ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

JAVIER CASTILLO (PEDAGOGÍA EN ED. FÍSICA)

UNA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA CONTEMPLA TRES FASES:

1- FASE INICIAL O CALENTAMIENTO

2- FASE PRINCIPAL

3- FASE VUELTA A LA CALMA

FASE INICIAL O CALENTAMIENTO

• CONJUNTO DE ACTIVIDADES PREVIAS AL ENTRENAMIENTO, QUE

TIENE POR FINALIDAD PREPARAR A LA PERSONA PARA ESFUERZOS

POSTERIORES.

EXISTEN DOS TIPOS DE CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO GENERAL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

CALENTAMIENTO GENERAL

- DESTINADO PARA CUALQUIER TIPO DE ACTIVIDAD.

- TENDRÁ EN CUENTA LA TOTALIDAD DEL ORGANISMO

- EJEMPLO: TROTE CON MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBRO, CODO, CADERA, RODILLA Y TOBILLO, ETC.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

- SE REALIZA EN BASE A LO QUE SE HARÁ POSTERIORMENTE.

- SE ENFOCA EN UNA REGIÓN DEL CUERPO

- EJEMPLO: TROTE Y MOVILIDAD ARTICULAR DE PIERNAS PARA UN ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL.

EJEMPLO DE ELONGACIÓN EN:

CALENTAMIENTO ESPECÍFICOCALENTAMIENTO GENERAL

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

FREC. CARDIACA CAPTACIÓN DE O2

Tº CORPORAL PREVIENE LESIONES

PREPARA MÚSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS

DENTRO DEL CALENTAMIENTO SE PUEDEN HACER NUMEROSAS ACTIVIDADES

MOVILIDAD ARTICULAR

SON LOS MOVIMIENTOS NATURALES QUE PUEDE HACER UNA ARTICULACIÓN.

SIRVEN PARA LUBRICAR LAS ARTICULACIONES ESTIMULANDO EN ELLAS LA LIBERACIÓN DE LÍQUIDO SINOVIAL.

LA MOVILIDAD ARTICULAR EN EL CALENTAMIENTO DEBE COMENZAR DE DISTAL A PROXIMAL (DE LAS PARTES MÁS LEJANAS DE LAS EXTREMIDADES HACÍA EL CENTRO DEL CUERPO SIENDO ESTE EL TRONCO).

RECUERDA QUE SON MOVIMIENTOS NATURALES POR LO QUE NO DEBERÍAS INTENTAR HACER CÍRCULOS CON LA RODILLA, LOS CODOS Y EL CUELLO. LOS MOVIMIENTOS MÁS ADECUADOS Y NATURALES PARA ESTAS ARTICULACIONES SON LA FLEXIÓN Y EXTENSIÓN.

EJEMPLOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

CIRCUNDUCCIÓN (CÍRCULOS) DE: TOBILLO, CADERA, HOMBROS, MUÑECA .

FLEXO-EXTENSIÓN DE: RODILLA, CODO, CUELLO, DORSO-FLEXIÓN PLANTAR

EJEMPLOS DE DESPLAZAMIENTOS

GENERALMENTE TROTE, DESPLAZAMIENTO LATERAL, RETROCESO, ASCENSIONES, ZAMBA, ETC.

RECORDAR QUE LOS DESPLAZAMIENTOS DEBEN SER PROGRESIVOS (DE MENOS A MÁS) Y NO MUY INTENSOS.

EJEMPLOS DE ACTIVACIÓN MUSCULAR

• SE PUEDEN REALIZAR DE MANERA ESTACIONARIA ( EN EL LUGAR) COMO EN DESPLAZAMIENTO (MIENTRAS SE TROTA).

• EJEMPLOS: SKIPPING, TALONEO, REDOBLADO, DOBLE SALTO TALÓN-GLÚTEO, POLICHILENAS, BULPING, VARIANTES DE PEQUEÑOS SALTOS, ETC.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad en el calentamiento no debe durar más de 8 segundos, ya que nuestro fin es activar la musculatura y no relajarla.

Los ejercicios de flexibilidad al igual que la movilidad articular deben realizarse de distal a proximal.

¿EXISTE UN ORDEN DE ACTIVIDADES A REALIZAR EN EL CALENTAMIENTO?

• NO EXISTE UNA ESTRUCTURA NI UN ORDEN DETERMINADO DE LAS ACTIVIDADES DESCRITAS ANTERIORMENTE. NO OBSTANTE SE SUGIERE COMENZAR CON MOVILIDAD ARTICULAR O TROTE Y DEJAR LA FLEXIBILIDAD PARA EL FINAL DEL CALENTAMIENTO. DE ESTA FORMA CUMPLIMOS CON EL PRINCIPIO DE PROGRESIÓN, YA QUE LA FLEXIBILIDAD ES UNA ACTIVIDAD MAXIMAL.

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

DURACIÓN: MUY CORTO APENAS SUBE LA Tº CORPORAL

MUY LARGO GENERA FATIGA GENERAL

(SE RECOMIENDAN 10 A 15 MIN)

INTENSIDAD: PROGRESIVA

(COMIENZA BAJA PERO VA AUMENTANDO)

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

VARIEDAD: EVITAR MUCHAS REPETICIONES DE POCOS

EJERCICIOS (CAUSA FATIGA EN EL SEGMENTO)

PAUSAS: NO EXISTEN PAUSAS TOTALES, PERO EN CAMBIO

SI PUEDEN HABER PAUSAS ACTIVAS (CAMINAR, ELONGAR)

FASE PRINCIPAL

EN ESTA FASE SE REALIZAN ACTIVIDADES QUE TIENEN POR FINALIDAD ALCANZAR EL OBJETIVO QUE SE HA PROPUESTO.

ES LA ETAPA QUE ABARCA MAS TIEMPO EN UN ENTRENAMIENTO.

EJEMPLO SI QUEREMOS MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA AERÓBICA LAS ACTIVIDADES PODRÍAN SER: TROTE CONTINUO DE 30 MIN, REALIZAR UNA CLASE DE AERÓBICA, RECORRER EN BICICLETA 9 KM.

PLANIFICACIÓN Y CONTROL DE LAS ACTIVIDADES

SI NUESTRO OBJETIVO ES ESTAR SALUDABLES Y PERDER PESO, LA CAPACIDAD QUE DEBE PREDOMINAR EN NUESTRO ENTRENAMIENTO ES LA RESISTENCIA.

PARA ELLOS DEBEMOS PLANIFICAR LAS ACTIVIDADES Y LA INTENSIDAD DE NUESTROS EJERCICIOS

DE LA SIGUIENTE FORMA:

ESTABLECER LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: 220 – EDAD

EL RESULTADO DE LO ANTERIOR EQUIVALE A NUESTRO 100%, Y EN BASE A ESTO ESTABLECEMOS EL PORCENTAJE DE INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS, SIENDO 60% EL IDEAL PARA FINES SALUDABLES.

AHORA APLICAMOS REGLA DE TRES PARA OBTENER LAS PULSACIONES A LAS QUE DEBEREMOS ENTRENAR CON EL FIN DE ALCANZAR NUESTRO OBJETIVO.

EJEMPLO:

- SACAR FREC. CARDIACA MÁXIMA: 220 – EDAD

- ESTABLECER EL PORCENTAJE DE TRABAJO SEGÚN NUESTRO OBJETIVO (60% A 70%)

- RESOLVER MEDIANTE REGLA DE 3 (MULTIPLICAR CRUZADO Y DIVIDIR POR RESTANTE)

FREC. MAX. 100%

? 60%

AHORA NOS RESTA CONTROLAR DURANTE EL EJERCICIO QUE NUESTRAS PULSACIONES ESTÉN LO MÁS CERCANAS AL RESULTADO OBTENIDO AQUÍ.

CONTROL DE PULSACIONES DURANTE EL EJERCICIO

DURANTE NUESTRO ENTRENAMIENTO ESTABLECER PAUSAS PARA CONTROLAR QUE NUESTRAS PULSACIONES ESTÁN CERCANAS A LO ANTERIORMENTE CALCULADO EN LA REGLA TRES.

CONTABILIZAR DURANTE 15 SEGUNDOS NUESTRAS PULSACIONES PARA LUEGO MULTIPLICARLAS POR 4.

EL RESULTADO OBTENIDO NOS SERVIRÁ PARA DOSIFICAR EL ESFUERZO CON EL FIN DE ACERCARNOS LO MÁXIMO POSIBLE A LAS PULSACIONES CALCULADAS EN LOS PASOS ANTERIORES (REGLA DE TRES).

OTRA FORMA DE DOSIFICAR EL ESFUERZO

MEDIANTE LA ESCALA DE BORG: ESTIMAR UN NÚMERO SEGÚN EL NIVEL DE CANSANCIO AL QUE SE ESTA SOMETIDO.

0: REPOSO1: MUY, MUY SUAVE2: SUAVE3: MODERADO4: ALGO DURO5; 6: DURO7; 8; 9: MUY DURO10: MÁXIMO

EL ESFUERZO IDEAL PARA UTILIZAR GRASA DEBERÍA SITUARSE ENTRE EL 3, 4 Y 5.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA QUE LA ACTIVIDAD SEA EFECTIVA.

CONTINUIDAD: LA ACTIVIDAD FRECUENTE TIENE MEJORES RESULTADOS QUE LA OCASIONAL.

EJEMPLO: MÍNIMO TRES VECES POR SEMANA

PROGRESIVIDAD: AL AUMENTAR NUESTRO RENDIMIENTO, TAMBIÉN

DEBEMOS AUMENTAR LA CARGA O INTENSIDAD.

EJ: EN PRES BANCA CONFORME SE AVANZA AUMENTAR EL PESO A LEVANTAR.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA QUE LA ACTIVIDAD SEA EFECTIVA.

SÚPER COMPENSACIÓN: SE GANA UN AUMENTO EN LA CAPACIDAD TRABAJADA.

EJ: EN VELOCIDAD, SI AL COMENZAR EL PROCESO ME DEMORABA 10 SEG. EN RECORRER 60 MTS. TRAS UN TIEMPO DEBERÍA DISMINUIR EL TIEMPO.

MULTILATERALIDAD: UTILIZACIÓN DE VARIADAS ACTIVIDADES PARA LOGRAR NUESTRO OBJETIVO.

EJEMPLO: TRABAJAR RESISTENCIA A TRAVÉS DE TROTE, BAILE, BICICLETA, UNA CLASE AERÓBICA, ETC.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA QUE LA ACTIVIDAD SEA EFECTIVA.

ALTERNABILIDAD: COMBINAR ACTIVIDADES DE BAJA, MODERADA Y ALTA INTENSIDAD. ADEMÁS DE DAR UN TIEMPO DE RECUPERACIÓN TANTO ENTRE EJERCICIOS, COMO

ENTRE SESIONES (DÍAS).

EJEMPLO: LUNES ENTRENO, MARTES DESCANSO Y MIÉRCOLES VUELVO A ENTRENAR.

ESTE PRINCIPIO ES BASTANTE RELATIVO, PUES DEPENDE, DE LA PERSONA, EL ENTRENAMIENTO, SUS MÚSCULOS, ETC. USUALMENTE SE HACEN DESCANSO DE 48 A 72 HORAS ENTRE SESIONES.

LO QUE SE RECOMIENDA

PRACTICAR ACTIVIDAD FÍSICA MÍNIMO 3 VECES POR SEMANA

CON UNA DURACIÓN NO MENOR A 30 MIN

Y A UNA INTENSIDAD DE 60 O 70% DE LA CAP. MAX. (160 PULSACIONES POR MIN)

EL ESTIMULO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

FASE FINAL

ES LA PARTE FINAL DE CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA O ENTRENAMIENTO. TIENE COMO FUNCIÓN RELAJAR EL CUERPO Y LLEVARLO A UN ESTADO DE REPOSO Y RECUPERACIÓN.

ALGUNAS ACTIVIDADES PROPUESTAS:

- FLEXIBILIDAD

- EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

- CAMINATA E HIDRATACIÓN

EN EL CASO DE LA FLEXIBILIDAD LOS EJERCICIOS DEBEN DURAR 30 SEGUNDOS Y SE DEBEN REALIZAR DE PROXIMAL A DISTAL (COMENZAR POR TRONCO Y PROGRESAR HACÍA LAS EXTREMIDADES).

BIBLIOGRAFÍA

• RUEDA. A, FRÍAS. G, QUINTANA. R, PORTILLA. J (2001). “ LA CONDICIÓN FÍSICA EN LA EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA”. BARCELONA: 2° EDICIÓN.