ejercicios de entrenamiento para la sintonia3

5/17/2018 Ejercicios de Entrenamiento Para La Sintonia3 - slidepdf.com

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SINTONÍA. COMO PRACTICARLA EN CASA.Como os comentamos en las sesiones de pentacidad os colgamoslas pistas de música que usamos en las aulas (cualquier música tranquilapuede servir también) y un documento orientativo de cómo entrenar lasintonía.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA SINTONÍA

ÍNDICE

I.-Introducción1.-El por qué y el para qué de la sintonía.

2.- Clases de sintonía2.1. RELAJAR2.2. ACTIVAR2.3. CONCENTRAR.2.4. CANALIZAR Y RECICLAR LOS SENTIMIENTOS

3.- Fases en el entrenamiento de la sintonía:3.1. Justificación y postura de partida.3.2- Tomar consciencia del cuerpo haciendo un recorrido por el esquemacorporal:3.3. Relajar las defensas3.4 Centrarse en el sonido3.5 Centrarse en la respiración3.6 Visualización3.7. Salir de la relajación-



4.- Control de la sintonía: la observación externa,el registro, la auto observación.

5.- Ejercicios prácticos de sintonía para cada actividad

Relajar con la respiración5.1. La Respiración5.1.1 La respiración para preparar una actividad5.1.2. El Globo5.1.3. Los Tres Pisos. La respiración completa5.1.4. La técnica de los garbanzos: Cuatro - Cuatro – Cuatro5.1.5. Respiración alterna

5.1.6. La respiración por la boca. El suspiroRelajar con el sonido5.2. El sonido5.2.1. La resonancia con las vocales5.2.2. La resonancia con el propio nombre.5.2.3. Cantar5.3. Danzar5.3.1. La danza de la Minousis (danza griega)5.3.2. Las danzas improvisadas5.3.3. Las danzas folklóricas.

Activar con el shibashi 5.4.-Shibashi

Concentrar con el masaje5.5.- El masaje5.5.1- Auto masaje5.5.2- Masaje de espalda5.5.3- Masaje de manos5.5.4- Masaje de brazos.

Concentrar con los cuentos5.6. Los cuentos5.6.1.- Trabajar con el cuento de Viky o de DINA u Otros

Ejercicios para la concentración5.7.1.-Observando el Reloj5.7.2.-El ejercicio de drenaje5.7.3.-Dejando caer la máscara5.7.4.-Difusión de la visión5.7.5.-Concentración a través del sonido5.7.6.-Concentración a través de un objeto5.7.7.-Concentración a través de la observación de un espacio

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5.7.8.-Concentración a través de la observación situaciones y

hechos vividos

5.7.9.-Movimientos cruzados5.7.10.-El ocho tumbado

5.7.11.-Ochos con los dedos5.7.12.-El elefante

Canalizar y reciclar los sentimientos

5.8. Las visualizaciones

5.8.1 Visualización del animal (Para descubrir las propias cualidades)5.8.2. Visualización del objeto (Para conectar con el proyecto de vida)5.8.3. Visualización del lugar mágico (para reciclar sentimientos negativos)5.8.4. Preludio de la estrella de la autora Maureen Garth,5.8.5. Visualizar el arco iris

6.-Bibliografía

Introducción

La sintonía es una de las herramientas principales del ámbito de laIdentidad, a través de ella se pretende que cada persona se armonice ysintonice consigo y con las demás personas del modo como lo hacemos alcaptar una emisora de radio o TV sin interferencias.

Los tres momentos del día que establecemos para hacer sintoníatienen la finalidad de crear el hábito de entrar en conexión consigo yarmonizarse, en cualquier momento que se necesite y de esta forma utilizaresta herramienta para mejorar la relajación, la concentración, elautoconocimiento de sus sentimientos y su reciclaje, consiguiendoautorregular la convivencia y el aprendizaje.

1.-El por qué y el para qué de la sintonía.El cerebro se compone de dos hemisferios, cada parte desarrolla unas

funciones específicas del pensamiento, que aunque siendo opuestas, soncomplementarias. A través de la sintonía ponemos en contacto las dospartes del cerebro y hacemos trabajar más el hemisferio derecho quehabitualmente se utiliza menos. Aprendemos a procesar la informacióndesde una vertiente más global que analítica, más flexible e intuitivateniendo más soltura y espontaneidad en la toma de decisiones.

Las personas damos respuestas a los acontecimientos adaptándonosal entorno, buscando la aceptación o el rechazo. A través de la sintonía sepueden encontrar respuestas adecuadas, cuando surge una emoción que nose controla y se sobrepasan los límites de la convivencia ya que permite laconexión con sus verdaderas potencialidades y su yo esencial.

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2.- Clases de sintonía según la necesidad de: relajar, activar, motivar,concentrar, canalizar y reciclar los sentimientos y cambiar de conducta

2.1.-RELAJARConsiste en aflojar tanto la parte física como psíquica de la persona y

conectar con su yo esencial. Con la relajación la persona moviliza ydespierta, considerablemente su potencial y va descubriendo su verdaderaidentidad.

La tensión surge de muchas formas en la vida cotidiana a través de:los miedos, las preocupaciones y los conflictos que se imprimen en elcuerpo y en el subconsciente, controlando las relaciones que se tienen

consigo, con las demás personas y el aprendizaje, formando el “egoagresivo, sumiso e inhibido” Tensionamos y contraemos algunos músculos ante determinadas

situaciones, esta contracción se hace de forma innata sin embargo pararelajarse se necesita la voluntad y un orden y estrategia concreta querealizaremos a través de los ejercicios para relajar.

La relajación en grupo facilita la comunicación interpersonal ya que secomparten sentimientos y emociones.

2.2.-ACTIVAR

La relajación y la activación son dos estados del organismo opuestosya que mientras uno actúa el otro no puede estar en funcionamiento.A lo largo del día nuestro organismo va acomodándose a los distintos

estados, autorregulando el nivel de activación a la actividad que se estádesarrollando. Por ejemplo, si estamos durmiendo necesitamos unaactivación ajustada al mínimo gasto energético, para descansar se requiererelajación. Si asistimos a una reunión o vamos a dar una clase nuestro nivelóptimo será intermedio ni demasiado relajadas o relajados ni condemasiada tensión. Si se va a realizar un ejercicio físico se necesita un nivelde activación elevado para que la musculatura responda a la exigenciacorporal del momento sin fatigar ni producir lesiones.

A través de la sintonía se pretende aprender no sólo a relajarse sinotambién a aprender a obtener un nivel óptimo de activación en cadaactividad y situación de la vida, de forma que sustituyamos la tensión y lacompetición por la relajación-activación y el placer.

2.3.- CONCENTRAR.Para aprender se necesita que la persona esté alerta, receptiva

disponible para al objeto de estudio o para dar respuestas conscientes.La atención y concentración se ejercitan cuando la persona se libera

de tensiones a través de la respiración consciente, focalizando la atenciónen el cuerpo, el sonido, los pensamientos que aparecen en la pantallamental y visualizando.

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A través de la concentración se logra desarrollar la capacidad para

procesar la información cognitiva y se disminuyen las alteraciones comopensamientos negativos y deformados, las falsas expectativas, los bloqueosmentales, dificultades de memoria, barreras en la resolución de losconflictos y la percepción a través de los sentidos.

2.4.-CANALIZAR Y RECICLAR LOS SENTIMIENTOSDe la misma forma que intentamos reconocer las tensiones

musculares para relajarnos físicamente, necesitamos identificar lastensiones emocionales y el estado de ánimo general para llegar a larelajación, armonización y concentración.

El hecho de conocer los sentimientos y expresarlos adecuadamente

en el momento precioso y la forma adecuada, permite lograr el equilibrio yarmonía para autorregular las relaciones, gestionar el propio aprendizaje ymejorar la salud..

Uno de los problemas fundamentales para el equilibrio personal es larepresión de los sentimientos. En el espacio para “estar conmigo” se logra,a través de entrar en el espacio interior y conectar con el yo esencial:identificar las propias actuaciones, las causas y consecuencias de lasmismas, los sentimientos que aparecen y como reciclarlos, las cualidades yvalores personales con los que se puede hacer frente la actuación oconducta y el compromiso al que se llega para actuar adecuadamente.

3.- Fases en el entrenamiento de la sintonía:

3.1.- Justificación y postura de partida.Antes de empezar, explicar o recordar el por qué y elpara qué de la sintonía como:

• Ayuda a relajar el cuerpo que se llena de tensionesante determinados acontecimientos.

• Calma la mente de pensamientos al llevar laatención sobre una parte del cuerpo, los sonidos,las respiraciones, las visualizaciones…. Con lo quemejora la concentración, la tención, la memoria yel aprendizaje.

• Te conecta con tu yo esencial y canaliza lasemociones, con lo que permite el autoconocimientoy la autorregulación.

1º.-Se busca el espacio personal adecuado que permite realizar larelajación: Silencio, entorno que da seguridad y permite la introspección.2º.- Se adopta la postura adecuada: Pies apoyados con toda la planta en elsuelo, las piernas forman un ángulo recto con los muslos y estos con lascaderas. Espalda recta. Cabeza derecha. Barbilla ligeramente metida haciadentro con lo que se estira el cuello. Manos apoyadas suavemente sobre losmuslos o la mesa.

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3.2- Tomar consciencia del cuerpo haciendo un recorrido por elesquema corporal:Les hablaremos en tono suave y lento, dejando un silencio para percibir ysentir entre frase y frase

• Siente el pie derecho y unas raíces que sujetan el pie derecho alsuelo.

(música o silencio)• Lleva la atención ahora al pie izquierdo y siente las raíces que

sujetan el pie izquierdo al suelo.(música o silencio)

• Siente las rodillas

(música o silencio)• Céntrate en los muslos

(música o silencio)• Nota el equilibrio de fuerza de las dos nalgas sobre las silla si hay

alguna con más fuerza que la otra equilíbralas.(música o silencio)

• Siente tu espalda recta(música o silencio)

• Lleva la atención a tu cabeza, siéntela derecha como si un hilotirara de tu coronilla al techo y tu barbilla fuera ligeramente haciael pecho.

(música o silencio)• Siente el contacto de las manos sobre las piernas.(música o silencio)

3.3.- Relajar las defensas

Vamos a relajar las cuatro defensas principales que tenemos en nuestrocuerpo.(música o silencio)

La primera defensa es el miedo que tensa el abdomen. Siente tu

vientre e intenta relajarlo sino puedes manda un pensamiento diciendo: “tengo el vientre relajado”. En esta zona acumulamos miedo, por lo tantorelajarla es comenzar a soltar miedo.(música o silencio)

La segunda defensa está ubicada en el triangulo formado por loshombros, el cuello y la nuca. Intenta relajar esta zona y si no puedesimagina una luz dorada que relaja esta parte donde llevamos lasresponsabilidades que nos pesan.(música o silencio)

La tercera está en el entrecejo. Se frunce el entrecejo cuando nosaferramos a nuestras ideas y no queremos soltarlas y ver otras que nospueden llevar a revisarlas. Afloja la frente y siente como te abres a percibir

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la informaciónque te venga en esta sesión de sintonía.

(música o silencio)

Y la cuarta defensa es la mandíbula. Apretamos los dientes cuandosentimos rabia o enfado. Afloja la mandíbula, siente el contacto suave delos labios, y la lengua relajada prodúcete saliva y trágala. (música osilencio)

3.4 Centrarse en el sonido

Llevamos la atención a la música o a los sonidos. Sólo la oímos, sin juzgarlao valorarla. Si nos vienen pensamientos volvemos a la música, es dondefocalizamos la atención para tomar las riendas de la propia vida y llevar el

control sobre los pensamientos sin enredarse con ellos.(música o silencio)

Llevamos la atención a los sonidos que hay fuera de la clase, la músicaqueda en segundo plano. Sólo oímos los ruidos, sin juzgarlos ni valorarlos.


3.5 Centrarse en la respiración

Ahora vamos a sentir la respiración. Hacemos el nº (que creamosconveniente) de respiraciones profundas cogiendo el aire por la nariz y la

soltamos por la narizDespués de estas respiraciones observa y siente como respirasnormalmente sin manipular la respiración.


3.6 VisualizaciónElegiremos la visualización más apropiada para la actividad que estamosrealizando.

3.7 Salir de la relajación-

• Siente tu cuerpo: pies, piernas, abdomen, espalada, cabeza ymanos.

música o silencio)• Ahora siente tu cuerpo globalmente. Todas las partes a la vez

música o silencio)• Visualízate donde estás situada o situado en la clase.

música o silencio)• Haz tres respiraciones profundas y cuando quieras mueves las

manos, el cuello y abres los ojos.música o silencio)

• Con esta sensación vas a realizar la actividad de…

5.- Ejercicios prácticos de sintonía para cada actividad

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Relajar con larespiración

5.1.- La RespiraciónLa respiración está directamente conectada con el estado de excitación delcuerpo. Cuando estamos en quietud y con relajación, la respiración es lentay fácil. Ante una emoción fuerte, la respiración se hace más rápida eintensa. Cuando se tiene miedo, se aspira bruscamente y se retiene elaliento. Cuando se está en tensión, la respiración se vuelve superficial.

Descubrir cómo se respira y respirar profundamente sirve para llevarel control del cuerpo y de la mente.

5.1.1 La respiración para preparar una actividadEsta respiración sirve como preparación cuando quieres estudiar, o

cualquier otra cosa que requiera una relajación de la mente y del cuerpo.También es útil para disminuir o eliminar un estado de ansiedad.En cualquier situación del día la puedes usar para recuperar el control obien para sentirte mejor.

Inspira por la nariz hasta estar sentir el cuerpo lleno de aire. Esperaun momento y después suéltalo por la boca. Hacedlo un mínimo de 3 veces.

5.1.2.-El GloboEste ejercicio enseña a utilizar el músculo del diafragma. La

respiración es parecida a cuando se infla un globo: Al inspirar el aire debellegar hasta la base de los pulmones inflando el vientre (el globo); al espirarel vientre se mete para adentro (el globo se desinfla). Este movimiento delabdomen hacia adentro y afuera se debe a la acción del músculo diafragmaque, al contraerse, baja y crea una presión dentro del abdomen y lo empujahacia afuera. Al expirar el músculo se relaja y sube con lo que el vientreentra. Realizar este tipo de respiración un mínimo de 10 veces.

5.1.3.-.-Los Tres Pisos. La respiración completa

Este ejercicio se utiliza para lograr una mejora en la respiración.Dividimos la respiración en tres niveles o pisos: abdominal, torácica yclavicular. Debemos aprender a controlar el aire que entra y sale denuestros pulmones, enviándolo a voluntad al primer, segundo o tercer"piso" según las necesidades del momento:1. Abdominal de una manera regular y cuando no necesitamos una granaportación de oxígeno,2. Abdominal - torácica cuando la necesidad se hace mayor3. Abdominal - torácica - clavicular cuando deseamos llenar completamentelos pulmones.Podemos identificar las sensaciones corporales y mentales asociadas a estastres respiraciones:

• La respiración abdominal se acompaña de sentimientos deestabilidad y bienestar

• Las otras dos se acompañan de estados de excitación y desasosiego.

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5.1.4.-.-La técnica de los garbanzos: Cuatro - Cuatro – Cuatro

Necesitaremos un puñado de garbanzos, un plato vacío y un reloj paracontrolar el tiempo que se le dedica a la actividad. Con una postura comomuestra la figura comenzamos a entrenar la respiración.

Esta respiración consta de las tres fases siguientes:1.- Inspirar el aire por la nariz en cuatro tiempos (Contando cuatromentalmente).2.- Retener el aire en otros cuatro tiempos3.- Y expulsar el aire por la boca en cuatro tiempos

Cuando hemos terminado estos tres tiempos colocamos un garbanzo en elplato y seguimos el ejercicio hasta que notemos cansancio.Después contamos los garbanzos que hay en el plato y el tiempo que hadurado el ejercicio.

5.1.5.-Respiración alterna

Coloca uno de tus pulgares en uno de los orificios nasales ytu dedo índice en el otro. Cierra con suavidad uno de losorificios con tu pulgar, bloqueando el paso del aire por unode ellos. Inspira por el otro orificio con lentitud, usando la

primera técnica. Mantén la respiración durante un segundo...concentrándote en la quietud... después exhala. Quita tupulgar, y pon tu dedo índice en su orificio correspondiente einspira... concentrándote ... expira.

Continúa alternando con una inhalación/exhalación completapor cada dedo/pulgar.1-Espiro por la izquierda2-Inspiro por la izquierda cambio los dedos3-Espiro por la derecha4-Inspiro por la derecha cambio los dedos5-Espiro por la izquierda6-Inspiro por la izquierdaHaz esto entre ocho y diez ciclos. Esta respiración te calmará.

5.1.6.- La respiración por la boca. El suspiroInspiramos por la boca cuando deseamos llenar los pulmones a su máximacapacidad en un corto espacio de tiempo.La expiración por la boca se utiliza para vaciar completamente los pulmonesconsiguiendo una relajación inmediata (lo hacemos sin darnos cuentacuando suspiramos). Se utiliza también cuando queremos hacer descenderel centro de gravedad al bajo vientre. Sirve para dar equilibrio, relajación,utilización correcta del diafragma en ciertas actividades, etc.

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Relajar con el sonido

5.2.- El sonido

A través del oído entran las vibraciones del sonido al cerebro algofundamental para el aprendizaje y la armonía consigo y en las relaciones.Las vibraciones sonoras fuertes mantienen la alerta y repercuten en sistemanervioso alterándolo. Escuchando música como la barroca que genera ondascerebrales armónicas se logra incrementar la relajación, la concentración yla productividad.

5.2.1. La resonancia con las vocales

1. Comienza sintiendo cada una de las partes del cuerpo.2. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "I"

(un sonido iiiiiii! muy agudo) mientras visualizas una radiaciónluminosa azul en el área de la cabeza.

3. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "E"(un sonido eeeeeeee! de tono menos agudo) mientras visualizas unaradiación luminosa celeste en el área de la garganta.

4. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "A"(un sonido aaaaaaah!) mientras visualizas una radiación luminosaverde en el área de los pulmones y el corazón, que se extiende hacia

el área de los brazos.5. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "O"mientras visualizas una radiación luminosa amarilla en el área delombligo/estómago.

6. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "U"(un uuuuuu! profundo) mientras visualizas una radiación luminosaroja en el área genital/anal.

7. Repite el punto 6. Luego los puntos 5, 4, 3, 2, 1, es decir, vuelves arepetir lo mismo pero en dirección inversa, desde el área genitalhasta la cabeza.

8. Inhala profundamente. Exhala lentamente, formando cada uno de los

sonidos de IEAOU,9. Repite todos los puntos del 2 al 7, inclusive.

5.2.2.-La resonancia con el propio nombre.

Casi antes de nacer solemos vibrar con este conjunto de sonidos quecomponen nuestro nombre, que nos acompañará durante toda la vida, yque seguramente será la composición sonora que oiremos con másfrecuencia. Repetir el nombre con el que nos identificamos nos armoniza

interiormente.

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El ejercicio que te proponemos es respirar profundamente y pronunciar

mentalmente tu nombre. Lo pronunciarás lentamente observando la partedel cuerpo donde sientes el sonido de una forma especial. Se repite unmínimo de 10 veces. Al terminar se puede compartir con el grupo o enparejas, el lugar del cuerpo que más se ha sentido.

5.2.3.- Cantar

Las conexiones nerviosas relacionadas con el sonido son másnumerosas que con los otros sentidos. La música y el sonido en generalactiva la función del cuerpo calloso, que conecta los dos hemisferioscerebrales. Del equilibrio en el funcionamiento de estos dos hemisferios

cerebrales depende, entre otras cosas, el sistemainmunológico o nuestro equilibrio personal.

Cantar es la manera más eficaz de deshacer elnudo que a veces aparece en la garganta. No importaque se cante bien o mal, sólo supone canta a tumanera Apoya una mano sobre tu vientre mientrascantas y percibirás sorprendentes revelaciones sobretu propio yo.

Nuestra voz es a la vez escuchada por nuestro

aparato auditivo y esto hace que nos alimentemos connuestra propia energía. El canto nos permiteexpresarnos y a la vez alimentarnos.

Nos entrenaremos de la siguiente forma:• Vocalizar correctamente al cantar para que se muevan todos y

cada uno de los músculos de la cara.• Recordar que la voz es una de las mejores herramientas de la

expresión y la comunicación.• Tener en cuenta que a mejor manejo de la voz (expresado en el

habla o el canto), mejor manejo del pensamiento.• Expresar los sentimientos. Cuando cantes deja que la canción te

lleve a donde quiera.• Sentirse parte del grupo para poder armonizarse y descubrir que

tu voz es necesaria para dicha armonía.

Activar con la danza

5.3.-DanzarA través de la danza se mejora las relaciones personales y con las

demás personas al facilitar la armonización consigo y con el entorno.Es trabajar con la flexibilidad del cuerpo. Un cuerpo flexible, como

una mente flexible, permite a la persona crecer en libertad. El cuerpo esmovimiento y es quietud.

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Doselementos son fundamentales en la danza: la música y

las demás personas que componen el grupo ayudando a la comunicación y ala integración del grupo..

Para la danza integradora no hay quien "baila bien" y quien "bailamal": todas las personas bailan su propia danza, y cada danza es hermosa,porque es única.

5.3.1.- La danza de la Minousis (danza griega)

Es una danza para sentirse y activarse. Los pasos serán lentos yacompasados con la respiración.

En circulo las personas se cogen de la mano, la mano derecha coge a

la persona de la derecha, dándole energía y la mano izquierda la recibe, porlo que la mano izquierda es cogida por la persona de la izquierda.

Nos prepararemos para realizar esta danza, sintiendo la propiaindividualizad, para ello colocaremos las manos en el dan-tien un puntocuatro dedos debajo del ombligo y cuatro dedos hacia dentro. Hacemoscuatro respiraciones a través de este punto, es decir cogemos el aire por eldan-tien y lo soltamos por el mismo sitio.

Una vez que sentimos la armonía, nos cogemos de las manos ydamos dos pasos al frente, dos atrás dos a la derecha y uno a la izquierda.Con lo que estaremos girando lentamente, girar como en las danzas de losderviches, aunque este giro sea más lento armoniza al grupo. .

El paso será: avanzamos con el pie derecho y juntamos el izquierdo,dos veces, para retroceder avanzamos con el pie izquierdo y juntamos el piederecho dos veces.

5.3.2.- Las danzas improvisadasEste es un tipo de danza libre, que se puede bailar con cualquier

música que agrade. Se puede utilizar música clásica, jazz, bandas sonorasmusicales, música de la nueva era o popular. Dejamos que la música guíelos movimientos como si estuviera tocando a través del cuerpo.

5.3.3.- Las danzas folklóricas.

Las danzas tradicionales pueden ser un buen recurso para movilizarla energía. Lo importante es relajarse y hacer los pasos lo más sencillosposible.

Activar con el shibashi 5.4.-Shibashi. Consiste en unir movimiento y respiración. EL CHI-KUNG(CHI = energía, KUNG = trabajo) es un método chino que combina suavesmovimientos de cuerpo, concentración mental y respiración para aumentarla energía de la personaConcentra r con el masaje

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5.5.- El masaje El masaje es un método de activación-relajación energetizante. porquecuando nosotras mismas u otra persona ejercemos un mínimo contacto connuestra piel, nuestros músculos tensos se aflojan, se ablandan, a la vez queconseguimos armonizar nuestra circulación energética, ya que alrededor denuestro cuerpo se irradia una energía que corresponde a todas las demáspartes del cuerpo. La piel no es sólo un tejido, sino también un forroenergético que tú puedes ayudar a mantener en perfecto estado medianteel masaje y el automasaje.

5.5.1- AutomasajeEl automasaje es fundamental para ponerse en contacto con cada

parte del cuerpo y ser consciente de su bienestar o bloqueoSe debe comenzar por el lado izquierdo, pues es el polo magnético

receptor del cuerpo y la tierra y el que mejor transmite los impulsos y losestímulos a los órganos a que van destinados.

Es importante tratar de relajarse con varias respiraciones oconcentración en un punto. Hacer los masajes lenta y suavemente.

Se frotan las manos para activar la energía y se van llevando a cada

una de las partes del cuerpo.1.-Cabeza. Masajear. Pequeños golpes con los puños cerrados en lacabeza.

2.-Frente. . Del centro a ambos lados.3.-Ojos. Manos ahuecadas.4.-Nariz. Manos en triangulo.5.-Labios .Una mano en labio superior y otra en el inferior.6.-Orejas. Tirar de los lóbulos.7.-Oído interno . Entre los dedos.8.-Nuca y cuello. Desde la nuca hacia abajo.9.-Hombros. Levantar el codo izquierdo con la mano derecha.10.-Clavículas. Con manos cruzadas.11.-Brazos.-Descender por la parte interior y subir por la exterior.12.- Dedos: Relajar y estirar13.-Abdomen: Golpecitos y palmas cruzadas.14.-Riñones y cintura: Golpear y masajear.15. Piernas: Bajar desde la cintura hasta los pies y tobillos internos y

subir por la parte interior tocando el perineo.16. Despedirse con una respiración profunda y un saludo.

5.5.2- Masaje de espaldaDurante un minuto se frotan las manos hasta que se noten calientes. Acontinuación mantendréis las manos juntas pero sin llegar a juntarse yposiblemente lleguéis a notar esa energía que fluye de vuestra persona através de las manos. Si no lo notas, no pasa nada, en otro momento lo

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notarás. Conlas manos y tu interior preparado, puedes empezar el

masaje.Una persona se tumba en el suelo boca abajo, sobre una colchoneta,esterilla, abrigo..., o sentada en una silla. Lo fundamental es que la persona

va a recibir el masaje no pase frío y esté cómoda. La persona que va a darel masaje, si es diestra, se coloca al lado derecho y al izquierdo, si eszurda.. Fases del masaje:1.-Calentar la espalda. Para ello, pasarás varias veces la palma de lasmanos por toda la espalda con energía pero sin hacer daño, a continuacióndarás una serie de golpes con los cantos de las manos siguiendo un ritmo.Para terminar el calentamiento, con las manos huecas, darás palmadas portoda la espalda.

2.-Amasar la espalda. Con la espalda caliente, comienza el amasado queconsiste en amasar la espalda como si de plastilina se tratara. Con losdedos pulgares vamos haciendo círculos. La espalda va desde el coxis hastala nuca. No se debe amasar la columna vertebral. Sólo la musculatura de laespalda.

3.-Barrer la espalda. La acumulación de energía negativa y la que hasactivado necesita liberarse por lo que con energía darás unos pases como side un barrido se tratara.

4.-Presionar con los dedos pulgares alrededor de la columna El Shiatsu de

Shi (dedo) y atsu (presión) alrededor de la columna, sin tocar la columna.5.-Energetizar el punto que se desee. Para finalizar, coloca las manos enel punto que la persona desee y la mantendrás durante un minuto. Cuandose termina, se cambia de pareja: no olvides que tienes que mantenerteconectada y conectado a tu persona. Por tanto, necesitarás hacer elejercicio y recibirlo en silencio y con una respiración consciente.

5.5.3- Masaje de manosEn parejas se da el masaje de manos siguiendo los mismos pasos que el deespalda aplicandolo a las manos.

5.5.4- Masaje de brazos.En tríos, una se sienta en una silla que es la que recibe el masaje de brazosy las otras dos personas se ponen a los lados dando cada una y a la vez elmasaje a cada brazo. Haciendo los mismos pasos que el de espalda.

Concentrar con los cuentos5.6. Los cuentosLos cuentos son puentes que sortean el intelecto para llegar directos a lasverdades escondidas en el corazón de la persona. Verdades que viajan porel universo desde el comienzo de los tiempos. Y la manera de llegar a ellases conectando, escuchando la sabiduría interior

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5.6.1.- Trabajar con el cuento de Viky o de DINA u OtrosEn espacio personal y con la postura adecuada se escucha el cuento. Alfinalizar se comparte la palabra, frase o sentimiento que más ha llamado laatención y en la parte del cuerpo que vibra dicha palabra.

Ejercicios para la concentración

5.7.1.-Observando el Reloj

Propósito: Descubrir e investigar el estado actual de la

atención.Materiales: Un reloj (de preferencia con un segundero), y entre 1 a 5minutos de su tiempo.

Ejercicio: Colocar la atención en el segundero de un reloj por un minuto.Manter la atención ahí durante el minuto entero sin permitir que la atenciónse vaya.

Seguir tan intensamente como sea posible el movimiento del segundero deun reloj , intentando a la vez percibir la propia presencia dentro de la

máquina, incluyendo los sonidos, olores, temperatura, humedad y ambientegeneral del entorno; al mismo tiempo estar agudamente consciente de lassensaciones constantemente cambiantes del propio cuerpo. Todo esto,mientras que la atención está intensamente arraigada en el rápido einexorable movimiento del segundero cuando se mueve por la esfera delreloj."

5.7.2.-El ejercicio de drenaje

Propósito: Aprender a usar una parte de tu atención para mantener elcuerpo relajado, y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para

aquietar la mente y las emociones.Ejercicio: Cerrar los ojos. Enfocar la atención en los pies. Ahora, soltartoda la tensión de los pies. Mover la atención hacia arriba y soltar cualquiertensión que pueda estar atrapada en las piernas. Ahora subir la atenciónmás arriba, a las caderas, dirigiéndola del mismo modo para que sueltentoda la tensión. Sentir cómo la gravedad se apodera del cuerpo y presionahacia abajo. Ahora volver la atención hacia los pies, para ver si algunatensión ha vuelto a escondidas. De ser así, relajar los pies de nuevo.Traer laatención al abdomen, soltando la tensión que se mantien guardada allí.Dirigir la atención a la parte baja de la espalda y la cintura, y soltar toda la

tensión. Traer la atención al pecho y a la espalda superior, dejando salir latensión. Llevar la atención al cuello y a los hombros, dejando salir cualquiertensión. Ahora, cada vez que se expira, pasar la atención por el cuerpo

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desde los pies haciaarriba, instantáneamente dejando salir cualquier

tensión. Continúar haciéndolo hasta se tienta la relajación del cuerpo. Abrirlos ojos al terminar el ejercicio.

5.7.3.-Dejando caer la máscara

Propósito: Demostrar el uso de la máscara facial como indicador ycontrolador del estado de tensión y relajación del cuerpo.

Ejercicio: Relajar el cuerpo como en el Ejercicio de Drenaje, pero mantenerlos ojos abiertos. Enfocar la atención en la cara. Utilizar las manos paraquitar las tensiones, arrastrando las manos sobre la cara hacia abajo(incluyendo la mandíbula, el cráneo y las orejas). Dejar caer las tensiones,y entonces percibir con tu yo esencial, es decir de manera interna. Mientrasse vaya notando las tensiones en la máscara facial, suéltalas.

Comentarios: Usar una máscara facial relajada no quiere decir dejar depercibir otras tensiones corporales. La máscara facial es un mecanismo deretro-alimentación. Aunque pueda parecer demasiado complejo mantenerse

al tanto de todas las tensiones del cuerpo, a través de enfocar en lamáscara facial, puedes llegar a estar más consciente de las tensiones en elresto del cuerpo. Dejar caer la máscara no significa tener una cara de paloni estar "como ido". La cara debería estar viva mientras se activa unamáscara relajada. No dejes que la energía baje al dejar caer la máscara. Lamáscara sirve como director al resto del cuerpo. Podemos aprender amantener todo el cuerpo relajado al manejar las tensiones en la máscarafacial. Al hacer este ejercicio, date cuenta de como reaparecen lastensiones. Sólo porque nos relajamos una vez no significa que ya quedamosrelajados. Haz el esfuerzo de atención adecuada para notar tensionescuando aparezcan

5.7.4.-Difusión de la visión

Propósito: Demostrar la efectividad de la difusión de la visión paraconcentrar la atención. Darte una experiencia del potencial de la atencióncon la visión difusa.

Ejercicios: Haz estos ejercicios sentado en una silla o de pie en un círculo.

1- Mira directamente delante de ti. Extiende los brazos hacia cada ladohasta donde no puedas ver tus manos. Entonces, meneando los dedos,

lentamente empieza a llevar tus brazos hacia delante hasta que de reojonotes como se mueven los dedos. Éste es el rango periférico de tu visión.

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2- Ahoraextiende las manos por encima de tu cabeza, y sin

mover tu cabeza busca los dedos que se menean mientras lentamente bajaslos brazos. Cuando ves por primera vez los dedos, éste es el rango verticalde tu visión.

3- Ahora, desenfoca los ojos para abarcar la enorme área que forma tucompleto campo de visión . . . mucho mayor que cuando tu visión estáenfocada en objetos individuales. Mientras haces este ejercicio, asegúratede que controlas tu máscara facial para despejar cualquier tensión quesurja. Date cuenta de que mantener la visión difusa requiere una atenciónde momento a momento. Sin esfuerzo, nuestra visión naturalmente tiende a

enfocar en una estrecha parte del campo de visión disponible

5.7.5.-Concentración a través del sonido

Propósito: Desarrollo de la concentración

Ejercicio En un lugar apropiado, donde nadie moleste, toma un reloj ycolócalo tan lejos de su oído, como le permita seguir oyendo el tic-tac de sumáquina.

Cierre los ojos y concéntrese en este ruido todo el tiempo que pueda, 50segundos, 1 minuto, 2 minutos, tal vez no le sea posible al principio perogradualmente irá aumentando su poder de concentración. Piense en el relojy no lo aparte un instante de su mente, piense en su configuración exterior,vaya luego a la constitución de su maquinaria, vea las piezas moverse, sinperderlo un momento.

5.7.6.-Concentración a través de un objeto

Ejercicio: Antes de iniciar la práctica de este ejercicio, debe elegircuidadosamente cuál será el objeto de su concentración y por cuántotiempo se propone sostenerla. Hecho esto dígase: "Voy a fijar la mentesobre tal o cual cosa durante diez minutos y en todo ese tiempo no tendrénada que ver con ninguna otra cosa".

Le daremos un ejemplo de este ejercicio: Supongamos haber decididoconcentrarnos en un perro, muy conocido para nosotros, ya que este es unfactor primordial. Tratando en lo posible de seguir un orden de cosas,pensando todo lo que queremos y podamos relacionarlo con él; sin perderen ningún momento la imagen de nuestro perro.

A fin de servir mejor a nuestro propósito, a través de este ejemplo,observaremos rigurosamente las tres leyes del pensamiento.

Objeto y clase: Este perro es un animal, pertenece a los vertebrados, escuadrúpedo, mamífero, pilífero, etc. Otros miembros de su especie son: la jirafa, la vaca, la oveja, el caballo, el conejo, el burro, el elefante, y así

sucesivamente establecemos mentalmente todos los animales que seasemejen a nuestro perro, sin sentirnos satisfechos hasta haber podidoextraer todo posible pensamiento en cuanto a semejanza y diferencias con

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http://www.monografias.com/trabajos/contamacus/contamacus.shtml

http://www.monografias.com/trabajos12/foucuno/foucuno.shtml#CONCEP

http://www.monografias.com/trabajos12/consti/consti.shtml

http://www.monografias.com/trabajos7/imco/imco.shtml

http://www.monografias.com/trabajos4/leyes/leyes.shtml

http://www.monografias.com/trabajos10/cani/cani.shtml

http://www.monografias.com/trabajos12/foucuno/foucuno.shtml#CONCEP

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los otrosanimales que desfilan por nuestra mente.

Pasamos enseguida a otra vía del pensamiento: El todo con la Parte.Teniendo a nuestro perro siempre presente en la imaginación, tomamos unaparte de su cuerpo; la cabeza, luego las patas delanteras, etc.

Concentremos nuestra atención en sus ojos, pensamos en la forma, elmarco formado por los párpados, los distintos colores que lo componen, etc.

Tendremos especial cuidado en no inventar lo desconocido, tratandosolamente de ahondar con nuestra imaginación lo conocido.

Así por ejemplo; si nunca nos detuvimos a observar cuánto dedos tiene elperro en sus patas delanteras, no pensaremos caprichosamente en una cifracualquiera. Continuaremos con sus formas, colores, características de susmovimientos, etc.

5.7.7.-Concentración a través de la observación de un espacio

Sentarse adecuadamente y observar cuidadosamente y minuciosamente elsalón de clase. En riguroso orden mire lo que tiene al frente. De izquierda aderecha, observe atentamente los objetos adheridos a la pared, los mueblesy los objetos que se encuentran entre ello. Mírelos con atención uno por unosacando el máximo de detalles en cuanto a: formas, colores, contornos,ubicación, etc. Ahora cierre los ojos y describa con la mayor cantidad dedetalles cada una de las cosas vistas.

Pase ahora a la pared de la derecha y haga la misma operación, luego a laotra, y después a la otra. El techo y el piso serán más fáciles pero no porello dejará de prestarles atención.

Ahora salga del salón de clase. Concéntrese nuevamente en el mismo ordenen que las vio repase todas las cosas que se encuentran allí dentro.

5.7.8.-Concentración a través de la observación situaciones y

hechos vividosEsta vez ejercitara con cosas abstractas, hechos vividos. Tomar por ejemploel día de ayer y recuerde imaginativamente toda la experiencia vivida desdeque se despertó por la mañana. Siga paso a paso todos los incidentes,tratando de vivirlos otra vez con todos sus detalles de lamanera más perfecta que le sea posible. Concéntresetotalmente, y si su mente se desviara en algún momento porefectos de una distracción, comience de nuevo desde elprincipio. Permanezca con serenidad, no dé muestras deimpaciencia o descontento.

5.7.9.-Movimientos cruzadosPartiendo del principio básico de que cuerpo y mente son untodo inseparable y de que no hay aprendizaje sin

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http://www.monografias.com/trabajos5/colarq/colarq.shtml


http://www.monografias.com/trabajos10/carso/carso.shtml





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movimiento,a través de una serie de movimientos coordinados

cuyo objeto es activar los sentidos y facilitar la integración y asimilación denuevos conocimientos.

Un ejemplo de uno de los ejercicios típicos de la gimnasia cerebral es elmovimiento cruzado:

Sentado en una silla, levanta la rodilla derecha y tócala con la manoizquierda.

Levanta la rodilla izquierda y tócala con la mano derecha.

Repetir los dos movimientos lentamente diez veces.

5.7.10.-El ocho tumbado

Dibuja un ocho acostado empezando por el centro (donde se cruzan laslíneas), y de ahí hacia arriba a la derecha. Cada vez quemuevas tu mano el ojo debe seguir ese movimiento; si tuojo tiende a ir más rápido que tu mano, aumenta lavelocidad de ésta; lo importante es que tu ojo siga a tumano y no la pierda de vista. Repite tres veces estemovimiento sobre el mismo ocho que dibujasteinicialmente. Usando tu ocho inicial cambia a la dirección

contraria (abajo a la izquierda). Repite tres veces este movimiento.

Ayuda a la integración colateral del pensamiento (conexión de amboshemisferios cerebrales).Favorece el que las ideas fluyan fácilmente.

5.7.11.-Ochos con los dedos

Utiliza el dedo pulgar derecho (o izquierdo) con el brazoligeramente estirado. Mantén la cabeza sin movimiento ymueve sólo los ojos. Sigue con tus ojos tu dedo pulgarmientras dibujas un ocho acostado; empieza hacia laderecha. El centro de la X (del ocho) debe quedar frente a turostro. Repite el ejercicio tres veces. Ahora haz el ocho allado izquierdo y repítello tres veces. Cambia de brazo yrepite el ejercicio exactamente igual.

5.7.12.-El elefante: Recarga el oído derecho sobre elhombro derecho y deja caer el brazo. Mantén la cabeza

apoyada en el hombro. Extiende bien tu brazo derecho como si fueras arecoger algo del suelo. Relaja tus rodillas. Dibuja, con todo tu brazo y conla cabeza, tres ochos acostados en el suelo empezando por la derecha.Permite que tus ojos sigan el movimiento de tu brazo y que el centro de laX (del ocho) quede frente a ti. Si tu ojo va más rápido que tu brazo y tu

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∞



cabeza, disminuye lavelocidad de tu ojo. Repite el ejercicio en la dirección

contraria tres veces. Cambia de posición, ahora con el brazo izquierdo yapoyando tu cabeza en el hombro izquierdo. Dibuja tres ochos a la derechay luego tres a la izquierda. Mejora muchísimo la atención.

Canalizar y reciclar los sentimientos

5.8.- Las visualizacionesEs el uso consciente de la imaginación aplicada a la vida diaria con el

propósito de mejorar el autoconocimiento, superar obstáculos y mejorar lacalidad de vida.Visualizar significa dar a los pensamientos, sentimientos y a las imágenesuna forma más concreta y centrarte en ellas. En la visualización la ayuda dela mente es importante, pues nos centraremos en un acontecimiento, unobjeto, un paisaje concreto y focalizamos toda la persona en esa situación osentimiento.

5.8.1 Visualización del animal (Para descubrir las propiascualidades)

Imagina un bosque maravilloso (Pausa)A la entrada de este bosque te está esperando un animal. Obsérvalo conatención (Pausa).

El animal te acompaña en el recorrido por el bosque y te muestra losrincones más hermosos: cascadas, lagos, flores de todos los colores ytamaños, troncos llenos de vida… (Pausa).El animal te lleva ahora hacia un árbol milenario. Está cargado de lasabiduría y energía almacenadas durante tantos años de vida, de la tierra ydel sol. Te abrazas al árbol y le sueltas todas las cosas que te preocupan, tehacen sufrir, tus enfados, miedos y tristezas (Pausa)

Siente ahora como se están liberando tus preocupaciones y miedos.Aparece la confianza, la ternura y la alegría (Pausa)

Te despides con agradecimiento del árbol y sigues contemplando estemaravilloso bosque. (Pausa)

Has llegado al fin del bosque. Te despides con agradecimiento del animal

(En la puesta en común se compartirá el animal visualizado y cada cualescribirá o dirá las cualidades de su animal. Se les ayudará a ver que lascualidades que han nombrado del animal son las suyas. Si tienendificultades para descubrir las cualidades del animal se les puede ayudar)

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5.8.2.-Visualización del objeto (Para conectarcon el proyecto de vida)

Imagina un gran desierto. Visualiza el color de la arena. El brillo de sus

cristales diminutos. Contempla la altura de las dunas, la lejanía delhorizonte. (Pausa)

Busca una duna que te guste y siéntate en ella. Siente la suavidad de laarena y la energía que te tramite. (Pausa)

Observa el cielo, está amaneciendo y desde tu posición en la duna recibeslos rayos del sol que te limpian y te llenan de energía. (Pausa)

Ahora introduce la mano dentro de la duna. Sientes el frescor de la arena.(Pausa) Notas un objeto lo coges y lo contemplas (Pausa)

Sigues contemplando el objeto, que el desierto te ha regalado, observa elmaterial del que está hecho, color, forma. Descubres para qué sirve.(Pausa)

Con sumo cuidado y agradecimiento colocas el objeto dentro de la duna.(Pausa)

Observas el cielo, el sol se está poniendo. El color rojo del horizonte se

despide de ti. Sales del desierto y vuelves a esta sala.(Pausa)(En la puesta en común se compartirá el objeto visualizado y cada cualdescribirá el objeto y su utilidad. Reflexionarán sobre la información que leproporciona el objeto Si tienen dificultades para descubrir la utilidad delobjeto se les puede ayudar)

5.8.3.-Visualización del lugar mágico (para reciclar sentimientosnegativos)

Imagina un lugar al que te gustará ir a descansar (una playa, un lago, unamontaña, una cueva, un pozo… ). Imaginarlo en todos sus detalles ydisfrutarlo, para ti es un lugar bello y mágico pues en él todo es posible.(Pausa)

Observa bien como es tu alrededor. Elige un lugar para descansar (Pausa)

En este lugar te encuentras con seguridad y protección. (pausa)

Trae a tu mente momentos en los que has sentido (enfado, miedo,tristeza). Ve la causa de este sentimiento

Identifica en que parte de tu cuerpo sientes dicho sentimiento.

Siente las letras del sentimiento en tu vientre

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Expele las letras unaa una soplando en un globo imaginario

Cierra el globo y sostenlo en alto

Suelta el globo y siente como te has librado de la energía negativa.(En la puesta en común se compartirá el lugar del cuerpo dónde y cadacual describirá el objeto y su utilidad. Reflexionarán sobre la informaciónque le proporciona el lugar

5.8.4 Preludio de la estrella de la autora Maureen Garth,

QUIERO QUE veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, una estrellamuy bonita que está llena de luz blanca, una luz blanca preciosa, brillante y

resplandeciente. Quiero que veas esa luz bajando hacia ti como un río hastaque te llegue a la parte más alta de la cabeza. Y ahora, quiero que llevesesa luz pura por dentro de la cabeza y la bajes por todo el cuerpo hasta quete llenes de maravillosa luz blanca.

Siente la luz bajándote por los brazos, hasta el final, hasta que notesque te llega a las manos y que te llena todos los dedos, uno a uno.

Siente esa luz que te baja por el pecho, por el estómago, por la tripa,hasta abajo, y llega a las piernas, y cuando notes que ha llegado, siguebajándola hasta que alcance los pies, y luego siente la luz que inunda

también los dedos de los pies, uno a uno.Ahora, quiero que mires dentro de tu corazón y que lo llenes de amor

por toda la gente y los animales del mundo. Son amigos tuyos, tanto lospequeños como grandes. ¿Ves cómo el corazón se te hace cada vez másgrande? Se agranda porque lo tienes lleno de amor por la gente, por losanimales y por ti, claro.

Antes de entrar en el jardín, quiero que mires a ese árbol grande que hayfuera. Ese árbol se llama árbol de losproblemas. Quiero que cuelgues en el árbolcualquier cosa que te preocupe... a lo mejortienes en el colegio o en tu vida personal. Elárbol guardar todos los problemas quetengas por pequeños o grandes que sean. Elárbol acepta todo lo que quieras colgar ensus ramas.

Ahora ves a una persona sabia o unque ha estado esperándote pacientemente yque siempre te cuidará y te protegerá.¿Notas el amor que esa persona tan especialemana hacia ti? O tal vez tengas un ángelde la guarda que te envuelve en sus alasdoradas y te protege antes de llevarte al jardín. El ángel tiene unas alasmuy grandes y suaves, como las plumas. Todo el mundo tiene su ángel de

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la guarda o supersona sabia que siempre le cuida y le protege, por

eso nunca estás sola o sólo. Es importante que no lo olvides y que sepasque siempre hay alguien que te quiere y que vela por ti.

Tómale de la mano, abre la verja que tienes delante, entra en tu jardín y cierra bien la cancela. En ese momento, descubres unos colorescomo no habías visto en la vida. Empápate de la belleza de las flores, desus colores, de su tacto... aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el

cielo de un azul precioso con nubecillas blancas. En tu jardín todoestá muy tranquilo; reinan el amor y la armonía

5.8.5.-Visualizar el arco iris

El objetivo es entrar en tu espacio interiora través de visualizar los colores del arco iris.Cada color te va a llevar a un nivel más profundo.(2 Respiraciones.)Si tienes dificultades para ver colores essuficiente con que los nombres.2 Respiraciones.Comenzamos por el rojo 3 Respiraciones.Un rojo muy vivo y hermoso. 3 Respiraciones..Rojo como una flor o un fruto. 3 Respiraciones.Deja que ese color se instale en tu mirada

interior. 3 Respiraciones.Pasamos al color naranja, un color radiante ydinámico 4 Respiraciones..Si tu mente se distrae, vuelve sin tensión al color naranja. 3 Respiraciones..Amarillo 3 Respiraciones..Un amarillo luminosos. 3 Respiraciones.Amarillo como el sol. 3 Respiraciones.Siente el calor del sol sobre el plexo solar 3 RespiracionesDeja que este calor inunde todo tu cuerpo 3 RespiracionesEl verde 3 Respiraciones.Verde como una pradera 3 Respiraciones

El azul, un azul muy profundo 3 RespiracionesEl azul del mar 3 Respiraciones.El violeta, 3 Respiraciones.Un violeta armonioso 3 Respiraciones.Tomate un tiempo para apreciar y disfrutar de las sensaciones agradables.3 Respiracion

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6.-Bibliografía

Luz María Ibarra:. “Aprender mejor con gimnasia cerebral”. Garanikediciones. México 1998

Donna Farhi:. “ El gran libro de la respiración” Editorial Robin Book.Barcelona 1996

Eugenia de Pagés Bergés, Alba Reñé Teulé: “Cómo ser docente y nomorir en el intento. Técnicas de concentración y relajación en el aula” Editorial Graó 2008

David Fontana, Ingrid Snack: “Enseñar a meditar a los niños”. E.

Oniro Barcelona 1997

Fidel Delgado: “El juego Consciente” Integral Ediciones. Barcelona

1986

Ian Robertson. “Modelar tu mente”. Editorial Plaza y Janés. Barcelona2000

Ferrán Salmurri: “Libertad emocional: estrategias para educar las

emociones. E Paidós Barcelona 2004

Uta Frith: “Cómo aprende el cerebro. Las claves para la educación”. E

Ariel. Barcelona 2007

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ejercicios de entrenamiento para la sintonia3

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