[superior atrs los msculos] yo alguna vez visto," Kimura revoca, "y su chiste grande era pretender que suyo el dedo pulgar era una manga area que l puso entonces en su boca y pretende inflar su lats con. l se pareca una cobra de la maldicin cuando l hizo thatl" Aptitud funcional y la Fuerza Extraordinaria Dan Inosanto, otro amigo ntimo de Lee y el hombre que l escogi ayudarle ensear el suyo plan de estudios de arte marcial a los estudiantes a Lee Los Angeles la escuela de 1967 a 1970, agreg eso Lee estaba slo interesado en fuerza que podra convertirse para impulsar prontamente. "Yo recuerdo una vez Bruce y yo estbamos caminando a lo largo de la playa en Santa Monica, fuera por donde El Calabozo [un gimnasio originalmente posedo por Msculo afamado el denizen Playero Vic Tanny] era, cuando de repente, este bodybuilder grandes, grandes salieron de El Calabozo," Inosanto relacion. "Yo dije a Bruce, ' el Hombre, mire los brazos en ese guyl' que yo nunca me olvidar de la reaccin de Bruce. l dijo, ' S, l es grande-pero es l poderoso? Pueda l el uso que el msculo extra eficazmente? '" Power, segn Lee, era el demonio ~ strated por la habilidad de un individuo de usar la fuerza desarrollada rpidamente y eficazmente en el gimnasio para los propsitos del real~world. Ciertamente los hechos de Lee de poder son los materiales de leyenda, de realizar one~finger o push~ups del thumbs~only, a apoyar un 75~pou barbell a la longitud de brazo delante de l con, los codos cerraron con llave durante varios segundos, a enviar a individuos que lo pesaron ms que por tanto como 100, libras que vuelan 15 pies a travs del aire con uno de sus ponches del one~inch famosos. El poder l posedo a un bodyweight de entre 127 y 135 libras era extraordinario; Lee podra enviar 300~pou bolsas picando que palmotean contra el techo con un puntapi lateral simple. La fuerza y su adquisicin eran las preocupaciones del primero de Lee en su instruccin de peso. En el futuro su trabajo de peso evolucion a los ltimos lmites de intuitivo conocimiento-qu algunos en el cuerpo ~ el negocio construyendo se refiere a como "instintivo" el tren ~ ing. Segn aqullos con que funcionaron l de vez en cuando, como marcial artist/actor Chuck Norris, Bruce Lee puede tener sido, en una base del pound~for~pound, uno del hombres ms fuertes en el mundo. Lee Road a Bodybuilding La investigacin estudiosa de Lee en la fisiologa humana y los kinesiology le permitieron discernir rpidamente

un ejercicio til de uno improductivo, qu signific que l nunca perdi tiempo en suyo entrenamientos y que ellos fueron engranados para producir resultados especficos. Lee crey que el estudiante de ciencia del ejercicio no debe apuntar a nada la perfeccin menos fsica y debe incluir gran fuerza, rapidez, y habilidad, salud exuberante, y la belleza de forma muscular que distingue un ser humano fsicamente perfecto. Lee crey que cada da trado con l la oportunidad a 22 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 23 = mejore nosotros fsicamente y mentalmente; nosotros o podramos escoger asir el momento para tomar un paso ms cerca a aumentar al mximo nuestro potencial y progresa, o para rechazar la oportunidad y all, por estanqese o retroceda. Lee comprendi temprano en eso para que nosotros cumplamos nuestro potencial fsico, nosotros tenamos que acercarnos nuestro ejercicio esfuerzos progresivamente y lucha contra el deseo a condnselo todos en y retrese al sof y la televisin, donde nosotros pudiramos escapar de nuestro "deber" de self,actualiza, tion compartiendo en su opuesto-ese es y cierra fuera de nuestro mentes y permitiendo nuestros msculos para atrofiarse. Lee quiso a aprenda tanto sobre su mente y cuerpo como posible. l querido saber lo del que l era verdaderamente capaz, en lugar de conformndose con lo que l ya supo que l pudiera lograr. A este extremo, l vio cada sesin de entrenamiento como un aprendizaje experimente, una oportunidad para mejora de tomarlo, mismo como resultado, a un nuevo nivel l tena un ojo perspicaz para el spot' personas del ting por que o estaban vendindose corto aflojando fuera de en su entrenamiento o infravalorando eso que sus verdaderas capacidades eran. Stirling Silliphant (un estudiante de Lee) relaciona un historia interesante que perfectamente incluye la actitud de Lee hacia la resistencia progresiva en entrenamiento cardiovascular, as como su negativa para permitir un persona-en este caso Silliphant -underestimate su propio potencial fsico: Bruce me tena a a tres millas un da, realmente a un paso bueno. Nosotros ejecutaramos las tres millas en veinte, uno o veinte, dos minutos. Simplemente bajo ocho minutos una milla [la Nota: al correr adelante su propio en 1968, Lee empezara su tiempo minutos del six,and,a,half por la milla]. Para que esta maana l dijo a m "Nosotros vamos a ir cinco". yo dije, "Bruce, yo no puedo ir cinco. Yo soy una porcin del helluva ms viejo que usted es, y no puede yo hago cinco". l dijo, "Cuando nosotros conseguimos a tres, nosotros cambiaremos vestidos y tiene slo dos ms aos y usted lo har". yo dije "Bien, infierno, yo ir por l". Para que nosotros conseguimos a tres, nosotros entramos en la cuarta milla y

Yo estoy a favor bien de tres o cuatro minutos, y entonces yo realmente empiezo a repartir. Yo estoy cansado, mi corazn, golpeando, yo no puedo ir ms y para que yo le digo, "Bruce si yo corro ms," -y nosotros estamos inmviles corriendo - "si corre yo ms yo soy responsable tener un ataque cardaco y dado". l dijo, "Entonces murase". l me hecho tan enfadado eso fue yo las cinco millas llenas. Despus ido yo a la ducha y entonces yo quiero, ed para hablar con l sobre eso. Dije yo, usted sabe, '' ' Por qu dijo usted que"? l dijo, "Porque usted tambin pueda estar muerto. En serio, si usted siempre pusiera lmites en lo que usted puede hacer, fsico o cualquiera, resto de la cosa, extender encima de en el resto de su vida. Extender en su trabajo, en su moralidad, en su ser entero. No hay ningn lmite. Hay mesetas, pero usted no debe quedarse all, usted deba ir ms all de ellos. Si lo mata, lo mata. Un hombre constantemente debe exceder su nivel." Introduccin 23 = Pgina 24 = Esta actitud el ther de f o" e un e el li de o r que el n mi ts' es, de maldicin, la tesis central del arte de Lee y philos ~ los ophy de kune del jeet hacen. l puso Chine incluso los carcteres de e alrededor del s yin~yang smbolo en su jeet los kune hacen logotipo que ley "no Usando ningn wa un way/I-Ia el ing ninguna limitacin de la limitacin". (En Cantons, y s v como Yee Ma Faat Wai Yaa Faat/Yee Ma Haan Wai Yaa Haan). Lee escribi una carta una vez al tae americano los kwon abren camino Jhoon Rhee en el que Lee avis que "el objetivo Bajo es el peor crimen un hombre tiene," subrayando su vista de ego impuesta limitacin-en ejercicio ms all y en todas las reas de vida. Bruce Lee era persistente en su demanda expresar el potencial lleno de su cuerpo. A travs de suyo investigue l aprendi el hecho fisiolgico que un msculo ms fuerte es un msculo ms grande, y eso descubrimiento lo llevado explorar el health~building superior beneficia de bodybuilding. Sin embargo, l tome un encuentro violento para traer los mritos de un acercamiento regular y especializado a casa a "bombeando hierro." La Pintura Volvindose Segn la viuda de Lee Linda Lee Cadwell, cuando la pareja estaba viviendo en Oakland, California, un da su marido recibi un pergamino adornado que emiti un ultimtum en negrita Carcteres chinos: O l detiene fu del gung instruccin (la pronunciacin Cantonesa de fu del kung) a estudiantes del non~Chinese, o el resto est de acuerdo a lucha-a un lugar designado y tiempo-con su cima

hombre. En el Chinatown de Oakland de los tempranos 1960s, chino instruccin "secretos" al non~Chinese se percibieron individuos como la forma ms alta de traicin entre los miembros del arte marcial comunidad. Aunque Lee tena muchas virtudes, l no sufri a los necios pacientemente. Lee decidi aceptar el desafo en lugar de la inclinacin a los dictados de racistas. Por sus palabras y conducta, Lee eficazmente tirado el guantelete atrs a los pies de su desafiador del would~be. Despus esa semana, a los fijaron, tiempo, un grupo de artistas marciales chinos llevado por un hombre que era su luchador mejor y design, el lder lleg a la escuela de Oakland de Lee. Linda que era ocho meses embarazada con Brandon el acople a primer nio, y el estudiante de Lee que James Yimm Lee sea da testimonio de a lo que pas luego. La lucha empez, y en una materia de segundos, Lee tena el previamente la negrita y self~righteous fu del kung "experto" que corre para la salida ms cercana. Despus de trabajo de la pierna considerable, Lee haba tirado el hombre al suelo y extrajo una sumisin de l. l ech el grupo entero entonces fuera del premisas. A su desmayo, sin embargo, Lee descubri que l haba expendido una tremenda cantidad de energa en el altercado. "l era sorprendido y defraud a la condicin fsica que l era en," Linda revoc despus. "Aunque tom todos tres minutos, l pens que la lucha tena manera durada demasiado largo y que era su propia falta de condicionar apropiado que eso lo hizo semejante set~to largo. l se senta inmoderadamente despus jadeante." La casualidad caus a Lee para investigar avenidas alternativas de condicionar fsico, y l concluy que su arte marcial entrenamiento-por no estaba imponiendo contribuciones para llevar ms all suficientemente fortalezca su cuerpo en una base progresiva. Lee concluy que l necesit desarrollar considere ~ hbilmente ms fuerza en ambos sus sistemas musculares y cardiovasculares si l fuera a alcanzar en la vida la expresin ms llena de su potencial fsico. 24 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 25 = Desde que las revistas del msculo eran la nica fuente existiendo de salud y fuerza y entrenan informacin en el momento, Lee inmediatamente subscrito a todas las publicaciones del bodybuilding l pueda encontrar. l pidi cursos fuera de las revistas y prob sus demandas y entrenando teoras en el laboratorio que era su cuerpo, adems de frecuentar tiendas del libro de

segunda mano a, libros de la compra en el bodybuilding y fuerza entrenar, incluso ones le escrito a prior al vulvase del siglo (como Fuerza y Cmo Obtenerlo por Eugen Sandow-originally publicado en 1897!). El hambre de Lee para conocimiento era tan grande que l compr algo que l podra hacer a sus manos en, de hot,off,the,press que entrena cursos, al classics del back,listed en el campo de physiol del ejercicio, ogy. Una vez aplicado, este conocimiento produca fuerza aumentada, acelere, impulse, y paciencia. Se revelan los resultados de la investigacin comprensiva de Lee en los captulos que siguen. Ellos dirjase, especficamente, cmo Lee entren para desarrollar cada uno y cada msculo se agrupa de su cuerpo, el tipo de sistema de entrenamiento l encontr ser muy eficaz, los principios de entrenamiento que l incorpor, y los programas que l dio a sus estudiantes. Dos apndices proporcionan informacin sobre Lee es vital estadsticas y su mquina del ejercicio. El material en el libro se crea del propio writ' de Lee ings-no de las interpretaciones descaminadas de mito acumulado que rodea su legado. A anhele en ltimo lugar, los lectores pueden aprender sobre el proceso que produca un nivel de muscularity que habra normas del fsico fijas y se hablado sobre durante dcadas. Introduccin 25 = Pgina 26 = Yo. LA PERSECUCIN DE FUERZA Entrenando para fuerza y la flexibilidad es un imperativo. Usted debe acostumbrarlo a apoyar sus tcnicas. Tcnicas exclusivamente es ningn bueno si usted no los apoya con fuerza y flexibilidad. -Bruce Lee Hay un tremendo soliloquio hecho por actor del carcter chino veterano, Shek Kien (realmente expresado por carcter chino veterano actor Keye Luke), cerca del extremo de la ltima pelcula de Bruce Lee, Entre en el Dragn. Ocurre cuando el carcter de Kien, el Han malo, est tomando John Saxon carcter, Roper, en una gira pequea de su "museo" de armamento feudal. Cuando ellos caminan, Han dice: Es difcil asociar estos horrores con las civilizaciones orgullosas que los crearon. Sparta, Roma, los caballeros de Europa, el Samurai. .. todos compartieron el solo ideal: el honor de fuerza, porque es fuerza que hace todo los otros valores posible. Nada sobrevive sin l. Quin sabe qu maravillas delicadas se han muerto fuera del mundo para la necesidad de la fuerza sobrevivir? Aunque cort de la impresin final, en la copia de Bruce Lee de la escritura,

el peripatetic de Han contina: Civilizaciones ms alto no puede existir sin los hombres fuertes darlo fuerza a. De hecho, qu es civilizacin pero simplemente el honor de hombres fuertes? Hoy, el joven no se ensea nada de honor. El sentido de vida como pico, de vida como grande, de vida como algo para cul aprende a luchar esto es tonto a ellos. A ellos, la grandeza es no pertinente. El joven ya el sueo. 26 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 27 = Para un bribn, hechuras de Han el sentido perfecto. Es decir, l constituye una disculpa maravillosa por qu nuestro la especie tiene seguido la adquisicin de fuerza a lo largo de los siglos tan ardientemente. La fuerza de la persecucin por ningn significa algo se anticuado; todava vener hoy, aunque de es es en sus muchas formas diferentes: carcter de fuerza, la fuerza quiere, resolucin de fuerza, fuerza en de de de la cara de adversidad, fuerza de paciencia, fuerza de creencia, y por supuesto, la fuerza fsica. En todos estos reinos, all mucho para aprender de Bruce Lee. Este libro revela los mtodos que Lee es empleado para desarrollar tal fuerza fsica legendaria. Mientras la mayora de sus contemporneos consider entrenando para simplemente ser la actuacin de sus tcnicas de arte marciales, el rgimen de Bruce Lee involucr todos los componentes de aptitud total. Aparte de su arte entrenar diariamente marcial, Lee comprometi en entrenamiento suplemental para mejorar el suyo acelere, paciencia, fuerza, la flexibilidad, coordinacin, el ritmo, sensibilidad, y cronometrando. De hecho, en un libro publicado por uno de sus estudiantes, Dan Inosanto, el autor lista ningn menos de cuarenta, un dif, el ferent teclea de entrenamiento hecho uso de por practicantes del arte de Lee de kune del jeet haga. Lee aprendi temprano en eso la fuerza del papel jug en el el esquema global de cosas era de importancia vital, no slo para su propia causa (construyendo ms muy bien msculos, tendones, y ligaduras), pero tambin porque un aumento en la fuerza muscular trae con l dominio mayor de tecnologa llamativa, niques, velocidad aumentada y en, durance, msculos del better,toned, y mejor funcin del cuerpo. Sin embargo, Lee no consider

peso que entrena como el "abra sesame" a xito atltico. l lo reconocido para exactamente eso que l era: una faceta importante de total aptitud que tuvo que ser integrado en el horario de entrenamiento de uno junto con otros ejercicios al im, demuestre la tcnica de uno, acelere, agilidad, y as sucesivamente. Velocidad aumentada A travs de Entrenamiento de Fuerza Lee se impresion particularmente con el hecho que el fuerza entrenando, qu tpicamente envuelto peso entrenando, podra aumentar la velocidad de uno y capacidades de paciencia. La creencia popular al tiempo era ese peso entrenando contribuy a nada ms que el desarrollo de grande, "voluminoso" el mus, des. Pero en sus lecturas en fisiologa, Lee pas en una revisin de un libro titulada El La aplicacin de Medida a la Salud y la Educacin Fsica por H. H. Clarke que era entonces el director de graduado estudia en la Universidad de Springfield. La revisin que el synopsized el libro, Th e Persecucin de Fuerza 27 = Pgina 28 = declarado que "la Velocidad tambin depende en fuerza... el ms fuerte el individuo, el ms rpidamente l puede corra... es ms, paciencia basada est en fuerza." Estas declaraciones no eran meramente opiniones pero las conclusiones basaron en experi cientfico, ments, como aqullos de Karpovich (la cabeza de la seccin de fisiologa a Springfield Universidad en 1951) y Pestrecov en entrenar curvas, experimentos que ms all concluyeron eso "se muestra fuerza definitivamente para ser un requisito previo para el desarrollo de paciencia". Tal las declaraciones llevaron a Lee para estudiar el reino de fuerza con inters perspicaz. l el pored encima de muchos scien, el tific empapela y libros y se march convencido esa fuerza era un requisito previo a todos fsico actividad y que jug un papel vital en muchos de sus movimientos de arte marciales. En el Valor de Entrenamiento de Fuerza La creencia de Bruce Lee que un artista marcial debe comprometer entrenando mtodos aparte del las tcnicas y movimientos del arte l o ella han estado especializadas en era basado en puramente scien, el tific conecta con tierra. Por ejemplo, un estudio que cogi el ojo de Lee con respecto al asunto de supplemen, los tal entrenando involucraron los mtodos de entrenamiento de nadadores competitivos. Durante los tempranos 1950s Los coches de la natacin americanos, particularmente aqullos en la Universidad de Yale, encontraron que los msculos usaron

por nadar su fuerza no aument bastante durante entrenamiento de la natacin real porque la resistencia aplicada a los msculos del agua no era grande bastante. Para corregir esto, el peso entrenando fue introducido. Los coches ignoraron la objecin sabiamente que sus nadadores vulvase muscle,bound comprometiendo peso entrenando, y rpidamente aprendi que el peso, entrenando ejercicios, lejos de efectos negativos productores en sus nadadores, producido grande aumentos en fuerza en sus brazos superiores, hombros, y atrs, permitindoles a los nadadores hacer grandes mejoras en su actuacin. Lee vio inmediatamente un paralelo entre el nade, mers en el agua y el "dryland" el arte marcial entrenando en el que l estaba comprometido donde l el typ' los ically realizaron puntapis y ponches en el aire sin resistencia. Lee not ese tal los movimientos eran una forma de calistenia que tienen valor pero estn limitado en sus resultados porque les falta alguna resistencia progresiva por los msculos superar y as ponerse ms fuerte. La conclusin de Lee estaba igual que eso del Yale los coches que nada: Era tiempo para incorporar peso que entrena en sus entrenamientos. La Ventaja de Ejercicio de Resistencia A Lee le gust el hecho que que los movimientos de entrenamiento usaron con barbells y dumbbells era cuerpo natural movimientos que podran adaptarse para fortalecer cualquier posicionamiento o movimiento de los miembros. El ex, los ercises ser realizado con barbells eran movimientos bsicamente simples que requirieron pequeo si cualquiera habilidad o aprendiendo. Lee encontr ms all que ese barbell y ejercicios del dumbbell eran absolutamente adaptables a todos los grupos del msculo, produciendo mejora en eficacia mecnica. Ms all, resistencia podran medirse ejercicios y podran ser aumentados agregando peso, juegos, o repeticiones y podra otorgarse a la propia adaptabilidad innata de uno para ejercer. Otra apelacin era el hecho que, a su la mayora nivel bsico, la fuerza de Lee, que entrena entrenamientos requeridos pero un quince a treinta minutos no ms a 28 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 29 = complete, y se realiz slo tres veces por semana (o, en el caso de su programa del isometrics, un ninety~six no ms segundo da). A pesar de su brevedad, estos entrenamientos produjeron excelente un resultados en la velocidad de Lee, impulse, desarrollo del msculo, y la salud global lejos ms all de cualquiera ~

cosa que l pudo producir con cualquier otra forma de entrenamiento en una longitud comparable de ti yo. Adems, Lee encontr ese fuerza entrenando tambin era una actividad con la que l podra continuar grea que t benefician a lo largo del resto de su vida. Velocidad-el Factor Olvidado en Desarrollo de Fuerza As como progresando en peso y repeticiones, Lee crey que la velocidad tambin pudiera ser quan ~ ble del tifia como una progresin calculada. Un aumento en velocidad-velocidad de movimiento y velocidad de re ~ cov que ery-l razon, debe ser una parte planeada del entrenamiento forme planes de cualquier serio marcial ist de arte. Con este fin, Lee lo encontr beneficioso ignorar agregando repeticiones o peso de vez en cuando, y se concentra en cambio en trabajar para reducir el tiempo de la actuacin global de su entrenamiento. Lee uld del wo cuidadosamente tiempo sus entrenamientos, esforzndose por ejecutar cada repeticin tan rpidamente como posible. El el periodo de ery de recov entre los grupos del msculo tambin fue cronometrado y, si aument la vitalidad era uno suyo ls del goa durante un entrenamiento particular, un esfuerzo se hara reducir la longitud suyo reco muy los periodo entre los juegos. Intentando velocidad que entrena para usted, usted encontrar que usted no podr manejar ite del qu tanto peso cuando usted habra si los ejercicios se realizaran de la manera normal, pero el Los ight de \092ye deben ser fuerte bastante para hacer un esfuerzo distinto a las ltimas repeticiones del ltimo juego. = - ' el ike Lee, usted debe ponerse un tiempo designado y no debe alterar su poundage del ejercicio o repeti ~ haga ns hasta este blanco alcanzado. es --e Pur satisfacen de Fuerza 29 = Pgina 30 = Exprese Su Propio nico Potencial Es importante reconocer que, en trminos de los resultados y los beneficios obtuvieron de fuerza entrenando, el nico persona con quien usted puede haga cualquier compar significante el ison se es. Debiendo al ge ~ variaciones del netic entre el indi ~ viduals (como longitud del hueso, msculo la densidad de ~fiber, neuro ~ eficacia muscular, etc.), el resultados que uno individual pueda desplegar podra ser bien fisiolgicamente imposible para otro. Sin embargo, con tal de que usted est

progresando en cualquier juegos, representantes, o el trabajo realiz en una unidad dada de tiempo, entonces usted sabe que sus msculos estn consiguiendo ms muy bien como resultado de sus entrenamientos del strength~training. Siempre es importante guardar los varios factores fsicos en su verdadera perspectiva en orden para apreciar los beneficios derivados de un programa de entrenamiento de fuerza totalmente. Los jugadores de golf pesados tienen se conocido para preguntarse por qu los jugadores menos poderosos a veces pueden pegar ms lejos la pelota; ste es cer ~ tainly difcil de explicar, desde cronometrar y la coordinacin tambin est envuelta como variables. Sin embargo, proporciona un ejemplo bueno de un evento donde la fuerza y impulsa, aunque importante, es ac ~ tually de menos valor que otras calidades fsicas y mentales. Nota que yo digo "menos valor". Algunos las personas mantienen ese poder es de ningn valor en cosas as luce, pero esto no es en total exacto. Si los jugadores menos poderosos agregaron fuerza, acelere, y la paciencia muscular, mientras todava reteniendo el mismo grado de habilidad, su obra mejorara puramente debido al effi fsico aumentado ~ ciency. El adagio viejo de "atleta ms fuerte atleta mejor" viene a importar aqu. es para abreviar, el no puede llevarse desarrollo de msculo y fuerza lejos sin el uso inteligente del la fuerza adquiri. Bruce Lee celebr esa fuerza sin habilidad est incompleto, cuando la habilidad es un essen ~ los tial parten del desarrollo fsico de uno. El Papel de Carga excesiva en Entrenamiento de Fuerza Defectos fsicos excluyendo y algunas condiciones patolgicas, su condicin fsica presente es no esttica o fijo. Su condicin fsica refleja la adaptacin especfica meramente su cuerpo a de su vida cotidiana. En otras palabras, usted est a favor especializado de la actividad cualquier usted ha sido practic ~ ing, y ningn ms. Los cambios en el estado de su condicin fsica son posibles, sin embargo. Msculos puede fortalecerse a travs de entrenamiento de fuerza. Su corazn puede ponerse ms eficaz a travs de paciencia entrenando, y normalmente el rango de movimiento de junturas puede ser mejorado incorporando un programa de flexibilidad legtimo. Sin embargo, si usted desea mejorar en cualquiera o todas estas reas, entonces, 30 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 31 = usted debe seguir el principio de la carga excesiva alterando sus hbitos de trabajo diarios o agregando appropri, comido ejercicios. El procedimiento cualquier se decide adelante, la carga excesiva debe ser gradual al permiso

adaptacin para tener lugar sin tensin indebida en el cuerpo. Amargura del msculo excesiva y fatiga debido al exceso de trabajo es innecesario. Sin embargo, es normal para tener algn msculo amargura y fatiga a la salida de entrenamiento. De hecho, herida del msculo, los ness pueden reflejar la efectividad del entrenamiento. Como un ejemplo, considere al hombre que alza un el mximo de 60 libras en suyo trabajo diario. Si l desea a en, pliegue la fuerza del mus, los cles usaron en ese movimiento sin amargura indebida, l deba empezar entrenando alzando 70 o 75 libras, no 100 o 120, libras, aunque su proporcin de la mejora sera ms rpida con la carga ms pesada. Si un individuo del unconditioned que puede hacer un mximo de diez empujn, altos, con deseos de esfuerzo extremos de entrenar para hacer ms, el l o ella debe empezar debajo su o su mximo nivele hasta algunos condicionando para esa actividad logr. Despus de esto, el principio de la carga excesiva puede es se aplicado sin tensin indebida. Con respecto a la naturaleza de carga excesiva, debe recordarse que la fuerza de un msculo es determinado por el uso hecho de l continuando sus actividades diarias. Por ejemplo, si ningn suave, se toman ejercicios del mentary y la carga del mximo puso en un msculo durante su diariamente las actividades no exceden 60 libras, entonces sta es la fuerza de ese msculo. El msculo la fuerza ha adaptado especficamente a sus necesidades. Si la fuerza mayor deseara, ser necesario es para hacer ese msculo acortar contra una carga mayor hasta que haya adaptado a la carga excesiva. El por consiguiente, los essentials de entrenamiento son carga excesiva y adaptacin. Cul Es Entrenamiento de Fuerza? Qu exactamente el entrenamiento de fuerza? Hace que es esforzndose malo contra tremendamente pesos pesados y viendo cunto peso usted puede izar sobre la cabeza en un alzamiento del single,attempt? No necesariamente. Peso que entrena un aspecto de fuerza entrenar simplemente, qu ampliamente dividido en cuatro principal es es actividades: 1. el levantamiento de pesas Levantamiento de pesas un deporte en su propio derecho, es en que los competidores intentan alzar el pos del mximo,

peso del sible en ciertas tcnicas especficamente definidas. La Persecucin de Fuerza 31 = Pgina 32 = 2. Bodybuilding En bodybuilding, los pesos ms ligeros se usan en un variedad de ejercicios y en juegos variantes de repe, titions para desarrollar el fsico. El los objetivos principales normalmente son aumentar msculo clasifique segn tamao, remedio los defectos fsicos, o proporciona, ately y armoniosamente desarrolla el cuerpo como un entero. 3. el Entrenamiento de peso El peso entrenando est entrenando con pesos ligeros, de nuevo en una variedad de ejercicios y variando juegos de repeticiones, pero con ob ms especfico, jectives en vista, como mejorar su physi, las cales condicionan o salud o con el propsito de mejorando su actuacin en actividades tal como arte marcial. 4. Isometrics Isometrics que un modo es de entrenamiento sin cualquier peso. Lo que se requiere una reduccin mxima es de los msculos contra una resistencia fija o inmvil, como una barra que se ha puesto, a travs de los agujeros apropiados en una percha de poder. Sus Entrenamientos Graban No importa qu formas de fuerza que lo entrenan optan para incorporar en su rutina de aptitud total, si aument fuerza su meta, l indispensable para ser sistemtico sobre eso. Guarde una nota es es de su horarios y progresiones, y asegura que usted continuamente el aumento la cantidad de trabajo usted haga. As como usted debe guardar un entrenamiento y libro de la actuacin para su arte marcial y peridico pensamientos y descubrimientos, tan tambin si usted debe grabar su progreso con entrenamiento de fuerza. Usted quiere encuntrelo la mayora animando (particularmente con peso que entrena y bodybuilding) para notar el firme aumente en los pesos que usted est manejando. Una manera conveniente de hacer para que est en una tarjeta del registro que se usa en muchos peso y alza clubes, como el uno ese Bruce Lee us mientras en Hong Kong (vea Captulo 3). Usted lo encontrar muy til para la referencia rpida y gua adelante el exacto la cantidad de trabajo ser hecho durante cada sesin. El propio Bruce Lee utiliz ambos da, cronmetro, los diarios y cuadernos para guardar huella de sus entrenamientos y notar su progreso. La aplicacin de Hallazgos de la Investigacin a Entrenamiento de Fuerza Durante su investigacin en el fuerza entrenar, Lee aprendi ese entrenamiento

con submaximalloads (como pequeo como two,thirds de fuerza del mximo) dos veces semanalmente, y las cargas mximas una vez semanalmente, habra produzca tanta mejora de fuerza como entrenar tres veces mximamente por semana. 32 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 33 = Diferencias Entre Peso que Entrena y Isometrics Aunque Bruce Lee incorpor ambos peso que entrena y isometrics en su rou de aptitud total ~ pa, por ningn medios hizo l considera estas dos formas de fuerza que entrena como ser igual en princi ~ pastel, valore, y resultado. Concedido, ambos mtodos de ejercicios construyen fuerza. Pero hay diferencias en su propsito y " resultados. Mientras las empresas del isometrics y fortalece msculos rpidamente, hace contribucin pequea a la paciencia muscular. Por consiguiente, los isometrics nunca pueden constituya un programa del ejercicio completo, pero debe combinarse con aerobic y flexibilidad entrenando. El peso entrenando, por otro lado, lleva a tamao del msculo aumentado que alcalde puede no sea un objetivo deseable para el aprendiz. Puesto que el movimiento involucr tpicamente toma el msculos a travs de un rango lleno de movimiento de nuevo y de nuevo (por repeticiones), esto puede llevar al en ~ flexibilidad del hanced y tambin contribuye a construir tono del msculo y paciencia adems de fuerza. Isometrics realiz en el convencional manera-ese es, sin resistencia-cannot sea medido sin el uso de equipo especial. Pueden medirse peso entrenando en trminos de ambos la cantidad exacta de peso usted alza durante cualquier ejercicio dado y el nmero de repeti ~ tions que usted realiza. Ms recientemente, con la creacin de Power Factor Entrenar, entrenamiento de peso puede medirse en los trminos de la cantidad de trabajo que usted realiza encima de una unidad dada de tiempo. Las combinaciones diferentes de pesos y repeticiones rinden tipos diferentes de beneficios. Nosotros pueda ver esto claramente considerando tres posibles programas del weight~training: (1) un peso pesado usado con relativamente pocas repeticiones aproximara los resultados de isometrics bruscamente: Subsecuentemente hay movimiento pequeo pero mucha reduccin, el el acento es claramente adelante fuerza construyendo, ms bien, que la paciencia. (2) usando un peso moderado con un

nmero moderado de repe ~ los iones de la teta ponen un em igual ~ phasis en fuerza y paciencia. (3) un mismo el peso ligero us con muchas repeticiones habra al ~ la mayora el calisthen del acercamiento ~ ics: Producir grandemente paciencia aumentada, pero cause aumento pequeo en fuerza. En otras palabras, los peso entrenando pueden ajustarse del extremo de edificio de fuerza (como el isometrics) al extremo de tono del edificio y paciencia (como las calistenia). La frmula es simple: Ms peso con menos repeticiones iguala fuerza; menos peso con ms repeticiones iguala tono y paciencia. La Persecucin de Fuerza 33 = Pgina 34 = ISOMETRICS PESO ENTRENAMIENTO El constructor ms rpido de fuerza cruda Aumenta fuerza Pueden hacerse ejercicios todos los das, siete das que un Ejercicios deben hacerse slo cada dos das, semana Pequeo o ningn equipo necesit; el equipo es el programa de entrenamiento Completo requiere considere, equipo capaz relativamente barato o accede a un gimnasio Requiere tiempo pequeo, con restos slo cortos sea, realmente puede ser time,consuming y puede requerir mod, el tween ejerce restos del erate entre los ejercicios Puede realizarse en retiro de cuarto o oficina, debe ejercer donde se localizan pesos; sin tener que cambiar de ropa de la calle que cambia en ropa vieja necesario desde que el entrenamiento produce transpiracin Aumento limitado en tamao del msculo el aumento Mayor en tamao del msculo Ejercicios un msculo en una posicin slo Ejerce un msculo a travs del rango completo de movimiento No pueda constituir un entrenamiento completo; deba puede constituir un entrenamiento completo (si usted se combinado con calistenia use pesos ligeros con muchas repeticiones) Aumente en su fuerza debe medirse puede medir fuerza desarrollada en una libra, alzando pesos peridicamente o usando base del by,pound especial equipo probando 34 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 35 = 2. EXERCISE:THE BASIC 8 INMVIL DE ISOMETRICS Como mencion antes, en el curso de aprendizaje todos sobre los que l pudo

msculo y desarrollo de fuerza, Bruce Lee ley todos el varios las revistas del bodybuilding encontraron en quioscos de peridicos a lo largo del medio, aos sesenta a travs de los tempranos 1970s. l los estudi completamente, corte, el ting a travs de los hype y diapasones de las ventas para encontrar materia que lo interesado o sostuvo relevancia particular a su objec de entrenamiento, tives, como ganar masa del msculo, que fortalece sus antebrazos, o definicin creando. Cuando l se encontr con semejante artculo, l habra recorte el artculo y slvelo en un plegador apropiado. Y en su demanda para fuerza, la primera teora de entrenamiento que cogi el suyo la atencin era el entonces el mtodo revolucionario de isomtrico o esttico reducciones. Bruce Lee era un creyente firme en isometrics que entrena y uti, lized l extensivamente a lo largo del medio, a tarde aos sesenta. Isometrics haba recibido mucho prensa, particularmente en el peso, entrene, los ing y publicaciones del bodybuilding que salen de York, Pennsylva, nia del que inform publicacin mensual en los resultados espectaculares halterfilos competitivos que haban incorporado esta tcnica de entrenamiento en sus programas. Lo que las revistas no mencionaron, sin embargo, era que la mayora de estos mismos atletas era pldoras incorporando tambin conocidas como esteroides del anabolic en sus programas. Una vez ste era discov, ered, la contestacin general era despedir isometrics como una novedad que slo trabaj cuando realiz junto con el testosterone sinttico. ste puede haber sido un caso de tirar al beb th del wi el bathwater, sin embargo, como un caso muy real para el beneficio de isometrics construyendo fuerza c un se hecho. La defensa ms convincente de isometrics, y el que gan a Bruce Lee encima de al incor, po que lo tasa en su programa de aptitud total, vino de Bob Hoffman, un hombre que reconocidamente hizo, dinero de propagar el sistema pero quin tambin no era ningn extrao al reino de tren de fuerza, ing, habiendo adiestrado a los halterfilos del campeonato de 1932 a travs de 1954. l se nombr coche o f los Estados Unidos el peso Olmpico, alzando equipos de 1948 y 1952 los dos de que ganaron el un, los o ffic ial uncen raya. La posicin de Hoffman era, simplemente, esa fuerza la calidad ms importante en cada forma es de letic del arh o el esfuerzo fsico. Paciencia (la habilidad de continuar esta fuerza encima de un periodo largo), Rdination de -oo, controle, equilibre, y juicio de espacio y distancia, qu viene de fuerza, . el u ild ing ejerce, es caminos a la actuacin del campeonato en cada

deporte. Ms fuerza, l, : El ned de -ca:=o, y la habilidad a propiamente mando que la fuerza a travs de la prctica del particu de uno, 2.: - para que el rt, lo hizo posible para la persona con ms fuerza exceder a otra persona. : -: - = :5 S \060el e rci se:The Bsico 8 de Isometrics 35 = Pgina 36 = Con este fin, Hoffman dise una serie de ocho exer bsicos, cises en el que sera realizado isometrically un especial el dispositivo llam una percha de poder. Muchas personas se preguntan cmo un el solo ejercicio sin movimiento podra producir resultados comparable o incluso superior a un ejercicio con movimiento. Consideremos movimientos como el peso y alza movimiento, ments del rizo y aprieta ese Bruce Lee incorpor en sus entrenamientos del barbell. nico o dos segundos son exigido tomar un rizo del nivel del muslo a altura de la barbilla. El la parte ms dura del rizo no es la salida o el acabado, pero en cambio el medio del rizo, donde la influencia causa el ms gran esfuerzo. Todava los msculos slo estn en esta posicin para un fragmento de un segundo. Con reduccin isomtrica, el los msculos estaran ejerciendo fuerza llena en esta posicin para doce segundos, para que, tericamente, un esfuerzo aqu podra construir tanta fuerza como ms de un repeticiones de la docena por, formado en la moda convencional. Hoffman aconsej que el aprendiz debe estar seguro a continuamente y escrupulosamente ejerza toda la posible presin en la barra inmvil. Puesto que ningn movimiento real involucr, es ningn resultado es notable mientras haciendo un ejercicio, y aliviando fuera de deben guardarse contra. Bruce Lee crey que 100 por ciento el esfuerzo era en todo momento necesario, para que l se concentr totalmente en generar tal esfuerzo mientras por, formando cada movimiento. Hay tres posiciones bsicas en la actuacin convencional de ejercicio isomtrico: uno aproximadamente tres pulgadas sobre la posicin de arranque, uno aproximadamente tres pulgadas debajo del acabamiento posicione, y una posicin del intermedio. En un lleno, movimiento de barbell de rango, la resistencia de peso, slo est en la posicin ms difcil para un fragmento de un segundo, pero en la prctica de isomtrico reduccin, la resistencia se aplica con fuerza del mximo por nueve a doce segundos en el posicin ms difcil. sa es la razn principal para las ganancias rpidas en fuerza que el resultado de la prctica de isometrics, y uno de las razones Bruce Lee pens tan favorablemente en l. A Lee le gust tambin trabajar con un tren isomtrico porttil adems de usar su percha de poder, el dispositivo del ing lo constituy por uno de sus estudiantes, George Lee

(ninguna relacin). Este pedazo de appara, los tus le permitieron empujar, tire, apriete, y rice contra un objeto inmvil. La fotografa en esta pgina muestra Lee que ajusta la barra at a una cadena que, a su vez, se at a un bloque de madera en la que l estaba de pie y lo da inmvil as. Algunos Indicadores en Realizar Ejercicios Isomtricos 1. no hace demasiado! Una repeticin en 8 movimientos diferentes bastante. es 2. escrupulosamente se esfuerza por poner 100% esfuerzo adelante en cada ejercicio durante 6 a 12 segundos. 3. usted debe poder completar su rutina del ejercicio isomtrica en 15 a 20 minutos. Est seguro para no descansar demasiado largo entre movimientos. ~6 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 37 = 4. Siempre guarde un registro exacto de sus entrenamientos y trace su progreso. Los Ejercicios 8 Bsicos Isomtricos 1. la prensa Cierra puerta Ponga la barra en la percha de poder a una altura de aproximadamente 3 pulgadas debajo de cierre puerta posicin, arma totalmente se extendido sobre la cabeza. Asga la barra y guarda manos sobre el hombro, anchura aparte, parezca recto delante, apriete pierna, cadera, y atrs los msculos, y empuja en la barra tan duro como posible de 6 a 12 segundos. 2. la Salida de la prensa Ponga los alfileres sobre altura de la barbilla. Use el mismo asimiento como en Ejercicio 1. De nuevo, apriete piernas, caderas, y atrs los msculos, parezca recto delante, y empuje en la barra tan duro como posible para 6 a 12 segundos. 3. el levantamiento en Dedos del pies Ponga la barra a una altura donde simplemente descansar un poco sobre su cuello y hombros cuando usted es estando de pie directamente delante de l con su parte de atrs. Guarde las rodillas y caderas cerradas con llave firme, la parte de atrs, directamente, y la cabeza retrocedi ligeramente. Ponga sus manos en la barra a un cmodo posicin. Suba a en sus dedos del pies y empuje en la barra tan duro como posible durante 6 a 12 segundos. 4. el tirn Ponga la barra a una altura donde ser 6 o 7 pulgadas debajo de su cintura. Est seguro usar el mismo agarre como en Ejercicios y 1 2. el Levantamiento a en sus dedos del pies ligeramente, busque ligeramente, doble sus brazos, y tire tan duro como usted puede durante 6 a 12 segundos. 5. paralelo Sintese en cuclillas Ponga la barra en la percha de poder a una altura donde descansar en la parte

de atrs de su cuello y shoul, ders cuando usted es en un sintese en cuclillas posicin con muslos parangone al suelo. Ponga sus manos adelante el obstruya en una posicin cmoda y suba y empuja con las piernas tan duro como posible para 6 a 12 segundos. 6. el Encogimiento de hombros del hombro Puso la barra en la percha de poder a una altura donde estar en sus manos cuando sus brazos son totalmente se extendido que se extiende hacia abajo. Agarre la barra y guarda sus manos separadamente sobre el shoulder,width. Encgase de hombros su houlders ascendente tan duro como posible durante 6 a 12 segundos. Guarde sus brazos y piernas totalmente extendido un t todo las veces. 7. el Alzamiento de Dead,Weight Ponga la barra en la percha a una altura donde ser aproximadamente 2 pulgadas debajo de sus rodillas cuando usted un re que lo sostiene. Manos guardando sobre el hombro, anchura aparte, su cabeza a, caderas abajo, y atrs :: un t, empujn duro en las piernas y tira a tan duro como usted puede durante 6 a 12 segundos. :: -:.. ':: el ess de l Exercise:The Basic 8 de Isometrics 37 = Pgina 38 = 8. El cuarto se Sienta en cuclillas Ponga la barra en la percha aproximadamente 4 pulgadas debajo de la altura sera si usted estuviera estando de pie derecho, con la barra por la parte de atrs del cuello y hombros. Agarre la barra con las manos en un com ~ los fortable posicionan, y empuja contra l acortando los msculos de sus muslos tan duro como posible durante 6 a 12 segundos. Mantenga su cabeza, su piso de la parte de atrs, y sus talones en la tierra. El Puntapi de la Rana A Bruce Lee le gust realizar un ejercicio llamado el puntapi de la rana despus de completar una sesin de isomet ~ el ric ejerce. Este movimiento sirvi estirar fuera su ms bajo atrs, trabaje su abdominals y cadera flexors, y demostr ser un ejercicio del cool~down eficaz. Inmediatamente despus de realizar el el cuarto se sienta en cuclillas, Lee pondra la barra en la posicin ms alta en la percha y entonces colgara por suyo manos mientras atrayendo sus rodillas a a su pecho para un juego final de 10 a 20 repeticiones. La rutina isomtrica listada sobre es la misma que ese Bruce Lee incorpor en suyo propio horario. Lee realizara cada ejercicio una vez un da. l crey que haciendo habra ms lento o detiene su mejora. Puede tardarlo en cualquier parte de una a dos semanas conseguir la percepcin de esta rutina, para que no se rinde despus de unos das si usted no le siente

ayudarlo. es que Usted debe notar mejora definida, mensurable dentro de un a dos meses. Lee tambin modific el ejercicios isomtricos l por ~ formado para reforzar su sao del chi (manos pegajosas) habilidad. l pondra la barra a travs de sus apoyos a bruscamente la altura del porcin ms baja de su pecho. De aqu, Lee caminara atrs dos pasos y prensa suyo antebrazos contra la barra tan duro como l pudo, sostenga ~ ing esta reduccin mxima para a a doce segundos. Esto lo permiti a "el flujo suyo energa" a travs de sus antebrazos y le ayud a desarrollar tremendo poder del antebrazo y sensibilidad. De nuevo, Lee us todos los tipos de ejercicios del strength~building y aparato, incluso los cables, mquinas de condensacin, y dispositivos del spring~loaded. l crey firmemente que no haba justo una manera de aumentar la fuerza de uno. Como todas las cosas que pertenecen a aprender y self~knowledge, la fuerza era un proceso de crecimiento personal que slo tiempo y el trabajo duro podra cultivar. 38 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 39 = 3. ENTRE en EL PRINCIPIANTE de BARBELLS:THE RUTINA de BODYBUILDING Brevemente despus de su encuentro con los artistas marciales chinos en Oakland (vea pgina 24), Bruce Lee se motiv para aprender de otras maneras de aumentar su fuerza-no slo fuerza de vitalidad o paciencia, pero la fuerza muscular global. Con este fin, l busc fuera la opinin de dos individuos confiados que no slo eran sus estudiantes, pero ms pretenciosamente, sus amigos: James Yimm Lee y Allen Joe. Ambos ames J y Allen eran bodybuilders experimentados que haban desarrollado imponiendo fsicos como resultado de su compromiso a "bombeando hierro". Allen Joe, de hecho, haba ganado el numeroso bodybuilding titula y haba entrenado junto al bodybuilder legendario Steve Reeves bajo el ojo en vela del dueo del gimnasio renombrado Ed Yarrick. Segn Allen Joe, "James Lee y yo presentamos Bruce a la tecnologa del weight~training bsica ~ niques. Nosotros entrenbamos con ejercicios bsicos gusta se sienta en

cuclillas, pulveres, y rizos para aproximadamente tres juegos eac h. Nada muy espectacular pero nosotros estbamos consiguindolo simplemente empezado. Nosotros lo enseamos el bsico programa". Mientras en este programa bsico, el cuerpo de Bruce Lee empez a ponerse ms fuerte rpidamente y suyo los msculos del torso superiores empezaron a estirar las costuras de su T~shirts. Una vez l experiment los resultados de su nuevo programa de entrenamiento, bombeando hierro se volvieron una parte de la vida de Lee. El nico registro suyo Entre en el Barbells: El Principiante ' s Bodybuilding Rutina 39 = Pgina 40 = rutina del weight~training durante este periodo una tarjeta que l llen est fuera en el Hak Keung Gimnasio mientras en una visita a Hong Kong en 1965. Adems de consultar con sus amigos, Lee ley vorazmente y era comprobacin ocupada las teoras l ley sobre y formulando su propia rutina del bodybuilding. Lee vino a comprender ciertas verdades fundamentales sobre construir a su cuerpo abajo el que l apunt: Esto [peso que entrena] las causas el gran estmulo del msculo, msculos impelentes para crecer en los dos el tamao y fuerza. Esto es por qu ' el peso entrenar es a menudo llamado "bodybuilding" el ejercicio. Puesto que el peso entrenando involucra repeticiones, mucho energa debe ejercerse. Por consiguiente, deben practicarse peso entrenando slo cada dos das. Sin embargo, Lee tuvo cuidado para ejercer cuatela en su instruccin de peso. l simplemente no hizo quiera desarrollar msculos ms grandes como los que no serviran su propsito funcional un marcial artista. Para que l tambin hizo anotaciones para recordarse las otras calidades fsicas que l necesit a equilibre su bodybuilding entrenando, como: El atleta que construir es msculos a travs del peso entrenar debe estar muy seguro trabajar adecuadamente en la velocidad y flexibilidad al mismo tiempo. y Mis msculos se desarrollan principalmente de practicar arte marcial que es diferente de entrenar puramente para grande, msculos del bodybuilder~type. El Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 41 = Lee dise por consiguiente un simple, los bodybuilding del three~day~per~week programan con particular el nfasis en el msculo se agrupa que l frecuentemente estara usando la mayora como un artista marcial: las piernas, trceps, bceps, y antebrazos. Su programa demostr que el deleite de Lee fue increblemente eficaz. Cmo eficaz? En un 44 das no ms (del 27 de mayo de 1965, al 10 de julio de

1965), y despus de un total de slo 14 entrenamientos, Bruce Lee grab las ganancias siguientes: 1. un aumento de 2 mueve poco a poco iz de l adelante su "relajado" la medida del pecho 2. un aumento de 14 / la pulgada en su cuello 3. un aumento 0f3 / 4 pulgada en ambos sus bceps correctos y izquierdos 4. un aumento de 3/4 pulgada en su antebrazo izquierdo 5. un aumento de iz de l mueve poco a poco en su antebrazo correcto 6. un aumento de iz de l mueve poco a poco en sus muecas izquierdas y correctas 7. un aumento de 1 Vz mueve poco a poco en su muslo izquierdo 8. un aumento de m V4 pulgadas en su muslo correcto 9. un aumento de% la pulgada en su ternero izquierdo 10. un aumento de pulgada de Vz en su ternero correcto 11. una disminucin de pulgada de Vz de su cintura. ~ - '--- el li' ~ ' el jr stos son resultados espectaculares, sin tener en cuenta uno nivelado " ~ ' ataque ;f,3.. .it; ' & ~ LISTA de MEJORA de CUERPO de experiencia de entrenamiento. Un principiante sin atltico atrs ~ tierra que emprendi este programa podra esperar ver resultados dramticos (cmo dramtico dependera adelante cierto predisposiciones genticas), desde mover de "ceros" el muscu ~ el rendimiento del lar al tipo requerido en este programa hara trampas ~ stitute un salto del quntum, hablando fisiolgicamente, a su o su cuerpo. Sin embargo, cuando usted tiene en cuenta el hecho que cuando l emprendi este programa, Bruce Lee era ya un atleta del well~conditioned acostumbr a los rigores de funcionando, y lo combina con el hecho que estos resultados venido de menos de dos meses de entrenamiento, usted puede empezar para simplemente apreciar cmo eficaz este programa es! Eso que sigue es el Bruce Lee rutinario especfico cre al accom ~ plish los tales resultados impresionantes. La Rutina (Dando nfasis a Trceps, Bceps, y Antebrazos) Aunque cada uno de estos ejercicios se explica en grande detalle en los captulos siguientes, los movimientos particulares, de cada uno se explica aqu brevemente. 1. sintese en cuclillas: 3 juegos de 10 repeticiones (peso: 95 lbs.) Se sienta en cuclillas desarrolle el grupo de msculo de quadriceps (al frente de los muslos), adems del glutes, flexors de la cadera, los tendones de la corva, terneros, ms bajo atrs, trapezius, abdominals (como estabilizadores), y Entre en el Barbells: El Bodybuilding del Principiante Rutina 41 = Pgina 42 = hombros. El grupo del quadriceps es el ms poderoso en el cuerpo y estos msculos pueden con, posicin mucho trabajo. No slo mande gran tamao del muslo a la figura del ejercicio y impulse, pero el pesado respirando que las causas de movimiento ayudarn lo en el tamao y peso al

cuerpo entero. Lugar un barbell en sus hombros y se baja a un lleno sintese en cuclillas posicin. De esta posicin, suba a un resistiendo uno totalmente. Repita para 3 juegos de 10 repeticiones. 2. la Prensa francesa: 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 64 lbs.) La prensa francesa desarrolla el msculo del trceps a la parte de atrs de los brazos superiores. Usted o puede posicin o se sienta, quienquiera es ms cmodo. Ponga sus manos en el rbol de un barbell, sobre dos mano, anchuras separadamente. Levante la barra sobre su cabeza, entonces bjelo detrs de su cuello. Est seguro para guardar sus brazos superiores cerca de los lados de su T7 ' ~ f;t cabeza. Slo sus codos estn torcidos. Del bajo, JL ~ l ~; * HAK KEUNG GIMNASIO los ered posicionan, apriete el peso sobre la cabeza por mov, l'i. "fa" .Jf Lista del ejercicio. ing se cierran con llave sus antebrazos hasta sus codos. . ~H el fj de ...t. ,q.l... Nombre ~., .b.iSex... f1. ... La fecha. .dAf ...J.l196S. 3. el Rizo de cuesta: 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 35lbs.) Inclinando el cuerpo aisla la tensin de este movimiento, ment al msculo de los bceps en el frente de su brazos superiores. Con un dumbbell en cada mano, carne magra atrs en un banco de cuesta. Permita los pesos extienda los brazos a una posicin colgante natural. De all, rice el peso a sus hombros. Devuelva a la posicin original y repita hasta usted ha completado 4 juegos de 6 repeticiones. 4. el Rizo de la concentracin: 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 35 lbs.) El rizo de la concentracin desarrolla sus bceps msculo (al frente de sus brazos superiores). Sintese adelante un exhiba con un dumbbell en su mano derecha y el el codo del brazo que sostiene el peso asegur contra el dentro de su muslo correcto. Rice el peso a su hombro. Haga este movimiento despacio y mira sus bceps mientras usted trabaja. Repita para 6 repeticiones. Entonces transfiera el peso al brazo opuesto, invierte su posicin rizando para que su codo izquierdo se asegure contra el dentro de su rodilla izquierda, y riza el peso para 6 repeticiones. Repita este proceso alterno hasta que usted haya realizado 4 juegos de 6 repeticiones por el brazo. 5. Push,up: 3 juegos de 10 repeticiones (peso: 70-80 lbs. puesto en la parte de atrs superior)

Empuje, el altos es excelente para el pecho, hombros, y la parte de atrs de los brazos superiores (trceps). el Lugar 42 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 43 = sus manos aproximadamente el shoulder,width separadamente. Sostenga su cuerpo absolutamente recto y exhale cuando usted empuja su cuerpo hasta su los brazos son rectos. Pausa. Inhale como usted baje su cuerpo al suelo y slo permite su pecho para tocar. Su estmago debe todava sea una pulgada o dos fuera del suelo cuando usted toca con su pecho, porque su los dedos del pies alzan el cuerpo a un pedazo. Repita para 3 juegos de 10 repeticiones. 6. dos, Mano (Barbell) el Rizo: 3 juegos de 8 repeticiones (peso: 70-80 lbs.) ste es un movimiento del barbell bsico que el cre, ates una tremenda cantidad de tamao y impulse en los bceps. Empiece con sus brazos se extendidos directamente abajo. Rice la barra ascendente y trae l como cierre como posible a sus hombros. El cuerpo superior puede mover muy ligeramente. La forma es un real prioridad aqu. Repita para 3 juegos de 8 repeticiones. 7. el Estiramiento del trceps: 3 juegos de 6 8 a las repeticiones (peso: 3 lbs.) El estiramiento del trceps es una versin del single,arm del Prensa francesa. Empiece con un dumbbell sostenido a brazo longitud sobre la cabeza. Baje el dumbbell a la parte de atrs de su cuello, guardando sus bceps como cerca de su oreja como posible. (Esto guardar los upper,arm mueven, ment a un mnimo que aumentar rpidamente los resultados.) De esta posicin, traiga el mudo, campanilla a la longitud de brazo de nuevo. Acorte el trceps vigorosamente cuando usted extiende el brazo sobre la cabeza. Baje y repite hasta 3 juegos de 6 a 8 repeticiones tiene se completado. 8. el Crculo de Dumbbell: 4 juegos de muchos como repeticiones como posible (peso: 16 lbs.) Este ejercicio construye muecas fuertes, antebrazos, bceps, trceps, y msculos del brachialis. Los dumbbells son simultneamente rodado en crculos verticales delante del cuerpo, con las muecas se vueltas a al fondo del arco exterior y encendi abajo el arco interno. Realice tres juegos de tantas repeticiones como posible (como Bruce Lee escribi, "infinidad"). Nter de E el Barbel l T s: l el Bodybuilding de Principiante Rutina 43 = Pgina 44 = 9. Rizo inverso (Barbell): 4 juegos de 6 repeticiones (peso: 64 lbs.) El rizo inverso afecta el superior y

msculos del antebrazo exteriores, el brachialis, msculos, y los bceps. Tome un shoul, los der,width agarran en un barbell, con su los pies pusieron shoulder,width separadamente. Posicin erija, con sus brazos que cuelgan abajo a sus lados y los barbell que descansan por sus muslos superiores. Apriete sus brazos superiores en contra los lados de su jaula de la costilla. Sin permitir su torso para mover delantero o hacia atrs, despacio rice la barra, campanilla ascendente en un arco semicircular, de sus muslos superiores a un punto directamente bajo su barbilla. Apriete sus antebrazos y superior, msculos del brazo tan hermticamente como el pos, sible para un momento, entonces lentamente baje el peso atrs a lo largo del mismo arco a el punto de arranque. Repita para 4 juegos de 6 repeticiones. 10. Rizo de la mueca (sent): 4 juegos de como muchas repeticiones como posible (peso: 64Ibs.) Los blancos de rizo de mueca la barriga de los antebrazos, o los msculos del flexor. Con su antebrazos quedar en sus muslos, sus palmas a y colgando encima de sus rodillas, asga un barbell con sus dedos. Despacio rice el peso en la palma de su mano, y entonces encorve la mueca hasta donde posible. Baje el peso y repita para 4 juegos de tantas repeticiones como posible. 11. Rizo de la Mueca inverso (sent): 4 juegos de muchos como repeticiones como posible (peso: 10 lbs.) Los blancos de rizo de mueca inversos la cima o msculos del extensor de los antebrazos. Vulvase sus antebrazos para que que sus palmas boca abajo. Asga el barbell y entonces encorve la mueca atrs como lejano como posible. Como con el ejercicio anterior, la concentracin en la tarea es a mano muy importante. Repita para 4 juegos de tantas repeticiones como posible. 12. Sit,up: 5 juegos de 12 repeticiones (peso: el peso del cuerpo slo) Sintese, el altos es un entrenamiento bueno para el rea abdominal entera. Con su inclinacin de las rodillas (para prevenir sus msculos del muslo de ayudar en el tirn) y sus manos detrs de su cuello, levante su superior cuerpo hasta sus toques de cabeza sus rodillas. Repita para 5 juegos de 12 repeticiones. 44 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 45 = 13. Aumento del ternero: 5 juegos de 20 repeticiones (peso: el peso del cuerpo slo) El aumento del ternero agrega tamao y impulsa a los msculos del ternero de la pierna ms baja. Est de pie con sus dedos del pies adelante un bloque. El bloque debe ser alto bastante para permitir una extensin llena de

los msculos del ternero. Cerradura sus rodillas y encorva sus terneros hasta que usted sea a en las puntas de sus dedos del pies. Repita para 5 juegos de 20 repeticiones. Esta rutina del three~day~per~week sirvi construir la fundacin de masa del msculo y formar eso Bruce Lee refin despus con las rutinas perfiladas en los captulos que siguen. Para un principiante, este segundo de la rutina a ninguno, es cuando paga dividendos grandes en tamao aumentado y fuerza. Entre en el Barbells: El Bodybuilding del Principiante Rutina 45 = Pgina 46 = 4. EL GENERAL (GLOBAL) el DESARROLLO RUTINA Si usted est hablando sobre deporte que es una cosa. Pero cuando usted est hablando ser-bien sobre combate-como l entonces, mime, usted mejorara tren cada parte de su cuerpo. -Bruce Lee No largo despus de descubrir los beneficios para ser a, tained del bodybuilding apropiado y fuerza entrenando, Bruce Lee decidi que l debe bal, ance su desarrollo muscular y fuerza por sujetando cada grupo del msculo del cuerpo al profesional, los gressive,resistance ejercen. Sin embargo, cuando l una vez le dicho entrevistador de Kong a un Hong, "Mis msculos son desarrollado de mi entrenamiento de arte marcial; es un dif, los ferent teclean de entrenamiento que simplemente se realiza por causa de desarrollar grande, bodybuilder, tipo, msculos". Mientras esto es verdad, es obvio que Bruce Lee consider entrenamientos suplementales entrenamiento-parte de peso incluyendo y paquete de apropiado "arte marcial que entrena". No obstante, mientras el peso entrenar era incluido en su entrenamiento fije, hay evidencia pequea que Lee el rou, los tinely realizaron ejercicios de aislamiento como aqullos practicado por la mayora del bodybuilders competitivo (con la excepcin de rizos de Zottman que l hizo mientras sent a su escritorio leyendo o mirando tele, visin, para desarrollar sus antebrazos). De hecho, cuando Lee invent que el muscle,development o programa para l o su stu, mellas, l siempre enfatiz compuesto ejercicio-que es, ejercicios que requirieron dos o ms el msculo se agrupa para ser involucrado en la ejecucin. El razonamiento de Lee era simple: l quiso armona entre todos sus grupos del msculo para que ellos pudieran generar poder de concierto, y combinara a logre un solo objetivo, si es la ejecucin de un ponche poderoso o da de puntapis, un effi,

cient que entrampa combinacin, o incluso para regatear un soplo. Porque este objetivo fue plantado firmemente en la mente de Lee, l invent una rutina del strength,training!bodybuilding de la que desarrollara cada uno su msculo se agrupa colectivamente y ms all sirve el propsito de extender neuromuscular sendas que acostumbraran el varios msculo se agrupan de su cuerpo a trabajar juntos. Con este fin, Lee invent al general siguiente (global) la rutina de desarrollo, ser, seguido tres das por semana (martes, jueves, y sbado) que consisti de eso que l 46 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 47 = considerado ser los ejercicios ms buenos para cada los grupos del msculo mayores del cuerpo. Mientras Lee sali ningn de el registro exacto del peso, juegos, o repeticiones que l emple con esta rutina del particular, hay amplia evidencia en los archivos del weight~training ms detallados que l sali, adems de las recolecciones de sus estudiantes, para indicar que 2 juegos de entre 8 y 12 repeticiones era el probablemente la frmula. La nica excepcin era por el pierna entrenar, qu l crey requerido ms repeticiones (de 12 a 20). El General (Global) la Rutina de Desarrollo 1. los brazos un. Limpie y Prensa: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El "limpie y prensa" el ejercicio era uno del grapas del peso de Bruce Lee que entrena rutina cuando l vivi en Aire de Bel. Es un tremendamente ejercicio eficaz porque l eficazmente los impuestos cada grupo del msculo en el cuerpo (y en particular el hombros, bceps, y trceps). Lee encontr eso el limpio y la prensa hizo semejante trabajo completo en calentando a todos sus msculos que l casi siempre empezado su rutina de entrenamiento con l. Haciendo para que, l no slo dio sus brazos y hombros un gran entrenamiento, pero calent a las partes del cuerpo l estara entrenando seguidamente durante eso sesin particular. Para realizar el limpio y aprieta propiamente, sus pies deben ser aproximadamente shoulder~width separadamente, para en esta posicin usted conseguir una pierna buena maneje cuando usted tira el peso a su pecho. Su en ~ los pasos deben estar bajo la barra y sus piernas deben se doblado, pero no dobl a la magnitud de tener el la cima de los muslos parangona a la tierra. La parte de atrs debe ser llana. (Esto no significa vertical o

horizontal, significa que la espina debe estar en una lnea recta en lugar de ser redondeado.) El las manos deben asir la barra slo un poco ms ancho que el shoulder~width aparte y los brazos deben ser perfectamente recto, cuando el primer tirn produjo est por la pierna y atrs los msculos. Cuando usted alza la barra fuera de la tierra, el peso debe ser equilibrado uniformemente en pies y " no demasiado lejos delantero o atrs ~ pupilo. El movimiento debe ser uno muy vigoroso, con las piernas y extendindose rpidamente atrs. Tire duro y entonces rpidamente la zambullida un poco a las rodillas para recibir la barra al pecho. deba aterrzarlo en la posicin urgente a la cima del pecho y las piernas debe enderezarse inmediatamente. Esto es todos realizados en un movimiento rpido, continuo. Cuando usted endereza las piernas, alivie su los muslos remiten y alzan su pecho atrs el tirando alto los hombros y abajo. Su barbilla debe El General (Global) el Desarrollo Rutina 47 = Pgina 48 = se tirado en por dos razones: primero, si usted aprieta directamente ascendente, cuando usted debe, usted pegar su barbilla si no se tira en; segundo, si usted envuelve su barbilla en y alza su pecho alto como recom, remendado usted se dar una base excelente, rgida en que trabajar, para este lugares de accin, la columna vertebral en una posicin muy fuerte. Con la barra encima del taln de la mano y el antebrazos en una posicin vertical, apriete la barra encima de su cabeza hasta sus brazos est totalmente extendido. Baje la barra a su pecho y entonces atrs al suelo en un movimiento. Repita para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. b. el Rizo: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El rizo es el granddaddy de todos los constructores de los bceps, pero muy alguna aprendiz-incluso alguna cima los bodybuilding campen-saben realizar el movimiento propiamente. Bruce Lee crey que usted debe asir un barbell con un los shoulder,width agarran (no tan el cierre que sus manos estn tocando entre si, y no tan ancho que su rango natural de movimiento se compone), palmas para, guarde, y posicin derecho con sus brazos colgando delante de los muslos, el el, inclinaciones directamente. Mientras manteniendo esto posicin derecha, despacio rcese el peso a sus hombros doblando los codos, todava guardando los brazos superiores. Traiga el

obstruya derecho a a su barbilla y encorve duro, asegurndose para sostener este mximo contra, traccin para una dos cuenta antes de bajar atrs despacio la barra abajo a la posicin de arranque. Recuerde inhalar como el peso levant y exhalar es cuando baj. Repita para 2 juegos es de 8 a 12 repeticiones. 2. los hombros un. el Cuello de Trasero de Prensa: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El "apriete detrs del cuello" era un ejercicio al que Bruce Lee realiz a menudo en sus entrenamientos fortalezca sus deltoids o msculos del hombro. Este ejercicio que o est de pie puede realizarse o sentado, y Lee fue conocido para haber realizado ambas versiones: estando de pie si funcionando con una barra, campanilla y sent si entrenando en su Marcy Circuito Entrenador (vea Apndice B) en Hong Kong. Subsecuentemente Lee grab este particular el prior rutinario a adquirir la Unidad de Marcy, nosotros enfocaremos aqu adelante cmo l realiz la versin del barbell. El sostenimiento avaro de un barbell con un asimiento del shoulder,width, tragalo del suelo al shoul, ders en un movimiento para que venga a descansar a la cima de su pecho al punto donde el esternn y reuniones de la clavcula. Guardando su torso absolutamente recto, apriete el barbell en un arco cerca de su cara a la longitud de brazo sobre la cabeza. Entonces baje el barbell detrs de su cuello hasta l 48 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 49 = viene a descansar brevemente en sus msculos del trapezius (a la base de su cuello), y entonces lo aprieta a la longitud de brazo sobre la cabeza. Repita el bajando y apretando fuera en un movimiento continuo para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. b. el Remando Derecho (2 juegos de 8 a 12 repeticiones) Lugares remando derechos el nfasis particular en los trapezius y los msculos del deltoid anteriores, pero l tambin es beneficioso para los msculos del upper,back aliados y los brazos. Tome sostenimiento de un barbell con su palmas que enfrentan hacia su cuerpo. Con un mano espaciar estrecho, permita sus brazos totalmente extenderse para que el barbell que descansa por el frente es de sus muslos. Guardando sus codos ms alto que el barbell a lo largo del movimiento, trelo a a lo largo del abdomen y pecho a la garganta o barbilla. Las piernas y cuerpo deben permanecer rectos a lo largo del ejercicio. La accin entera es el tire de la "cada" la posicin delante de los muslos a la garganta. Repita esta

accin para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. 3. la pierna un. Sintese en cuclillas: 2 juegos de 12 a 20 repeticiones El nmero, una pierna, entrenando ejercicio en el libro de Bruce Lee era el barbell sentar en cuclillas-y para bueno razn. No slo hace el sintese en cuclillas fortalezca todos los msculos del muslo, pero tiene un muy marcado efecto en el sistema respiratorio entero, y un corazn fuerte y pulmones son de gran importancia a cualquier atleta. Por consiguiente, el sintese en cuclillas figuras las grandes piernas, pecho, y vitalidad. Est de pie con sus pies aproximadamente el shoulder,width aparte y sus dedos del pies que apuntan al frente. Con un sup' del barbell puesto a babor por los hombros detrs de su cuello, doble sus rodillas y bjelo hasta su los muslos son paralelos a la tierra. Inmediatamente devuelva a la posicin derecha. Profundamente simplemente inhale antes de a la curvatura de la rodilla, y exhala cuando usted viene a la posicin derecha. Llene los pulmones un par de tiempos antes de cada repeticin. Es importante guardar su piso de la parte de atrs, y sus glutes no deben en cualquier manera surge primero. (En ningn momento deba la parte de atrs se permitido combar.) Guarde sus talones adelante el conecte con tierra para el ejercicio entero. Si usted tiene dificultad que guarda sus talones en la tierra, aumento, ellos en un bloque de madera. Repita para 2 juegos de 12 a 20 repeticiones. b. Respirando Bruce Lee crey que cmo usted respira durante el sintese en cuclillas impactar su efectividad. l not que una respiracin profunda debe tomarse slo prior a la curvatura de la rodilla y debe sostenerse hasta el derecho la posicin alcanz de nuevo. est En recobrar la posicin derecha, varias respiraciones rpidas, profundas deben se tomado antes de la prxima repeticin. El ms pesado los poundage usaron, el ms lo respira deba tomar antes de cada repeticin. Lee no crey que usted debe restringir su respiracin a la nariz. Abra su boca y entra todo el aire que usted puede. 4. atrs un. Remando: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones Segn Ted Wong y Herb Jackson que frecuentemente entrenado con Bruce Lee, uno suyo lat favorito (dorsi del latissimus) los ejercicios eran la fila del bent,over,barbell. Para realizar este ejercicio, El General (Global) el Desarrollo Rutina 49 = Pgina 50 = asga el barbell como si usted fuera escogerlo fuera del suelo y apretarlo sobre la cabeza, pero, en lugar de

haciendo esto, posicin derecho con el barbell que cuelga delante de sus muslos. Ponga sus pies sobre 8 pulgadas separadamente y delgado bien delantero a las caderas, guardando la parte de atrs tan llano como posible. Sostenimiento esto posicin. Tire el barbell al pecho ms bajo doblando los brazos y levantando los codos atrs ~ guarde en una accin similar a remar un barco. La barra debe levantarse hasta que toque el ms bajo costillas. Inhale durante el movimiento de la subida y exhale como el peso bajado. Repita para 2 juegos es de 8 a 12 repeticiones. 5. el pecho un. la Prensa del Banco: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones Uno de los ejercicios del centro en el bodybuilding global de Bruce Lee y la rutina fortaleciendo era el prensa del banco. La prensa del banco puede realizarse en el suelo, pero mejora hecho est en banco un para que esa obra llena se da a los brazos y pecho y el movimiento no se restringe. Para realizar correctamente el ejercicio de prensa de banco, quede atrs en un banco llano para que sus hombros se aprieten firmemente en l. Traiga una barra a la longitud de brazo y usa un bastante ancho asimiento. Baje la barra al pecho, y entonces apritelo sobre la cabeza a la longitud de brazo, asegurando que se guarda bastante alto a encima del pecho y no permiti a venga demasiado lejano hacia el abdomen cuando es bajo ~ ered. Tome una respiracin profunda cuando usted baja la barra a el pecho, y exhala como la prensa a brazo la longitud se completa. Repita en cualquier parte para sea ~ tween 6 y 30 repeticiones. ste es un gran exer ~ cise para el pecho entero, pectorals, y trceps, y algunos de los msculos de la parte de atrs. Es uno del rec ~ ommended los ejercicios bsicos para todos los eventos atlticos y deportes. Note eso en todos los ejercicios por ~ formado quedando en un banco, mejora para guardar su es pies firmemente en el suelo en lugar de en el banco, para que el equilibrio mejor pueda mantenerse. b. el Pulver: 2 juegos de 8 a 12 repeticiones El pulver del bent~arm es uno de los ejercicios ms eficaces para el tie~in de parte de atrs y pecho msculos. Para realizar este ejercicio propiamente, quede atrs en un banco llano y tome sostenimiento de un barbell. Sostenga la barra a la longitud de brazo encima de su pecho, doblando sus codos ligeramente. De esta posicin, baje sus brazos sobre la cabeza y guarda sus codos ligeramente la inclinacin, hasta que usted sienta un estiramiento lleno en el msculo de dorsi de latissimus de su parte de atrs. A estas alturas devuelva la barra a la posicin de arranque encima de su pecho. Se recomienda que que usted inhala como la barra bajada a la posicin del estiramiento llena es

y entonces exhala cuando se levanta encima del pecho. Repita para 2 juegos de 8 a 12 repeticiones. 50 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 51 = 5. LA 20-MINUTE FUERZA Y RUTINA de la FORMA Anteriormente todos, nunca estafe en cualquier ejercicio; use la cantidad de peso sin el que usted puede manejar tensin indebida. -Bruce Lee Continuando adelante con su re ~ investigue en el msculo humano '" fisiologa y su propio cuerpo contestacin para ejercer, Lee el grad ~ . 1 f los ually refinaron al general de ~ la rutina del velopment perfil en Captulo Verdadero a sus 4. el philoso ~ los phy de kune del jeet hacen, Lee empez un proceso del derramamiento, desechando, esos ejercicios l se senta ser innecesario para conseguir el sumo fuera del mnimo La definicin de Lee de "simplicidad." Lee redujo en los pesos y la protena extra bebe hasta que su peso estabilizara a un cincelado 136 libras. A tiempo, Bruce Lee estableci en un nuevo programa que l retuvo, esencialmente inalterado, para el resto de su vida. Ido era el nfasis pesado que l haba puesto en brazo que entrena en su primero rutina del barbell. Sin embargo, l comprendi que l estaba fuerte hacia algo con el empleo de ejercicios del compuesto. El programa todava encaj sus three~day~per~week fijan que Lee que fieltro se encontr sus necesidades perfectamente, pero cuando l estaba apareciendo ahora frecuentemente ms en pelculas, el programa era addi ~ los tionally engranaron proporcionar un desarrollo ms equilibrado y formar a sus msculos. Tambin, desde que el nuevo programa us movimientos compuestos exclusivamente (qu signific pesos muy ms pesados era empleado y por consiguiente mucho ms energa exigi moverlos), se volvi ms aun crucial para tener tiempo de la recuperacin adecuado o das del resto entre entrenar sesiones. Cuando Lee not: "Desde que el peso entrenando involucra repeticiones, mucho energa debe

ejercerse. Por consiguiente, deben practicarse peso entrenando slo cada dos das." El horario del every~other~day que Lee invent le vio funcionar con pesos en Tues ~ das, jueves, y sbados, con lunes, mircoles, viernes, y domingos fuera de para permitir para el aspecto del oft~neglected de recuperacin y crecimiento. Porque peso que entrena demandas un grande trato de energa, tiempo de la recuperacin o das fuera de debe tomarse entre entrenamientos para permitir el cuerpo a recupere totalmente de y compense para las sesiones del ejercicio. La 20-Minute Fuerza y Forma Rutina 51 = Pgina 52 = Lee ms all coordinado sus entrenamientos del bodybuilding para que ellos se cayeran en das cuando l no era otherwised comprometido en paciencia o el entrenamiento de arte marcial activo. Y uno de los beneficios de su nuevo programa-aparte de los resultados obvios lograr-era el hecho que tom slo veinte minutos para realizar! Lee incorpor tres principios del centro de aptitud total en su rutina del bodybuilding: estirando para flexibilidad, peso que entrena para fuerza, y actividad cardiovascular para su corazn y respira, sistema del tory. En otras palabras, l era el cross,trainer original. Esta rutina del twenty,minute servido construir y mantener el fsico Lee despleg en sus pelculas El Jefe Grande (solt en Amrica del Norte como Puos de Furia), Puo de Furia (solt en Amrica del Norte como El Connec chino, tion), y La Manera del Dragn (solt en Amrica del Norte como Retorno del Dragn). Los 20.. la Fuerza Diminuta y Rutina de la Forma 1. limpie y Prensa: 2 juegos de 8 repeticiones Empiece este movimiento tomando un asimiento del shoulder,width en un barbell Olmpico. Doblando su rodillas, sintese en cuclillas delante de la resistencia y, con un chasquido rpido de sus brazos y un empujn de su piernas, limpie el barbell a su pecho y posicin derecho. Despus de una pausa breve, empuje el barbell a la longitud de brazo sobre la cabeza, haciendo una pausa brevemente, y entonces ms bajo atrs a la cima l de su pecho. Despus de un, otra pausa del informe, baje la barra atrs al suelo. Con absolutamente ningn resto, usted debe initi entonces, comido su segunda repeticin, y sigue entrando semejante moda hasta que usted haya completado 8 repeticiones. Aprovecharse del cardiorespiratory beneficia, tome slo un resto del calzn y entonces realice su segundo-y final-juego.

2. sintese en cuclillas: 2 juegos de 12 repeticiones Esta grapa de bodybuilding era la piedra angular del entrenamiento del barbell de Lee. l haba sujetado ms que 20 artculos que pertenecen al sintese en cuclillas, y l practic muchas variaciones de l. En esta rutina, sin embargo, l realiz el sintese en cuclillas en la moda normal. Descansando un barbell por su shoul, ders, ponga sus pies aproximadamente el hombro, anchura separadamente. Asegurndose que usted es propiamente equilibrado, despacio bjelo a un lleno sintese en cuclillas posicin. Sin la pausa a la posicin del fondo, use la fuerza de sus caderas, glutes, tendones de la corva, terneros, y quadriceps para subir al arranque posiciona, donde usted comenzar repeticin nmero 2, y as sucesivamente, hasta que usted haya completado 12 repeticiones. Una vez ms, tome slo un resto del calzn antes de realizar su segundo juego. 3. el Pulver de Barbell: 2 juegos de 8 repeticiones Aunque all ningn registro indicar escrito es ese Bruce Lee con el que el barbell del super,setted se sienta en cuclillas pulveres del barbell, hay amplia evidencia circunstancial y testimonio del eye,witness para sugerir que ste era el caso. En primer lugar, los artculos de la revista que l ley en el momento sugirieron este acoplamiento de ejercicios bastante frecuentemente, y segundo, satisfizo el deseo de Lee de conseguir el ms ms exterior de una cantidad dada de tiempo de entrenamiento realizando dos ejercicios de espaldas por el tiempo l habra tome la mayora de las personas para realizar un ejercicio. Se sienta en cuclillas fue considerado un gran constructor del msculo global 52 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 53 = y todava es), considerando que se sostuvieron pulveres para ser un "expander del rib~box" o el ejercicio respiratorio. Por consiguiente, la prctica en los tarde 1960s y temprano aos setenta era incorporar pulveres como un "terminando" el movimiento para se sienta en cuclillas. Para realizar este ejercicio correctamente, usted debe acostarse en un piso banco y toma un asimiento del shoulder~width en un barbell que usted debe apretar entonces fuera abatanar exten ~ sion sobre su pecho. De esta posicin, baje el barbell detrs de su cabeza-fabricacin seguro a guarde una curvatura ligera en sus codos para no fatigar los tendones en su codo-hasta la barra toques el suelo en la vida tan ligeramente y proporciona un estiramiento cmodo en su lats. De esto totalmente posicin extendida, despacio invierta el movimiento acortando su lats, pecs, y la cabeza larga de su trceps. Repita esto para 8 repeticiones y entonces, despus de un resto del

informe, realice un segundo juego. 4. la Prensa del banco: 2 juegos de 6 repeticiones Bruce Lee pudo desarrollar una musculatura del pecho increble. Interesantemente, su personal los archivos indican que el nico movimiento del barbell directo que l realiz para su pecho durante esto el periodo era el bueno, los old~fashioned exhiben prensa. Para realizar este ejercicio, quede atrs en un piso banco y toma un asimiento del shoulder~width en un barbell Olmpico, y aprieta el peso a y fuera de el apoyo fija a la longitud de brazo sobre su pecho. De esta posicin del locked~out, baje la barra ~ campanilla a su pecho, y exhala cuando usted lo aprieta atrs a al totalmente la posicin del locked~out. Repita esto movimiento para 6 repeticiones y re~rack el barbell. Entonces, despus de un resto del calzn, realice un segundo y final-juego de prensas del banco. 5. la Maana buena: 2 juegos de 8 repeticiones Una palabra de cuatela sobre este ejercicio: Bruce Lee lo realiz para fortalecer su ms bajo atrs, pero un da en temprano 1970, l carg a un barbell con 135 libras (su peso del cuerpo aproximado a el tiempo) y-sin un warmup-procedi completar 8 repeticiones. En la ltima repeticin l senta una punzada en su ms bajo atrs y un acompaando "estallido". l descubri despus que l daado el cuarto nervio del sacral en su ms bajo atrs. Como resultado, l experiment intenso atrs el dolor para el resto de su vida. se es no decir que este ejercicio sin es mrito-slo hechura seguro eso usted realiza un warm~up adecuado antes de que usted empiece. Lee ellos dira despus a su amigo y a estudiante Dan Inosanto que "usted no necesita peso en absoluto para este ejercicio, simplemente use la barra por l ~ mismo". Si usted desea fortalecer su ms bajo atrs, la resistencia debe proporcionarse adelante un progresivo base que significa pesos debe ser empleado-pero para que, tambin, debe avisar. Empiece poniendo un barbell por sus hombros y posicione su shoulder~width de los pies separadamente. Doble a la cintura y guarda sus manos en todo momento en el barbell. Siga doblando hasta su regresa a un 90~degree ngulo a sus caderas, y entonces devuelve a la posicin derecha. Repita para 8 repeticiones. Descanse brevemente, y entonces realice un segundo juego. 6. el Rizo de Barbell: 2 juegos de 8 repeticiones Los barbell rizan tensiones directamente los bceps del brazo superior. Era responsable para desarrollar Lee impresionante superior brazo-no para mencionar su tirando increble (corte sao) el poder que l La 20-Minute Fuerza y Forma Rutina 53

= Pgina 54 = acostumbrado a efecto bueno en casi todos su boxeando sesiones. Para realizar este movimiento propiamente, tome un asimiento del shoulder~width en una barra Olmpica ~ campanilla con sus palmas que enfrentan adelante. Guardando un curvatura ligera en sus rodillas para la estabilizacin, contra ~ tracto sus bceps y riza el barbell hasta l est nivelado con su pecs superior. Haga una pausa brevemente en el posicin totalmente contrada, y entonces lentamente baje el barbell atrs a la posicin de arranque, y repita el procedimiento hasta que usted haya realizado 8 repeticiones. Despus de un resto del informe, realice un segundo-y final-juego de rizos del barbell. Yendo Ms all de "Rutina" Bruce Lee simplemente no entren con el above~listed ejercicios, pero tambin las otras formas incorporadas de peso que entrena en sus entrenamientos de arte marciales. 54 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 55 = Segn la recoleccin de Inosanto: Bruce a veces habra shadowbox con pesos pequeos en sus manos, y l hizo un taladro en que l pic para 12 serie en un row-1 00 ponches por serie-usar un sistema de la pirmide de 1 2 ~, ~, 3 ~, 5 ~, 7 ~, y 10~pou peso-y entonces l invertira la pirmide y se remontara abajo: 10, 7, 5, 3, 2, 1, y finalmente el peso. 0 l me hizo hacer este taladro con l y-man!-qu un vagabundee que usted entr sus delts y brazos! Cuando Lee no estaba entrenando con pesos en sus entrenamientos de arte marciales o durante uno suyo sesiones de whole~body de thrice~weekly, l que riza un 35~pou dumbbell que l guard podra encontrarse en la oficina de su Bel Aire casa. Linda Lee Cadwell que se era un estudiante temprano de ella marido, llamadas,: "l siempre estaba usando ese dumbbell, principalmente para fortalecer sus antebrazos." El inters de Lee en antebrazo suplemental que entrena (vea Captulo 10) escuch atrs a sus das de entrenamiento-en el Ala el sistema de Chun de fu del gung. Cuando Linda explica, Hay tanto trabajo del antebrazo requerido en, diga, la prctica de sao del chi [la mano pegajosa] entrenando en Ala Chun, o haciendo rutinas en el maniqu de madera. Y todo el entrampando ese Bruce dado nfasis a a tiempo ms all a ese punto dio nfasis a la necesidad de desarrollar antebrazos fuertes. Pero afortunadamente, Bruce tena la nica habilidad de hacer varias cosas en seguida. Era nada raro para

yo para encontrarlo mirando un fsforo de embalaje en TELEVISIN mientras realizando una raja lateral llena simultneamente, libro leyendo un en una mano, y bombeando un dumbbell en el otro. La 20~minute fuerza y entrenamiento de la forma, y el peso auxiliar que entrena taladros l incorporado en sus entrenamientos de arte marciales, ms all aumentado el muscularity de Lee. Nunca satisfecho descansar en sus laureles, sin embargo, Lee quiso mejorar su condicionando ms aun. l decidi para crear una rutina del ejercicio que incorporara los beneficios de fuerza que entrena mientras tambin reforzando su ya el sistema cardiovascular excelente. La 20-Minute Fuerza y Forma Rutina 55 = Pgina 56 = 6. LA SUCESIN (CIRCUITO) ENTRENANDO RUTINA PARA la APTITUD TOTAL Uno de la fuerza favorita de Lee que entrena y las revistas del bodybuilding eran lronman que durante El auge de Lee fue posedo por Peary y Mabel Rader. Los Raders constantemente estaban ofreciendo cut' ting,edge que entrena informacin y se alej lejos del hype comercial entre el que prevaleci publicaciones compitiendo. Estaban propagndose muchos principios de entrenamiento intrigantes en el mag, el azines del tiempo, como Juegos del Gigante, que Vaca, y Rest/Pause. Sin embargo, Lee estaba volvindose cada vez ms interesado investigando los efectos de un entonces el sumamente nuevo entrenamiento de peso sistema que l haba ledo sobre en lronman: Accin del Corazn perifrica. La Accin del Corazn Perifrica (PHA) el Sistema El sistema de PHA haba sido fijo a oponer el vaciando ms popular diametralmente o sistemas bombeando de ese tiempo. En los tarde 1960s el exponente principal, del sistema de PHA era un los bodybuilder jvenes nombrados Bob Gajda que explic a travs de una serie de artculos en lronman (qu Lee sujet y ahorr) ese PHA puso su nfasis principal adelante "la circulacin continua de la sangre". De las escrituras de Gajda (qu, a su vez, era basado en la investigacin emprica de pionero de fisiologa Dr. Arturo Steinhause), Lee razon ese ifhe podran guardar su circulacin a elevado nivela a lo largo del curso de su entrenamiento, beneficiara su msculo tremendamente fuerza, paciencia, y, si los ejercicios se realizaran encima de un rango lleno de movimiento, flexibil, ity-en otras palabras, los tres pilares de aptitud total. 56 el Arte de Expresar el Cuerpo Humano = Pgina 57 =

El empujn de los artculos de Gajda era ese uno no debe congestionar la sangre en una rea o uno grupo del msculo a lo largo del curso de un entrenamiento, sino lo guarda instalndose y fuera de sev ~ msculo del eral grupo-a todos tiempo-durante el entrenamiento. Ejerza sistemas como PHA realmente era precursores de eso que ahora normalmente llam entrenamiento del circuito. Un es el circuito se define como uno completo actuacin de un grupo de movimientos (normalmente cinco o seis ejercicios diferentes) cada uno de los cuales el alquitrn ~ consigue una parte del cuerpo diferente. La idea subyacente de tal entrenamiento nunca es ejercer el mismo grupo del msculo dos veces en sucesin, sino para mover en-inmediatamente-a otro msculo o parte del cuerpo. Como explicado por Gajda en uno de los artculos ahorrado por Lee: Si usted, por ejemplo, realizara dos o ms juegos de rizos en sucesin que usted estara haciendo el bomba o vaciando sistema. En el sistema de la sucesin usted hara un juego de rizos, entonces quizs vaya a un juego de aumentos del ternero o el trabajo abdominal o atrs el trabajo. En otras palabras, no ejerce el mismo msculo dos juegos en sucesin. No use lo que se llama el supersets ni siquiera en que usted alterne entre los bceps y el trceps para varios juegos. Esto traer sobre una congestin de el brazo entero. Vaya a alguna otra parte del cuerpo. Entonces en a otra parte del cuerpo. El objeto que es eso en el sistema de PHA, los ejercicios se extienden encima del cuerpo entero. All en el sistema de PHA el tremendo msculo est stimula ~ el tion y el flujo de sangre ininterrumpida encima del cuerpo entero, porque el cuerpo entero se ejerce durante cada entrenamiento. Y porque no hay ningn resto entre los ejercicios, el acceler ~ los ated fluyen de sangre mantuvo, es y as usted puede tardar el el ataque de fatiga para los periodo extendidos de tiempo. Siempre delante de su tiempo, Lee vio mucho mrito en el concepto de circuito entrenar, no tanto para los propsitos para qu estaba siendo entonces promover-ese es y construye macizo msculos, pero como un medios muy eficaces de consolidar su automvil ~ diovascular, flexibilidad, y entrenamientos del strength~training en una rutina. Con este fin, Lee cre su propio programa que d con estos tres touchstones de aptitud total mientras todava adhiriendo a las pautas o los principios generales de PHA. Bruce Lee Sequence que Entrena Rutina (para la Aptitud Total) Bruce Lee realiz su sucesin que entrena seis das una semana, alternando entre dos programas. l tambin incluy funcionamiento en una base diaria para empujar su sistema cardiovascular ms all. Sucesin 1 un (lunes, mircoles, viernes) 1. soga que Salta (1 minuto)

Soga del salto en una moda vigorosa durante 1 minuto. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. La Sucesin (Circuito) Entrenando Rutina para la Aptitud 57 Total = Pgina 58 = 2. Curvatura delantera (1 minuto) De una posicin en pie, con sus piernas absolutamente recto y cierra juntos, agchese el cintura y intenta tocar su cabeza a sus espinillas. Defienda esta posicin para la duracin del juego. Mueva inmediatamente al prximo ejercicio. 3. el Estiramiento del gato (1 minuto) El estiramiento del gato era que uno de dos ejercicios popularizado por un hombre nombr Gama, el ms famoso, luchador en India. Lee ley dos artculos sobre Gama y cmo l emple estos ejercicios para construir su fuerza legendaria por luchar con, y Lee los incorpor rpidamente en su propio rutina. El estiramiento del gato tambin conocido es como un dand, y es muy justo un empujn, a-con variaciones. Baje en todo el fours y apoya el cuerpo en sus manos y pies, guardando sus caderas y los hombros parangonan a nosotros en una lnea recta. En la versin norteamericana del exer, cise, usted sostiene esta lnea de la recta mientras doblando los brazos hasta su pecho toca el suel