FICHA TECNICA HABITOS DE VIDA SALUDABLE: NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA

DIRIGIDO A PERSONAS MAYORES

1. PRESENTACIÓN El envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital, y la vejez una etapa del mismo, Por lo tanto, mantener la calidad de vida en la vejez y aumentar el número de años libres de discapacidad es una prioridad para la salud pública. Es así, como permanecer activos físicamente y mantener hábitos nutricionales saludables es una estrategia clave para alcanzar esta meta. La actividad física y una alimentación adecuada producen enormes beneficios para la salud de las personas mayores, impactando positivamente sobre el bienestar general, ya que existen evidencias que una vida sedentaria es uno de los riesgos de salud modificables más altos para muchas condiciones crónicas que afectan a las personas mayores, tales como la hipertensión, las enfermedades del corazón, el accidente cerebro vascular, la diabetes, el cáncer y la artritis, entre otros. Por lo tanto, el mantenerse saludable a través de la actividad física y una adecuada nutrición son pertinentes para reducir al mínimo o revertir muchos problemas físicos, psicológicos y sociales que acompañan el proceso de envejecimiento. En este contexto, con el ánimo de crear alternativas de desarrollo que cualifique y dignifique la calidad de vida de este grupo poblacional, se trabajara con las personas mayores una serie de rutinas que fomenten el bienestar integral y el mantenimiento/fortalecimiento de la autonomía y de estilos de vida saludables. 2. JUSTIFICACIÓN Se ha visto la necesidad de trabajar con las personas mayores en temáticas que mejoren la calida de vida y salud de este grupo poblacional, teniendo en cuenta la transición demográfica y epidemiológica, de nuestros mayores a nivel mundial. En este sentido, distintos trabajos muestran una prevalencia de factores de riesgo en

esta etapa del ciclo vital, como es el hecho que la mayoría de las enfermedades crónicas se manifiestan en esta última etapa de la vida y en donde la modificación de los factores negativos y la adopción de comportamientos favorables a la salud, como el ejercicio y las dietas saludables, reportan beneficios. Estos beneficios están dados no solo a nivel físico, sino también a nivel psicológico se presenta una menor incidencia de enfermedades psicológicas y mentales, tales como la depresión o la ansiedad; de igual manera, a nivel social las personas mayores, que realizan de manera regular ejercicio físico, los predispone a un mantenimiento y aumento en las relaciones sociales, contribuyendo a la lucha contra la exclusión social o familiar y el aislamiento. Es así como, las personas mayores que siguen una vida activa y autónoma y realizan con regularidad ejercicio físico y mantienen una dieta balanceada, disminuyen el riesgo de morbilidad y de mortalidad. Pero es de anotar, que las personas que han realizado ejercicio físico desde su edad juvenil y adulta, presentan un proceso de envejecimiento más satisfactorio, con mayor calidad de vida y menores discapacidades al llegar a la vejez

Por lo manifestado anteriormente, para que las personas mayores mejoren su calidad de vida y salud es importante incentivarlos para que se mantengan activos realizando actividad física y manteniendo hábitos alimenticios saludables. 3. OBJETIVO: Propiciar el desarrollo y mantenimiento físico y nutricional en la persona mayor, mediante la enseñanza de rutinas que fomenten el bienestar integral y el mantenimiento/fortalecimiento de la autonomía y de estilos de vida saludables. 4. OBJETIVOS ESPECÍFICOS

• Reconocer la importancia de una alimentación balanceada en los participantes de los grupos de persona mayor seleccionados, para mejorar sus hábitos alimentarios.

• Tomar conciencia de la

importancia de la relajación y de la actividad física como herramientas prácticas fáciles de realizar para disminuir el estrés, fortaleciendo el auto cuidado y la vida sana.

Influir positivamente sobre las personas mayores para conseguir cambios efectivos en los hábitos de vida.

• Trabajar disciplinas físicas que

mejoren el autoconocimiento y permitan experiencias relacionadas con el movimiento, la respiración, relajación, concentración y Revitalización.

5. METODOLOGIA: La metodología que se utilizará, se fundamenta en los principios de: participación, reflexión, discusión, respeto y consenso. Esto permitirá una nutrida participación de las personas mayores, para que los resultados, sean positivos y contribuyan al desarrollo personal, familiar y comunitario. El desarrollo de las actividades implica las siguientes acciones:

Dinámicas de animación, con las cuales se busca romper la monotonía y la formalidad favoreciendo un ambiente cálido, entretenido y participativo, preparándose los ánimos y la disposición para la realización de la actividad.

Exploración de los conocimientos iniciales de las personas mayores frente al tema y aclaraciones sobre el mismo en el caso que se requiera.

Una propuesta pedagógica que incluye los diferentes niveles del aprendizaje lúdico, vivencial, teórico y práctico

Explicación del tema por parte del profesional, con la intervención y participación de Las personas mayores y la realización de algunas actividades que sirvan para desarrollar determinados aspectos del tema.

Evaluación del aprendizaje a través de la reflexión, observación, demostración en una situación práctica.

Evaluación del desarrollo de la sesión teniendo en cuenta la metodología, el grado de aprehensión del conocimiento y motivación durante el desarrollo.

Documentación a través del recuento de lo sucedido durante el desarrollo del mismo, para facilitar la sistematización, registrar contenidos y procesos; registra resultados y compromisos, sustentar los informes y facilitar la divulgación de lo realizado.

6. POBLACION BENEFICIARIA El proceso de capacitación va dirigido a integrantes de organizaciones y grupos de persona mayor. 7. CONVOCATORIA Se convocará las personas mayores de grupos u organizaciones identificadas, pertenecientes al área de influencia de las acciones. 8. TIEMPO Se realizara en dos sesiones, durante el mes de (nombrarlo). 9. LUGAR Concertado con el grupo. 10. FACILITADORES Profesional.

AGENDA

AGENDA DEL DIA SESION DE AUTOCUIDADO Y NUTRICION

TIEMPOS

En la sesión anterior pedir que cada persona traiga recortes de diferentes alimentos,

1. Saludo y recordación del tema 10min

2. Dinámica ensalada de frutas 10min

3. Exploración de los conocimientos iníciales 30min

4. Técnica de aprendizaje 60min

5. Compromisos 10min

TIEMPO TOTAL 2 HORAS

DESARROLLO DEL TEMA SESION 1

FICHA TECNICA: HABITOS DE VIDA SALUDABLE: NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA

10 minutos: Saludo y bienvenida

• Saludo y Bienvenida.

• Presentación del objetivo del ejercicio a desarrollar, especificando el tema a tratar.

•

10 minutos OBJETIVO

Romper el hielo iniciando la sesión con una actividad relacionada con el tema. DESARROLLO: Se les pide a las personas mayores que formen dos grupos, cada uno de los integrantes de un grupo pensaran en una fruta y cada uno de los integrantes del otro grupo pensaran en una verdura, luego se les pide que cada fruta escoja a una verdura y cuando estén las parejas formadas, cada una dirán un beneficio de la fruta y verdura que escogieron.

30 minutos. Se realizara mediante una lluvia de ideas, OBJETIVO Explorar los conocimientos previos que tienen las personas mayores frente al tema de hábitos de vida saludable y nutrición. DESARROLLO El profesional realizara preguntas como:

a. ¿Cuáles creen que son hábitos de vida saludable? b. ¿Qué hábitos conocen? c. ¿Qué es el auto cuidado? d. ¿Qué es una buena alimentación? e. ¿Qué beneficios se obtienen con una buena alimentación?

1. Saludo y Bienvenida

1. Dinámica “Ensalada de frutas”

3. Exploración de los conocimientos iníciales frente al tema de Hábitos de vida

Saludable, Nutrición. Lluvia de ideas.

Las personas mayores comentaran la idea que tengan de acuerdo a la pregunta que se formula y de esta manera el profesional realizara la retroalimentación correspondiente y de forma participativa se ira construyendo de forma clara cual es la importancia de tener unos buenos hábitos saludables, como lo es el autocuidado y una alimentación sana y saludable, teniendo en cuenta los saberes y las experiencias que tiene la población mayor.

60 minutos.

El profesional explica previamente el tren de la alimentación, luego a cada persona se les entregara el dibujo de un alimento que este dentro del tren, se les pedirá que busquen a sus compañeros que se encuentran en el mismo vagón que cada uno tiene, y de esta forma quedaran formado los grupos. (ver anexos).

Cuando lo grupos estén formados se les entregara a cada grupo recortes de alimentos y tendrán que realizar un menú de una de las tres comidas diarias y luego los pegaran en la cartulina para ser expuestos ante los demás grupos.

Mientras se realiza cada exposición el profesional ira retroalimentando el ejercicio, brindándoles información que les sea útil para mejorar los hábitos alimentarios, teniendo en cuenta los recursos económicos.

15 Minutos. Objetivo: evaluar los diferentes aspectos inherentes a la sesión desarrollada. Para que se utiliza: Para hacer una evaluación objetiva frente a como las personas mayores percibieron la actividad desarrollada en cuanto aspectos metodológicos, aprehensión del tema y motivación. Materiales:

Esquema de un semáforo

Miniformatos para el diligenciamiento de la evaluación

Esferos o lápices. Desarrollo:

4. Técnica de aprendizaje: Hábitos de vida saludables.

5. Técnica de Evaluación: “El Semáforo”

En un pliego de papel se dibuja un semáforo, se explica el significado de cada uno de los colores: Verde: satisfacción y entendimiento del tema. Amarillo: poca satisfacción por el entendimiento del tema Roja: insatisfacción por la temática y la dinámica del grupo.

A cada participante se le entrega un formato con el dibujo de un semáforo, ellos deberán marcar con una x en el color respectivo haciendo énfasis en la forma como se sintió en la actividad y la aprehensión de la temática.

Los asistentes pueden escribir el por qué de su respuesta. Esta alternativa permite hacer una evaluación individual de la sesión

Para finalizar se hará lectura de algunas de las evaluaciones entregadas

Formato

Documentación de la sesión, a través del recuento de lo sucedido durante el desarrollo del mismo para facilitar la sistematización, registrar contenidos y procesos; registra resultados y compromisos, sustentar los informes y facilitar la divulgación de lo realizado.

AGENDA

6. Sistematización de la información

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AGENDA DEL DIA SESION DE ACTIVIDAD FISICA

TIEMPOS

En la sesión anterior pedir que cada persona traiga botellas llenas de arena

1. Saludo y recordación del tema 10min

2. Dinámica corazones 10min

3. Exploración de los conocimientos iníciales 30min

4. Técnica de aprendizaje actividad física 60min

5. Compromisos 10min

TIEMPO TOTAL 2 HORAS

DESARROLLO DEL TEMA

SESION 2

FICHA TECNICA: HABITOS DE VIDA SALUDABLE: NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA

10 minutos:

1. Saludo y Bienvenida.

2. Revisión de compromisos, si los hay.

3. Retroalimentación de la experiencia vivida en la actividad realizada en el abordaje del tema de AUTOCUIDADO Y NUTRICION, con las personas mayores.

10 minutos OBJETIVO

Crear un clima de confianza e integración. DESARROLLO: En 20 hojas blancas se dibuja en el centro un corazón, utilizando marcador rojo. Las hojas con corazones se rasgan en dos. Deben rasgarse de manera que queden sus bordes irregulares, haciendo así un total de 40 partes (o los considerados necesarios, según el número de participantes), uno para cada participante. Reglas:

a. Se colocan los papeles en el centro, (bien mezclados) sobre una mesa b. Se pide a los participantes que cada uno retire un pedazo de papel c. Luego, buscan al compañero o compañera que tiene la otra mitad, la que tiene coincidir

exactamente. d. Al encontrarse la pareja, deben conversar por 5 minutos sobre su vida con quien vive,

cuales son sus gustos, que actividad física realiza, como cuida su salud, etc. e. Al finalizar el tiempo, vuelven al grupo general, para presentarse mutuamente y

exponer sus experiencias.

Saludo y Bienvenida (Retroalimentación)

2. Dinámica “Corazones”

30 minutos. Se realizara mediante una lluvia de ideas, el objetivo es explorar los conocimientos previos que tienen las personas mayores frente al tema de Actividad Física. El profesional realizara preguntas como:

¿Cuáles cree que son los beneficios de realizar actividad física?

¿Cómo se puede realizar actividad física?

¿Cada cuánto se debe realizar actividad física?

¿Qué se necesita para poder realizar actividad física? Las personas mayores comentaran la idea que tengan de acuerdo a la pregunta que se formula y de esta manera el profesional realizara la retroalimentación correspondiente y de forma participativa se ira construyendo de forma clara cual es la importancia de realizar actividad física, teniendo en cuenta los saberes y las experiencias que tiene la población mayor.

60 minutos. Los conductores de la actividad, explicaran previamente la importancia de realizar actividad física, luego se realizara rumba aeróbica, si se cuenta con grabadora de lo contrario se realizaran algunos de los ejercicios que se encuentran en los anexos. Es importante que el profesional aclare cuales son los pasos que se deben tener en cuenta para realizar una jornada de actividad física: (ver anexos).

1. Calentamiento (incluye estiramiento inicial), este consiste en el aumento de la

temperatura del cuerpo; esto aumenta la cantidad de sangre que sale del corazón hacia los músculos, llevándoles nutrientes que mejoran la respuesta de los mismos durante el ejercicio, disminuyendo las probabilidades de que los músculos y ligamentos sufran lesiones. 15 minutos.

2. Fase central: Se realizara rumba aeróbica, o ejercicios de fortalecimiento muscular. 30 minutos.

3. Enfriamiento: Después de realizar actividad física, los músculos del cuerpo sienten calor y cansancio, por esto es necesario someterlos a un proceso de enfriamiento. Este proceso disminuye la frecuencia cardiaca y permite la salida de algunas sustancias que se producen en el cuerpo cuando se realiza actividad física.15 minutos.

Es usual que tanto para el calentamiento como para el enfriamiento, se utilicen algunos estiramientos que brinden grandes beneficios y sirvan tanto para preparar los músculos como para relajarlos y dejarlos en su estado original.

3. Exploración de los conocimientos iniciales frente al tema de actividad

Física. Lluvia de ideas.

4. Técnica de aprendizaje: Actividad Física

5. Técnica de Evaluación: “El Semáforo”

15 Minutos. Objetivo: evaluar los diferentes aspectos inherentes a la sesión desarrollada. Para que se utiliza: Para hacer una evaluación objetiva frente a como las personas mayores percibieron la actividad desarrollada en cuanto aspectos metodológicos, aprehensión del tema y motivación. Materiales:

Esquema de un semáforo

Miniformatos para el diligenciamiento de la evaluación

Esferos o lápices. Desarrollo:

En un pliego de papel se dibuja un semáforo, se explica el significado de cada uno de los colores: Verde: satisfacción y entendimiento del tema. Amarillo: poca satisfacción por el entendimiento del tema Roja: insatisfacción por la temática y la dinámica del grupo.

A cada participante se le entrega un formato con el dibujo de un semáforo, ellos deberán marcar con una x en el color respectivo haciendo énfasis en la forma como se sintió en la actividad y la aprehensión de la temática.

Los asistentes pueden escribir el por qué de su respuesta. Esta alternativa permite hacer una evaluación individual de la sesión

Para finalizar se hará lectura de algunas de las evaluaciones entregadas

Formato

Documentación de la sesión, a través del recuento de lo sucedido durante el desarrollo del mismo para facilitar la sistematización, registrar contenidos y procesos; registra resultados y compromisos, sustentar los informes y facilitar la divulgación de lo realizado.

6. Sistematización de la información

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BIBLIOGRAFIA

Instituto Colombiano de Bienestar familiar- Ministerio de la Protección Social. Guías Aimentarias para la Población Colombiana Mayor de 2 años

www.fruitsandveggiesmorematters.org

Programa TU VALES , Secretaría Distrital De Salud, adaptación ficha de tarea Nº 1 Autocuidado para Personas Mayores, Proyecto No. 1482- 06. Componente: Programa

de Prevención y Autocuidado Integral para la Población Adulta de la Localidad de Barrios Unidos- 2007

El Arte del Encuentro. Programa para el Adulto Mayor- Pontificia Universidad Católica de Chile.

http://www.monografias.com/trabajos17/actividad-adulto-mayor/actividad-adulto-mayor.shtml

http://www.contraclave.org/edfisica/edfvejez.PDF

http://www.chilepotenciaalimentaria.cl/content/view/1320/Nutricion-en-la-Vejez.html MARCO TEÓRICO

¿QUÉ ES ALIMENTACIÓN?

Se entiende por alimentación a la ingestión de substancias a nuestro organismo. Desde antes de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria. Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra actividad diaria y para nuestras funciones vitales como la respiración, la contracción del corazón, el mantenimiento de nuestra masa ósea y muscular, la regulación del movimiento de nuestros músculos, el mantenimiento de la masa de nuestros huesos, la función adecuada de nuestro sistema nervioso y así podríamos seguirnos con todos los órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones intelectuales. Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y seguros, es en muchas ocasiones un acto de convivencia con nuestros amigos, nos sirve para llevar a cabo un negocio, nos hace sentir más placenteras nuestras vacaciones y hasta incluye un simbolismo religioso (la cuaresma, no comer cerdo, no mezclar lácteos y carnes, no ingerir alimentos sólidos etc.). ¿QUÉ ES NUTRICIÓN? Se entiende por nutrición al conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos. Es un acto involuntario que depende de procesos como la digestión de los alimentos, la absorción de los alimentos y el transporte de los nutrientes hacia los diversos órganos de nuestro cuerpo. El estado de salud de una persona depende de la calidad y no de la cantidad de los nutrientes. Para llevar a cabo todas las funciones que nos permiten estar vivos, el cuerpo humano necesita un aporte de nutrientes continuo y adecuado.

ANEXOS

Dichos nutrientes forman parte de la alimentación que nosotros ingerimos diariamente. La gran variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza nos da los nutrientes que el ser humano puede y debe consumir. LA ALIMENTACIÓN IDEAL Una adecuada alimentación no tiene que ser difícil y aburrida. La base de una alimentación sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto. Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos los grupos:

FRUTAS Y VERDURAS CEREALES Y TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS Y OLEAGINOSAS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL GRASAS LÍQUIDAS AGUA

Para que sea suficiente, tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos por lo que les recomiendo que tomen agua junto con su comida y que si necesitan mayor cantidad traten de ingerir mayor cantidad de frutas y verduras. Para que sea equilibrada requiere que en su alimentación se incluyan todos los grupos enunciados. Para que sea adecuada, es importante que si estamos en un clima cálido, nuestros alimentos preferentemente deban ser bajos en sal, altos en agua y tomar más líquidos fríos; y cuando estamos en un clima frío ingeriremos productos calientes y líquidos calientes. Para que sea nutritiva, tenemos que comer de todo, ya que es la única manera de no presentar deficiencias vitamínicas, de minerales y de sustancias nutritivas. Para que sea variada, debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes proteínas, entre más variado sea nuestro menú, mucho mejor. Para que sea agradable, tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa, con un olor rico y una textura agradable. Grupo de frutas y verduras: Proporcionan vitaminas, particularmente vitamina C y betacarotenos (son precursores de la vitamina A), minerales como el calcio, hierro y potasio, almidones y azúcares que dan energía y además tienen fibra. Las vitaminas forman parte de los tejidos corporales, incluyendo los huesos. Las vitaminas y los minerales desempeñan funciones muy importantes en el organismo, como permitir una buena visión, tener una buena piel, cabello y uñas saludables, ayudan a tener una mejor memoria. Grupo de cereales y tubérculos: Los cereales son el maíz, el arroz, la avena, el trigo y sus derivados como las tortillas, el pan, cereales en caja, barras de granola, galletas y pasta. Los tubérculos son las raíces feculentas, como la papa y el camote. Los cereales y los tubérculos contienen principalmente almidones que proporcionan energía, y tienen vitaminas del grupo B, como la tiamina o B1, niacina y riboflavina; también minerales como el hierro y poca proteína; los cereales integrales proporcionan fibra y la mayor concentración de vitaminas y minerales, ya que estas sustancias se encuentran en la cascarilla y en el germen. La energía es indispensable para el crecimiento y para el desarrollo de toda la actividad que su cuerpo realiza, tanto física como mental y para todos los procesos que se llevan a cabo dentro de su cuerpo como los latidos del corazón. Grupo de leguminosas y oleaginosas: Las leguminosas son todos los granos secos que vienen en vainas, como el frijol, habas, lentejas, alubias y garbanzos; las oleaginosas como el cacahuate, la almendra, el pistache, el piñón, la nuez, etcétera. Estos alimentos proporcionan energía, proteínas vegetales y algunas vitaminas y minerales. Las proteínas vegetales no son completas, por lo que es necesario combinar las leguminosas con cereales, para que sus proteínas se complementen y sean de muy buena calidad, por

ejemplo: combinar frijol con arroz. Necesidades de energía y de proteínas; algunas veces se pueden sustituir por oleaginosas, que también son muy ricas en proteína, pero contienen mucha grasa, por lo que se recomienda limitar su consumo. Grupo de alimentos de origen animal: Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos, quesos y yogurt. Aportan proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son proteínas completas, por lo que el organismo las aprovecha mejor. Además, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc. Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes. El hierro es necesario para la formación de la sangre; aunque las mujeres particularmente durante la menstruación necesitan un consumo adecuado de hierro para evitar estados de anemia. El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales. El zinc también participa en su crecimiento. La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hígado, riñón, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formación de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas. Sin embargo no se deben consumir solamente alimentos de origen animal como fuente de proteínas, ya que éstos contienen mucha grasa y colesterol, que aunque desempeñan funciones importantes en el organismo, su consumo excesivo, puede originar obesidad y algunas enfermedades importantes. Modere el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de éstos, como la mayonesa. Cada uno de estos grupos desempeña un papel específico en su salud pero el comer más de uno o de manera insuficiente de otro no es aconsejable. Trate de combinar y logrará ser una persona saludable y tener una mejor calidad de vida presente y futura. PLANIFICACIÓN MENÚ DIARIO. ESTRUCTURA Y CONFIGURACIÓN DEL MENÚ La estructura tradicional de nuestros menús se basa en: • Primer plato o entrante. Suele estar elaborado a partir de alimentos del grupo de los cereales y farináceos (pasta, arroz, legumbres, patatas, etc.) o bien del grupo de las verduras o la combinación de ambos grupos. • Segundo plato con guarnición. Habitualmente se compone de un alimento del grupo de la carne, el pescado o los huevos, junto con una guarnición que para equilibrar el menú debe contener verduras o farináceos en función del grupo de alimentos predominante en el primer plato. La cantidad de alimento proteico del 2° plato debe ser adecuada a las necesidades y no excesiva. • Para la PERSONA MAYOR, en algunos casos, es conveniente sustituir el primer y segundo plato por un plato único que comprenda alimentos de los diferentes grupos. (Ejemplo: arroz con pescado o carne o albóndigas en la sopa o puré.). • Postres: la oferta puede ser múltiple, desde fruta a lácteos, repostería, helados, etc. Vale la pena insistir en la necesidad de tomar fruta frecuentemente para ayudar a equilibrar la dieta diaria, no tan sólo la fruta más corriente sino la gran variedad de que se dispone en cada temporada, cuidando las formas adecuadas para el consumo de las personas mayores: un grado de madurez aceptable y presentaciones como macedonias si tienen dificultades para pelarla. Se puede consumir también fruta en compota o asada.

Es conveniente que en cada comida principal se consuma una verdura y una fruta cruda (ensalada, fruta natural o zumo de fruta...). En la comida se debe incluir pan. Distribución de comidas diarias Es aconsejable fraccionar la dieta en 4 a 6 comidas diarias. Aunque el equilibrio se puede conseguir en el total de comidas del día, es conveniente cumplir con el equilibrio en cada comida principal. EL ENVEJECIMIENTO Y LA ACTIVIDAD FISICA EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO: CÓMO CONTRARRESTARLOS "Un estilo de vida sedentario aumenta la propensión a enfermedades relacionadas con el envejecimiento y la muerte prematura. La inactividad podría disminuir la expectativa de vida no sólo al predisponer a las enfermedades relacionadas al envejecimiento, sino porque también podría influenciar el proceso de envejecimiento en sí “Lynn F. Cherkas, del King's College London. Muchas personas aceptan los "achaques", el dolor, la debilidad muscular o la lentitud al caminar como algo inevitable en la vejez. La mayoría de estos síntomas no son consecuencia del envejecimiento, sino de la inactividad física que, normalmente, conlleva el hacerse mayor La Actividad Física se ha entendido solamente como "el movimiento del cuerpo". Sin embargo, se debe superar tal idea para comprender que la Actividad Física es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y sociales en un contexto histórico determinado (Girginov. 1990:9). Hay dos puntos fundamentales para atenuar estas pérdidas: la actividad física y una buena alimentación. La actividad física constante y controlada ayuda a tonificar los músculos, a mejorar la movilidad articular, a mantener el peso y a optimizar la coordinación y el equilibrio para evitar caídas, que a esta edad muchas veces derivan en fracturas. Los beneficios de la actividad física están bien documentados. Existe evidencia de que una vida sedentaria es uno de los riesgos de salud modificables más altos para muchas condiciones crónicas que afectan a las personas mayores, tales como la hipertensión, las enfermedades del corazón, la enfermedad cerebro vascular, la diabetes, el cáncer y la artritis. Aumentar la actividad física después de los 60 años tiene un impacto positivo notable sobre estas condiciones y sobre el bienestar general. Dentro de estas perdidas está el sedentarismo, también asociado al envejecimiento, siendo uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades crónicas, tales como diabetes y enfermedades cardíacas, éstas pueden ser importantes debido a la fuerte asociación entre salud física y prevención de la depresión (GOBBI et al., 2005; STRAWBRIDGE et al., 2002). Llevando en consideración lo anterior, podemos comprender en parte la prevalencia aumentada de síntomas depresivos para la población mayor institucionalizada. Realizando actividad física se consiguen tales beneficios como lo son: BENEFICIOS PARA LA SALUD

Ayuda a tonificar los músculos Mejora la movilidad articular Ayuda a mantener el peso Optimiza la coordinación Mejora el equilibrio para evitar caídas

BENEFICIOS PSICOSOCIALES

Mejora la calidad de vida Mejora la salud mental Provee más energía y menos estrés Mejora la postura y equilibrio Hace que la vida sea más independiente Carencia de energía debido a la nutrición deficiente y a la falta de orientación y de

intervenciones nutricionales.

PRECAUCIONES Existen cuatro categorías básicas de actividad física: 1. resistencia (cardio - respiratorio o aeróbico) 2. fortalecimiento (fuerza) 3. equilibrio 4. estiramiento (flexibilidad) Cada tipo de actividad física a menudo puede lograrse mediante una variedad de diferentes actividades diarias o ejercicios específicos. Se debe de alentar a las personas a participar en estas actividades a un ritmo apropiado, observando una progresión gradual. Cada actividad tiene diferentes beneficios, así como diferentes precauciones a seguir. 1-Resistencia (también llamado ejercicio cardio-respiratorio o aeróbico) ¿Cuáles son las actividades de resistencia (o aeróbicas)? Las actividades de resistencia son aquellas que aumentan las frecuencias cardíaca y respiratoria por períodos prolongados. Las actividades de resistencia moderada incluyen caminar enérgicamente, nadar, bailar y montar en bicicleta. Las actividades de resistencia rigurosa incluyen subir escaleras o cerros, trotar, remar, nadar vueltas continuas en la piscina y montar en bicicleta cuesta arriba. ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de resistencia?

Mejoran la salud del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio.

Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y sistemas del cuerpo al aumentar el flujo sanguíneo.

Ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades crónicas degenerativas, tales como las enfermedades del corazón, hipertensión y diabetes, entre otras.

¿Cuánto ejercicio de resistencia se recomienda?

La meta para el ejercicio de resistencia cardiovascular es llegar hasta al menos 30 minutos de actividad moderada a enérgica la mayoría de (o todos) los días de la semana.

La actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan sólo 5 minutos a la vez si es necesario, especialmente si la persona ha estado inactiva por mucho tiempo.

El hacer menos de 10 minutos de ejercicio a la vez no brindará los beneficios cardiovasculares y respiratorios deseados.

¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta?

La intensidad de la actividad no deberá interferir con la respiración como para que impida el poder hablar mientras que se hace el ejercicio ni deberá causar mareo o dolor en el pecho.

Antes y después del ejercicio debe tomarse un período de calentamiento y enfriamiento

de por lo menos 10 minutos, respectivamente.

Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento después de las actividades de resistencia cuando los músculos ya están calientes.

Es necesario beber mucha agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.

Si una persona está haciendo un régimen de restricción de líquidos (incluyendo personas con insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad del riñón), debe consultar con su médico.

Se debe elegir la hora más adecuada para hacer ejercicio al aire libre, evitándose las horas cuando hace demasiado calor o frío o cuando existe un alto grado de humedad o contaminación ambiental.

Debe usarse ropa apropiada para evitar un golpe de calor o hipotermia.

Deben usarse dispositivos de seguridad o equipo apropiado para prevenir lesiones, tales como cascos para andar en bicicleta y zapatos cómodos y estables para caminar.

2-Fortalecimiento (también llamado fuerza) ¿Cuáles son los ejercicios de fortalecimiento? Los ejercicios de fortalecimiento son actividades que desarrollan los músculos y fortalecen los huesos. Algunos ejemplos de ejercicios específicos de fortalecimiento incluyen doblar y extender los brazos y las piernas en diferentes sentidos, así como sentarse y pararse de una silla repetitivamente. Los ejercicios de fortalecimiento también pueden hacerse con una variedad de dispositivos, incluyendo bandas elásticas de resistencia y equipo de pesas o sustitutos para las pesas, tales como botellas de plástico y medias llenas de frijoles o arena. ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de fortalecimiento? Restauran el músculo y la fuerza. Las personas pierden del 20 a 40 por ciento de su tejido muscular a medida que envejecen (también llamado sarcopenia). Los cambios pequeños en el tamaño muscular pueden lograr un cambio grande en la fuerza, especialmente en las personas que ya han tenido una pérdida de músculo. Ayudan a prevenir la pérdida ósea (osteoporosis) y aumentan el metabolismo para mantener bajo el peso y el azúcar en la sangre. En términos generales, fortalece a las personas lo suficiente como para mantenerse activas e independientes. ¿Cuánto ejercicio de fortalecimiento se recomienda? Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana, pero no para el mismo grupo muscular por dos días consecutivos. Cuando se usan pesas, deben tomarse tres segundos para levantar y tres segundos para bajar las pesas. Si no se puede levantar una pesa más de ocho veces, es demasiado pesada; si se puede levantar más de 15 veces, es demasiado liviana. ¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta? Es muy importante respirar correctamente durante todos los ejercicios de fortalecimiento. El individuo debe respirar normalmente mientras hace los ejercicios de fortalecimiento, exhalando

cuando levanta o empuja e inhalando cuando relaja los músculos. Ninguno de los ejercicios deberá causar dolor. Es normal sentir dolor y fatiga leves durante unos pocos días después de hacer ejercicio, pero el agotamiento, las articulaciones doloridas y los músculos que tiran no lo son. Los movimientos bruscos pueden causar lesiones y por lo tanto deben evitarse. Las personas con cirugía o reemplazo de caderas deben consultar con su cirujano antes de hacer ejercicios de fortalecimiento de la cintura para abajo y no deben doblar sus caderas en un ángulo mayor de noventa grados. 3-Equilibrio ¿Cuáles son los ejercicios de equilibrio? Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluyen actividades tales como caminar afianzando primero el talón y luego la punta de los dedos, pararse afianzándose en un pie, y luego en el otro (mientras se espera el autobús, por ejemplo), y ponerse de pie y sentarse en una silla sin utilizar las manos. ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de equilibrio? Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a prevenir las caídas que son una de las causas principales de la discapacidad en las personas mayores. ¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta? Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca, en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse. 4-Estiramiento (o flexibilidad) ¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento? Los ejercicios de estiramiento son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones y extensiones, incluyendo doblar y estirar el cuerpo. ¿Cuáles son los beneficios específicos de los ejercicios de estiramiento (o flexibilidad)? Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el rango de movilidad de las articulaciones. Dan más libertad de movimiento para realizar las actividades diarias necesarias para la vida independiente. Pueden ayudar a prevenir las lesiones ya que al tener mejor elasticidad, existe un menor riesgo de ruptura muscular en caso de movimientos bruscos. Tienen un efecto relajante. ¿Cuánto ejercicio de estiramiento se recomienda? Los ejercicios de estiramiento deben hacerse regularmente después de otras actividades físicas cuando los músculos están calientes. Aunque no esté haciendo otra actividad física, el estiramiento debe hacerse al menos tres veces a la semana por 15 minutos, después de calentar los músculos. El estiramiento debe mantenerse de 10 a 30 segundos y repetirse de tres a cinco veces.

¿Qué precauciones deben tenerse en cuenta? Los movimientos deben ser lentos y nunca abruptos o forzados. El estiramiento debe causar molestia breve o tensión, pero nunca dolor. Mitos acerca de la actividad física y el envejecimiento MITO 1: Tengo que estar sano para hacer ejercicio Muchas personas mayores resisten hacer ejercicio porque creen incorrectamente que deben tener buena salud para hacer ejercicio. La actividad física puede mejorar la calidad de vida en la gran mayoría de la población mayor y puede ser muy eficaz en las personas con trastornos crónicos. MITO 2: Soy demasiado viejo (a) para comenzar a hacer ejercicio Muchas personas mayores no saben que se ha demostrado que la actividad física es beneficiosa para individuos de todas las edades, incluyendo personas de noventa y cien años de edad. MITO 3: Necesito ropa y equipo especial No se necesita ropa ni equipo especial para hacer ejercicio. Se puede hacer ejercicio en forma segura y eficaz con zapatos cómodos y ropa de diario. Puede lograrse el fortalecimiento muscular eficaz con equipo de bajo costo, tales como bandas elásticas y/o objetos caseros, tales como botellas plásticas llenas de agua con un peso adecuado. MITO 4: No hay logro sin dolor Muchas personas mayores aprendieron de jóvenes que el ejercicio tenía que ser de alta intensidad para ser efectivo. Ahora se reconoce que la actividad física no necesita ser ardua o agotadora para proporcionar beneficios de salud significativos. MITO 5: Estoy demasiado ocupado (a) para hacer actividad física Muy pocos mayores reconocen que la actividad física no tiene que ocurrir en un momento determinado y en un lugar en particular, sino que a menudo puede incorporarse en actividades diarias, tales como caminar para hacer las compras, desempeñar tareas domésticas y participar en actividades de ocio no sedentarias, tales como el baile.