EDUCACIÓN ALIMENTARIO-NUTRICIONALJUGADORAS DE HOCKEY –13-15 AÑOS

CONTENIDOS:

1°MODULO

CONCEPTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO, TIPOS Y UTILIZACIÓN EN LA

RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO HIDRATACION: PAUTAS BASICAS

2° MODULO

VALORACION ALIMENTARIA ( REGISTRO ALIMENTARIO SEMANAL) HIDRATACIÓN Y SELECCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO EN LA SEMANA PREVIA A LA

COMPETENCIA Y DURANTE LA MISMA PARA ASEGURAR UNA ADECUADA RESERVA DE GLUCOGENO COMO RECUPERACIÓN Y BIENESTAR DE LAS JUGADORAS

PARA INICIAR UN PLAN DE ALIMENTACION, TENEMOS QUE TENER PRESENTE QUE:

NUESTRO COMBUSTIBLE SON LOS ALIMENTOS, ELLOS NOS APORTAN ELEMENTOS NECESARIOS PARA CRECER, DESARROLLARNOS Y LLEVAR UNA VIDA PLENA Y SALUDABLE.

HAY ALIMENTOS CONSIDERADOS INDISPENSABLES, PORQUE NOS APORTAN ELEMENTOS O NUTRIENTES QUE EL ORGANISMO NO PUEDE FORMAR Y DEBEN SER INCORPORADOS DIARIAMENTE (HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS, GRASAS, VITAMINAS, MINERALES, AGUA); CADA UNO DE ELLOS CUMPLE FUNCIONES ESPECÍFIAS EN NUESTRO CUERPO.

INCLUIR ALIMENTOS VARIADOS EN TODAS SUS COMIDAS

CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGURES Y QUESOS. SON NECESARIOS EN TODAS LAS EDADES

CONSUMIR DIARIAMENTE FRUTAS Y VERDURAS DE TODO TIPO Y COLOR

COMER UNA AMPLIA VARIEDAD DE CARNES ROJAS Y BLANCAS RETIRANDO LA GRASA VISIBLE (PREFERENTEMENTE EN ALMUERZO PARA FACILITAR LA DIGESTIÓN EN LA NOCHE)

PREPARAR LAS COMIDAS CON ACEITE PREFERENTEMENTE CRUDO Y EVITAR LA GRASA PARA COCINAR

MODERAR EL CONSUMO DE AZUCAR Y SAL

AUMENTAR EL CONSUMO VARIADO DE LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS ,POROTOS, ARVEJAS-EN ENSALADAS, GUISOS, COMBINADOS CON QUESOS, VERDURAS, ARROZ, HUEVO),CEREALES(ARROZ ,AVENA, SÉMOLA, GRANOLA ,COPOS DE MAIZ NO AZUCARADOS),HARINAS, PANES

TOMAR ABUNDANTE CANTIDAD DE AGUA DURANTE EL DIA

APROVECHAR LOS MOMENTOS DE LAS COMIDAS PARA EL ENCUENTRO Y DIALOGO CON OTROS

ES IMPORTANTE RESPETAR EL HORARIO DE LAS COMIDAS, EMPEZANDO EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO (MEJORA LA CAPACIDAD FÍSICA, FAVORECE LA CONCENTRACIÓN, LA MEMORIA Y LA CONDUCTA, CONTRIBUYE AL MANTENIMIENTO DE UN PESO CORPORAL ADECUADO- YA QUE

QUIEN NO DESAYUNA TIENDE A CONSUMIR EN EL TRANSCURSO DE LA MAÑANA O EN OTRAS COMIDAS ALIMENTOS ENERGÉTICOS Y CON MAYOR CONTENIDO DE GRASAS).

ALGUNAS OPCIONES DE DESAYUNOS PUEDEN SER:

- INFUSIÓN CON LECHE

-3-4 REBANADAS FINAS DE PAN FRANCÉS O 2 REBANADAS DE PAN LACTAL

-2 FETAS DE QUESO BARRA

-1CDA. DE MERMELADA O MIEL

-1 JUGO DE FRUTAS O 1 FRUTA ENTERA O COMPOTA O ENSALADA DE FRUTAS

-YOGUR DESCREMADO CON CEREALES NO AZUCARADOS

-1 JUGO DE FRUTAS O 1 FRUTA ENTERA O COMPOTA O ENSALADA DE FRUTAS

-LICUADO DE FRUTAS

-1 SANDWICH DE 2 REBANADAS DE PAN FRANCÉS CON QUESO BARRA

SI HACEMOS UN DESAYUNO BIEN COMPLETO, PUEDE OMITIRSE LA MEDIA MAÑANA, DE LO CONTRARIO ES MUY IMPORTANTE HACER UNA COLACIÓN A MEDIA MAÑANA, ALGUNAS OPCIONES PUEDEN SER:

-YOGUR DESCREMADO SOLO O CON FRUTAS O CEREALES

-1 BARRA DE CEREAL

-1 SANDWICH DE QUESO ( PAN TIPO LACTAL O FRANCÉS)

-1 ENSALADA DE FRUTAS O 1 FRUTA ENTERA

-1 LICUADO DE FRUTAS

LOS HIDRATOS DE CARBONO Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

IDEAS PRINCIPALES:

1-ES EL PRINCIPAL COMBUSTIBLE Y EL NUTRIENTE MAS IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

2-LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO SON LIMITADAS. CUANDO ESTAS RESERVAS SE AGOTAN ,EL ATLETA NO PUEDE REALIZAR EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y ES POSIBLE QUE EXPERIMENTE FATIGA

3-LOS ATLETAS QUE SE ENTRENAN REGULARMENTE A ALTA INTENSIDAD DEBEN TENER UNA DIETA RICA EN CARBOHIDRATOS, CON EL PROPÓSITO DE REAPROVISIONAR SUS RESERVAS DE ENERGIA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO A OTRA

4- LOS PRINCIPALES HIDRATOS DE CARBONO LOS PODEMOS ENCONTRAR EN CEREALES,LEGUMBRES,HARINAS, FRUTAS Y VERDURAS ( DEBEN SER LA BASE DE NUESTRA ALIMENTACIÓN)

5-UNA VEZ TERMINADA UNA ACTIVIDAD PROLONGADA,INGERIR DE INMEDIATO BEBIDAS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO O ALGUN ALIMENTO FUENTE DE ESTE NUTRIENTE.

SE SUGIERE:

BEBIDA DEPORTIVA GATORADE O BEBIDA DEPORTIVA CASERA- 1 BANANA-1 BARRA DE CEREAL JUGO TIPO ADES-BAGGIO-2 BARRAS DE CEREAL O 1 BARRA Y 1 BANANA PASAS DE UVA ( ½ TAZA)-DULCE DE BATATA /MEMBRILLO(1 PORCION TAMAÑO CASETE), GRANOLA ( ½ TAZA), PASAS DE UVA (1/2 TAZA)

REHIDRATACIÓN

CUANDO SE TRANSPIRA EL CUERPO PIERDE AGUA Y ELECTROLITOS (PRINCIPALMENTE SAL Y ALGO DE POTASIO).

SI SE BEBE UNICAMENTE AGUA DURANTE EL EJERCICIO O LA RECUPERACIÓN, HABRA DIFICULTAD PARA REEMPLAZAR LOS FLUIDOS EN FORMA RAPIDA YA QUE MUCHA DE ESA AGUA PASARA RAPIDAMENTE A LOS RIÑONES PARA CONVERTIRSE EN ORINA.

LA SAL ACTUA COMO UNA ESPONJA MANTENIENDO LOS FLUIDOS DEL CUERPO. SI SE CONSUME UN GRAN VOLUMEN DE AGUA SOLA, EL CUERPO PIENSA QUE ESTA SOBREHIDRATADO DEBIDO A QUE EL AGUA DILUYE LA CONCENTRACIÓN DE SODIO Y OTRAS SUSTANCIAS PRESENTES EN SANGRE. ESTO APAGA LA SED Y ENCIENDE A LOS RIÑONES INCREMENTÁNDOSE LA PRODUCCIÓN DE ORINA.

EL SODIO ES PARTICULARMENTE IMPORTANTE DEBIDO A QUE MANTIENE EL DESEO DE BEBER Y TAMBIEN AYUDA A MANTENER EL VOLUMEN DE SANGRE.

EL SABOR ES MUY IMPORTANTE, SI TIENE UN SABOR DULCE, INDUCIRA A BEBER MAYOR CANTIDAD QUE SI LA BEBIDA NO TIENE GUSTO.

SI LA BEBIDA TIENE GAS (SODA, GASEOSA)CAUSA MALESTAR Y DOLOR DE ESTOMAGO DURANTE LA PRACTICA.

SI LA BEBIDA TIENE SODIO Y POTASIO AYUDA A MANTENER EL DESEO DE BEBER Y REDUCE O PREVIENE LOS CALAMBRES DURANTE O DESPUÉS DEL EJERCICIO.

BEBIDAS ACONSEJADAS PARA BEBER DURANTE EL ENTRENAMIENTO

BEBIDAS DE HIDRATACION BEBIDA DEPORTIVA CASERA ( TIENE FRUCTOSA, SODIO, POTASIO) –MEZCLAR 1 LITRO DE AGUA

POTABLE + 1 CITRICO EXPRIMIDO + ¼ CDITA. DE SAL + 4 CDAS. DE AZUCAR)

(No olvidar!! ESTIMULAR A UN MAYOR CONSUMO HABITUAL DE AGUA, se observa en general, en los adolescentes un MUY BAJO CONSUMO .

BEBIDAS DESACONSEJADAS PARA BEBER DURANTE EL ENTRENAMIENTO GASEOSAS ADES, CEPITA, BAGGIO,ETC- SODA

NO ESPERAR A TENER SED PARA BEBER UNA FORMA SIMPLE DE VERIFICAR NUESTRA HIDRATACIÓN ES OBSERVAR EL COLOR DE LA ORINA

( SI ES DILUIDA Y CLARA SIGNIFICA QUE ESTAMOS BIEN HIDRATADOS)