Estiramientos para ZazenMakko ho son una secuencia de estiramientos muy útiles en la preparación del cuerpo para hacer zazen. Los Ejercicios Makko-Ho proceden del Japón, pero estan basados en antiguas formas de ejercitación Chinas como el Do In y diferentes sistemas de Qi gong .Su efecto consiste en estirar los músculos de las articulaciones de las piernas, las caderas y la base de la espalda. Son especialmente eficaces para las personas cuyo cuerpo es de una rigidez extrema y no han realizado ejercicio desde hace largo tiempo. La finalidad de estos, es conseguir dar al cuerpo el estado de elasticidad que caracteriza a los niños sanos

Se ejecutan en posición sentada y no llevan más de 20 minutos en total.

Las posturas se hacen en orden, y por lo general se mantienen durante un minuto cada una. Por supuesto, puedes hacerlos más largos o más cortos ( tanto como te sea posible ). Realiza cada posicion suavemente y con atención. Respira profunda y lentamente. Ten cuidado al realizar estos ejercicios de estiramiento y no exageres al forzar el limite del estiramiento. Pocos son capaces de hacer estos ejercicios de estiramiento en toda su extensión, por lo que las fotografías que se muestran a continuación de cada una de las posiciones se hacen tanto en la forma completa en su extension como parcial o incompleta.

Forzar demasiado sus estiramientos es contraproducente y creara mas tension muscular. Con la práctica regular, tu cuerpo será más flexible y podrás practicar zazen con mayor facilidad.

Es muy posible que al comienzo de la práctica de "makko ho" la postura de nuestro cuerpo sea incorrecta debido a la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, en la medida de o posible y sin forzar el compás ni la espalda se ha de ir abriendo poco a poco las piernas y enderezando la columna.Hay que tener paciencia y no forzar los estiramientos.

HARA

Otro punto a tener en cuenta es el trabajo desde el hara. Si no consideramos este aspecto los makko ho no pasaran de ser un ejercicio de estiramiento cualquiera. Cuando llegamos al punto máximo de estiramiento, allí donde empieza a aparecer la incomodidad, es necesario, poner el pensamiento en la zona del bajo abdomen, de esa manera podemos empezar a sentir como la energia recorre los meridianos y nutre los órganos. En la medida que tengamos mayor practica, es necesario aumentar el tiempo de permanencia en las posiciones, ya que esto además sirve como entrenamiento para cuando debemos ejercer presión desde el hara durante un tiempo largo.

RESPIRACION

Cuando llegamos al punto máximo de estiramiento, allí donde empieza a aparecer la incomodidad, es necesario, poner el pensamiento en la zona del bajo abdomen, EN EL HARA.

Una vez en hemos llegado al punto de maximo estiramiento realizamos una respiración profunda de esa manera podemos empezar a sentir como la energia recorre los meridianos y nutre los órganos; este comenzara a tensarse desde el hara (bajo abdomen) hasta los miembros.. Una vez que inspiró, espire y verá como su cuerpo se relaja y llena de energía

La posición 1

Sentada la persona en el suelo, flexiona las piernas trayendo los talones hacia el centro y lo más junto al cuerpo.Los muslos y las rodillas deben de asentarse bien en el suelo. Cuando no es posible por la falta de flexibilidad, se intenta llevar lar rodillas al suelo lo más posible. Hay que recordar que la postura que se quiere lograr es que las rodillas junto con la cara lateral externa del muslo estén bien apoyados en el suelo. La espalda nunca debe de encorvarse debe de estar en posición rectaDespués de haber logrado esta postura se debe de proseguir a realizar la flexión hacia adelante llevando todo el abdomen y pecho hacia el suelo.El tronco se lleva tan cerca del suelo como sea posible, con los brazos extendidos (tal y como muestra la ilustración).Extension parcial:

Siéntese en el suelo, con las plantas de los pies juntas por delante, doblando ambas rodillas hacia los lados. Acerque los pies hacia usted lo más que pueda tomándolos por alrededor de los dedos.

.Inclínese hacia delante mientras espira, manteniendo los muslos lo más bajo posible.

Idealmente debería tocar con la frente los dedos de los pies y con codos y rodillas el piso, pero no es necesario forzarse; si fuerza el estiramiento impedirá que se cumpla el propósito.

Más avanzada:

BENEFICIOS:

Esta ejercitación permite prevenir y mejorar cualquier patología que afecte el corazón y el intestino delgado.

Posición 2Esta posición se comienza estando bien sentados en el suelo con las piernas juntas, el reto en esta postura es no encorvar la espalda, los pies también deben de estar juntos y alineados.

Sin doblar las piernas, se intenta llevar e pecho hacia adelante sin forzar la columna

A continuación, las piernas se enderezan y la inclinación del tronco hacia delante lo más posible. El alcance de los brazos hacia delante y manos agarran las piernas o los pies. La barbilla se lleva al pecho antes de bajar el cuerpo hacia las piernasForma incompleta :

Más avanzadas:

Posición 3La espalda debe estar siempre sin encorvar, poco a poco se debe de ir separando las piernas hacia 180 grados.Hay que tener paciencia y no forzar la apertura.Se debe de abrir hasta donde sea posible sin forzar para no ocasionar alguna lesión.

Cuando uno comienza a practicar esta postura es posible que la apertura no sea demasiada por la tensión y rigidez de los tendones y músculos, pero poco a poco si se práctica se alcanza casi a abrir los 180 grados.

La punta de los pies deben de intentarse llevar hacia atrás y las puntas de los dedos hacia el rostro como se puede ver en la fotografía.

Después de lograr esta postura hay que continuar lanzando el cuerpo hacia adelante por lu cual es una postura de makko ho

A continuación, las piernas se extienden lo más amplia posible, y el tronco y los brazos extendidos hacia delante tanto como uno pueda.

Forma incompleta:

Más avanzada o completa: Posicion DIOS MIO DE MI VIDA!!!!!!

Posición 4En la última postura, las piernas se doblan hacia atrás y los pies se colocan junto a sus caderas.Los gluteos tocan el suelo y los brazos se apoyan en el suelo para ir ayudando a pegar la espalda al suelo. Al finalizar se extienden sobre la cabeza (ver ilustración).

INSTRUCCIONES:

1) Siéntese en suelo sobre los talones

2) Separe un poco talones para que los glúteos toquen el suelo

3) Deslice los antebrazos detrás del cuerpo y apóyese sobre ellos.

4) Apoye la espalda y cuello sobre el suelo mientras los brazos se estiran; con los dedos entrelazados por sobre la cabeza. Una vez entrelazados los dedos, gire las palmas hacia arriba.

5) Inspire y espire relajando todo el cuerpo.

6) Es posible que el paso 4 al principio le cueste bastante, por ello se recomienda colocar algunos almohadones para sostener su espalda hasta tanto el cuerpo desarrolle la flexibilidad necesaria.

7) Lo importante de estos ejercicios es no forzar el estiramiento, dejando que este se produzca poco a poco con cada espiración.

Forma incompleta:

También se puede apoyar la espalda en el zafu y asi poder extender los brazos:

Forma más avanzada:

BENEFICIOS:

Este ejercicio sirve para prevenir y aliviar cualquier disfunción del estómago y del bazo páncreas.

CONSEJOS FINALES

1. No realizar rebotes en la realización de los estiramientos.2. Mantener una respiración lenta y profunda.

3. No forzar los estiramientos en exceso ya que lo que provocamos es mas tension muscular.

4. Cuando lleguemos al punto maximo de estiramiento visualizar el hara y ralizar una inspiración larga y profunda sintiendo la tension acumulada en el hara.Con la espiracion soltamos esta tension.

5. Mas constancia y menos prisa.