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EMOCIONES EN EL LUGAR DE TRABAJO

Controlar sus emociones en el trabajo le ayudará a tener éxito en cualquier campo. Eso es porque los lugares de trabajo actuales cambian constantemente como resultado de fusiones, reorganizaciones,

cambios personales de trabajo y otros. Y los cambios pueden intensificar las emociones fuertes.

Para enfrentar bien los cambios, todos nosotros necesitamos comprender y saber cómo manejar nuestras emociones, declara Daniel Goleman, autor de Working With Emotional Intelligence (Cómo trabajar con inteligencia emocional). Cuando manejamos nuestras emociones, tenemos mejor capacidad para superar las presiones laborales tales como ajustarnos a un nuevo jefe o colega, trabajar en un equipo o resolver un conflicto con un cliente. Recientemente — en un artículo publicado en la revista Harvard Business Review — Susan David, docente de Harvard, y su coautora, Christina Congleton, han popularizado el concepto «agilidad emocional» (emotional agility) para referirse al automanejo exitoso de las emociones. Ellas escribieron que todos los seres humanos saludables tienen una corriente interna de pensamientos y sentimientos que incluyen la crítica, la duda y el temor. Lo que importa es la forma en que la manejamos.

Emociones en el lugar de trabajo 1-4

Cómo aprender a perdonar 5-7

Ejercicios breves de atención plena 8

EN ESTA EDICIÓN:

Q1 BOLETÍN | 2017

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SEIS EMOCIONES DIFÍCILES DE ENFRENTAR La gama de emociones que podemos experimentar en el lugar de trabajo es enorme. Durante una presentación de cinco minutos a su supervisor, usted puede tener momentos en que se siente preocupado(a), orgulloso(a), aliviado(a) y feliz; mientras que su jefe también puede experimentar una serie de sentimientos. En realidad — sin importar en si nos damos cuenta o no — constantemente estamos pasando de una emoción a otra y ciertos sentimientos constituyen desafíos extra.

Según investigaciones realizadas en Ohio State University, existen seis emociones difíciles de enfrentar que todos nosotros debemos saber cómo manejar: frustración, preocupación o inseguridad, rabia, «desánimo», desagrado y vergüenza.

1. FRUSTRACIÓNLa frustración y la irritación son comunes en los entornos laborales actuales. Cerca de tres cuartas partes de los trabajadores encuestados declaran sentirse frustrados en el trabajo. Estos sentimientos pueden aflorar por:

• Una falta de recursos que afectan nuestra habilidad para desempeñarnos bien

• Un trabajo de mala calidad de un colega que mine el nuestro

• Pocas oportunidades de promoción que nos hacen sentir atorados y pegados en un trabajo

• Cancelación de un proyecto prometedor que estábamos liderando

• Un supervisor complicado que ignora nuestras sugerencias para mejorar un proceso

Las frustraciones — especialmente aquellas crónicas — necesitan resolverse temprano o el sentimiento puede desencadenar en rabia, que es una emoción mucho más difícil de controlar.

2. PREOCUPACIÓN O INSEGURIDADEl cambio — y la incertidumbre que le acompaña — pueden ponernos nerviosos o inseguros en el trabajo y afectar nuestra autoconfianza. Los cambios que causan preocupación pueden incluir:

• Escuchar un rumor de reestructuración o despidos

• Enterarse de que un nuevo supervisor va a liderar el equipo

• Tener que ajustarse o adaptarse a una nueva tecnología difícil de dominar

• Ser asignado a un nuevo proyecto o área de responsabilidades

• Conocer que la empresa se fusionará con otra compañía

Aprender a superar las emociones que estos cambios conllevan le puede ayudar a sentirse más en control durante períodos de incertidumbre.

3. RABIALas personas que no saben cómo manejar la rabia generalmente dan portazos y gritan. Pero la rabia puede adoptar distintas formas y muchas de ellas no son físicas. Los trabajadores pueden demostrar su rabia:

• Siendo excesivamente críticos de otros

• Reprochando, sermoneando o acosando a otros

• Comportándose en forma ruda y con desdenes

• Siendo cínicos y sarcásticos

• «Desquitándose» o «saboteando» indirectamente el trabajo de otros. Por ejemplo: llegar habitualmente tarde a reuniones, demorarse en responder a mensajes o no compartir información

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La rabia o el enojo puede ser una señal de temor, inseguridad, depresión o – incluso — abuso de sustancias. A menos que se controle, ella puede orientarse erróneamente a destinatarios o destinos inapropiados. Por ejemplo: usted podría descargar su rabia en su pareja o hijo cuando esté molesto por algo que sucedió en su lugar de trabajo. Además, la rabia o el enojo no controlados tiene costos en: productividad, relaciones interpersonales y, bienestar físico y emocional. A menudo es una señal de un problema serio que debe tratarse.

4. «DESÁNIMO»Todo el mundo se siente «abatido» o tiene un mal día de vez en cuando. Cuando nos sentimos desanimados podríamos:

• Sentir poca energía

• Preocuparnos más de lo habitual

• Sentir distracciones o culpa por el tiempo pasado lejos de la familia y amigos

• Sentir desengaño o infelicidad

• No sentirse «bien» haciendo una carga de actividades

Sentirse desanimado puede ser una respuesta a un revés como no sentirse reconocido por un logro en el trabajo o sentirse abrumado o sobrecargado. Algunas personas sienten un «bajón» después de completar un proyecto grande o entretenido y tener que volver a las tareas más rutinarias. Otras sienten desánimo por alguna situación en sus vidas personales. La mayoría se recupera de esas «tristezas» ocasionales. Pero si ellas persisten, el desánimo puede interferir con su productividad y sus relaciones con los colegas. Un período prolongado de tristeza o tener sentimientos de inutilidad y desesperación pueden ser señales de depresión, condición que requiere ayuda profesional. Si se ha sentido desanimado por un tiempo largo, puede comenzar consiguiendo ayuda de su programa de asistencia al empleado (PAE) o del programa que le entregó este boletín.

5. DESAGRADO Todos nosotros — de vez en cuando — debemos trabajar de cerca o depender de alguien que no nos cae bien. Por ejemplo:

• Un supervisor exigente que rara vez agradece a los empleados el trabajo bien hecho

• Un colega que tiende a flojear y no dar todo de sí en el trabajo

• Un cliente que nos trata groseramente

Todos necesitamos hallar maneras de trabajar efectiva y productivamente con personas que nos desagradan y no dejar que nuestras emociones afecten nuestras acciones.

6. VERGÜENZA De acuerdo con investigaciones citadas en línea por la revista Psychology Today, las vergüenzas generalmente se generan por tropezones y caídas, derramar líquidos, romper la ropa, divulgar nuestros pensamientos o sentimientos personales, eructar accidentalmente, decir algo que después pensar que fue estúpido, etc. Probablemente pueda recordar una situación vergonzosa ya que las vergüenzas son muy comunes y — lamentablemente — muy recordadas.

La vergüenza está relacionada con la dignidad y el decoro y puede afectar su autoconfianza. La vergüenza puede aparecer después de recibir una mala evaluación de desempeño o una crítica pública de parte de un supervisor. También podemos sentirnos avergonzados crónicamente, creyendo que — como persona — tenemos muchos

defectos o nos sentimos inferiores. Podemos sentir distintas intensidades de vergüenza o — incluso — humillación.

Algunas personas vuelven a pensar repetidamente sobre un acontecimiento vergonzoso. Aprender a perdonarse a sí mismo y avanzar es la clave para superar la vergüenza y el bochorno.



FORMAS DE MANEJAR SUS EMOCIONES EN EL TRABAJO

Usted puede actuar para estar más consciente de sus emociones y manejarlas más efectivamente.

• Reconozca sus emociones en su etapa temprana, antes de sentir de que pierde el control sobre ellas. Al repasar sus actividades diarias y los sentimientos que éstas desencadenaron, existe una buena posibilidad de que descubra el origen de los sentimientos conflictivos en su lugar de trabajo. Sin embargo, puede requerir práctica reconocer sus verdaderas emociones. Existen muchas investigaciones que demuestran que la capacidad de reconocer e identificar sus emociones le protegerá de tener arrebatos en el futuro y mejorar sus relaciones. Pídale ayuda a un amigo o mentor de confianza que le enseñe a reconocer e identificar sus sentimientos.

• Tenga presente que diferentes culturas y grupos étnicos sienten y muestran sus emociones de manera distinta a la suya. Por ejemplo: un grupo puede alentar la expresión o demostración abierta de la rabia, mientras que otro enseñe a sus miembros a contener las emociones. Esté consciente de las normas a su alrededor en su lugar de trabajo.

• Aprenda a expresar sus emociones de maneras saludables y apropiadas. Tenga pensadas estrategias para lidiar con sentimientos difíciles de maneras apropiadas en el trabajo. Si su rabia o frustraciones con las computadoras lentas de la oficina le molestan, considere qué hacer distinto en el futuro. No necesita pretender que le deleita la situación, pero sí necesita manejar sus emociones de manera que ellas no afecten su desempeño o sus relaciones con otras personas. Los libros de Kerry Patterson Crucial Conversations (Conversaciones cruciales) y Crucial Confrontations (Confrontaciones cruciales) ofrecen sugerencias sobre cómo manejar emociones difíciles incluso al hablar sobre temas complejos o delicados.

• Ofrezca opiniones y comentarios apropiados para despejar tensiones. Por ejemplo: si un compañero de trabajo ha dicho algo ofensivo durante una reunión — y esta situación le molesta — hable con la persona en cuestión sobre el tema, lo más pronto posible luego del incidente y en forma privada. Sea directo y concéntrese en lo que se dijo o se hizo, así como en la forma en que esas circunstancias le afectaron sin atacar a la persona en forma individual. Recuerde que aunque expresar sus emociones puede ayudar, nunca es apropiado gritándoles o menospreciando a los demás en el trabajo.

• Recuerde cómo enfrentó un problema similar en el pasado. Si un incidente en el trabajo — como un conflicto con un colega o una sobrecarga de tareas estresante — desencadena un desafío emocional, evalúe la forma en que superó un problema similar en el pasado. ¿Qué cosas funcionaron? ¿Cuáles no?

• Resuelva los problemas escribiendo acerca de ellos. Esto puede ser especialmente útil si un problema le impide dormir por la noche. Si tiene un conflicto continuo con un compañero de trabajo, podría escribir: «Cada vez que hablamos, incluso sobre cosas sin importancia, terminamos discutiendo. Quizá hice algo que lo ofendió en alguna oportunidad y no lo sé. Tal vez deba invitarle a almorzar y averiguar cuál es el problema». Esto puede ayudarle a establecer estrategias y evitar que el problema le distraiga.

• Busque ayuda a través de su programa de asistencia al empleado (PAE). Hablar con un profesional puede ayudarle a explorar maneras de manejar más efectivamente sus emociones.

• Construya su temple emocional. Preste atención a su bienestar físico y mental. Aliméntese correctamente, duerma lo suficiente y realice ejercicio de manera regular. Todo esto le ayudará a tener más energía para responder a los desafíos emocionales. También le servirá para mantener «su temple emocional» y a experimentar un mayor control sobre sus sentimientos y su vida

• Use sus vacaciones. Las investigaciones señalan que tomar vacaciones ayuda a suavizar el estrés laboral. Unas vacaciones también le permiten alejarse y mirar desde otro punto de vista lo que le estresa en el trabajo y en maneras posibles para aliviarlo.

• Mantenga sistemas de apoyo fuera del ámbito laboral. Hablar honestamente acerca de sus preocupaciones con los amigos cercanos o con su pareja puede ayudarle a reducir su ansiedad y a mantener los problemas en perspectiva. Escoja a alguien en quien confíe y que le conozca lo suficientemente bien como para brindarle opiniones honestas cuando las necesite

• Cultive intereses fuera del entorno laboral, incluyendo actividades con buenos amigos. Recuerde que no todas las satisfacciones provienen de los logros laborales.

Aprender a cómo manejar emociones difíciles en el trabajo requiere esfuerzo pero el resultado vale la pena. Cuando lidiamos con problemas antes de que ellos nos abrumen, podemos

contribuir más y de mejor manera a nuestro equipo así como conseguir una mayor sensación de control y efectividad tanto en el trabajo como fuera del ámbito laboral.



CÓMO APRENDER A PERDONAR

La mayoría de nosotros tiene momentos en los cuales necesitamos perdonar a otras personas, o que ellas nos perdonen. Ser capaces de perdonar nos ayuda a liberar sentimientos negativos y a mejorar las

relaciones. Ya sea que haya tenido una discusión con su pareja o con otro familiar, o haya experimentado una ruptura en su relación con un amigo o un compañero de trabajo, poder perdonar a los demás, o pedir perdón, no siempre resulta sencillo, especialmente si usted ha sido herido de forma notoria por las palabras o los actos de una persona. Pero el perdón es una habilidad que puede aprenderse. El proceso comienza perdonándose a sí mismo y demostrando que es sincero con respecto a perdonar a otra persona o al deseo de que esa persona lo perdone.

¿QUÉ ES EL PERDÓN?Algunas personas piensan en el «perdón» estrictamente como una palabra religiosa. Y la mayoría de las tradiciones espirituales consideran al perdón como una virtud.

Pero no es necesario que usted sea religioso para acceder a los beneficios de aprender a perdonar a otros o a solicitar su perdón. Ello sucede porque el perdón es una forma de evitar «quedar atrapado» en sentimientos dolorosos luego de que otras personas lo han lastimado, o de que usted les ha generado dolor a ellas. El perdón no significa decir cosas que usted no siente ni enterrar el enojo o el resentimiento que experimenta. En lugar de ello, significa reconocer sus sentimientos de forma honesta y deshacerse de cualquier sentimiento negativo que le impida hacer las paces consigo mismo y con los demás.

Usted no necesita experimentar un resentimiento o pena importante para beneficiarse de la capacidad para perdonar a otros o para pedir perdón. Algunos estudios sugieren que las personas pueden sentir menos estrés y más paz con sólo aprender a perdonar desaires y ofensas mucho más pequeñas, como el hecho de que alguien se le adelante en la fila o que no le digan «gracias» por algo que hizo.

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• Perdónese a sí mismo. Es más sencillo perdonar a los demás si usted se perdona a sí mismo en primer lugar por la forma en que pudo haber contribuido con un problema o para lastimar a otras personas. Perdonarse lo ayudará a no enfocarse en quién «tiene razón» y quién «está equivocado,» y a aceptar que los conflictos se generan por la intervención de dos o más personas. También es una buena forma de «poner en práctica» el perdón.

• Sea honesto acerca de sus propios sentimientos. Es importante reconocer todos sus sentimientos, ya sea que experimente enojo, dolor o resentimiento. Bríndese tiempo para procesar estas emociones antes de intentar perdonar. Escribir acerca de cómo se siente en un diario quizá pueda ayudarlo a liberar estas emociones.

• Identifique qué es lo que le molesta. Mire más allá de cualquier enojo superficial que experimente y defina qué es lo que realmente lo enoja. Si no puede perdonar a un amigo o familiar por un comentario realizado hace mucho tiempo, pregúntese por qué ese comentario le genera tanto dolor. ¿Consideró al comentario como una señal de que la persona no lo aprecia? ¿El comentario se realizó en un período durante el cual usted experimentaba un alto nivel de estrés? ¿Le molestó que la persona en cuestión no se disculpara? Identificar lo que le molesta puede ayudarlo a obtener una perspectiva del problema y a explicárselo claramente a los demás, quienes quizá vean la situación de forma diferente.

• Hable acerca de lo sucedido con alguien de confianza. Una incapacidad para perdonar podría surgir de la interpretación errónea de los motivos o acciones de una persona. Usted quizá esté seguro de que alguien tuvo la intención de lastimarlo, cuando en realidad la persona en cuestión no tuvo esa intención en absoluto. Trate de describirle la situación a un observador neutral de confianza a quien admire. Pida opiniones honestas y un punto de vista diferente acerca de lo sucedido.

• Tenga en cuenta que usted puede perdonar conductas sin aceptarlas. No es necesario que usted apruebe las acciones de una persona para poder perdonarlas. Quizá nunca pueda aceptar ciertos tipos de conducta. Pero puede dejar de culpar a la persona por lo sucedido o de permitir que ello interfiera con su vida. Su meta no es hacer «justicia,» sino adquirir la capacidad de seguir con su vida con una sensación de paz.

• Asuma la responsabilidad en relación a su tranquilidad mental. Incluso en el caso de que alguien lo lastime notoriamente, usted puede escoger la forma de responder a dicha acción. Si aún está enojado en relación a un incidente ocurrido hace años, probablemente no sea el incidente en sí mismo lo que genera su infelicidad actual, sino que ese sentimiento podría estar relacionado con otra situación dolorosa. Escoja responder de una forma que lo ayude a continuar con su vida.

• Utilice técnicas para el control del estrés. Aprender a controlar el estrés puede ayudarlo a obtener una perspectiva en relación a las acciones de otra persona. Tómese un «tiempo de descanso» breve, respire profundamente, o salga a dar un paseo de 15 minutos cuando se sienta enojado por lo sucedido. O bien, tome una clase de yoga suave o de meditación en forma regular.

• Acepte que no puede controlar las acciones de otras personas. La incapacidad o la falta de voluntad para perdonar puede surgir del deseo de controlar las acciones de otras personas. Quizá usted crea que alguien «no va a cambiar» si perdona lo sucedido. Pero las personas no van a cambiar, a menos que deseen hacerlo. Quizá usted deba adoptar una política del tipo «vivir y dejar vivir» para poder perdonar honestamente a los demás, o para que ellos lo perdonen a usted.

• Tenga en cuenta que usted puede perdonar, incluso aunque no pueda olvidar. Quizá usted pueda adoptar una actitud

Quizá el beneficio más importante del perdón sea el hecho de que puede reducir los niveles de enojo y resentimiento. Aprender a perdonar puede ayudarlo a dejar de culpar a los demás por el dolor que siente y a comenzar a observar sus experiencias de una forma nueva.

• Un menor nivel de estrés

• Una menor cantidad de sentimientos dolorosos

• Presión arterial más baja

• Menos episodios de depresión

• Un mayor nivel de confianza en sí mismo

• Una mayor sensación de bienestar físico

• Mayores sentimientos de esperanza

MEDIDAS QUE PUEDEN AYUDARLO A PERDONAR A OTRAS PERSONASSi alguien le ha ocasionado un gran dolor, quizá usted crea que nunca podrá perdonar a la persona por lo sucedido. Pero los especialistas consideran que todos tenemos la capacidad de perdonar. Incluso en el caso de que haya experimentado enojo o resentimiento durante mucho tiempo, usted puede tomar un gran número de medidas para poner en marcha el proceso de perdón.

LOS BENEFICIOS DEL PERDÓN:



Hable con un terapeuta u otro asesor si no puede perdonar una vieja herida que está interfiriendo con su trabajo, sus relaciones o su goce de la vida. Explorar por qué le resulta difícil deshacerse de un gran resentimiento quizá lo ayude a ver la situación de manera diferente. El programa de asistencia al empleado (PAE) de su compañía quizá pueda ayudarlo a encontrar un terapeuta.

CÓMO PEDIR PERDÓNUsted puede facilitar que otras personas lo perdonen tomando las siguientes medidas:

• Pida perdón pronto. No espere hasta hallar las palabras perfectas para disculparse. Esto puede generar un aumento de los sentimientos de enojo o resentimiento. Ofrezca una disculpa inmediata del tipo, «Lamento mucho haber perdido el control. Por favor, perdóname.»

• Realice un seguimiento cuando resulte apropiado. Si usted hizo algo de lo que está especialmente arrepentido, quizá le convenga realizar un seguimiento luego de pedir disculpas. Redacte una nota a mano, envíe flores u ofrezca invitar a la persona en cuestión a almorzar luego de que ambos se hayan calmado.

• Evite repetir la conducta de la que se arrepiente. Usted facilitará las cosas para que otra persona pueda perdonarlo si muestra que está realizando un esfuerzo sincero por evitar repetir la conducta ofensiva.

• Sea persistente. Una persona a quien usted le ha ocasionado un gran dolor quizá no pueda perdonarlo al principio. Sea persistente si la relación es importante para usted. Realice intentos regulares por permanecer en contacto enviando notas o tarjetas, ofreciendo compartir un boleto adicional o invitando a la persona en cuestión a un acontecimiento social. Una persona que no se siente preparada para una salida a solas con usted quizá esté dispuesta a asistir a una reunión informal que incluya a otras personas, quienes podrían servir como puente entre ambos.

de «perdonar y olvidar» para las heridas pequeñas, pero tal vez nunca pueda olvidar algunas acciones que le generaron un gran dolor. Y no es necesario olvidarlas para poder perdonarlas. Usted sólo necesita decidir que no va a permitir que el pasado afecte su felicidad actual.

• Sea sincero. Si un conflicto afecta a otros, como familiares o compañeros de trabajo, quizá usted enfrente un gran nivel de presión por parte de otras personas para perdonar a quien lo ofendió. Pero el perdón verdadero proviene del interior, y un gesto de reconciliación no dará resultado si la persona puede ver que usted no está siendo honesto. En vez de simular sentir cosas que no siente, piense en lo que puede decir o hacer en forma sincera. Por ejemplo, incluso aunque crea que la otra persona tuvo la culpa, usted quizá pueda decir de manera genuina, «Lamento que hayamos perdido contacto» o bien, «He extrañado hablar contigo.»

• Piense atentamente si debe decir «Te perdono.» Recuerde que lo importante es alcanzar la paz interior, no utilizar palabras específicas. Quizá resulte útil decir «Te perdono» si usted ve que alguien está preocupado en relación a ello, por ejemplo, si un hermano(a) afirma, «Nunca me perdonaste por no haberte ayudado más con el cuidado de nuestra madre.» Pero decir «Te perdono» podría empeorar la situación si alguien no cree haber hecho algo equivocado. Concéntrese en demostrar el perdón a través de sus acciones, no en encontrar las palabras perfectas.

• Utilice las fiestas u otras ocasiones especiales para sanar heridas. Las fiestas y otras ocasiones especiales proporcionan oportunidades únicas para curar heridas, ya que las personas las consideran un tiempo de perdón. Sus amigos y familiares quizá estén más abiertos a aceptar gestos de reconciliación que se realicen durante estas ocasiones, ya sea que se trate de una nota, una llamada, una tarjeta o un mensaje de correo electrónico que diga, «Pienso en ti.» Si usted sabe que va a ver a una determinada persona en una reunión, quizá le convenga enviarle una nota de antemano. O bien, podría enviarle a la persona en cuestión una solicitud de «amistad» a través de Facebook u otra red social, e incluir un mensaje que diga, «Te he extrañado.» Una de las ventajas de hacer esto radica en que se establece una conexión entre ustedes, pero no es necesario que la otra persona haga nada más que aceptarlo como amigo por ahora. Además, leer los mensajes y publicaciones del otro podría recordarles a cada uno de ustedes lo mucho que tienen en común, así como brindarles ideas para volver a iniciar su diálogo.

• Evite revivir el pasado. Luego de haber decidido perdonar a alguien, deshágase de sus sentimientos de dolor. No vuelva a abrir viejas heridas al recordarlas en forma continua. Esto quizá signifique que usted realmente no ha perdonado a la persona en cuestión.


Aprender a perdonar a otras personas lo ayudará a evitar quedar atrapado en viejas heridas y continuar con su vida con una mayor sensación de paz. También puede tener otros beneficios físicos y emocionales. Una de las mejores maneras de adquirir la habilidad reside en comenzar a perdonarse a sí mismo por las acciones de las que se arrepiente, y realizar un esfuerzo sincero por evitarlas en el futuro.

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EJERCICIOS BREVES DE ATENCIÓN PLENATómese momentos breves durante el día para practicar la atención plena.

1. Tómese momentos breves durante el día para practicar la atención plena.

2. Siéntese en silencio con los ojos cerrados. Tómese un momento para contemplar y reflexionar.

3. Haga una pausa antes de hablar y actuar. Antes de hablar, haga una pausa para evaluar lo que va a decir. Deje sonar el teléfono dos o tres veces antes de atenderlo, para pensar en su intención.

4. Esté completamente presente. Préstele total atención a lo que sea que esté haciendo. Cuando esté con familiares y amigos, concéntrese en estar totalmente presente junto a ellos. Si está en el trabajo, oriente allí su concentración y atención.

5. Sea consciente del aquí y ahora. Trate de no quedarse en el pasado ni pensar en el futuro.

6. Practique estiramientos concentrados. Estire lentamente cada parte de su cuerpo. Esté atento a su respiración a medida que estira.

7. Concéntrese sólo en lo que está haciendo. Si prepara una taza de té, haga sólo eso. Si pasa tiempo con su hijo, dedíquese al niño.

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