “sin envasar”, debe declararse el cereal. Es voluntario indicar la presencia de gluten junto con el nombre del cereal.

INFORMACIÓN EN ALIMENTOS ENVASADOS

Las empresas que suministran alimentos envasados

deben indicar la presencia de ingredientes o sustancias que causan alergias e intolerancias.

La información sobre estas sustancias deberá aparecer en la lista de ingredientes, destacada mediante una composición tipográfica que la diferencie (tipo de letra, estilo o color de fondo) claramente del resto de la lista de ingredientes y con un tamaño mínimo de letra. En ausencia de una lista de ingredientes debe incluirse la mención “contiene” seguida de la sustancia o producto que causa la alergia o la intolerancia.

INFORMACIÓN EN ALIMENTOS NO ENVASADOS

En el caso de los alimentos no envasados (comercio minorista, restauración...) por primera vez es obligatorio indicar la presencia de ingredientes que causan alergias e intolerancias. Se destacarán mediante una composición tipográfica que la diferencie (tipo de letra, estilo o color de fondo) y con un tamaño mínimo de letra, de la misma forma que en los alimentos envasados, en etiquetas unidas al alimento o en carteles junto al mismo, de forma fácilmente visible, claramente legible y accesible.

No obstante, se permite en los alimentos sin envasar, envasados a petición del consumidor y en la restauración (bares, cafeterías, restaurantes…), facilitar la información sobre los ingredientes que causan alergias o intolerancias de forma oral siempre que el establecimiento tenga dicha información por escrito (ficha técnica, etiquetas, menú, cartas...) o

en formato electrónico a disposición del consumidor que lo solicite.

NUEVO ETIQUETADO NUTRISCORE 17

El Ministerio de Sanidad dará un paso más en su lucha contra la obesidad y las enfermedades derivadas. Al Proyecto de Mejora de la Composición de los Alimentos, presentado a principios de 2018, se suma el anuncio de la Ministra de Sanidad donde, entre otras medidas, anunciaba la implantación del etiquetado NutriScore dentro de un año.

¿QUÉ ES EL NUTRISCORE?

NutriScore resume en una nota o categoría la calidad nutricional de un alimento. Tal y como su nombre indica, el NutriScore es un sistema de etiquetado nutricional basado en la puntuación de alimentos (score) según su composición nutricional. La puntuación que obtiene cada producto se traduce a una escala o indicador de color, siendo el color verde (letra A) indicativo de la máxima calidad nutricional, y el color rojo (letra E) el de peor calidad nutricional.

Este tipo de etiquetado nutricional pretende ayudar al consumidor a tomar mejores decisiones de consumo cuando está parado frente al lineal del supermercado. Según las conclusiones de múltiples estudios realizados desde la entrada en vigor del Reglamento 1169/2011, los sistemas basados en códigos de colores o semáforos han mostrado ser más efectivos que los monocromáticos en la adopción de mejores decisiones de consumo por parte de los consumidores.

¿CÓMO FUNCIONA EL SEMÁFORO NUTRISCORE?

Para calcular el NutriScore de un alimento se utiliza un algoritmo, o cálculo en secuencia, que tiene en cuenta las cantidades de determinados nutrientes con efecto sobre la salud (positivos y negativos) para la salud, en base a la información declarada por 100g o 100ml de producto.

El primer grupo de nutrientes hace referencia a aquellos que si se consumen en exceso pueden producir efectos negativos sobre la salud como: valor energético, azúcares, grasas saturadas y sal.

Al otro lado están los nutrientes vinculados con dietas saludables: fibra alimentaria, proteínas y, un concepto que no es un nutriente, como el porcentaje de fruta y verdura.

Según la cantidad relativa de cada una de estas variables, se asigna una puntación.

Tras esta asignación de puntos, se suman los totales por tipología de nutriente. Cabe señalar que existen valores específicos para bebidas y aceites y grasas.

El siguiente paso nos permitirá obtener la puntuación numérica global del alimento.

Una vez realizada la resta y obtenida la puntuación final, solo queda convertir el número en categoría.

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ANEXO 3: GUÍA DEL PLATO DE ALIPA

1. ACEITES Y GRASAS

Las grasas y aceites deben consumirse con moderación debido a su elevado aporte energético. Pero son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y otros compuestos importantes. Se recomiendan las grasas de origen vegetal no refinadas, sobre todo el aceite de oliva virgen extra (rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes) , por lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal.

GRASASAceite de oliva, aceite de semillas,aguacate, nueces...

GRASASAceite de oliva,

aceite de semillas,aguacate, nueces...

2. VERDURAS Y HORTALIZAS

Dos Raciones al día. Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, se pueden consumir crudas, al vapor o guisadas teniendo en cuenta que sería conveniente utilizar el agua resultante del guiso también ya sea para hacer puré o alguna sopa (tiene minerales de las verduras), consumo mínimo aproximado entre 300 y 400g (dos o mas raciones de 150 cada una) por día. Se recomienda mitad en crudo (ensaladas) y la otra mitad cocinada.

VEGETALES

2 VECESAL DÍA

VETEGALES2 veces al día

3. FRUTAS

Tres o más piezas de frutas al día (al menos una de ellas que sea rica en antioxidantes como la naranja, kiwi, fresa etc.) Las frutas frescas nos aportan agua, azúcares, diversas vitaminas, minerales como potasio y selenio; y cantidades variables de fibra además de carotenos.

Es recomendable el consumo preferente de frutas enteras y de temporada ya que los zumos aportan menos cantidad de fibra y una cantidad importante de azúcar. Si se toma que sea solo un vaso pequeño al día de zumo natural.

4. LECHE Y DERIVADOS

Dos a tres raciones de lácteos al día (según nuestra edad y situación fisiológica). Los lácteos (leche, leches fermentadas y yogur, quesos frescos y tiernos, etc.) son una importante fuente de proteínas de elevada cali-dad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y fuente de calcio.

5. PROTEÍNAS

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CARNES Y EMBUTIDOS

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fós-foro y zinc. Es importante elegir carnes magras y retirar la grasa visible debido a su alto contenido en grasas saturadas. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad. Los embutidos, las carnes rojas y las carnes procesadas deberían consumirse ocasionalmente.

PESCADOS Y MARISCOS

Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescados azules en especial). Deben consumirse bien cocinados (superar los 60 oC en la parte central de la pieza durante al menos 2 minutos o congelación previa a -20 ºC, durante 5 días (anisakis). El pescado congelado tiene un valor nutricional equivalente al pescado fresco. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc.

HUEVOS

Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio).

LEGUMBRES

Los garbanzos, judías, guisantes, lentejas son buena fuente de proteínas, de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

6. CEREALES

A diario según grado de actividad (generalmente 4-6 porciones al día). Importante fuente de energía. Los mas importantes en nuestra alimentación son el trigo, el maíz, el arroz, la avena y el centeno. De ellos se elaboran diversos alimentos como pan, pastas, gofio. Preferibles cereales de grano entero o integral. Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo a pesar de ser una hortaliza.

7. AZÚCARES, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS

El consumo de estos azúcares debe ser muy moderado, puede favorecer el sobrepeso, la caries dental y otras patologías. Las indicaciones de la OMS son no superar el aporte del 10% de la energía diaria a partir de los azúcares libres.

ANEXO 4. MATERIALES

SALVAMANTEL INFANTIL

BEBE Y CONSUME PRODUCTOSBAJOS EN SAL, GRASAS SATURADASY AZÚCAR

GRASASAceite de oliva, aceite de semillas,aguacate, nueces...

VEGETALES

2 VECESAL DÍA

3PIEZASAL DÍA

HAZ UN ARCOIRIS EN TU PLATO,FRUTAS DE TODOS LOS COLORES,ENTERAS Y DE TEMPORADA

RACIONESDE ALIMENTOS

CON LAS MEDIDASDE TUS MANOS

VERDURAS PASTA, ARROZ,PAN, PAPA

CARNE,PESCADO

FRUTA ACEITE,MANTEQUILLA

AGUABEBIDAS NO AZUCARADASLECHE Y DERIVADOS

Huevo, pescado,aves, legumbres...

Pan, arroz,pasta, gofio,papa...

CADA DÍA

CADA DÍA

FRUTAS

CEREALES

PROTEINAS

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PLATO INFANTIL

PLATO ADULTOS

SALVAMANTEL ADULTO

GRASASAceite de oliva,

aceite de semillas,aguacate, nueces...

AGUABEBIDAS NO AZUCARADAS

LECHE Y DERIVADOS

Beba y consumaproductos bajos en sal,

grasas saturadasy azúcar

VETEGALES2 veces al día

CEREALESPan, arroz,

pasta, gofio, papa...Consumo diario

PROTEINASHuevo, pescado,aves, legumbresConsumo diario

FRUTAS3 piezas al día

RACIONESDE ALIMENTOS

CON LAS MEDIDASDE TUS MANOS

VERDURAS PASTA, ARROZ,PAN, PAPA

CARNE,PESCADO FRUTA ACEITE,

MANTEQUILLA

HAZ UN ARCOIRIS EN TU PLATO,FRUTAS DE TODOS LOS COLORES,ENTERAS Y DE TEMPORADA

Dep

. Leg

al: T

F 22

6-20

19©

Ser

vici

o C

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io d

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Sal

ud. D

irecc

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Gen

eral

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77anexo 4

FICHA TÉCNICA DEL PROFESORADO

FICHAS PARA EL ALUMNADO

FICHAS PARA EL PROFESORADO

INTRODUCCION

CaloríasLas calorías son una unidad de medida basadas en el calor específi co del agua y expresan el poder energético de los alimentos.

La mayoría de las personas confunden el término caloría con kilocaloría, lo correcto es expresar la energía de los alimen-tos en kilocalorías (kcal).

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua hasta 1ºC. Una kilocaloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua hasta 1ºC por tanto, una kilocaloría equivale a mil calorías. Una kilocaloría equivale a 4.185 kiloJoules.

El cuerpo necesita energía para vivir, y ésta la obtenemos a través de la dieta diaria por medio de carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Cuántas calorías tiene la comida?

• 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal

• 1 gramo de proteína aporta 4 kcal

• 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.

• 1 gramo de alcohol aporta 7 kcal

• Las vitaminas y minerales no aportan kilocalorías

Las frutas y las hortalizas son los alimentos que menor contenido calórico tienen. Como norma general aportan una media de 20 a 50 kilocalorías por 100g de porción comestible, aunque hay algunas frutas como el plátano, las uvas y el aguacate, y el ajo entre las verduras, que tiene mayor nivel calórico, sin embargo nunca alcanzan los valores energéticos de otros alimentos como la carne, las grasas, etc.

Es importante que se tenga en cuenta, porque dado que son en general bajos en calorías van a repercutir en el adecuado control del peso corporal.

AguaLos alimentos que más agua contienen van a ser las frutas y verduras. Su contenido es variable entre ellas, y se debe refor-zar la importancia de su ingesta ya que a través de algunas de ellas se puede conseguir los requerimientos de agua diarios para alcanzar una adecuada hidratación.

Sabemos que el agua es fundamental para el sostenimiento de la vida, puesto que una gran parte de las reacciones quími-cas que se producen en nuestro organismo se realizan en un medio líquido constituido mayoritariamente por agua, pero además, el agua no solo es el sustento en estas reacciones, sino que también es parte activa, a la vez que es el resultado fi nal de muchas de estas reacciones.

El agua representa el 60% del peso corporal, existiendo un mecanismo regulador para el mantenimiento del medio interno.

El contenido de agua de la fruta y la hortaliza es abundante pudiendo encontrarse alrededor del 80-93%.

Hidratos de carbonoLa mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono, que el cuerpo descompone en azúcares simples su principal fuente de energía.

Hay dos tipos principales de hidratos de carbono en los alimentos: los simples y los complejos.

• Hidratos de carbono simples: también conocidos como monosacáridos o azúcares simples, se encuentran en los azúcares refi nados, como el azúcar blanco. Se encuentran en los productos porcesados pero también pueden encon-trarse azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Es mejor obtener los azúcares simples de alimentos como la fruta y la leche porque estos alimentos, aparte de azúcares, contienen vitaminas, fi bra y nutrientes importantes como el calcio, cosa que no ocurre con los alimentos procesados

• Hidratos de carbono complejos: también conocidos como polisacáridos, almidones y féculas. Se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, como el pan, las galletas saladas o crackers, la pasta y el arroz. Como ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son más saludables que otros. Los cereales refi nados, como la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de los nutrientes y la fi bra que contenían originalmente. Pero los cereales no refi nados contienen todas las vitaminas y minerales. Además son ricos en fi bra, que ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. La fi bra también favorece la sensación de saciedad, lo que hace más difícil pasarse de la raya comiendo estos alimentos. Esto explica por qué un buen tazón de avena “llena” más que unas cuantas golosinas que contengan las mismas calorías que el tazón de avena.

Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestros cuerpos los descomponen en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando la concentración de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera una hormona denomi-nada insulina. La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido por las células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.

Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que volvamos a tener hambre pronto. Cuando es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados con cereales integrales, nos sentimos saciados durante más tiempo. Este tipo de hidratos de carbono complejos aportan energía durante períodos de tiempo más largos.

Los hidratos de carbono contenidos en algunos alimentos, mayoritariamente los que contienen muchos azúcares sim-ples, provocan un incremento en la concentración de azúcar en sangre más rápido. Hay estudios científi cos que demues-tran que el hecho de comer alimentos que provocan rápidos aumentos en la concentración de azúcar en sangre está relacionado con problemas de salud.

ProteínasLas proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshi-dratado de toda célula), pero también por sus funciones biorreguladoras, forman parte de las enzimas, y de defensa ya que los anticuerpos son proteínas.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescin-dibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

• La actina y la miosina, responsables fi nales del acortamiento del músculo durante la contracción

• Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa natural contra infecciones o agentes patógenos

• Funciones de reserva. Como la ovoalbúmina en el huevo, o la caseína de la leche

• El colágeno, integrante de fi bras altamente resistentes en tejidos de sostén

• Casi todas las enzimas, catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes

• La hemoglobina y otras moléculas con funciones de transporte en la sangre

• Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares

• Los receptores de las células, a los cuales se fi jan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.

• Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico)

• Cicatrización de heridas: fi brina

• Protectora o defensiva: trombina y fi brinógeno

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Las proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritaria-mente por su genética, es decir, la información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo. Las proteínas se ensamblan a partir de sus aminoácidos utilizando por lo tanto la información codifi cada en los genes.

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y leche y sus deri-vados (queso, yogur, etc.) Tanto las fuentes proteínas animales como los vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana. El valor biológico (denominado abreviadamente BV del inglés Biological Value o VB) es la medida de la absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína procedente de la ingesta de alimentos. Es la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Se suele mencionar en la literatura a veces como calidad de una proteína: las de mayor calidad poseen mayor valor biológico y por lo tanto son mejores para captar proteína. El valor más alto (95) corresponde al huevo y signifi ca que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. Hay alimentos de origen vegetal que no tienen todos los aminoácidos esenciales (por ejemplo el trigo no contiene lisina y las legumbres no contienen metionina y el maíz no tiene triptófano) y por ello lo ideal es combinar estos alimentos o tomarlos a lo largo del día aunque no sea en la misma comida (cereal y legumbre)

Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinoa

GrasasGrasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refi ere a monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos. Las grasas están presentes en muchos organismos.

El tipo más común de grasa es aquel en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o ‘triacilglicéridos’. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidroge-nación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de confi guración grasas trans.

Todas las grasas son insolubles en agua y tienen una densidad signifi cativamente inferior.

Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras “aceites”, “grasas” y “lípidos” se utilizan para referirse a las grasas, “aceites” suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que “grasas” suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente.

Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lípidos son degra-dadas en el organismo por las enzimas llamdas lipasas

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insatura-ción (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

• Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y pal-

ManzanaPeso: 100 gCalorías: 50 kcalPeso 1 pieza mediana: 170 gCalorías 1 pieza: 85 kcal

Hidratos de Carbono: 14%

- Fructosa: 12% - Fibra: 2%

Grasas: 0%

- Saturadas: 0%

Proteínas: 0,3%

Agua: 85,7%

20 minTiempo necesario para quemar las calorías de 1 pieza de este alimento, caminando a un ritmo moderado.

MANZANA

MagdalenaPeso: 100 gCalorías: 387 kcal

Hidratos de Carbono: 41%

- Azúcar: 40% - Fibra: 1%

Grasas: 22,4%

- Saturadas: 12,4%

Proteínas: 6,1%

Agua: 28%

90 minTiempo necesario para quemar las calorías de 100 g de este alimento, caminando a un ritmo moderado.

MAGDALENA

PlátanoPeso: 100 gCalorías: 89 kcalPeso 1 pieza mediana: 120 gCalorías 1 pieza: 107 kcal

Hidratos de Carbono: 12,9%

- Fructosa: 10,6% - Fibra: 2,3%

Grasas: 0%

- Saturadas: 0%

Proteínas: 0,4%

Agua: 86,7%

25 minTiempo necesario para quemar las calorías de 1 pieza de este alimento, caminando a un ritmo moderado.

PLÁTANO

LechugaPeso: 100 gCalorías: 16 kcal

Hidratos de Carbono: 2,9%

- Azúcar: 1,4% - Fibra: 1,5%

Grasas: 0,6%

- Saturadas: 0

Proteínas: 1,1%

Agua: 95,2%

4 minTiempo necesario para quemar las calorías de 100 g de este alimento, caminando a un ritmo moderado.

LECHUGA

MATERIAL DE ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS

1. CONOCE A TUS SUPERHÉROES

Fichas para colorear Fichas para colorear Fichas para colorear

Fichas para colorear Fichas para colorear Fichas para colorear

2. DISEÑA TU PLATO: EL PLATO DE ... (NOMBRE DEL NIÑO)

BEBE Y CONSUME PRODUCTOSBAJOS EN SAL, GRASAS SATURADASY AZÚCAR

GRASASAceite de oliva, aceite de semillas,aguacate, nueces...

VEGETALES

2 VECESAL DÍA

3PIEZASAL DÍA

HAZ UN ARCOIRIS EN TU PLATO,FRUTAS DE TODOS LOS COLORES,ENTERAS Y DE TEMPORADA

RACIONESDE ALIMENTOS

CON LAS MEDIDASDE TUS MANOS

VERDURAS PASTA, ARROZ,PAN, PAPA

CARNE,PESCADO

FRUTA ACEITE,MANTEQUILLA

AGUABEBIDAS NO AZUCARADASLECHE Y DERIVADOS

Huevo, pescado,aves, legumbres...

Pan, arroz,pasta, gofio,papa...

CADA DÍA

CADA DÍA

FRUTAS

CEREALES

PROTEINAS

Dep

. Leg

al: T

F 22

5-20

19©

Ser

vici

o C

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PLATO INFANTIL

PLATO ADULTOS

79anexo 4

CUESTIONARIOS DE EVALUACIÓN

CUESTIONARIO PROFESORES ALIPA

CUESTIONARIO EVALUACIÓN PARA DOCENTES - ALIPA

TEÓRICO PRÁCTICO

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

1. Los talleres se han desarrollado según lo previsto

2. Los talleres han alcanzado los objetivos previstos

3. El contenido de los materiales del taller le ha parecido

4. La formación recibida ha sido la adecuada para el desarrollo de la actividad

5. Los materiales se adaptan a los objetivos planteados

6. El alumnado ha entendido el contenido de los talleres

7. La participación del alumnado ha sido

8. En general está satisfecho con el desarrollo de la actividad

9. El taller de “Alipa y el Secreto de los Alimentos” ha generado interés en el alumnado

10. El taller “¿Sabes lo que soy?” ha generado interés en el alumnado

11. Las actividades complementarias han generado interés en el alumnado

12. Los talleres de cocina han generado interés en el alumnado

13. ¿Cree que los conocimientos aportados sobre los alimentos ayudan a modifi car los hábitos alimenticios?

14. En general ¿está satisfecho con el desarrollo de las actividades?

15. La calidad pedagócia de los materiales es:

16. La disponibilidad de los materiales ha sido:

las respuestas a cada una de las preguntas consisten en una escala ordinal del 1 al 5, siendo 1 la peor puntuación (muy mal) y 5 la mejor puntuación posible (excelente), ponga una “x” donde se encuentre más identificado/a.

CEIP Nombre del Centro:IES CEO

CUESTIONARIO ALUMNOS ALIPA

CUESTIONARIO EVALUACIÓN PARA ALUMNADO - ALIPA

Curso:

TEÓRICO PRÁCTICO

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

1. Los talleres se han desarrollado según lo previsto

2. Los talleres han alcanzado los objetivos previstos

3. El contenido de los materiales del taller le ha parecido

4. La formación recibida ha sido la adecuada para el desarrollo de la actividad

5. Los materiales se adaptan a los objetivos planteados

6. El alumnado ha entendido el contenido de los talleres

7. La participación del alumnado ha sido

8. En general está satisfecho con el desarrollo de la actividad

9. El taller de “Alipa y el Secreto de los Alimentos” ha generado interés en el alumnado

10. El taller “¿Sabes lo que soy?” ha generado interés en el alumnado

11. Las actividades complementarias han generado interés en el alumnado

12. Los talleres de cocina han generado interés en el alumnado

13. ¿Cree que los conocimientos aportados sobre los alimentos ayudan a modifi car los hábitos alimenticios?

14. En general ¿está satisfecho con el desarrollo de las actividades?

15. La calidad pedagócia de los materiales es:

16. La disponibilidad de los materiales ha sido:

las respuestas a cada una de las preguntas consisten en una escala ordinal del 1 al 5, siendo 1 la peor puntuación (muy mal) y 5 la mejor puntuación posible (excelente), ponga una “x” donde se encuentre más identificado/a.

CEIP Nombre del Centro:IES CEO

81bIblIografía

BIBLIOGRAFÍA

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2. International asociation for Study of obesity. estimating the association between overweight and risk of disease. london: International asociation for Study of obesity. disponible en http://www.iaso.org/resources/abou- tobesity/

3. organización mundial de la Salud (2005). Prevención de las enfermedades crónicas: una inversión vital. ginebra: omS. disponible en http://www.who.int/chp/chro- nic_disease_report/overview_sp.pdf

4. lozano, r.; naghavi, m.; foreman, K.; lim, S. et al (2012). global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010: a systematic analysis for the global burden of disease Study 2010. lancet, 380, 2095-2128.

5. encuesta de salud de canarias. 5ª edición. ISTac 2015

6. estudio aladIno 2015: estudio de vigilancia del crecimiento, alimentación, actividad física, desarrollo Infantil y obesidad en españa 2015. agencia española de consumo, Seguridad alimentaria y nutrición. ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. madrid, 2016.

7. Serra majem l, aranceta bartrina j eds. obesidad infantil y juvenil. estudio enKid. barcelona

8. encuesta nacional de salud 2017. ministerio de Sanidad, consumo y bienestar Social

9. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-01-10-cap-14-alimentos-2018.pdf

10. fuente de nutrición, departamento de nutrición, escuela de Salud Pública de Harvard,http://www.thenutritionsource.orgy Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

11. https://www3.gobiernodecanarias.org/sanidad/scs/listaImagenes.jsp?iddocument=4445c001-fd51-11e8-824a-01d5db30052a&idcarpeta=c60bd3e4-a9a3-11dd-b574-dd4e320f085c

12. zimbabwe Hand jive. mawji K. global medical conference on diabetes education, 1993. Indiana,

13. ministerio de sanidad, consumo y bienestar social.recomendaciones generales de actividad física paramenores de 5 a 17 años http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/actividadfisica/actividad/recomendaciones/de5a17/home.htm

14. What is the effect of resistance training on the strength, body composition and psychosocial status of overweight and obese children and adolescents? a Systematic review and meta-analysis. Sorts med. 2013 Sep;43(9):893-907. doi: 10.1007/s40279-013-0062-9.

15. bedca.(base de datos española de composición dealimentos) www.bedca.com

16. http://mestreacasa.gva.es/c/document_library/get_file?folderId=500012714341&name=dlfe-715892.pdf

17. aecoc. claves para entender el etiquetado nutriScore. https://www.aecoc.es/articulos/claves-para-entender-el-etiquetado-nutriscore/