ESCUELA DE ESPALDA

SERVICIO DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN.

UNIDADES DE FISIOTERAPIA DEL HOSPITAL UNIVERSITARI DE SANT JOAN D`ALACANT Y DE PRIMARIA.

DEPARTAMENTO DE SALUD DE ALICANTE- SANT JOAN D´ALACANT

POSICIÓN INICIAL:

Tumbado boca arriba, con la cabeza alineada, y las rodillas flexionadas, apoyando los pies.

EJERCICIO 1.

Respiración abdominal:

Colocaremos las manos sobre la tripa, cogeremos el aire por la nariz hinchando el abdomen y lo

expulsaremos por la boca (deshinchando el abdomen).

*Repetir 10 veces.

EJERCICIO 2.

Báscula pélvica:

Cogeremos el aire por la nariz, lo llevaremos hasta la tripa, y soltaremos el aire por la boca

mientras presionamos la zona lumbar hacia abajo, hasta notar que toca la camilla.

*Repetir10

veces.

EJERCICIO 3.

Elevación de nalgas y cintura con báscula pélvica:

Cogemos el aire por la nariz al subir, y lo expulsamos por la boca al bajar.

*Repetir 10 veces.

EJERCICIO 4.

Con los brazos estirados y pegados al cuerpo, coger aire por la nariz en reposo y soltarlo por la

boca mientras presionamos hombros hacia abajo, al mismo tiempo que hacemos una báscula

pélvica.

*Mantener 6 segundos y repetir 10 veces.

EJERCICIO 5.

Codos doblados y apoyados en la colchoneta. Coger aire por la nariz en reposo y soltarlo por la

boca mientras presionamos con los codos hacia abajo y basculamos la pelvis.

*Mantener 6 segundos y repetir 10 veces.

EJERCICIO 6 :

Cogemos el aire por la nariz llevándolo a la tripa, y mientras tiramos el aire por la boca doblaremos

la rodilla dirigiéndola al pecho. *Repetiremos 10 veces con cada pierna.

EJERCICIO 7.

Igual que en el ejercicio anterior pero cogiendo con las manos la pierna que flexionamos hacia el

pecho.

*Se realiza 3 veces con cada pierna,

alternativamente, manteniendo la flexión 10

segundos.

EJERCICIO 8

Igual que el anterior pero llevando las rodillas al pecho a la vez y cogiéndolas con los brazos.

*Mantener 30 segundos.

EJERCICIO 9:

Abdominales superiores.

Colocaremos las manos sobre el pecho o debajo de la nuca. Cogeremos el aire por la nariz

llevándolo a la tripa, y al mismo tiempo que tiramos el aire por boca soplando, separaremos los

hombros de la camilla. *Repetir 10 veces.

EJERCICIO 10:

Con las piernas flexionadas y juntas, llevarlas hacia un lado y otro con cada espiración.

*Repetir10 veces a cada lado.

EJERCICIO 11:

Separamos los brazos en cruz. Llevamos las rodillas hacia un lado y la cabeza al contrario

* Mantener esta posición 10 segundos y repetir 3 veces a cada lado.

EJERCICIO 12:

Estiramiento de aductores.

Juntaremos las plantas de los pies y dejaremos caer las rodillas sin forzar.

* Mantener la postura 30 segundos.

LOS SIGUIENTES EJERCICIOS SE HARÁ DE PIE

POSICIÓN DE PARTIDA:

De pie, apoyándose contra la pared, con los brazos a lo largo del cuerpo, intentando apoyar toda

la espalda, glúteos y cabeza. Los pies ligeramente separados y si es posible los tobillos tocando la

pared.

EJERCICIO 13:

Estaremos en la posición de partida; cogemos aire por la nariz y al tirarlo por la boca soplando

empujaremos la cabeza contra la pared, sin subir la barbilla, mantener 3 segundos y relajar.

*Repetir 10 veces.

EJERCICIO 14:

Manteniendo la posición inicial, coger el aire por la nariz llevándolo a la tripa y al tirarlo por la

boca soplando, metemos el ombligo y tocamos la pared con la zona lumbar.

*Repetir 10 veces.

EJERCICIO 15:

Partiremos de la posición inicial, separamos un poco los talones de la pared, cogeremos el aire por

la nariz y al tirarlo por la boca, bajaremos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta,

apoyada a la pared, y sin despegar los talones del suelo. Volver a la posición de partida.

EJERCICIO 16.

Rectificación de la postura:

Sin estar en contacto con la pared se corregirá la postura autoalargándose poniendo las rodillas bien

rectas, contrayendo glúteos y abdomen, sin tirar de los hombros hacia atrás.

Es conveniente realizar este ejercicio varias veces al día.