Impulse el Ejercicio con IntervalosLas personas de todas las edades y niveles de condición física se

pueden beneficiar del entrenamiento a intervalos, que es simplemente alternar pequeños momentos de actividad intensa con una actividad ligera. De hecho, el entrenamiento a intervalos puede ser mejor para la salud en general que el ejercicio lento y sostenido.

La vida es como el entrenamiento a intervalos. Usted trabaja y luego descansa, y así sucesivamente. Puede incluir el entrenamiento a intervalos en su rutina de actividad física en muchos niveles, ya que no requiere de equipo especial. La clave es empezar en un nivel que es adecuado para usted y aumentar desde allí. Si caminar es la actividad que prefiere, alterne con momentos de trotar o caminar a paso ligero, dependiendo de su nivel de condición física. Si camina en una cinta caminadora, deje la misma velocidad y aumente el grado de elevación por cortos períodos de tiempo – de 30 segundos a 2 minutos - y luego bájelo de nuevo.

El entrenamiento a intervalos puede darle vida a su rutina de actividades y mantenerla interesante y renovada. Cuanto más vigorosa sea la actividad, más calorías va a quemar, así que tiene sentido que el entrenamiento a intervalos ayuda en la pérdida de peso. Otro de los beneficios es que mejora la condición cardiovascular, lo que le permitirá cubrir una distancia específica en menos tiempo.

Mientras que la mayoría de la gente puede incluir el entrenamiento a intervalos con seguridad, no es apropiado para todo el mundo. Si usted no ha estado haciendo ejercicio regularmente o tiene una condición de salud crónica, asegúrese de consultar con su médico antes de agregar cualquier tipo de entrenamiento a intervalos.

Al igual que con cualquier actividad, debe empezar con 5 minutos de calentamiento, tales como caminar a un ritmo más lento y estiramiento

suave. Añada sólo uno o dos momentos de actividad intensa al principio. Escuche a las señales que su cuerpo le da para evitar lesiones y dolor en los músculos. Rétese más a medida que su resistencia aumenta, y siempre incluya el tiempo de enfriamiento al final de cualquier actividad.

En esta Edición

La Semana Entrante

www.WalkKansas.orgDenos un “Me Gusta” En Facebook: “Kansas State University Walk Kansas” Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y Extensión de K-State.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de KansasLa Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y empleador de oportunidades equitativas.

La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios, actividades y programas sean accesibles a todos los participantes. Si usted tiene requisitos espe-ciales debido a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese con el Director de Equidad Institucional de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY) 785-532- 4807.

Agregue IntervalosCalentando, EnfriandoPorciones y RacionesPinchos a la Parrilla

El Ejercicio Beneficia a Su CerebroSentadillas para FortalecerseLas Cosas DulcesReceta: Merengue de Fresas

www.WalkKansas.orgBoletín 4 • 2016

Porciones y RacionesLa mayoría de la gente va a comer todo lo que se

pone delante de ellos. Los tamaños de las porciones en los restaurantes de Estados Unidos se han duplicado o triplicado en los últimos 20 años, y las investigaciones demuestran que las personas consumen más calorías sin querer cuando se enfrentan con porciones más grandes. Estas porciones más grandes han distorsionado lo que la gente piensa que es normal, y también afectan a la cantidad de la gente come en casa, lo que contribuye al aumento de la obesidad entre niños y adultos.

Este gráfico muestra cómo han aumentado los tamaños de las porciones básicas. Piense en esto. En un día, usted podría fácilmente consumir 1,600 calorías más, sólo de porciones más grandes, que si tuviera los mismos alimentos en las cantidades típicas que se servían hace 20 años.

Las porciones y raciones no son lo mismo. Una “porción” es la cantidad de comida que usted elije para poner en su plato o comer. Puede ser de cualquier tamaño, usted decide. Una “ración” (en inglés se le refiere como “serving” o servicio) es una cantidad medida de alimentos o bebidas, tales como 1 taza (8 onzas) de leche. Muchos de los alimentos envasados o servidos como una sola porción contendrán múltiples raciones. La Etiqueta de Información Nutricional de los alimentos envasados le indicará el número exacto de raciones en el envase, y las cantidades que aparecen en calorías y nutrientes son para una ración. Si se come la porción entera, es necesario multiplicar los números en la etiqueta por el número de raciones que hay en el paquete.

Una buena manera de mantener las porciones bajo control es seguir las recomendaciones de MiPlato, www.choosemyplate.gov. Hágalo en forma sencilla: “la mitad de su plato” que contenga frutas y verduras, y añada proteínas y granos (cereales integrales de preferencia) en la otra mitad. Además, tenga cuidado con los platos más grandes para la cena. Los platos eran como de 9 pulgadas de diámetro en la década de 1960. Los platos de cenar promedio en el año 2000 eran de 11 pulgadas. Los vasos y copas para bebidas también han aumentado de tamaño.

Para algunos, una porción de 3 a 4 onzas de carne va a parecer pequeña al principio. Trate de reemplazar ese filete a la parrilla de 8 onzas con una brocheta sabrosa con carne y verduras. ¡Haga que sea divertido y que todo el mundo prepare sus propias brochetas! Sirva con un arroz de varios granos y Pico de Gallo con Piña (receta del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer).

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Calentando, Enfriando¿Ha tenido la tentación de saltarse la fase de

calentamiento antes de hacer ejercicio? Esto no es una buena idea, ya que el calentamiento es una parte importante de su rutina de actividades. Esto es lo que un calentamiento antes del ejercicio puede hacer por usted:

» Le ayuda a evitar un aumento rápido de la presión arterial al preparar su corazón, gradualmente, para el aumento de la actividad.

» El movimiento será menos doloroso ya que un calentamiento lubrica las articulaciones.

» Prepara los músculos para la carga de trabajo adicional que está por venir, al aumentar el flujo sanguíneo.

» Aumenta la temperatura corporal y reduce la posibilidad de lesiones en los músculos y el tejido conectivo.

» Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, y cuando más sangre llega a los músculos éstos reciben más nutrientes necesarios para producir energía.

» Estimula la transpiración, lo cual es una cosa buena. A través del sudor, el cuerpo se enfría y utiliza energía, quemando más calorías.

» El tiempo de calentamiento también lo prepara mentalmente para el ejercicio ¡y puede hacer que se sienta “lleno de energía”!

Un tiempo de enfriamiento es igualmente importante. Del mismo modo que calienta gradualmente, es necesario enfriar. Esto mantiene a la sangre fluyendo por todo el cuerpo y puede evitar una sensación repentina de mareo que puede ocurrir cuando el ritmo cardíaco y la presión sanguínea bajan rápidamente.

El tiempo de enfriamiento lleva a su cuerpo a través de una transición suave del ejercicio a un estado de reposo.

continúa en la página 3

Porción en Distorsión20 años atrás Hoy

3 pulgadas (diámetro)6 pulgadas (diámetro)

Pan Ácimo tipo Bagel

Quesoburguesa

4.5 onzas 8 onzas

Soda

6.5 onzas20 onzas

Es un tiempo para que la temperatura de su cuerpo se enfríe, y es un buen momento para estirarse porque sus músculos y articulaciones están calientes. Esto ayudará a prevenir los calambres y la rigidez muscular.

Después de los ejercicios de cardio o de fortalecimiento, camine durante unos cinco minutos a un ritmo más lento para disminuir el ritmo cardíaco. Después, haga estiramientos estáticos, en los cuales debe mantener una posición por hasta 30 segundos.

El estiramiento debe ser fuerte, pero no doloroso. No salte mientras se está estirando, y recuerde que debe mantener la respiración: exhale mientras se estira e inhale mientras se mantiene el estiramiento. Un ejemplo de un buen enfriamiento se proporciona en el sitio web de Camina Kansas, en la sección de Actividad Física / Ejercicios Básicos. El video específico para el enfriamiento es el de Post Workout Cool-Down (Enfriamiento Después del Ejercicio).

Para 4 personas (rinde 8 brochetas)

Adobo para la Carne1 cucharada de mostaza de Dijon 2 cucharadas de romero fresco, sin tallos4 dientes de ajo, picados 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido 2 cucharadas de vinagre balsámico ¼ de taza de aceite de oliva Sal y pimienta (al gusto) 1 libra de filetes de solomillo, cortados en cubos de 1 pulgada

VerdurasPimientos Cebollas Tomates cerezaCalabacines zucchini Mazorcas de maíz, sin hojas, cortadas en rebanadas de ½ pulgadaPatatas nuevas, hervidas hasta que estén bien cocidasHongos

Vinagreta como aderezo de las verduras¼ de taza de aceite de oliva2 cucharadas de vinagre balsámicoSal y pimienta al gusto

Instrucciones: Batir todos los ingredientes para el adobo de carne

para mezclarlos. Agregar la carne en la mezcla hasta que esté bien recubierta. Tapar y dejar que se marine en el refrigerador durante 2 horas.

Si usa pinchos de bambú, remojar en agua al menos 1 hora antes de hacer las brochetas para retardar su carbonización. Preparar las verduras lavándolas y cortándolas en trozos pequeños.

Hacer un puré con los ingredientes para la vinagreta en una licuadora durante 30 segundos.

Armar las brochetas en los pinchos con carne y verduras; bañar las verduras con la vinagreta.

Cocinar las brochetas en la parrilla por unos 10 a 15 minutos, volteándolas a modo de rotarlas con ¼ de rotación a la vez cada 2 a 3 minutos.

¡Añadir un poco de sabor extra con una salsa fresca de Pico de Gallo con Piña! (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer)

Brochetas a la Parrilla

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Información Nutricional de 1 ración (2 brochetas)240 calorías20 g grasa16 g carbohidratos3 g proteína3 g fibra150 mg sodio

continuación de “Calentando”