Métodos  interválicosLuis Fernando González Arango

Historia de los métodos  interválicos

Su nombre puede ser parte de la historia…

ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA

Métodos interválicos Extensivo con intervalos largos

Extensivo con intervalos medianos

Intensivo con intervalos cortos

Intensidad 75 % “duración” 70 - 75 % 75 – 80 %

Duración 8 – 15 minutos 2 – 7 minutos 15 – 60 segundos

Pausa de recuperación 120 – 130 pulsaciones x min. 120 – 130 ppm 120 ppm

Numero de repeticiones 4 – 6 6 – 9 10 – 15 - > 15

Características

Mejora de capacidad aeróbica

Mejora cardiaca e hipertrofia del musculo cardiaco.

Mejora de capacidad aeróbica

Mejora cardiaca e hipertrofia del musculo cardiaco.

Mejora economía de glucógeno.

Mejora de capacidad aeróbica - anaeróbica

Mejora cardiaca e hipertrofia del musculo cardiaco.

Favorece la tolerancia y eliminación de lactato

Métodos de repeticiones

Con intervalos largos

Con intervalos medianos

Con intervalos cortos

Con intervalos extremadamente cortos

Intensidad 80 – 90 % 90 - 95 % 90 – 100 % 98 – 100 %

Duración 2 – 3 minutos 45 – 60 segundos

20 – 30 segundos

6 – 10 segundos

Pausa de recuperación < = 100 ppm < 100 ppm < 100 ppm

94 - 100 ppm =120 – 180 segundos

Numero de repeticiones 4 – 5 5 – 6 6 – 8 10 – 12

subdivididas

Características Mejora de capacidad aeróbica - anaerobica

Favorece la tolerancia de lactato

Favorece la tolerancia y eliminación de lactato

> 100 %

INQUIETUDES…?

fuente: Dr Mel C. Siff y Dr Yuri Verkhoshansky. Superentrenamiento. Editorial Paidotribo (2000)

Entrenamiento de fuerzaCarga 80-100% 1RM; 1-5 Repeticiones por serie; 4-7 Series por ejercicio; 2-6 minutos de descanso entre series; 5-10 sg. por serie; 60-100% rapidez de repetición (% del máximo) y de 3 a 6 sesiones por semana

Entrenamiento de potenciaCarga 70-100% 1RM; 1-5 Repeticiones por serie; 3-5 Series por ejercicio; 2-6 minutos de descanso entre series; 4-8 sg. por serie; 90-100% rapidez de repetición (% del máximo) y de 3 a 6 sesiones por semana

Entrenamiento de hipertrofiaCarga 60-80% 1RM; 8-15 Repeticiones por serie; 4-15 Series por ejercicio; 2-5 minutos de descanso entre series; 20-60 sg. por serie; 60-90% rapidez de repetición (% del máximo) y de 5 a 7 sesiones por semana

Entrenamiento de resistenciaCarga 40-60% 1RM; 25-60 Repeticiones por serie; 2-4 Series por ejercicio; 1-2 minutos de descanso entre series; 80-150 sg. por serie; 6-80% rapidez de repetición (% del máximo) y de 8 a 14 sesiones por semana

Beneficios del entrenamiento de fuerza y musculaciónLos ejercicios de fuerza y musculación han demostrado en numerosos estudios sus grandes beneficios. Sobre todo incrementando la fuerza y masa muscular, evitando la pérdida de masa propia de la edad.

El entrenamiento contra resistencias refuerza los tendones, aumentando la estabilidad de las articulaciones, puesto que da resistencia estructural a todo el tejido conectivo, tendones y ligamentos.

Está demostrado que los ejercicios de fuerza y musculación contra resistencias incrementan la densidad ósea, mejorando el tono y la apariencia física y postural, y por si fuera poco, también reducen el índice de grasa corporal.

Los ejercicios de fuerza y musculación aumentan la tolerancia a la acidosis muscular y sanguínea y también mejoran el perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol (LDL) o colesterol malo y aumenta el colesterol (HDL), llamado colesterol bueno.

El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa, incrementado la sensibilidad celular a la insulina.

De forma indirecta, los ejercicios de fuerza también mejoran el metabolismo basal y reducen la presión sanguínea, si bien es cierto que funcionan mejor a nivel arterial combinados con entrenamiento aeróbico.

Ejercicios de fuerza y musculación al fallo muscularPara sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, si se busca más intensidad es recomendable alcanzar el fallo muscular (solo en algunas series), es decir, hacer repeticiones hasta que no es posible hacer una más con independencia de si se está entrenando a 1RM (a una sola repetición máxima) o con series de muchas repeticiones.El entrenamiento al fallo muscular ha demostrado dar mejores resultados que los ejercicios de fuerza que no agotan completamente la capacidad del músculo de seguir trabajando.Métodos de entrenamiento de intensidadExisten varias técnicas para incrementar la intensidad de los ejercicios con el objetivo de aumentar la resistencia, la fuerza o el volumen muscular.SuperseriesLas superseries son dos ejercicios del mismo grupo muscular o de grupos sinérgicos (hombro y tríceps o espalda y bíceps, por ejemplo) seguidos, sin descansar. Se realizan tres o cuatro superseries, descansando entre ellas. Si las superseries se realizan con tres ejercicios se denominan “Series triples”.Series gigantesConsisten en 3 o más ejercicios trabajando al mismo tiempo el mismo grupo muscular. Las recuperaciones entre series deben ser breves (de entre 45 a 90 segundos), realizando la recuperación completa del grupo muscular al finalizar las series gigantes.Series descendentesSon series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta el agotamiento para favorecer la hipertrofia. La pareja descargará peso para seguir realizando repeticiones. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga.Series descanso-pausaSe realiza la serie incompleta (un mínimo de 5 repeticiones), descansando unos instantes, para volver a hacer 2 repeticiones más con el mismo peso. Este proceso se puede repetir varias veces.Repeticiones negativasSe realizan 5 a 6 repeticiones hasta llegar al fallo muscular, un compañero ayuda a levantar de nuevo el peso pero bajareis vosotros solos varias repeticiones más.Repeticiones parcialesEn vez de realizar las repeticiones acortando el recorrido para poder mover más peso e incrementar la intensidad.Series de pre-agotamientoAntes del ejercicio principal se realiza un pre-agotamiento de los músculos auxiliares relacionados, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todo el grupo muscular.Flexiones 21Es necesario realizar 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa.

gimnasia y ejercicios abdominales hipopresivosLa gimnasia abdominal hipopresiva se desarrolla a través de una serie de ejercicios de contracción del diafragma en espiración que producen una succión visceral que cambia el esquema corporal y los patrones respiratorios y emocionales.La presión negativa de las técnicas hipopresivas genera mensajes propioceptivos que mejoran el tono muscular y "reprograman" la musculatura de las cavidades abdominales y pélvicas provocando unareacción tónica refleja del suelo pélvico y la faja abdominal.Efectos terapéuticos y estéticos de los ejercicios hipopresivosPérdidas de orinaLos ejercicios hipopresivos mejoran la incontinencia urinaria y problemas derivados como infecciones urinarias.Fortalecimiento del suelo pélvicoLa mejora de la musculatura pélvica mejora las relaciones sexuales, la etapa post-parto y al colocar los órganos internos en su sitio también disminuye los prolapsos.Lesiones de espalda y mejoras posturales y funcionalesLa tracción sobre los discos inter-vertebrales protege los órganos internos y previene lumbalgias, evita pubalgias y rectificaciones lumbares, previniendo todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, crurales, vaginales, etc.).Mejoras estéticasDisminuye de forma ostensible el perímetro abdominal, la sensación de barriga hinchada y la flacidez abdominal.Rendimiento deportivoMejora la conciencia corporal, incrementando la capacidad pulmonar y torácica. Es obvio que un diafragma tonificado y más flexible mejora el rendimiento cardio-pulmonar.ContraindicacionesPersonas con hipertensión arterialLas apneas respiratorias pueden ser contraproducentes en cuados de hipertensión arterial.Mujeres embarazasEstá completamente contraindicado para embarazadas. Tampoco se recomienda si se mantienen relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada.

principios de entrenamientoLa mejora del rendimiento físico se fundamenta en la respuesta a una serie estímulos, adaptaciones inducidas, procesos de supercompensación y recuperación metabólica.El entrenamiento debe tener en cuenta estos factores para optimizar el volumen a intensidad de las cargas de entrenamiento de forma individualizada.Principio de supercompensaciónComo respuesta a una carga o estímulo y con posterioridad a la recuperación el organismo reacciona incrementado el rendimiento deportivo.Para que el principio funcione correctamente y se puedan realizar tantos procesos de Supercompensacióncomo sea posible es determinante medir muy bien la intensidad y periodicidad de las cargas, y por r supuesto establecer unos periodos de recuperación adecuados para que se de tiempo a la adaptación.Sin una selección correcta de cargas y una posterior recuperación no es posible conseguir un incremento en la capacidad funcional del organismo.estímulo / carga > fatiga > recuperación > supercompensación > adaptaciónPrincipio del estímulo eficaz de cargaEl umbral que hay que superar para obtener una respuesta positiva después del entrenamiento varía en cada individuo.Cuando el entrenamiento no es lo suficientemente duro y no se traspasa el umbral de Shultz-Arnodt no se consiguen adaptaciones favorables. Si los estímulos están justo al nivel de tolerancia la mejora se produce si se repiten un número suficiente de veces.Pero si las cargas de entrenamiento tienen demasiado volumen e intensidad y no se respetan los tiempos de recuperación el deportista se sobreentrena y obtiene rendimientos negativos.Principio de progresiónEl principio de incremento progresivo se basa en la en el aumento gradual de volumen e intensidad de los estímulos.La progresión del entrenamiento se basa en el aumento de la frecuencia del entrenamiento y el incremento del volumen de carga por entrenamiento.Principio de repetición y continuidadEl incremento de cargas de entrenamiento debe tener continuidad y periodicidad para conseguir estimular la adaptación funcional.La adaptación metabólica necesita entre 2 y 3 semanas y los cambios morfológicos de 4 a 6 semanas, pero los procesos psicomotores requieren varios meses.Principio de individualidadCada deportista responde de forma diferente a los estímulos, dependiendo de un sinfín de variables, de aquí la importancia del entrenamiento personalizado.Los factores que condicionan la respuesta a los estímulos son: sexo, edad, factores genéticos, nutrición, nivel de condición física, ambiente, motivación, etc...Principio de desarrollo multilateralCuando el número de conductas motrices es mayor se incrementa la aptitud para asimilar técnicas más complejas.Principio de especializaciónUna vez establecidas las cualidades físicas básicas, el deportista de alto rendimiento requiere desarrollar capacidades específicas.Las actividades específicas originan estímulos propios que determinan alteraciones morfológicas y fisiológicas particulares de cada deporte.Principio de periodizaciónEl entrenamiento debe seguir unas pautas cíclicas, en estos periodos de preparación deben establecerse periodos de incremento, estabilización y reducción de cargas.El aumento de los estímulos debe ser gradual. Es necesario planificar las cargas generales y específicas en unidades estructurales determinadas por microciclos, mesociclos y macrociclos para explotar al máximo los ritmos de adaptación, recuperación y desarrollo naturales del cuerpo para mejorar su rendimiento.