UNIVERSIDAD “FERMIN TORO”FACULTAD DE INGENIERIA

CABUDARE- SAIA.

LUIS ANDRES ZAYASC.I: 25.455.288

ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Alimentarse en forma equilibrada es preocuparse de comer todos los días, alimentos variados que aporten energía y las sustancias nutritivas necesarias para que nuestro cuerpo desarrolle todas sus funciones. Así se mantendrá sano.

Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad (trabajo físico o intelectual de cada persona). Debe considerar también el clima y estados especiales como embarazos, enfermedades, etc.

El cuerpo humano puede compararse con una máquina que está siempre en actividad, satisfaciendo nuestras complejas necesidades que son: De formación y crecimiento, especialmente durante el embarazo y la primera edad (0-5 años); De conservación, es decir de movernos y mantenernos sanos. Debe ser adecuada a la edad y al tipo de trabajo que cada persona desarrolle.

Al programar una dieta equilibrada se debe tener en cuenta lo siguiente:• Recomendaciones nutricionales• Composición de los alimentos.

GRUPOS ALIMENTICIOS:EL GRUPO 1

• La leche y sus derivados, como queso, quesillo, yogurt. Leche baja en grasa, yogur, queso (como el cheddar, mozzarella, suizo, parmesano, tiras de queso, requesón), pudín, yogur helado y el helado de leche. La leche de soja fortificada con calcio (bebida de soja) también forma parte del grupo de productos lácteos. Estos proporcionan los siguientes nutrientes al organismo:

• Agua,• Proteínas,• Vitaminas de complejo B,• Minerales: calcio, fósforo en cantidades apreciables, y otros minerales,• Grasas.

EL GRUPO 2• Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc), legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) y

huevo. carnes: cortes magros de carne de res, ternera, cerdo, jamón y cordero, embutidos reducidos en grasa

• Aves de corral: pollo sin piel y pavo, carne picada de pollo y pavo• Pescado: el salmón, la trucha y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3,

almejas, cangrejo, langosta, mejillones, pulpo, ostras, vieiras, calamares, atún enlatado• Frijoles: frijoles cocidos (frijoles negros, alubias, judías, lentejas, frijoles pintos); frijoles

refritos (hechos sin manteca); tofu (queso de soja a partir de soja)• Frutos secos y semillas: mantequilla de maní, semillas de girasol, almendras y las

avellanas que son ricas en vitaminas E• Huevos: huevos de pollo, huevos de pato. Estos alimentos proporcionan:• Agua,• Proteínas,• Vitaminas de complejo B,• Minerales: fierro, calcio, fósforo, sodio y potasio,• Grasas.

EL GRUPO 3• Las hortalizas y frutas. Vegetales verde oscuro: col china, bróculi, berza, col

rizada, espinaca• Vegetales rojos y naranja: calabaza bellota, calabaza moscada, zanahorias,

calabaza, pimientos rojos, batatas, tomates, jugo de tomate• Vegetales con almidón: maíz, guisantes, patatas• Otros vegetales: alcachofas, espárragos, aguacate, brotes de soja, remolacha,

coles de bruselas, repollo, coliflor, apio, pepinos, berenjenas, pimientos verdes y rojos, jícama, hongos, quimbombó, cebollas, arveja china, judías verdes, tomates, jugos de verduras, calabacín.

• FRUTAS: Manzanas, compota de manzanas, albaricoques, bananas, bayas (fresas, arándanos, frambuesas), higos, 100% jugos de frutas (sin azúcar), toronja, uvas, kiwis, mangos, melones (cantalupo, melón tuna, sandía), nectarinas, naranjas, papayas, duraznos, peras, ciruelas, piña, pasas, ciruelas, carambolas, mandarinas. Muchos de estos se pueden ofrecer también como frutas secas.

Entregan:• Agua,• Minerales,• Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como provitamina, Vitamina C, etc.,• Hidratos de carbono.

EL GRUPO 4• Los cereales (arroz, trigo, avena, maíz, etc.) y sus derivados como pan, fideos,

galletas. Granos enteros: arroz integral, trigo sarraceno, trigo integral (trigo partido), harina de avena, palomitas de maízb, cebada de grano entero, harina de maíz integral, centeno integral, pan integral, galletas de trigo integral, pasta de trigo integral, copos de cereales integrales de trigo, tortillas de trigo integral, arroz salvaje

• Otros productos: en su mayoría hechos de granos refinados, sin embargo, algunos pueden ser de granos enteros (verifique los ingredientes para "grano entero" o "integral"): pan de maíz, tortillas de maíz, cuscús, galletas, tortillas de harina, pasta, pan pita, galletas saladas, cereales listos para comer.

Entregan:• Agua,• Hidratos de Carbono,• Proteínas,• Vitaminas,• Minerales como cobre, zinc, fierro, manganeso, etc.,• Grasas vegetales,• Fibra vegetal, si son cereales integrales.

EL GRUPO 5• Los aceites, azúcar, bebidas de fantasía, proporcionan:• Agua,• Grasas,• Hidratos de Carbono,• Minerales,• Vitamina A en grasas enriquecidas.

¿ PARA QUÉ SIRVEN LOS NUTRIENTES?• Las proteínas

Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen, en nuestro cuerpo, una función parecida a los ladrillos en una construcción.• Los hidratos de carbono

Son sustancias nutritivas que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos• Las grasas

Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A-D-E y K. Son, a la vez, vehículo y combustible.• Las vitaminas

Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automóvil.• Los minerales

Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos, etc.• El agua

Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.

NECESIDADES NUTRICIONALES Y RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

¿Cuánto se necesita diariamente?Cada persona de nuestra familia es diferente: Tiene

diferente edad, sexo, talla, Realiza distintos trabajos, Puede estar en situaciones especiales como enfermedad, embarazo, mucho estudio, amamantando, etc. Todas estas situaciones estarán presente cuando se programe el menú semanal.GRUPO DE

ALIMENTOSEMBARAZADA

Y NODRIZA (porciones)

ESCOLAR(porciones)

ADOLESCENTE(porciones)

ADULTO C/TRABAJO

LIVIANO (porciones)

Grupo 1 5 2 a 3 3 a 5 2 a 3Grupo 2 3 2 2 a 2,5 2 a 2,5Grupo 3 4 2 a 3 3 a 4 3 a 4Grupo 4 4 4 4 4Grupo 5 Variable 4 4 4

Estas porciones equivalen a gramos que se deben consumir diariamente.Por ejemplo, una porción de:

• Leche = 200 grs. = 1 taza• Yogurt = 175 grs. = ¾ taza• Carnes = 100 grs. = 1 bistec chico• Legumbres = 70 grs. = 1/3 taza• Frutas = 150 grs. = una fruta• Pan = 50 grs. = ½ marraqueta o hallulla• Azúcar = 10 grs. = 2 cucharadas.

Es importante comer, todos los días, algo que represente a cada uno de los 5 grupos de alimentos, para tener una dieta variada.

Los ancianos deben consumir lo mismo que un adulto con trabajo liviano. No abusar de la mantequilla o carnes con mucha grasa, porque se pueden enfermar de arteriosclerosis.

Si hay intolerancia a la leche o dificultades para digerirla, recomendamos reemplazarla con cualquiera de estos derivados que equivalen, cada uno de ellos, a una taza de leche:• 1 trozo de quesillo del tamaño de una caja de fósforo (50 gramos aproximadamente)• ¾ taza de yogurt (o yogurt natural)• 1 rebanada de queso (alrededor de 30 gramos)• 2 cucharadas de ricotta.

LAS VITAMINAS: La vitamina A

• Estimula el crecimiento.• Evita la ceguera nocturna.• Mantiene y mejora la calidad de la piel.

La vitamina D• Evita el raquitismo, mantiene huesos y dientes sanos.• La piel humana, con el sol, también produce vitamina D.

La vitamina K• Evita las hemorragias.

El complejo B: B1- B2- B3 - B6- B12.• Evita trastornos del sistema nervioso (ataques de nervios)• Ayuda en la digestión de los alimentos.

El ácido fólico• Evita alteraciones del embarazo. Por ejemplo: malformaciones fetales.

El ácido pantoténico• Es necesario para mantener sano el sistema respiratorio.

El ácido ascórbico o vitamina C• Mantiene sanos los tejidos del organismo.• Es necesario para prevenir estados infecciosos porque aumentan las defensas

orgánicas.• Favorece la absorción del fierro; esto ayuda a evitar la anemia.

La vitamina H• Evita lesiones de la piel como inflamaciones, infecciones, etc.

La vitamina E• Util para la fertilidad humana.• Evita la formación de tumores.• Mejora la calidad de la piel retardando la aparición de arrugas.• Se destacan estos requerimientos vitamínicos por la gran importancia que

tiene en la prevención de enfermedades.• Una alimentación variada, rica en hortalizas, frutas frescas y secas, aporta las

vitaminas y minerales que necesitamos.

LA IMPORTANCIA DE COMER BIEN.Hoy día, la alimentación es un tema que suscita polémicas y que se encuentra en

boca de todos. Los espectaculares avances que han experimentado las ciencias de la alimentación y de la nutrición en las últimas décadas revelan la importancia que tiene llevar a cabo una alimentación adecuada como una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional

El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.

Cada estudio, cada investigación, nos reafirma en que la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes. No existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

El valor nutritivo de los alimentos depende de la cantidad y calidad de sus componentes, así como de la presencia o ausencia de sustancias que afecten a su utilización nutritiva.

Los alimentos proveen al ser humano de los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio que el cuerpo necesita para mantenerse sano.