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EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
Tema 1:
Bases para la elaboración de un
programa de acondicionamiento físico
IES DIONISIO AGUADO
Diferencia entre Respuesta y Adaptación
Cuando un estímulo (carga, enfermedad, estrés...) afecta
a un organismo, este pierde su estado de equilibrio,
provocándose una situación de alarma en los órganos y
aparatos, desencadenando respuestas como medida
defensiva.
Reacción ante una vacuna: enrojecimiento, hinchazón,
fiebre, dolor de cabeza, …
Ej: si hacemos una carrera (estímulo), para coger el
autobús, de inmediato notaremos aumentar los latidos, la
respiración, empezar a sudar…
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IES DIONISIO AGUADO
Si el estímulo se repite, el organismo realiza, a medio y
largo plazo, cambios en la forma y/o función de los
órganos y aparatos, para evitar entrar en fase de alarma
ante estímulos similares.
Estas modificaciones evitarán la pérdida del equilibrio
cuando se sucedan los mismos estímulos.
A este resultado lo llamamos adaptación, diremos que el
organismo se ha “adaptado a las respuestas” que
provocaba el estímulo.
La adaptación permite soportar nuevos y crecientes
estímulos. IES DIONISIO AGUADO
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Diferencia entre Respuesta y Adaptación
LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO (mantener equilibrio biológico)
ESFUERZO FÍSICO ADAPTACIÓN
(estímulo) cambios que perduran si se mantiene…
2 LEYES FUNDAMENTALES
LEY DEL UMBRAL SÍNDROME GENERAL
DE ADAPTACIÓN
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IES DIONISIO AGUADO
Principios del entrenamiento deportivo
LEY DEL UMBRAL: Adaptación óptima: asimilación estímulos óptimos según la capacidad
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Zona de entrenamiento
LEY DEL UMBRAL
El umbral es diferente para cada persona:
capacidades físicas, historia deportiva…
El umbral se modifica para una misma persona; no se
mantiene fijo e inamovible: momento de la
temporada, parada por lesiones, estrés…
Tiene que ver con el principio de continuidad.
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LEY DEL UMBRAL 7
IES DIONISIO AGUADO
Sobre
entr
enam
iento
Permite adaptación
SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
Teoría del estrés Dr. Selye, 1952
Se trata de una “respuesta adaptativa y no específica
del organismo a toda causa que pone en peligro su
equilibrio biológico”.
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ETAPAS del S G A.
Fase de
choque Fase de
antichoque
Aparece el estímulo, la
actividad física: El equilibrio se
rompe y se ponen en marcha
todo tipo de ajustes fisiológicos.
•Fase de choque: primera
respuesta. El organismo decae
momentáneamente ante el
estímulo que recibe.
•Fase de antichoque: el
organismo contrarresta el
estímulo y restablece su
equilibrio interno.
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ETAPAS del S G A.
•El organismo recuperado trata de
ofrecer resistencia y controla el
agente estresante adaptándose a
la nueva situación biológica.
•Si el organismo está entrenado
podrá responder perfectamente.
•Si no estamos entrenados, las
dificultades y el gasto de energía
son mayores; en consecuencia, se
llega antes a la siguiente fase.
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ETAPAS del S G A.
Se produce cuando el
organismo agota sus
reservas frente al
estímulo que no cesa y
decae, por lo que
necesita descansar o
pondrá en peligro su
integridad física
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SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN 12
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Válido para una sesión y para el global de la temporada.
Tarea del entrenador: Manejar adecuadamente los
tiempos para llegar y mantener el nivel competitivo sin
perjudicar al deportista.
LEY DEL UMBRAL 13
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Puesta a punto; plena forma (adaptación suprema)
Trabajo excesivo al comienzo: Puesta a punto prematura
Trabajo insuficiente: Puesta a punto deficiente
Periodo de agotamiento: es posible desplazarlo o acortarlo
disminuyendo la carga de trabajo en la plena forma.
Puesta a punto
prematura
Puesta a punto
deficiente
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN (Adecuada aplicación de los descansos)
•Todo esfuerzo supone un gasto de energía
que produce un inicial descenso de la
capacidad de trabajo: fatiga, cansancio…
•Durante el descanso, aparte de eliminar el
cansancio, recuperamos las capacidades
perdidas con el entrenamiento con la
particularidad de acumular potenciales de
trabajo superiores a los iniciales.
Restauración ampliada o exaltación
MAYOR CAPACIDAD DE TRABAJO
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Gráfica de supercompensación sucesiva
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Aplicación del Estímulo
Respuesta orgánica
Adaptación que permiten la mejora
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN
Consideraciones:
A mayores esfuerzos, mayor tiempo de recuperación.
La supercompensac. se mantiene aprox. durante 3 días.
Descansos demasiado largos pierden la supercomp.
Descansos breves no permiten recuperar.
En fase de supercompensación se asimilan mejor los
esfuerzos y aumentan los potenciales de trabajo.
Tras esfuerzo intenso: entrenamiento ligero, descanso
activo o descanso total.
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Otros principios relacionados:
PROGRESIÓN o crecimiento paulatino...
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CONTINUIDAD. Si no existe…
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variedad o multilateralidad del trabajo
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TRANSFERENCIA. Positiva o negativa
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FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: La CARGA de trabajo
INTENSIDAD
•Componente cualitativo del
entrenamiento. Calidad del esfuerzo
(ritmo, velocidad, energía..)
•Se le considera el factor determinante .
•Lo mediremos principalmente a través
de:
•% DEL NIVEL MÁXIMO
•CONCENTRACIÓN LACTATO
•FRECUENCIA CARDÍACA
•NIVEL DE ANSIEDAD
•RECUPERACIÓN
VOLUMEN
•Componente cuantitativo del entreno.
Cantidad de trabajo (tiempo, distancia,
repeticiones, peso…)
3 puntos de vista:
•DURACION entreno DIARIO: 1,5 - 2 hs.
•DURACION entreno ANUAL: 11 meses
•FRECUENCIA SEMANAL: 3 a 5 días
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La CARGA de trabajo
Cantidad
Métodos aeróbicos
FC: 60-80% FCMáx
Base para construcción
del deportista.
“Deporte-salud”
Calidad
Métodos anaeróbicos
+80% FCM
Progresión hacia el
mayor rendimiento.
“Deporte-competición”
VOLUMEN INTENSIDAD
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Los dos son necesarios en su momento oportuno
El volumen predomina si el
objetivo es mejorar la
resistencia aeróbica o la
intención es el aprendizaje de
una destreza.
Si el objetivo es mejorar la
velocidad pura, la resistencia a
la velocidad (anaeróbica) o la
fuerza (potencia), es la
intensidad la que predomina.
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Distribución de las cargas
Al principio predomina el Volumen.
En la puesta a punto y competición, cede en favor de la
Intensidad.
La mejora del rendimiento se produce por escalones.
Una carga debe repetirse varias veces para ser eficaz.
A medida que mejora el nivel, el % de mejora es menor. IES DIONISIO AGUADO
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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENO
PLANIFICACIÓN: “Conjunto de decisiones y proyectos
cuyo fin consiste en presentar de forma global y
esquemática el futuro desarrollo de una actividad”
PASOS A TENER EN CUENTA:
Persona/s a las que va dirigida: edad, historial, nivel.
Objetivos propuestos. REALISTAS.
Medios y sistemas para llevarla a cabo: humanos,
económicos, materiales, instalaciones…
Plan de trabajo. DESARROLLO.
Evaluación (inicial, continua y final): Valorar y corregir.
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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENO
1. MACROCICLO (1 año). Coincide, en la mayoría de los casos,
con una temporada deportiva (depende de los deportes).
2. MESOCICLO (1 mes). Su finalidad será lograr el desarrollo de
una cualidad o un objetivo en particular.
a) Periodo preparatorio:
A. Mesociclo de preparación general
B. Mesociclo de preparación específica
b) Período de competición:
A. Mesociclos de competición
B. Mesociclos intermedios
3. MICROCICLO (1 semana). Su organización permite distribuir
intensidad y volumen adecuadamente: Diseño de las sesiones de
entrenamiento.
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Planificación temporada
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Macrociclo
Mesociclos
Microciclos
L M X J V S D
UNIDADES de
entrenamiento
Construcción de un MICROCICLO.
Repartir días de trabajo intenso, moderado y suave.
(Principio de alternancia).
Entrenos que impliquen distintos órganos, cualidades u
objetivos pueden NO requerir recuperación completa.
Trabajar velocidad, fza máxima o explosiva en días de
capacidad óptima (nunca después de sesiones duras).
Modelo válido: Aeróbico gral-neuromuscular-anaeróbico.
Construcción en pirámide, escalera, onda, …
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Planificación temporada
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MACROCICLO
Mesociclo de prep. general
Microciclo
1
Microciclo
2
Mesociclo de prep. específica
Microciclo
3
Microciclo
4
Mesociclo de competición I
Microciclo
5
Microciclo
6
Mesociclo intermedio
Microciclo
7
Microciclo
8
L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D
PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO
Por regla general una temporada comprende 3 periodos:
PERIODO PREPARATORIO
PERIODO DE COMPETICIÓN
PERIODO DE TRANSICIÓN
La determinación de estas etapas así como los diferentes factores de entrenamiento (intensidad, volumen…) dependerán del deportista, el nivel de entrenamiento y las competiciones
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PERIODOS del ENTRENAMIENTO
Fases de la preparación deportiva
Siguiendo diversos autores, de forma convencional…
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Período preparatorio
Objetivo: preparación física general, perfeccionar
elementos técnicos y táctica básica. Amplia base de
trabajo físico. Aumentar capacidades para soportar
exigencias. Predominio del Volumen; poca intensidad.
PERIODO PREPARATORIO GENERAL:
Trabajo global
•Resistencia: sistemas continuos
•Fuerza: multisaltos, autocargas, pesas
ligeras, muchas repeticiones.
•Flexibilidad: método activo, pasivo y
FNP
PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO
Trabajo selectivo
•Resistencia: sistemas continuos, intervalos,
circuitos específicos. Trabajo anaeróbico.
•Fuerza: pesas buscando fuerza explosiva.
•Velocidad: pura y velocidad-resistencia.
•Flexibilidad: método activo, pasivo y FNP
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Período de competición
Su objetivo es desarrollar y estabilizar el rendimiento
lo más posible y prolongar el estado de forma durante
el mayor tiempo.
Estudiar el calendario. Microciclos “recargapilas”.
Trabajo muy específico atendiendo a la especialidad.
Entreno general como recuperación.
CARGAS ESPECÍFICAS CARGA GENERAL
VOLUMEN INTENSIDAD
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Periodo de transición
Fase de regeneración entre etapas finalizadas de
entrenamiento con el objetivo de dejar al deportista
preparado para comenzar una nueva temporada.
Recuperación incompleta limita progresos y lesiones
Temporada de bajo nivel No hay periodo transición
Reducción progresiva de las cargas.
Descanso ACTIVO: Descanso total
Relajación física y mental.
Actividades diferentes y recreativas.
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Dificultades del diseño convencional. (deportistas jóvenes y dxts de resistencia)
PERIODOS PROLONGADOS DE ENTRENAMIENTO DE FORMA
MONÓTONA Y POCO ATRACTIVA.
DIFICULTAD PARA REALIZAR LOS CONTENIDOS ESPECÍFICOS
DURANTE EL PERÍODO PREPARATORIO (VELOCIDAD, POTENCIA
ANAERÓBICA LACTÁCIDA, TÉCNICA COMPETITIVA, ETC.), Y PARA
RETENER CAPACIDADES BÁSICAS GENERALES DURANTE EL PERÍODO
COMPETITIVO (RESISTENCIA AERÓBICA, CAPACIDADES DE FUERZA).
LIMITACIONES PARA TOMAR PARTE EN COMPETICIONES DURANTE EL
PERIODO DE PREPARACION.
LA DISTRIBUCIÓN EN PERÍODOS PROLONGADOS OBLIGA A QUE
COINCIDAN CONTENIDOS DE DIFERENTE ORIENTACIÓN PUDIENDO
VERSE AFECTADO EL RENDIMIENTO
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Nuevas tendencias alternativas
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EL DISEÑO ATR: alternando tres tipos de mesociclos: de
acumulación (A), de transformación (T) y de realización
(R).
Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades
y se concentra el efecto del entrenamiento y una orientación
definida en un menor número de capacidades.
Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento, puesto
que el objetivo se restringe en cada mesociclo, registrando los
cambios justamente en las capacidades sobre las que se
actúa.
Se pueden constatar, igualmente, ciertos problemas en este
sistema: En el momento cumbre de competiciones, con
pequeños intervalos entre ellas, la duración no es suficiente
para ubicar tres mesociclos, aunque se acorten…
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Nuevas tendencias alternativas