Para empezar

No te propongas un objetivo alto: si nunca antes has hecho un entrenamiento de fitness, empieza suavemente. 10 minutos de gimnasia serán suficientes o 30 minutos caminando deprisa. Y es que para empezar, hay que asegurarse de que se va a resistir un determinado esfuerzo, y si uno no está habituado, empezar fuerte puede producirte más disgustos que alegrías, como agujetas, calambres, distensiones musculares, lo que será suficiente para que se te quiten las ganas de continuar.

Elije el deporte que más te guste: puedes probar muchas variantes para hacer ejercicio: gimnasia, correr, natacion, caminar, practicar bicicleta, etc. Si no te decides, ve intercalando todas ellas, hasta descubrir cuál es el el método al que más te adaptas.

No te desanimes enseguida: una vez que hayas encontrado tu entrenamiento adecuado, practícalo regularmente al menos durante un par de semanas. Sólo cuando el cuerpo esté tan ágil que los movimientos te resulten fáciles de realizar, y la coordinación se haga sin pensar, es cuando sentirás la verdadera satisfacción de entrenarte.

Atiende a las señales que te envía tu cuerpo: si determinados ejercicios te producen dolores de espalda o en las articulaciones, interrumpe el entrenamiento. Puede ser que no estés realizando los ejercicios correctamente. En este caso lo recomendable es acudir a un gimnasio para que un entrenador profesional te dé unas pautas de entrenamiento adecuadas a tu físico.

Introduce variedad en las sesiones de ejercicio: Si te dedicas durante medio año a una sola disciplina, es fácil que llegues a perder el interés o a desmotivarte. Entonces habrá llegado el momento de probar algo nuevo. Así ejercitarás otros músulos y servirá de incentivo para mayores esfuerzos.

Busca otros compañeros de fatigas: La unión hace la fuerza. Esta claro que al entrenar con otras personas, tendréis una incentivación mutua. Y en compañía siempre se disfruta más de los progresos alcanzados. Convence a tus amigos y amigas, a tus familiares o a tus vecinos… Si a nadie le seduce la idea apúntate a un centro deportivo y asunto arreglado.

Planifica tu entrenamiento para todo el día: además de reservar un tiempo diario para un entrenamiento concienzudo (Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio), no desaproveches otras oportunidades de mantenerte en forma, sencillamente olvidándote del ascensor, y poniéndote a subir escaleras; llendo de compras a pie en lugar de en coche,… no vayas a la próxima parada de metro sino a la siguiente,… cualquier movimiento que conduzca a una respiración más intensa es un pequeño entrenamiento de fitness.

Peso y Estabilidad

Si su peso excede 5-15 kg. (o su índice de masa corporal (BMI) está por encima de 26) usted debería ser consciente de que el conjunto formado por su estructura ósea, músculos y corazón puede sufrir por cualquier esfuerzo que haga.

El sobrepeso daña las conjunciones con micro-fracturas. Éstas no se perciben en ese momento pero pueden convertirse en osteoartritis o enfermedades degenerativas de las articulaciones a largo plazo.

Su sistema cardiovascular siente el efecto del soprepeso y de una vida sedentaria. Su corazón tiene que trabajar mucho más para llevar su sangre a cada parte de su cuerpo. Con sobrepeso su BMI es mayor, luego su corazón necesita latir más rápidamente y más fuerte.

Los músculos

Los músculos son débiles y su tono es pobre para ejecutar tareas tras largos periodos sin entrenamiento físico. Ellos carecen de flexibilidad, resistencia, mobilidad, y fundamentalmente, de estabilidad.

Son los músculos más superficiales los que ayudan a un movimiento correcto de articulaciones y miembros y esto depende de la tonificación y fuerza de los músculos más profundos, sobretodo en las estructuras posturales más importantes como la columna y la cadera.

Por tanto, lo primero de todo, debemos despertar el corazón, los músculos, y las articulaciones e introducirles al ejercicio de forma suave para conseguir estabilidad (lograda a través de la fuerza) y resistencia a través de repetición de movimientos sencillos.

So we have first to wake heart, muscles and joints up and ease them gently into exercising to get stability (achieved through strength), endurance through repetition of simple movements.

Consejos a tener muy presentes:

Tómeselo con calma. Suavidad y regularidad, lograrán la mejoría. Protéjase. No ponga su cuerpo al límite. Tómese su tiempo. Recuerde: constancia y lento pero seguro.

1. Caminar

Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de unahora (1 hora ó 1 y 1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted. Cuando se camina los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma forma que lo hacen los músculos de los brazos y piernas compensando sus movimientos.

La espalda es la estructura base y por tantos sus músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas características crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecerá y estabilizará su cuerpo entero.

2. Caminar y hacer footing

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero de menos de meses- yo aconsejaría combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging"). Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30 minutos de jogging.

El jogging debería también hacerse suavemente al principio, de lo contrario las lesiones aparecerán tarde o temprano.

Además, debe tomar algunas precauciones adicionales:

Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los músculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.

Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de forma adecuada el pié.

Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es vital.

Comentarios y precauciones:

Si su propósito es perder grasa, su ritmo cardiaco durante cualquier ejercicio no debería sobrepasar el 60% de su límite máximo (aproximadamente: 220 menos su edad). Por ejemplo, un hombre de unos 40 años debería entrenar aproximadamente a 110-115 pulsaciones por minuto (60% de [220 menos 40]). Cada uno de nosotros tiene una constitución y capacidad diferente, pero puede tomarse lo indicado como una media.

Si desea fortalecer sus sistema cardiovascular su tasa de pulsaciones durante cualquier ejercicio debería estar en torno al 80-85% de su máximo. Es recomendable empezar y finalizar gradualmente los ejercicios cardiovasculares. Su corazón se lo agradecerá. Tenga cuidado de no sobrepasar el 95% de su tasa máxima de pulsaciones, dado que podría correr riesgos. Esto debe dejarse para aquellos que entrenan regularmente y están en muy buena forma.

Los estiramientos son cruciales, cuanto más mayor te haces, más se tensan los músculos. Lo importante es ser lo suficientemente humilde para reconocer que ya no tienes 20 años y empezar a cuidar a tu cuerpo a través de los estiramientos. No solamente deberías estirar antes y después de los ejercicios, sino también dedicar uno o dos días a la semana a estiramientos corporales en completos.

Con este tipo de disciplina lograrás:

Mayor estabilidad y resistencia corporal, Protección ante lesiones, flato y cansancio Preparación de tu cuerpo para futuros entrenamientos.

Las cintas de andar pueden ayudarte a fortalecer tu sistema cardiovascular.