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Compartirlgual 4.0 Internacional.

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MINISTERIO DEL TRABAJO Y SEGURIDAD SOCIAL SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SUBDIRECCION TECNICO PEDAGOGICA COORDINACION NACIONAL DE FORMACION INTEGRAL

1990

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Elaboración Myriam Leonor Salgado López Senén Mact1uca Restrepo Carlos Hernán Gómez Ortiz. SENA - Regional Bogotá - Cundinamarca

Diseño de Carátula Freddy Téllez B.

Coordinación Técnica Oliver Cavanzo Camacho SENA - Regional Bogotá - Cundinamarca

Asesoría Técnico Pedagógica Carlos Ernesto Tarquina Puerto Luis Miguel León Cáceres SENA - Dirección General

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PRESENTACION

GENERALIDADES

TEST DE CUALIDADES FISICAS BASICAS

CALENTAMIENTO

CUALIDADES FISICAS BASICAS

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La gimnasia aducativa busca brindar los elemen­tos fundamentales para el desarrollo de las cuali­dades físicas necesarias para la realización hu­mana integral.

Esta cartilla la dividimos en tres partes: el test de cualidades físicas, el calentamiento y el desa­

rrollo de las cualidades físicas básicas. Sus orien­taciones le serán útiles para un mejor desarrollo de los módulos siguientes. Además, le facilitarán dife­

renciar las cualidades físicas básicas y evaluar su adelanto a través del test. También le dará ele­mentos para que pueda analizar cuáles de estas cualidades necesita desarrollar más con miras a su trabajo.

El test de cualidades físicas consiste en una serie de pruebas que se deben ejecutar antes y des­pués de cada módulo, lo que irá mostrando el adelanto progresivo de acuerdo con las tablas de rendimiento propuestas.

El calentamiento es una guía que contiene ejer­cicios para realizar antes de cada sesión de clase.

El desarrollo de las cualidades físicas básicas debe hacerse integradamente con todos los módulos del programa.

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Concepto de Educación Física

Educación Física es el proceso educativo que, utilizando el movimiento en forma sistemática e intencional y con ayuda de medios naturales (aire, sol, tierra), compromete al ser en su totali­dad, posibilitándole para lograr adaptaciones inteligentes al medio y un desempeño eficaz y eficiente de la vida. En conse­cuencia, las actividades físicas actúan sobre las áreas biológica, cognoscitiva y socio-afectiva de les seres humanos.

El movimiento, el juego, el deporte y, en general, la Educación Física son medios para que se apliquen, adhieran, conduzcan, capten, se comprendan y descubran conceptos, conocimien­tos, aptitudes, actitudes, disposiciones de utilidad no solo en el campo técnico o deportivo, sino, también, en la vida.

Elementos de la Educación Física

Los elementos principales de la Educación Fisica son el juego, el deporte y la gimnasia.

Juego

Es un acto voluntario. El juego es desinteresado, no se busca en él ninguna utilidad material pero sí una recreación.

En el juego encontramos creación, variedad, equilibrio, con­traste, unión, desunión. El juego reúne condiciones notables como el ritmo y la armonía.

Deporte

Según la UNESCO " Deporte es una actividad específica de competición, en la que se valora intensamente la práctica de ejercicios físicos con vista a la obtención, por parte del individuo, de perfeccionamiento en sus posibilidades morfofuncionales y psíquicas".

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Gimnasia

E:; una serie de ejercicios organizados que, practicados sis­temótlcamente, tienen como fin esencial contribuir direc­tamente al desarrollo armonioso del organismo y a la formación de la personalidad desde el punto de vista fisiológico, psico­lógico y social.

Impide, ademós, que se adquieran vicios de posturas corporales cuando se permanece mucho tiempo en la misma posición.

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El test es un instrumento que permite lograr un control más objetivo de la evolución del rendimiento físico; al anotar y comparar datos podemos conocer el nivel de desarrollo de las cualidades físicas.

Para qué sirve.

Constituye una positiva fuente de motivación ya que usted puede medir y apreciar, en forma concreta, el progreso de sus cualidades y señalarse nuevas y periódicas metas.

Le permite tomar verdadera conciencia de sus puntos fuertes y débiles y realizar actividades para mejorar los débiles al mismo tiempo que incrementar, aún más, los fuertes.

Instrumentos para la aplicación del Test.

Antes de aplicarlo estudie las instrucciones de cada prueba. Familiarícese con los ejercicios por medio de su práctica. Pídale a su profesor que le ayude a desarrollarlo y le indique qué debe hacer. Marque los puntos donde se van a realizar los distintos ejer­cicios. Prepare el material que va a utilizar. Use tenis, camiseta y pantaloneta. Ejecute el calentamiento necesario. Anote con exactitud los resultados. Realice el test en dos sesiones consecutivas. Evite la intervención mental o física de otra persona. Forme un grupo para hacer el test. esto le servirá para esforzarse más. Compare los resultados con la tabla de rendimiento y analice con su profesor.

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FUERZA DE BRAZOS

Flexión de brazos - Hombres

Tiene por finalidad medir la fuerza de los músculos y del cinturón escapulo - humeral, en especial de los músculos flexores.

Recursos: barra fija

Descrlpcl6n

Sujétese de una barra con las palmas hacia la cara (toma palmar), flexione los brazos y eleve el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra. Inmediatamente, descienda el cu­erpo a la posición Inicial y repita el ejercicio el número de veces que pueda.

Reglas

Se permite un solo intento. El cuerpo no debe balancearse. Si lo hace, un compañero, se lo debe impedir extendiendo un brazo en frente de sus muslos.

Anotacl6n

Se anota y acredita el total de flexiones correctamente reali­zadas.

Compare sus resultados con la tabla de rendimiento.

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FUERZA DE BRAZOS (Hombres)

No. de Flexiones

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

l l

12

13

14

15

16

17

18

19

20

Cada flexión le da 5 puntos

Flexión de brazos - Mujeres

Recursos

Descripción

Cronómetro Barra fija

Sujétese a la barra con las palmas hacia adentro (toma palmar); con ayuda flexione sus brazos y eleve todo el cuer­po hasta que la barbilla esté sobre la barra pero sin tocarla.

Sostenga esta posición tanto como pueda sin ayuda.

13

Puntos

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55 60

65

70

75

80

85

90

95

100

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Reglas

Se toma tiempo a partir del momento en que las barbilla se encuentra sobre la barra sin tocarla.

El cronómetro se detiene cuando:

La barbilla toca la barra. La cabeza es llevada hacia atrás para mantener la barbilla sin tocar la barra.

Desciende la barbilla al mismo nivel de la barra.

Anotación

il

Se anotan los segundos que mantiene la posición. Compare sus resultados con la tabla de rendimiento.

FUERZA DE LOS BRAZOS (Damas)

. .... .

Segundos Puntos

1-3 5

4-6 10

7-9 15

10-12 20

13-15 25

16-18 30

19-21 35

22-24 40

25-27 45

28-30 50

31-33 55

34-36 60

37-39 65

40-42 70

43-45 75

46-48 80

49-51 85

52-54 90

55-57 95

58-60 100

14

1

1

'

'

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FUERZA ABDOMINAL

Flexión de tronco adelante desde sentado.

Mide la fuerza de los músculos at:>dominales.

Recursos

Colchoneta o piso blando, cronómetro

Descripción

Acuéstese boca arriba con las manos en la nuca y las piernas flexionadas (planta de pie en el piso).

Siéntese hasta colocar la frente sobre las rodillas, vuelva a la posición inicial. Un compañero le sujetará los pies contra el piso.

Reglas

Realice todas las flexiones que pueda en un minuto. Si suelta las manos de la nuca o deja de tocar las rodillas con la frente no se le cuenta esa repetición.

Anotación

Se anota el número de repeticiones que realiza correctamente, sin perder la continuidad, en l minuto.

Compare los resultados con la tabla de rendimiento.

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FUERZA ABDOMINAL (Hombres) FUERZA ABDOMINAL (Domos)

No. de repeticiones Puntos No. de repeticiones Puntos

l 2 1 2,5 2 4 2 5,0 3 6 4 8 3 7,5

5 10 4 l 0,0 6 12 5 12,5 7 14 6 15,0 8 16 7 17 ,5 9 18

8 20,0 ,

10 20 l l 22 9 22,5 12 24 lo 25,0 13 26 l l 27,5 14 28 12 30,0 15 30

13 32,5 16 32 l 7 34 14 35,0

18 36 15 37,5 19 38 16 40,0 20 40 l 7 42,5 21 42 18 45,0 22 44 23 46 19 47,5

24 48 20 50,0 25 50 21 52,5 26 52 22 55,0 27 54 23 57,5 28 56 24 60,0 29 58 30 60 25 62,5

31 62 26 65,0 32 64 27 67,5 33 66 28 70,0 34 68 29 72,5 35 70 36 72 30 75,0

37 74 31 77,5 38 76 32 80,0 39 78 33 82,5 40 80 34 85,0 41 82 35 87,5 42 84 43 86 36 90,0

44 88 37 92,5 45 90 38 95,0 46 92 39 97,5 47 94 40 100 48 96 49 98 50 100

Cada flexión le da 2 puntos Cada flexión le da 2,5 puntos

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FLEXIBILIDAD

Flexión del cuerpo iniciando de pie. Mide la flexibilidad de la columna.

Recurso

Regla de medición

Descripción

De pie en el borde de una banca (o escalera) con las piernas extendidas y juntas, flexiones el tronco hacia adelante tanto como pueda; baje los brazos extendidos buscando tocar o sobrepasar la punta de los pies. Mantenga la posición hasta que se tome el resultado.

Reglas

La punta de los pies debe coincidir con el borde del banco. No se puede rebotar para alcanzar más distancia. No se pueden flexionar las piernas.

Anotación

Se anotarán los centímetros que se alcance con la flexión, sin fracciones de centímetro. Por ejemplo, en 4.8 cms., se anotan 4 cms.

La medida es cero(O) cuando el dedo del corazón alcanza el borde del banco; es positiva ( +) cuando sobrepasa el borde y negativa (-) cuando no alcanza el borde.

Compare el resultado con la tabla de rendimiento.

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FLEXIBILIDAD

Centímetros Puntos

-15 o

-1 O 10 -5 20 o 30

+5 40 +10 50 +15 60 +20 70 +25 80 +30 90 +35 100

Cada centímetro intermedio da dos puntos, por ejemplo, 13 centímetros da 56 puntos y -3 centímetros da 44 puntos.

FUERZA DE PIERNAS - Salto largo sin impulso

Mide la fuerza de los músculos de las piernas y del cinturón coxofemoral y, en especial, la fuerza de la musculatura exten­sora.

Recurso Cinta métrica

Descripción

Colóquese con las piernas separadas y exactamente detrás de la línea demarcada. Mueva los brazos para coordinarse so­lamente con el balanceo del cuerpo. Salte adelante y caiga tan lejos como pueda.

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Reglas

Se permiten tres intentos y se acredita el mejor. Se descalifica cualquier intento ( sin que pueda repetirse), si se pisa la línea demarcatoria.

Anotación

Se mide desde la línea demarcatoria hasta el lugar más cercano donde haya caído el talón (o cualquier parte del cuerpo). Se acredita al intento con la mayor distancia.

Compare su resultado con la tabla de rendimiento.

FUERZA DE PIERNAS (Hombres) FUERZA DE PIERNAS (Damas) Centímetros Puntos Centímetros Puntos

160 o 100 o 165 5 105 5 170 lo

175 15 l lo lo

180 20 115 15 185 25 120 20 190 30 125 25 195 35 130 30 200 40 135 35 205 45 210 50 140 40

215 55 145 45 220 60 150 50 225 65 155 55 230 70 160 60 235 75

165 65 240 80 245 85 170 70

250 90 175 75 255 95 180 80 260 100 185 85

190 90 195 95

200 100

Cada centímetro intermedio Cada centímetro intermedio

da un punto. le da un punto.

Ejemplo: 183 centímetros dá Ejemplo: 119 centímetros dan

23 puntos 19 puntos

19

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VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

40 metros lanzados Mide la velocidad de desplazamiento

Recursos

Cronómetro

Descripción

Marque una distancia de 50 mts. Tome una medida de l O me­tros, restándola a los 50 marcados inicialmente.

Estos l O metros le servirán de impulso. Se cronometra a partir del momento que usted pase la línea que indica los 40 metros.

1-- ,o mf.s. -------- 40 m{s. - --- --·

Regios

Debe partir de la línea inicial (50 metros) Debe correr en línea recta Debe partir de pie Se cronometran únicamente los 40 metros finales.

Anotaciones

Se anotan los segundos y las décimas de los últimos 40 metros.

Compare su ejecución con la tabla de rendimiento.

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VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (Hombres) Segundos Puntos

6,5 o 6,4 5 6,3 10 6,2 15 6, 1 20 6,0 25 5,9 30 5,8 35 5,7 40 5,6 45 5,5 50 5,4 55 5,3 60 5,2 65 5, 1 70

5,0 75

4,9 80 4,8 85

4,7 90

4,6 95 4,5 100

VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO (Damas)

Segundos Puntos

9,0 o

8,8 5

8,6 1 O

8,4 15

8,2 20

8,0 25

7,8 30

7,6 35

7,4 40

7,2 45

7,0 50

6,8 55

6,6 60

6,4 65

6,2 70

6,0 75

5,8 80

5,6 85

5,4 90

5,2 95

5,0 100

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RESISTENCIA AEROBICA

Mide la resistencia al esfuerzo

Recursos Cronómetro, decámetro

Descripción

Tome las medidas del terreno en metros. Empiece a correr tratando de lo­grar la mayor cantidad de metros en 12 minutos. Tome la medida exacta de la can­tidad de metros que recorrió a los 12 minutos y compárela con la tabla de rendimiento.

RESISTENCIA AEROBICA DISTANCIA EN METROS

Edad 13-19 20-29 30-39 Puntos

< 2,093 < 1,964 <l .899 o

H

o 2,093-2.205 1,964-2.109 1.899-2,093 20

M 2.221-2,511 2.125-2.398 2.109-2.334 40

R 2,527-2.769 2.415-2,640 2 ,350-2 .511 60

E

s 2.785-2,994 2,656-2,833 2,527-2.720 80

>3.010 >2,849 >2,737 100

<l.610 <1,545 < 1.513

M

u 1.610-1.899 1.645-1.787 l .529- l .690 20

J

E l .915-2.076 1 .803-1 , 964 1 ,706-1 ,899 40

R 2.093-2,302 l.980-2.157 l.915-2,076 60

E

s 2,318-2.431 2, 173-2,334 2.093-2,237 80

>2.447 >2.350 >2,254 100

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COORDINACION

Mide la coordinación general

Recursos

Tiza, Regla

Descripción

En un rectángulo dividido en 8 cuadros, colóquese en los dos primeros, poniendo un pie en cada cuadro. Salte y gire 180 º

avanzando a los siguientes 2 cuadros. Los dos pies deben caer simultáneamente dentro. Continúe hasta el final; debe ir y re gresar.

Reglas

Cada cuadro mide 35 cms. x 22 cms. Debe caer simultáneamente en los dos pies No se deben pisar las líneas Al saltar gire 180º

Anotación

Se anota el número de errores (pisar la línea, no hacerlo si­multáneamente, poner las manos en el suelo, girar más o me­nos de lo establecido). Con un pie usted puede cometer más de un error.

Compare su ejecución con lo establecido en la tablo de ren­dimiento.

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COORDINACION (Hombres y damas)

Errores Puntos

10 o

9 10

8 20

7 30

6 40

5 50

4 60

3 70

2 80

l 90

o 100

24

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/

FICHA INDIVIDUAL

CENTRO NOMBRE

ESPECIALIDAD CURSO

Fecha Fecha Fecha

PRUEBA

Marca Puntos Marca Puntos Marca Puntos

Fuerza de brazos

Fuerza abdominal �

Flexibilidad

Fuerza de piernas

Velocidad

Resistencia

Coordinación

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100

95

90

85

80

75

70

65

60

55

50

45

40

35

30

25

20

15

10

5

o

Fuerza de brazos

-

Fuerza abdominal

- .

-

RENDIMIENTO INDIVIDUAL

Flexibilidad Fuerza de piemos Velocidad Resistencia Coordlnacl6n

. . .

1

-

-

--

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·CALENTAMIENTO

Si o usted se le dijera ahora que hiciera un poco • de calentamiento qué haría?

Qué importancia le do usted o los ejercicios de calentamiento? Por qué rozón?

Cuáles considero usted que sean los ejercicios más adecuados poro el calentamiento? Discuto sus respuestos con su profesor.

En este momento estudiemos algunos aspectos teóricos sobre el calentamiento. Con esto entenderemos qué es eso, para qué se usa y cómo, también, las clases adecuadas a diferentes situa­ciones.

Definición

Es una serie de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad deportiva o de gimnasia, para evitar que se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.

Finalidad

Ayuda a la prevención de lesiones o desgarres musculares, esguinces.

Prepara al deportista, corporal y anímicamente, para realizar una actividad más intenso que lo normal.

Clases

General

Se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de soltura y

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coordinación dirigidos a activar la circulación para los grandes músculos y las articulaciones entren en calor.

Específico

Prevé movimientos directamente relacionados con las habili­dades que se han de realizar. Busca la puesta en forma del sistema neuromuscular. es decir, busca una participación más activa del sistema nervioso.

Factores

Volumen: Se refiere a la cantidad de ejercicios que deben realizarse en el calentamiento.

Intensidad: Es la fuerza con que deben realizarse dichos ejer­cicios.

Tiempo: Se relaciona con la duración de los ejercicios y el lapso que transcurre entre la terminación del ca len­ta miento y la iniciación de la actividad.

Clima: Son las condiciones del medio ambiente: frío, lluvia. calor.

El volumen y la intensidad varían de acuerdo con el deporte y las condiciones climatológicas, es decir, que es necesario mayor calentamiento en los días fríos que en los calientes.

El tiempo que transcurre entre la terminación del calentamiento y el inicio de la actividad debe oscilar entre 3 y 8 minutos. Si es mayor se perderán sus efectos fisiológicos y si es menor no se alcanza a recuperar el ritmo respiratorio.

Qué puede suceder cuando se realiza una ac­tividad deportiva sin hacer calentamiento? Porqué?

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ESQUEMA DE CALENTAMIENTO GENERAL

Durante 6 minutos trote lentamente de frente, mueva los brazos contí­nuamente.

Trote los últimos 3 minutos en diagonal. atrás, de frente. Hágalo lentamente, trate de tocar el piso con una mano. luego con la otra. Continúe trotando.

Siga trotando 3 minutos más con desplazamientos late­rales a ambos lados. Mueva la cabeza a los lados.arriba, atrás.

Bien. Ahora descanse 2 ó 3 minutos; no

pare, camine lentamente. Respire pro­fundo.

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A continuación le indicaremos algunos ejercicios.

Ejecútelos; es su responsabilidad. Así evitará traumas en su cuerpo.

Porte inferior del cuerpo

Circunducción de tobillos: párese con un pie adelante firmemente apoyado; el pie retrasado apóyelo únicamente en la punta de los dedos y haga círculos con él.

Mueva el tobillo únicamente, cambie de pie, repítalo varias veces.

Separe y flexione levemente las pier­nas. Incline el tronco, coloque las manos sobre las rodillas. Haga círcu­los con cada una de las piernas.

No desplace los pies del piso.

Variante: el mismo ejercicio pero con piernas unidas. Haga círculos con ambas rodillas.

1 Párese con piernas separadas flexione las piernas sin llegar al máximo.

De pie con las piernas separadas levante un pie hacia adelante lo máximo que pueda sin flexionarlo. Cambie de pie, mantenga las manos en la cintura.

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Tronco

Con las piernas juntas flexione el tronco hacia adelante. Haga varios intentos, primero len­tamente, luego más rápido.

Flexione el tronco hacia atrás. Luego a los lados, Repítalo varias veces.

Haga círculos con la cintura sin mover los pies del piso.

Párese firmemente. Brazos flexionados, ma­nos sobre el pecho. Gire el tronco hacia atrás llevando los brazos y la cara en el mismo tiempo sentido. No mueva los pies del ·piso. Repítalo varias veces.

Recuerde, son ejercicios de calentamiento.

Invente otros que no impliquen, fatiga ni cansancio.

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Brazos y Cuello

Circunducción de brazos. Haga círculos con los brazos extendidos, primero en un sentido, luego en otro. Repítalo.

Levante el brazo completamente estirado hacia arriba y atrás con varios intentos. El otro brazo llévelo abajo y atrás sin doblarlo. Cambie y repita el ejercicio varias veces.

Flexione y estire los brazos, a la vez abra y cierre las manos.

Estire los brazos a los lados. Trate de llevarlos atrás lo más que pueda. Haga varios inten­tos.

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Mueva la cabeza atrós, luego hacia ade­lante.

Haga círculos con la cabeza en un sentido. Luego en sentido contrario. Repítalo varias veces.

Amigo estudiante: Los ejercicios propuestos son solo ejemplo. Consulte otros libros y cree su propio esquema de calentamiento.

Comente con el profesor su esquema de calentamiento

Ejercicios poro mejorar la condición físico

Párese en medio de dos líneas se­paradas unos 6 mts .. flexione un poco las piernas.

-------? ------? incline IGvemente el tronco. desplá­cese lateralmente hasta tocar con la mano una línea.

vuelva al centro y continúe desplázandose alternadamente. No cruce los pies.

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Desplácese lateral­mente, alrededor de una cancha de vo­libol o baloncesto; cada 5 ó 6 metros cambie de lado (mirando al centro, o mirando afuera).

Desplácese siempre en la misma di­rección.

Desplácese lateralmente describiendo círculos, hágalo en una dirección, luego en dirección contraria.

Por parejas, un compañero le lanza un balón a la izquierda, luego a la derecha; recibalo desplazándose lateralmente.

Haga los ejerc1c1os anteriores, desplazándose de frente, hacia atrás o diagonalmente.

Invente otros ejercicios.

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Ejercicios para las piernas

Párese y eleve una pierna adelante tan arriba como pueda. elévela al lado y atrás; haga lo mismo con la otra pierna.

En cuclillas. con las manos en el piso. eleve la cadera extendiendo las piernas sin quitar las manos del piso.

Siéntese con una pierna extendida. la otra flexionada hacia adentro. baje el tronco sobre la pierna extendida.

Párese con las piernas se­paradas y trate de colocar los codos en el piso.

Párese con las piernas separadas y fle­xione alternadamente las rodillas.

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Camine adelante con pasos largos flexio­nando las rodillas.

Párese con un ple adelantado y siéntese flexionando la pierna que tiene retrasada. Párese nueva­mente.

Salte con los ples juntos tan lejos como pueda.

l En cuclillas salte arriba extendiendo el cuerpo, caiga nuevamente en cuclillas.

Invente ejercicios que le sirvan para las piernas

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Ejercicios para los músculos del tronco

Posición de pie con las piernas separadas lateralmente. Flexione el tronco hacia ade­lante, sin doblar las piernas. Extienda el tronco a la posición inicial.

Tronco inclinado hacia ade­lante hasta la horizontal, pier­nas semiflexionadas y separa­das, manos en la cabeza. Mueva el tronco arriba y abajo, sin perder la horizontal. Desa­rrolle el ejercicio dando pasos.

1

a .. ,,.�--�

Brazos arriba con separación superior a la de los hombros, con las palmas de la mano hacia adelante. Incline el tronco

hacia adelante, coloque las manos sobre la espalda, cogiéndose las manos .. Ex-tienda el tronco hasta la posición hori­zontal. llevando los brazos aoelante. Ex­tienda. el tronco a la posición inicial, mantenga las piernas semiflexionadas.

De rodillas y sentado en las piernas, fle­xione el tronco hacia adelante hasta colocar la cabeza en el suelo, cruce los brazos en el pecho. Levóntese exten­diendo los brazos.

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Siéntese con las piernas separadas y brazos sobre la nuca. Su compañero presionará sobre su espalda.

Párese con piernas sepa­radas, incline el tronco con brazos extendidos a un lado, luego al otro. Cuando llegue a la posi­ción central, extienda los brazos a los lados. Inicie de nuevo.

Levante las piernas hasta que la �nta de los pies lleguen al suelo

por detrás de la cabeza, impul­sese hacia adelante quedando sentado. Repítalo varias veces.

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Variante: igual al ante­rior pero cambiando la posición de los brazos

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Flexione el tronco lateralmente, extienda los brazos hasta tocar un pie, cambie de lado. Repítalo.

Párese con las piernas separadas. Extienda los brazos a los lados, gire el trónco a ambos lados.

Ejercicios para brazos y hombros

Haga circunducciones atrás y ade­lante. Primero con el brazo izquierdo, luego con el derecho y luego con los dos al tiempo.

Haga varias repeticiones llevando los brazos atrás, a la altura de los hombros.

Cójase las manos en la espalda, la mano derecha llévesela sobre el hombro derecho y la izquierda desde abajo.

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Cruce los brazos horizontalmente al frente, repitiendo varias veces.

Coloque las manos sobre los hombros y haga círculos con los codos.

Párese frente a un compañero, cójase de las manos, Incline el tronco adelante, bajando la cabeza entre los brazos, man­teniendo la espalda recta.

Colóquese boca abajo apoyando las manos y los pies, flexione los brazos y baje los codos al piso.

En cuclillas. lance las manos a un apoyo mas adelante y, enseguida, lleve los pies (salto de pantera).

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Ejercicios para el cuello

Flexione la cabeza adelante - atrás.

Párese con las piernas extendi­das y las manos apoyadas en el piso. lleve las manos adelante con pequeños saltos hasta que quede horizon­tal.

Flexione la cabeza hacia los lados.

Gire la cabeza hacia los lados.

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Haga círculos con la cabeza.

Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas. Apoye la cabeza y los pies en el piso y eleve el cuerpo.

Acuéstese boca arriba, eleve las piernas y el tronco a las vertical.

Podría hacer otros ejercicios para el cuello?

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1. Equilibrio

11 2. Flexibilidad

11 3. Coordinación4. Fuerzo5. Resistencia6. Velocidad

Equilibrio

Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento comenzando con trote y siguiendo con una gama de ejercicios como los propuestos en la parte de calentamiento y algunos más que usted puede in­ventar.

Demostración y vivencia

Observe con atención estos ejercicios, busque un lugar adecuado y ejecútelos.

Punta en un solo pie Puntas en los dos pies Parado normal (planta de los pies) Apoyo de pies y manos Apoyo en pies, rodillas y manos

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Caminar sobre balones medicinales

.�

Girar sobre sí mismo 5 -6 - 7 - 8 - 9 y 1 O veces y tratar de manten­erse de pie. Primero en forma lenta y luego rópidamente.

Ya hizo los ejercicios? Muy bien!

Reflexione un momento acerca de lo que hizo.

Que sucedía cuando usted apoyó menos partes de su cuerpo?

Cuándo se presenta mayor dificultad para man­tener el equilibrio? Por que?

En qué actividades de su vida diaria necesita usted mantener posiciones de equilibrio?

Descripción Técnica

Es la capacidad para asumir o mantener cualquier posición del cuerpo; la conservación del equilibrio se logra mediante una acción de los músculos para sostener el cuerpo sobre una base (base de sustentación). El equilibrio es importante tanto para el desempeño de las tareas cotidianas como para las ejecuciones deportivas más complejas.

Existen dos clases de equilibrio:

1. Dinámico: Se da durante el movimiento (Saltar en un pie)

2. Estático: Se presenta en una determinada posición. Ejemplo:sostenerse en un pie.

Las determinación del grado de dificultad de los ejercicios de equilibrio se basa en:

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Cambio de tamaño de la base de sustentación. Ubicación del centro de gravedad: a mayor altura del centro de gravedad mós Inestable es la posición.

Ejecución y mecanización

Posición inicial de pie

Pórese con los pies separados al ancho de los hombros (parado normal).

Eleve los brazos, empínese y quede en punta de pies.

Luego vuelva a la posición inicial.

Lleve lentamente la pierna izquierda atrás y arriba mientras que el tronco se inclina hacia adelante con brazos extendidos al frente hasta llegar con el cuerpo a una posición horizontal al piso.

Camine sobre un poste o tronco de madera sin caerse.

Cójase un pie y salte sobre el otro desplazándose adelante, atrás, a los lados.

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Camine con un bastón sostenido por la mano o los dedos (sin cogerlo). Tome un punto de par­tida y un punto de llegada. También puede medirse el tiempo que pasa sin dejar caer el bastón.

Camine con un bastón en equilibrio sobre la frente. moviéndose en todo sentido. evitando golpearse con alguien o algo.

Camine normalmente sobre una viga de equilibrio; de frente, de lado, de espalda, haga giros.

I

11 Camine en manos y pies en la

viga de equilibrio (tronco)

De pie levante la pierna derecha, estirada. Flexione la pierna izquierda lo más que se pueda, sin apoyar en ningún momento el pie derecho en el piso. Luego extienda la pierna izquierda. Haga lo mismo cambiando de pierna

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De pie flexione las piernas. Coloque las manos y la frente (cabeza) en el piso. Lleve las rodillas a su respectivo codo (derecho con derecho). Levante los pies.

Invente otros ejercicios que usted crea que le sirvan para mejorar su equilibrio, tratando de reducir cada vez mós la base de susten-tación.

Tenga en cuenta el equilibrio estótico y el dinómico.

Usted puede crear muchas cosas.

Adelante!

Flexibilidad

Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y siguiendo con una serie de ejercicios como los anteriomente planteados, mós otros que usted pueda crear.

Demostración y vivencia

Observe estos ejercicios y realícelos teniendo cuidado de no maltratar sus músculos.

\

LPosición de pie. Incline el tronco, con las manos toque el piso, sin flexionar las piernas.

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Separe las piernas al máximo. Abra las manos a los lados. Coloque las manos en el piso, lo más cerca posible de la línea de los pies. Una lentamente los pies sin flexionar las piernas.

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De pie eleve alternamente las piernas:

Extendidas al frente Pierna flexionada el frente Extendidas a los lados

Qué experimentó al realizar estos ejercicios?

Considero usted que lo flexibilidad es Importante poro el cuerpo?. Por que?

Encuentro alguno relación entre los ejercicios de flexibilidad y los de equilibrio?

Descripción técnica

La flexibilidad guarda una estrecha relación con la elasticidad muscular. Sin una no puede manifestarse plenamente la otra.

La flexibilidad es la capacidad de desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones, mientras que la elasti­cidad muscular es la facultad de los músculos para estirarse. Para que haya flexibilidad es necesario una buena elasticidad y viceversa.

Son condiciones para un normal funcionamiento articular las siguientes:

Movilidad Estabilidad Ausencia de dolor en el movimiento. Normal funcionamiento de los músculos.

Los mejores ejercicios para lograr flexibilidad son aquellos que implican estiramiento continuo y controlado al máximo punto de flexión o extensión de las articulaciones.

AR.

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Ejercicios y mecanización

Observe estos ejercicios y realícelos teniendo cuidado de no maltratar sus músculos.

De pie incline y eleve la cabeza, incline lateralmente la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

( Los hombros no se levantan)

Rote la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Incline y rote la cabeza adelante y otras, hacia la izquierda y la derecha.

Rote alternamente hacia izquierda y dere­cha.

Haga circunducciones de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.

Posición de cuclillas Levante los brazos a la vertical. Coloque las palmas de las manos hacia arriba. Incline el tronco ha­cia el frente, tocando con los dedos el piso.

Posición de parado Separe las piernas. Levante los brazos a la vertical. Flexione el tronco hacia el frente y con los dedos de las manos toque la punta del zapato izquierdo. Eleve a la posición inicial y repita luego a la derecha.

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Posición sen­tad o, pier­nas juntas evante los brazos a la v e r t i c a l. Flexione el t r o n c o a lfrente y con l a s m a n o s

toque los zapatos. Luego levante el tronco a la posición de partida. Con piernas separadas: Simultáneamente toque con cada mano la punta de su respectivo pie. Haga lo mismo pero con ambas manos, toque un solo pie y luego el otro.

Posición de pie Tome las manos por detrás del cuerpo. Flexione el tronco hacia el frente y abajo, lleve las manos hacia atrás y arriba. A la vez, haga una pequeña flexión de piernas.

Haga lo mismo pero con las piernas sepa­radas y lleve el tronco una vez a la pierna izquierda y otra a la derecha.

Posición con piernas separadas al frente y atrás flexione profundamente la pierna adelantada, mientras la pi­erna que esta atrás permanece ex­tendida.

Lleve el tronco adelante y abajo. Luego incline el tronco a posición vertical con manos en la nuca.

Cambie, hacia el lado y hacia el frente.

Posición de pie levante la pierna izquierda ex­tendida hacia el frente y arriba. Con las manos tome la pantorilla. Acérquela contra el cuerpo. Vuelva a la posición inicial y cambie. Haga todo lo anterior pero boca arriba. (de cúbito dorsal).

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Coloque las piernas separadas lateralmente.

� Baje alternadamente los codos a tocar el piso sin flexionar las piernas. Haga lo mismo

__ Á ·-,\,,\ con ambos codos al tiempo. _k__ �

Por pareja, de pie, espalda contra espalda levante los brazos a la vertical y cójase de las manos, con el compañero. Levántelo del piso unos 20 centímetros. Con esto se localiza el trabajo de extensión a nivel de la articulación de los hombros. Mantenga los brazos extendidos.

Por parejas uno de cúbito abdominal (boca abajo) brazos extendidos al frente y arriba oblicuamente. El otro toma los brazos y tracciona hacia atrás. Repítalo varias veces. Cambien.

Posición - 0úbito dorsal (boca arriba) flexione las piernas ha­ciendo contacto con el piso. Flexione los brazos por encima y detrás de los hombros, apoye las manos en el piso, levante len-tamente el tronco mediante una extensión de piernas y brazos sin desplazarlo del sitio.

Piense en otros ejercicios que usted puede crear.Tenga en cuenta los ejercicios anteri- • ores. Realice una serie de ejercicios que sir­van para mejorar la flexibilidad del tronco, de las piernas y los brazos.

Invente otros ejercicios que usted crea que sirven para mejorar la flexibilidad.

Analice con sus compañeros los nuevos ejer­cicios creados.

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Coordinación

Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y siguiendo con una serie de ejercicios como los ejecutados antes. Añada algunos más que usted pueda crear.

Demostración y vivencia

Camine normalmente, luego con las manos atrás

Camine en cuadrupedia

Corra libremente. Corra con las manos cogidas (adelante, atrás).

1

Salte libremente.

Salte con las manos cogidas. (adelante, otras).

Apoye alternadamente las manos y los pies

Las manos a un tiempo, los pies a otro

Con una mano y dos pies

Manos y pies a un tiempo

Como ya hizo los ejercicios, reflexione un momento acerca de ellos y conteste las siguientes preguntas:

!i?

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Qué sucedio cuando usted realizó los ejercicios en el mismo sentido y sentido contrario?

Cuóndo se presenta mayor dificultad para rea­lizar los movimientos de coordinación?

En que actividades de su vida diaria necesita realizar ejercicios de coordinación?

Descripción Técnica

Coordinación es la cualidad que permite realizar con precisión movimientos seriados con máxima eficacia y economía; en el desarrollo de esta cualidad participan tanto el sistema nervioso central como el muscular.

Para lograr su objetivo cualquier movimiento debe estar regu­lado y coordinado, tanto en lo que se refiere al tono de los músculos en actividad como en lo concerniente a la dirección, la velocidad, la fuerza y la amplitud del movimiento.

Existen dos clases de coordinación:

Fina coordinación

Es aquella en la cual intervienen pequeños grupos musculares como los de las manos. La actividad que desarrolla el relojero, el joyero, la modista, es de fina coordinación.

Gran coordinación

Aquí intervienen grupos musculares más grandes.

Todos los movimientos, por sencillos que parezcan, requieren algun grado de coordinación. Por ejemplo, caminar, correr, saltar,

Ejecución y mecanización

Con estos ejercicios puede mejorar su coordianción.

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Salte lo soga

Caballito

Ejecute salticos continuados elevando simultá­neamente la rodilla y brazo opuesto. Ejemplo: rodilla derecha y brazo izquierdo, rodilla izquierda y brazo derecho. Así sucesivamente.

Caballito

Ejecute salticos continuados elevando simultá­neamente la rodilla y brazo derechos y luego rodilla y brazo izquierdos. Así sucesivemente.

Alternando cada pie: derecho-izquierdo; derecho-izquierdo,

Alternando cada dos tiempos: derecho-derecho, izquierdo­izquierdo,

Elevando las rodillas en ciclos de un tiempo: derecha-izquierda, derecha-izquierda, ...

Saltando a pie junto con un rebote.

Saltando a pie junto con doble rebote.

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Circunducción, círculos con los brazos

Los dos brazos en el mismo sentido y al mismo tiempo (iguales). Luego en sen­tido contrario.

Circunducción (círculos) de brazos: primero un brazo, luego el otro en el mismo sentido pero alternos.

Circunducción de brazos; brazo derecho hacia adelante, brazo izquierdo hacia atrás.

Posición de pie, piernas separadas eleve el brazo izquierdo al frente, mientras que el derecho va hacia la vertical. Bajar la posición inicial.

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Posición de pie, piernas separadas eleve el brazo izquierdo hacia el frente y el derecho hacia el lat­eral.

Baje el brazo izquierdo y elévelo al lateral; baje el brazo derecho y elévelo hacia el frente.

Posición de pie, piernas separadas lleve los bra­zos a la vertical, pero mientras que el brazo derecho lo hace por el lateral, el izquierdo lo hace por el frente.

Descienda el brazo derecho por el lateral y el izquierdo por el frente.

Hágalo nuevamente.

Posición de pie, piernas separadas eleve los bra­zos a la vertical: el derecho por el frente y el izquierdo por el lateral.

Descienda el brazo derecho por el frente y el izquierdo por el lateral.

Hágalo nuevamente.

Posición de pie. piernas separadas, brazos a los costados circunducción completa del brazo izquierdo, mientras que el derecho lo hace únicamente por el antebrazo.

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Posición de pie, piernas separadas, brazos a los costados haga dos circunducciones con el brazo derecho mientras que el izquierdo lo hace Úl')icamente con el antebrazo. Repita.

Posición de pie coja el balón con la mano, bótelo al frente y pateélo suavemente hacia arriba.

Luego cójalo con las manos sin dejarlo caer .. Pateélo primero con el pie derecho, luego con el pie izquierdo.

-0----,

Drible un balón contra el piso con la mano dere­cha, luego con la mano izquierda; luego dere­cha e izquierda alternadamente.

Conduzca o lleve un balón con el pie hasta determinado punto:

Pie derecho Pie izquierdo Pie derec,10-izquierdo alternativamente

Ejercicios de coordinación fina. Consiga una aguja y un hilo, enhebre con la mano derecha y luego con la mano izquierda.

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FUERZA

Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote, siguiendo con una serie de ejercicios como los ya propuestos y algunos más que usted pueda inventar.

Demostración y vivencia

Empuje a un compañero por los hombros, de atrás hacia adelante.

Cargue y traslade un compañero hasta cierta dis­tancia.

Traccione a un compañero tomándolo por las manos.

Ya los ejecutó? Bien, con ellos usted mejorará su fuerza.

Por qué cree que es necesario desarrollar la fuerza?

Cometió errores? Busque las causas. Inténtelo de nuevo y buena suerte.

Enumere algunas diferencias y semejanzas entre fuerza y flexibilidad.

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Descripción técnico

La fuerza es la capacidad del músculo para producir tensión contra una resistencia.

Mientras mayor sea la fuerza, mayor será la resistencia que se pueda vencer.

Aunque en grados distintos, se necesita fuerza para las tareas diarias y es esencial en los deportes.

Se puede desarrollar cargando o sosteniendo ya sea objetos o el peso de uno mismo.

La fuerza la podemos dividir en:

Isotónica: (dinámico) cuando al producirse la contracción mus­cular resulta movimiento.

Ejemplo: Hacer flexiones

lsométrica: (estático) es aquella que resulta de tratar de elevar, atraer, bajar o extender algo no movible. Ejemplo: Empujar una pared.

Ejecución y mecanización

Para hombros y brazos

Posición de cuclillas con apoyo de manos sobre el piso

Extienda las rodillas y traslade el peso del cuerpo sobre el apoyo de los brazos. Flexionando los codos vuelva a la posición inicial.

Posición de caída facial, brazos y pier­nas oblicuas en relación con el piso.

Flexione los brazos elevando la pierna izquierda extendida. Luego extienda los brazos y cambie elevando la pierna derecha extendida.

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Posición de caída facial con los brazos bien separados: Flexione el brazo izquierdo extendiendo el derecho.

Flexione el brazo derecho extendiendo el izquierdo.

Vuelva a la posición inicial.

Posición de pie, caida facial al frente (tronco extendido)

Desplace las manos hacia atrás manteniendo las pier­nas extendidas y vuelva al frente. Repita.

Para espalda

Suspéndase en una barra fija con toma palmar. Realice flexiones de brazos, lleve el mentón sobre la barra.

Suspéndase en una barra fija con toma palmar y con brazos abiertos, lleve el mentón sobre la barra.

<2

De cúbito abdominal, brazos extendi­dos oblicuamente hacia el frente con las palmas de las manos apoyadas sobre el piso. Eleve el tronco (brazos en la prolongación del tronco) Luego descanse.

Repita.

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Para abdominales

Sentado, con las piernas extendidas hacia el frente y apoyadas en el piso. Con los brazos hacia atrás también apoyados en el piso. Eleve la pierna izquierda, luego la derecha.

Eleve al tiempo ambas piernas.

Sentado, con piernas extendidas sin apoyo de manos eleve las piernas. Flexiónelas y extiéndalas sin dejarlas caer.

De cúbito dorsal eleve alternamente las piernas sin tocar piso (arriba y abajo).

Lo anterior pero en tijera C a los lados)

De cúbito dorsal eleve alternamente una pierna y ambas manos a la ver­tical. Repita.

�--

De cúbito dorsal, manos en la nuca eleve el tronco arriba y al frente. Toque con los codos la rodilla contraria realizando un cuarto de giro.

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De cúbito dorsal, brazos ex­tendidos atrás siéntese flexionando las rodillas, simultáneamente tome las con las manos, vuelva a la posición inicial

Para piernas

Posición de pie con los brazos ligerqmente flexionados.

Dé pequeños saltos.

Rebote sobre la pierna izquierda con ele­. vación de la rodilla derecha.

Rebote sobre la derecha con elevación de la rodilla izquierda.

Posición inicial de pie. Dé pequeños saltos, a una altura mayor.

Dé saltos de mayor altura después de cada tercero. Realice un giro hacia la izquierda o hacia la derecha.

Posición de pie

Posición de pie, brazos estendidos a los late­rales. Salte con rotación de cadera hacia. la izquierda y derecha.

Saite hacia la derecha cayendo sobre la pierna derecha.

Salte sobre la derecha en el lugar.

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Salte sobre la izquierda cayendo sobre la pierna izquierda.

Salte sobre la izquierda en el lugar.

Desplácese sobre la pierna derecha, luego sobre la izquierda. Con ambas piernas haga el salto del canguro.

Lleve un compañero en la e�palda.

Ejecute 5 ejercicios diferentes de fuerza de bra­zos, piernas, abdominales y espalda.

Tome nota porque le serán de gran utilidad.

Resistencia

Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y siguiendo con una serie de ejercicios como los que ya ha ejecutado. Además, introduzca algunos que usted pueda crear.

Demostración y vivencia

Trote durante 5 minutos contínuos

Corra rápidamente durante 20 segundos.

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Bueno, ahora piense y conteste.

Qué diferencia existe entre los dos ejercicios anteriores?

Cuál de los dos ejercicios realizados le gusta más y por qué?

Usted sabe lo que es la fatiga?

Ejecute algunos ejercicios de corta resistencia y larga resistencia ..

Bién, como se siente? Por qué?

Descripción técnica

Resistencia

Es la capacidad para sostener un esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible.

Existen dos clases de resistencia:

Resistencia Aeróbica (orgánica): Es aquella que posee un indi­viduo y lo demuestra cuando, a ritmo adecuado, es capaz de �ostener un ejercicio con equilibrio de oxígeno, o sea, sin tener contratiempos en su respiración.

En este tipo de resistencia el deportista se mantiene durante la mayor parte del esfuerzo en estado de equilibrio (respiración normal). Por ejemplo, los corredores de l 0.000 mtrs.

* Resistencia anaeróbica: Es aquella que permite soportar du­rante el mayor tiempo posible una dauda de oxígeno producidapor el alto ritmo de trabajo, que será pagada una vez que elesfuerzo finalice.

Ejemplo: prueba de l 00 mts. A esta resistencia se le llama tam­bién resistencia de velocidad.

Ejecución y mecanización

Salte lazo: lento - rápido - alternado - cruzado.

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Corra sobre la pista

Camine rápidamente durante l O minutos

Ejercicios con elementos

Conduzca el balón de fútbol o baloncesto durante varios mi­nutos.

Realice cross o campo traviesa donde se presenten subidas y bajadas.

Haga ejercicios combinando abdominales, flexiones de brazos, saltos, piques, en estaciones con duración de 30 segundos a l minuto. Esta combinación es un ejemplo de un trabajo en cir­cuito.

En una pista realice trote y carreras alternadas: una vuelta de trote por una caminando, y así sucesivamente. Luego más rápido. Corra durante 12 minutos y compare en la tabla de rendimiento su estado de resistencia.

Realice más ejercicios que tiendan a mejorar su resistencia. Usted puede crear muchos ejercicios y muchas combinaciones.

Velocidad

Calentamiento

Realice un esquema de calentamiento partiendo del trote y siguiendo con la serie de ejercicios que usted mismo organice.

Demostración y vivencia

Haga piques partiendo de diferentes posiciones: acostado boca arriba (cúbito dorsal), boca abajo (cúbito abdominal), sentado de frente al sitio de partida y de espalda, de cuadrupedia (apoyo de manos y pies), de pie.

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Corra rópidamente en un sitio embaldosinado o marcado con cuadros pequeños.

Coloque alternamente un pie en cada baldosa o en cada cuadro marcado.

Luego, hógalo libremente.

Establezca la diferencia. Tome tiempos.

TTii,_,,-...._........, �---,-...,....-,.,___,____,_�.·-· -+--< �-!---+-+

Corra rápidamente:

. '

5 metros - 1 O metros - 20 metros - 40 metros - 80 metros, partiendo de diferentes posiciones.

Yo ejecutó los ejercicios? Con ellos usted mejoro su velocidad, si los practico diariamente.

Ahora, piense: por qué cree que es necesario desarrollar o mejorar lo velocidad?

Digo con sus propios palabras, qué diferencio hoy entre codo uno de los ejercicios anteriores?

Enumere diferencias y semejanzas entre resisten­cia y velocidad.

Descripci6n técnica

La cualidad mós dificil de desarrollar y mejorar es la velocidad y, por tanto, la agilidad que depende fundamentalmente de

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aquella. Se afirma que la velocidad es una cualidad que viene determinada genéticamente y que es muy difícil mejorar más allá de los límites heredados.

Debemos distinguir dos clases de velocidad:

Velocidad de reacción

Velocidad de desplazamiento corporal.

La primera se emplea para reaccionar ante un estímulo visual, auditivo o táctil y generalmente es breve. La segunda se utiliza al recorre un trayecto no menor a 20 metros.

La velocidad de reacción depende, principalmente, de lo capacidad del sistema nervioso para recibir una percepción y convertirlo en una acción motora y, en segundo lugar, de la velocidad de contracción muscular.

La velocidad de desplazamiento corporal depende también de esa capacidad del sistema nervioso y la contracción muscular. Para resultados mejores son necesarios otros tres factores:

Frecuencia de la zancada: Es el número de pasos dados en un espacio o en un tiempo determinado.

Amplitud de la zancada: Fuertemente influenciada por la téc­nica de carrera y la contracción muscular. Se refiere al tamaño de cada paso.

Resistencia: Principalmente muscular (o anaeróbica) para sos­tener el esfuerzo con eficacia.

De lo anterior se desprende que para desarrollar o mejorar la velocidad, es básico:

Aumentar la fuerzo y la resistencia muscular

Mejorar la amplitud de la zancada

Mejorar la frecuencia del movimiento y la velocidad de reac­ción

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Ejecución y Mecanización

Haga sentadilla y rápida extensión. Haga lenta sentadilla con talones en el suelo y rápida exten­sión de piernas, terminando en puntillas.

Párese frente a una pared, coloque las manos contra ellas, empuje fuertemente con los brazos y mueva los pies como si estuviera corriendo.

Corra impulsando fuertemente con una pier­na. Trate de ampliar la zancada y de llevar la cadera hacia adelante.

Corra ampliando la zancada procurando que cada paso largo sea más amplio que el anterior, sin disminuir la velocidad.

Corra solamente en la punta de los pies sin apoyar los talones, elevando las rodillas al frente. Primero lentamente y luego con rapi­dez.

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Salte en ambos pies continuamente, bus­cando una mayor distancia; de­teniéndose y sin detenerse.

De pie y sin mover el cuerpo, déjese ir hacia adelante hasta perder e! equili­brio.

Haga salidas desde varias posiciones: sentado, cucli­llas, arrodillado, acostado.

Corra en cuesta, enfatizando el impulso de las piernas y la acción de los brazos.

Arrastre un compañero quien lo tiene sujeto por la cintura. Corra de 15 a 25 zancadas. Cambie con su compañero

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Sprint repentino

Coloque las manos en los hombros de un compañero y empújense mu­tuamente.

Trote y repentinamente realice una carrera en diagonal de 1 O - 15 mts. a máxima velocidad. Ejecútelo varias veces.

Realice ejercicios de flexibilidad y fuerza que usted crea que van a mejorar la velocidad.

Toda innovación es importante. Hógalo y tome nota. Le seró de utilidad.

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·PILA TELEÑA A. (1976)Preparación Física Tomos l - 2 - 3. Ed. Agusto Pila Teleña

•GETCHELL, BUD (1986)

Condición Física. Ed. Limusa, México

• KMIRSCH, KURT (1974)

Manual de Gimnasia Artística. Ed. Castilla S.A., Madrid, España

• GIRALDES, Mariano (1982)

Metodología de la Educación Física. Ed. Stadium, Buenos Aires.

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Esta cartilla se terminó de imprimir

en el mes de mayo de 1990 en los Talleres Gráficos de

EDITORIAL LINOTIPIA BOLIVAR & S. en C.

Calle 10 No. 26 - 47 Tels. 247 18 35 - 247 06 04

Bogotá - Colombia

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