The nutrition newsletter for busy parents with growing kids

julyjulio

Folleto de nutrición para padres trabajadores con niños en crecimiento

Especialidad del MesTomatoesIN SEASON

Fresh California tomatoes are at the peak of their flavor from May to December (and are available year-round).

Tomates

¡A moverse!¿EStá bEbIENdO SufIcIENtE AguA?Para mantener el cuerpo hidratado, se recomienda que los adultos beban 8-12 vasos de agua al día. Si bien esto puede parecer mucho, tenga en cuenta que una taza equivale a 8 onzas. Los vasos de agua con frecuencia tienen una capacidad de 12 onzas o más. En clima caliente, es importante beber mucha agua para evitar la deshidratación, especialmente cuando hace ejercicio. Si se aburre del agua potable o no le gusta el sabor del agua corriente, pruebe con los siguientes simples consejos.• Agregue rodajas de limón, lima o naranja para un toque cítrico.• Cuando beba jugos, añada agua con gas. Agregar más agua al jugo ¡también

reducirá el número de calorías consumidas!• Elija agua mineral con gas saborizada en lugar de refresco.• Agregue un par de cubos de jugo congelado en el agua (llene sus bandejas de hielo

con su jugo favorito).• Beba un vaso de agua cada pocas horas. Lleve una botella de agua como un

recordatorio para beber agua.• La soda, el té y el café contienen agua, pero estas bebidas también contienen cafeína.

La cafeína y el alcohol actúan como diuréticos en el cuerpo, haciendo que el cuerpo pierda agua al aumentar la micción. Las bebidas con cafeína y las bebidas alcohólicas no lo mantienen hidratado.

EN tEMPORAdALos tomates frescos de California están en la cima de su sabor de mayo a diciembre (y están disponibles durante todo el año).

3NutRIcIÓNLos tomates vienen en un arco iris de colores y son buenos para incluir en su dieta ya que son ricos en vitamina A y C. También son naturalmente bajos en calorías y sin grasa. Un tomate mediano tiene sólo 35 calorías y suministra el 20% del valor diario de vitamina A y el 40% del valor diario de vitamina C. Los tomates también contienen el antioxidante, licopeno, que puede proteger contra enfermedades del corazón.

cÓMO ELEgIRLos tomates maduros de cualquier color tienen un aroma dulce, sutil y ceden un poco a la presión suave de la palma.

cÓMO ALMAcENARPara que mantengan su sabor, no refrigerar los tomates. Guárdelos a temperatura ambi-ente con el tallo hacia arriba y manténgalos lejos de la luz fuerte y el calor directo. Las bajas temperaturas causan que los tomates pierdan su sabor y cambien su textura.

uSOSCórtelos en rodajas para sándwiches y hamburguesas, o en cubitos para una salsa fresca. Los tomates también se pueden comer como las manzanas,o pueden ser rellenados, cocidos al horno, en guisos o a la parrilla. Datos curiosos

Mucha genTe piensa que los ToMaTes son una

verdura, ¡pero en realidad son una FruTa!

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GeT movING!ARE yOu gEttINg ENOugh wAtER?To keep the body hydrated, it is recommended that adults drink 8-12 cups of water each day. While that may seem like a lot, keep in mind that 1 cup equals 8 ounces! Household drinking glasses frequently hold 12 ounces or more. • During hot weather it is important to drink plenty of water to avoid dehydration,

especially when you exercise. If you get bored drinking water or you don’t like the taste of plain water, try these easy tips below.

• Add fresh lemon, lime or orange slices for a citrus flair.• When drinking juice, add sparkling water. • Adding extra water to juice will also decrease the number of calories consumed!• Choose flavored seltzer water instead of soda.• Drop a couple of frozen juice cubes into your water (freeze ice trays with your

favorite juice).• Drink a cup of water every few hours. Carry a water or sports bottle as a reminder

to drink water.• Soda, tea and coffee contain water, but these beverages also contain caffeine.

Caffeine and alcohol act as a diuretic in the body, causing the body to lose water by increasing urination. Caffeinated drinks and alcoholic beverages do not keep you hydrated.

PickMonth

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NutRItIONTomatoes come in a rainbow of colors and are good to include in your diet because they are rich in Vitamins A and C. They are also naturally low in calories and fat free. One medium tomato has only 35 calories and supplies 20% of the daily value for Vitamin A and 40% of the daily value for Vitamin C. Tomatoes also contain the antioxidant, lycopene, which can protect against heart disease.

hOw tO chOOSERipe tomatoes of any color have a sweet, subtle aroma and give slightly to gentle palm pressure.

hOw tO StORETo maintain their flavor, do not refrigerate tomatoes. Store them stem up at room temperature, and keep away from bright light and direct heat. Cold temperatures cause tomatoes to lose their flavor and change texture.

uSESSlice them for sandwiches and burgers, or dice them for a cool salsa snack. Tomatoes can also be eaten like apples, or can be stuffed, baked, stewed or grilled.

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FuN FactsMany people Think ToMaToes

are a vegeTable, buT They are acTually a FruiT!

sAlAds GAloreSalads are a classic way to get your 5 a day. Here are some suggestions to add more variety and taste. • Add fruits to salad in order to add

sweetness and decrease the need for so much dressing. Fruits can be dried, canned or fresh.

• Make a meal of it by adding lean meats, beans, low-fat cheeses or nuts.

• Toast bread pieces with garlic and other favorite spices to create your own croutons.

• Add color to make the salad more exciting and healthy. Build a rain-bow in every salad with tomatoes, apples, cherries, peaches, raisins, carrots, purple and green cabbage and radishes!

• Try using other types of lettuce besides iceberg. Spinach, romaine lettuce or red-leaf lettuce are great choices packed with more nutrients than iceberg lettuce.

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eNsAlAdAs eN AbuNdANcIALas ensaladas son la mejor forma de obtener sus 5 al día. He aquí unas sugeren-cias para añadirles variedad y sabor:• Añadir frutas para agregar dulzor y disminuir la necesidad de aderezo. Pruebe con frutas desecadas, enlatadas o frescas.• Agregar carnes magras, frijoles, queso bajo en grasa o frutos secos para obtener una comida completa.• Tostar trozos de pan con ajo y otras espe-cias para crear sus propios picatostes.• Agregar color con tomates, manzanas, cerezas, melocotones, pasas de uva, zana-horias, repollo morado y verde, y rába-nos para hacer que la ensalada sea más divertida y saludable.• Usar otros tipos de lechuga, además de iceberg. Espinaca, lechuga romana o la lechuga de hoja roja son buenas op-ciones que incluyen más nutrientes que la lechuga iceberg.

WhAT Is A servING?A serving of fruit or vegetable is:

1 medium fruit or vegetable

½ cup fresh, frozen or canned fruits or vegetables

1 cup salad greens

¾ cup 100% fruit or vegetable juice

¼ cup dried fruit

Editorial StaffProduced by the Health Education Council. Sprouts was originally funded by the USDA Supplemental Nutrition Assistance Program, an equal opportunity provider and employer. Visit www.cachampionsforchange.net for healthy tips.

For food stamp information, call 1.800.952.5253

Health Education Council3950 Industrial Blvd., Suite 600West Sacramento, CA 95691Phone 916-556-3344

Funding for the In the Grow program is provided by the First 5 Sacramento Commission which uses Proposition 10 (tobacco tax) funds to support the healthy development of children ages zero through five. Additional information about the First 5 Sacramento Commission is online at www.first5sacramento.net or by calling 916-876-5865.

EditorESProducido por el Consejo de Educación Para la Salud, el departamento de nutrición, financiado por el Departamento del programa de Cupones para Alimentos de los Estados Unidos, a través de la red de nutrición.

Para mas informacion acerca del programa para alimentos de california, Favor de llamar 1.800.952.5253 o visite www.cachampionsforchange.net

Consejo de Educación 3950 Industrial Blvd., Suite 600West Sacramento, CA 95691Phone 916-556-3344

Fondos para el XX es proveído por la Comisión de Sacramento de los Primeros 5 la cual usa fondos de la Proposición 10 (impuestos del tabaco) la cual apoya el desarrollo saludable de los niños de cero a cinco años. Mas información sobre la Comisión de Sacramento los Primeros 5 está disponible en línea en www.first5sacramento.net o llamando al 916-876-8565. 

¿Qué es uNa porcióN?Una porción de fruta o de verdura es:

1 Fruta o vegetal mediano

½ taza de frutas o vegetales frescos, congelados o enlatados

1 taza de ensalada verde

¾ taza de 100% jugo de frutas o de hortalizas

¼ taza de fruta seca

lA esquINA de los NIños hELP yOuR fAMILy gEt 5 A dAy:dip ‘em — Your family will love to dip cut-up raw veggies in low-fat dressing or salsa. Dip apples and celery in peanut butter, or dip bananas, grapes and strawberries in yogurt.

Blend ‘em — Smoothies are a great way to reach 5 a day. Just add bananas and your favorite frozen/canned fruits to yogurt and juice. Blend and serve as a tasty breakfast or snack!

Shred ‘em — A strategy that works well for picky eaters. Add shredded carrots and zucchini to your pasta sauce, chili, meatloaf or lasagna. Zucchini adds vita-mins and kids won’t notice! Later you can cut them into bigger pieces.

Change ‘em — Add more vegetables to your family’s favorite dishes: add chopped broccoli or peas to macaroni and cheese; spinach and romaine leaves to your usual salad; and double veggies to your homemade pizza.

Make ‘em fun — Make your kids meals colorful and vibrant. Create a broccoli forest by placing broccoli florets on top of mashed potatoes. Link to-gether banana slices with peanut butter and create a long banana caterpillar.

Let your imagination take over — your kids will appreciate it!

tV fREE NIghtIs TV making your family less active? It’s easy to plop in front of the TV for entertainment. Take advantage of the light evenings and go outside instead of watching TV! Be brave — declare a TV free night (maybe more than one!).On that night do activities as a family. This helps your family spend more time together and lead a more active lifestyle. Here are alternative healthy activities for your family to enjoy:

Go for an evening walk. This will give you an opportunity to talk about the day, see how the seasons change and decreases after-meal drowsiness!

Clean house together. This will make the task more fun and easier because it spreads the work around. You can put on fun music and make it a party. Kids love to help, especially if you turn cleaning into a game.

Inflate balloons and think of all the games you can play.

Start a family game night, a craft night or a kid’s cooking night.

cucumber ANd TomATo couNTry sAlAdIngredients4 ripe medium-sized tomatoes ¼ cup granulated sugar3 medium cucumbers ½ teaspoon salt½ medium onion ¼ teaspoon ground pepper½ cup white vinegar ¼ cup crushed ice or cubes

Cut tomatoes into cubes and place in serving bowl. Remove part of the cucumber peel in lengthwise strips. Cut each cucumber into quarters, lengthwise, and then remove any extra coarse seeds. Cut into cubes. Cut onion into uniform sized cubes and combine with all vegetables. Mix remaining ingredients, pour over vegetable cubes and toss well to dissolve sugar and salt. Allow to stand for 15 minutes or more to marinate. Serve chilled. Makes 4 servings.

kId’s corNercÓMO AyudAR A Su fAMILIA A ObtENER 5 AL díA:Úntelos — A su familia le encantará mojar las verduras cortadas en aderezos bajos en grasa o salsas. Untar manzanas y apio en mantequilla de maní, o sumer-gir bananas, uvas y fresas en yogur.

Mézclelos — Los batidos son una gran manera de llegar al 5 por día. Sólo añada bananas y su fruta favorita congelada o enlatada a yogur y jugo. ¡Licuar y servir como un delicioso desayuno o merienda!

tritúrelos — Una estrategia que funcio-na bien para los comensales caprichosos. Añadir zanahorias y calabacín rallado a la salsa de pasta, chiles, pan de carne o la-saña. El calabacín añade vitaminas ¡y los niños no lo notarán! Más adelante puede cortarlos en pedazos más grandes.

Cámbielos — Añadir más verduras a los platos favoritos de su familia: agregar brócoli picado o pera a los macarrones con queso, espinacas y hojas de lechuga romana a sus ensaladas y doble vegetales a sus pizzas caseras.

Hazlo divertido — Haga que la comida de sus hijos sea mas colorida y vibrante. Haga un bosque de brócoli colocando flores de brócoli en un puré de papas. Pegue una banana cortada en rodajas con mantequilla de maní y haga una larga oruga de banana. Deje que su

imaginación tome el control; ¡sus hijos se lo agradecerán!

NOchE LIbRE dE tELEVISIÓN¿Está la televisión volviendo a su familia menos activa? Es fácil sentarse frente a la televisión para entretenerse. Aproveche las tardes luminosas ¡y salgan afuera en vez de mirar la televisión! Sea valiente-declare una noche libre de televisión (¡quizás más de una!) Esa noche haga actividades en familia. Esto les ayuda pasar más tiempo juntos y llevar una vida más activa. Estas son algunas alternativas para actividades que su familia puede disfrutar:

Vayan por una caminata en la noche. Esto les dará la oportunidad de hablar sobre el día, ver cómo cambian las estaciones, y esto quita la somnolencia después de comer.

limpien la casa juntos. Esto hará que la tarea sea más divertida y más fácil porque el trabajo se reparte. Puede poner algo de música divertida y hacer de ello una fiesta. A los niños les encanta ayudar, especialmente si hace de la limp-ieza un juego.

Infle globos y piense en todos los juegos que pueden jugar. Inicie una noche de juegos familiares, una noche de arte o una noche para que los niños cocinen.

eNsAlAdA cAmpesTre de pepINo y TomATeIngredientes4 tomates maduros medianos3 pepinos medianos½ cebolla mediana½ taza de vinagre blanco¼ de taza de azúcar granulada½ cucharadita de sal¼ de cucharadita de pimienta molida¼ taza de hielo picado o en cubitos

Cortar los tomates en cubos y colocarlos en un tazón. Pelar los pepinos. Cortar cada pepino en cuartos, a lo largo y retirar las semillas extras. Cortar en cubos. Cortar la cebolla en cubos uniformes y combinar con todas las verduras. Mezclar los ingredientes restantes, verter sobre los cubitos de verduras y mezclar bien para disolver el azúcar y la sal. Dejar reposar durante 15 minutos o más para marinar. Servir frío. Rinde 4 porciones.