el mejor ejercicio
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RESPUESTASQUEMA-
CALORÍAS¿EN LA CINTA O AL
AIRE LIBRE? ¿EN TERRENO LLANO O
CON LOMAS? ¿CAMINATA O NATACIÓN?
NUEVOS ESTUDIOS EXPLICAN AL DETALLE
EL PODER DE LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE ADELGAZA.
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E l ejercicio físico y el pesosiempre estuvieron relaciona-
dos. Es sabido que, para adelgazar,tenemos que lograr un balance entrelas calorías consumidas y lasgastadas. Sin embargo, poco se sabesobre las actividades más efectivaspara quemar grasas. Hasta ahora.Investigadores de la Universidad deDuke, Estados Unidos, analizaronlos diversos factores que hacen,de la actividad física, un aportea la pérdida de peso. Algunasconclusiones a las que llegaron son:
CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO?
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En síntesis: las actividades más reductoras de grasas son las aeróbicas: caminar,
correr, ciclismo... pero practicadasdurante 45 minutos.
l Para bajar de peso, se recomiendan actividadescomo caminar, correr, andaren bicicleta, hacer clases aeróbicas, etc. Todas ellas se caracterizan por su largaduración.
l En los primeros minutos,vamos a emplear los depósitos de azúcares que almacenamos en el cuerpo.Sin embargo, una vez transcu-rridos aproximadamente 45minutos, comenzaremos agastar parte delas reservas degrasa que alma-cenamos, princi-palmente encaderas, abdo-men y glúteos.
l Por lo tanto, laclave está en realizar actividades deintensidadmediana, perode larga dura-ción.
Cuanto más músculos
intervienen en el ejercicio, más
grasas la persona tiende a
eliminar.
LO MEJOR: EJERCICIOS AERÓBICOS
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1CORRER QUEMA CASIEL DOBLE DE GRASA
QUE CAMINAR A PASOMODERADO, si consideramosque se corre la misma distancia.Pero es importante recordar que lacaminata es un ejercicio menosintenso, que permite ser realizadodurante más tiempo.
2 AL CORRER O CAMINARSOBRE UNA CINTA, SE
QUEMA ENTRE UN 10 Y UN15% MENOS DE GRASA QUELO QUE LA MÁQUINAINDICA. Esta reducción se debe ala asistencia que el equipoproporciona al hacer el ejercicio.Pero existe un aspecto positivo:algunos aparatos mejoran lacomodidad del ejercicio y reducenel impacto y el estrés osteomuscu-lar. Además, si hay mal tiempo o lapersona es reacia a ejercitarse alaire libre, poder hacerlo bajo techocontribuye a eliminar grasa.
3 LA DURACIÓN Y LAINTENSIDAD SON
ASPECTOS IMPORTANTES.Cuanto más intenso y prolongadoes el ejercicio, tanto más grasaquemará la persona.
4 LOS EJERCICIOS CONSOBRECARGA QUE
OPERAN CONTRA LAFUERZA DE GRAVEDAD(CAMINAR, CORRER, BAILAR,PATINAR O SUBIR ESCALE-RAS) ELIMINAN MÁS GRASAQUE LA NATACIÓN, ELCICLISMO O LA GIMNASIAACUÁTICA. Esto se debe a que,cuanto más músculos intervienen enel ejercicio (como al ir contra lafuerza de gravedad), más grasatiende a quemarse. Sin embargo, actividades como lanatación reducen la tensión sobrelos miembros, lo que permite que
mucha gente las realice durantemás tiempo y compense así lamenor eliminación calórica.
5 SI EL EJERCICIO INCLU-YE SUBIR POR LOMAS,
UNA PERSONA QUEMARÁMÁS GRASA POR MINUTOQUE SI PRACTICA ESOSEJERCICIOS SOBRE UNTERRENO LLANO.
6 LA HABILIDAD PARAREALIZAR LA ACTIVIDAD
TAMBIÉN INFLUYE EN LAELIMINACIÓN DE GRASA.Quienes tienen menos habilidadrealizan movimientos innecesarioso tienen que esforzarse másdurante el ejercicio, por lo quequemarán más grasa por hora queaquellos que la realizan de maneraeficiente.
7 LA ACTIVIDAD FÍSICATIENE EFECTOS
PROLONGADOS. Por eso, enla eliminación de grasas, influye elnúmero cada vez mayor decalorías que el cuerpo utilizadespués de un ejercicio. Tanto losejercicios aeróbicos como los deresistencia aumentan el gasto deenergía durante las 12 ó 24 horassiguientes, pero el margen es muyamplio –equivale a entre 10 y 150calorías– según el tipo de actividadfísica, su duración y la intensidadcon que se practicó.
8 LAS PERSONAS CONSOBREPESO U
OBESIDAD QUEMAN MÁSGRASA QUE LAS DE PESONORMAL (proporcionalmente yrealizando la misma actividad, conigual intensidad y durante elmismo período). Sin embargo,algunos compensan la grasaquemada comiendo más oesforzándose menos. Por ejemplo,
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l IR AL TRABAJO
l MIRAR TELEVISIÓN
l TOMAR SOL
l REUNIRSE CON AMIGOS
l SUBIR PISOS
l PAUSA PARA EL CAFÉ
* Actividades calculadas por 10 minutos de práctica.
Por la doctora Patricia Sangenis, deportóloga
• En auto • Caminando
12 calorías68 calorías
Calorías quemadas por actividad
• Sentado• Pedaleando
en bicicleta fija
10 calorías
80 calorías
• Sentado• Haciendo el jardín
10 calorías60 calorías
• Para charlar /tomar café
• Para jugar al squash15 calorías90 calorías
• En escalera mecánica
• A pie20 calorías170 calorías
• En el escritorio• Levantarse
y caminar
10 calorías
35 calorías
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si una persona se agota a causa delejercicio excesivo, puede reducir suactividad rutinaria durante el resto deldía. O, si sabe que quemó el equivalentede 300 calorías, podría, conscientementeo no, compensarlas comiendo más esedía.
9 LA INFLUENCIA DELA GENÉTICA. Algunos
factores están más allá del control de lapersona. Hay quienes tienen un mayoríndice metabólico cuando descansan osu metabolismo, en comparación con elde otros, produce más enzimas quequeman grasas. Quienes tienen un bajoporcentaje de fibras musculares decontracción lenta parecen menosaptos para quemar grasas en losmúsculos óseos. Entonces, les cuestamucho más bajar de peso cuandohacen ejercicio.
10 EL GÉNERO TAMBIÉNCUENTA. Las mujeres tienden a
quemar más grasa superficial. Sinembargo, les cuesta mucho más que alos hombres deshacerse de la grasaabdominal. ¿Por qué? Porque estedepósito, más el que se acumula enmuslos y glúteos, tiende a fijarse muchomás porque está asociado a lamaternidad. Es una acumulación grasade difícil eliminación, pero no imposible.Para lograrlo es necesario seguirun plan que combine un ejercicioaeróbico de larga duración, en generalque supere los 45 minutos, másuna dieta estricta.
JUGAR ADELGAZAHaga juegos al aire libre consus hijos, como “la mancha” o “las escondidas”. Además de divertirse, quemará 100 calorías ensólo 17 minutos.
Además de controlar el
peso, el ejercicionos aleja de:
la osteoporosis,las enfermedadescardiovasculares,
los cambios de humor y el
cigarrillo.
¿SABÍA QUE…?El 99% de los kilos que se pierden con las dietas estrictasno personalizadas y, sobre
todo, sin acompañamiento deactividad física, se recupera enmenos de un año. Por eso, el
ejercicio es la clave para un planexitoso y duradero.
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